올바른 체중 감량 방법, 영양사의 조언. 현명한 체중 감량: 날씬한 몸매를 위한 주간 식사

규칙 균형 잡힌 영양이상적인 신체 비율을 꿈꾸는 사람들, 건강한 생활 방식을 유지하기 위해 노력하는 사람들은 이에 부응하기 위해 노력합니다. 건강한 식단은 하루 종일 정신을 차리고 충분한 수분을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 비타민 세트, 미시적 및 거시적 요소, 당신의 모습을 유지하십시오 완벽한 비율모든 연령 카테고리.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취: 샘플 메뉴일주일 동안은 아래 기사에 나와 있습니다.

체중 감량에 유용한 정보

영양사가 메뉴를 계획하는 방법

체중 감량을 보장하는 메뉴를 올바르게 디자인하려면 매일 다이어트를 구성하는 기능을 고려해야합니다. 다양한 기술음식:

아침. 몸에 축적된 지방을 제대로 제거하려면 다음 사항을 기억하는 것이 중요합니다. 아침 리셉션음식 – 최대 밀도. 물에 잘게 썬 베리나 달콤한 과일을 넣고 끓인 죽이 이상적입니다.

점심(두 번째 아침 식사라고도 함) 점심 식사 전에 식사를 제외하면 신체는 분명히 견딜 수 없는 배고픔으로 반응할 것이며 이는 용납할 수 없으므로 점심은 제외할 수 없는 식사로 간주됩니다. 간식은 맛있지만 빵과 샌드위치는 없습니다. 최적의 솔루션은 몸을 섬유질로 포화시켜 체중 감량을 도울뿐만 아니라 신진 대사를 정상화하는 데 도움이되는 과일입니다.

저녁. 풍성함의 측면에서는 아침 식사와 거의 동일해야 합니다. 매일 메뉴는 첫 번째 코스와 두 번째 코스로 구성됩니다. 동시에 가능하다면 고기를 거부하고 마른 야채 국물, 샐러드 반찬 및 삶은 야채를 선택합니다.
오후 간식. 적절하게 구성된 식단은 견과류와 과일을 혼합한 것입니다.

저녁. 중요한 것은 모두가 저녁 리셉션음식은 제품으로 구성되었습니다 식물 기원. 부드러운 야채 캐서롤, 조림으로 준비한 야채에 가벼운 수제 소스를 추가하는 것이 적합합니다. 동시에, 밤에 위장이 음식을 처리하면 신장과 담낭에 결석이 생기는 지방과 독소가 형성되므로 과식해서는 안됩니다.

영양사의 권장 사항을 따르는 경우 다이어트 첫날에는 자신의 감정을 평가하고 필요한 경우 처방을 조정해야 합니다. 저녁 식사 전에 강한 배고픔을 느끼지 않는 것이 중요합니다. 이 증상은 아침과 점심 시간에 영양실조가 발생한다는 징후입니다. 상황을 바로잡고 몸에 스트레스를 주지 않고 체중을 감량하려면 계획된 식단을 반드시 검토하세요.

영양사의 적절한 영양 원칙

첫 번째 원칙 적절한 영양- 팔로우 시간별 약속음식. 적절한 영양 섭취: 시간별 체중 감량을 위한 매일 메뉴는 이상적인 음식 섭취 횟수(5-6회)를 기준으로 합니다. 간격 - 2~4시간. 마지막 식사는 잠자리에 들기 최소 3시간 전입니다.
두 번째 원칙은 음식을 준비하는 방법입니다. 기본적으로 기름없이 오븐에서 찌고, 끓이고, 굽는 것이 필요합니다. 튀기는 것을 피해야 합니다. 샐러드는 마요네즈를 사용하지 않고 준비해야 합니다.
세 번째 원칙은 일부 제품을 다른 제품으로 교체하는 것입니다. 그렇지 않으면 - 건강에 해로운 음식유용한 것으로 대체됩니다. 마요네즈 - 저지방 사워 크림, 소시지 및 훈제 고기 - 삶은 고기, 소다 - 녹차.
네 번째 원칙은 하루에 2~3리터의 수분을 섭취하는 것입니다.
다섯 번째 원칙은 적절한 영양입니다. 하루에 섭취하는 1200kcal의 주간 메뉴, 접시에 담긴 음식의 균형 잡힌 조합(더 나은 흡수를 위해 고기와 야채)입니다.

올바른 접근 방식의 음식

메뉴를 보기에 앞서, 제품에 대해 잠깐 말씀드리겠습니다. 그렇다면 집에서 살을 빼려면 어떻게 먹어야 할까요?

우리가 먹는 음식은 다음과 같습니다.

첫 번째는 고기입니다. 예를 들어 "건강한" 고기에는 돼지고기나 기타 지방이 많은 품종이 포함되지 않습니다. 적절한 영양을 위한 고기는 가금류, 송아지 고기, 쇠고기입니다. 소시지, 프랑크푸르트 소시지, 훈제 제품은 섭취를 피해야 하는 적입니다. 고기 조각에서 지방과 껍질을 제거해야 합니다. 약간의 기름으로 삶거나, 증기나 물로 요리하는 것이 요리 방법입니다.

유용한 정보

두 번째는 생선이다. 고기보다 더 자주 식단에 포함시킬 필요가 있습니다. 조리방법은 똑같습니다. 생선 품종은 저지방이어야 합니다(파이크 퍼치, 폴락, 대구, 퍼치).

