체중 감량은 어떻게 이루어지나요? 체중 감량을 위해 신진대사를 시작하는 것은 기본 가정입니다.

비만 지난 몇 년전 대륙을 휩쓴 전염병의 형태를 취했습니다. 우리는 이것에 대한 책임이 있습니다 건강에 해로운 이미지가공 식품 및 유전자 변형 식품에 과도하게 의존하고 적절한 신체 활동이 부족한 생활. 건강을 돌보고 체중을 감량하며 몸을 강화해야 할 때입니다.

많은 사람들이 엄격한 다이어트에 의존하고 적절한 영양과 건강을 잊고 빠른 결과를 기대합니다. 며칠 안에 과체중을 없애겠다고 약속하는 새로운 다이어트를 따르면 소화 장애를 겪을 위험이 있으며 체중계에도 곧 같은 결과가 나타날 것입니다. 체중 감량을 위해서는 평생 동안 적절한 영양 원칙을 따르고 이를 다음과 결합해야 합니다. 꾸준한 운동, 피부 탄력을 위해서는 마사지와 랩을 해주세요.

체중 감량에 가장 효과적인 것은 유산소 운동과 요가 아사나입니다.. 매일 심장 강화 운동을 하면 화상을 입는 데 도움이 됩니다 추가 칼로리, 규칙적인 매일 운동이 필요합니다.

제대로 기능하는 심혈관 시스템은 심박수와 혈류를 증가시켜 신체의 에너지 소비를 증가시키고 과도한 칼로리를 소모합니다. 또한 신진대사를 개선하면 체중 감량 과정이 가속화됩니다. 매일 30분씩 운동을 하면 지방이 빠지고 날씬한 몸매와 탄력 있는 근육을 얻을 수 있습니다. 헬스장 멤버십을 구매하여 헬스장에서 운동할 수 있으며, 이는 수업에 참여하는 데 큰 인센티브가 될 것입니다. 집에서 훈련을 조직할 수 있다고 확신한다면 의지력과 자기 훈련이 필요합니다.

지방 연소에 가장 효과적인 운동은 무엇입니까?

이것은 20분 동안 운동하면 최대 220칼로리를 태울 수 있는 가장 저렴한 가정용 운동 기계 중 하나입니다. 게다가 언제 어디서나 연습할 수 있습니다. 이렇게 하면 강한 다리와 복부 근육을 만들 수 있습니다.

이것은 체육관에 가지 않고도 매일 할 수 있는 가장 쉬운 심장 강화 운동 중 하나입니다. 30분 동안 제자리에서 달리면 신체가 270칼로리를 소모하고 심장 근육의 건강이 향상됩니다.

지구력을 높이고 다리 근육이 처지는 것을 방지하려면 이 운동을 매일 수행하십시오. 또한, 튀어나온 배를 없애고 균형을 유지하는 능력을 키울 수 있습니다.

이것들을 켜세요 효과적인 심장 운동귀하의 훈련 단지에 들어가면 그렇게 할 수 있습니다.

신체 활동 후 신체가 건강해지고 근육이 강해지면 적절한 마사지를 통해 몸 전체를 탄력 있게 만들어 체중 증가의 원인을 제거하고 심한 운동 후 근육 회복 시간을 단축합니다.

따라서 빠른 체중 감량과 피부 처짐 방지를 위해 스포츠 운동과 함께 마사지하는 것을 잊지 마십시오.

마사지가 체중 감량에 도움이 되는 방법

근육을 발달시키고 회복시킵니다.
혈액 순환을 증가시킵니다.
독소의 몸을 정화합니다. 과도한 대사산물은 체중 감량 메커니즘을 느리게 만듭니다. 좋은 마사지몸에서 유해한 독소를 제거하는 데 도움이 되며 최대 혜택운동 후 몸을 위해.
유연성이 향상됩니다. 신체가 움직일 수 있다면 어떤 수준의 복잡한 신체 운동이라도 최대한의 이점을 가져오고 초과 체중을 쉽게 없앨 수 있습니다.

체중 감량을 위해 바디 랩이 작동하는 방식

사우나나 러시아식 목욕탕에 가거나 바디 랩을 할 수 있습니다. 신체의 특정 부위에서 발한이 증가하기 때문에 체적이 급격히 감소하고 신체에서 독소가 빠르게 제거됩니다. 살롱에서는 첫 번째 단계에서 피부 각질을 제거한 다음 특수 랩을 바르고 따뜻한 담요로 감싸는 이 과정을 전문적으로 받게 됩니다. 집에서도 랩은 미용실에서와 마찬가지로 효과적입니다. 필요한 구성 요소를 관리하고 찾으면됩니다. 자유 시간. 과도한 수분을 제거하여 허리와 복부의 크기를 빠르게 줄이고 피부를 더욱 탄력있게 만듭니다. 마사지와 랩을 결합하면 전반적인 효과가 향상됩니다. 적절한 영양적당한 신체 활동은 당신이 제거하는 방법을 보완합니다 여분의 파운드.

최신 의학 연구지방을 섭취하는 것은 좋지 않다는 것을 보여주었습니다 인간의 몸아프고 체중 증가와 간접적으로 관련이 있습니다. 몸에 좋은 지방과 나쁜 지방을 구별하는 것이 중요합니다. 일부 지방은 혈관벽을 막아 죽상동맥경화증을 유발하는 반면, 일부 지방은 신진대사에 적극적으로 참여하여 건강을 유지합니다. 다음을 함유한 식품을 기반으로 한 다이어트 함량이 낮음그 안에 지방이 있으면 체중 감소가 아닌 뇌 기아가 발생합니다.

또 다른 신화는 칼로리 섭취를 제한하면 체중을 줄일 수 있다는 것입니다. 실제로 대부분의 다이어트는 갑상선 질환뿐만 아니라 대사 장애와 인슐린 저항성을 유발합니다. 따라서 극단적으로 서두르지 말고 음식에 포함된 칼로리 양이 아니라 음식의 품질에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

건강한 식습관의 기본 규칙은 다음과 같습니다.

배고플 때만 먹고 포만감을 느끼면 중단하세요.
다이어트에 추가하다 건강한 지방바다 물고기에 함유되어 있습니다.
패스트푸드와 탄산음료를 간식으로 먹지 마세요.
과자를 포기하지 말고 건강한 것으로 바꾸세요. 천연 꿀, 소르비톨 또는 스테비아 추출물이 될 수 있습니다.
체중 감량 과정에서 물의 역할을 잊지 마십시오. 한잔 마셔 필요한 금액액체, 알코올을 잊은 것. 물, 생수, 녹차, 코코넛 밀크는 항상 유용합니다.

조리방법의 중요성

무엇을 먹는지만큼 중요합니다. 신선한 계란이나 생선회와 같은 생식은 모든 사람의 취향에 맞지는 않더라도 몸에 매우 유익합니다.

고기, 생선, 야채를 찌는 것은 음식을 준비하는 가장 안전하고 건강한 방법입니다. 증기는 음식의 대부분의 영양소를 유지하고 더 맛있게 만듭니다.
삶은 야채나 갓 만든 수프는 맛있고 건강한 옵션날씬한 몸매를 위한 영양.
아침 식사를 거르지 마십시오. 메뉴에 계란, 차, 주스, 야채 및 과일을 포함하십시오. 아침을 규칙적으로 먹으면 체중 감량에 큰 도움이 됩니다. 하루 일과가 끝날 때 배고픔을 줄여주고 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.
아침에 오트밀을 먹으면 몸이 더 오랫동안 포만감을 유지하고 섭취하는 칼로리의 양을 줄이는 데 도움이 됩니다. 첫 식사에 추가하면 두 배의 혜택을 누릴 수 있습니다. 신체를 건강하게 유지하고 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 되며 체중 감량 속도도 빨라집니다.
발효유 제품의 프로바이오틱스는 장내 미생물의 정상적인 균형을 유지합니다. 삶거나 계란 후라이아침 식사에는 콜라겐이 함유되어 피부 상태가 좋아집니다.
마음을 강하게 하고 견디게 하소서 긴 운동외모를 개선하는 데 필요하며 식단에 아몬드를 포함하고 구운 사과. 그들은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 신체를 강화하는 비타민 E, 망간, 구리를 함유하고 있습니다.
과일과 감귤류는 소화를 촉진하고 비만 퇴치에 도움이 되며 기분을 좋게 해줍니다.

