집에서 타이 복싱을 배우는 방법. 초보자를 위한 동기 부여 무에타이 강습

공부가 가능한가요? 타이 복싱집에서? 질문이 모호합니다. 어떤 이유로 체육관에서 운동할 수 없는 사람들에게 이 질문은 상당히 관련이 있습니다. 그래서 집에서 훈련하는 것의 장단점을 설명하겠습니다.

집에서 무에타이를 연습할 때의 이점부터 시작해 보겠습니다.

1. 이동 중에 시간과 노력을 절약할 수 있습니다. 아무데도 갈 필요가 없고, 무궤도 전차를 타고 할머니들과 밀치거나 교통 체증에 서 있을 필요도 없고, 휘발유에 돈을 쓸 필요도 없고, 악천후에 춥거나 젖을 필요도 없습니다.

2. 트레이너가 매달 요구하는 비용을 절약합니다. 온라인 트레이너와 함께 공부하더라도 체육관 비용을 지불하는 것보다 몇 배 더 저렴합니다.

3. 집에서 무에타이를 배우면 체육관 일정에 맞춰 연습할 필요 없이 연습 시기와 기간을 스스로 결정할 수 있습니다.

4. 트레이너와 함께 개별적으로 학습할 수 있는 기회. 그는 당신이 창조하는 것을 도울 것입니다 개별 프로그램운동, 영양 및 휴식 체제 확립. 그리고 모든 비용은 그룹 수업보다 훨씬 저렴합니다.

이제 집에서 무에타이를 연습할 때의 명백한 단점에 대해 살펴보겠습니다.

1. 공간이 부족하다. 당신이 "흐루시초프"에 살고 있거나 방이 다른 가구로 가득 차 있다면 문제는 돌아볼 곳이 없다는 것입니다.

2. 항상 지도하고, 도와주고, 실수를 알아차리고, 필요할 경우 킥을 해주는 코치는 없습니다. 본질적으로 훈련 중에 이들은 자녀가 대문자 "P"를 가진 사람이되도록 키우기 위해 노력하는 아버지와 어머니입니다.

3. 근무환경이 없습니다. 같은 생각을 가진 사람들, 초보자 및 경험 많은 사람들, 샌드백 펀치, 땀 냄새, 코치의 비명. 이 모든 것이 당신이 일하도록 동기를 부여하고 컴퓨터를 둘러 보지 않고 주기적으로 ICQ 또는 연락처의 메시지를 찾습니다.

4. 집에서 타이복싱을 연습할 때, 둘이서 연습하기가 어려워집니다. 체육관에서는 키, 몸무게를 기준으로 동료를 찾거나 지속적으로 교대하면서 다양한 경험을 얻을 수 있습니다. 다른 사람들. 집에서는 그러한 기회가 매우 드뭅니다.

5. 적합한 장비를 모으기가 어렵습니다. 홀에는 발, 마키와라, 배, 반지 등 모든 것이 있습니다. 타격 연습에 필요한 모든 것.

요약하자면, 집에서 무에타이를 연습하기로 결정했다면 몇 가지 팁을 참고하세요.

1. 트레이너와 함께 온라인으로 공부하세요. 이는 첫 커플에게 매우 중요합니다. 그는 당신에게 훈련 요법을 설정하고 무엇을 어떻게 해야 하는지 설명할 것입니다.

소개

~에 현대 무대무에타이(타이 복싱)는 벨로루시뿐만 아니라 전 세계적으로 가장 인기 있고 빠르게 발전하는 무술 유형 중 하나입니다. 70년대 후반 유럽과 미국에서 폭넓은 인지도를 얻은 이 스포츠는 꽤 성공적으로 흡수되었으며 킥복싱과 같은 다른 무술에 큰 영향을 미쳤습니다. 공생의 결과로 무에타이 자체는 약간의 변화를 겪었고 가라데, 사바테, 그리고 무엇보다도 권투로 풍성해졌습니다. 기존을 기반으로 다른 지역훈련 방법의 세계, 많은 국립학교무에타이는 네덜란드, 프랑스, 영국, 핀란드, 모로코, 호주, 브라질, 우크라이나, 러시아 및 벨로루시의 학교가 선두입니다. 치열한 경쟁에도 불구하고 태국은 논쟁의 여지가 없는 우선 순위를 유지했으며 수세기에 걸쳐 발전해 온 원래의 훈련 방법을 잃지 않았습니다. 우리에게 알려진 것 중에는 문학적 출처이는 가장 일반적인 용어로만 설명됩니다. 이 기사의 목적은 태국의 현재 무에타이 훈련 방법론에 대한 보다 자세한 내용과 분석을 제공하는 것이었습니다.