셋째 - 계란. 달걀 - 고칼로리 제품. 하지만 그래야 합니다. 제품은 소화하기가 매우 어렵습니다. 일주일에 3조각 이하로 섭취해야 합니다. 체중 감량을 위해서는 식단에 포함시키는 것이 좋습니다 메추리알, 닭고기보다 훨씬 건강합니다.

넷째 - 유제품. 더 정확하게는 다이어트의 기본은 유제품(코티지 치즈, 발효 구운 우유, 케피르). 사워 크림과 크림은 최소한으로 허용됩니다 (그러나 드물게).

다섯째 - 동물성 지방. 그것은 관하여, 버터와 기타 지방에 관한 것입니다. 지방은 다음과 같은 경우에 필요합니다. 올바른 작동신체 시스템. 하루에 5그램이면 충분합니다. 신체의 필요가 보충되고 체중 감량 과정이 더욱 효과적이 될 것입니다.

여섯번째 - 식물성 기름. 기름 없이 요리해 보세요. 그러나 조리법에 필요한 경우 콩, 올리브, 옥수수 또는 해바라기를 사용하십시오. 제일 최고의 기름- 냉압착 오일입니다. 체중 감량을 위해서는 이중 보일러에서 요리하는 것이 가장 좋습니다.

일곱 번째 - 야채. 채소(고수, 셀러리, 파, 딜), 양배추(브로콜리, 콜리플라워, 흰 양배추), 고추, 오이, 양파, 토마토, 마늘. 감자만 허용되지 않습니다. 심지어 많은 수의나열된 야채는 당신의 몸매에 해를 끼치 지 않습니다.

여덟째 - 과일 (베리). 그들은 비타민의 원천입니다. 말린 과일도 허용됩니다. 가장 건강한 과일은 우리의 기후 조건에서 재배된 과일입니다.

아홉째 - 시리얼과 파스타. 빨리 살을 빼려면 무엇을 먹어야 할까요? 무슨 시리얼? 이들은 밀, 쌀, 기장, 메밀입니다. 파스타도 있을 텐데 듀럼. 시리얼(파스타) 1인분은 200g입니다.

열 번째 - 빵. 하루 빵의 양은 30-40g입니다. 고급 흰빵 대신 곡물빵이나 밀기울 빵을 섭취해야 합니다. 체중 감량 중에는 구운 식품을 먹는 것이 허용되지 않습니다. 유지 관리 단계에서만 감당할 수 있으며 그 다음에는 아주 적은 양으로도 감당할 수 있습니다. 음식 섭취 타이밍을 반드시 준수하세요. (건강에 해로운 음식은 아침에 섭취해야 합니다.)

열한째는 소금이다. 평소보다 음식에 소금을 조금 적게 넣어야합니다. 맛을 위해서는 조미료를 사용하는 것이 좋습니다. 후추, 육두구, 마조람, 고수풀, 카레, 오레가노, 정향, 레몬밤, 생강.

그리고 마지막으로 설탕에 관한 것입니다. 우리는 그것을 완전히 배제합니다. 설탕은 비어 있고 완전히 쓸모없는 칼로리입니다.

영양사가 말하는 온 가족을 위한 메뉴 개발

가족을 위한 주간 메뉴는 다음 요소를 기반으로 작성되어야 합니다.

각 가족 구성원의 나이.
수준 신체 활동. 예를 들어 다음과 같은 경우 앉아서 일하는– 버터를 포기하고 지방 품종고기. 그리고 무거운 물건을 드는 남자의 경우 육체 노동(예를 들어 건설현장에서 일하는 경우) 시간이 많이 소요됩니다. 더 많은 칼로리당신보다.
개인의 특성: 아이가 위염에 걸리면 아침 식사를 요리하는 것이 좋습니다 오트밀우유(지방 2.5%)와 바나나. 오트밀과 바나나의 조합은 위 점막에 항염증 효과가 있습니다.
아침 식사는 모든 가족 구성원을 위해 완전해야 합니다.
식사 후에는 포만감을 느끼는 것이 중요하지만, 너무 포만감이 있어서는 안 됩니다.
요리가 항상 신선하게 준비되었는지 확인하십시오. 이것은 특히 샐러드에 해당됩니다.

가족이 2명, 3명, 4명 또는 그 이상으로 구성된 경우 필요에 따라 각 가족 구성원의 음식 양을 늘려야 합니다. 예를 들어, 가족 중에 40세 미만의 성인 2명, 15세 미만의 청소년 1명, 노인 70세 - 예를 들어 저녁 식사를 요리할 때 800g이 필요합니다. 치킨 필렛또는 가슴 (각 200g). 각 가족 구성원에게 필요한 음식의 양이 크게 다를 수 있으므로 이러한 계산은 대략적인 것입니다.

영양사가 7일 동안 매일 제공하는 메뉴

월요일:

아침 식사 - 오트밀, 차; 간식 - 과일; 점심 - 검은 빵 조각, 구운 고기 일부를 곁들인 양배추 수프; 오후 간식 - 코티지 치즈 캐서롤, 로즈힙 차; 저녁 – 메밀과 생선구이, 샐러드.

화요일:

아침 식사 - 오믈렛, 크래커, 커피; 간식 - 딸기; 점심 – 보르시, 커틀릿; 오후 간식 - 요구르트; 저녁 - 야채 캐서롤, 칠면조.

