집에서 훈련하기 전에 워밍업하는 방법. 안전한 운동을 위해서는 훈련 전 워밍업이 필수입니다.

피트니스 클럽에서는 두 가지 유형의 사람들, 즉 운동 전 워밍업에 5~10분의 가벼운 유산소 운동이 충분하다고 생각하는 사람들과 복잡하고 장기적인 운동 프로그램을 수행하는 사람들을 가장 자주 만납니다. 근육을 따뜻하게 하기 위해서가 아니라 스트레칭을 위해서입니다. 불행하게도 두 가지 접근법 모두 잘못된 것이며 일반적으로 "차가운" 근육에는 스트레칭이 권장되지 않습니다.

훈련 전 워밍업은 가장 중요한 구성 요소 중 하나입니다. 효과적인 훈련. 동시에 근력 운동 전뿐만 아니라 적극적인 심장 훈련 (그룹 운동 포함) 전에도 워밍업이 필요합니다. 레 밀스또는 Zumba 댄스 프로그램). 예를 들어, 요가에서는 전체 운동 시간의 최대 1/4을 워밍업에 할애할 수 있습니다.

체육관에서 워밍업

전에 워밍업하세요 체력 단련말 그대로 몸을 "따뜻하게" 할 뿐만 아니라(밖이 꽤 추운 경우 중요함) 다가오는 신체 활동을 위해 선수의 몸을 종합적으로 준비합니다. 워밍업은 근육 자체뿐만 아니라 중추신경계에도 중요하다는 점을 기억하세요.

무거운 바벨을 들어올리지 않고 들어올리려고 하면 예비 준비워밍업은 근육이나 힘줄 파열과 같은 결과를 초래하며 이러한 부상은 종종 완전히 치유되지 않습니다. 실제로 급격한 전환이 이루어졌습니다. 신체 활동스트레스로 가득 차 있습니다. 결과는 호르몬 수준의 변화와 근육이 이화 작용 방식으로 전환 될 수 있습니다.

올바르게 예열하는 방법?

위의 것 외에도 정적, 동적 및 탄도 운동의 세 가지 유형의 워밍업이 있습니다. 스트레칭이라고도 하는 정적 워밍업은 사지를 고정하고 의식적으로 근육을 긴장시키는 것으로 구성됩니다. 동적 - 움직임의 느린 반복과 탄도 - 팔이나 다리의 혼란스러운 움직임.

근력 운동 전 가장 최적의 워밍업 유형은 다가오는 "무거운" 운동을 천천히 반복하는 동적 워밍업이지만 가장 인기가 없습니다. 대부분의 사람들은 암 스핀(탄도적 워밍업)을 선호하며, 이러한 방식으로 신체가 스트레스에 대비할 수 있다고 믿습니다.

관절을 위한 워밍업

관절을 따뜻하게 하는 운동을 하는 것은 위험을 최소화하는 또 다른 비결입니다. 스포츠 부상. 하루의 대부분을 컴퓨터 작업으로 보낸다면 근력 운동을 하기 전에 앞으로 다가올 부하에 대비해 손목을 준비하는 것이 매우 중요합니다. 그렇게 할 예정이라면 무릎에 천천히 팔굽혀펴기를 하면서 운동을 시작하고 점차 손목에 가해지는 부하를 늘려보세요.

어깨, 등, 팔 근육의 모든 훈련에는 다음이 포함됩니다. 예비 워밍업 어깨 관절. 의식적으로 접근하라 원형 회전손(본질적으로 탄도 준비운동) 수평 팔굽혀펴기벽에서 수행됩니다. 이러한 워밍업의 목적은 관절의 운동 범위를 늘리고 관절낭에 윤활제를 추가로 공급하는 것입니다.

워밍업 운동 프로그램

아래는 단지입니다 간단한 운동워밍업으로, 주로 아무것도 없이 훈련하는 사람들에게 적합합니다. 특별 프로그램훈련하고 건강을 유지하는 것입니다. 하지만 훈련을 하다보면 기본 프로그램근육 성장을 위해서는 최소한의 무게로 수행되는 운동이 워밍업에 포함되어야 합니다.

또한 워밍업을 위해 달리기가 전혀 필요하지 않다는 점에 유의하십시오. 왜냐하면 주요 업무유산소 운동은 몸을 따뜻하게 하고 혈류를 증가시키며 근육 온도를 증가시킵니다. 운동용 자전거, 일립티컬, 줄넘기로 끝나거나 현장에서 점프하는 등 다른 유형의 유산소 활동을 선택할 수 있습니다.

워밍업 연습 세트:

심장강화. 워밍업의 처음 5~7분은 런닝머신, 운동용 자전거 또는 운동용 자전거에서 가벼운 조깅을 하세요. 적당한 속도를 유지하고 분당 120-130 비트 이하의 맥박을 유지하는 것이 중요합니다. 당신의 목표는 땀을 조금 흘리되 지치지는 않는 것입니다.

팔을 들고 런지.똑바로 서서 팔을 허리 바로 아래 수준에서 교차시키고 팔 근육과. 새끼손가락과 약지를 구부리고 나머지 손가락은 펴면 팔 근육이 좀 더 조이는 데 도움이 됩니다. 심호흡을 하면서 팔을 옆으로 벌리면서 한 발을 앞으로 내딛습니다. 팔과 복부 근육을 긴장 상태로 유지하십시오. 로 돌아가 초기 위치숨을 내쉴 때. 가능한 깊게 스쿼트를 시도하면서 12~15회씩 3세트를 수행하세요.

사이드 런지. 비슷한 시작 위치. 손바닥을 모아 인덱스와 가운데 손가락아래쪽을 가리키면 나머지 손가락은 손바닥 안에 모입니다. 심호흡을 하면서 왼쪽으로 넓은 발걸음을 내딛고 곧은 팔을 왼쪽으로 움직입니다. 오른쪽 다리는 똑바로 유지됩니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 바꿔서 최대한 깊게 스쿼트하는 것을 반복하세요. 12~15회씩 3세트 반복하세요.

