복부 근육을 강화하는 방법. 훈련을 위해 복근을 준비하는 방법

인간의 복부 근육은 외복사근, 내복사근 및 직근으로 구성되며 두 부분으로 구성됩니다. 일반적인 의미에서 프레스로 정의되는 것은 바로 이 직근입니다. 집중적인 훈련을 하면 힘줄로 형성된 "큐브"가 나타납니다.

대부분의 사람들은 복근을 펌핑할 때 직근에만 주의를 기울입니다. 그러나 정말 좋은 결과를 얻으려면 확실히 강화되어야하는 막 근육을 포함하여 다른 복부 근육을 펌핑하는 것을 목표로하는 전체 운동 세트를 수행해야합니다.

복부 근육을 강화하는 운동

고려해 봅시다 기본 운동여성을 대상으로:

• 다리는 수평 막대 위로 올라갑니다. 이 운동은 막 복근을 강화하는 방법을 궁금해하는 사람들에게 이상적입니다. 따라서 팔을 곧게 펴고 수평 막대에 매달리십시오. 이제 가능한 한 높이 무릎에서 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 운동은 10~12회씩 4세트로 진행해야 합니다.

자신의 몸매에 대한 불만은 결국 지속적인 스트레스로 이어질 수 있으니 운동은 미루세요. 다음번그럴 가치가 없어. 또한 체육관뿐만 아니라 어느 곳에서나 운동을 할 수 있습니다. 사용 가능한 조건. 좋은 트레이너예를 들어 언론의 경우 집이나 가장 가까운 경기장의 평행봉과 수평 막대가 제공됩니다.

조언! 이러한 리프트를 천천히 수행하는 것이 어렵다면 처음에는 다리를 휘두르거나 스윙하여 스스로를 도울 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 근육이 강화되고 운동이 훨씬 쉬워집니다.

• 뒤틀림. 수행하기 매우 간단한 기본 운동입니다. 종종 여성의 복부 근육 강화는 다음을 통해 정확하게 수행됩니다. 이 운동. 등을 대고 눕습니다. 무릎과 손을 팔꿈치에 구부려 목 뒤에 놓습니다. 이제 천천히 들어올려 윗부분몸통에서 다리까지 몸을 천천히 낮추십시오. 초기 위치. 각각 40회씩 3세트로 운동을 수행해야 합니다. 수행할 때 다리가 움직이지 않는지 확인하십시오.
• 대각선 트위스트. 이전 운동이 복직근을 펌핑하는 것을 목표로 했다면, 이를 통해 경사 근육을 펌핑할 수 있습니다. 시작하려면 이전 연습과 동일한 시작 위치를 취해야 합니다. 하지만 이 경우왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 닿게 한 다음 시작 위치로 돌아가 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎까지 늘려야 합니다. 동시에 팔꿈치와 무릎도 가동됩니다. 운동은 각 방향으로 20회씩 3세트로 실시해야 합니다.

• 서 있는 동안 복근을 강화하는 가장 좋은 방법은 덤벨을 사용하는 것입니다. 운동은 반대편 손에 덤벨을 들고 옆으로 구부리는 운동입니다. 오른손에 덤벨을 잡고 발을 어깨너비로 벌립니다. 이제 가능한 한 왼쪽으로 구부리십시오. 몇 초 동안 바닥에 머물렀다가 다시 돌아옵니다. 시작 위치. 20회 반복한 후 덤벨을 반대쪽 손으로 옮기고 반대 방향으로 구부립니다.

최대한 빨리 달성하기 위해 긍정적인 결과, 다음 규칙을 준수해야 합니다.

• 규칙적으로 운동을하다. 오직 규칙적인 운동긍정적인 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다. 경우에도 통증공부를 중단하면 안 된다.
• 바로 먹어라. 자주 먹는 것이 가장 좋지만 조금씩 섭취하는 것이 좋습니다. 과식하면 안 됩니다.
• 선두 활성 이미지삶. 이는 주로 앉아서 일하는 사람들에게 해당됩니다.

결론

영상에서는 복근을 강화하는 운동을 보여줍니다.

위의 운동 세트는 복부 근육을 강화하는 방법에 관심이 있는 모든 사람을 위한 것입니다. 가장 중요한 것은 따라하는 것입니다 올바른 실행그리고 정기적으로 연습하세요. 이 경우 결과가 나오는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다.

아름답고 편평하며 탄력 있는 배 눈에 띄는 근육언론은 그렇지 않다 파이프 꿈, 그러나 완전히 달성 가능한 현실입니다.

하지만 우선, 날씬한 배– 이는 복부 및 허리 근육을 위한 일련의 운동을 훈련하고 정기적으로 수행한 결과입니다. 둘째, 자신에 대한 정당한 자부심 완벽한 모습, 결단력과 게으름 극복. 셋째, 패션 드레스 나 양복을 입을 수있는 기회 일뿐만 아니라 신체 전체, 특히 위장관의 건강이기도합니다.

이러한 운동은 집에서 혼자서도 할 수 있기 때문에 편리합니다.

거의 모든 운동은 8-10회 수행됩니다. 이상적으로는 호흡을 조절하고 근육을 이완시키기 위해 1-2분의 휴식 시간을 갖는 2-3 세트입니다.

복부 근육을 위한 일련의 운동입니다.

연습 1. 상부 근육배.

I.p. - 매트 위에 등을 대고 누워 있습니다. 손은 머리 뒤로 움켜잡습니다. 다리의 무릎을 구부려 매달린 채 발가락이 바닥에 거의 닿을 정도로 유지합니다.

