운동 후 회복하는 방법. 과도한 근육 부하 후 운동선수의 회복
모든 스포츠의 성공과 성취는 영양, 훈련, 회복이라는 세 가지 요소에 달려 있습니다. 그리고 피트니스 전용 잡지에서 영양 및 훈련에 대한 많은 정보를 찾으면 일반적으로 회복에 대해 간결하게 이야기합니다. “피하려면 반드시 회복하세요.” – 이것이 모두 “전문가” 권장 사항입니다.
그러나 정확히 어떻게 회복합니까? 품질 회복의 기준은 무엇입니까? 운동 후 회복은 어떤 영향을 미칩니 까? 스포츠 결과, 속도를 높이거나 더 효율적으로 만들 수 있습니까? 우리 기사에서 이러한 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다.
일반 정보
훈련 후 회복 속도를 높이는 방법에 대해 이야기하기 전에 생리적 관점에서 회복이 무엇인지 알아 보겠습니다. 신체를 위한 모든 운동은 스트레스를 줍니다. 이는 보드카 한 병을 마시는 것, 싸움 중에 간을 찌르는 것, 기타 심각한 부상에 비유될 수 있습니다. 유일한 차이점은 위의 예에서 한 기관이 고통을 받고 있지만 심각하다는 것입니다. 훈련 후에는 모든 기관과 시스템에 손상이 분산됩니다.
회복 또는 "초보상"은 받은 스트레스에 대한 신체의 반응입니다. 생존의 관점에서 볼 때, 신체는 스트레스를 덜 받기 위해 받은 스트레스에 적응하려고 노력합니다. 제한된 리소스로 인해 프로세스가 항상 예상대로 진행되는 것은 아닙니다.
복구 메커니즘에는 두 가지 유형이 있습니다.
- 적응형.충분한 휴식을 취하고, 많이 먹고, 긴장하지 않는 이상적인 경우입니다. 이러한 회복으로 인해 그의 특성이 향상되고 지방 조직이 사라지고 근육과 근력 지표가 성장합니다.
- 최적화.이는 신체가 내부 자원만을 사용하여 결과적인 스트레스에 적응하려고 할 때 발생합니다. 즉, 한 영역에서는 더 강해지고 다른 영역에서는 약해질 것입니다. 예를 들어, 집중 건조몸은 더 효율적으로 소비하는 법을 배웁니다. 지방 조직하지만 생존을 위해 근육 수를 줄이려고 노력한다. 당신은 더 강해지지만 약해지고 작아질 것입니다.
근육이 회복되는 데 얼마나 걸리나요?
훈련 순간부터 근육이 평균 48시간 이내에 회복된다는 대중적인 믿음을 반복하는 것이 가장 쉽습니다. 그러나 이것은 근본적으로 잘못된 것이며 다음과 같습니다. 평온병동 주변. 훈련 후 근육이 회복되는 데 걸리는 시간은 개인 요인을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 그 중 일부는 영향을 받을 수 있고 다른 일부는 우리의 통제 범위를 벗어납니다.
다음 요소를 나열해 보겠습니다.
- 부하 강도.물론, 가벼운 운동을 하면 근육은 심각한 스트레스를 받지 않기 때문에 한 시간 안에 회복될 수 있습니다. 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 자신을 능가하고 대회에서 기록을 세웠다면 일주일 동안, 또는 일주일 동안 역기를 드는 것을 피할 수 있습니다.
- 유효성 충분한 양. 영양은 회복을 위한 필수 요소입니다. 복구가 적응 경로를 따를지 아니면 최적화 경로를 따를지 결정합니다.
- 호르몬 배경.이는 일반적으로 신체의 단백질 생산 속도를 높이고 강도를 높이기 위해 도핑제로 사용되는 테스토스테론 호르몬 수치와 관련이 있습니다. 실제로 훈련 후 근육 회복은 성장호르몬, 펩타이드 호르몬, 갑상선 호르몬 등의 영향을 받습니다.
- 속도.이는 스트레스 후 신체가 재생 과정을 얼마나 빨리 시작하는지 결정합니다. 신진대사가 빨라질수록 더 빠른 몸부하에 대처하십시오.
- 신체형.이것은 내배엽과 중배엽으로의 주요 구분이 나온 곳입니다. 신체와 근육이 스트레스에 반응하는 방식, 관련 섬유질, 신체가 스트레스에 대처하는 방식은 사람의 체형에 따라 다릅니다.
- 신체의 일반적인 상태.기분이 우울하거나 최근에 질병을 극복한 경우 운동 사이에 몸을 회복하는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다.
신체에는 얼마나 많은 시간이 필요합니까?