한쪽 다리를 앞으로 구부린다.. 비슷한 시작 위치. 심호흡을 하면서 몸을 굽힌 채 한 발 앞으로 내딛습니다. 팔을 쭉 편 상태로 유지하고, 등을 굽히지 말고, 코어 근육이 약간 긴장된 상태를 유지하도록 하세요. 종료 시 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 바꿔서 반복하세요. 12~15회씩 3세트 반복하세요.

워밍업을 위한 최고의 운동

참고하세요 유니버설 프로그램워밍업 운동은 존재하지도 않고 존재할 수도 없습니다. 연습생 각자에게는 자신만의 워밍업이 아닌 워밍업이 필요합니다. 다른 날- 그렇게 하려면 특히 다리 근육을 워밍업해야 하고, 그렇게 하려면 상체 전체를 워밍업해야 합니다.

그러나 일반 규칙따라야 할 워밍업. 첫째, 훈련 전 총 워밍업 시간은 10~15분을 초과해서는 안 됩니다. 둘째, 워밍업에 너무 많은 노력을 들이지 마십시오. (사실 땀을 조금 흘리는 것만으로도 충분합니다.) 셋째, 워밍업에는 복잡한 운동이 3-5개 이하로 충분합니다.

워밍업을 위한 정적 운동

위의 것 외에도 워밍업에도 사용할 수 있습니다. 정적 운동(주로) - 그러나 단순히 지위를 유지하는 것에 중점을 두지 않고 최대 금액시간은 있지만 작업에 코어 및 복부 근육이 의식적으로 참여하는 느낌에 중점을 둡니다. 이는 훈련에 긍정적인 영향을 미치고 개선될 것입니다.

풀업과 팔굽혀펴기도 준비 운동 프로그램에 포함될 수 있지만 15회가 아닌 정적 모드로 수행해야 합니다. 빠른 풀업, 최대 참여를 의미하는 느리고 기술적으로 완벽한 반복을 3-5회 수행하는 것이 더 좋습니다. 근육 섬유일하다.

***

훈련 전 워밍업은 효과적이고 안전한 훈련을 위한 필수 요소입니다. 동시에, 적절한 워밍업에는 유산소 운동뿐만 아니라 관절의 이동성을 높이고 특정 부하와 움직임을 위해 근육을 준비시키는 운동도 포함되어야 합니다. 이것이 바로 보편적인 워밍업이 존재하지 않고 존재할 수 없는 이유입니다.

워밍업은 훈련 전에 무시해서는 안되는 필수 운동 세트입니다. 이는 근육 긴장이 필요한 스포츠 게임, 훈련 및 기타 활동을 위해 근육을 준비하는 것을 목표로 합니다.

왜 워밍업이 필요한가요?

아시다시피 모든 장기와 시스템은 인간의 몸불활성 상태에 있으며 필요한 수준에서 즉시 행동을 시작하지 않습니다. 성능 간단한 운동워밍업은 주요 운동을 위해 근육을 준비하도록 설계되었습니다. 이 연습 세트를 무시하면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다. 심각한 부상. 워밍업 – 필수 단계어떤 운동이든. 아침 운동은 가벼운 워밍업으로 시작되고, 저녁 운동, 에어로빅, 요가, 심지어 춤까지. 운동 전에 워밍업을 하지 않으면 트라우마가 될 뿐만 아니라 효과도 없게 됩니다. 모든 신체에는 매일 적당한 신체 활동이 필요합니다. 준비 운동은 3~15분 정도 소요되며, 이 운동을 통해 활력을 얻고 활력을 얻을 수 있습니다. 긍정적 에너지건강을 향상시킵니다. 근육과 관절을 활성화하고 혈액 순환을 자극하며 신체의 산소 균형과 신진 대사를 개선합니다. 성취를 위해 좋은 결과정기적으로 수행해야 합니다.

준비 운동을 선택하는 방법

운동의 선택은 어떤 근육 그룹이 주요 운동을 담당하는지에 따라 달라집니다. 운동 스트레스. 각 사람은 신체 활동을 수행할 때 다음을 추구합니다. 구체적인 목표: 어떤 사람은 체중 감량과 유산소 운동 기구를 중심으로 운동을 하고 싶어하고, 다른 사람은 목표를 달성하고 싶어합니다. 구호 근육그리고 다른 사람들은 무게를 쥐는 일에 종사하고 있습니다. 스포츠 게임축구나 하키와 같은 주요 하중은 다리에 떨어집니다. 어떤 근육 그룹을 훈련해야 하는지에 따라 콤플렉스가 선택되지만, 훈련을 계획하지 않더라도 몸의 기능을 개선하고 스트레스를 완화하며 휴식을 취하기 위해 준비 운동을 하는 것이 좋습니다. 심지어 있다 특수 단지이완 운동. 긍정적인 효과일주일에 2번 수업을 하면 눈에 띄게 될 것입니다. 그러나 매일 훈련하는 것이 더 좋습니다.

워밍업 방법

충전 시작 및 종료 호흡 운동. 일반적으로 연습은 다음 순서로 수행됩니다.

호흡 운동;
목 근육을 따뜻하게 해주세요.
어깨 워밍업;
등과 가슴 근육 운동;
몸통과 허리를 따뜻하게 해주세요.
다리 워밍업;
골반대 운동;
워밍업 종아리 근육발목 관절;
호흡 운동.

호흡 운동

태양의 숨결. 숨을 들이쉬면서 몸 전체를 위로 쭉 뻗고, 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아간다. 8회 반복하세요.
달 확장. 벨트에 오른손을 놓고 왼손을 위로 당기고 숨을 내쉬면서 오른쪽으로 구부립니다. 반대쪽에서도 반복하세요. 좌우 8회 운동을 실시합니다.
돌고래. 숨을 들이쉬면서 팔을 옆으로 벌리고, 숨을 내쉬면서 팔을 앞으로 모아 머리를 기울이고 앞으로 쭉 뻗습니다.

