달릴 때 올바르게 숨을 참는 방법. 달릴 때의 호흡 유형

정상적으로 유지하려면 일반 조건사람이 해야 할 일 육체적 운동, 또는 더 나은 방법은 조깅을 시작하는 것입니다.

단순히 달리는 것만으로는 충분하지 않으며 훈련 중 규칙, 기술 및 행동을 고려해야 하며 결과는 이에 따라 달라집니다. 우선-올바른 것, 리드미컬한 호흡. 훈련하는 동안 주자는 근력을 강화할 뿐만 아니라 근육량, 또한 신체에 충분한 산소를 공급합니다.

달릴 때 올바른 호흡 : 요점

- 이는 인간이 살아가는 동안의 호흡 과정이다. 다른 주파수흡입 및 호기, 강도 조절. 직업마다 있는데 다른 장비호흡.

실행할 때 고려해야 할 주요 사항:

• 정의 – 코나 입을 통해 숨을 쉬십시오.
• 주파수를 선택하세요.
• 조깅의 첫 순간부터 호흡하는 법을 배우십시오.

코로 숨을 쉬나요, 입으로 숨을 쉬나요?

일반적으로 사람들은 조깅을 합니다. 옥외. 그러므로 먼지나 세균, 유해물질이 몸에 들어가지 않도록 코로 숨을 쉬어야 합니다. 또한 코를 통해 흡입하는 동안 공기는 최대 온도까지 가열될 시간이 있습니다. 최적의 온도그리고 다치지 않게 호흡기.

입으로만 호흡함으로써 사람은 다양한 환경에 노출됩니다. 바이러스성 질병: 인후통, 편도선염, 기관지염. 측정할 때는 강제로 호흡하는 것이 아니라 코로 호흡하는 것이 효과적입니다. 강렬한 달리기. 더 빨리 조깅할 때는 코와 입을 동시에 통해 혼합 호흡 과정이 사용됩니다.

코로만 숨쉬기가 어려울 경우 입을 살짝 벌리고 숨을 들이마시지 마세요. 이렇게 하면 더 많은 공기가 몸 안으로 들어갈 수 있습니다. 이 트릭은 다음에서 사용됩니다. 쉬운 시간콧물

호흡수

호흡수는 달리기 속도에 영향을 받습니다.

• 느리거나 중간 속도로달리기의 네 번째 단계마다 숨을 내쉴 수 ​​있도록 숨을 쉬어야 합니다. 이러한 계산과 제어 덕분에 조깅을 시작한 첫 몇 분 동안 리듬이 발달하고 심장에 가해지는 부하가 줄어들며 혈관이 충분한 양산소.
• ~에 빨리 달리다 호흡의 속도와 빈도를 조절하는 것은 매우 어렵습니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 것이 기본 원칙이며 매 2단계마다 숨을 내쉬어야 합니다. 각 사람은 신체의 산소 필요량과 폐 상태에 따라 강렬한 움직임 중 빈도를 개별적으로 선택합니다.

달리기를 시작하기 전에, 달리기 시 압력 급증을 방지하기 위해 폐 운동을 해야 합니다. 이를 위해 호흡 운동이 있습니다.

첫 번째 미터부터 호흡을 시작하세요

움직임의 첫 번째 미터부터 호흡을 시작해야 합니다. 처음부터 호흡 과정을 설정하면 산소 부족 순간이 훨씬 늦게 올 것입니다.

흡입할 때 거리가 시작될 때 폐로 공기를 3분의 ​​1 정도 흡입하고 나중에는 조금씩 그 양을 늘려야 합니다. 다음 흡입 전에 가능한 한 많이 기도를 비우기 위해 가능한 한 힘차게 숨을 내쉬십시오.

달리기의 첫 번째 미터 동안 호흡을 무시하면 거리의 3분의 1 이후부터 옆구리에 통증을 느끼기 시작하고 끝까지 도달하는 능력이 저하됩니다.

다이어프램 하부의 환기가 부족하여 발생합니다. 그 이유는 불규칙하고 호흡이 약하기 때문입니다.

워밍업 중 호흡

모든 운동은 워밍업으로 시작됩니다. 달리기도 예외는 아니다. 워밍업을 할 때 올바르게 호흡하는 방법을 아는 것은 매우 중요합니다.