과도한 훈련, 인공 탈수의 형태로 심각한 스트레스가 없는 상태에서 훈련 후 빠르게 회복하는 방법.
격렬한 운동 사이에 신체가 완전히 회복되려면 최소 이틀이 필요합니다. 이는 훈련 중에 신체가 무거운 부하에 대처하기 위해 시스템을 재구성해야 한다는 사실 때문입니다.
- 호르몬 수치를 높이십시오.
- 리소스 최적화 복구 프로세스.
- 신경근 시냅스의 기능을 향상시킵니다.
- 칼로리 부족을 보상합니다.
- 심장 근육의 기능을 향상시킵니다.
- 아드레날린 급증의 결과를 제거하십시오.
흥미로운 사실:일회성 최대 최대치의 70~90% 범위에 해당하는 모든 작업은 우리 몸이 아드레날린 그룹의 호르몬을 생성하도록 합니다. 부분적으로 이 때문에 사람들은 더 가벼운 무게를 드는 것이 더 쉽다고 생각합니다. 더반복. "스트립티즈" 리프팅 훈련 프로그램은 이 원칙을 기반으로 하며, 사람이 먼저 최대 중량으로 작업하고 각 접근 방식 후에 중량 부하를 5-10% 줄입니다.
회수율
훈련 후 신체 회복의 지표는 건강 검진 없이는 독립적으로 결정할 수 없는 일련의 생화학적 과정과 특성입니다. 그러나 일부 기본 지표는 독립적으로 결정될 수 있습니다.
- 맥박과 압력.훈련 후 정상 강도 120분 이내에 심박수는 분당 최소 75회(또는 유산소 구간 아래)로 낮아져야 합니다. 훈련 후 심박수가 넓은 범위 내에 있다면 이는 과도한 훈련이나 만성 피로를 나타냅니다.
- 꿈.훈련이 올바르게 완료되면 수면에 문제가 없어야 합니다. 일반적으로 문제는 훈련 과정의 만성적인 중단으로 시작됩니다. 유일한 예외는 잠자리에 들기 2시간 이내에 운동을 한 경우입니다.
- 안녕.과도하게 훈련하거나 회복이 부족하면 운동을 할 때마다 기분이 점점 더 나빠질 것입니다.
- 진전.에서만 가능 완전한 회복. 유일한 예외는 근력 고원입니다.
복구 속도를 높이는 기술
운동 후 회복을 위해 어떤 것을 복용해야 합니까? 신속한 회복 기술을 사용하는 유능한 접근 방식을 사용하면 보조 약리학 및 제품이 필요하지 않습니다. 스포츠 영양. 복구 속도를 높이는 방법이 나와 있는 표를 살펴보세요.
| 방법/기술/요인 | 신체에 미치는 영향 | 근육에 미치는 영향 |
| 정서적 안정 | 정서적 안정은 적극적인 엔돌핀 자극을 의미합니다. 이러한 유형의 정서적 안정을 통해 즐거움 호르몬 생성을 자극할 수 있습니다. 이는 결국 신체의 회복 능력에 대한 스트레스의 영향을 줄여줄 것입니다. | 엔돌핀의 영향으로 근육이 더 빨리 이완되어 손상된 부위에 혈액이 자유롭게 순환되어 신체 재생이 가속화됩니다. |
| 완전한 휴식 | 완전한 휴식은 현대적인 삶의 리듬으로 인해 모든 사람이 이용할 수 없는 이상적인 회복 방법입니다. 완전한 휴식을 취하면 신체는 수면 중과 마찬가지로 빠른 회복을 위해 모든 자원을 최적화합니다. | 완전한 휴식을 취하면 신체의 회복 과정이 다소 빨라지지만 운동 선수를 더 강하고 탄력있게 만드는 슈퍼 회복의 강도는 상당히 낮아집니다. |
| 마사지는 훌륭한 엔돌핀 자극제입니다. 또한 림프절과 신경점에 미치는 영향으로 스트레스로부터 신체의 회복을 크게 향상시킬 수 있습니다. | 물리적 충격은 손상된 부위로의 혈류를 자극하여 근육 조직의 회복 과정을 가속화합니다. | |
| 식단에서 단백질 늘리기 | 특히 칼로리와 단백질의 증가는 신체에 일종의 스트레스이므로 과부하가 걸리지 않는 영양소를 선택하는 것이 중요합니다. 위장 시스템. 과도한 단백질을 섭취하면 신체의 대부분 시스템 기능을 신속하게 안정화할 수 있습니다. | (단백질의 일부인)은 모두 구성되어 있습니다. 근육 조직. 근육 형성에 사용할 수 있는 아미노산이 많을수록 더 빠르고 더 잘 회복됩니다. |
| 열 효과 | 마사지와 비슷합니다. | 마사지와 비슷합니다. |
| 수면량 늘리기 | 꿈 - 의 필수적인 부분휴식 및 회복을 통해 모든 시스템을 재부팅하고 무료 리소스를 스트레스로부터 빠르게 회복할 수 있습니다. | 수면 중에 주요 및 ... 충분한 수면이 없으면 이화작용이 동화작용보다 우세할 것입니다. |
추가 인센티브
따라서 회복 과정의 속도를 근본적으로 높이는 것은 불가능하지만 스포츠 영양 제품을 사용하면 훈련 후 더 빠른 회복을 달성할 수 있습니다.
