허벅지 옆부분을 제거하는 방법. 허벅지 근육을 펌핑하는 방법
당연히 그렇게 생각하겠지 측면특별한 움직임으로 인해 더욱 슬림해집니다. 운동을 하세요 바깥 부분엉덩이와 그들만 – 일반적으로 "민속적인" 아이디어입니다. 어떤 피트니스 참고서에서도 이렇게 겉모습은 찾아볼 수 없습니다. 허벅지 근육은 전통적으로 전방, 내측 및 근육으로 나누어집니다. 뒷면. 이상하게도 우리는 "전면"에 관심이 있습니다. 그들은 작은 텐셔너와 함께 작동합니다. 대퇴근막당신이 운동을 할 때 밖의엉덩이.
"귀"라고도 불리는 다리 옆면의 지방 축적물은 대퇴사두근의 일부를 덮고 있으며 봉공근. 그리고 가장 자주 - 그리고 부분적으로 둔부 근육고관절과 고관절 굴곡근의 일부에 부착되는 지점에서. 무엇을 흔들까요? 일반적으로 귀 운동을 찾는 것은 다소 감사한 일입니다. 당신이 발견한 것은 심각하게 개선될 것 같지 않습니다 일반적인 형태. 효과적으로 하려면 줄여야 합니다. 총 백분율몸에 지방이 생기고 모든 다리 근육이 조여집니다.
허벅지 고리를 제거하는 가장 좋은 운동은 근력 운동, 점프 운동, 유산소 운동을 혼합한 것입니다. 여러분을 위해 7가지 운동만 준비했는데, 다리 운동은 워밍업과 쿨다운을 합쳐 20~30분이면 맞겠지만, 눈에 보이는 결과 4~6주 안에 알 수 있습니다.
엉덩이의 "귀"를 위한 최고의 운동 7가지
운동 시기: 중요하지 않습니다. 아침이나 저녁에 가장 중요한 것은 식사 후 최소 한 시간입니다. 운동 시작 시 이러한 동작을 수행하여 근력 강화 계획에 이러한 동작을 포함시킬 수 있습니다. 유산소 운동을 하는 날에는 일련의 허벅지 바깥쪽 운동을 하지 마세요. 대부분의 운동은 다리에 너무 많은 스트레스를 가해 가능한 한 열심히 달리거나 걸을 수 없게 되기 때문입니다.
장비: 타이머(휴대폰에 있을 수도 있음), 줄넘기, 5-10kg 덤벨 2개(더 가벼운 무게가 필요한 경우 무게 없이 수행하는 것이 좋습니다), 점프용 발 아래 고무 매트, 운동화.
방법: 연습을 차례로 수행하십시오. 첫 번째 벨은 40초 후에 울리고 두 번째 벨은 20초 후에 울리도록 타이머를 설정했습니다. 첫 번째 운동은 40초 동안 수행한 다음 "텍스트에 따라" 수행합니다. 원이 끝나면 60초 동안 휴식하고 4~5회 반복합니다. 5분간 줄넘기로 몸을 풀어주세요. 결승전에서는 "코너", "보트", "고양이"를 호흡과 함께 연주합니다.
운동 1. 클래식 스쿼트
시간: 40초이유: 모든 다리 근육을 조이고 질량을 태웁니다. 추가 칼로리, 대퇴근막장근을 따뜻하게 하고 부상으로부터 보호합니다.
우리는 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 발가락은 자연스럽게 벌립니다. 몸을 따라 손에 덤벨. 마치 낮은 의자에 앉아 있는 것처럼 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉습니다. 숨을 내쉬면서 일어납니다.
운동 2. 플라이오메트릭 스쿼트
시간: 20초이유: 지방을 태운다
우리는 덤벨을 던지고 똑같이합니다. "허벅지가 바닥과 평행"한 지점에서만 급격하게 뛰어 올라 발 앞쪽으로 부드럽게 착지합니다. 우리는 무릎을 완전히 펴지 않으며, "스키어 자세"(인공적으로 평행한 발)를 취하려고 노력하지 않습니다.
운동 3. 외전 스쿼트
시간: 40초이유: 모든 다리 근육을 강화하고 대퇴근막장근을 단독으로 훈련합니다.
우리는 손에 덤벨을 들고 스쿼트를 수행하고 가장 낮은 지점에서 체중을 옮깁니다. 왼쪽 다리그리고 일어나서 오른쪽 허벅지를 오른쪽 위로 명확하게 움직입니다. 앞뒤로 흔들지 않고 다리를 벽 위로 들어 올리는 것을 상상해보십시오. 다리를 번갈아가며 반복하세요.
연습 4. 킥사이드
시간: 20초이유: 지방을 태운다
액션 영화를 보시나요? 응, 바로 이거야 - 번갈아 가며 빠른 파업발을 옆으로. 발가락이 아닌 발뒤꿈치로 공격하세요. 먼저 몸을 왼쪽으로 살짝 옮기고, 체중을 왼발에 싣고, 복근을 끌어당기고, 오른쪽 다리를 들어 올려 오른쪽으로 움직이고, 발뒤꿈치를 엉덩이까지 가져오고, 무릎을 구부린 뒤 거기에서 밀어낸다. - 발뒤꿈치를 옆으로 걷어차세요. 반복합니다.
연습 5. 측면 리드
시간: 40초이유: 허벅지 바깥쪽 운동을 원하시나요?
우리는 오른쪽 바닥에 누워 몸을 따라 덤벨을 든 왼손을 천천히 움직여 허벅지를 들어 올립니다.
운동 6. 무릎을 높이 들고 달리기
시간: 20초이유: 지방을 태워라
우리는 일어나서 짧은 조깅을 하고, 모든 일을 부드럽게 하려고 노력하고, 발을 부딪히지 않도록 합니다.