제일 효과적인 운동조깅 전: 스트레칭, 런지, 벤딩, 팔 스윙 및 스쿼트:

• 가벼운 워밍업으로숨이 필요할 때 갈비뼈수축할 때 긴장을 풀고 숨을 내쉰다.
• 워밍업에 유연성 운동이 포함된 경우– 흡입은 몸통을 구부리거나 앞으로 기울인 상태에서 실시해야 합니다. 동작을 완료할 때 숨을 내쉬십시오.
• ~에 근력 워밍업 확실한 호흡법. 흡입 - 초기 근육 긴장, 호기 - 최대.

리드미컬하게 호흡해야 합니다. 완전한 가슴. 그러면 워밍업 효과가 극대화됩니다. 몸에 산소가 공급되고 근육이 충분히 예열됩니다.

달릴 때의 호흡 유형

달릴 때 일부 유형의 호흡이 사용됩니다.

그 중 세 가지가 있습니다.

• 코를 통해 숨을 들이쉬고 내쉬세요.
• 코로 숨을 들이쉬고, 입으로 내쉬세요.
• 입으로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요.

이러한 각 방법에는 이점과 부정적인 측면이 모두 포함되어 있습니다.

코로 숨을 들이쉬고 내쉬세요

장점:

• 호흡하는 동안 코에 있는 털을 통해 공기가 정화됩니다. 이는 세균과 더러운 먼지로부터 신체를 보호합니다.
• 보습 – 비인두가 건조해지는 것을 방지하고 자극을 유발하지 않습니다.
• 공기를 가열해도 상부 호흡 기관의 저체온증이 발생하지 않습니다.

단점:

• 격렬한 달리기 중에는 콧구멍을 통한 공기 흐름이 원활하지 않습니다. 결과: 신체의 산소 부족, 피로 및 심박수 증가.

코로 숨을 들이쉬고, 입으로 내쉬세요.

장점:

• 공기를 가열, 정화 및 가습합니다.
• 숨을 내쉴 때 몸에 불필요한 가스가 없어집니다.
• 올바른 호흡법이 개발되고 리듬이 유지됩니다.

단점:

• 신체의 산소 포화도가 낮습니다. 집중적으로 사용하면 압력 서지가 가능합니다.

추운 계절과 따뜻한 계절 모두 가벼운 조깅용으로 사용하는 것이 좋습니다.

입으로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다.

장점:

• 산소로 신체를 자유롭고 빠르게 포화시킵니다.
• 과도한 가스를 제거합니다.
• 높은 환기.

실행은 일반적으로 여러 단계로 수행됩니다. 거리와 예상 결과에 따라 움직임의 리듬과 그에 따른 호흡 기술이 선택됩니다. 바로 물어볼 수는 없어요 최대 하중, 점차적으로 템포를 높이는 동시에 호흡 리듬을 변경하는 것이 필요합니다.

• 워밍업으로 팔과 다리를 이용해 스쿼트, 벤드, 스윙을 할 수 있습니다. 동시에, 침착하고 움직임에 맞춰 리듬에 맞춰 가슴이 팽창하는 순간 숨을 들이쉬고, 압축하는 순간 숨을 내쉰다.
• 천천히 달리면 심장에 가해지는 부담이 적습니다. 호흡은 달리는 속도와 일치해야 합니다. 스스로 리듬을 선택하고, 4단계마다 숨을 들이쉬고 내쉬고, 필요한 경우 호흡 리듬을 2단계로 줄여야 합니다.
• 많이 더 많은 부하빠르게 달릴 때 이는 신체의 산소 필요량이 더 높다는 것을 의미합니다. 이러한 질주 폭발은 수명이 짧으며 그 후에는 공기 부족을 보충하기 위해 빠르게 숨을 쉬어야 합니다.

을 위한 다른 사람들호흡 리듬이 다릅니다. 여러 가지 옵션을 시도하여 올바른 옵션을 찾을 수 있습니다.

