복부 운동에는 어떤 것들이 있나요? 누운 자세에서 다리를 교대로 들어 올리기

누구나 처음에는 매력적으로 보이고 싶어한다 하계. 그렇기 때문에 큰 중요성복근 훈련이 획득됩니다. 최고의 복부 운동은 집이나 실내에서 스스로 할 수 있습니다. 체육관강사의 감독하에.

대다수에 따르면 마지막 옵션은 첫 단계준비가 가장 적절합니다. 전문가가 귀하가 최고의 언론을 선택하는 데 도움을 드릴 것입니다.

성공을 위한 기본 규칙

리셋을 구매하려는 분들에게 가장 중요한 것은 무엇일까요? 초과 중량? 이는 건강한 식단의 원칙을 따르면 달성될 수 있습니다. 특수 체조체중 감량을 위해(에어로빅, 수중 운동 등) 또는 체육관에서 운동 장비를 이용해 운동합니다. 그러한 행동의 도움으로 제거됩니다. 과도한 지방측면과 복부에서.

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훈련은 매일 할 수 있지만 최고의 결과하루를 번갈아 가며 보내는 것이 중요합니다. 집중 훈련주요 교정(아침) 운동 중에 복부 운동을 1~2회 실시하는 날. 이러한 교대로 인해 복부 근육에 가벼운 하중이 가해지며 동시에 이완을 허용하지 않고 지속적으로 좋은 모양을 유지하지만 과부하는 발생하지 않습니다.

달성하려면 좋은 결과신체에 해를 끼치 지 않도록 호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다. 동안 전력 부하- 근육 압축 - 입을 통해 날카롭게 숨을 내쉬어야 하며, 근육을 이완할 때 코를 통해 천천히 깊게 공기를 흡입해야 합니다.

하복근을 위한 최고의 운동은 누운 자세에서 다리를 똑바로 들어 올려 옆으로 움직이는 것입니다. 이 운동은 3세트로 반복해야 하며, 각 방향으로 최소 12회 반복해야 합니다.

다기능 운동

제일 최고의 운동언론의 경우- "자전거". 구현은 1분부터 시작하여 점차적으로 10~15분으로 시간이 늘어납니다.

이 운동은 체중 감량에도 가장 좋은 것으로 간주됩니다. 이 경우 두 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 하루에 2~3분씩 시작해서 점차 시간을 30분으로 늘려보세요. 그것은 함께 이루어져야합니다 다른 속도로. 처음에는 천천히, 그런 다음 점차적으로 속도를 높여 매우 빠른 회전에 도달한 다음 다시 움직임을 늦추고 수업이 끝날 때 몇 분 동안 "페달"을 최대한 천천히 돌리려고 합니다.

결과를 개선하는 요령

을 위한 가장 큰 효과훈련에 점차적으로 특정 어려움을 도입할 수 있습니다. 여기에는 웨이트 트레이닝, 반복 횟수나 세트 수 늘리기, 세트 간 휴식 시간 줄이기(매주 5초 휴식, 이후 2일마다 휴식), 역방향 동작 속도 늦추기 등이 포함될 수 있습니다.

올바르게 속도를 늦추는 방법은 무엇입니까?

역방향 움직임을 늦추는 것이 효과적인 방법 중 하나입니다. 정상 속도로 운동한 다음 다시 제자리로 돌아가야 합니다. 초기 위치느린 속도로. 시작 자세로 돌아오는 시간은 3~4초부터 시작해 점차 10초에 이른다. 이 운동은 꽤 어렵기 때문에 강사들은 과도하게 사용하지 말라고 조언한다.

체조 기술 규칙을 따르지 않으면 근육이 찢어 지거나 당길 수 있습니다. 이 상태는 매우 고통스럽고 회복하는 데 약간의 시간이 필요하므로 훈련 시간이 지연됩니다.

운동에 이러한 운동을 추가하고 강철 복근의 소유자가 되십시오.

6팩 또는 8팩 복근 - 소중한 꿈많은 남성이 있지만 모든 사람이 이 소중한 이상을 달성하는 방법을 아는 것은 아닙니다. 끝없는 크런치뿐만 아니라 다른 많은 방법으로도 스틸 프레스를 달성할 수 있습니다. 효과적인 운동; 그건 그렇고, 너무 많은 비틀림은 허리에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이제 꿈에 그리던 복근 운동의 무기고를 확장할 시간입니다.

가장 효과적인 복부 운동

하나의 운동을 선택하여 지구력을 키우거나 한 번에 다섯 가지 운동을 하는 것은 중요하지 않습니다. 이러한 운동은 목표를 달성하는 데 필요한 것입니다. 행운을 빌어요!

바벨을 이용한 "폴리셔" 운동

등을 대고 누워 팔을 가슴 높이까지 뻗은 채 바벨을 잡습니다. 구부리지 말고 다리를 들어 올리십시오. 바닥에 닿지 않고 다리를 오른쪽으로 내립니다. 시작 자세로 돌아가서 왼쪽도 반복하세요.

조언:다리를 최대한 바닥에 가깝게 내린 후 몇 초 동안 이 자세를 유지하세요. 이렇게 하면 경사근을 더욱 효과적으로 운동할 수 있을 뿐만 아니라 이 자세에서 균형을 유지하기 위해 적극적으로 긴장하는 코어 근육도 강화됩니다.

