근육 재생 속도를 높이는 방법. 운동하는 동안 근육에는 어떤 일이 일어나나요? 운동 후 잠자기
근육통, 무관심, 동기 상실은 약점을 나타내는 지표가 아닙니다. 이는 신체가 이전 하중에서 회복할 시간이 없었다는 증거일 뿐입니다. 훈련 후에는 몸에 스트레스로부터 휴식을 취하고 회복할 수 있는 기회를 주는 것이 중요합니다. 다음 수업. 어떻게 더 나은 회복, 부지런한 훈련을 통해 얻은 모든 것을 성공으로 바꿀 가능성이 커집니다. 훌륭한 결과. 빠른 회복을 위해서는 따라야합니다 간단한 규칙일상 생활과 영양에 따라 사용하고 추가 자금이는 당신의 힘과 훈련에 대한 열망을 회복하는 데 도움이 될 것입니다.
그렇다면 훈련 후 빠른 회복에 무엇이 도움이 될까요?
1. 하루 종일 식사
몸이 회복되는 속도는 먹는 방법에 따라 다릅니다. 다이어트는 균형을 이루어야합니다. 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미량원소 및 물은 필요한 비율로 존재해야 하며 충분한 칼로리를 함유해야 합니다.
훈련 전에 무엇을 먹을 수 있습니까?
마음에 드는 간식을 찾을 수 없나요? 다음 빠른 수정 중 하나를 시도해 보세요.
- 오렌지 주스 180m + ½ 스푼 단백질 파우더
- 그릭 요거트 + 베리 1컵
- 블렌드: 고섬유질 곡물 1컵, 말린 과일 2테이블스푼, 견과류 2테이블스푼
- ½ 영양바
- 통곡물 빵에 칠면조 샌드위치 ½개 + 과일
- ½ 샌드위치 땅콩 버터그리고 잼
- 시리얼 작은 컵과 우유, 바나나 ½개
2. 운동 후 영양 섭취
신체는 신체 운동에 에너지를 소비하며, 활동이 끝나면 회복되어야 합니다. 훈련 직후에는 근육이 손상되지 않도록 보호하고 신체 회복에 도움이 되는 단백질을 섭취해야 합니다. 한 시간 후에는 탄수화물의 일부를 섭취하고 글리코겐 공급을 보충해야 합니다. 운동 중, 운동 후에 마시는 것도 잊지 마세요!
운동 후에 무엇을 먹을 수 있나요 - 샘플 메뉴
힘든 운동 후에 무엇을 먹어야 할지 모르시나요? 신속하게 복구하려면 다음 방법 중 하나를 시도해 보세요.
- 과일을 넣은 코티지 치즈 ¼컵
- 600ml 탈지유
- 단백질이 함유된 과일 스무디
- 사워도우 머핀 1개 + 완숙 계란 2개 + 토마토 슬라이스
- 통곡물 빵을 곁들인 샐러드에 얇게 썬 칠면조 1컵
- 참치 통조림 120g + 통밀 피타
- 과일 + 꿀이 들어간 그릭 요거트
3. 수면
훈련 후 회복의 주요 조건은 다음과 같습니다. 충분한 양잠. 꿈에서 일어나는 일 집중 회복일반적으로 신체, 특히 근육. 필요한 수면의 양은 다음에 따라 다릅니다. 개인의 특성몸은 평균 8시간. 수면이 부족하면 신체가 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸리고 집중력이 떨어지며 기분이 좋지 않을 수 있습니다.
4. 워밍업 및 쿨다운
워밍업을 절대 건너 뛰면 안됩니다. 이 시간 동안 훈련을 위해 근육과 관절뿐만 아니라 긴장과 심혈관계. 후속 훈련은 신체에 "충격"을 주지 않으며 혈액과 근육의 젖산 농도가 감소합니다. 쿨다운은 피곤한 근육이 축적된 수소 이온을 제거하고 젖산을 활용하는 데 도움이 되므로 운동선수는 훈련 후 훨씬 기분이 좋아집니다. 근육이 너무 뻣뻣하거나 무거워지지 않고 부상 위험이 줄어들며 피로가 훨씬 줄어듭니다. , 기분이 좋아질 것입니다. 스트레칭 운동은 정리 운동으로 좋습니다.
5. 마사지
마사지 - 최고의 치료법훈련 후 빠른 재생을 위해. 마사지는 근육과 내장기관의 혈액순환을 도와주고, 과도한 긴장을 풀어주며, 손상된 근육의 통증을 완화시켜주고, 근육재생을 촉진시켜주며, 복구 프로세스, 림프 흐름을 증가시키고 대사 과정을 활성화하며 제거하는 데 도움이 됩니다. 침체조직에서 관절의 이동성을 향상시킵니다.
