시뮬레이터에서 연습을 올바르게 수행하는 방법. 올바른 운동 실행
이제 몸의 건강과 아름다움을 관리하는 것이 유행이 되었습니다. 체육관 방문객 수가 꾸준히 증가하고 있습니다. 스포츠에 참여하기로 결정했다면 올바른 운동 방법을 알아야하며, 우선 트레이닝 룸 선택, 특히 트레이너의 역량에주의를 기울여야합니다. 결국 전문가만이 자신에게 적합한 운동과 기술을 선택하는 데 도움을 줄 것이며 이것이 유용하게 시간을 보내는 열쇠입니다. 그리고 좋은 체육관은 새로운 표면이 아니며 무료 물. 이 경우 가장 중요한 것은 달성할 수 있는 기회입니다. 원하는 결과. 안에 좋은 홀그것은해야한다 풀세트 기본 시뮬레이터(프레스 포함), 프레싱용 벤치, 덤벨이 달린 바벨, 큰 선택펜, 아령, 거울.
훈련을 위해 체육관을 선택한 후에는 훈련을 위한 복장에 대해 생각해 볼 필요가 있습니다. 여기서 주요 요구 사항은 옷이 움직임을 제한하지 않는다는 것입니다. 직물에 관해 이야기한다면 통기성이 좋지 않고 피부에 부정적인 영향을 미치는 합성 섬유를 피하십시오. 특별한 신발을 구입하는 것이 좋지만 이것이 불가능하다면 성능이 좋고 편안한 운동화를 선택하십시오.
근육 생리학의 특징
체육관에서 올바르게 운동하는 방법을 이해하려면 근육 그룹이 느리고 근육 그룹으로 구성되어 있음을 고려해야 합니다. 빠른 섬유. 전자는 지방 분해를 담당하고 후자는 포도당 소비를 담당합니다. 수와 비율 근육 섬유동일하며 평생 동안 변하지 않습니다. 효과적인 프로그램체육관에는 근육이 지속적으로 긴장되는 운동이 포함되어 있습니다. 우리가 운동을 하면 근육섬유가 늘어나고 찢어집니다. 근육이 늘어날수록 섬유질은 더 빨리 자라게 됩니다.
모든 운동은 항상 워밍업(예: 달리기)으로 시작해야 합니다. 이렇게 하면 근육이 완벽하게 워밍업되고 추가 운동을 위해 준비됩니다. 5~7분 정도 달려야 합니다. 이 규칙을 기억하십시오. 그렇지 않으면 건강에 해를 끼칠 위험이 있습니다. 런닝머신에서 짧은 달리기를 한 후 스트레칭 운동을 할 수 있습니다. 또한 운동을 완료하는 데에도 이상적입니다.
초보자를 위한 기본 콤플렉스
처음에는 집중하는 것이 좋습니다. 기본 복합체체력을 결정하는 운동. 초보자를 위한 프로그램은 하드웨어 연습을 기반으로 합니다. 이렇게 하면 더 심각한 부하에 대비하여 근육을 준비할 수 있습니다.
2주 후에 트레이너는 귀하의 방문 목적을 고려하여 체육관에서 적절한 운동을 하는 방법을 알려줄 것입니다. 몸매를 유지하기 위해 체육관을 방문하면 그들은 한 가지 운동 세트를 선택하지만 체형을 교정하기 위해 완전히 다른 운동 세트를 선택합니다. 이러한 단지는 홀 방문자마다 개별적으로 선택해야한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 남성을 위한 체육관 프로그램은 파워리프팅과 보디빌딩 운동을 기반으로 할 수 있습니다. 이 프로그램의 차이점은 보디빌딩에는 여러 세트의 중량을 수행하는 반면, 파워리프팅에는 적은 횟수로 큰 중량을 들어 올리는 것이 포함된다는 것입니다.
훈련 프로그램
그래서 수업 프로그램은 체육관최대한 효과적이었다면 다양한 근육 그룹에 맞는 운동을 결정해야 합니다. 초보자 수업에는 종종 다음이 포함됩니다. 프리 웨이트: 팔굽혀펴기, 스쿼트, 레그 레이즈, 몸통, 프레스, 벤트오버 로우, 데드리프트, 플라이, 이두박근 컬, 이두박근 확장. 또한 프로그램에는 다리와 등 운동을 위한 운동도 포함되어 있습니다.
운동 프리 웨이트또는 다양한 시뮬레이터특정 근육 그룹을 작동시킬 수 있습니다. 또한 이러한 운동은 충격을 변경하거나 부상당한 근육에 가해지는 부하를 제거하는 데 사용됩니다.
체육관 훈련의 기본 원칙과 규칙
귀하의 체육관 프로그램이 귀하의 싸움에 도움이 되도록 초과 중량체형을 교정하려면 안전의 몇 가지 원칙과 규칙을 알아야 합니다. 유용한 훈련. 수업을 시작하기 전에 항상 하중이 잘 고정되어 있는지 확인하고, 시뮬레이터의 안정성과 케이블의 무결성을 확인해야 합니다. 또한 준수해야 할 사항은 다음과 같습니다. 특정 규칙수업 중: 소음을 내지 말고 스스로 정리하십시오. 스포츠 장비, 너무 많이 들지 마세요 무거운 무게안전망을 무시하지 마십시오.
기간, 강도 및 일관성
체육관에서의 적절한 운동은 지속 시간, 강도, 운동 순서라는 세 가지 원칙을 기반으로 합니다. 운동부터 시작해야 합니다 큰 근육그런 다음 작은 것을 취하십시오. 구체적으로 복근부터 시작하여 엉덩이, 등, 가슴, 삼각근, 삼두근, 팔뚝, 다리 및 팔뚝 운동으로 나아가야 합니다. 게다가 좀 더 업그레이드하고 싶다면 특정 근육, 그러면 그것부터 시작해야 합니다. 수행된 접근 방식의 수도 결과에 영향을 미칩니다. 해야 할 최소 작업은 3개이며, 최적의 수량 4~5가지 접근 방식이 고려됩니다. 헬스장을 막 방문하기 시작한 사람들에게는 처음에는 모든 운동을 하는 것이 좋습니다. 근육 그룹, 각 작업에 최소 10분을 투자합니다. 이러한 일관된 접근 방식을 사용하면 한 시간 반 안에 모든 근육을 단련할 수 있습니다.
훈련 기간과 강도도 결과에 직접적인 영향을 미칩니다. 예를 들어 강도가 낮은 유산소 운동은 꽤 오래 지속될 수 있지만 체력 단련 1시간 30분 이상 공부하는 것은 권장하지 않습니다. 초보자들은 훈련 기간이 길어질수록 결과가 더 눈에 띄게 나타날 것이라고 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 실제로는 과도한 부하과로로 이어져 오랫동안 일정보다 늦어지게 됩니다. 수업의 부하와 기간은 작업 체중, 트레이너가 선택한 프로그램, 운동 속도 및 접근 방식 간 휴식에 따라 달라집니다.
