엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법. 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법: 유용한 팁

가장 간단한 육체적 운동- 가장 효과적입니다. 피트니스 트레이너는 신체 교정 문제를 해결하기 위한 훈련 프로그램을 만들 때 이에 대해 이야기합니다. 그리고 어린 시절부터 우리에게 친숙한 진부한 스쿼트는 엉덩이 모양을 바꾸는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 짧은 시간에 엉덩이와 엉덩이를 펌핑하려면 올바르게 수행하는 것이 중요합니다.

스쿼트의 장점은 무엇입니까?

엉덩이의 모양은 3가지 요소에 따라 달라집니다. 골반 뼈, 개발 근육 코르셋그리고 지방 조직의 양. 첫 번째로는 아무 것도 할 수 없지만 다행히도 뼈의 크기는 "다섯 번째 지점"의 탄력성에 영향을 미치지 않습니다. 여기서 주요 역할은 근육 상태에 의해 수행됩니다.

신체의 이 부분을 다루는 특별한 특징은 훈련에 대한 반응입니다. 엉덩이에 지방이 쌓였더라도 운동을 하면 점차 지방을 없애는 데 도움이 됩니다. 또한 스쿼트는 엉덩이가 평평하고 여성 스러움이 전혀 없으면 엉덩이를 펌핑 할 수 있는지에 대한 훌륭한 대답이 될 것입니다.

• 스쿼트 중에는 작업이 활성화됩니다. 큰 그룹근육. 큰 일이 관련되어 있다 둔부 근육, 엉덩이와 척추의 "코르셋".
• 엉덩이, 무릎, 발목 등 관절에 충격을 줍니다.
• 힘줄에 가해지는 부하가 증가하고 상태가 좋아집니다.
• 또한 심장에 가해지는 부하가 보장되고 건강한 심장 박동이 형성됩니다.

따라서 스쿼트를 사용하면 집에서 다리와 엉덩이를 펌핑할 수 있을 뿐만 아니라 피트니스 클럽을 방문하지 않고도 건강을 개선할 수 있습니다.

올바른 스쿼트 기술

유일한 요점은 운동을 올바르게 수행해야한다는 것입니다. 처음부터 엉덩이를 탄탄하게 만들기 위해 스쿼트하는 방법을 모르면 몸에 해를 끼칠 수 있습니다. 특히 운동에 시간을 투자해 본 적이 없는 20대 초반 여성의 경우 더욱 그렇습니다. 이것이 당신에게 해당된다면 관절과 근육이 갑작스러운 긴장을 인식하지 못할 가능성이 높습니다. 이 경우 체육관에서 엉덩이를 펌핑하는 방법을 배우고 트레이너의 감독하에 일주일 동안 운동 한 다음 집에서 계속 훈련하여 허용 하중 수준을 이해해야합니다.

두 번째 질문은 일주일 안에 여자의 엉덩이를 펌핑하는 방법입니다. 포럼에서 종종 질문을 받습니다. 마법의 길최소한 며칠 안에 엉덩이를 둥글게 만드십시오. 따라서 스쿼트 및 기타 운동은 기적을 일으키지 않으며 엉덩이를 빠르게 펌핑하는 놀라운 방법이되지 않습니다. 훈련은 지속적인 과정이며, 근육량 증가는 천천히 이루어집니다. 일반적으로 엉덩이를 펌핑하는 데 시간이 얼마나 걸리는지 물으면 트레이너는 2개월부터 대답합니다. 이 기간 동안 "다섯 번째 지점"은 원하는 모양과 탄력성을 얻게 됩니다.

5가지 중요한 규칙

1. 복근을 조이세요: 복근은 허리 주위에 단단한 코르셋을 형성하여 척추를 고정해야 합니다.
2. 등을 곧게 유지하십시오. 아치를 그리거나 구부정하게 구부리지 마십시오.
3. 무릎을 발 위에 두십시오. 이것이 올바른 바닥 위치입니다.
4. 발뒤꿈치를 바닥에 고정하세요.
5. 움직임에 맞춰 고르게 호흡하십시오.

이 모드에서 작업하면 엉덩이를 펌핑하고 예방하는 방법을 이해할 수 있습니다. 추가 부하관절, 근육 긴장.

연습 세트

스쿼트가 엉덩이를 키우는 데 도움이 되는지, 스쿼트를 해야 하는 이유를 알고 나면 시작할 수 있습니다. 일일 훈련. 각 운동을 15회 수행합니다.

레귤러 스쿼트

다리 근육의 상태를 개선합니다.

1. 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
2. 숨을 들이쉬며 엉덩이를 뒤로 움직이고 무릎을 구부립니다.
3. 숨을 내쉬고 다리를 곧게 펴십시오.

플리에

둔부 근육, 외부 및 내부 근육엉덩이

1. 똑바로 서서 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발가락은 옆으로 향하게 하세요.
2. 숨을 들이쉬면서 몸을 낮추고, 숨을 내쉬면서 몸을 곧게 펴세요.

좁은 발 위치

대둔근 근육을 강조합니다.

1. 발을 모으십시오.
2. 운동 1과 유사한 스쿼트를 수행합니다.

절하다

둔부 근육을 발달시키기 위해 운동하십시오.

1. 다리를 꼬세요.
2. 숨을 들이쉬며 골반을 뒤로 움직여 보세요. 다리를 구부려 직각무릎에. 몸통의 무게를 앞다리에 싣습니다. 두 번째 다리는 발뒤꿈치가 바닥에 닿아서는 안 됩니다.

균형

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 한쪽 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
2. 숨을 들이쉬며 골반을 뒤로 움직이고 다리를 구부립니다. 바닥에 완전히 고정된 다리에 체중을 실으세요.
3. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아가서 두 번째 다리로 반복하십시오.

남자 이름

하중이 크게 증가하고 엉덩이에 분포되며, 뒷면엉덩이와 등 근육.

1. 의자에 손을 올려보세요. 한쪽 다리로 서세요. 두 번째 것을 앞으로 가져가서 무릎을 구부린 다음 매달아 놓습니다.
2. 흡입하고 한쪽 다리에 쪼그리고 앉으십시오. 동시에 상체를 앞으로 움직여 프리 레그뒤쪽에.
3. 숨을 내쉬고 시작 자세로 돌아갑니다.

스쿼트로 점프하고 다리를 벌리는 것도 유용합니다. 그들은 마음과 지구력을 훈련합니다. 우리 콤플렉스는 집에서 엉덩이를 펌핑하고 다리가 가늘어지는 데 도움이 될 것입니다.

그리고 우리는 가능한 한 많이 쪼그리고 앉는 것을 가능한 모든 방법으로 주장합니다. 하지만 천 악마를 올바르게 쪼그리고 앉는 방법은 무엇입니까? 엉덩이를 강조하는 방법? 이제 우리는 당신에게 말할 것입니다!

바로 말해 보겠습니다. 이 기사는 꼭 읽어야 할 기사입니다. 마음 속으로는 자신이 피트니스 천재라고 생각하고 올바르게 스쿼트하는 방법을 알고 있더라도 기술에 오류가 있을 가능성이 높습니다. 하지만 올바른 기술누구도 원하지 않는 부적절한 근육 발달로 이어집니다. 둔부 근육이 허벅지 근육에 얼마나 가까운지 생각해 보세요. 오호호.

