집에서 팔을 펌핑하는 방법. 집에서 팔을 펌핑하는 방법

덤벨 없이 집에서 팔을 펌핑하는 방법 ? 이 질문은 걱정된다 경험이 풍부한 운동선수성별에 관계없이.

남성의 경우 아름다운 팔뚝은 힘과 미학의 지표입니다.

여성들은 상의를 꽉 조여 모든 의상이 그런 몸매에 완벽하게 보이도록 하는 것이 중요합니다.

둘 다 이러한 근육 그룹에 대해 계획된 것이 무엇인지 깨닫는 데 도움이 될 것입니다.

하지만 어떤 이유로든 피트니스 클럽에서 훈련을 시작할 수 없다면 어떻게 될까요?

저를 믿으십시오. 행동에 대한 갈증을 가진 사람에게는 불가능한 것이 없습니다. 이 기사에서 나머지 세부 정보를 확인할 수 있습니다.

집에서 팔을 올리는 방법은 무엇입니까? 빠른 결과를 얻기 위한 기본 규칙

훈련을 시작하기 전에 팔은 단지 이두근의 "은행"이 아니라는 점을 기억하십시오.

이것은 복잡한 생물학적 메커니즘인 관절, 근육, 힘줄의 사려 깊은 조합입니다.

따라서 신체의 이 부분을 펌핑할 때 다음 사항을 이해하는 것이 중요합니다. 일반 원칙그들의 일.

훈련하는 동안 적용되는 부하를 반드시 고려하십시오.

자신의 손을 다음 영역의 결합으로 생각하십시오.

이두근
삼두근
전완
삼각근(하지만 어깨와 더 비슷함)

집에서 연습해도 아름다운 손을 얻을 수 있습니다

이 모든 것은 모든 가정에서 찾을 수 있습니다.

로프
물통
스틱(30~40cm)

이 모든 구성 요소를 연결하십시오. 테이블로 가서 손이 어깨 높이 표면에 놓이도록 의자를 그 위에 놓습니다.

브러시를 사용하여 막대 주위에 로프를 감아 짐을 위로 당깁니다. 같은 방식으로 다시 풀어줍니다.

Martens 붕대를 구입하여 가능한 한 가슴 높이의 표면에 부착하십시오.

로프와 결합하여 문으로 누르기만 하면 됩니다. 손 주위에 고정하고 붕대를 뒤로 당겨 손을 머리 뒤로 안내합니다.

결과는 "해머"와 유사한 움직임이어야 합니다.

간단한 자동차 케이블도 유용할 것입니다. 그 위에 고리를 2개 만들어서 자신의 체중을 이용해 풀업을 할 수 있습니다.

팔은 이전 운동과 같은 방식으로 움직입니다.

손에 덤벨을 쥐고 번갈아 가며 무게를 가슴 반대쪽으로 당기면서 매번 팔다리를 완전히 펴십시오.

브러시는 차례로 몸체를 따라 움직입니다. 이 운동은 팔뚝을 완벽하게 펌핑하여 그립력을 크게 향상시킵니다.

팁: 가장 가까운 약국에서 Martens 붕대를 구입하세요. 어디에서나 판매됩니다.

안녕하세요, 독자 여러분! 초보 운동선수의 경우, 팔을 위로 펌핑하세요 - 큰 문제. 여러 달 동안 그들은 손에 육체적인 스트레스를 가했지만 아무런 결과도 얻지 못했습니다. 따라서 저는 남자와 여자를 위해 집에서 팔 근육을 펌핑하는 방법을 알아낼 것을 제안합니다.

나는 그것을 주목한다 근육 성장사용을 촉진합니다 기본 운동함께 집중 훈련, 부하 증가, 적절한 영양 및 회복.

팔을 높이 올리는 선택은 훈련 프로그램나는 미묘한 접근 방식을 권장합니다. 주된 이유성장부진이 나타난다 지나친 방종팔을 훈련하는 동안 다른 사람들은 근육 그룹직장을 다니지 마세요.

매우 효과적인 프로그램의 비결은 무엇입니까? 이는 일련의 집중적이고 짧은 운동효과적인 운동을 활용한 후 기간이 있다클래스. 이 프로그램은 매우 고통스럽습니다. 이것이 당신을 겁주거나 멈추게 하지 않기를 바랍니다. 여러 사이클을 마치면 근육이 부풀어 오를 것입니다. 건강에 좋지 않으니 과용하지 마세요.

충격 훈련 프로그램

프로그램에서 제공하는 운동은 팔 근육(팔뚝, 이두근, 삼두근, 상완근)에 영향을 미칩니다. 이제 이두근과 삼두근 운동에 대해 이야기하겠습니다.

