어떤 종류의 심장 강화 운동이 있나요? 추가 장비 포함

이름만 보아도 유산소 운동이 상태 개선을 목적으로 하는 신체 활동임을 짐작하기 어렵지 않습니다. 심혈관계의.

이러한 유형의 훈련에는 걷기, 달리기, 점프, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 및 기타 피트니스 수업이 포함되며, 추가 전문 장비 없이 평균 속도로 운동이 수행됩니다.

스포츠 전문가들이 말했듯이 대부분의 스포츠는 현대 훈련유산소 운동과 근력 운동을 결합하여 건강 개선뿐만 아니라 지방 연소 또는 근육 강화에도 가장 효과적입니다. 근육량- 추구하는 목표에 따라. 예를 들어, 요가는 일반적으로 유산소 운동으로 분류되지만, 일부 아사나는 동적으로 교대로 운동하여 근력 운동을 근력 운동으로 쉽게 대체할 수 있습니다. 또는 기본적인 유산소 운동인 악명 높은 달리기도 마찬가지입니다. 같은 속도로 하지 않고, 최대한 1분 간격으로 번갈아가며 수행한다면 빠른 속도걷기로 전환하면 이러한 유형의 운동도 근력 운동으로 간주됩니다.

맥박

심혈관계 강화에만 관심이 있는 경우 특별한 강조~에 운동선수, 심박수 범위를 확실히 고려해야하며, 그렇지 않으면 심장 강화 운동이 의미가 없습니다. 이제 스포츠 중 심박수를 추적하는 데 도움이 되는 다양한 장치가 있습니다. 또는 범용 공식인 220 – 연령 = 최대 허용 심박수를 사용하여 최적의 심박수 범위를 독립적으로 계산할 수 있습니다. 건강을 위해 안전한 모드에서 훈련을 진행하려면 심박수를 최대 심박수의 65%~85% 범위로 유지해야 합니다.

체중 감량을 위한 심장 강화 훈련

물론 심장 강화 훈련은 다음과 같은 경우에 좋습니다. 일반 조건건강 외에도 지구력 훈련을 돕고 지방 연소에 탁월한 조력자입니다. 그러나 규칙적인 일정이라 할지라도 유산소 운동만으로 체중 감량에 도움이 되기를 바라서는 안 됩니다.

45분간 유산소 운동을 해도 화상을 입는다 더 많은 칼로리같은 시간의 힘보다 전반적인 효과심장 강화 운동은 당신의 몸매에 더 나빠질 것입니다. 게다가 유산소 운동은 근육을 키우는 데 전혀 도움이 되지 않습니다. 따라서 예를 들어 매일 평균 속도로 조깅하는 것은 휴일이나 주말 없이 열심히 달리더라도 몸을 탄탄하게 만들어 주지는 않습니다.

진실은 심장 강화 훈련이 소량의 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 것입니다. 이는 적자를 허용하는 식단과 병행할 때만 가능합니다. 일일 기준칼로리. 그리고 대부분의 경우 유산소 운동은 기존 체중만 유지할 수 있습니다.

여전히 여분의 파운드를 감량하고 신체의 지방 비율을 줄이는 것(즉, "건조해지는 것") 목표를 추구한다면 심장강화 수업은 다음과 병행해서만 이상적으로 작동할 것입니다. 체력 단련. 전문가들은 교체를 권장합니다. 체력 단련 50 대 50 비율의 심장 강화 즉, 2~3회 근력 운동에 주당 2~3회의 심장 강화 수업(30~60분)이 추가되어야 합니다. 최고의 효과그러한 훈련이 수행된다면 일어날 것입니다 개별 일. 스포츠에 대해 이렇게 종합적으로 접근할 시간이 없다면 유산소 운동은 운동 후에 수행해야 합니다. 근력 운동, 그리고 그들 앞에는 없습니다.

위의 모든 사항을 요약하면 체중 감량과 지방 연소는 다음과 같은 경우에만 가능하다는 결론에 다시 도달합니다. 통합 된 접근 방식, 다양한 유형의 스포츠 활동이 적절한 영양으로 보완되는 곳입니다. 이에 대해서는 "적절한 영양의 기초"기사에서 자세히 썼습니다. 그리고 무엇보다도 신체의 외모에 영향을 미치는 것은 식단입니다. 체육관에서 밤을 보낼 수는 있지만 체중을 감량할 때까지 "날씬해"지지는 않습니다. 일일 칼로리 함량. "칼로리 계산기" 섹션에서 필요한 칼로리 수를 계산할 수 있습니다.

올바른 메뉴와 결합해야만 스포츠는 눈에 띄는 결과를 가져올 수 있습니다. 하지만 일주일에 세 번 유산소 운동을 한다고 해서 탄탄하고 탄탄한 몸매를 얻을 것이라고 기대하지 마세요. 이 접근 방식은 효과가 없으며 이는 일주일에 3-4회 유산소 피트니스 수업에 참석하지만 과체중에 맞서 싸우는 데 거의 효과가 없는 피트니스 클럽 방문객에게서 분명히 드러납니다. 그 반대도 마찬가지입니다. 몸매가 좋은 소녀는 그룹 훈련이 아닌 손에 바벨을 들고 체육관에서만 찾을 수 있습니다.

과학적 연구에 따르면 러시아의 높은 사망률의 주요 원인은 심혈관 질환인 것으로 나타났습니다. 혈관 질환. 이는 수반되는 병리의 전체 비율의 53%를 차지합니다. 죽음. 거의 모두 열악한 생활 방식과 유전적 소인으로 인해 발생합니다. 사람들은 아직 유전에 영향을 미치는 방법을 배우지 못했지만 이러한 요인이 심장과 혈관 상태에 미치는 영향을 예방하거나 줄일 수 있습니다. 최대 사용 가능한 방법이것은 심장 훈련과 적절한 영양입니다.

심장 강화 훈련은 저강도 신체 활동이며 다음과 같은 경우에 필요합니다.

심장 근육 강화;
심혈관 시스템의 기능 개선;
일반적인 건강 강화;
신진대사 촉진;
지방 연소.

심장강화 훈련에는 다양한 유형이 있으며, 각 사람은 자신의 체력과 건강 상태에 따라 옵션을 선택할 수 있습니다.

심장 강화 훈련의 유형

운동을 위해 헬스장을 방문할 필요 없이 야외나 집에서 훈련이 가능하다.

달리다. 이것은 최고 중 하나입니다 신체 활동, 어떤 형태로든 효과적이며 간단하고 모든 사람이 접근할 수 있습니다. 하중 유형 중 하나를 선택할 수 있습니다. 첫 번째 - 천천히 달리는 중 20분 동안 일정한 속도로. 처음 몇 번은 10분으로 제한하고 점차 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 두번째 - 간격 달리기즉, 1분간 빠른 달리기와 3분간 느린 달리기를 번갈아 가며 하는 것입니다. 총 시간 – 15~20분.
사이클링. 최선의 선택- 날씨가 좋을 경우 신선한 공기 속에서 자전거를 타십시오. 장마철이나 추운 계절에는 운동용 자전거를 이용할 수 있습니다. 오르막길 운전은 훌륭한 운동심장 근육을 강화하기 위해. 최적의 시간수업 - 느린 속도로 25분.
수영. 다음 중 하나 효과적인 방법심장 근육을 강화하십시오 - 수영 평영. 그러나 다른 기술도 효과적입니다. 주요 조건은 움직임의 강도입니다. 수업 시간은 25~30분이며 훈련 중에 수영 스타일을 변경할 수 있습니다.
걷는. 이러한 유형의 운동은 언제 어디서나 할 수 있습니다. 팔을 적극적으로 사용하는 것을 잊지 마십시오. 걸을 때 팔을 구부렸다 펴야합니다. 시술시간은 건강상태에 따라 다르지만 30분~1시간 정도 소요됩니다. 걷기는 심장 근육을 강화하는 것 외에도 소화를 정상화합니다.
스테퍼. 이것은 계단 오르기를 시뮬레이션하는 운동 유형의 이름입니다. 이때 어느 다리가 계단을 가장 먼저 밟는지 주의해야 하며, 이 다리가 강조를 받는 다리이다. 10분의 집중 시간을 할당해야 합니다. 오른쪽 다리그리고 왼쪽도 마찬가지다.
일련의 연습. 집에서 할 수 있으며 특별한 장비가 필요하지 않습니다.

