어떤 종류의 스포츠 보조제가 있나요? 효과가 있는 스포츠 영양! 모범 사례

정기적으로 체육관에서 시간을 보내며 근육량을 얻으려면 원하는 효과의 달성을 가속화하는 특별한 보충제를 섭취해야 합니다.

케라틴은 모든 보디빌더에게 꼭 필요한 보충제입니다.

몇 가지가 있습니다 핵심 규칙발전을 위해 노력하는 모든 운동선수가 준수해야 하는 규칙 근육량. 첫째, 특정 시스템에 따라 훈련해야 합니다. 둘째, 근육 성장을 촉진하는 데 필요한 요소를 신체에 공급하는 것이 중요합니다.

필수 보충제 중 하나는 크레아틴입니다. 이것은에서 발견되는 천연 물질에 붙여진 이름입니다. 근육 세포사람. 에너지 생산을 담당하는 것은 크레아틴이므로, 힘든 강도 높은 훈련을 선호하는 운동선수에게 섭취하는 것이 특히 중요합니다.

모든 스포츠 영양 매장에서는 크레아틴이 함유된 다양한 보충제를 제공합니다. 생산하는 잘 알려진 브랜드를 신뢰해야합니다 고품질의 제품. 크레아틴의 주요 작용을 살펴보겠습니다.

• 근육 성장 촉진;
• 근육 활동의 강도 증가;
• 근육 세포량 증가 등

크레아틴을 어떤 양과 순서로 섭취해야 합니까? 전문가가 귀하의 의견을 바탕으로 이러한 질문에 대한 답변을 제공할 것입니다. 물리적 지표, 그러니 예약 전에 상담을 받는 것이 좋습니다.

유청 단백질 - 근육을 위한 건축자재

다른 것 유용한 보충제- 몸에 필요한 양의 단백질을 공급하는 유청단백질입니다. 단백질은 건축자재로 불리는 귀중한 유기물질입니다. 근육 조직그러므로 신체가 결핍을 경험하면 효과적인 결과아무리 열심히 훈련해도 할 수 없습니다. 유청단백질에는 단백질 외에도 마그네슘과 칼슘이 함유되어 있습니다.

온라인 상점에서 스포츠 영양 제품을 구매할 수 있습니다. 편리하고 시간도 절약됩니다. 다양한 브랜드의 다양한 제품을 만나보실 수 있습니다. 예를 들어, 좋은 피드백 BSN 단백질을 받습니다 - 이것은 생산되는 잘 알려진 브랜드입니다. 넓은 단지근육 성장을 위한 보충제.

혜택으로 이 제품의빠른 흡수와 신진 대사 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 전문가가 필요한 단백질 양을 결정하는 데 도움을 줄 것입니다. (전문점에서 제품을 구매하는 경우 판매자에게 문의 가능) 단백질을 섭취하면 배고픔을 달래고 다음 운동을 위한 힘을 얻을 수 있습니다.

예, 그렇습니다. 근육량과 근력을 높이기 위해 웨이트 트레이닝에 열중해 온 경험 많은 동지들조차 종종 모르는 진짜 비밀이 있습니다.

스포츠 보충제는 비싸다. 그러나 동시에 그들은 매우 효과적인 수단근육량과 근력을 증가시킵니다. 일부 사람들은 스포츠 보조제가 효과가 없으며 부분적으로 옳다고 말합니다.

부적절하게 사용하거나 효과적인 사용 프로토콜을 고려하지 않고 사용하면 작동하지 않습니다. 즉, 마법의 가루와 캡슐이 들어있는 아름다운 항아리에 많은 돈을 지불하고 결국에는 zilch를 얻는 상황은 매우 현실적입니다.

누군가는 "유전학"을 비난하고, 누군가는 판매자를 쳐다보며 그가 가짜를 넣었다고 말하며, 누군가는 그것이 마법의 약과 주사에 관한 것이라고 확신합니다. 어떤 일이든 일어날 수 있지만 현명하게 사용하면 스포츠 보조제는 대부분의 경우에 효과가 있습니다. 여기서는 이국적인 물질에 대해 이야기하는 것이 아니라 단백질이나 크레아틴과 같은 잘 알려진 제품에 대해 이야기하고 있습니다.

모두가 알고 있지만 자세한 질문은 효과적인 적용그것을 연구하는 사람은 거의 없습니다. 그들은 주로 표면에 있는 것을 사용합니다. 종종 이것은 반세기 전의 데이터(한 번에 30g 이하의 단백질이 흡수됨)이거나 완전히 말도 안되는 데이터(더 많이 사용할수록 좋습니다)입니다. 가장 유명하고 가장 유명한 것을 사용하는 문제에 대해 생각해 봅시다. 효과적인 보충제더 합리적입니다. 이렇게 하면 돈과 시간이 절약되고 눈에 띄는 결과가 매우 빨리 나타납니다.

스포츠 보충제는 아름다운 몸매와 건강한 생활 방식을 만드는 데 있어서 작은 부분일 뿐입니다. 따라서 다른 유용한 것들에 대한 아이디어를 가질 가치가 있습니다. 먼저 다음 일반 기사를 읽어 보시기 바랍니다.

단백질과 아미노산 흡수 이론

한 번에 흡수되는 단백질의 양만큼 대부분의 사람들에게는 여전히 어둡지만, 잘 알려진 주제를 다시 한 번 살펴보겠습니다. 하지만 좀 더 자세히, 과학적 관점에서 살펴보겠습니다.

한 번에 30g 이하의 단백질이 흡수되는 것으로 알려져 있습니다. 모든 의미에서 이상한 진술입니다. 45kg의 작은 소녀와 100kg의 뚱뚱한 남자가 동시에 같은 양의 단백질을 소화할 수 있을까? 논리가 없습니다. 이 데이터는 "서구"가 보디 빌딩에 관심이 있었던 반세기 전에 관련이 있었지만 과학적 관점에서 볼 때 이 문제에 관심을 갖는 사람은 거의 없었습니다. 우리는 다량 영양소를 흡수하는 장의 일일 용량의 평균값을 2로 나누어 10끼의 식사로 나누었습니다. 그래서 30 살이 된 것으로 밝혀졌습니다.

생화학 교과서에 따르면 장은 하루에 최대 500g의 지방, 600~700g의 단백질, 최대 20리터의 물을 흡수할 수 있다고 나와 있습니다. 이 모든 것이 사실이지만 이상적인 "진공 속의 구형 장"에 해당됩니다. 누가 완벽하게 기능하는 몸을 자랑할 수 있습니까? 나는 아무도 생각하지 않습니다. 위의 숫자에 0.7~0.8을 곱하면 실제 그림을 얻을 수 있습니다. 그러나 우리는 신체의 일상적인 능력에 대해 이야기하고 있다는 점에 유의하십시오. 우리는 한 번에 얼마나 많은 단백질이 흡수되는지에 관심이 있습니다.

여기 파볼 가치가 있어요 좀 더 깊게. 위의 산성 환경과 효소의 작용으로 몸에 들어가는 음식은 기본 구성 요소로 분해됩니다. 단백질의 경우 아미노산입니다. 그런 다음 소장에서 흡수되어 다른 그룹아미노산은 다른 수송 시스템을 사용합니다.

이것은 중요한 포인트입니다. 결국 아미노산은 그 과정에서 서로 경쟁할 수 있습니다.

예를 들어, BCAA 보충제는 다음으로 구성됩니다. 필수 아미노산류신, 이소류신 및 발린. 첫 번째 물질이 고농도로 존재하면 두 번째와 세 번째 물질의 흡수량이 크게 감소하여 운송 시스템을 두고 경쟁하게 됩니다. 그렇기 때문에 고전적인 구성 BCAA - 각각 2:1:1. 이 비율에서는 아미노산이 서로 간섭하지 않습니다. 옵션 4:1:1, 8:1:1 및 기타 변태 행위는 단지 마케팅에 불과하며 고객의 돈을 변기에 버리는 것입니다.

