에어로빅의 이점은 무엇이며 무엇을 제공합니까? 유산소 운동에 대한 금기 사항. 에어로빅의 장점은 무엇입니까?

늘 그렇듯이 건강을 면밀히 살펴보고 시작하기로 결정했습니다. 활성 이미지인생에서 사람들은 종종 선택의 문제에 직면합니다. 오늘날 피트니스 센터와 스포츠 단지는 시설이 잘 갖춰진 체육관부터 대형 수영장에 이르기까지 다양한 기회를 제공합니다.

게다가 각 유형의 신체 활동(육상, 보디빌딩, 피트니스 등)에 따라 특정 문제, 특정 작업(지방 연소, 근육 탄력 유지, 체형 형성 등)을 수행합니다.

에어로빅은 리듬 음악에 맞춰 수행되는 일련의 체조 운동입니다. 그리고 유지하려는 사람들 사이에서 가장 인기있는 것은 이러한 유형의 부하입니다. 건강한 이미지삶.

에어로빅이란 무엇인가

유산소 운동은 신체를 단련할 뿐만 아니라 신체의 모든 기관과 시스템에 산소의 흐름을 보장하는 훌륭한 방법입니다.

피트니스와는 달리 특정 조건이 있습니다. 전력 부하, 모든 유산소 운동은 매우 간단하며 필요하지 않습니다. 특별 훈련, 그래서 스포츠를 전혀 해본 적이 없는 사람도 쉽게 운동을 견딜 수 있습니다.

에어로빅 수업에는 몇 가지 기본 요소가 포함됩니다.

• 신체의 모든 근육 그룹을 단련합니다.
• 호흡 운동;
• 유연성과 가소성을 개발하기 위해 노력하십시오.

에어로빅과 에어로빅의 차이점 유산소 운동에너지 생산 방법에 있습니다.

• 근력(무산소) 훈련 중에는 포도당이 분해되어 성장을 담당하는 많은 젖산 분자가 형성됩니다. 근육량, ATP 분자 (아데노신 삼인산) - 주요 에너지 원. 많은 젖산이 방출되지만 ATP는 거의 방출되지 않습니다. 결과적으로 근육 성장의 활발한 과정이 있지만 장기적인 근력 활동을 위한 에너지가 충분하지 않습니다(보디빌딩에서는 짧은 기간의 강렬한 활동이 실행됩니다). 근육 운동이어서 휴식). 근력 운동을 하는 동안 신체는 탄수화물로부터 에너지를 생성하는 것을 선호합니다.
• 유산소 운동 중에는 산소의 참여로 포도당 분해가 발생합니다. 이러한 훈련은 근력 훈련보다 강도가 훨씬 낮은 것이 특징이므로 주로 지방이 "연료"로 사용됩니다. 몸을 산소로 포화시키면 45~60분 동안 쉬지 않고 운동할 수 있습니다.

명확성을 높이기 위해 요약 표를 검토하는 것이 좋습니다.

	유산소 운동	무산소 운동
주요 목표	체중 감량 지방 퇴적물 퇴치 체력 증가	근육 증가 강도 지표 증가
포도당 분해	산소의 참여로 발생합니다. 세포에 산소를 전달하는 데 일정 시간(보통 최소 20분)이 걸리므로 해당과정이 더 느리게 진행되므로 세션 기간을 늘려야 합니다.	이는 산소의 참여 없이 발생하므로 훈련 시작 직후 젖산이 방출되기 시작하여 급속한 부패탄수화물.
강함	중간 - 최대 허용 기준의 60-80%까지 심박수 증가(맥박은 분당 평균 120-160회)	높음 - 최대 허용 기준의 80% 이상 수준으로 심박수 증가(맥박은 분당 평균 170-190회)
훈련 기간	45분 이상(최대 - 1.5시간). 활성 연소체지방 감량은 운동 시작 후 30분 이내에 시작됩니다.	30~45분. 이 기간이 지나면 신체가 지쳐(뇌의 산소 결핍 포함) 회복 과정이 지연되고 훈련이 효과가 없게 됩니다.
에너지 방출	ATP 분자는 대량으로 형성되어 지구력을 제공하고 45-60분 안에 적극적으로 참여할 수 있습니다.	ATP 분자가 거의 형성되지 않으므로 45분 이상 운동할 수 없습니다.

현재 대부분의 스포츠 프로그램은 "하이브리드"라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 즉, 운동선수는 최대 성과를 달성하기 위해 유산소 운동과 무산소 운동을 적극적으로 결합합니다. 효과적인 결과. 예를 들어, 에어로빅에서는 10~15분 동안 유산소 운동을 한 후 5분간의 작은 근력 세트가 이어집니다. 대규모(아령, 바벨, 운동기구).

에어로빅의 이점은 지방 연소 외에도 운동 중에 폐의 환기가 증가하고 결과적으로 심장이 활성화된다는 것입니다.

에어로빅의 장점은 무엇입니까?

모든 유형의 신체 활동과 마찬가지로 에어로빅은 우리 몸에 큰 이점을 제공합니다. 몸:

• 심장 훈련. 심장 근육은 다른 근육과 마찬가지로 지속적인 지원이 필요합니다. 특히 우리 몸의 건강이 심장 근육에 크게 좌우되기 때문입니다. 에어로빅을 심장 운동이라고 부르는 것은 아무것도 아닙니다. 운동 중에 근골격계 근육뿐만 아니라 심장도 적극적으로 훈련됩니다 (결과적으로 혈액 순환이 개선되고 장기가 최대 금액유용한 물질).
• 폐 훈련. 유산소 운동 중에는 "소비되는" 공기의 양이 크게 증가합니다. 이는 운동 운동과 호흡 운동의 올바른 조합을 통해 달성됩니다. 결과적으로 신체의 모든 기관과 시스템은 충분한 양완전한 신진 대사에 필요한 산소.
• 모든 근육 그룹 훈련. 유산소 운동 중에는 거의 모든 근육이 작동하여 근육의 탄력이 지속적으로 유지됩니다. 에어로빅의 실질적인 장점은 세포에 산소가 적극적으로 풍부하기 때문에 근육량이 거의 증가하지 않아(젖산이 생성되지 않음) 에어로빅을 하는 동안 "펌프업"하는 것이 불가능하다는 것입니다.
• 작업 자극 위장관 . 복부 근육의 활동은 위와 장의 기능을 잘 자극하여 장 질환, 변비, 헛배 부름 등이 없음을 보장합니다.

또한 특히 체중과 체형 감량에 있어 에어로빅에는 수많은 이점이 있습니다.

• 피하 지방의 활성 연소. 활동적인 심장 훈련 중에는 에너지원으로 사용됩니다. 지방세포, 탄수화물보다는 근육량이 약간 증가합니다.

2~3주 동안 에어로빅을 한 후에도(식이요법을 따른다면) 체중계의 수치가 전혀 감소하지 않았고 오히려 오히려 수치가 더 높아졌다고 해도 두려워하지 마세요. 사실 지방 세포는 근육 세포보다 질량이 적기 때문에 (지방 연소로 인해) 체적이 크게 감소하면 체중이 같은 수준으로 유지될 수 있습니다.

• 체형 개선. 결석 초과 중량항상 주요 조건은 아닙니다 아름다운 모습. 신체 활동을 소홀히 하는 마른 사람들은 근육과 피부가 처지는 현상을 경험하는데, 이는 몸매에 아름다움을 더해주지 못합니다. 규칙적인 유산소 운동은 정상 체중을 쉽게 유지하는 데 도움이 되며 근육의 탄력을 좋게 하고 완화시켜 줍니다.

무엇보다도 유산소 운동은 포괄적인 건강 효과를 제공합니다.

• 지구력 지표 개선.
• 자세가 개선되었습니다.
• 심혈관 질환 예방.
• 전정 기관 훈련(균형 감각 발달, 움직임 조정).
• 감소 혈압심장 근육의 활동을 활성화하여 모세 혈관의 크기와 수를 증가시킵니다.
• 신체의 신진 대사 정상화.
• 개선 심리적 상태, 스트레스 예방, 심각한 휴식 후 휴식 정신 활동, 수면 정상화 등

중요한 존엄성 유산소 훈련- 낮은 강도로 인해 이러한 유형의 신체 활동은 연령, 성별, 신체 유형 및 체력에 관계없이 모든 사람에게 적합합니다. 동시에 수업에 가장 자주 참석하는 것은 여성입니다.

• 에어로빅은 몇 파운드를 없애고 몸매를 매력적이고 우아하게 만드는 매우 쉬운 방법입니다.
• 이것 훌륭한 옵션유방암 예방, 종양 제거 수술을 받은 사람들을 위한 좋은 재활 치료.
• 유산소 운동은 골반 근육을 절대적으로 안전하게 강화할 수 있는 훌륭한 기회입니다. 이는 임신과 출산 중에 매우 유용하며, 피하는 데도 도움이 됩니다. 침체골반 장기에서.

신체 전체에 대한 에어로빅의 이점은 매우 중요합니다. 수술을 받고 활력을 회복해야 하는 사람들에게 이러한 유형의 활동(수영과 함께)이 권장되는 것은 아무것도 아닙니다.

유산소 훈련에 대한 적응증

에어로빅은 단순한 운동이 아니다 인기있는 유형스포츠 유산소 운동은 종종 의사들이 다음과 같이 권장합니다. 치료 운동부상과 질병으로부터 회복이 필요한 사람들을 위해. 에어로빅의 의학적 적응증은 다음과 같습니다.

• 장기간의 질병 후 신체 회복, 특히 오랫동안 침대에서 휴식을 취한 경우.
• 부상, 골절 또는 수술 후 재활. 이 기간 동안에는 부하를 최소화하는 것이 중요합니다.
• 규칙적인 신체 활동 부족, 좌식 작업.
• 지속적인 피로감, 수면 장애, 스트레스, 우울증 경향, 과민성.
• 초과 중량및 비만(훈련 강도는 문제의 심각도에 따라 결정됩니다).
• 특정 질병의 예방( 당뇨병, 심장 마비 및 뇌졸중).