선 자세에서 측면으로 5회 런지를 하세요. 먼저 오른쪽 다리로, 그다음 왼쪽 다리로 런지를 하세요.
다리는 모으고 팔은 몸을 따라 아래로 내립니다. 숨을 들이쉴 때 팔을 들고, 몸 전체를 위로 쭉 뻗고, 발가락으로 서고, 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아가서 10초 간격으로 3~5회 운동을 수행합니다.
등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌립니다. 숨을 들이쉬면서 한쪽 다리를 들어올리고 몇 초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 낮추고 각 다리로 운동을 4회 반복합니다.

체육관에 갈 시간이 없다면 조깅을 하거나 격렬한 운동을 해도 됩니다. 걷는. 시간이 많이 걸리지는 않지만 결과는 여러분을 즐겁게 놀라게 할 것입니다.

훈련 중 정상 심박수

표준 심박수

당신의 나이

심박수 구간

공식에 따르면"220 - возраст" !}

정제된 공식에 따라

최대 심박수

파워 트레이닝

달리기, 사이클링

피트니스, 롤러

워밍업

휴식 맥박

집과 체육관을 위한 운동 프로그램

유산소 운동을 정기적으로 하지 않으면 아무 소용이 없습니다. 과도한 부하또한 다음으로 이어지지 않을 것입니다. 긍정적인 결과. 이것이 바로 그들이 개발된 이유이다. 특별 프로그램클래스:

Fartlek - 육체적으로 강하고 건강한 사람들을 위해 설계되었습니다. 이 프로그램은 로드의 속도와 템포를 번갈아 사용하며, 교대가 순차적일 필요는 없습니다. 고강도낮은 이동 속도와 짧은 회복 기간으로 대체될 수 있습니다.
지속적인 심장강화 훈련은 쉬지 않고 같은 속도로 달리거나 장거리 사이클링 등 휴식 없이 장기간 신체 활동을 하는 것입니다.
간격 심장 훈련 - 이 유형의 활동은 이전 활동보다 더 어렵고 강렬합니다. 예를 들어, 난이도의 교대 수준이 포함됩니다. 장기적으로와 함께 다른 속도로. 동안 인터벌 트레이닝짧은 휴식이 가능합니다.
슈퍼서킷트레이닝 - 꽤 어려운 옵션, 유산소 체중 부하 운동과 강렬한 훈련을 번갈아 가며 수행합니다. 이 계획은 근육량을 건강하게 유지하고 빠른 체중 감량을 촉진합니다.
교차 훈련은 다양한 유형의 심장 강화 훈련을 교대로 수행하는 것입니다(예: 20분 달리기와 10분 달리기). 활동적인 일운동용 자전거를 타고 10분 타원형 트레이너. 교차 훈련에는 다양한 유형이 포함됩니다. 신체 활동, 매일 변경될 수 있습니다.

전문가들이 추천하는 가장 일반적으로 사용되는 프로그램입니다.

아는 것이 중요합니다! 유산소 운동과 결합 적절한 영양최고의 결과를 얻을 수 있습니다.

심장강화 훈련을 가장 잘 수행하는 시기와 방법

그것은에 따라 달라집니다 개인의 특성인간의 몸. 전문가들은 이렇게 말합니다. 최고의 시간수업을 위해-몸이 피곤하지 않고 사용되지 않은 에너지로 가득 찬 아침입니다. 아침보다 오후나 저녁에 기분이 좋아지는 사람도 있고, 아침에 운동할 기회가 없는 사람도 있다.

신체 활동의 선택은 추구하는 목표에 따라 다릅니다. 사람이 체중 감량을 원한다면 근력 운동 전에 심장 강화 운동을하는 것이 좋습니다. 근육량을 늘리려면 근력 운동 후에 유산소 운동을 해야 합니다. 결합 옵션, 즉 근력 운동과 유산소 운동을 교대로 선택하는 경우 이러한 운동은 20분 이상 지속되어서는 안 된다는 점을 기억해야 합니다. 그렇지 않으면 하루 종일 몸이 피곤해집니다.

심장 근육을 강화하고 해를 끼치 지 않으려면 과용해서는 안되며 일주일에 세 번의 수업이면 충분하며 때로는 4 번의 수업을 할 수 있으며 훈련 시간은 30 ~ 60 분입니다. 심장 훈련의 주요 지표는 맥박입니다. 요점은 20분 동안 특정 지표를 유지하는 것입니다. 각 사람마다 개별 최대 지표가 있습니다. 이는 신체의 나이와 상태에 따라 다릅니다.

수업은 점진적으로 진행되어야 합니다.

처음 3~5분 – 근육을 워밍업합니다.
다음 10분 – 부하가 최적 수준으로 증가합니다.
다음 15~20분 – 훈련이 진행 중입니다완전 부하로;

수업 기간 및 빈도 기분이 좋지 않다이를 줄이거나 완전히 폐지하는 것이 필요하다.

신체 활동 분포

심장 강화 훈련은 좋은 결과를 가져오지만 부하가 연령, 훈련 수준 및 건강 상태에 해당하는 경우에만 해당됩니다. 존 안전한 심박수(ZPB) 운동이 사람에게 해를 끼치 지 않는 범위는 사람마다 다릅니다.

젊은 사람들의 경우 건강한 사람들수준 신체 훈련스트레스 테스트를 사용하여 의사가 테스트했습니다. 이를 위해 자전거 인체공학계가 사용됩니다. 이는 저항이 다양한 기계를 타고 있는 것입니다. 테스트는 런닝머신(주어진 속도와 경사로 달리고 걸을 수 있는 런닝머신)에서도 수행할 수 있습니다.

테스트하는 동안 모든 표시기가 기록됩니다.

동맥압;

얻은 결과를 바탕으로 다음 부하 계산 방법이 사용됩니다.

ZPB = 최대 심박수 × (0.65…0.8);
최대 심박수 = 220에서 나이를 뺀 값입니다.

심혈관 질환을 앓고 있는 사람들의 경우 자전거 에르고미터나 런닝머신을 이용해 스트레스 테스트를 실시합니다. 테스트 중에는 흉통이나 ECG 변화가 발생할 때까지 부하가 점진적으로 증가하며, 이 시점에서 심박수 역치가 설정됩니다. 코어의 ZPB는 다음과 같이 계산됩니다.

FTB = 심박수 역치 × (0.6–0.8).

테스트 덕분에 안전한 신체 활동 강도를 결정할 수 있습니다.

운동 중 올바른 호흡법

유산소 운동 중에는 호흡을 제대로 하는 것이 매우 중요합니다. 이는 개인이 어떤 유형의 신체 활동에 참여하는지에 따라 다릅니다.