따라서 평균적으로 소장 벽은 한 번에 3~5g의 아미노산 1개를 전달할 수 있습니다. 동물 기원의 완전한 단백질(동일한 단백질에서 유래)은 20개의 아미노산으로 구성됩니다. 그건 장의 효율성에 따라 평균적으로 한 번에 60~100g의 단백질이 흡수됩니다..

BCAA(3개 아미노산)는 비유적으로 15분 내에 한 번에 15g, 아르기닌은 5g 등을 흡수합니다. 스포츠계의 유명한 인물이 그의 세미나 (비공개 세미나 포함)에서 이에 대해 두 번 이상 언급했다는 점을 덧붙이고 싶습니다. 스타니슬라프 린도버, 제가 ​​개인적으로 신뢰하는 의견입니다.

한번에 100g이 넘는 단백질을 섭취하는 것은 문제가 있으니 더 이상 고민하지 않으셔도 될 것 같습니다. 그러나 장에서 개별 아미노산의 흡수 속도를 잊지 마십시오. 이것은 중요하며 아래 일부 섹션에서 이것을 기억할 것입니다.

이제 '장황한 말'은 그만하고, 불필요한 글자로 인해 독자의 예민한 뇌에 부담을 주지 않도록 좀 더 간략하게 계속해서 이야기하겠습니다. 그러나 지금까지 기사를 건너뛰었다면 해당 기사를 읽어 보는 것이 좋습니다. 큰 조각위의 텍스트. 이는 아래 사항을 이해하는 데 중요합니다.

단백질의 효과적인 사용

선택

가장 간단한 보충제는 거의 순수한 형태의 고품질 단백질인 것 같습니다. 그러나 그렇게 간단하지는 않습니다. 첫째, 보이는 것만큼 또는 마케팅 담당자가 그리는 것처럼 항상 품질이 높은 것은 아닙니다. 둘째, 대략적으로 말하면 "화장실에서"추가 비용을 지출하지 않도록 다양한 유형의 단백질 사용 및 구매시 여러 가지 중요한 사항을 고려할 가치가 있습니다.

나는 항상 잘 알려진 외국 브랜드를 선호해 왔습니다. 해, 최적의 영양, 보편적인 영양, BSN, 올림프등) 후자의 공격적인 마케팅과 단백질이 아프리카의 단백질이라는 확신에도 불구하고 국내 제품을 신뢰하지 않았고 대기업은 이름 때문에 가격을 인상했습니다. 이제 YouTube에는 선택의 올바른 원칙을 확인하는 다양한 브랜드의 단백질에 대한 많은 테스트가 있지만, 이러한 테스트가 없어도 명확한 논리적 결론을 도출할 수 있습니다.

특히 생물학적으로 가장 가치 있는 단백질은 다음과 같습니다. 유청, 이는 여러 종류의 치즈 생산의 부산물입니다. 이 생산량은 치즈 소비량에 따라 제한되며 매년 2~3%씩 증가하고 있습니다. 동시에, 스포츠 영양 제품과 특히 단백질의 소비는 피트니스 및 피트니스 분야의 글로벌 패션으로 인해 매년 30~40%씩 증가하고 있습니다. 건강한 이미지삶. 그건 그렇고, 그것은 몇 년 늦게 우리에게 도착했습니다. 따라서 기초원료인 유청이 부족한 것은 올해가 처음은 아니다. 그리고 물량이 부족하니 가격도 오르겠죠. 또한 모든 공장은 주로 미국과 유럽 등 해외에 위치하고 있습니다.

따라서 구매하기가 쉽지 않은 원자재에 대해 특정 가격이 설정되었습니다. 종종 전체 부산물특정 치즈 공장의 제품은 계약에 따라 100% 사전 구매됩니다.

예를 들어, 미국의 Optimum Nutrition은 자체 치즈 생산 공장과 자체 원자재를 보유하고 있지만, 이 외에도 회사는 계약에 따라 유럽 공장 중 한 곳에서 모든 원자재를 구매합니다.

그래서, 평균 가격이런 저런 유형의 단백질이 만들어지는 유청 농축액 1kg에 대해 €13–14 . 즉, 2.2kg의 단백질 캔에 대한 원자재 가격만 25유로 이상이고 포장, 향료 첨가물, 물류, 제조업체 및 판매자의 수입도 추가됩니다.

기본 원료보다 접근하기 쉽고 저렴한 다양한 물질로 유청을 희석하면 생산 비용이 저렴해집니다. 간단한 예는 다음과 같습니다. 가스파리 영양, 지난 몇 년 동안 구성에 쌀 단백질이 약 10% 포함되었습니다. 마케터들은 이렇게 외치고 있다. 이거 정말 멋지네요. 개선된 포뮬러, 더 나은 흡수력, 더 많은 다양한 아미노산 공급원" 실제로 부족으로 인해 생산이 더 저렴해졌습니다.

단백질 선택에 관한 결론:

• 단백질이 매우 저렴하고 BB.com이나 다른 곳에서 홍보하는 것이 아니라면 거기에는 뭔가 수상한 것이 있습니다. 기적은 없습니다.
• 고품질의 유청 단백질을 섭취하고 싶다면 그 구성을 살펴보세요. 이상적으로는 유일한 단백질은 유청과 맛과 일관성을 위한 몇 가지 요소가 있어야 합니다. 콩 단백질이나 개별 아미노산과 같은 모든 충전재는 생산 비용을 줄이려는 시도입니다. 단백질에는 20가지 아미노산이 있으며, 이들 중 어느 하나의 복용량을 늘려도 소비자에게 아무런 이점이 없지만(개별 아미노산의 흡수 속도를 기억하십시오) 비용이 많이 듭니다. 결국 구성에서 가장 중요한 제품이 적고 값싼 희석제가 더 많습니다.
• 마찬가지로 복잡한 단백질도 마찬가지입니다. 다른 유형다람쥐와 다른 속도로동화. 이들 제품의 대부분은 값싼 원료로 희석된다. 최소 유청, 더 많은 콩, 그리고 약간 달걀 흰자, 때로는 카제인이지만 비싸지는 않지만 잡다한 것은 저렴하지만 흡수 및 흡수 측면에서 최고는 아닙니다. 생물학적 가치나트륨/칼슘 카제인.

애플리케이션

나는 품질이 가장 수익성이 높다고 생각합니다. 유청 단백질. 자금이 허락한다면 잠자리에 들기 전에 좋은 카세인을 구입할 수도 있습니다. 그러나 후자의 경우 중요한 점이 있다. 구매하는 것이 합리적입니다 기타 카세인, 우유의 한외 여과를 통해 얻습니다. 그 과정은 비용이 많이 들고 그러한 단백질도 저렴할 수 없습니다. 가수분해물(가장 비싸고 가장 빠르게 흡수되는 유청 단백질 유형)보다 생산 비용이 훨씬 더 비쌉니다. 200kg의 카세인을 생산하려면 약 5톤의 우유가 필요합니다.

기타 카제인은 생물학적 가치가 높습니다.위장에 조밀한 음식물 덩어리가 형성되어 4~6시간에 걸쳐 서서히 흡수됩니다. 이 분야의 최신 ON 개발(과거에 미셀라 카제인을 최초로 출시한 회사는 이 회사였습니다)은 흡수 시간을 6~8시간으로 늘렸습니다.

차례대로 나트륨/카제인칼슘생산 비용이 훨씬 저렴합니다. 다양한 산으로 우유를 고온 처리하여 얻습니다. 고온은 단백질의 심각한 변성을 의미하며 결과적으로 생물학적 가치의 일부가 손실됩니다. 두 번째 뉘앙스는 나트륨 또는 칼슘 카제인이 1.5시간 안에 흡수된다는 것입니다. 나는 그것들의 요점이 "야간 단백질"이라고 생각하지 않습니다. 그리고 그 가격은 특히 브랜드가 홍보되는 경우 미셀 카세인 수준인 경우가 많습니다.