장거리 달릴 때 호흡하는 방법

장기적으로 달리다 보면 점차 피로가 쌓이고, 호흡이 부적절해 산소 부족 현상이 나타난다. 달리기 강도에 따라 자신에게 적합한 리듬을 개발하는 것이 좋습니다.

• 폐의 능력에 맞는 속도를 선택해야 합니다. 스스로 판단해야 합니다. 달릴 때 숨이 차면 내 속도가 내 속도가 아니라는 뜻입니다. 호흡 리듬이 일치할 때까지 움직임의 속도를 늦춰야 합니다.
• 호기는 흡입보다 2배 더 긴 것이 바람직합니다.
• 얻으려면 최대 효과, 가슴뿐만 아니라 횡경막도 관련되어야 합니다.
• 달리는 동안 먼지가 폐로 들어갈 수 있으므로 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 것이 좋습니다. 이는 찬 공기가 감기를 유발할 수 있는 겨울 조깅 중에도 중요합니다.
• 주기적으로 휴식을 취해야하며 그 동안 물을 몇 모금 마셔야합니다.
• 식사 후 바로 조깅하는 것은 권장되지 않습니다. 배가 가득 차면 호흡 리듬이 깨질 수 있습니다.

움직이면서 대화를 시작하면 호흡이 올바른지 확인할 수 있습니다. 이로 인해 문제가 발생하지 않는다면 주행 리듬과 공기 공급 방법이 올바른 것입니다.

적절하게 구성된 호흡 패턴을 통해 신체에 산소 공급을 극대화할 수 있습니다. 조깅은 꼭 필요하고 유용합니다. 의학적 금기 사항. 이런 경우에는 전문가에게 연락하여 부드러운 훈련 방법과 이에 적합한 호흡 리듬을 제안받아야 합니다.

스포츠를 할 때는 몸뿐만 아니라 호흡도 조절해야 합니다. 호흡에 많은 것이 달려 있기 때문입니다. 올바른 섭취는 신체에 유익한 영향을 미치며 심혈관 시스템의 부하를 크게 줄이고 모든 기관에 산소 공급을 증가시킵니다. 그 결과 이와 같은 올바른 작동모든 신체 시스템에서 훈련 과정의 효과가 크게 증가합니다. 부적절한 호흡훈련 시간을 줄이고 신체가 한계까지 작동하도록 강요하여 사람의 마지막 힘을 앗아갑니다.

물론 호흡은 개인마다 다르므로 달릴 때 이는 다소 상대적인 개념입니다. 하지만 그래도 신체의 능력을 최대한 활용하려면 기본 원칙을 따라야 합니다.

워밍업 중 호흡

워밍업 없이는 달리기를 시작할 수 없습니다. 가열되지 않은 근육과 힘줄에 부하가 걸려 쉽게 부상을 입을 수 있기 때문입니다. 조깅하기 전에 꼭 하세요 특별한 운동유연성을 위해. 워밍업은 대개 옆구리와 앞뒤로 몸을 구부리는 것에서부터 시작되며, 원형 회전팔, 발, 스쿼트, 골반 회전, 런지가 있습니다. 여기서 올바른 호흡은 가슴을 압축하면서 숨을 내쉬고, 열 때 숨을 들이쉬는 것으로 구성됩니다.

거의 모든 유연성 운동에서 흡입은 몸통이 곧게 펴지고 몸이 약간 앞으로 기울어지는 순간에 이루어집니다. 운동이 끝나면 숨을 내쉬십시오.

안에 근력 운동호기는 노력으로 이루어집니다. 예를 들어 팔굽혀펴기를 할 때 팔을 구부렸다가 아래로 내릴 때 숨을 들이쉬고, 바로 그 순간 숨을 들이쉰다. 어려운 순간- 손으로 몸을 들어 올릴 때. 여기서 가장 중요한 것은 뇌의 산소 결핍으로 인해 현기증이 발생할 수 있다는 것입니다.

달릴 때 올바른 호흡

달리는 동안 호흡의 정확성과 깊이를 지속적으로 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 왜냐하면 산소에 대한 신체 조직의 필요성이 수십 배 증가하기 때문입니다. 올바른 기술달리는 동안 호흡이 핵심이다 좋은 훈련그리고 기분이 좋아. 불규칙하거나 너무 빈번한 호흡은 신체 조절을 방해할 뿐이며 움직임 조정에 부정적인 영향을 미치는 동시에 충분한 산소 공급에 대한 신체의 요구를 충족시키지 못합니다.