연구 방법 및 조직

연구 중에는 다음과 같은 방법이 사용되었습니다.

연구 결과, 벨라루스, 러시아, 우크라이나, 프랑스 출신의 코치 12명을 인터뷰하였고, 이를 관찰하고 참여한 벨라루스의 주요 선수 14명을 대상으로 하였다. 훈련 과정태국의 다양한 무에타이 학교. 대화 중에 우리는 태국의 무에타이 훈련 과정 구성, 훈련 세션의 구조, 사용된 방법 및 그 특징에 관심이 있었습니다.

2. 다큐멘터리 영화 소재 연구

관심사항을 명확히 하기 위해 태국의 여러 학교에서 비디오 카메라를 사용하여 촬영한 무에타이 훈련 세션을 보고 분석했습니다.

3. 문헌분석

태국에서 무에타이 훈련 방법을 다루는 문헌과 인터넷 소스를 분석했습니다. 무에타이는 오랜 역사(약 2000년)에도 불구하고 적절한 과학적, 방법론적 정당성이 없다는 사실을 당장 예고하자. 우리가 이용할 수 있는 소스는 가장 일반적인 용어로만 우리가 관심을 갖는 문제를 설명합니다. 안에 최선의 시나리오개별 훈련 기술의 내용이 제공됩니다.

연구 결과

무에타이 훈련은 소위 무에타이 학교에서 진행됩니다. 그들은 외부 세계와 울타리가 쳐져 있는 스포츠 마을(스포츠 캠프)과 같은 정착지입니다. 학교는 교사(마스터)의 희생으로 존재합니다. 학생들은 학교에서 바로 생활하며 방당 여러 사람이 생활합니다. 각 사람은 자신만의 가대 침대, 담요, 베개 및 최소한의 개인 물품 세트를 가지고 있습니다. 객실의 가구는 매우 겸손하며 조건은 스파르타입니다. 학생들은 학교에서의 학습 및 숙박 비용을 지불하지 않습니다. 교사는 그들에게 쉼터, 음식, 훈련 기회 및 의료를 포함하여 필요한 모든 것을 제공합니다. 학교의 경제는 수업료를 받는 것에 기초합니다. 전문적인 싸움, 학생들이 참여합니다. 학교의 학생들이 더 성공적으로 수행할수록 학교의 권위가 높아지고, 프로모터로부터 더 많은 제안을 받고, 재정적 지원이 좋아질수록 학교의 인기도 높아집니다.

태국의 모든 무에타이 캠프의 생활 방식과 훈련 과정 구조는 거의 동일하지만 차이점이 있습니다. 꽤 인기 있는 무에타이 학교인 "조키짐(Jokey Jim)"을 예로 들어 살펴보겠습니다.

5시에 학교에서 일어나세요. 하루는 향을 피우고 아침을 먹는 것으로 시작됩니다. 그런 다음 학교를 청소합니다. 가장 어린 학생들이 가장 더러운 일을 합니다. 첫 번째 훈련은 오전 6시부터 9시까지 진행됩니다. 30분간의 유산소 운동으로 시작됩니다. 이것은 일반적으로 낮은 속도로 조깅하거나 줄넘기를 하는 것입니다. 줄넘기는 일반 줄넘기와 가중 줄넘기 모두 사용됩니다. 특별히 구성된 워밍업은 없습니다. 달리기 후에는 15분간 섀도우복싱을 하게 됩니다. 자유로운 싸움이 시뮬레이션됩니다. 무릎과 팔꿈치가 주로 사용됩니다. 편향 보호 및 움직임에 주의를 기울입니다.