올바르게 먹고, 운동하고, 건강을 잘 관리하세요. 체중 감량은 긴 과정이지만 날씬한 몸매와 우수한 건강은 모든 노력을 보람있게 만들어줄 것입니다.

살을 빼는 과정은 '먹는 것'보다 더 복잡하다 칼로리가 적다당신이 지출하는 것 "!

체중 감량은 매우 쉬운 것 같습니다. 필요한 것은 체중을 유지하는 것뿐입니다. 마이너스 잔고, 신체가 기능하는 데 필요한 것보다 적은 칼로리(에너지)를 섭취합니다. 그러나 그렇게 간단하지는 않습니다. 가는 길을 만들기 위해 이상적인 몸최대한 효율적으로, 우리는 이해합니다 생리적 과정다이어트가 바뀔 때 발생합니다.

에너지 균형

가장 흔한 실수는 신체의 에너지 균형 공식을 정적인 "적게 먹고 체중 감량"으로 간주하는 것입니다. 체중 감량을 시도한 사람은 특정 시점이 지나면 체중 감량이 중단되고 추가 칼로리 감소가 원하는 결과로 이어지지 않는다는 사실을 경험했습니다. 다음 중 하나 가능한 이유- 사람이 자신의 체격에 비해 비현실적인 체중을 얻으려고 노력할 때 기대가 부풀려집니다.

다른 중요한 기능과 마찬가지로 우리의 체중은 외부와 내부(장, 간, 지방 조직 및 근육)로부터 신호를 받는 뇌에 의해 제어됩니다. 이러한 방식으로 칼로리 소비를 조절하여 신체 기능을 최적화하는 다양한 과정을 촉발합니다. 그렇기 때문에 에너지 균형 공식은 매우 중요합니다. 동적, 식단을 줄인다고 해서 체중 감량이 직접적으로 이어지지는 않습니다.

인위적으로 만들어진 에너지 부족으로 인해 많은 사람들이 생리적 메커니즘, 그 목표는 새로운 조건에서 신체 기능을 최적화하는 것입니다. 이로 인해 대사율이 감소하고 신체 구성(단백질에 대한 지방 조직의 비율)이 변경됩니다.

체중 감량은 왜 일어나는가?

본질적으로 체중 감량 과정은 다음과 같은 경우에 시작됩니다. 부정적인 에너지 균형. 이는 이 기간 동안 소비되는 칼로리 수가 신체의 일일 기능에 필요한 것보다 적음을 의미합니다.

신체는 이러한 균형을 "어려운 시기"가 왔다는 신호로 인식하고 정권을 시작합니다. 에너지 소비 최적화.

사람이 체중 감량을 위해 들어오는 에너지의 양을 제한하면 신체는 실제로 주변에 엄청난 양이 있다는 것을 알지 못하며 음식에 대한 이러한 제한된 접근은 인위적으로 생성됩니다. 즉, 생존하도록 프로그래밍되어 있습니다.

체중 감량 단계

체중 감소에는 단백질(근육 조직), 글리코겐, 수분, 미네랄 및 전해질의 합계인 지방 및 제지방량의 손실이 포함됩니다.

대개 체중 감량의 첫 번째 단계상대적으로 특성화됨 큰 손실다람쥐. 우선 신체는 위장관과 간에 함유된 단백질을 소비한 다음, 골격근그리고 내부 장기에서도 그 정도는 덜합니다.

처음에 마른 사람이 지방을 10kg 감량하면 약 15kg을 감량할 위험이 있습니다. 근육 조직. 상당한 비만으로 인해 손실된 양 근육량감소합니다. 제지방량의 급격한 감소는 처음 4주, 즉 체중 감소의 첫 번째 단계에만 발생한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 일단 신체가 기초대사량을 최소한으로 낮추고 체중 감량의 두 번째 단계, 지방이 주요 에너지원이 됩니다.

최대 빈번한 표적신체 운동을 할 때 지방 비율을 줄이고 근육량을 유지하거나 늘리려는 욕구가 있습니다. 이렇게 하려면 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되는 매개변수를 파악해야 합니다.

체중 감량과 부정적인 에너지 균형으로 인해 체지방 감소 속도는 식이 요법과 신체 활동의 균형에 따라 달라집니다.

다이어트 구성 및 체중 감량

다이어트의 구성은 체중 감량 과정에서 중요한 역할을 합니다. 소비되는 총 에너지량 외에도 다량 영양소, 다양한 미네랄 및 전해질도 체중 감소의 생리에 영향을 미칩니다.

예를 들어, 고단백 식단의 체중 감량은 저칼로리, 영양 균형 식단보다 훨씬 더 클 수 있습니다. 그러나 이러한 차이는 주로 수분 균형의 차이로 인해 발생하며 지방과 단백질 손실은 대략 동일합니다.

과학자들은 칼로리 섭취량에 하한선이 있다는 것을 발견했습니다. 1200kcal/일. 칼로리 섭취량이 이 수준 이하로 떨어지면 신체가 활성화될 수 있습니다. 체중 감소에 대한 생리적 보호.

또한, 체중 감량 기술로서의 단식은 매우 불균형적인 단백질 손실을 초래합니다. 체중 감소율 저칼로리 다이어트단식 중에는 거의 동일하지만 저칼로리 식단 중 근육 손실 강도는 단식 중보다 훨씬 낮습니다.

~에 저칼로리 다이어트신진 대사는 빠르게 적응합니다. 속도가 느려지므로 이러한 다이어트는 위험할 뿐만 아니라 체중 감량에도 효과적이지 않습니다. 어느 시점에서 체중 감소가 감소하고 신체는 다른 방식으로 에너지 부족을 보상하기 시작합니다.

체중 감량과 스포츠

운동은 운동 중과 운동 후에 에너지 섭취량을 늘리고 탄수화물 대신 지방을 연소하도록 촉진합니다. 게다가, 운동 스트레스근육 손실을 방지하고 근육 증가를 촉진합니다. 성장하는 근육 조직에는 더 많은 에너지가 필요하므로 대사율 감소를 방지합니다.

중요한 시사점

체중 감량을 목표로 하는 균형 잡힌 식단은 저칼로리 식단이나 불균형 식단보다 훨씬 효과적입니다. 이러한 체중 감량 방법은 신체 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그들은 결과를 유지하는 데 기여하지 않으며 다음으로 이어집니다. 장기간, 에게 역방향 다이얼무게.

신체 활동은 부분적으로 대사 적응을 방지하고 근육량을 보존하여 체중 감량에 유리한 에너지 균형을 유지할 수 있습니다.

자주하는 질문

자주 먹는다고 해서 신진대사가 빨라지는 것은 아닙니다. 이 주제에 관한 과학 문헌에서는 한 사람이 한 끼에 X만큼의 칼로리를 섭취하고 다른 사람이 하루에 세 끼 또는 심지어 여섯 끼에 같은 양을 먹는다면 체중 감량에 차이가 없음을 나타냅니다. 이것으로부터 더 많은 것이 이어진다. 빈번한 약속음식은보다 효과적인 체중 감량에 기여하지 않습니다.

연구에 따르면 그 자체로 부분 식사체중 감소로 이어지지는 않지만, 소량의 식사를 자주 하는 사람들의 경우 혈구 수치(인슐린 수치, 중성지방)와 혈압이 훨씬 더 좋습니다.

연구에 따르면 자신의 음식을 먹는 사람은 일일 기준한 번에 칼로리를 섭취하면 하루 종일 먹지 않으면 적당량을 유지하기가 어렵기 때문에 앞으로는 과식하는 경향이 있습니다.

심한 배고픔은 당신을 과식하게 만듭니다.