바벨에 5kg의 무게추를 걸어 놓습니다. 바벨을 잡아라 오버핸드 그립, 손을 어깨 너비로 벌립니다. 어깨를 바벨 바로 위에 두고 천천히 바벨을 몸 바깥쪽으로 굴린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

조언:막대를 더 멀리 움직일수록 무게는 더 무거워집니다. 머리 위로 뛰어오르려고 하지 말고 엉덩이가 처지지 않도록 하세요. 짧은 반복 올바른 자세등을 구부린 상태에서 바벨을 최대한 멀리 움직이는 것보다 훨씬 더 효과적입니다.

상부 블록을 당길 때 몸의 회전(“Lumberjack”)

장비 측면에 짧은 거리를 두고 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 양손으로 케이블 핸들을 잡으세요. 팔을 구부리지 않은 채 케이블을 반대쪽 무릎 쪽으로 당기면서 몸을 회전시킵니다. 무릎을 살짝 구부리고 반대편 다리에 기대어 앉으세요. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

조언:케이블이 시작 위치로 "당겨지지" 않는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 운동 효과가 절반으로 줄어 듭니다. 저항을 가지고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 뒤로 이동하면서 천천히 3까지 세세요.

블록 위에서 신체의 회전

왼팔이 완전히 뻗어 몸을 가로지르도록 양손으로 케이블 핸들을 잡습니다. 팔만 움직이면서 오른팔이 완전히 펴질 때까지 케이블을 반대 방향으로 당깁니다. 시작 자세로 돌아가서 운동을 반복하세요.

조언:팔과 어깨의 위치를 고정하고, 자신을 돕기 위해 이러한 근육을 긴장시키려는 욕구를 억제하십시오. 코어를 더 잘 분리할수록 더 빨리 식스팩 복근을 자랑할 수 있습니다.

용의 깃발

등을 대고 누워 머리 위의 벤치를 손으로 잡으십시오. 무릎을 구부리고 다리를 천장 쪽으로 밀어 벤치에서 등을 들어 올리세요. 천천히 다리를 내리고 시작 위치로 돌아온 후 반복하십시오.

조언:이렇게 하면 운동이 더 쉬워지지만 다리를 흔들지 마십시오. 최고점. 대신, 다리를 위쪽으로 밀기 전에 천천히 다리를 스트레칭하여 위기에 처하게 하십시오.

벤치에 누워서 다리 들어올리기

벤치에 누워 다리를 가장자리에 걸고 등을 대십시오. 균형을 유지하기 위해 손으로 벤치 가장자리를 잡으십시오. 다리를 최대한 곧게 유지하세요. 숨을 내쉬면서 다리를 바닥과 수직으로 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

조언:허리를 벤치에 대고 누르십시오. 이렇게 하면 복부 근육을 특별히 단련할 수 있을 뿐만 아니라 척추를 부상으로부터 보호할 수 있습니다.

바닥에 메디신볼 던지기

다리를 약간 구부린 채 서서 머리 위로 메디신 볼을 팔로 쭉 뻗습니다. 약간 앞으로 몸을 기울여 코어 근육을 사용하여 약 30cm 앞 바닥에 있는 바닥에 있는 힘껏 공을 쳐보세요. 앞으로 넘어지지 않도록 손이 공을 따라가도록 하십시오. 공을 잡고 운동을 반복하십시오.

조언:꼭 팔로우하세요 이 운동, 어깨가 아닌 복근 운동으로요. 공을 바닥에 던질 때 복근을 구부리는 데 집중하세요. 당신은 얼마나 더 강해질 것인지 놀랄 것입니다. 공이 너무 높게 튀기 때문에 천장이 낮은 방은 피해야 합니다.

메디신볼을 이용한 V-크런치

등을 대고 누워 머리 위로 공을 잡습니다. 팔과 다리를 펴고 손바닥과 발을 바닥보다 약간 올리십시오. 동시에 몸통과 다리를 들어 올리십시오. 만져보세요 메디신 볼다리 그런 다음 천천히 몸을 바닥으로 낮추십시오.

조언:공의 무게로 인해 바닥으로 다시 끌어당겨지지 않도록 하십시오. 좋은 기술을 가지고 있는지 확인하고 어깨를 바닥에서 떼십시오. 이렇게 하면 복부 근육이 운동 전체에 걸쳐 작동하게 됩니다.

다리와 몸 올리기

옆으로 누워 오른쪽 다리를 왼쪽에 놓습니다. 오른손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 옆으로 움직이고 왼손은 균형을 잡기 위해 몸 앞에 놓습니다. 오른발로 오른쪽 팔꿈치를 터치하면서 트위스트를 수행합니다. 하다 필요한 금액왼쪽에서 반복한 다음 오른쪽에서 반복합니다.

조언:이 운동을 처음 접하는 경우 경사근보다 고관절 굴근에 긴장감을 느낄 가능성이 더 높습니다. 각 세트 후에는 힘줄을 느슨하게 하고 반복 횟수를 늘리기 위해 스트레칭을 하십시오.

사이드 크런치

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 오른손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 옆으로 움직여 보세요. 왼손손바닥을 아래로 향하게 하고 몸과 수직이 되도록 놓습니다. 복근에 힘을 주고, 어깨를 바닥에서 들어 올리고, 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 뻗으세요. 천천히 시작 위치로 몸을 낮추십시오. 먼저 한쪽에서 필요한 횟수만큼 반복한 다음 다른 쪽으로 이동합니다.

조언:모든 복부 운동이 끝날 때마다 이 운동을 수행하십시오. 이 운동은 강철 복근을 만드는 데 가장 적합합니다.