- (트리뷸러스 등). 자연 생산량 증가 남성 호르몬, 이는 건물 단백질의 합성을 증가시킵니다. 운동 사이의 회복 시간을 20-25% 줄일 수 있습니다.
- . ~에 올바른 사용조직 재생을 가속화합니다. 질소 기증자를 사용할 때는 긴장되고 불안하기 때문에 24시간 동안 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 호르몬 시스템그들은 그러한 이유로 회복할 시간이 없을 수도 있습니다. 짧은 기간.
- 강장제.클래스에 따라 조직 재생과 일반 상태중추 신경계.
- 비타민과 미네랄 복합체.필수 미량 원소로 신체를 지탱하면 신체 회복 속도가 빨라집니다.
회복 훈련 후에 다음 중 무엇을 마셔야 합니까? 우선, 비타민과 미네랄입니다. 테스토스테론 질소 기증자와 자극제는 일반적으로 아침에 코스로 섭취됩니다. 그리고 강장제 - 지침에 따라서만.
회복이 이루어졌는지 어떻게 알 수 있나요?
힘든 운동 후의 회복이 성공적이었다는 것은 간단한 신호 하나만으로 알 수 있습니다. 이것 감정적 상태. 올바른 훈련 방법을 사용하면 일정 시간이 지난 후 더 많은 신체 활동을 하고 싶어질 것입니다. 당신은 더욱 기민하고 활력을 느낄 것입니다. 또한 바벨 웨이트를 사용하여 마지막 근력 운동 세션 후 회복이 어떻게 진행되었는지 확인할 수 있습니다. 마지막 운동에서 너무 무거워 보였던 무게를 쉽게 들어 올릴 수 있다면 회복에 성공한 것입니다.
학습 과정에서 진행 상황을 정확하게 예측하고 무리하지 않으려면 다음을 입력하세요. 훈련 일기, 이는 귀하가 마지막 질병에서 얼마나 잘 회복했는지 판단하는 데 도움이 될 것입니다.
결과
의학적 관점에서 볼 때 전문 경쟁 CrossFit은 운동선수가 훈련 후 정상적으로 발전하고 회복하는 것을 허용하지 않습니다. 그러나 운동선수들은 자신에게 맞게 부하를 조정하는 경우가 많다는 사실을 잊지 마십시오. 그리고 하루에 2번 훈련을 해도 최대치는 힘든 훈련일주일에 2번 이상은 하지 않습니다.
동시에 CrossFit 스타는 스포츠 영양 및 지원 약리학의 전체 무기고를 사용합니다. 이로 인해 신체가 더 빠르고 더 잘 회복됩니다.
기억하다 간단한 규칙, CrossFit에서 완전히 느끼고 발전하고 싶다면:
- 훈련 일기를 쓰세요.
- 바로 먹어라.
- 항상 자신의 기분에 집중하십시오. 오늘 특정 WOD를 수행할 준비가 되지 않았다고 생각되면 코치에게 알리십시오.
- 회복을 위해 스포츠 영양을 사용하십시오.
그리고 회복은 근육뿐만 아니라 신체의 다른 시스템과도 관련이 있다는 것을 기억하십시오. 위험을 감수하지 말고 몸에 더 많은 휴식 시간을 주어야 합니다. 이렇게 하면 훨씬 더 빠르게 발전할 수 있습니다.
반복할 때마다 어려웠어요! 당신의 근육은 그로 인한 부하와 긴장으로 인해 불타고 있었습니다! 운동은 믿을 수 없을 정도로 힘들고 강렬했지만 근육 조직을 만드는 데는 도움이 되지 않았습니다!
근육 성장의 기회는 근력 운동을 마칠 때 시작되며, 이러한 성장은 적절한 회복 "프로토콜" 없이는 일어날 수 없습니다. 근육이 자라지 않아요 체육관- 나중에 자라요. 픽업할 때 무거운 무게, 근육은 미세 외상을 받고 이화작용이라는 과정을 겪습니다. 실행이 종료된 직후 신체 활동당신의 몸이 시작됩니다 개조, 하지만 도움이 필요합니다.