식사를 거르는 사람들은 자원이 제한되어 있다는 신호를 몸에 보내 고대의 모든 생존 메커니즘을 활성화시킵니다. 신체는 음식을 필요로 하며, 음식을 받으면 나중에 사용할 수 있도록 비축합니다. 왜냐하면 음식이 언제 나올지 모르기 때문입니다. 다음 약속음식.

음식에 정기적이고 지속적으로 접근할 수 있다는 신호를 신체에 보내는 경우, 음식은 체중과 생활 방식에 따라 결정되는 가장 편안한 모드로 기능하게 됩니다.

운동선수의 영양에 관한 최근 한 연구에 따르면, 운동선수가 조금씩 자주 먹으면 근육량 대비 지방 비율이 하루에 한두 번 먹는 운동선수에 비해 낮지만 많은 양을 먹는 것으로 나타났습니다.

연구자들은 이것이 사람이 하루에 몇 시간 동안 부정적인 에너지 균형을 유지하는지와 관련이 있다고 결론지었습니다. 한 번 먹으면 몸은 매우 긍정적인 상태가 되지만, 하루의 대부분을 에너지 결핍 상태로 보내고 저녁에 마지막 식사를 해야만 회복됩니다.

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안녕 얘들 아! 우선, 여름의 첫날을 축하합니다! 여름은 정말 굉장합니다! 완전히 다른 분위기가 나타나고, 점점 더 일하고 싶고, 오랫동안 기다려온 휴가가 다가오는 것을 느낍니다. 딸기와 체리는 이미 시장에서 판매되고 있습니다. 그런데 올해 이미 이 좋은 "비타민"을 섭취하신 분은 몇 명이나 됩니까? 나는 이미!

하지만 오늘 저는 신진대사 촉진이라는 주제에 대해 여러분과 논의하고 싶습니다. 이는 우리 모두에게 매우 중요할 것입니다. 특히 패배를 계획하고 있는 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 초과 중량. 나는 이미 내 블로그 페이지에 비슷한 질문을 제기했습니다. 이 주제에 대한 훌륭한 기사가 있습니다. 우리가 이것에 대해 이야기하고 있기 때문에 연구용으로 적극 권장합니다!

체중 감량을 원하는 많은 사람들은 모든 일을 올바르게 수행하더라도 목표를 달성하지 못합니다. 그 이유는 신진대사(대사)가 충분하지 않기 때문일 수 있습니다. 너무 중요해요 중요한 과정, 이는 인체의 중요한 반응 속도를 결정합니다. 이 기사를 통해 신진대사가 체중 감량에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 속도를 높이는 방법을 배우게 될 것입니다.

평소와 같이 모든 내용을 간략하고 유익하게 설명하겠습니다. 과잉 물. 불분명한 점이 있으면 아래 의견 양식을 사용하세요. 예, 거의 잊었습니다. 갑자기 체중을 늘리기 위해 신진 대사를 늦추는 것에 대한 질문이 생기면 -

대사 과정의 속도는 자연스럽게 여러 요인의 영향을 받지만 가장 중요한 요인 중 하나는 영양입니다. 체중 감량을 위해 신진대사를 시작하는 방법에 대해 따라야 할 여러 가지 규칙이 있습니다. 그들에게 주목합시다:

아침 식사를 무시할 수는 없습니다. 풍성한 아침 식사는 신진대사를 시작하는 열쇠입니다. 일반적으로 아침 식사로 오트밀과 계란 두 개를 취소하는 사람은 아무도 없으므로 그것에 대해 생각조차하지 마십시오 ...
2.5~3시간마다 하루에 최소 5번씩 먹는 단편 식사를 고수해야 합니다. 시간 간격이 늘어나면 신체는 에너지 절약 모드로 전환하라는 신호를 받아 신진대사가 느려집니다. 이제는 효과에 대해 이의를 제기하는 정보를 이미 인터넷에서 찾을 수 있습니다. 빈번한 식사신진대사 속도를 높이려면 - 그럼에도 불구하고 이 방법은 효과가 있습니다!
붙을 수 없다 엄격한 다이어트그리고 더욱 굶어 죽습니다. 신체가 하루에 충분한 에너지를받지 못하고 이것이 최소 천 킬로 칼로리이면 피하 지방 형태로 비축하기 시작하면서 속도가 느려집니다. 대사 과정최대 30%.
많은 사람들이 규정 준수 규칙을 실수로 무시합니다. 물 균형살이 안 빠져서 깜짝 놀란다. 충분한 체중 감량과 정상적인 대사율 없이는 불가능합니다. 차갑거나 녹은 물을 마시면 이 과정의 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 왜냐하면 물을 동화시키기 위해서는 신체가 체온에 맞춰 "따뜻하게" 하여 이에 에너지를 소비해야 하기 때문입니다. 그러나 더운 여름에는 찬물을 마시지 마십시오. 그렇지 않으면 목이 "보보"될 수 있습니다. 하루에 2리터로 기준을 유지하세요.
음식의 종류를 다양화하고 하루에 섭취하는 칼로리의 양을 변화시키는 것이 필요합니다. 숫자가 변하지 않으면 신체가 익숙해지고 신진 대사가 느려집니다. 일주일에 한 번씩 몸에 변화를 주고 식단을 200-300칼로리씩 늘리는 것을 두려워하지 마십시오.
지방을 태우고 싶다면 포기해야합니다 나쁜 습관그리고 불균형한 식단. 특히 술, 탄산음료, 가공식품, 패스트푸드, 칩 및 기타 건강에 해로운 음식의 경우 더욱 그렇습니다.

과학적 연구에 따르면 알코올 남용은 신진대사를 거의 75%까지 느리게 한다는 사실이 확인되었습니다.

식단에 무엇을 포함해야 합니까?

단백질이 풍부한 음식. 신체는 단백질을 소화하고 동화하는 데 가장 많은 시간과 에너지를 소비하며 이는 신진 대사 시작에 유익한 효과가 있습니다. 또한 지방을 태우고 근육량을 늘리는 과정에 관여하는 단백질이기도 합니다. 단백질은 식단을 지배하고 모든 식사의 일부가 되어야 합니다. 이것은 아침 식사에 특히 중요합니다. 이에 대한 추가 콘텐츠 유용한 물질생선, 해산물, 닭 가슴살, 칠면조, 콩과 식물, 계란 및 유제품.

섬유질이 풍부한 음식은 신진대사 속도를 최대 10%까지 높이는 데 도움이 됩니다. 인슐린 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 오랫동안같은 범위에 있으면 지방이 축적되는 것을 방지하고 몇 시간 동안 포만감을 유지할 수 있습니다. 여기에는 야채, 과일, 곡물 및 콩이 포함됩니다.

오메가-3 지방산이 많이 함유된 식품. 이는 신진대사 속도를 결정하고 지방 축적에 대한 "결정을 내리는" 물질인 렙틴 함량의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 이러한 산의 상당량은 송어, 고등어, 참치, 연어 및 식물성 제품(아마씨, 호두, 콩)과 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다.

엽산이 풍부한 식품. 대사율을 높이는 것 외에도 신체의 유해 물질을 제거하고 면역 체계를 강화합니다. 여기에는 계란, 당근, 간, 밀기울이 포함됩니다.

나는 먹는다, 와 증가된 수크롬. 이 미량 원소 덕분에 신체의 당도가 감소하고 지방과 탄수화물 연소에도 참여합니다. 야채 - 옥수수, 양배추, 토마토, 양파, 곡물 - 메밀, 귀리, 밀 및 콩과 식물에서 찾을 수 있습니다.

요오드가 함유된 제품. 이 미량 원소는 갑상선의 정상적인 기능에 필수적이며, 이는 결국 신진대사 조절을 담당합니다. 요오드의 공급원은 다시마, 생선, 게, 오징어, 굴 등 해산물입니다.

칼슘 함량이 높은 식품. 칼슘은 치아와 뼈를 형성하고 강화하는 잘 알려진 기능 외에도 음식의 소화와 영양소의 흡수에도 영향을 미칩니다. 주요 공급원은 유제품, 로즈힙, 아몬드, 참깨, 콩입니다.