유연성 운동을 할 경우에는 팽창하면서 흡입을 해야 합니다. 가슴, 숨을 내쉬십시오-압착하는 동안;
근력 운동 중 흡입은 근육에 가해지는 부하가 최소일 때 이루어져야 하며, 호기는 근육 긴장이 가장 큰 순간에 이루어져야 합니다.
격렬한 걷기, 달리기, 자전거 타기를 하면 산소의 필요성이 급격히 증가합니다. 호흡이 불규칙해지면 폐의 정상적인 환기가 중단됩니다. 따라서 적절한 호흡을 모니터링하는 것이 특히 중요합니다. 각각의 들숨과 날숨은 적당한 속도로 세 번째 또는 네 번째 단계에서 이루어져야 하며, 빠른 속도- 하나 또는 둘을 센다;
수영하는 동안 올바른 호흡스타일에 따라 다릅니다. 평영을 수영하는 경우 머리를 수면 위로 올리면서 숨을 들이쉬게 됩니다. 크롤링이라면 스트로크가 끝날 때 흡입이 이루어져야하고, 입이 물 표면 위에 있으면 숨을 내쉴 때 물 속으로 나가야합니다.

훈련을 시작할 때 제대로 숨을 쉴 수 없더라도 화를 내지 마십시오. 조금만 노력하면 확실히 성과를 거둘 것입니다.

심장병이 있는 경우 올바른 운동 방법

"심장 강화 훈련"의 개념은 사람마다 다릅니다. 건강한 사람에게는 이것이다. 강렬한 달리기, 수영, 에어로빅, 사이클링. 그리고 심혈관 질환이 있는 사람들의 경우 몸을 구부리고, 팔다리를 들고, 제자리에서 걷는 것은 이미 심장 강화 훈련으로 간주됩니다. 수업을 시작하기 전에 환자는 심박수를 측정할 심박수 모니터를 구입해야 합니다.

심장 강화 훈련을 실시할 가능성은 의사와 상의해야 합니다. 그 기간과 강도는 진단에 따라 달라지기 때문입니다.

고혈압의 경우 최적의 유형심장 강화 운동 - 걷기, 서 있는 자세, 앉은 자세 및 누워 있는 자세, 자전거 타기
죽상동맥경화증의 경우 권장되는 심장 강화 훈련 유형으로는 걷기, 수영, 자전거 타기, 체중 부하 운동 등이 있습니다.
~에 관상동맥질환급성기 이외의 심장병, 제자리 걷기 및 물리 치료가 권장됩니다.

주당 수업 시간 간격과 빈도는 환자의 상태에 따라 결정됩니다. 일주일에 20분씩 시작해서 3일로 나누어 점차적으로 일주일에 160분까지 훈련을 늘려야 합니다. 환자 염증성 질환심혈관 시스템, 심지어 가장 가벼운 하중도 엄격히 금지됩니다.

옷과 신발은 편안해야 하며 움직임을 제한하지 않아야 합니다.
정기적으로 심장 강화 훈련을 해야 합니다. 그렇지 않으면 아무런 의미가 없습니다.
훈련 후에 기분이 좋아지면 강한 통증근육, 과로, 며칠 동안 휴식을 취해야합니다.
심장 강화 훈련을 즉시 시작하는 것은 권장되지 않으며 5분간의 워밍업으로 시작하는 것이 더 좋으며 근육을 워밍업해야 합니다.
물을 많이 마셔야 하지만 휴식 기간에만 마셔야 합니다. 그렇지 않으면 심혈관계에 가해지는 부하가 증가합니다.

활력과 기분이 좋아하루 종일 - 이것은 심장 훈련의 또 다른 장점이며, 가장 중요한 것은 운동을 무거운 의무가 아니라 즐거움으로 접근하는 것입니다.

건강!

유산소 운동은 심혈관계를 강화하고 신진대사를 활성화하며 지방을 연소하는 것을 목표로 하는 유산소 운동이다.

사람들에게 다양한 영향을 미치는 심장 강화 운동에는 여러 가지 유형이 있습니다. 목표가 지방 연소라면 부하의 강도가 점차 증가하여 신체가 스트레스가 많은 조건에 적응할 수 있는 기회를 제공해야 합니다.

가장 일반적인 것은 다음 유형심장 강화 운동:

인터벌 트레이닝은 짧은 휴식 시간과 함께 높은 강도와 난이도가 교대로 반복되는 것이 특징입니다. 운동용 자전거를 이용한 15~20분 세션은 줄넘기, 스쿼트 및 기타 요소를 번갈아 가며 진행됩니다.
(초보자용이 아님).
에어로빅은 다음으로 구성된 체조이다. 유산소 운동리드미컬한 음악에 맞춰

가장 인기 있는 심장 강화 운동 중 다음 사항을 강조할 가치가 있습니다.

달리다.이것이 심장 강화 훈련의 주요 유형에 속한다는 사실에도 불구하고 부상을 입은 사람들은 이 훈련을 해서는 안 됩니다. 무릎 관절. 그 밖의 모든 사람들에게는 달리기와 다른 유형의 심장 강화 운동을 결합하는 것이 좋습니다. 약 8km/h의 속도로 달리는 동안 훈련 60분 동안 체중 kg당 약 6~7kcal이 소모됩니다.

수영.중 하나이다 최고의 전망심장 혈관계뿐만 아니라 복근, 다리, 팔, 근육의 근육을 강화하는 심장 강화 척추. 시속 2.5km 이상의 속도로 수영을 하면 60분 운동으로 최대 480~520kcal을 태울 수 있습니다.

자전거 – 안전한 대안조깅은 충격 하중으로 관절을 손상시키지 않기 때문입니다. 실제 자전거를 타는 것은 고정된 자전거에서 동일한 운동을 하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 소모되는 칼로리의 양은 운동 강도와 풍경에 따라 달라집니다. 시속 15km의 속도로 여행하거나 오르막길을 오랫동안 오르면 신체가 최대 750~820kcal을 소모합니다.

배구, 테니스 및 기타 여러 가지 게임 유형스포츠심혈관계를 강화하고 근력, 지구력, 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 플레이하는 동안 테니스농구 또는 농구의 경우 신체는 체중 1kg당 시간당 약 4-5kcal을 소비합니다.

일립티컬 스니커즈오늘날 그들은 거의 모든 체육관에 존재합니다. 런닝머신과 달리 오르막길을 달리거나 걷는 것을 시뮬레이션하므로 더 많은 칼로리를 소모하고 설탕과 지방을 분해하는 자연적인 메커니즘을 활성화할 수 있습니다. 한 시간 동안 스텝 에어로빅을 하면 체중 1kg당 약 6.5-7kcal이 소비됩니다.

체육관에서 강렬한 운동최대 7.5-8kcal을 연소할 수 있습니다. 과도한 칼로리를 제거하는 측면에서 매우 효과적인 계단을 오르는 것은 시간당 kg당 거의 13kcal을 소모합니다. 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 추가 부담. 가장 인상적인 결과를 얻으려면 다음을 결합하는 것이 가장 좋습니다. 다른 종류심장 훈련.

홈 심장 강화

소품 및 추가 장비 제외:

제자리에서 달리기 (와 함께 높은 리프팅무릎). 가능한 가장 빠른 속도로 1~2분.
등산가. 접근 횟수당 10~20회.
. 2~5분.
. 한 번의 접근으로 15~30개의 버피를 수행합니다.
플라이오메트릭 푸시업은 근력 운동 및 심장 강화 운동과 동등합니다. 이를 수행하려면 가능한 한 바닥까지 몸을 낮추고 코끝으로 덮개를 만진 다음 강제로 밀어 내야합니다. 자신의 몸손바닥이 딱딱한 표면에서 떨어져 박수를 치는 방식입니다. 가장 중요한 것은 코나 턱이 부러지지 않도록 연착륙을 보장하는 것입니다.

와 함께 추가 재고:

줄넘기. 가장 빠른 속도로 1분에서 5분까지.
계단 플랫폼에서의 운동. 이러한 운동은 일반적으로 전체 콤플렉스(스텝 에어로빅)를 형성하며 운동 시간은 20~60분 정도 소요됩니다.