조깅하는 동안 숨을 내쉬는 데 중점을 두고 고르게 호흡하도록 노력해야 합니다. 천천히 달릴 때에는 3~4걸음마다 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 이렇게 숨을 쉴 수 없다면 걸음 수를 두세 걸음으로 줄여도 됩니다. 자신의 말을 들으면 올바른 리듬을 유지하는 방법을 빨리 배울 수 있습니다.

빠르게 달릴 때는 아무리 노력해도 호흡을 조절하는 것이 불가능합니다. 이때 신체에는 엄청난 양의 산소가 필요하기 때문에 장기에 필요한 산소 부족을 보상하기 위해 호흡이 자동으로 크게 증가합니다.

그래서 '달릴 때의 올바른 호흡'에 대한 개념을 살펴보았습니다. 어떤 스포츠를 하든 코로 숨을 쉬어야 한다는 점을 기억해야 합니다. 특히 다음과 같은 경우에는 더욱 그렇습니다. 훈련이 진행 중입니다거리에서. 코로 숨을 쉬면 공기가 미세 입자, 먼지로 잘 청소되고 가열됩니다. 달리는 동안 입으로 호흡하면 모든 유해 물질이 기관지로 직접 들어가 편도선에 정착하여 호흡기가 과냉각되어 감기와 ​​감기의 위험이 증가합니다. 전염병.

특별한 호흡과 그 기술 외에도 다양한 운동횡경막의 발달과 자신의 호흡을 효과적으로 조절하는 데 도움이 됩니다. 우리 시대에 개발된 다양한 제품을 통해 신체의 모든 기능을 최대한 활용할 수 있습니다. 훈련 중에는 호흡에 주의를 기울이고 조절하도록 노력하십시오.

호흡하는 방법에 옳고 그름이 있다는 사실을 생각하는 사람은 거의 없습니다. 적절한 호흡의 중요성은 날이 갈수록 커지고 있습니다. 신체 활동- 예를 들어 달리기. 인체에는 현명하게 열고 관리하는 데 필요한 예비비가 있습니다. 이 기사에서는 두 번째 바람의 특징, 스포츠 호흡의 원리에 대해 논의합니다. 다른 유형추운 계절의 달리기와 호흡 규칙.

달릴 때 호흡의 중요성

달리기의 연속성은 에너지를 소모하는 운동으로 분류됩니다. 폐의 불규칙한 환기는 피로를 증가시키고 협응력을 손상시킵니다.

빠른 달리기(특히 질주)에는 다음이 필요합니다. 높은 비용기존 환기로는 보충할 수 없는 산소입니다. 따라서 운동 후 심박수와 호흡률이 크게 증가하여 산소 부족이 보상됩니다.

중요한! 장거리 달리기를 할 때마다 10~15분 정도 워밍업을 하세요. 그것은 근육을 따뜻하게 하고, 근육을 더욱 탄력있게 만들고, 미세 외상으로부터 근육을 보호하여 다음날 아침 통증으로부터 보호합니다.

달리는 동안 포도당 인간의 근육산화한다. 에너지가 생산되고 신체는 집중 모드로 작동합니다. 산소가 충분하지 않으면 참여하지 않고 산화가 발생합니다(혐기성 산화). 근육통의 원인이 되는 젖산이 생성되며, 육체적 피로운동을 하는 동안.
운동선수의 경우 근육 세포에는 다음이 포함됩니다. 많은 수의미토콘드리아. 이 세포 소기관은 젖산을 거의 즉각적으로 처리하므로 훈련받은 사람은 젖산을 장기속도를 늦추지 않고, 피곤함을 느끼지 않고 달리세요.

훈련받지 않은 사람의 경우 정상적인 포도당 산화는 산소가 있는 경우에만 가능합니다. 결과적으로 신체에 가해지는 부하를 줄이고 건강을 유지하기 위해서는 적절한 호흡이 필요합니다. 웰빙: 감소한다 총 부하신체, 특히 심혈관계와 횡격막에 영향을 미칩니다.