다리를 곧게 펴고 같은 각도를 유지하면서 몸을 30~40도 정도 들어 올리세요. 이 자세를 3~5초 동안 유지하세요. i.p로 돌아가기

호흡법 : 깊게 숨을 들이마시고, 내쉬세요 - 권력 운동, 숨을 참는 동안 - 위치를 고정하고, 흡입하면서 - IP로 돌아온 다음 - 깊게 숨을 내쉬십시오.

운동 2. 복부 근육과 내면엉덩이

I.p. – 등을 대고 누워서 다리를 무릎에서 구부리고 매달린 채 엉덩이에 손을 얹습니다. 숨을 내쉬면서 몸을 45도 들어 올리고 오른쪽 다리도 같은 각도로 곧게 펴십시오. 5~10초 동안 자세를 고정하고(숨을 참음) IP로 돌아갑니다. 운동을 계속하고, 곧게 펴십시오. 왼쪽 다리.

운동 3. 복부 및 다리 근육.

I.p. - 등을 대고 누워, 다리를 닫고 뻗고, 손을 머리 뒤로 움켜 쥐거나 몸을 따라 누워 손바닥을 아래로-이것이 더 좋습니다. 쉬운 옵션, 그래서 손에 추가적인 강조가 있습니다.

닫힌 다리를 30-45도 각도로 들어 올리십시오. 그런 다음 몸통을 바닥에서 들어 올리지 말고 벌리십시오. 누군가를 위해 어떻게 운동할 수 있습니까? 60도에서 100도까지. 5초 동안 위치를 고정합니다. i.p로 돌아가기

연습 4. "가위." 복부 근육, 다리, 허벅지용.

I.p. - 이전 연습과 동일합니다.

닫힌 다리를 45도 들어 올리십시오. 다리를 내리지 않고 10에서 20까지 수행하십시오. 크로스 그네측면으로. 일단 다리를 벌려보세요. 2-10 카운트에서는 최대 스프레드가 기록되었고, 11 카운트에서는 오버랩이 수행되었습니다. 그리고 그들은 다시 시작했습니다.

다리를 올리는 각도에 따라 어떤 복부 근육 그룹을 단련하는지가 달라집니다. 이 순간현상: 21-30도 각도로 – 하부 근육복부, 45도 각도 – 더 많은 작업이 완료되었습니다. 중심 근육복부, 몸통에 수직으로 다리를 올리면 중앙 및 상부 근육에 더 큰 하중이 가해집니다.

여기에 복부 강화 운동을 추가하면 기본 복합체, 그러면 25-30도, 45도 및 90도 각도의 3가지 접근 방식을 사용하여 모든 근육 그룹을 작동할 수 있으며 탄력 있는 배뿐만 아니라 얇은 허리도 보장할 수 있습니다.

연습 5. "조정". 복부 근육, 등, 다리.

I.p. – 매트 위에 앉고, 다리는 무릎에서 약간 구부리고, 등은 곧게 펴고, 손은 주먹을 쥐고 무릎 사이로 내립니다.

45도 각도로 뒤로 구부리고 다리를 20-30도 각도로 곧게 펴십시오. 다리, 복부, 팔 등 모든 근육을 긴장시키면서 1-2초 동안 자세를 고정합니다. 양말이 빠져 나옵니다. i.p로 돌아가기

호흡법 : 심호흡을 하면서 다리를 뒤로 젖히고 펴세요. 자세를 고정할 때 1~2초간 숨을 참으세요. 숨을 내쉴 때 i.p.로 돌아갑니다. 그리고 숨을 참으며 1~2초 동안 배를 끌어당깁니다.

운동 6. 복부 및 허벅지 근육.

매트에 앉아 팔을 뒤로 젖히고 몸통을 45도 각도로 뒤로 젖히고 손에 기대어 다리를 쭉 뻗습니다.

오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 당기고 발가락은 뾰족하게 만듭니다. 위치를 잠급니다. i.p로 돌아가기 그리고 왼쪽 다리로 운동을 해보세요.

호흡법: 숨을 내쉬면서 깊은 숨을 쉬는 힘 있는 움직임, 자세를 고정하면서 2~3초간 숨을 참습니다.

운동 7. 복부 및 등 근육. 요가 자세 "뱀"의 변형입니다.

I.p. – 엎드려 누워서 팔을 세로로 뻗고 손바닥을 아래로 하고 턱 위에 얹습니다.

심호흡을하면서 다리와 엉덩이를 바닥에서 올리지 않고 천천히 몸통을 들어 올리기 시작합니다. 동작만 수행됩니다. 윗부분몸통. 자세를 고정하고 5~10초 동안 숨을 참으세요. 천천히 숨을 내쉬면서. 천천히 IP로 돌아가세요.

처음에는 10~15도 정도만 올라갈 수 있지만 정기실행복부 근육을 강화하는 모든 운동을 통해 한 달 안에 경사각을 25-30도까지 높일 수 있습니다.

더 많은 것을 가지고 이 운동을 시작할 수 있습니다. 쉬운 옵션: 팔꿈치를 구부리고 손을 머리 양쪽에 얹습니다. 일어날 때 손에 기대십시오. 바닥에 거의 수직으로 구부러집니다. 복부와 등 근육을 2~5초간 조인 후 I.P.로 돌아갑니다.

운동 8. 측면 복부 근육.

I.p. -등을 대고 누워서 손을 머리 뒤로 쥐고 다리를 무릎에서 구부리고 매달립니다.