신진대사 촉진 식품

감귤류.체중 감량뿐만 아니라 면역력 향상을 위해서도 다이어트에 없어서는 안될 부분입니다. 자몽, 오렌지, 레몬은 업무에 유익한 영향을 미칩니다 소화 시스템, 독소와 과도한 수분을 제거하고 콜레스테롤을 낮추십시오.
녹차. 카페인과 카테킨이라는 두 가지 주요 구성 요소 덕분에 소화 과정을 개선하고 가속화하여 이에 필요한 에너지 양을 늘립니다. 이 음료를 매일 3잔씩 마시면 신진대사율이 거의 5% 향상될 수 있습니다.
커피.증가된 카페인 함량 덕분에 신진대사 과정을 가속화하고 활력을 주어 운동 생산성을 높이는 데 도움이 됩니다.
꿀.물 한 컵에 꿀 1티스푼과 레몬즙을 첨가하면 공복에 섭취하면 신진대사를 효과적으로 시작하는 데 도움이 됩니다.
생강.더 나은 흡수를 돕습니다 유용한 요소그리고 조직의 산소 포화도.
시나몬.대사율을 높이면서 혈당 수치를 현저히 낮춰줍니다. 이 양념을 꾸준히 섭취하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
붉은 고추, 칠리, 할라피뇨. 특수물질인 캡사이신 덕분에 심장 기능과 신진대사가 촉진되어 섭취 후 오랜 시간 동안 효과적으로 칼로리를 소모합니다.
마늘.지방이 많은 음식을 섭취할 때 특히 유용하며 지방 축적 가능성을 줄입니다. 또한 포도당 수준의 균형을 유지합니다.
사과.위장관을 잘 자극하고 신진 대사에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
오트밀.섬유질 함량이 높기 때문에 신체는 소화에 많은 양의 에너지를 소비합니다.
사과 식초.음식과 함께 체내에 유입되는 지방을 분해하는 데 도움이 됩니다.
브로콜리.칼슘, 비타민C, 섬유질의 탁월한 조합입니다.

스포츠로 신진대사를 촉진한다

두 번째로 중요한 신진대사 촉진제는 스포츠입니다. 보디빌딩, 피트니스 등 무엇을 하든. 신체 활동에는 몇 가지 일반적인 규칙이 있습니다.

부하가 점차 증가합니다.
수업 시작 1시간 30분 전에는 음식을 섭취해야 합니다.
입으로 숨을 쉴 수 없습니다. 그렇지 않으면 조직이 산소로 포화되지 않습니다.
따르다 다양한 운동~에 다른 그룹근육, 이것은 신진 대사를 좋은 상태로 유지합니다.

목표를 달성하는 가장 효과적인 방법은 에어로빅 운동입니다. 그들은 심장 수축 횟수를 늘리고 대사 과정의 속도를 높입니다. 또한 운동을 마친 후에도 12시간 동안 칼로리가 소모됩니다.

유산소 운동에는 다음이 포함됩니다.

걷는. 이런 종류 훈련은 할 것이다준비되지 않은 사람도 예외 없이 누구나 이용할 수 있습니다. 빠른 속도로 시작하여 점차적으로 이동 거리를 늘립니다.
달리다.주기적인 가속을 통해 신진 대사 속도를 높이는 것이 매우 유용합니다. 예를 들어 2분 동안 보통 속도로 달리고, 1분 동안 강렬한 속도로 달리며 최대 5회까지 번갈아 가며 달리게 됩니다. 달리기나 기타 유산소 운동을 할 때는 심박수를 반드시 모니터링하세요. - 매우 중요한 요소성공적인 지방 연소.
수영.
줄넘기. 내가 가장 좋아하는 유형의 "퍼핑" 로드입니다. 나는 줄넘기를 좋아해요! 점프하는 것뿐만 아니라보다 전문적으로 점프하는 법을 배우는 목표를 설정하십시오. 한 번의 점프로 이중 스크롤, 교차 간 등
달리다.밖에서 뛰는 게 싫다면 - 밟아 돌리는 바퀴훌륭한 대안. 이를 위해 더 적합할 거에요밟아 돌리는 바퀴.
자전거 타기, 롤러 스케이트 또는 스케이트. 보시다시피 원칙적으로 땀을 흘리고 "엔진"을 적극적으로 작동시키는 모든 유형의 운동이 적합합니다.

올바른 심박수 범위에서 지방을 태우고 싶다면, 없이는 할 수 없습니다 전문 심박수 모니터, 블루투스를 통해 스마트폰과 동기화할 수도 있습니다. 확인하실 수 있습니다 여기.

덜 효과적인 것은 아닙니다 전력 부하, 근육량의 성장을 자극합니다. 이러한 부하를 ANAEROBIC이라고합니다. 철분을 이용한 양질의 훈련을 위해서는 시설이 잘 갖춰진 현대적인 체육관을 방문하는 것이 좋습니다. 그러나 원한다면 집에서 훈련하고 이에 대한 최소한의 기회를 찾을 수 있습니다. 이에 적합:

의자에 앉는 것을 시뮬레이션하는 스쿼트입니다. 등을 곧게 펴고 발을 어깨너비로 벌려야 합니다.
런지. 그들은 근육 전체를 사용하고 조정력을 발달시킵니다. 등을 곧게 펴고 무릎을 직각으로 구부린 채 앞으로 나아갑니다. 바닥에 닿지 않고 다른 쪽 다리를 최대한 낮추십시오.
팔굽혀펴기.
복부 운동.
널빤지.

유산소 운동과 번갈아 가며 일주일에 최대 3회 근력 운동을 하세요. 또한 웨이트를 사용하거나 접근 방식의 수를 늘려 운동 강도를 지속적으로 높여야 합니다.

신진대사에 부정적인 영향을 미치는 요인

유전적 소인. 느린 신진대사는 유전될 수 있습니다. 때때로 이것은 질병, 신경 쇼크 또는 임신 후에 나타나기 시작할 수 있습니다.
나이.어떻게 늙은이, 신체의 과정과 반응 속도가 느려집니다.
호르몬 장애. 갑상선과 췌장의 기능이 제대로 작동하지 않으면 신진대사가 느려집니다.
나쁜 습관. 알코올과 흡연은 몸 전체에 부정적인 영향을 미치며 거의 모든 세포를 중독시킵니다. 또한 대사 과정에 해로운 영향을 미치고 체중 감소를 방해합니다.
신체 활동이 부족합니다. 헬스장에 가거나 집에서 운동할 시간이나 에너지, 의욕이 부족하더라도 간단한 운동으로 이를 보완할 수 있습니다. 예를 들어, 걸어서 출근하거나 엘리베이터를 이용하지 않는 경우 등이 있습니다.
끊임없이 스트레스를 받고 있습니다. 지속적인 피로와 신경 스트레스로 인해 지방산이 방출되어 지방 축적물로 변합니다. 과도한 불안을 피하고 정신적으로나 육체적으로 휴식을 취하십시오.
만성적인 수면 부족. 하루 7.5시간 미만의 수면을 취하면 생체 리듬이 붕괴되고 대사율이 감소하며 체중이 증가합니다.

추가 방법

목욕탕이나 사우나를 방문합니다. 증기로 따뜻해지면 피부가 모든 모공을 열어 혈액 순환과 신진 대사를 증가시킵니다. 이것은 또한 피하 지방을 태우고 근육통과 이완을 줄이는 좋은 방법입니다. 우리는 수분 보충을 잊을 수 없습니다. 사우나와 보디빌딩 결합에 대하여
춥고 뜨거운 샤워. 하루 종일 탁월한 에너지 공급을 제공하고 피부를 부드럽고 탄력있게 만들고 신진 대사 과정을 가속화합니다. 30분 동안 뜨거운 물과 찬 물을 번갈아가며 사용하세요. 저온의 물로 시술을 마무리한 후, 수건으로 꼼꼼히 문질러주세요.
욕조.다양한 보충제와 함께 목욕을 하면 신진대사를 개선하는 데 도움이 됩니다. 린든, 라벤더, 로즈마리와 함께 허브 달인을 추가할 수 있습니다. 또한 좋은 효과겨자와 오렌지 및 주니퍼 에센셜 오일로 목욕을 하십시오.