수요일:

아침 - 메밀(우유를 추가하셔도 됩니다) 녹차; 간식 - 과일; 점심 - 생선 수프, 야채 스튜감자와 함께; 오후 간식 – 치즈케이크, 과일 음료; 저녁 - 샐러드, 구운 생선.

목요일:

아침 식사 – 오트밀, 커피(아마도 크림 포함); 간식 - 코티지 치즈 캐서롤; 점심 – 크래커를 곁들인 완두콩 수프, 완숙 계란; 오후 간식 – 견과류 한 줌, 케피어; 저녁 - 필라프, 샐러드.

금요일:

아침 식사 – 기장 죽, 허브티; 간식 - 과일; 점심 - 닭고기와 국수를 곁들인 수프, 빵; 오후 간식 – 딸기를 곁들인 코티지 치즈 수플레; 저녁 식사 - 고기가 들어간 콩.

토요일:

아침 – 햄 한 조각을 곁들인 스크램블 에그, 커피 스낵 - 과일 젤리; 점심 - 파이가 들어간 국물; 오후 간식 - 요구르트; 저녁 – 신선한 야채를 곁들인 칠면조.

일요일:

아침 식사 - 오트밀, 차; 간식 - 소수의 견과류, 딸기; 점심 - 원하는 수프, 검은 빵, 브로콜리 캐서롤; 오후 간식 – 커드 푸딩, 커피; 저녁 – 미트볼을 곁들인 밥, 샐러드.

이제 일주일 동안 적절한 영양 섭취가 무엇인지 알았습니다. 이 기간 동안 버티는 것이 중요합니다. 그러면 위의 부피가 줄어들고 새로운 식단에 익숙해지기 때문에 더 쉬워질 것입니다. 일주일 동안 주어진 예를 바탕으로 한 달 동안 적절한 영양 섭취가 어떨지 이미 상상할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 메뉴에 포함하지 않는 것입니다 유해한 제품위의 모든 권장 사항을 따르십시오.

"나는 살을 빼고 싶다"고 스스로에게 말했지만, 무엇을 해야 할지 몰랐던 적이 얼마나 자주 있습니까? 결국 엄청난 수의 다이어트가 있습니다. 어떤 것을 선택해야 하고, 어떤 것이 가장 적합하며, 반대로 어떤 것을 피해야 합니까? 살을 빼려면 어떻게 해야 할까요? 이 기사에는 체중 감량 방법에 대한 영양사의 가장 인기있는 조언이 포함되어 있으며, 그에 따라 원하는만큼 빠르지는 않지만 자신있게 체중 감량을 시작할뿐만 아니라 신체 건강도 향상시킬 수 있습니다.

의심할 여지없이 영양사의 조언은 타당성에 관한 의학적 관점을 더 고수합니다. 다양한 기술체중 감량. 근본적으로 다른 체중 감량 메커니즘과 독특한 제품 세트를 사용하는 다이어트가 많이 있습니다. 그러나 절대적으로 모든 다이어트가 체중 감량 과정을 최대한 안전하게 만드는 기본 요령과 원칙을 결합한다는 사실을 모든 사람이 아는 것은 아닙니다.

영양사 조언 1번: 어떤 경우에도 굶어서는 안 됩니다. 많은 여성들이 “살을 빼고 싶은데 어떻게 해야 하나요?”라고 고민합니다. 굶기 시작하고 식사량을 줄이기 시작합니다. 일일 배급량소수에게 삶은 야채그리고 사과 두 개. 의심할 여지 없이, 첫 단계다이어트, 이 접근 방식은 특정 결과를 가져오지만 곧 영양분이 급격히 부족한 신체는 지방을 집중적으로 저장하기 시작합니다. 게다가, 이렇게 빈약한 식단으로는 당신이 유지할 수 없을 것 같습니다. 장기, 즉 체중 감량빨리 회복될 거예요.

살을 빼려면 어떻게 해야 할까요? 영양사는 좋아하는 음식을 포기하지 말고 최소한으로 줄이거 나 저칼로리 유사품으로 대체 할 것을 강력히 권장합니다. 그러니 돼지고기 대신 완벽할 거예요 살코기 송아지 고기또는 닭고기, 빵 대신 싹이 튼 곡물로 토스트를 먹을 수 있고 크림 요구르트 대신 저지방 발효유 제품을 먹을 수 있습니다.

영양사 팁 #2: 가장 옳은 길체중 감량 - 일일 칼로리 섭취량을 유지하십시오. 이 조언영양학자, 체중 감량 방법은 모든 식단의 기초가 간단한 원칙이라는 사실에 근거합니다. 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야합니다. 모두 추가 칼로리체내에 지방 저장량으로 저장됩니다. 여기서 중요한 것은 이것뿐만이 아니다 에너지 가치제품뿐만 아니라 품질도 중요합니다. 이상적으로 일일 식단은 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%로 구성되어야 합니다. 야채와 곡물을 잊지 마세요.

영양사 팁 #3: 식단을 따르세요. 살을 빼려면 어떻게 해야 할까요? 우선, 아침을 든든하게 먹어야 합니다. 많은 사람들은 다양한 상황으로 인해 아침에 커피나 차 한잔으로 제한합니다. 그 결과, 두어 시간이 지나고 몹시 배가 고프면 그들은 많이 먹습니다. 큰 부분필요한 것보다 음식. 따라서 건강하고 풍성한 아침 식사가 올바른 선택입니다.