6. 목욕
따뜻한 목욕은 혈액순환을 촉진하고 대사 과정몸에서는 근육을 이완시킵니다. 훈련 후 2~3시간 이내에, 가급적이면 잠자리에 들기 전에 목욕을 해야 합니다. 냉욕은 회복을 위해 자주 사용되지 않으며 일반적으로 회복을 위해 사용됩니다. 근육통. 혈액은 혈관에서 배출되어 근육의 긴장을 감소시키고, 시술 후에 다시 유입되어 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 데 도움이 됩니다. 시원한 목욕 후에는 따뜻한 차를 마시고 담요를 덮는 것이 좋습니다.
7. 목욕탕과 사우나
러시아식 목욕탕과 터키식 사우나-피로를 없애는 가장 오래된 방법 중 하나입니다. 체온이 상승하고 심박수와 호흡수가 증가하며 신체 조직으로의 동맥혈 흐름이 증가하고 노폐물이 제거됩니다. 이 모든 것이 신체 활동 후 신체의 빠른 회복에 기여합니다.
8. 콘트라스트 샤워
콘트라스트 샤워는 혈관, 인대, 결합 조직. 온도가 다르면 혈관이 수축과 확장이 번갈아 발생하여 장기와 조직으로의 혈액 공급이 향상되고 신진대사가 향상됩니다. 게다가, 찬물과 뜨거운 샤워활력을 증가시키고 아침에 일어나기가 더 쉬워집니다.
어떤 방법을 사용할지는 귀하에게 달려 있습니다. 이러한 방법을 결합할 수 있습니다. 필요에 따라 적합한 것을 사용하십시오. 운동에서 신체가 회복되었다는 주요 지표는 다음과 같습니다. 가장 강한 욕망곧 훈련에 복귀하세요!
특히 무거운 물건을 드는 일이 동반되는 것은 당연한 일이다. 근육은 운동 중에 성장하는 것이 아니라 운동 후에 성장합니다. 근육 성장의 기회는 회사에서 나오는 순간부터 시작됩니다. 체육관. 각 운동에서 최대의 이점을 얻으려면 적절한 휴식과 회복이 필요합니다.
훈련은 근육에 스트레스를 준다
무거운 물건을 들어올리면 근육에 엄청난 스트레스가 가해집니다. 격렬한 운동 후에도 근육통이 며칠 동안 지속될 수 있습니다. 훈련 후 회복의 질은 높아야 합니다. 체육관에서 계속해서 몸을 지칠 때까지 밀면 시간이 지남에 따라 손상이 누적되고 몸은 새로운 근육을 만드는 대신 회복됩니다. 그들은 100%를 주어야 한다고 말합니다. 모든 것이 사실이지만, 1%를 더 만들면 결과를 개선하고 한 단계 앞으로 나아가는 대신 두 단계 뒤로 물러날 수 있습니다.
훈련 후 영양 및 회복
훈련 후와 하루 종일 먹는 음식은 회복에 큰 영향을 미칩니다. 이 과정에서도 중요한 역할을 합니다. 소화는 긴 과정으로, 운동 전에도 흡수된 단백질과 탄수화물은 오랫동안 체내를 순환하게 됩니다. 이러한 이유로 제품을 신중하게 선택해야 합니다. 특히 이전에는 강렬한 운동소화 문제를 피하기 위해 수업 2시간 전에는 일부 복합 탄수화물과 함께 고품질의 단백질만 섭취해야 합니다.
스트레칭을 소홀히 해서는 안됩니다
스트레칭은 훈련 후 회복 속도를 높이는 데 도움이 되지만 그 중요성은 종종 과소평가됩니다. 유연성과 탄력성이 없으면 근육 성장이 불가능합니다. 운동 후에는 최소한 20분 동안 몸을 식히고 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 좋은 방법이륙하다 근육 긴장나중에 느낄 수 있는 통증을 잠재적으로 줄일 수 있습니다. 적당한 신체 활동과 함께 장기간의 스트레칭 적절한 영양콜레스테롤 수치를 낮추고 근육으로의 혈액 공급을 개선합니다. 이런 것들을 알면, 당신은 이것을 인식하는 법을 배워야 합니다 중요한 요소더 심각하게.
이상적인 운동 후 단백질
훈련 후 단백질은 체중에 따라 20~50g 정도 섭취해야 합니다. 근육을 채우는 데 도움이 될 것입니다 필요한 재료성장과 더 나은 발전을 위해. 운동 후에는 단백질이 필수적입니다. 특히 몇 시간 동안 아무것도 먹지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다. 대부분의 여성에게는 20g이면 충분하지만 남성은 더 높은 범위를 목표로 해야 합니다. 유청 단백질가장 인기있는 것 중 하나입니다 단백질 보충제, 훈련 후 근육 회복을 활성화합니다.
칼륨이 풍부한 음식은 근육 회복에 도움이 됩니다.
