근육이 생리학을 성장시키는 방법. 근육 성장과 CNS: 소개

체육관에서 운동하는 사람들은 다르게 발전합니다. 어떤 사람들은 아주 빨리 체중이 늘어나는 반면 다른 사람들은 근육이 자라지 않습니다. 영향을 미치는 것 근육 성장그리고 오늘 이 프로세스의 속도를 높이는 방법에 대해 모든 세부 사항을 이해하려고 노력할 것입니다.

근육 성장의 생리학

근육 조직 인간의 몸최대한 유지하려고 노력하므로 가장 경제적입니다. 유용한 물질신체 활동에 적응하면서 점차적으로 크기가 커집니다. 소위 메커니즘도 있습니다 이상적인 체중: 몸이 스스로 결정한다 최대 금액 근육 섬유편안한 존재를 위해 필요합니다.

태어날 때부터 섬유질의 양은 유전적 수준에서 결정되지만 근력 운동, 적절한 영양 섭취 등을 통해 섬유질의 질을 높일 수 있습니다. 중요한 요소. 섬유의 두께가 증가하여 근육이 성장하는데, 이 과정을 어떻게 자극할 수 있을까요?

섬유질이 두꺼워지는 데 영향을 미치는 것은 무엇입니까?

채용을 위한 교육 프로그램 근육량섬유의 부분적 파괴 및 파열을 목표로하며 휴식 과정에서 근육이 회복되고 이전 부피를 초과하는 부피가 증가합니다. 이 과정을 슈퍼보상이라고 합니다.

근육 세포가 두꺼워지는 것은 음식의 일부로 몸에 들어가는 영양분을 흡수하는 단백질 실의 합성으로 인해 발생합니다. 어떻게 더 많은 사람기차가 많을수록 신체에 단백질 실이 많아지고 근육 조직에 혈액 공급이 더 효율적이 됩니다. 따라서 일반적으로 몸에 충분한 단백질, 비타민, 미네랄 및 칼로리를 공급해야 합니다. 이 조건이 없으면 근육 그룹의 양을 늘릴 수 없습니다. 건축 재료성장을 위해.

운동을 하면 근육이 혈액으로 채워지고 크기가 커집니다. 운동선수들은 그것을 이라고 부릅니다. 안에 이 경우미세한 섬유가 손상되었다가 회복되면 성장이 일어납니다.

근육 성장 속도를 높이는 방법은 무엇입니까?

근육 성장을 위한 자연스러운 훈련에는 근육에 스트레스를 주는 것이 포함됩니다. 그들은 바로 그 사람들이다 중요한 조건신체의 성장과 항상성을 유지합니다. 이는 특정 조건에 도달했을 때 발생합니다.

근육 긴장

근육이 아직 적응되지 않은 스트레스를 받는 것은 하중을 가하는 동안입니다. 그들에게 충격을 주기 위해서는 무슨 짓이라도 해야 합니다. 이렇게 하려면 작업 중량을 늘려야 합니다. 근육 성장 과정을 결정하는 세포에서는 복잡한 화학적 과정이 일어납니다. 예를 들어, 근육 섬유의 발달과 비대를 촉진하는 신호 요소인 세포내 단백질이 활성화됩니다.

조직 손상

후에 육체적 운동모두가 느껴야 했어 근육통- 이는 국소적인 근육 손상, 즉 미세한 섬유가 끊어지는 징후입니다. 이러한 국지적 손상은 세포의 위성을 활성화시킵니다. 통증은 근육 성장의 필수 지표는 아니지만 근육이 성장하려면 근육을 손상시키는 것이 필요합니다. 우리가 얘기하면 간단한 말로, 회복 중에 섬유가 두꺼워지고 이로 인해 근육의 부피가 증가합니다.

대사 스트레스

경험이 풍부한 운동선수들은 펌핑이 무엇인지, 그리고 그것을 달성하는 방법을 알고 있습니다. 이것이 일하는 동안 근육이 혈액으로 채워지는 것입니다. 이것은 영향을 받아 발생합니다. 대사 스트레스. 많은 운동선수들은 근육을 성장시키는 것이 펌프라고 믿습니다. 많은 연구를 수행하는 과학자들은 이 사실을 부분적으로 확인합니다.

실제로 대사 스트레스를 받으면 근육이 성장하지만 세포는 그렇지 않을 수도 있습니다. 이는 글리코겐이 근육에 들어가고 결합 조직의 도움으로 근육을 확대하기 때문입니다. 이것은 훈련 중에 작업 중량을 늘리지 않고도 근육량이 증가할 수 있는 근형질 비대입니다.

근육 성장에서 호르몬의 역할

근육이 자라지 않는 이유 정기 시행모든 운동? 그 이유는 호르몬 때문일 수 있습니다. 운동 후 세포 성장과 재생에 필요합니다. 달성하는 데 도움이 되는 가장 중요한 호르몬 원하는 결과, 이다:

• 테스토스테론;
• IGF-1.

많은 사람들이 단백질 합성을 유발하고 분해 속도를 늦추는 테스토스테론 생성을 자극하는 데 중점을 둡니다. 이는 위성 세포를 활성화하고 운동선수의 신체에서 다른 동화작용 호르몬의 생성을 촉진합니다.