스쿼트와 바벨 스쿼트(덤벨 스쿼트도 포함)는 기본 운동, 여기에는 대규모 그룹근육. 스쿼트 중에는 대퇴사두근, 엉덩이, 햄스트링, 코어 안정근이 작동합니다.

스쿼트의 장점

이것은 주로 대량 획득 운동입니다. 총체적으로 얻는데 도움이 됩니다 근육량몸 전체의. 스쿼트는 또한 발목, 엉덩이, 무릎 등 관절을 강화합니다. 또한 운동 중에는 모든 것이 작동하므로 신경계, 호르몬인 성장호르몬(성장 호르몬)의 생산이 증가합니다. 대둔근과 척추 코르셋이 관련됩니다. 힘줄에 가해지는 부하가 증가하여 힘줄이 강화됩니다. 또한 스쿼트는 심장에 스트레스를 가하는데 이는 매우 유용합니다.

직설적으로 말하면 엉덩이의 모양은 지방 조직의 부피, 골반 뼈의 모양, 근육 코르셋의 발달이라는 세 가지 요소에 따라 달라집니다. 골반뼈의 모양에 관해서는 아무것도 하기 어려울 것입니다. 좋은 소식사실 이 모양은 엉덩이의 탄력성에 어떤 영향도 미치지 않습니다. 가장 중요한 것은 근육의 상태입니다.

엉덩이의 특징은 훈련에 매우 반응이 좋다는 것입니다. 그리고 스쿼트 - 가장 좋은 방법운명이 당신에게 밋밋하고 표현력이 없는 엉덩이를 주었더라도 엉덩이에 볼륨을 주세요.

양질의 스쿼트를 위한 기본 규칙

1. 복부 근육을 조이십시오. 그들은 코르셋을 형성하고 척추를 부상으로부터 보호합니다.
2. 어떤 상황에서도 숨을 참지 마십시오. 스쿼트를 하면서 리듬에 맞춰 호흡하세요.
3. 무릎을 조심하세요. 항상 발 바로 위에 있어야 합니다.
4. 허리를 구부리거나 구부리지 마십시오. 그것은 완전히 직선이어야 합니다.
5. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

스쿼트: 시작

스쿼트를 하기 전에 근육을 적절하게 워밍업해야 합니다. 아니면 품질 워밍업, 또는 프로그램 중간에 스쿼트를 삽입하십시오.

발을 어깨 너비로 벌리십시오.

마치 보이지 않는 의자에 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀면서 쪼그려 앉으세요.

집에서 스쿼트를 하지 않고 한다면 추가 중량이면 반복 횟수가 50회 이상으로 높아질 수 있습니다. 체중을 실어 스쿼트를 한다면 반복 횟수를 15~30회로 설정하는 것이 좋습니다.

스쿼트 중에 갑자기 통증이 느껴진다면 활동을 중단하세요.

스쿼트 변형

가장 효과적인 스쿼트는 현재도 앞으로도 그럴 것입니다. 바벨 스쿼트- 지방 축적물을 제거하고 탄력 있는 엉덩이를 만드는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 강한 육체적 스트레스, 그 결과 위에서 언급한 호르몬이 생성되기 시작합니다. 그러한 조건에서만 근육이 성장할 수 있습니다. 물론 단순히 스윙이나 가벼운 스쿼트만으로는 폭발적인 성장을 일으키지 않습니다.

소녀의 이상적인 체중은 30kg 바벨 또는 10-15kg 덤벨입니다. 발가락이 옆을 향하도록 다리를 벌리고, 등을 곧게 펴고, 바벨을 어깨 위에 놓습니다.

무릎을 바닥과 평행한 위치로 구부리고 골반을 뒤로 움직입니다. 힐 강조.

타이트하게 하고 싶다면 내면엉덩이, 해봐 플라이 스쿼트. 다리는 최대한 넓게 벌려야 하며, 덤벨이 달린 팔은 앞으로 내립니다. 발 뒤꿈치는 무릎과 일치합니다. 등을 곧게 유지하면서 스쿼트를 수행하십시오.

발이 좁은 스쿼트둔부 근육에 더 큰 영향을 미칩니다. 그것을 수행하려면 발을 모으십시오.

스쿼트의 더 복잡한 변형은 다음과 같습니다. 한쪽 다리로 스쿼트, "삼키기". 점핑 스쿼트도 매우 유용합니다.

(엉덩이뿐만 아니라) 심장에 좋은 운동 - 가위 스쿼트. 똑바로 서서, 앞으로 돌진하고, 쪼그리고 앉고, 점프하고, 점프하는 동안 다리 위치를 바꾸십시오.

스쿼트 부상과 그 주요 원인

스쿼트 부상은 다음과 같은 경우에 발생합니다.

• 과도한 체중
• 서두르다 완료하다
• 워밍업이 부족하다
• 잘못된 기술
• 애플리케이션 화학근육량을 늘리기 위해.

더 흥미로운 것들

탄력있는 엉덩이는 소녀가 자신을 돌보고 있다는 지표입니다. 많은 소녀들이 꿈꾸는 탄력있는 엉덩이, 하지만 그들은 엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법을 모릅니다. 그건 그렇고, 소녀들은 잘 발달 된 남성 엉덩이에도 관심을 기울입니다. 짐작하셨겠지만, 오늘 우리는 둔부 근육 훈련과 이 근육을 단련하기 위한 특별한 스쿼트 기술에 대해 이야기하겠습니다.

스쿼트로 엉덩이를 펌핑하는 것이 가능합니까?

물론, 클래식 스쿼트는 둔부 근육에 유익합니다. 하지만 이 운동에만 국한되어서는 안 됩니다. 결국, 대부분의 하중은 허벅지 앞쪽에 떨어집니다.

존재한다 특수 장비둔부 근육을 단련하기 위한 스쿼트:

1. 다리는 넓게 벌려야 합니다.
2. 바닥과 평행한 수준으로 쪼그리고 앉아야 합니다.
3. 최저점에서는 둔부 근육을 최대한 긴장시켜야 합니다.
4. 안에 최고점또한 긴장시키는 것도 필요합니다.

이상적으로는 허벅지는 바닥과 평행해야 하며, 등은 바닥과 수직을 이루어야 합니다.. 이렇게 스쿼트하는 것은 매우 어렵기 때문에 보험을 들어줄 훈련 파트너가 필요합니다.

당연히 추가 중량 없이 스쿼트를 혼자 해서는 안 됩니다. 더 피곤해지겠지 호흡기 체계. 사람들이 스쿼트를 여러 번 할 수 없는 이유는 다리 근육이 약해서가 아니라 이 운동을 하다가 폐가 피곤하기 때문입니다.

그러므로 더 낫다 추가 가중치 사용. 그러면 접근 방식당 반복 횟수가 줄어들고 더 효과적이게 됩니다. 매우 좋은 옵션훈련을 위해 엉덩이는 스미스 머신 스쿼트. 첫째, 체중이 늘어나 엉덩이가 더 많은 스트레스를 받게 됩니다. 둘째, 이 시뮬레이터의 바를 붙잡고 다음을 수행할 수 있습니다. 완벽한 옵션위에서 이야기 한 엉덩이 스쿼트.