목 근육을 따뜻하게 해주세요

고개를 돌리세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 머리를 좌우로 교대로 돌립니다.
머리가 기울어집니다. 시작 위치, 위에서 설명한대로. 머리를 앞뒤로 교대로 기울입니다.

어깨와 팔을 따뜻하게 해주세요.

어깨 회전. 시작 위치는 비슷합니다. 어깨를 위, 뒤로, 아래로 회전합니다. 그런 다음 회전 방향을 변경하십시오.
어깨를 으쓱하다. 위치는 위에서 설명한 것과 같습니다. 심호흡을하면서 어깨를 최대한 높이 올린 다음 날카롭게 숨을 내쉬면서 어깨를 급격히 내립니다.

가슴 근육과 등을 위한 운동

손을 들어보세요. 양손을 앞으로 모아 발을 어깨너비로 벌립니다. 깊게 숨을 들이마시며 팔을 머리 위로 올리고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 등을 들어 올리는 것도 같은 방법으로 수행됩니다. 시작 위치에서는 손이 등 뒤에서 결합됩니다.
손을 들다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 팔은 바로 앞 가슴 높이에서 곧게 펴고, 숨을 들이마시면서 등 뒤로 최대한 벌려 견갑골을 모읍니다. 숨을 내쉬는 동안 팔은 원래 위치로 돌아가고 견갑골은 벌어지며 등은 둥글게 됩니다.

몸통 근육 운동

기울기. 손은 머리 위로 연결됩니다. 골반 띠를 움직이지 않게 유지하면서 좌우로 구부립니다.

허리 워밍업 척추 하부의 합병증이 걱정된다면 이러한 운동은 피해야합니다.

쏟다. 다리도 같은 방식으로 배치됩니다. 턱을 가슴쪽으로 낮추고 점차적으로 가능한 한 낮게 구부린 다음 곧게 펴고 발 위치를 바꾸지 않고 몸통을 왼쪽으로 돌리고 구부리기를 반복하십시오. 오른쪽도 같은 방법으로 반복하세요.

다리 운동

서있는 자세에서 다리를 곧게 펴십시오. 왼손은 벨트 위에 올려져 있고, 오른손은 균형을 유지하는 데 사용됩니다. 앞으로 곧게 펴야 한다 왼쪽 다리, 가능한 한 높이 들어 올리십시오. 그런 다음 동일한 작업이 반복됩니다. 오른쪽 다리. 이 경우 지지하는 다리의 장력을 유지해야 합니다.
잠수. 양손으로 바닥을 짚고, 왼발을 바닥에 댑니다. 오른쪽 다리를 뒤로 올리고 무릎을 구부립니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 구부렸다 펴십시오. 왼발바닥에 평평하게 유지됩니다. 그런 다음 다리를 바꿔서 반복해야 합니다.

골반대를 따뜻하게 해주세요

마히. 오른손으로 균형을 유지하면서 왼쪽 다리를 앞뒤로 흔듭니다. 여러 번 스윙을 한 뒤 왼쪽도 똑같이 한다. 그런 다음 다리를 바꾸고 오른쪽 다리에 대해 모든 것을 반복하십시오.
런지. 다리는 옆으로, 손은 벨트에 얹습니다. 하다 깊은 돌진먼저 한 가지 방법, 그 다음에는 다른 방법. 발은 바닥에서 떨어지지 않고 몸통은 앞으로 기울어지지 않습니다.

발목과 종아리 근육을 위한 운동

발의 회전. 한 손으로 지지대를 잡고 다리를 바닥에서 들어 올리고 발을 먼저 한 방향으로 회전시킨 다음 다른 방향으로 회전시킵니다. 그런 다음 다리를 바꿔 반대쪽 다리도 동일하게 실시합니다.
송아지 키우기. 지지대를 잡고 발가락으로 일어서세요. 발가락이 밖으로 나온 상태에서 발뒤꿈치를 먼저 낮추었다가 들어올립니다. 다른 측면, 그리고 내부.

훈련을 위해 근육을 준비하고, 단련하고, 하루 종일 기분을 재충전하기 위해 수행할 수 있는 다양한 일반 강화 운동이 있습니다. 매일 운동시간은 많이 걸리지 않지만 하루종일 기분이 좋아지고 몸에 힘이 나게 됩니다.

새로운 활동에 대한 올바른 접근 방식은 노력의 성공을 보장합니다. 달리기에 대해 이야기한다면 다가오는 부하에 대비하여 신체를 준비하는 것의 중요성을 언급할 가치가 있습니다. 최소한의 시간이 소요되는 달리기 전 준비 운동은 결과를 개선하고 부상을 방지하며 달리기 시간을 단축하는 데 도움이 됩니다.

워밍업– 이것은 다가오는 부하에 대비하여 신체를 준비하기 위한 특별하거나 일반적인 방향의 일련의 운동입니다. 반죽 연습 세트의 내용은 훈련 중에 수행할 작업에 따라 다릅니다. 워밍업은 각 운동의 진폭, 강도 및 반복 횟수가 다릅니다.

달리기 전 준비운동

워밍업에는 두 가지 옵션이 있습니다: 현장 및 모션. 일반적으로 이러한 옵션은 차례대로 따르며, 먼저 워밍업이 진행된 다음 일련의 일반적인 발달 운동이 진행됩니다. 달리기를 위한 워밍업의 경우 가능합니다. 역순으로: 그 자리에서 콤플렉스를 수행한 다음 동작합니다.

현장에서 워밍업을 위한 일련의 운동

일반적인 현장 준비 운동 루틴에는 평균 6~8회 반복되는 8~12개의 운동이 포함됩니다. 운동은 갑작스럽지 않고 평균 속도로 수행됩니다.