올바른 체중을 선택하는 방법
각 접근 방식에서 필요한 반복 횟수를 수행할 수 있는 방식으로 가중치를 선택해야 합니다. 근력을 발달시키려면 2~7회 반복할 수 있는 하중, 질량 발달을 위한 하중(8~12회 반복 하중, 체중 감량 및 완화 운동용 하중), 12회 이상의 반복 하중을 선택해야 합니다. . 이 경우 운동 강도는 적당해야하며 휴식은 40-60 초를 초과해서는 안됩니다. 이 시간은 심장이 회복하기에 충분하며 운동 사이의 긴 휴식 시간은 근육을 "냉각"시키는 데 도움이 되며 결과적으로 근육에 미치는 영향이 줄어듭니다.
운동 기술
올바른 실행부터 근력 운동훈련 결과뿐만 아니라 안전도 달려 있습니다. 종종 초보 운동선수들은 다음과 같이 잘못 믿고 있습니다. 최대 효과체중을 많이 감량해야 하고, 다양한 운동 기구를 사용해야 합니다. 그러나 실제로 훈련의 효과는 주로 훈련 계획과 운동 기술에 의해 영향을 받습니다.
예를 들어, 바벨을 사용하여 스쿼트를 잘못 수행하면 최선의 시나리오엉덩이를 충분히 펌핑하지 못하고 최악의 경우 척추에 부상을 입힐 수 있습니다. 체육관을 방문할 때 무엇을 더 고려해야 합니까? 남자들이 아는 것이 중요합니다. 일반 규칙, 모든 웨이트 트레이닝 운동에 적용 가능합니다. 가장 중요한 것은 움직임의 부정적인 단계에 대한 주의입니다. 즉, 이 단계는 긍정적인 단계보다 더 느리게 수행됩니다. 벤치 프레스를 할 때 바벨을 침착하게 들어 올렸다가 천천히 가슴까지 내려야 한다고 가정해 보겠습니다.
체육관 운동 프로그램을 만드는 방법
각 사람은 개인적인 신체적 특성을 가지고 있습니다. 그러나 항상 그런 것은 아닙니다. 신체 훈련나이에 따라 결정됩니다. 젊고 약한 몸이 있고, 어른과 강한 몸이 있고, 그 반대도 마찬가지입니다. 따라서 트레이너가 있는 체육관을 선택하는 것은 훌륭한 결정입니다. 전문가는 우선 귀하의 상태를 고려하여 귀하를 위한 훈련 요법을 선택합니다. 체력그리고 나서야 - 당신의 나이.
방에 있는 사람의 능력을 모르고 프로그램을 만드는 것은 매우 어렵습니다. 그럼에도 불구하고 있다 간단한 규칙초보자를 위한 프로그램을 만듭니다. 운동은 워밍업(운동용 자전거 또는 운동용 자전거)으로 시작해야 합니다. 밟아 돌리는 바퀴. 그에게는 7~8분이면 충분하다. 한 번의 운동 동안 모든 근육 그룹을 단련해야 합니다. 각 운동은 최소 4세트, 세트당 최소 8회 반복이 이루어져야 합니다. 접근 사이에 휴식을 취하십시오 - 1분을 넘지 마십시오. 총 20~25개의 접근 방식이 있어야 합니다. 운동이 끝나면 근력 훈련 장비아직 에너지가 남아 있다면 운동용 자전거나 런닝머신으로 12~45분 정도 투자하여 세션을 마무리할 수 있습니다.
근육 펌핑
근육 펌핑을 위한 트레이닝 콤플렉스는 각각 8~12가지 운동으로 구성된 4~5가지 접근 방식으로 구성됩니다. 기본적으로 그들은 일주일에 세 번, 즉 격일로 훈련합니다. 주요 목표훈련 - 최대한 많이 로드 별도의 근육, 팔다리 나 신체 전체가 아닙니다. 이 경우 빠른 성장근육섬유가 제공됩니다. 근육이 적응하지 않도록 훈련 프로그램을 변경해야 하며 항상 긴장항진 상태를 유지해야 합니다. 이것은 마지막 접근 방식에서 충분한 힘이 있는 만큼 여러 번 운동을 수행하면 달성될 수 있습니다. 작업 중인 근육에 타는듯한 느낌이 나타나야 합니다.
체육관에서 가장 흔한 실수
많은 사람들이 매일 같은 운동 프로그램을 계속해야 한다고 확신하지만, 실제로 근육에는 회복과 휴식의 시간이 필요합니다. 일상 생활근육에 회복할 기회를 주지 마십시오. 이는 근육이 더 이상 힘과 탄력을 얻을 수 없음을 의미합니다.
체육관에 가는 사람들은 종종 몸이 허약해지고 늘어진다고 불평합니다. 이 상태는 혈액과 함께 제공되는 장기의 영양 부족을 나타냅니다. 혈류를 늘려야하며 약점과 연약함을 잊어 버릴 것입니다. 제일 효과적인 방법신체의 혈류를 가속화하는 것은 강렬한 것으로 간주됩니다. 운동 스트레스. 이런 의미에서 가장 적합한 운동은 일주일에 최소 3시간 동안 심박수 140회를 유지하는 것입니다. 이 부하는 전신이 적절한 영양을 섭취하기에 충분합니다. 이 훈련 방법을 사용하면 몇 달 안에 몸의 연약함이 사라질 것입니다. 또한 훈련이 정기적이고 빈번해지면 일반 상태피부가 눈에 띄게 좋아질 거예요.
또한 심장 강화 훈련만으로는 중요한 변화를 달성하는 것이 불가능하다는 점을 이해해야 합니다. 물론 당신은 제거됩니다 여분의 파운드, 그러나 결과적으로 무엇이 남을까요? 근력 운동을 통해서만 원하는 완화를 달성하고 전반적으로 매력적인 외모를 얻을 수 있습니다.
보충의 중요성에 주목할 가치가 있습니다. 물 매장량유기체에서. 훈련할 때 땀을 흘리고, 물을 마시지 않으면 피로가 먼저 찾아온다. 또한 물은 독소를 제거하고 보존하는 데 도움이 됩니다. 건강한 관절, 신진 대사 속도를 높이고 실신과 현기증을 예방합니다.
적절한 영양
체육관의 체중 감량 프로그램에는 훈련뿐만 아니라 적절한 식단영양물 섭취. 그러나 스포츠의 목표가 체중 감량이 아니더라도 신체가 성장에 필요한 에너지를 받을 수 있도록 완전하고 균형 잡힌 식단을 섭취해야 합니다. 근육량. 동시에, 준수 식이 영양음식 섭취를 줄이면 단백질 연소가 발생하는 경우가 많기 때문에 권장되지 않습니다. 단백질 결핍은 결과적으로 튼살, 피로로 이어집니다. 근육 조직그리고 피부 탄력이 감소합니다. 안에 일일 식단운동선수에게는 단백질과 탄수화물이 반드시 존재해야 합니다. 살코기, 시리얼 (쌀, 메밀, 오트밀), 생선, 견과류, 과일, 꿀을 먹는 것이 유용합니다. 그러나 구운 식품, 소다 및 알코올 음료완전히 잊어버리는 것이 낫습니다.
근력운동 후에는 단백질 식품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 체육관에서 저녁 운동을 마친 후에는 야채와 닭고기 가슴살. 이 다이어트는 지방을 태울 뿐만 아니라 근육 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
일반적으로 소녀 체육관은 체중 감량 방법 중 하나입니다. 따라서 훈련일에는 동물성 지방 섭취를 제한하고 지방이 많고 짠 음식과 매운 음식을 식단에서 제외하는 것이 좋습니다. 따라서 필요한 결과를 얻으려면 최고의 체육관과 올바른 영양가 있는 식단을 결합해야 합니다.