운동 7. 줄넘기
시간: 40초이유: 칼로리 소비를 극대화하세요
최대한 편안하게 점프합니다. 가장 중요한 것은 무릎을 완전히 펴지 않고, 숨을 쉬는 것을 잊지 않고, 평발로 점프하지 않는 것입니다.
7가지 운동을 모두 마친 후 잠시 휴식을 취하고 처음부터 다시 시작하세요. 전체적으로 4-5개의 접근 방식을 취해야 합니다.
요약
놀란? 아마도 다른 사이트에서 허벅지 바깥쪽을 위한 더 쉬운 운동에 대해 읽어보셨을 것입니다. 왜 그렇게 복잡하게 만들까요? 가장 급진적인 피트니스 전문가들은 체중의 최소 50%에 해당하는 스쿼트만을 허벅지 바깥쪽 운동으로 인식합니다. 문제는 해부학과 생리학 훈련을 받은 피트니스 트레이너의 80%가 고객에게 많은 칼로리를 소모하고 다리 전체를 운동시키는 복잡한 동작을 하도록 강요한다는 것입니다. 그리고 인터넷의 조언자들은 다리를 옆으로 납치하는 것을 권장합니다. 최고의 운동바깥쪽 허벅지용.
진실은 체지방연약함은 대퇴사 두근 (드문 경우)뿐만 아니라 엉덩이 근육, 고관절 신근 및 기타 근육의 긴장이 부족한 결과입니다. 따라서 귀에서의 운동은 "바닥" 전체가 관련될 때만 효과가 있습니다. 음, 악명 높은 엉덩이 납치는 사람이 매우 엄격한 자세를 취하고 있는 경우에 효과가 있는 지방에 대한 만병통치약입니다. 저칼로리 다이어트. 다른 경우에는 칼로리가 너무 적게 소모됩니다. 그건 그렇고, 진짜라도 힘든 훈련귀하의 식단의 칼로리 함량을 크게 늘릴 권리를 귀하에게 부여하지 마십시오. 우리 계획에 따라 훈련하는 동안 평소처럼 식사하십시오. 모르시는 분들을 위해 말씀드리자면 이는 키, 나이, 몸무게에 따라 평균 1600~2000kcal입니다.
어떤 여자가 슬림하고 꿈을 꾸지 않는가? 탄탄한 허벅지. 아아, 가장 자주 발견되는 것은 바로 신체의 이 매혹적인 부분입니다. 문제 영역. 초과 체중, 셀룰라이트는 대부분 허벅지에 축적됩니다. 오늘 여성잡지 샤를라당신에게 콤플렉스를 선사합니다 엉덩이 운동허벅지를 가늘고 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.
편의상 엉덩이 운동을 두 가지 범주로 나누겠습니다. 허벅지 바깥쪽 운동과 허벅지 안쪽 운동.사람들은 무지해서 엉덩이 운동을 하지만 결과가 나오지 않는 경우가 많습니다. 그러나 요점은 완전히 잘못된 근육을 펌핑할 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 느슨한 피부안쪽 허벅지는 제거되지 않습니다 간단한 런지, 몇 번을 하든 상관없습니다. 허벅지의 이 부분에는 정기적으로 수행해야 하는 입증된 운동이 있습니다. 개인 운동허벅지 바깥쪽에도 있습니다. 엉덩이의 각 측면에 어떤 엉덩이 운동이 가장 효과적이고 효율적인지 자세히 살펴보겠습니다.
허벅지 안쪽 운동
플라이 스쿼트
아마도 가장 단순하지만 동시에 가장 효과적인 것부터 시작해 보겠습니다. 허벅지 안쪽 운동. 플리 스쿼트 입니다. 이 운동은 다음에 탁월한 부하를 제공합니다. 내부 근육언제 어디서나 수행할 수 있다는 점에서도 편리합니다.
시작 위치: 똑바로 서서 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 가리키세요. 다른 측면. 복부 근육은 긴장되고 어깨는 이완되고 낮아집니다. 우리는 숨을 내쉬고 천천히 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 무릎을 옆으로 벌립니다. 우리는 숨을 내쉬고 천천히 돌아옵니다. 초기 위치.
다리를 옆으로 벌리면서
여기 또 다른 매우 효과적인 것이 있습니다. 허벅지 안쪽 운동. 시작 위치: 바닥에 누워서 손을 꼬리뼈 아래에 놓고 팔꿈치를 바닥에 얹습니다. 곧은 다리를 위로 들어 올리십시오. 이제 다리를 벌렸다가 다시 모으세요.
이 허벅지 운동이 처음에는 효과가 없다면 실망하지 마세요. 작은 얼룩으로 시작하여 점차적으로 얼룩을 늘릴 수 있습니다. 그래도 여전히 할 수 없다면 허벅지 안쪽 운동을 더 가벼운 버전으로 시도해 볼 수도 있습니다.
시작 위치: 바닥에 누워서 손을 꼬리뼈 아래에 놓고 팔꿈치를 바닥에 얹습니다. 무릎을 구부린 다리를 위로 올리십시오. 우리는 무릎을 펴고 다시 모았습니다.
다리를 휘두르세요
다리 스윙은 허벅지 안쪽을 단련하는 좋은 방법입니다. 시작 자세: 의자 등받이를 바라보고 서서 양손으로 의자를 잡고 발끝으로 일어섭니다. 우리는 다리를 오른쪽과 왼쪽으로 먼저 한쪽 다리로 흔든 다음 다른 쪽 다리로 흔듭니다.
사이드 런지
허벅지 안쪽에 가장 효과적인 운동 중 측면 런지도 주목해야 합니다.
시작 위치 : 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸에 따라 움직입니다 (덤벨을 가져갈 수 있음). 찌르기 오른발옆으로 내려와 스쿼트 자세를 취합니다. 우리는 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 다리에서도 똑같이합니다.
