햄스트링을 발달시키는 방법. 허벅지 뒤쪽 셀룰라이트 없애는 방법

허벅지 뒤쪽은 문제 영역대부분의 여성에서. 셀룰라이트가 쉽게 형성되어 피부가 느슨해지고 울퉁불퉁해집니다. 근육을 강화하여 조일 수 있습니다. 스포츠에 참여하는 남성도 이 근육군의 발달에 주의를 기울여야 합니다. 그렇지 않으면 다리가 불균형해 보일 것입니다. 게다가 약한 근육스쿼트 및 기타 기본적인 하체 운동의 진행을 억제합니다.

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근육 해부학

넓은 지역 뒷면다리를 든다 이두근- 햄스트링 팔뚝. 반건양근과 반막양근도 여기에 있습니다.

이 근육 그룹은 무릎에서 다리를 구부린 다음 확장하는 작업을 수행하고 몸을 아래로 기울일 때 골반을 뒤로 이동합니다. 따라서 허벅지 뒤쪽 근육을 펌핑하기 위해서는 나열된 움직임을 모방하는 운동을 수행해야합니다. 집과 체육관에서 햄스트링을 훈련할 수 있습니다.

일반적으로 남성은 대퇴사두근 발달에 다리 훈련을 집중합니다. 하지만 그것은 옳지 않습니다. 강한 팔뚝스쿼트 및 기타 운동에서 작업 중량을 늘리려면 엉덩이가 필요합니다. 하단 부분시체. 이 근육군이 뒤처져 있다면 oh 딥 스쿼트잊을 수 있습니다. 게다가 강한 근육무릎 부상과 염좌를 예방하는 데 도움이 됩니다.

햄스트링 근육 발달을 목표로 하는 대부분의 운동에서는 엉덩이도 비슷한 기능을 수행하므로 작업에 포함됩니다.

집에서 하는 운동에 효과적인 운동

집에서 햄스트링을 훈련할 수 있습니다. 장비로는 덤벨, 바벨 또는 고무 확장기. 껍질을 살 수 없다면 가져갈 수 있습니다 플라스틱 병물이나 모래로.

결과를 확인하려면 집에서 정기적으로 운동을 해야 합니다. 그러나 훈련을 과도하게 사용해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 근육이 회복되지 않습니다.

일주일에 2회 이상 수업을 들을 수 없습니다. 이전 운동으로 인한 근육통이 지나간 후 24시간 이내에 다음 조치를 취해야 합니다.

팔 체중 감량을 위한 효과적인 운동 - 집과 실내에서 훈련하기 체육관

루마니아 데드리프트

기초 기본 운동팔뚝 - 루마니아 데드리프트. 다리 뒤쪽을 잘 펴고 엉덩이를 강화할 수 있습니다.

하지만 이 운동은 기술을 따르지 않으면 위험합니다. 따라서 초보자는 아무 것도 없이 수행하는 것이 좋습니다. 추가 중량움직임이 자동으로 이루어질 때까지.

올바른 기술 루마니아 추력:

기구(바벨 또는 덤벨)를 집습니다.
다리를 어깨보다 약간 좁게 놓고 발을 평행하게 놓으십시오.
이 위치에서 등을 곧게 펴고 몸을 숙이기 시작합니다.
골반은 뒤로 당겨져야 하고, 무릎은 약간 구부러져야 합니다.
무게는 실제로 다리를 따라 미끄러져야 합니다. 그렇지 않으면 하중이 햄스트링에서 팔과 뒤로 이동합니다.
발사체를 정강이 중앙으로 낮추십시오.
이 시점에서 다리 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼며 기다려야 합니다.
그런 다음 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 허벅지 팔뚝과 엉덩이의 힘으로 체중을 들어 올리세요.

상단에서 뒤로 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 전체 동작 동안 등은 완벽하게 직선을 유지해야 합니다.

운동을 느끼면서 느린 속도로 운동을 수행하십시오. 목표 근육. 내릴 때 숨을 들이쉬고, 들어올릴 때 숨을 내쉰다.

게다가 클래식 버전, 한쪽 다리로 루마니아 데드리프트를 할 수 있습니다. 이 운동을 사용하면 근육을 더 자세히 운동할 수 있으며 필요한 경우 불균형을 교정할 수 있습니다.

루마니아어 싱글 레그 데드리프트

덤벨이나 밴드를 이용한 레그 컬

집에서 할 수 있어요 효과적인 운동덤벨을 들고 누워서 다리를 컬하는 것처럼요. 다리가 공중에 매달릴 수 있도록 바닥이 아닌 벤치에서 수행하는 것이 좋습니다. 그러면 움직임의 진폭이 가장 완전해질 것입니다.

운동 기술:

벤치나 유사한 수평 물체 위에 엎드려 눕습니다.
무릎은 가장자리보다 약간 뻗어야 합니다.
발 사이에 덤벨을 잡아야 합니다.
손으로 벤치를 단단히 잡고 몸을 벤치에 대고 누르십시오.
숨을 내쉴 때 무릎을 구부리고 덤벨을 직각으로 들어 올리십시오.
가두어 넣다 최고점최고 수축을 함으로써;
그런 다음 다리를 곧게 펴되 긴장이 유지되도록 무릎을 완전히 펴지 마십시오.

집에 벤치나 다른 적절한 물건이 없다면 바닥에 누워서 레그 컬을 할 수 있습니다. 이런 경우에는 덤벨보다는 웨이트나 고무밴드를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그녀는 한쪽 다리를 바닥에 눌렀고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부렸습니다.

바닥에 누워 다리 컬 고무줄

좋은 아침이에요

이 운동은 좋은 아침을 기원할 때 인사하는 모습을 닮았다고 해서 붙여진 이름이다.

실행 과정에는 엉덩이, 신근, 중간 및 허리 근육, 허벅지 뒤쪽 등 여러 근육 그룹이 참여합니다.