변화에 대한 갈증으로 불타오르는 신입생이 체육관에 처음 방문했을 때 잔인한 남자들과 똑같이 잔인한 운동기구들을 보고 혼란스러워하지 않도록 우리는 함께합니다. 절대 챔피언 RB 보디빌딩은 초보자를 위한 "첫 번째 단계"에 대한 지침을 작성하기 위해 철의 거처로갔습니다.
맥심 바르마
2016년 보디빌딩 WFF-WBBF 부문 벨로루시 공화국 절대 챔피언
국제 트레이너
촬영 장소 -얼룩말 체육관
- 체육관에서 초보자를 발견하는 것은 매우 쉽습니다. 그것은 운동을 수행하는 기술로 드러납니다. 일반적으로 체육관에 막 온 사람은 먼저 기술을 익힌 다음 질량을 늘리고 안도감과 지구력을 키워야합니다.
워밍업
10~15분간 유산소 운동(일립티컬, 런닝머신, 자전거)으로 운동을 시작한 다음 팔과 다리를 스트레칭하고 근육과 인대를 따뜻하게 하는 것이 가장 좋습니다.
연습 1
훈련 장치: 파워 프레임
우리가 하는 일: 스쿼트
로우, 스쿼트, 프레스 - 원칙적으로 모든 역도 운동은 이 기계에서 수행됩니다. 스쿼트부터 시작해 보세요. 둔부 근육그리고 근육 뒷면엉덩이.
바는 필요한 높이의 파워 프레임 랙에 설치됩니다. 바 아래에 서서 어깨에 올려 놓습니다. 견갑골을 함께 쥐어짜고 팔꿈치는 앞으로 향하게 합니다. 랙에서 바를 제거하고 허리를 아치 모양으로 만듭니다. 머리를 올렸습니다. 무릎을 구부리고 골반을 뒤로 움직여 몸을 낮추세요.
연습 2
훈련 장치: 파워 프레임
우리가 하는 일: 곧은 다리의 데드리프트(데드리프트)
이 운동은 둔근과 햄스트링 근육을 키우는 데 남녀 모두에게 적합합니다. 동등하게 딥 스쿼트플로어 데드리프트와 런지는 탁월한 결과를 제공하는 주요 고전 운동입니다.
다리는 넓게 벌리지 않고 발가락은 약간 벌립니다. 무릎을 구부리지 않은 채 몸을 낮추고 바벨을 잡습니다. 처음에는 등이 약간 둥글게 보이지만 다음 움직임무릎을 구부리고, 가슴을 앞으로 밀고, 골반을 뒤로 움직이면 등이 곧게 펴져야 합니다. 바벨 올리기 최고점엉덩이를 앞으로 밀어보세요.
연습 3
우리는 사용: 덤벨
우리가 하는 일: 런지
런지는 기본이다 고전적인 운동, 엉덩이부터 무릎 관절까지 모든 근육이 작동합니다. 일반적으로, 많은 분량운동에 관여하는 근육이 많을수록 효과가 더 강해집니다.
등은 꼿꼿이, 우리는 한걸음 중간 길이, 무릎으로 바닥을 터치하고 일어나서 다음 단계로 넘어갑니다.
제자리에 있는 런지는 덜 효과적입니다. 특히 덤벨을 들고 걸을 때 근육이 더 강하게 작용합니다. 이 운동에서 가장 어려운 점은 협응과 균형을 유지하는 것이므로 처음에는 덤벨 없이도 할 수 있습니다. 또한 더 쉽게하기 위해 스키어처럼 약간 옆으로 움직여 최대 균형을 유지할 수 있습니다.
연습 4
훈련 장치레그프레스를 위해
우리가 하는 일: 종아리 들어올리기
서서 종아리 들기를 할 때 우리는 다음을 포함합니다: 종아리 근육, 우리는 그것을 작동시키고 모양과 볼륨을 갖습니다. 앉아서 종아리를 들어올릴 때 가자미근을 더 많이 사용하게 됩니다. 근력이 약해지면 레그 프레스 머신으로 종아리를 들어 올릴 수 있습니다. 이 경우 가자미근과 비복근 근육이 모두 작동합니다.
우리는 무릎을 "잠긴" 상태를 유지하면서 발을 플랫폼 위에 놓고 플랫폼을 위로 올립니다. 발가락으로 일어서자. 진폭이 짧습니다. 당신이 서있는 것을 상상할 수 있습니까? 무지다리.
연습 5
훈련 장치:중력자
우리가 하는 일:풀 업
아직 부족하다면 강한 팔스스로 풀업을 하고 싶다면 이 시뮬레이터가 이를 따라하는 데 도움이 될 것입니다.
예를 들어 50kg으로 체중을 설정합니다. 우리는 하단 플랫폼에 무릎을 꿇고 손으로 상단 핸들 홀더를 잡습니다. 수평 막대를 시뮬레이션하기 위해 무릎을 1.5-2cm 늘립니다. 우리는 등을 곧게 펴고 머리를 들어 천장을 바라보며 팔꿈치가 몸을 따라 움직이면서 동시에 두 팔을 사용하여 몸을 위로 당깁니다.
연습 6
훈련 장치:크로스오버
우리가 하는 일:수평 블록을 벨트로 당깁니다. 중립 그립설정된 위치에
광배근(Latissimus dorsi)을 위한 운동입니다. 벤치에 앉으세요. 무릎에서 다리를 구부리십시오. 기계 손잡이를 잡고 허리쪽으로 당깁니다. 수축하는 동안 어깨를 뒤로 밀고 가슴을 앞으로 밀어냅니다. 핸들을 몸에 대고 잠시 멈춥니다.
연습 7
훈련 장치: 과신전
Hyperextension은 당신을 일에 참여시킵니다. 요근 근육그리고 당신의 모습: 당신은 구부정하게 움직이지 않고 더 곧게 걷기 시작합니다.
둔부 근육을 조이고 기계를 통해 허리를 "부수십시오". 몸을 아래로 기울입니다. 궤적의 가장 낮은 지점에서 부드럽게, 흔들리지 않고 다리와 함께 몸을 일직선으로 들어 올립니다. 이 자세를 잠시 유지하고 다시 동작을 반복하세요.
근육이 수축하는 순간 숨을 내쉬어야합니다. 저것들. 어떤 노력을 하면 호기가 발생합니다. 안에 이 경우몸을 낮추는 것보다 올리는 것이 더 어렵기 때문에 위에서 숨을 내쉰다.
연습 8
우리는 사용: 바벨과 수평 벤치
우리가 하는 일: 벤치 프레스
운동을 하면 업무에 참여하게 됩니다. 가슴 근육, 삼두근 및 전방 삼각근.
우리는 벤치에 앉아 다리를 약간 아래에 놓고 발 뒤꿈치를 강조하고 가슴을 위로 올리고 바벨을 제거합니다. 우리는 그것을 가슴의 아래쪽 부분으로 낮추고 이 위치에서 바벨을 위로 쥡니다.