유산소 운동은 면역력을 강화하는 탁월한 방법이므로 몸이 자주 아프고 감염성 바이러스 질환을 이겨내기 어려운 사람들에게 권장된다.

유산소 운동에 대한 금기 사항

에어로빅은 많은 이점을 가져오고 전반적인 건강 개선 효과가 있음에도 불구하고 운동을 시작하기 전에 의사와 포괄적인 상담을 받는 것이 필요합니다. 그러나 훈련 참석에는 여러 가지 금기 사항이 있습니다.

• 이후 조기 재활 기간 주요 업무그리고 부상( 외과 적 개입, 골절, 염좌 등). 시작하다 적극적인 회복신체 활동은 1.5-2개월 이후에 권장됩니다.
• 심혈관 질환 (심부전, 빈맥), 혈액 질환.
• 급성기의 만성 질환.
• 전염성 바이러스 성 질병.
• 근골격계 질환, 골연골증.
• 정맥류.

의사의 권고를 무시하면 에어로빅으로 인해 더 많은 피해좋은 것보다. 또한 훈련 강도에 대한 통제를 잊지 마십시오. 자신을 능가하려고 시도하지 마십시오. 어떤 경우에도 "지칠 때까지"일해서는 안됩니다.

임신 중 에어로빅

임신 중에는 신체 활동에 관한 모든 계획을 담당 의사와 상의해야 합니다. 어떤 경우에는(유산이나 조산의 위험, 전치 태반 등) 우수한 건강여성의 경우 의사는 모든 운동을 엄격히 금지할 수 있습니다. 그러나 대부분의 경우 적당한 활동이 가능할 뿐만 아니라 다음과 같은 여러 가지 이유로 적극 권장됩니다.

• 모든 장기와 조직을 산소로 포화시키는 것은 다음과 같은 경우에만 유익합니다. 출산을 앞둔 엄마, 아기에게도 마찬가지입니다.
• 심장 훈련은 신체의 지구력을 극대화하여 분만 중에 매우 유용합니다.
• 근육 트레이닝 복부출산 중에도 도움이 될 골반.
• 개선 감정 상태, 수면의 정상화는 아이를 낳는 기간 동안 특히 중요합니다.
• 부종 및 정맥류 예방.
• 추가 파운드를 얻을 가능성을 제거합니다.

임신 중에는 무리한 훈련을 하지 않는 것이 중요합니다. 과도한 부하자궁 긴장도가 증가하여 자연 유산을 유발할 수 있습니다. 초기 단계) 또는 조산(임신 3개월). 또한 이는 태아 저산소증, 즉 산소 결핍으로 이어질 수 있습니다.

임신 기간은 여성이 우선 자신의 건강과 태아의 건강을 모니터링해야 하는 시기라는 사실을 잊지 마십시오. 그러므로 만일 훈련 전매우 강렬하고 한 시간 이상 지속되었으므로 이제 속도를 늦추고 훈련 시간을 45분으로 줄이는 것이 좋습니다.

최대 최선의 선택- 찾다 좋은 그룹모든 유산소 운동은 임산부를 위해 특별히 고안되었습니다.

에어로빅의 주요 유형

에어로빅은 상대적으로 젊은 유형의 신체 활동이며 오늘날에는 여러 가지 별도의 영역이 있으며 각 영역에는 고유한 특징이 있습니다.

• 클래식 에어로빅. 리듬 댄스는 리듬을 설정하고 템포를 잘 유지할 수 있는 빠른 음악에 맞춰 움직입니다. 모든 근육 그룹이 강화되고, 산소 교환이 강화되고, 심장이 강화되고, 자세가 개선되고, 신체가 탄탄해지고 유연해집니다.
• 수중 에어로빅. 이 경우 유산소 운동은 물에서 수행됩니다. 모든 근육 그룹, 관절 및 인대가 운동되며 덕분에 가벼운 마사지물은 피부를 조여주고, "오렌지 껍질" 효과를 제거하며, 셀룰라이트의 모양을 줄여줍니다. 수중 에어로빅에는 최소한의 금기 사항이 있으며 심장병과 정맥류가 있는 사람도 연습이 허용됩니다.
• 스텝 에어로빅. 모든 운동은 다음을 사용하여 수행됩니다. 특별한 플랫폼- 대초원. 훈련 중에는 복근, 허벅지, 엉덩이 근육이 활발하게 작동하고 신체 완화가 잘 발달하며 심혈관 및 호흡기 시스템이 강화됩니다.
• 춤. 클래식과의 주요 차이점은 여기의 움직임이 더 복잡하고 춤과 같으며 음악이 매우 다를 수 있다는 것입니다. 모든 근육이 강화되고 긴장되어 자세가 좋아집니다. 댄스 에어로빅은 큰 힘을 줍니다 긍정적 에너지, 따라서 스트레스 및 모든 증상(수면 장애, 과민성, 만성 피로)을 ​​퇴치하는 데 도움이 됩니다.
• 핏볼을 이용한 에어로빅. 여기서 모든 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 큰 공- 핏볼. 이 방향의 주요 특징은 개발 가능성입니다. 심층 그룹근육. 또한 자세가 회복되고 전반적인 건강과 기분이 좋아집니다.
• 근력 에어로빅. 이름은 그 자체로 나타납니다. 훈련 중에는 음악에 맞춰 에너지 넘치는 유산소 운동뿐만 아니라 무산소(근력) 운동도 사용됩니다. 훈련 중에는 덤벨, 바벨, 운동기구가 사용됩니다. 그 결과 탁월한 심장 강화 운동, 심장 및 호흡 기관 운동, 날씬하고 탄탄한 몸매, 탄력 있는 근육이 탄생합니다.

또한, 정규의 경우 모든 종류의 에어로빅 적극적인 훈련과체중과 과도한 지방 퇴적물을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.

처음에는 에어로빅을 하는 것이 어렵지 않은 것처럼 보일 수도 있습니다. 실제로 이러한 간단한 교육에도 특별한 접근 방식이 필요합니다.

• 모든 운동은 항상 준비 운동으로 시작해야 하며 에어로빅도 예외는 아닙니다. 워밍업 운동근육을 따뜻하게 하고 염좌로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.
• 실질적인 효과를 얻으려면 유산소 운동일주일에 2-3회 정기적으로 방문하는 것이 중요하며 체중 감량을 위해 4-5회의 운동이 허용됩니다.
• 유산소 훈련은 체력 수준에 따라 45~90분 동안 지속되어야 합니다. 초보자는 1.5시간의 활동적인 심장 강화 수업을 견딜 수 없을 것입니다.
• 작은 부하로 시작하여 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다. 이렇게하려면 심박수를 모니터링해야합니다. 유산소 운동 중에는 심박수를 최대치의 60~85%까지 높이는 것이 허용됩니다.

220 - 나이 = 최대 심박수

최대 심박수 - 안정시 심박수 = 심박수 예비

안정시 심박수 + 예비 심박수의 (60-85%) = 목표 심박수

예를 들어, 30세 사람의 휴식 시 심박수는 70이지만, 심장 강화 훈련 중에는 심박수를 최대치의 80%까지 높일 계획입니다.

220 - 30 = 190(최대 심박수)

190 - 70 = 120(예비 심박수)

70 + 120 * 80 / 100 = 166(목표 심박수)

기억하세요: 자기 고문은 당신에게 많은 이익을 가져다주지 않을 것입니다. 신체의 고갈, 긴 회복 기간 - 한계를 모르는 사람들은 돈을 벌 위험이 있습니다.

• 유산소 운동만으로는 몸매를 가꾸기 어렵습니다. 성취를 위해 원하는 효과통합된 접근 방식이 필요합니다.

• 적절한 영양 섭취 (식이 요법에서 단백질 양을 늘리고, 빠른 탄수화물을 느린 탄수화물로 대체하고, 지방 섭취량을 줄이고, 패스트 푸드를 제거하십시오). 하루에 최소 3번 식사하고, 주요 식사 사이에 간식 2번을 섭취하세요. 굶지 마세요!
• 거절 나쁜 습관(기억하세요: 심장 강화 훈련과 흡연은 양립할 수 없습니다!)
• 활동적인 라이프 스타일;
• 하루 최소 8시간의 건강한 수면.

가능한 한 깨끗하고 탄산이 없는 물을 마시는 것을 잊지 않는 것도 중요합니다. 이는 축적된 독소의 몸을 정화하는 데 도움이 되고 탈수로부터 보호합니다.

운동을 위한 편안한 옷과 신발을 잊지 마세요. 헐렁한 반바지와 티셔츠, 스포츠 레깅스와 티셔츠 탑(오늘은 자극적인 효과가 있는 물건을 찾을 수 있습니다), 체조용 스타킹, 운동화 또는 스포츠 슬리퍼는 다음과 같습니다. 완벽한.

집에서 에어로빅을 하는 것과 피트니스 클럽에서 하는 것 중 무엇이 더 효과적인가요?

에어로빅이 꼭 필요한 것이라고 확실히 결정했다면 다음 질문이 생깁니다. 집에서 또는 피트니스 클럽에서 어디서 할 수 있습니까? 이 질문에 대해 명확한 대답을 하는 것은 어렵습니다. 결국 우리는 모두 다르며 습관과 선호도도 매우 다릅니다. 그러나 홈 트레이닝과 클럽 트레이닝은 모두 장점과 단점이 있습니다.