운동 후 식단에 칼륨 공급원을 포함하면 운동 후 회복이 향상될 수 있습니다. 강렬한 운동으로 인해 저장된 칼륨이 필연적으로 고갈됩니다. 칼륨(나트륨, 칼슘 등 기타 미량 미네랄과 함께)은 생산에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 근육 에너지. 좋은 소스예를 들어 칼륨 공급원에는 바나나가 포함됩니다.
양질의 수면에 집중
몸에는 휴식을 위해서만 좋은 양질의 수면이 필요합니다. 그것은 매우 중요하다 중요한 시간회복을 위해 필요한 것입니다. 장기간에 걸쳐 귀중한 수면 시간을 희생하면 건강 및 정신적 문제를 초래할 수 있을 뿐만 아니라 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 건강 상태. 7~9시간을 자는 것이 이상적인 것으로 간주됩니다. 우리는 일찍 잠자리에 들 수 있도록 일상 생활에 변화를 줄 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 예를 들어 TV에 시간 제한을 설정하거나 특정 시간(예: 오후 9시 이후) 이후에는 어떤 종류의 장비도 만질 수 없는 소위 "정전 기술"을 사용할 수 있습니다. 훈련 후 근육 회복 시간은 휴식의 질에 따라 달라지며, 이는 건강하고 좋은 수면을 통해 제공될 수도 있습니다.
적극적인 회복
휴식일은 근육에 충분한 휴식을 제공합니다. 하지만 운동 후 회복을 촉진하기 위해 하루 종일 소파에 누워 힘을 얻는 것은 옳지 않습니다. 적극적으로 휴식을 취하면 회복 시간이 몇 배로 단축됩니다. 여기에는 쇼핑하기, 자전거 타기, 아이들과 놀기, 청소하기, 춤추기 등이 포함될 수 있습니다. 완화 고통스러운 감각이상하게도 체중 운동이나 가벼운 유산소 운동이 도움이 될 것입니다.
스트레스 해소!
운동 중에 근육이 경험하는 스트레스는 고품질의 복구된 세포의 성장을 자극하기 때문에 좋습니다. 기본 의미의 스트레스에 관해서는 만성기규칙적인 수면 부족, 직장에서의 문제 및 이를 유발하는 기타 요인은 훈련 회복에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 삶의 어떤 형태의 스트레스라도 큰 타격을 입게 됩니다. 일반 건강따라서 긴장을 줄이고, 정말로 즐기는 일을 하고, 웃으며, 사랑하는 사람들과 함께 시간을 보낼 수 있는 조치를 취하는 것이 중요합니다.
음악 치료 및 기타 유용한 것들
회복은 모든 피트니스 프로그램의 중요한 구성 요소이며 중요한 부분 건강한 이미지삶. 편안한 음악은 회복에 큰 도움이 되거나 적어도 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 느린 노래 템포는 빠르게 실망시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 동맥압그리고 운동 후 심박수.
- 보존 물 균형. 탈수는 다음을 유발할 수 있습니다. 더 많은 피해근육이 약화되고 신체의 자체 치유 능력이 감소합니다. 이를 방지하려면 매일 충분한 양의 일반 식수를 마시는 것으로 충분합니다.
- 마사지가 도움이 될 것입니다. 이는 흉터 조직을 분해하고 근육 회복과 관련된 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 됩니다. 편안한 멜로디가 바람직하지만 필수는 아닙니다.
- 압박복을 입어보세요. 많은 운동선수들에게는 빠른 에너지 회복이 중요합니다. 최근 연구에 따르면 압박복을 입는 것이 압박복을 입는 데 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 근육 회복강렬한 운동 사이.
- 찬물로 목욕하거나 콘트라스트 샤워를 하세요. 조금 무섭게 들리지만 운동 후 전신 몰입 차가운 물시술 후 24시간 동안 통증과 염증을 현저히 감소시킬 수 있습니다.
목표가 아름답거나 큰 팔뚝, 약간의 아픔이 변화 과정의 일부가 될 것이라는 점을 받아들일 가치가 있습니다. 회복일도 똑같이 중요합니다. 서두르지 말고 불가능한 일을 하려고 해서는 안 되며, 제대로 된 휴식을 취해야 당당하게 노력의 결실을 거둘 수 있습니다.
휴식과 회복은 일반적인 운동의 필수적인 부분입니다. 일상적인 운동으로부터의 회복은 큰 영향력외모와 피트니스 스포츠 결과에 영향을 미치고 더욱 효과적으로 훈련할 수 있습니다. 불행하게도 대부분의 사람들은 수술 후 회복 계획을 갖고 있지 않습니다. 육체적 운동. 운동 후 제대로 회복하는 방법에 대한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
운동 후 회복이 왜 그렇게 중요한가요?
운동 후 회복은 근육과 조직 회복에 특히 중요합니다. 이는 고강도 근력 훈련 세션 후에 더욱 중요합니다. 근육이 회복되려면 24~48시간이 필요하며, 동일한 근육 그룹에 너무 빨리 과부하를 가하면 근육이 성장하기보다는 파괴될 수 있습니다. 계획을 세울 때 체력 단련이틀 연속으로 같은 근육 그룹을 운동해서는 안 된다는 점에 유의하세요.