이제 간단히:

• 야간 단백질로는 다음과 같이 사용하는 것이 좋습니다. 기타 카세인.
• 유청 단백질 아침 기상 후, 트레이닝 직후에 효과적으로 사용. 그 이유는 근육 단백질이 합성되는 영향을 받아 혈액 내 단백 동화 호르몬의 최대 수준 때문입니다.
• 아침 부분의 볼륨- 지갑의 두께와 장의 아미노산 흡수 속도에 따라 다릅니다 (위에 기록되어 있음). 운동 후 섭취량단백질의 일부는 어떤 경우에도 에너지 수요를 충족하는 데 사용되기 때문에 조금 더 많아야 합니다. 권장 섭취량은 체중 1kg당 단백질 0.5g입니다. 즉, 100kg의 운동선수가 훈련 후에 50g을 섭취하는 것이 합리적입니다.
• 훈련 후 즉시 탄수화물 섭취(바나나, 초콜릿, 롤)은 글리코겐 매장량을 빠르게 보충하는 데 쓸모가 없습니다. 이러한 비축량은 하루나 이틀에 걸쳐 점차적으로 보충됩니다. 반응 속도를 높이는 것은 불가능합니다. 효과는 단 하나뿐입니다. 인슐린의 상당 부분이 혈액으로 방출되어 훈련 중에 방출되는 성장 호르몬의 전체 효과가 무효화됩니다. 같은 이유로 먹지 않는 것이 좋습니다 탄수화물 식품자기 전. 혈중 인슐린 수치가 증가하여 수면 중에 생성되는 성장 호르몬의 효과가 감소합니다.
• 당신이 사용하는 경우 가수분해물, 물에서만 저어주어야 합니다. 이 경우 10분 안에 흡수됩니다(펩타이드 성분 덕분에). 우유에 섞으면 흡수가 30분 이상 지속됩니다. 즉, 일반 유청과 같은 수준이 됩니다. 그럼 왜 가수분해물에 많은 돈을 썼나요?

BCAA의 효과적인 사용

단백질(3개 아미노산 대 20개, 동일한 BCAA 포함)에 비해 가장 중요한 보충제는 아닙니다. 즉, 자금이 매우 제한적이라면 좋은 유청 단백질을 구입하는 것이 좋습니다.

그러나 저는 개인적으로 BCAA의 효과를 좋아합니다(더 빠른 회복, 건조 중에 근육을 "유지"). 그러나 여기에는 중요한 규칙도 있습니다.

• 비율에서 가장 효과적이고 재정적으로 정당한 BCAA 2:1:1. 다른 비율은 마케팅일 뿐이므로 아미노산이 더 잘 흡수됩니다(이유는 첫 번째 섹션에 설명되어 있습니다).
• 한 번에(즉, 10~15분 이내) BCAA는 15g 이하로 흡수됩니다.. 한 번에 50g 이상을 부수는 운동선수는 단순히 화장실에 가는 일이다.
• 훈련 전, 훈련 중, 훈련 후에만 BCAA를 사용하는 것이 합리적입니다.(아침 공복이나 취침 전에 복용하는 것은 소용이 없습니다.) 돈이 허락한다면 이렇게 사용해도 됩니다. 그렇지 않다면 훈련 10분 전에 BCAA 10~15g을 섭취하고 훈련 후에는 단백질의 일부를 섭취하는 것이 좋습니다. 훈련 직후 BCAA를 사용하는 경우 아미노산 섭취 후 10-15분 이내에 단백질을 마셔야 합니다.
• BCAA는 운동 후에 효과가 좋습니다. 글루타민(아래에서 이 아미노산에 대해 읽어보세요).

BCAA 형식에 관하여- 가장 수익성이 높은 분말. 정제와 캡슐에서는 동일한 분말이지만 가격이 더 비쌉니다. 맛을 넣어 드느냐 안 드느냐는 중요하지 않으며 취향에 따라 선택하시면 됩니다. 거기에는 식품 화학 물질이 적고 해가 없습니다 (특히 일반 사람들이 먹는 음식물 쓰레기와 비교할 때). 그래서 저는 개인적으로 맛이 나는 분말 BCAA를 선택합니다. 액체 BCAA에서는 요점이 보이지 않습니다. 쓸모없는 BCAA로 풍부하게 희석되어 있습니다. 단순 탄수화물.

글루타민의 효과적인 사용

근육 섬유 합성에 사용되는 경우(60%는 글루타민으로 구성됨) 이 아미노산은 한 번에 약 5g씩 흡수됩니다. 하지만 이 외에도 이 제품은 소장의 연료(성능 향상) 및 면역을 담당하는 세포에.

따라서 흡수되는 동안 순수한 글루타민은 부분적으로 장과 면역의 필요에 사용됩니다. 이러한 관점에서 볼 때, 이 아미노산을 한 번에 약 10g을 섭취하는 것이 합리적입니다.

BCAA와 함께 훈련한 직후에 섭취하는 것이 좋습니다. 아침에 공복에, 저녁에 잠자리에 들기 전.

나 자신도 이 제품을 몇 년 동안 정기적으로 사용하고 있는데 효과가 잘 느껴집니다.

크레아틴의 효과적인 사용

이 물질은 광범위하게 연구된 것처럼 보이지만 적용에는 미묘한 차이가 있습니다.

이것은 근력을 높이고 결과적으로 가속을 증가시키는 가장 효과적인 스포츠 보충제입니다. 근육 성장. 크레아틴은 근육 세포의 영양에 관여합니다. 체력 단련. 즉, 1~8회 반복 범위에서 작업하면 그 효과가 눈에 띄게 나타납니다. 그러면 다른 세포 영양 메커니즘이 활성화됩니다. 일반적으로 크레아틴에는 긍정적인 효과, 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 정보입니다. 이 글에서 중요한 점을 집중적으로 살펴보겠습니다.

스포츠 보조제 중 최고의 크레아틴 형태 - 크레아틴 일수화물. 다른 옵션은 동일한 일수화물과 다른 산(크레아틴 구연산염, 말산염 등)의 혼합물입니다. 즉, 이는 단지 희석된 제품일 뿐입니다. 더 많은 비용을 지불하고 더 적은 양의 작동 물질을 얻습니다.

크레아틴 코스의 고전적인 유효 기간평균 최대 6~8주(그 후 4~6주간 휴식). 물질의 효과는 누적되어 신체가 일정량 이상 사용할 수 없기 때문에 더 오래 사용해도 소용이 없습니다. 즉, 화장실에서 일하게 됩니다.

일주일 동안 소위 크레아틴을 로딩하는 것은 의미가 없습니다 (하루 최대 20g 섭취). 이는 몸에 부담을 줄 뿐입니다. 전체 과정 동안 물질은 5-6g 섭취됩니다.:

• 훈련 직후 훈련 당일에는 혈중 동화 호르몬 수치가 높기 때문입니다.
• 훈련하지 않는 기간 - 잠에서 깬 직후 아침에 위와 같은 이유로.

크레아틴은 물에 희석하면 안 됩니다.. 액체에 용해되면 크레아티닌(신장에 의해 체내에서 빠르게 제거되는 비활성 형태)으로 빠르게 분해된다는 연구 결과가 있습니다. 그러한 효과가 발견되지 않은 다른 연구가 있지만. 나는 안전하게 플레이하고 200-250 ml의 물과 함께 분말 형태 또는 캡슐로 섭취할 것입니다.

크레아틴의 효과적인 흡수에 있어 탄수화물의 역할은 크게 과장되었습니다.. 그것을 동화하려면 탄수화물이 필요하지 않지만 인슐린과 아주 적은 양이 필요합니다. 단백질에도 소위 인슐린 반응(이 호르몬의 방출)이 있으며 아미노산에도 마찬가지입니다. 즉, 크레아틴과 단백질을 함께 섭취하면 충분합니다.

또한 훈련 후와 아침에 수치가 높아지는 성장 호르몬도 잊지 마세요. 간에서는 동일한 전달 역할을 하는 인슐린 유사 성장 인자 1과 2(IGF-1 및 IGF-2)로 전환됩니다. 유용한 물질세포로.