피트니스 클럽 수업

• 항상 도와주고, 조언하고, 지원할 경험이 풍부한 강사;
• 쾌활한 분위기, 말 그대로 자신의 에너지를 당신과 "공유"하는 많은 사람들;
• "그룹 열정", 건전한 경쟁에 대한 열망, "자신을 보여주고 싶은"욕망-이 모든 것이 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.
• 수업은 특정 시간에 진행됩니다.
• 매트, 스텝 패드, 핏볼, 운동 장비 등 필요한 모든 장비를 사용할 수 있습니다.
• 코치는 대다수의 "성취"에 초점을 맞추고 있으며 대부분은 평균 수준의 훈련을 받은 사람들입니다(초보자라면 경험이 많은 동료를 따라잡기가 상당히 어려울 것입니다).

집에서 운동

• 교육을 녹화한 비디오가 강사 역할을 합니다.
• 훈련 시간 - 언제든지 편리한 시간에 가능합니다.
• 가정 환경은 피트니스 클럽의 시끄러운 분위기보다 많은 사람들에게 더 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 집에서 하는 운동 - 완벽한 옵션내성적이고 수줍은 사람들을 위해;
• 좋아하는 음악을 선택해서 연습할 수 있습니다. 좋아하는 비디오;
• 수업에 필요한 장비를 구입하거나 임대해야 합니다.
• 특정 운동과 동작을 올바르게 수행하는 것이 종종 어렵습니다.

따라서 경험이 풍부한 강사의 세심한 감독하에 피트니스 클럽에서 유산소 운동을 처음 경험하는 것이 가장 좋습니다. 기본적인 동작을 이해한 후에는 홈 트레이닝으로 넘어갈 수 있습니다.

그러나 일반적으로 두 가지 옵션을 성공적으로 결합할 수 있습니다. 즉, 피트니스실에서 일주일에 2번, 집에서 일주일에 2번 운동할 수 있습니다.

동시에 가정 운동은 달리기, 줄넘기, 사이클링으로 보완되거나 대체될 수 있습니다. 결국 이 모든 것이 에어로빅의 요소로 간주됩니다!

초보자를 위한 영상

유산소 훈련이 무엇인지 더 잘 이해하기 위해 흥미로운 교육 비디오를 시청해 보시기 바랍니다.

"에어로빅"이라는 단어는 "산소가 있는"을 의미합니다. 이러한 운동은 활기차고 활력이 넘치며 충분히 오래 지속되며 심장과 폐를 건강하게 유지하기 위해 정기적으로 수행됩니다. 일반적으로 강사 및 배경 음악과 함께 그룹으로 공연됩니다. 이 기사에서는 "에어로빅"의 개념(그것이 무엇인지, 그 종류가 무엇인지, 운동의 이점은 무엇인지)을 조사하고 간략한 역사적 정보를 제공합니다.

에어로빅에 대한 관심은 창립 첫날부터 빛의 속도로 증가해 왔습니다. 관심 있는 청중 좋은 건강아름다운 몸은 그 모든 이점을 실현합니다. 이러한 유형의 운동은 다른 유형의 운동보다 지방을 더 빨리 연소시킵니다.

에어로빅 : 그게 뭐야?

에어로빅이라는 용어 뒤에는 운동 중에 발생하는 보다 효율적인 산소 공급이라는 개념이 있습니다. 산소 소비를 늘리는 방식으로 신체에 작용해야 합니다. 그러므로 모든 큰 근육 그룹이 관련되도록 지속적이고 동시에 리드미컬해야 합니다.

의사(의사와 전 회원달리기 대회)는 1968년에 에어로빅이라는 책을 출판하여 피트니스의 세계를 변화시켰습니다. 운동은 간단하고 사전 준비가 필요하지 않으므로 강사를 따라 건강과 몸매를 가꾸려는 열망만 있으면 됩니다. 뛰어난 연설가이자 위대한 동기를 부여한 이 작가의 출판은 대중들에게 새로운 열풍을 불러일으켰습니다.

작은 역사: 삶과 움직임

에어로빅은 관상동맥 질환의 발병을 예방하기 위한 운동 체계로, 1968년 텍사스 공군병원에서 쿠퍼 박사가 처음 제안했습니다. 책이 출판된 후 Jackie Sorenson은 심혈관계를 강화하는 것이 목적인 에어로빅 댄스로 알려진 일련의 댄스를 개발했습니다. 이것이 다른 형태의 운동이 탄생한 방식이며, 이는 미국뿐만 아니라 다른 많은 나라에서도 매우 짧은 기간(약 20년)에 큰 인기를 얻었습니다.

진지한 스포츠

1983년에 Howard와 Karen Schwartz는 경쟁적 에어로빅이라는 완전히 새롭고 경쟁적인 스포츠를 개발했습니다. 이미 1984년에 그들의 조직은 최초의 전국 선수권 대회 개최 허가를 받았습니다. 초기에 스포츠에어로빅은 남자, 여자, 혼성 페어, 혼성 트리오 등 4개 부문으로 경기를 치렀다. 2002년부터는 6명의 선수로 구성된 그룹이 경쟁할 수 있도록 변경되었습니다. 1996년에는 스포츠 에어로빅이 공식적으로 체조 종목 중 하나로 채택되었습니다.

유산소 운동은 신체의 심장과 순환계에 스트레스를 줍니다. 이러한 긴장은 신체가 적응하도록 강요하며, 그 결과 많은 변화가 발생합니다. 긍정적인 결과. 운동을 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점은 매우 중요합니다. 운동은 체중 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 많은 일반적인 질병의 발병을 예방하는 능력도 있기 때문입니다. 당신은 선택할 수 있습니다 다음과 같은 장점정기적인 에어로빅을 제공하는 제품:

• 체중 조절.
• 당뇨병, 심장병 및 비만의 위험을 줄입니다.
• "나쁜"콜레스테롤 수치를 줄입니다.
• 엔돌핀 수치가 증가했습니다.
• 신체의 산소 흡수 효율을 높입니다.
• 피하 지방 감소.
• 증가하다 근육 조직그리고 그 탄력성.
• 수면의 질이 향상되어 아침에 더욱 활력이 넘칩니다.
• 심장병이나 고혈압과 같은 만성 질환의 심각도를 줄입니다.
• 힘의 급증, 피로 해소.
• 좋은 기분을 유지하세요.
• 제거하기 우울한 상태, 스트레스와 불안.
• 심혈관 질환 예방.
• 혈압 감소.

규칙적인 운동은 혈류를 증가시켜 심장이 더 많은 양의 혈액을 펌핑한다는 것을 의미합니다. 결과적으로 심장이 점차 강화되어 시행 시간을 연장할 수 있습니다.

초보자를 위한 에어로빅 가이드

에어로빅에는 여러 가지 유형이 있습니다. 초보자는 아래 설명된 품종으로 시작할 수 있습니다.

스텝 에어로빅

최대 고대의 모습그럼에도 불구하고 유산소 운동은 가장 잘 알려져 있고 효과적인 운동 중 하나입니다. 에어로빅을 위한 리드미컬한 음악이 수업의 속도를 결정하는 그룹이나 집에서 모두 수행할 수 있습니다.

자전거 에어로빅

1989년부터 자전거 훈련이 가능해졌습니다. 실내. 오늘날까지 이는 체육관에서 가장 많이 실행되는 활동 중 하나입니다. 사이클링 에어로빅은 특별한 기술이 필요하지 않으며 45분 안에 500칼로리를 태울 수 있는 기회를 제공하며 모든 연령층의 사람들에게 적합합니다. 이러한 유형의 에어로빅의 또 다른 장점은 심리적 측면입니다. 교실에는 환상적인 풍경과 마음을 진정시키는 음악과 함께 가상 여행을 즐길 수 있는 비디오 프로젝터가 설치되어 있습니다.

줄넘기를 이용한 운동

줄넘기는 거의 언제 어디서나 사용할 수 있는 도구입니다. 운동을 수행하기 위해 훈련에 많은 시간을 할애할 필요가 없으며 장비 비용은 1페니입니다. 리듬에는 빠른 음악이 사용됩니다(줄넘기를 이용한 에어로빅의 경우 트랙 길이를 시간 기준으로 사용할 수 있음).

재즈 에어로빅

몇 명부터 수십 명까지의 그룹을 위한 인기 있는 유산소 운동입니다. 에어로빅 수업은 특정 분야를 가르치는 인증된 강사가 진행합니다. 댄스 동작수업 중에 실행 기술을 모니터링합니다.

요가와 에어로빅

요가에 대한 큰 오해가 있습니다. 요가에는 주로 스트레칭이 포함된다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 그러나이 연습에는 훨씬 더 많은 것이 포함됩니다. 요가는 호흡기 시스템을 개발하는 데 도움이됩니다. 호흡기 체계신체에 산소를 공급하는 기관을 포함합니다.

수중 에어로빅

에어로빅은 과체중 문제뿐만 아니라 필수 불가결합니다. 관절, 허리 통증, 질병으로 인해 뼈가 약해지는 문제가 있는 거의 모든 사람과 노인은 그것이 무엇인지, 수중 에어로빅이 어떤 이점을 가져오는지 알고 있습니다.

리듬 부하가 혼합된 심신을 위한 태극권 및 기타 운동

우리 중 많은 사람들은 육체적으로 보기 좋고 기분이 좋아지기를 원할 뿐만 아니라 정신적, 영적인 측면도 안정시키기를 원합니다. 고대인 동부 관행그들은 후자에 많은 관심을 기울이지만 물리적 껍질을 작업하고 몸을 산소로 포화시키지 않으면 자신과의 조화를 이루는 것이 불가능합니다.

마지막으로

건강, 건강한 신체, 에어로빅... 오늘날 신체 강화에 참여하고 최대한 오래 살고 싶어하는 모든 사람은 이 세 가지 개념이 무엇인지, 그리고 이들이 어떻게 연결되어 있는지 알고 있습니다. 에어로빅은 리드미컬한 운동과 스트레칭을 결합한 운동이다. 체력 단련유연성, 근력, 심혈관 건강 등 모든 건강 지표를 개선합니다. 오늘날 현실은 모든 사람이 바쁜 일정 속에서도 적어도 30분은 자기 일을 할 수 있는 시간을 가져야 한다는 것입니다.