연습 9
우리는 사용:인클라인 벤치와 덤벨
우리가 하는 일: 벤치 프레스
우리는 벤치에 앉아 다리를 약간 아래에 두고 팔꿈치를 옆으로 벌리고 팔뚝을 수직으로 들어 올려 덤벨이 가슴 높이보다 약간 위에 오도록 합니다. 팔을 옆으로 들어 올리고 덤벨을 내립니다.
연습 11
우리는 사용: 덤벨
우리가 하는 일:서 있는 동안 팔을 번갈아 구부리고 외전함
우리는 중립 그립으로 덤벨을 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 그리고 우리는 외전을 시작합니다. 손을 돌리면 새끼 손가락이 가슴쪽으로 향해야합니다. 우리는 팔뚝 운동을 합니다.
걸다
지방을 최대한 태우기 위해 체육관에 왔다면 훈련 후 유산소 운동을 20분 이상 수행해야 합니다.
활동적인 지방 연소가 최우선 과제가 아닌 경우 근력 운동을 10-15분까지 마칠 수 있습니다. 분 심장 강화: 타원체, 런닝머신, “자전거”.
자료 촬영에 도움을 주신 Zebra 체육관은 최근 V. Khoruzhey St., 1A, 6층(Yakub Kolas 지하철역, Silhouette 쇼핑 센터 건물)에 개장했습니다.
전화: +375 29 602 62 06
훈련 프로그램은 남자가 자신의 몸을 완벽하게 만드는 데 필요한 것입니다.
결국 운동의 조합, 운동 빈도, 심지어 반복 횟수도 매우 중요합니다.
체중 감량, 근육량 증가, 근육량 증가 등 다양한 목표를 가진 남성을 위한 몇 가지 운동 옵션을 살펴보겠습니다. 다양한 정도로준비.
체육관 훈련 프로그램
체육관에서 훈련 계획을 올바르게 작성하려면, 먼저 목표를 결정해야합니다박해를 받고 있는 것입니다. 그것은 수:
- 과체중에 맞서 싸우다;
- 근육 형성;
- 강도 지표 증가;
- 구호 개선;
- 달성된 형태를 유지합니다.
한 방향만 선택하세요. 자신을 얕게 퍼뜨려서는 안 됩니다. 두 가지 목표를 설정하면 둘 중 어느 것도 완전히 달성되지 않을 것입니다.
워밍업
운동 없는 워밍업은 워밍업 없는 운동보다 더 건강하다워밍업 운동관절을 따뜻하게 하고 윤활을 개선하여 결과적으로 연골에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다. 힘줄은 더욱 탄력이 생기고 파열 위험은 줄어듭니다. 근육에 더 많은 힘이 발생합니다.
추가 훈련 없이 워밍업하는 것이 워밍업 없이 훈련하는 것보다 더 유익합니다.
워밍업에는 10분이 할당됩니다. 이는 다음 구성 요소로 구성됩니다.
- 달리기, 점프, 유산소 운동 - 4~5분. 맥박은 130-160회/분으로 증가해야 합니다. 그러면 몸 전체가 따뜻해집니다.
- 회전 운동과 몸 전체, 특히 척추, 무릎, 어깨에 부하가 걸립니다. 이를 통해 관절을 준비할 수 있습니다.
기본 운동 계획
'베이스'의 장점은 작업에 참여한다는 것입니다. 가장 큰 수근육과 관절.
주요 기본 연습:
- 바벨을 이용한 스쿼트;
- 벤치 프레스;
- 데드리프트.
개인 프로그램을 작성하기 전에 운동선수는 운동을 선택하고 근육 그룹별로 분류합니다. 그 수는 훈련 빈도에 따라 다릅니다. 일주일에 두 번 체육관에 간다면 세션당 5번씩 12번의 운동이면 충분합니다. 이것은 건강을 유지하기에 충분합니다.
그런 다음 운동은 다음 원칙에 따라 운동 간에 배포됩니다.
- 근육 키우기 운동(강점): 훈련 빈도에 따라 최대 3개 그룹이 운동되고, 운동은 블록으로 배열됩니다. 근육 그룹당 2-3개, 또 다른 옵션은 길항근을 차례로 훈련하는 것입니다.
- 초과 중량: 모든 근육에 작은 부하를 가하고 위쪽과 아래쪽을 차례로 부하하며 블록 원리는 사용되지 않습니다.
- 구호 연구: 신체의 특성, 식단의 성격에 따라 첫 번째와 두 번째 원칙이 모두 가능합니다. 운동은 체중을 늘릴 때와 같은 순서로 수행됩니다.
- 양식 지원: 양식을 획득한 방법에 따라 다릅니다.
지속 기본 교육- 더 이상 40분이 아닙니다. 이 기간 동안 운동선수는 테스토스테론을 모두 소비합니다.
반복 횟수 및 접근 방식
이 매개변수는 특히 훈련 강도에 영향을 미칩니다. 워밍업을 포함한 접근 및 반복은 다음과 같이 배포됩니다(접근/반복).
- 근육 성장을 위해: 기본 - 4-6/6-12, 보조 - 3-4/10-15;
- 힘의 증가: 기본 - 4-7/2-6, 보조 - 3/8-12;
- 초과 중량: 3-4/12-20;
- 안도: 3-4/12-15.
근육이 성장하려면 스트레스가 필요합니다.. 이러한 스트레스는 운동 반복(추가 또는 감소), 체중 증가, 운동 수행 방법 변경의 변화입니다. 그러면 신체는 스트레스에 적응할 시간이 없습니다. 또 다른 요인은 프로그램의 운동을 유사한 운동으로 대체하면 동일한 근육 그룹이 다르게 작동하기 시작하는 것입니다. 운동에 익숙하지 않은 동작을 추가해야 합니다.
스트레칭
이 블록은 훈련 시작 전에도 수행됩니다. 뻗기:
- 대퇴사두근;
- 대퇴 이두근;
- 외부, 내면엉덩이;
- 엉덩이;
- 뒤쪽이 작다;
- 캐비아.
스트레칭은 5분 동안 수행되며, 더 단단한 그룹은 두 배 더 오래 작동합니다.
프로그램들
체중 감량을 위해
훈련은 슈퍼세트로 진행됩니다. 2인 1조의 운동을 차례로 실시한 후 2~3분간 휴식을 취하고 2인조를 반복합니다. 언제 첫 번째 수준마스터하면 반복 횟수와 세트 수가 늘어납니다.
| 운동 횟수 | 쌍 | 운동 | 세트/반복 |
| 1위 | 1 | 인클라인 크런치 체조 벤치 | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | 바벨을 이용한 스쿼트(어깨 위) | 3/10 | |
| 헤드 풀, 오버헤드 블록 | 3/10 | ||
| 3 | 서서 체스트 프레스, 선 자세 | 3/10 | |
| 누워있는 기계에 누워 다리 컬 | 3/12 | ||
| 4 | 체조 가게에서, 뒤에서 | 3/10 | |
| 바벨로 당기기, 선 자세 | 3/12 | ||
| 2위 | 1 | 다리 올리기 | 3/10 |
| 덤벨을 사용하여 | 3/10 | ||
| 2 | 덤벨을 이용한 런지 | 3/10 | |
| 블록 당김(수평) | 3/10 | ||
| 3 | 바벨 프레스, 서서 머리 뒤에서 수행 | 3/10 | |
| 기계에서 수행되는 다리 확장 | 3/12 | ||
| 4 | 수평 푸시업, 와 함께 수행 넓은 그립 | 3/10 | |
| 웨이트를 이용한 팔 컬링(바벨), 서서 수행 | 3/10 | ||
| 3번째 | 1 | 누워있는 동안 수행되는 크런치 | 3/10 |
| 하이퍼익스텐션 | 3/10 | ||
| 2 | 레그프레스 | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | 좁은 그립으로 수행되는 위쪽 블록의 행 | 3/10 | |
| 몸을 굽혀 바벨을 어깨에 올려놓고 | 3/10 | ||
| 4 | 덤벨을 사용하여 벤치 뒤로 걷기 | 3/10 | |
| 덤벨 올리기, 누운 자세 | 3/10 |
이 프로그램에는 다이어트가 수반됩니다.