체육관에서 운동한 결과를 최대한 활용하려면 운동 후 회복에 집중해야 합니다. 원하는 결과를 얻으려면 다음 8가지 원칙을 따르세요. 최고의 결과를 얻으세요.
가능한 것의 경계를 넓혀라
"고통이 없으면 성장도 없다!" 체육관에서 가장 인기 있는 문구 중 하나입니다. 가능한 한계를 뛰어넘으세요 - 좋은 연습, 하지만 얼마나 멀리 갈 수 있나요? 근육이 완전히 파괴되어 근육이 완전히 파괴되는 지점에 도달하려고 하기보다는 근육 성장에 필요한 자극을 제공하는 조치가 있어야 합니다. 고통스러운 감각여러 날 동안.
복구 속도가 아니라 품질과 생산성에 중점을 두어야 합니다. 운동할 때마다 계속해서 지칠 정도로 자신을 몰아붙인다면, 이 손상은 시간이 지남에 따라 축적되고 신체는 이러한 효과를 복구하기 위해 더 많은 에너지를 소비하여 근육을 만드는 데 필요한 에너지를 덜 남깁니다. 자신의 "안전한 영역"에서 벗어날 수 있을 만큼 열심히 훈련하십시오. 전날보다 더 많은 것을 시도하십시오. 이 원칙을 따르면 한 걸음 전진하고 두 걸음 물러나는 것이 아니라 지속적이고 지속적인 발전을 보게 될 것입니다.
운동 전 영양을 진지하게 섭취하세요
귀하가 하는 일은 회복의 질과 시간에 직접적인 영향을 미칩니다. 흡수되는 과정이 길기 때문에 흔들의자에 앉기 전의 영양 섭취도 중요한 역할을 합니다. 훈련 시작 전에 섭취한 단백질과 탄수화물은 한동안 체내를 순환하게 됩니다. 그러므로 현명하게 제품을 선택하십시오. 고품질의 단백질을 섭취하고 있는지 확인하세요. 살코기, 그리고 복합 탄수화물, 집중적으로 운동할 계획이라면. 소화 장애를 예방하려면 훈련 2시간 전에 음식을 섭취하세요.
동안 체력 단련활발하게 흡수되는 BCAA를 섭취하면 좋을 것 같아요 근육 세포. 그리고 잠자리에 들기 전의 일부를 잊지 마세요.
스트레칭을 거르지 마세요
스트레칭은 별거 아닌 것 같지만 주요 목표- 크기. 하지만 그녀는 키 면에서 가장 과소평가된 선수일지도 모릅니다. 근육량. 없음 필요한 유연성그리고 근육 가소성 때문에 여러 면에서 자신을 제한하게 됩니다. 기본 운동. 예를 들어, 발목이 너무 빡빡하면 바벨 스쿼트의 이점을 최대한 얻을 수 있을 만큼 깊게 스쿼트할 수 없습니다.
스트레칭 - 좋은 방법감소하다 근육 긴장회복 중 통증이 있습니다. 운동 후 최소 15분 동안 몸을 식히고 스트레칭을 하세요.
운동 후 단백질
"근육에 영양을 공급하세요!" 성장하고 발전할 수 있는 원동력을 주세요. 신체 활동 후 단백질의 일부는 매우 중요합니다. 체중에 따라 각 운동 후에 20-50g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 여성의 경우 20g이면 충분하지만 남성의 경우 더 높은 가치를 추구하는 것이 좋습니다.
유청 단백질은 가장 인기 있는 단백질 보충제이며, 그 이유는 편리하고 혼합하기 쉬우며 빠른 속도힘든 운동 후에 복용하기에 이상적인 흡수성 제품입니다.
빠른 탄수화물과 함께 회복 과정의 속도를 높이고 최적화합니다. 높은 함량의 제품일 수 있습니다. 글리세 믹 지수, 예를 들어 과일이나 주스(바람직하게는 대량 60-100g의 탄수화물을 섭취합니다.) 그들은 인슐린을 강화하고 글리코겐과 에너지 수준을 보충합니다. 인슐린은 근육 단백질을 회복시키는 데 도움이 되는 강력한 동화작용 인자입니다.
칼륨이 풍부한 음식을 섭취하세요
운동 후 쉐이크에는 칼륨 강화 식품이 포함되어야 합니다. 강렬한 훈련이 끝나면 신체의 칼륨 보유량이 고갈됩니다. 칼륨은 나트륨, 칼슘과 같은 다른 영양소와 함께 근육 에너지에 중요한 역할을 하는 핵심 미네랄입니다.
바나나와 감자 - 좋은 소스칼륨 첫 번째 것은 거의 모든 것과 함께 사용됩니다. 으깬 감자운동 후 첫 번째 식사를 하는 것도 좋은 생각입니다.