마사지.전문가를 방문하거나 특수 마사지기, 진공 용기, 따뜻한 크림과 오일, 꿀을 사용하여 직접 마사지를 받을 수 있습니다. 마사지는 혈액 순환을 증가시키고 과도한 체액을 제거하여 원하는 효과를 제공합니다.
케어 제품과 함께 에센셜 오일을 사용합니다. 스크럽, 랩용 혼합물 및 마사지 오일시술 효과가 높아집니다. 신진대사에 가장 유익한 오일은 사이프러스, 오렌지, 자몽, 주니퍼, 제라늄, 계피입니다.
충분한 수면을 취하세요. 정상적인 대사율을 위해서는 방해 없이 7~8시간의 수면이 필요합니다. 또한, 지방이 가장 활발하게 연소되고 성장호르몬이 분비되는 시간은 오전 11시부터 새벽 1시까지이므로 잠자리에 드는 시간은 늦어도 11시 이전이어야 합니다.
야외에 머무르세요. 이것은 공원과 삼림 공원에서 몇 시간 동안 걷기와 산책을 결합할 수 있습니다. 이것은 몸을 산소로 포화시키고 비타민 D로 충전하며 기분을 고양시킵니다.
민간 요법. 사용 약초 달인카모마일, 세인트 존스 워트, 톱풀 및 기타 여러 가지를 기반으로 신진 대사를 크게 향상시킬 수 있습니다.

흥미로운 과학 데이터

과학자들은 여러 연구를 통해 신진대사율이 태어날 때부터 결정되며 신체 구성 유형에 따라 크게 좌우된다는 사실을 발견했습니다. 근육계가 발달된 사람일수록 신진대사가 더 빠르며, 총 무게뼈대를 포함한 신체와 내부 장기. 따라서 남성의 대사율이 더 높습니다.

또한 수많은 데이터에 따르면 30세가 되면 대사 과정이 10년마다 3~4%씩 느려지기 시작합니다.

영향에 대해서는 전문가 의견도 다르다 특정 제품신진 대사에 대해서는 한 가지에 동의합니다. 빈번한 분할 식사가 더 유익한 효과가 있다는 것입니다.

약

약과 기타 약을 복용하는 것은 다른 방법이 도움이 되지 않는 경우에만 정당화됩니다. 약을 선택하려면 의사와 상담해야 합니다. 때로는 복잡한 비타민을 사용하는 것만으로도 충분합니다. 이 기사에서 우리는 비타민이 부족하면 신진 대사가 느려지는 것을 발견했기 때문입니다.

안전한 의약품~이다 약초 준비기반을 둔:

Lavzea safroliformes
핑크 라디오
엘레우테로코커스
인삼
그리고 레몬그라스

아미노산 L-카르니틴을 기반으로 한 제품도 효과적이지만 신체 활동과 병행해서만 작용합니다.

또한 시중에는 신진대사를 자극하는 효과가 있고 실제로 효과적일 수 있는 많은 건강보조식품이 있지만 금기 사항과 부작용도 많이 있습니다.

신진대사는 충분하다 어려운 과정, 정상적인 과정이 중단되면 건강과 외모에 영향을 미칠 수 있습니다. 체중 감량에 어려움을 겪고 있다면 이 글의 팁을 시도해 보세요.

그리고 그것이 내가 가진 전부입니다. 필요한 경우 신진 대사 속도를 높이고 체중을 감량하십시오. 그러한 목표를 스스로 설정했기 때문입니다. 그리고 이에 대해 인내심을 갖고 비록 훌륭하지는 않지만 안정적이고 구체적인 결과를 기원합니다. 안녕!

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신진대사는 생명을 유지하기 위한 화학적 과정이다. 이 기사에서는 체중 감량을 위해 신진대사 속도를 높이는 방법, 신진대사 속도를 높이는 음식, 신체의 지방 분해 속도를 높이기 위해 수행할 수 있는 다른 방법에 대해 설명합니다.

발생 속도는 개인에 따라 다릅니다. 신진대사가 느린 사람들은 남은 칼로리가 지방으로 저장되는 경향이 있습니다.

그러나 신진대사가 빠른 사람들은 더 많은 칼로리를 소모하고 지방을 저장할 가능성이 적습니다.

이 글에서는 일부 사람들의 신진대사가 빠른 이유와 신진대사 속도를 높여 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 방법에 대해 살펴보겠습니다.

대사는 신체의 모든 화학적 과정의 총체를 나타내는 용어입니다. 대사율, 많은 분량몸에 필요한 칼로리.

간단히 말해서 신진대사는 우리가 섭취하는 음식을 에너지로 전환시키는 과정입니다. 우리가 섭취하는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄은 신체에 흡수되고 처리되어 새로운 세포, 호르몬 및 효소 대사를 생성합니다. 대사 속도는 유전, 건강 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 주요 역할- 에서 식습관그리고 적절한 영양. 식단을 지켜보고 과도한 양의 탄수화물을 섭취하지 마십시오. 그러나 여전히 과체중을 줄일 수는 없으며 신진 대사가 느릴 가능성이 높습니다. 나이가 들수록 신진대사가 느려지고 몸에 지방이 축적됩니다.

자주 먹으면 신진대사가 좋아지지만, 작은 부분으로, 운동하고 감귤류, 밀기울 빵, 오트밀, 녹색 채소, 견과류, 고추, 생강, 계피, 생선, 저지방 유제품, 녹차, 커피 마시기.

어떤 사람은 많이 먹어도 살이 찌지 않고, 어떤 사람은 적게 먹어도 살이 찌는 이유가 바로 여기에 있습니다.

따라서 "대사율"은 특정 기간 동안 연소한 칼로리 수입니다. 칼로리 소모.

대사율은 여러 범주로 나눌 수 있습니다.

기초대사량(BMR): 자고 있거나 깊은 휴식 상태에 있을 때의 대사율입니다. 이것 최소 속도대사. 에너지는 호흡, 혈액 순환, 심장 박동 및 뇌 기능에 소비됩니다.
BX(RMR): 신체의 생존과 기능을 유지하는 데 필요한 최소 대사율입니다. 평균적으로 전체 칼로리 섭취량의 50~75%를 차지합니다.
음식의 발열 효과(TEF): 소화 및 소화에 필요한 칼로리의 양. 식사 후 대사율의 증가는 일반적으로 전체 에너지 소비의 약 10%를 차지합니다.
운동의 발열 효과(TEE): 운동 중 소모된 칼로리 수입니다.
일상 활동의 열 발생(NEAT): 운동 중 소모된 칼로리 수 신체적 행동훈련과 스포츠를 제외하고. 이것은 의자에 앉아 안절부절 못하고, 거리를 걷고, 다양한 서 있는 자세를 취하는 것입니다.

결론:대사율은 칼로리 소비라고도 합니다. 이것은 주어진 기간 동안 신체가 사용하는 칼로리 수입니다.

대사율에 영향을 미치는 요인은 무엇입니까?

다양한 요인이 대사율에 영향을 미칩니다. 다음은 그 중 몇 가지입니다.

나이:나이가 들수록 신진대사 속도가 느려집니다. 이것이 나이가 들수록 살이 찌는 이유 중 하나입니다.
근육량:시간더 많은 근육량을 섭취할수록 더 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
몸 사이즈:몸집이 클수록 더 많은 칼로리를 소모합니다.
주변 온도:신체가 추위에 노출되면 체온이 떨어지는 것을 방지하기 위해 더 많은 칼로리가 필요합니다.
신체 활동:모든 신체 움직임에는 칼로리가 필요합니다. 더 활동적일수록 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 그에 따라 신진대사도 빨라집니다.
호르몬 장애:쿠싱증후군갑상선 기능 저하증은 신진 대사 속도를 늦추고 체중 증가 위험을 증가시킵니다.

결론:여러 요인이 대사율에 영향을 미칩니다. 여기에는 나이, 제지방량, 신체 크기 및 신체 활동이 포함됩니다.

어떤 사람들은 정말 빠른 신진대사를 갖고 태어나나요?

대사율은 모든 사람, 심지어 신생아에게도 다릅니다.