2점 지지대가 있는 판자

위치를 잡아 클래식 판자: 다리와 팔은 곧게 펴고, 어깨는 손바닥 위에 위치하며, 복근은 긴장되고, 몸 전체는 일직선이 됩니다. 복근에 힘을 주고 엉덩이를 올리고 싶은 충동을 참으며 들어 올리세요. 오른손그리고 왼쪽 다리바닥과 평행. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대편도 반복합니다.

조언:두 팔다리를 올리면 표준 판자가 역동적인 운동질 높은 복근 발달을 위해 물론 실행 기술을 따르는 경우. 균형을 유지하는 데 어려움이 있으면 한 번에 한 쪽 팔다리를 들어 올리십시오.

바디 리프팅

양손을 어깨 너비로 벌리고 팔뚝으로 몸을 지탱하면서 플랭크 자세를 취하세요. 손바닥을 바닥에 대고 몸통을 곧게 유지하면서 몸을 위로 쭉 뻗습니다. 천천히 시작 위치로 낮추고 반복하세요.

조언:당신의 목표는 복근을 단련하는 것뿐만 아니라 크고 강한 어깨그리고 손? 이 운동은 플랭크를 사용한 상체 운동을 결합한 것으로, 어떤 플랭크에서든 20회씩 3세트입니다.

게

바닥에 앉아 손을 등 뒤로, 무릎을 앞으로 구부립니다. 손바닥과 발로만 몸을 지탱하면서 엉덩이를 들어 올리십시오. 팔과 다리를 모두 사용하여 걷기 시작하세요.

조언:바닥에서 몇 센티미터만 높이면 어깨에 스트레스만 가해질 뿐입니다. 엉덩이를 최대한 높게 유지하세요. 25미터 정도 걸어가면서 뒤에서 웃는 소리를 무시하세요.

거미의 움직임

시작 위치: 누운 자세. 한쪽 다리를 바닥에서 들어올려 팔꿈치 방향으로 당깁니다. 잠시 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아가 반대쪽 다리로 반복합니다.

조언:운동에 복잡성을 더하고 경사근을 더 효과적으로 운동하려면 무릎을 팔꿈치로 당긴 후 다리를 약간 뒤로 움직인 다음 무릎을 팔꿈치로 다시 당긴 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

레그 레이즈를 이용한 크런치

등을 대고 누워서 팔을 머리 위로 쭉 뻗으세요. 무릎을 가슴쪽으로 당기고 동시에 등을 바닥에서 들어 올리고 손으로 몸을 비틀면서 비틀십시오. 시작 위치로 돌아온 후 반복하세요.

조언:운동하는 동안 팔을 몸 위로 쭉 뻗으세요. 이것은 운동 범위를 증가시켜 복부 근육의 활동에 긍정적인 영향을 미칩니다.

다리를 휘두르세요

바닥에 누워서 발뒤꿈치를 바닥에서 10~15cm 높이면서 코어 근육을 긴장시킵니다. 마치 수영장에서 수영하는 것처럼 한쪽 다리를 번갈아 들고 다른 쪽 다리를 내립니다.

조언:다리를 위아래로 교차하지 말고 왼쪽과 오른쪽으로 교차하세요. 그러면 언론이 작동할 것입니다. 다른 방향, 또한 비스듬한 복부 근육을 사용합니다.

행잉 레그 레이즈

바를 잡고 매달린 상태에서 발이 바닥에 닿지 않도록 주의하세요. 곧은 다리로 골반을 약간 뒤로 당깁니다. 복부 근육을 조이고 다리가 몸통과 수직이 될 때까지 들어 올리십시오. 이 자세를 잠시 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

조언:각 반복 후에 다리가 자유롭게 흔들리도록 하십시오. 이렇게 하면 과도한 스윙을 피하기 위해 복근을 더 조이게 됩니다. 가만히 있으면 성공할 수 없습니다.

상단 블록의 크런치 "기도"

장비 앞에 무릎을 꿇고 목 양쪽의 케이블 손잡이를 잡습니다. 엉덩이를 움직이지 않고 복근만 사용하여 팔꿈치를 엉덩이에 닿도록 노력하세요. 가장 낮은 지점에서 몇 초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

조언:악화를 두려워하지 마십시오. 이것은 체중에 의존하지 않는 운동 중 하나이며 이를 알아내기 위해 20회를 반복할 필요가 없습니다. 일정한 속도를 유지하고 갑자기 움직이지 마십시오.

샌드백으로 몸통 들어올리기

등을 대고 누워서 무릎을 구부리고, 앞으로 뻗은 팔에 모래주머니를 쥐고 ( 스포츠 장비-모래 주머니). 복근에 힘을 주고 상체가 엉덩이와 V자 모양을 이루도록 상체를 들어 올리세요. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

조언:운동을 더 쉽게 하려면 발을 무언가 위에 올려놓으세요. 다른 상황에서는 이것을 부정행위라고 부르겠지만, 당신은 다음과 같이 연습하고 있습니다. 추가 중량, 그래서 용서할 수 있습니다.

무게가 있는 러시안 크런치

바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 팔을 앞으로 뻗은 채 모래주머니를 잡습니다. 모래주머니를 다른 방향으로 움직이면서 몸을 좌우로 빠르게 돌립니다.

조언:복근을 최대한 고립시키기 위해 어깨와 둔근을 움직이지 마십시오. 이렇게 하면 가방을 움직일 때 발생하는 충격을 흡수하기 위해 코어 근육이 더욱 열심히 작동하게 됩니다.

완벽한 복근의 비밀

이것은 표준 복부 운동입니다. 직근이 작용하는 것은 크런치 동안입니다. 복부(복부의 복근을 담당함), 대흉근, 외부 및 내부 경사근, 횡복근을 담당합니다.