알고 계셨나요? 일반적으로 사람은 분당 약 5리터의 공기를 폐를 통해 배출합니다. ~에 부하 증가이 수치는 분당 50리터까지 올라가며, 전문 마라톤 주자는 달리는 동안 분당 최대 140리터까지 숨을 들이쉬고 내쉴 수 ​​있습니다.

달리는 동안 숨쉬는 방법

스포츠 호흡 유형은 흡입 또는 호기당 단계 빈도만 다릅니다.

• 2x2 유형. 이는 두 단계에서 공기를 들이마시고 다음 두 단계에서 숨을 내쉬는 것을 포함합니다. 이것은 가장 리드미컬하고 균일한 환기 유형입니다. 마라톤을 하는 운동선수들이 사용합니다. 강렬한 속도로 달리면 60초 안에 180걸음을 걸을 수 있습니다.
• 2x1 또는 1x2를 입력하세요.. 가장 편안함을 느끼는 방법을 선택하세요. 두 걸음 동안 한 번 들이쉬고 한 번 내쉬거나, 한 걸음 동안 한 번 들이쉬고 두 걸음 동안 한 번 내쉬는 것입니다. 프로 운동선수두 번째 유형은 장거리 경주 시작 시와 완료 전 처음 2~3분 동안 사용합니다.
• 3x3형. 공기가 깨끗한 지역에서 천천히 주행하는 데 적합합니다. 폐의 깊은 환기를 제공합니다. 10분 이상 연습해서는 안 됩니다. 눈이 어두워지고 과호흡으로 인한 현기증이 발생할 수 있습니다.
• 1x1 유형. 경주를 완료하는 데 충분한 산소를 포획할 수 있는 폐의 표면 환기. 단기적인 힘의 폭발과 피로감을주기 때문에 정기적 인 달리기에는 사용되지 않습니다.

비디오 : 달릴 때 올바르게 달리고 호흡하는 방법

중요한! 달리는 동안 코로만 숨을 쉴 수 있다는 일반적인 오해가 있습니다. 사실은 적당한 호흡입을 통해 산소가 부족한 동안 폐를 환기시키는 데 성공적으로 도움이 됩니다.

다양한 유형의 달리기에 대한 스포츠 호흡의 특징

부하의 유형에 따라 깊이, 빈도 및 원리(흉부 또는 복부)에 따라 다양한 유형의 호흡을 사용해야 합니다.

워밍업 중에는 어떤 호흡을 해야 하나요?

경주 전에 반드시 워밍업을 하세요. 이렇게 하면 다가오는 부하에 대비하여 몸을 준비하고 워밍업할 수 있습니다. 근육 조직찢어지거나 늘어나는 것을 피하십시오. 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 굽힘으로 구성된 간단한 운동 세트를 수행하십시오.
근육이 이완되고 가슴이 자유로워질 때 숨을 들이마십니다. 근육이 긴장되고 가슴이 눌릴 때 숨을 내쉬십시오. 이렇게 하면 부하가 줄어들고 피곤함을 느끼지 않게 됩니다.

단거리 달리기

대부분의 달리기가 7~10초 이내에 완료되므로 달리는 동안 호흡에 대해 생각할 시간이 없습니다. 엄청난 산소 부족은 경주 후에 보상됩니다. 주파수 조절은 거의 불가능하므로 팔과 다리를 움직이는데 집중하세요.

마라톤 중 장거리 달리기

여기서 폐의 환기를 조절하는 것이 매우 중요합니다. 리듬을 유지하고 점차적으로 에너지를 소비하는 데 도움이 됩니다. 공기를 고르게 깊게 흡입합니다(3x3 패턴). 남성의 경우 복부 호흡이 지배적이며 여성의 경우 가슴 ​​호흡이 지배적이므로 마라톤이 남성에게 더 쉽습니다.

여성은 지구력을 높이려면 횡격막 호흡에 적응해야 합니다. 폐의 환기가 제대로 이루어지지 않으면 호흡 곤란이 발생합니다. 기분이 더 나빠지면 속도를 늦추십시오. 아직 그러한 부하에 대비할 수 없습니다.

