엉덩이를 가늘게 만드는 운동 방법. 엉덩이를 더 넓게 만드는 6가지 입증된 방법

내 블로그에 오신 것을 환영합니다! 나는 긴급한 여성 문제를 다루고 싶습니다. 더 구체적으로이 기사에서는 엉덩이를 둥글게 만드는 방법과 해변 시즌 전에 몸매를 가꾸는 운동에 대해 이야기 할 것입니다. 남자의 시선. 여자아이가 여성스러워지기 위해서는 하체에 중점을 둔 근력운동에 주의를 기울여야 한다.

모든 소녀들은 노력합니다 이상적인 매개변수그러나 가는 허리는 부모의 유전적 재능인 것으로 알려져 있으며, 갈비뼈 제거 수술을 통해 날씬해질 수 있다. 그러나 좀 더 인도적인 방법이 있습니다. 예를 들어 엉덩이와 엉덩이를 둥글게 하면 허리가 시각적으로 더 가늘어 보입니다.

가장 문제가 되는 부위는 귀여운 '귀'

바지는 여성이 혹독한 환경에서 생존하고 자손을 낳는 데 도움이 되는 지속적인 에너지(또는 지방) 공급원입니다. 그러나 생활 조건은 변했지만 유전적 특성은 동일하게 유지되었으므로 엉덩이에 있는 "귀"가 가장 중요합니다. 문제 영역가장 늦게 떠날 여성들을 위해. 단식은 이에 맞서 싸우는 데 도움이 되지 않으며 단지 훈련만 할 뿐입니다. 적절한 영양마사지를 하면 허벅지가 매력적으로 보일 것입니다. 내가 이미 말한 이전 기사 중 하나에서.

당신은 급진적 인 방법에 의지 할 수 있습니다 외과 적 개입, 하지만 조드퍼스는 다시 돌아올 수도 있습니다(몸에 상처를 남기기보다는 훈련하고 밀어붙이는 방식으로 자신을 사랑하고 그 사랑을 보여주기를 바랍니다).
그러니 소녀 여러분, 우리 식단에서 설탕을 500 단위로 제거합시다. 일일 기준, 우리는 야채를 잔뜩 먹고, 마사지를 받고, 가장 중요한 것은 번거로움 없이 훈련합니다!

우리는 스스로 그림을 만듭니다.

이 연습 세트에는 필요하지 않습니다. 특수 장비엉덩이를 더욱 둥글게 만드는 것을 목표로 합니다.

워밍업하세요. 워밍업에 포함 일반 연습몸 전체를 따뜻하게 하다(구부리기, 원형 운동팔, 다리, 점프 및 제자리 달리기).

1. '봄' 운동
시작 위치: 넓은 자세, 팔은 앞으로 뻗습니다.
실행: 숨을 내쉬면서 체중을 다음 부위로 옮깁니다. 왼쪽 다리오른발의 발가락을 바닥에서 떼지 말고 지지 다리의 각도가 직선인지 확인하십시오. 탄력 있는 움직임을 4회 수행하고 흡입하면서 IP로 돌아갑니다. 오른쪽 다리에도 똑같이 반복하세요.
반복횟수 : 각 다리당 10회, 2세트.
이 운동은 예를 들어 스프링 운동으로 수정될 수 있습니다. 구부러진 다리직각으로(또는 곧은 다리로) 교대로 네 발로 서서 팔꿈치에 기대어 있습니다.

2. 싱글 레그 스쿼트
시작 위치 : 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 내립니다.
실행: 다리를 안으로 구부린다. 무릎 관절그리고 들어 올리세요. 숨을 내쉴 때 한쪽 다리를 쪼그리고 앉고, 숨을들이 쉬면서 일어납니다.
반복 횟수: 각 다리에 스쿼트 5회, 2세트.

3. 그리고 문제.
벨트에 손을 올리고 다리를 모으세요. 숨을 내쉬면서 오른발로 한걸음 내딛고 앞다리와 직각을 유지하면서 런지합니다. 이 자세로 30초 동안 정지하세요. 천천히 숨을 들이쉬면서 IP 위치로 돌아가 왼쪽 다리를 런지합니다.
반복 횟수: 각 다리에 런지 3회, 2세트.

3. 팔을 뻗은 상태에서 하프 스쿼트
시작 위치: 손은 엉덩이에 얹고, 발은 어깨 너비로 벌립니다.
실행: 숨을 내쉬면서 하프 스쿼트를 하세요. 허벅지는 바닥과 수직이 되어야 합니다. 척추가 늘어나는 것을 느끼고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉴 때 IP로 돌아갑니다.
반복횟수 : 10회, 2세트. 손을 앞에 두고 넓은 자세로 수행할 수도 있습니다.

4. 진정하세요. 정적 운동옆으로 누워 숨을 내쉬며 다리를 들어 올려 양쪽 다리 사이가 직각을 이루도록 합니다. 이 자세로 1분간 유지하세요. 두 번째 다리로 위치를 반복하십시오.
반복 횟수: 각 다리마다 5회, 접근 1회.

5. 앉아있는 동안 "걷기". 바닥에 앉아 다리를 모으고 머리 뒤로 손을 뻗으십시오. 다음과 같이 전진을 시작하세요. 고관절. “걷은 후” 1m를 돌아보지 않고 원래 자리로 돌아옵니다.
반복 횟수: 4회, 1회 접근. 운동은 허리를 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

이 운동 세트를 집에서 정기적으로(주 3회) 수행하면 둥근 엉덩이의 소유자가 될 수 있습니다.