이제 전 세계 거의 모든 피트니스 클럽의 방문객에게 에어로빅 수업이 제공됩니다. 가용성, 효율성 및 효율성으로 인해 남성과 여성 모두에게 매우 인기가 있습니다. 큰 혜택그러한 활동이 신체에 가져오는 것입니다.

에어로빅은 다양한 동작을 포함하는 전체 운동 세트입니다. 여기에는 달리기, 걷기, 점프, 모든 종류의 유연성 및 스트레칭 운동이 포함됩니다. 일반적으로 그리스어에서 번역된 이 운동 세트의 이름은 "공기 있는", "공기 사용", "공중 생활"을 의미합니다. 이를 통해 이러한 스포츠 활동에서는 신체 움직임뿐만 아니라 호흡 운동도 중요하다는 결론을 내릴 수 있습니다. 에어로빅에서는 올바른 호흡– 가장 중요하고 중요한 점 중 하나입니다.

사람들은 수세기 전에 유산소 운동이 인체에 미치는 이점을 알아차렸습니다. 그리고 우리나라에서는 지난 세기 말부터 "에어로빅"이라는 개념이 사용되기 시작했습니다. 80년대 중반에는 특별 훈련 세트가 텔레비전으로 방송되기 시작했습니다. 덕분에 사람들은 TV 화면을 떠나지 않고도 집에서 에어로빅을 할 수 있었습니다. 조금 후에 전국의 다양한 스포츠 클럽에서 유사한 훈련을 제공하기 시작했습니다.

에어로빅에는 리듬체조라는 두 번째 이름도 있습니다. 전문가들은 체중 감량뿐만 아니라 건강 목적과 모든 종류의 질병 예방을 위해 에어로빅을 권장합니다. 이러한 유형의 운동을 정기적으로 수행하면 과도한 체중을 감량하고, 지속적으로 몸매를 탄탄하게 유지하고, 근육과 피부를 단련하고, 몸에 활력을 불어넣고, 단단하게 하고 치유할 수 있습니다. 인간을 위한 에어로빅의 이점은 분명합니다.

리듬체조는 연령에 상관없이 할 수 있습니다. 현재 수많은 유산소 운동 세트가 개발되었으며 그 중 모든 사람이 자신에게 적합한 운동을 찾을 수 있습니다. 에어로빅 수업은 체육관이나 거리에서 그룹과 함께 또는 집에서 독립적으로 할 수 있습니다.

눈에 보이는 결과를 얻으려면 정기적으로 운동을 해야 합니다. 수업 빈도: 주 2~4회. 한 번의 운동에는 1시간에서 1.5시간 정도 소요됩니다. 종종 빨리 체중을 감량하고 몸매를 가꾸고 싶은 사람은 일주일에 6-7회 너무 강렬하게 에어로빅을 시작합니다. 실제로 그러한 연습은 원하는 결과로 이어지지 않으며 모든 것에 절제가 필요합니다. 에어로빅 수업을 위해 일주일에 특정 요일을 즉시 할당하고 항상 동시에 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 훈련은 아침과 저녁 모두 가능합니다. 시간 선택은 관련된 사람이 스포츠에 시간을 투자하는 것이 편리한 시점에만 달려 있습니다.

최근에 어떤 종류의 부상(탈구, 골절, 뼈 균열 등)을 당한 경우에만 에어로빅을 할 수 없습니다. 다른 징후는 없음 유사한 활동아니요. 에어로빅은 어린이와 성인, 심지어 노인 모두에게 유익합니다. 가장 중요한 것은 오랜 훈련과 강렬한 운동으로 즉시 시작하지 않는 것입니다.

점차적으로 운동에 익숙해져야 합니다. 그러나 예를 들어 신체는 운동 시작 후 25~30분 후에만 지방을 연소하기 시작하므로 더 짧은 시간 동안 운동하는 것은 의미가 없으며 특히 궁극적인 목표가 운동인 경우에는 더욱 그렇습니다. 운동은 살을 빼는 것이다. 따라서 훈련 첫 주에는 훈련이 이상적으로 30분 동안 지속되어야 하며 그 이후에는 매주 이 시간에 5~10분을 더 추가할 수 있습니다. 이 기간 동안 건강 상태를 면밀히 모니터링하고 신체에 과부하가 걸리지 않는 것이 중요합니다. 훈련 후에는 몸이 기분 좋게 피곤함을 느껴야 합니다. 물론 잔소리 없이는 할 수 없습니다. 근육통. 몇시간 지나면 없어져요 정기 훈련.

에어로빅은 사람에게 무엇을 제공합니까? 최종 결과는 에어로빅의 유형에 따라 크게 달라집니다.

스텝 에어로빅. 이 경우 일련의 운동은 특수 장치, 즉 계단 플랫폼을 사용하여 수행됩니다. 이를 통해 신체는 추가 부하. 이 경우 허벅지, 엉덩이, 종아리가 특히 훈련됩니다. 이러한 운동을 통해 엄청난 양의 칼로리를 소모하고, 빠르고 효과적으로 지방을 제거하고, 신체를 강화할 수 있습니다. 근골격계심지어 이와 관련된 일부 질병도 제거할 수 있습니다. 이러한 유형의 에어로빅은 특히 공정한 섹스에서 인기가 있습니다.

댄스 에어로빅. 체중 감량과 날씬해지는 데 도움이 됩니다. 재미있고 빠른 음악과 함께 연습하는 것은 유용할 뿐만 아니라 매우 즐겁습니다. 이러한 활동은 전체적인 몸매를 개선할 뿐만 아니라 기분을 좋게 하고 하루 종일 활력을 불어넣어 줍니다. 수업 결과로는 댄스 에어로빅면역력이 증가하고 심혈관 기능이 향상되며 신체가 더욱 유연하고 가벼워집니다.

심장 에어로빅. 이러한 유형의 에어로빅은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 신체의 지구력을 발달시키고 심장과 혈관을 단련하며 가장 견디는 데 도움이 됩니다. 각종 질병. 사실, 그러한 수업은 적어도 한 시간은 걸릴 것입니다. 훈련 중에는 모든 장기에 산소가 공급됩니다. 결과적으로 탄수화물과 지방이 분해됩니다.

마지막으로 수중 에어로빅, 어떻게 유용할까요?

그러한 훈련은 절대적으로 모든 사람에게 허용됩니다. 수중 에어로빅은 다음과 같은 사람들에게도 권장됩니다. 장애그리고 임신한 소녀들. 이러한 운동을 통해 체육관이나 집에서 훈련하는 것보다 훨씬 빠르게 체중을 감량할 수 있을 뿐만 아니라 피부 상태도 개선할 수 있습니다. 물은 피부 전체 표면을 마사지하는 것처럼 보이며, 추가로 추가적인 저항력을 생성하여 운동 효과를 높여줍니다.

스스로 에어로빅 유형 중 하나를 선택하거나 모두 결합할 수 있습니다.

에어로빅은 아침 식사 후 약 2시간 뒤인 아침에 하는 것이 가장 좋습니다. 일반적으로 몸매와 몸매에 효과적인 훈련을 위해서는 운동 전 2시간 동안은 음식을 먹지 않는 것이 좋으며, 운동 후에도 한 시간 동안은 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다.

정기적인 훈련의 결과, 웰빙과 체형에 대한 첫 번째 긍정적인 효과는 첫 달 이내에 눈에 띄게 되며, 6개월 후에는 에어로빅이 이상적인 체형을 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 또한, 시간이 지나면 몸 전체의 상태도 좋아지게 됩니다. 심장, 폐, 간 기능이 향상됩니다. 사람은 신체적, 정신적 스트레스로 인해 피로가 덜해집니다. 면역력이 높아질 것입니다. 그리고 처음 몇 번의 운동 후에는 기분이 크게 좋아질 것입니다.

신체에 유산소 운동을 하면 젊음과 아름다움을 더 오래 보존할 수 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 피부는 오랫동안 톤을 유지하고 부드럽고 탄력 있고 아름답게됩니다. 또한 에어로빅 덕분에 몸 전체가 산소로 포화되기 때문에 안색도 좋아질 것입니다.

가능하다면 온 가족이 함께 에어로빅을 할 수 있습니다. 이는 함께 더 많은 시간을 보낼 수 있을 뿐만 아니라 가족 모두의 건강을 향상시키고 매력적이고 번영하는 모습을 제공할 것입니다.

많은 사람들은 여전히 ​​에어로빅을 타이즈, 밝은 색상의 레깅스, 레그 워머를 입은 소녀들이 신나는 음악에 맞춰 점프하고 팔을 흔드는 TV 프로그램을 연상합니다. 그러나 지난 10년 동안 특별한 유형의 훈련이 발전했지만 에어로빅이 무엇이고 왜 필요한지 모든 사람이 이해하는 것은 아닙니다. 리듬체조가 정말 유용하고 코치들이 부를 만큼 가치가 있는지 알아봅시다.

"에어로빅"이라는 용어는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 다양한 유형의 신체 활동에 적용될 수 있습니다. 훈련의 독특한 특징은 활동의 유산소 부분이며, 이 기간 동안 순환계 및 호흡기 시스템의 기능이 유지됩니다. 특정 수준에서.

클래식 에어로빅의 모든 기본 단계는 과도한 스트레스 없이 수행되며 준비가 되지 않은 초보자도 쉽게 수행할 수 있습니다. 한 레슨에는 100개 이상의 다양한 연습이 포함될 수 있습니다. 자신의 체중. 근력 에어로빅은 난이도가 높아 과도한 체중을 태우고 근육량을 유지하려는 남성에게 더 적합합니다.