근력 운동의 결과로 테스토스테론 생산이 자극되고 근육 세포 수용체가 유리 테스토스테론에 민감해집니다. IGF-1은 근육 크기를 조절하고 단백질 합성을 자극하며 위성 세포가 근육 섬유를 확대하는 데 도움을 줍니다. 모든 것이 상당히 복잡하지만 중요한 점은 어려운 일을 해야 한다는 것입니다. 근력 운동그렇지 않으면 호르몬이 생성되지 않습니다 충분한 양. 결과적으로 근육이 자라지 않거나 천천히 자라는 것을 발견하게 됩니다.

근육 성장을 위한 영양과 아미노산의 역할

아미노산은 근육 섬유에 필요한 단백질을 구성하는 데 필요한 단백질 입자입니다. 각 유형의 단백질에는 서로 다른 아미노산이 포함되어 있습니다. 따라서 음식 섭취는 신체에 영양분을 공급하는 데 직접적인 영향을 미치며, 이로부터 새로운 영양분이 만들어집니다. 근육 세포. 강조점 적절한 영양정확히 그렇게 해 단백질 제품그러나 식단의 칼로리 함량은 신체가 근력 운동을 수행할 수 있는 에너지를 갖도록 하는 데 중요한 역할을 합니다.

• 하루에 5~6끼의 식사를 하도록 노력하세요. 한두 끼의 식사는 단백질 쉐이크나 코티지 치즈, 견과류 한 줌 또는 바나나 형태의 스낵으로 대체될 수 있습니다.
• "비어있음"을 제거해야 합니다. 고칼로리 음식: 탄산음료, 패스트푸드, 칩, 구운 식품, 튀김 파이 등 유용한 물질이 포함되어 있지 않으며 포함된 지방은 혈액 내 유해한 콜레스테롤을 증가시키고 내부 장기의 기능을 방해합니다.
• 식단은 균형을 이루어야 하며 고품질 단백질, 복합 탄수화물, 야채 및 과일, 지방산오메가 3.
• 체격이 마른 편이라면 매스 게이너를 이용해 근육량을 늘리세요. 매일 식단의 칼로리 함량이 증가합니다.
• 표준 이상으로 체중 1kg 당 단백질 양을 늘리지 마십시오. 체중 1kg당 단백질 2g이면 충분합니다. 코티지 치즈, 계란, 고기, 닭고기, 해산물 및 단백질 쉐이크에서 단백질을 얻을 수 있습니다.

이 규칙을 따르면 근육이 성장할 수 있습니다. 우리 웹 사이트의 다른 기사에서 확인할 수 있습니다.

근육은 왜 천천히 자라나요?

근육 성장이 멈췄거나 단순히 잘 자라지 않는다면, 식사를 제대로 하지 않거나 운동을 잘못하고 있는 것일 수 있습니다. 일주일에 최대 3~4회 운동해야 하며, 그 이상은 운동하지 마십시오. 그렇지 않으면 과도한 훈련이 발생할 수 있습니다. 또한 근육 비대는 장기적인 과정입니다. 몇 주 안에 결과가 나타나지 않을 수도 있지만 2개월 후에는 확실히 눈에 띄게 나타날 것입니다. 한 달에 한 번 측정을 하거나 사진을 찍어 결과를 추적하세요. 위의 권장 사항을 모두 따르면 비록 느리기는 하지만 근육이 확실히 성장할 것입니다.

모든 사람은 유전적 특성이 다르며 호르몬도 다르게 생성됩니다. 근육 섬유의 유형과 수, 세포 성장을 활성화하는 위성 세포의 능력에 차이가 있습니다. 이러한 모든 요인은 근육 성장에 어느 정도 영향을 미칩니다. 같은 이유로 근육이 성장하기 시작하는 데 시간이 얼마나 걸리고 그 과정이 시작되었는지 이해하는 방법을 말하는 것은 불가능합니다. 모든 것이 개별적이므로 계속해서 식단을 훈련하고 관찰하십시오.

단백질 합성이 분해보다 우세하도록 유지하는 것이 중요합니다. 신체가 충분한 단백질, 복합 탄수화물 및 필수 아미노산. 손상된 세포의 복원 속도가 빨라지고 결과를 볼 수 있습니다. 이 모든 것이 없으면 근육의 부피는 매우 천천히 그리고 거의 눈에 띄지 않게 증가할 수 있습니다.

스포츠를 하면 근육이 성장한다는 사실은 모두가 알고 있습니다. 그러나 해부학적인 관점에서 볼 때 근육 자체는 실제로 성장하지 않고 부피만 증가하기 때문에 이것은 완전히 정확하지 않습니다. 최고의 근력 운동이라도 적절한 영양 섭취 없이는 전혀 쓸모가 없다는 것(둘 다)도 중요합니다.

근육 성장은 근육 섬유와 주변 조직의 변화가 일어나는 복잡한 과정으로, 근육의 규칙적인 진행이 필요합니다. 신체 활동, 그래서 증가된 금액음식으로 소비되는 에너지와 회복 시간(포함) 좋은 잠). 근육을 성장시키는 것은 오로지 이러한 요인들의 조합입니다.