성능.허리 중앙과 허리가 바닥에 밀착되도록 하세요. 이렇게 하면 고관절 굴곡근의 개입을 피할 수 있습니다. 관자놀이에 손을 대고 턱과 목을 위로 올리지 마십시오. 복부 근육이 당신을 들어 올려야합니다. 상승할 때는 숨을 깊게 내쉬고 낮은 위치에서 숨을 들이마셔야 합니다.

30회씩 3세트를 수행합니다.

이 운동은 하복부(복부) 단련을 목표로 합니다. 이 운동에 관련된 근육: 장요근, 장근 대퇴근막, 사토리우스, 대퇴직근, 장내전근 및 단내전근, 흉근, 복직근, 경사 및 횡복근, 대퇴사두근.

성능.바닥에 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 바닥을 누르세요. 다리를 바닥에서 들어올리고 교차 동작을 수행합니다. 운동을 할 때는 허리가 바닥에 닿아 있는지 확인하세요. 다리가 낮을수록 더 많은 부하하단 언론에. 다리를 이 수준으로 유지하는 것이 어렵다면 다리를 조금 더 높이십시오. 허리가 바닥에서 들리는 느낌이 든다면 다리를 조금 더 높이 올리십시오. 다리가 직선인지 확인하십시오.

이 운동은 또한 하복부(복부) 단련을 목표로 합니다. 이 운동에 관련된 근육: 장요근, 대퇴근막장근, 봉근근, 대퇴직근, 장내전근 및 단내전근, 흉근, 복직근, 복사근 및 횡복사근, 대퇴사두근.

성능.바닥에 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 바닥을 누르세요. 다리를 바닥 위로 올리고 작은 진폭으로 걷는 동작을 수행하십시오. 양말은 몸쪽으로 당겨야하며 허리는 바닥에 눌려 있어야합니다. 다리가 낮을수록 아랫배에 가해지는 부하가 커집니다. 허리가 바닥에서 들리는 느낌이 든다면 다리를 조금 더 높이 올리고 이 자세를 유지하세요. 다리가 직선인지 확인하십시오.

각각 30초씩 3세트를 수행합니다.

이 운동은 복직근, 외복사근, 대퇴사두근, 대퇴근막장근(허벅지 근육)에 작용합니다. 이 운동은 지방을 태우는 것보다 지방을 태우는 데 더 중점을 둡니다.

성능.바닥에 누워서 무릎을 구부리고(각도는 90도여야 함) 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 들어 올리다 윗부분몸을 무릎쪽으로, 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려갈 때 숨을 들이쉰다. 허리를 바닥에서 들어 올리거나 다리를 낮추지 마십시오. 턱이 목에 닿지 않도록 주의하세요.

이 운동을 수행하는 더 간단한 방법은 팔짱을 끼고 가슴에 눕는 것입니다. 더 복잡함 - 손이 머리 뒤나 관자놀이에 위치합니다.

10회씩 3세트를 수행합니다.

이 운동을 하는 동안 주요 하중은 복사근에 집중되지만 복직근, 대퇴사두근 및 대퇴근막장근(엉덩이 근육)에도 작용합니다.

성능.바닥에 누워 머리 뒤로 손을 얹고 무릎을 구부립니다. 발은 바닥에 닿아 있어야 합니다. 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎 뒤 허벅지 중앙을 향해 닿고 무릎이 팔꿈치 쪽으로 움직이는 크런치를 수행합니다. 운동을 하는 동안 견갑골이 바닥에서 떨어지도록 상체를 들어 올리십시오. 허리는 바닥에 밀착되어야 합니다. 턱을 목에 대고 누르거나 팔로 몸을 위로 당기지 마십시오. 비틀 때 숨을 내쉬고 시작 위치에서 흡입하십시오.

발이 골반에 가까울수록 하중이 커집니다.

이 운동을 수행하는 더 간단한 옵션은 사용하지 않는 팔을 옆으로 뻗는 것입니다(팔 모양을 형성함). 어깨 거들직선) 바닥에 눌려졌습니다. 이렇게 하면 비틀는 동안 추가적인 지지력을 얻을 수 있습니다.

각 다리마다 30회씩 반복하세요.

이 운동은 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근, 다리 및 엉덩이 근육(대둔근)에 작용합니다.

성능.바닥에 누워서 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 마치 자전거 페달을 밟는 것처럼 발을 움직이기 시작하세요. 동시에 상체를 들어 올려 견갑골을 바닥에서 들어 올리십시오. 교대로 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎까지, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎까지 뻗습니다. 운동은 어떤 속도로든 수행할 수 있습니다. 턱을 가슴에 대고 누르거나 팔로 머리를 위로 당기지 마십시오. 올바르게 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 몸을 비틀 때마다 숨을 내쉬십시오.

20회씩 3세트를 수행합니다.

이 운동을 하는 동안 코어 근육(직근 및 복횡근, 배측 신전근, 승모근, 팔뚝 및 가슴 근육), 엉덩이 및 다리 근육(허벅지 및 종아리).

성능.팔뚝을 쉬게 한 채 플랭크 자세를 취하세요. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치해야 하고, 배는 안으로 들어가야 하며(배배는 꼬리뼈 쪽으로 당겨져야 함), 등은 곧아야 합니다(허리 부분에 아치형이 없어야 함). 이 위치에서는 작은 진폭으로 스윙하십시오. 앞으로 움직일 때는 어깨가 팔꿈치 앞에 있어야 하고, 뒤로 움직일 때는 어깨가 팔꿈치 뒤에 있어야 합니다. 등과 다리가 지속적으로 직선을 형성하는지 확인하십시오(구부러지지 않거나 반대로 허리가 아치형이 되지 않음).