머리 회전. 오른쪽으로 1~4, 왼쪽으로 5~8을 센다. 6~8회 반복하세요.
어깨에 손. 방향을 변경하여 회전을 수행합니다(앞으로 4회, 뒤로도 동일).
팔로 몸을 좌우로 돌리면서 저크 6회.
골반의 원형 회전 방향이 오른쪽, 왼쪽으로 각 측면에서 8회씩 변경됩니다.
오른쪽 다리, 가운데 다리, 왼쪽 다리 방향으로 번갈아 구부립니다. 왼쪽 다리를 만진 후 시작 자세를 취하십시오. 벨트에 손을 얹으십시오.
원형 회전 고관절각 다리마다 16회 반복합니다. 운동 중 크런칭은 해를 끼치 지 않습니다.
교대로 양손으로 무릎을 잡고 허벅지를 몸쪽으로 당깁니다.
앞으로 깊게 돌진합니다. 긴장감을 느껴보세요 뒷면엉덩이.
사이드 런지. 손을 사용하여 롤을 수행할 수 있습니다.
회전 발목관절, 각 다리마다 32회 반복합니다.

워밍업을 위한 일련의 운동

이 단지에는 상부 및 상부에 대한 표준 운동이 포함되어 있습니다. 특별한 운동다리를 따뜻하게 하려고.

동작 중 워밍업을 위한 일련의 운동

움직이는 복합체는 달리 특별하다고 불립니다. 달리기 운동. 이 세트는 질주와 유지의 기본을 배우는 데 사용되는 입문 연습과 여러 면에서 유사합니다.

와 함께 실행 높은 리프팅엉덩이. 15-20m 거리에서 최소한의 전진으로 가능한 한 자주 수행하십시오.
바퀴. 첫 번째 운동과 유사하게 수행하되 발가락을 위로 올린 상태로 수행합니다. 결과적으로 엉덩이 확장이 길어집니다. 바라보다 올바른 기술운동은 전용 페이지에서 찾을 수 있습니다.
신이 질식하면서 달리는 중. 팔은 달리는 것처럼 작동합니다. 신속하고 진전이 거의 없습니다.
앞으로 곧은 다리로 달리는 것. 손은 두 번째 연습처럼 작동합니다. 다리를 최대한 높이 펴세요. 몸을 뒤로 기대지 마십시오.
등을 대고 달리는 것. 오른쪽을 살펴보고 왼쪽 어깨, 근처에 연습하는 사람들이 있다면.
오른쪽과 왼쪽이 있는 크로스 스텝. 몸을 돌리지 말고 다리만 작업에 참여해야 합니다.
모든 단계에 대한 런지. 등은 똑 바르고 손의 위치는 자유 롭습니다 (낮음, 벨트 위 또는 머리 뒤).
멀티 점프 또는 사슴 달리기. 한쪽 다리를 번갈아 밀면서 점프를 수행합니다.

평균적으로 달리기 전 워밍업에는 약 10~15분이 소요됩니다. 워밍업 중에 훈련이 이미 시작되었음을 기억할 가치가 있습니다. 워밍업 중 부하는 운동 중 전체 부하의 최대 30%에 이릅니다.

달리고 나면 식혀라

달리기 후에는 쿨다운을 하는 것이 좋습니다. 쿨다운의 핵심은 점차적으로 근육과 장기를 운동 전 상태로 되돌리는 것입니다. 이를 통해 복구 프로세스 속도를 높일 수 있습니다. 쿨다운을 수행하면 근육 섬유의 높은 피로로 인해 발생하는 현상을 피할 수 있습니다.

쿨다운은 훈련 후에 수행되며 달리기 강도를 최소 속도로 줄이는 것으로 구성됩니다. 즉, 마지막에는 연습 시간조깅이 수행됩니다. 쿨다운 시간은 10분입니다. 장애가 발생한 것 같습니다. 부드러운 전환단거리 경주 후 가속에서 걷기까지, 결승 후 속도가 점진적으로 감소합니다.

장거리(보통 10km 이상) 주행 후에는 식히는 시간이 필요하거나 간격 달리기. 달리기 속도가 느리다면 쿨다운을 할 필요가 없습니다.

달리기 후 스트레칭

달리기 후에 스트레칭 루틴을 수행하는 것은 운동에 좋은 추가가 될 것입니다. 조깅하기 전에 몸을 따뜻하게 해야 한다면, 조깅 후에는 근육이 이미 이완된 상태입니다. 따뜻한 근육은 좋은 요소스트레칭을 위해 이 기간 동안 섬유가 더 잘 늘어나기 때문입니다.

스트레칭- 근섬유의 스트레칭과 이완을 번갈아가며 하는 것입니다. 달리기 후 스트레칭은 체내 지방 조직의 연소를 촉진하는 데 도움이 되기 때문에 체중 감량을 계획하는 사람들에게는 스트레칭이 유용합니다.

천천히 머리를 아래, 위, 옆으로 내립니다. 최대 지점에 도달하면 목 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 관자놀이 위쪽 부분을 반대쪽 손으로 누릅니다.
오른손을 벨트에 올리고 다른 손을 들어 올리세요. 측면에 탄력 있는 굴곡을 수행합니다. 손 위치를 바꾸고 반복하세요.
몸을 구부려 양손으로 발목을 잡습니다. 천천히 팔을 이용해 몸을 일으켜 세우세요. 같은 방법으로 두 번째 다리 쪽으로 구부립니다.
분할을 시도해 보세요. 손을 기대면 돼 수평면. 허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌을 느껴보세요.
발을 올려놓을 수 있는 표면 옆에 서세요. 양손으로 다리를 뻗어 발목이나 발가락을 잡고 조금 기다리십시오. 다리를 바꿔보세요.
다리를 높은 표면에 던지고 아래로 기울여도 마찬가지입니다.
스프링 런지를 해보세요. 최대한 넓게 런지를 시도해보세요.

정기적인 스트레칭은 운동 범위를 증가시켜 달리기 속도에 긍정적인 영향을 미치고 혈액 순환을 개선합니다.