팔 컬 . 운동을 함께 하세요 좁은 그립. 바벨을 잡은 손 사이의 거리는 20cm이므로 최적의 부하팔뚝의 머리를 받게됩니다.
컬링 팔 경사 벤치 . 운동을 위해서는 아령이 필요합니다. 등이 기울어지기 때문에 팔뚝이 한계까지 늘어납니다. 이를 수행하려면 팔을 함께 구부리거나 교대로 구부리십시오.
집중 리프트 . 이 운동을 통해 팔뚝을 마무리할 수 있습니다. 도움을 받으면 수축된 상태에서 팔뚝의 높이를 높일 수 있습니다.
블록에서 팔 확장 중립 그립 . 삼두근에 효과가 있습니다. 이것이 핸들에 평행 핸들이 있어야 하는 이유입니다. 또는 두꺼운 로프를 사용하십시오.
오버헤드 암 익스텐션 . 삼두근 훈련. 맨 아래 지점에서는 늘어나서 운동 효과 수준이 높아집니다. 덤벨 대신 바벨 디스크를 사용하는 것이 좋습니다.

이 프로그램은 슈퍼세트의 원리를 기반으로 합니다. 운동을 마친 후에는 쉬거나 쉬지 않고 즉시 2단계로 넘어간다.

먼저 이두근을 훈련하세요. 바벨을 잡고 다음을 사용하여 몇 가지 워밍업 세트를 수행하세요. 가벼운 무게, 좁은 그립으로 팔을 구부립니다.
그런 다음 약간의 휴식을 취하고 바벨의 무게를 늘리면서 작업 접근 방식을 시작하십시오. 이두근을 실패할 때까지 운동하세요. 접근 방식이 무거워서 10회 이상 반복할 수 없습니다.
이제 슈퍼세트가 나옵니다. 우선 몸을 굽히세요 경사 벤치, 바벨 컬로 전환합니다. 각 운동을 10회 수행합니다.
잠시 멈춰보세요. 그런 다음 집중 컬로 이두근을 마무리하세요. 이것으로 근육 훈련이 완료됩니다. 삼두근으로 전환하십시오.
일주일에 한 번 이하로 프로그램을 사용하십시오. 그것은 모두 신체 회복 속도에 달려 있습니다. 일주일에 세 번 운동하는 경우 한 세션을 충격 프로그램으로 바꾸십시오. 나머지 두 가지 운동에서는 팔 운동을 건너뜁니다.

충격 운동 덕분에 집에서 팔을 빠르게 거대하고 곱슬거리게 만들 수 있습니다.

집에서 운동

공격과 빠른 공격, 접근 및 추가에도 불구하고 팔의 볼륨 증가를 거부하면 다음을 사용하고 있는 것입니다. 잘못된 기술집에서 팔을 높이 들기.

집에서 팔을 올리는 것이 가능하다는 점에 유의하십시오. 이 기사 섹션에서 나는 당신에게 말할 것입니다 유용한 팁구조와 함께 효과적인 훈련, 이는 아파트 내에서 귀하의 꿈을 실현하는 데 도움이 될 것입니다.

우리는 아무런 조치도 취하지 않고 팔을 흔들게 될 것이라고 즉시 경고하겠습니다. 특수 장비, 그 비용은 놀랍습니다. 하지만 훈련 중에는 긴장을 풀 수 없습니다. 의 시작하자.

각 운동 후에는 손을 쉬어야 합니다. 지속적으로 노력한다면 성장을 기대하지 마십시오. 팔 근육이 작아서 과로하게 됩니다.
한 사이클을 마친 후 2주 동안 휴식을 취하세요. 그런 다음 더 많은 것을 사용하여 새로운 운동으로 넘어갑니다. 무거운 무게.
힘을 단련하십시오. 프렌치 덤벨 프레스가 이에 적합합니다. 앙와위. 동시에 체중을 매주 5%씩 늘리세요.
이두근 훈련 프로그램에는 팔을 구부리는 것이 포함됩니다. 그러므로 정기적으로 풀업을 하십시오. 이것의 도움으로 훌륭한 운동증가하다 근육량팔뚝과 힘. 풀업 10개를 쉽게 할 수 있다면 중량을 더 늘릴 것을 고려해야 할 때입니다.
매 운동 후에는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 근육을 스트레칭하면 근막이 길어져 볼륨이 증가합니다.
팔뚝을 무시하지 마십시오. 약하면 팔뚝이 자라지 않습니다. 바벨에 패드를 얹습니다. 두꺼운 바를 사용하면 그립력이 향상됩니다.
다리도 흔들어 보세요. 이들의 훈련은 신체를 동화작용 모드로 전환시켜 성장 호르몬의 축적을 촉진합니다. 동시에 다른 근육에도 더 많은 물질이 공급됩니다. 그러니 런지와 스쿼트를 친구로 삼으세요.
추가 복합체는 근육을 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다. 훈련 전에 카페인과 함께 티로신을 사용하면 정신 집중에 긍정적인 영향을 미칩니다. 수업 중에 다음을 사용하는 것이 좋습니다. 유익한 아미노산, 강도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 훈련 후에는 신체가 동결 건조된 단백질을 섭취할 수 있도록 하십시오.
진심으로 먹어라. 체중이 증가하지 않으면 팔의 부피를 늘릴 필요가 없습니다. 단백질, 지방 및 탄수화물로 몸을 지속적으로 포화시킵니다. 에 대한 특별 식단운동선수에 대해서는 나중에 이야기하겠습니다.
3개월 후 당신의 손이 어떤 모습일지 상상해 보세요. 아마도 결과는 아직 이상적이지는 않지만 그 존재는 이미 작은 성공. 매일 손을 측정하는 것은 권장하지 않습니다. 체중과 영양에 더 집중하세요.
회복이 성공의 열쇠입니다. 그에게 기여한다 좋은 꿈. 마사지, 산책, 사우나, 한증탕을 무시하지 마십시오. 이 모든 것이 신체의 회복 과정을 가속화하고 개선할 것입니다.