그런 다음 가방 작업이 시작됩니다. 이 장치는 각각 3분씩 5라운드 동안 사용됩니다. 무에타이 학교의 가방은 일반적으로 짧고 매우 무겁고 단단하며 거친 가죽으로 만들어집니다. 그들은 손에 발사체 장갑을 끼었습니다. 가방이 흔들리고 방향으로 부딪칩니다. 충격의 폭발적 성격에 많은 관심이 집중됩니다. 설정은 최대 속도와 강도를 위한 것입니다. 반복에 중점을 두고 있습니다. 스트라이크는 단타 및 2타 또는 3타 연속으로 적용됩니다. 라운드 사이에 권투선수들은 물을 한 모금 마십니다. 사이드킥 연습에 우선순위(최대 50%)를 부여합니다.

장갑 없이 2인 1조로 20분간 작업합니다. 훈련은 게임 형태로 진행됩니다. 5x3 또는 1x20일 수 있습니다. 특별 훈련기술과 기술적 조치아니요. 작업은 접촉이 제한된 조건부 싸움의 형태로 수행됩니다. 타격은 거의 건드리지 않고 매우 쉽게 전달됩니다. 충격 속도가 높습니다. 물론 그러한 조건에서의 훈련에는 일정 수준의 기술이 필요합니다. 이런 조건부 전투는 매우 민주적이다. 모든 무에타이 기술을 사용할 수 있습니다. 종종 성인 운동선수는 어린이와 짝을 이룹니다. 직장에는 항상 미소를 짓고 농담을 할 수 있는 공간이 있어 훈련 과정을 매우 감정적으로 만들고 작업 시간을 크게 단축시킵니다. 긴장된 긴장. 타격의 특징은 처음에는 뚜렷하고 폭발적인 가속이 있고 끝에서는 제동이 있다는 것입니다. 이를 통해 기술 전투 작전의 실제 속도를 느끼고 적시성과 정확성을 제어할 수 있습니다. 거리감이 유난히 발달합니다. 이런 조건부 전투를 '가벼운 접촉'이라고 합니다. 여기에는 반복적인 타격 행동과 반격이 많이 포함됩니다. 훈련 중에 교사와 조교는 학생들에게 접근하여 지침을 제공하고 실수를 바로잡을 수 있습니다.

다음 단계는 5x3 트레이너로 발을 운동하는 것입니다. 학교에는 대략 25-30명의 학생이 있습니다. 코치가 함께 일하며 8-12명이 참여할 수 있습니다. 트레이너는 광범위한 전투 경험을 가진 전직 전문가입니다. 각 코치는 2-3개의 병동을 가지고 있으며, 그의 주요 임무는 그들과 함께 일하는 것입니다. 학생 한명당 5x3으로 공부한다는 점을 고려하면, 총 시간트레이너와 함께 작업하는 데 할당된 시간은 60분입니다. 발에 트레이너와 함께 작업할 때 높은 템포와 많은 반복 동작이 유지됩니다. 강조된 타격에 중점을 둡니다. 몸 전체의 무게를 동작에 담으려고 합니다. 특징태국 무에타이의 발 작업은 타격을 향한 발의 뚜렷하고 눈에 띄는 움직임입니다. 훈련이 진행됨에 따라 트레이너는 주기적으로 학생의 발로 타격을 가하여 자신을 방어하는 능력을 확인합니다. 또한 코치는 안면 보호구를 갖추고 있습니다. 오른쪽 다리가끔 사이드킥도 던집니다. 학생은 항상 정강이 패드나 편향으로 자신을 방어할 준비가 되어 있어야 합니다. 특정 수준의 기술에서는 코치와 학생 사이의 상호 이해가 너무 커서 미트 작업을 할 때 운동 선수가 자신이 선택한 타격으로 공격하는 임무를 맡는 경우가 많습니다. 할당된 작업에 따라 트레이너와 함께 작업하지 않는 학생들은 다음 작업을 수행할 수 있습니다.

1. 2인 1조로 기술을 연습하세요. 발 위에서 트레이너와 함께 배운 기술이 향상되었습니다: 반격과 반격.

2. 무릎과 팔꿈치, 레슬링 기술을 이용한 조건부 근접전투 - 40분.

3. 수구 트레이너와 함께 배운 기술을 향상시킵니다.

4. 근력을 키우는 운동.