허벅지 바깥쪽 운동
이제 허벅지 바깥쪽에 어떤 운동이 효과가 있는지 알아 보겠습니다.
쪼그리고 앉은
이 간단한 운동은 체육 수업을 통해 많은 사람들에게 친숙하지만 스쿼트의 모든 유용성과 효과를 이해하지는 못할 것입니다. 스쿼트는 훌륭한 운동을 제공합니다. 외부 근육엉덩이를 더욱 아름답게 만들어줍니다.
시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부리고, 등은 곧게 펴고, 배는 집어넣습니다. 숨을 내쉴 때 우리는 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 (몇 초 동안 유지할 수 있음) 숨을들이 쉬면서 천천히 일어나 시작 위치로 돌아갑니다.
옆으로 누워서 다리 들어올리기
허벅지 바깥쪽 근육을 단련하려면 옆으로 누워서 다리를 들어올리는 것도 좋습니다.
시작 위치: 왼쪽으로 누워 다리를 쭉 뻗고 무릎을 약간 구부리고 골반을 앞으로 뻗습니다. 왼손당신 머리 밑에. 오른손우리는 바닥에 눕습니다. 발이 어깨 높이에 올 때까지 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 다리를 내립니다. 다리를 어깨보다 높이 올리려고 하지 마십시오. 이렇게 해도 운동 효과가 높아지지 않습니다. 오른쪽에서도 똑같이하십시오.
런지
물론, 클래식 런지를 하는 것은 허벅지 바깥쪽에 아주 좋습니다. 시작 위치: 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 얹습니다. 70~80cm 정도 앞으로 나아가고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다. 왼쪽 다리를 90도 이상 구부립니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 잠시 동안 이 자세를 유지했다가 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다.
앞뒤로 스윙
기본적인 다리 스윙도 앞뒤로 훌륭합니다. 허벅지 바깥쪽 운동.
의자를 잡고 옆으로 돌린 후 한 손으로 의자 등받이를 잡습니다. 다른 손은 벨트 위에 있습니다. 우리는 다리를 앞뒤로 흔든다. 그런 다음 반대편으로 돌아서 다른 쪽 다리로 스윙합니다.
모든 엉덩이 운동은 10~15회 수행해야 하며 가급적이면 세 가지 접근 방식으로 수행해야 합니다. 이러한 운동이 이루어지기 위해서는 실제 결과, 일주일에 적어도 3번은 운동해야 합니다.
빅토리아 비소츠카야
허벅지를 슬리밍하기 위한 이러한 운동은 오랫동안 운동을 하지 않았음에도 불구하고 허벅지와 엉덩이를 탄탄하게 만드는 방법에 대해 생각하기 시작하는 사람들에게 적합합니다.
다음은 엉덩이에 대한 많은 운동의 기초가 되는 몇 가지 효과적인 운동입니다. 유명한 트레이너-약해진 근육이 운동에 조금씩 익숙해지고 지루하지 않도록 약간 수정됩니다.
여기 콤플렉스가 있습니다 간단한 운동, 이는 근육을 강화하고 엉덩이와 허벅지를 조이는 데 도움이 됩니다. 이러한 운동은 집에서 하는 데 이상적입니다.
최고의 시간수업 - 아침. 평소보다 조금 일찍 일어나서 매트 위에 앉으세요. 누군가를 방해하는 것이 두렵지 않다면 음악을 켜십시오. 그리고 시작하세요!
운동 1 - 고관절 들어올리기 및 외전
오른쪽으로 누워서 한 손의 팔꿈치를 기대고 다른 손의 손바닥을 앞에 놓고 무릎을 90도 구부립니다.
왼쪽 다리를 가능한 한 높이 올리십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 낮추십시오. 흡입하십시오.
운동을 25회 반복하세요.. 반대편으로 몸을 돌려 오른쪽 다리로 운동을 해보세요.
그런 다음 작업을 조금 복잡하게 만듭니다. 손바닥을 앞쪽으로 기대고 무릎을 움직입니다. 일하는 다리최대한 뒤로. 각 다리에 대해 운동을 25회 반복합니다.
목적:이것 효과적인 운동허벅지 바깥쪽의 체중 감량을 위해 많은 사람들이 문제 영역으로 간주하는 바깥쪽 허벅지를 훈련합니다.
주의할 점: 상황을 신속하게 해결하고 최대 효과, 골반과 어깨를 조심하세요. 한 줄로 유지되어야 합니다. 다리를 흔들면서 무릎과 발가락을 이완시키는 것이 더 낫습니다. 그러면 조여야 할 근육이 정확하게 작업에 참여하게 될 것입니다.
운동 2 - 누워서 다리 흔들기
등을 대고 누워 손바닥을 아래로 하고 엉덩이 아래에 손을 놓고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 합니다.
곧은 다리를 휘두르십시오 - 숨을 내쉬고 바닥으로 낮추십시오 - 흡입하십시오. 각 다리마다 25회 반복합니다.
주의할 점: 허벅지 앞쪽 근육을 단련하려면 발가락을 최대한 당기고 운동이 끝날 때까지 긴장을 풀지 마십시오.
무릎에서 작업 다리를 구부리지 마십시오. 스윙을 조금 짧게 만드는 것이 좋습니다. 그리고 근육이 부하에 익숙해지면 자유롭게 진폭을 높이십시오.
목에 무리를 주거나 구부리지 마십시오. 흉부 부위. 손으로 자신을 돕지 않으려면 손바닥을 위로 돌리십시오.
목적:허벅지 앞쪽의 살을 빼는 운동입니다.