에어로빅이 중점을 두고 있는 운동 넓은 원사람들의. 그룹은 일반적으로 6명 이상으로 구성됩니다. 운동은 45분에서 2시간까지 지속될 수 있습니다. 숙제에는 Yulia Sinyagina 또는 미국 여배우 Jane Fonda가 출연하는 교육 비디오가 가장 자주 사용됩니다. 모든 댄스 스텝, 점프, 빠르고 느린 호흡 운동은 연속적으로 수행되는 동작으로 결합됩니다. 효과적인 복합체. 모든 훈련의 필수 요소는 리듬 음악입니다.

여성은 체중 감량을 위해 에어로빅을 찾거나 남성은 음식을 거부하지 않고 동시에 멋져 보이고 싶어합니다. 그러나 체중 감량은 추가적인 유익한 효과일 뿐입니다. 지방 연소 에어로빅을 할 수 있는 곳을 찾고 구독을 구매하기 전에 심장 강화 운동이 신체에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 이것이 목표 달성에 도움이 될지 여부를 이해하세요.

에어로빅이란 무엇입니까?

유산소 운동은 심폐 시스템의 훈련입니다. 뚜렷한 지방 연소 효과는 특정 유형의 활동에만 내재되어 있습니다. 초과 체중 감량은 실제로 매우 빠르게 발생하지 않습니다. 치유 효과체중을 감량한다면 일주일에 3번 이상 1~1.5시간 동안 훈련해야 합니다. 원하는 결과많은 사람들이 6개월 이후에 이를 받습니다. 그러나 한 달 간의 규칙적인 운동 후에는 탁월한 건강과 활력이 나타날 것입니다.

에어로빅으로 인한 신체의 긍정적인 변화:

• 조직과 기관으로의 산소 전달이 향상됩니다.
• 지구력이 증가합니다.
• 폐량이 증가합니다.
• 마음이 강해집니다.
• 맥박이 정상화됩니다.
• 호흡 곤란이 사라집니다.
• 대사 과정이 가속화됩니다.
• 죽상 동맥 경화증 발병 위험이 감소합니다.
• 뼈가 강화됩니다.
• 근긴장이 형성됩니다.

유산소 훈련은 스트레스에 대처하는 데 도움이 되므로 결과는 적합할 뿐만 아니라 건강한 몸, 그러나 또한 좋은 분위기. 육체적 운동의심 할 여지없이 체중 감량에 기여할 것이지만이 문제의 주요 요인은 영양입니다.

에어로빅의 인기 트렌드

체육에서는 결과뿐만 아니라 과정도 중요합니다. 즐거운 수업을 위해서는 자신만의 트레이닝 콤플렉스를 선택해야 합니다.

고전

에어로빅의 가장 일반적인 유형은 워밍업과 간단한 운동건강 증진을 목표로 합니다. 간단한 움직임이 강화됩니다. 근육 코르셋, 자세와 유연성을 향상시킵니다.

훈련은 물 속에서 진행됩니다. 척추에 가해지는 하중 수중 환경감소하고 근육에 가해지는 부하가 증가합니다. 운동을 수행할 때 물의 저항을 극복해야 합니다. 이 운동은 모든 연령대의 사람들, 심지어 임산부에게도 적합합니다. 수중 에어로빅은 과체중 인 사람들에게 특히 사랑받습니다. 왜냐하면 초과 체중은 물 속에서 보이지 않고 초보자는 수업 중에 콤플렉스가 없기 때문입니다.
춤

운동에는 라틴, 힙합, 살사 등 항상 독특한 스타일이 있습니다. 댄스 스타일만큼 댄스 에어로빅에도 많은 아종이 있습니다. 정서적으로 흥미로운 댄스 레슨은 건강을 개선하고 근골격계를 완벽하게 강화하며 협응력을 향상시키고 심혈관 시스템을 자극합니다.

힘

웨이트를 이용한 에어로빅은 복근에 가장 큰 영향을 미치며, 어깨 거들, 엉덩이와 허벅지. 운동의 목표는 근육량을 늘리는 것이 아니라 근육을 발달시키는 것입니다. 운동에는 덤벨 2~20kg, 바디 바, 바벨 등의 무게가 사용됩니다. 수업이 줄어들다 지방층숙련된 운동선수에게 적합합니다. – 보디빌딩 운동을 포함하는 파워 에어로빅의 하위 유형 – 복잡성 수준이 증가하는 것이 특징입니다.

스텝 에어로빅

수업은 스텝 플랫폼을 사용하여 진행됩니다. 초보자들은 장비 없이 에어로빅의 기본을 익힌 후 높은 플랫폼에서 운동을 수행합니다. 이 복합체는 종종 관절 질환을 예방하는 데 사용됩니다. 훈련하는 동안 엉덩이, 허벅지, 다리의 근육이 강화됩니다.

자전거 에어로빅

역동적인 사이클링 훈련은 체육관의 시뮬레이터에서 진행됩니다. 자전거 에어로빅에는 두 가지 유형이 있습니다.

• 회전 – 차분함;
• – 경주.

고속 라이딩은 거리에서 자전거를 타는 것과 같은 느낌을 주지는 않지만 빠르게 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 주요 하중은 다리 근육에 해당됩니다.

트레킹

런닝머신에서의 유산소 훈련은 휴식 간격과 번갈아 진행됩니다. 에어로빅 트레킹을 시작하기 전에 초보자는 최적의 부하 수준을 결정하기 위한 테스트를 거칩니다. 경사각의 변화로 인해 하중이 변화합니다. 러닝 벨트그리고 속도.

핏볼

핏볼을 이용한 운동은 모든 근육을 강화하고 활력을 주며 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 운동은 척추의 부담을 덜어주고, 전만증과 후만증을 교정하며, 추간판의 신진대사를 개선합니다.

미끄러지 다

훈련 과정에서는 가장자리를 따라 제동 및 미는 동작을 수행하기 위한 경사로가 있는 슬라이드 보드를 사용합니다. 부드러운 활공을 위해 운동화에 특수 합성 커버를 씌웠습니다. 운동은 젊은 사람들에게 적합합니다. 건강한 사람들특히 과체중에 문제가 있는 사람들에게 적합합니다. 사실 과체중인 사람은 일반 에어로빅에서 점프를 하기가 어렵지만, 슬라이드 훈련에서는 관절에 그러한 부하가 없습니다.

방향 "동서"

특별한 피트니스 프로그램은 기본 유산소 운동과 무술(태권도, 우슈, 가라데) 또는 요가 동작을 결합합니다. 수업은 모든 근육을 단련하고 근력과 지구력을 개발합니다. 요가 동작은 성능을 향상시킵니다 내부 장기, 뭉친 근육을 이완시키세요.

방향의 하위 유형:

• 킥 - 이 시스템은 타격 기술과 에어로빅의 요소를 결합합니다.
• – 음악에 맞춰 전투 동작을 수행합니다.
• 타이 킥 - 타이보와 줄넘기를 이용한 고강도 운동의 공생;
• 코보(ko-bo) - 무술의 움직임이 댄스 에어로빅과 결합됩니다.
• 요가 에어로빅 – 콤비네이션 클래식 에어로빅그리고 스트레칭 운동.

비접촉 스포츠는 안전하고 어린이에게 적합합니다. 활력이 넘치는 어린이와 청소년이 에너지의 상당 부분을 체육관에 남기고 면역 체계를 강화하며 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 신경계, 신체의 모든 세포를 산소로 풍부하게 만들고 심혈관 및 호흡기 시스템의 기능을 향상시킵니다.

상자

에너지 넘치는 음악과 함께하는 훈련은 일반적으로 인정되는 복싱 기술을 기반으로 합니다. 동작은 장갑 없이 또는 장갑을 끼고 단독으로 수행할 수 있으며 스파링 중에도 수행할 수 있습니다. 이 피트니스 영역은 반응 속도, 타격력, 움직임 조정 및 지구력을 개발합니다. 전문가의 지도 하에 진행되는 수업을 통해 호신술을 익히고 정서적 해방을 얻을 수 있습니다.

보수에어로빅

일련의 움직임은 탄력 있고 팽창 가능한 반구 플랫폼에서 수행됩니다. 수업은 스텝 트레이닝과 매우 유사하지만 여기서는 추가로 균형을 유지해야 합니다. 훈련에는 모든 근육 그룹이 포함되며 강화됩니다. 전정기관, 손재주가 발달하고 척추의 상태가 좋아지며 깊은 근육정기적인 근력 훈련에서는 효과가 없습니다.

혼합 에어로빅

운동 결합 다른 유형에어로빅 새로운 운동이 수업에 지속적으로 도입되고 다양한 장비가 사용됩니다. 서로 다른 레슨은 다양성에 매력을 느끼고 몸을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다.

피트니스 에어로빅

팀 이벤트스포츠는 스포츠와 레크리에이션 에어로빅의 모든 장점을 흡수했습니다. 일련의 지구력 운동은 빠른 속도와 갑작스러운 위치 변화가 특징입니다. 역동적인 움직임은 모든 팀원이 동시에 수행합니다. 이 스포츠는 도덕적, 의지적 자질을 개발하고 건강을 향상시킵니다.

하나 이상의 시뮬레이터를 사용하는 새로운 유형의 에어로빅이 지속적으로 등장하고 있습니다. 각 아종에는 훈련 및 건강 요구 사항이 있습니다. 어떤 방향을 선택하든 운동은 적절한 영양 섭취를 통해서만 최대의 이익을 얻을 수 있습니다.

에어로빅을 시작하는 방법?

모든 신체 활동에는 금기 사항이 있으며 에어로빅도 예외는 아닙니다. 훈련을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오. 방향을 선택할 때 집중하세요. 개인의 특성체격과 건강상태. 집에서도, 실내에서도 연습할 수 있어요 체육관개별적으로 또는 그룹으로.