복구 방법.
물론 더 많은 복구 방법이 있지만 전문가가 가장 자주 권장하는 방법만 나열하겠습니다.
1. 냉각.
쿨링 다운이란 단순히 운동 후 활동 속도를 늦추는 것(완전히 멈추지는 않음)을 의미합니다. 운동 후 5~10분 동안 매우 낮은 강도로 계속해서 움직이면 근육에서 젖산을 제거하는 데 도움이 됩니다.
2. 체액회수.
운동 중에 수분이 많이 손실되므로 이상적으로는 운동 중에 수분을 보충해야 하지만, 운동 후에 수분을 보충하는 것이 회복을 향상시키는 쉬운 방법입니다. 물은 모든 대사 기능을 지원하고 신체에 영양분을 공급하며 신체의 모든 기능을 향상시킵니다. 패배한 운동선수에게는 적절한 수분 보충이 더욱 중요합니다. 많은 수의한 시간 동안 물.
3. 바르게 먹어라.
운동을 통해 에너지 비축량을 고갈시킨 후에는 정상적인 조직 복구를 보장하고 더 강해지고 다음 활동에 대비하기 위해 적절한 식사를 해야 합니다. 다음 훈련 세션. 이는 매일 지구력 운동을 하고 체력을 키우려고 노력하는 경우 더욱 중요합니다. 근육량. 이상적으로는 운동을 마친 후 60분 이내에 식사를 하고, 식단에 고품질 단백질과 복합 탄수화물을 포함시키는 것이 좋습니다.
4. 스트레칭 운동.
힘든 운동 후에는 몇 가지 스트레칭 운동을 할 수 있습니다. 그것은 간단하고 빠른 길근육 회복을 돕기 위해.
5. 휴식.
시간은 다음 중 하나입니다. 최선의 방법질병이나 부상으로부터 회복되며, 힘든 운동 후에도 효과가 있습니다. 당신의 몸은 조금만 시간을 들이면 스스로를 돌볼 수 있는 놀라운 능력을 가지고 있습니다. 힘든 운동 후에 휴식을 취하면 근육이 자연스러운 속도로 회복됩니다. 이것이 회복을 촉진하기 위해 할 수 있거나 해야 하는 유일한 일은 아니지만 때로는 아무것도 하지 않는 것이 가장 쉬운 일입니다.
6. 활성 복구를 수행합니다.
쉽고 부드러운 움직임은 혈액 순환을 개선하여 몸 전체에 영양분을 운반하는 데 도움이 됩니다. 이론적으로 이것은 근육이 더 빨리 회복되고 더 빨리 힘을 얻는 데 도움이 됩니다.
7. 마사지.
마사지를 하면 기분이 좋아지고 혈액 순환이 좋아져 완전한 휴식을 취할 수 있습니다.
8. 얼음 목욕을 하세요.
일부 운동선수는 얼음 목욕, 얼음 마사지 또는 콘트라스트 샤워를 통해 이 방법을 사용하는데, 이는 회복 속도를 높이고 근육통을 줄이며 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 방법의 핵심은 온도의 영향으로 혈관이 여러 번 수축 및 확장되어 조직의 노폐물을 제거(또는 플러시)하는 데 도움이 된다는 것입니다. 과학자들은 이 방법이 통증을 줄이는 데 효과적이라는 결론을 내렸습니다.
9. 잘 자요.
당신이 자는 동안 당신의 몸에서는 놀라운 일들이 일어납니다. 최적의 수면은 수혜자들에게 필수적입니다. 육체적 운동끊임없이. 잠자는 동안 신체는 조직 성장과 회복을 담당하는 성장 호르몬을 생성합니다.
10. 과도한 훈련을 피하십시오.
다음 중 하나 간단한 방법빠른 회복, 이것은 주로 훈련 계획입니다. 과도한 운동, 힘든 훈련모든 세션 또는 누락된 휴가는 운동으로 인한 이득을 제한하고 회복 노력을 약화시킵니다.
빠른 회복을 위해 가장 중요한 것은 몸의 소리에 귀를 기울이는 것입니다. 피곤하거나 아프거나 성능이 저하된 경우 회복과 휴식을 위해 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다.
보디빌딩이나 피트니스에서 결과를 얻기 위한 주요 조건 중 하나는 회복입니다. 회복에는 신체 상태를 정상으로 되돌리고 운동 능력을 향상시키기 위해 추가 스트레스에 적응하는 것이 포함됩니다. 따라서 적절한 휴식이 없으면 결과가 없으며 시간이 지남에 따라 운동 선수는 "고원"에 도달하거나 더 나쁘게는 반대 효과를 얻게 됩니다. 따라서 모든 수준의 운동선수는 훈련 후 회복 속도를 높이는 방법을 아는 것이 중요합니다.