5. 자동차 타이어 위에서 점프하기.

운동의 주요 부분이 끝나면 다음 작업에 20~30분이 소요됩니다.

1. 가방 작업. 특정 기술적 행동의 피로를 배경으로 개선: 단일 타격 또는 연속.

2. 자동차 타이어 위에서 점프하기.

3. 웨이트 운동. 바벨, 웨이트, 덤벨, 메디신 볼이 사용됩니다. 팔뚝과 목의 근육을 발달시키는 운동은 하루에 한 번 이상 실시합니다. 목 근육을 훈련시키기 위해 머리에 고정하기 위한 장치가 있는 추인 발사체 또는 치아에 고정하기 위한 매듭으로 끝나는 로프가 사용됩니다.

그런 다음 필수 교육몸통 근육: 주로 근육 복부. 이 운동은 30분 동안 진행되며 다음이 포함될 수 있습니다.

제일 다양한 운동자신의 체중으로 바닥에 눕는다.

운동 경사 벤치아니면 특수기계

웨이트를 이용한 몸통 굴곡 운동

Jocky Jim 학교에서는 달리기 직후 또는 쌍으로 운동한 후 등 훈련 세션의 모든 부분에 복근 발달을 위한 운동을 포함할 수 있습니다.

~에 마지막 부분훈련시간은 10분 입니다. 그것은 다음을 포함합니다 체조 운동유연성을 개발하기 위해 - 독립적으로 또는 쌍으로.

총 훈련 세션은 180분 동안 진행됩니다. 2차 교육은 15시부터 18시까지 진행됩니다. 구조와 내용은 아침과 크게 다르지 않습니다. 태국에서는 훈련 수단과 방법이 그다지 다양하지 않습니다. 주요 강조점은 다양한 강도의 대용량 훈련입니다.

2번의 3시간 훈련 세션 외에도 학생들은 하루 종일 열정적으로 발로 배구를 합니다. 이 게임은 단단한 고리버들 공을 가지고 2 대 2 또는 3 대 3으로 진행됩니다. 게임 중에 권투 선수는 뛰어난 손재주를 보여줍니다. 게임은 항상 "재미를 위해" 진행됩니다. 금전적인 베팅이 이루어집니다. 감성성이 높은 게임으로 긴장감을 완화하고 독특한 수단속도와 민첩성의 개발에 있습니다.

이러한 훈련 과정 조직의 결과로 운동 선수의 신체는 가장 다재다능한 것뿐만 아니라 신체 발달하지만 부담도 크다. 태국 무에타이 학교에서는 마사지를 제외하고는 아무것도 찾지 못했습니다. 복원 활동. 그러나 오랜 역사를 통해 무에타이는 학생들에게 훈련 과정에서 힘을 합리적으로 분배하고 최적 모드일하다. 말할 필요도 없이 복싱 스쿨의 학생들은 최선을 다해 훈련합니다. 성공 프로 스포츠그들 대부분에게 그것은 가난에서 벗어나 사회에서 존경과 지위를 얻을 수 있는 유일한 기회입니다. 필요한 경우 운동선수는 가장 높은 '광적인' 속도로 훈련할 수 있습니다. 그러나 반면에 권투 선수가 긴급한 필요를 느끼면 훈련의 리듬을 바꾸고 눈에 띄지 않게 잠시 멈출 수 있습니다. 예를 들어 파트너와의 거리를 끊거나 물을 마시거나 침을 뱉으러 떠나는 등의 작업을 할 수 있습니다. 대체할 수 없는 기술은 자기 조절, 자기 통제, 자신의 말을 "듣는" 능력, 전투에서 "생존"하는 능력, 전술적 결정을 선택할 때 매우 "유연한" 능력을 위해 개발됩니다.