올바른 기술:

바벨을 어깨에 올려놓으세요.
앞으로 몸을 기울여 골반을 뒤로 움직이고 무릎을 약간 구부립니다.
몸이 바닥과 거의 평행하게되면 허벅지와 엉덩이의 팔뚝을 긴장시켜 곧게 펴야합니다.
동작 전체에 걸쳐 등은 곧게 펴져야 하며, 어깨와 가슴은 회전되어야 합니다.

"좋은 아침이에요"

단순히 허리만 구부리는 것이 아니라 골반을 뒤로 움직여 구부려야 합니다.

이 연습에서는 다음을 수행하면 안 됩니다. 무거운 무게, 허리 부상을 입을 수 있습니다.

스쿼트

스쿼트는 하체 근육의 발달을 목표로 합니다. 여기에는 많은 근육 그룹이 포함되지만 일반적으로 과부하대퇴사두근을 얻으세요. 강조점을 바꾸고 햄스트링과 엉덩이의 사용을 최대화하려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

움직임은 골반을 뒤로 움직여 시작해야하며 무릎에서 다리를 구부리지 않아야합니다.
바닥과 평행하거나 더 낮게 깊게 쪼그리고 앉아야합니다.
동시에 허리가 쪼아서는 안되며 등이 둥글게되어야합니다.
무릎은 안쪽으로 가져갈 수 없으며 양말과 같은 방향을 향해야 합니다.
엉덩이의 힘을 이용하여 스쿼트 자세에서 일어나야 합니다.

올바르게 쪼그리고 앉으면 엉덩이와 햄스트링 근육에 하중이 가해지며 이는 특히 소녀에게 중요합니다. 기술을 연습한 후에는 웨이트를 할 수 있습니다. 바벨을 어깨에 얹고 덤벨이나 물병을 집으십시오.

둔근 다리

허벅지 팔뚝과 엉덩이를 따로 운동하는 데 도움이 될 것입니다. 둔근교. 이 운동은 집에서나 체육관에서나 쉽게 할 수 있습니다.

기술:

무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
숨을 내쉴 때 골반을 올리고 엉덩이에 힘을 주어 몸이 일직선이 되도록 합니다.
정상에서 멈추고 근육을 최대한 쥐어짜십시오.
그런 다음으로 돌아갑니다 초기 위치, 그러나 긴장이 사라지지 않도록 바닥에 눕지 마십시오.

운동의 효과를 높이려면 웨이트를 사용하는 것이 필요합니다. 이렇게하려면 팬케이크 또는 작은 바벨을 가져갈 수 있습니다.

플레이트가 있는 글루트 브릿지

홈 트레이닝 프로그램

주어진 연습을 바탕으로 훈련 프로그램을 만들려면 올바른 순서로 배치해야 합니다. 테이블은 보여줍니다 대략적인 계획햄스트링과 엉덩이 운동.

일주일에 1~2회 정도 운동을 하는 것이 좋습니다. 나머지 시간에는 근육이 회복되어야 합니다. 쉬는 날에는 다른 근육 그룹을 단련하거나 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

체육관 안에서

체육관에서 운동을 하실 수도 있습니다. 특수 시뮬레이터가 설치되어 있기 때문에 더 많은 기회가 있습니다. 또한 체육관에는 더 많은 장비가 있으며 스쿼트, 루마니안 데드리프트 등을 위한 바벨을 안전하게 가져갈 수 있는 프레임에서 훈련할 수 있습니다.

체육관에서는 집에서 하는 운동에 적합한 모든 운동을 할 수 있습니다. 이 외에도 몇 가지 추가 사항이 더 있습니다.

시뮬레이터에서 다리 굽힘

거의 모든 체육관에는 라잉 레그 컬 머신이 있습니다. 도움을 받아 햄스트링을 강화하려면 자신에게 맞게 디자인을 맞춤화해야 합니다. 무릎이 기계 가장자리 위에 약간 걸리고 롤러가 발목 위에 위치하도록 해야 합니다.

이 설정 후에는 바로 연습을 진행할 수 있습니다. 올바른 기술:

운동기구 벤치에 누워 다리를 받침대 아래에 두십시오.
숨을 내쉴 때 무릎을 구부리고 거의 엉덩이에 닿습니다.
상단의 팔뚝을 "압착"한 다음 다리를 곧게 펴십시오.
무릎을 손상시키지 않고 근육의 긴장을 유지하기 위해 무릎을 완전히 펴지 않아도됩니다.

손잡이를 단단히 잡고 허리를 굽히지 않는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 부하의 강조가 허벅지 뒤쪽 근육에서 허리로 이동하기 때문입니다.

레그 컬 머신은 웨이트를 타일(블록)에 배치하는 블록형입니다. 그것은 또한 함께 작동할 수 있습니다 프리 웨이트팬케이크를 추가해야 할 때.

유사한 디자인을 사용하여 서서 이 운동을 수행할 수 있습니다. 기술은 거의 동일합니다.

덜 일반적으로 앉은 다리 컬 기계를 찾을 수 있습니다. 허리에 압력이 가해지지 않는다는 장점이 있습니다.

라운드백을 이용한 하이퍼익스텐션

햄스트링과 둔근을 목표로 하는 또 다른 운동은 과신전입니다. 그것은에서 수행됩니다 특수 시뮬레이터, 먼저 사용자에게 맞게 조정해야 합니다. 그것을 작동시키려면 올바른 근육, 허리가 아닌 기계의 쿠션을 최대한 낮추어야합니다.

하이퍼신전을 수행하는 기술:

시뮬레이터에서 위치를 잡습니다.
팔을 가슴 위로 또는 머리 뒤로 교차시키십시오.
숨을 들이쉬면서 몸을 낮추고 등 윗부분을 둥글게 만들어 다리와 몸 사이의 각도가 90도가 되도록 합니다.
시선은 아래쪽을 향해야 합니다.
숨을 내쉴 때 몸이 바닥과 평행이 되도록 일어나야 합니다.
필요한 반복 횟수를 수행하십시오.