중요성은 말할 것도 없고요 엉덩이를 펌핑하기 위해 바벨을 들고 스쿼트. 클래식 제품과의 차이점은 다리가 더 넓다는 것입니다. 또한 스쿼트를 할 때는 몸을 약간 앞으로 움직여보세요. 이렇게 하면 엉덩이 부분의 둔근을 최대한 늘리는 데 도움이 됩니다. 안전 예방 조치를 기억할 가치가 있습니다. 이 연습은 다음 작업을 위한 것이 아닙니다. 무거운 무게. 둔부 근육을 최대한 느껴야합니다. 단순화를 위해 우리는 이 운동을 적절한 둔부 스쿼트라고 부르겠습니다.

엉덩이를 위한 추가 운동

스쿼트 외에도 엉덩이 운동을 위한 몇 가지 운동이 있습니다. 가장 효과적인 것에 대해 이야기합시다.

이러한 연습 외에도 다른 연습이 많이 있습니다. 엉덩이 모양을 유지하기 위해 시행할 수 있으며, 아침 운동. 여기에는 다음이 포함됩니다.

1. 구부린 자세에서 다리를 뒤로 흔듭니다.
2. 엉덩이 스트레칭 운동.
3. 옆으로 누운 상태에서 다리를 들어 올립니다.

이러한 각 운동은 엉덩이의 모양을 바꾸고 더 탄탄하게 만들 수 있습니다. 그러나 이를 늘리려면 다음과 같이 작업해야 합니다. 추가 중량.

엉덩이 운동을 위한 훈련 계획

위에서 제안한 각 운동은 엉덩이 근육을 잘 발달시킵니다. 하지만 어떤 경우에도 한 가지 운동에만 집중해서는 안 됩니다. 이러한 운동을 조합하면 원하는 결과훨씬 더 빨리.

교육 프로그램은 귀하의 희망에 따라 설계되어야 합니다. 그러니 오랫동안 헬스장에서 운동을 하시고 어느 하나도 무시하지 않으신다면 근육 그룹, 그렇다면 체중을 늘리는 운동 한 번과 가벼운 운동 한 번이면 충분합니다. 즉, 운동 후 다리 훈련을 하는 날 클래식 스쿼트바벨을 사용하면 엉덩이에 무게를 두는 운동을 해야 합니다. 예를 들어, 런지. 그 후에는 엉덩이 스트레칭이나 다리 스윙 운동을 해야 합니다. 이것은 효과적인 운동을 위해 충분할 것입니다.

각 운동은 세 가지 접근 방식으로 15~20회 반복하여 수행해야 합니다.

엉덩이만 펌핑하고 싶다면 다음을 수행해야 합니다. 더 많은 운동. 이러한 경우에는 다음과 같은 훈련 계획이 적합합니다.

1. 첫째, 추가 중량을 이용한 운동이 있습니다. 이것은 스미스 스쿼트나 런지일 수 있습니다.
2. 그 다음에는 체중을 이용한 움직임이 있습니다. 예를 들어, 의자나 브릿지를 사용하여 한쪽 다리를 스쿼트하는 것입니다.
3. 운동이 끝나면 가벼운 움직임이 필요합니다. 예를 들어, 다리를 흔들거나 엉덩이의 탄력을 강화하는 운동을 해보세요.

즉, 짐작할 수 있듯이 여기에는 부하 감소 원칙이 적용됩니다. 첫 번째 운동이 가장 어렵습니다. 더 멀리 갈수록 더 쉬워집니다. 각 운동은 자신의 감정에 따라 개별적으로 선택해야 합니다. 스쿼트를 좋아하지 않는 사람도 있고, 원하는 결과를 얻지 못하는 사람도 있습니다. 이런 경우에는 다른 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

이것이 일주일에 2 번씩 훈련해야하는 방법입니다. 과도한 훈련으로 이어질 수 있으므로 더 자주 수행할 가치가 없습니다. 이미 두 가지 운동을 완료했고 동시에 더 많은 운동을 하고 싶다면 줄넘기나 달리기를 해보세요. 이 운동은 엉덩이와 다리 근육의 나머지 부분을 매우 잘 발달시킵니다.

엉덩이가 자라지 않는다면 어떻게 해야 할까요?

몇 달 동안 훈련을 받은 후에도 사실상 아무런 진전이 없을 수도 있습니다. 여기서 가장 큰 실수는 대부분의 사람들이 훈련 강도를 높이고 스스로 과로한다는 것입니다. 그리고 그 이후로는 성과를 내지 못해서 더 이상 공부하지 않기로 결정합니다.

먼저, 휴식을 취하세요. 끊임없이 훈련하는 사람에게는 그러한 휴식이 필요합니다. 이렇게 하면 근육이 제대로 회복되는 데 도움이 됩니다. 언제까지 쉴까? 전문가들에 따르면 이런 경우에는 2주간 훈련을 쉬어야 한다고 한다.

추가 중량으로 운동하기 전에 적절하게 준비운동을 하십시오. 엉덩이 운동 중에는 활발하게 작동합니다. 고관절. 그리고 그는 가장 위험한 사람 중 하나입니다. 워밍업은 최소한 15분 동안 지속되어야 합니다.

정말로 힘내고 싶다면 좋은 엉덩이, 그러면 인내심을 가져야 합니다. 훈련 첫 주에는 결과가 거의 표시되지 않습니다. 그러나 이것이 공부를 중단하는 이유는 아닙니다. 포기하고 싶다면 몇 달 안에 남자들이 이전보다 당신에게 더 많은 관심을 보일 것이라는 사실을 생각해보십시오. 결국 이것은 소녀에게 매우 중요합니다. 안 그래?

엉덩이 발달 속도를 높이려면 다음을 시도해보세요. 술을 완전히 끊다. 올바르게 먹고 마시세요 더 많은 물 . 좀 더 쉬고 노력해보세요 단식일. 이렇게 하면 프로세스 속도가 빨라집니다.

훈련 일기를 작성하고 6개월이 지나면 자신이 얼마나 많은 일을 했는지 놀라게 될 것입니다. 사람들은 일부 비즈니스에서 성장의 역동성을 따르지 않기 때문에 진전을 느끼지 못하는 경우가 많습니다. 사랑하는 청년이 있고 그가 당신을 있는 그대로 받아들인다면 이것이 필요한지 생각해보십시오. 훈련으로 자신을 고문하고 더 많은 시간을 함께 보내면 안 될까요?

이제 엉덩이를 올바르게 펌핑하는 방법을 알았습니다. 이 문서에 설명된 권장 사항을 따르면 다음을 달성할 수 있습니다. 단단한 엉덩이, 그러면 남자들은 당신에게 더 많은 관심을 기울일 것입니다!

각 현대 소녀아름다운 것을 갖는 꿈, 건강한 몸. 이는 다음을 통해 촉진됩니다. 적절한 영양, 적절한 생활 방식과 규칙적인 운동.

공정한 섹스의 많은 대표자들의 문제 영역은 적절한 감독 없이는 거의 얻지 못하는 엉덩이입니다. 매력적인 외모, 특히 이와 관련하여 앉아서 일하는그리고 최소 부하.

엉덩이 스쿼트는 둔부 근육에 둥근 모양과 탄력성을 부여하는 데 도움이 됩니다. 그들은 당신의 체형을 크게 향상시킬 뿐만 아니라 일반 건강몸.

스쿼트가 엉덩이를 키우는 데 도움이 되나요?