즉, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 빠른 신진대사를 갖고 태어납니다.

유전학이 이러한 차이에 영향을 미칠 수 있지만 과학자들은 유전학이 대사율, 체중 증가 및 비만에 미치는 영향에 대해 일반적인 결론에 도달할 수 없습니다.

그러나 대부분의 연구에 따르면 비만한 사람은 평균 체중의 사람에 비해 전반적인 대사율이 더 높습니다.

연구자들은 비만인 사람들이 근육을 더 많이 갖고 있어 과체중의 원인이 되기 때문이라고 지적했습니다.

그러나 연구에 따르면 비만인 사람들은 더 많은 고성능근육량에 관계없이 신진 대사.

대조적으로, 다른 연구에서는 비만인 사람들이 평균 3~8% 더 많은 것으로 나타났습니다. 느린 속도한 번도 겪어보지 않은 사람들보다 신진대사가 더 활발해집니다.

한 가지 분명한 점은 대사율에 있어서 모든 사람이 다르다는 것입니다.

이러한 차이의 대부분은 사람들의 나이, 환경 및 행동으로 인해 발생합니다. 그러나 이러한 개인차에서 유전학의 역할은 더 자세히 조사될 필요가 있습니다.

결론:속도 m신진대사는 개인마다 다르며 심지어 신생아에서도 다릅니다. 그러나 이러한 차이에 대한 유전학의 영향은 아직 불분명합니다.

대사적 적응

적응형 열 발생 또는 "기아 모드"라고도 알려진 대사 적응도 비만 발생에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

단식 모드는 칼로리 부족에 대한 신체의 반응입니다. 몸이 받아들일 수 없을 때 충분한 양음식을 먹으면 대사율과 칼로리 소모량을 줄여 보상하려고 합니다.

대사율이 감소하는 정도는 사람마다 크게 다릅니다.

이러한 신진대사의 둔화는 비만한 사람에게서 더욱 두드러집니다. 둔화가 클수록 다이어트나 단식을 통해 체중을 감량하는 것이 더 어려워집니다.

단식 패턴은 부분적으로 유전적 요인에 따라 달라질 수 있지만, 이전에 체중 감량이나 운동을 시도한 것도 중요한 역할을 할 수 있습니다.

결론:대사 적응 또는 기아 모드는 저칼로리 식단 중에 대사 속도가 느려질 때 발생합니다. 개인마다 다르지만 비만인 사람에게서 더 두드러집니다.

체중 감량을 위해 신체의 신진 대사를 개선하는 방법은 무엇입니까?

더 적은 칼로리를 섭취하는 것만으로는 체중을 줄일 수 없습니다. 효과적인 프로그램체중 감량에는 신진대사 속도를 높이는 전략도 포함됩니다.

다행히도 신진대사 속도를 높이고 체중을 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 8가지 간단한 방법입니다.

1. 더 많이 움직여라

모든 신체 움직임은 칼로리를 소모합니다. 활동량이 많을수록 대사율이 높아집니다.

더 나아가 단순 유형서 있기, 걷기, 집안일하기 등의 활동은 장기적으로 좋은 결과를 낳습니다.

이러한 대사율의 증가는 일상 생활 열 발생(NEAT) 활동으로 알려져 있습니다.

고도 비만인 경우 NEAT는 일일 칼로리 소비의 상당 부분을 차지할 수 있습니다.

NEAT를 늘릴 수 있는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 앉아 있는 시간이 많은 경우를 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

정기적으로 일어나서 걸어 다니십시오.
가능하다면 계단만 이용하세요.
집안일을하다;
더 많이 움직이고, 다리를 휘두르고, 손가락을 탭하세요.
저칼로리 껌을 씹으세요.
서서 일하는 경우에는 높은 책상을 사용하세요.

당신이 가지고 있다면 사무, 스탠딩 책상을 사용하면 칼로리 소모량이 16% 증가할 수 있습니다.

또 다른 연구에서는 서서 일하는 책상을 사용하는 것이 앉은 자세에 비해 174칼로리를 더 소모하는 것으로 나타났습니다.

컴퓨터 타이핑과 같이 겉보기에 사소해 보이는 활동도 아무것도 하지 않는 것에 비해 신진대사율을 8% 증가시킬 수 있습니다.

마찬가지로, 불안은 상당한 차이를 만들 수 있습니다.

한 연구에 따르면 20분 동안 가만히 앉아 있는 사람들은 누웠을 때보다 칼로리 소비가 4% 증가한 것으로 나타났습니다. 의자에 앉아 안절부절하면 칼로리 소비가 54%나 증가합니다.

체중 감량이나 건강 증진을 원하는 사람들에게는 규칙적인 운동을 적극 권장합니다. 그러나 걷기, 집안일, 이동과 같은 가벼운 활동도 나중에는 유리할 수 있습니다.

결론:많이 움직일수록 신진대사율은 높아집니다. 앉아서 일하는 직업이라면 규칙적으로 걷기, 껌 씹기, 높은 책상 사용 등을 통해 신진대사율을 높일 수 있습니다.

2. 고강도 운동을 하세요

가장 효과적인 운동 형태는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)입니다.

그들의 본질은 운동이 스프린트나 빠른 팔굽혀펴기와 같은 빠르고 매우 강렬한 접근 방식으로 구성된다는 사실에 있습니다.

이는 운동이 끝난 후에도 신진대사 속도를 높여줍니다.

결론:고강도 인터벌 트레이닝신진대사율을 높이고 더 많은 칼로리를 소모하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

3. 근력운동

근력 운동은 신진대사를 향상시키는 또 다른 좋은 방법입니다.

근력 운동은 근육량 증가에 기여하며 이는 운동 자체의 즉각적인 효과에 대한 탁월한 보너스입니다.

신체의 근육량은 대사율과 직접적인 관련이 있습니다. 지방량과 달리 근육량은 휴식 시 소모하는 칼로리 양을 크게 증가시킵니다.

연구에 따르면 구현이 근력 운동하루 11분, 주 3회, 6개월 후 휴식 시 신진대사율이 평균 7.4% 증가했습니다. 즉, 하루에 125칼로리가 추가로 소모됩니다.

노년기에는 일반적으로 근육량이 감소하고 그에 따라 대사율이 감소하지만 규칙적인 근력 운동은 이러한 불리한 과정을 부분적으로 상쇄할 수 있습니다.

마찬가지로 다이어트를 통한 체중 감량은 근육량 감소와 대사율 감소로 이어지는 경우가 많습니다. 그러나 근력 운동은 이를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제로 과체중 여성을 대상으로 실시한 연구에 따르면 매일 800칼로리의 저칼로리 식단으로 근력 운동을 하면 운동을 하지 않거나 유산소 운동만 한 여성에 비해 근육량과 대사율이 감소하는 것으로 나타났습니다.

결론:근력 운동은 근육 성장을 자극하여 대사율을 높일 수 있습니다. 노화 과정 및 저칼로리 식단과 관련된 대사율 감소를 방해할 수도 있습니다.

4. 단백질 섭취

근육량을 늘리거나 유지하려면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 식이 단백질에는 체중 감량을 위한 신진대사 촉진과 같은 다른 이점도 있습니다.

모든 음식은 대사율을 일시적으로 증가시킵니다. 식품의 열 효과(TEF)로 알려진 과정입니다. 그러나 이 효과는 식사 후보다 단백질 식사를 섭취한 후에 훨씬 더 강해집니다. 탄수화물이 풍부하다그리고 지방.

실제로 단백질은 대사율을 20~30% 증가시키는 반면, 탄수화물과 지방은 대사율을 3~10% 또는 그 이하만 증가시킵니다.

이러한 칼로리 소비의 증가는 체중 감량을 촉진하거나 체중 감량 후 체중 증가를 예방할 수 있습니다.

TEF는 아침이나 잠에서 깬 후 처음 몇 시간 동안 가장 높습니다. 이러한 이유로 대부분의 섭취를 시도하십시오. 일일 칼로리이 효과를 극대화하려면 아침 일찍.