양질의 수면
잠은 단지 휴식을 위한 것이 아닙니다. 이것은 강제된 "비활성 시간"입니다. 몸에 꼭 필요한회복. 장기간에 걸쳐 수면 시간을 희생함으로써 정신적으로 약해지고 부정적인 영향훈련 과정에 대해. 당신은 최소한 7시간을 자야 하며, 운동선수는 9시간을 모두 자야 합니다. 일상 생활에 변화를 주는 데 도움이 되는 방법을 찾으십시오. 일찍 잠자리에 드십시오.
훈련 후 적극적인 회복
쉬는 날은 근육에 휴식을 줍니다. 그러나 수영이나 사이클링과 같은 가벼운 활동은 회복 과정을 자극하고 속도를 높일 것입니다. 이 방법은 " 적극적인 회복" 또한 근력 운동 후 가벼운 유산소 운동을 하면 혈액 순환을 촉진하고 근육 순환을 개선해 통증 완화에 도움이 됩니다.
스트레스 감소
수행 후 받는 생리적 스트레스 육체적 운동- 좋은것. 직장 마감 시간이나 스트레스 등 다른 원인으로 인한 만성 스트레스는 일상적인 기분과 회복 속도에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
체육관에서의 만성 스트레스와 과도한 신체 활동의 결합은 신체의 전반적인 건강과 능력에 부정적인 영향을 미칩니다. 더 빨리 회복할 수 있도록 스트레스 수준을 낮추는 조치를 취하세요. 당신이 정말 좋아하거나 웃게 만드는 일을 하십시오.
이제 당신은 회복이 체육관에서 목표를 달성하는 데 필수적인 구성 요소라는 것을 알고 있습니다. 더 강하고, 더 빠르고, 더 나은 사람이 되고 싶다면 이 팁을 각각 결합하여 일일 계획힘든 운동으로부터 정비례하는 결과를 얻기 위한 회복!
후에 강렬한 운동근육 회복에는 꽤 오랜 시간이 걸립니다. 이에 대한 한 가지 지표는 근육통, 복구가 완료되면 통과됩니다. 이 과정을 더 빠르고 완전하게 하려면, 앞으로 주에 여전히 "힘든" 날이 남아 있을 때 필요할 수 있습니다. 훈련일, 운동 후 신체 회복에 긍정적인 영향을 미치는 음식을 다이어트 식품에 포함시켜야 합니다. 그 중 일부는 다음과 같습니다.
. 운동이 끝나면 매우 빠르게 흡수되는 단백질이 필요합니다. 이 부동산은 유청 단백질, 소화율이 매우 빠릅니다. 하지만 단백질 파우더혼자서 항상 제공되는 것은 아닙니다 올바른 레시피영양에. 여기에 블루베리를 첨가하면 대체할 수 없는 역할을 할 수 있습니다. 블루베리에는 근육의 자유 라디칼 손상을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있습니다. 전력 부하. 또한, 국제스포츠영양학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에서는 국제스포츠영양학회지) 최근 과학자들이 운동 전후에 블루베리를 섭취하면 근육이 더 빨리 회복된다는 연구 결과를 발표했습니다.
칼륨이 풍부한 식품. 집중 훈련 후에는 다음을 경험할 수 있습니다. 근육 경련예상치 못한 비자발적 근육 수축. 이는 일반적으로 땀과 탈수를 통해 쉽게 손실되는 칼륨과 같은 미량 영양소 결핍으로 인해 발생합니다. 적절한 칼륨 섭취는 질 회복과 근육 경련 예방에 중요한 도움이 될 것입니다. 하루에 이 미량원소의 정상적인 양은 4.7g입니다. 칼륨은 단백질 식품, 바나나, 채소 및 기타 여러 식품에서 풍부하게 발견됩니다.
물. 물이 완전한 회복을 위한 가장 중요한 원천 중 하나로 남아 있을 뿐만 아니라, 효과적인 훈련. 충분한 물 소비로 인해 (약. 일일 요구량표에서) 신체는 다음에 필요한 에너지를 유지합니다. 강력한 운동, 건강한 신진 대사 및 기타 중요한 기능. 탈수 방지의 주요 지표는 갈증입니다. 이미 발생하고 있는 이러한 상태를 피하는 것이 중요합니다. 좋은 지표건강과 스포츠를 위해. 훈련 중에는 땀으로 손실된 체액을 신속하게 보충하고 성능을 유지하기 위해 물을 마시는 것도 권장됩니다. 계산에 따르면 체액 손실이 2% 이상이면 성능이 10% 감소하기 때문입니다.