아이들은 5~7세부터 무에타이 학교에 보내집니다. 태국의 생활 수준이 상대적으로 낮은 점을 고려하면, 프로 스포츠맨편안하게 살고 가족을 부양할 수 있는 능력을 갖춘 프로 복서가 되겠다는 전망은 매우 유혹적입니다. 또한, 무에타이는 국내에서 매우 인기가 있으며, 국가 종스포츠 어린이 스포츠 캠프성인과 같은 정권에 살고 있습니다. 첫 훈련을 마친 후 그들은 학교에 간다. 하루에 2번, 3시간씩 훈련하는 것이 가장 크다는 것은 분명합니다. 신체 활동이 연령의 어린이에게는 부적합합니다. 가장 어린 아이들은 주로 관찰자로 훈련 과정에 참여합니다. 그들은 성인 운동선수를 관찰하고, 가방에서 본 움직임을 쌍으로 모방합니다. 무에타이 학교를 방문하면 어린이 중 한 명이 거대한 샌드백을 바쁘게 차는 모습을 흔히 볼 수 있습니다. 쌍으로 일하는 것은 게임의 성격을 가지고 있습니다. 아이들은 링 위에서 자신의 몸짓과 태도를 따라하며 성인 운동선수인 척합니다. 이 모든 일은 강요 없이, 스스로 주도적으로, 장로들의 최소한의 감독 하에 이루어집니다. 어린이의 책임에는 깨끗하고 시원한 물을 청소하고 성인에게 제공하는 것이 포함됩니다. 초보자와 특별히 작업하는 사람은 없습니다. 처음에는 무에타이 기술의 기초를 시각적으로 배웁니다. 발생 이념운동 훈련, 복서의 기본 자세를 배우는 데 도움이 됩니다. 기술적인 동작을 흉내낼 때 아이들은 매우 부지런히 공기를 내뿜습니다(e-sh-shh). 이는 타격 동작의 선명도(속도)를 생성하고 올바른 분포호흡.

아이들은 9세쯤부터 관심을 갖기 시작합니다. 관심의 정도는 학생이 무에타이 기술을 얼마나 잘 습득했는지, 훈련에 얼마나 성실한지, 특정 능력이 있는지 여부에 따라 달라집니다. 이 시기에 아이들은 이미 무에타이에 대해 상당히 안정적이고 객관적인 생각을 갖고 있으며 필요한 기술도 갖추고 있습니다. 코치는 가장 유망하고 부지런한 아이들에게 다음과 같은 형태로 시간을 투자하기 시작합니다. 방법론적 지침쌍으로 일할 때나 가방에 넣을 때. 때로는 여가 시간이 있으면 어린 아이들을 고용하여 “스스로” 일하게 합니다. 이는 큰 영광이자 칭찬으로 여겨진다. 발과 가방을 다룰 때 아이들은 다음과 같이 공격하도록 지시받습니다. 최대 강도. 8세부터 어린이가 스파링에 참가할 수 있습니다. 이를 위해 크고 부드러운 장갑을 착용합니다. 아이들의 싸움을 보면 초보 운동선수는 펀칭 기술에 대한 숙달이 거의 없다는 것을 알 수 있습니다. 성장과 함께 스포츠 자격펀치에 집중하기 시작합니다 더 많은 관심. 전문 전투기무에타이 기술 영어 권투완벽하게 마스터하세요. 에 대한 높은 레벨펀칭 기술은 그들 중 많은 사람들이 가장 유명한 프로 복싱 링에서 공연하고 때로는 완전히이 스포츠로 전환한다는 사실로 입증됩니다. 게다가 싸움에서도 젊은 운동선수방어 기술에 대한 숙달이 부족한 것이 눈에 띕니다. 숙달을 위한 특별 작업 보호 조치수행되지 않습니다. 존재하다 준비 운동워밍업에 포함될 수 있는 발차기로부터 보호합니다. 펀치에 대한 방어는 공격 기술 동작을 학습하고 개선하는 과정에서 학습됩니다.

훈련 과정에는 스포츠 캠프에 사는 아이들뿐만 아니라 학교에 놀러 오는 이웃 아이들도 참여한다는 점이 흥미롭다. 그들에게는 거의 관심이 주어지지 않지만, 그들 중 한 사람이 트레이너에게 관심이 있다면 그는 미트 작업을 하게 될 수도 있습니다. 이것이 바로 이 아이들의 꿈의 주제이자 최대의 인정의 표현이다. 그러한 아이에게는 학교 학생이 될 기회가 있습니다.

결론

연구 결과, 우리는 다음과 같은 결론을 내렸습니다.

1. 태국 무에타이 훈련은 전문 스포츠 캠프를 기반으로 진행됩니다.