알고 계셨나요? 현대의 마라톤 거리(42km 195m)의 길이는 우연이 아닙니다. 런던 올림픽 1908년에 특별히 증가되었다. 왕실 가족 Windsor Castle의 창문에서 경주를 볼 수있었습니다. 그러나 1924년부터 그들은 이 길이를 표준으로 받아들이기로 결정했습니다.

겨울에는 달리기나 스키 타기

추운 계절에는 ARVI의 위험이 증가합니다. 후두의 과열을 방지하려면 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬십시오. 찬바람에 헐떡이지 마세요! 심각한 산소 부족이 발생하면 속도를 줄이십시오.

입으로 숨을 쉬면서 혀 끝을 입천장에 대고 누르세요. 이렇게 하면 내부에서 뜨거워지는 찬 공기의 흐름이 분산됩니다. 구강, 감기로부터 당신을 보호해 줄 것입니다. 입으로 흡입하는 것은 권장되지 않습니다. 여름 시간. 먼지, 스모그, 박테리아가 편도선에 정착하여 감염이 발생합니다.

달리기 후 몸을 식히면서 호흡하는 방법

쿨다운은 워밍업의 반대입니다. 스트레스를 받은 후 진정하고 심박수를 정상으로 되돌리는 데 도움이 됩니다. 메인 러닝 후 10분 동안은 느린 속도로 움직이고, 천천히 깊게 호흡하세요(3x3 또는 4x4). 이 냉각은 몸을 산소로 포화시키고 맥박을 정상으로 되돌리고 점차 혈압을 낮춥니다.

달릴 때 옆구리가 아프다면 어떻게 해야 할까요?

비장과 간은 혈액 저장소이다. 인간의 몸. 그들은 각각 대략 왼쪽과 오른쪽에 위치합니다. 산소가 부족하면 상당한 양의 추가 혈액을 공급받지만 제거할 시간이 없습니다.

비디오: 달릴 때 옆구리가 아픈 이유 장기의 부피가 변합니다. 신경 종말기관의 막은 그러한 변화에 반응하여 뇌에 자극을 보냅니다. 경험이 부족한 주자가 멈춰 반응하는 측면에 불쾌한 통증이 나타납니다.

중요한! 1x1 호흡은 폐를 표면적으로 환기시키기 때문에 폐에서 모든 이산화탄소를 제거하는 것을 허용하지 않습니다. 1x1 호흡 유형은 더 이상 2분 동안 사용할 수 없습니다. 산소 부족과 과잉 모두 실신을 유발하고 급전혈압.

사실은 급제동이 증가할 뿐이라는 것입니다 불편감. 가장 아픈 부위를 가볍게 마사지해 보세요.

속도를 늦추되 멈추지 마십시오. 신체가 점차적으로 혈액을 재분배하여 불편함이 사라질 것입니다. 옆구리 통증이 전혀 나타나지 않도록 하려면 잘 워밍업해경주 전에 자신을 노출하지 마십시오 활성 부하식사 직후.

두 번째 바람이 열리면

두 번째 바람은 갑작스러운 힘의 급증과 웰빙의 향상이 특징입니다. 이건 특이하다 결정적인 순간그 뒤에 오는 극심한 고통근육에 숨이 차고 땀이 많이 납니다. 사점과 그에 따른 두 번째 바람은 신체가 가해지는 하중을 감당할 준비가 되어 있지 않음을 나타냅니다.

훈련받지 않은 사람들만이 두 번째 바람을 맞을 수 있습니다. 훈련받은 운동선수는 오랫동안 집중적으로 운동할 수 있습니다. 젖산은 실제로 근육에 축적되지 않으므로 모든 에너지 보유량을 소진할 때까지 피곤함을 느끼지 않습니다.

상당한 의지력이 필요합니다. 모든 사람이 스스로를 극복하고 심한 피로 상태에서 성과를 낼 수 있는 상태에 들어갈 수는 없습니다.

달릴 때 폐의 적절한 환기는 매우 중요합니다. 이는 선택한 운동 속도를 유지하는 데 도움이 되고 심혈관 시스템의 기능을 안정화시킵니다. 스포츠 호흡은 리드미컬하고 조절된다는 점에서 반사 호흡과 다릅니다. 안정적이고 의식적이어야 합니다.