비디오 연습

나는 그것을 당신의 처분에 맡겼습니다 유용한 지식. 여러분이 해야 할 일은 이를 실천에 옮기는 것뿐입니다. 그러면 곧 인상적인 "캔"이 티셔츠 소매 아래에 나타날 것입니다.

집에서 여자의 팔을 위로 올리는 방법

당신은 알고 계십니까 일일 실행근력 운동은 매우 유익합니다. 이를 통해 당신은 멋지게 보이고, 자존감을 높이고, 근육을 탄탄하게 만들고, 노화를 늦출 수 있습니다.

집에서 여자의 팔을 펌핑하는 방법을 알려 드리겠습니다. 의심할 여지없이 소녀들에게는 강력한 손이 필요하지 않습니다. 그들은 아름답게 보이기 위해 피부를 조이는 데 관심이 있습니다. 그러기 위해서는 이것만으로도 충분하다. 많은 수의가벼운 무게를 사용하여 접근합니다.

팔을 쉽게 교정할 수 있는 일련의 운동을 소개합니다.

푸시업. 이 운동은 삼두근을 자극하여 팔을 매끈하게 보이게 합니다. 빌리다 표준 포즈몸을 바닥에 낮춘 후 다시 제자리로 돌아오세요. 시작 위치. 15회 반복이면 충분합니다. 힘들면 무릎을 꿇으세요.
팔을 휘두르세요. 손에 작은 덤벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 옆으로 들어 앞으로 가져옵니다. 첫 번째 경우와 마찬가지로 반복 횟수는 15입니다.
팔 컬 . 운동을 하면 이두근이 작동하게 되어 축적된 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 스탠드는 직선입니다. 한 번에 하나씩 덤벨로 팔을 구부리고 팔꿈치를 허리에 대십시오.
프렌치 컬 . 삼두근을 훈련하세요. 의자에 앉아 양손으로 덤벨을 잡고 머리 뒤에 놓고 등을 따라 위아래로 움직입니다.
풀 업 리버스 그립 . 팔뚝 훈련에 중점을 둡니다. 풀업을 15번 하면 충분합니다. 힘이 충분하지 않으면 목을 매십시오. 이것은 근육을 강화시킵니다.
측면을 통해 스윙 . 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 덤벨을 든 팔을 옆으로 벌립니다. 팔을 위로 올리고 손바닥을 모으십시오.
집중된 컬 . 의자에 앉아 한쪽 팔꿈치를 허벅지 위에 올려 놓습니다. 덤벨에서 다른 손을 아래로 내립니다. 발사체를 15번 위로 올리고 손을 바꿔보세요. 휴식을 잊지 마세요.

사랑하는 숙녀 여러분, 꿈을 꾸고 있다면 기억하십시오 탄탄한 팔결함이 없으며 가벼운 덤벨로 훈련하십시오. 무게 제한 스포츠 장비 2kg을 초과해서는 안됩니다.

일상 생활많은 노력과 시간이 필요하지 않은 는 건강을 유지하고 건강해지는 데 도움이 될 것입니다. 아름다운 손. 약간의 욕망과 인내가 필요하며 결과는 그리 오래 걸리지 않을 것입니다.

남자의 팔을 위로 올리는 방법

남자들은 크고 강력한 손을 꿈꿉니다. 왜냐하면 그것은 힘과 용기의 표시이기 때문입니다. 넓은 손목이 얼마나 멋져 보이는지, 특히 이두근과 조각된 삼두근으로 강조되는 경우 더욱 그렇습니다.

유전학은 팔을 강화하는 데 중요한 역할을 하며 훈련 프로그램을 배경으로 무시해서는 안 됩니다.