이러한 요소는 다음의 일부로 사용하는 것이 좋습니다. 서킷트레이닝. 일주일에 세 번 30~40분을 투자하면 지구력이 크게 향상되고 심혈관계가 강화되며 근육의 긴장도가 향상됩니다.

심장 강화 운동을 올바르게 수행하는 방법

유산소 운동 시간은 다음에서 선택됩니다. 개별적으로그러나 대부분의 전문가들은 그러한 훈련을 아침에 실시할 것을 권장합니다. 이 기간 동안 신체가 최고조에 달합니다.

식사부터 시작하면 다음 계획에 따라 진행하십시오.

아침 공복에 심장 부하가 낮고 시간이 최대 15분인 경우. 대략적으로 말하면, 이것은 규칙적인 아침 운동이 될 것입니다.
식사 후 1.5시간 후에 가득 찼습니다. 이는 자신을 한계까지 밀어붙이는 강렬한 운동이 될 수 있습니다.

기본 규칙 성공적인 훈련심박수(심박수)에 중점을 두고 있습니다. 훈련 중 최대 허용 심박수를 계산하려면 다음 공식을 사용해야 합니다.

여성의 경우: 214에서 자신의 나이를 뺍니다.
남성의 경우: 220에서 자신의 나이를 뺍니다.

강도를 높이세요 훈련 과정~ 전에 최대 성능최대 허용 한계치의 65-70%에 해당하는 심장 근육 수축 빈도에서 지방이 연소되기 시작하므로 그럴 가치가 없습니다.

처음에는 운동 시간이 15~30분 사이로 다양해야 합니다. 그러나 이 기간 동안 신체는 주로 근육과 간에 함유된 글리코겐을 소비하고 그 후에야 지방을 비축합니다. 그렇기 때문에 총 시간훈련에 소요되는 시간은 하루에 한 시간을 목표로 해야 합니다.

주요 구성 요소 중 하나 좋은 훈련, 운동선수의 태도이자 동기이다.

주기적으로 속도를 바꾸고 하루에 여러 가지 다른 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
적절하게 선택한 음악이나 영화는 기분을 좋게 하고 피로에 대한 생각을 덜어줄 수 있습니다.
근력운동을 하는 날에는 장시간 유산소 운동을 하는 것은 권장되지 않습니다.
아래에서 공부할 수 없는 경우 야외, 그런 다음 방을 환기시켜 접근을 제공하는 것이 좋습니다 맑은 공기훈련 과정에서.
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인터벌 카디오

인터벌 유산소는 최고의 솔루션빨리 없애고 싶은 분들을 위해 여분의 파운드근육량을 유지하면서. 이러한 훈련은 지방 산화 과정에 긍정적인 영향을 미치고 지방 침착을 유발하는 특수 효소의 생성을 차단합니다.

대사 균형을 보충하기 위해 신체는 인터벌 트레이닝이 끝난 후에도 하루 종일 적극적으로 칼로리를 소비하여 지방으로 축적되는 것을 방지합니다.

이러한 유형의 훈련은 고강도 간헐적 운동으로 구성됩니다. 높은 부하짧은 기간의 휴식과 감소된 강도의 운동이 번갈아 나타납니다. 간격의 지속 시간은 7-8초에서 몇 분까지 다양합니다. 개별적으로 계산하여 점차적으로 하중 강도를 높여야 합니다. 인터벌 심장 강화 훈련에는 다음 장비가 유용합니다.

밟아 돌리는 바퀴;
수동 조정을 시뮬레이션하는 시뮬레이터;
타원형 트레이너;
줄넘기

효과적인 간격 훈련의 예는 다음 알고리즘입니다. 필수 3분 워밍업 후 다음 30분 동안 빠른 달리기(1~2분), 가속 달리기(8~12초) 및 중간 간격의 교대로 달리기 -강도 운동(30초 이내). 훈련 과정의 강도가 낮은 경우 간격이 존재한다는 것은 의미가 없습니다. 인터벌 심장 강화최선을 다할 준비가 된 경우에만 연습해야 합니다.

지방 연소를 위한 유산소 운동 프로그램

다음 단지는 적합합니다. 집중 연소집에서는 뚱뚱해. 다음은 몇 가지 연습이며 자신만의 연습을 보완합니다. 훈련 프로그램다양한 요소를 따릅니다.

최소 2~3분 정도 예열하세요. 부상과 심혈 관계 문제를 방지하려면 모든 근육과 관절을 잘 따뜻하게하는 것이 중요합니다.
다음으로, "폭발적인" 팔굽혀펴기를 시작해야 합니다.
팔굽혀펴기에 이어 임팩트 있는 런지나 버피 운동이 이어집니다.
점프하는 동안 손은 머리 뒤에 있어야 하며 꽉 쥐어져야 합니다.
스쿼트(덤벨을 사용하는 것이 가장 좋음)로 마무리하는 것이 좋습니다. 유사한 콤플렉스가 한 번의 운동으로 4-5회 수행됩니다. 앞으로는 원 수를 늘리는 동시에 각 접근 방식에 소요되는 시간을 줄일 수 있습니다.

심장 강화 운동의 이점

유산소 운동은 탁월한 예방 각종 질병심혈관 시스템, 체지방 비율을 줄이고 지구력을 높이는 동시에 근육량을 유지합니다. 심장 강화 훈련은 신체의 포도당 분해 과정을 복원할 수 있습니다. 결과적으로 사람들이 겪는 경우가 많이 있습니다. 정기 훈련완전히 없애버렸어 진성 당뇨병두 번째 유형.

아침에 하는 유산소 운동은 활력 수준에 매우 유익한 효과를 주어 활력과 효율성을 높입니다.

유산소 운동 덕분에 자신의 몸을 "흔들어" 오랫동안 "편안한 상태"에 머무르는 것을 방지할 수 있습니다. 정기적인 결합으로 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 유산소 운동체육관에서 수업을 합니다. 유사한 관행허용하다 최대한 빨리지방을 제거하고 아름다운 몸매를 만드세요.

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과체중인 사람들은 체중 감량을 위한 새로운 방법을 찾고 있습니다. 다이어트는 단기적인 효과가 있습니다. 완료 후 95%의 경우 체중이 회복되므로 체중 감량 문제에 포괄적으로 접근해야 합니다. 중요한 측면 중 하나는 심장 운동입니다. 체중 감량 과정의 속도를 높이고 결과를 통합하는 데 도움이 됩니다. 모든 사람이 체육관에서 운동하는 것은 허용되지 않거나 재정적으로 비용이 많이 들지 않지만, 지방 연소 과정은 집에서 성공적으로 시작할 수 있습니다.

유산소 운동이란 무엇입니까?

심장 강화 운동은 심장 근육을 단련하는 것을 목표로 하는 신체 활동의 한 유형입니다.. 주요 특징특이성이 비슷한 운동. 심박수가 분당 120회까지 증가하면 신체는 에너지를 연료로 사용하기 시작합니다. 피하 지방. 유산소 운동은 결과를 낳지만 엄격한 규칙을 준수해야 합니다.

운동기구 없이 체중 감량 및 지방 연소를 위한 규칙

체육관 밖에서 심박수 모니터 팔찌를 사용하여 부하를 조절할 수 있습니다.

체계적인 교육

심장 강화는 좋은 결과매일 운동을 반복하는 경우에만. 조깅인 경우 결과는 몇 주 안에 나타나기 시작하며 완전히 통합되는 데 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 한 번의 운동을 놓친 경우 신체에 신호가 전달됩니다. 결과적으로 신진 대사가 느려지고 심장 근육의 힘이 감소하며 체중 감량 과정이 완전히 중단됩니다.