단백질을 많이 섭취하면 근육량 손실을 막고 체중 감소와 관련된 대사 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론:충분한 단백질을 섭취하는 것은 근육량과 대사율을 얻거나 유지하는 데 중요합니다.

5. 굶지 마세요

사람들은 체중 감량을 위해 덜 먹기 시작하지만 이는 일반적으로 나중에 역효과를 낳을 수 있습니다.

사실 칼로리 제한은 대사율을 감소시켜 칼로리 소모량을 감소시킵니다.

이 효과는 대사 적응으로 알려져 있습니다. 이는 잠재적인 기아와 죽음으로부터 자신을 보호하는 신체의 방법입니다.

연구에 따르면 하루에 1,000칼로리 미만을 섭취하면 대사율이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

비만인을 대상으로 한 연구에 따르면 대사 적응을 통해 소모되는 칼로리 수를 크게 줄일 수 있으며 때로는 하루에 최대 504칼로리까지 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 배고픔을 느끼지 않고 신진대사를 향상시키는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

결론:장기적인 칼로리 제한은 신진대사 속도를 늦춥니다. 이 효과를 대사 적응이라고 합니다.

6. 물을 마셔라

단기간 동안 신진대사율을 높이는 것은 그리 어렵지 않습니다. 산책을 준비하거나 잔을 마시는 것만큼 간단합니다. 차가운 물.

많은 연구에 따르면 물이 소모되는 칼로리의 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

차가운 물을 마시는 것은 따뜻한 물보다 훨씬 더 큰 효과가 있습니다. 왜냐하면 신체는 먼저 체온을 올리기 위해 에너지가 필요하기 때문입니다.

이 현상에 대한 연구는 다양한 결과를 가져왔습니다. 약 0.5리터의 찬물을 마시면 60~90분 이내에 칼로리 소모량이 5~30% 증가할 수 있습니다.

물 섭취량을 늘리는 것도 허리 둘레에 좋습니다. 일부 연구에 따르면 하루에 1~1.5리터의 물을 섭취하면 시간이 지남에 따라 체중이 크게 감소할 수 있는 것으로 나타났습니다.

그 혜택을 극대화하기 위해 식수, 식사 전에 마시면 포만감을 주고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

결론:물은 신진대사를 개선하는 데 도움이 되며 시간이 지남에 따라 체중 감소로 이어질 수도 있습니다. 찬물이 가장 효과적입니다.

7. 카페인이 함유된 음료를 마시세요

하지만 일반 물그 자체로도 좋지만 커피나 녹차와 같은 저칼로리 카페인 음료도 유익합니다.

수많은 연구에 따르면 카페인이 함유된 음료를 마시면 일시적으로 신진대사 속도가 3~11% 정도 빨라질 수 있는 것으로 나타났습니다.

그러나 이 효과는 비만인이나 노인에서는 덜 두드러집니다. 또한 오랫동안 커피를 마시는 사람들은 그 효과에 대한 저항력을 갖게 되었을 수도 있습니다.

체중 감량을 위해서는 설탕이 들어가지 않은 플레인 블랙 커피 등의 음료를 마시는 것이 가장 좋습니다. 물과 마찬가지로 아이스 커피도 훨씬 더 유익할 수 있습니다.

결론:카페인이 함유된 음료를 마시면 일시적으로 신진대사율이 높아질 수 있습니다.

8. 숙면을 취하세요

불합리하게 적은 수면은 건강에 해로울 뿐만 아니라 일반 조건건강을 유지하지만 신진대사 속도를 늦추고 체중 증가 위험을 높일 수도 있습니다.

한 연구에 따르면 건강한 성인이 5일 동안 하루에 4시간만 자면 대사율이 2.6% 감소한 것으로 나타났습니다.

5주간 진행된 또 다른 연구에서는 불규칙한 취침 시간과 함께 장기적인 수면 방해로 인해 대사율이 평균 8% 감소한 것으로 나타났습니다.

결론:수면 부족과 열악한 질은 대사율을 감소시킬 수 있습니다. 을 위한 올바른 교환충분한 건강한 수면을 취하기 위해 노력해야 합니다.

생각을 위한 메시지

기초대사량은 대부분 통제할 수 없지만 다양한 방법소모되는 칼로리의 양을 늘리기 위해.

위의 8가지 방법은 과체중에 맞서 싸우는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

비디오 - 많이 먹고 살을 빼는 방법은 무엇입니까?

체중 감량 속도를 결정하는 요소

지방 연소는 주로 유전학에 의해 결정됩니다. 헌법에는 여러 가지 유형이 있습니다.

무력증 – 얇은 뼈, 가로 신체 치수 (긴 사지)에 대한 세로 신체 치수의 우세, 제대로 정의되지 않은 근육 (도움을 받아도 근육량을 늘리는 것은 매우 어렵습니다) 체력 단련).
Normosthenic - 세로 방향과 세로 방향의 균형 잡힌 비율 가로 치수신체, 잘 정의된 근육, 적당한 지방 축적.
Hypersthenic – 세로 치수보다 가로 치수가 우세합니다 (긴 몸체, 짧은 다리).

무력한 사람들의 경우 신진 대사가 자연적으로 가속화되기 때문에 지방 연소가 가장 빠르게 발생합니다. 그러한 사람들에게 체중 감량 과정의 속도를 높이는 방법에 대한 질문은 원칙적으로 관련이 없습니다. 상태가 좋아지면 엄격한 다이어트 없이도(밤에 먹지 않고 과자를 포기하는 것만으로도 충분함) 일주일 안에 3-5kg을 잃을 수 있습니다.

정상 체조 환자의 경우식이 요법과 운동 요법을 따르는 경우 체중 감소 속도는 약 2kg입니다. 그러나 Hypersthenics의 경우 체중 감소 속도를 높이는 것은 매우 어렵습니다. 본질적으로 그들은 뚜렷한 근육, 거대한 골격 및 지방을 저장하는 경향이 부여됩니다. 일주일에 최소 1kg을 빼려면 하루에 4~5번 땀을 흘려야 한다. 체육관그리고 영양을 실험해 보세요. 무력증 환자에게는 식욕을 조절하는 것만 중요하고 정상 체조 환자에게는 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율(잘 알려진 1:1:4 비율)을 모니터링하는 것이 중요하다면, 과민증 환자는 탄수화물을 최대한 줄여야 하며, 단백질 식품의 양을 늘리십시오. 단백질, 지방, 탄수화물의 비율은 1.2:0.8:2.5입니다. 동시에, Hypersthenics는 신진 대사 속도를 높이기 위해 심장 강화 운동 (달리기, 수영, 줄넘기)을 지속적으로 수행해야합니다.

영양사 조언. 실제 체중 감량 속도는 하루 100-300g이 될 수 있으며, 그 중 100g은 음식을 줄이고, 100g은 운동을 늘리고, 100g은 체중 감량 초기에 수분을 감량합니다. 음식을 통해 일일 식단을 20% 줄임으로써 최대 100g의 지방을 태울 수 있습니다. 신진대사가 느려지고 배고픔이 늘어나기 때문에 더 이상 칼로리 부족 상태에 빠질 수 없습니다. 이것은 체중 감량 속도를 감소시키고 사람의 의욕을 떨어뜨립니다. 운동을 하면 지방을 100g 더 태울 수 있습니다. 이는 평균 2~3시간의 아마추어 활동입니다. 물을 사용하면 신체가 지방과 함께 물을 제거하기 때문에 체중 감량이 시작될 때 하루에 100g을 더 잃을 수 있습니다.

체중 감소 속도는 연령, 초기 체중, 만성 질환 유무 및 대사율에 따라 다릅니다.

지방 연소 속도를 높이려면 먼저 대사율을 결정해야 합니다. 이에 대한 정확한 공식은 없지만(실험실에서 테스트할 수 없는 경우) 조건부 테스트를 사용할 수 있습니다. 이렇게 하려면 잠자리에 들기 전과 잠에서 깬 직후(화장실을 다녀온 후) 체중을 측정해야 합니다. 아침 저녁 체중 차이가 400g 이상이라면 신진대사가 빠르다는 뜻이다. 200~300g 이내이면 대사율은 평균이다. 없거나 100g 미만인 경우에는 적어도 한 사이즈만큼 체중을 감량하기 위해 많은 노력을 기울여야 합니다.

