집에서 제대로 말리는 방법. 적절한 신체 건조 -이란 무엇입니까? 효과적이고 안전한 남성용 건조를 위한 팁
4 284375 2 년 전
여름이 다가옴에 따라 모든 소녀는 점점 더 궁금해하기 시작합니다. 집을 떠나지 않고도 몸을 더 빨리 정리할 수 있습니까? 피트니스 클럽을 방문하고 트레이너와 함께 운동하는 데 특정 재정적 비용이 수반된다는 점을 고려할 때 이 질문은 오늘날 매우 관련성이 높습니다. 그리고 시간도 많이 필요하다.
저축한 돈을 개인 강사에게 쓸 준비가 되지 않았거나 단순히 매우 바쁜 사람들을 위해 상황에서 벗어날 수 있는 좋은 방법이 있습니다. 집에서 소녀들을 위한 몸을 말리는 것입니다. 이 기사에서는 건강에 해를 끼치 지 않고 집에서 올바르게 "건조"하는 방법을 알려 드리겠습니다.
건조 과정에는 신체 윤곽을 얻기 위해 체지방 비율을 줄이는 과정이 포함됩니다. 긍정적인 결과를 얻으려면 영양 계획부터 시작하여 훈련 프로그램 및 일반적인 일상 생활까지 모든 범위의 조치를 준수해야 합니다. 적절하게 구성된 식단이 모든 절단 성공의 90%를 차지하므로 영양부터 시작하겠습니다.
일일 칼로리 섭취량 계산
집에서 건조 과정을 원활하게 진행하려면 우선 식단의 균형이 적절하고 올바르게 구성되어야합니다. 선택의 주요 기준 최적의 수량칼로리는 하루 동안 사람의 체중, 나이 및 신체 활동입니다. 신체활동을 하는 경우 큰 문제, 모든 연령대에서 근육을 자극할 수 있는 단백질을 구입할 수 있습니다.
BM = (9.99 * 체중(kg)) + (6.25 * 키(cm)) - (4.92 * 나이(세)) -161
대략적인 수준을 계산한 결과 기초대사량, 얻은 결과에 계수를 곱해야합니다 신체 활동. 이 단계에서 가장 중요한 것은 신체 활동 수준을 객관적으로 평가하고 올바른 수준을 선택하는 것입니다. 필요한 계수:
얻은 값의 중요성은 신체 건조의 추가 결과에 직접적인 영향을 미칩니다. 일일 가치에서 약 20%를 뺍니다. 결과 수치는 체중 감량을 시작하는 열쇠입니다.
BJU 비율 결정
소녀의 몸을 건조시키는 다음 단계는 식단을 작성하고 지방, 단백질 및 탄수화물의 정확한 비율을 결정하는 것입니다. 이 단계에서는 이러한 수량을 결정하는 특정 기능도 있습니다. 사람의 타고난 성향을 고려하여 그의 체형을 결정해야 합니다. 인간의 체격에는 세 가지 유형이 있습니다.
가장 일반적인 BJU 요법은 단백질 40~50%, 지방 30~40%, 탄수화물 10~30%로 간주됩니다.
중배엽의 경우 최적의 비율동일합니다. 단백질과 지방은 최대 40%이지만 탄수화물은 20-25%로 줄여야 합니다. 건조 단계에서 외형은 30~40%의 단백질, 20~25%의 탄수화물이 필요하며 나머지는 지방에서 나옵니다. 내배엽동물은 단백질 20~50%, 지방 15~30%, 탄수화물 10~20%를 함유해야 합니다.
BZHU의 최적 비율을 선택한 후 메뉴와 다이어트를 시작합니다.
다람쥐
단백질이 풍부한 식품:
- 고기: 치킨 필렛, 살코기, 토끼
- 육류 부산물: 간, 혀, 심장
- 생선: 연어, 참치, 핑크 연어, 고등어, 대구, 대구
- 해산물 : 오징어, 새우
- 계란 : 닭고기와 메추리
- 저지방 코티지 치즈
- 야채: 브뤼셀 콩나물
- 곡물: 퀴노아, 대두, 렌즈콩
단백질을 선택할 때 중요한 기준은 생물학적 가치그리고 아미노산 조성. 아미노산 구성이 완전할수록 좋습니다.
탄수화물
탄수화물의 주요 공급원을 선택할 때 탄수화물은 단순할 수도 있고 복잡할 수도 있다는 것을 알아야 합니다.
에게 단순 탄수화물베이커리 및 제과 제품, 페이스트리, 과자, 탄산 음료, 과일과 같은 제품이 포함됩니다. 이 제품은 혈당지수가 높고 많은 수의사하라. 건조 중에는 폐기하고 식단에서 거의 완전히 제외해야 합니다.
복합탄수화물에는 저탄수화물 식품이 포함됩니다. 글리세 믹 지수. 이들은 주로 곡물입니다: 메밀, 오트밀, 진주 보리, 현미. 복합탄수화물은 건강하고 건강한 삶의 기초입니다. 올바른 메뉴.
지방
대부분의 소녀들은 절단하는 동안 지방의 중요성을 과소평가하고 때로는 지방이 해롭다고 잘못 믿고 식단에서 완전히 제외합니다. 사실, 일부 사람들은 비만에 걸리기 쉽습니다. 왜냐하면 이 문제를 해결하는 데 도움이 되는 지방 연소제를 구입하는 것이 가능하기 때문입니다. 건강한 지방- 이것은 다중불포화지방이다 지방산(오메가-3, 오메가-6, 오메가-9). 지방 공급원의 선택이 큰 역할을 한다는 점에 유의해야 합니다. 주 원천 건강한 지방이다:
- 생선 기름(광어, 고등어, 연어, 철갑상어);
- 오일(아마인유 및 대마유);
- 견과류(아몬드, 헤이즐넛, 호두 및 잣);
- 종자(대두, 해바라기, 아마 및 치아씨);
- 과일(아바카도).