수업시간에 술을 마셔요

유산소 운동 중에는 수분을 많이 섭취해야 합니다. 운동 때문에 술을 마시면 안 된다는 고전적인 믿음은 심장마비를 일으킨다. 조깅 중에 발생하는 탈수는 혈액을 걸쭉하게 만들고 심장에 많은 부담을 주며 콜레스테롤 플라크가 쌓일 가능성이 있습니다. 물은 학생의 능력을 향상시켜 학생이 점점 더 집중적으로 훈련할 수 있게 해줍니다. 물을 섭취하면 신진대사가 빨라지고, 이로 인해 피하 지방 연소량이 증가합니다.

아침에 뛰지 마세요

아침 시간에는 신체가 아직 힘을 동원할 시간이 없으며 이화 과정이 동화 과정보다 우세합니다. 이화 과정은 신체 조직의 파괴에 영향을 미치는 과정입니다. 동화작용보다 이화작용이 우세하면 근육량이 감소하고 체지방이 증가합니다. 동화 과정은 신체 회복을 담당하는 과정입니다. 동화작용은 근육량을 늘리는 데 중요한 요소이며 심장도 근육입니다.

참고: 근육은 에너지 소비자입니다. 많은 분량근육량이 더 많은 칼로리를 흡수하므로 지방층더욱 활발하게 연소되기 시작합니다. 신체는 체중을 늘리는 동시에 지방을 태울 수 없습니다. 신체의 동화작용과 이화작용 과정은 주기적입니다. 훈련 후 처음으로 질량이 증가하기 시작하면 당황할 필요가 없습니다.

아침에는 심장이 최대로 작동하지 않으므로 운동하면 과부하가 발생하고 빈맥, 심부전이 발생할 수 있으며 심지어 심각한 병리로 이어질 수도 있습니다.

부하의 진행

시간이 지남에 따라 신체는 스트레스에 익숙해지고 심장은 강해지며 지방은 연소되기 어렵습니다. 적절한 부하 진행은 다음을 기반으로 해야 합니다. 다음 원칙에- 한 걸음 뒤로, 두 걸음 앞으로. 무슨 뜻이에요?

갑자기 부하가 증가하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

초기 단계에서는 하루에 10~20분씩 유산소 운동을 해야 합니다. 시간이 지남에 따라 이 수치는 하루 40~50분에 도달해야 하며, 그 후에는 신체가 휴식을 취하고 1~2주 이내에 강도를 하루 25~30분으로 줄여야 합니다. 적응기간이 끝나면 운동강도/시간을 1시간으로 늘린다. 그런 다음 10분을 잃습니다... 그리고 그러한 주기를 통해 일일 스트레스 수준을 90-120분으로 늘립니다.

강렬한 유산소 운동 주기는 3~4주, 회복 기간은 1~2주입니다. 이렇게하면 심장 근육의 부상을 방지하고 체중 감량 결과를 가속화하고 통합할 수 있습니다.

맥박을 주시하세요

심박수(심박수)를 모니터링하는 것은 신체적으로 준비되지 않은 사람들에게 특히 중요합니다.심장 박동을 모니터링하려면 특별한 심박수 모니터 팔찌를 구입해야 합니다. 강렬한 운동 중에는 심박수가 분당 100~135회 사이여야 합니다. 그가 이 점수에 도달하지 못하면 훈련으로 인해 실질적인 결과가 나오지 않습니다.

최신 피트니스 팔찌는 심박수뿐만 아니라 기타 유용한 지표도 측정할 수 있습니다. 일상 활동을 분석하고 가장 유용한 팁을 제공합니다. 빠른 성취목표

맥박이 140회를 초과하면 허혈성 통증, 즉 심장 근육 내부의 미세 파열이 발생합니다. 그들은 흉터로 이어집니다 결합 조직. 그 결과 심장이 커지고 약해집니다. 이 질병은 " 스포츠의 심장"이며 이는 되돌릴 수 없습니다. 지속적인 과부하로 인해 사람은 남은 생애 동안 장애를 겪을 위험이 있습니다.

결합 조직의 증식으로 인해 병리가 발생합니다.

훈련 중 심박수가 위험한 수준에 도달하면 심박수가 작업 한계에 도달하도록 심장 강도를 줄여야 합니다. 심박수가 감소하지 않으면 다음 달리기 전에 휴식을 취해야 합니다. 동일한 부하로 심장 훈련을 하면 심박수가 낮아집니다.

식사 계획을 세우고 따르세요.

심장 강화 운동 결과를 개선하려면 영양 계획을 변경해야 합니다. 우선, 칼로리를 5% 줄이고, 오메가-3 지방의 양을 늘리고, 탄수화물과 단백질을 천천히 섭취하세요. 더 자주 먹지만 적게 먹습니다. 평소 식단을 2-3 끼가 아닌 5-6 끼로 나눕니다. 하루에 적어도 5-6잔의 물을 많이 마시도록 노력하십시오.

참고: 식사 횟수를 늘리면 신진대사가 낮은 사람들의 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 부분 식사체중 감량뿐만 아니라 통증 없이 체중을 감량할 수 있습니다.

샘플 식사 계획은 다음과 같습니다.

아침. 삶은 달걀 5개, 메밀죽 약간(약 250~300g). 커피나 오렌지 주스 한잔.
저녁. 야채를 곁들인 수프입니다. 녹색 채소를 곁들인 샐러드. 파스타나 죽으로 대체 가능합니다.
오후 간식. 달콤한 과일 - 사과, 바나나 등
저녁. 코티지 치즈 350g, 우유 한 잔.
유산소 운동 후. 계란 3개, 우유 반 리터, 케피어. 단백질이 풍부한 제품으로 대체 가능합니다.

참고: 기사에 표시된 식사 계획은 5끼에 대한 일반 식단 분포의 예일 뿐입니다. 제품과 섭취량은 신체의 단백질, 탄수화물 및 총 칼로리 함량에 대한 개별 요구 사항에 따라 선택됩니다.

식단에 지방이 전혀 없으면 매우 빠르게 영향을 미칩니다. 모습, 특히 피부와 머리카락의 상태에 따라. 오후에는 올리브유나 아마씨유 등 "건강에 좋은" 지방을 음식에 추가하는 것을 잊지 마세요.

단백질을 늘리면 근육 상태가 개선되고 근육의 크기와 탄력이 좋아집니다. 운동으로 인한 결핍으로 인해 신체는 피하 지방을 더 적극적으로 연소하게 됩니다.

몸에 충격을 줘

이렇게 하려면 로드 프로그램의 운동을 정기적으로 변경해야 합니다. 인간의 몸시간이 지남에 따라 신체 활동에 익숙해지도록 설계되었습니다. 성능을 높이려면 끊임없이 충격을 받아야 합니다. 이는 체중 감량 결과를 향상시킬 뿐만 아니라 기능적 지구력도 향상시킵니다. 계단 오르기 및 기타 운동과 교대로 달리기. 회복의 각 단계에서 운동을 바꿔야 합니다. 즉, 첫 달에는 조깅을 하고 두 번째 달이 시작되면 걷기를 시작합니다.

워밍업

유산소 운동을 포함한 모든 운동 전에는 철저한 준비 운동이 필요합니다. 이를 위해서는 모든 관절의 표준 스크롤이 적합합니다. 가장 간단한 스트레칭(스트레칭). 몇 가지 필라테스 운동을 사용할 수 있습니다. 워밍업은 심장과 근육을 따뜻하게 해주고 충격적인 상황을 피하는 데 도움이 됩니다.

집에서 하는 유산소 운동

오늘은 많은 사람들이 관리해야 할 체력체육관을 방문하십시오. 그들은 가장 현대적인 장비를 갖추고 있어 효과적으로 지방을 태우거나 체중을 늘리는 등의 작업을 할 수 있습니다. 하지만 방문할 기회가 있다면 체육관아니요, 신청할 가치가 있어요 우수한 단지다이어트에 도움이 되는 운동 초과 중량금전적인 비용 없이.