스쿼트는 멋진 몸매의 기초입니다. 남성과 여성 모두 근육량을 늘리기 위해 이러한 운동을 사용하지만, 목표는 성별에 따라 다릅니다.

남성은 허벅지를 튼튼하고 근육질로 만들기 위해 노력하는 반면, 여성은 둔부 근육을 보기 좋게 만들고 허벅지 근육의 크기를 줄이려고 노력합니다.

구현 덕분에 특정 규칙스쿼트와 부하 분산을 통해 소녀들은 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

주목!

진지하게 받아들이는 것이 매우 중요합니다 올바른 실행운동, 그렇지 않으면 펌핑하지 않을 위험이 있기 때문에 올바른 근육심지어 건강에 해를 끼칠 수도 있습니다.

집에서 스쿼트를 수행하는 경우 비디오 자료를주의 깊게 연구하고 체육관에서 훈련 할 때 트레이너에게 스쿼트 방법을 물어보고 첫 번째 접근 방식을 제어하도록 요청하는 것이 좋습니다.

탄탄한 엉덩이를 위해 스쿼트를 하는 것이 가능한지 모르셨던 분들이라면, 대답은 '그렇다'입니다. 하지만 이러한 운동은 올바르게 이루어져야 합니다.

스쿼트를 수행할 때 초보 운동선수들이 저지르는 흔한 실수를 피하기 위해 주의해야 할 점이 많이 있습니다. 이는 소녀들이 양질의 운동을 하고, 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 최고의 효과스포츠를하는 것부터. 주요 실수와 해결 방법을 살펴 보겠습니다. 효율적인 작업근육:

• 발을 올바르게 놓으십시오. 서있는 방법(어깨 너비로 벌리거나 더 넓거나 더 좁게)에 따라 훈련합니다. 다른 그룹근육 - 둔근, 이두근, 대퇴사두근.
• 부상을 방지하려면 쪼그리고 앉는 동안 발 뒤꿈치와 발을 바닥에서 들어 올리지 마십시오.
• 대부분의 초보자가 저지르는 주요 실수는 잘못된 등 위치입니다. 이는 훈련의 효율성을 감소시킬 뿐만 아니라 부상을 초래합니다. 꼬리뼈부터 목까지 등이 직선을 이루는 것이 맞습니다.
• 효율적인 운동을 위해서는 무릎의 위치에 주의를 기울여야 합니다. 스쿼트를 할 때 무릎이 앞으로 나가지 않고 발 바로 위에 위치하는 것이 중요합니다. 원래 위치와 동일한 방향으로 향해야 합니다.
• 호흡을 조심하세요. 호흡 – 중요한 점많은 스포츠 훈련. 다리를 구부릴 때는 숨을 들이쉬고, 일어설 때는 숨을 내쉬어야 합니다.

소녀들을 위한 운동 세트 - 사진 포함

엉덩이 스쿼트를 사용한 일련의 운동은 소녀들이 달성하는 데 도움이 될 것입니다 완벽한 모양, 체중 감량에 대한 희망을 얻고 그러한 활동의 ​​셀룰라이트 방지 효과를 느껴보세요. 전체 단지수업 과정:

• 클래식 스쿼트. 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎이 앞을 향하고, 등을 곧게 유지합니다. 쪼그리고 앉아 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 앞으로 뻗고 체중은 발뒤꿈치로 옮겨집니다. 일어설 때 둔부 근육에 긴장이 느껴져야 합니다. 호흡을 잊지 마세요. 쪼그려 앉기 - 숨을 들이쉬고, 일어서서 숨을 내쉬세요.
• 플리에 스쿼트. 웨이트(물병, 덤벨, 벽돌)를 들고 양손으로 잡습니다. 이 유형의 운동에서는 발을 가능한 한 어깨 너비만큼 넓게 벌리고 무릎이 측면을 향하게 하세요. 스쿼트는 다음까지 수행됩니다. 평행선바닥에 엉덩이. 이 운동은 최소 이상의 스트레칭을 하는 소녀에게 적합하므로 무리하지 않는 것이 중요합니다.
• 스쿼트-런지. 방법: 사진과 같이 앞으로 한 걸음 더 나아가 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 모든 근육이 긴장되어야 합니다.

30일 스쿼트 훈련 프로그램

위에 표시된 훈련 방법을 따르면 한 달 이내에 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다. 우선, 다음 계획에 따라 운동을 수행해야 합니다. 웨이트를 사용하지 않고 수행하는 경우 30-40회, 바벨, 덤벨 또는 물병을 사용하여 스쿼트를 수행하는 세 가지 접근 방식으로 15-20회. 일주일에 하루에 휴식을 포함하여 3~4회의 운동을 해야 합니다.

둔부 근육에 대한 스쿼트 수행 방법에 대한 비디오 강의

모든 종류의 비디오 코스는 트레이너의 도움 없이 스스로 스쿼트를 수행하는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다. 먼저 영상을 처음부터 끝까지 시청한 후 진행하세요. 목표를 달성하려면 수업은 지침에 따라 엄격하게 진행되어야 합니다. 필요한 스포츠 장비를 사용하십시오: 웨이트가 있거나 없는 바벨, 덤벨, 스미스 머신.

이상적인 엉덩이 모양을 만드는 운동 세트로, 집에서 운동하는 여성들에게 적합합니다. 모든 스쿼트와 런지를 올바르게 수행하려면 일반 의자가 필요합니다. 이 속성은 모든 가정에서 확실히 발견됩니다. 비디오 레슨은 운동을 시작하기 전에 필요한 짧은 워밍업과 여러 가지 준비 과정으로 구성됩니다. 유용한 연습, 최종 스트레칭도 가능합니다.

바벨로 엉덩이를 펌핑

바벨을 이용한 운동은 원하는 모양을 만드는 데 매우 효과적입니다. 이러한 유형의 하중은 이미 근력 훈련 경험이 있는 소녀에게 적합합니다.

처음으로 바벨을 들어올리려는 경우에는 부상을 입지 않도록 바벨을 어깨에 올바르게 얹는 방법을 트레이너에게 문의하세요.

아래는 웨이트 유무에 관계없이 바벨을 사용하여 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법을 소녀가 보여주는 짧은 비디오 강의입니다. 알아내다 더 많은 방법엉덩이를 펌핑하는 방법.

여성을 위한 효과적인 덤벨 운동

덤벨을 손에 쥐고 딥 스쿼트를 수행하면 엉덩이가 훨씬 더 빨리 탄력 있고 탄탄해지며 근육량이 증가합니다.

이러한 유형의 운동을 통해 중둔근, 대둔근 및 대퇴사두근이 펌핑되고 ​​엉덩이가 조여집니다.

척추에 불필요한 스트레스와 부상 가능성을 피하기 위해 허리를 곧게 펴고 무릎을 앞으로 향한 정확한 스쿼트 기술을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 건강에 해를 끼치지 않고 스쿼트하는 방법을 영상으로 확인해보세요:

Smith에서 엉덩이를 펌핑하는 방법

운동 기구 또는 스미스 머신은 근육량을 증가시키도록 설계된 장치입니다. 모든 방에 있습니다.

특별한 디자인 덕분에 시뮬레이터를 사용하면 목표를 빠르고 효과적으로 달성할 수 있습니다. 이를 통해 운동선수가 직면하는 작업에 따라 다양한 유형의 운동을 수행할 수 있습니다.