다이어트의 기본을 이해한 후, 일주일의 메뉴를 만들어 보겠습니다.
작은 예입니다. 평균 수준의 신체 활동을 하는 내배엽 소녀는 기존 체중을 유지하기 위한 일일 기준인 1267칼로리를 소비하고 감량을 시작합니다. 에서 20% 빼기 총 칼로리, 우리는 1013 Kk의 값을 얻습니다. 우리는 BJU의 대략적인 비율을 취합니다: 단백질 - 40%, 지방 - 40%, 탄수화물 - 총 칼로리 함량의 20%. 1g의 단백질과 탄수화물에는 4킬로칼로리가 포함되어 있고, 1g의 지방에는 9kcal이 포함되어 있습니다. 그건 일일 기준단백질 섭취량은 100g, 지방은 45g, 탄수화물은 50g입니다.
신진대사율을 높이려면 자주 먹고, 식사를 "분할"하여 2~3시간마다 주요 식사 사이에 간식을 만들어야 한다는 점에 유의해야 합니다. 또한 수분을 마시는 것을 잊지 마십시오. 마시는 물의 최소량은 2리터 이상이어야 합니다.
이번주 건조 메뉴
건조 기간 동안 소녀들을 위한 주간 메뉴 옵션 중 하나:
| 옵션 1개 | 아침 | 오트밀 40g, 물, 계란 2개 오믈렛 |
| 간식 | 저지방 케피어 한 잔 | |
| 저녁 | 기대다 닭고기 부용 150-200g, 쌀 40g, 치킨 필레 150g | |
| 오후 간식 | 호두 2-3개 | |
| 저녁 | 야채 샐러드, 삶은 생선 150g | |
| 잠들기 2시간 전 간식 | ||
| 옵션 2 | 아침 | 다이어트 빵 30g, 저지방 요거트 마시기 |
| 간식 | 과일(사과, 자몽) | |
| 저녁 | 완두콩 수프 150-200g, 메밀 40g, 삶은 생선 150g | |
| 오후 간식 | 삶은 옥수수 또는 계란 2개 오믈렛 | |
| 저녁 | 야채 샐러드, 해산물 200g | |
| 잠들기 2시간 전 간식 | 저지방 코티지 치즈 200g, 아마씨유 1테이블스푼 | |
| 옵션 3 | 아침 | 계란 2개 오믈렛, 버터를 곁들인 통밀빵 한 조각, 야채 샐러드 |
| 간식 | 과일(복숭아, 딸기, 오렌지) | |
| 저녁 | 저지방 수프 150-200g, 메밀 40g, 치킨 필레 150g, 야채 스튜수면에 | |
| 오후 간식 | 저지방 케피어 한 잔 | |
| 저녁 | 야채 샐러드, 삶은 생선 150g, 탈지유 한 잔 | |
| 잠들기 2시간 전 간식 | 저지방 코티지 치즈 200g, 아마씨유 1테이블스푼 | |
| 옵션 4 | 아침 | 삶은 달걀 2개, 다이어트 빵 |
| 간식 | 견과류 또는 씨앗 | |
| 저녁 | 저지방 수프 150-200g, 완두콩 죽 45g, 삶은 쇠고기 150g, 야채 샐러드 | |
| 오후 간식 | 저지방 요구르트를 마시는 것 | |
| 저녁 | 야채 샐러드, 치킨 필레 200g | |
| 잠들기 2시간 전 간식 | 저지방 코티지 치즈 200g, 아마씨유 1테이블스푼 | |
| 옵션 5 | 아침 | 콘플레이크 40g, 무 지방 우유, 그레이프 프루트 |
| 간식 | 계란 오믈렛 2개와 야채 | |
| 저녁 | 저지방 수프 150-200g, 진주보리 50g, 삶은 생선 200g, 구운 야채 | |
| 오후 간식 | 저지방 케피어 | |
| 저녁 | 야채 샐러드, 구운 연어 200g | |
| 잠들기 2시간 전 간식 | 저지방 코티지 치즈 200g, 아마씨유 1테이블스푼 | |
| 옵션 6 | 아침 | 저지방 요구르트를 마시고, 시리얼, 과일 |
| 간식 | 코티지 치즈 100g, 견과류 | |
| 저녁 | 저지방 수프 150-200g, 쌀 50g, 삶은 쇠고기 200g, 야채 샐러드 | |
| 오후 간식 | 달걀 오믈렛 두 개 | |
| 저녁 | 야채 조림, 치킨 필레 150g | |
| 잠들기 2시간 전 간식 | ||
| 옵션 7 | 아침 | 코티지 치즈 100g, 과일 |
| 간식 | 저지방 마시는 요구르트, 견과류 | |
| 저녁 | 저지방 수프 150-200 g, 렌즈콩 50 g, 치킨 필레 150 g, 계란 2개 오믈렛 | |
| 오후 간식 | 케피어 한 잔, 야채 샐러드 | |
| 저녁 | 야채 조림, 치킨 필레 200g | |
| 잠들기 2시간 전 간식 | 저지방 코티지 치즈 100g, 아마씨유 1테이블스푼 |
훈련 1시간 반에서 2시간 전에 식사를 해야 합니다. 수업시간에는 반드시 섭취해야 하는 충분한 양액체. 운동을 마친 후 20분 후에는 반드시 식사 계획을 세워야 합니다.