운동 3 - 아래쪽 직선 다리를 위쪽 다리로 들어 올리기
오른쪽으로 누워서 팔꿈치에 기대어 오른쪽 다리가 몸과 직각이 되도록 바닥에 놓습니다. 왼쪽을 위로 올리고 손으로 발목을 잡습니다.
곧은 오른쪽 다리를 왼쪽으로 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 흡입하십시오.
각 측면에서 25회 반복합니다.
주의할 점. 허벅지 안쪽 근육이 작동하려면 발이 몸쪽으로 당겨져야 합니다.
그리고 발의 발가락은 이 순간가능하다면 아래를 "보아야" 합니다. 발뒤꿈치를 발뒤꿈치까지 당깁니다.
목적:허벅지 안쪽 운동.
운동 4 - 엎드린 자세에서 엉덩이 들어올리기
뱃속에 누워 몸통을 따라 팔을 쭉 뻗고 곧은 다리를 최대한 넓게 벌리고 무릎을 구부립니다. 발가락을 위로 뻗어 무릎과 엉덩이를 바닥에서 최대한 들어 올리십시오.
상승할 때마다 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 25회 반복하세요.
무엇을 찾아야 할까요? 세심한 주의: 하체, 특히 엉덩이 근육을 단련할 때 목과 등 근육 하나도 긴장되어서는 안 됩니다.
이렇게 하면 불필요한 스트레스로부터 허리를 보호할 수 있습니다.
운동 5 - 엎드려 누워서 엉덩이 반대 움직임
손을 허벅지 아래에 집어넣고 손바닥을 위로 한 채 엎드린 자세를 유지하세요. 다리를 모아 무릎을 구부리고 발목을 교차시키세요.
들어 올리다 하단 부분몸을 최대한 높이 - 숨을 내쉬고, 부드럽게 아래로 낮추십시오 - 흡입하십시오. 25회 반복하세요.
허리를 편안하게 해주세요:. 복부 운동 후에는 허리에 주의를 기울여야 합니다.
손바닥과 무릎을 바닥에 대고 고양이처럼 등을 최대한 둥글게 둥글게 만드세요.
한두 번 반복하면 긴장이 완화됩니다.
연습 6 - 긴장 완화
오른쪽으로 누워 팔꿈치에 기대어 무릎을 구부립니다.
손으로 왼쪽 발목을 잡고 무릎이 귀에 닿도록 해보세요. 그런 다음 왼쪽으로 몸을 구르고 다른 쪽 다리도 똑같이 반복하세요.
왜 이런거야:방금 열심히 일한 근육을 스트레칭하려면 엉덩이에 대한 이 운동과 후속 운동이 필요합니다.
결국, 그들은 강할 뿐만 아니라 탄력성도 있어야 합니다.
운동 7 - 허벅지 앞쪽 스트레칭
시작 위치 - 이전 연습에서와 같습니다. 발목 주위에 손으로 왼쪽 다리를 잡고 뒤로 당깁니다.
뒤집어 오른쪽 다리로 운동을 반복하십시오.
자신의 말을 들어보세요:허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌이 든다면 제대로 하고 있는 것입니다.
연습 8 - 배선
등을 대고 누워 곧은 다리를 들어 올린 다음 옆으로 벌립니다.
주변에는 벤치 프레스 2회와 스쿼트 5회를 마친 후 이미 다리를 펌핑하는 기술을 가르치기 시작한 의사 전문가가 너무 많습니다. 허벅지를 올바르게 펌프질하는 방법을 알아보세요!
이해해, 몇 달 동안 돌아다녀도 아직 그렇게 되지는 않았어 경험이 풍부한 운동선수, 테크닉은 잊어버리고 초보자의 허벅지를 제대로 펌핑하는 방법에 대한 조언을 제공합니다. 모든 것을 스스로 이해하기 전에 체육관에서 엄청난 양의 땀을 흘리고 승리와 실수의 길을 거쳐야 합니다. 그 사이에 몸을 담그세요. 유용한 추천우리 전문가로부터!
강하고 잘 발달된 대퇴사두근 허벅지 근육은 아름다운 몸매의 확실한 신호입니다. 체력. 거대하고 발전된 것들이 프로그램의 하이라이트가 될 수 있으며 많은 보디빌더들과 차별화될 수 있습니다. 조각된 다리가 있는 균형 잡히고 미학적으로 균형 잡힌 신체와 얇은 다리가 있는 배가 불룩한 인물 사이의 대조를 상상해 보십시오. 그래서 많은 남자들이 자신의 단점을 숨긴 채 바지를 입고 더위 속에서 운동을 하는 것입니다.
아마도 당신은 전문 보디빌더처럼 단순히 허벅지를 키우는 것이 아니라 모든 기준을 충족하는 명확한 정의로 대퇴사두근을 촘촘하고 강하게 만드는 힘을 가지고 있을 것입니다. 관찰하다 올바른 기술끈기있게 노력하면 아름다운 허벅지를 얻는 데 몇 년이 필요하지 않습니다.
왜 엉덩이를 높이 올리나요?
대퇴사는 엄청난 수를 구성합니다 근육량유기체에서. 그들은 우리에게 셀 수 없이 많은 시간을 보내도록 강요합니다. 체육관, 몇 그램의 근육을 얻고 여전히 허벅지를 펌핑하기 위해 몇 리터의 땀을 흘리는 것입니다. 그리고 그만한 가치가 있습니다: 운동 대퇴사두근성장 호르몬과 테스토스테론의 자연적인 생산으로 인해 몸 전체의 근육이 성장할 수 있습니다.
예를 들어, 스쿼트는 체중을 조절하기 위해 대퇴사두근, 햄스트링, 등, 승모근, 어깨 등 몸 전체에 걸쳐 엄청난 수의 근육을 사용해야 합니다. 이 모든 근육은 리프트 중에 체중을 움직이거나 안정화하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 모든 근육이 성장하게 됩니다. 이 운동은 허벅지를 적절하게 펌프질하는 데 도움이 됩니다. 스스로에게 한 가지 질문만 하면 됩니다. 내가 이것을 원하는가?