근육량을 늘리려면
| 일, 근육 그룹 | 운동 | 세트/반복 |
| 첫째, 다리와 가슴 | 바벨 스쿼트, 작업 중량의 60% | 3/10 |
| 벤치 프레스 | 4/10 | |
| 평행봉에서 수행되는 푸시업 | 3/12 | |
| 인클라인 프레스 | 4/12 | |
| 2위 | 나머지 | |
| 3위, 광배근, 이두근 | 넓은 그립으로 수행되는 풀업 | 4/피곤할 때까지 |
| 허리까지 바벨 로우 | 4/12 | |
| T바를 이용한 데드리프트 | 3/12 | |
| 망치 | 4/12 | |
| 4번째 | 나머지 | |
| 5번째, 다리와 어깨 근육 | 바벨 스쿼트, 작업 중량의 80% | 4/12 |
| 루마니아 데드리프트 | 4/12 | |
| 시티드 프레스 | 4/12 | |
| 턱 높이까지 당긴다 | 4/12 | |
| 옆으로 스윙 | 4/12 | |
| 6번째 | 나머지 | |
| 일곱째, 광배근과 가슴 | 벤치 프레스 | 4/8 |
| 경사면에서 수행되는 프레스 | 4/12 | |
| 넓은 그립으로 수행되는 풀업 | 4/피곤할 때까지 | |
| 덤벨 로우 | 4/12 | |
| 낮은 블록 추력 | 4/12 | |
| 8일, 9일 | 나머지 | |
| 10번째, 길다 척추 근육, 삼두근 | 데드리프트 | 5/8 |
| 어깨를 으쓱하다 | 4/20 | |
| 누르다 ( 좁은 그립) | 4/12 | |
| 스탠딩 프렌치 프레스 | 4/12 | |
| 11일, 12일 | 나머지 | |
| 13번째, 다리 | 바벨 스쿼트, 100% 작업 중량 | 4/10 |
| 레그프레스 | 4/12 | |
| 루마니아 데드리프트 | 3/12 | |
| 런지 | 3/12 | |
| 종아리 들어올리기 | 3/20 | |
| 14일, 15일 | 나머지 |
초보 운동선수의 경우
초보자를 위한 훈련을 통해 신체가 스트레스에 익숙해지고 근육을 키우며 근력을 키울 수 있습니다.
| 낮 | 운동 | 세트/회수 |
| 1위 | 로만 체어 크런치 | 3/10 |
| 염소를 사용하여 구부리기 | 3/10 | |
| 스모 스쿼트, 바벨을 어깨에 얹는다 | 4/12 | |
| 시티드 벤치 프레스 | 4/12 | |
| 넓은 그립으로 수행되는 상단 블록의 가슴 줄 | 3/10 | |
| 웨이트를 이용한 하프 오버(바벨), 누워서 넓은 그립으로 수행 | 3/10 | |
| 손목 굴곡/신전 | 3/10 | |
| 2위 | 수평 바에서 다리 올리기 | 3/10 |
| 뒤에서 벤치에 팔 굽혀 펴기 | 4/10 | |
| 좁은 그립으로 수행되는 풀업 | 3/10 | |
| 원암 프렌치 프레스 | 3/10 | |
| EZ 바가 있는 컬 | 3/12 | |
| 누르다 가슴 기계, 앉아있는 동안 수행 | 3/12 | |
| 신씨는 스탠딩 머신으로 퍼포먼스를 펼쳤다. | 3/12 | |
| 3번째 | 기계에서 수행되는 등 확장 | 3/10 |
| 로만체어머신을 이용한 크런치 | 3/10 | |
| 덤벨을 이용한 데드리프트 | 4/6 | |
| 바벨을 올린 런지 | 3/12 | |
| 바벨 프레스, 서서 또는 머리 뒤에서 앉아서 수행 | 4/8 | |
| 덤벨 하나로 앞으로 스윙하기 | 3/10 | |
| 측면 스윙손으로, 아래쪽 블록에서 | 3/10 |
고급 운동선수용
2년 동안 꾸준히 운동하면 근육 성장이 둔화됩니다. 그러한 운동선수를 위한 프로그램을 만드는 데 있어서 어려운 점은 1~2년이 지나면 근육 성장이 멈춘다는 것입니다. 그런 다음 그들은 다른 원칙에 따라 훈련을 조직합니다. 프로그램은 다음 원칙에 따라 구축됩니다.
- 고강도.
- 작업 중량은 프로그램을 완료할 수 있도록 선택됩니다.
- 설명된 운동의 순서는 새로운 운동마다 변경됩니다.
- 근육은 두 가지 기본 운동과 같은 수의 보조 운동으로 작동됩니다.
- 세트 사이에 선수는 약 3분간 휴식을 취합니다.
| 낮 | 운동 | 세트/회수 |
| 1위, 가슴 근육, 팔뚝 | 바벨 프레스, 누워서 수행 | 3/6 |
| 마찬가지야, 덤벨 | 3/8 | |
| 해머 머신에서 수행되는 프레스 | 3/12 | |
| 덤벨을 이용한 들어올리기, 누워서 수행 | 3/15 | |
| 바벨 컬, 선 자세로 수행 | 3/6 | |
| EZ바 바이셉스 컬 | 3/8 | |
| "망치" | 3/12 | |
| 블록을 이용한 팔 컬 | 3/12 | |
| 두 번째, 다리 및 삼각근 | 레그프레스 | 3/6 |
| 런지, 덤벨을 손에 들고 수행 | 3/8 | |
| 확대 하지 | 3/10 | |
| 레그 컬 | 3/10 | |
| 육군 언론 | 3/6 | |
| 덤벨을 이용한 프레스, 앉아서 수행 | 3/8 | |
| 인클라인드 덤벨 플라이 | 3/10 | |
| 역희석, "펙 데크"를 사용하세요 | 3/12 | |
| 세 번째, 등 근육, 삼두근 | 데드리프트 | 3/6 |
| 웨이티드 풀업 | 3/8 | |
| 넓은 견인력, 에서 수행됩니다. 상부 블록 | 3/10 | |
| 헤드 풀 | 3/12 | |
| 가중치가 있는 평행봉에서 수행되는 푸시업 | 3/6 | |
| 프레스, 엎드린 자세, 클로즈 그립 | 3/8 | |
| 머리 뒤에서 수행되는 덤벨을 이용한 팔 확장 | 3/10 | |
| 블록에서도 똑같은 일이 일어나요 | 3/10 |
다리와 엉덩이의 경우
몸이 불균형해 보이는 것을 방지하기 위해 특별 프로그램다리와 둔부 근육을 펌핑하기 위해 훈련에는 다음 운동이 포함됩니다.