체중 감량 방법에 대한 영양사의 또 다른 조언은 부분적으로 먹는 것입니다. 당신의 것을 공유하세요 일일 기준 5~6끼 식사용 음식. 그렇다고 해서 식탁에 앉을 때마다 여러 접시를 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다. 예를 들어, 주요 식사 사이에 과일과 야채를 간식으로 먹거나 케피어, 요구르트 한 잔을 마시거나 코티지 치즈를 먹을 수 있습니다.

저녁에는 최소한의 음식만 섭취해야 합니다. 대중적인 지혜가 "적에게 저녁 식사를 제공하라"고 말하는 것은 당연합니다. 물론, 빈속에 잠자리에 들어서는 안 되며, 잠자리에 들기 3~4시간 전에 마지막 식사를 하도록 노력하세요. 저녁에는 지방이 많은 음식을 먹지 않는 것이 좋으며 자제하는 것이 좋습니다. 가벼운 저녁 식사예를 들어 생선과 야채.

영양사 팁 #4: 수분을 충분히 섭취하세요. 수분 섭취를 제한해서는 안됩니다. 어떤 사람들은 갈증과 배고픔을 혼동하는 경우가 많습니다. 종종 물 한 잔을 마시는 것만으로도 충분하며 배고픔이 사라질 것입니다. 식사 후에 차를 마시는 데 익숙하다면 이 습관을 재고해 보세요. 영양사의 조언 - 식사 후 바로 음료수를 마시면 안 됩니다. 지방 보유량신체는 훨씬 더 천천히 소모됩니다. 그러나 식사 30분 전에 물이나 우유 한 잔을 마시는 것도 유용합니다. 배고픔을 둔하게 만들어 결과적으로 음식을 덜 먹게 됩니다.

영양사 팁 #5: 달성 가능한 목표를 설정하세요. 완료하기 불가능한 작업을 스스로 설정하지 마십시오. 당신은 몇 주 안에 20kg을 잃을 가능성이 거의 없으며 자신을 우울하게 만들고 실망하게 될 뿐이라는 것을 완벽하게 이해합니다. 또한 체중을 늘리기 위해 매일 저울에 달려서는 안 됩니다. 체중이 조금만 증가해도 하루 종일 기분이 망가질 수 있기 때문입니다. 최적의 해결책은 일주일에 한 번 체중계를 밟는 것입니다.

보시다시피 체중 감량과 적절한 영양 원칙을 따르는 방법에 대한 영양사의 조언은 매우 간단하고 실행하기 쉽습니다.

다이어트가 실패했습니다. 어떻게 해야 하나요?

질문: “살을 빼고 싶은데 어떻게 해야 하나요?” 영양학자들이 그것을 알아냈습니다. 하지만 "다이어트를 중단했는데 어떻게 해야 하나요?"라는 질문은 어떻습니까? 여기에서도 영양사의 조언이 도움이 될 준비가 되어 있습니다.

피해를 객관적으로 평가합니다. 초콜릿 한 개만 먹었다면 나쁜 일은 일어나지 않았습니다. 안전하게 잊어 버리고 계속해서 다이어트를 계속하십시오.
첫 번째 실패 이후에 다이어트를 중단해서는 안됩니다. 그러나 자신을 속여서는 안됩니다. 어쩌면 당신은 자신의 힘을 과대평가했거나, 성격이 부족했거나, 지나치게 엄격한 식단을 선택했습니까? 고장을 피하기 위해 영양사의 조언은 간단합니다. 최소한 일주일에 한 번, 그러나 합리적인 한도 내에서 식단에서 관대함과 "쉬는 날"을 갖도록 노력하십시오.
잊지 마세요 신체 훈련. 당신은 "다이어트를 중단했는데 어떻게해야합니까? "라는 질문으로 자신을 괴롭히고 있습니다. 매우 간단합니다. 고장 중에 섭취한 칼로리는 연소될 수 있습니다. 육체적 운동. 하지만 당신도 지쳐서는 안됩니다.
다량의 과일과 채소는 고장 후 소화를 정상화하는 데 도움이 됩니다. 섬유질 함량으로 인해 장을 빠르게 정화하고 신진대사를 회복합니다. 또한 달콤한 과일은 과자를 대체할 수 있는 훌륭한 음식입니다.
동기 부여. 다이어트를 결심한 이유를 기억해 보세요. 이제 조금 남았고 소중한 목표를 달성할 수 있다고 상상해 보세요. 그러므로 절대로 포기해서는 안 됩니다.

많은 소녀들에게 중요한 문제과체중입니다. 그렇더라도 남성에게는 여성이 날씬하고 매력적인 몸매를 갖는 것이 중요합니다. 이런 이유로 여성들은 이상적인 매개 변수를 달성하기 위해 다이어트로 스스로를 고문합니다.

집에서 체중 감량하는 방법

이를 올바르게 수행하는 것은 상당히 긴 과정입니다. 제거하기 위해 여분의 파운드아무런 결과 없이 고통 없이 통과되었으면 당사의 권장 사항을 따르십시오.

먼저, 식단을 분석하세요. 하루에 5~6번 식사하는 것이 불편할 수도 있다는 점을 명심하세요. 시간이 부족한 사람도 있고, 저녁 식사를 쉽게 거부하는 사람도 있고, 공복에 잠들지 못하는 사람도 있습니다. 하루에 어느 부분과 몇 번 먹을 수 있는지 계산하십시오. 취향에 따라 자신에게 맞는 다이어트를 선택하세요.
단백질 식품을 꼭 섭취하세요. 단백질 거부는 감소를 의미 근육 조직, 뚱뚱하지 않아요.