1분 동안 운동을 하세요.

모든 운동이 포함된 전체 영상을 시청하실 수 있습니다.

업데이트하세요 훈련 프로그램이런 복부 운동.

배가 자존감에 큰 문제가 된다면, 당신은 혼자가 아닙니다. 많은 사람들이 고통받고 있습니다. 복부 비만, 평균 허리 사이즈는 99cm에 이릅니다!

뱃살은 해로울 뿐만 아니라 모습그리고 자신감이 감소합니다. 또한 건강에 심각한 해를 끼치므로 세심한 주의가 필요합니다.

실제로 복부 지방은 매우 위험합니다. 과잉 지방은 심장병의 발병으로 이어지며, 진성 당뇨병제2형 및 일부 유형의 암. 지방 세포는 발달을 담당하는 사이토카인이라는 물질을 생성합니다. 만성 염증, 이는 다시 출현에 기여합니다. 심혈관 질환및 제2형 당뇨병.

복부 지방에는 피하 지방과 내장 지방의 두 가지 유형이 있습니다.

이러한 유형의 지방은 피부 바로 아래에 위치합니다. 두께를 측정하여 체내 함량을 평가할 수 있습니다. 피부 주름캘리퍼스.

보기에는 불편하지만 내장지방보다는 덜 해롭습니다. 10%만이 복부에 위치 피하 지방. 그리고 내부 장기, 즉 간과 근육에는 지방이 거의 없습니다.

내장지방

과잉 내장지방건강에 해롭다.

이 지방은 깊은 곳에서 발견됩니다. 복강. 그는 주위에 누워 내부 장기건강에 해를 끼칠 뿐입니다. 왜냐하면 지방세포유해 물질을 방출하고 중요한 기관에 가까이 있으면 심각한 손상을 입을 수 있습니다.

이러한 유형의 지방은 심혈관 질환의 위험을 증가시키기 때문에 "대사 킬러"라고 불립니다.

과도한 뱃살을 빼면 오래된 청바지를 입거나 세련된 비키니를 입고 해변을 따라 걷는 것 이상의 일을 할 수 있습니다. 그 이상입니다. 이는 심혈관 질환 및 당뇨병 발병 위험을 크게 줄이고 건강 문제의 발병을 수년 동안 지연시킬 수 있는 기회입니다.

하나의 "그러나"가 있습니다. 복부 지방은 신체에서 가장 "완고한"지방 중 하나입니다. 인간의 몸그리고 불행하게도 간단한 크런치, 하루에 100개라도 건강 위험을 줄이지 못할 가능성이 높습니다.

“뱃살은 외모를 망칠 뿐만 아니라 자신감도 떨어뜨립니다. 또한 건강에 심각한 손상을 초래하므로 세심한 주의가 필요합니다.”

훈련의 효과를 높이려면 모든 훈련이 포함된 운동을 프로그램에 추가해야 합니다. 근육세포당신의 복근. 이 접근 방식을 사용하면 "식스팩"뿐만 아니라 모든 복부 근육을 사용할 수 있습니다. 이것이 마침내 나타나도록 작업하는 방법입니다.

복근은 세 가지 근육으로 구성됩니다.

직근 복근: 가장 유명한 복근(“식스팩”). 이는 땅에서 무언가를 구부리거나 들어올리는 등 일상 활동 중에 척추와 등을 지지하는 데 도움이 됩니다. 크런치는 훈련에 적합합니다.

하복부 근육 : 횡복근은 언론을 낮추다. 많은 연구에 따르면 단독으로는 수축할 수 없으므로 크런치는 펌핑하는 데 적합하지 않습니다. 강화하는 방법 중 하나 가로 근육복부는 배꼽을 척추로 "흡입"하는 것입니다. 아래 목록에는 하복부 강화에 도움이 되는 다른 운동이 설명되어 있습니다.

내부 및 외부 경사 근육 : 경사근은 복근의 측면 부분입니다. 몸통을 회전하고 옆으로 구부릴 수 있습니다. 아래 목록에는 경사근을 강화하고 복근 전체를 탄탄하게 만드는 운동이 포함되어 있습니다. 과도한 지방이 사선 근육 위에 쌓이면 이를 "생명선"이라고 합니다.

효과적인 기본 운동프로그램에 포함되어야 합니다! 배를 평평하게 만들고 과도한 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 식단을 바꾸는 것도 매우 중요합니다. 아무리 효과적인 복부 운동이라도 없이는 아무 것도 이룰 수 없습니다. 적절한 식단. 건강한 식생활자연스럽게 지방을 덜 축적하고 더 빨리 태울 수 있습니다.

저항운동과 유산소 운동함께하면 가장 최적의 결과를 얻을 수 있습니다!

우리 목록에 있는 모든 예는 과도한 지방을 제거하는 필라테스, 요가, 바레 및 코어 강화 운동의 조합입니다. 복부지방, 복부 근육의 색조를 강화하고 증가시킵니다.

보기 위해서는 전체 설명각 운동마다 기사를 아래로 스크롤하세요.

여성을 위한 최고의 복근 운동

#1: 데드버그

이 운동은 코어 근육과 복부 근육을 강화시킵니다. 이름에서 알 수 있듯이 이 운동에는 다리를 공중에 들고 등을 대고 누워 죽은 벌레를 시뮬레이션하는 것이 포함됩니다.