훈련은 주 1~2회 진행됩니다.
3일 동안의 전체 프로그램
~에 정기 훈련이 프로그램은 당신이 정상으로 돌아가는 데 도움이 될 것입니다 남성의 몸.
| 일, 근육 그룹 | 수업 과정 | 세트/회수 |
| 1위, 가슴 근육, 복근, 팔뚝 | 바벨 프레스, 누운 자세 | 3/10 |
| 덤벨 프레스(덤벨 프레스)는 수평 또는 수평으로 누워 수행됩니다. 경사면 | 3/10 | |
| 수평 푸시업 | 3/10 | |
| 바벨 컬, 선 자세 | 3/10 | |
| 덤벨 컬(눕거나 서서 수행) | 3/10 | |
| 골반 들어올리기, 누운 자세 | 3/10 | |
| 둘째, 어깨 거들, 다리 근육 | 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 | 3/10 |
| 기계에서 수행되는 레그 프레스 | 3/10 | |
| 앉아있는 동안 수행되는 다리 확장 | 3/10 | |
| 레그 컬, 누워서 수행 | 3/10 | |
| 종아리 키우기 | 3/10 | |
| 바벨 프레스, 앉거나 서서 수행 | 3/10 | |
| 덤벨 프레스, 서거나 앉은 자세 취하기 | 3/10 | |
| 셋째, 등 근육, 복근, 삼두근 | 스모 | 3/10 |
| 수평 막대에서 풀업 | 3/10 | |
| 허리 높이까지 블록 풀업 | 3/10 | |
| 하이퍼신전(역방향) | 3/10 | |
| 엎드린 자세로 수행되는 프렌치 프레스 | 3/10 | |
| 블록 위에서 팔 확장 | 3/10 | |
| 몸 들어올리기, 눕기 | 3/10 |
전통적으로 먼저 워밍업을 하고 마지막에 스트레칭을 합니다.
분할 훈련
이 운동에는 개별 근육 그룹의 운동이 포함됩니다. 다른 날. 그들은 관련이 있습니다 높은 레벨잔뜩. 여기 4일 분할숙련된 운동선수의 경우.
| 낮 | 어떤 근육 | 수업 과정 | 세트/반복 |
| 월요일 | 가슴 | 바벨 프레스 경사 벤치 | 4/6 |
| 마찬가지야, 덤벨 | 4/6 | ||
| 수평 푸시업 | 4/6 | ||
| 화요일 | 등 근육 | 데드리프트 | 10-8-6-3회 반복 세트 |
| 결합 | 4/6 | ||
| 헤드 풀 | 4/6 | ||
| 수평 추력 | 4/6 | ||
| 목요일 | 어깨, 팔 | 바벨이나 덤벨을 사용하여 머리 뒤에서 프레스, 앉아서 수행 | 4/6 |
| 덤벨을 사용하여 팔을 옆으로 후퇴 | 4/6 | ||
| 바벨 컬 | 4/6 | ||
| 누르기(좁은 그립) | 4/6 | ||
| 금요일 | 다리 | 바벨을 이용한 스쿼트 | 4/6 |
| 레그프레스 | 4/6 | ||
| 앉아있는 동안 수행되는 다리 확장 | 4/6 | ||
| 송아지, 서 | 4/15 | ||
| 앉을 때도 마찬가지 | 4/15 |
언제까지 공부해야 하나요?
수업 계획은 몇 달에 한 번씩 조정됩니다. 운동을 설계하는 것은 쉬운 과정이 아닙니다. 조정이 필요하며, 1~2개월 후에 조정을 통해 강점을 파악하고, 약한 면운동 선수 일부 운동은 결과를 얻지 못할 뿐만 아니라 반대 효과도 가져올 수 있습니다.
훈련 수준에 따라 신체는 다양한 방식으로 프로그램에 익숙해집니다.
- 초보자의 경우 - 10~18주;
- 1년 이상 연습한 사람들의 경우 - 8~10주 안에;
- ~에 경험이 풍부한 운동선수- 4~6주 후.
훈련 프로그램을 변경해야 할 경우 강도뿐만 아니라 강도도 변경됩니다.
지속적인 부하 빈도와 트레이너의 권장 사항에 따라 첫 번째 결과는 1.5~2개월 내에 나타납니다. 하지만 그것을 고려하는 것이 중요합니다 다른 근육다르게 발전하세요. 예를 들어, 팔 근육보다 복근을 펌핑하는 것이 더 어렵습니다.
또한, 영양 섭취 방법에 따라 효과가 달라집니다. 음식에는 다음이 포함되어야 합니다. 충분한 양단백질, 즉 건축 재료근육을 위해.
훈련 결과는 다음에 따라 크게 달라집니다.
운동을 올바르게 수행하는 것부터. 저것들. 운동 기술.
확실히 이 문구는 당신에게 공허한 문구처럼 들리지만, 숙련된 운동선수에게는 매우 중요한 의미를 담고 있습니다.
그래서 나는 당신에게 그것을 설명하려고 노력할 것입니다.
모든 운동은 "작동하는" 근육이 최대 잠재력을 발휘하도록 설계되었습니다!
이것은 무엇을 의미 하는가?
여기에 내용이 있습니다.
픽업하는 경우 가벼운 무게, 근육에서 근육 섬유가 거의 수축되지 않습니다. 무게가 더 많이 나가면 섬유질이 더 많이 줄어듭니다.
규칙 체력 단련이와 같이:
체
중
근육에서 더 많은 섬유가 수축되고,
성장 속도가 빨라집니다.
줄이기 위해 고안된 운동 최대 금액근육 섬유.
만약 너라면당신은 기술적으로 부정확하게 운동을 하고 있습니다,
섬유는 덜 수축됩니다.
결과적으로, 귀하가 발달시키려는 근육은 근력, 질량 증가 또는 모양 변화에 반응하지 않습니다!
이러한 운동은 남성뿐만 아니라 여성에게도 동일하게 효과적입니다.
여성들은 다른 훈련 방법을 사용하면 됩니다. 운동은 하기 위한 것이 아니다 근육량 증가, 그리고 체중 감량.
여자도 똑같이 해야지 효과적인 운동, 작은 가중치와 더 많은 반복 횟수에 대해서만 가능합니다. 그리고 그 결과는 여러분을 기다리게 하지 않을 것입니다.
결과가 하룻밤 사이에 나타날 것이라고 생각하지 마십시오. 몸에서 무언가 변화가 시작되려면 제대로 운동해야 하며 3개월 후에는 무언가가 "나타나기" 시작할 것입니다.
각 반복에 완전히 집중하십시오. 근육이 어떻게 작동하는지 상상해보십시오. 하드웨어의 저항을 어떻게 극복했는지 느껴보세요. 불필요한 생각에 주의가 산만해지지 마십시오.
오래된 규칙은 다음과 같습니다. “모든 문제는 체육관 문에 맡겨두세요!”
잊지 마세요워밍업과 스트레칭.
등 근육:
경사: 시뮬레이터의 회전(회전)입니다.
덤벨을 이용한 사이드 벤드
가슴 근육: 와이드 그립 벤치프레스.