빠른 해부학 수업
질문에 대한 대답이 '예'이고 정말로 허벅지를 탄탄하게 만들고 싶다면 엉덩이의 해부학적 구조와 기능을 간단히 살펴보겠습니다. 근육 그룹, 운동하는 동안 신체가 어떻게 작동하는지 상상할 수 있습니다. 허벅지는 앞쪽, 안쪽, 뒤쪽의 세 가지 근육 그룹으로 구성됩니다.
허벅지 앞쪽 근육군은 운동선수들 사이에서 펌핑업의 대상으로 가장 인기가 많은 부위입니다. 그것은 대퇴사두근(및 그 4개의 머리 - 직근, 내측, 중간, 외측)으로 구성되며 가장 길다 인간의 근육- 재단사.
흥미로운 사실!
대퇴사두근은 하지의 신전에 관여하는데, 이것이 마비되면 환자는 평지에서 정상적으로 걸을 수 있지만 뛰지는 못하고 계단만 겨우 오를 수 있다.
허벅지의 내측 그룹은 길고, 짧고, 크고, 얇고 흉근의 세 가지 내전근으로 구성됩니다.
뒤쪽 허벅지 근육 그룹은 반막양근과 반건양근을 결합합니다. 갖고 싶나요? 강력한 팔뚝엉덩이? 당사 웹사이트에서 전문가에게 교육을 받아보세요!
모든 대퇴사두근은 무릎 관절을 지지합니다. 또한, 대퇴직근은 그 위치로 인해 다리의 굴곡을 보장합니다. 고관절. 다리 운동을 할 때 이 모든 해부학적 정보를 기억해야 합니다. 무엇을 위해? 엉덩이를 적절하게 펌핑하고 결과를 얻는 방법을 이해하려면! 이제 일하러 가자!
허벅지를 펌핑하는 최고의 운동
이제 엉덩이 근육의 해부학적 구조와 기능에 대해 조금 배웠으니, 찢어진 대퇴사두근이 어떻게 만들어지는지 알아보겠습니다. 이러한 운동 및 훈련 프로그램은 체육관에 갈 때마다 최대한의 효과를 얻고 허벅지를 빠르게 펌핑하도록 설계되었습니다. 기술을 기억하고 너무 열심히 일하지 마십시오 무거운 무게부상을 피하기 위해.
스쿼트
허벅지 근육을 적절하고 빠르게 펌핑하려면 스쿼트를 하세요. 근육량을 늘리는 주요 운동은 등입니다. 바벨 아래의 파워랙에 서서 편안하게 바벨을 올려놓으세요. 윗부분뒤로, 에 승모근. 안정성을 위해 손으로 바를 단단히 잡고 랙에서 물러나십시오. 발은 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 선다.
매우 중요한!
동작은 무릎을 구부리는 것으로 시작됩니다. 처음에는 엉덩이나 등을 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 앞으로 넘어질 수 있습니다. 엉덩이가 닿을 때까지 또는 편안한 동작 범위에 도달할 때까지 몸을 낮추십시오. 먼저 엉덩이를 통해 무게를 들어 올린 다음 무릎을 들어 올리십시오. 가장 높은 지점에서는 무릎이 완전히 펴지지 않습니다.
전적으로 당신에게 달려있습니다. 그 일을 수행하다 전체 진폭- 이것 완벽한 옵션모든 운동에 적용되지만 스쿼트는 무릎과 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 몸을 최대한 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 가장 중요한 것은 편안함 영역을 지속적으로 확장하는 것입니다. 스쿼트는 힘든 운동이지만 결과는 그만한 가치가 있습니다. 허벅지를 완벽한 모양으로 만들어줄 것입니다.
펌프질하다 내부 부분대퇴사두근(내측 광근 근육엉덩이), 더 많이 스쿼트 광범위한 설정다리와 발이 밝혀졌습니다.
바벨을 이용한 딥 스쿼트
이렇게 하려면 아래에 서서 삼각근 반대쪽 가슴 위에 올려놓으세요. 팔뚝을 교차하고 양손을 잡습니다. 어깨를 바닥과 평행하게 유지하고 머리를 위로 올리십시오. 무게를 짊어지고 뒤로 물러나서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 동작은 바벨을 어깨에 얹고 하는 일반 스쿼트와 동일합니다. 하지만 여기서는 등이 조금 더 곧게 유지됩니다. 이 스쿼트는 햄스트링을 더 많이 사용하는 일반 스쿼트와 달리 다리, 특히 대퇴사두근을 펌핑하는 것을 목표로 합니다.
프론트 스쿼트가 처음이라면 먼저 스미스 머신으로 시작한 다음, 점점 익숙해지면 프리 웨이트로 넘어가십시오.
키가 크고 앞으로 너무 많이 기울어지거나 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지는 경우, 안정성을 높이기 위해 그 아래에 2~4kg의 추판을 놓으십시오. 이는 모든 스쿼트 변형에 적용됩니다.
해킹 스쿼트
허벅지 바깥쪽(외측광근)을 더 많이 운동시키는 데 이보다 더 좋은 것은 없습니다. 자신에게 편안한 무게로 기계의 지지대 아래에 서서 플랫폼 위에 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서세요. 몸을 최대한 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 하지마 빠른 움직임무릎에 스트레스가 가해지지 않도록 하려면 일정한 속도로 작업하는 것이 좋습니다. 다리가 완전히 펴지지 않습니다.
해킹 트레이너가 없다면?