꼭 운동하고 운전하세요 활동적인 생활. 이렇게 하면 근육을 탄탄하게 유지하고 체중 감량 시 생길 수 있는 튼살을 예방하는 데 도움이 됩니다.
하루에 약 2리터의 물을 마셔야 합니다.
과자나 패스트푸드 섭취를 피하세요.
음식은 즐거움의 원천이 아니라 단지 에너지의 원천이 되어야 합니다.
일주일에 한 번씩 체중을 측정해 보세요. 이는 체중 변화를 분석하기에 충분합니다.

이 규칙을 따르면 이상적인 모습에 더 가까워질 것입니다.

영양사에 따르면, 체중 감량의 장기적인 결과는 원칙을 준수하는 경우에만 가능합니다 별도의 전원 공급 장치. 이는 하루에 최대 6번 식사를 해야 함을 의미합니다. 따라서 2시간, 최대 2.5시간 후에 식사를 해야 합니다. 동시에, 어떤 상황에서도 포만감을 주어서는 안 된다는 점을 명심하십시오. 하루 종일 1~1.5kg의 음식을 섭취해야 합니다.

아침식사는 꼭 드셔야 합니다. 이것이 가장 중요한 부분 일일 배급량. 이 경우 아침에 일어나자마자 큰 잔의 물을 마셔야 하며, 약 30분 후에 아침 식사를 시작해야 합니다. 아침 식사로는 물에 삶은 죽을 먹는 것이 가장 좋습니다. 오트밀, 메밀 또는 쌀을 선택하십시오. 맛을 높이고 싶다면 견과류, 건조 또는 말린 과일을 죽에 넣으십시오. 신선한. 죽을 좋아하지 않는다면 저지방 발효유 제품, 계란, 코티지 치즈를 먹어도 됩니다.

성공적으로 극복하려면 초과 중량동기 부여는 매우 중요합니다. 명확한 목표와 목표를 설정해야합니다. 강한 인센티브가 있어야만 결과를 오랫동안 유지할 수 있습니다.

균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 메뉴에는 비타민과 미량원소 외에도 지방, 탄수화물, 단백질이 포함되어야 합니다. 이것들을 가져가는 것이 가장 좋습니다 유용한 자료~에서 천연 제품, 식물 자연보다 바람직합니다. 시리얼, 살코기, 지방 연소 향신료도 잊지 마세요. 준비하려면 찌기, 기름 없이 호일에 굽기, 기름 없이 끓이기, 끓이기 등 부드러운 방법 중 하나를 사용하세요.

적당한 식사와 결합된 부분 식사 만들기 신체 활동당신의 삶의 방식. 그러면 점진적으로 체중을 줄이고 결과를 아주 오랫동안 유지할 수 있습니다.

건강상 문제가 있는 경우 반드시 전문가와 상담하시기 바랍니다. 이렇게 하면 추가 질병으로부터 자신을 보호할 수 있습니다.

저녁에는 인체의 모든 과정이 천천히 진행됩니다. 따라서 19시 이후에는 아무것도 먹지 않는 것이 매우 중요합니다.

체중 감량 중에 감정을 느껴서는 안되며, 배고픔이 당신을 심하게 괴롭히면 이전 금지 사항을 어길 수도 있습니다. 이 경우 꿀, 저지방 케 피어 또는 자몽 반 개가 들어간 녹차를 선호해야합니다.

충분히 자주 마시도록 하세요. 깨끗한 물이어야 합니다. 신진대사 속도를 높이려면 최소한 2리터의 물을 마셔야 합니다. 소금의 양을 제한하십시오.

정말로 먹고 싶어도 음식 전체를 먹지 마십시오. 과식은 위를 늘려 지방량이 축적되게 합니다. 음식을 천천히 잘 씹어 먹는 습관을 들이세요. 당신은 포만감을 느끼기 위해 이전보다 훨씬 적은 양의 음식이 필요하다는 것을 곧 알게 될 것입니다.

적절한 영양과 건강한 이미지삶은 그 어느 때보다 인기가 높습니다. 그리고 이것은 기뻐할 수밖에 없습니다. 디톡스, 의식 있는 영양, 친환경 제품은 자신의 건강에 관심을 갖고 몸매를 관리하는 모든 여성의 일상적인 현실이 되었습니다.

그러나 모든 사람이 이 여정을 원활하고 실수 없이 통과하는 것은 아닙니다. 꿈의 몸매를 추구하면서 일부 소녀들은 최소한의 칼로리로 생존하고 몇 시간 동안 스스로를 고문합니다. 체육관, 그 대가로 우울증만을 받고 만성 피로. 그리고 그것은 건강하고 건강한 신체와는 아무런 관련이 없습니다.

우리는 영양학 및 적절한 영양 분야에서 인정받는 전문가들과 이야기를 나누고 작별 인사를하기 위해 알아야 할 사항을 알아 냈습니다. 여분의 파운드그리고 당신의 삶을 더 나은 방향으로 바꾸십시오.

다이어트를 하기 전, 꼭 알아두셔야 할 점 시간건강한 식단은 다시 채우다신체에 필요한 기본 영양소: 단백질, 지방, 탄수화물. 이러한 각 구성 요소가 메뉴에 필요한 수량으로 존재하는 것이 중요합니다.