1을 세면서 몸통을 들어 올리면 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎쪽으로 움직입니다. 위치 수정 - 2-4, IP - 5-6으로 돌아갑니다. 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치가 서로를 향하도록 반복합니다.

운동 9. "자전거". 복부 근육, 허벅지, 다리용.

운동은 매우 일반적이지만 복부와 허벅지 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

I.p. – 등을 대고 누워서 팔을 몸에 붙이거나 머리 뒤로 껴안습니다. 다리를 수직으로 올리고 자전거 타는 흉내를 내기 시작합니다. 50-100회 동작을 수행하는 것이 좋습니다. 시간이 많이 걸리지는 않지만 근육뿐만 아니라 다리의 혈관도 강화되고 혈액순환이 조절됩니다. 이 운동은 효과적인 예방입니다 정맥류정맥을 강화하고 다리의 피로를 줄여줍니다.

운동 10. 또한 꽤 유명합니다. 나는 그를 "연필"이라고 부른다.

I.p. – 등을 대고 누워서 팔을 머리 뒤에 두거나 구부리거나 뻗습니다. 다리는 곧게 펴고 닫히고 발가락은 펴집니다. 다리를 올리고 1부터 10까지의 숫자를 "쓰기" 시작하세요. 최소한 단어나 문자를 쓸 수는 있습니다. 상관없습니다. 이 연습에서 가장 중요한 것은 그들이 작동한다는 것입니다 다양한 그룹근육.

전통적인 모든 복부 근육을 강화하는 운동– 누운 자세에서 완전히 구부리기, 구부릴 때 이마를 무릎까지 닿아야 할 때(손을 머리 뒤로 꽉 쥐고) 목록에 포함하지도 않았습니다. 매우 효과적이고 잘 알려져 있습니다.

조합하여, 복부 근육을 강화하기 위한 일련의 운동체계적으로 한다면 허리가 잘록한 이상적인 몸매를 갖게 될 것입니다.

뱃살을 빼는 운동에 대해 자세한 운동 세트를 제공합니다.

싫어하는 배를 제거하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 복부 근육을 적절하게 단련하면 4~12주 후에 결과를 확인할 수 있습니다. 복근은 더욱 탄탄해지고 허리는 가늘어집니다.가장 중요한 것은 게으르지 말고 일주일에 4-5 번 운동을하는 것입니다.

우리는 무엇을 훈련하고 있습니까? 복부의 직근, 가로, 외부 및 내부 경사 근육.

경험이 풍부한피트니스 팬이 선택하는 것이 좋습니다 4-6개의 연습그리고 그것들을 수행하라 15~25회 반복 2~3세트모두에게.

초보자용- 하다 2-5가지 운동에 의해 10~15회 반복 1~2세트모두에게. 세트 간 휴식 1~2분.

경쾌한 음악과 함께 리드미컬하게 운동을 수행합니다. 단조로운 운동을 피하려면 운동을 번갈아 가십시오. 운동을 반드시 실시해야 하는 경우 다른 측면, 하다 필요한 금액한 방향으로 한 번, 그리고 쉬지 않고 다른 방향으로. 이것이 하나의 접근법이 될 것입니다.

금기사항: 척추에 문제가 있거나 질병을 앓고 있는 경우 심혈관계의, 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

각 운동을 가벼운 부하로 시작하여 근육을 워밍업하고 운동 준비를 하세요. 5~10분 이내유산소 운동 기구를 이용해 운동하세요. 걷거나 달리거나 춤을 춰보세요. 그런 다음 몸을 회전하고 구부리고(앞, 뒤, 옆으로) 골반을 회전하고 주요 근육 그룹을 스트레칭합니다.

수업이 끝나면 형성 작업을 수행합니다. 멋진 복근더 효과적으로 만들고 허리 주변의 지방을 줄이려면 추가로 칼로리를 태워야 합니다. 이렇게하려면 15-40 분 동안 적당한 속도로 심장 강화 장비를 운동 한 다음 주요 근육 그룹에 대해 2 ~ 3 가지 스트레칭 운동을하십시오.

운동 1. 다리를 가슴쪽으로 당기기

상부 및 하부 복근의 근육을 강화합니다. 바닥에 앉아 다리를 올리고 무릎을 구부리고 발가락을 밖으로 향하게 하되 바닥에 놓지 마십시오. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 엉덩이 옆 바닥에 놓습니다. 균형(1A)을 느껴보세요. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 더 구부리고 몸을 약간 뒤로 낮추고 정강이가 바닥과 평행이 되도록 다리를 쭉 뻗습니다(1B). 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 2. 직선 트위스트

상부 복근을 강화합니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 살짝 벌린 후 발을 바닥에 놓습니다. 팔의 팔꿈치를 구부려 머리 아래에 놓습니다(2A). 숨을 내쉴 때 복근을 조이고 머리와 견갑골을 들어 올리고 턱을 위로 펴십시오. 팔꿈치를 모으지 말고 다른 방향으로 향하게 해야 합니다(2B). 숨을들이 마시면서 바닥에 몸을 낮추십시오.

운동 3. 다리 내리기

상부를 강화하고 언론을 낮추다. 등을 대고 누워 정강이가 바닥과 평행하고 발가락이 펴지도록 무릎을 구부립니다. 몸을 따라 팔을 놓고 손바닥은 아래로 향하게 합니다(3A). 숨을 내쉬면서 무릎을 펴지 않은 채 다리를 아래로 내리되, 바닥에 닿지 않도록 하세요(3B). 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 4. 사이드 플랭크

비스듬한 복부 근육을 강화합니다. 오른쪽으로 누워서 오른쪽 팔뚝을 몸통과 수직이 되도록 기대어 놓습니다. 왼손팔꿈치를 구부리고 손바닥을 왼쪽 허벅지 위에 놓습니다. 다리의 무릎을 구부리고 함께 유지하세요(4A). 복근에 힘을 주고 엉덩이를 들어올려 머리 꼭대기부터 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 합니다(4B). 시작 자세로 돌아가 반대쪽 운동을 실시합니다.