일부 홀은 그렇지 않지만 절망하지 마십시오. 탈출구가 있습니다. 간단히 바벨을 종아리 뒤에 놓으십시오(데드리프트의 일종이지만 체중은 다리 뒤에 놓임). 등은 곧게 펴고 머리는 들어 올린다. 거의 완전히 곧게 펴질 때까지 일어나세요. 다리는 항상 무릎에서 약간 구부러진 상태를 유지합니다. 무게가 바닥에 닿지 않은 상태에서 시작 위치로 돌아갑니다. 이 허벅지 근육 강화 운동은 엄격한 기술이 필요하므로 익숙해질 때까지 무게를 가볍게 유지하세요.
레그프레스
질량을 늘리는 또 다른 좋은 방법은 45도 각도입니다. 이점: 최소 부하허리에, 엉덩이에 최대. 전체 진폭을 통해 작업할 수 있도록 기계에 앉으십시오. 플랫폼에 발을 어깨 너비만큼 벌려 놓습니다. 무릎을 살짝 구부린 상태에서 무게를 밀어보세요. 움직임을 조절하면서 천천히 무게를 낮추십시오. 가능한 한 낮게 이동하고 절반 범위의 움직임을 피하십시오. 당신은 단지 자신을 속이고 근육을 발달시키지 않는 것입니다. 적절한 실행은 강력한 허벅지를 만드는 열쇠입니다.
기계를 이용한 다리 교정
허벅지를 펌핑하면서 고립된 근육 운동에 이보다 더 좋은 것은 없습니다. 무릎 관절에서 움직임이 일어나는 축이 하중의 회전 축과 일치하도록 시뮬레이터에 앉으십시오. 등은 등에 단단히 밀착됩니다. 발목을 받침대 아래에 놓습니다. 적당한 속도로 무게를 들어 올리고 대퇴사 두근을 쥐어 짜십시오. 최고점동정. 그런 다음 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 생기지 않으려면 꼭대기에 머물지 마라 추가 부하무릎과 인대에.
허벅지 위쪽을 더 깊게 펌핑하려면 이 확장 옵션을 사용해 보세요. 위와 같은 동작을 하되, 이번에는 엉덩이와 몸통이 90도 이하가 되도록 다리를 들어 올리고 등을 시트에서 들어 올리세요. 이 성능을 사용하면 체중이 줄어들지 만 근육은 어쨌든 타버릴 것입니다!
바벨을 이용한 런지
– 훌륭한 형성 운동입니다. 매력적인 둥근 모양을 제공하고 모든 허벅지 근육을 하나로 묶습니다. 런지가 허벅지 전체를 펌핑한다는 사실에도 불구하고 이 기사에서는 대퇴사두근에 미치는 영향에만 중점을 둘 것입니다.
스쿼트 운동처럼 비교적 가벼운 바벨을 어깨에 올려 놓습니다. 파워 랙에서 뒤로 물러나서 한 발 앞으로 나아갑니다. 뒷다리의 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도로 다리를 구부립니다. 그리고 기억하세요: 무릎이 발을 넘어서는 안 되며, 만약 그렇다면 더 큰 걸음을 내디뎌야 합니다. 다시 일어날 때 작업용 다리로 밀고 발을 모으고 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽 다리도 똑같이 하면 1회 반복으로 계산됩니다.
바벨을 사용한 런지에 대한 훌륭한 대안은 스미스 머신 런지입니다. 하다 필요한 금액한쪽 다리로 반복한 다음 다른 쪽 다리로 반복합니다. 각 런지 후에는 뒤로 돌아가지 말고 한쪽 다리로 계속 쪼그리고 앉으십시오. 그런 다음 변경하십시오.
많은 강사들은 다리, 특히 엉덩이를 들어 올리기 위해 워킹 런지를 선호합니다. 체육관에 최소 30회 이상의 런지를 위한 공간이 있는지 확인하세요. 한쪽 다리로 런지하세요. 당겨 뒷다리시작 위치로 돌아가서 다른 쪽 다리를 앞으로 더 내딛습니다.
탄탄한 허벅지를 만드는 운동
허벅지 운동
엉덩이에 대한 보다 자세한 작업을 위해서는 다음을 사용하십시오. 훈련 프로그램: 허벅지 안쪽과 바깥쪽.
대퇴사두근 안쪽을 탄탄하게 만들고 싶다면 더 넓은 자세로 스쿼트하고 발을 바깥쪽으로 향하게 하세요.
훈련하는 동안 다리 근육이 어떻게 성장하고 엉덩이가 어떻게 커지는 지 상상해보십시오. 프로 운동선수그들은 이렇게 말합니다: 이러한 시각화는 당신을 올바른 기분으로 만들고 당신이 꿈꾸던 결과를 정확하게 달성하는 데 도움이 됩니다!
당신은 이미 훌륭한 일을 해냈습니다. 당신이 해야 할 일은 작은 노력을 하고 일을 마무리하는 것뿐입니다. 규칙적인 운동엉덩이를 위한 이 콤플렉스로 몸 전체를 위한 것입니다.
그게 전부 비밀이야 강력한 다리허벅지를 펌핑하는 것 - 매우 효과적인 운동 올바른 기술! 운동할 때마다 몸을 조절하고 체육관에서 운동을 마친 후에는 다음 사항을 기억하세요. 건강한 습관. 오직 복잡한 작업그 자체가 오랫동안 기다려온 결과를 가져올 것입니다!
홍보하다 강도 지표크레아틴, 아르기닌, 운동중 섭취가 도움이 되며, bcaa 아미노산운동 전 콤플렉스. 이것 스포츠 영양남성과 여성의 스포츠 및 피트니스 성능을 향상시키기 위해 특별히 설계되었습니다. 식단에 추가하고 새로운 목표를 향해 나아가세요!