훈련 전 워밍업은 신체 활동을 위해 신체를 준비하는 일련의 운동으로, 이는 부상을 방지하고 최대한 효율적으로 운동을 수행하는 데 도움이 됩니다. 워밍업의 주요 목적은 체온을 점차적으로 높여 활동하지 않는 상태의 근육을 워밍업하는 것입니다.

워밍업의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않으며 훈련의 기본적인 부분입니다. 첫째, 운동 전 충분한 준비운동을 하면 부상 위험이 줄어듭니다. 둘째, 따뜻해진 근육이 더 효율적으로 작동합니다. 워밍업에는 훈련을 위해 신체를 준비하는 데 도움이 되는 완벽하고 신중하게 고안된 일련의 운동이 포함되어야 합니다.

우리는 당신에게 제안하고 있습니다 다양한 준비 운동 사진과 구현을 위해 기성품 순차 계획을 제공합니다. 이 운동은 집이나 체육관에서 워밍업하는 데에도 똑같이 적합합니다.

훈련 전 워밍업이 필요한 이유는 무엇입니까?

운동 전 워밍업을 하는 것은 가장 중요한 부분피트니스 수업 . 좋은 워밍업을 하면 점차적으로 증가할 수 있습니다. 심장 박동, 근육, 힘줄 및 인대의 혈액 순환을 증가시키고 정신적 관점에서 훈련을 준비합니다. 근력운동을 하든, 유산소 운동을 하든 훈련 전 준비운동은 필수다.

훈련 전 워밍업의 이점:

근육, 인대, 힘줄을 따뜻하게 하면 탄력이 향상되고 부상과 염좌의 위험이 줄어듭니다.

따뜻한 근육은 훈련 중에 더 잘 수축하고 이완됩니다. 이는 운동 중 근력 능력이 더 높아진다는 것을 의미합니다.

준비 운동은 심혈관계의 활동을 최적화합니다. 이는 운동 중 심장에 가해지는 부하를 줄이는 데 도움이 됩니다.

운동 전 준비운동을 하면 혈액순환이 좋아져 근육이 산소로 포화되고 영양소. 이는 운동 중 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.

워밍업 동안 신체는 에너지 생산을 담당하는 호르몬 생산을 증가시킵니다.

훈련은 신체에 대한 일종의 스트레스이므로 고품질 워밍업은 정신적 관점에서 스트레스에 대비하고 조정력과 주의력을 향상시킵니다.

가벼운 준비 운동 중에 아드레날린이 혈액으로 방출되어 신체가 신체 활동에 더 잘 대처할 수 있게 됩니다.

워밍업은 대사 과정을 가속화합니다.

훈련 전 충분한 워밍업은 부상과 문제를 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 심혈관계, 그러나 또한 수업을 더욱 효과적으로 진행 . 워밍업을 건너뛰고 시간을 절약하고 싶다면 더 많은 관심부하 증가에 주의 빠른 결과, 그렇다면 이것은 잘못된 방법입니다. 워밍업 후에는 몸이 더 잘 작동하고 더 활력이 넘치고 탄력이 생겨 훨씬 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 최고의 결과관점에서.

운동 전 역동적인 워밍업은 필수입니다. 부하 종류에 상관없이: 체력 단련웨이트를 들고 달리고, 자전거 타기, 킥복싱, 플라이오메트릭스, 스플릿 스트레칭 등 스포츠 방향. 체육관에서 운동할 때와 집(외부)에서 운동할 때 모두 훈련 전 워밍업이 필요합니다.

사람들은 왜 운동하기 전에 몸을 풀지 않습니까?

많은 사람들이 운동을 하기 전에 준비운동을 하지 않고 시간낭비라고 생각합니다. 아마도 친구나 지인으로부터 다음과 같은 말을 한 번 이상 들어보셨을 것입니다. “나는 체육관에서 정기적으로 근력 운동과 유산소 운동을 하며 몸을 풀거나 식히는 일을 전혀 하지 않습니다. 나는 어떤 해로움도 느끼지 못했습니다.”다른 사람의 모호한 경험에 의존하지 마십시오!

첫째, 모든 사람은 자신의 것을 가지고 있습니다. 개인 수준자신의 몸의 힘과 예비력을 아는 사람은 아무도 없습니다. 한 달, 두 달, 여섯 달, 심지어 일 년 동안 고장이 나지 않고 점차 닳아 없어질 수도 있지만, 이것이 얼마나 오래 지속될 수 있는지는 알 수 없습니다. 둘째, 건강에 관한 정보가 과도하고 종종 모순되는 상황에서 우리 중 많은 사람들은 이미 건강에 영향을 미칠 수 있는 많은 실수를 저지르고 있습니다. 그러니 따라해 보세요 적어도 표준 권장 사항 - 매 운동 전 워밍업을 하는 것도 그 중 하나입니다.

주의해야 할 점은 개인 트레이너그리고 코치들 그룹 수업워밍업에 최소한의 시간을 투자하지 않을 수도 있습니다. 하지만 우리의 건강은 우리의 책임입니다 당신 자신, 그러니 게으르지 말고 훈련 10분 전에 와서 스스로 워밍업을 하세요. 이전에도 오늘부상을 입었다면 언제든지 차가운 힘줄 파열이나 기타 불쾌한 부상이 발생할 수 있음을 기억하십시오.

현재 제작되고 있는 홈 트레이닝도 상황은 비슷하다. 많은 수의. 일반적으로 프로그램은 20~30분 동안 설계되는데, 이는 바쁜 상황에 있는 많은 사람들에게 매우 중요합니다. 그리고 물론 그런 상황에서는 쇼트 프로그램 V 최선의 시나리오워밍업에는 2~3분 정도 소요되며, 최악의 경우에는 - 워밍업은 전혀 없을 거예요. 한 가지 놀라운 예는 Beachbody의 인기 있는 Insanity Max 30 프로그램입니다. 수업은 30분 동안 진행되며 워밍업은 전혀 없고 쿨다운도 매우 임의적입니다.