체육관을 위한 운동

에서 공부하고 있다면 체육관, 또는 목표를 달성하기 위해 웨이트를 사용하고 싶다면 근력 운동에 이러한 운동을 포함해야 합니다.

1. 와이드 스쿼트무게로.
다리는 넓게 벌리고, 발가락은 45도 바깥쪽으로 향하며, 다리 사이에 손에 무게가 실려 있습니다.
숨을 내쉴 때 운동의 질을 저하시키지 않고 최대한 깊게 4초 동안 앉으십시오. 우리는 3가지 접근법으로 15회 공연합니다.

2. 허벅지로 누른다. 벤치나 의자에 앉아 나비 운동기구, 공, 기타 탄력 있는 물건을 무릎 사이에 끼우세요. 엉덩이와 엉덩이에 최대한의 장력을 가할 때까지 물체를 꽉 쥐십시오. 우리는 10회씩 3세트를 합니다.

3. 크로스오버에서 스윙합니다. 운동기구의 고리에 다리를 고정하고 등을 곧게 유지하면서 작업 중량을 설정합니다.
수행할 때 곧게 뻗은 다리를 뒤로 가져와 방향을 향하도록 배치합니다. 지지 다리. 15회씩 3세트.

허벅지 근육이 자라서 지방이 빠지려면 연결이 필요합니다 적절한 식단힘을 다해 충분한 양다람쥐. 유제품, 생선, 고기, 계란이어야합니다. 계단을 더 많이 이용하고, 엘리베이터를 무시하고, 최소 1.5리터를 마신다. 깨끗한 물(커피와 차, 녹색이라도 포함되지 않습니다). 나는 이미 내 기사에서 이것을 여러 번 지적했습니다.

어떻게 추가 방법고심하다. 마사지 치료사의 서비스를 받거나 (결과는 여러 세션에서 볼 수 있지만 비용이 많이 듭니다) 거친 수건, 브러시 및 화장품 오일을 사용하여 셀프 마사지를 할 수도 있습니다. 뜨거워진 피부의 저녁 마사지 "부러짐" 지방세포, 혈액 순환, 림프 유출 및 신진 대사를 개선합니다.

이러한 간단한 권장 사항을 따르고 이를 습관에 적용하고 일련의 운동을 수행함으로써 꿈에 그리던 모습을 구축하게 될 것입니다. 리포스트를 친구들과 공유하고 결과를 자랑하고 댓글로 질문하세요! 나중에 봐요!

많은 소녀들, 특히 십대들은 엉덩이를 확대하고 둥근 모양을 만드는 방법에 대해 생각하고 있습니다. 수치는 획득 여성스러운 곡선페레스트로이카로 인해 호르몬 수준사춘기와 여성 호르몬인 에스트로겐이 혈액으로 방출되는 동안. 여자가 자신의 엉덩이가 충분히 둥글지 않다고 생각한다면 수술을 하지 않고도 이를 교정할 수 있습니다. 오랫동안 기다려온 결과는 영양 조정과 특별 조치를 통해 얻을 수 있습니다. 근력 운동, 집에서나 체육관의 전문 운동 장비에서 쉽게 수행할 수 있습니다.

제일 효과적인 운동허벅지에 근육량을 늘리는 것-이것이 스쿼트입니다. 워밍업이나 메인 컴플렉스에 포함되어야 합니다. 얻기 위해 더 큰 효과운동부터 수행해야합니다. 프리 웨이트. 하중(예: 덤벨)을 사용하면 엉덩이, 등, 다리의 모든 근육을 단련할 수 있습니다. 이 운동에서는 무릎이 "걷지" 않고 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않는지 확인해야 합니다. 그러면 운동이 올바르게 수행됩니다.

엉덩이와 엉덩이에 근육을 키우는 데 진지하게 참여하려면 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 이를 사용하면 운동 효과가 여러 번 증가합니다. 하지만 좋은 조개껍데기는 많은 비용이 들고 모든 사람이 구입할 기회가 있는 것은 아닙니다. 고품질의 제품. 이 경우 스포츠 장비 1.5리터 물병을 쉽게 교체할 수 있습니다. 당신은 그들과 함께 운동을 할 수 있습니다 첫 단계. 그런 다음 부하를 5-10리터 컨테이너로 늘릴 수 있습니다.

그런 기회가 있는 사람은 운동용 자전거를 구입해야 합니다. 그것으로 당신은 허벅지와 엉덩이의 모든 근육을 운동할 수 있습니다. 특별한 노력. 시뮬레이터가 없는 사람들은 자전거를 이용하면 됩니다. 매일 공원에서 30분씩 산책을 하면 며칠 내에 효과가 눈에 띄게 나타납니다.

집에서 공부하기 위한 단지

클래식 스쿼트. 이 운동은 하체의 거의 모든 근육을 사용합니다. 이를 통해 엉덩이 너비를 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 자세를 개선하고 복부에서 과도한 지방을 제거하고 복근을 펌핑할 수 있습니다.

시작 위치 - 다리를 모으고, 어깨를 뒤로 젖히고, 팔을 앞으로 뻗습니다. 기술:

무릎이 90도 각도를 이루고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 쪼그리고 앉아야 합니다.
발을 바닥에서 떼면 안 됩니다. 그렇지 않으면 운동 중에 균형을 잃을 수 있습니다.
스쿼트를 시작하기 전, 숨을 깊게 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 스쿼트를 해야 합니다.

근육을 키우는 운동은 서두르거나 서두르지 않고 천천히 수행해야 합니다. 근육은 최대한 긴장되어야 합니다.