집에서 하는 운동

심장에 충분한 부담을 줄 수 있습니다. 기본 운동빠른 템포로 연주. 과체중인 사람의 경우 최대 강도로 스쿼트를 수행할 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 운동이 전체 운동 기간 동안 지속되고 심박수가 이전에 지정된 수준에 도달한다는 것입니다. 숫자가 있습니다 고전적인 연습, 이는 오랫동안 심장 강화 운동을 위해 특별히 고안된 것으로 간주되어 왔습니다.

달리다

초기 단계에서는 경보가 될 수 있습니다. 걷기/달리기를 통해 체중을 감량하고 심장 단련을 하고 싶다면 특별한 충격 흡수 신발을 관리해야 합니다.

과체중인 사람에게 불가피한 달리기 시 과도한 충격 부하로부터 관절을 보호하려면 충격 흡수 요소가 있는 신발을 구입하는 것이 좋습니다.

달리기는 별다른 운동이 필요하지 않기 때문에 가장 간단한 운동이다. 추가 훈련. 120kg을 초과하는 과도한 과체중으로 고통받는 사람들에게는 달리기가 권장되지 않습니다.관절에 가해지는 하중이 엄청나기 때문에 관절이 마모될 위험이 높아 향후 다리 문제로 이어질 수 있습니다. 충격 흡수 신발은 관절에 가해지는 대부분의 스트레스를 완화하고 몸 전체에 고르게 분산시킵니다.

초보자의 경우 속도를 낮추고 지속 시간을 길게 제한하는 것이 좋습니다. 신체의 체력이 증가하면 달리기 강도를 높이고 (가속을 통해) 시간을 동일하게 유지할 수 있습니다. 이는 40~60분 동안 시속 4~6km의 속도로 달릴 수 있습니다.

조깅의 해부학

심장에 가해지는 부하를 증가시키고, 근육을 더 잘 작동시키며, 부하를 다양화하고 신체에 충격을 줄 수 있는 간단한 변형이 있습니다.

다리를 높이 들고 달리는 것. 이 품종은 추가 시간이 없는 사람들에게 적합합니다. 몸 전체에 가해지는 부하가 여러 번 증가하여 지방 연소 과정이 가속화됩니다. 메인 마라톤 전 짐으로 사용하거나 독립적인 운동. 다음과 같은 사람들에게는 권장되지 않습니다. 약한 인대그리고 관절.
서둘러 달리고 있습니다. 이 운동은 이전 운동보다 훨씬 쉽지만 동시에 심장을 "뜨거워지게" 할 수도 있습니다.
크로스 컨트리 달리기. 제일 어려운 운동. 마을에 거주하는 사람들이나 민간 부문에 적합합니다.

경주 걷기는 관절에 가해지는 스트레스를 줄이는 달리기 유형으로 초보자에게 적합합니다. 권장 시간은 20분부터입니다. 걷기가 멈추고 심장이 분당 120박자로 워밍업되면 달리기를 시작해야 합니다.

스테핑

이 운동은 체육 학교에서 나왔습니다. 그곳에서 운동선수의 지구력은 스텝 테스트를 통해 측정되었습니다. 2분간의 걷기는 심혈관계가 얼마나 강한지를 보여주었습니다. 이 운동을 수행하려면... 소파, 의자 또는 벤치가 필요합니다.

운동의 핵심은 손을 사용하지 않고 언덕을 오르는 것이다. 부하의 진행은 다음을 통해 달성될 수 있습니다.

리프팅 높이 증가;
강도(속도) 증가;
시간이 증가합니다.

이 운동은 매우 가벼운 부하로 시작하여 훈련생이 달리기나 다른 유형의 심장 강화 운동을 할 수 있을 때까지 진행할 수 있으므로 심혈관계가 약한 사람들에게 적합합니다.

의 경우와 마찬가지로 경주, 사람은 자신의 맥박을 측정하고 이를 분당 100~120심박수 이내로 유지하려고 노력해야 합니다. 심장 외에도 이 운동은 종아리, 둔부 및 기타 근육을 완벽하게 훈련시켜 다리를 정리하려는 소녀들에게 도움이 될 것입니다.

발판 대신 소파나 낮은 벤치가 아주 적합해요

사다리

이것은 고급 단계 테스트 주제의 변형입니다.사람은 손을 사용하지 않고 한 걸음도 놓치지 않고 오른다. 체력이 허락한다면 속도를 늦추지 않고 계단을 뛰어넘을 수 있습니다. 작동하지 않는 엘리베이터가 있는 건물의 10층에 사는 사람들은 이 운동의 이점을 잘 알고 있습니다. 계단 오르기에 추가할 수 있습니다. 수월한. 발목 앞쪽과 고관절 굴곡근을 단련하는 데 좋은 운동입니다. 한 달 이내 빠른 등반계단에서는 건강을 개선하고 몇 킬로그램을 잃을 수 있습니다.

자전거

이점과 해로움에 대해 사이클링전설이 있습니다. 자전거를 타면 체중 감량과 강한 심장을 얻을 수 있습니다. 이는 척추 문제로 고통받는 사람들에게 도움이 될 수 있는 모든 근육 그룹(허리 포함)에 작용합니다. 최소 시간 사이클링 훈련분당 심박수를 100~120회 이내로 유지할 수 있는 속도로 30~40분부터 시작해야 합니다.

참고: 자전거를 탈 때 때때로 다음을 방지하기 위해 자신을 제한해야 합니다. 심각한 부상. 사이클링을 시작하기 전에 체중 감량이라는 명확한 목표를 설정해야 합니다. 최대 속도. 투르 드 프랑스 사이클리스트가 가장 많은 강한 마음그러나 지속적인 과부하와 탈수로 인해 심장병에 더 취약합니다. 더운 날씨에는 자전거를 타지 마십시오.

사이클링의 해부학

줄넘기

줄넘기는 권투선수와 다른 운동선수들이 심혈관계를 유지하기 위해 사용합니다. 줄넘기는 심장 근육에 지속적인 부하를 줄 수 없으므로 체중 감량 초기에 사용하거나 달리기나 자전거 타기 전 준비 운동으로 사용하는 것이 좋습니다.

표준 줄넘기를 다양화하기 위해 훈련자는 복잡한 요소(더블 점프, 크로스 점프 등)를 연습할 수 있습니다. 이러한 운동을 통해 다리와 심장의 근육을 단련할 수 있을 뿐만 아니라 복부 근육도 완벽하게 단련하여 탐나는 식스팩의 모습을 가속화할 수 있습니다. 강렬한 줄넘기는 손과 팔뚝을 훈련시켜 처짐을 방지하고 일반적으로 시술자에게 미적인 외관을 제공합니다.

줄넘기는 마치 밟듯이 이상적인 옵션집을 떠날 수 없거나 떠나고 싶지 않은 수줍은 사람들을 위해. 다른 운동과 마찬가지로 초기 단계에서 무리하지 마십시오. 줄넘기를 이용한 처음 몇 번의 운동은 3~5분으로 제한해야 합니다. 이 운동을 하는 동안 근육은 다음에 적응합니다. 새로운 종류잔뜩 일주일 간의 훈련 후에는 하루에 20-30분으로 시간을 늘릴 수 있습니다. 신체가 마침내 적응하면 강도를 높여야 합니다. 다른 곳과 마찬가지로 제한은 운동 기간 동안 분당 100~120회입니다.