근육 성장의 해부학 및 생리학

FitSeven이 위에서 이미 언급했듯이 과학적 관점에서 근육 성장이 아니라 부피 증가 (즉, 약)에 대해 이야기하는 것이 더 정확합니다. 근육 섬유의 수는 실제로 평생 동안 변하지 않으며 유전적으로 결정됩니다(1). 근력 운동은 섬유질을 더 강하게 만들지만 섬유질을 자라게 하지는 않습니다.

시각적인 근육 성장과 그 "펌핑"은 주로 근형질(근육 섬유를 둘러싸는 영양액), 근육 글리코겐 저장소 및 결합 조직의 증식의 증가입니다. 본질적으로, 운동선수의 신체는 기존 근섬유를 보다 효율적으로 사용하고 활력을 주는 방법을 배웁니다.

훈련 후 근육은 얼마나 오래 성장합니까?

과학적 연구에 따르면 근육 성장 과정은 근력 운동 후 약 3~4시간에 시작되어(2) 36~48시간 후에 끝난다고 합니다. 그렇기 때문에 동일한 근육 그룹을 2~3일에 한 번 이상 자주 훈련하는 것은 의미가 없으며 초보자의 경우 일주일에 3번의 운동입니다.

또한 훈련 직후 신체에는 근육의 이화 과정을 중지하기 위해 쉽게 소화 가능한 단백질과 최소 100-150g (훈련 직후 30-40g, 나머지는 2-3 시간 이내에)의 탄수화물이 모두 필요합니다. . 신체가 음식 에너지를 근육으로 보내는 것을 선호하는 기간을 대사 또는이라고 합니다.

탄수화물은 근육의 주요 영양분이다.

한편으로는 무겁다. 파워 트레이닝기본적인 운동을 통해 신체의 다양한 생리적 과정을 유발하여 근육 섬유의 강도를 증가시킵니다. 반면, , 및 (정확히 이 순서대로) 형태의 충분한 에너지 공급이 없으면 근육 성장이 전혀 이루어지지 않습니다.

신체는 테스토스테론 및 기타 중요한 호르몬의 합성을 위해 글리코겐 매장량 (근육의 주요 에너지 원), 지방을 생성하기 위해 탄수화물이 필요합니다. 이와 별도로 우리는 단백질과 유청 단백질근육 성장 과정에서 근육 성장은 종종 과대평가됩니다. 사실 운동선수의 경우에도 마찬가지입니다.

체육관에서 훈련하기 전 영양 섭취

근육이 완전히 기능하려면 빠른 에너지 공급이 필요합니다. 그렇기 때문에 신체에는 근육 자체의 에너지 저장소에 예비 영양분이 필요합니다. 실제로 근력 운동을 시작하기 전에 글리코겐 형태의 충분한 양의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

전체적으로 최대 100-150g(간에서 100-150g, 근육 섬유의 근형질에서 350-400g)이 운동선수의 몸에 저장됩니다. 동시에, 식단에 탄수화물이 부족하면 신체가 훈련을 위해 글리코겐 매장량을 형성하는 것을 허용하지 않으며 근육 회복 및 성장 과정을 크게 제한합니다. 근육을 키우기가 어려운 이유다.

근육 성장을 위한 최고의 운동

근육 성장과 글리코겐 합성에 대한 가장 효과적인 효과는 소위 말하는 것입니다. 다관절 운동, 한 번에 작업에 여러 개의 큰 근육 그룹이 포함됩니다. 운동은 심각한 작업 중량으로 5-7회 반복하여 수행해야 하며 이를 위해서는 기술에 대한 완벽한 지식이 필요합니다.

이러한 근력 훈련은 미세 손상을 유발합니다 근육 조직, 이후의 복원은 근육 성장으로 이어집니다. 또한 근육 성장에 필요한 여러 호르몬(주로 테스토스테론과 성장 호르몬)의 신체 생산에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이 동일한 호르몬은 지방 연소에 영향을 미칩니다.

스포츠 대사의 특징

신진대사와 운동을 하지 않는 사람의 신진대사 사이의 주요 차이점은 탄수화물을 보다 효율적으로 사용하고 혈액 내 인슐린 수치를 조절하는 능력입니다. 간단히 말해서, 운동선수의 신체는 음식의 탄수화물을 글리코겐으로 처리하여 지방 저장보다는 근육으로 보내는 것을 선호합니다.

정기적인 "근육 펌핑"은 점차적으로 신진대사를 증가시켜 칼로리 섭취량을 크게 증가시키고 운동선수가 더 많이 먹게 만듭니다. 또한 현대 과학자들은 그러한 것이 없으며 몇 년 동안 적절한 영양 섭취와 훈련을 받으면 누구나 중배엽이 될 수 있다고 믿는 것도 흥미 롭습니다.

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근육 키우기가 그리 어렵지는 않지만 생리적 과정, 이는 정기적인 근력 운동, 칼로리 섭취 증가 및 적절한 휴식과 같은 요소의 올바른 조합을 통해서만 달성됩니다. 근육을 키우려면 대부분의 초보자는 일주일에 3번만 운동하면 됩니다. 그렇지 않으면 과도한 훈련을 받을 위험이 있습니다.