2. 훈련 세션매일, 하루 2회 실시됩니다.

3. 1회의 교육 세션 기간은 180분입니다.

4. 교육 세션의 대략적인 구조는 다음과 같습니다.

4.1. 조깅이나 줄넘기 - 30분.

4.2. 모방: "쉐도우 복싱" - 20분.

4.3. 기구 연습 - 20분.

4.4. 장갑 없이 쌍으로 운동 - 20분.

4.5. 개별 개선 - 20분.

4.6. 복싱 스쿨 - 20~60분.

4.7. 힘을 키우는 운동 - 20-60분.

4.8. 유연성을 키우는 운동 - 10분.

5. 무에타이는 5~7세부터 훈련을 시작합니다.

6. 초보 복서 훈련의 주요 방법은 게임을 통한 것입니다.

문학

1. Artemenko O.L., Drozdov T.S., Kasyanov V.V., Kovtik A.N. 무에타이는 자유로운 싸움이다. 툴킷. Mn., 2001, - 384p.
2. 리알코 V.V. 무술 트레이너. Mn., Harvest, M., AST, 2001 - 379 p.
3. 판야 차랏, 무에타이( 태국 권투). DIF, 2001 - 103p.

Tony Jaa의 활동을 본 사람이라면 누구나 무에타이의 이점을 알게 될 것입니다. 모든 무에타이 선수 훈련의 기초가 되는 폭발적인 플라이오메트릭 훈련을 통해 이러한 목표를 달성할 수 있습니다. 체력불가능이 가능해진다는 것.

'팔다리의 과학'으로도 알려진 무에타이는 근접 전투에서 치명적인 잠재력이 있기 때문에 태국의 군인과 경찰에게 가르쳐지고 있습니다. 발, 무릎, 주먹, 팔꿈치를 사용하는 전투기는 상대에게 체중과 체력 수준이 크게 다르지 않다면 옛 영국 복싱 지지자를 무너뜨릴 수 있는 엄청난 타격을 가합니다.

"무에타이는 가장 뛰어난 스포츠 중 하나로 간주됩니다. 치명적인 종차오프라야 무에타이 아카데미의 창립자이자 전문 트레이너인 크루 숀 볼랜드(Kru Sean Boland)는 무술이 세계 최고의 무술이라고 말합니다. "우리 전투기는 유명한 K1 챔피언십 전투에서 정기적으로 힘을 테스트하고 종종 승리합니다." 그러나 태국 복싱은 링에서 승리하는 것만이 아닙니다. “무에타이는 민첩성, 지구력, 유연성을 개발하도록 설계되었으며 이 무술을 따르는 사람들은 강하고 날씬한 경향이 있습니다.”라고 Boland는 확인합니다.

Boland가 학생들을 교육하는 데 사용하는 프로그램을 소개합니다. 그것의 도움으로 당신은 한 달 안에 몸을 완전히 재건하고 체육관에서 새로운 높이에 도달할 것입니다. 이러한 활동에 대한 영감이 필요하다면 다음 비디오를 시청하세요.

컬트 영화: "태국 전사"
컬트 히어로: Tony Jaa(Tiang 역)

압력에 맞서 싸우다

태국 복싱의 비밀을 마스터하여 획득하세요 폭발력그리고 다리를 최대한 강하게 만드세요.

4주 동안의 프로그램

일주일에 3번씩 이 운동을 하세요. 항상 아래 설명된 워밍업부터 시작하십시오. 1주차와 2주차 수업은 A그룹과 B그룹에서 각각 1개의 운동을 선택하고, C그룹에서 2개의 운동을 선택하여 세션을 완료합니다. 인터벌 트레이닝줄넘기로 6분간. 세 번째와 네 번째 주에는 한 번에 그룹 A에서 2가지 운동, 그룹 B에서 하나씩 운동한 다음 배를 사용하고 마지막으로 그룹 B에서 2가지 운동을 수행합니다. 각 세션이 이전 세션과 다른 방식으로 운동을 결합합니다. . 실행 순서는 무엇이든 가능합니다. 그룹 A의 연습으로 시작하여 그룹 B의 연습으로 끝날 필요는 없습니다. 각 세션을 20분간 조깅으로 마무리하세요. 진정을 위해.