플리에 스쿼트. 이 운동은 햄스트링과 둔부 근육에 작용합니다. 플라이 스쿼트는 체형을 더욱 둥글게 만들고 다리를 더 날씬하게 만들어줍니다.

시작 위치: 다리는 최대한 넓게 벌리고, 발가락은 바깥쪽으로 향하고, 팔은 가슴 앞에서 꽉 쥐었습니다. 운동 기술:

엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않도록 쪼그리고 앉아야 합니다. 등은 절대적으로 직선이어야 하며 허리가 아치형이 되어서는 안 됩니다.
쪼그리고 앉은 후 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 다시 제자리로 돌아와야 합니다. 초기 위치.
운동은 10~12회 스쿼트를 4세트로 진행해야 합니다.

런지. 이 운동은 허벅지 근육을 완벽하게 단련하고 셀룰라이트를 예방합니다.

시작 위치: 똑바로 뒤로, 손을 벨트나 옆구리에 얹습니다. 실행 알고리즘:

오른발로 앞으로 나아가서 계단식 다리가 90도 각도를 이루도록 몸을 낮추어야 합니다. 왼쪽 다리도 내려야 하지만 바닥에 닿아서는 안 됩니다.
몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다.
각 다리마다 런지를 20회 수행해야 합니다.

같은 방법으로 백워드 런지를 할 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 준비운동을 해야 합니다. 모든 사람이 독립적으로 선택하지만 관절과 모든 근육 그룹을 작동시키는 운동이 포함되어야 합니다.

체육관을 위한 운동

1. 웨이트를 이용한 스쿼트. 시작 위치: 다리를 넓게 벌리고, 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하고, 손에 웨이트를 잡습니다. 가능한 한 깊게 4회 스쿼트를 해야 합니다. 15회씩 3세트 반복하는 것이 좋습니다.
2. 허벅지로 누른다. 시작 위치: 의자에 앉아 무릎 사이에 공이나 기타 탄력 있는 물체를 잡습니다. 엉덩이와 엉덩이에 긴장감을 느낄 수 있도록 공을 세게 짜야합니다. 권장되는 반복 횟수는 30회씩 3세트입니다.
3. 넓은 다리 스윙. 시작 위치: 다리는 크로스오버 루프에 고정되고 등은 직선입니다. 한쪽 다리는 가능한 최대 거리로 돌아가서 지지하는 다리에 위치해야 합니다. 그런 다음 다리를 다른 쪽 다리로 바꾸고 운동을 반복해야 합니다. 각 다리마다 45회씩 3세트를 수행하는 것이 좋습니다.

웨이트가 포함된 콤플렉스는 집에서 수행하도록 고안된 운동과 결합될 수 있습니다.

공정한 섹스의 많은 대표자들은 완벽한 모습그러나 각 경우에 이에 대한 이상적인 아이디어는 약간 다를 수 있습니다. 어떤 소녀들은 엉덩이 부위의 과도한 볼륨에 불만을 갖고 그것을 줄이기 위해 가능한 모든 방법을 노력하는 반면, 다른 소녀들은 반대로 그것이 부족하여 엉덩이를 더 넓게 만들고 적절한 노력을 기울이는 방법을 배우고 싶어합니다. 이것을 달성하기 위해.

그러나 여성의 상당 부분은 만드는 방법에 대한 꿈을 가지고 있습니다. 얇은 허리그리고 넓은 엉덩이, 성별 대표자의 거의 표준으로 간주되는 것이 바로 이러한 유형의 인물이기 때문입니다. 이와 관련하여 소녀의 체격에 특정 조정이 이루어지며, 당연히, 일부 생활 상황, 우선 임신, 임신 및 아기의 탄생. 그런 다음 호르몬의 영향으로 대퇴골 구역이 최소 2cm 확장됩니다. 이러한 변태는 자손 탄생을위한 여성 신체 준비의 일부입니다.

그건 그렇고, 임신 여부에 관계없이 엉덩이 부위의 체형에 영향을 미치는 주요 도구 중 하나가되는 것은 호르몬입니다. 따라서 체형의 대퇴골 부분을 늘리는 다른 방법을 찾기 전에 건강 검진을 받아 볼 가치가 있으며, 특히 적절한 검사를 통과하여 호르몬 불균형유기체에서. 부족할 경우 여성 호르몬, 그건 그렇고, 당신의 몸매에 부정적인 영향을 미칠뿐만 아니라 일부 질병을 일으킬 수도 있으므로 의사가 제공하는 치료법에 동의해야합니다.

물론, 신체의 이 부분의 근육을 단련하는 것을 목표로 하는 운동은 엉덩이를 더 넓게 만드는 방법에 특별한 도움을 줄 것이며, 모든 운동이 반드시 관련되는 것은 아닙니다. 전력 부하. 소녀가 요가를 좋아한다면 체적 조절 작업을 수행하는 데 적합한 아사나를 찾는 것이 죄가 아닐 것입니다. 특히 소 얼굴, 도마뱀, 개구리 또는 비둘기 자세입니다. 그건 그렇고, 상당히 단단한 표면에 엉덩이에 자주 앉아 있어도 신체의이 부위에 가해지는 압력이 증가하여 엉덩이가 커지는 데 도움이됩니다.