삼두근은 팔에 위치한 가장 큰 근육 그룹입니다. 부하에 쉽게 반응하고 발전합니다. 제대로 훈련하면 삼두근의 볼륨이 적당한 수준으로 증가합니다. 삼두근에는 세 개의 머리가 있으며 훈련을 위해서는 모든 지점에 영향을 미치는 기본 운동을 사용하는 것이 좋습니다.

프렌치 프레스와 데드리프트를 포함한 격리 운동이 있습니다. 상부 블록. 그들의 영향력은 너무 약합니다. 더 효과적인 것으로 간주됨 다관절 운동: 바벨 프레스와 딥스. 그들에 대해 이야기합시다.

푸쉬업을 추천드려요 넓은 바하중이 삼두근에 떨어지도록. 운동을 하는 동안 등을 곧게 펴십시오.
누운 자세에서 좁은 그립으로 바벨을 사용하는 운동에는 다음이 필요합니다. 올바른 기술그렇지 않으면 하중이 삼각근과 가슴 근육으로 이동합니다. 장치를 들어 올리는 동안 팔꿈치를 옆으로 벌리지 마십시오. 가슴 근육.
팔꿈치가 몸을 따라 계속 움직이는 것을 목표로 하세요. 기술을 유지하는 데 어려움이 있는 경우 몇 개의 플레이트를 제거하여 바의 무게를 줄이십시오.

결과를 얻으려면 바벨을 들고 고르지 않은 바에서 팔굽혀펴기를 하세요. 팔뚝의 경우 이러한 운동은 기본적이며 이에 대해 말할 수 없습니다. 프렌치 프레스및 기타 옵션.

팔뚝 훈련은 무거운 기본 운동을 익히지 않으면 무용지물이다. 데드리프트풀업과 함께 팔뚝 근육 그룹을 강화하여 탄력 있고 거대하게 만듭니다. 가장 주의를 기울여야 할 운동에 대해 이야기해 봅시다.

바에 매달려 있습니다. 운동은 간단해 보이지만 그렇지 않습니다. 지구력을 훈련시킵니다. 더 많이 처질수록 팔뚝이 더 커지게 됩니다.
두 번째 운동은 가벼운 무게의 짧은 바를 사용하는 것입니다. 다음에서 수행하는 것이 좋습니다. 특수 시뮬레이터. 처음 10개 동작을 위로 올린 다음 비슷한 숫자를 내립니다.
세 번째 운동은 힘줄을 강화합니다. 이는 손바닥 그립 강도와 그립에 긍정적인 영향을 미칩니다. 손가락으로 팔굽혀펴기를 50번 하세요. 6개월이 지나면 그립력이 바뀌고 팔뚝의 크기도 커질 것입니다.

팔은 다른 근육 그룹보다 회복 시간이 덜 필요합니다. 일련의 연습을 컴파일할 때 이 기능을 고려하십시오.

근육 크기 증가에 관심이 있으므로 프로그램을 사용하십시오 프로 운동선수나는 조언하지 않습니다. 그것은 제공한다 높은 부하근육에. 집에서 정상적인 근육 성장을 위해서는 몇 가지 기본 운동으로 충분합니다.

청소년을 위한 운동

자존심이 강한 모든 십대는 갖고 싶어합니다. 운동선수. 펌핑 된 남자를 좋아하는 여자와 훌리건이 그런 강한 남자와 어울리기 위해 서두르지 않기 때문에 그것은 놀라운 일이 아닙니다. 어린 나이에도 남자들은 거울을 보며 자신의 몸이 얼마나 매력적인지 평가합니다. 실습에서 알 수 있듯이 그들은 종종 실망합니다.

그들은 그것을 이해하지 못합니다 아름다운 몸-인내와 노력의 결과. 규칙에 따라 어린 시절부터 근육과 뼈의 발달을 시작해야합니다. 이 경우에만 운동이 신체에 해를 끼치 지 않습니다.

청소년의 근육은 구조와 구성이 남성의 근육과 다릅니다. 미오글로빈 함량이 낮아 강도 높은 훈련을 견디기 힘들고 피로도가 빨리 쌓인다. 이 때문에 청소년 활동에 참여하는 성인 프로그램, 튼살, 골절 및 부상이 있습니다.

강렬한 훈련 중에 십대 신체의 이러한 특징은 튼살과 탈구를 유발합니다. 최악의 경우, 아이는 탈장을 하게 됩니다. 이 나이에는 바벨과 웨이트 사용이 금지됩니다. 이러한 목적으로 체중을 사용하십시오.

16세 이하의 청소년은 접종을 권장합니다. 신체 활동. 동시에, 홍보하는 스포츠에 참여하는 것이 좋습니다. 정상적인 성장그리고 신체의 발달. 청소년은 바벨, 케틀벨, 무거운 덤벨을 사용하는 것이 금지되어 있습니다. 그렇지 않으면 운동으로 인해 아이의 성장이 둔화되어 키가 작고 강한 사람이 될 것입니다.