초보자는 체육관을 방문하는 것이 좋습니다. 특수 장비그리고 경험이 풍부한 강사. 트레이너는 질병을 고려하고 건강 회복과 원하는 신체 활동 수준을 선택하는 데 도움을 줄 것입니다. 공식은 최적의 부하 수준을 찾는 데 도움이 됩니다.

220 (최대 주파수맥박) – 나이.

결과 - 한계값, 훈련 중에는 초과할 수 없습니다.

• 초보자 – 최대값의 60%;
• 숙련된 운동선수 - 최대 하중의 75%;
• 풍부한 경험을 가진 운동선수 - 최대값의 85%.

대부분의 사람들은 체중 감량을 위해 에어로빅을 시작합니다. 이 목표를 달성하려면 일주일에 4~5회 운동을 해야 합니다. 결과는 2개월 이내에 확인 가능합니다. 좋은 상태를 유지하려면 체력일주일에 1~3회 훈련하면 충분하다.

얻으려면 완벽한 모습, 결합해야 함 다른 부하: 에어로빅은 일주일에 3번, 헬스장에서 2번 할 수 있습니다. 규칙적인 운동을 하다 보면 분명 게으름을 겪게 될 것입니다. 프로 운동선수. 성공의 열쇠는 무관심을 극복하고 목표에 집중하며 안전지대에서 벗어나는 것입니다.

에어로빅용 옷을 선택하는 방법은 무엇입니까?

운동은 빠르게 수행되므로 운동복, 티셔츠, 반바지, 티셔츠, 레깅스 등 옷은 편안하고 가벼워야합니다. 선택하는 것도 마찬가지로 중요합니다 딱 맞는 신발. 일반 운동화는 다리 아래쪽을 제대로 지지하지 못하기 때문에 줄넘기에는 적합하지 않습니다. 운동을 하면 외상을 입을 수 있으며 관절에 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 목적과 동부 그룹의 일부 훈련을 위해 테니스 또는 농구 운동화가 더 적합합니다. 수업에 참석할 때 수건, 매트, 물을 가져가는 것도 좋습니다.

많은 초보자들이 궁금해합니다. 에어로빅을 하기에는 너무 늦었나요? 내 대답은 아니오 야. 유산소 운동은 모든 연령대와 다양한 체력 수준의 사람들에게 적합합니다. 집에서 혼자하는 운동에 독립적인 통제가 필요한 경우 그룹 트레이닝다른 사람의 성공에서 영감을 얻고 흥미로운 사람들을 만날 수 있습니다. 당신의 꿈의 모습을 찾고, 당신의 삶에 활력을 불어넣고 밝게 만들 수 있는 기회를 놓치지 마세요!

스텝 에어로빅은 특별한 언덕(스텝 플랫폼) 위에서 간단한 안무 동작을 기반으로 하는 저충격 심장 강화 운동입니다. 스텝에어로빅은 그룹수업에서 인기가 많은 수업입니다. 효과적이고 동시에 관절 부하에 부드럽습니다..

스텝 에어로빅은 초보자와 고급자 모두에게 똑같이 적합합니다. 동시에 헬스장뿐만 아니라 집에서도 스텝 에어로빅을 할 수 있습니다. 이렇게 하려면 스텝 플랫폼을 구입하고 자신에게 적합한 비디오 교육을 선택하세요. 스텝 에어로빅의 장점과 올바르게 수행하는 방법을 알아 보겠습니다.

스텝 에어로빅: 그게 뭐죠?

창조의 역사와 혜택

건강하고 건강해지고 싶다면 아름다운 몸, 그런 다음 정기적으로 심장 강화 훈련에 참여하십시오. 이것은 좋은 방법입니다 좋은 모습을 얻으다, 심장 근육을 훈련하고 지구력을 개발하십시오. 한 시간 동안 운동하는 동안 심박수를 높이고 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 다양한 유형의 유산소 운동이 있지만 가장 인기 있는 유산소 운동 옵션 중 하나는 스텝 에어로빅입니다.

스텝 에어로빅은 지난 세기 80년대에 만들어졌습니다. 코치 진 밀러 에어로빅과 피트니스의 인기가 높아지는 기간 동안. Jean은 무릎 부상에서 회복하는 동안 정형외과 의사의 조언에 따라 작은 상자를 밟아 관절 치료를 했습니다. 성공적인 재활그녀는 높은 곳에서 걷기를 사용하여 운동을 할 수 있는 아이디어를 얻었습니다. 그래서 새로운 것이 나타났습니다 스포츠 방향- 전 세계적으로 빠르게 인기를 얻은 스텝 에어로빅.

연구에 따르면 스텝 에어로빅이 골다공증과 관절염을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 훈련하는 것도 좋은 방법이에요 심혈관계수업 1시간 동안 최대 500kcal을 소모합니다. 스텝 에어로빅은 신체에 종합적인 영향을 미치며 특히 품질이 우수합니다. 다리, 엉덩이, 복부의 모양이 교정됩니다.. 스텝 플랫폼에서의 운동은 허벅지 바깥쪽, 등, 안쪽에 있는 특히 어려운 문제 영역을 제거하는 데 도움이 됩니다.

스텝 에어로빅의 본질은 무엇입니까?

따라서 스텝 에어로빅은 일반적으로 다음으로 구성됩니다. 일련의 기본 단계,조합 링크로 연결됩니다. 단계와 링크의 난이도는 특정 레슨에 따라 다릅니다. 훈련이 동반됩니다 리드미컬한 음악그리고 안으로 들어가다 빠른 속도. 수업에는 미끄럼 방지 표면이 있는 특수 플라스틱 플랫폼이 사용됩니다. 스텝 플랫폼에는 높이 조절이 가능하므로 운동 난이도를 높이거나 낮출 수 있습니다.

일반적으로 스텝 에어로빅 수업은 워밍업과 기본 스텝으로 시작됩니다. 서서히 기본 단계가 더욱 복잡해지고 번들로 결합됩니다. . 초보자를 위한 레슨을 선택한 경우 조합은 간단합니다. 조합은 2-3단계를 넘지 않습니다. 중급 및 고급 수업에는 더 강렬한 동작뿐만 아니라 더 높은 템포와 더 복잡한 운동 버전도 포함됩니다. 따라서 처음에는 트레이너와 동기화된 동작을 반복하는 것이 쉽지 않을 수 있습니다.

스텝 에어로빅 운동 보통 45~60분 정도 지속됩니다.. 수업은 지속적이고 점점 어려워지고 있으며, 휴식과 회복의 수단으로 주기적으로 그 자리에서 걷기로 돌아갈 것입니다. 오랫동안 신체 활동을 하지 않았다면 건강이 좋지 않거나 심장 문제를 피하기 위해 걷지 않고 규칙적으로 걷는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 스텝 에어로빅은 주로 다리와 엉덩이 근육에 부하를 주기 때문에 일부 트레이너는 수업이 끝날 때 부하의 균형을 맞추기 위해 팔과 복부 운동을 포함하기도 합니다.

스텝 에어로빅은 90년대 후반에 전 세계적으로 인기가 최고조에 달했습니다. 새로운 방향 그룹 피트니스(HIIT, 플라이오메트릭, 크로스핏, TRX)은 스텝 에어로빅 수업을 약간 대체했습니다. 그러나 지금도 심장 훈련을 좋아하는 많은 사람들 사이에서 단계 수업에 대한 수요가 남아 있습니다. 플랫폼에서 걷는 것이 더 좋습니다. 부드러운 부하임팩트 점프 프로그램보다 안전 측면에서 다른 많은 유형의 유산소 운동에 앞서 나갈 것입니다.

스텝 에어로빅의 종류

그룹 레슨을 "스텝 에어로빅"이라고 하면 이는 대략 평균 수준의 훈련에 대한 고전적인 레슨을 가정합니다. 플랫폼 레벨을 변경하여 활동을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들 수 있다고 가정합니다. 그러나 항상 로 가는 게 나을 것 같아 시범 레슨이해를 돕기 위해 프로그램이 무엇인지는 코치의 비전에 직접적으로 좌우되는 경우가 많습니다.

스텝 에어로빅의 유형에 대해 이야기하면 다음 사항을 강조할 수 있습니다.

• 기본 단계.기본 단계와 간단한 조합을 배우는 초보자를 위한 교육입니다.
• 고급 단계.이미 스텝 경험이 있는 고급 실무자를 위한 교육입니다. 일반적으로 복잡한 인대와 점프 운동이 포함됩니다.
• 춤단계.사랑하는 사람들을 위한 활동 댄스 안무. 이 프로그램에서는 단계가 댄스 시퀀스로 결합되어 체중 감량뿐만 아니라 유연성과 우아함을 키우는 데 도움이 됩니다.
• 스텝 빗영형.따라서 여러 가지 복잡한 동작 조합을 볼 수 있는 스텝 에어로빅은 조화로운 사람들에게 적합합니다. 그러나 이 활동의 ​​강도는 더 높습니다.
• 단계 간격.운동은 폭발적인 간격과 차분한 회복 간격을 갖춘 간격 속도로 수행됩니다. 빠른 체중 감량에 이상적입니다.
• 더블단계.운동의 효과를 높이기 위해 2단계 플랫폼을 사용하는 운동
• 힘 단계.근력 운동을 사용하여 근육을 탄탄하게 만드는 운동입니다.

스텝 에어로빅의 장점과 단점

스텝 에어로빅은 여러 가지 장점을 갖고 있어 가장 인기 있는 수업그룹 수업에서. 그러나 단계 운동에는 많은 단점과 금기 사항이 있으므로 모든 사람에게 적합하지 않습니다.