훈련 후 회복하는 데 얼마나 걸리나요?
근육 회복 과정에는 여러 단계가 있습니다.
- 첫 번째 단계는 운동 종료 직후 시작되며 약 1시간 동안 지속됩니다. 이때 신체는 특히 필요합니다. 영양소아, 필요한 것뿐만 아니라 추가 성장근육뿐만 아니라 상당한 비용을 지출한 후에 에너지 비축량을 보충합니다. 따라서 이 기간 동안 (아미노산)과 탄수화물을 모두 기반으로 한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 이는 부분적인 회복에 불과하다.
- 완전한 근육 회복은 2~5일이 걸릴 수 있으며, 훈련된 근육이 클수록 회복하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.. 예를 들어, 작은 근육 그룹, 등은 1~2일 내에 복원됩니다. 평균과 큰 근육: 등, 가슴, 다리, 삼각근 최대 4-5일. 손상으로 인해 치유 기간이 길어지더라도 근육 섬유받은 미세 외상에 따라 다릅니다. 회복 과정은 개인의 속도에 따라 달라집니다.
운동 후 근육 회복 방법
활성 및 수동적 복구근육.
- 수동적 복구– 완전한 휴식과 스트레스로부터 휴식을 취합니다. 즉, 2~3일 또는 최대 3일 동안 금욕합니다. 완전한 회복. 이 방법은 모든 운동선수에게 적합하며, 특히 운동선수가 있다면 더욱 그렇습니다. 자주 사용하는 경우 이 방법의 유일한 단점은 새로운 부하에 적응하지 못하고 운동선수의 발달이 중단된다는 것입니다.
- 적극적인 회복– 훈련 후 10~20분 이내, 근육 스트레칭을 통해 젖산과 독소 제거, 스포츠 마사지 등 일련의 적극적인 조치가 포함됩니다.
훈련 후 근육을 회복할 때 어떤 신체 활동이 허용됩니까?
운동 후 심장 훈련의 이점은 근육에서 젖산, 즉 분해 생성물 제거가 가속화되어 회복 속도가 크게 빨라진다는 것입니다. 심장 강화 운동은 가벼워야 하며 한계까지 늘리지 않아야 합니다. 또한 그렇게 할 것입니다.
스트레칭을 하면 근육을 원래 상태로 되돌려 탄력을 유지하고 경직되는 것을 예방할 수 있습니다. 단단하고 뻣뻣한 근육은 부상을 당하기 쉽고 회복과 성장이 더디게 진행됩니다.
그런 근육에 필요한 유일한 것은 가벼운 스트레칭, 그러나 어떤 경우에도 역동적이고 강한 스트레칭은 없습니다. 그렇지 않으면 쉽게 부상을 입을 수 있으며 몇 달 동안 치유되지 않습니다.
하루 종일 근육 회복을 위한 영양
- 아침:수면 직후 - 스포츠 영양 (아미노산 또는).
- 30분 후:복합 탄수화물 + 단순 탄수화물(시리얼: 오트밀, 현미, 밀, 옥수수 + 꿀, 말린 과일, 과일).
- 간식:코티지 치즈를 곁들인 과일이나 열매.
- 저녁: 복합탄수화물(섬유질이 풍부한 곡물) + 야채와 허브, 계란 또는 살코기.
- 훈련 30분 전:아미노산 전체주기.
- 훈련 직후: .
- 30분 후:또는 단백질 칵테일우유+바나나. 또는 스포츠 영양 대신 탄수화물(시리얼, 야채, 과일)과 단백질(코티지 치즈, 계란, 고기)을 섭취하세요.
- 저녁:단백질이 풍부한 식품(육류, 가금류, 생선, 유제품, 계란) + 기름이 함유된 야채.
- 자기 전:유제품, 아미노산 또는.
꿈
밤에 잠을 자지 않으면 모든 방법과 노력이 물거품이 될 것입니다. 근육 조직과 중추 신경계 모두에서 모든 복원 과정이 일어나는 것은 밤입니다. 근육(성장)을 위해서는 7~10시간 정도의 휴식이 필요하지만 그 이하도 아닙니다. 예를 들어 운동 후와 같이 낮 동안 잠을 자도 아프지 않습니다. 이렇게 하면 복구 속도가 크게 빨라집니다.
근육 회복을 위한 스포츠 영양과 비타민
직후가 아닌 낮 동안 전력 부하, 운동선수는 훈련받지 않은 사람보다 더 많은 영양소와 미네랄이 필요합니다. 음식에서 영양분을 흡수하는 속도는 다른 음식보다 훨씬 느립니다. 스포츠 영양그리고 제약 건강 보조 식품따라서 빠른 회복과 예방을 위해서는 스포츠 영양보충제로서의 '응급처치'가 필요합니다.