베타 알라닌의 효과적인 사용

보디빌딩에 유용한 아미노산으로, 많은 아미노산의 일부입니다. 운동 전 콤플렉스, 이것이 그녀의 역할이 종종 오해되는 이유입니다. 이에 대한 정보가 거의 없으므로 이 기사에서 다루기로 결정했습니다. 게다가, 크레아틴과 함께 베타알라닌을 사용하는 것이 합리적입니다..

베타-알라닌은 근육 세포의 완충제(근육의 카르노신 농도 증가)이자 젖산 중화제입니다. 간단히 말해서, 근육 세포가 분해되기 시작하고 더 이상 뇌에서 수축하라는 신호를 받을 수 없게 되면 산성화의 역치를 뒤로 미루게 됩니다. 즉, 근지구력을 증가시킨다. 400m 경주, 수영, 복싱 및 기타 접촉 스포츠의 결과를 개선하는 데 적극적으로 사용됩니다.

보디빌딩에서는 크레아틴과 함께 근력, 근지구력, 훈련 강도를 크게 증가시켜 근육 성장으로 이어질 수 있습니다.

아미노산은 누적 효과가 있으며 4~5주 내에 긍정적인 효과를 발휘합니다. 쉬지 않고 오래 사용하는 것은 의미가 없습니다. 가장 큰 효과크레아틴과 결합하면 달성됩니다. 치료 후 휴식은 2~4주입니다. 복용량 - 하루 3-4g. 리셉션 일일 복용량베타알라닌은 8시간의 휴식시간을 두고 2회에 나누어 복용하는 것이 좋습니다.

아는 것이 힘이다

응, 친구들. 지식은 시간, 노력, 비용을 절약하고 다음과 같은 방법으로 결과를 얻을 수 있게 해줍니다. 최대 효율성. 그렇지 않으면 덤불 주위를 돌아다니며 자원을 낭비하고 궁극적으로 어떤 일에 실망할 확률이 높습니다.

이것이 바로 스포츠 및 기타 인간 활동 영역에서 "도시 신화"가 발생하는 이유입니다. 충족되는 것 같습니다 간단한 조건그러면 결과가 있을 것이다. 그러나 그러한 조건이 3~5개라도 있고 서로 연결되면 계승값을 얻습니다. 즉, 다음으로 이어지지 않는 엄청난 수의 조합입니다. 원하는 효과. 무작위로 시도해 보기 전까지는 세상의 모든 것에 실망하게 될 것입니다.

그러므로 어떤 일을 하기 전에 이론을 철저하게 공부하는 것이 좋습니다. 물론 아무것도 하지 않는 것보다는 최소한이라도 하는 것이 중요하지만 항상 행동할 준비를 하되 어느 곳에나 절제가 있어야 합니다.

동일한 단백질 - 아침부터 저녁까지 마실 수 있지만 효과는 없습니다. 대부분 화장실로 내려가게 됩니다. 또는 엄격하게 정의된 시간에 사용하고 최소 비용으로 최대 효과를 얻을 수도 있습니다. 다른 물질도 마찬가지다.

일반적으로 훈련과 자기 훈련을 간과하지 마십시오. 노력, 시간, 돈을 투자할 가치가 있으며 재정적 절약, 좋은 최종 결과 및 이를 달성하는 데 걸리는 최소 시간 등 상당한 보상을 받습니다.

추신읽는 것보다 보는 것을 선호하는 분들을 위해, 스포츠 브랜드에 전혀 의존하지 않는 경험 많은 사람이 전하는 스포츠 영양에 관한 유용한 정보를 여기에서 소개합니다. 그들이 말하는 것처럼 의견은 삭감되지 않습니다. 다음을 읽는 것이 좋습니다.

스포츠 영양 매장에 가면 힘든 운동 후 근육 조직을 성장시키고 몸을 회복하도록 고안된 수많은 영양 보충제를 찾을 수 있습니다. 일반적으로 이러한 보충제는 효과가 있지만 모두가 다음과 같은 경우에 똑같이 효과적이지는 않습니다. 다른 사람들. 각 신체의 고유한 특성으로 인해 운동선수는 특정 보충제에 다르게 반응합니다. 그러나 이러한 차이점에도 불구하고, 다음과 같은 효과를 입증하는 수많은 건강보조식품이 있습니다. 최고의 효율성모두를 위한 최대의 결과를 얻을 수 있습니다. 다섯 가지에 대해 이야기하겠습니다. 최고의 보충제그것은 근육량을 늘리는 데 가장 효과적으로 도움이 될 것입니다.

1. 크레아틴

근육 세포, 주로 골격근 조직에서 자연적으로 생성되는 물질로 신체 크레아틴 공급량의 약 95%가 이곳에 위치합니다. 나머지 5%는 몸 전체에 분포됩니다.

영양에 사용하기 위해 이 천연 대사산물은 크레아틴 일수화물 형태로 합성되었습니다. 이는 세포 에너지를 생성하고 조절하는 데 사용됩니다.

크레아틴 보충제의 장점:

• 순수 근육 성장을 자극합니다.
• 근육세포량 증가
• 훈련 후 회복 가속화
• 글리코겐 합성 증가
• 고강도 근육 부하의 효과 증가

크레아틴

일반적으로 운동선수들은 웨이트 트레이닝과 보디빌딩 활동 중에 크레아틴 사용을 선호합니다. 빠른 속도순수 근육량 증가. 마찬가지로, 대부분의 운동선수는 크레아틴 복용을 중단하기가 쉽다고 생각합니다. 당연히우리 몸에서 합성됩니다. 운동선수가 이 보충제 복용을 중단하면 체내 크레아틴 수치가 3~4주 이내에 정상으로 돌아옵니다.

2. 베타알라닌

이것은 음식과 함께 우리 몸에 들어가는 자연적으로 발생하는 비필수 아미노산입니다. 단백질이 풍부하다, 가금류 고기와 같은. 근육 내 수준을 증가시키는 이 물질의 능력으로 인해 도움으로 근육 조직 성장이 향상됩니다. 보충제를 통한 베타알라닌 섭취 증가는 단 4주 만에 카르노신 수치가 60% 이상 증가했음을 의미합니다.

런타임이 매우 중요하기 때문에 이는 중요합니다. 격렬한 운동우리 몸은 축적된다 많은 수의내부 환경의 pH를 낮추는(산도 증가) 수소. 이러한 산도(젖산)의 증가는 심각한 피로를 유발하고, 근육 성능을 저하시키며, 신경 활동을 차단하여 근육이 제 기능을 수행할 수 없게 만들 수 있습니다. 지원 높은 레벨카르노신 베타알라닌 보충제를 섭취함으로써 보디빌딩 운동선수는 수소 축적과 그에 따른 산도 증가를 늦출 수 있으며, 이는 결과적으로 카르노신의 출현을 늦출 수 있습니다. 근육 피로그리고 피로.

고강도 운동을 하면 신체에 수소가 축적되어 내부 환경의 pH가 저하됩니다.

베타알라닌 보충제 복용의 추가 이점:

• 체력 증가
• 근력 증가
• 피로감 감소
• 신체 조직 구성 개선
• 이 물질은 크레아틴과 보완적인 효과가 있습니다.
• 훈련 강도 및 기간에 관계없이 운동선수의 성능 향상

3. 유청 단백질

보디빌딩 운동선수와 코치가 유청 단백질 쉐이크나 보충제를 섭취함으로써 경기력과 순수 근육량을 향상시킬 수 있다는 이론은 오랫동안 이론화되어 왔습니다. 몸에 많은 양을 공급하고, 액체 형태로 쉽게 흡수되는 칼슘, 마그네슘 및 기타 미네랄의 농도를 증가시킵니다.

혈청은 일반적으로 근육 회복과 재생을 향상시키기 위해 운동 전후에 섭취됩니다. 근육을 늘리기 위해 다이어트를 하거나 체지방 감소를 걱정하는 경우, 운동 프로그램에 유청 단백질을 추가하면 과정을 가속화하거나 지방을 감량할 수 있습니다. 다음은 유청 단백질 보충제의 몇 가지 주요 이점입니다.