다리를 펌핑
확장 세트
기본 세트
기본 세트
확장 세트
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필수 아미노산 Dymatize BCAA 복합체의 분지형 사슬을 통해 근육 세포 건축 자재골자. 이 보충제를 사용하면 유지 및 증가에 도움이 될 뿐만 아니라 근육 조직체내에서 뿐만 아니라 다른 여러 대사 과정의 통과를 최적화합니다.
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허벅지에 지방 축적이 매우 흔하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 허벅지 바깥쪽 운동은 이 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 집이나 체육관에서 운동을 할 수 있습니다. ~에 정기 시행운동을 하면 4~5주 안에 결과가 나옵니다.
기본단지
허벅지를 펌핑하고 "귀"를 제거하는 방법은 무엇입니까? 당신은부터 시작해야합니다 기본 운동. 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하고 신체에 활력과 활력을 불어넣는 데 도움이 됩니다. 아름다운 모양. 일련의 기본 운동은 하루 상반기에 가장 잘 수행됩니다. 교육에는 다음이 포함되어야 합니다.
- 1. 엉덩이를 들어올리고 외전합니다.
- 2. 다리를 흔드세요.
- 3. 다리 들어올리기.
- 4. 엉덩이 움직임.
- 5. 다리를 벌립니다.
운동 1번을 수행하려면 옆으로 누워야 합니다. 팔을 팔꿈치 아래로 구부리고 그 위에 기대세요. 다른 팔을 앞으로 뻗으세요. 다리를 안으로 구부리세요. 무릎 관절직각으로. 숨을 내쉴 때 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 2초 동안 유지해 보세요. 흡입하면서 낮추어 가져 가라. 시작 위치. 이 운동의 더 복잡한 버전은 작업 다리를 뒤로 움직이는 것입니다. 이 운동은 허벅지 바깥쪽 단련을 목표로 합니다.
엉덩이를 들어 올리고 외전할 때 어깨와 골반이 일직선이 되도록 하세요.
두 번째 운동의 시작 위치는 등을 대고 누워 있는 것입니다. 엉덩이 아래에 손을 넣으십시오. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올렸다가 숨을 들이마시면서 내립니다. 허벅지 앞쪽을 운동하려면 작업하는 다리가 곧아야 합니다. 시간이 지남에 따라 진폭이 증가하면서 스윙이 더 어려워질 수 있습니다. 스윙을 할 때 흉부 부위를 구부려서 몸을 구부리지 마십시오.
운동 3번: 옆으로 누워 팔꿈치를 기댄다. 작업 다리를 올리고 손으로 발목을 잡습니다. 숨을 내쉬면서 다른 쪽 다리를 들어 올리세요. 외부 표면다리를 들어 올리면서 발을 몸쪽으로 당기면 엉덩이가 작동합니다.
허벅지 근육을 단련하기 위한 기본 운동은 엎드린 자세로 엉덩이를 들어올리는 것입니다. 몸을 따라 팔을 곧게 펴고 다리를 최대한 넓게 벌린 다음 무릎을 약간 구부립니다. 동시에 다리를 들어 올리고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 발가락은 위쪽을 향해야 합니다. 불필요한 부담을 주지 않으려면 요추 부위, 등과 목의 근육에 긴장을 주지 않도록 노력하십시오.
4번 운동을 수행하려면 같은 자세를 유지하세요. 발목에서 다리를 꼬고 무릎을 살짝 구부립니다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요.
운동 번호 5는 앙와위 자세로 수행됩니다. 다리를 최대한 넓게 벌리세요. 발목을 손으로 잡고 다리를 바닥으로 낮추십시오. 급격하게 움직이거나 갑작스럽게 움직이지 마십시오. 그렇지 않으면 근육이 긴장될 수 있습니다.
이 훈련은 일주일에 3회 실시해야 합니다. 각 운동을 20~25회 반복해야 합니다.
지방을 제거하는 방법?
제거하다 과도한 지방허벅지 바깥쪽에는 네 발로 다리를 들어올리는 것이 도움이 됩니다. 들어올려 보세요 하지가능한 최대 높이에 직각으로. 근육에 약간의 타는 듯한 느낌이 들자마자 몇 초간 이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 운동을 계속할 수 있습니다. 반복 횟수는 각 엉덩이 당 25-30 회 여야합니다.
옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 대십시오. 다리를 들어 올릴 때 근육이 긴장된 상태를 유지하도록 노력하십시오. 반대편으로 몸을 구르고 다른 쪽 다리로 동작을 반복하세요. 이 운동 중에는 허벅지 근육뿐만 아니라 비스듬한 복부 근육도 작동됩니다.
시작 위치 서. 엉덩이 하나를 앞으로 던져보세요. 스쿼트 자세를 취하고 무릎이 바닥에 닿을 정도로 최대한 깊게 내려갑니다.
외부 및 안쪽엉덩이는 스쿼트 중에 잘 작동됩니다. 선 자세에서 숨을 들이마시며 허벅지가 바닥과 일직선이 될 때까지 쪼그리고 앉으세요. 스쿼트 중에는 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락은 약간 벌려야 합니다. 이것이 너무 쉽다면 손에 작은 덤벨을 가져갈 수 있습니다.
제거하다 여분의 센티미터납치 스쿼트는 엉덩이에 도움이 될 것입니다. 이렇게하려면 덤벨이 달린 스쿼트 자세에서 한쪽 다리에 무게를 옮기고 들어 올릴 때 다른 쪽 다리를 옆으로 옮깁니다. 흔들리지 않고 천천히 운동을 해보세요.
잘 발달됨 측면 근육제자리에서 달릴 때 엉덩이가 아프고 지방이 연소됩니다. 조깅할 때 발을 너무 세게 치지 마십시오. 2~3분 동안 제자리에서 달리기를 여러 번 반복합니다.