물론 피트니스 전문가의 이러한 사례는 운동 전 워밍업이 필요한지 여부에 대한 질문을 던지게 합니다. 그러나 스포츠 기업의 목표는 다음과 같은 것을 창출하는 것임을 잊지 마십시오. 수익성 있는 상용 제품 . 그리고 훈련이 더 짧은 시간 동안 지속된다면 , 그런 다음 결과를 얻으려면 가능한 한 강렬해야 합니다. 따라서 짧은 프로그램에서는 대부분 워밍업과 쿨다운을 희생합니다. 안에 미래에-이것은 건강에 타격을 주지만 지금 여기에서 이 접근 방식은 원하는 결과체중 감량 측면에서.

워밍업을 하지 않으면 어떤 위험이 있나요?

연구에 따르면 5%의 사람들만이 그렇게 합니다. 잘 워밍업해훈련 전, 이것은 매우 슬픈 통계입니다. 많은 운동가들은 이것이 이미 피트니스 수업에서 제한되어 있는 시간 낭비라고 생각합니다. 훈련 전에 워밍업을 하지 않는 것이 활동의 효과를 감소시키는 것 외에도 위험할 수 있는 이유를 다시 한 번 기억합시다.

훈련 전 준비운동이 없을 때 발생하는 가장 흔한 문제는 삠. 매우 불쾌하고 고통스러운 증후군으로 인해 훈련을 중단해야 합니다.
더 나아가 불쾌한 문제- 이것 관절 부상. 공부하다보면 콜드 조인트즉, 손상될 위험이 높습니다. 관절 부상의 위험은 회복 기간뿐만 아니라 부상 후에도 지속적으로 상기된다는 사실에도 있습니다. 부적절한 하중으로 인해 특히 종종 고통을 겪습니다. 무릎, 발목, 어깨 및 고관절의 관절.
없이 품질 워밍업때문에 높은 부하심장이 어지러워지거나 심지어 기절.
사전 예열 없이 갑자기 급격한 부하를 가하면 날카로운 사고가 발생할 수 있습니다. 압력 서지, 이는 고혈압과 저혈압 환자에게도 똑같이 위험합니다.

운동 전 워밍업 구조

훈련 전 최소한의 워밍업 시간을 투자하는 것이 좋습니다. 7~10분. 몸을 따뜻하게 하려면 가벼운 유산소 운동으로 워밍업을 시작하는 것이 좋습니다. 그럼 당신은해야합니다 동적 운동관절을 따뜻하게 하고 근육을 스트레칭하기 위한 것입니다. 워밍업은 이미 심장 강화 운동으로 다시 끝납니다. 영형 더 큰 강도. 워밍업이 끝나면 깊은 숨을 들이쉬고 내쉬면서 호흡을 회복합니다.

7~10분 동안 훈련 전 워밍업 구조:

가벼운 심장 강화 운동: 1~2분
관절체조 : 1~2분
동적 근육 스트레칭: 2~3분
심장 강화 준비: 2~3분
회복호흡 : 0.5~1분

심장 강화 운동은 체온을 높이고 혈액 순환을 증가시키며 근육이 추가 스트레칭을 할 수 있도록 준비시켜 줍니다. 공동 체조관절, 힘줄 및 인대의 활동을 활성화하고 이동성을 향상하며 관절 주위 근육 운동을 돕습니다. 동적 스트레칭근육을 더욱 탄력있게 만들어 운동 전반에 걸쳐 근육이 더욱 효율적으로 작동하는 데 도움이 됩니다.

이 워밍업 덕분에 심장이 더 빨리 작동하고 혈액 순환이 빨라지며 몸의 모든 근육이 부드럽게 깨어납니다. 후에 적절한 워밍업기분 좋은 온기가 온몸에 퍼지는 걸 느껴요 명랑하고 힘이 가득 찬 . 운동으로 스트레칭이나 분할 스트레칭을 계획하고 있다면 최종 심장 강화 준비 시간을 5~7분으로 늘릴 수 있습니다.

훈련 후 워밍업과 스트레칭을 혼동하지 마십시오. 워밍업의 목표는 근육과 관절을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 증가시키며 신체가 스트레스에 대비하도록 준비하는 것입니다. 워밍업은 느리고 정적으로 진행되어서는 안 되며, 잘 워밍업되어야 합니다. 훈련 후에는 반대로 호흡을 회복하고 심박수를 낮추며 운동을 해야 합니다. 정적 운동스트레칭을 위해.

워밍업 운동

1단계: 가벼운 심장 강화 운동

항상 가벼운 유산소 운동으로 워밍업을 시작하여 몸을 워밍업하고 동적 스트레칭 중에 근육이 당기지 않도록 해야 합니다. 심장 강화 준비 운동은 1~2분간 지속되며 다음이 포함될 수 있습니다. 가벼운 조깅이나 빠르게 걷기현장에서. 프레임 워밍업 중에는 심박수가 올라가고 몸이 워밍업되어야 합니다. 각 심장 강화 운동을 실시합니다 30~45초 .

1. 무릎을 펴고 걷기

2. 팔다리를 벌리고 걷기

2단계: 관절 체조

그런데 관절 체조는 규칙적인 운동으로도 유용합니다. 아침 운동. 우리는 각 운동을 반복합니다. 10회, 필요에 따라 오른쪽과 왼쪽에. 시계 방향과 시계 반대 방향으로 몇 가지 회전 운동을 수행하는 것을 잊지 마십시오.

1. 초승달 머리 회전(머리를 뒤로 젖히지 마세요)

7. 다리 회전

3단계: 동적 근육 스트레칭

관절체조 후에는 역동적인 스트레칭을 위한 무대가 있습니다. 다른 그룹근육. 운동은 다음에 따라 수행됩니다. 15~20초 .

1. 가슴과 등 근육을 위한 팔 들어올리기

2. 어깨 관절 스트레칭

4. 옆으로 구부려서 옆구리를 따뜻하게 해줍니다.

5. 다리를 구부려 코어를 따뜻하게 해주세요.