운동 5. 사이드 플랭크 자세의 오블리크 크런치

복부와 상부 복근의 경사 근육을 강화합니다. 오른쪽으로 누워서 오른쪽 팔뚝을 몸통과 수직이 되도록 기대어 놓습니다. 다리를 모으고 무릎을 구부리십시오. 복근에 힘을 주고 엉덩이를 들어 올려 머리부터 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 합니다. 왼팔을 수직으로 들어올립니다(5A). 왼손을 내리고 오른쪽 가슴쪽으로 뻗으십시오. 왼손으로 자신을 안아보십시오. 비스듬한 복부 근육이 어떻게 조여지는지 느껴보십시오. 골반을 돌리지 마십시오. 골반은 항상 움직이지 않은 상태를 유지해야 합니다.

머리를 손 뒤로 돌리세요(5B). 시작 위치로 돌아갑니다. 먼저 오른쪽으로 크런치를 하고, 반대쪽으로 누워서 왼쪽으로 운동하세요. 이것은 하나의 접근 방식이 될 것입니다

운동 6. 다리를 번갈아 펴면서 옆으로 비틀기

경사근, 상복부 및 하복부 근육을 강화합니다. 등을 대고 누워 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 머리 아래에 놓고 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 정강이가 바닥과 평행이 되도록 합니다(6A). 숨을 내쉬면서 먼저 왼쪽 다리를 곧게 펴고 아래로 내리되 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 합니다(6B). 그런 다음 복근을 조이고 머리와 견갑골을 들어올려 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 뻗습니다(6B). 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 운동을 수행하십시오.

운동 7. 사이드 크런치

상부 및 비스듬한 복부 근육을 강화합니다. 등을 대고 누워서 정강이가 바닥과 평행이 되도록 무릎을 구부립니다. 팔의 팔꿈치를 구부려 머리 아래에 놓습니다(7A). 숨을 내쉴 때 복근을 조이고 머리와 견갑골을 들어 올리고 팔을 팔꿈치에서 곧게 펴고 평행하게 유지하면서 손바닥을 몸쪽으로 쭉 뻗습니다. 밖의오른쪽 허벅지(7B). 시작 위치로 돌아갑니다. 다음 반복에서는 왼쪽 허벅지 바깥쪽으로 손을 뻗으십시오.

운동 8. 옆으로 누워 다리를 곧게 들어올리기

비스듬한 복부 근육을 강화합니다. 오른쪽으로 눕습니다. 곧은 오른팔을 앞으로 뻗어 몸과 수직이 되도록 하고 손바닥을 바닥에 얹습니다. 왼쪽 팔의 팔꿈치를 구부려 머리 아래에 놓습니다(8A). 숨을 내쉴 때 어깨와 다리를 동시에 들어 올리십시오. 운동을 수행할 때 몸은 동일한 평면(8B)에 있어야 합니다.

운동 9. 측면 다리 풀업(가슴까지)

복부, 상부 및 하부 복근의 경사 근육을 강화합니다. 오른쪽으로 눕습니다. 곧은 오른팔을 앞으로 뻗어 몸과 수직이 되도록 하고 손바닥을 바닥에 얹습니다. 왼쪽 팔의 팔꿈치를 구부려 머리 아래에 놓습니다(9A). 숨을 내쉬면서 동시에 몸을 들어 올리고 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 오른손계속해서 바닥을 누르면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다(9B). 시작 자세로 돌아가서 필요한 횟수만큼 반복한 다음 반대쪽으로 누워 같은 횟수만큼 운동을 수행합니다.

운동 10. 측면 풀업

복부와 상부 복근의 경사 근육을 강화합니다. 등을 대고 눕습니다. 팔꿈치를 구부려 머리 아래에 놓습니다. 무릎에서 다리를 구부리십시오. 그런 다음 오른쪽 다리가 바닥에 있고 왼쪽 다리가 오른쪽에 있도록 골반을 오른쪽으로 회전합니다. (10A). 숨을 내쉬면서 복근을 조이고 머리와 견갑골을 들어 올리고 턱을 위로 쭉 뻗습니다(10B). 숨을들이 마시면서 바닥에 몸을 낮추십시오. 필요한 횟수만큼 반복하십시오. 그런 다음 골반을 왼쪽으로 돌리고 다른 방향으로 운동을 수행하십시오.

운동 11. 두 다리를 동시에 펴기

하부 복근을 강화합니다. 무릎을 구부리고 발가락이 바닥에 가볍게 닿은 상태로 등을 대고 눕습니다. 팔의 팔꿈치를 구부려 머리 아래에 놓습니다(11A). 숨을 내쉴 때 복근을 조이고 엉덩이 위치를 바꾸지 말고 무릎을 곧게 펴십시오. 다리는 바닥과 45° 각도를 이루어야 합니다(11B). 시작 위치로 돌아갑니다.

