허벅지 뒤쪽을 펌핑하는 방법. Yuri Spasokukotsky의 강력한 다리 운동

보조개와 보기 흉한 셀룰라이트는 유전적 요소이므로 이를 영원히 없애기 위해 할 수 있는 일은 거의 없습니다. 허벅지 뒤쪽의 셀룰라이트를 없애고 일시적인 성공을 거두어 눈에 띄지 않게 만들 수도 있습니다. 다음은 시도해 볼 몇 가지 사항입니다.

단계

1 부

마사지, 크림, 화장품

셀룰라이트를 마사지하세요.이론적으로는 마사지 뒤쪽에허벅지, 다리 부분의 혈액 순환을 개선합니다. 혈액 순환을 개선하면 보기 흉한 보조개 모양을 줄일 수 있습니다.

스크럽을 사용하십시오.마사지와 마찬가지로 피부의 부드러운 각질 제거는 혈류를 자극하고 허벅지의 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.

분쇄 커피, 설탕, 소금과 같은 각질 제거 천연 스크럽을 찾으십시오. 일반적으로 대부분의 경우 사용하기에 부드럽고 안전한 것으로 간주됩니다.
특히, 분쇄된 커피를 함유한 스크럽은 카페인 덕분에 피부를 탄력 있게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 오일이 포함된 스크럽을 선택하세요. 아보카도 오일이나 오일에 함유된 비타민 E는 피부를 풍부하고 촉촉하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

셀룰라이트 방지 세럼이나 크림을 사용해 보세요.피부 탄력을 높이는 세럼과 크림은 거의 모든 편의점이나 식료품점의 "미용 및 건강" 섹션에서 찾을 수 있습니다. 전문가들은 이러한 치료법이 얼마나 효과적인지에 대해 입을 다물고 있지 않지만, 많은 사람들은 사용 후 몇 주 후에 셀룰라이트 잔물결이 감소하는 것을 발견했다고 말합니다.
- 대부분의 셀룰라이트 방지 세럼에는 연꽃 잎 추출물, 코엔자임 Q10, L-카르니틴 등 피부 강화 성분이 포함되어 있습니다.
- 매일 크림이나 세럼을 바르십시오. 최고의 결과. 1~2주 후에는 이미 몇 가지 개선 사항을 확인할 수 있을 것입니다.
- 이러한 크림 중 일부에는 예상치 못한 부작용이 발생할 수 있는 소량의 각성제가 포함되어 있다는 점에 유의하시기 바랍니다. 부작용너무 자주 사용한다면. 크림은 피부를 조이는 효과가 없고, 연조직의 부종을 유발하여 일시적으로 원하는 효과를 준다고 주장하는 사람들도 있습니다.
셀프 태닝 크림으로 셀룰라이트를 숨기세요.허벅지의 보기 흉한 셀룰라이트를 없앨 수 없다면 셀프 태닝 로션을 발라서 숨길 수 있습니다.
- 다리 전체에 셀프 태닝을 해보세요. 허벅지 뒤쪽에만 사용하지 마세요. 이 부분은 고르지 않게 보이고 확실히 주목을 끌 것입니다.
- 어둡고 태닝된 피부는 셀룰라이트를 위장할 수 있지만, 셀프 태닝 제품을 얇게 바르면 피부가 자연스럽고 건강해 보입니다.
집에서 방법을 고려하십시오.인터넷 검색을 하면 셀룰라이트를 완전히 제거할 수 있는 천연 홈메이드 크림과 페이스트를 많이 찾을 수 있습니다. 이러한 제품 중 하나를 사용하는 경우 각질을 제거하면서 피부에 수분을 공급하고 혈액 순환을 촉진하는 제품을 찾으세요.