CrossFit의 요소: 집에서 할 수 있는 가장 강력한 심장 강화 운동(동영상)

뛰거나 뛰지 않는 유산소 운동(비디오 가이드)

결과

위의 권장사항(규칙)을 따르고 간단한 고단백 식단을 따른다면 한 달 안에 체중의 최대 10%를 감량할 수 있다. 자신의 체중. 장기간의 운동은 신진 대사 과정과 체중 감소 과정을 가속화합니다. 그 결과 체중 감량뿐 아니라 아름답고 단련된 몸매를 갖게 되어 해변에서 과시해도 부끄럽지 않습니다.

금기사항

심장 훈련에는 다음과 같은 금기 사항이 있을 수 있습니다.

심혈관계의 모든 병리;

참고: 이 경우 심장 강화 운동은 금기 사항이 아니지만 운동을 수행하기 전에 의사와 상담해야 하며 의사만이 혈관을 강화할 올바른 강도와 운동 세트를 결정할 수 있습니다.

소화기 질환:
- 위궤양;
- 십이지장 궤양;
- 위염;
- 낭종;
- 종양;
고혈압/저혈압. 가진 사람들 고혈압금기 사항 많은 수의재발을 유발할 가능성으로 인한 심장 부하. 고혈압이나 저혈압이 있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 그는 스트레스 수준을 조정하고 유지 약물을 처방할 수 있습니다.
관절에 문제가 있는 사람들은 부하를 제한해야 하므로 대부분의 경우 달리기, 줄넘기, 유산소 운동은 금기이며 이는 관절에 가해지는 부하를 증가시킵니다. 관절에 가해지는 스트레스와 고정식 자전거의 스트레스를 줄이기 위해 특별히 설계된 타원형 기계가 대신 적합할 수 있지만 둘 다 집에서 사용할 수는 없습니다.
다리, 팔, 갈비뼈 등에 부상을 입었습니다.
추운.

심장강화 훈련은 체중 감량, 건강 개선, 다음 날을 위한 몸매 준비에 좋은 방법입니다. 하계. 이를 통해 혈관과 관련된 많은 질병을 제거할 수 있습니다. 적절하게 구성된 식단과 병행하여, 건강한 방법으로삶과 좋은 잠심장 강화 훈련은 놀라운 결과를 가져올 수 있습니다. 1년이 지나면 체지방량을 체중의 6%까지 줄일 수 있습니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 심장 훈련에 의지합니다. 프로 운동선수경쟁 전에 빨리 체중을 감량해야 하는 사람은 이러한 유형의 부하의 또 다른 장점입니다.

유산소 운동은 심박수를 높이고 몸 전체의 혈액 순환을 증가시키는 일련의 운동입니다. (영어 심혈관 - 심혈관) .

체육관에서 운동 기구(런닝머신, 자전거, 일립티컬)를 이용하거나 집에서 추가 장비 없이 유산소 운동을 할 수 있습니다. 우리는 당신에게 독특한 유산소 운동 셀렉션을 제공합니다. 준비된 계획집에서 하는 심장 강화 운동 체중 감량과 칼로리 소모를 위해.

집에서의 심장 강화 훈련에 대한 일반 정보

어떤 수련생에게 유산소 운동은 사랑받지 못하는 활동이지만, 반대로 어떤 훈련생에게는 진정한 열정이자 즐거움입니다. 그러나 심장 강화 훈련에 대해 어떻게 생각하든 그것은 심장 강화 훈련 중 하나입니다. 주요 구성 요소적합. 유산소 운동을 반드시 포함시키세요. 훈련 계획, 당신이 가지고 있더라도 약한 체력또는 당신은 초보자입니다. 적절하고 실행 가능한 부하를 선택하면 모든 사람이 심장 강화 훈련에 접근할 수 있습니다.

심장 강화 훈련이 필요한 이유는 무엇입니까?

집에서 심장 강화 운동을 시작하기 전에 다시 한 번 기억해 봅시다. 왜 유산소 운동이 필요한가요?:

심장 근육을 단련하여 심혈관 기능을 향상시킵니다.
칼로리 소모 및 근긴장도 개선
지구력 개발
분출 부정적인 감정, 우울증 위험 감소
대사 과정의 가속화
혈당 변화에 대한 민감도를 줄여 당뇨병 위험 감소
호흡기 기능 개선
골밀도 증가

또한, 적당한 심장 강화 운동은 하루 종일 에너지를 제공하며 기분이 좋아질 것입니다. 명랑하고 힘이 가득 찬 . 물론, 능력의 한계까지 수행되는 극도로 강렬한 활동이 아니라면 말입니다. 이 경우 반대로 힘의 상실과 피로가 발생할 수 있습니다.

홈 심장 강화 훈련의 규칙 및 특징:

항상 집에서 운동화를 신고 유산소 운동을 하세요. 맨발도 아니고 양말도 아니고 운동화도 아니고, 그리고 운동화. 운동화 없이 훈련하는 것은 관절 문제와 부상으로 인해 위험합니다.

을 위한 정확한 측정심장 훈련 중 칼로리 소비는 모니터를 사용하는 것이 좋습니다 심박수(심박 모니터). 평균 30분 심장 강화 운동 고강도 300~400kcal을 소모합니다. 중간 강도 250-350kcal. 저강도 200-250kcal.

심장강화 운동 중에는 심박수를 분당 130~150회 사이로 유지하도록 노력하세요. 이는 고품질의 안전한 심장 훈련을 위한 최적의 경계이며 효율적인 연소칼로리. 심박계가 없으면 15초 동안 정지한 후 심박수를 측정하세요. (또는 세트 사이에).

정맥류에 문제가 있는 경우, 정맥에 과부하와 부상을 방지하는 압박 스타킹이나 무릎 양말을 사용할 수 있습니다. 그러나 점프를 피하는 것이 좋습니다.

유산소 운동을 하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 간격 모드. 예를 들어 30초 강렬한 작업 - 15초 휴식 (또는 인기 있는 타바타 훈련 옵션: 20초/10초 – 자세한 내용은 아래에서) . 이렇게 하면 더 많은 칼로리를 소모하고 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다. 근육 조직, 지방 연소 과정의 속도를 높이고 더 짧은 시간에 최대한 생산적으로 운동을 수행할 수 있게 해줍니다.

여성과 남성을 위한 심장 강화 운동 동일하다, 유산소 훈련에 대한 접근 방식에는 근본적인 차이점. 남성이 일반적으로 지구력이 더 높다는 점을 제외하면.

항상 집에서 준비 운동으로 심장 강화 운동을 시작하고 정리 운동으로 마무리하세요. 운동 전 워밍업과 운동 후 스트레칭을 확인해 보세요.

자, 이제 우리 기사의 주요 부분인 심장 운동으로 넘어가겠습니다. 다양한 레벨준비. 자세히 알아보기 일주일에 몇 번심장 강화 훈련을 하려면 아래를 읽어보세요.

유산소 운동은 GIF 애니메이션으로 제공되므로 동작이 수행되는 방식을 시각적으로 이해하는 데 도움이 됩니다. 사진 뒤에는 25~30분 분량의 수업 계획 버전이 있습니다. 당신은 그것을 스스로 할 수 있습니다 지속 시간과 강도 변경집에서 심장 강화 훈련, 서클 수를 줄이거 나 늘리십시오.

점프하지 않고 초보자를 위한 충격이 적은 심장 강화 운동

집에서 하는 이러한 심장 강화 운동은 초보자뿐만 아니라 관절 문제나 정맥류로 인해 점프를 피하는 사람들에게도 적합합니다. 점프하지 않더라도 이러한 심장 강화 운동은 심박수를 높이고 효과적인 심장 강화 운동을 하는 데 도움이 됩니다.

GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. 엠핏!

2. 정강이를 겹쳐서 걷기

10. 반대편 다리로 앞뒤로 차기

초보자를 위한 25분 홈 심장 강화 운동 계획

모든 운동이 표에 나열되어 있습니다.