연습 12. "스프링"을 사용한 비스듬한 비틀기

비스듬한 복부 근육을 강화합니다. 등을 대고 누워서 무릎을 구부린 후 살짝 벌려 바닥에 놓습니다. 손을 잡고 앞으로 쭉 뻗습니다(12A). 숨을 내쉬면서 머리와 견갑골을 들어올리고 손을 오른쪽 허벅지 바깥쪽으로 뻗은 후 1~2초간 자세를 유지합니다. 세 개의 "스프링"을 만드십시오. 즉, 복근을 이완시키고 몸을 뒤로 낮추되 눕지는 마십시오. 다시 복근에 힘을 주고 몸을 들어 올려 다시 긴장을 풀어보세요. 위아래로 세 번 이동합니다(12B). 숨을들이 마시면서 바닥에 몸을 낮추십시오. 운동을 반복하되 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다(무릎 사이 손바닥)(12B). 숨을들이 마시면서 바닥에 몸을 낮추십시오. 운동을 반복하되 팔을 왼쪽(12G)으로 쭉 뻗습니다. 세 개의 "스프링"을 만드는 것을 잊지 마십시오.

운동 13. 직선 판자

상부 및 하부 복근을 강화하고 뱃속에 누워 팔꿈치를 구부린 팔에 기대십시오. 팔꿈치는 정확히 아래에 있어야합니다 어깨 관절. 다리는 곧게 펴고 발가락은 바닥을 향하게 합니다(13A). 숨을 내쉬면서 발가락으로 바닥을 누르고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 복근이 긴장되고, 몸이 정수리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 이루고, 시선은 아래쪽을 향하고 있는지 확인하세요(13B). 이 자세를 20초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

좋은 체형은 배가 편평하거나 약간 튀어나온 형태입니다. 하지만 배가 크면 보기에도 좋지 않을 뿐만 아니라 건강에도 해롭다. 근육 약화로 인해 복부누락이 발생하다 내부 장기, 위와 장의 기능이 손상됩니다. 복부 근육을 강화하고 뱃살을 없애려면 어떻게해야합니까?

우선, 지속적으로 확인해야 합니다. 갈비뼈그녀는 항상 키웠고 배는 집어 넣었습니다. 여성은 탄성 벨트를 착용하고 남성은 일반 벨트를 착용하는 것이 좋습니다. 필요하다면 음식 섭취를 제한하고 음식 섭취량을 늘려 체중을 감량하세요. 신체 활동. 그리고 물론, 끝까지 따라가세요 특별한 운동복부를 위해. 우리는 아침 운동에 포함될 수 있는 복부 근육 강화를 위한 일련의 운동을 제공합니다.

복부 운동:
배를 제거하는 방법?

각 운동을 12~16회 수행합니다. 시작 자세에서 숨을 들이마시고, 복부 근육을 긴장시키면서 숨을 내쉬세요.

1. 누워있거나 앉아있는 자세로 자전거 타는 사람의 움직임을 흉내내세요.

2.눕거나 앉아서 곧은 다리를 올리고 내립니다.

3. 누워 있거나 앉아서 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 올리거나 내립니다 - "가위".

4.눕거나 앉아 다리를 들어 올리십시오. 다하다 원형 운동두 다리를 한 방향으로, 그 다음에는 다른 방향으로.

5. 누워 있거나 앉아 있고, 다리를 벌리고 있습니다. 곧은 다리로 원을 그리며 움직입니다.

6.등을 대고 눕는다. 곧게 뻗은 다리를 머리 뒤로 들어 발끝이 바닥에 닿게 한 후, 견갑골 위에 설 때까지 상체를 곧게 펴고(자작나무 운동) 다시 천천히 등을 대고 눕습니다.

7. 등, 손, 머리 뒤쪽에 누워 있습니다. 머리와 어깨를 들어 올리고 5~7초 동안 유지한 후 내립니다.

8.등을 대고 눕습니다. 다리를 구부린 채 앉았다가 누우세요.

9.등을 대고 누워있습니다. 다리를 벌리고 앉아 앞으로 몸을 숙인 후 다리를 모으고 눕습니다.

10.무릎을 꿇다. 고관절을 구부리지 않고 뒤로 기대십시오.

11.배를 대고 누워있습니다. 당겨 복벽, 가능한 한 세게 5~7초 동안 유지하고 긴장을 푸세요.

12.네발로 올라타세요. 복벽을 당기고 등을 약간 아치형으로 만든 후 5~7초 동안 유지하고 긴장을 풀어줍니다.

13. 이 운동은 더 어렵지만 더 효과적입니다. 바에 매달린 상태에서 다리와 골반을 들어올리거나 체조 벽. 먼저 키울 수 있습니다. 구부러진 다리, 그리고 나중에 - 직선.

14. 하루 동안 주기적으로 복벽을 5~8회 당기면서 8~10초간 휴식을 취합니다. 이 운동은 집에서, 직장에서, 이동 중에, 걷는 중에 할 수 있습니다.

복부운동은 공이나 작은 덤벨, 등을 이용하여 하면 더욱 효과적입니다. 체조봉. 손이나 발로 물건을 잡으십시오.

모든 복부 운동은 음악에 맞춰 평균 템포로 큰 긴장 없이 수행하는 것이 가장 좋습니다.

복부 운동.

복부 근육을 위한 체조:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 움직인 다음 앞으로 몸을 기울여 팔을 모으고 바닥에 닿도록 하세요. 무릎을 구부리지 마십시오. 시작 위치까지 곧게 펴십시오. 운동을 8~10회 반복하세요. 구부릴 때 숨을 내쉬고, 곧게 펴면서 숨을 들이쉬십시오.

2. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 왼쪽 다리를 앞으로 들어 올리고 동시에 팔을 앞으로 가져와 들어 올린 다리의 발가락에 닿도록 노력합니다. 똑같이 하세요 오른발. 각 다리를 6~8회씩 운동하세요. 다리 올리기 - 숨을 내쉬고 낮추기 - 흡입하십시오.

3. 이제 매트에 등을 대고 눕습니다. 손바닥이 바닥을 향하게 하여 팔을 살짝 펴세요. 손바닥을 바닥에 기대고 곧은 다리를 들어 올려 머리 뒤로 내리고 발가락으로 바닥에 닿으려고 시도한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 4~5회 반복하세요. 누워서 - 흡입하고, 다리를 머리 뒤로 낮추고 - 숨을 내쉬십시오.

4. 등을 대고 누워 머리 뒤의 지지대를 손으로 잡고 다리를 오른쪽, 왼쪽, 원을 그리며 여러 번 부드럽게 움직입니다. 운동의 각 요소를 2~3회 수행합니다. 호흡은 자발적입니다.

5. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 아래로 내립니다. 우리는 엉덩이 ( "그림 8")를 옆으로 20 번, 앞뒤로 20 번 원을 그리며 움직입니다. ~에 일일 실행이 운동은 허리를 빠르게 표시합니다.

6. 자유롭게 서서 온몸을 흔드는 자발적인 움직임을 만들어 보세요. 이 운동은 특히 여성에게 유용합니다.

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기본 규칙을 따르면 집에서 빠르게 배를 조이는 것(운동)이 가능합니다. 방계친 성공적인 훈련권장 사항을 엄격하게 준수하고 신체적 행동의 속도가 느리고 일관성이 있습니다.

집에서 빨리 배를 조이려면 어떻게 해야 할까요? 운동이 가장 효과적인 방법.

근육 워밍업 후에 몸 단련을 시작해야 합니다(줄넘기, 달리기, 체조). 강도 콤플렉스를 수행하는 동안 복부 근육복부는 작업에 참여해야 하며 항상 긴장된 상태를 유지해야 합니다.

메모!근육의 타는듯한 느낌은 기술적으로 올바른 운동 실행의 신호로 간주되어야합니다.

효과적인 훈련에는 템포와 부하가 점진적으로 증가하는 여러 주기가 포함됩니다. 집에서 운동으로 빠르게 배를 조이는 유일한 방법입니다.

모든 움직임에는 운동적인 호흡이 동반되어야 합니다., 노력하기 전에 숨을 내쉬고 긴장을 풀 때 숨을들이 쉬십시오.

근육 펌핑의 순서에 따라 체조의 효과가 결정됩니다. 먼저 복부 윗부분에주의를 기울인 다음 측면 (비스듬한) 근육에주의를 기울이고 하복부에 부하를 가하여 마무리합니다. 효과적인 훈련에는 템포와 부하가 점진적으로 증가하는 여러 주기가 포함됩니다.

상부 복근을 강화하는 운동

아는 것이 중요합니다!시작에 앞서 워밍업을 해야 한다 복잡한 수업. 자신에게 해를 끼치 지 않고 집에서 배를 빨리 조이려면 다음을 시작하십시오. 효과적인 운동기본적인 워밍업 이후에 진행됩니다.

복근의 이 부분을 위한 좋은 운동은 다음과 같습니다:

• 등을 대고 눕습니다.
• 손을 머리 뒤쪽에 놓거나 가슴 위로 교차시키십시오.
• 언론에 소리를 지르십시오.
• 호흡을 모니터링하십시오.
• 바닥 표면에 닿지 않은 상태에서 양쪽 다리를 들어 올렸다 내립니다.

이것 전력 단지다리가 언덕에 고정되어 있으면 수정할 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 몸을 최대한 높이 올렸다가 숨을 들이쉬면서 0으로 낮추십시오. 주기는 3세트에 25~30회 동작이어야 합니다. 허리가 바닥에 밀착되도록 다리를 구부리는 것이 좋습니다.

더 어려운 연습은 다음과 같습니다.

• 위치 – 누워있다;
• 무릎 관절에서 구부러진 다리;
• 발과 요추 부분은 바닥에 있습니다.
• 번갈아 뻗은 팔로 몸을 들어 올리는 것;
• 리프팅 지점에 고정하고 원래 위치로 돌아갑니다.

바닥을 향한 배에서 수행되는 훈련은 복근의 모든 부위의 근육을 잘 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.임무는 다리와 팔을 동시에 (직선으로) 올린 다음 원래 위치로 내리는 것입니다.

이 위치(배의 수평)에서 다음으로 이동할 수 있습니다. 다음 수업– 다리와 팔의 동시 움직임을 동반하는 "가위".

하부 복근을 강화하는 운동

신체의 이 부분에 상당한 부하를 가하면 하복부에 원하는 완화 효과를 얻을 수 있습니다.

"자전거"는 이 작업을 완벽하게 처리합니다. 바닥으로 돌아가 머리를 맞대고 구부린 다리를 들어 올려 자전거 타는 것처럼 원을 그리며 움직이기 시작합니다.

다리를 곧게 들어올리는 체조가 효과적입니다.비밀은 팔다리를 바닥으로 완전히 내릴 수 없어 몸이 쉴 수 있다는 것입니다. 손은 머리 뒤에 있고 등은 바닥에 눌려 있으며 두 다리는 동시에 바닥에서 50-20cm 높이까지 오르락내리락합니다.

인쇄기의 모든 영역에 대한 동기화된 로드는 "예약" 연습을 통해 제공됩니다.누워서 허리를 바닥에 밀착시키면서 동시에 뻗은 다리그리고 이마가 무릎에 닿도록 서로를 향해 손을 뻗습니다.