과학적 출처:

1. 근육은 어떻게 자라나요? 권영섭 M.S. 렌 크라비츠(Len Kravitz) 박사
2. 근육 성장 1부: 근육이 성장하고 강해지는 이유와 방법은 무엇입니까? 케이시 버트(Casey Butt) 박사

이 기사는 볼륨을 늘리고 근육 모양을 개선하려는 사람들을 위한 것입니다. 확실히, 당신은 왜 일부 사람들이 그렇게 강력하고 부피가 큰 근육, 마치 펌프로 펌핑하는 것처럼 보이지만 우리 평범한 필사자에게는 평평하고 부피가 크지 않은 것처럼 보입니다.

가진 사람들을 따라잡지 못할 수도 있습니다. 유전적 소인근육발달 등을 위해 유명한 스타, Arnold Classic에서 4회 우승한 Flex Wheeler Mr. Olympia처럼 여기에 제안된 기술을 사용하면 근육 크기를 크게 늘릴 수 있습니다.

부하 지속 시간은 접근 방식을 실행하는 동안 근육이 긴장된 상태를 유지하는 시간을 나타냅니다.

힘이 등축적이든 편심적이든 동심적이든 상관없이 근육을 수축하면 근육이 조여집니다. 하지만 근육 성장에 중요한 것은 긴장의 시간이 아니다. 우리는 혈관 수축으로 인한 장기간의 긴장이 미치는 영향에 관심이 있습니다.

근육이 수축하면 혈관이 완전히 막힐 때까지 압박되어 근육으로 가는 혈류가 제한됩니다. 이 장력 효과는 정원 호스를 밟을 때 발생합니다.

근육에 부하가 오래 걸릴수록 혈류가 제한되는 시간이 길어집니다. 그러나 심장은 여전히 ​​​​혈액을 펌핑하고 작동하는 근육 주변의 혈관 압박으로 인해 혈액이 조직에 축적됩니다. 접근이 완료되면 근육이 이완되고 혈액이 근육으로 흘러 들어갑니다.

혈관이 오래 압축될수록 더 많은 양의 혈액이 근육으로 유입됩니다. 이 과정을 느끼기 위해서는 5초간 팔굽혀펴기를 해보고 근육이 어떻게 채워지는지 주의 깊게 살펴보세요. 그런 다음 2 분 동안 휴식을 취한 다음 30 초 동안 팔 굽혀 펴기를하고 혈액이 근육으로 돌진하는 방식을 다시 느껴보십시오.

이 과정을 충혈성 과잉 보상이라고 하며 보디빌더들에게는 "펌핑"으로 알려져 있습니다. 근육으로의 대량의 혈류가 빠르게 유입되면 압력이 증가합니다.

영화 Pumping Iron에서 Arnold는 근육에 혈액이 잘 흐르면 놀라운 느낌을 받는다고 언급했습니다. 그러나 당신에게 더 중요한 것은 혈류가 근육을 덮고 있는 조밀하고 단단한 근막에 압력을 가한다는 것입니다.

근막은 스트레칭하기가 매우 어렵지만 시간이 지남에 따라 내부에서 오는 압력에 굴복하여 늘어나기 시작하여 주변 근육의 볼륨이 실제로 시각적으로 증가하게 됩니다.

그리고 비록 이 정보과학적, 우리는 과학이 아닌 결과에 관심이 있습니다. 대부분의 보디빌딩 트레이너의 경험에 따르면 근육에 가해지는 부하의 지속 시간을 늘리면 근육의 볼륨이 증가합니다. 물론 이것은 단시간에 일어나지 않습니다.

서양 트레이너의 경험에 따르면, 고속반복동작과 적용 더 많은 무게더 많은 근육 섬유를 작업에 동원할 수 있습니다.

그렇기 때문에 가벼운 무게를 사용하고 의도적으로 움직임을 늦추는 것보다는 동심성 움직임이라도 빠르게 수행하되 45초 세트 동안 수행할 수 있는 무게를 선택하는 것이 좋습니다.

30초 미만으로 설정된 지속 시간은 좋은 근육 내 압력을 생성할 만큼 충분한 혈류를 생성하지 않습니다. 반면에 60초 이상의 세트를 수행하려면 무게가 거의 필요하지 않으며 이 또한 좋지 않습니다. 따라서 최적의 시간은 45초로 간주됩니다.

2번. 더 많은 일을 하세요

당신의 몸은 놀라운 능력적응하다. 어떤 압력에도 적응하고 특정 작업을 수행할 수 있도록 더 잘 준비하기 위해 최선을 다합니다. 이는 대용량 훈련에도 적용됩니다.

훈련량은 총 반복 횟수와 세트 횟수를 나타냅니다. 이는 운동 중에 근육이 수행하는 총 작업량입니다. 더 많은 작업을 수행하려면 필요한 더 많은 에너지. 에너지 근육 수축근육 글리코겐(근육 조직에 저장되는 탄수화물의 예비량)에 의해 제공됩니다.

위에서 설명한 근막 스트레칭 원리를 사용하고 싶다고 가정해 보겠습니다. 가슴 운동은 12회 반복 세트를 수행합니다. 가슴 근육은 12회 반복 2세트보다 10회 12회 반복을 수행하는 데 훨씬 더 많은 글리코겐을 사용합니다. 작동하는 근육의 글리코겐만 소비된다는 점을 기억해야 합니다.