. 집중 훈련와 함께 무거운 저울신체에 심각한 스트레스를 주어 잠재적으로 염증을 일으킬 수 있습니다. 안에 다음번진지한 일을 하려고 할 때 프리 웨이트, 훈련 전후에 체리 주스 한 잔을 식단에 추가하세요. 이번 연구결과는 국제스포츠영양학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 게재됐다. 국제스포츠영양학회지)는 그것을 보여주었다 체리 주스근육통과 염증을 줄일 수 있습니다.
단백질. 물과 미량원소는 회복 과정에서 중요한 역할을 하지만, 이와 관련하여 훨씬 더 기본적인 기능을 수행합니다. 앞서 언급한 것처럼 흡수가 빠른 유청단백질은 운동 후 섭취에 가장 적합하다. 단백질은 회복을 돕습니다. 근육 섬유운동으로 인해 손상을 입은 경우 건축 재료근육 성장(비대)을 위해. 하루 평균 권장 운동 단백질 섭취량은 kg당 1.5~2g입니다. 자신의 체중시체.
빠르게 소화되는 탄수화물. 훈련 후에는 글리코겐 보유량이 상당히 고갈되며, 짧은 시간 내에 흡수되는 소위 "빠른" 탄수화물을 통한 신속한 보충이 기본적으로 필요합니다. 근육의 글리코겐은 에너지를 저장하는 데 필요하며 체육관에서 심각한 작업을 할 때 연료 역할을 합니다. 단순("빠른") 탄수화물은 과일, 과자, 흰 빵, 흰 쌀, 초콜릿, 설탕, 꿀 등에 들어 있습니다. 이를 섭취하면 글리코겐 보유량이 적시에 보충되고 근육과 힘이 성장하는 데 도움이 되는 호르몬 인슐린이 생성됩니다. 더 빠르게. 신체에 의한 탄수화물의 가장 완전한 흡수는 단백질-탄수화물 창에서 발생하며, 이는 신체 운동의 결과로 나타나며 훈련 후 일정 기간(30-120분) 동안 활성화됩니다.
빨리 득점하고 싶은 축구선수 게임 유니폼아니면 목표를 달성하거나 스포츠 과제, 종종 휴식을 잊고 훈련 과정에 최대한의 관심을 기울이십시오. 많은 사람들은 더 자주 그리고 집중적으로 훈련할수록 더 가까워질 것이라고 생각합니다. 소중한 결과그리고 좋아 체력. 그러나 복구 프로세스는 실제로 그 자체와 같습니다. 훈련 과정, 동등한 중요성을 가지며 모두가 그것에 대해 이야기합니다. 경험이 풍부한 트레이너아니면 의사.
오늘은 운동선수의 회복에 대해 이야기하고 10가지를 알려드리겠습니다. 실용적인 조언무거운 운동 후에 빠르게 몸매를 회복하는 데 도움이 될 것입니다. 신체 활동. 아래 권장 사항은 본질적으로 보편적이며 선택한 스포츠에 관계없이 모든 운동선수에게 적합합니다.
냉각
다른 말로는 걸림돌이라고 할 수 있습니다. 워밍업만큼 중요합니다. 근육은 5~10분 이내에 있어야 합니다. 강렬한 부하식히려면 강도를 줄이고 근육과 신체가 이완되도록 해야 합니다. 이는 근육에서 젖산을 제거하는 데 도움이 되며, 이는 가능한 한 빨리 회복하는 것이 목표일 때 매우 중요합니다.
체액 균형
운동선수의 회복 효과는 신체 활동 중에 손실된 체액을 얼마나 빨리 보충하느냐에 직접적으로 달려 있습니다. 훈련 전, 훈련 중, 훈련 후에 반드시 마셔야 합니다. 순수한 물대사 기능, 수송 지원 영양소그리고 계속 지켜보고 있다 일반적인 어조몸. 운동선수가 땀을 많이 흘리면 지치지 않기 위해 더 많은 수분이 필요합니다.
영양물 섭취
신체 활동 후에는 잃어버린 에너지를 회복하는 것도 중요합니다. 적절한 영양. 이상적으로는 훈련 후 1시간 이내에 식사를 하는 것이 좋습니다. 식단은 순전히 개별적이며 스스로 설정한 작업에 따라 다릅니다. 여기에서는 전문가와 상담해야하지만 단백질 식품+ 근육이 회복될 뿐만 아니라 성장할 수 있도록 복합탄수화물도 잊지 않는 것이 좋습니다.
스트레칭
이 점은 쿨다운에도 적용되므로 첫 번째 점에 연결할 수 있습니다. 스트레칭은 특히 매우 중요합니다. 체력 단련, 근육의 피로를 빠르게 풀어주고 탄력을 유지해야 하는 곳입니다.