말리면서 운동하기
적절한 영양 섭취 외에도 집에서 소녀들을 위한 고품질 신체 건조에는 평소와 크게 다른 특정 훈련 과정이 포함됩니다.
안에 이 경우지방 연소 과정은 다음과 같은 경우에 시작됩니다. 특정 조건, 그 중 하나는 심박수 증가입니다. 이를 달성하려면 강도를 높여야 합니다. 훈련 과정그리고 운동을 합니다. 따라서 한 접근 방식의 반복 횟수는 즉시 15-20회로 증가합니다. 여행 사이의 휴식도 최소한으로 줄어듭니다. 최적의 심박수는 분당 130-140회입니다.
유산소 운동은 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 효과적인 방법건조 및 지방 연소. 인터벌 유산소 운동은 달리기 형태의 운동을 수행하거나 특수 시뮬레이터, 특정 시간 간격으로 운동을 수행합니다(예: 30분 유산소 운동). 그런 다음 20-30분 동안 휴식(30분 유산소 운동)을 합니다. 다음이 입증되었습니다. 이 시스템유산소 운동을 하면 지방 분해와 지방 세포 분해에 가장 큰 효과가 있습니다.
또한 운동 후 효과를 강화하려면 차세대 쉐이프웨어가 완벽하게 도움이 됩니다!
건조교육 프로그램
실행을 위해 초등 연습피트니스 매트, 줄넘기, 최대 2kg의 덤벨 한 쌍이 필요합니다.
일주일에 3~4회 훈련해야 합니다. 사이에 휴식 훈련일일반적으로 신체 회복 및 상태에 따라 1~2일 정도 소요됩니다. 일반적인 웰빙. 수업을 시작하기 전에는 몸을 충분히 풀어주고, 근육을 풀어주어야 부상을 예방할 수 있습니다.
1 일
- 10~15분 워밍업
- 팔굽혀펴기 12~15회 4세트
- 스쿼트 50회 4세트
- 덤벨을 이용한 인클라인 15~20회 4세트
- 구부린 다리 리프트 20-25회씩 4세트
- 라잉 크런치 15~25회 4세트
- 플랭크 운동 1분
- 줄넘기 300회
2일차
- 10~15분 워밍업
- 스쿼트 광범위한 설정다리 40~50회 4세트
- 덤벨을 이용한 런지 15~20회 4세트
- 선 채로 다리 외전 30~40회 4세트
- 박수치며 뛰어오르기 20~30회 4세트
- 라잉 레터럴 레이즈 15~20회씩 4세트
- 운동 "플랭크"
- 인터벌 유산소
3일차
- 10~15분 워밍업
- 서 있는 동안 이두근용 덤벨 들어올리기 12~15회 4세트
- 앉아서 덤벨 들기 12~15회 4세트
- 덤벨 벤치 프레스 12~15회 4세트
- 좌우로 서서 덤벨을 휘두르세요 12~15회 4세트
- 데드리프트덤벨을 사용하면 12~15회씩 4세트
- 플랭크 운동 1분
- 줄넘기 300번
얻기 위해 최종 결과당신은 정권을 엄격히 준수해야합니다. 수면은 최소 7~8시간 지속되어야 합니다. 스트레스와 긴장된 경험을 피해야 합니다. 위의 권장 사항을 모두 따르면 결과는 오래 가지 않을 것입니다.
몸을 말리는 일은 흔한 일입니다. 프로 운동선수몸을 바로잡는 방법.
그들은 종종 대회를 준비하기 위해 건조를 사용합니다.
왜냐하면 이 방법~에 올바른 접근 방식매번 효과를 발휘하며 국내 영역으로 확산됐다.
이제 집에서 근육을 건조시키는 것은 특히 여성에게 일반적입니다.
스스로 건조할 준비가 되었다면 아래 권장 사항을 읽어보세요. 집에서 여자아이들의 몸을 제대로 말릴 수 있는 자료를 준비했습니다.
5주 동안 건조시킨다. 3주 전에 중단한다면 결과가 만족스럽지 않을 것이며 시간과 노력을 낭비하게 될 것입니다.
메모: 건조는 효과가 입증된 방법이지만, 1년에 한 번씩은 사용하는 것이 좋습니다. 그것을 남용하지 마십시오! 건조 후에도 결과 유지 적절한 영양그리고 신체 운동.
가장 먼저해야 할 일은 집에서 소녀와 여성의 신체 건조에 대한 다양한 정보를 수집하는 것입니다. 이것은 일주일 및 한 달 동안의 메뉴와 운동입니다.
이를 통해 건조가 어떻게 진행되고 어떤 결과를 가져올 것인지 명확하게 결정할 수 있습니다.
여성들을 위한 희소식 - 말릴 때 굶을 필요가 없습니다! 오히려 운동선수들은 자주 먹는다(하루에 6~12회).
영양의 기본은 단백질이며 몸을 포화시키고 소화하는 데 1시간 30분에서 5시간이 걸리므로 항상 포만감을 느낍니다. 가장 중요한 것은 밤에 먹지 않는 것입니다. 자기 전에 과식을 하면 신체 기능에 방해가 됩니다.
영양이 변화함에 따라 신체에 스트레스가 발생합니다. 그를 돕기 위해 하루에 적어도 1.5리터에서 2리터의 물을 마시십시오. 녹차도 도움이 됩니다.
건조에는 배고픔이 필요하지 않습니다!