훈련량이 충분히 증가하면 근육의 글리코겐 보유량이 고갈되어 흥미로운 현상이 발생합니다. 신체는 성공적으로 대처하기 위해 글리코겐 매장량을 보충하기 위해 노력하기 시작합니다. 다음번그런 짐을 가지고.

근육 글리코겐 함량이 단기적으로 증가하는 과정을 글리코겐 과보상이라고 합니다. 동시에 근육은 일시적으로 평소보다 더 많은 양의 글리코겐을 저장할 수 있습니다. 예를 들어 100% 대신 120%를 저장합니다.

자극을 규칙적으로 반복함으로써, 즉 글리코겐 매장량이 체계적으로 고갈됨에 따라 신체는 점차적으로 이 물질을 점점 더 많이 축적하는 능력을 갖게 됩니다. 이는 이 패턴이 장기적으로 사용될 수도 있다는 것을 의미합니다.

그리고 우리가 근육의 글리코겐 양을 근육의 부피만큼 걱정하지 않는다는 사실에도 불구하고 더 많은 글리코겐을 함유한 근육은 더 부피가 크고 둥글게 보입니다.

1~2회의 대용량 운동 후에는 변화를 확인할 수 없지만 시간이 지나면서 결과가 눈에 띄게 나타납니다. 8주간의 고강도 훈련 후에는 근육이 더 커지는 것을 느낄 수 있습니다. 그러나 이 규칙에는 예외가 있습니다. 상대적으로 많은 양의 훈련을 하면 신체가 그러한 부하에 적응하기 때문에 큰 변화조차 느끼지 못할 것입니다. 근육 부하 기간에도 동일하게 적용됩니다.

이 기술의 효과가 약한 두 번째 이유는 운동이 아니라 영양 때문일 수 있습니다. ~에 소비가 부족하다탄수화물, 특히 운동 후 신체의 글리코겐 저장 능력이 증가하면 근육에 글리코겐을 채울 물질이 신체에 부족해집니다.

글리코겐은 단순히 지방이나 단백질이 아닌 탄수화물의 저장고라는 점을 기억해야 합니다. 가스 탱크에 휘발유를 채우는 것과 마찬가지로, 글리코겐 저장량을 보충하려면 충분한 탄수화물로 몸에 연료를 공급해야 합니다.

근육에 의해 지속적으로 축적된다는 점에 유의해야합니다. 더글리코겐은 또한 그들을 둘러싼 근막에 압력을 가하고 점차적으로 늘어납니다.

작업의 강도와 양은 서로 반비례해야 한다는 점을 기억해야 합니다. 완전한 회복근육 뿐만 아니라 신경계. 이것이 바로 대용량 프로그램의 모든 접근 방식을 실패로 몰아넣고 싶은 유혹에 굴복해서는 안 되는 이유입니다.

3번. 세트 간 휴식 시간 최적화

첫 번째 전략과 마찬가지로 세트 사이의 휴식 시간을 최적화하면 혈류를 늘리고 근육의 압력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

당신이 살인적인 접근 방식을 취하고 있다고 가정 해 봅시다. 피부가 곧 터질 것처럼 근육이 부풀어 오른다. 그런 다음 3분 동안 휴식을 취하여 신체가 저장된 크레아틴 인산염을 보충할 시간을 갖기를 원합니다. 피곤한 근육, 젖산 및 수소 이온 제거. 다음 접근 방식에서 달성하려면 좋은 성능이것은 꽤 유용합니다.

그러나 높은 근육 내압을 유지하려면 3분의 휴식이 필요합니다. 이 시간 동안 이 압력을 생성하는 혈액의 상당 부분이 근육에서 배출되기 때문입니다.

근막은 강하고 질긴 조직으로 구성되어 있다는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 약간의 압력에 대한 보고서에서 짧은 기간시간이 지나도 늘어나지 않습니다. 근육이 늘어나려면 근육이 더 오랫동안 압력을 가해야 합니다.

그렇기 때문에 근막을 최대한 늘려서 근육의 부피를 늘리기 위해서는 근육이 혈액으로 가득 차 있는 상태를 최대한 오랫동안 유지해야 합니다.

이 기술에는 장점과 단점이 있습니다. 다음 접근 방식을 너무 일찍 시작하면 시간 내에 수행할 수 없습니다. 완전한 힘. 앞서 언급했듯이 근육에서 작업 산물을 제거하고 크레아틴 인산염 공급을 회복하려면 일정 시간이 필요합니다. 이는 세트에서 적절한 횟수의 반복을 수행하는 데 필요합니다.

반면에 매우 긴 휴식은 근막에 가해지는 압력을 완화할 수 있습니다.

이 경우에는 몸의 소리를 주의 깊게 들어야 합니다. 어프로치 완료 후 혈류로 인해 얼마나 부풀어 올랐는지, 근육이 얼마나 촘촘해졌는지 주의깊게 살펴보며 사라지는 순간을 포착해야 합니다. 이 효과. 따라서 근막의 최적의 스트레칭을 위해 필요한 만큼 정확하게 휴식을 취할 수 있습니다.