바닥에 누워서 팔꿈치에 기대어 보세요. 위쪽 다리를 구부려 앞쪽 바닥에 놓습니다. 다른 하나는 직선을 유지해야 합니다. 들어 올리다 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다가능한 한 높게. 안에 최고점몇 초 동안 위치를 고정하십시오. 그러한 운동이 어렵다면 처음에는 구부린 자세로 수행할 수 있습니다. 위쪽 다리높은 각도로.
볼 트레이닝
허벅지에 작은 "귀"가 나타나면 화를 내지 마십시오. 다리 근육은 가장 유연하며, 정기 훈련다리의 이전 아름다움을 복원하거나 재설정할 수 있습니다. 여분의 센티미터둘레에. 피트니스 센터와 집에서 운동을 수행할 수 있습니다. 오늘날 Fitball 운동이 인기가 있습니다.
핏볼에 등을 대고 서서 팔을 앞으로 뻗으십시오. 작업하는 다리의 발을 들어 올려 바닥에서 15~20cm 높이로 유지한 다음 반대쪽 다리의 무릎을 천천히 구부리고 엉덩이가 공에 닿을 때까지 쪼그려 앉습니다. 핏볼이 체중에 의해 미끄러지는 것을 방지하기 위해 핏볼을 방 구석에 놓을 수 있습니다.
운동은 각 다리마다 7~10회 실시해야 합니다. 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 스쿼트를 더 어렵게 만들려면 팔다리를 20-30cm 높이로 올리거나 더 작은 핏볼을 사용할 수 있습니다. 체중을 측정하기 위해 덤벨을 사용할 수 있습니다. 최종 목표이행하는 것으로 구성된다 딥 스쿼트한쪽 발에 공이 없이.
공을 벽에 대십시오. 핏볼은 등과 엉덩이의 두 지점에서만 만질 수 있습니다. 다리를 벌리세요. 이 자세에서 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요. 다하다 이 운동긴장된 복근과 다리가 이어집니다. 몸통은 고관절에서 아치형을 이루어야 합니다. 이 자세를 3~5초 동안 유지하세요. 그런 다음 운동을 계속할 수 있습니다. 처음에는 10~12회 반복합니다. 시간이 지남에 따라 숫자는 20개로 늘어날 수 있습니다. 이 운동은 엉덩이, 복근 및 등 근육을 완벽하게 강화합니다.
잘 타다 지방세포그리고 허벅지 바깥쪽 근육을 강화시켜줍니다. 다음 운동. 옆으로 누워서 팔꿈치에 기대어 보세요. 공 위에 발을 올려놓으세요. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 몸을 일직선으로 곧게 펴십시오. 이것이 어려우면 더 작은 공을 선택할 수 있습니다.
뱃속에 누워. 핏볼은 엉덩이 높이에 있어야 합니다. 손으로 균형을 유지하십시오. 팔다리를 한 번에 하나씩 들어 올리십시오. 다리는 직선이거나 직각으로 구부러질 수 있습니다. 각 다리에서 15-20회 반복합니다.
홀에서의 수업
체육관에서 허벅지 바깥쪽 근육을 강화할 수도 있습니다. 제일 인기 있는 운동다리의 외전과 확장이 고려됩니다.
이러한 훈련의 이점은 내전근 강화, 허벅지 안쪽 및 바깥쪽 강화, 자세 개선, 하지 근육 약화와 관련된 부상 감소입니다.
시뮬레이터의 단순성에도 불구하고 많은 사람들이 연습을 잘못 수행하므로 결과는 0으로 유지됩니다. 훈련 결과가 만족스러우려면 규칙을 따라야 합니다.
먼저 기계에 작업 중량을 설정하고 안장 너비를 조정합니다. 다리를 모으고 다리를 펼칠 때 등은 곧게 펴져야 합니다. 손으로 난간을 잡으십시오. 다리를 직각으로 구부립니다.
숨을 내쉬면서 천천히 엉덩이를 모으십시오. 롤러가 닿으면 1~2초간 그 자세를 유지한 후 퍼지기 시작합니다.
갑작스러운 움직임 없이 움직임이 부드러워야 합니다. 팔다리를 펼치고 모으는 사이에 짧은 간격을 유지하십시오. 하지마 불필요한 움직임그리고 허리를 굽히지 마세요. 이 경우 부하가 분산됩니다. 운동이 쉽다면 다리 확장의 폭을 늘릴 수 있습니다.
훈련이 필요한 경우 두 가지 유형의 시뮬레이터가 있습니다.
- 1. 앉은 자세로.
- 2. 선 자세.
앉아서 하는 운동과 달리 서서 하는 운동기구는 장점이 있습니다. 허벅지 바깥쪽 근육에 작용할 뿐만 아니라 이 부위의 혈액 순환을 촉진하고 근육에 산소를 풍부하게 하는 데 도움이 됩니다.
스탠딩 운동기의 다리는 특별한 발판에 위치합니다. 운동을 할 때에는 앞의 난간을 손으로 잡아야 합니다. 하지도 동시에 벌려야 합니다.
스테퍼 시뮬레이터는 그다지 효과적인 것으로 간주되지 않습니다. 허벅지, 다리, 엉덩이 근육을 완벽하게 훈련시킵니다. 개발 중 근력페달의 저항을 높일 수 있습니다. 무릎 인대를 늘릴 수 있으므로 기계를 과도하게 사용하지 마십시오.
유니버설 트레이너 체육관~이다 밟아 돌리는 바퀴. 그녀는 모든 근육 그룹을 훈련합니다.
하체 근육을 단련하려면 헬스바이크를 타고 운동하는 것도 좋다.
이 시뮬레이터의 난이도를 직접 조정할 수 있습니다. 근골격계에 부상이 있는 경우 트레이너 없이는 운동을 할 수 없습니다.