소화하기 쉽다
훈련 일정이 바쁜 트레이너와 운동선수는 훈련 직후 유청 단백질 쉐이크를 마시면 시간을 절약하고 빠르게 흡수되는 영양소의 혜택을 누릴 수 있습니다. 왜냐하면 이것들은 영양 보충제우리가 매일 먹는 음식에는 없는 다양한 비타민을 함유하고 있어 바쁜 생활을 하는 운동선수에게 훌륭한 보충제입니다.

유당불내증
유당 불내증을 앓고 있는 사람이라면 누구나 알고 있는 사실이다. 불쾌한 결과밀크셰이크를 매일 섭취함으로써 발생하는 불편함. 칵테일 유청 단백질일반적으로 달걀 흰자, 콩 단백질 및 단백질의 조합이 포함되어 있습니다. 이것은 아니오를 의미합니다 부작용, 전유 제품을 섭취할 때 발생하는 것과 유사합니다.

근육 조직 회복 가속화
웨이트를 이용한 강도 높은 훈련이나 참가 후 스포츠 행사몸은 스스로 수리해야합니다. 이 작업을 수행하려면 특정 영양소가 필요합니다. 단백질은 근육 조직의 회복과 관련된 주요 구성 요소입니다. 이는 유청 단백질 쉐이크와 보충제에서 준비된 형태로 발견됩니다. 훈련 직후에 단백질을 섭취하면 근육이 빠르게 회복됩니다.

혈청은 일반적으로 근육 회복과 재생을 향상시키기 위해 운동 전후에 섭취됩니다.

천연 식욕 억제제
단백질 함량이 높은 음식을 섭취하면 식욕이 억제되어 배고픔을 느끼지 않고 저칼로리 식단을 유지하기가 더 쉬워집니다. 유청 단백질 쉐이크와 보충제는 식사 대신 또는 식사 간 간식으로 사용할 수 있습니다.

아미노산
삶의 과정에서 우리 몸은 상당한 양의 고품질 단백질과 아미노산을 필요로 합니다. 유청 단백질 보충제에는 단백질 합성에 관여하는 매우 높은 농도의 아미노산이 포함되어 있습니다.

신진대사 개선
많은 양의 단백질을 섭취하는 것은 우리 몸의 연료입니다. 하루 종일 섭취하면 훌륭한 에너지원 역할을 하여 신진대사를 활발하게 유지합니다. 신진대사가 증가하여 칼로리가 더 효율적으로 소모되고 배고픔이 줄어듭니다.

권장 복용량:한 번에 30~40g의 유청 단백질을 섭취하세요. 운동 전후에 사용하는 것이 가장 좋습니다. 게다가 가지고 다니기도 편하고 필요한 금액단백질을 제대로 먹을 기회가 없을 때. 그러나 절대로 쉐이크에만 의존하지 마십시오. 유청 단백질 쉐이크를 섭취하는 것이 이상적인 치료법운동 후 보충이 필요하지만 그렇지 않은 경우에는 하루 종일 적절한 영양을 섭취하도록 노력해야 합니다.

4. 분지사슬아미노산(BCAA)

보디빌딩에 관심이 있고 달성하고자 하는 트레이너와 운동선수가 섭취하는 또 다른 일반적인 보충제 최고의 결과- 이것 . 우리 몸에 존재하는 21개의 아미노산 중 3개는 분지쇄 아미노산 그룹에 속합니다: , 이소류신 및 발린. 이는 단백질의 기본 요소로 우리 몸의 골격근량의 약 30%를 구성합니다.

BCAA

신체는 근육을 재생하기 위해 분지 사슬 아미노산을 사용합니다. 유청 단백질 보충제와 마찬가지로 BCAA는 운동 후 빠른 회복을 위해 근육 조직에 영양분을 전달합니다. 신체는 운동하는 동안 BCAA를 연소하므로 보충제를 섭취하면 격렬한 운동 중에 소모된 이러한 영양소를 보충하는 데 도움이 됩니다. 또한, 근육 피로로 인한 통증을 감소시키고 대사 회복을 향상시킵니다.

건강 보조 식품을 섭취하면 강렬한 운동 중에 소모된 BCAA 공급을 회복하는 데 도움이 됩니다.

또한, 추가혜택 BCAA 섭취의 이점은 이러한 아미노산이 지속적으로 연료를 공급하여 근육 지구력을 향상시키는 데 도움이 되며, 이는 하이킹을 좋아하거나 장거리 여행을 하는 사람들에게 흥미로울 것입니다. 장거리 달리기(마라톤), 장거리 수영 또는 기타 장기간의 신체 활동.

5. 글루타민

강렬한 운동 중에 근육이 미세하게 손상되는 과정을 늦춰 근력을 강화하고 지구력을 향상시키는 능력으로 널리 알려져 있습니다. 역도 선수들은 더 오랜 시간 동안 더 무거운 역기를 들어올릴 수 있고 더 자주 훈련할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 보상 메커니즘으로 한도 증가 근 지구력더 많은 순수 근육량을 생성하도록 신체에 영감을 줄 것입니다.

글루타민

또한 글루타민은 건강 보조 식품으로 섭취하는 것과 관련하여 여러 가지 다른 이점을 가지고 있습니다.

• 근육 조직을 유지하면 신체가 추가로 지방을 태울 수 있습니다. 신체에 순수 근육량이 많을수록 신진대사가 더 효율적입니다. 축적된 지방을 제거하기 위한 운동을 하는 동안 신체는 근육량도 잃게 되므로 이 과정을 늦추는 것이 중요합니다.
• 게다가, 다음과 같은 데이터가 있습니다. 긍정적 인 영향글루타민 면역 체계이 건강 보조 식품을 복용하는 많은 사람들의 경우. 프로세스 집중 훈련-이것은 근육뿐만 아니라 면역체계에도 부담이 됩니다. 글루타민은 근육 조직의 상태를 회복시키고 면역 체계를 지원하여 몸 전체의 빠른 회복을 보장합니다.
• 글루타민은 신체의 성장 호르몬 수치를 증가시키는 능력으로 알려져 있습니다. 이는 근육 성장에 초점을 맞춘 사람들에게 가장 큰 이점입니다. 연구에 따르면 보충제에 2g의 글루타민만 있어도 성장 호르몬 농도가 증가할 수 있는 것으로 나타났습니다.
• 근육 조직에는 질소가 필요하며, 글루타민(L-글루타민) 보충제는 20% 질소로 근육에 가장 좋은 질소 공급원 중 하나입니다. 크레아틴 및 유청 단백질과 같이 근육 회복 및 성장을 담당하는 다른 물질과 결합하면 운동 결과를 빠르게 달성할 가능성이 크게 증가합니다.

결론

물론 보충제를 복용하지 않고도 항상 결과를 얻을 수 있지만 이 경우 프로세스가 느려집니다. 내 조언은 먼저 식단의 균형을 맞추라는 것입니다. 얼마나 놀라실까요? 더 나은 몸영양이 적절하면 웨이트 트레이닝에 반응합니다. 그렇다면 제가 추천하는 영양제를 섭취하기로 결정하셨다면 분명히 향상된 결과를 느끼실 수 있을 것입니다.

특히 각 운동선수마다 자신만의 훈련 방식이 있기 때문에 보충제를 통해 얻는 결과는 다양할 수 있습니다. 다양한 레벨강도와 지속시간. 귀하의 식단이 균형을 이루고 극도의 강도로 훈련한다면, 이 보충제가 귀하의 식단을 다음 단계로 끌어올리는 데 도움이 될 것이라고 확신합니다.

결과를 개선하기 위해 건강 보조 식품을 찾을 때 집중 프로그램덕분에 운동을 하고 빠르게 근육량을 늘릴 수 있습니다. 가속 재생근육과 더 나은 영양을 섭취하려면 근육 성장을 위한 5가지 최고의 보충제인 유청, 분지사슬 아미노산, 크레아틴, 글루타민 및 베타알라닌을 고려해야 합니다.

가장 먼저 기억해야 할 점: 스포츠 영양 시장은 마케팅 법칙이 적용되는 동일한 거래 플랫폼입니다. 제조업체는 "고급 제조법", "비밀 성분" 또는 화려한 포장에 대한 비용을 지불하도록 하기 위해 무엇이든 할 것입니다.