이 운동은 필라테스에서 복부 근육을 강화하고 탄탄하게 만들기 위해 널리 사용됩니다. DeadBug는 척추를 가만히 유지하면서 엉덩이와 어깨를 따로 움직이는 방법을 가르쳐줍니다. 이는 복부와 허리 부위의 조정력과 근력을 발달시키는 데 도움이 됩니다.

수행하는 방법:

요가매트 위에 등을 대고 누워서 팔과 다리를 천장 쪽으로 들어 올리세요.
심호흡을 하고 복근을 조이세요. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 내리고 오른쪽 팔을 머리 뒤로 들어 올리세요.
다리와 팔을 번갈아 가며 사용하세요. 각 측면에서 8-12회 반복하세요.

2번: 판자

판자는 믿을 수 없을 정도로 쉬워 보입니다. 동작은커녕 반복도 없습니다. 역기를 들 필요는 없습니다. 이것은 몸통 움직임이 전혀 필요하지 않은 운동입니다. 하지만 대부분의 사람들은 플랭크 자세를 15초 이상 유지하세요. 올바른 자세엄청나게 어렵습니다.

이것은 간단하지만 매우 효과적입니다. 등척성 운동복부 근육은 자세를 유지하기 위해 신체의 모든 근육이 긴장되기 때문에 매우 어렵습니다. 이것 격렬한 운동코어, 어깨, 팔, 엉덩이 근육의 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.

전반적으로, 플랭크는 탄탄한 복근과 탄탄한 복근을 얻는 데 도움이 됩니다. 하단 부분등 부위에 부상을 입을 가능성이 줄어듭니다.

수행하는 방법:

바닥에 배를 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 팔꿈치를 구부려 어깨 바로 아래에 눕습니다. 손을 꽉 쥐세요.
발은 엉덩이 너비로 벌리고, 팔꿈치는 어깨 너비로 벌립니다.
복근에 힘을 준 다음 발가락을 곧게 펴서 몸을 들어올리고(팔뚝은 땅에 닿게 유지) 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만듭니다.
30-60초 동안 또는 가능한 한 오랫동안 기다리십시오.

#3: 팔굽혀펴기를 이용한 플랭크

플랭크 운동은 코어를 운동하는 동안 척추를 중립 위치로 유지합니다. 전문적인 환경에서는 운동 중 코어 안정화를 "동적 안정화"라고 합니다. 플랭크를 잡는 것만으로도 이미 어려운 일이지만, 팔과 다리를 움직이면서 자세를 안정시키고 유지하는 것은 완전히 새로운 차원입니다.

이 운동은 몸 전체의 근력을 강화시킵니다. 팔, 가슴, 어깨, 심지어는 운동합니다. 둔부 근육. 다리는 바닥과 지속적으로 접촉하고 전체 체중을 지탱하는 신체의 유일한 부분이기 때문에 팔을 움직일 때 다리는 등척성으로 작동합니다. 정말 전신운동이네요.

수행하는 방법:

팔뚝에 체중을 싣고 플랭크 자세로 운동을 시작하세요.
몸은 어깨부터 발목까지 일직선을 이룹니다.
배에 주먹을 맞은 것처럼 코어와 복근에 힘을 주세요.
몸을 들어 올려 팔을 차례로 펴십시오. 잠시 멈췄다가 팔뚝으로 돌아갑니다. 이것은 한 번의 반복입니다.

4위: 러시안 트위스트

이 운동은 경사근과 복근을 단련하는 동시에 코어도 강화합니다. 이것은 노젓는 사람에게 가장 좋은 역동적인 운동 중 하나입니다. 이는 노를 젓을 때 긴장되는 것과 동일한 근육을 사용하고 작동시킵니다.

수행하는 방법:

바닥에 앉아 무릎을 구부린, 바닥에서 발을 들어 올리십시오. 두 손을 모아 가슴 앞으로 곧게 펴세요.
몸통이 바닥과 45도 각도가 되도록 뒤로 구부립니다.
근육을 조이고 가능한 한 오른쪽으로 돌립니다. 1~2초간 유지한 후 시작 자세로 돌아가 왼쪽도 동일하게 반복합니다.
각 측면에서 8~12회 반복이 완료될 때까지 계속 교대로 수행합니다. 2-3가지 접근 방식을 수행합니다.

#5: 바이시클 크런치

이 운동은 복근에 가장 좋은 운동이며 이 제목에 걸맞은 운동입니다. 실시된 연구 주립대학교샌디에이고는 가장 효과적인 13가지 복부 운동을 비교하여 가장 효과적인 운동을 결정했습니다. 각 운동은 EMG로 측정한 근육 자극 강도를 기준으로 평가되었습니다. 복직근, 외부 및 내부 경사근을 평가했습니다.

표준 크런치가 효과가 없는 것으로 입증된 반면, 바이시클 크런치는 복부의 모든 부위에서 최고 중 하나로 입증되었으며, 대부분의 복부 근육을 연결하고 자극하며 탐나는 조각품 식스팩을 얻습니다.

수행하는 방법:

요가 매트 위에 바닥에 누워 허리를 땅에 대고 코어를 맞춥니다.
손을 귀 뒤에 대고 머리를 가볍게 받치세요. 무릎을 가슴쪽으로 약 45도 각도로 당깁니다.
견갑골이 바닥에 닿을 때까지 등 위쪽을 들어 올리세요. 목에 무리를 주지 마십시오.
복근에 힘을 주고 오른쪽 다리를 지면과 45도 각도로 곧게 펴고 상체를 왼쪽으로 회전시키며 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 팔꿈치뿐만 아니라 가슴도 움직여보세요.
다리와 팔을 번갈아 가며 사용하세요. 총 2~3세트를 8~12회 반복하세요.