동영상을 시청하세요. 경험이 풍부한 트레이너 Smith 머신에서 스쿼트를 수행하는 방법을 설명합니다.

집에서 복근을 제대로 펌핑하는 방법을 알아보세요.

스쿼트 후 리뷰 및 결과

출처: http://sovets.net/2745-prisedaniya-dlya-yagodits.html

엉덩이 모양에 스쿼트가 얼마나 유익하며 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

스쿼트는 매우 중요한 운동, 엉덩이가 볼륨감 있어 보이면서도 탄탄하고 아름다워보이기 때문입니다.

그러나 이것은 거의 모든 사람들이 기억하는 스쿼트가 아닙니다. 학교 커리큘럼신체 문화.

오직 특별한 운동엉덩이가 그들에게 줄 수 있기 때문에 매력적인 모양그리고 톤. 그렇다면 엉덩이를 펌핑하기 위해 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법과 이것이 전혀 도움이 될까요?

우리는 무엇을 다운로드하고 있나요?

스쿼트가 엉덩이에 어떤 영향을 미치나요? 운동이 올바르게 수행되면 대퇴사 두근, 대둔근 및 허벅지 내전근 전체 그룹과 가자미근 등 여러 근육 그룹이 한 번에 참여하게됩니다. 종아리 근육과 햄스트링은 하중을 분산시키는 역할을 합니다..

스쿼트 중에는 등이 항상 곧은 상태를 유지해야 하며 들어올리거나 내릴 때 앞으로 구부리지 않도록 하는 것이 중요합니다.

볼륨을 높이려면

볼륨을 높이고 엉덩이를 펌핑하는 스쿼트는 집에서 할 수 있는 일련의 운동입니다. 똑바로 서 있어야하고 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다 (조금 더 넓어도 허용됩니다). 부드럽게 몸을 낮추고 주 하중이 발 뒤꿈치로 향해야하며 엉덩이를 최대한 뒤로 움직이십시오.

보이지 않는 의자를 찾는 것처럼 엉덩이를 사용하면서 근육을 긴장시켜야 합니다. 직각 깊이, 즉 90도까지 스쿼트를 수행합니다. 90도의 "끝점"에 도달하면 천천히 곧게 펴십시오.

달성하려면 더 큰 효과, 매 4번째 스쿼트 동안 가장 낮은 지점에서 40초 동안 머무는 것이 필요합니다..

만약 당신이 충분하지 않다면 신체 훈련, 그런 다음 먼저 10초 동안 유지하면서 접근할 때마다 시간을 늘립니다.

보다 적극적인 근육 성장을 위해서는 다음을 사용하십시오. 추가 부하. 즉, 이 과정에 들어갈 때 스쿼트 중에 웨이트를 사용하십시오. 부하가 없으면 다음을 수행해야 합니다. 스쿼트 40개씩 하루 3세트, 저것 추가 중량으로 스쿼트 15회, 스쿼트 횟수를 점차적으로 30회까지 늘립니다.

바벨이나 스미스로

바벨을 어깨에 얹은 상태에서 자세를 유지해야 합니다. 바로 뒤로, 약간 앞쪽 위치에 고정되었습니다. 운동 중에는 다리만 움직여야 합니다.

부드럽게 끝까지 쪼그리고 앉았다가 잠시 멈췄다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 시작하려면 3번씩 10번만 하세요.. 점차적으로 부하를 늘려 15회씩 최대 5세트까지 수행합니다.

Smith 머신의 엉덩이 스쿼트는 가장 효과적이고 편리한 것 중 하나입니다. 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까? 원리는 비슷하지만 스쿼트가 최대한 깊게 들어가도록 다리를 위치시켜야하며 리프트와 함께 발사체가 위쪽으로 이동합니다.

스미스 머신은 바벨 스쿼트와 동일한 결과를 생성하지 않습니다., 그러나 초기 근육 강화를 위해 사용될 수 있습니다.

딥 스쿼트는 엉덩이의 볼륨을 증가시키지만 충만감을 주지는 않습니다. 올바른 형태. 따라서 바벨 스쿼트와 스미스 머신은 엉덩이 크기를 늘리고 싶은 여성에게 더 적합합니다.

첫 번째 접근 방식은 부하 없이 워밍업으로 수행하는 것이 좋습니다. 바벨을 사용하여 다음 접근 방식을 모두 수행하십시오.

체중 감량을 위해

스쿼트로 엉덩이를 펌핑하는 방법에 관심이 없고 단지 체중 감량을 원한다면 다음 운동을 수행하십시오.

1. 점프 스쿼트. 시작 위치는 스쿼트의 표준이지만 팔은 앞으로 곧게 펴야 합니다. 자리에 앉은 후 팔을 '하늘'로 쭉 뻗으면서 밀고 뛰어오르세요.
2. 플라이 스쿼트. 이것 특이한 방법스쿼트. 이 운동은 모든 발레리나에게 알려져 있습니다. 발끝이 밖으로 나오도록 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 다른 측면. 이제 느리고 깊은 스쿼트를 할 시간입니다.
3. 월 스쿼트. 이 운동을 하면 등에 가해지는 하중이 최소화됩니다. 머리와 등을 벽에 기대고 벽과의 접촉을 잃지 않고 직각이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 가장 낮은 지점에서 몇 초 동안 유지한 후 부드럽게 원위치로 돌아옵니다. 초기 위치.

효율성 규칙

스쿼트가 당신에게 줄 것입니다 원하는 결과, 몇 가지 규칙을 따라야합니다:

• 스쿼트의 부하를 증가시키고 효율성을 향상시키기 위해 최대한 깊게 스쿼트를 해야 해. 딥 스쿼트엉덩이에 탄력을 줄 수 있습니다.
• 바벨로 스쿼트를 수행하면 엉덩이 외에도 팔, 등, 복근 근육이 강화됩니다. 이 유형운동을 하면 몸 전체를 좋은 상태로 유지할 수 있다;
• 스쿼트 중 부상을 방지하기 위해 운동 시작 전 워밍업은 필수;
• 체력이 충분하지 않다면 즉시 운동을 시작하여 자신을 조롱하지 마십시오. 과부하. 처음에는 얕은 스쿼트 몇 번이면 충분합니다., 그리고 점차적으로 부하를 증가시킵니다.
• 빠른 스쿼트와 느린 스쿼트를 번갈아 가며 수행.

올바른 방법 다른 스쿼트엉덩이에 대해서는 비디오를 시청하십시오 :

기본 규칙과 기술을 준수하면 엉덩이 스쿼트 훈련을 최대한 효과적으로 할 수 있으며 결과는 오래 가지 않을 것입니다.

출처: http://gromila.net/uprazhneniya/nogi/dlya-yagodic.html

엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 스쿼트하는 방법

아름다운 엉덩이는 항상 큰 수요가 있습니다. 탄탄한 엉덩이를 만들기 위해서는 꾸준한 운동이 필요합니다. 적당한 부하. 이것이 당신이 원하는 것을 달성하는 유일한 방법입니다.

2~3주 또는 단 며칠 만에 엉덩이를 펌핑하고 싶다면 특급 수업을 시도해 보세요. 빠른 결과, 그러나 당신은 놀라운 결과를 얻을 수 없다는 것을 스스로 이해합니다. 달성할 수 있는 최대치는 엉덩이 근육의 탄력을 높이는 것입니다.