아마추어 운동선수가 기억해야 할 두 번째 사실은 어떤 보충제도 열심히 일하는 것을 대신할 수 없다는 것입니다. 체육관, 수영장, 경기장, 테니스 코트또는 링 - 결과를 얻으려면 열심히 노력해야 합니다. 작업에 따라 칼로리 함량과 구성이 달라지는 음식의 품질을 모니터링하는 것도 똑같이 중요합니다.

마지막으로, 컴파일된 훈련 프로그램을 다시 살펴봐야 합니다. 이러한 점이 기초가 됩니다. 그것이 놓인 후에야 계속 진행할 수 있습니다.

단백질

단백질은 운동을 어느 정도 진지하게 받아들이는 모든 운동선수가 사용하는 가장 인기 있는 보충제입니다. 캔에서 여분의 단백질을 섭취하면 근육 성장을 가속화하고 손상된 근육 섬유를 신속하게 복구하는 데 도움이 됩니다.

모든 유청단백질은 카세인, 농축물, 분리물, 가수분해물로 구분됩니다. 카세인은 신체에 가장 오랫동안 흡수되고, 농축되고 - 다소 빠르며, 분리되고, 15-20분 안에 가수분해되고, 투여 후 거의 즉시 흡수됩니다.

카세인은 밤에 마시는 것이 좋으며 농축액은 요리(예: 단백질 아이스크림 만들기)에 사용할 수 있지만 분리물과 가수분해물은 운동 전후에 물이나 우유에 희석하여 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 이화작용으로부터 근육을 보호하고 더 빨리 회복할 수 있습니다.

물론 단백질을 충분히 섭취한다면 일반 음식신장이나 간에 문제가 있으면 인공 단백질에 의존할 필요가 없습니다. 그러나 신체가 체중 1kg당 최소 1.5~2g의 단백질을 섭취할 때만 근육이 형성되기 시작한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

어유

이것은 가장 다재다능하고 가장 가치 있는 보충제입니다. 지방산천연 유래의 강력한 면역 자극제입니다. 생선 기름은 예방을 위해 심장 전문의가 처방합니다. 심혈관 질환, 다양한 형태의 암 예방을 위한 보조 약물 목록에 포함되어 있습니다.

생선 기름은 스포츠에 참여하지 않고 일반적인 교육 목적으로 이 기사를 읽고 있더라도 스포츠 영양 상점에서 구입하는 것이 가장 좋으며 절약할 수 없습니다. 성인 남성 또는 여성의 경우 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산의 일일 복용량(즉, 생선 기름)는 2.5~3g이어야 합니다.

빠른 탄수화물

빠르거나 단순 탄수화물이라고도 불리는 경우, 물론 집중적인 지방 연소를 목표로 하지 않는 한 운동을 "마무리"해야 합니다. 이는 훈련 전후에 잼, 꿀, 바나나 또는 달콤한 요구르트를 마음껏 즐길 수 있음을 의미합니다. 이들 중 대부분은 운동 후 글리코겐의 신속한 재합성에 기여합니다.

훈련에 음식을 가지고 다니고 싶지 않다면 건조 식품을 구입할 수 있습니다 탄수화물 혼합물- 비록 완전한 식사를 대체할 수는 없지만 단순한 간식보다 영양가가 더 높은 이득제입니다.

크레아틴

크레아틴은 가장 강력한 증거 기반을 갖춘 스포츠 보충제입니다. 정기적으로 사용하면 근력과 근육량이 증가합니다. 무엇보다도 크레아틴은 스포츠 영양제 매장에서 구입할 수 있는 가장 저렴한 보충제입니다. 오늘날에는 다양한 형태가 있지만 아름다운 포장에 대해 초과 비용을 지불하고 싶지 않다면 가장 오래되고 가장 오랜 시간 테스트를 거친 방출 형태인 크레아틴 일수화물을 구입하는 것이 가장 좋습니다.

종합비타민

비타민과 미네랄은 운동선수에게만 필요한 것이 아닙니다. 비타민 결핍이나 미네랄 불균형이 악화됩니다. 일반 상태몸이 집중이 안 된다. 정신적인 일그리고 일반적인 무기력함.

완전하고 균형 잡힌 식단을 사용하면 정제 비타민을 잊을 수 있다고 믿어집니다. 토양 상태, 환경 문제, 과일과 채소의 성장 가속화를 고려하면 그러한 진술은 지나치게 낙관적입니다.

나열된 모든 보충제(또는 운동 목표 및 훈련에 가장 적합하다고 생각되는 보충제)를 섭취하면 더 빨리 회복하고 활력이 넘치며 더 건강해질 수 있습니다. 첨가물을 사용하지 않고 사용한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 영양그리고 힘든 훈련가져오지 않을 거야 원하는 결과. 그러나 정권을 따르고 올바른 훈련 프로그램을 선택하면 침체를 극복하고 운동 발전 속도를 높일 수 있습니다.

안녕하세요 친구! 새해 기분은 어떻습니까? 다들 눈 많이 오셨나요?) 약속대로 오늘은 최대한 실용적인 글을 썼습니다. 철을 좋아하는 남자아이에게도, 철을 꿈꾸는 여자아이에게도 도움이 될 것입니다. 아름다운 엉덩이. 광고가 이해하기 어려운 다양한 스포츠 영양 병을 구입하여 화장실에 돈을 쏟아 붓지 않도록 실질적인 결과를 제공하는 가장 효과적인 스포츠 보충제에 대해 알려 드리겠습니다. 여기서는 명확한 구별이 없습니다. 근육 성장을 위한 스포츠 영양은 물론 체중 감량에도 도움이 됩니다. 주요 기준내 선택이 결과다.

짧은 길은 가장 빠르지 않고, 긴 길은 가장 길지 않습니다. 제가 이렇게 말하는 이유는 많은 초보 운동선수들이 스포츠 영양을 더 많이 구매하면 즉시 비현실적인 발전을 보이기 시작할 것이라고 생각하기 때문입니다.

정반대의 일이 종종 발생합니다. 진행 상황은 변함이 없지만 돈은 변기에 빠져 있습니다. 이는 원칙적으로 신규 이민자의 잘못이 아닌 경우에 발생합니다.

단순히 놀라운 사용 결과를 약속하는 스포츠 영양 제조업체의 광고를 믿지 않는 방법 각종 첨가제? 지구상 최고의 보디빌더 이미지와 "슈퍼 단백질", "메가 펌프" 등과 같은 이름이 적힌 밝은 항아리. 그들은 단지 구매를 요청합니다.

나는 한 가지 여담을 말하고 싶습니다:

스포츠 영양이는 규칙적이고 균형잡힌 식단을 대체할 수 없습니다. 이것은 주요 식단에 추가 된 것입니다.

그것은 추가로 잘 작동할 수 있습니다. 하지만 일반 음식 대신 스포츠 음료만 먹으면 일주일 안에 헐크처럼 될 것이라고 생각하지 마세요.

식사를 중단하면 일반 음식, 그러면 신체가 소화하기 위해 효소를 생성할 필요가 없습니다. 스포츠 영양은 훨씬 쉽게 흡수되기 때문에 효소 없이도 흡수됩니다. 그러므로 적당히 최선을 다하십시오.

효과가 있는 스포츠 영양

어떤 스포츠 영양이 효과가 있나요? 모든 것! 그러나 많은 보충제는 제조업체가 요구하는 돈만큼 가치가 없습니다. 일부 보충제의 효과는 매우 미묘하여 솔직히 눈에 띄지 않는 경우가 많습니다.

정말 주의를 기울일 가치가 있는 스포츠 보충제는 다음과 같습니다.

1. 크레아틴 일수화물.
2. 단백질.
3. BCAA 아미노산.
4. 비타민과 미네랄.
5. 지방 버너.

크레아틴 일수화물

나는 기사에서 이 첨가제에 대해 훨씬 더 자세히 이야기했습니다. 꼭 읽어보시길 추천드립니다!