익스프레스 다이어트의 특징

빠른 결과(주당 5kg 이상)를 위해 고안된 다이어트로 체중 감량을 가속화하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다. 원칙적으로 이러한 다이어트는 임신 중에는 금기입니다. 모유 수유, 질병 위장관(위염, 대장염, 궤양), 신장 및 간 문제.

그러나 그러한 다이어트에는 의심할 여지없이 장점이 있습니다. 그들은:

다이어트를 하면 몸이 스스로 정화됩니다. 최종 제품신진 대사, 폐기물 및 독소. 안에 평범한 인생불규칙한 영양 섭취로 인해 많은 사람들이 헛배부름, 변비, 팽만감으로 고통받습니다. 이러한 문제의 주요 원인은 호환되지 않는 식품의 섭취입니다. 일부 식품의 소화는 다른 식품의 분해를 억제합니다. 그렇기 때문에 감자나 파스타를 빵과 함께 먹으면 안 되며, 일반적으로 우유와는 별도로 섭취하는 것이 좋습니다. 다이어트 덕분에 장 기능을 자극하는 서로 어울리는 음식의 섭취로 인해 신진 대사가 가속화됩니다.
신체는 스트레스를 경험하며 이로 인해 에너지 소비도 증가합니다. 의사들은 단기적인 스트레스가 최고의 지방 연소라고 강조합니다. 신체는 간에 저장된 포도당과 지방 축적물을 포함한 자원을 신속하게 동원해야 합니다. 그러나 장기간 스트레스를 받으면 상황이 극적으로 변할 수 있으며 신진 대사가 느려질 수 있습니다. 따라서 5~7일 이상, 6개월~1년에 한 번만 급행 식단을 유지하세요.
신체는 과도한 체액을 제거합니다. 부피와 팽창의 증가는 수분 저장과 관련이 있습니다. 이러한 현상은 알코올, 피클, 매리 네이드, 훈제 식품 및 설탕에 의해 유발됩니다. 을 위한 가속화된 제거이러한 제품의 소비를 제한할 뿐만 아니라 다음 사항도 준수해야 합니다. 음주 정권(하루 최소 1.5리터의 정수).

신진대사 속도를 높이는 익스프레스 다이어트의 샘플 메뉴

아침	저녁	저녁
견과류와 꿀을 곁들인 오트밀(티스푼), 레몬을 곁들인 녹차	삶은 것 닭고기 가슴살, 메밀, 오이, 토마토 샐러드, 말린 과일 설탕에 절인 과일	애호박 팬케이크, 코티지 치즈, 파와 고추 샐러드, 허브티
말린 과일을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤, 오렌지 껍질을 곁들인 녹차	호일에 구운 생선, 조림 야채(당근, 호박, 양배추), 로즈힙 차	미트볼 치킨 필렛밥, 삶은 브로콜리, 말린 과일 설탕에 절인 과일
계란 오믈렛 2개, 치즈를 곁들인 통곡물 토스트, 허브 주입	야채 스튜, 오이, 코티지 치즈와 무 샐러드, 녹차	녹두를 곁들인 생선 찜, 생강차

영양사 조언. 일주일에 1-1.5kg의 체중 감량이 최대입니다. 너무 많은 집중적인 체중 감량끔찍한 결과를 초래할 수 있습니다. 기억하세요: 체중 감량 속도가 느릴수록 결과는 더욱 지속 가능해집니다.

신진대사를 촉진하는 식품

아래는 지방 연소 식품 목록입니다.

양배추. 보통 야채라고 부르는데 마이너스 칼로리. 이는 소화 중에 신체가 제품에서 직접 받는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소비한다는 것을 의미합니다. 섬유질 함량이 높기 때문에 양배추는 장의 브러시 역할을 하여 소화되지 않은 음식물 찌꺼기를 빠르게 제거합니다. 하지만 야채에 너무 푹 빠져서는 안됩니다. 이것은 자만심과 팽만감으로 가득 차 있습니다.
칠리. 신진 대사 속도를 높입니다. 특히 고혈압 환자에게 권장됩니다. 하루 최대 고추량은 반 티스푼을 초과해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 위장 문제가 발생할 수 있습니다.
오이와 호박. 70%가 물로 구성되어 있으며, 제품 100g의 에너지 값은 30kcal에도 미치지 못합니다. 이 제품들은 신체에서 과도한 체액 제거를 자극합니다. 금식일에 이상적입니다.
시금치. 비타민 C가 풍부합니다. 섬유질 구조로 인해 양배추와 같은 방식으로 장에 작용합니다.
강낭콩. 단백질이 풍부하여 몸매 걱정 없이 하루 중 언제든지 즐기실 수 있습니다.

생강;
치커리;
시나몬.

영양사는 보다 효과적인 체중 감량을 위해 요리에 다양한 향신료를 추가할 것을 권장합니다. 덕분에 몸을 속일 수 있습니다. 다양한 맛과 향 덕분에 포만감이 더 빨리 느껴집니다. 생강을 차에 첨가하거나 (물 1 리터당 간 생강 반 티스푼) 커피를 치커리로 대체 할 수 있습니다. 계피 덕분에 누구도 과자를 포기할 생각을 하지 않았다는 것을 몸에 확신시킬 수 있습니다. 계피를 뿌린 저칼로리 케 피어조차도 미뢰에 의해 디저트로 인식됩니다.

내추럴 커피. 깨어날 뿐만 아니라 신진대사도 촉진합니다. 물론, 빠른 체중 감량우유, 크림, 설탕, 기타 첨가물 없이 마셔야 합니다. 하루 최대 2잔.
녹차 또는 레몬을 넣은 물. 1.5-2 리터로 마실 수 있습니다. 사실, 일부 의사들은 녹차가 이뇨제이므로 잠자리에 들기 전에 녹차를 피하라고 조언합니다. 물에 관해서는 모든 사람이 그것을 좋아하지는 않습니다. 하지만 고인 물에서도 놀라울 정도로 맛있고 상쾌한 음료를 만들 수 있습니다. 이렇게하려면 1.5 리터의 물, 2 개의 오이, 레몬이 필요합니다. 오이와 레몬을 작은 조각으로 자르고 물에 첨가합니다. 약 3-4 시간 동안 음료를 주입하십시오. 두 번째 옵션: 물 1.5리터, 레몬 껍질, 오렌지(얇게 썬 것), 간 생강(칼 끝에 있음). 모든 재료를 섞은 후 3~4시간 동안 그대로 둡니다.

운동으로 신진대사 속도를 높이는 방법

신진대사 속도를 높이는 데에도 도움이 됩니다 특별 훈련. 물론, 체중을 감량하려면 하루에 최소한 30분씩 달리거나 줄넘기, 자전거 타기, 걷기 등을 하면 됩니다. 그러나 적절하게 구성된 교육은 더 많은 결과를 가져올 것입니다. 인상적인 결과.

가장 효과적인 방법은 근력과 근력을 번갈아 가며 수행하는 인터벌 트레이닝입니다. 유산소 운동.

옵션 1:

6km/h의 속도로 1분 걷기, 1분 달리기;
각 다리에 스쿼트 10회, 런지 10회;
줄넘기 1분, 계단 걷기 1분;
팔굽혀펴기 10회, 누운 자세에서 윗몸일으키기 20회.

4개의 간격은 하나의 원입니다. 그러한 원은 최소 3개 이상, 바람직하게는 5개가 있어야 합니다. 인터벌 사이에는 30초, 서클 사이에는 1~2분간 휴식을 취하세요.

옵션 2:

2kg 무게의 덤벨을 사용한 백 런지 - 각 다리에 15회;
제자리에서 1분간 달리기 높은 리프팅엉덩이;
데드리프트(덤벨을 들고 앞으로 구부리기) – 15회;
스쿼트 점프 – 15회;
팔을 곧게 펴고 플랭크 1분.

휴식 시간과 접근 횟수는 비슷합니다.

더 많은 레시피는 아래 영상을 참고하세요.