주인이 되고 싶다면 브라질 엉덩이, 그런 다음 정기적으로 열심히 운동할 준비를 하세요.

진지하게 사업을 시작하고 정기적으로 운동할 계획이라면, 최고의 결과사업 " 아름다운 엉덩이“1주일에 3회 미만, 8~15분씩 운동해야 합니다.

또한 가치가 추가하다 유산소 운동 – 일주일에 두 번, 한 시간씩. 달리기, 줄넘기, 수영, 스케이트를 탈 수 있습니다. 누구라도 그럴 것이다 활성 종스포츠

여유를 가지지 마십시오. 한 번만 양보하면 한 달 안에 학업을 완전히 포기할 위험이 있습니다.

여자분들, 바벨과 덤벨을 두려워하지 마세요. 광신 없이 훈련한다면 유익할 뿐입니다. 파워 트레이닝그들은 그것을 당신에게 가져오지 않을 것입니다. 당신은 항상 날씬하고 아름다울 것이며, 근육은 탄력이 있을 것이고, 35세가 되면 20세 소녀처럼 보일 것입니다.

바벨 스쿼트 시 사용되는 근육

들어가자 스쿼트 중에 어떤 근육이 펌핑됩니까??

등을 똑바로 유지하십시오.

정강이를지면과 수직으로 유지하십시오.

발 뒤꿈치를 바닥에 누르십시오.

고르게 천천히 호흡하십시오.

엉덩이를 빠르고 효과적으로 펌핑하는 방법을 알아보십시오.

당신은 말랐고 살을 좀 찌고 싶습니까? 여기에서는 소녀의 체중을 늘리는 방법과 이에 가장 적합한 식단이 무엇인지 자세히 설명합니다.

바벨을 이용한 올바른 스쿼트

바로 체중을 많이 실어서는 안 됩니다. 바벨이 들어 있습니다. 이 경우운동 중에 뒤로 물러나지 않고, 허리를 지속적으로 곧게 유지하기 위해서는 균형으로서 더욱 필요할 것입니다. 두 가지 방법으로 운동을 수행할 수 있습니다.

첫 번째가 더 쉽기 때문에 바벨 스쿼트를 해라엉덩이 라인이 바닥과 평행이 될 때까지 필요합니다. 이 경우 어떤 위치에서도 움직임이 원활하고 지연이 없어야 합니다.

짧은 휴식 시간을 두고 한 번에 10~12회의 스쿼트를 4~5세트(3분 이내) 수행하세요.

모든 일을 올바르게 수행한다면 이 운동은 엉덩이에 놀라운 힘을 더해 주고 집에서 놀라운 엉덩이를 펌핑할 수 있게 해줄 것입니다.

런지는 균형이 필요하므로 정신과 근육의 연결에 집중하세요.

운동할 때 대퇴사두근과 햄스트링을 이완하는 것에 대해 적극적으로 생각하지 않으면 둔근이 작동하지 않습니다. 이 동작을 수행하려면 둔근만 사용하세요.

둔부 근육을 수축시키는 데 집중하세요. 이 동작을 수행한 후 허리가 아프다면 근육을 제대로 사용하지 않거나 무게가 너무 무거워서 발생한다는 의미입니다. 부하를 줄이십시오. 너무 사용 무거운 무게당신을 참여시킬 것입니다 여분의 근육왜냐하면 당신의 둔근은 스스로 모든 일을 할 만큼 강하지 않기 때문입니다.

1. 스쿼트– BASE-BASICS가 아름다운 엉덩이를 만듭니다
2. 런지– 두 번째로 강력한 엉덩이 집중 운동, 작은 주변부 전체를 탄탄하게 만드는 운동입니다.
3. 데드리프트– (엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 강조합니다. 이 운동엉덩이를 잘라낼 수 있습니다.)
4. 다른 모든 운동은 보조(격리) 운동이므로 덜 효과적이지만 이 기사에서는 이에 대해서도 다루려고 합니다.

운동 번호 1. 가장 기본이자 필수 운동 = 스모 스쿼트(딥 스쿼트)

이것은 올바른 스쿼트 방법이 아닙니다.

이것은 올바르게 쪼그리고 앉는 방법입니다 (그러나 완전히는 아님). 소녀가 쪼그리고 앉는 것을 끝내지 않습니다 (스쿼트가 충분히 깊지 않고 엉덩이가 작동하지 않습니다).

이것은 다소 정상적입니다(평행 스쿼트). 이는 최소값입니다(그러나 더 낮게 노력해야 함).

쪼그리고 앉는 방법은 다음과 같습니다. (이 경우 엉덩이가 작동합니다)

권장 사항은 간단합니다. 높이가 낮아질수록 엉덩이가 더 많이 작동하게 됩니다. 왜냐하면... 그들은 평행에서 시작하여 작업합니다(사진 평행 참조, 빨간색 스쿼트를 입은 소녀가 약간 더 높은 곳입니다). 따라서 평행에서 시작하고 가능한 한 낮게 시작하지만 부상의 위험이 더 크고 잘못된 기술입니다.

따라서 여기서는 자신의 느낌에 따라 보거나 느껴야 합니다. 이해했나요? 시간을 갖고 자신의 체중(무게 없이) 또는 작은 중량으로 스쿼트를 시작하고 지속적으로 체중을 늘리되 기술을 저하시키지 마십시오.

당신의 임무는 올바른 기술을 갖는 것입니다. (무게는 이상적인 수준을 넘어설 뿐입니다.) 올바른 기술, 그 반대는 아님).

많은 소녀들이 스쿼트를 잘못하고 있습니다. 전체 진폭) 그런 다음 그들은 쓸모가 없다고 불평합니다(예, 예, 이런 일이 발생합니다). 그리고 모두 그들이 잘못했기 때문입니다(그들은 자신을 완전히 낮추지 않거나 심지어 잘못된 기술).

스쿼트의 핵심 포인트:

일정 시간이 지나면 덤벨로 운동을 보충할 수 있습니다.
일주일에 최대 5번까지 일반 스쿼트를 수행하고 격일로 덤벨 스쿼트를 수행하여 근육이 회복되도록 하세요.

체중 감량을 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법?

스쿼트를 꾸준히 하면 초과 중량. 다음은 지방 연소에 가장 효과적인 몇 가지 운동입니다.

워밍업하세요. 스쿼트 50개를 하세요 빠른 속도팔을 들고입니다. 이렇게 하면 신체가 신속하게 "작동 상태"로 돌아갑니다.

근육을 더욱 탄력있게 만들어 피부를 조여줄 수 있습니다. 이렇게 하려면 다음을 실행하세요. 다음 운동: 편안하게 서서 천천히 스쿼트를 시작해 보세요. 무릎이 옆으로 펼쳐집니다. 10회 반복하세요.

운동을 복잡하게합시다. 천천히 쪼그리고 앉은 다음 발가락으로 올라갑니다. 몸을 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 팔을 옆으로 뻗어 바닥과 평행을 유지하세요.

한쪽 다리에 케틀벨을 이용한 데드리프트

이 운동은 엉덩이 모양을 만드는 데 좋습니다. 한쪽 다리로 서서 무게를 들고 앞으로 구부립니다. 수행할 때 둔부 근육을 수축시키는 데 집중하십시오.

운동을 한 후 허리가 아프다면 무게를 줄여보세요. 운동은 엉덩이만을 이용해서 해야 하며, 등까지 함께 운동한다면 무게가 너무 무거워진다.