알고 계셨나요? 어떤 사람을 데려가든 그의 오른쪽 폐의 부피는 왼쪽 폐보다 더 클 것입니다. 더욱이 두 기관의 모세혈관 수는 너무 커서 확장하면 테니스 코트 면적과 같은 면적을 덮을 수 있습니다.

자신의 부하에 맞는 호흡 유형을 선택하고 신체의 필요에 따라 변경하십시오. 산소가 부족한 상황에서도 근육이 효과적으로 작동하는 데 익숙해지도록 점진적으로 훈련하십시오. 정기적으로 조깅을 하면 두 번째 바람이 필요하지 않습니다.

달리기는 보편적이다 유산소 운동, 건강과 아름다움을 유지할 수 있습니다. 체력. 즐거움과 최대의 이익을 얻으려면 올바른 위치훈련 중 신체뿐만 아니라 호흡 기술도 마찬가지입니다. 호흡은 순전히 개별적인 과정이지만 그럼에도 불구하고 최소한의 비용으로 신체에서 모든 기능을 짜낼 수 있는 보편적인 방법이 여전히 있습니다.

달리기 운동은 주기적으로 지속되는 부하이며, 이 기간 동안 신체의 산소 필요량이 여러 번 증가합니다. 호흡 과정이 진행되도록 놔두면 협응력 저하 및 심각한 호흡 곤란으로 인해 운동을 조기에 중단할 위험이 있습니다. 그 이유는 폐의 환기가 충분하지 않기 때문입니다. 그렇기 때문에 달리는 동안 대부분의 주의를 호흡에 집중하고 호흡이 자유롭고 다리의 움직임과 일치하는지 확인하는 것이 중요합니다.

워밍업 중 호흡

달리기를 포함한 모든 운동은 워밍업과 함께 시작하는 것이 좋습니다. 다가오는 하중에 대비하여 신체를 준비하여 원치 않는 부상을 방지합니다. 워밍업을 통해 심장 강화 훈련의 효과를 높이고 많은 힘을 소모하지 않으려면 이 단계에서 이미 올바른 호흡을 시작해야 합니다.

워밍업 중에 따라야 할 주요 규칙은 다음과 같습니다. 운동을 시작할 때 숨을들이 쉬고 끝에서 숨을 내쉬는 것이 중요합니다. 예를 들어, 앉아서 숨을 들이쉬고, 똑바로 서서 숨을 내쉬었습니다. 어떤 상황에서도 숨을 참지 마십시오. 산소가 부족하면 혈압이 상승하고 의식을 잃을 수 있습니다.

달리면서 숨쉬기

워밍업을 마친 후 본 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 이 단계에서 모든 초보 주자들은 공기를 흡입하는 가장 좋은 방법에 대해 질문을 합니다. 코나 입을 통해? 어린 시절부터 우리는 코로만 숨을 쉬도록 배웠습니다. 이 이론은 부분적으로 정확합니다. 비강을 통해 들어오는 산소는 폐에 더 잘 흡수됩니다. 그러나 비강의 개통성은 작습니다. 을 위한 일상 생활이 양은 꽤 충분하지만, 증가함에 따라 신체 활동산소의 필요성이 증가하고 코는 더 이상 혼자서 대처할 수 없습니다. 그러므로 구강의 도움으로 산소량을 늘려야 합니다. 호흡기 저체온증을 피하려면 약간의 트릭을 사용하십시오. 소리 "l"을 발음하는 것처럼 혀를 잡으십시오. 덕분에 후두에 들어가기 전에 공기가 약간 따뜻해집니다. 이는 전염병이 발생할 가능성이 크게 감소한다는 것을 의미합니다.