크레아틴은 근육, 분비선, 신장 및 간에서 크레아틴 인산염의 형태로 발견됩니다. 이는 매일 우리 혈액 속에 약 3g을 순환합니다.

크레아틴의 추상적인 유해성에 대해 이야기한다면 이에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 이는 immins 클래스에 속하는 절대적으로 천연 물질입니다. 단백질이다.

크레아틴의 약 98%는 근육에서 발견됩니다. 크레아틴을 섭취하면 근육이 더욱 거대해지고 부피가 커지고 강해집니다. 크레아틴은 물을 저장합니다. 근육 섬유는 벽에 추가 단백질이 침착되어 두꺼워집니다. 근육량이 늘어납니다.

혼란스러워하지 마세요. 물은 스테로이드나 코르티손을 복용할 때처럼 근육 섬유 사이에 축적되지 않고 근육 섬유 내부에 축적되어 근육 세포의 동화작용(성장)을 촉진합니다.

크레아틴은 다음과 같이 작용합니다. ATP 분자(아데노신 삼인산)가 산화되면 신체 기능에 필요한 에너지가 방출됩니다. 산화의 결과로 ATP 분자는 인산 원자 하나를 잃고 ADP 분자(아데노신 이인산)로 변합니다.

근육에 함유된 ATP의 양은 10~15초만 있어도 충분합니다. 활동적인 일. 그 후에는 ATP 매장량을 보충하기 위해 크레아틴이 필요합니다. ATP 보충은 깨진 인산염 결합을 회복하고 ADP를 ATP로 전환시키는 크레아틴 인산염으로 인해 발생합니다.

남성, 여성 모두 복용 가능합니다. 결국 모든 사람이 ATP를 가지고 있습니까?))) 이는 약 70%의 사람들에게 효과가 있습니다. 이는 약 30%의 사람들이 자연적으로 혈액 내 크레아틴 수치가 높기 때문입니다.

왜 오랫동안 최대 수준의 집중적인 작업에 참여할 수 없습니까?

매우 간단합니다! 이는 주로 크레아틴 인산염 매장량이 급속히 고갈되기 때문입니다. 이는 가장 간단하고 논리적인 결론으로 ​​이어집니다. 크레아틴을 추가로 섭취하면 평소보다 더 열심히, 더 오래 일할 수 있다는 것입니다.

일반 음식에서 크레아틴을 얻을 수 있나요?

예! 할 수 있다! 유일한 문제는 일일 크레아틴 요구량(하루 5-6g)을 얻으려면 약 4kg의 고기를 섭취해야 한다는 것입니다. 이것은 매우 해롭기 때문에... 크레아틴 외에도 당신은 스트레스를 많이 받게 될 것입니다. 소화 시스템, 콜레스테롤과 지방 수치가 크게 증가하고 신장에는 신체가 흡수할 수 없는 다른 단백질이 과부하됩니다. 이런 일이 매일 일어난다면 상상할 수 있습니까?

그렇기 때문에 크레아틴을 농축된 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.

크레아틴은 어떤 형태로 섭취해야 합니까?

일반적으로 크레아틴이 몸에 들어가는 형태에는 차이가 없습니다. 가장 중요한 것은 초과 지불하지 않고 CREATINE MONOHYDRATE를 구입하는 것입니다! 일수화물입니다.

어떤 형태로든 상관없습니다. 예를 들어 흰색의 무취 분말과 캡슐 형태로 제공됩니다. 가루로 먹는게 훨씬 편한 것 같아요. 더 저렴해졌습니다.

내가 일수화물에 그토록 집중하는 이유는 모두 스포츠 영양 제조업체들이 이제 새로운 이름과 쓸모없는 "초능력" 운송 시스템으로 그들의 두뇌를 속이려고 하기 때문입니다.

수송 시스템은 크레아틴을 가능한 한 빨리 혈액으로 전달하는 데 도움이 되지만, 중요한 점은 혈액 내 인슐린 수치가 최대일 때 크레아틴이 가장 잘 흡수되고 수송된다는 것입니다.

인슐린(수송 호르몬)은 혈당 수치를 낮추기 위해 생성됩니다. 저것들. 실제로 모든 "수송체"(수송 시스템)는 크레아틴을 수송하기 위해 인슐린 수치를 높이는 빠른 탄수화물(당)입니다.

간단히 말해서, 운송 시스템을 통해 크레아틴을 구입하는 경우 대략적으로 말하면 크레아틴 일수화물에 포도당을 추가하는 것만으로도 2~3배 더 많은 비용을 지불하게 됩니다. 당신은 그것을 필요로합니까?

많은 사람들은 소위 말하는 단계부터 크레아틴을 복용하도록 조언합니다. "다운로드". 저것들. 일주일 동안 하루에 20g의 크레아틴을 섭취한 후, 하루에 5g(1티스푼)을 마셔 크레아틴 수치를 간단히 유지하세요.

이건 필요 없을 것 같아요! 스웨덴 과학자들은 실험을 수행했는데 그 핵심은 두 그룹을 수집했다는 것입니다. 한 그룹은 로딩 단계와 함께 크레아틴을 섭취하고 다른 그룹은 크레아틴을 섭취하지 않았습니다. 한 달 후, 두 그룹의 모든 사람들의 혈중 크레아틴 수치는 동일했고, 20% 증가했습니다.

내가 직접 말해주지. 나는 크레아틴 일수화물을 두 가지 방법으로 섭취했습니다. 나는 아무런 차이를 느끼지 못했습니다. 그렇다면 제품을 번역하는데 의미가 있을까요?

크레아틴 복용량 요법:

1. 아침 직후, 공복에 달콤한 포도 주스와 함께 크레아틴 5g(티스푼 1개)을 섭취하거나, 훈련 후 30~60분 후에 크레아틴을 섭취하세요.
2. 크레아틴 1회 복용량을 놓치더라도 괜찮습니다. 계획에 따라 계속해서 더 복용하세요. 체내에 누적되어 2주 이내에 필요한 농도(약 8g)에 도달합니다.
3. 주기적으로 복용해야 합니다. 크레아틴 분자 자체는 매우 작아 신장에 문제를 일으킬 가능성이 낮지만, 백의를 입은 사람들은 여전히 ​​6~8주간 복용하고 2주간 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 저도 그렇게 해요.

단백질

이 글에서는 단백질에 대해 자세히 설명하지 않겠습니다. 왜냐하면... 우리는 이미 이 문제를 고려했습니다. 올바르게 복용하는 방법을 고려하는 것이 좋습니다.

이제 내 목표는 왜 단백질이 결과를 가져오는 효과적인 보충제인지 설명하는 것입니다.

단백질은 예를 들어 치즈나 코티지 치즈에서 남은 유청을 건조하고 맛을 낸 다음 다채로운 병이나 봉지에 부어 유제품에서 생산됩니다. 사실, 그것은 단지 단백질이지만 소화하기 더 쉽습니다.

이는 식단에서 단백질 부족을 보충하는 데 사용될 수 있습니다. 또한 매우 편리합니다. 음식의 일부 대신 단백질을 우유나 물에 섞어서 맛있는 칵테일을 마시면 됩니다.

음식을 "캔에서 나온"단백질로 완전히 대체해서는 안되지만, 주 식단에 추가하면 좋은 도우미입니다.

소녀와 소년 모두 마실 수 있습니다. 당연히 금기 사항이 없습니다. 자주 먹고 하루에 두 번씩 단백질 쉐이크를 마신다.

단백질 섭취 요법:

1. 빠르게 소화되는 단백질(유청 - WHEY) 기상 후 2시간 및 훈련 직후 1~2 스쿱(30~60g)을 물 또는 우유 200~300ml와 함께 섭취하세요. 나는 내 글을 읽는 것이 좋습니다 강력한 기사그것에 대해.
2. 낮 동안 식사 사이에 적당히 소화 가능한 단백질(계란, 쇠고기)을 섭취하십시오.
3. 밤에 잠자리에 들기 전에 천천히 소화되는 단백질(코티지 치즈(카제인))을 마십니다.

실제로 대부분의 경우 위의 모든 유형의 단백질을 함유한 완전한 단백질이면 충분합니다.