		3라운드(원 2개로 반복)
1. 정강이를 겹쳐서 걷기
		2. 앞뒤로 차기


1분 휴식	1분 휴식	1분 휴식

수업 과정 단거리 선수, 무릎 당기기, 사이드 킥 그리고 앞뒤로 걷어차기

하루에 15분씩 시작하여(2회만 선택) 유산소 운동 시간을 점차 늘릴 수 있습니다.

중급 유산소 운동

이러한 유산소 운동은 경험이 많은 운동자나 유산소 운동과 점프를 쉽게 견딜 수 있는 사람들에게 적합합니다.

1. 정강이를 겹쳐서 달리기

5. 옆으로 점프하기

9. 점프 스쿼트

11. 다리를 들어 올린 플랭크 점프

12. 리버스 플랭크에서 발 닿기

중급 25분 홈 심장 강화 운동 계획

모든 운동은 아래 표에 나열되어 있습니다. 일부 운동은 다음에서 가져옵니다. 입문 단계숨을 쉬고 처음부터 끝까지 수업을 견딜 수 있는 기회를 갖게 됩니다.

각 운동을 30초 동안 반복한 후 15초 동안 휴식합니다. 우리는 2개의 원으로 각 라운드를 반복합니다. 원 사이에 1분간 휴식을 취하세요. 운동 시간을 변경하고 싶다면 랩 수와 운동 시간을 조정할 수 있습니다.

운동과 앞뒤로 걷어차기 첫 번째 서클에서는 한쪽 다리에서 수행되고 두 번째 서클에서는 다른 쪽 다리에서 수행됩니다.

고급 심장 강화 운동

아무런 문제 없이 중급 유산소 운동을 한다면 프로그램을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 주의: 아래 제시된 심장 강화 운동은 건강 문제가 없는 숙련된 운동가에게만 적합합니다.

고급 30분 홈 심장 강화 운동 계획

모든 운동은 아래 표에 나열되어 있습니다. 일부 연습은 중급 수준부터 시작하여 숨을 고르고 수업을 처음부터 끝까지 견딜 수 있는 기회를 제공합니다.

1라운드(원 2개로 반복)	2라운드(원 2개로 반복)




5. 옆으로 점프하기

1분 휴식	1분 휴식

각 운동을 40초 동안 반복한 다음 20초 동안 휴식합니다. 우리는 2개의 원으로 각 라운드를 반복합니다. 원 사이에 1분간 휴식을 취하세요. 운동 시간을 변경하고 싶다면 랩 수와 운동 시간을 조정할 수 있습니다.

타바타 방식을 활용한 집에서의 유산소 훈련

타바타 훈련은 강렬한 간격의 폭발적인 훈련과 짧은 휴식 간격을 번갈아 반복하는 심장 강화 훈련의 변형입니다. Tabata 방법을 사용한 심장 강화 훈련에는 다음 구성표가 포함됩니다. 20초간 훈련하고 10초간 휴식하며 각 운동을 8세트 실시하고 운동 사이에 1분간 휴식을 취합니다.. 타바타 1라운드는 4분 동안 진행됩니다.

우리는 집에서 타바타 훈련을 위한 2가지 옵션을 제공합니다: 중급 및 고급 수준의 교육을 위한. 일반적으로 하나의 타바타 운동에는 8가지 운동이 포함됩니다. 이 경우 수업은 최대 40분 동안 진행되지만 귀하의 재량에 따라 다른 옵션이 있을 수 있습니다. 초보자의 경우 타바타 훈련을 연습하지 않고 위에서 제안한 훈련 계획 중에서 선택하는 것이 좋습니다.

Tabata 프로토콜을 사용하여 집에서 심장 강화 훈련을 수행하는 계획:

타바타 훈련에는 8가지 운동이 포함됩니다.
각 운동은 8가지 접근법으로 수행됩니다.
각 접근 방식에는 20초의 작업과 10초의 휴식이 포함됩니다.
4분 동안 한 가지 운동을 수행합니다.
운동 사이에 1~1.5분 휴식
타바타 프로토콜을 사용한 심장 강화 운동의 총 8라운드 지속 시간은 40~45분입니다.

Tabata용 기성 타이머는 모바일용으로 완전 무료로 다운로드할 수 있습니다. 기기의 애플리케이션 시장을 살펴보세요. (타바타 타이머). 아니면 타이머가 있는 미리 만들어진 비디오를 켜고 음악 반주, 예를 들어:

정강이 부목을 끼고 달리기
점프 스쿼트
다리를 들고 판자 위에서 점프하기
리버스 플랭크 풋 터치
옆으로 점프

먼저 한쪽에서, 그다음 다른 쪽에서 4가지 접근 방식을 연습하고 수행합니다.

실행 계획:

예를 들어, 먼저 우리는 "정강이 염좌로 달리기" "점프 스쿼트"

프로그램에 포함된 연습:

실행 계획:

우리는 다음 계획에 따라 각 운동을 수행합니다: 20초 운동, 10초 휴식(이것이 하나의 접근법입니다)
우리는 8가지 접근법으로 각 운동을 수행한 후 다음 운동으로 넘어갑니다.
운동 사이에 1~1.5분 휴식
총 운동 시간: 40~45분

예를 들어, 먼저 우리는 20/10초 계획에 따른 8가지 접근 방식에서 1분간 휴식을 취하고 다음으로 이동합니다. “나는 무릎을 높이 들고 달린다”, 8가지 접근 방식 등에서도 반복합니다.

집에서 하는 유산소 운동에 대해 알아야 할 또 다른 중요한 사항은 무엇입니까?

일주일에 몇 번 유산소 운동을 해야 합니까?

1. 첫 번째 상황: 살을 빼고 싶다

일주일에 3번 30~45분.
일주일에 4~5회 15~30분.

2. 두 번째 상황: 단지 건강을 유지하고 싶거나 근육량을 늘리기 위해 노력하고 있는 경우

근력운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 할 계획이라면 다른 날그럼 유산소 운동을 해라 주 1회 40~50분.
같은 날 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 할 계획이라면 유산소 운동을 하세요. 주 2회 20~30분.

유산소 운동을 언제 해야 할까요? 근력 운동 전인가요, 전인가요?

격렬하게 하고 있다면 전력 부하 와 함께 대규모근육 성장을 위해, 근력 운동 후에 유산소 운동을 하세요.

근력운동을 하면 와 함께 작은 규모근육 긴장을 위해, 그렇다면 심장 강화 운동을 수행할 때 근본적인 중요성이 없습니다. 당신의 웰빙에 집중하세요. 유산소 운동 후에 완전히 훈련하기가 어렵다면 근력 운동으로 세션을 시작하세요. 반대로 근력 운동 후에 유산소 운동을 할 수 있는 힘이 충분하지 않다면 유산소 운동으로 세션을 시작하세요.

집에서 심장 강화 운동을 또 어떻게 할 수 있나요?

그러나 집에서 정기적으로 하는 심장 강화 운동이 지루하거나 단순히 자신에게 부적절해 보인다면 심혈관계를 발달시키기 위해 다른 유형의 활동을 선택할 수 있습니다.

1. 운동기구. 집에서 구매 가능해요 밟아 돌리는 바퀴, 그러면 심장 강화 훈련을 선택하는 문제는 저절로 사라질 것입니다.

2. 스텝 에어로빅. 스텝 에어로빅과 같은 이러한 유형의 유산소 운동을 사용하면 결코 지루하지 않으며 스텝 에어로빅 중에 무릎에 가해지는 하중은 점프하는 동안보다 훨씬 낮습니다. 이에 대한 추가 정보: 스텝 에어로빅: 이점, 해로움, 체중 감량 효과, 운동.