라운드백을 이용한 하이퍼익스텐션

허벅지와 엉덩이 뒤쪽 근육의 노력으로 천천히 낮추고 급격하게 상승하는 것이 좋습니다.

이 운동은 등에 부정적인 영향을 미친다는 의견이 있습니다. 문제를 방지하려면 등 위쪽을 약간만 둥글게 하고 허리를 똑바로 유지하면 됩니다. 기술을 익힌 후에는 바벨 플레이트를 들고 가슴에 대고 누르십시오. 하지만 받아 무거운 무게이 연습에서는 필요하지 않습니다.

체육관 훈련 프로그램

체육관에서의 운동 계획은 약간 다를 것입니다. 훈련 프로그램의 예가 표에 나와 있습니다.

마지막 두 운동은 슈퍼세트로 수행할 수 있습니다. 즉, 먼저해야 할 일 필요한 금액과신전을 반복한 다음 즉시 중단 없이 둔부 다리를 수행합니다.

집에서와 마찬가지로 일주일에 1~2회 운동해야 합니다. 다음 교육 세션은 다음 날짜까지 수행할 수 없습니다. 고통은 사라질 것이다이전 근육 이후의 근육에서.

그리고 비밀에 대해서 조금...

독자 중 한 명인 Irina Volodina의 이야기는 다음과 같습니다.

특히 눈 주위에 큰 주름과 다크서클, 붓기가 심해 고민이었습니다. 눈 밑의 주름과 처짐을 완전히 제거하는 방법은 무엇입니까? 붓기와 홍조는 어떻게 해결하나요?그러나 눈만큼 사람을 늙게 하거나 젊어지게 하는 것은 없습니다.

하지만 어떻게 젊어지게 할 수 있습니까? 성형수술? 나는 알아 냈습니다 – 5 천 달러 이상입니다. 하드웨어 시술 - 광회춘술, 기액 필링, 라디오리프팅, 레이저 페이스리프팅? 조금 더 저렴합니다. 코스 비용은 1.5-2 천 달러입니다. 그리고 언제 이 모든 것을 할 시간을 찾을 수 있습니까? 그리고 여전히 비싸다. 특히 지금은요. 그래서 저는 다른 방법을 택했습니다..

그럼 숙녀분들! 가장 알고 싶으신가요? 효과적인 방법다리와 엉덩이 근육을 훈련합니까? 생성하는 데 필요한 모든 것이 여기에 있습니다. 날씬한 다리그리고 튼튼한 엉덩이.

대부분의 여성들은 인생에서 아무리 활동적이더라도 더 강한 힘을 가지고 있습니다. 대퇴사두근햄스트링과 둔근보다 허벅지(대퇴사두근)가 더 좋습니다.

전형적인 훈련 프로그램하중은 하체, 즉 대퇴사두근에 강조됩니다. 또한 의자, 안락의자, 소파에서 일어날 때, 계단을 오르거나 차에서 내릴 때마다 대퇴사두근이 활동합니다.

따라서 여성이 햄스트링보다 대퇴사두근이 더 강한 것은 드문 일이 아닙니다. 사실은, 완벽한 비율 강도 지표대퇴이두근과 대퇴사두근의 H:Q는 2:3입니다. 저것들. 대퇴사두근은 다리 뒤쪽보다 강합니다.

그러나 H:Q 근력 비율이 Q 쪽으로 바뀌고 대퇴사두근이 더욱 강해지면 이러한 불균형은 미학적 관점뿐만 아니라 햄스트링과 무릎 관절의 부상까지 초래할 수 있습니다. 그리고 이것이 여성에게만 나타나는 위험은 아닙니다.

증가된 관절 이완, 증가된 에스트로겐 수준, 골반 구조 및 낮은 정렬(Q 각도)의 해부학적 차이와 같은 생리학적 차이로 인해 여성은 남성보다 무릎 부상에 훨씬 더 취약합니다.

Q가 어떤 각도인지 조금 생각해 봅시다.

대퇴사두근 힘 벡터는 관절선을 기준으로 측면 방향으로 향합니다. 이는 단면적이 크고 잠재력이 크기 때문입니다. 측면 머리대퇴사 두근. 슬개골 병리와 과도한 측면 운동 사이에는 연관성이 있기 때문에 슬개골에 대한 대퇴사두근의 측면 장력을 평가하는 것은 중요한 임상 측정입니다. 이를 "사두근 각도" 또는 "Q 각도"라고 합니다.

Q 각도는 전상장골에서 슬개골 중심까지, 슬개골 중심에서 결절까지 이어지는 선에 의해 결정됩니다. 경골. 각도 Q는 누운 자세나 선 자세에서 측정할 수 있습니다. 무릎 관절이 대부분의 경우 이 상태에 있기 때문에 후자의 옵션이 더 바람직합니다.

측정할 때 꼭 확인하세요. 하지전상장골을 연결하는 선과 올바른 각도를 이루고 있습니다. 발은 회외와 회내에서 중립 위치에 있어야 하며, 엉덩이는 내측 및 외측 회전에서 중립 위치에 있어야 합니다. 전상장골에서 슬개골 중앙까지 선을 그린 다음, 거기서부터 경골 결절까지 선을 그립니다. 이 두 선은 일반적으로 Q 각도라고 불리는 각도를 형성합니다.

양수 기호: 여성의 Q 각도의 정상 값은 13-18°입니다. 반면 값이 작을수록 클수록 표준에서 벗어난 것으로 간주되며 슬개골 연골연화증 및 그에 따른 병리가 발생할 위험이 있음을 나타낼 수 있습니다. 높은 위치아니면 잘못된 움직임.

좋은 소식! 무릎 관절을 안정시키는 근육을 훈련하면 여성에게 나타나는 부상 비율을 줄일 수 있습니다. 말할 것도 없이 약한 둔근과 햄스트링도 이 증후군을 일으킬 수 있습니다. 평평한 엉덩이또는 둔부 기억 상실증.