청소년은 매일 공연하면 안 된다 근력 운동. 이 나이에는 점진적으로 근육량을 늘리는 것이 좋습니다. 격일로 운동하고 훈련에 40분을 투자합니다. 전에 다음번몸은 쉬게 될 것이다.
16세까지 청소년은 풀업과 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 이러한 운동 덕분에 그는 팔뚝과 삼두근을 강화할 것입니다. 케틀벨과 덤벨은 풀업을 20회 할 수 있게 된 후에만 운동에 사용하세요. 이러한 결과는 신체가 다음에 대한 준비가 되어 있음을 나타냅니다. 진지한 연구.
이 나이에는 확장기를 무시하지 마십시오. 작은 스포츠 장치는 근육 지구력을 높여 스타일리시하고 탄력있게 만듭니다.
단백질이 풍부한 음식을 먹지 않으면 팔과 신체의 다른 부분을 펌핑할 수 없습니다. 그러므로 코티지 치즈, 고기 및 유제품. 다이어트, 간단한 간식, 이동 중에 먹는 음식은 피하세요. 그렇지 않으면 켜짐 좋은 결과그것에 의존하지 마십시오.

요약하자면, 십대가 제공된 팔을 위로 올릴 것이라고 덧붙일 것입니다 적절한 영양그리고 좋은 잠. 또한 유용함

아름다운 강력한 손뚜렷한 안도감으로 이것은 많은 남성의 꿈입니다. 그러나 더 공정한 섹스의 대표자들도 다음과 같은 생각에 이질적이지 않습니다. 강한 근육팔 - 팔뚝의 "공"을 과시하는 것이 아니라 실루엣의 전체적인 핏을 과시하기 위한 것입니다.

어쨌든, 없이 특별한 운동부족한. 많은 사람들은 체육관에서 운동해야만 효과가 있다고 확신하지만, 연습을 통해 집에서 손 근육을 운동하는 것이 가능하다는 것을 보여줍니다.

이를 위해서는 최소한의 장비(예: 덤벨)를 보유하는 것이 좋습니다(그런데 모래병은 꽤 성공적으로 대체할 수 있습니다).

또한, 게으름을 극복하고 부러울 만큼 규칙적으로 운동해야 합니다. 마지막으로 집에서 팔 근육을 키우는 데 적합한 운동을 선택해야 합니다. 이를 수행하는 방법은 더 자세히 논의됩니다.

어떤 근육을 로드해야 합니까?

집에서 팔을 들어올리는 방법을 알아보기 전에 어떤 근육을 단련해야 할지 결정해야 합니다. 어떤 사람들은 팔의 아름다운 완화를 위해 이두근 운동을 하는 것만으로도 충분하지만 "이두근만으로는 충분하지 않습니다"라고 확신합니다. 그렇다면 어떤 근육이 형성되나요? 아름다운 모양소유?

팔이 아름다운 모양을 얻으려면 팔의 삼각근, 이두근 및 삼두근에 중점을 두어야합니다. 하지만 팔뚝과 손도 잊어서는 안됩니다.

하나의 근육을 사용하고 나머지는 "무시"하면 아름다운 손을 얻을 수는 없지만 팔다리가 불균형하게 펌핑되어 미학적으로 만족스럽지 않을 것입니다.

집에서 팔을 올리는 방법-규칙 및 권장 사항

초보자를 위한 가장 간단한 옵션은 다음과 같은 연습입니다. 자신의 체중. 처럼 근육 섬유체력이 생긴다면 덤벨을 이용한 운동을 추가하는 것도 좋고, 집의 공간과 경제력이 허락한다면 바벨을 하나 장만하는 것도 좋을 것 같습니다.

가능한 한 효과적인 훈련을 위해서는 집에서 팔 근육을 펌핑하는 방법을 아는 것만으로는 충분하지 않습니다. 또한 몇 가지 간단한 규칙을 따르는 것이 필요합니다.

집에서 팔을 빠르게 펌핑하는 방법

이론에서 실습으로 넘어가는 시간입니다. 집에서 할 수 있는 팔 운동의 선택 폭이 꽤 넓어서 자신에게 맞는 최적의 세트를 쉽게 만들 수 있습니다.

확장기를 이용한 운동

확장기는 손과 팔뚝에 스트레스를 가하는 데 도움이 됩니다. 최대한의 노력을 기울여 2~3분 동안 (발사체 모델에 따라) 쥐어짜거나 늘립니다.

푸시업

이것은 삼두근 운동에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 다리를 올리거나, 박수를 치거나, 좁게 또는 넓은 그립.