이러한 훈련에서는 규칙 성과 기간이 매우 중요하며 후자는 약 30 분이어야하며 일주일에 최소 3 번 수행하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 눈에 띄는 효과를 얻지 못할 것입니다. 물론 그 소녀가 이전에 어떤 종류의 스포츠에도 익숙하지 않았다면 육체적 운동, 즉시 오랫동안 운동할 수는 없습니다. 신체는 15분부터 시작하여 나중에 더 많은 시간으로 점차적으로 훈련하는 데 익숙해져야 합니다. 오랜 연구. 운동에 앞서 최소 5~10분 동안 워밍업을 해야 합니다. 운동이 진행됨에 따라 근육이 워밍업되어 더 심각한 긴장에 대비합니다. 워밍업 세션에는 규칙적인 운동이 필요합니다.

스쿼트를 하면 엉덩이 볼륨을 높이는 데 도움이 되지만, 학교 체육 수업에서 많이 사용하는 것과 같은 방식은 아닙니다. 여기서 기술은 다소 다릅니다. 다리는 어깨보다 약간 넓게 위치해야 하며 발가락은 측면을 향해야 하며, 이러한 운동의 어떤 단계에서도 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어져서는 안 됩니다. 마치 의자에 앉는 것처럼 쪼그려 앉을 필요가 있지만 더 깊게 엉덩이가 다리 아래쪽에 닿고 그 순간 팔을 앞으로 내밀어 야합니다. 스쿼트를 천천히 하면서 자신이 얼마나 긴장하는지 느껴보세요. 허벅지 근육, 그리고 더 낮은 위치에 도달하면, 즉 허벅지가 발꿈치나 종아리에 닿으면 상체를 이 자세로 10~20초 이상 고정하세요. 천천히 시작 위치로 올라와야 하며, 엉덩이를 꽉 쥐어 경험해야 합니다. 필요한 부하, 그렇지 않으면 볼륨을 늘릴 수 없습니다.

이러한 운동의 규칙성, 실행에 필요한 기간 및 반복 횟수가 점차 40-50에 도달하면 효과가 눈에 띄게 나타납니다. 원하는 결과를 더욱 통합하려면 견딜 수없는 무게를 들어 올리는 것이 허용되지 않기 때문에 신체가 어떤 특정 하중에 대해 준비되어 있는지에 따라 덤벨 또는 바벨 형태의 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 모든 안전 조치를 준수하면서 부하가 걸린 스쿼트를 수행해야 합니다. 특히 등을 거의 똑바로 유지하고 약간만 아치형을 유지하도록 노력하고 신발에는 미끄럼 방지 밑창이 있어야 합니다.

운동용 자전거를 이용한 운동은 신체의 대퇴부 부피를 늘리는 데 도움이 되며, 일반 자전거또는 유사한 움직임의 모방 - 앙와위, 바람직하게는 일종의 크로스바 형태로 다리에 대한 저항을 생성합니다.

따라서 허벅지 볼륨을 높이는 운동은 특별히 다양하지는 않지만 집에서도 할 수 있고 무엇보다도 웨이트를 포함한 스쿼트와 "자전거"가 있기 때문에 모든 여성이 사용할 수 있습니다.

대부분의 여성과 소녀들에게 섹시하고 탄탄한 몸매를 얻는 문제는 관련이 있습니다.

갖고 싶은 욕구 맛있는 엉덩이이것은 누구에게도 새로운 것이 아니지만 허벅지와 같은 신체의 다른 부분은 이와 관련하여 덜 인기가 있습니다.

즉, 넓고 매혹적인 엉덩이입니다.

그리고 실제로 자신의 엉덩이 너비를 자랑스러워하는 사람이 얼마나 될까요? 따라서 볼륨있는 엉덩이 소유자는 놀라지 않을 수도 있고 기뻐할 것이 있습니다.

같은 청바지를 입을 수 없기 때문에 더 이상 수치심과 고통을 겪지 마세요.

엉덩이가 넓으면 여러 가지 이점이 있습니다.

굴곡진 모양이 매력적이다

넓은 허벅지는 일반적으로 넓은 엉덩이를 의미하며, 마릴린 먼로의 곡선이 섹시하지 않다고 말하는 사람은 거짓말쟁이입니다.

지금까지 자신감 부족으로 곡선을 숨겨왔다면 이제 그만하세요! 꽉 끼는 옷을 입으세요. 모두가 감사할 것입니다.

엉덩이가 넓다 = 엉덩이가 크다

당연히 볼륨있는 엉덩이는 좁은 엉덩이보다 더 매혹적으로 보입니다. 오늘날 여성들은 엉덩이를 펌핑하고 엉덩이를 더 둥글게 만들기 위해 체육관에서 점점 더 많은 시간을 보내고 이를 위해 수백 번의 스쿼트를 수행합니다.

게다가 여자들은 큰 엉덩이훨씬 더 건강하고 강해졌습니다.

하체는 튼튼하겠지

다리 근육은 몸 전체에서 가장 크며 모두 엉덩이 덕분입니다.

어떻게 더 많은 근육, 저것들 더 빠른 교환물질과 지방 연소가 더 잘 발생합니다.

열심히 달리고, 스쿼트하고, 무거운 중량으로 훈련하는 것을 원하지 않는 사람이 있을까요?

그리고 이것은 큰 엉덩이의 이점 중 일부일뿐입니다!

심장병 위험이 적습니다.

그 이유는 허벅지와 엉덩이에 쌓인 지방을 제거하는 것이 허벅지와 엉덩이에 쌓인 지방을 제거하는 것보다 훨씬 더 어렵기 때문입니다. 복강그러나 배가 튀어나온 것보다는 낫다(옥스퍼드 연구진의 결론이다).