식단에서 지방을 제외하지 말고 소량만 섭취하십시오. 올리브 또는 아마씨유. 원한다면 식단을 보충하세요. 약국 보충제비타민 등이 있지만 영양 계획의 균형을 적절하게 유지했다면 필요하지 않습니다. 야채로 식사를 보충하고 사과를 섭취하세요.
탄수화물은 신체에도 중요합니다. 밀가루와 과자는 제외되어야 하지만 조화로운 식단을 위해서는 죽과 시리얼(메밀, 오트밀, 밀-이의 친구), 견과류를 식단에 남겨 두는 것이 좋습니다. 유일한 규칙은 아침 식사로 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 그 후에는 단백질 식품을 섭취하세요.
서서히 건조를 마무리하는 것이 중요합니다. 이 과정에는 일정 시간이 걸리기 때문에 급격한 변화는 신체에 도움이 되지 않습니다. 추가하다 친숙한 제품소량으로 점차적으로 다이어트에 참여하십시오.
다음과 같은 경우 건조를 연기하세요.
- 소화 장애가 있습니다.
- 당뇨병;
- 임신입니다;
- 당신은 아기에게 먹이를 주고 있어요.
이러한 상황에 처한 소녀들은 스스로 말려서는 안 됩니다.
건조 첫 주
주요 규칙: 전환하지 마세요 새로운 다이어트갑자기 먹는 것(다이어트를 끝내는 경우에도 마찬가지).
어떻게 할 수 있을지 미리 생각해 보세요. 자세한 내용은 음식이번 주 동안.
좋은 팁은 하루 동안 무엇을 먹었는지 기록하기 위해 노트를 보관하는 것입니다.
계획을 지키고, 식습관을 분석하고, 과식을 피하는 데 도움이 됩니다. 또한 온라인에서 다양한 프로그램과 온라인 계산기동일한 기능을 수행하는 칼로리. 각 여성은 자신의 취향에 맞는 도구를 선택합니다.
소금 섭취를 중단하면 몸에 수분이 남아있어 붓기가 발생합니다. 소금이 원인이다 고혈압그리고 심장에 과도한 스트레스를 줍니다. 참깨나 다른 향신료로 쉽게 대체할 수 있지만 과도하게 사용하지 마세요.
건조 첫 주에는 식단의 절반이 단백질 식품. 음식을 찌거나 끓이세요. 튀기지 마세요. 닭 가슴살, 코티지 치즈, 계란, 생선, 송아지 고기 – 충실한 친구건조하는 동안.
운동선수들은 저지방 유제품만 사용할 것을 제안하는 반면, 다른 운동선수들은 표준 유제품을 구입하는 것이 더 건강하다고 주장합니다. 여기 선택은 당신 것입니다, 소녀들.
지방을 섭취하되 주의해서 섭취하세요. 이점을 기억해야 하는 이유입니다. 생선 기름. 알코올, 훈제 음식, 피클, 과자를 제거하십시오.
사과 이외의 과일은 피하세요. 야채로 식단을 희석하십시오. 에게 단백질 요리야채를 반찬으로 추가하세요.
- 서양 호박;
- 당근;
- 셀러리;
- 양배추
녹색 채소를 꼭 섭취하세요. 유용한 물질이 많이 포함되어 있습니다.
앞서 말했듯이 먹어라. 복합 탄수화물. 메밀, 쌀, 통밀 제품은 상반기에 식단을 다양화합니다.
다음 주 식사
첫 주에 새로운 식단에 익숙해졌다면 두 번째 주부터 휴식 없이 건조 요구 사항을 따르십시오. 처음에 작성된 계획이 이에 도움이 될 것입니다.
메뉴 사용 지난주첫 번째와 똑같습니다!
건조에 필요한 영양성분은 다음과 같습니다.
- 소금을 그만 먹어라.
- 탄수화물을 적게 섭취하세요. 이제 탄수화물 기준은 여성 체중 1kg당 0.5~1g입니다.
- 매일 밀기울 한 스푼을 섭취하십시오. 이는 섬유질 결핍을 보충하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 정상적인 일장.
- 이제 단백질은 식단의 80%를 차지합니다.
- 유제품, 닭고기, 해산물 - 요리가 필요한 경우 찌거나 끓이기만 하면 됩니다.
지난 주에 귀하의 임무는 건조 과정을 종료하는 것입니다. 첫 주 식단으로 돌아가 점차적으로 탄수화물 함유 식품의 양을 추가하십시오. 이제 단백질이 식단의 절반을 차지한다는 점을 기억하십시오.
메뉴 옵션:
- 아침 식사 준비 작은 부분오트밀, 바나나 먹기, 녹차 마시기.
- 점심에는 야채 크림 수프를 준비하고 송아지 고기 200g을 끓입니다.
- 저녁에는 붉은 생선 200g을 삶거나 찌고 야채와 함께 먹는다.
결과를 얻으려면 - 슬림 맞는 그림– 적절한 영양 섭취와 운동을 병행하세요.
반복합니다. 코치가 당신을 도울 것입니다.
그러나 훈련된 개인은 스스로 이를 처리할 수 있습니다.
지방 연소가 우선이기 때문에 유산소 운동은 필수다. 건조하는 동안 다이어트는 80%의 단백질 식품으로 구성되므로 근력 운동을 추가하십시오. 그러니 지는 것보다는 근육량, 소녀들은 근육을 키우고 조각 같은 몸매를 만듭니다.
일주일에 5일, 최소 45분 동안 운동하십시오. 몸이 회복되려면 이틀이 필요합니다. 연속해서 쉬지 말고 일주일 내내 나누어 보세요.