운동의 고전적인 버전은 다음과 같이 수행됩니다. 누워있는 동안 팔꿈치를 약간 구부립니다. 손바닥은 가슴 아래에 있어야 합니다. 몸을 곧게 펴고 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다.

팔꿈치가 직각이 될 때까지 구부립니다. 팔을 구부릴 때 공기를 들이마시고, 펴면서 숨을 내쉬세요. 꽉 쥐고 팔굽혀펴기를 할 때는 손바닥이 서로 닿도록 놓는다.

넓은 그립으로 팔굽혀펴기를 할 때는 팔을 최대한 넓게 벌려야 합니다. 동시에 팔꿈치를 완전히 펴서는 안됩니다. 예를 들어 벤치 위에서 발을 손바닥 위에 고정하는 팔굽혀펴기도 효과적입니다.

리버스 푸시업

역 푸시업과 삼두근은 삼두근을 단련하는 데 좋습니다. 이를 수행하려면 손을 의자에 놓고 발을 두 번째 의자에 올려 놓으십시오. 팔꿈치를 천천히 구부리면서 팔꿈치 사이로 몸을 낮추세요. 그런 다음 팔을 곧게 펴십시오. 모든 움직임은 느리고 급격하게 움직여서는 안 된다는 점을 기억하십시오.

수평 막대에서 풀업

집에서 남자의 팔을 위로 올리는 방법에 대한 질문에 대답할 때 가로 막대를 잊지 마세요. 이 발사체는 팔뚝 운동에 도움이 될 것입니다. 좁고 넓고 중간 정도의 리버스 그립으로 몸을 위로 당깁니다. 손바닥이 얼굴을 향해야 합니다. 바 위로 턱을 올리면 등이 약간 구부러집니다. 흔들리지 않고 부드럽게 움직이도록 노력하십시오.

집에서 덤벨로 팔을 펌핑하는 방법

팔뚝을 펌핑하려면 덤벨로 운동하십시오. 다음으로 시작 최소 무게, 점차적으로 늘리십시오.

손 들기

벤치나 의자에 앉아 좋은 자세를 유지하세요. 덤벨로 손을 내리십시오. 숨을 내쉬면서 한쪽 팔을 가슴 높이까지 올리십시오. 안에 최고점 2~4초 동안 멈춘 후 손을 내리고 공기를 흡입합니다.

운동 "해머"

팔뚝과 "해머"에 매우 효과적입니다. 덤벨은 손에 있어야합니다. 숨을 들이마시면서 두 팔을 어깨까지 들어 올려 가장 낮은 위치에 고정하고, 숨을 내쉬면서 부드럽게 내린다. 서서도 앉아서도 할 수 있습니다.

집에서 여자의 팔을 위로 올리는 방법

대표자 공정한 절반인류는 또한 모든 근육 그룹을 단련해야합니다. 이 경우에만 아름다운 손을 "얻을" 수 있습니다.

운동 1번

팔굽혀펴기(삼두근 강화)를 하세요. 손을 벤치나 비슷한 높이에 올려놓고 시작하는 것이 가장 좋습니다(딱딱한 소파도 괜찮습니다). 지구력이 향상되면 팔굽혀펴기를 해보세요.

운동 2번

위한 또 다른 운동 여성 삼두근: 의자에 앉아 덤벨을 집습니다. 머리 위로 올려서 연결하세요. 머리 뒤로 천천히 낮추십시오. 최소 15회 반복하세요. 두세 가지 접근 방식을 수행해야 합니다.

연습 #3

팔뚝 운동을 하려면 덤벨도 필요합니다. 일어서서 손에 덤벨을 들고 가슴 높이까지 하나씩 들어 올리세요. 접근 횟수는 5개이며 각각 20~30회 반복됩니다.

집에서 팔을 올리는 방법 - 비디오

팔의 주요 근육을 펌핑하는 콤플렉스를 마스터하고 싶다면 다음을 주목하세요. 다음 영상. 트레이너가 집에서 쉽게 할 수 있는 운동을 알려드립니다. 이렇게하려면 일주일에 두 번 덤벨과 약간의 시간이 필요합니다.

이제 팔의 근육 섬유를 작동시켜 신체 부위에 아름다운 운동 형태를 만드는 방법을 알았습니다. 가장 많은 것조차도 기억하세요. 효과적인 복합체때때로 장비를 변경하고 무게를 늘리며 새로운 운동으로 보완해야 합니다. 적절한 휴식을 잊지 마세요.

어떤 팔 운동을 하시나요? 얼마나 효과적이며 어떤 결과를 얻는 데 도움이 되었습니까? 댓글로 여러분의 의견을 공유해주세요!

아름다운 탄탄한 몸매항상 관심을 끌 것입니다. ~에 날씬한 사람들보기 좋다. 또한 그러한 신체는 인간의 건강에 대해 말합니다. 오랫동안 믿어져 왔습니다. 건강한 남자강하고 날씬해야 합니다.