워밍업

1. 달려가서 때리세요 30초 이내 제자리에서 달리고, 달리기에 앞으로 펀치와 위쪽 펀치를 조합하여 추가하세요. 이러한 동작에도 30초의 시간이 주어집니다. 20초 동안 휴식을 취하세요.

2. 차단하다선 자세로 서서 제자리 점프를 하면서 한쪽 또는 다른 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 차례로 1분 동안 들어 올리세요. 20초 동안 휴식을 취하세요. 그리고 훈련을 시작합니다.

그룹 A. 힘을 키워라

엉덩이를 뒤로 젖힌 채 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉으세요. 그런 다음 똑바로 세우면서 동시에 오른쪽 무릎을 앞뒤로 날카롭게 던지십시오.

다른 다리로 반복하십시오. 1회 반복으로 10회 실시하고 1분 동안 휴식합니다.

점핑 잭과 팔굽혀펴기를 결합하고 매번 다음 구성에 따라 2회 반복을 더하거나 뺍니다. 먼저 점프 2회와 팔굽혀펴기 2회, 그 다음 점프 4회와 팔굽혀펴기 4회, 점프 6회와 팔굽혀펴기 6회, 그런 다음 8, 10, 8, 6, 4, 2. 이것은 하나의 접근 방식입니다. 이 중 2-3개를 수행하고 접근 사이에 30초 동안 휴식을 취하고, 1.5분 후에 휴식을 취하세요.

엉덩이를 뒤로 젖힌 채 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉으세요. 그런 다음 점프하여 동시에 몸 전체를 시계 방향으로 180도 돌립니다. 1회 반복입니다. 다음 반복에서는 시계 반대 방향으로 180도 회전합니다. 20회씩 3세트를 실시합니다. 세트 사이에는 30초, 이후에는 1.5분 휴식을 취하세요.

그룹 B. 치명적인 힘을 얻으세요

발을 어깨 너비의 두 배로 벌립니다. 몸을 구부리고 손을 바닥에 놓으십시오. 누운 자세에 도달할 때까지 다리를 움직이지 않고 앞으로 움직입니다. 밀어올리고 다시 돌아오세요 초기 위치. 15~20회 반복하세요. 30초 동안 휴식을 취하세요.

누운 자세로 푸시업을 1회 실시합니다. 탑 포지션에 있을 때 한쪽 팔로 앞으로 펀치를 던진 다음, 다른 쪽 팔로 밀어올려 후크를 던지세요. 이것은 두 번의 반복입니다. 20~30회 반복하세요. 30초 동안 휴식을 취하세요.

"싸움이 끝날 때까지 혀를 흔들지 마십시오"

토니 자

가방을 쳐라

3주차와 4주차에 운동의 일부로 이러한 운동을 수행하십시오.

월요일과 목요일

100 비트 세션

스트레이트 펀치 25개(잽/크로스)
25번의 연속킥

30초 동안 휴식을 취하세요.

수요일과 금요일

200비트 세션

안에 빠른 속도그리고 쉬지 않고 다음을 하라:

스트레이트 펀치 25개(잽/크로스)
25번의 연속킥
무릎 타격 25회(손으로 가방 잡기)
사이드킥 25회(각 다리)

30초간 휴식하세요. 그리고 다시 반복하세요.

그룹 B. 핵심 근육을 운동하세요

바닥에 등을 대고 누워서 팔을 머리 뒤로 뻗어 바닥에 닿게 합니다. 동시에 팔과 다리가 배 위에서 만나도록 올리고 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복합니다. 1분 휴식. 다음 운동 전에.

그림과 같이 파트너와 마주보고 무릎을 구부리고 발목이 파트너에게 닿도록 앉으세요. 동시에 몸통을 무릎까지 들어 올리고 위쪽 위치에서 한 사람은 손바닥을 내밀고 다른 한 사람은 부드럽게 손바닥을 치고 건너갑니다. 머리를 때리는 것은 금지되어 있습니다. 파트너가 없다면 벤치를 이용해 상체를 무릎까지 들어올려 섀도우 복싱을 해보세요. 15~20회씩 2세트 반복하세요. 1분 후 30초 동안 휴식을 취하세요.