전체주기 아미노산 및 BCAA
훈련 전이나 잠자리에 들기 전에 전체 주기 제공량을 섭취해야 하며, BCAA는 훈련 직후와 밤에 잠을 자고 난 후에 즉시 필요합니다. 아미노산은 근육 회복과 성장을 촉진할 뿐만 아니라 훈련과 수면 후에 생성되는 코르티솔의 영향으로 근육 파괴를 예방합니다.
글루타민과 크레아틴 또는 보충제가 별도로 함유된 게이너
다음과 같은 사람들을 위한 스포츠 영양... 필수 영양소 외에도 회복을 촉진하고 폐기물을 제거합니다. 훈련 후 즉시 BCAA와 함께 보충제를 섭취하세요.
비타민과 미네랄
~에 집중적인 부하운동선수는 근육 회복을 위해 모든 미네랄과 비타민, 특히 비타민 B, 아스코르브산, 아연, 마그네슘이 필요합니다. 복용량과 제조업체의 지침에 따라 운동선수를 위해 특별히 고안된 비타민 및 미네랄 복합체 코스를 수강할 수 있습니다.
훈련 후 근육 회복 속도를 높이는 방법
다음과 같은 적극적인 방법 외에도 수동 마사지또는 수압 마사지를 통해 회복 속도를 높이기 위해 목욕, 사우나, 따뜻한 목욕과 같은 온난화 방법을 사용할 수 있지만 급성 근육통에는 사용할 수 없습니다.
근육과 염증 과정의 경우 내부 장기워밍업은 금지되어 있습니다.
결론
또한 운동 중에 그리고 하루 종일 전해질을 보충하기 위해 충분한 수분을 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 체중 1kg당 30ml를 마신다. 그것을 기억하세요 품질 교육휴식을 위해서는 중추신경계의 안정된 상태가 필요하므로 스트레스와 과로를 피하세요. 훈련을 쉬는 동안 좋아하는 일을 하며 좋은 인상을 얻으세요.
근육 위축으로 인해 조직이 약해지고 부피가 감소합니다. 근육위축은 운동부족으로 인해 발생할 수 있으며, 영양 부족, 질병 또는 부상. 대부분의 경우 강화될 수 있습니다. 위축된 근육특별한 운동과 식습관, 생활방식의 변화를 통해
단계
1 부
근육 위축이란 무엇입니까?- 기능 장애 근육 위축은 극심한 결과로 발생할 수 있습니다. 영양 부족. 예를 들어, 근육 조직전쟁 포로와 거식증과 같은 섭식 장애로 고통받는 사람들의 경우 위축되어 사라질 수 있습니다.
- 이러한 유형의 근육 위축은 주로 앉아서 일하는 사람이나 신체적으로 활동적이지 않은 사람에게서도 관찰될 수 있습니다.
- 척추나 뇌 손상과 같은 심각한 부상으로 인해 침대에 누워 지내게 되고 결과적으로 근육 소모가 발생할 수 있습니다. 더 적은 심각한 부상뼈가 부러지거나 인대가 찢어지는 등의 부상은 이동성을 제한하고 기능 장애 근육 위축을 유발할 수도 있습니다.
- 사람의 운동 능력과 활동 능력을 제한하는 질병으로는 관절에 염증을 일으키는 류마티스 관절염과 뼈를 약화시키는 골관절염이 있습니다. 이러한 질병으로 인해 운동은 종종 불편 함, 통증을 동반하거나 심지어 불가능 해져서 근육 위축을 초래합니다.
- 많은 경우, 기능 장애성 근육 위축은 근육을 강화하고 근육을 강화함으로써 제거될 수 있습니다. 신체 활동.
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신경성 위축의 원인에 대해 알아보세요.신경성 근육 위축은 질병이나 근육 신경 손상의 결과로 발생합니다. 이러한 유형의 위축은 기능장애 위축보다 덜 흔하지만, 단순히 근육에 가해지는 부하를 증가시키는 것만으로는 제거할 수 없는 경우가 많기 때문에 치료가 더 어렵습니다. 다음 질병은 종종 신경성 위축을 유발합니다.
근육 위축의 증상 알아보기.근육 위축 증상을 즉시 제거하기 위해서는 가능한 한 빨리 근육 위축 증상을 확인하는 것이 중요합니다. 주요 증상은 다음과 같습니다.
- 근육 약화, 볼륨 감소.
- 영향을 받은 근육을 둘러싼 피부가 느슨하고 매달려 있는 것처럼 보입니다.
- 이전에는 문제가 되지 않았지만 물건 들어올리기, 위축된 부위 이동, 운동 등의 활동이 어려울 수 있습니다.
- 영향을 받은 부위에 통증이 있습니다.
- 허리 통증과 걷기 어려움.
- 손상된 부위가 뻣뻣하고 무거워지는 느낌.