아미노산 BCAA

BCAA는 분지쇄 아미노산입니다. 특히 건조 및 채식주의자에게 없어서는 안 될 요소입니다. 식단에 동물성 단백질이 부족하기 때문에 아미노산 프로필을 더욱 면밀히 모니터링해야 합니다.

BCAA는 운동 후 세포의 에너지 잠재력을 복원하여 세포가 새로운 수축 요소의 "구성"을 시작할 수 있도록 합니다.

이러한 아미노산에는 세 가지 아미노산이 포함됩니다.

• 류신;
• 발린;
• 이소류신;

실제 효과가 입증된 많은 연구가 수행되었습니다. BCAA 아미노산, 즉:

결론에서 인용:

“일일 단백질 섭취량에 BCAA(76% 류신)를 첨가함으로써 우리는 순수 근육량을 늘릴 수 있었고, 강도 지표운동선수의 경우 근육 단백질 분해 수준이 감소했습니다. 체내 지방량이 감소했습니다.” 연구 링크는 다음과 같습니다.

한 연구의 또 다른 흥미로운 결론은 다음과 같습니다.

결론에서 인용:

“필수 아미노산은 합성 속도를 높입니다. 근육 단백질그러나 실험에서 알 수 있듯이 이러한 목적을 위해 비필수 아미노산을 도입하는 것은 필요하지 않습니다. 투여된 BCAA의 복용량이 많을수록 동화작용 반응이 더 커졌습니다." 연구 링크는 다음과 같습니다.

일반적으로 아미노산이 포함된 은행에서는 이러한 아미노산의 서로 비율이 표시됩니다.

예를 들어, 매우 일반적인 2:2:1 비율은 절대적으로 2.5g의 이소류신에 비해 5g의 류신과 발린으로 해석됩니다.

각 개인의 소화 및 동화의 개별적인 특성은 너무 구체적이어서 모든 사람에게 적용되는 보편적인 특성을 선택하는 것은 불가능합니다. BCAA 보충제, 하지만 아직 거기 있어 일반적인 권장 사항리셉션의 특성에 따라 나중에 논의하겠습니다.

BCAA 아미노산 섭취 요법:

1. 절대로 공복에 BCAA를 복용하지 마세요!
2. 훈련 중, 훈련 후에 BCAA 15~20g을 섭취하세요. 훈련 중에는 아미노산을 물에 녹인 분말 형태로 섭취하는 것이 더 편리합니다.
3. 때로는 간세포의 글리코겐 부족 가능성을 없애기 위해 훈련 전에 BCAA를 복용해야 합니다.

비타민과 미네랄

비타민과 미네랄은 신체의 거의 모든 대사 과정에 관여합니다. 가능한 한 음식에서 많은 양을 섭취하도록 노력해야 하지만, 현재 음식에는 그 양이 많지 않습니다. 왜냐하면... 야채와 과일 패스 다른 종류청소 및 소독. 다양한 성장 자극제를 사용하여 성장시키기도 하지만 지금은 그게 다가 아닙니다.

일반적으로 스포츠에 참여하는 모든 사람은 이러한 미량 원소를 추가 소스에서 가져와야 합니다.

스포츠 영양 매장에서 판매되는 운동선수를 위한 우수한 특수 비타민이 있습니다. 또 다른 점은 위조가 점점 늘어나고 있으므로 대형 스포츠 영양 전문점이나 약국에서 비타민을 구입하십시오.

약국 비타민은 특수 비타민보다 농도가 훨씬 낮으므로 복용량을 두 배로 늘리는 것이 좋습니다.

비타민 중에서 가장 중요한 것은 비타민이다. 면역 체계를 자극하는 능력뿐만 아니라 단순히 다음과 같은 이유로 필수적이기 때문입니다. 결핍되면 괴혈병(소르부트)이 발생합니다.

아미노산, 비타민, 미네랄의 권장 섭취량:

1. 모든 것이 매우 간단합니다. 주요 규칙: 아침에는 비타민을, 밤에는 미네랄을 섭취하세요.
2. 대형 전문점이나 약국에서 비타민과 미네랄을 구입하세요.

강장제, 글루탐산, 효소 등과 같이 효과가 뛰어나고 거의 모든 약국에서 구입할 수 있는 매우 흥미로운 보충제가 있습니다. 이에 대한 자세한 내용은 내 기사에서 읽어보실 수 있습니다.

지방 버너

적절한 영양 섭취와 결합하면 정말 효과가 좋습니다. 정확히 조합되어 있습니다! 팻 버너는 당신을 대체하지 않습니다 적절한 영양체지방 감소를 목표로 합니다. 정말 효과가 있지만 동시에 식단을 조절해야 합니다. 원칙적으로 체중 감량을 목표로 해야 합니다. 그리고는 최선의 선택내 생각에는.

팻 버너는 효과가 있지만 일시적인 효과를 줍니다. 복용하는 동안에만 열매를 맺기 때문에 아마도 필요하지 않을 것입니다!

일반적으로 단기 결과를 표시해야 할 때 건조에 사용됩니다. 일반적으로 복용하는 것이 좋습니다. 프로 운동선수경쟁적인 형태를 달성하기 위해.

러시아 법에서 금지하는 약물 및 보충제(예: 에페드린)가 있습니다. 나는 그것들을 고려하지 않을 것이다. 나는 또한 귀하의 건강을 방해하는 약물을 고려하지 않을 것입니다. 내분비 계. 귀하의 건강에 안전하고 원하시면 문제없이 구입할 수있는 것만 고려하겠습니다.

• 카페인과 구아라나

중추신경계를 자극합니다(중추 신경계) 그리고 우리 몸에서 지방 연소를 유발하는 노르아드레날린의 생성.

과라나는 커피와 동일합니다. 과라나 콩에만 커피 콩보다 두 배나 많은 카페인이 들어 있습니다.

이 보충제의 긍정적인 "상쾌한" 효과가 입증되었으므로 혈액에 있는 경우 올림픽 선수카페인의 양이 증가한 것을 발견하면 도핑 자격이 박탈됩니다.

• L-카르니틴 (L-카르니틴)

이 보충제는 모든 스포츠 영양 매장에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 카르니틴은 그 자체로는 지방을 태우지 않지만 다이어트 중일 때 이 과정을 크게 촉진합니다(다이어트 없이는 아무런 이점도 없습니다).

즉, 신체가 지방을 에너지로 사용하는 데 도움이 됩니다. 또한 소화에 관여하는 효소의 분비를 증가시켜 음식의 소화율을 높여줍니다.

지방 버너 복용 요법:

카페인: 훈련 30~60분 전 체중 1kg당 커피 3~6mg.

L-카르니틴: 하루 전반부(아침, 점심, 훈련 전) 0.5~5g

결론

• 스포츠 영양은 주요 식단에 추가된 것일 뿐입니다.
• 크레아틴 모노하이드레이트는 구매할 가치가 있습니다. 저렴하지만 (평균 500 문지름, 500g) 매우 눈에 띄는 효과를 제공합니다.
• 단백질은 보충에 좋은 도움이 될 수 있습니다 일일 기준단백질이지만 잘 먹을 수 있다면 (하루 6-8 번) 단백질이 특별히 필요하지 않습니다.
• BCAA 아미노산은 효과가 좋지만 그램당 가격이 매우 비싼 단백질입니다. 특히 건조와 채식주의자에게 필요합니다.
• 비타민과 미네랄은 누구에게도 해를 끼치 지 않습니다. 좋은 점은 "정제"보충제의 소화성에 대해 많은 논란이 있지만;
• 지방 연소제는 다이어트와 병행해서만 효과가 있습니다. 다이어트가 없다면 체중 감량을 기대하지 마십시오.

그게 다야, 친구들. 이제 근육 성장이나 체중 감량을 위한 스포츠 영양을 문제 없이 선택하실 수 있을 거라 생각합니다. 질문이 있으시면 댓글을 통해 모든 분들께 답변해 드리겠습니다.

근육을 키우고 몸과 삶을 변화시키세요.

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존경과 행운을 빕니다!