훈련 일지에 접근 방식에서 수행된 반복 횟수를 기록할 필요가 있습니다. 첫 번째 접근 방식에서 15회 반복하고 다음 접근 방식에서는 6회만 수행했다면 이는 충분히 쉬지 않았다는 의미입니다.

근육의 감각을 관찰하고 추가 접근 방식의 반복 횟수를 비교함으로써 접근 방식 간 최적의 휴식 시간을 선택할 수 있습니다.

하지만 때때로 감각에 집중하여 뇌에 부담을 주고 싶지 않다면 45초 동안 휴식을 취해야 합니다. 30~60초는 최적의 시간세트 사이를 회복하기 위해. 덜하고 심한 운동바벨컬 등의 운동은 30초이면 회복이 가능합니다. 스쿼트 등 격렬한 운동을 할 때에는 세트 사이에 60초 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 당연히, 접근 사이에 잠시 휴식을 취하면서 스쿼트를 수행할 수 있는 충분한 힘이 있다면.

4번. 근육이 혈액으로 채워져 있는 동안 스트레칭하기

스트레칭 운동을 하는 것은 언제든지 매우 유용합니다. 스트레칭은 근육 성능과 성능을 향상시키는 데 도움이 되는 가장 과소평가된 기술 중 하나입니다. 모습그리고 부상을 예방하세요.

스트레칭의 도움으로 근막에 의한 근육의 압축력을 약화시키거나 근육을 가능한 한 오랫동안 신장된 상태로 유지할 수 있으며, 이는 또한 근막을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

근육막에 가해지는 인장 압력을 높이려면 근육이 아직 혈액으로 채워져 있을 때 스트레칭을 해야 합니다. 즉, 긴 접근을 마친 후 30초 이내에 근육 스트레칭 운동을 해야 합니다. 그리고 근육을 평소보다 오랫동안 스트레칭 상태로 유지하는 것이 필요합니다. 60초 이상 스트레칭을 할 수 있습니다.

하지만, 때문에 정적 운동스트레칭은 추가 접근 방식에서 근육 성능을 저하시킬 수 있으므로, 운동의 마지막 접근 방식 후에 스트레칭을 실시해야 합니다. 특정 그룹근육.

근육을 스트레칭하는 것은 그다지 중요한 효과가 없습니다. 꽤 강한 스트레칭으로 자세를 잡을 때 장기, 그러면 새로운 근절의 성장이 자극되고 근육이 길어집니다.

근절의 성장을 통해 근육을 늘릴 수 있다면, 특히 긴장 상태에 있을 때 시각적으로 볼륨감이 커질 것입니다.

근막 스트레칭과 관련된 다른 기술과 마찬가지로 이 방법을 사용하려면 시간과 일관성이 필요합니다. 훈련 후 스트레칭이 필요한 사항을 훈련 일지에 적어야 합니다. 그렇지 않으면 잊어버릴 수 있습니다. 그리고 최대 3개월 후에 변화가 나타나기 시작할 것으로 예상해야 합니다. 충분한 인내심을 가지고 6개월 동안 이 전략을 따른다면 반드시 결과를 볼 수 있을 것입니다.

5호. 지체 근육을 분리

이 전략은 막을 늘리는 것이 아니라 목표 근육 그룹에 부하를 집중함으로써 근육 크기를 늘리는 데 도움이 됩니다.

훈련의 요점은 근육에 비정상적인 부하를 가한 다음 적응하도록 하는 것입니다. 개발하다 약한 근육이것이 주요 작업을 수행하는 근육인지 확인해야합니다. 이것이 이러한 근육이 적응하고 발달하도록 강제하는 유일한 방법입니다.

예를 들어, 어떤 이유로 가슴 근육을 발달시키기 위해 벤치 프레스를 할 때 주요 작업이 삼두근에 의해 수행된다면 삼두근은 더 강해지고 커질 것입니다.

이러한 경우에는 삼두근이 아닌 여러 가지 방법이 있습니다. 가슴 근육주요 업무를 수행하고 성장을 위한 인센티브를 얻었습니다. 한 가지 기술은 벤치 프레스를 수행하기 전에 고립 운동으로 가슴 근육을 미리 소모시키는 것입니다.

예를 들어, 누워서 덤벨 플라이를 한 다음 바벨 프레스를 할 수 있습니다. 벤치프레스를 하면서 동시에 벤치프레스를 병행해야 한다는 사실이 마음에 들지 않을 수도 있습니다. 가벼운 무게. 그러나 피곤한 가슴 근육이 대부분의 작업을 수행한다는 것을 확신할 수 있습니다. 그리고 비대의 도움으로 부하에 적응해야 할 사람은 바로 그들입니다.

게다가 피로 전고립 운동을 수행하는 것은 지체 근육을 증가시키는 데 매우 유용합니다.

선호하는 대상 일반 개발같은 일을 데드리프트, 스쿼트 및 앞서 언급한 벤치 프레스. 하지만 개별 근육을 발달시키려면 스트레이트 암 로우와 같은 고립 운동이 필요합니다. 상부 블록, 시뮬레이터의 다리 확장과 덤벨로 팔을 올리는 것이 더 효과적인 경우가 많습니다.