- 의학 교육을 받지 않은 사람이 신경성 위축의 증상을 식별하는 것은 어려울 수 있습니다. 이러한 유형의 위축의 가장 명백한 증상으로는 구부정한 자세, 뻣뻣한 척추, 제한된 목 이동성 등이 있습니다.
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근육 소모가 있다고 생각되면 의학적 도움을 받으십시오.근육 위축이 의심된다면 지체 없이 의사와 상담하도록 하세요. 그는 원인을 파악하고 올바른 진단을 내리고 적절한 치료를 처방할 수 있습니다.
다른 전문가의 도움을 구하세요.근육 소모의 원인에 따라 의사는 특정 운동, 식이 요법 및 생활 방식 변화를 통해 상태를 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 물리 치료사, 영양사 또는 개인 트레이너를 만나도록 권장할 수 있습니다.
찾다 개인 트레이너아니면 물리치료사.근육 소모를 막기 위해 스스로 몇 가지 운동을 할 수도 있지만 제대로 하고 있는지 확인하려면 자격을 갖춘 강사나 트레이너의 지도를 받아 운동하는 것이 가장 좋습니다.
- 트레이너가 먼저 귀하의 신체 상태를 평가한 후 가르쳐 드립니다. 특별한 운동, 위축된 부위의 근육을 강화하고 키울 수 있습니다. 그는 교육의 효율성을 평가하고 필요한 경우 조정합니다.
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가벼운 부하로 시작하여 점차적으로 강도를 높이십시오.근육이 위축된 대부분의 사람들은 장기간 활동하지 않은 후에 운동을 시작하므로 가벼운 부하로 시작해야 합니다. 당신의 몸은 위축되기 전만큼 강하지 않다는 것을 기억하십시오.
수중 환경에서의 수중 운동이나 재활부터 시작하십시오.근육 위축에서 회복 중인 환자에게는 종종 수영과 수영을 권유합니다. 수중 운동, 이러한 유형의 신체 운동은 근육통을 감소시키고, 위축된 근육을 빠르게 탄탄하게 하며, 회복시키는 데 도움이 되기 때문입니다. 근육 기억그리고 긴장을 풀어라 손상된 근육. 이러한 운동은 전문가의 지도 하에 수행하는 것이 가장 좋지만 시작하기 위한 몇 가지 기본 단계는 다음과 같습니다.
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수영장 주변을 산책해보세요.허리까지 물에 들어간 후 10분간 물속을 걸어보세요. 이것 안전한 운동하체 근육 발달에 도움을 줍니다.
- 시간이 지남에 따라 지속 시간과 깊이를 늘리십시오.
- 또한 사용할 수 있습니다 팽창식 반지, 패들 또는 물 덤벨을 사용하면 방수 기능이 향상됩니다. 이 장치는 코어와 상체 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
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수영장에서 무릎 올리기 운동을 해보세요.두 발을 바닥에 대고 수영장 벽에 등을 기대십시오. 그런 다음 한쪽 다리를 들어 올려 제자리에서 행진하는 것처럼 무릎을 구부립니다. 무릎을 골반 높이까지 올리고 다리를 곧게 펴고 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 운동을 10회 실시한 후 다리를 바꿔가며 반복하세요.
- 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘리십시오.
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물 속에서 팔굽혀펴기를 하세요.수영장 벽을 바라보고 손을 가장자리에 놓고 어깨 너비로 벌립니다. 물 밖으로 반쯤 튀어 나와 손을 들어 올리십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 후 다시 물 속으로 몸을 낮추십시오.
- 더 많은 쉬운 버전이 운동을 하려면 손을 수영장 가장자리에 놓고 어깨 너비로 벌리세요. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 수영장 벽쪽으로 몸을 기울이십시오.
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함께 운동하러 가세요 자신의 체중. 진행하면서 지상 운동에 맨몸 운동을 추가하세요.
- 초보자는 아래 운동을 8~12회 반복하여 시작할 수 있습니다. 이 운동은 주요 근육 그룹의 발달을 목표로 합니다.
- 위축된 근육을 강화하려면 이러한 운동을 일주일에 세 번 실시하세요.
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스쿼트를 배우십시오.이렇게 하려면 팔을 앞으로 뻗은 채 똑바로 서세요. 마치 상상의 의자에 앉듯이 부드럽고 천천히 무릎을 구부립니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 발뒤꿈치에 균형을 유지하고 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하세요.
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한쪽 다리로 스쿼트와 런지를 해보세요.이렇게하려면 엉덩이에 손을 얹고 똑바로 서십시오. 배를 안으로 당기세요.
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삼두근을 단련하려면 딥스를 시도해 보세요.이를 위해 안정된 벤치나 의자를 사용하십시오. 벤치나 의자에 앉아 손을 가장자리에 얹고 어깨 너비만큼 벌립니다.
- 다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 손에 기대어 천천히 앞으로 미끄러집니다. 주 하중이 삼두근에 떨어지도록 팔을 곧게 펴십시오.