두 발을 모으고 똑바로 서서 양팔을 머리 위로 곧게 뻗어 덤벨(4kg 이하)을 잡습니다. 왼쪽으로 기울었다가 다시 돌아오세요 시작 위치. 완전한 제어를 유지하면서 서두르지 않고 반대편에서도 반복하십시오. 이것은 한 번의 반복입니다. 8회씩 3세트 반복하세요. 세트 사이에는 30초씩 휴식을 취하세요. 그리고 1분간 멈춥니다. 이 운동을 한 후.

플랭크 자세를 취하고 1분간 유지합니다(팔꿈치와 발가락에 체중을 싣고 등과 다리를 곧게 편 상태). 이제 한쪽 다리를 들고 5~10초 동안 유지하세요. 매달린 다음 다리를 바꾸십시오. 이것은 1회 반복이며, 이 중 4개를 수행하고, 사이에 30초씩 휴식을 취합니다. 이 운동을 하는 동안 호흡을 조절하여 복부 근육을 더 잘 작동시키세요. 완성된? 다음 운동을 하기 전에 1분 정도 휴식을 취하세요.

독특한 복싱 무에타이 문화 유산태국, 인수 최근에세계에서 점점 인기를 얻고 있습니다.

무에타이를 연습하고 있고 성공하고 싶다면 각 훈련 세션이 매우 효과적이어야 한다는 것을 기억해야 합니다.

일반적인 무에타이 훈련 프로그램에는 다음이 포함됩니다. 다음 연습:
워밍업;
줄넘기를 이용한 운동;
그림자와의 싸움;
운동 스포츠 장비;
발 작업;
파트너와 함께 공격 기술 및 전술을 연습합니다.
근력 운동;
스트레칭과 유연성 운동.

이 교육 프로그램은 일반 및 기본이라고 할 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 초기 물리적 데이터를 고려하여 각 전투기가 개별적으로 선택됩니다.

운동의 워밍업 블록에는 다음이 포함됩니다. 목 근육(벤딩, 머리 회전), 코어 워밍업(크런치, 밀), 워밍업 골반 근육(런지), 굽힘, 다리 스윙, 점프. 다음은 줄넘기입니다. 그들은 다음과 같이 수행됩니다 클래식 버전, 그리고 가속 점프와 크로스 점프를 조합합니다.

워밍업 부분이 끝나면 시작됩니다. 전문적인 운동. 3분씩 세트로 진행하고 1분 휴식을 취해야 합니다.
스테이징을 위해 샌드백 작업을 진행합니다 정확한 파업. 이러한 작업은 다음에서 수행되어야 합니다. 완전한 힘. 그리고 이때 코치는 선수의 자세가 올바른지 계속 모니터링해야 합니다. 가방 작업은 모방한다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 진짜 싸움따라서 공격뿐만 아니라 모든 종류의 런지, 회피 및 기타 이동 동작을 수행하는 것이 필요합니다.

쉐도우 복싱 운동은 반드시 거울 앞에서 해야 한다. 이는 운동을 수행할 때 모든 실수를 볼 수 있는 기회를 제공합니다. 기술과 전술을 연구하는 동안 손, 팔꿈치, 발, 무릎을 사용한 작업, 밀기 공격과 같은 기본 타격이 연습됩니다. 파트너와의 스파링은 중요한 부분모든 운동. 마지막 단계는 유연성과 근육 스트레칭 운동입니다.

전체 운동은 처음부터 끝까지 상당히 활기차고 활기차게 이루어져야 한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 빠른 모드. 동의하십시오. 모든 사람이 그러한 강도를 견딜 수는 없습니다. 따라서 무에타이에는 가장 탄력 있고 강한 사람 만이 남아 있습니다!

태국 권투가 매우 심각하고 심각하다는 사실에도 불구하고 복잡한 모습무술, 오늘날 집에서 연습하는 것이 가능합니다. 이를 위해 무에타이의 모든 비밀을 담은 특별 튜토리얼이 개발되었습니다. 지속적이고 규칙적인 운동, 집에서나 체육관에서나 확실히 결과를 얻을 것입니다! 가장 중요한 것은 포기하지 않는 것입니다!