삼각근(삼각근)
- 머리 위로 서서 또는 가슴 프레스
- 선 자세에서 바벨을 턱까지 당기는 동작
- 바벨이나 덤벨의 다양한 벤치프레스
이제 이것이 당신의 알파벳이 되도록 하세요. 분할 프로그램을 생성할 때, 상황에 따라 위의 연습을 반드시 포함하십시오. 이전 기사에서 이러한 연습을 먼저 수행해야 한다는 것을 기억하시나요? 이러한 운동에는 엄청난 양의 근육이 필요하며 수행 시 엄청난 집중력이 필요하므로 이전에 지친 근육이 완전한 헌신으로 기본 동작을 수행하는 것을 방해하는 것은 불가능합니다.
물론 운동의 이점은 따라야만 얻을 수 있습니다. 올바른 기술. 보다 정확하게는 실행 기술을 따르면 많은 부상을 피할 수 있습니다. 또한 올바르게 수행된 접근 방식은 미적인 외관도 갖습니다. 수평 막대에 소시지처럼 매달린 것과 명확하고 고르게 반복해서 올라가는 것은 또 다른 것입니다. 한 가지 규칙을 기억하십시오. 장비는 다음과 같이 배치되어야 합니다. 가벼운 무게. 인대가 찢어지고 오랫동안 훈련을 포기하는 것보다 작업 중량의 절반을 차지하고 한 달 동안 기술을 연마하는 것이 좋습니다.
순서대로 시작해 보겠습니다.
스쿼트
바는 앞쪽에 위치해야 합니다. 즉, 바벨을 랙에 놓으려면 등이 아닌 앞으로 나아갈 필요가 있습니다. 바에 접근하여 어깨 너비보다 약간 넓게 바에 손을 놓습니다. 다리는 팔과 거의 같은 너비 또는 약간 더 좁게 위치해야 하지만 서로 너무 가깝지는 않습니다. 바벨 아래에 쪼그리고 앉아 허리를 구부리고 가슴을 앞으로 밀어냅니다. 바는 삼각근 위에 놓여야 하며 바에 보강재를 사용하지 마십시오. 바벨이 통증을 느끼면 불편함이 사라질 때까지 삼각근 위에서 바벨을 위나 아래로 움직이십시오.
다리를 사용하여 랙에서 바벨을 제거합니다. 랙에서 너무 멀리 떨어지지 마십시오. 이는 에너지를 훔칠 뿐입니다. 스쿼트하는 동안 몸을 굽히세요. 요추 부위유지되어야 하며, 둥근 등은 허리 부상을 보장합니다. 무릎은 발이 가리키는 곳을 정확하게 가리켜야 합니다. 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 말고 발 전체에 힘을 가해야 합니다. 천천히 스쿼트하고 바닥에 접근하는 방식을 조절하세요. 반대로 추진력은 강력하고 날카로워야 합니다. 전방의 한 지점을 찾아 접근하는 동안 잠시도 그 지점에서 눈을 떼지 마십시오. 이렇게 하면 등을 곧게 유지하는 데 도움이 됩니다.
바벨 스쿼트는 올바르게 보충되면 놀라운 효과를 발휘합니다. 체육관에 있는 여자들은 반드시 스쿼트와 같은 기본적인 운동을 해야 합니다.
이름에도 불구하고 다리가 들어있습니다. 이 운동아직 완전히 직선은 아닙니다. 여전히 약간 구부러져 있어야 합니다. 무릎 관절. 다른 유형의 데드리프트와 달리 바벨은 바닥에서 들어 올려서는 안 되고 랙에서 들어 올려야 합니다. 스트레칭을 통해 구부리는 동안 등을 곧게 유지할 수 있도록 랙의 높이를 설정하세요.
바벨에 접근하면 발 너비는 어깨 너비와 같고 손은 다리 바깥 쪽에서 바벨을 잡습니다. 바가 정강이에 닿아야 합니다. 안에 구부러진 위치골반을 뒤로 움직이고 등을 아치형으로 만드세요. 바벨을 들어올리는 것은 다리의 힘을 이용해 이루어져야 합니다(발로 바닥을 밀어보세요). 허리를 완전히 펴지 말고 허리에 긴장을 유지하십시오.
바벨을 내리고 다리를 따라 바를 밀어 허벅지 뒤쪽 근육에 긴장이 느껴질 때까지 이 자세를 고정합니다. 요추 부위의 편향을 유지하면서 이 진폭으로 행을 엄격하게 수행하십시오. 등을 조심하세요. 둥글게 되어서는 안 됩니다. 체육관 파트너가 있다면, 그에게 당신의 등을 따라 곧은 막대기를 놓게 하고 등이 곧게 유지되도록 하십시오.
이 운동에서는 신체 위치가 매우 중요합니다. 몸을 앞으로 숙여야 합니다(상체의 이상적인 위치는 바닥과 평행한 것입니다). 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 어깨너비보다 살짝 넓게 잡으세요. 그립이 너무 넓으면 실행 범위가 작아지고, 그립이 너무 좁으면 이두근에 닿게 됩니다. 당연히 등은 아치형이고 곧아야 합니다.
광배근만 작동하도록 바를 복부 쪽으로 당깁니다. 팔은 편안하게 몸을 따라 밧줄처럼 매달려 있어야 합니다. 광배근. 팔꿈치를 조이고 항상 몸에 가깝게 유지하십시오. 가장 높은 지점에서 견갑골을 함께 움직이면 최대 진폭으로 운동을 수행하는 데 도움이 됩니다.
그립의 너비와 유형(전진 및 후진)을 실험하고 근육에 더 많은 부하를 주는 옵션을 결정하십시오.
겉으로는 간단해 보이는 이 운동은 수행할 때 특정 규칙을 준수해야 합니다. 풀업은 그립 유형(직선형, 역방향, 넓음, 좁음)만 다릅니다. 머리 뒤에 수평 막대를 배치할 수도 있습니다.
그립을 결정한 후 수평 막대에 매달립니다. 바를 잡고 가슴 쪽으로 몸을 당긴 다음 천천히 몸을 아래로 내립니다. 감전된 것처럼 몸을 움츠리거나 흔들리지 마십시오. 흔들리기 시작하면 진폭을 줄이면 됩니다. 그렇지 않으면 근육이 제대로 작동하지 않습니다. 완전한 힘. 갑작스러운 저크는 관절에 심각한 손상을 초래할 수 있으므로 저크 풀업은 금기시됩니다.
물론 앉은 채로 이 운동을 할 수는 있지만 그렇게 하면 코어 근육이 작동하지 않습니다. 다양성을 위해 가끔 앉아 있는 동안 덤벨이나 바벨을 누를 수도 있습니다.
무거운 중량으로 작업하는 경우 바벨을 랙이나 파워 랙에 고정하는 것이 더 좋습니다. 바벨을 잡아라 폭보다 넓다프레스를 할 때 팔뚝이 바닥과 수직이 되도록 어깨를 펴세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 자연스럽게 곧게 유지하세요. 바벨을 위로 쥐고 1~2초 동안 시선을 고정한 후 바벨을 아래로 내립니다. 초기 위치.
이 운동을 하는 동안에는 어깨 관절이 매우 쉽게 손상될 수 있으므로 매우 조심하십시오. 갑작스러운 움직임을 피하고 모든 일을 급히 움직이지 않고 원활하게 수행하십시오.