가용성 있음 과도한 지방복부에서는 당뇨병과 심장병의 위험이 증가합니다.

혈당 수치가 감소합니다

또한 위에서 언급한 연구에 따르면 엉덩이가 큰 여성은 혈류가 더 좋고, 콜레스테롤 수치가 낮으며, 설탕을 줄이는 호르몬 생산이 더 잘되는 것으로 나타났습니다.

노년기 통증이 적다

아이오와 연구진은 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 강한 근육엉덩이는 여성이 미래에 무릎 통증을 피하는 데 도움이 될 것입니다.

독특한 스타일

몸집이 작든, 키가 크든, 평균적이든 상관없이, 엉덩이가 넓으면 가장 단순한 옷을 선택하기가 어렵기 때문에 재봉사 번호가 전화번호부에서 가장 좋아하는 번호가 됩니다.

결과적으로, 당신은 군중 속에서 눈에 띌 수밖에 없습니다.

당신은 훌륭한 회사를 가지고 있습니다

달리기 선수, 암벽 등반가, 서퍼, 스노보더의 공통점은 무엇입니까? 큰 근육질의 허벅지. 모든 장애물을 극복하고 메달을 획득하려면 그것이 필요합니다.

그러므로 당신은 당신의 허벅지를 자랑스러워해야합니다.

큰 엉덩이 – 강한 근육 코르셋

엉덩이가 얼마나 넓은지는 중요하지 않습니다. 허벅지가 튼튼하면 튼튼하다는 뜻 근육 코르셋, 이는 다음을 제공합니다. 건강한 척추허리 부상 위험이 낮아집니다.

댄스 플로어에서의 인내력

예를 들어 비욘세의 춤을 본 적이 있나요? 이것은 부분적으로 그녀의 놀라운 허벅지 때문입니다.

친구들은 몇 시간 동안 춤을 추고 지쳤지만 당신에게는 모든 것이 이제 막 시작되었습니다. 강한 허벅지가 밤 춤에 더 적합하기 때문입니다.

귀하의 휴대전화는 안전합니다

휴대폰이 이렇게 중요한 순간에 실수로 떨어지면 연착륙하게 됩니다.

네, 장점은 꽤 논란의 여지가 있지만, 우리 중 많은 사람들이 화장실에서 휴대폰을 사용하고 종종 무릎이 휴대폰이 떨어지는 것을 방지할 수 없다는 것은 사실입니다(특히 허벅지 사이에 틈이 있는 경우).

넓은 엉덩이를 좋아해요!

가느다란 허벅지와 얇은 다리많은 여성들의 부러움을 받고 있습니다.

근육량이 부족하면 항상 좋아 보이는 것은 아니며 건강에 위험을 초래할 수 있습니다.

조롱과 괴롭힘의 대상이 될 수도 있으며, 이는 자존감에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

특정 부위에서 체중이 늘지 않는다면, 체중을 늘려보세요. 근육량엉덩이와 다리 부분에.

엉덩이를 넓게 만드는 방법

우리 몸은 먹으면 살이 찌고 더 많은 칼로리우리가 태우는 것. 체중을 늘리려면 칼로리 섭취량을 250~500만큼 늘려야 합니다.

그러나 볼륨 증가가 발생하는 위치를 결정하는 것은 귀하의 몫이 아닙니다.

눈에 띄면 중간 부분몸통이나 윗부분이 얇아지고 다리와 엉덩이가 가늘어지며 체중이 증가해도 비율은 동일하게 유지됩니다.

모든 것은 칼로리에 관한 것입니다

칼로리는 신체에 연료를 공급하고 순환, 호흡 및 모든 근육 활동과 같은 기능에 에너지를 제공합니다.

소모될 때마다 더신체가 "연료"를 생성하기 위해 소모하는 칼로리보다 초과분은 지방 세포에 저장되어 성장을 유도합니다.

어떤 음식이든 과도하게 섭취하면 허벅지 지방이 증가합니다. 3,500칼로리를 추가하면 대략 지방 0.5kg에 해당합니다. 신체에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 지속적으로 섭취하는 경우 이 과정은 일반적으로 몇 주 또는 몇 달 동안 지속됩니다.

대부분의 경우 8세 이후에는 여아의 신체에 남아의 신체보다 지방이 더 많이 축적됩니다.

안에 청년기여아의 지방세포는 남아에 비해 거의 2배 증가합니다.

지방의 대부분은 허벅지와 엉덩이에 축적됩니다.

아직 사춘기에 이르지 않았다면 체중을 늘리기 위해 아무것도해서는 안됩니다. 이는 신체의 호르몬 변화로 인해 자연적으로 발생할 가능성이 매우 높습니다.

엉덩이를 넓히려면 밥을 먹어야 해

먹어보세요 건강한 음식, 하지만 큰 부분당신이 익숙했던 것보다. 근육을 키우려면 많은 에너지가 필요합니다. 하루에 3번 기준보다 더 자주 먹어야 합니다.

극단적으로 가지 말고, 근육이 필요한 음식을 얻을 수 있도록 편안한 상태에서 벗어나도록 노력하십시오.

소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것을 목표로 하세요.

일일 칼로리 소모량은 다음을 사용하여 계산할 수 있습니다. 온라인 계산기, 볼륨, 연령 및 활동 수준을 고려합니다.

결과에 따라 식단에 250-500칼로리를 추가하세요. 필요한 칼로리 양에 대해 영양사와 상담할 수도 있습니다.