스텝 에어로빅의 장점과 장점

1. 스텝 에어로빅은 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 효과적인체중 감량과 과도한 지방 제거를 위한 심장 강화 운동의 종류. 1시간 운동하면 300~500kcal를 소모할 수 있습니다.

2. 스텝 에어로빅 수업이 훨씬 더 다양해졌습니다. 안전한예를 들어 달리기, 플라이오메트릭, 줄넘기보다 관절에 적합합니다. 비슷한 결과와 에너지 비용으로 다리 관절에 상대적으로 적은 영향을 미치게 됩니다.

3. 공정한 섹스에 가장 문제가되는 하체 운동에 탁월한 운동입니다. 허벅지와 엉덩이의 근육을 탄탄하게 만들어 모양을 강화하고 개선합니다. 또한 대초원의 단계는 정확하게 도움이 됩니다. 발을 말려라그리고 볼륨을 줄이세요.

4. 스텝 에어로빅 수업은 골다공증 및 관절염 예방에 적합하며, 이는 특히 골다공증이 있는 사람들에게 중요합니다. 앉아 있는생활 양식.

5. 스텝 에어로빅 중에는 마음폐가 더 효율적으로 작동하고 더 건강해집니다. 이러한 훈련은 심혈관 질환의 가능성을 여러 번 줄입니다.

6. 규칙적인 스텝 에어로빅은 유지에 도움이 됩니다. 건강한 체중 , 관련된 문제 방지 초과 중량신체: 당뇨병, 뇌졸중, 대사 장애, 관절통, 심장 문제.

7. 스텝 에어로빅은 발달에 도움이 됩니다 지구력, 이는 훈련 중뿐만 아니라 다음과 같은 경우에도 유용합니다. 평범한 인생. 예를 들어 높은 층으로 계단을 오를 때, 장시간 산책할 때, 오르막길을 오를 때 등이 있습니다. 스텝 에어로빅은 또한 조정력, 민첩성 및 균형 감각을 발달시킵니다.

8. 운동 난이도를 변경하여 독립적으로 조정할 수 있습니다. 높이단계 플랫폼. 플랫폼 레벨이 높을수록 과부하당신은 얻을 것이다.

9. 스텝 에어로빅은 체중 감량에 이상적인 체중 부하 운동으로 구성됩니다. 골밀도그리고 뼈 조직의 보존. 이렇게 하면 이동성이 더욱 좋아질 뿐만 아니라 성인기의 뼈 질환을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

10. 스페셜 수업뿐만 아니라 스텝 에어로빅도 할 수 있다 집에서. 초보자를 위한 무료 비디오 강의도 있어 대초원에서 에어로빅의 기초를 배울 수 있습니다.

스텝 에어로빅의 단점

1. 스텝 에어로빅은 배우는 데 시간이 걸릴 수 있는 단계와 시퀀스의 조합을 사용합니다. 첫 수업때 공부를 자주 하시는 분들은 단계적으로 혼란스러워지다그리고 그들은 트레이너를 따라갈 수 없어서 스텝 에어로빅을 하는 것을 방해받습니다.

2. 스텝운동은 달리기나 점프에 비해 관절에 미치는 영향이 적지만, 무릎관절이 걱정된다면 이 유형체력이 문제가 될 수 있나요 화나게 하다. 이런 경우에는 필라테스 수업에 주목하는 것이 좋습니다.

3. 스텝 에어로빅은 매우 다양하며 실제로 단일 템플릿이 없습니다. 각 강사는 자신만의 특성을 활용하여 수업을 진행하므로 모든 수업이 똑같이 효과적이거나 수준이 높은 것은 아닙니다.

4. 대초원에서의 운동에는 다리와 엉덩이 근육이 포함되고 근육은 상체더 적은 작업량을 받게 됩니다. 또한, 스텝에어로빅에 근력운동을 병행해야 몸의 종합적인 개선이 가능합니다.

5. 스텝 에어로빅은 발뒤꿈치 바로 위에 위치한 아킬레스건에 스트레스를 줍니다. 적절한 기술을 따르지 않으면 플랫폼 계단으로 인해 부상을 입거나 아킬레스건 파열이 발생할 수 있습니다.

스텝 에어로빅에 대한 금기사항:

• 심혈관 질환
• 다리 관절의 질병
• 근골격계 질환
• 고혈압
• 정맥류
• 큰 초과 중량
• 임신과 산후 기간(3 개월)
• 운동 활동으로부터 긴 휴식(하루 5~7km의 규칙적인 걷기로 시작하는 것이 좋습니다)

운동을 방해할 수 있는 다른 질병이 있는 경우, 의사와 추가로 상담하는 것이 가장 좋습니다.

체중 감량을 위한 스텝 에어로빅의 효과

스텝 에어로빅이 체중 감량에 효과적인가요? 이 질문에 답하기 전에 과체중 감량의 기본 원칙을 기억해 봅시다. 당신의 몸은 다음과 같은 순간부터 살이 빠지기 시작합니다. 소비하다 칼로리가 적다 몸이 사용할 수 있는 것보다. 훈련에 관계없이 일일 칼로리 섭취량()보다 적게 섭취하면 신체는 예비 비축량에 있는 지방을 에너지로 사용하기 시작합니다.

심장 강화 운동은 좋은 방법으로칼로리를 소모하므로 유산소운동을 하세요 체중 감량에 효과적. 하나의 시간 수업한 끼의 식사를 모두 태울 수 있으므로 원하는 목표에 더 빨리 가까워질 수 있습니다. 또한, 스텝 에어로빅은 근육을 강화하고 영향을 미칩니다. 피하 지방혈액 순환을 증가시켜 에너지를 제공하고 스트레스를 완화합니다(과식 방지에 도움이 됨).

물론, 스텝 에어로빅보다 한 시간의 운동으로 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 더 에너지 집약적인 운동이 있습니다. 하지만 단계 수업보다 더 영향력 있고 충격적일 수 있다는 점을 이해해야 합니다. 게다가 스텝 에어로빅은 볼륨을 줄입니다체중을 줄이기보다는 하체를 건조하게 만듭니다.

초보자를 위한 스텝 에어로빅

스텝에어로빅을 한 번도 해본 적이 없고 이제 막 시작하려고 하시는 분들은 수업의 특징을 꼭 살펴보시고, 기본 운동스텝 에어로빅과 훈련용 의류 및 신발에 대한 권장사항을 소개합니다.

초보자를 위한 스텝 에어로빅: 연습을 위한 10가지 특징

1. 스텝 에어로빅 운동을 수행하는 동안 올바른 신체 위치를 기억하십시오. 무릎은 약간 구부리고, 등은 곧게 펴고, 배는 안으로 집어넣고, 엉덩이는 긴장하고, 어깨는 뒤로 젖히고, 시선은 앞쪽을 향합니다..

2. 발뒤꿈치가 아래로 처지지 않도록 발 전체를 플랫폼 위에 올려놓고 밟아야 합니다.

3. 스텝 에어로빅에서는 2회 카운트에 대한 단계가 없습니다(최소 4회). 이는 바닥을 따라 이동할 뿐만 아니라 플랫폼 위로 올라가야 하기 때문입니다.

4. 스텝 에어로빅에서는 클래식 에어로빅과 달리 역방향 스텝이 없습니다.

5. 처음 스텝에어로빅 수업을 들으면 아마 느끼실 겁니다. 강사 이후에 연습을 반복하기가 어렵습니다.. 당신은 당신의 발걸음에서 길을 잃거나 혼란스러워할 수도 있습니다. 이는 매우 정상적인 현상입니다. 3~4회 수업을 마치면 훨씬 더 자신감을 갖게 될 것입니다.

6. 스텝 플랫폼이 높을수록 하중이 더 강해집니다. 초보자는 10-15cm의 높이를 선택하고, 숙련된 실무자는 20cm를 선택해야 하며, 점차적으로 발사체의 높이를 늘릴 수 있습니다. 계단 플랫폼 높이에 5cm를 더할 때마다 다음을 제공하는 것으로 확립되었습니다. 추가 12% 부하.

7. 다리나 팔에 덤벨이나 웨이트를 사용하여 스텝 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.

8. 훈련 30분 전에 물 한 잔을 마시고 반드시 물을 몇 모금 마시다수업시간에는 10분마다.

9. 체육관에서 여러 난이도의 스텝 에어로빅을 제공하는 경우, 다른 운동을 통해 체력이 좋더라도 초보자를 위한 수업을 선택하는 것이 좋습니다.

10. 먼저 "다리"의 움직임을 기억한 다음 "손"의 움직임을 기억하십시오. 다음과 같은 경우에만 손을 사용하세요. 하단 부분몸은 움직임을 완전히 마스터할 것입니다.

스텝 에어로빅의 기본 운동

스텝 에어로빅을 더 쉽게 마스터할 수 있도록 몇 가지 기본적인 스텝 에어로빅 운동을 시각적 사진으로 제공합니다.

1. 기본 단계

두 발을 번갈아가며 발판 위에 올라갑니다. 4개 카운트에서 수행됩니다.

2. V-단계 또는 V-단계

두 발을 계단의 반대쪽 모서리에 놓고 한 번에 한 걸음씩 내딛습니다.

3. 정강이를 겹치거나 컬을 넣은 스텝

단계 오른발계단 플랫폼 모퉁이로 가서 왼쪽으로 뒤로 스윙합니다. 발뒤꿈치가 왼쪽 엉덩이에 닿아야 합니다. 그런 다음 반대편에서도 하세요.

4. 무릎 들어올리기 또는 무릎 올리기

오른발을 스텝 플랫폼 모서리에 놓고 왼쪽 무릎을 구부려 배쪽으로 당깁니다. 그런 다음 반대편에서도 하세요.

5. 다리 들어올리기 또는 킥업으로 스텝하기

오른발을 계단 플랫폼 모서리에 놓고 왼발을 앞으로 던집니다. 그런 다음 반대편에서도 하세요.