규칙적인 휴식
시간 치유는 준수해야 할 가장 적절한 진술입니다. 몸은 스스로를 돌볼 것입니다. 다소 어렵지만 자연스러운 절차에 시간을 투자하십시오. 완전한 휴식은 신체에 편리한 속도로 자연스러운 회복을 보장하며, 부하가 증가함에 따라 이에 적응하고 매번 더 빠르게 휴식을 취하게 됩니다.
순환
신체의 혈액 순환을 증가시키는 것을 목표로 하는 차분하고 가벼운 운동은 매우 좋고 유용합니다. 혈액은 다음을 통해 운반됩니다. 피곤한 근육더 빨리 휴식을 취하고 몸매를 가꾸는 데 도움이 되는 산소와 영양소.
마사지
마사지를 하면 완전한 근육 이완이 가능합니다. 이는 운동선수와 함께 일하는 해당 분야의 숙련된 전문가가 마사지를 수행하는 경우 특히 효과적입니다.
얼음욕
운동선수의 회복에 관해 얼음찜질을 긍정적으로 말하는 사람들도 있다. (미세 외상)이 있거나 일련의 너무 강렬한 훈련/게임이 있는 경우 이것이 효과적인 것으로 보입니다. 그렇지 않으면 피곤한 근육에 얼음을 직접 마사지하여 지낼 수 있습니다. 따라서 축구 선수는 얼음을 사용하여 혈관을 압축하고 확장하는 강제 효과를 얻습니다. 이 방법을 사용하면 노폐물과 독소를 제거할 수 있을 뿐만 아니라 근육을 더욱 이완시킬 수 있습니다.
꿈
신체가 최대한 회복되는 것은 수면 중에이기 때문에 이 점이 가장 먼저 언급되었을 수 있습니다. 수면만 완전해야 합니다. 스트레스를 받거나 스트레스를 받는 상태가 아닌 최소 8시간 배가 가득 찼다. 몸은 회복 과정에만 전념하고 다른 어떤 것도 하지 마십시오. 수면의 가장 큰 장점은 조직 성장과 치유를 담당하는 성장 호르몬의 생성입니다.
과도한 훈련
운동을 올바르게 계획하고, 트레이너와 함께 명확한 계획을 세우세요. 트레이너는 필요한 경우에도 매일 지치지 않게 해줄 것입니다. 빠른 결과. 휴식은 운동 발전의 핵심이므로 과도한 훈련은 모든 사람이 인식하지 못하는 주요 적입니다. 일반적으로 초보자들은 규칙적으로 최대로 지치게 됩니다. 그러나 전문가들은 적절한 휴식의 가치와 이것이 결과에 긍정적인 영향을 미치는 방식을 알고 있습니다. 전문적으로 행동하세요!
이 글에서 우리는 어떤 발견도 하지 않았고, 단지 스포츠 사회에서 종종 잊혀지는 진부한 것들을 말했을 뿐입니다. 적절하게 휴식하고 긴장을 푸는 방법을 알면 결과가 나오는 데 오랜 시간이 걸리지 않을 것입니다.
자연스러운 필요성으로 인식되어야하는 프로세스입니다. 근육은 완성된 후에야 성장하기 시작합니다. 이 과정이 훨씬 더 빠르고 결과 없이 진행되기 위해서는 다음 운동에 필요한 힘을 적절하게 이완하고 회복할 수 있는 것이 중요합니다.
훈련에 대해 알아야 할 사항은 무엇입니까?
적절한 운동은 훈련 후 회복이 빠르고 고통스럽지 않도록 하는 열쇠입니다. 스포츠 경기의 기본 규칙은 다음과 같습니다.
- 한 번의 운동 시간을 1시간 30분으로 제한하세요.
- 일주일에 하루는 근육을 쉬게 해야 합니다.
- 또는 이 날에는 최소한의 운동을 할 수도 있습니다.
- 매일 밤뿐만 아니라 낮에도 몸을 쉬게하는 것이 필요합니다. 점심시간에는 1시간만 자도 충분합니다.
훈련 후 재활
훈련 후 신체를 올바르게 회복하는 방법은 무엇입니까? 재활의 주요 수단은 다음과 같습니다.
- 수동적 휴식;
- 잘 선택된 식단;
- 마사지;
- 욕조;
- 물 절차.
운동선수를 위한 마사지는 가장 중요한 것 중 하나입니다. 효과적인 방법회복. 이 과정에서 근육의 노폐물을 제거함으로써 근육이 더욱 탄력있게 됩니다. 결과적으로 성능 수준이 향상됩니다.
한증탕과 같은 치료법에도주의를 기울여야합니다. 체온 조절을 증가시키고 발한을 활성화하여 근육 이완을 촉진합니다.