여성이 유전적으로 항상 그런 경향이 있는 것은 아니지만 균형 잡힌 근육다리, 이것이 모든 것, 가장자리가 이것에 붙어 있다는 것을 의미하지는 않습니다! 햄스트링과 둔근을 훈련함으로써 이러한 불균형을 교정하고 아름답고 조각난 다리와 둥글고 강한 엉덩이를 만들 수 있습니다.

하반신에 약간의 운동이 필요하다는 것을 알고 있다면 일주일에 두 번씩 약한 다리 근육에 초점을 맞춰 다리 훈련을 해보세요.

아래 운동에서는 대퇴사두근에 대한 고립 운동을 수행할 필요가 없습니다. 그들은 충분히 얻습니다 좋은 부하기본부터 근력 운동스쿼트, 런지 등.

대퇴사두근에 맞춰 힘과 대칭성을 높이기 위해 둔근과 햄스트링 훈련에 집중하세요.

웨이트 트레이닝

"펌핑"을 원하지 않기 때문에 가벼운 무게로 훈련하는 것이 좋습니다.따라서 이 생각이 머릿속에 스며들 때, 근육은 성장에 필요한 자극을 받지 않으면 결코 변하지 않고 원하는 모양과 크기를 얻을 수 없다는 것을 기억하십시오.

그리고 당신은 아마도 더 많은 것을 들었을 것입니다 근육량당신은 얻을수록 더 강렬하게 화상을 입습니다. 추가 칼로리그리고 피하 지방근육을 생성하고 동화작용 상태를 유지하려면 몸에 많은 에너지가 필요하기 때문입니다.

햄스트링과 엉덩이에 중점을 두고 운동하세요.

사용 이 다이어그램그들의 규칙적인 운동상체운동과 함께.

세트 사이에는 60초, 운동 사이에는 2~3분 휴식을 취하세요.

월요일.

1. – 10회씩 5세트.

2. – 10회씩 5세트.

3. 또는 둔부 머신으로 수행 – 10회씩 5세트(각 다리)

4. – 10회씩 5세트.

5. – 10회씩 5세트.

금요일.

1. 3~6회 반복 3세트.

2. – 10회씩 3세트.

3. – 10회씩 3세트.

4. – 10회씩 3세트.

5. 스미스(Smith) 또는 글루트 머신(Glute Machine)으로 수행 - 10회씩 3세트.

일주일에 두 번씩 다리 운동을 하고 운동할 때마다 근육이 더 빨리 회복되도록 하려면 아미노산과 오메가-3를 보충하세요.

격렬한 훈련 기간 동안 신체의 자연적인 글루타민 공급이 감소하여 약화됩니다. 면역 체계그리고 위험 증가근육 조직의 손실.

리셉션 일일 복용량보충제로 글루타민 20-30g을 섭취하면 더 빨리 회복하고 혈장 글루타민 농도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

월요일에 힘든 운동 후에 근육 염증을 줄이기 위해 오메가-3 1000mg을 추가하고 동일한 에너지와 강도로 금요일 운동을 준비하세요.

한쪽 다리에 데 드리프트. 이 운동은 햄스트링과 둔근을 모두 대상으로 하지만 등 신근에도 부하를 재분배합니다. 그래서 당신은 할 수 있습니다 추가 부하등 운동일에 이 동작을 추가하세요.

외전근/내전근 기계를 사용할 때 무릎이 발 볼과 일직선이 되도록 집중하세요.

대퇴이두근은 허벅지 뒤쪽에 위치한 여러 굴근 근육을 포함합니다. 그들의 주요 기능은 다리를 구부리는 것입니다. 무릎 관절.

오랫동안 앉아 있다, 오래 앉아 있다 침대 휴식, 근육 과부하도 마찬가지입니다. 그러므로 사람들이 이끄는 앉아서 생활하는 생활방식인생에서 햄스트링 근육을 펌핑하고 체육관이나 집에서 규칙적으로 운동하는 방법을 알아야합니다.

중요: 대부분의 운동선수는 더 철저한 자세를 취하기 위해 노력하는 경우가 많습니다. 이 경우 이두근에 일정한 하중이 가해지지만 균일한 발달을 위해서는 근육 체계다리가 부족해요. 교육에는 다음이 포함되어야 합니다. 고립된 운동햄스트링의 경우.

대퇴 이두근의 해부학적 특징

허벅지 근육을 펌핑하는 방법을 알아내려면 이 근육 그룹의 구조와 수행하는 기능을 연구해야 합니다.

대퇴골의 후방 근육에는 다음이 포함됩니다.

이두근;
반막성;
반건양증.

이두근 근육은 허벅지를 따라 뻗어 있고 비골 머리에 붙어 있는 두 개의 묶음으로 구성됩니다. 반건양근은 허벅지 안쪽을 따라 움직입니다. 반막양근은 위에서부터 좌골 결절에 부착되어 경골에 도달합니다.

대퇴이두근의 주요 기능은 다음과 같습니다.

무릎 관절에서 다리를 구부리는 것;
무릎을 안정시키고;
훌륭한 것과 결합 둔부 근육몸통 확장에 참여합니다.
신 회전.

일반적으로 피트니스 및 보디빌딩에서는 허벅지 뒤쪽의 모든 근육을 포함하는 일련의 전통적인 기본 및 개별 운동을 사용합니다.

집에서 다리를 펌핑하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 당신에게 필요한 것은 어떤 대가를 치르더라도 목표를 달성하려는 열망과 자신의 능력에 대한 확고한 자신감뿐입니다. 훈련을 시작하기 전에 귀하의 지시에 따라 트레이너와 상담해야 합니다. 신체 훈련일련의 운동을 선택하고 훈련 방법을 결정합니다.

플랫폼에 들어서다

플랫폼 위로 들어올릴 때 다리 근육의 긴장을 통해 햄스트링 근육을 명확하게 분리할 수 있습니다. 또한, 펌프업 방법에 대한 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 측면 근육허리 부상의 두려움 없이 엉덩이. 운동은 더 부드럽게 척추프레스나 딥 스쿼트보다 요추 부위에 문제가 있는 분들에게 추천합니다.