일반적인 근력 발달의 경우 격리 운동은 그다지 좋지 않지만 이러한 운동에서는 모두 부하가 걸려있다~에 목표 근육. 예를 들어 스쿼트와 다리 확장, 벤치 프레스와 팔 올리기를 비교해 보세요.

당신이하고 있다면 기본 운동, 직장에서 기분이 좋지 않다 근육을 분리하다, 그런 다음 먼저 동일한 근육에 대해 격리 운동을 시도한 다음 기본 근육으로 넘어갈 수 있습니다. 이 순서 덕분에 근육을 미리 피로하게 하고 근육의 신경 섬유를 활성화할 수 있습니다.

예를 들어, 등 위쪽 근육의 활동을 느낄 수 없는 경우( 중간 부분 능형근및 승모근), 허리까지 바벨을 구부린 행을 수행 한 다음 먼저 구부린 자세에서 측면에서 덤벨로 팔을 들어 올린 다음 데 드리프트로 이동할 수 있습니다. 어떤 느낌인지 발견할 수 있을 거예요 더 나은 직업근육 윗부분벨트쪽으로 당깁니다.

그리고 마지막으로

이러한 권장 사항이 도움이 되기를 바랍니다. 체격을 개선하는 것, 특히 지체 근육을 발달시키는 데는 시간이 걸린다는 점을 기억하세요. 그러므로 인내심을 갖고 훈련을 즐겨야 합니다!

잘 훈련받고 탄탄한 몸매큰 것들과 함께,
많은 사람들이 조각된 근육을 원하지만 그것을 달성하는 방법을 아는 사람은 많지 않습니다.
결과.

남자들은 몇 시간 동안 일해요 체육관, 그들은 오랜 시간 동안 큰 어려움을 겪으며 노력합니다.
성공했지만 원하는 결과를 얻지 못했습니다. 이것은 설명된다
여러 가지 이유로.

대부분의 경우 실패는 원칙을 위반하는 데 있습니다. 급속한 축적근육질의
대중.

세 가지 원칙 빠른 증가근육:

적절한 훈련

적절한 영양

완전한 휴식.

성공은 자신이 원하는 것이 무엇인지 정확히 알고 규율을 잘 지키는 사람에게 온다
목표를 달성하기 위해 계획을 따릅니다. 보디빌더도 마찬가지
건축에 관여하다 자신의 몸: 명확한 프로그램이 필요하다
운동을 하고, 가장 중요한 것은 종교적으로 따르는 것입니다.

적절한 훈련

운동을 명확하게 계획하고 신체의 어느 부분과
언제, 무슨 요일에 다운로드할 건가요?

일주일에 3-4일부터 시작할 수 있으며 하루에 한 시간 이상을 투자할 수 없습니다. 서서히
훈련 시간을 1시간 30분까지 늘릴 수 있지만 그 이상은 늘릴 수 없습니다. 수행
체육관에서 더 많은 시간을 보내면 몸의 근육량이 증가하고,
그러나 이것은 확실히 당신의 건강에 도움이 되지 않을 것입니다.

최대 빠른 길근육을 펌핑하는 것은 두 개의 근육 그룹을 훈련하는 것입니다.
조합. 가슴과 삼두근 또는 등과 팔뚝 운동을 조합하면
기적을 만들기 위해. 두 개 이상의 근육 그룹을 사용하지 마십시오.
동시에.

한 세트에 담당자 수는 4~12명이어야 합니다. 전원 중에는
훈련을 하려면 점차적으로 부하를 최대치까지 늘려야 합니다. 그 다음에
천천히 체중을 감량하세요. 이를 통해 더 빠르고 동시에 결과를 얻을 수 있습니다.
지구력을 증가시킵니다.

일주일에 한 번은 자신에게 맞는 최대 중량으로만 들어 올려야 합니다.
다음날에는 작은 무게로 레슨을 하고, 더 큰 무게로 레슨을 합니다.
반복 횟수. 이것은 근육 형성에 탁월한 결과를 줄 것입니다
많은 안도감이 들었습니다.

세트 사이에는 1~2분 정도 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

6~8주마다 운동 루틴을 바꾸는 것도 개선에 도움이 됩니다.
근육량의 급속한 성장.

적절한 식단

균형이 잡힌 단백질 다이어트- 다른 것 중요한 원칙빠른 길
근육량을 늘리는 것. 신체에 필요한 칼로리가 공급되어야 합니다.
그리고 영양소. 다섯 여섯 분수 기술고칼로리 단백질 식품
하루가 최적입니다.

다음이 포함된 제품 복합 탄수화물저지방 요구르트 같은 단백질과
달걀 흰자는 특히 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 활성화해야합니다
너의 ~에게 일일 식단 단백질 쉐이크, 닭가슴살, 살코기,
오트밀, 과일, 야채 등

필요하다면, 당신은 걸릴 수 있습니다 영양 보충제빠른 확대를 위해
근육량.

사용을 피하세요 단백 동화 스테로이드그리고 비슷한 것들
약제. 그것들은 신체에 매우 해롭습니다.

적절한 휴식

마지막이지만 빠르게 근육을 키우기 위한 가장 중요한 요구 사항 중 하나는
완전한 휴식. 체육관에서 훈련해도 근육은 자라지 않습니다 -
당신이 쉬면 성장합니다.