사용하지 마세요 패스트 푸드추가 칼로리의 원천으로. 이것은 칼로리가 그러한 음식에서만 발견된다고 믿기 때문에 많은 사람들이 범하는 실수입니다.

칼로리는 녹말이 많은 야채(옥수수, 고구마), 과일, 통곡물, 유제품, 불포화 지방 및 단백질과 같은 건강에 좋은 음식에서 나와야 합니다.

예를 들어, 아침 식사의 경우 죽에 호두 2테이블스푼을 추가합니다.

두 번째 아침 식사는 땅콩 버터 2테이블스푼과 으깬 바나나를 곁들인 통곡물 빵 2조각으로 구성될 수 있습니다.

매 식사마다 추가 칼로리를 추가할 수 있습니다.

점심에는 디저트 외에 무첨가 요거트를 먹고, 저녁에는 저지방 우유 한 잔을 마신다.

넓은 엉덩이를 위한 제품

엉덩이와 엉덩이의 성장을 보고 싶은 사람은 최대한 많이 먹어야 한다. 더 많은 단백질. 가장 널리 알려진 오해는 단백질 쉐이크나 단백질 섭취가 보디빌더들에게만 해당된다는 것입니다.

이것은 진실과는 거리가 멀다. 모든 인간의 몸행성이 필요로하는 단백질이 풍부하다건강을 유지하는 음식. 사실, 운동을 하든 안 하든 상관없이 어떤 경우든 식단에서 단백질 양을 늘리는 것이 도움이 될 것입니다.

엉덩이와 허벅지를 키우기 위한 훈련을 한다면 단백질 섭취량을 그대로 늘려야 합니다. 건축 재료근육을 위해.

다음은 최고 품질의 단백질 공급원입니다.

허벅지 성장을 위한 단백질

콩류(콩, 병아리콩);
코티지 치즈;
달걀;
살코기 갈은 쇠고기;
살코기 안심;
단백질 파우더;
연어;
껍질없는 닭가슴살
콩 견과류;
스테이크;
틸라피아;
참치;
칠면조;
야채 샌드위치;
모든 생선(튀김 제외).

탄수화물

현미;
빵;
쿠스쿠스;
죽 함량이 낮음사하라;
시리얼;
퀴 노아;
고구마;
쿠키;
100% 통곡물 빵입니다.

지방

지방은 당신을 뚱뚱하게 만들지 않습니다! 이러한 오래된 믿음(그런데 일부 사람들은 여전히 고수하고 있음)에도 불구하고 제품에 말 복용량의 칼로리가 포함되어 있지 않는 한 지방은 당신을 뚱뚱하게 만들지 않습니다.

과도한 과잉 칼로리와 건강에 해로운 음식은 비만으로 이어집니다.

체중 감량이나 몸매 개선에 도움이 되는 건강한 지방 공급원이 있습니다. 그들은:

아몬드 기름;
엑스트라 버진 올리브 오일;
어유;
견과류(아몬드, 캐슈 등);
땅콩 버터(땅콩이 함유된 버터가 바람직합니다. 건강에 해로운 설탕과 경화유가 함유된 오일은 피하세요).

채소

브로콜리;
짙은 녹색 채소;
양배추;
시금치;
토마토.

앞으로는 이러한 요소를 교체, 추가 또는 혼합해 보세요. 건강 식품엉덩이를 키우려면.

단백질은 체중 증가에 도움이 됩니다

체중을 늘릴 때는 지방보다는 근육 성장에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 근육을 키우려면 섭취하는 칼로리의 양을 늘려야 하며, 훈련도 빼놓지 마세요.

하루 0.5kg당 0.55g의 단백질을 섭취하면 자신의 체중, 그러면 훈련 후 몸이 빨리 회복되고 근육이 성장할 것입니다.

안에 일일 배급량추가할 수 있다 단백질 칵테일, 특히 낮 시간에 매우 바쁜 경우에는 더욱 그렇습니다.

칼로리를 늘릴 때는 그 중 일부가 단백질이 풍부한 음식에서 나오는지 확인하세요.

예를 들어, 아침 식사 중에 버터를 견과류 버터(2테이블스푼 - 단백질 7g)로 대체하세요. 죽을 물이 아닌 우유와 함께 먹으면 식단에 단백질 8g을 더 추가할 수 있습니다. 구운 흰 살코기 닭고기 ½컵을 샐러드에 추가합니다(단백질 20g). 마리나라 소스를 곁들인 다진 칠면조 100g 또는 야채 수프(단백질 22g).

간식으로 저지방 치즈, 그리스 요거트 또는 완숙 계란을 사용할 수 있습니다.

엉덩이와 허벅지를 단련하세요

근력 운동은 모든 소녀가 근육량을 늘리는 데 도움이 되며 다리와 허벅지는 강해지고 탄력있게 됩니다. 그러한 훈련 덕분에 당신은 근육을 키우고 하단 부분몸의 부피가 커질 것입니다.

일주일에 2-3회(연속으로 훈련하지 않는 것이 좋음) 다리와 엉덩이만을 훈련할 수 있습니다. 을 위한 최고의 결과일주일에 3~4번 훈련하세요.

당신이 처음이라면 체력 단련, 10~14개의 운동으로 구성된 한 세트로 시작하세요. 자신의 체중런지, 스텝업, 스쿼트 등이 있습니다. 1~2주 후에는 운동에 바벨이나 덤벨 형태의 웨이트를 포함시키세요.

시간이 지남에 따라 가중치를 늘리십시오.

진행하면서 한쪽 다리 스쿼트, 당나귀 차기, 둔근교, 견인력.