집에서 달리기, 수영, 줄넘기, 피트니스, 자전거 타기, 롤러블레이드 등 유산소 운동(심박수를 높이는 운동)을 제공합니다. 여자들은 심장 강화 운동을 사용하여 화상을 입는다 지방층.
을 위한 전력 부하덤벨(또는 물병)을 사용하세요. 긴장감 없이 어프로치를 완성할 수 있는 무게의 무게를 선택하세요. 덤벨의 무게를 늘리는 것보다 접근 횟수를 늘리는 것이 더 좋습니다. 웨이트 스쿼트, 팔굽혀펴기, 풀업이 적합합니다.
휴식을 취하지 않거나 최소한으로 쉬면서 운동을 수행하세요.(숨을 쉬기 위해 잠시 시간을 갖기 위해). 아침이나 저녁 등 자신에게 편안한 시간을 선택하되 점심 시간에는 훈련을 피하십시오. 부하를 희석하고 한 번의 긴 접근 대신 세 번의 짧은 접근 방식을 수행하십시오.
운동 전후에는 식사를 제한하십시오. 운동 시작 전과 종료 시에는 1시간 30분 정도 기다리는 것이 좋으며, 극단적인 경우에는 무거운 식사 대신 가벼운 간식을 섭취하는 것이 좋습니다.
워밍업을 꼭 하세요. 아마추어는 종종 활동의 이러한 요소를 놓칩니다. 하지만 몸을 따뜻하게 하고 유익한 활동을 준비하는 데 도움이 됩니다.
모든 운동의 주요 요소는 긍정적인 기분그리고 미소. 좋아하는 음악을 헤드폰이나 스피커로 재생하면 기분과 에너지가 충전됩니다. 가능하다면 춤을 운동과 결합하고 부끄러워하지 말고 따라 부르세요!
절단은 탄수화물 기아를 통해 수행되는 지방 연소입니다. 이 경우 지방은 빠지지만 근육은 남아있어 아름다운 몸매를 만들어줍니다. 스트레스를 피하려면 이 절차에 올바르게 접근해야 합니다.
인체의 주요 에너지 원은 탄수화물입니다. 포도당과 같은 단순 탄수화물이 소화되기 위해서는 인슐린이라는 호르몬이 필요합니다. 포도당이 과잉되면 나머지는 지방으로 전환됩니다. 그러나 과자와 녹말이 많은 음식을 포기하여 인위적으로 포도당 결핍을 생성하면 신체는 보유량, 즉 지방 축적 물을 낭비하기 시작합니다. 건조 과정의 모든 비밀은 단순 탄수화물의 소비를 줄이는 것입니다. 건조 시 다음 규칙을 준수하는 것이 좋습니다.- 다이어트의 주요 요소는 쉽게 소화 가능한 단백질이어야합니다.
- 근육량을 거의 얻지 못했다면 건조해져서는 안 됩니다.
- 신진 대사를 유지하려면 식사 사이에 5 시간 이상의 긴 휴식을 피하고 소량의 식사를하는 것이 좋습니다.
- 하루에 2~3리터 마시기 깨끗한 물, 생강, 녹차.
- 저녁에는 탄수화물과 시리얼을 포기하십시오.
- 칼로리 섭취량은 소비량보다 적어야 합니다.
- 훈련 전후 2시간 동안은 음식을 섭취하면 안 됩니다.
- 탄수화물은 소화하는 데 오랜 시간이 걸리므로 점심 식사 전에 섭취하는 것이 좋습니다.
- 식단에서 지방을 완전히 제외할 수는 없습니다. 그렇지 않으면 머리카락과 피부에 해를 끼칠 수 있습니다.
전문가에 따르면, 1년에 한 번 건조가 허용되며 그 이상은 허용되지 않습니다. 이상적으로는 재설정하는 것이 좋습니다. 초과 중량, 규칙적으로 운동하고 올바른 식사를 하여 유지하세요.
"건조"- 이것o 근육을 최대한 두드러지게 만들 수 있는 매우 노동 집약적인 과정입니다. 또한, 건조하는 것과는 약간 다르다는 점에 유의해야 합니다. 체육관. 왜 약간? 네, 훈련에서만 다르기 때문이죠 (아시다시피 훈련은 성공의 30%에 불과합니다), 음식은 동일하게 유지됩니다.
그래서 말리기로 결정했다면난 집에 왔어요. 그럼 그건 당신의 선택이에요! 홈 트레이닝은 탄탄한 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다 (물론 체육관에서 훈련할 때 얻을 수 있는 그렇게 힘든 안도감을 얻지는 못하겠지만...)
이를 위해 무엇이 필요합니까?
그래서, 그러기 위해서는 집에서 몸을 말리려면 다음이 필요합니다.
- 동기 부여 (매우 중요한 것)
- 제대로 선택된 메뉴(음식)
- 훈련장비(훈련용)
글쎄, 동기 부여에 관해서는 모든 것이 분명하다고 생각합니다. 하지만 영양과 훈련에 대해 더 자세히 이야기합시다.
균형이 잡힌 천연 영양 (올바르게 선택된 메뉴)
적절한 영양은 모든 식단의 기초입니다. 성공의 2/3는 영양에 달려있습니다. 많은 남성들은 운동이 전부라고 생각하지만 그렇지 않습니다. 균형 잡힌 식단- 근육량 손실을 최소화하면서 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.
따라야 할 적절한 영양의 기본 규칙:
- 칼로리를 소비하다 당신이 얻는 것보다 더 많은 (가장 기본적인 규칙입니다)
- 영구적인, 빈번한 식사 (1일 4~8회)
- 많은 액체 (하루에 2.5~5리터의 깨끗한 물을 마셔야 합니다)
- 매일 녹차 1~3잔을 마신다. (식간에)
- 정권을 엄격히 따르다
적절하게 선택된 메뉴는 다음과 같습니다.