2 부
다이어트와 운동
1. 음식에 충실하다 섬유질이 풍부하다그리고 단백질.모든 유형의 지방과 마찬가지로 다음과 같은 방법으로 허벅지의 원치 않는 셀룰라이트를 제거할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단, 지방세포 제거에 도움을 줄 수 있는 식품들로 구성되어 있습니다.
  - 에서 얻을 수 있는 섬유 대량~에서 통곡물, 과일, 잎채소는 몸을 조절하고 장을 통해 노폐물과 독소를 제거하는 데 도움을 줍니다.
  - 고기와 견과류에서 발견되는 단백질은 결합 조직의 부서지거나 손상된 콜라겐을 복구하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 결과, 피부가 더욱 탄탄해지고, 허벅지에 움푹 들어가고 주름진 셀룰라이트가 줄어들게 됩니다. 일반적으로 붉은 고기와 같은 단백질 공급원보다 생선과 같은 단백질 공급원이 더 좋습니다.
  - 당신도 피해야합니다 포화 지방그리고 지방을 전환시켰습니다. 특히, 패스트푸드와 같은 “정크 푸드”(칩, 사탕 등)는 변환된 지방을 함유하는 경향이 있으므로 피하십시오.
2. 받다 정확한 금액칼로리.셀룰라이트를 없애기 위해서는 지방을 태워야 합니다. 지방을 태우려면 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다.
3. 물을 충분히 마셔 라. 더 많은 물신체가 지방과 독소를 연소하는 데 도움이 되므로 허벅지를 포함하여 신체의 셀룰라이트가 감소합니다.
  - 물은 또한 콜라겐의 강도를 향상시킬 수 있습니다. 결합 조직, 그러면 피부가 훨씬 더 단단해집니다. 이렇게 하면 허벅지 뒤쪽의 주름이 줄어들고 더 부드러워 보이게 됩니다.
  - 늘리려고 노력해야 합니다. 일일 소비물. 최적의 수량하루에 물은 250ml 8잔이 적당하지만, 대부분의 사람들은 그만큼의 물을 섭취하지 못합니다. 아직 섭취량을 늘리지 않았다면 섭취량을 이 수준으로 늘리세요. 이미 이 정도의 물을 마시고 있다면 섭취량을 1~2잔 정도 늘릴 수 있습니다.
4. 산책하다.어떤 산책이라도 심장에 좋습니다 혈관계. 심혈관 시스템에 가해지는 부하는 혈액 순환을 개선하고 더 많은 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다.
  - 기타 심혈관 활동에는 조깅, 수영, 줄넘기가 포함됩니다.
  - 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 여러 번 심혈관 운동을 해보세요.
  - 허벅지에 과도하게 쌓인 셀룰라이트를 없애고 싶다면 일주일에 하루는 쉬면서 매일 저녁 45~60분 동안 걸어보세요. 빨리 걷되 편안함을 느끼도록 하세요. 어깨를 뒤로 당기고 머리를 들어 올리되 다리에 힘이 빠지거나 머리가 돌고 숨이 차는 느낌이 든다면 속도를 늦추십시오.
5. 강력한 형태로 일하십시오.혈액 순환을 촉진하는 운동 외에도 허벅지에 근육을 키우고 지방 축적을 최소화하는 데 도움이 되는 운동을 사용하세요.
  - 효과는 일반적으로 허벅지와 하체를 대상으로 합니다. 시도해 볼 수 있는 다양한 유형의 운동이 있으며, 이 기사에는 그 중 몇 가지만 나열되어 있습니다.
  3부
  특별운동 - 허벅지 들어올리기
  1. 엎드려 누워서 다리를 살짝 들어 올리세요.엎드려 누워야 합니다. 무릎 바로 위로 다리를 올리기 시작하여 다리가 바닥에서 10cm 올라갑니다.
    - 목과 머리가 바닥에 닿아서는 안 되지만, 부자연스러운 자세로 구부려서는 안 됩니다. 운동하는 동안 팔을 앞으로 접은 채 머리를 약간 높게 유지하고 여전히 비스듬히 아래쪽을 향하게 합니다.
  2. 무릎을 구부리세요.무릎을 천천히 구부리되 바닥과 거리를 두십시오. 이 자세를 5초 동안 유지하세요.
    - 결국에는 15초 동안 이 자세를 유지하도록 노력해야 합니다.
    - 무릎은 바닥과 수직이 되어서는 안됩니다.
  3. 천천히 다리를 곧게 펴십시오.점차적으로 무릎을 펴고 걷는 것처럼 다리를 곧게 펴십시오. 마지막으로 다리를 바닥으로 곧게 내립니다.
    - 총 10분 동안 운동을 반복하세요.