우리는 동물성 식품에서만 필수 아미노산을 필요한 양만큼 얻을 수 있습니다. 오믈렛, 코티지 치즈, 고기, 생선 또는 가금류 - 이 목록에 있는 음식이 아침, 점심, 저녁 식사를 위해 접시에 있어야 합니다. 결국, 주요 식사에 단백질이 포함되어 있지 않다면 이는 지방과 탄수화물이 너무 많이 섭취되고 있음을 의미하며 이는 과체중으로 이어질 수 있습니다.

탄수화물에너지원으로 필요합니다. 동시에 단순 설탕과 과도한 지방을 포함하는 초콜릿이나 과자보다는 시리얼, 파스타, 감자와 같은 복합 탄수화물을 선호하는 것이 좋습니다.

영양섬유.이러한 유형의 탄수화물은 야채와 과일에서 발견됩니다. 매일 사람에게는 25-30g의 섬유질 또는 500g의 과일과 채소가 필요합니다. 즉, 하루의 최소 프로그램은 야채 샐러드 2개와 과일 3개입니다. 과일은 식사 사이에 간식으로 사용하는 것이 가장 좋습니다. 식사 사이의 휴식 시간은 4시간을 초과할 수 없으므로 이렇게 하면 식사를 나누어 식사할 수 있습니다. 이 요법을 사용하면 단 음식이나 지방이 많은 음식에 대한 배고픔과 갈망을 경험할 가능성이 거의 없습니다.

많은 사람들이 노력에도 불구하고 살이 빠지지 않는다고 불평합니다. 이는 실제로 노력이 없거나 잘못되었음을 의미합니다. 보유하다 달성된 결과, 가장 중요한 것은 이전 다이어트로 돌아가지 않는 것인데, 이는 여분의 파운드가 나타나는 이유가 되었습니다.

다이어트는 몸에 장기적으로 해를 끼칠 수 있는 단기적인 조치로, 다이어트를 하기 전 가장 먼저 알아야 할 사항이다. 현대적인 맥락에서 이 단어는 식이 제한과 연관되어 있으므로 나는 이 용어를 사용하는 것을 선호합니다. "공급 시스템".

여분의 파운드를 없애는 꿈을 꾸는 사람들의 가장 큰 실수는 빠른 효과. 그러나 그들은 심각한 식이 제한을 유발하는 생리학적 과정을 이해하지 못합니다. 이러한 접근 방식은 심각한 심리적, 생리적 장애를 초래할 수 있습니다. 그러므로 우리 학교 프로그램의 기본은 기본 원칙입니다. 건설 균형 잡힌 식단 , 이는 제안된 원칙을 장기간에 걸쳐 준수할 가능성을 고려합니다.

이상적인 몸매를 얻기 위해 모든 사람이 할 수 있는 최소한의 일은 다음과 같습니다.단 음료를 완전히 끊고 식단에서 산업 및 정제 제품의 양을 최소화하십시오.하루에 야채 1인분을 추가하세요.

극단적으로 갈 필요는 없다는 것을 기억하십시오. 어휘에서 "절대", "영원히", "의지력"이라는 단어를 제거하고 "때때로", "인식" 및 "규율"을 추가하십시오.

효과적인 다이어트- 불편함이나 제약을 느끼지 않고 오랫동안 접착할 수 있는 것. 걷기, 엘리베이터 대신 계단 이용, 일반적으로 더 활동적인 생활 등 실행 가능한 신체 활동을 생활에 추가하십시오. 또한, 현재는 무한한 수의 단편이 존재하며, 효과적인 훈련, 가장 바쁜 사람이라도 원한다면 시간을 낼 수 있습니다.

정말 효과적이고 건강한 체중 감량 -이는 자제력, 평온함, 헌신이 필요한 느린 과정입니다(이것을 "3C 규칙"이라고 부르겠습니다).

우리 몸은 간을 통해 과도한 지방을 제거하고, 천연 필터를 건강하게 유지하기 위해 한 달에 최대 3.5kg의 체지방을 잃을 수 있습니다. 습관을 형성하는 데는 21일이 걸린다는 점을 항상 기억하세요. 이 규칙은 식습관을 더 쉽게 바꾸는 데 도움이 될 것입니다.

꼭 필요한 제품 식단에 포함되어야 합니다체중 감량 중뿐만 아니라 앞으로도 항상:

아침 식사로 오트밀.이것은 오랫동안 포만감과 에너지를 줄 수있는 엄청난 양의 유익한 영양소를 함유하고있는 시리얼 계열의 가장 유용한 대표자입니다. 그러나 오트밀을 선택할 때는 요리 과정이 15분 이상 걸리는 죽에 주의하세요.
그린 샐러드와 야채.비타민, 미네랄, 그리고 가장 중요한 섬유질이 풍부합니다.그것은 소화를 개선하고 포만감을 조성하여 확실히 과식을 방지하고 몸에서 불필요하고 불필요한 모든 것을 제거합니다.
저녁에는 새우와 흰 살코기.저녁 식사는 최대한 가볍고 완전해야 합니다. 지구운 것 흰살생선아니면 흰살생선찜 그린 샐러드- 단백질과 섬유질이 균형을 이룬 훌륭한 저녁 식사 옵션입니다.