방문할 때 몇 가지 규칙을 준수해야 합니다. 예를 들어, 샤워 중에 샤워를 하는 것은 용납되지 않습니다. 차가운 물. 이 절차는 세션이 완료된 후에 수행되어야 합니다.
수동적 휴식은 정상이다 밤잠. 지속 시간은 8시간 이상이어야 합니다. 이번에는 근육 회복에 충분합니다.
물 요법을 사용하면 근육을 쉽게 이완시킬 수 있습니다. 또한 근육의 긴장을 완화시킵니다. 가장 효과적인 방법은 수영장을 방문하는 것입니다.
운동 후 회복: 영양
산후 회복에 긍정적인 영향을 미치는 제품 중 스포츠 훈련, 다음 사항이 강조 표시되어야 합니다.
- 달걀. 그들은 항상 운동선수의 메뉴에서 1위가 될 것입니다. 그들의 단백질은 가장 높은 가치회복 기간 동안 식탁 위에 있어야 하는 다른 식품과 비교됩니다.
- 연어. 연어에 함유된 단백질과 오메가-3로 인해 지방산, 복구 프로세스가 훨씬 빠릅니다. 이는 근육의 단백질 분해 생성물이 감소하기 때문에 발생합니다.
- 물. 신체의 체액 균형이 손상되면 근육 회복 속도가 느려질 수 있습니다.
- 소고기. 크레아틴의 훌륭한 대안입니다. 고기에는 다량의 철분과 아연이 포함되어 있습니다.
- 요거트. 단백질과 탄수화물을 결합한 제품입니다. 훈련 후 빠른 근육 회복을 위해서는 이것이 최선의 해결책입니다.
- 아몬드. 알파토코페롤이 다량 함유되어 있습니다. 비타민E의 한 형태입니다.
운동 후 회복 약물
항산화제는 근육 회복을 촉진하는 약물 중에서 선두적인 위치를 차지하고 있습니다. 그들은 자유라디칼을 억제하는 역할을 담당합니다. 이것은 근육통을 줄이고 염증 과정의 발달을 억제합니다. 항산화제에는 비타민 A, C, E 등이 포함됩니다.
아미노산에도 주의를 기울여야 합니다. 신체는 스스로 생성하지 않으므로 도움이 필요합니다. 아미노산은 "L-이소류신", "L-발린" 및 기타 물질의 형태로 제공됩니다. 이 첨가물 덕분에 면역 체계항상 보호됩니다.
빠른 재생을 촉진하는 또 다른 약물은 이노신입니다. 그것은 몸에서 젖산을 제거하여 근육 피로를 유발합니다.
훈련 후 회복을 어떻게 촉진할 수 있습니까? 완료 직후 BCAA 최대 5g을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 복합체는 생산을 자극하고 이화 과정을 억제합니다.
또한 3g의 크레아틴과 같은 양의 글루타민을 섭취해야 합니다. 크레아틴은 에너지 부족을 회복시키고 글루타민은 성장 호르몬 생산을 증가시킵니다.
훈련 직후 최소 1리터의 깨끗한 정수 물을 마시는 것도 마찬가지로 중요합니다. 그것은 물 균형을 회복하는 데 도움이 될 것입니다.
추가 정보
각 운동은 필수 쿨다운( 가벼운 운동). 게다가, 특별한 관심주어야 한다 전문 마사지. 혈액과 림프의 흐름을 자극하여 훈련 후 빠른 회복이 가능합니다.
리셉션 단백 동화 스테로이드신체의 전반적인 상태에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.
회복을 어떻게 정의하나요?
훈련 후 2시간이 지나면 맥박을 측정해야 합니다. 표시기가 분당 75회 미만이면 회복 과정이 성공적으로 완료되었음을 의미합니다. 분당 75회 이상의 비트는 과도한 훈련이나 심혈관계 문제 발생에 대한 신체의 신호입니다.
숙면은 회복 과정의 강화를 나타냅니다. 활력. 운동선수가 불안한 꿈을 꾸고, 아침과 낮에 졸음이 동반된다면, 훈련 모드조정되어야 합니다.
가슴 부위의 통증은 과거 훈련 후에도 신체가 아직 회복 과정을 완료하지 않았다는 신호입니다.
근육 회복 속도는 부하 정도에 직접적으로 좌우되므로 다른 날그것은 동일하지 않을 수도 있습니다. 부하가 미미한 경우 근육은 하루 안에 회복됩니다. 운동 후 회복을 위해서는 중등도, 이틀 정도 걸릴 거예요.
훈련 후 완전한 회복은 일주일 후에만 가능합니다. 어떤 경우에는 심한 신체 활동 후 2주가 소요됩니다.