부하를 높이려면 덤벨을 사용하십시오. 공연할 때 몸을 따라 양손으로 잡습니다. 오른발부터 시작하여 높은 플랫폼 위로 올라갑니다. 발 전체 표면에 기대어 놓으세요. 왼쪽 다리오른쪽으로. 시작 위치로 돌아가려면 먼저 왼쪽 다리를 내립니다.

남성용 덤벨 대신 바벨을 어깨에 올려 사용할 수 있습니다. 즉시 많은 체중을 짊어지지 마십시오. 플랫폼 위에서 스텝을 밟을 때, 초보자는 웨이트 없이도 균형을 유지하기가 어렵습니다. 평균 반복 횟수는 8~12회입니다.

다리 컬

이 운동은 누워있는 동안 햄스트링을 목표로 하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 올바르게 수행하면 허벅지의 완화와 모양을 개선할 수 있습니다. 모든 근육 묶음이 두꺼워지기 때문에 시각적으로 길어집니다.

우선, 운동기구를 자신의 키에 맞게 조정해야 합니다. 운동은 벤치에 누워서 허리를 세운 채 수행됩니다. 충분히 다리를 쭉 뻗은 채정강이의 뒷면은 일정한 무게를 지닌 이동식 롤러에 기대어 있습니다. 몸통은 직선이어야 합니다. 숨을 내쉬는 동안 다리를 구부려 롤러를 최대한 올리십시오. 몇 초 후에 숨을 내쉬며 다리를 시작 위치로 내립니다. 평균적으로 10~12회 반복하세요.

중요: 허리 및 햄스트링 부상을 예방하려면 한 번에 너무 많은 중량을 사용하지 마십시오. 몸은 항상 안정된 자세를 유지해야 합니다.

스탠딩 레그 컬은 허벅지 뒤쪽의 모든 근육 그룹을 운동시키는 것을 목표로 합니다. 소녀들에게 이 운동은 하부 팔뚝을 단련하고 단련시키기 때문에 매력적입니다. 이로 인해 대퇴골 부분이 시각적으로 길어져 다리의 비율이 향상됩니다.

기계를 매개 변수에 맞게 조정한 후 손으로 난간을 잡고 허리를 약간 구부립니다. 허벅지 앞쪽을 특수 지지대에 대고 정강이의 아래쪽 부분을 롤러 아래에 놓습니다.

숨을 내쉬면서 다리를 구부려 롤러를 최대한 높이 올리고 몇 초간 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 숨을 들이마시며 다리를 시작 위치로 내립니다. 각 다리를 차례로 10-12 번 수행하면 충분합니다.

앉은 다리 컬이 이 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 어려운 일펌핑하는 방법 내부 근육엉덩이. 이 운동은 반건양근과 반막양근을 잘 훈련시켜 더 발달된 이두근에 정렬시킵니다.

시뮬레이터를 매개변수에 맞게 조정한 후 앉은 자세를 취하십시오. 무릎은 벤치 가장자리를 넘어야 합니다. 하단 부분정강이는 지지대에 기대어 있습니다. 숨을 내쉬는 동안 다리를 구부리고 롤러를 낮추고 잠시 동안 이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 원래 위치로 되돌립니다.

다리 확장은 같은 방식으로 수행되며 롤러 만 아래쪽 다리 앞쪽에 있습니다. 이 경우 다리의 앞쪽 근육, 특히 내측 근육이 훈련됩니다. 광근 근육엉덩이. 트레이너가 체육관에서 펌핑하는 방법을 더 자세히 알려줄 것입니다.

루마니아 리프트 수행

바벨로 수행됩니다. 어깨보다 약간 넓은 거리에서 오버핸드 그립으로 손을 앞쪽으로 잡습니다. 다리는 약간 구부리고, 등과 팔은 곧게 펴고, 엉덩이는 뒤로 당겨야 합니다.

중요: 바벨을 이용한 데드리프트 수행 규칙을 엄격히 준수하십시오. 때문에 높은 부하등이 있으면 척추 부상을 입을 수 있습니다.

영상은 허벅지 뒤쪽 운동을 보여줍니다.

숨을 내쉬면서 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 완전히 펴고 바벨을 들어 올리세요. 그런 다음 바벨을 정강이 중앙까지 내립니다. 멈추지 않고 몸이 완전히 펴질 때까지 위쪽 동작을 반복합니다. 8-12회 수행합니다.

기본 운동과 단독 운동을 포함한 전체 운동을 통해 다리 근육을 철저하고 고르게 펌핑할 수 있습니다. 운동을 마친 후 햄스트링을 스트레칭하면 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 복구 프로세스그리고 제거 고통스러운 감각 V 후방 근육다리

여성의 허벅지 뒤쪽- 다리의 매력을 나타내는 지표 중 하나입니다. 적절한 부하를 받지 못하기 때문에 지방 축적물과 셀룰라이트가 나타나기 더 쉽습니다(특히 앉아서 일하는). 가져오기 위해서는 뒷허벅지모양에 있어서는 규칙적인 생활에 주의를 기울여야 합니다. 신체 활동, 식단을 관찰하고 마사지를 받으십시오. 운동에 허벅지 뒤쪽 운동을 반드시 포함시켜야 합니다.

기능 및 특징

허벅지 뒤쪽은 이두근, 반막양근, 반건양근의 세 가지 근육으로 구성됩니다. 이 근육들은 함께 다음과 같은 기능을 수행합니다.

엉덩이 확장;
무릎 관절에서 다리를 구부리는 것;
무릎을 구부린 상태에서 아래쪽 다리의 회전;

엉덩이와 함께 허벅지 뒤쪽은 몸통을 확장하는 기능을 수행합니다.

특질이 근육은 짧아지는 경향이 있습니다. 다음을 사용하여 단축에 대해 알아볼 수 있습니다. 간단한 운동. 등을 대고 누워 다리를 90° 들어 올려 고정합니다. 이 동작을 쉽게 하고 통증을 느끼지 않는다면 근육이 짧아진 것이 아닙니다. 이는 허벅지 뒤쪽이 상당히 펴졌다는 것을 의미합니다. 근육 단축으로 진단했다면 스트레칭을 해야 합니다.