움직임은 급격하게 움직이지 않고 올바르게 호흡합니다 (돌진하기 전에 숨을 내쉬고 바닥으로 내리기 전에 숨을들이 쉬십시오).

뒷면의 활성 움직임 "가위".손은 머리 뒤쪽에 위치하거나 몸을 따라 뻗어 있습니다. 표면에서 20cm 높이의 곧은 다리로 가위날을 모방하는 동시 움직임을 만들어 팔다리를 서로 뒤로 움직입니다.

경사 운동

집에서 빠르게 배를 조이려면(비스듬한 근육 운동) 굽힘, 회전, 비틀기를 수행하세요.

몸을 여러 방향으로 회전하면서 수업을 시작해야 합니다.

그런 다음 안정된 자세를 취하십시오.

• 벨트에 손을 얹으십시오.
• 다리를 어깨 너비로 벌리십시오.
• 복부 근육을 긴장 상태로 만듭니다.
• 몸을 원뿔 모양으로 회전시킵니다.

움직임은 자신감 있고 부드러우며 동시에 강렬해야 합니다.

몸의 측면 굽힘은 이전 훈련의 원래 위치에서 수행됩니다.

크런치를 수행하려면 수평 자세를 취해야 합니다.

• 다리를 들어 올려 90도 각도를 형성하세요.
• 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓으십시오.
• 구부러진 다리의 기울기와 반대 방향으로 몸을 교대로 비틀십시오 (상체는 왼쪽으로, 구부러진 다리는 오른쪽으로, 그 반대).
• 복부 근육이 긴장됩니다.

복부 측면에 위치한 근육은 운동 중에 효과적으로 펌핑되며 반대쪽 아래쪽과 아래쪽을 번갈아 가며 모입니다. 상지(무릎 팔꿈치). 요추바닥에 고정.

복근과 얇은 허리를 위한 운동

말벌 허리를 위한 주요 운동 전 워밍업으로 "밀"을 수행합니다.이렇게 하려면 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 몸을 앞으로 기울이고 팔을 좌우로 20~30회 흔듭니다.

행동은 자신감 있고 매우 부드럽고 강렬해야 합니다. 이후의 각 운동마다 접근 및 움직임의 빈도를 늘려야 합니다.

보편적인 훈련은 플랭크입니다. 표준 위치판자 - 손의 발가락과 팔꿈치에 중점을 둡니다. 복부를 단단히 당기고 30~60초 동안 유지합니다. 그리고 더 많이 풀어주세요.

후프로 훈련할 때는 발 사이의 거리가 가까울수록 더 많은 부하근육에 떨어질 것입니다.

사이드 플랭크는 비스듬한 복부 근육을 위한 양질의 운동을 제공합니다.팔을 쭉 뻗은 채 몸을 기댄 채 근육이 긴장된 상태로 몸을 탄탄하게 유지해야 합니다. 주기적으로 한 손이 다른 손을 대체합니다.

훌라후프 운동은 집에서 빠르게 배를 조이는 데 도움이 됩니다.마사지 볼과 스파이크가 장착된 중량 후프입니다.

후프로 훈련할 때는 발 사이의 거리가 가까울수록 근육에 더 많은 부하가 가해진다는 점을 고려해야 합니다. 교육은 백그라운드에서 진행되어야 합니다. 크게 숨쉬기그리고 근긴장도배.

출산 후 뱃살 빼는 운동

아이가 태어난 후 여성은 필요합니다 품질 교육버피.운동은 서있는 자세에서 시작해야 합니다. 깊게 스쿼트하고, 두 자세 모두에서 플랭크를 합니다. 뻗은 팔(30-60초 기다림); 이전 위치(스쿼트)로 다시 점프하고 수직 시작 위치로 점프합니다. 전체 콤플렉스는 자신감 있고 원활하며 빠른 속도로 수행되어야 합니다.

점프 "걷기" - "시작" 위치에서 앞뒤로 서로 다른 방향으로 동시에 두 다리로 자신감 있게 점프하며 매번 원래 위치로 돌아갑니다.

근육을 위한 가장 간단한 신체 운동은 곧게 편 두 다리를 천천히 올렸다가 부드럽게 내리는 것입니다.

복귀하는데 기여하겠습니다. 이전 형태산후 수업 추가 재고 5분 이내.

집에서 사용하는 장비 빠른 리프트배
테두리	줄넘기	벤치	비디오 클립	아령
정교함을 위해 복부 근육, 개선 전정기관, 움직임의 조정 및 연소 피하 지방허리에.	복근뿐만 아니라 등, 팔, 다리, 엉덩이의 체력을 향상시킵니다.	만능인 시뮬레이터 체력 단련, 운동의 효율성을 높입니다.	복부 근육을 펌핑하는 데 이상적인 운동 기계입니다.	확대를 위한 특수 장비 잔뜩.

의자나 복부 벤치에서 수행되는 운동

벤치와 의자에서 운동하는 경우:

• 모든 복부 근육이 긴장됩니다.
• 목을 곧게 유지하십시오.
• 턱이 가슴에 눌려지지 않습니다.

집에 있는 벤치에서 운동할 때 배를 빠르게 조이려면 다음을 피해야 합니다.

• 갑작스런 움직임;
• 목 뒤에 손을 대고 풀업;
• 벤치에서 허리를 들어 올리는 것;
• 몸을 앞으로 움직일 때 등이 굽는 현상;
• 앞으로 완전히 구부린 채 발에 눕습니다.