8~10회 반복한 후에는 무게를 늘려 근육 성장을 극대화할 수 있습니다.

다리와 허벅지 근육을 키우는 것이 목표이지만 단련하는 것을 잊지 마세요. 윗부분몸통과 심장 강화 운동을 하세요.

운동에 가슴, 팔, 어깨, 등 운동을 포함시키세요.

유산소 운동의 경우 달리기, 사이클링, 빠르게 걷기건강한 호흡기 및 심혈관 시스템을 유지하기 위해 20-30분 동안.

근육량 확보의 어려움 극복

유전적으로 볼륨을 높이려는 경향이 없는 신체 유형이 있습니다. 이 경우 식단에서 칼로리를 늘리면 근육 성장 과정을 활성화하는 데 도움이 된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

체육관에서의 성능을 향상하려면 운동 후에 단백질 함유 식품을 섭취하십시오. 닭고기 반 개, 칠면조 샌드위치 또는 단백질 쉐이크가 도움이 될 것입니다.

충분한 수면을 취하고 충분한 물을 마시도록 하세요. 건강한 몸근육량을 늘리세요. 청소년기에는 신체가 하루에 8~10시간의 수면을 필요로 합니다.

더 많은 성숙한 나이 필요한 금액수면시간은 6~8시간으로 단축됩니다.

넓은 엉덩이를 위한 최고의 운동

훈련하는 동안 게으르지 마십시오. 근육 성장근육을 최대로 부하할 때만 발생합니다. 부하가 걸린 상태 근육 섬유찢어졌다가 회복되어 더 강해지고 커집니다.
로드를 늘리지 않으면 이 프로세스가 발생하지 않습니다. 근육은 타는듯한 느낌을 느낄 때만 운동에 반응합니다. 책임감있게 훈련에 접근하면 결과가 오래 가지 않을 것입니다.
적절한 하중을 사용하십시오. 초보자도 자신의 체중으로 훈련할 수 있습니다. 쉬워지면 덤벨이나 바벨을 사용해도 됩니다. 무게는 10-15회 반복하기에 충분해야 합니다.
부상 직전에 있을 때와 신체가 이미 지구력의 한계에 도달했을 때를 구별할 수 있는 것이 중요합니다. 초보자라면 꼭 상담받아보세요 개인 트레이너귀하의 신체적 능력에 대해 더 자세히 알아보기 위해
항상 준수 올바른 기술연습을 수행합니다. 기술이 올바르지 않으면 받을 수 없습니다. 원하는 결과그리고 부상의 위험이 있습니다. 운동 수행 기술이 확실하지 않은 경우 교육 비디오를 시청하거나 트레이너에게 문의하세요.
허벅지 부위에 타는듯한 느낌이 느껴져야 함을 기억하십시오. 다른 곳에서 느껴진다면 운동을 잘못하여 근육이나 관절에 손상을 줄 가능성이 높습니다.
너무 사용하면 안 된다 무거운 무게. 덤벨이 너무 무거워서 운동을 완전히 수행할 수 없다면 무게를 줄여야 합니다.
시간이 지남에 따라 반복 횟수와 작업 중량을 늘리십시오. 매주 당신의 근육은 더 커지고 강해질 것입니다. 엉덩이의 볼륨을 늘리려면 2주마다 부하를 늘려야 합니다.

넓은 엉덩이의 영양에 대해 조금 더

우리가 제안한 놀라운 운동을 하고 나면 허벅지와 엉덩이가 성장할 준비가 됩니다.

둔부 및 인접 근육에 미세 파열이 형성되었으며 근육은 이제 회복 모드에 있습니다.

이제 근육이 필요합니다 정확한 금액칼로리와 단백질. 필요 정확한 비율자극하는 단백질, 지방 및 탄수화물 최대 높이근육.

제대로 먹지 않고 체육관에서 땀을 흘리는 것은 의미가 없습니다.

그렇지 않은 분들도 걱정하지 마세요. 필요한 것은 다량 영양소에 대한 기본 정보뿐입니다.

나는 이 글을 읽고 있는 대부분의 사람들이 단지 체중을 유지하기 위해 식사를 하고 있다고 생각합니다.

내가 옳다면 비효율적인 식단을 재고해야 합니다.

훈련은 칼로리를 소모하기 때문에 신체의 필요에 따라 식욕이 커지기 때문에 조금 더 먹게 됩니다.

이제 100-150칼로리를 더 섭취하기 시작할 때입니다.

체중을 늘리고 싶은 사람은 더 많이 먹을 수 있습니다. 그리고 엉덩이 모양을 만들고 체중을 감량하고 싶은 분들은 조금 덜 섭취하는 것이 좋습니다.

괜찮아요. 당신의 몸 자체가 배고픈 신호를 보내며, 당신의 임무는 올바른 음식을 공급하는 것입니다.

결과

가시적인 진전은 언제쯤 나타날 것인가?

모든 규칙을 따르기 시작하면 결과가 거의 즉시 눈에 띄게 나타납니다.

첫 주에는 전반적인 체중 증가와 엉덩이 크기의 증가를 볼 수 있습니다.

대부분의 여성들이 볼 때 두려워하는 것처럼 두려워할 필요가 없습니다. 섹시한 엉덩이그리고 완벽한 엉덩이, ㅏ 초과 중량. 인내심을 가지세요. 모든 것이 곧 이루어질 것입니다.

앞으로 몇 주가 지나면 더 많은 것을 보게 될 것입니다. 볼륨감 있는 엉덩이그리고 더 나아가 큰 증가무게에.