이 운동을 할 때 보폭을 늘리도록 노력하세요. 이렇게 하면 대퇴사두근보다 둔근에 더 많은 힘이 작용하게 됩니다.

바벨을 이용한 글루트 브릿지

이 운동은 실제로는 포함되지 않습니다 햄스트링그리고 대퇴사두근, 그래서 가장 효과적입니다.

탄탄한 엉덩이를 위한 유산소 운동:

엉덩이를 빠르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 소녀들을 위한 엉덩이 훈련

-벨트에 손을 얹으세요. 안정 근육이 작업에 포함됩니다(사진 2).

– 어깨에 팔을 교차했습니다. 더 적은 균형추 - 더 많은 일안정근용(사진 3);

– 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 옆으로. 심장에 가해지는 부하가 증가하고 자세를 조절하는 근육이 작동합니다(팔꿈치가 지속적으로 옆으로 펼쳐지는지 확인해야 함)(사진 4).

– 위쪽을 향한 곧은 팔. 등 신근 근육의 부하가 증가하고 상부 어깨 거들그리고 마음(사진 5).

스쿼트를 하고 다리를 단련하세요. 기초가 강할수록 건물 전체도 강해집니다!

스쿼트는 실행 기술을 엄격히 준수해야 합니다. 다른 유형수업 과정. 팔로우하면 간단한 규칙, 스쿼트는 다리를 펌핑하지 않고도 엉덩이를 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 운동의 특징은 기사에서 더 자세히 설명됩니다.

스쿼트로 엉덩이를 펌핑하는 것이 가능합니까?

스쿼트는 당연히 가장 효과적인 방법탄력있고 둥근 엉덩이를 만들어보세요. 근육은 펌핑에 적합하지만 눈에 보이는 결과힘든 훈련과 약간의 인내심이 필요합니다. 스쿼트를 할 때 대둔근은 물론 힙 코르셋도 잘 활용됩니다. 수업의 장점은 무엇보다도 마른 여자엉덩이에 볼륨을 주어 아름답게 만들 수 있습니다. 둥근 엉덩이. 가장 중요한 것은 일반적인 접근 방식입니다.

얻기 위해 최대 효과엉덩이의 윗부분과 아랫부분을 훈련해야 합니다. 윗부분을 펌핑하려면 발가락을 들어 올리고 쪼그리고 앉아야합니다. 이렇게하려면 양말 아래에 놓아야하는 책, 접힌 수건 또는 기타 액세서리를 사용하십시오.

엉덩이 아래 부분을 펌핑하려면 다리를 넓게 벌린 스쿼트 또는 런지를 사용하십시오. 그 효과는 스쿼트와 유사합니다. 덤벨, 바벨 또는 케틀벨과 같은 스포츠 장비를 사용하면 원하는 효과가 나타나는 속도를 크게 높일 수 있습니다.

여자/여성을 위한 효과적인 스쿼트 규칙

실행 규칙을 따르지 않는 것은 원하는 결과를 금기시하는 것입니다. 이전에 스포츠에 관심을 기울이지 않았던 소녀가 스쿼트를 하기로 결정했다면 잘못 수행하면 근육과 관절이 쉽게 손상될 수 있습니다.

스쿼트의 10가지 규칙:

1. 복근이 긴장되어 척추를 단단히 고정해줍니다.
2. 등은 곧게 편다(구부러지거나 아치형이 되지 않는다).
3. 발뒤꿈치가 바닥에 고정되어 있습니다.
4. 호흡은 스쿼트와 리듬에 맞춰 고르게 이루어집니다.
5. 무릎은 어깨 너비 이상으로 벌립니다.
6. 무릎이 발의 선을 넘어 튀어나오지 않습니다.
7. 똑바로 봐야합니다.
8. 견갑골은 척추를 안정시키기 위해 서로를 향해 움직입니다.
9. 완전히 똑바로 세울 필요는 없습니다.
10. 스쿼트 경험이 없으면 힙라인 아래로 내려갈 수 없습니다.

다리가 아닌 엉덩이를 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

스쿼트 중에는 엉덩이 외에도 다리도 흔들리게 됩니다. 그러나 대부분의 소녀들은 다리를 펌핑하지 않고 엉덩이를 펌핑하는 방법에 관심이 있습니다. 이렇게 하려면 다음을 제공하는 기술을 고수해야 합니다. 최대 하중둔부 근육의 삼각형에:

1. 낮은 운동 자세에서 엉덩이는 바닥과 평행선에 도달해야 합니다. 아래로 내려가면 대퇴사두근의 부하가 증가합니다.
2. 운동은 천천히 해야 합니다.
3. 둔부 근육의 수축을 느껴야합니다. 그들은 늘 긴장하고 있을 것입니다.
4. 다리가 넓을수록 엉덩이가 더 긴장됩니다. 하지만 이것이 다리를 너무 멀리 벌려야 한다는 의미는 아닙니다. 배열의 너비는 스쿼트 유형에 따라 다릅니다.
5. 다리에 가해지는 부하를 줄이려면 더 많은 반복을 해야 합니다. 추가 중량을 최소한으로 유지하거나 완전히 제거하십시오.
6. 스쿼트는 둔부 근육을 위한 고립 운동과 결합되어야 합니다.
7. 근력 훈련으로 대체하십시오.

엉덩이를 펌핑하는 데 얼마나 걸립니까?

성공이 얼마나 빨리 이루어질지는 다음에 의해 영향을 받습니다. 다양한 요인, 그 중:

• 일련의 운동(스쿼트 유형, 실행 빈도);
• 훈련 방법(주당 4회 이상 수업을 할 필요가 없음);
• 웨이트(1~2개월 훈련 후에 사용해야 함)
• 다이어트 (다이어트에 포함 단백질 제품: 코티지 치즈, 계란, 우유, 고기 및 생선).

일주일 후에는 결과를 기 대해서는 안되지만 근육이 탄탄해질 것입니다. 일주일의 수업을 통해 회복 할 수 있습니다 잃어버린 형태근육. 하루에 약 20분 정도 훈련에 투자하세요.

2주가 지나면 근육이 이미 탄탄해집니다. 근육이 아직 준비되지 않았기 때문에 하루에 30분 이상 운동하지 마십시오. 무거운 짐. 이 단계에서는 가중치를 사용합니다. 스포츠 장비너무 이르다.

한 달 안에 엉덩이 부위의 과도한 지방 조직을 완전히 제거할 수 있습니다. 근육 둘레는 이미 눈에 띄지만 엉덩이 모양은 크게 변하지 않습니다. 하루 최대 40분까지 훈련할 수 있습니다.

첫 번째 눈에 띄는 결과펌핑은 3개월 후에 나타날 것입니다 집중 훈련. 엉덩이는 이미 매력적인 모습을 띠고 탄탄해집니다. 6개월 훈련을 하면 남자들이 보기 힘든 엉덩이를 만들 수 있지만, 1년 훈련을 하면 멋진 엉덩이가 가능합니다.

집에서 하는 훈련이 효과적일까요?

둔부 근육은 일상의 많은 움직임에 사용됩니다. 하지만 엉덩이가 탄력을 얻기 위해서는 특별 수업. 물론 체육관의 운동기구와 장비는 엉덩이를 빠르게 펌핑하는 데 도움이되지만 집에서도 훈련이 가능합니다.