가슴이 아닌 머리 뒤에서 프레스를 수행하는 경우 바벨을 끝까지 낮추지 마십시오. 아래쪽에서 팔은 팔꿈치 관절과 직각을 이루어야 합니다.
제외하고 삼각근넓은 그립으로 이 운동을 하면 승모근에도 효과가 있습니다.
따라서 그립 너비를 결정한 후 손바닥을 아래로하여 바벨을 잡습니다. 바의 바가 엉덩이에 닿아야 합니다. 가슴을 앞으로 밀어 등을 아치형으로 만듭니다. 팔꿈치를 옆구리 위로 당깁니다. 바벨은 팔꿈치를 따라갑니다. 팔 근육이 도움이 되지 않고 하중을 견디지 않도록 팔꿈치로만 작업하면 됩니다. 연주할 때는 정면을 정확히 바라보고 곧은 자세를 유지하세요. 경추그리고 돌아왔다.
단지 훌륭한 운동, 안타깝게도 체육관에서는 흔하지 않습니다.
풀업과 달리 가장 흔한 운동으로, 거의 모든 초보자가 체육관에 오면 고집스럽게 바벨을 미친 듯이 누르기 시작합니다. 하지만 여기에서도 많은 사람들이 기술을 잊어버립니다.
벤치 프레스는 수평 벤치와 위 또는 아래로 기울어진 벤치에서 수행됩니다(작업되는 근육의 목표 그룹에 따라 다름). 하지만 기본 기술모든 프레스에서 동일합니다.
벤치에 누워서 발은 어깨 너비로 벌리고 바닥에 단단히 고정해야 합니다. 동시에 달리기로 결정한 것처럼 다리를 매달릴 필요가 없습니다 (이것은 바벨 아래에서 나가는 데에도 도움이되지 않습니다). 허리는 자연스럽게 휘어져야 하며, 리프터의 브릿지 위에 서 있어서는 안 되며, 다른 용도로 사용됩니다.
견갑골을 모으고 전체 접근 동안 이 위치를 유지하십시오. 그립이 넓을수록 가슴 근육이 더 많이 작동하고, 그립이 좁을수록 삼두근이 작동에 더 많이 관여합니다. 체육관에 처음 입문하는 경우 엄지 손가락이 나머지 부분을 향할 때 닫힌 그립을 사용해야 합니다.
바벨을 천천히 내리되 가슴에서 튕겨 나오도록 던지지 마십시오. 가슴 중앙(유두 근처)에 집중하세요. 강력하고 날카로운 푸시로 바벨을 들어 올려야합니다. 접근 중에는 벤치에서 뒤통수를 들어 올리거나 고개를 돌리지 마십시오.
벤치프레스 다음으로 인기 있는 운동입니다. 팔뚝 부위에서 셔츠의 긴장감을 느끼는 것이 즐거운 만큼, 견갑골 부위에서 등이 가려울 때 무기력함을 느끼는 것도 짜증스럽습니다.
시작 자세를 취하세요. 등은 다시 곧게 펴지고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다. 바벨은 반대 그립(손바닥이 위를 향함)으로 잡아야 하며, 그립 너비가 불편함을 유발해서는 안 됩니다. 이는 순전히 개인적인 문제입니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 누르고 등 뒤로 약간 움직이면 팔뚝 머리가 더 잘 작동합니다. 팔꿈치를 부드럽고 힘차게 구부립니다. 팔꿈치를 몸에서 멀리 떼지 말고, 다리로 바를 밀지도 말고, 뒤로 기대지도 마세요. 그런 다음 천천히 바벨을 아래로 내립니다. 등을 곧게 펴고 요추 부위의 자연스러운 곡선을 유지합니다.
인터넷에서 보면 알 수 있죠 이 유형팔굽혀펴기는 팔꿈치에 해를 끼칩니다. 그리고 이것은 절대적인 진실이지만 한 가지 조건이 있습니다. 기술에 대해 전혀 신경 쓰지 않는 경우입니다. 고르지 않은 바 위에서 진자처럼 흔들리고 간질 발작을 일으키는 것처럼 경련을 일으키면 팔꿈치가 확실히 "죽을" 것입니다. 올바르게 수행하면 이 연습을 통해서만 이점을 얻을 수 있습니다.
고르지 않은 막대 위에 몸을 올려놓으세요. 앞으로 구부리면 하중이 가슴 근육으로 이동합니다. 수직 위치삼두근의 경우. 천천히 몸을 낮추십시오. 몸을 아래로 보낼 필요가 없습니다. 자유 낙하, 잠시 멈췄다가 천천히 일어나십시오.
그게 전부입니다. 고르지 않은 바에서는 부드러운 움직임이 안전의 열쇠입니다. 앞서 우리는 이미 구현 프로그램에 대해 이야기했습니다. 확인해 보시길 권합니다.
한 유명한 운동선수는 자신이 가장 좋아하는 것이 무엇인지 물었습니다. 그 대답이 나왔습니다- 프렌치 프레스. 기자는 “가장 싫어하는 것이 무엇입니까?”라고 물었을 때 매우 놀랐습니다. 같은 답변을 받았습니다.
이 언론에는 다양한 변형이 있습니다. 누워서, 서거나, 앉거나, 똑바로 세우거나 구부러진 목. 누워서 수행하는 기술이 대부분이므로 주목할 가치가 있습니다.
벤치에 바벨을 들고 눕습니다. 팔은 앞으로 뻗어 손바닥은 위를 향해야 합니다. 팔꿈치는 어깨너비로 벌리고, 이 자세를 내내 유지합니다. 팔꿈치를 옆으로 곧게 유지하면서 바벨을 이마 위로 천천히 내립니다. 바벨을 머리 뒤로 두지 마십시오. 삼두근이 제대로 작동하지 않게 되어 바벨을 갑자기 던지지 않으려는 동기를 잃게 됩니다. 강력한 움직임으로 팔을 시작 위치로 곧게 펴십시오.
모든 운동에서 호흡의 원리는 동일합니다. 부정적인 단계에서 흡입하고 긍정적인 단계에서 숨을 내쉬십시오. 기억하세요: 권력은 걷는 여자입니다. 그녀는 가고 싶었고, 오고 싶었습니다. 그리고 장비는 충실한 아내처럼 영원히 당신과 함께 있을 것입니다.
이제 십계명을 배웠습니다. 기본 운동. 이를 기억하고 항상 올바른 기술을 고수하십시오. 이제 다음 동영상을 시청하세요. 실제 훈련지방 연소 및 체중 감량을 위한 체육관에서의 기본 운동 분석.
체육관에서는 기본 운동이 좋은 근육량을 늘리고 체중을 줄이는 데 적합합니다. 기본 운동의 효과 뒤에 숨은 원리는 동일합니다. 근육을 강화하고 지방을 태우는 것입니다. 남자든 여자든 헬스장에서는 기본적인 운동은 꼭 하셔야 합니다.
이것으로 우리는 당신에게 작별 인사를 전합니다. 블로그를 구독하고 소셜 네트워크에서 친구들과 기사를 공유하는 것을 잊지 마십시오. 체육관의 기본 규칙을 기억하세요. 기지를 최대로 폭격하세요. 당신에게 최선을 다하고 스포츠에서 성공하십시오. 아래에서 귀하의 의견을 기다리겠습니다.