07:00 물 – 200ml
07:30 오트밀 – 60g, 자몽 – ½
09:30 쌀 – 40g, 닭고기 달걀- 2개(흰자+노른자), 계란 - 1개(흰자만), 야채
11:30 메밀 - 40g, 치킨 필레 - 120g, 야채 1작은술 아마씨유
13:30 코티지치즈 - 150g, 야채, 1작은술 올리브유
15:30 – 16:30
훈련+ 훈련 중 아미노산(선택 사항)
17:00 메밀 - 50g, 치킨 필렛 - 120g, 야채, 1작은술. 아마씨유
19:00 계란 - 1개(흰자+노른자), 칠면조 필레 - 80g, 야채
21:00 치킨 필레 - 120g, 야채, 1작은술 올리브유
23:00 코티지치즈 – 200g
결과:
단백질: 190 – 200g
지방: 35 – 40g
탄수화물: 150 – 160g
칼로리: 1950년 – 2050년
메뉴 선택이 어려우신 경우 올바른 비율단백질, 지방, 탄수화물 아래 자신의 체중그럼 내가 도와드릴 수 있어요. 내가 당신을 데리러 오길 원한다면 개별 메뉴(모든 것을 그램과 시간으로 계산했습니다.) 이 페이지를 통해 저에게 연락하십시오 ->
이 메뉴는 체중 80kg(+-2kg)의 남성을 위해 설계되었습니다. 만약 당신이 이것에 빠지지 않는다면 체중 카테고리을 탭한 다음 자신에게 맞게 메뉴를 다시 만드세요. 매주 일요일에는 결과를 확인하고 모니터링하기 위해 체중을 측정해야 합니다.
중요한:
- 한 주에 "0.6~1kg" 감량 - 모든 것이 계획대로 진행되고 있으며 아무것도 변경되지 않습니다.
- 일주일 만에 "1.3kg 이상" 감량 – 탄수화물 좀 추가
- 일주일 안에 당신은 "잃어버린 건 하나도 없어"또는 “100~200g이 빠졌어요” – 탄수화물을 좀 줄여라
적절한 영양 섭취로 모든 것을 해결했습니다. 이제 훈련을 시작하겠습니다. 집에서 남성용 몸 말리기추가 장비가 필요합니다나 (훈련 장비).
따라서 훈련을 위해서는 다음이 필요합니다.
- 접이식 덤벨(크면 클수록 좋다)
- 수평 막대
- 바
- 벤치
이후 훈련와, 우리 재고 있어 수량 한정, 우리는 방법을 사용할 것입니다 서킷트레이닝. 교육 자체는 45분 동안 진행됩니다.
일정:
월요일, 체 목요일, 토요일 – 서킷트레이닝
화요일, 금요일 – 유산소 운동
수요일, 일요일 - 휴식
훈련 계획:
서킷 트레이닝a (월,목,토)
서클 1번
- 수평 막대의 풀업 넓은 그립가슴 10회
- 덤벨을 이용한 스쿼트 20회
- 덤벨 벤치프레스 15회
- 수평 바에 매달린 다리 올리기 20회
휴식 – 40초
서클 2번
- 수평 막대의 풀업 리버스 그립 10회
- 덤벨을 이용한 스쿼트 20회
- 헤드업 푸쉬업 20회
- 라잉 크런치 30회
- 스탠딩 덤벨 프레스 15회
- 딥스 15회
휴식 – 40초 (처음에는 90초 정도 쉬다가 점차 40초로 줄이세요). 그리고 모든 것이 새롭다 (1번 원부터 시작).
각 원을 3번 반복합니다. 실제로는 다음과 같습니다. 1번 원 – 40초 휴식 – 2번 원 – 40초 휴식 – 1번 원 – 40초 휴식 – 2번 원 – 40초 휴식 – 1번 – 40번 원 잠시 휴식 – 2번 동그라미. 훈련이 끝났습니다. 서클의 모든 운동은 쉬지 않고 수행됩니다. (예: 풀업을 마친 후 즉시 스쿼트를 한 다음 팔굽혀펴기 등).
유산소 운동(화, 금)
달리기, 줄넘기, 운동용 자전거 또는 기타 유산소 운동을 45분 동안 수행합니다.
휴식(수,일)
요즘 우리는 휴식을 취하고 힘을 회복합니다.
집에서 남성용 몸 말리기– 쉬운 과정은 아니지만 그만한 가치가 있습니다! 엄격하게 식단을 따르고 집중적으로 훈련하면 몸매가 조각되고 섹시해집니다!
감사합니다,
운동을 부지런하고 집중적으로 하세요!
일상의 힘과 유산소 운동, 달리기와 적절한 영양 섭취?
놀라운 결과를 기대하며, 아름다운 구호근육?
하지만 모든 일은 매우 느리게 진행됩니다.
수령 속도 향상 원하는 결과지방층을 줄여서 가능합니다. 종종 그녀는 숨는다 아름다운 근육, 길고 부지런한 훈련을 통해 습득되었습니다. 하지만 안타깝게도 과도한 지방을 제거하는 동시에 근육을 얻는 것은 불가능합니다!
그러므로, 사라지는 지방은 근육의 일부도 함께 빼앗아갑니다... 탈출구가 있습니다! 보디빌더와 운동선수들 사이에서는 이를 신체 건조라고 합니다.
몸을 건조시키는 것은 수분을 잃는 것이 아닙니다!