#6: 손으로 만지는 발가락 크런치

'지방을 태우는 운동'이라고 하면 복근과 직근, 복근을 강화하는 이 운동을 빼놓을 수 없다.

수행하는 방법:

등을 대고 누워 팔을 뻗은 채다리는 오른쪽 다리를 45도 각도로 구부립니다.
크런치를 하듯 복근에 힘을 주고, 왼쪽 다리를 들어 올려 오른손을 발 쪽으로 뻗습니다. 오른손으로 발가락을 천천히 만지십시오. 이 자세를 2초간 유지한 후 천천히 내려 시작 자세로 돌아옵니다. 이것은 한 번의 반복입니다.
한쪽 다리를 10~15회 반복한 다음 다른 쪽 다리도 반복하세요.

7번: 운동 “등산가”

'클라이머'는 상체를 포함해 하체와 복근의 모든 주요 근육을 사용하는 운동이다. 운동이 수행되는 경우 빠른 속도, 이것은 심박수를 높이는 훌륭한 심장 강화 운동입니다.

수행하는 방법:

이 운동을 수행하려면 어깨가 손 바로 위에 위치하도록 푸시업 자세를 취하세요. 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 합니다.
복근에 힘을 주고 한쪽 다리를 들어 올려 무릎을 구부려 가슴까지 가져옵니다. 근육은 긴장되어야 하며 등은 곧게 펴져야 합니다.
시작 위치로 돌아가서 다른 쪽 다리로 반복하세요. 까지 계속 교대 필요한 수반복 또는 30-45초.

8위: 크로스오버가 가능한 클라이머

이 운동은 코어 근육을 강화시켜줍니다. 실행하는 동안 엉덩이, 복근, 어깨, 가슴, 엉덩이 및 허리가 작동합니다.

수행하는 방법:

머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 푸쉬업 자세로 시작하세요.
복근에 힘을 주고 오른쪽 다리를 구부린 후 무릎을 왼쪽 어깨 쪽으로 당깁니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
지정된 반복 횟수만큼 계속합니다.

#9: 리버스 크런치

~에 역방향 비틀림비스듬한 근육과 하복근이 작동합니다.

수행하는 방법:

요가 매트에 누워서 다리를 똑바로 들어 올려 발이 엉덩이 바로 위에 오도록 하세요.
손바닥을 옆구리에 내려 놓습니다. 철저히 복부 근육엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요.
다리를 가슴쪽으로 당깁니다.
1~2초 동안 유지한 후 천천히 엉덩이와 다리를 다시 바닥으로 내립니다. 8~12회 반복하세요.

#10: 교차 다리 크런치

이 운동은 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려놓고 하는 크런치의 변형입니다. 이 운동은 주로 복근, 즉 복직근을 강화합니다. 이 경우 하복부와 경사근의 근육이 덜 작동합니다. 코어와 복근을 고르게 운동하려면 각 측면에서 동일한 수의 담당자를 수행하십시오.

수행하는 방법:

사진과 같이 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올려 놓습니다. 손으로 머리를 받치되 머리를 배쪽으로 당기지 말고 복근이 작동하도록 하십시오.
등 윗부분, 어깨, 머리를 바닥에서 들어올리고, 복부 근육을 조여 다리 쪽으로 뻗습니다. 1~2초 동안 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
목표는 양쪽 각각 12~15회, 2~3세트입니다.

#11: 도기 레그 레이즈

#12: 팔꿈치에서 무릎 비틀기

#13: 양손으로 발가락 터치 크런치

#14: 가위

필라테스에서 차용한 이 운동은 직근과 경사 복부 근육을 사용합니다.

수행하는 방법:

등을 대고 눕습니다. 팔을 몸 옆에 놓고 손바닥을 아래로 한 다음 바닥에 놓습니다.
무릎을 45도 각도로 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 이렇게 하면 운동이 좀 더 쉬워지고 허리가 바닥에 편평하게 유지됩니다.
두 다리를 천장을 향해 수직으로 들어 올려 복근에 힘을 줍니다. 허리는 바닥에 남아 있습니다.
코어를 사용하여 오른쪽 다리가 바닥에서 몇 인치 떨어져 있을 때까지 천천히 바닥을 향해 내립니다.
천천히 "가위"를 수행하십시오. 이 순간 한쪽 다리를 들어 올리고 다른 쪽 다리를 내리십시오.
각 다리를 15~20회 반복하세요(가능하다면 그 이상).

15번: 회전이 있는 판자

이 운동은 코어, 측면 복근(사근), 어깨 및 팔에 작용합니다.

수행하는 방법:

오른발이 왼발 앞에 오도록 하여 왼쪽 플랭크 자세로 시작하세요. 오른손을 들어 올리십시오.
몸통을 오른쪽으로 돌리십시오. 회전하면서 오른팔을 천장으로 들어올립니다. 밖의왼발.
더 오래 머무르십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하세요.
교대로 계속하십시오. 각 측면에서 10-12 반복을 수행하십시오.

№16: 사이드 플랭크

수행하는 방법:

플랭크 자세에서 무릎을 구부리고 점프하여 발을 오른손 바깥쪽에 놓고 발 볼 위에 쪼그려 앉은 자세를 유지합니다.
점프하고 다리를 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 한 번의 반복입니다.
최대한 빨리 반복하세요.
양쪽을 번갈아 가며 12~15회 반복합니다.