그러나 불행히도 우리 세기에는 모든 기술과 움직임을 최소화하려는 경향으로 인해 신체를 추적하기가 어렵습니다.

의자에 앉아 의자가 필요 없다고 생각하는 것이 훨씬 더 편안합니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 보고 싶고, 더 중요하게는 기분이 좋아지기를 원하는 사람은 누구나 자신의 건강을 돌봐야 합니다. 체력. 기사를 읽기 전에 ""기사를 읽어 보는 것이 좋습니다.

이것은 소녀들에게 특히 중요합니다. 결국, 그들 외에 누가 항상 매력적이고 아름답기를 원합니까? 여성의 경우 몸매 관리가 습관이 되어야 합니다. 남성은 항상 건강한 형태에 매력을 느꼈고 앞으로도 그럴 것입니다.

오늘은 집에서 여자 팔을 위로 올리는 방법에 대해 알려 드리겠습니다. 정확히 왜 손이냐고 물을 수도 있습니다. 첫째, 사람의 손이 강해야 하기 때문이다. 둘째, 특히 따뜻한 계절에는 숨기기 어려운 신체 부위입니다.

집에서 훈련하는 방법

따라서 먼저 훈련을 위해 일정 시간을 확보해야 합니다. 주 3회 30~40분씩 민소매 옷을 당당하게 입어도 됩니다. 팔 근육을 펌핑하려면 각각 2kg 이하의 덤벨 한 쌍을 구입할 수 있습니다. 그러한 무게는 팔을 펌핑하지 않지만 팔을 줄 것입니다. 아름다운 구호그리고 모양.

덤벨에 돈을 쓰고 싶지 않다면 집에서 물병 두 개와 같은 대체 무게를 쉽게 찾을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 손에 쥐는 것이 편안하다는 것입니다.

팔 운동 자체를 수행하기 전에 약간의 준비 운동이 필요합니다. , 스트레칭.

팔 근육을 위한 최고의 운동

그렇다면 어떤 여자가 집에서 팔을 들어올릴 수 있을까요? 다음은 목표를 달성하는 데 도움이 되는 연습입니다. 원하는 결과. 또한 게시물 끝부분에서 기술을 향상시키는 데 도움이 되는 비디오를 찾을 수 있습니다.

1. 팔꿈치 굽힘

손에 덤벨을 가져 가십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 손목이 바깥쪽으로 향한 상태에서 팔을 똑바로 유지하십시오. 한 번에 하나씩 팔을 올리기 시작하십시오. 팔꿈치가 앞뒤로 움직이지 않고 같은 높이를 유지하는지 확인하십시오. 운동은 각 손으로 개별적으로 수행하거나 매번 교대로 수행할 수 있습니다.

2. 팔굽혀펴기

물론 초보자가 팔굽혀펴기를 5~10개도 제대로 할 수 없을 것 같습니다. 그러므로 무릎부터 시작하는 것이 좋습니다. 그것보다 훨씬 쉽습니다 간단한 팔굽혀펴기, 그러나 손에 덜 유용하지는 않습니다.

3. 리버스 푸쉬업

집에서 덤벨 없이 할 수 있는 가장 쉬운 운동 중 하나는 역 푸시업입니다.

이렇게하려면 의자, 딱딱한 침대 또는 기타가 필요합니다. 단단한 표면무릎 높이에서. 기대어 놓을 표면이 뒤쪽에 오도록 자세를 취하세요.

앉아서 손을 그 위에 기대십시오. 자세를 조심하세요. 구부정하게 굴지 마세요. 정강이와 허벅지 사이에 직각이 형성될 때까지 표면에서 위로 밀어 올리세요. 다시 앉으세요.

이러한 운동 외에도 수평 막대에서 풀업을 수행할 수 있지만 이는 고급 운동자만 수행할 수 있습니다. 스포츠 계획소녀들. 풀업을 할 수 있다면 올바르게 수행하는 방법을 배워야 합니다.

나열된 모든 운동은 3~4가지 접근 방식으로 15~25회 수행해야 합니다. 접근 사이의 휴식 시간은 짧아야 합니다(60~90초).

우리의 지침을 따르면 단 몇 주 안에 결과를 확인할 수 있습니다. 물론, 팔이 단순히 근육질이 아니었다면 말이죠. 신체의 이 부분이 뚱뚱하다면 먼저 체중을 감량해야 하며, 이러한 운동도 적합합니다. 하지만 이 경우에는 더 오랜 시간 동안 완료해야 합니다.

모든 소녀는 우아한 꿈을 꾼다 얇은 손흐트러짐이나 늘어짐 없이. 그리고 이것을 달성하기 위해 갈 필요가 전혀 없습니다 체육관, 위에 가느다란 손집에서도 일할 수 있습니다. 우리는 당신에게 제안하고 있습니다 팔에 가장 효과적인 운동 덤벨 유무에 관계없이 여성을 위한 집에서 추가 재고, 상체의 체중 감량과 근육 강화에 도움이됩니다.