허벅지 뒤쪽 운동 세트

많은 운동 중에서 허벅지 뒤쪽 근육에 효과적인 가장 좋은 운동이 있으며 그 운동은 바로 여러분 앞에 있습니다.

1위. 리프트를 이용한 경사

운동은 요가 전사 자세와 유사합니다. 이는 근육을 탄탄하게 만들어 조정과 균형에 도전합니다.

똑바로 서서 복근에 힘을 주세요.
다리를 들어 올리면서 몸통을 앞으로 구부립니다.
몸통과 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡으세요.
이 자세를 몇 초간 유지하세요.
각 다리마다 15회.

№2. 데드리프트아령으로

후방에 효과적인 기술입니다. 집에서 운동을 한다면 물병이나 모래를 웨이트로 사용할 수 있습니다.

몸무게를 잡고 몸을 따라 팔을 놓고 무릎에서 다리를 약간 구부립니다.
천천히 몸을 굽히세요 고관절(허리가 아님) 덤벨을 최대한 낮추십시오.
등은 곧게 펴야 하며 둥글게 만들지 마십시오.
12회씩 3세트.

3번. 한쪽 다리 다리

이 운동은 햄스트링 부위에 효과적입니다.

안정성을 위해 손을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다.
한쪽 다리를 구부린 후 다른 쪽 다리를 펴서 매트에서 들어 올리세요.
발뒤꿈치를 누르면 지지 다리, 몸을 "다리" 자세로 유지하면서 골반을 들어 올리십시오.
천천히 골반을 낮추고, 다리는 여전히 위로 올려주세요.
15회씩 3세트.

4번. 바닥에 닿는다

넓은 가동범위 덕분에 운동은 허벅지 뒷부분과 엉덩이에 효과적으로 작용합니다. 이 기술은 견인력과 견인력의 모든 장점을 결합합니다. 딥 스쿼트한쪽 다리에는 있지만 무릎 관절에는 압력이 가해지지 않습니다.

덤벨을 집어넣으세요 오른손그리고 같은 다리를 들어 올리세요.
등을 곧게 펴고 왼쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 앞으로 몸을 기울여 덤벨이 바닥에 닿도록 합니다.
이 경우 오른쪽 무릎은 구부러지고 허벅지는 왼쪽에 가깝게 위치합니다. 들어올릴 필요가 없습니다.
허리를 곧게 펼 때 발이 닿지 않도록 주의하세요. 구부러진 다리바닥에.
초보자라면 웨이트 없이 운동을 해보세요.
각 다리당 12회씩 2~3세트 반복합니다.

5호. 사이드 및 대각선 런지

이 운동을 통해 허벅지 바깥쪽, 안쪽, 뒤쪽을 효과적으로 단련하세요.

하다 찌르기 왼쪽 옆으로 덤벨을 든 오른손을 왼쪽 정강이에 가져옵니다.
엉덩이를 최대한 낮추십시오. 이 경우 왼쪽 무릎은 90° 굽혀집니다.
조심스럽게 커시.
12~15회 반복을 완료한 후에는 다른 방법으로 수행하세요. 3세트만.

6호. 바디 리프트

간단한 리프트의 도전적인 변형입니다.
뱃속에 누워 다리 사이에 핏볼을 놓습니다.
복근을 사용하고 팔을 앞으로 뻗으십시오.
숨을 들이쉬면서 공을 꽉 쥐고 엉덩이와 팔을 바닥에서 들어 올리세요.
이 자세를 10초 동안 유지한 다음 천천히 내립니다.
10번만.

7번. 케틀벨을 이용한 벤트오버

운동은 허벅지 뒷부분 뿐만 아니라 햄스트링그리고 엉덩이.

오른손에 체중을 싣고 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리세요.
등을 중립으로 유지하고 상체를 앞으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 들어올립니다. 다리가 올라가고 무게가 바닥을 향해 떨어집니다.
각 다리당 12회씩 3세트.

8호. 확장기를 이용한 고관절 확장

단 1분 만에 햄스트링과 엉덩이를 효과적으로 펌핑하세요.

"네 발로" 자세를 취하세요.
양손으로 확장기의 손잡이를 잡으세요.
발을 고무 중앙에 놓습니다.
작업 중인 허벅지를 바닥에 닿지 않게 가슴 쪽으로 가져오고 뒤로 움직여 완전히 펴십시오.
각 다리마다 15~20회씩 3세트 반복합니다.

9호. 대각선 런지

추가 중량은 운동의 효과를 증가시킵니다.

똑바로 서서 발을 어깨보다 약간 넓게 두십시오. 덤벨 - 당신 앞에서.
하다 큰 발걸음 Curtsy처럼 대각선으로 뒤로.
엉덩이가 직각을 이룰 때까지 깊게 런지로 몸을 낮추세요.
처음으로 돌아가 반대쪽에서도 반복하세요.
15~20회씩 2세트.

10호. 한쪽 다리로 서서 가슴까지 덤벨 로우 수행

운동은 허벅지 뒤쪽 뿐만 아니라 윗부분뒤.

선 자세에서 전사 자세를 취합니다(연습 1번과 같이).
균형을 찾으세요.
이 자세를 유지한 상태에서 가슴까지 덤벨 로우를 10회 실시하세요.
다른 다리로 반복하십시오.

11호. 플랫폼 리프트

운동은 흉내를 낸다 , 그러나 높이가 더 높기 때문에 운동이 더욱 효과적입니다.

플랫폼(계단) 앞에 서서 한 발을 위에 올려 놓습니다.
반대쪽 다리의 무릎을 들어올리면서 동시에 들어 올리세요.
시작으로 돌아갑니다.
20번만요.

12호. 다리 교정

운동은 다음을 통해 진행됩니다. 깊은 근육허벅지와 엉덩이.