팁: 점프를 더 쉽게 하려면 덤벨을 손에 쥐세요. 점프하는 데 어려움이 있다면 수정된 마운틴 클라이머(Mountain Climber)처럼 이 운동을 수행할 수 있습니다.

17번: 대각선 스트립

기본 운동을 익힌 후에는 복근에 도전하세요. 다리와 팔을 대각선으로 올리면 허리를 포함한 코어 근육의 힘과 안정성이 향상됩니다. 과도한 지방은 단순히 증발할 것이라는 점을 염두에 두십시오. 이 플랭크 변형은 복근, 몸통, 어깨, 둔근 및 허리에 작용합니다.
수행하는 방법:

플랭크 자세로 시작한 다음 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌립니다. 엉덩이가 공중에 떠 있고 몸이 어깨부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 하세요.
몸통을 안정되게 유지하면서 오른팔을 위쪽과 바깥쪽으로 약간 대각선으로 들어 올립니다. 이 자세를 2초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
왼손으로 반복하세요. 이것은 한 번의 반복입니다.
각 측면에서 12~15회 반복하세요.

이 운동이 너무 어렵다면 운동을 바꿔서 팔꿈치에 대각선 플랭크를 해보세요.

17호:C

#18: V-크런치

#19: 측면 리프트

#20: 측면 V-리프트

이 운동은 비스듬한 근육을 작동시킵니다. 복직근("팩")도 관련됩니다.

수행하는 방법:

오른쪽으로 누워서 왼손으로 머리를 잡고 오른손을 바닥에 놓으십시오.
체중을 오른손으로 옮기고 다리를 바닥에서 똑바로 들어 올린 다음 몸통을 다리쪽으로 당깁니다.
바닥으로 돌아갑니다. 이것은 한 번의 반복입니다.
12~15회 반복하세요. 그런 다음 반대쪽으로 전환하고 반대쪽에서도 반복하십시오.

#21: 단일 다리 판자

#22: 발가락 터치 사이드 플랭크

#23: 뒤틀림

고전적인 크런치 없이는 어떤 운동도 완료되지 않습니다. 이번 타겟은 복직근과 외측(사근) 근육입니다.

수행하는 방법:

무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 바닥에 발을 어깨 너비로 벌립니다.
손은 머리 뒤에 두고, 손가락은 귀 뒤에 두세요. 손가락을 함께 쥐지 마십시오.
팔을 옆으로 벌리고 팔꿈치 부분을 약간 둥글게 만듭니다. 턱을 기울여 턱과 가슴 사이에 몇 센티미터의 공간을 남겨두세요.
복부 근육을 부드럽게 조이십시오.
머리, 목, 견갑골이 바닥에서 들리도록 앞으로 비틀어보세요.
동작 최고 지점에서 1~2초간 멈췄다가 천천히 내립니다. 12~15회 반복하세요.

24번: 보트

언론을 위한 모닝 콤플렉스

재료 기준:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

따라서 자신에 대해 진지하게 생각하기로 결정했다면 훈련 날짜와 시간을 즉시 결정해야 합니다.

복부 운동에 가장 적합한 시간은 아침입니다. 시간을 선택할 때는 한 시간 동안의 운동을 고수해야 합니다.

일주일에 3~4회 이상 운동해서는 안 됩니다. 운동을 자주 한다고 해서 더 빠른 발전을 의미하는 것이 아니라 몸에 과부하가 걸리기 때문입니다.

복부 근육에 가장 효과적인 운동 목록은 다음과 같습니다.

자전거

이것이 가장 간단하고 쉬운 운동복부 근육을 위해. 확실히 많은 사람들이 이를 수행하는 방법을 알고 있지만 다시 한 번 상기시켜 드리겠습니다.

따라서 기술은 다음과 같습니다.

매트를 들고 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 깍지 끼세요.
무릎을 구부리고 견갑골을 바닥에서 들어 올리세요.
왼쪽 다리는 곧게 펴고 무릎은 펴야 합니다. 오른쪽 다리왼손 팔꿈치를 터치해야합니다. 간단히 말해서, 신체의 두 부분(아래쪽과 위쪽)이 동시에 작동하면서 대각선 트위스트를 수행해야 합니다.
15~20회 반복한 후 다리와 팔을 바꿔보세요.

복직근을 위한 복합운동

위의 모든 운동은 복근의 특정 부분을 펌핑하는 데 적합합니다. 다음 옵션완벽하다는 점에서 다른 사람들과 다를 것입니다. 일반 개발복부 근육.

이 기술은 매우 간단합니다.

등을 대고 누워서 다리가 바닥과 수직이 될 때까지 들어 올리세요.
머리 뒤로 손을 숨기세요.
등을 바닥에서 들어 올리고 흉부 부위에서 몸통을 구부립니다.
동시에 골반을 바닥에서 들어 올리고 다리를 위로 쭉 뻗습니다.
그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
대략적인 반복 횟수: 15-20회.

운동을 할 때 몸은 영문자 U의 모양을 닮아야 한다는 점에 유의하세요.

따라서 결국 저는 이 모든 운동을 두 그룹으로 나누어 각각 여러 그룹으로 나누어 수행하도록 조언하고 싶습니다. 격일로 번갈아 가며 수행할 수 있습니다.

복근은 지속적인 관심이 필요한 근육입니다. 그러므로 항상 몸매를 유지하도록 노력하십시오.

설명된 거의 모든 운동은 집에서 수행할 수 있습니다. 그래서 그것은 모두 당신의 욕망에 달려 있습니다.