몸을 건조시키는 것은 지방량을 감소시키는 동시에 근육량을 보존하는 과정입니다.
신체를 건조시키는 것은 오히려 다음을 포함하여 일정 기간 동안 운동선수에게 특정한 생활 방식입니다. 적절한 식단귀하의 재량에 따라 화학 물질을 복용하여 영양, 특정 근력 및 유산소 운동에 대한 접근 방식을 취합니다.
어떻게 작동하나요? 건조의 기본원리
- 올바른 다이어트는 성공의 기초입니다!
건조의 기본 구성 요소는 다이어트입니다. 당신의 목표는 소비하는 것입니다 칼로리가 적다신체의 일일 에너지 소비보다 높은 대사율을 유지합니다.
동시에, 굶어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 신체는 이것을 "비오는 날"을 위해 지방을 비축하여 가장 편리한 장소에 저장해야 한다는 메시지로 인식할 것입니다.
또한, 엄격한 식단으로 인해 신체는 기능을 장기간 연장하기 위해 신진대사를 늦추게 됩니다. 나쁜 느낌. 하지만 가장 나쁜 점은 살을 빼고 다시 돌아온 후입니다. 규칙적인 식단무게가 원래 수준으로 증가하여 모든 노력이 전혀 줄어들지 않습니다. 따라서 절단시 엄격한 다이어트는 적절하지 않습니다!
건조 중 원칙:
- 신진 대사 속도를 높이십시오!
신진 대사 속도를 높이는 가장 효과적인 방법은 분할 식사입니다.
음식에 대한 접근 횟수를 늘립니다!
음식을 더 자주 섭취합니까? 더 빠른 교환물질. 이 경우 사과, 쌀 두 스푼, 삶은 고기 한 조각과 같이 음식의 양이 적을 수 있습니다. 이러한 겸손한 간식은 1-2분의 시간이 소요되며 이는 담배를 피우는 시간보다 훨씬 적습니다. 하루에 간식 횟수는 6-12 회 여야하며 아침 식사가 필요합니다.
건조 중에는 식단에서 탄수화물을 제외하고 지방의 양을 줄이고 소금 및 다양한 "유해한"조미료의 소비를 줄이는 것이 중요합니다. 술, 과자, 훈제 음식도 섭취해서는 안됩니다.
와 함께 부분 식사신체 활동이 중요하며 일석이조의 효과를 얻으면서 신진 대사 속도를 높이고 근육을 발달시킵니다.
아무도 훈련을 취소하지 않았습니다!
건조 과정에서는 두 가지 방법으로 진행할 수 있습니다.
- 훈련을 변경하지 않고 그대로 둡니다. 즉, 평소처럼 훈련하세요.
- 펌핑을 적용합니다(더 많은 접근 방식, 최대 반복 횟수, 다양한 운동, 최소 휴식).
무엇을 선택할까요?
근육을 최대한 보존하려면 일반적인 훈련 방식을 중단하십시오( 무거운 무게, 6~10회 반복, 1분 휴식). 이 동안 근육량을 늘리고 평소 체중을 감당할 수 있는 잠재력을 유지합니다. 그러나 동시에 무엇을 의지해야 하는지를 이해하는 것이 중요합니다. 빠른 효과다이어트를 할 가치가 없습니다.
최대한 빨리 태우고 싶다면 과도한 지방을 누른 다음 펌핑을 선택하세요. 확실히 손실이 나네요 근육 조직또한 관찰되지만 펌핑을 사용하면 작별 인사를 할 것입니다. 여분의 센티미터, 그러면 다음을 얻을 수 있습니다. 조각된 몸. 왜 이런 일이 발생합니까? 운동 강도가 증가합니다 - 체중이 적고 근육이 더 잘 운동됩니다 - 칼로리가 더 빨리 소모됩니다 - 혈액 순환이 증가합니다 - 배설 많은 분량스트레스 호르몬, 이 모든 것이 지방의 급속한 분해에 영향을 미칩니다.
유산소 운동은 어떻게 활용하나요?
사랑 아침 조깅? 그리고 당신은 그들을 포기해야 한다고 생각합니까? 당신이 결정하세요!
에어로빅은 지방과 근육의 손실을 가져오는 동시에 지방의 분해를 가속화합니다.
빨리 지방을 빼야 한다면(근육 손실은 불가피하다), 짧은 시간 동안 빠르게 달리고 강도를 높여보자.
건조할 때는 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 아침 시간또는 체육관에서 운동한 후.
고정관념을 깨다! 국소적으로 체중 감량은 불가능합니다!
복근을 열심히 많이 운동하면 살이 빠지고 식스팩을 얻을 수 있지만 몸의 나머지 부분은 그대로 유지될 것이라고 생각하시나요? 그것은 망상이다!
사람이 국소적으로 체중을 감량할 수 있다면 신체 비율은 어떻게 될까요?
다이어트를 하면 체중이 고르게 줄어든다는 사실입니다. 이것은 생리학으로 설명됩니다.
인체에서는 지방이 리포솜에 저장됩니다. 두 가지 스트레스 호르몬(아드레날린과 노르에피네프린 또는 알파와 베타)이 이를 글리세롤과 지방산으로 분해합니다. 이러한 물질은 혈액에 들어가서 활용되거나 원래 상태로 돌아갈 때까지 그곳을 떠돌게 됩니다. 지방. 지방은 호르몬의 영향으로 분해됩니다. 혈액은 개별 부분이 아닌 몸 전체를 씻기 때문에 국소적으로 지방을 제거하는 것은 불가능합니다.
어떤 호르몬이 작용하는지에 따라 지방 연소(베타) 또는 지방 축적(알파)이 발생합니다.