네 발로 올라타세요. 손은 꼭 아래에 있어야 합니다. 어깨 관절.
엉덩이를 옆으로 움직여 무릎을 90° 구부립니다.
다리가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 완전히 펴십시오.
몇 초간 이 자세를 유지하세요.
시작으로 돌아갑니다.
각 방향으로 20회씩 2세트.

13호. 딥 리버스 런지

스텝 백은 깊어야 허벅지 뒤쪽의 긴장과 스트레칭이 느껴집니다. 12~15회씩 3세트.

14호. 판자의 "철"

판자는 몸 전체의 근육을 완벽하게 작동시킵니다. 엉덩이와 엉덩이에 가해지는 하중을 늘리려면 무릎을 구부린 상태에서 다리를 올리면됩니다. 플랭크 위에 설 때 골반을 아래로 내리지도, 올리지도 마세요. 각 다리당 10회 리프트. 2세트만 가능합니다.

15호. 고관절 납치

너무 뒤로 젖히지 않고 엉덩이를 최대한 뒤로 움직입니다.
복부 근육을 조여 균형을 유지하십시오.
발을 내려 놓을 때 바닥에 놓지 마십시오.
평균 속도로 동작을 20회 반복합니다. 그런 다음 대각선 엉덩이 외전을 20회 더 수행합니다.
다른 쪽 다리에도 비슷한 동작을 하세요.

허벅지 뒤쪽에 최소한의 부담을 주기 위해서는 매일 계단 오르기 연습을 하면 충분하다. 톤업 뿐만 아니라 뒤쪽에, 또한 재설정 초과 중량, 그럼 주의를 기울여 유산소 운동. 체중을 감량하는 동안 유산소 운동도 일주일에 2회 이상 해야 합니다.

근육을 훈련하는 방법?

근육이 부하에 빠르게 적응한다는 것을 기억하십시오. 따라서 운동, 접근 횟수 및 반복 횟수를 더 자주 변경하십시오.
훈련하기 전에 부상을 방지하기 위해 근육을 따뜻하게하십시오.
콤플렉스를 시작하기 전에 유산소 운동(달리기, 줄넘기 등)을 5분간 수행하세요.
기억하세요 - 숨을 내쉴 때 근육의 힘이 작용하고, 숨을 들이쉴 때 이완됩니다.
즉시 완료할 수 없는 경우 올바른 숫자반복, 할 수 있는 만큼 많이 하세요.
일주일에 2~3회 허벅지 뒤쪽 운동을 해야 합니다.
단지가 끝나면 반드시 완료하십시오. (특히 이 근육이 단축된 것으로 스스로 진단한 경우)

결론

스쿼트만이 다리 근육을 잘 발달시키는 것이 아닙니다. 물론, 이 운동은 최고 중 하나이며 전체 운동을 운동합니다. 근육 코르셋허벅지와 엉덩이. 하지만 이 기술에만 국한되어서는 안 됩니다. 햄스트링을 빠르게 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 15가지 운동을 소개합니다.

여자가 다리와 엉덩이를 아름다운 모양으로 만들고 싶다면 모든 근육 그룹을 단련해야 합니다. 햄스트링 운동은 햄스트링을 제거하는 데 도움이됩니다. 과도한 지방이 영역에서는 셀룰라이트 및 구현을 위해 교육의 일부가 특수 시뮬레이터에 할당됩니다. 이 근육 그룹을 다음의 일부로 사용할 수 있습니다. 기본 동작(여러 관절) 또는 격리된(특정 작업). 다음은 허벅지 뒤쪽을 펌핑하는 방법에 대한 인기 있는 옵션입니다.

햄스트링을 스트레칭하는 방법?

스트레칭은 모든 운동의 기본입니다. 제대로 스트레칭되지 않은 근육은 더 악화될 뿐만 아니라 모든 종류의 부상에 극도로 취약합니다. 훈련 전-워밍업 및 후-쿨다운 모두 권장됩니다. 수업을 시작하기 전에 관절을 잘 워밍업하고 달리기, 점프, 줄넘기 등 동적 워밍업을 수행하는 것이 좋습니다. 진정을 위해 더 적합할 거에요훈련에 관련된 근육의 부드러운 스트레칭.

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다음 운동은 등을 스트레칭하는 데 좋습니다.

접기 - 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 등을 곧게 펴십시오. 우리는 팔을 위로 올렸다가 부드럽게 발 아래로 내립니다. 무릎을 구부리지 말고 바닥에 단단히 누르십시오.
곧은 다리로 깊은 런지 - 한쪽 다리는 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리는 최대한 뒤로 밉니다. 무릎을 똑바로 유지하십시오.
보트 – 엎드려 눕습니다. 숨을 들이마시면서 손으로 발목을 감싸고 등을 굽혀 배처럼 살짝 흔듭니다. 숨을 내쉬면서 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.

모든 운동은 일정 시간 동안 얼어붙는 것처럼 천천히 이루어져야 합니다.

허벅지 뒤쪽을 펌핑하는 방법

훈련 방법과 운동 유형의 선택은 목표(체중 감량 또는 근육량 증가)에 따라 다릅니다. 예를 들어, 다음과 같은 몇 가지 접근 방식을 수행하여 허벅지 뒤쪽을 펌핑할 수 있습니다. 무거운 무게, 근육 자체는 더 이상 커지지 않습니다. 강화할 것이다 근육 섬유, 밀도가 높아지고 다리가 강해지며, 아름다운 모양, 그러나 증가하지는 않습니다. 가벼운 무게로 접근한다면, 큰 금액반복하면 근육 성장이 가속화됩니다. 이 옵션은 볼륨을 높이기 위해 허벅지 뒤쪽 운동을 수행하는 소녀에게 적합합니다.

햄스트링 운동의 예

다음은 집에서 할 수 있는 햄스트링 운동 몇 가지입니다. 그들은 복잡한 것을 요구하지 않습니다 스포츠 장비. 덤벨과 웨이트는 병이나 모래주머니로 쉽게 교체할 수 있습니다. 짧은 워밍업 후 첫 번째 운동을 진행합니다.