위의 내용을 바탕으로 다음이 분명해졌습니다. 호흡률은 달리기 강도에 직접적으로 의존합니다.. 즉, 달리는 속도가 빨라질수록 더 큰 숫자숨을 쉬어야합니다. 평균 속도로 달릴 때는 날숨이 들숨보다 2배 더 길어지고 그 사이에 2~4단계 간격이 있도록 호흡해야 합니다. 전력 질주 및 가속 시 다음 사항을 준수하는 것이 좋습니다. 다음 규칙: 들이마시는 것보다 조금 더 많이 내쉬세요. 이렇게 하면 입학할 공간을 확보할 수 있습니다. 더산소. 동시에, 호흡하는 동안 복부 근육을 사용하도록 노력해야 합니다. 윗부분가슴 이 호흡을 로우어(lower)라고 합니다. 처음에는 이런 식으로 숨을 쉴 수 없을 것 같습니다. 따라서 먼저 집에서 연습해야 합니다. 바닥에 누워서 오른손을 가슴 부위에, 왼손을 가슴에 얹습니다. 하단 부분배. 호흡하고 세심한 주의를 기울이십시오. 오른손움직이지 않고 왼쪽이 올라갔습니다. 런타임 중 이 운동가슴은 같은 위치를 유지해야 하며, 숨을 내쉴 때 배는 부드럽고 고르게 내려와야 합니다.

주목할 가치가 있는 것은 달리기에 사용되는 호흡법 장거리 , 조깅 기술과는 다소 다릅니다. 첫째, 장거리를 달리는 경우에는 심호흡을 해야 하는데, 이는 신체 세포에 산소를 공급하고 지구력을 높이기 위한 경우가 많습니다. 둘째, 상하호흡을 병행하는 것이 필요하다. 프로 운동선수들은 경기 중에 '2 on 2'라는 호흡 패턴을 자주 사용합니다. 이 계획의 핵심은 흡입하는 동안 2단계, 숨을 내쉬는 동안 2단계를 수행하는 것입니다. 설명된 기술을 따르면 주자는 결승선까지 힘과 에너지로 가득 차게 됩니다.

달릴 때는 거리의 시작부터 올바르게 호흡하도록 강요하는 것이 중요합니다. 초보 주자들은 종종 이 원칙을 무시합니다. 그 결과, 여행이 끝날 때 그들은 한 마디도 할 수 없게 됩니다. 달리는 동안 호흡은 균일해야 하며, 아직 힘이 많이 남아 있는 것처럼 보일 때에도 마찬가지입니다.

훈련할 때 최적의 부하를 조절하는 것을 잊지 마세요. 확인하려면 짧은 문장을 말해야 합니다. 숨가쁨 없이 이 운동을 할 수 있다면 올바른 속도로 달리고 있는 것이며 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.

쿨다운 중 호흡

쿨다운은 의 필수적인 부분워밍업만큼 중요한 운동. 그러므로 달리기를 마친 후에는 서두르지 마십시오. 수직적 지위. 최소 10분은 투자해야 합니다 재활 운동. 점차적으로 심박수를 줄이고 현기증, 의식 상실을 방지하고 근육통을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

쿨다운에는 느린 속도로 걷거나 달리는 것과 주요 근육 그룹을 위한 스트레칭 운동이 포함됩니다. ~에 마지막 스테이지훈련 중에는 호흡을 측정하고 깊게 해야 합니다.

옆구리에 스티치가 있으면 어떻게해야합니까?

달리는 동안 옆구리가 저리는 현상은 흔히 나타나는 현상으로, 산소 부족과 간, 비장 등 장기의 혈액 정체로 인해 가장 흔히 발생합니다.

불쾌한 산통이 나타나면 점차적으로 속도를 줄여야 합니다. 천천히, 고르게, 깊게 숨을 쉬도록 하십시오. 폐는 산소로 완전히 채워져야 합니다. 비강을 통해 흡입하고 입으로 숨을 내쉬십시오.

옆구리에 통증이 지속되면 잠시 멈추고 앞으로 살짝 몸을 기울여보세요. 압축된 근육을 스트레칭하는 운동을 수행할 수도 있습니다. 왼손자, 오른쪽으로 몸을 기울이세요. 이 자세를 20초 동안 유지하세요. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오.

설명된 호흡 권장 사항을 따르면 실행 과정이 크게 촉진되고 효율성이 크게 향상됩니다. 그리고 이것은 건강에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 심혈관계, 기능이 향상됩니다 위장관, 간 및 기타 중요한 기관은 우리의 젊음과 아름다움에 달려 있습니다.