6. 등과 다리를 위한 벤치 스쿼트

7. 등과 어깨를 위한 스쿼트 회전

8. 사이드 런지다리를 따뜻하게 하려고

9. 다리를 따뜻하게 해주는 런지

10. 코어, 다리, 팔, 어깨를 워밍업하는 런지 트위스트

4단계: 심장 강화 운동

~에 마지막 스테이지워밍업 후에는 심장 강화 운동으로 돌아가서 더욱 워밍업하고 체온을 높입니다. 운동 속도와 강도를 높일 수 있으며 최종 심장 강화 준비 시간은 2~3분입니다. 우리는 각각의 운동을 수행합니다 40~60초, 실행 속도는 귀하의 능력에 따라 결정됩니다.

3. 팔과 다리를 들고 점프하기

4. 무릎을 올리고 달리기

5단계: 호흡 회복

유산소 운동을 한 후에는 심호흡과 숨을 내쉬면서 호흡을 회복하는 것을 잊지 마세요. 0.5~1분. 다음 운동 중 하나를 선택하세요.

1. 스쿼트로 호흡 회복하기

2. 기울기로 호흡 회복

GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

6단계: 특별 워밍업

근력운동을 함께 한다면 무거운 무게, 그렇다면 주의를 기울이세요 특별한 워밍업. 훈련에 적극적으로 참여할 근육의 최대 워밍업을 목표로합니다. 특별한 워밍업의 일환으로 메인 컴플렉스에서 운동을 수행해야 하지만 무게가 없거나 가볍거나(최대값의 20-30%).

운동 직전이나 전체 근육 그룹을 훈련하기 전에 특별한 워밍업을 수행해야 합니다. 주의하세요, 특별 워밍업은 훈련 전 일반적인 워밍업을 대체하지 않습니다! 이것은 수업의 한 단계일 뿐 아니라 매우 중요합니다.

특별한 워밍업의 예를 들어 보겠습니다. 당신이 80kg의 바벨을 들고 스쿼트를 할 계획이라고 가정해보자. 이는 이 운동 전에 10~15회 반복하는 워밍업 접근 방식을 수행해야 함을 의미합니다. 빈 목또는 바 무게의 20-30% 최대 무게. 특별한 워밍업이 진행된다는 점을 다시 한번 강조드립니다. ~ 후에일반 및 대가가 아닌그녀의.

달리기나 심장강화 훈련 전에 준비운동을 하는 방법은 무엇입니까?

달리기나 다른 유산소 운동 전에 제대로 준비운동을 하는 방법은 무엇입니까? 이 경우 반드시 진행하세요. 비슷한 계획: 2분 동안 짧은 유산소 준비 운동(제자리에서 조깅, 가벼운 줄넘기)을 한 후 관절 운동 + 스트레칭을 합니다. 그 후에야 심장 강화 훈련을 직접 진행하여 점차 강도를 높이십시오.

많은 사람들은 유산소 운동을 하기 전에 준비 운동을 할 필요가 없다고 생각합니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 달리고 점프하는 동안 근육과 관절, 심장은 심각한 스트레스를 받기 때문에 준비운동 없이 운동하는 것은 매우 위험하다. 관절과 근육의 준비운동을 하지 않고 걷기만 하고 점차 강도를 높이면서 부족한 ! 꼭 따라해보세요 공동 체조그리고 유산소 훈련 전 스트레칭.

훈련 전 워밍업의 특징

1. 워밍업을 합니다 위에서 아래로(목, 어깨, 팔, 가슴, 등, 코어, 다리). 그러나 이는 오히려 준비운동의 전통적인 원리일 뿐, 운동의 순서가 근본적인 역할을 하는 것은 아니다.

2. 워밍업은 다음 시간에 이루어져야 합니다. 동적, 그러나 온화한 속도로. 귀하의 목표는 가벼운 워밍업과 더 많은 것을 준비하는 것입니다. 집중적인 부하. 워밍업을 하면 몸 전체가 따뜻해지는 것을 느낄 수 있지만 너무 무리하지 마세요.

3. 느린 속도와 작은 움직임 범위로 워밍업을 시작해야 합니다. 서서히템포와 진폭을 증가시킵니다.

4. 헬스장에서 운동할 경우 유산소 준비운동으로 활용할 수 있습니다. 밟아 돌리는 바퀴또는 타원. 항상 시작하세요 느린속도를 높이면 맥박이 점차 상승해야 합니다.

5. 오랫동안 정적인 자세를 취하지 마십시오. 훈련 전 준비 운동에는 다음이 포함되어야 합니다. 동적수업 과정. 근육을 스트레칭하기 위해 30~60초 동안 한 자세로 얼어붙는 운동 후 스트레칭과 이것을 혼동하지 마십시오.

6. 집이나 체육관에서 훈련 전 준비운동을 할 때 갑작스러운 움직임을 피하고 운동을 하도록 하세요. 순조롭게. 관절에 통증이나 불편함을 허용하지 마십시오. (관절에 삐걱거리는 소리가 날 수도 있는데, 무섭지 않아요).

7. 시원한 방(또는 실외)에서 운동할 경우 옷을 입으세요. 온열 장치더 빠른 워밍업을 원하거나 워밍업 시간을 15~20분으로 늘립니다.

8. 오늘 신체의 일부를 특히 집중적으로 훈련할 것이라는 것을 안다면, 특별한 관심워밍업할 때. 예를 들어, 하체 운동을 하는 날에는 엉덩이를 완전히 스트레칭하고 무릎 관절, 또한 다리와 엉덩이의 근육을 스트레칭합니다.

운동 전 워밍업 영상

훈련 전에 미리 준비되어 있는 워밍업 옵션이 필요한 경우, 당사에서 제공해 드립니다. 6 짧은 동영상 , 워밍업을 하고 강렬한 운동을 준비하는 데 도움이 됩니다. 프로그램은 5~10분 동안 진행되며 남성과 여성 모두에게 적합합니다.