손 운동 규칙

1. 일하고 싶다면 체중 감량과 지방 연소에 대해 근육량을 늘리지 않고 팔에 대고 가벼운 덤벨 무게로 각 운동을 15-25회 반복합니다. 네가 원한다면 팔 근육을 늘리다 볼륨을 부여한 다음 가능한 최대 중량으로 3-4개 접근 방식으로 8-10회 반복 운동을 수행합니다(접근 방식의 마지막 반복은 최대한의 노력을 기울여야 함).

2. 초보자라면 집에서 팔 운동을 할 때 덤벨 웨이트를 사용하세요. 2-3kg. 숙련된 실무자라면 덤벨 웨이트를 사용하세요. 4-6kg. 덤벨 대신 물이나 모래가 담긴 병을 사용할 수 있습니다.

3. 덤벨 대신 관형 확장기나 탄성 밴드를 사용할 수 있습니다. 이는 홈 피트니스 장비를 위한 매우 컴팩트한 옵션이므로 여행 중에도 가지고 다닐 수 있습니다.

4. 팔 운동에는 다음 근육 그룹에 대한 작업이 포함됩니다. 이두근(굴곡근), 삼두근(신근), 상완 삼각주. 또한 많은 운동 중에 가슴 근육, 등 근육, 복부 근육이 간접적으로 관여하게 됩니다.

5. 팔 운동 가벼운 덤벨로 근육을 "강화"하거나 팔 크기를 늘리지 않으므로 걱정할 필요가 없습니다. 와 함께 반복적인 운동 가벼운 무게정확하게 계산됨 체중 감량과 건강을 위해 .

6. 천천히 집중하면서 운동을 수행하십시오. 목표 근육. 손 운동은 속도가 아니라 품질을 위해 수행되어야 합니다.

7. 집에서 팔을 조이려면 훈련 외에도 식단을 모니터링해야합니다. 패스트 푸드, 단 음식과 밀가루 제품, 튀긴 음식과 정제된 음식을 남용하지 말고 더 좋은 방법은 칼로리 계산을 시작하는 것입니다.

8. 팔 운동을 더욱 어렵게 만들고 싶다면 맥동 옵션 실행. 이것은 작은 무게의 덤벨로도 근육에 매우 높은 품질의 부하를 줄 것입니다. 예를 들어, 클래식 반복 15회와 맥동 반복 15회를 수행할 수 있습니다.

집에서 손 운동을 계획하세요:

운동은 40~45분 동안 지속되어야 합니다.
각 팔 운동을 2세트에 걸쳐 15~20회 반복합니다(정적인 운동인 경우 30~40초 동안 유지).
운동 전에 반드시 워밍업을 하세요: 운동 전 워밍업 계획.
운동 후에 근육을 스트레칭하지 마세요: 운동 후 스트레칭 계획.
일주일에 1~2회 일련의 운동을 반복하세요.

이 팔 운동 계획은 체중 감량과 몸매 관리에 도움이 됩니다. 윗부분몸, 근육에 약간의 톤을줍니다. 근육 성장과 완화를 위해서는 무거운 중량으로 운동해야 합니다.

집에서 할 수 있는 최고의 팔 운동 20가지

아래는 가장 인기 있고 효과적인 운동집이나 체육관에서 손을 위해. 운동은 여성과 남성 모두에게 적합합니다. 이두근, 삼두근, 삼각근 등 팔의 모든 주요 근육 그룹을 운동할 수 있습니다.

2. 어깨를 위한 프론트 레이즈

3. 팔을 어깨 옆으로 들어 올리기

5. 이두근과 어깨 컬

6. 팔과 등을 위한 벤트오버 레이즈

7. 어깨와 가슴을 위한 측면 레이즈

8. 삼두근과 어깨를 위한 덤벨 트위스트

9. 바이셉스 컬

10. 측면 이두박근 컬

13. 삼두근 확장

14. 역삼두근 푸시업

15. 고정바

16. 정적 엘보우 바

19. 덤벨 플랭크 풀업

GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. 라이브 핏 소녀.

여성을 위한 팔 운동 비디오 세트 5가지

훈련을 좋아한다면 기성 단지손 운동을 한 다음 손을 위한 비디오 프로그램을 시청하세요. 집에서 할 수 있으며 필요한 유일한 장비는 덤벨입니다.

1. 에카테리나 코노노바: 팔 살 빼기 운동(10분)

2. 덤벨 없이 팔 운동(20분)

3. XHIT Daily: 팔 지방을 빼는 방법(12분)

4. Blogilates: 팔 지방 제거(15분)