그 가치는 무엇입니까? 잊다체중 감량 기간 동안 또는 더 나은 방법으로 인생에서 영원히 제거하십시오.

음식물 쓰레기.이들은 산업용 제과 제품, 칩, 밀가루입니다.
가공육제품.소시지, 프랑크푸르트 소시지, 훈제 고기에는 동물성 지방이 많이 포함되어 있으며, 이를 흡수하면 눈에 띄지 않을 만큼 많은 추가 칼로리를 얻게 됩니다.
달콤한 탄산수.

이 규칙을 따르고 점차적으로 삶을 변화시키면 결과는 당신을 실망시키지 않을 것입니다!

달성하는 데 도움이 되는 5가지 주요 사항이 있습니다. 최대 결과신체에 최소한의 스트레스로.처음이자 아주 중요한 점- 이것패스트 푸드 식단에서 제외. 이것은 신체에 어떤 유익도 제공하지 않는 빈 칼로리입니다.

두 번째 단계는 설립 음주 정권 다이어트 중. 하루에 1.5~2리터의 물을 꼭 마셔주세요. 물은 기관에 영양분과 산소를 공급하고 신체에서 독소와 노폐물을 제거하며 신장과 간을 정화하고 신진 대사를 가속화하며 신체의 전반적인 상태를 개선합니다.

다이어트를 할 때 세 번째이자 주요 질문은 가능한 최대치입니다. 균형 잡힌 식단. 교대로 그리고 최소한의 부분이지만 모든 식품군이 존재하도록 식단을 구성하는 것이 필요합니다.

많은 사람들이 체중 감량을 하는 가장 큰 실수는 건강한 영양 메뉴를 다음과 같이 인식한다는 것입니다. 또 다른 다이어트- 꼭 거쳐야 할 단계. 그런 다음 과체중을 줄이면 영양사의 권장 사항을 완전히 잊어 버리고 다시 체중이 늘어납니다. 그리고 결정한 후 그들은 다시 시작합니다.

적절한 영양 섭취가 쉽지 않습니다 특별 메뉴그리고 부분 크기, 오히려 좋은 습관그것이 삶의 방식이 되었습니다. 패스트푸드와 가공식품에 작별을 고하는 결정은 일시적인 조치가 아니라 영원히 단호하게 "아니오"라는 결정을 내려야 합니다.

그런 다음 영양사가 매일 유능하게 편집한 메뉴는 체중 감량에 도움이 될 것이며 오랫동안 슬림을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 오랜 세월, 많은 관련 개발을 방지 초과 중량질병. 건강한 영양 메뉴의 기본 조항을 기억해야 합니다.

신진대사 속도를 높이려면, 메뉴는 식사를 지시합니다 하루에 최소 5번작은 부분으로. 부분 식사섭취한 물질을 신체가 완전히 흡수할 수 있도록 돕습니다. 영양소, 중요한 과정에 에너지를 소비하고 배고프지 않습니다. 영양사는 경고합니다. 4시간 이상 음식이 없으면 무의식적으로 지방 축적의 신호로 인식되므로 식사를 건너뛰어 메뉴를 최소한으로 줄이지 마십시오.
메뉴의 절반은 샐러드 신선한 야채그리고 과일.반드시 일일 소비복합 탄수화물, 죽은 몸을 정화하고 작업을 정상화하기 때문입니다. 소화 시스템. 고기는 또한 단백질의 공급원이 될 것이며 유제품은 칼슘을 제공하고 미생물을 지원합니다. 잊지 마세요, 하루에 한 줌이면 충분합니다. 보시다시피 매일 메뉴가 다양합니다.
근본적으로 중요하다 옳은 길요리.튀긴 음식을 피하고 호일에 싸서 찌거나 구운 요리를 선호합니다. 메뉴는 최대한 가볍게 - 마요네즈, 최소한의 소금, 기름이없는 샐러드.저녁 식사는 늦어도 20시 이전에 이루어져야 하며 저녁 식사는 칼로리가 가장 낮습니다.
하루에 최소 2리터의 깨끗한 물을 마시고,아침에 공복에 두 잔으로 시작합니다. 지방을 분해하고 몸에서 유해한 물질을 제거하려면 물이 필요합니다. 차, 커피, 설탕에 절인 과일, 주스는 메뉴를 다양화하지만 이들은 액체이므로 물을 대체할 수 없습니다.
일일 메뉴를 계획할 때 반드시 칼로리를 계산하세요.처음에는 이 활동이 지루하고 불편해 보일 수 있지만, 곧 자주 섭취하는 음식의 칼로리 함량을 기억하고 자동으로 섭취량을 조절하게 될 것입니다. 평균적으로 여성이 현재 체중을 유지하려면 하루 2000kcal에 해당하는 메뉴를 만들어야 하며, 체중 감량, 필요하다 식단을 약 1200-1500kcal로 줄이십시오.

아마도 첫날에는 메뉴 제한이 상당히 엄격해 보일 수 있지만 이전의 음식 자유를 배경으로 한 것입니다. 적절한 영양 섭취는 매우 빠르게 습관이 되고, 더 날씬한 실루엣은 추가적인 동기가 될 것입니다.

허용 및 금지 메뉴 품목

유용하고 바람직하지 않은 재료 목록이 눈앞에 있다면 매일 적절한 영양 메뉴를 만드는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 그래서 초록불이 들어오고 일일 식단다음 제품의 경우 불이 켜집니다.