벤치에 누워 지지대 위에 발을 던지고 무릎을 약간 구부린 다음 손을 머리 뒤로 놓고 주기적으로 몸통을 들어 올리기 시작합니다. 동작의 의미는 다리와 올려진 몸통 사이에 직각을 이루는 것입니다.

상승이 최고조에 이르면 고정이 이루어진 다음 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬면서 시작하고 숨을 들이쉬면서 마무리하세요. 경사 벤치로 훈련할 때 몸과 기계 표면 사이에 10cm의 거리를 두고 원래 위치로 돌아갈 필요가 없습니다.

덤벨을 이용한 뱃살 빼기 운동

덤벨을 추가로 사용하는 것은 상당한 근육 그룹이 관련된 몸 전체의 색조를 개선하는 것을 목표로 합니다.

대부분의 복부 훈련은 덤벨을 사용하면 복잡해질 수도 있습니다. 초보자는 덤벨로 훈련할 때 훈련 기간만큼 복용하는 것이 좋습니다.

1. 팔은 교차 방식으로 가슴에 무겁게 위치합니다.
2. 발은 정지점 뒤에 위치합니다.

등을 대고 누워서 뻗은 다리에 덤벨을 발 부위에 놓고 25~35cm 높이로 들어 올린 후 잠시 기다렸다가 바닥에 닿지 않게 내립니다. 지지대(소파 가장자리, 침대 등)에 손을 고정할 수 있습니다.

이전 자세에서 배 위로 뒤집어서 발 사이로 누릅니다. 스포츠 장비, 그리고 다리를 뒤로 구부려 엉덩이에 닿으려고 합니다. 손에 덤벨을 들고 수직 위치에서 다른 방향으로 기울어지는 일반적인 몸통조차도 요추를 강화하고 측면 근육누르다.

복근 롤러 운동

신체 운동을 위한 효과적인 시뮬레이터는 롤러입니다. 이 체조 장치를 사용하면 근육이 강화됩니다. 복강, 팔, 등.

트레이너는 롤러를 사용한 효과적인 운동이 기본 규칙을 따르는 경우에만 집에서 배를 조이는 데 빠르게 도움이 될 것이라고 확신합니다. 움직임은 부드러워야 하고, 움직임의 기술은 정확하게 수행되어야 하며, 금기사항이 없어야 합니다.(부상, 통증).

롤러를 사용하는 작업을 위해서는 무릎을 꿇고 팔을 뻗은 상태로 롤러를 잡아야 합니다. 시뮬레이터는 가능한 한 바닥을 따라 점차적으로 멀리 굴러간 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다. 조작 빈도는 점차 증가해야 합니다.

신체 위치 – 수직, 다리를 넓게 벌리고 롤러를 손에 잡습니다. 앞으로 몸을 기울여 롤러를 바닥으로 내리고 왼쪽과 오른쪽으로 움직여야합니다 (바닥에서 발을 들지 않고). 이것이 비스듬한 복부 근육이 완벽하게 운동되는 방법입니다. 상부 복근을 단련하려면 롤러를 앞뒤로 움직이는 것이 좋습니다.

앉아서 곧은 다리를 옆으로 벌리고 손으로 잡습니다. 체조 롤러. 부드러운 움직임롤러를 당신에게서 멀어지게 굴립니다. 신체가 바닥 표면에 닿지 않도록 하십시오. 천천히 초기 자세를 취하십시오.

집에서 빠르게 배를 집어넣는 진공 운동

운동을 하려면 등을 대고 누워서 배를 최대한 당겨서 복근에 긴장을 주어야 합니다. 배가 척추에 닿는 듯한 느낌이 들어야 합니다. 흡입하는 동안 "진공" 작업을 수행해야 합니다.

이 시점에서 숨을 참고 복부 근육을 탄탄하게 유지한 다음 복근을 이완하지 않고 천천히 숨을 내쉬고 근육을 다시 "고정"해야 합니다.

체중을 줄이고 활동적인 활동을 한 후에야 복부에 복근이 나타날 수 있습니다. 신체 훈련.

순환 훈련은 3가지 접근 방식의 10가지 연습으로 구성됩니다.일주일에 5번 훈련을 시작해야 합니다. "Vacuum"을 수행하는 시작 위치는 전통적인 수직 자세 또는 앉은 자세일 수 있습니다. "Vacuum"의 성공 여부는 실행 기술 준수에만 달려 있습니다.

기억하는 것이 중요합니다! 마지막 단계신체 활동에는 쿨다운(근육 스트레칭 루틴)이 포함되어야 합니다.

뱃살 운동의 효과를 높이는 방법

원하는 결과를 얻으려면 - 집에서 빨리 배를 조이세요 - 효과적인 운동체형을 개선하기 위한 일련의 조치의 일부여야 합니다. 신체 활동와 결합되어야 합니다. 건강한 식생활그리고 삶의 방식.

자신의 능력에 대한 자신감, 강력한 동기 부여 및 규칙적인 운동은 원하는 신체적 형태와 탄탄한 배를 보장합니다.

체중 감량과 적극적인 신체 훈련을 통해서만 복부에 복근이 나타날 수 있습니다. 수업 중에 자신을 불쌍히 여기고 운동 일정, 기술 및주기를 유지하지 않으면 예상 한 결과를 얻지 못할 수 있습니다.

집에서 뱃살을 빨리 없애는 방법: 효과적인 운동이 영상에서:

배를 빨리 조이는 방법은 여기를 참조하십시오.