적어도 7~8시간은 자도록 노력하세요. 일주일에 최소한 며칠은 쉬세요.
두 세트 사이에 쉬는 것보다 더 중요합니다. 연구에 따르면 짧은
훈련 중 휴식은 매우 유용합니다. 가장 중요한 것은 너무 오래 허용하지 않는 것입니다.
그렇지 않으면 처음부터 다시 시작해야 합니다.

각 유기체, 각 신체는 독특하므로 작동하는 방법은 다음과 같습니다.
다른 사람들이 반드시 당신에게 도움이 되는 것은 아닙니다. 다른 사람이 무엇을 하는지 보지 마세요.
아직 준비가 되지 않았다면 똑같이 하려고 하지 마세요. 안에
장기적으로 해를 끼칠 뿐입니다.

강사 및 영양사와 상담하십시오. 혹시라도 기억해두세요
당신은 근육량을 늘리는 가장 빠른 방법을 사용하지만 아무도 그것을 취소하지 않았습니다
황금률: “인내는 성공의 열쇠이다.”

구축을 목표로 함 아름다운 몸. 단지 체중 감량을 위해 운동하러 나가는 사람은 거의 없습니다. 따라서 근육량을 늘리는 것은 모든 "운동 선수"가 최전선에 두는 바로 그 문제입니다. 근육량 증가에 가장 큰 영향을 미치는 두 가지 구성 요소로 즉시 제한해 보겠습니다.

• 운동하다;
• 영양물 섭취.

교육은 절대적으로 구축될 수 있습니다. 다른 원리. 따라서 근력을 키우기 위해 운동을 할 수도 있고, 근육량을 늘리기 위해 운동을 할 수도 있습니다. 경험이 부족하기 때문에 초보 운동선수들은 힘과 크기를 늘리는 것을 동전의 양면으로 착각하지만 그렇지 않습니다. 근력은 사실상 근육량과 무관합니다. 예를 들어, 다음과 비교한다면 기억하세요. 현대 운동선수, 그는 근육이 거의 없었지만 그의 힘은 놀라웠습니다. 이것은 다음과 같은 질문을 던집니다. 어떤 운동이 근육 성장에 영향을 미칠까요?

이상하게도 항상 하는 것과 동일한 운동이 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 그 비결은 접근 횟수와 반복 횟수에 있습니다. 일반적으로 훈련에는 세 가지 유형이 있습니다.

• 체적;
• 체적력;
• 힘.

증가하려면 다음이 필요합니다. 볼륨 트레이닝. 이러한 훈련을 통해 각 운동마다 4가지 작업 접근 방식을 수행해야 하며 각 접근 방식에서 10~12회 반복을 수행해야 합니다. 하지만 가장 중요한 것은 무게에 맞는 무게를 선택하는 것이라는 점을 명심하세요. 수구에 가해지는 무게는 필요한 반복 횟수를 수행할 수 있는 정도여야 합니다. 더 많은 일을 할 수 있다면 발사체의 무게를 늘려야 합니다. 이러한 훈련을 통해 근력 증가는 최소화되며 이는 허용되어서는 안됩니다. 그렇지 않으면 특정 순간에 정체 기간이 시작됩니다. 볼륨과 동시에 근력을 높이려면 볼륨 근력 운동과 볼륨 근력 운동을 번갈아 가며 수행해야 합니다.

이와 별도로, 속도는 각 운동 횟수에 따라 영향을 받는다는 점을 기억해야 합니다. 근육 그룹. 어떤 근육 그룹에 대해서도 두 가지 미만의 운동을 수행해서는 안된다는 것을 원칙으로 삼으십시오. 그렇지 않으면 훈련으로 원하는 효과를 얻을 수 없습니다.

영양은 근육량 증가에 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다. 하지만 여기서는 조금 더 간단합니다. 근육이 비약적으로 성장하려면 매일 최소 2g을 섭취해야 합니다. 체중 1kg당 단백질. 동물성 단백질을 선호해야합니다. 이제 계산을 해보겠습니다. 운동선수의 체중이 80kg이라면 하루에 최소 160g을 섭취해야 합니다. 다람쥐. 포장이나 참고서를 보면 제품의 단백질 양을 확인할 수 있습니다. 단백질이 풍부한 식품 중 가장 수용 가능한 식품은 다음과 같습니다. 저지방 코티지 치즈. 또한 충분한 양의 비타민과 미량 원소를 섭취해야합니다. 꺼내세요 식료품충분한 양이 불가능합니다. 그리고 여기 종합 비타민제가 구출됩니다. 알코올은 근육량 증가에 극도로 부정적인 영향을 미친다는 점을 특히 강조해야 합니다.

또한 근육량의 증가율에 대해서도 언급해야합니다. 큰 근육일주일 안에 만들 수 있지만 이 볼륨은 일주일 동안 지속됩니다. 만약에 대용량근육이 제대로 지원되지 않습니다 강도 지표, 사소한 요인에 따라 달라집니다. 예를 들어, 식사를 거르거나 맥주 한 병을 마시면 근육량이 3~4% 감소합니다. 따라서 올바른 규칙, 즉 일관성과 일관성을 따르십시오. 지속적인 훈련지속적으로 부하가 증가하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.