가장 중요한 것은 자신을 아끼지 않고 가정 분위기에서 일할 준비를 하는 것입니다. 이는 종종 어려운 일입니다. 운동 후에는 근육이 "타야"합니다. 일반 스쿼트, 플라이 및 기타 운동에는 기계가 필요하지 않습니다. 가중치에서 문제가 발생할 수 있습니다. 가격 스포츠 장비많이 있지만 훈련을 위해서는 저렴한 덤벨 한 쌍을 구입하는 것으로 충분합니다.

중요: 추가 중량을 사용하지 않으면 훌륭한 결과를 얻을 수 없습니다. 방문이 불가능한 경우 체육관, 체형에 따라 각각 5~15kg의 덤벨을 비축해야 합니다.

가장 효과적인 스쿼트 세트

추가 체중이 없는 스쿼트는 체력에 관계없이 모든 소녀에게 적합합니다. 가장 인기 있는 콤플렉스 중 하나는 각각 20번씩 반복하는 5가지 운동을 사용하는 "100 스쿼트"입니다.

1. 클래식 스쿼트.
2. 플라이.
3. 와 함께 좁은 설정다리
4. 오른발에 Curtsy.
5. 왼발에 Curtsy.

수행 방법에 대해 이 단지인기 채널 '운동-건강하세요!' 영상에 등장한 운동 영상에도 나오네요 간략한 설명스쿼트가 올바르게 수행되도록합니다.

한달간 스쿼트 세트

물론 한 달 간의 훈련은 엉덩이 모양에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 잘 선택된 운동 세트는 대둔근을 조이고 탄력을 주는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동과 피트니스 운동을 기반으로 한 콤플렉스를 선택하는 것이 좋습니다.

유명한 가수 Marisha Asia는 단 한 달 만에 엉덩이를 펌핑하는 방법에 대한 슈퍼세트를 공유했습니다. 이 단지는 다양한 스쿼트를 기반으로 합니다. 영상을 통해 정확히 어떤 내용인지 확인하실 수 있습니다.

중량을 더한 스쿼트

대둔근은 모든 유형의 웨이트 스쿼트에서 모집됩니다. 가중치 에이전트로 다음을 사용할 수 있습니다.

• 바벨;
• 덤벨;
• 케틀벨 또는 더 무거운 덤벨 1개;
• 벨트.

어깨에 바벨을 얹은 채

운동을 시작하기 전에 바벨이 프레임 위에 있어야 합니다. 가능한 한 쉽게 제거 할 수 있도록 어깨 바로 아래에 위치합니다. 어깨보다 약간 넓은 손으로 바벨을 잡아야합니다. 팔의 너비는 길이에 따라 다릅니다.

바를 잡았을 때 바는 목 바로 아래나 승모근 하부에 위치해야 합니다. 가장 편리한 위치를 선택하십시오. 다리의 위치는 개별적으로 선택됩니다. 발은 약간 벌리고 발 뒤꿈치는 어깨 바로 아래에 있습니다. 발사체가 앞으로 던져지지 않도록 머리는 똑바로 보입니다. 하지만 굳이 목을 구부릴 필요는 없습니다. 운동은 일반 스쿼트 기술을 사용하여 수행됩니다.

무게는 트레이너가 선택합니다. 아무것도 없으면 목부터 시작하는 것이 좋습니다. 언제 체중을 늘릴 수 있는지 느낄 것입니다. 보통 2주에 2kg씩 증가합니다.

가슴에 바벨을 올리고

이 운동은 바벨을 어깨에 얹고 수행하는 것보다 수행하기가 덜 편리하지만 그만큼 효과적입니다. 기술은 크게 다르지 않습니다.

프레임의 바벨은 어깨 높이에 설치해야 합니다. 어깨는 크로스바 아래에 위치합니다. 팔은 교차되고 팔뚝은 바벨 위에 놓입니다. 팔꿈치는 바닥과 평행합니다. 발 뒤꿈치는 어깨 너비로 벌리고 발은 약간 벌립니다. 복근은 항상 긴장되어 있어 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 숨을 들이마시면서 몸은 허벅지가 바닥과 평행한 위치로 낮아집니다. 얼굴도 곧게 보입니다.

부상을 방지하려면 팔의 장력을 모니터링해야 합니다. 신발은 밑창이 얇고 발뒤꿈치가 작아야 합니다.

바벨을 이용한 스쿼트에 대한 추가 정보 -.

덤벨 포함

이 유형의 운동은 초보자에게 적합하며 목과 등의 부상과 손상을 제거합니다. 그러나 운동은 복잡성이 증가한 클래스에 속합니다.

양손에 덤벨을 가져갑니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 스쿼트 전체 기간 동안 팔이 아래로 내려가고 손바닥이 안쪽으로 향합니다. 스쿼트는 일반 스쿼트와 비슷하게 수행됩니다.

팔뚝에 손을 올리는 옵션도 있습니다. 어깨는 아래로, 팔꿈치는 굽혀집니다. 하지만 그러한 운동을 하려면 부상을 입지 않도록 팔을 위로 펌핑해야 합니다.

무게로

케틀벨이나 더 무거운 덤벨을 사용하여 플라이 또는 고블릿 스쿼트를 수행하세요. 플라이 스쿼트에서는 체중이 다리 사이의 손에 위치합니다. 팔이 완전히 내려졌습니다. 이 운동은 다리를 넓게 벌린 자세가 필요합니다. 스쿼트의 과정은 다른 유형의 운동과 유사합니다.

잔은 복잡한 운동 종류에 속합니다. 세 가지 변형으로 수행됩니다.

• 덤벨이나 케틀벨은 발을 어깨 너비로 벌리고 턱까지 들어 올립니다.
• 덤벨이나 케틀벨을 다리를 넓게 벌린 상태에서 턱까지 들어 올립니다.
• 덤벨이나 케틀벨은 발을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 다리 사이로 내립니다.

고블릿 스쿼트를 수행하는 과정은 케틀벨이나 덤벨을 이용한 다른 스쿼트와 유사합니다. 플라이 스쿼트에 대해 더 읽어보세요 -.

훈련 효율을 높이는 다이어트

영양은 중요한 요소이다. 빠른 성장근육. 훈련의 효과를 높이는 데 도움이 되는 식단은 적절한 영양과 최적의 비율 BZHU. 이 비율은 다음과 같습니다.

• 20-30% 단백질;
• 10-20% 지방;
• 탄수화물 50~60%.

몸을 채우려면 단백질쇠고기, 가금류 및 생선 고기, 코티지 치즈를 섭취해야합니다. 닭고기 달걀그리고 콩과 식물. 몸을 채우려면 최적의 수량 지방식단에는 견과류, 해바라기 씨, 붉은 생선 살코기, 과일 및 올리브유. 몸을 채우려면 탄수화물, 시리얼, 감자, 아침 시리얼을 먹어야 합니다. 생과일야채, 인공 설탕을 첨가하지 않은 과자도 있습니다.

중요: 과일에는 자당이 포함되어 있지 않지만 과일에 들어 있는 과당은 체내에서 포도당으로 전환됩니다. 그러므로 먹은 과일이 지방으로 변하는 것을 방지하기 위해서는 에너지를 낭비할 필요가 있다. 하루에 2개 이상의 과일을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다.