계단 플랫폼 중앙에 서서 터치 다리를 번갈아 가며한 발로 바닥을 밟은 다음 다른 발로 바닥을 짚습니다.

오른발을 계단 플랫폼 모서리에 놓고 왼발을 무릎을 구부리지 않고 최대한 뒤로 가져갑니다. 다리와 동시에 팔을 들어 올리십시오. 그런 다음 반대편에서도 하세요.

8. 다리 납치

오른발을 계단 플랫폼에 올려 놓고 왼발을 무릎을 굽히지 않고 옆으로 가져갑니다. 다리를 올리면서 동시에 팔을 옆으로 움직입니다. 그런 다음 반대편에서도 하세요.

더 복잡한 스텝 에어로빅 운동

또한 트레이너가 고급 실무자를 위한 프로그램에 추가할 수 있는 보다 복잡한 운동의 예를 제공합니다.

4. 제자리에서 점프하기

보시다시피 고급 수업에서는 트레이너에게 점프 운동도 포함될 수 있습니다. 점프하는 동안 불편함을 느끼면 점프하지 말고 충격이 적은 운동(그냥 걷는 것)을 수행하는 것이 좋습니다.

GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. 제니 포드.

스텝 에어로빅을 위한 옷과 신발

스텝 에어로빅에서는 선택이 매우 중요합니다. 편안한 운동화. 에서 공부하는 것이 더 좋습니다 스포츠 운동화미끄럼 방지 충격 흡수 밑창으로 관절에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다. 신발은 발에 꼭 맞아야 하고 발의 아치를 지지해야 합니다. 이렇게 하면 발을 부상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 하지정맥류에 걸리기 쉬운 분은 두꺼운 스타킹을 입고 수업에 참여하실 수 있습니다.

에게 운동복특별한 요구 사항은 없습니다. 가장 중요한 것은 편안하고 움직임을 제한하지 않는다는 것입니다. 통기성이 좋은 소재를 선택하는 것이 좋습니다. 어떤게 더 좋은지 참고하세요 긴 바지를 입지 마세요느슨한 절단: 발판 위에 올라갈 때 부상을 입을 위험이 있습니다.

집에서 스텝 에어로빅

집에서 스텝에어로빅을 할 수 있나요? 물론 당신은 할 수! 갈 수 없는 경우 그룹 수업또는 체육관에서 스텝 에어로빅을 제공하지 않는다면 집에서 훈련할 수 있습니다.

집에서 스텝 에어로빅을 하려면 무엇이 필요합니까?

• 스텝 플랫폼
• 약간의 여유 공간
• 편안한 운동화
• 적합한 음악 또는 미리 만들어진 비디오 운동

누구나 방에서 운동화와 작은 광장을 찾을 수 있으며 무료 음악과 스텝 에어로빅을 포함한 기성 비디오 운동을 YouTube에서 무료로 볼 수 있습니다. 단계 플랫폼은 교체될 수 있습니다 적합한 과목높이 10~20cm(예: 작은 벤치) 교체할 것이 없다면 스텝 플랫폼을 구매하시면 됩니다.

스텝 플랫폼은 스포츠 매장에서 판매됩니다. 평균 비용은 1500에서 5000 루블.가격은 재료의 품질, 강도, 코팅, 안정성에 따라 다릅니다. 또한 계단 플랫폼의 가격은 레벨 수에 따라 다릅니다. 일반적으로 2레벨과 3레벨 플랫폼이 있습니다(예: 각각 2개 또는 3개의 높이를 설정할 수 있음).

단계 플랫폼 모델의 예를 살펴보겠습니다.

최대 2500 루블의 계단 플랫폼

2500에서 5000 루블까지의 단계 플랫폼

5000에서 8000 루블까지의 단계 플랫폼

Reebok 스텝 플랫폼

계단 플랫폼의 최적 크기: 길이 0.8-1.2m, 너비 35-40cm 계단 높이는 일반적으로 10-15cm이며 높이를 30-35cm까지 늘릴 수 있습니다. 처음 2-3주 집에서 훈련하는 경우 기본 운동을 익히고 적응할 수 있도록 단계를 최소 높이로 설정하는 것이 좋습니다. 올바른 위치멈추다. 서서히 계단 높이를 높여라훈련 난이도를 높입니다.

계단 플랫폼을 구매할 때는 표면에 주의하세요. 미끄러지지 않는게 중요해요 바람직하게는 고무 처리 된 상단이 있습니다.스텝에어로빅은 동작이 빠르게 이루어지기 때문에 어색한 동작이 있어도 슬라이딩 표면그냥 넘어질 수도 있어요.

스텝 에어로빅: 초보자와 고급자를 위한 비디오 레슨

YouTube에서 제공되는 기성 동영상을 사용하여 집에서 스텝 에어로빅을 할 수 있습니다. 예를 들어, 다양한 운동 제안을 제공하는 아주 좋은 비디오 채널입니다. 제니포드. 이 트레이너는 스텝 에어로빅을 전문으로 하고 있으므로 그녀의 채널에서 초보자와 고급 모두를 위한 프로그램을 찾을 수 있습니다.

훌륭한 비디오 채널도 있습니다 홈 피트니스 – 티헤짐박스. 또한 다음을 위한 프로그램 옵션도 있습니다. 다양한 레벨준비(참조 스텝 에어로빅이 포함된 재생목록 링크). 스텝 에어로빅 음악은 채널에서 찾을 수 있습니다. 이스라엘 RR 피트니스.

1. Jenny Ford – 초급 스텝 에어로빅 피트니스 유산소 운동(30분)

2. 다나와 함께하는 스텝 에어로빅 초급 운동 (30분)

3. NetFit.tv 단계(25분)

4. 스텝 에어로빅: 첫 번째 수준러시아어로 (30분)

5. 스텝 에어로빅: 러시아어 집중 훈련(30분)

6. 스텝 에어로빅을 위한 음악 스텝 에어로빅 음악(55분)

체중 감량을 위한 스텝 에어로빅: 독자들의 리뷰

마샤: “6개월 전 한 친구가 저를 스텝 에어로빅 강습에 초대했습니다. 별 감흥 없이 가서 인터넷으로 읽었지만 감동은 없었어요. 하지만 내가 얼마나 틀렸는가!! 1시간 동안 진행된 수업이 10분 정도 한 것처럼 지나갔고, 초보도 아닌데 다음날 다리 근육이 엄청 불타올랐어요. 일주일에 2번씩 6개월째 스텝을 밟고 있는데, 다리가 많이 늘어나서 라이딩팬츠 존이 없어졌어요, 내부 부분살도 빠졌고, 무릎 위 지방도 거의 없어요!! 이제는 집에서 좋아하는 에어로빅을 할 수 있도록 가정용 스텝머신을 구입할까 생각 중이에요.”

올가: “스텝 에어로빅과 같은 그룹 수업에서는 코치에 따라 많은 것이 달라집니다. 나는 지난 몇 년 동안 자주 이사했고 4개의 다른 체육관에서 스텝 에어로빅을 시도했습니다. 모든 곳에서 완전히 다른 접근 방식! 첫 번째 방의 스텝에어로빅을 가장 좋아했는데 지금은 갈 기회가 없어요. 세 번째에도 아무것도 없었습니다. 그런데 두 번째, 네 번째에는... 집단농장, 미안해요. 정상적인 음악도 없고, 부하도 없고, 트레이너와 체육관 사이의 상호 작용도 없습니다. 그러니 섹션을 선택하는 데 시간을 투자하세요.».

줄리아: “스텝 에어로빅 덕분에 3개월 만에 4kg 감량, 그러나 나에게 특히 중요한 것은 다리에 살이 빠졌다는 것입니다 (나는 배입니다). 일반적으로 살이 빠지는 데 어려움을 겪습니다. 하지만 말 그대로 일주일 전에 저는 CrossFit으로 전환했습니다. 더 강렬한 운동을 원했습니다.”

크슈샤:“1년 반 동안 체육관에서 스텝 에어로빅을 했고, 지난 6개월 동안 플랫폼을 구입해서 나는 집에서 공부한다.저는 주로 YouTube에서 프로그램을 얻습니다. 저는 Jenny Ford의 동영상을 좋아합니다. 스텝 덕분에 출산 후 살이 많이 빠졌고, 배가 빠지고, 엉덩이와 옆구리가 수축됐어요... 1.5년 훈련 동안 총 8kg이 빠졌고, 특별히 제 자신을 침해하진 않았어요 영양적인 면에서는 정크푸드를 안 먹으려고 노력하지만…”

캐서린: “솔직히 스텝에어로빅을 하려고 했으나, 전혀 내 것이 아니야. 이 모든 단계, 연결, 순서는 기억하기가 매우 어렵습니다. 그리고 주변에 다른 심장 강화 운동을 선택할 수 있는 경우 스텝 에어로빅을 배우려는 동기가 전혀 없습니다. 지금은 자전거를 타고 있고 기능적 훈련, 땀을 흘리고 피곤함을 여러 번 더 겪고 복잡한 움직임을 기억할 필요가 없습니다.”

베로니카: “나에게 있어서 스텝 에어로빅은 구조. 나는 진짜 좋아하지 않아 런닝머신그리고 타원, 단조로운 걷기와 달리기에 금세 지루해지고 무관심해지기 때문에 좀 더 다양한 심장 강화 운동을 선택하고 싶었습니다. 스텝에어로빅 수업을 할 때 신나는 음악과 특이한 동작을 좋아하고, 단체 운동은 왠지 동기부여가 된다. 처음 2~3번의 레슨에서는 동작이 혼란스러웠지만 나중에는 스윙에 익숙해졌고 이제는 많은 동작을 자동으로 수행합니다. 우리 강사는 항상 연습을 업데이트하려고 노력하지만. 좋아요".