식이성 고기, 살코기 가금류- 송아지 고기, 토끼 고기, 칠면조 고기, 닭고기;
새우, 홍합, 오징어, 모든 종류의 생선(물론 연어나 광어가 메뉴에 자주 포함되어서는 안 됩니다)
닭고기 달걀, 완숙 또는 스팀 오믈렛 형태;
모든 것전분질이 아닌 야채, 별로 달지 않음 과일;
흑미;
두부치즈;
우유, 유제품지방 함량 2% 이하. 저칼로리라도 달콤한 요구르트는 메뉴에서 제외됩니다.
빵, 통곡물을 첨가하여 통밀가루와 밀기울로 만들었습니다.
콩과 식물- 완두콩, 콩, 렌즈 콩.

을 고려하면 적절한 준비그리고 작은 부분목록의 모든 항목은 매일 메뉴의 기초가 되어야 합니다. 안에 별도의 그룹영양사는 음식을 가져오고, 조건부로, 즉 드물게 일주일에 한 번 허용됩니다.

전분 함량이 높은 야채- 감자, 사탕무, 옥수수. 삶은 형태로만 메뉴에 추가됩니다.
달콤하고 만족스러운 과일- 바나나, 감;
여보, 다크 초콜릿디저트로 사용할 수 있습니다.
크림, 사워 크림, 버터 (10g)은 메뉴를 더욱 풍성하게 만들어 주지만 여기에 너무 휩쓸리지 않는 것이 중요합니다.
아침에 가끔너 자신을 조각으로 대접해라. 단단한 치즈, 천연 주스 한 잔.

이들 제품을 완전히 배제할 것이 아니라 메뉴를 다양하게 하라. 고칼로리 식사와 저칼로리 식사를 번갈아 가며 섭취하면 소위 대사 변동이 발생하여 지방 연소가 촉진됩니다.

목록을 마지막으로 살펴보겠습니다. 새로운 메뉴의 범주적인 음식 금기 사항:

모든 훈제 고기와 돼지고기.포만감이 매우 높고 소화되지 않고 허리에 쌓이는 무거운 지방을 함유하고 있습니다.
빵과 만두밀가루에서;
마요네즈, 모든 상점에서 구입한 소스일일 메뉴에서 영원히 떠나야 합니다.
밀크 초콜릿, 주스 패키지. 그로부터 아무런 유익도 얻지 못하고 설탕 함량도 끔찍합니다.
과자, 소금, 설탕, 탄산음료.그것들만 포기하면 한 달 안에 체중을 크게 줄일 수 있습니다.
술.인해 모든 노력이 무효화됩니다. 높은 칼로리 함량그리고 부정적인 행동몸에.

금지 횟수 올바른 메뉴그리 크지 않은 것으로 밝혀졌습니다. 유일한 어려움은 마지막 목록에 있는 모든 제품이 중독성이 있고 포기하기 어렵다는 것입니다. 하지만 할 일도 없고, 마요네즈를 곁들인 샐러드를 먹는 것보다 살을 빼고 건강해지는 게 훨씬 더 중요하잖아요?

하루 종일 음식을 돌려 먹습니다.

일주일은 건강하고 가벼운 음식을 영원히 사랑하기에 충분합니다. 가장 중요한 것은 메뉴의 교대 원리를 따르는 것입니다. 그렇지 않으면 3일째에 지루한 오트밀에 질려 커틀릿에 대한 갈망이 다시 나타날 것입니다. 업데이트된 메뉴의 다섯 가지 식사를 수용하려면 일상 생활을 약간 조정해야 합니다.

시간	추천 상품 목록
7:30 아침 식사	섬유질과 복합 탄수화물 하루 종일 에너지를 공급할 것입니다. 그것은 무엇이든 될 수 있습니다 물로 익힌 죽과 레몬을 넣은 차 한 잔;
10시 두 번째 아침 식사.	경량 단백질 식품 - 메뉴의 기본으로 모든 필수 프로세스를 최대한 지원합니다 - 살코기 가금류 조각과 찐 야채, 코티지 치즈. 원하는 경우 단백질을 과일이나 쿠키로 대체할 수 있습니다.
13:00 점심	항상 포함되는 완전하고 만족스러운 식사 첫 번째 코스와 두 번째 코스.옳은 저지방 수프, 최소한의 감자가 있거나 감자가 전혀 없으면 더 좋습니다. 소금 없이 조리한 반찬, 동반 야채 샐러드;
16:00 애프터눈 티	약간의 간식 시간: 점심으로 과자를 먹지 않았다면 스스로 간식을 드세요. 아니면 디저트로 대체 저지방 요구르트아침에 조금 쉬었던 날;
19:00 저녁 식사	이때 섭취하는 탄수화물은 취침 전 흡수될 시간이 없으므로 우선 섭취한다. 다람쥐

저녁에 정말로 먹고 싶다면 저지방 케 피어나 요구르트 한 잔을 마실 수 있으며 이는 메뉴에서 금지되지 않습니다. 케피어 쿠키를 먹어서는 안 됩니다. 일단 하나만 먹기로 결정하면 더 추가하는 것을 거부하기가 매우 어렵고, 그 과정에서 통제할 수 없게 될 위험이 있습니다.

소위 "밤 먹는 사람"은 적 1 위입니다, 체중 감량이 매우 어렵습니다. 그리고 마시는 것도 잊지 마세요 깨끗한 물, 이제 그녀는 당신의 가장 친한 친구입니다.