문제 부위에 지방이 축적되는 이유는 무엇입니까?
창조주께서 우리 몸을 똑똑하게 만드셨어요!
초점을 맞춘다 지방 보유량예를 들어 복부와 허벅지와 같이 그에게 유익한 곳입니다. 여기에는 더 많은 알파 수용체가 있으며 지방 분해 과정이 느려집니다. 인류는 아직 베타 수용체의 수를 국소적으로 늘리는 방법을 배우지 못했기 때문에 특정 장소에서만 체중을 감량하는 것은 불가능합니다. 그러나 이것을 전 세계적으로 수행하는 것이 가능합니다!
화학 물질은 건조 과정을 가속화하지만 건강에 영향을 미칩니다. 당신이 결정하세요!
이 기사에서 우리는 모든 것에 대해 이야기합니다. 효과적인 방법건조. 따라서 이 문제에 대한 가장 효과적인 보조자 중 하나로 화학을 언급하지 않을 수 없습니다. 그런 다음 식단에 포함할지 여부는 귀하에게 달려 있습니다.
그래서 엄청나게 다양한 약이 존재합니다. 신체를 건조시키는 과정에서 가장 효과적인 것은 무엇입니까?
오늘날 이들은 다음과 같은 약물입니다.
- 요힘빈(알파 수용체 차단);
- 에페드린(노르에피네프린 방출, 지방이 더 빨리 연소됨)(첨가물 금지);
- 클렌부테롤(베타 수용체의 기능을 자극함);
- 성장 호르몬;
- 테로이드 호르몬(T3) + 클렌부테롤(건강에 위험함!);
- DNP(디니트로페놀)(건강에 치명적입니다!).
여기에 제시됨 효과적인 약물, 그러나 그중에는 금지되고 위험한 것이 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 가장 인기있는 것은 처음 세 가지입니다. 모든 약물에 대해 좀 더 자세히 이야기합시다.
요힘빈알파 수용체를 차단하여 지방 형성 과정과 아드레날린 및 노르에피네프린 호르몬의 영향을 늦춥니다.
운동 시작 1시간 전에 요힘빈을 복용하는 것이 효과적이다. 왜? 알파 수용체를 차단하기 때문에 혈액이 가득 차면 특정 근육(펌핑 중) 알파 및 베타 수용체가 증가합니다. 왜냐하면 약물 덕분에 알파 수용체가 차단되고 베타 수용체의 훈련 및 활성화를 통해 국소적으로 체지방을 줄일 수 있습니다.
물론 이는 무엇과 모순되는가? 국소 체중 감량불가능하지만 화학의 도움으로 이를 더욱 현실적으로 만들 수 있습니다. 이 약어디서나 합법적으로 판매 스포츠 매장. 그리고 기분 좋은 이점 중에는 발기 자극과 강렬한 오르가즘이 있습니다.
에페드린(첨가물 금지). 이 약은 건조에 매우 효과적입니다. 이는 노르에피네프린의 방출을 자극합니다. 베타 수용체를 활성화하고 알파 수용체를 차단하는 요힘빈과 함께 복용하면 결과가 오래 걸리지 않을 것입니다. 지방 연소가 빠른 속도로 발생합니다.
여기에 추가하면 좋을 것 같아요 펌핑그리고 계속 달리고,결과가 여러 번 증가합니다.
클렌부테롤베타 수용체를 자극하여 지방 분해를 가속화합니다.
성장 호르몬건조용으로 사용하지만 가격이 꽤 비싸서 널리 사용되지는 않는다.
테로이드 호르몬(T3)– 이것은 건강에 해로운 약물이라는 점에 유의하십시오! 그 효과는 신진 대사를 강력하게 활성화시키는 것입니다. 베타 수용체를 활성화하는 클렌부테롤과의 공생으로 지방은 빛의 속도로 사라집니다. 하지만! 약물의 영향으로 신체는 갑상선 생성을 중단하고(대사율을 조절함) 갑상선이 다시 생성되지 않을 위험이 있습니다.
DNP(디니트로페놀)– 건강에 가장 위험한 약! 복용량을 과용하지 않는 것이 중요합니다. 왜냐하면... 사용 가능 죽음. 이것은 지방과 함께 건강도 태우는 치명적이지만 매우 효과적인 지방 연소제입니다.
올바른 운동을 선택하세요!
- 식이요법과 습관적인 웨이트 트레이닝을 통해 근육량+유지, 느리지만 확실하게 지방을 제거해 드립니다.
이 방법을 선택하면 근육량을 유지하고 더욱 늘리는 동시에 싫어하는 지방층을 천천히 지속적으로 잃게 됩니다. 이 건조 과정은 약 3개월 정도 소요됩니다.
- 효과적인 지방 감소, 그러나 근육 손실 - 펌핑 + 다이어트.
이 방법은 지방 손실을 빠르게 달성하는 데 도움이 되지만 근육 크기는 감소합니다. 당신이 쫓지 않는 경우에 당신에게 더 적합합니다 최대 크기근육이 있거나 피트니스를 선호합니다.
- 최대 반복 횟수 – 15-20-40;
- 더 많은 접근 방식 – 5-6;
- 세트 사이의 최소 휴식 – 처음 45초, 그 다음에는 30초;
- 강도를 높이려면 드롭 세트, 슈퍼 세트, 3세트 및 기타 기술을 사용하십시오.
펌핑과 결합 가능 체력 단련이렇게 하면 과도한 지방이 연소되는 속도가 빨라집니다.
귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 결정하고 행복하게 건조하십시오!