아직은 아니야 완벽한 엉덩이그리고 엉덩이. 공포에 질리지 말 것! 최고의 순간은 아직 오지 않았습니다.

이 단계에서는 일주일에 3회 훈련과 유산소 운동을 병행하게 되며 상당한 개선을 보게 될 것입니다.

4주간의 훈련과 결과는 더욱 눈에 띄게 될 것이며, 훈련은 즐거움이 될 것입니다.

한 달이 지나면 완벽한 엉덩이와 섹시한 엉덩이를 보게 되어 기뻐할 것입니다. 계속 훈련하고 자세를 개선하세요.

여름이 다가오면서 소녀들은 몸을 가꾸기 위해 열심히 노력하기 시작합니다. 이상하지 않아요, 모든 여자들은 자기 몸을 보고 싶어해요 좋은 모양. 그들이 뭐라고 말하든 나는 아마도 모든 남성을 대신하여 말할 것입니다. 우리는 매우 얇은 몸매를 좋아하지 않으며 그들이 말하는 것처럼 좋고 둥근 모양이 있으면 좋습니다. 붙잡아야 할 것이 있습니다.그러므로 지나치게 마른 체격을 가진 소녀들은 자신의 모습을보고 싶어합니다. 엉덩이는 더 둥글고 넓습니다.하지만 이렇게 만들기 위해서는 둔근과 허벅지 근육을 펌핑해야 합니다. 우리는 여러분의 관심에 다음과 같은 일련의 연습을 제시합니다. 집에서 엉덩이를 더 둥글고 넓게 만들어 줄 것입니다.

엉덩이 둘레와 둔부 근육 운동

1) 똑바로 서서 발은 서로 가까워야 하며 손은 벨트에 올려야 합니다. 숨을 들이쉬면서 숨을 내쉬면서 쪼그려 앉고 꼬리뼈를 뒤로 움직여보세요. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 스쿼트한 다음 이 자세를 고정하고 약 10~20초 동안 유지합니다. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 천천히 다리를 펴기 시작합니다. 조금 쉬세요 반복하다 이 운동 10번.

2) 다음과 같은 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 손을 머리 뒤로 대고 자물쇠를 채우고 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 숨을 내쉴 때 구부리십시오. 오른쪽 다리무릎을 대고 가슴쪽으로 당깁니다. 숨을 들이쉬면서 다리를 곧게 펴되 바닥에 놓지 마십시오. 숨을 내쉬면서 다리를 바닥과 수직으로 들어 올릴 수 있습니다. 숨을들이 마시면서 다리를 바닥에 놓습니다. 20회 반복하세요.그런 다음 다리를 바꾸십시오.

3) 오른쪽으로 누워 균형을 유지할 수 있도록 팔을 놓으십시오. 숨을 내쉴 때 발가락을 몸쪽으로 당기면서 다리를 들어 올리기 시작하십시오. 다리를 바닥에 완전히 내리지 말고 위아래로 흔드세요. 이것을 50회 반복하세요, 그런 다음 두 번째 다리에서도 동일한 작업을 수행합니다.

4) 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 손을 머리 뒤로 놓고 다리를 들어 올리고 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 다리를 옆으로 벌리고, 숨을 내쉬면서 같은 속도로 다리를 다시 가져옵니다. 매일 5분씩 운동을 해보세요.

5) 팔꿈치를 등 뒤에 두고 바닥에 기대어 앉으세요. 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 숨을 들이마시면서 다리를 바닥 위로 쭉 뻗고, 숨을 내쉬면서 다시 구부려 무릎을 몸쪽으로 향하게 합니다. 20회 반복하세요.

6) 시작 위치는 이전 연습과 동일합니다. 이마 아래에 손을 대십시오. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 머리 위로 들어 올려 잠시 동안 그 자세를 유지하세요. 숨을 들이쉬면서 다리를 시작 위치로 내립니다. 그런 다음 다른 쪽 다리로 번갈아 가십시오. 각 다리마다 30회씩 반복하세요.

집에서 공부한다면 당연히 제일 효과적인 운동엉덩이의 볼륨과 너비에 대해서는 스쿼트입니다.대다수에게 영향을 미칩니다 중요한 그룹근육. 그러나 스쿼트에는 덤벨과 같은 일종의 하중을 사용하는 것이 좋습니다. 발사체를 사용하면 잘 작동할 수 있습니다. 둔부 근육, 등 근육, 다리 근육. 가장 중요한 것은 무릎을 조심하고 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 하는 것입니다.

물론 집에 다들 덤벨을 갖고 있는 건 아니지만... 좋은 발사체요즘은 꽤 비싼 즐거움이라 다들 집에 5~10리터 정도의 물병은 가지고 있는 것 같아요. 이것은 소녀에게 꽤 좋은 짐입니다. 손잡이가 따끔거리는 것을 방지하기 위해 수건으로 감싸도 되지만, 바벨처럼 병을 잡고 목에 걸치는 것이 더 좋습니다. 그러니 스쿼트를 해보세요. 효과는 기대했던 것보다 훨씬 더 좋을 것입니다.

매우 좋은 운동엉덩이와 허벅지 근육 때문에 운동용 자전거. 운동기구 자체는 없을 수도 있지만 대부분의 사람들은 자전거를 가지고 있습니다. 예를 들어 공원에서 매일 30분씩 타는 것만으로도 충분하며, 일주일 안에 이미 효과를 느낄 수 있지만 위에서 언급한 모든 운동을 수행하는 것도 중요합니다.