러시아어로 된 워밍업 비디오

1. 훈련 전 7분간의 보편적인 준비운동

2. 훈련 전 7분간 워밍업

3. 훈련 전 8분간 워밍업

모든 전문가들은 워밍업과 함께 피트니스, 에어로빅, 요가, 근력 운동 등 스포츠를 시작해야 한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 초보자들은 이해할 수 없는 가벼운 운동에 정신이 팔리는 것보다 체형 교정 수업에 직접 가는 것이 더 낫다고 믿고 워밍업을 포기하는 경우가 많습니다. 그러나 전문 트레이너와 의사는 워밍업이 가장 좋은 방법 중 하나라고 확신합니다. 중요한 단계체조 그리고 그것은 다음에 따라 이루어져야합니다 특정 규칙.

워밍업으로 인해 모든 것이 보이는 것처럼 단순하지는 않습니다. 초보 운동선수들은 종종 두 가지 실수를 저지릅니다. 워밍업을 충분히 하지 않거나 준비 운동에 너무 많은 주의를 기울이는 것입니다. 결과적으로 워밍업은 완전한 운동. 둘 다 좋지 않습니다. 그리고 모든 일에는 절제가 중요합니다. 따라서 워밍업 규칙을 매우 신중하게 연구할 필요가 있습니다.

왜 워밍업이 필요한가요?

모든 워밍업의 목적은 한 가지입니다. 즉, 추가 스트레스에 대비하여 몸과 근육을 워밍업하고 준비하는 것입니다. 이 단계를 무시하면 큰 고통을 겪을 수 있습니다. 가열되지 않은 근육은 작은 하중에도 늘어나거나 찢어질 수 있습니다. 또한 준비 운동 중에는 움직임의 진폭이 증가하여 주 훈련 운동의 기술적 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

워밍업은 신체 활동뿐만 아니라 훈련을 위해 신체를 준비합니다. 준비 연습훈련 준비를 돕고 신경계사람. 결국, 당신이 가면 근력 운동, 뇌가 이에 대한 준비가 되어 있지 않으면 신체를 심각한 스트레스에 빠뜨릴 위험이 있습니다.

갑자기 운동(워밍업이라도)으로 전환해서는 안 됩니다. 전통적으로 모든 수업이 호흡 운동으로 시작되는 것은 괜한 일이 아닙니다.

워밍업에는 어떤 운동이 적합합니까?

보편적인 워밍업 프로그램은 없습니다. 각자 자신에게 가장 적합한 운동을 선택해야 합니다. 그러나 이는 경험적으로만 결정될 수 있다.

어떤 준비 운동을 할지 선택하기 전에 더 인기 있는 운동은 건너뛰세요. 이 연습이나 저 연습을 통해 무엇을 얻을 수 있는지 물어보십시오.

전통적으로 달리기는 운동 중 하나라고 믿어졌습니다. 최적의 유형심장 강화 훈련 범주에 속하는 활동입니다. 사실 이 말에는 진실이 없습니다. 그것은 모두 훈련하는 사람의 필요에 달려 있습니다. 당신의 목표는 운동을 통해 약간의 땀을 흘리는 것입니다. 근력운동을 시작하려고 한다면 가벼운 무게더욱이 따뜻한 기후에서는 달리기가 전혀 쓸모가 없습니다.

전문가들은 조건부로 워밍업을 세 가지 유형으로 나눕니다.

공전
동적
탄도의

첫 번째는 고정된 클래스를 목표 클래스로 사용합니다. 정적 위치사지. 다이나믹은 모든 동작을 천천히 반복해야 합니다. 탄도학은 운동 중 신체의 혼란스러운 움직임을 의미합니다.

트레이너는 가장 효과적인 방법은 역동적이라고 주장합니다. 동시에, 그것은 또한 가장 인기가 없는 것이기도 합니다. 많은 사람들은 스포츠를 할 때 활동적인 신체 활동이 훈련을 위해 근육을 더 잘 준비한다고 믿습니다. 이 규칙은 그 이후로 우리 머리 속에 박혀 있었습니다. 학교 수업체육.

전통적인 워밍업 운동다음 사항이 고려됩니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 어깨 자체는 낮아지고 고정됩니다. 턱을 앞으로 그리고 옆으로 펴십시오. 두 번째 운동: 시작 위치는 동일합니다. 머리만 사용하면 됩니다. 원을 그리며 한 방향으로, 다른 방향으로 교대로 천천히 회전합니다.

또 다른 워밍업 운동은 다음과 같습니다. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 뒤로 움직여 견갑골을 모으십시오. 숨을 내쉴 때 등을 둥글게하면서 앞으로 되돌립니다.

다양한 경사는 준비 운동으로 매우 인기가 있습니다. 다리와 골반을 고정한 채 똑바로 서세요. 한 손을 옆구리에 놓고 다른 손을 곧게 펴서 위쪽으로 뻗습니다. 옆으로 기대십시오. 그런 다음 손을 바꾸십시오. 굽힘을 사용하는 체조의 또 다른 버전은 다음과 같습니다. 몸을 구부리고 튀어 오르고 왼손 손가락을 왼발 발가락에 닿으려고합니다. 왼손이 순간 뒤로 물러서세요. 손을 바꾸어 운동을 반복하십시오.

근력 운동을 하기 전에 근육을 따뜻하게 하는 데 사용할 수 있는 운동이 꽤 많이 있습니다. 인터넷, 피트니스 전용 특별 간행물 및 기타 소스에서 찾을 수 있습니다. 모든 다양성 중에서 귀하에게 적합한 10~15가지 옵션을 쉽게 선택할 수 있습니다.

올바르게 워밍업하는 방법

본 운동 전 워밍업 시간은 약 10분 정도입니다. 원칙적으로 다음과 같이 구성됩니다. 유산소 운동다양한 근육 그룹을 작동시키는 운동.

운동용 자전거나 런닝머신과 같은 운동 장비도 사용하는 경우 워밍업 시간을 유산소 운동 시간으로 줄이세요.