엎드린 상태에서 다리 들어올리기

배를 아래로 한 채 바닥에 눕습니다. 팔꿈치를 구부려 턱 아래에 위치시킵니다. 이것이 이 섹션의 처음 두 가지 연습의 시작 위치입니다. 엉덩이 근육을 최대한 조이고 들어올려주세요 오른쪽 다리구부리지 않고. 천천히 다리를 내리되 바닥에 닿지 않도록 하세요. 필요한 횟수만큼 반복하고 다리를 바꿔보세요. 앞으로는 작업하는 다리에 웨이트를 착용하거나 다리를 고무줄로 고정하여 이 움직임을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 또한 하중을 늘리려면 팔을 앞으로 뻗어 상체를 들어 올릴 수 있습니다. 그런 다음 몸의 뒷면 전체를 작업합니다.

남성을 위한 정보

엎드려 누워서 무릎을 구부린 다리를 들어 올리기

시작 위치로 돌아갑니다. 두 무릎을 직각으로 구부리고 발이 바닥과 평행을 유지하도록 합니다. 두 다리를 동시에 들어올려주세요. 천천히 원래 위치로 되돌리되 바닥에 완전히 내리지 마십시오.

엉덩이를 위로 들어올려

무릎을 꿇고 손을 손바닥에 얹고 몸을 바닥과 평행하게 만듭니다. 복근을 조이세요. 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고 무릎을 구부린 후 허벅지를 최대한 들어 올리세요. 왼쪽 다리로 반복하세요.

스쿼트

그냥 쪼그리고 앉을 수도 있지만 등을 더 잘 펌핑하려면 1-1.5kg의 웨이트 (덤벨, 물병)를 사용하십시오. 똑바로 서서 무릎을 약간 구부리고 손에 무게를 싣습니다. 팔꿈치를 구부리고 장비를 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 우리는 허벅지가 바닥과 평행하도록 스쿼트를 합니다.

점핑 런지

런지는 햄스트링을 발달시키는 가장 일반적인 운동입니다. 이 운동은 체육관에서 할 필요가 없으며 집에서 사용하기에 매우 적합합니다. 또한 런지 운동에는 덤벨이나 바벨 등의 추가적인 장비가 필요하지 않습니다.

팔은 몸을 따라, 다리는 함께 모이는 기본 자세로 서 있어야 합니다. 등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요.
발을 앞으로 뻗으세요. 오른쪽 다리부터 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다.
점프할 때 다리를 바꿔보세요. 점프가 충분하려면 긴 거리바닥에서 손을 흔들어 도와주세요.

원하는 효과를 얻으려면 이 운동을 매일 수행해야 합니다. 운동은 다리 근육을 잘 조여주고 몸을 좋은 상태로 유지합니다.

허벅지 뒷부분을 아름답고 탄탄하게 유지하는 팁

허벅지 뒤쪽을 아름답고 탄탄하게 유지하려면 규칙적으로 훈련하고 올바른 운동을 해야 합니다. 달성하려면 더 나은 효과, 다음 권장 사항을 따르십시오.

가장 중요한 것은 운동을 올바르게 수행하는 것입니다. 스스로 할 수 없다면 트레이너에게 연락하여 지시를 받은 후 집에서 연습할 수 있습니다.

운동은 천천히 부지런히 해야 하며, 모든 것을 해결하려고 노력해야 합니다. 필요한 근육. 그들이 어떻게 일하고 계약하는지 느껴야 훈련이 효과적일 것입니다.

훈련 전후에는 부상 방지와 예방을 위해 스트레칭이 필수입니다. 근육통다음날.

언제 멈춰야 할지 알아야 합니다. 내일 아침에 달릴 계획이라면 오늘 다리에 무리를 주지 마십시오.

셀룰라이트를 없애고 싶다면 허벅지 뒤쪽 운동을 한 후 마사지를 하고 따뜻하게 감싸줘야 합니다.

정확하게 숨을 쉬고, 노력하면서 숨을 들이쉬고, 이완하면서 숨을 내쉬는 것이 매우 중요합니다.

햄스트링 운동을 하면 안 되는 경우

대부분의 사람들은 다리 훈련 중에 햄스트링을 사용합니다. 때때로 사람들은 근력 운동을 중단하고 운동을 포함하는 것을 선호합니다. 이 그룹등 근육이 있는 근육.

허벅지 뒤쪽 근육이 긴장 상태에 있으면 누워 있거나 앉는 고립 운동을 제외해야합니다. 다음날 달리기를 계획한다면 체력 단련, 허벅지 뒤쪽의 고립 운동을 수행해서는 안됩니다.

체육관에서 허벅지 뒤쪽 운동

존경받는 근육 그룹운동 기구와 웨이트를 사용하지 않고는 잘 싣는 것이 꽤 어렵습니다. 따라서 홀에서 훨씬 더 많은 기회를 갖게 될 것입니다. 이제 그들에 대해 이야기하겠습니다.

와이드 레그 스쿼트

"홈" 버전과 유사합니다. 하지만 이제 우리는 바벨을 웨이트로 사용하거나 덤벨을 이용한 스쿼트를 할 수 있는 기회를 갖게 되었습니다. 10~15회씩 3~4세트 실시

곧은 다리로 데드리프트

다음 중 하나 최고의 운동허벅지 뒤쪽에. 이를 수행할 때 고관절의 회전으로 인해 몸통을 기울이는 것이 중요합니다. 허리는 곧게 펴야 합니다. 무릎은 살짝 구부려도 됩니다. 12~15회씩 3~4세트 실시

하이 스탠스 플랫폼 프레스

레그 프레스 머신에서 발을 평소보다 높게, 대략 플랫폼 상단 가장자리에 놓으면 대부분의 하중이 허벅지 뒤쪽으로 가게 됩니다. 프레스를 수행하는 동안 골반을 좌석에서 들어 올리지 않는 것이 중요합니다. 10~15회씩 3~4세트 반복하세요.