- 등을 벤치에 가깝게 유지하면서 팔꿈치를 부드럽게 구부립니다. 몸을 낮추면서 벤치 가장자리를 손으로 단단히 잡으세요.
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기본적인 복부 운동을 해보세요.이렇게 하려면 매트나 양탄자 위에 등을 대고 눕습니다. 발을 바닥에서 떼지 않은 채 무릎을 구부립니다.
- 이 경우 팔을 가슴 위로 교차시키거나 목이나 머리 뒤에 놓을 수 있습니다. 어깨를 들어 올려 근육을 긴장시키십시오. 복부.
- 몇 초간 이 자세를 유지한 후 몸을 낮추고 운동을 반복하세요.
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체중 부하 운동을 해보세요.이를 위해 확장기를 사용하거나 근력 훈련 장비. 이 운동은 위의 맨몸 운동을 성공적으로 마스터한 후에만 시작해야 합니다. 또한 어떤 체중 부하 운동이 필요한 근육 그룹을 강화하는 데 도움이 되는지 알아보세요.
- 벤치 프레스는 익스팬더를 사용하여 수행할 수 있습니다. 벤치에 등을 대고 누워서 덤벨을 들어올리는 것처럼 확장기를 앞쪽으로 늘립니다.
- 더 가벼운 저항 밴드로 시작하세요. 운동이 꽤 쉽다고 생각되면 확장기를 더 무거운 것으로 바꾸십시오. 이렇게 하면 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다.
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유산소 운동을 운동에 포함시키세요.위의 운동에 유산소 운동을 추가하면 위축된 근육을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 규칙적으로 해보세요 등산그리고 다른 심장 운동.
- 매일 10~15분씩 걷는 것부터 시작해 보세요. 점차적으로 속도를 높이고 산책 시간을 30분으로 늘린 후 매일 조깅을 계속할 수 있습니다.
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근육을 스트레칭하는 것을 잊지 마세요.각 세션 후에는 근육을 스트레칭하여 운동 범위를 늘리십시오. 각 운동 후 근육 스트레칭에 5~10분을 투자하세요. 훈련과 별도로 근육 스트레칭을 할 수 있습니다.
- 모든 주요 근육 그룹을 각각 15~30초씩 스트레칭해 보세요.
- 등과 상체를 스트레칭하는 것부터 시작하세요. 그런 다음 목, 팔뚝, 손목 및 삼두근 근육으로 이동하십시오. 가슴, 복부, 엉덩이 근육을 잊지 마세요. 그런 다음 허벅지, 발목, 발 근육을 운동하세요.
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특별한 스트레칭을 익히세요.아래는 스트레칭 운동입니다 별도의 그룹근육.
- 목 스트레칭. 머리를 앞으로 기울이고 목을 펴고 다시 왼쪽, 오른쪽, 뒤로, 앞으로 움직입니다. 안전하지 않으므로 머리를 둥글게 굴리지 마십시오.
- 어깨 스트레칭. 놓다 왼손가슴에. 오른손으로 그녀의 팔뚝을 잡으십시오. 왼쪽 어깨가 늘어나는 느낌이 들 때까지 잡아당깁니다. 왼쪽 팔을 반대 방향으로 눌러 어깨 근육을 조입니다. 오른손으로도 똑같이하십시오.
- 삼두근 스트레칭. 들어 올리다 오른손. 팔꿈치를 구부렸다가 다시 가져와 견갑골 사이에 도달합니다. 왼손을 오른쪽 팔꿈치에 대고 머리쪽으로 당깁니다.
- 손목 스트레칭. 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 약간 뒤로 당겨 다른 손으로 잡습니다. 다른 손바닥으로도 똑같이 반복하세요.
- 무릎 스트레칭. 다리를 꼬고 앉으세요. 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 발에 닿으려고 몇 초간 유지합니다. 시작 자세로 돌아가서 반대쪽 다리로 운동을 반복하세요.
- 요추 스트레칭. 등을 대고 눕습니다. 한쪽 다리의 무릎을 구부려 가슴쪽으로 들어 올리세요. 두 번째 다리로 운동을 반복하십시오.
- 다리 스트레칭. 등을 대고 누워 두 다리를 위로 쭉 뻗습니다. 손을 얹고 반대쪽엉덩이, 다리를 얼굴쪽으로 당깁니다.
근육 소모가 무엇을 의미하는지 알아보세요.근육 위축은 신체의 특정 부위의 근육량 감소 및 손실을 설명하는 의학 용어입니다.
주요 원인인 기능장애위축(불용성 위축)에 대해 자세히 알아보세요. 근육 위축. 근육은 전혀 사용되지 않거나 아주 드물게 사용되기 때문에 위축될 수 있으며, 이로 인해 근육 조직이 저하되고 수축되고 손상됩니다. 이는 대개 부상으로 인해 발생하며, 앉아서 생활하는 생활방식특정 근육의 활동을 방해하는 생명이나 질병.