여자가 다리와 엉덩이를 아름다운 모양으로 만들고 싶다면 모든 근육 그룹을 단련해야 합니다. 운동 뒷면허벅지는 이 부위의 과도한 지방, 셀룰라이트를 제거하는 데 도움이 되며 이를 구현하기 위해 운동의 일부가 특수 운동 기계에 할당됩니다. 이 근육 그룹을 다음의 일부로 사용할 수 있습니다. 기본 동작(여러 관절) 또는 격리된(특정 작업). 다음은 허벅지 뒤쪽을 펌핑하는 방법에 대한 인기 있는 옵션입니다.

햄스트링을 스트레칭하는 방법?

스트레칭은 모든 운동의 기본입니다. 제대로 스트레칭되지 않은 근육은 더 악화될 뿐만 아니라 모든 종류의 부상에 극도로 취약합니다. 훈련 전-워밍업 및 후-쿨다운 모두 권장됩니다. 수업을 시작하기 전에 관절을 잘 워밍업하고 달리기, 점프, 줄넘기 등 동적 워밍업을 수행하는 것이 좋습니다. 진정을 위해 더 적합할 거에요훈련에 관련된 근육의 부드러운 스트레칭.

체중 감량을 원하시나요? 그렇다면 이 기사는 당신을 위한 것입니다

뒷면 스트레칭에 좋아요 다음 연습:

접기 - 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 등을 곧게 펴십시오. 우리는 팔을 위로 올렸다가 부드럽게 발 아래로 내립니다. 무릎을 구부리지 말고 바닥에 단단히 누르십시오.
곧은 다리로 깊은 런지 - 한쪽 다리는 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리는 최대한 뒤로 밉니다. 무릎을 똑바로 유지하십시오.
보트 – 엎드려 눕습니다. 숨을 들이마시면서 손으로 발목을 감싸고 등을 굽혀 배처럼 살짝 흔듭니다. 숨을 내쉬면서 긴장을 풀고 제자리로 돌아옵니다. 초기 위치.

모든 운동은 일정 시간 동안 얼어붙는 것처럼 천천히 이루어져야 합니다.

허벅지 뒤쪽을 펌핑하는 방법

훈련 방법과 운동 유형의 선택은 목표(체중 감량 또는 근육량 증가)에 따라 다릅니다. 예를 들어, 다음과 같은 몇 가지 접근 방식을 수행하여 허벅지 뒤쪽을 펌핑할 수 있습니다. 무거운 무게, 근육 자체는 더 이상 커지지 않습니다. 강화할 것이다 근육 섬유, 밀도가 높아지고 다리가 강해지며, 아름다운 모양, 그러나 증가하지는 않습니다. 가벼운 무게로 접근한다면, 큰 금액반복, 그리고 성장 근육량속도가 빨라질 것입니다. 이 옵션은 볼륨을 높이기 위해 허벅지 뒤쪽 운동을 수행하는 소녀에게 적합합니다.

햄스트링 운동의 예

다음은 집에서 할 수 있는 햄스트링 운동 몇 가지입니다. 그들은 복잡한 것을 요구하지 않습니다 스포츠 장비. 덤벨과 웨이트는 병이나 모래주머니로 쉽게 교체할 수 있습니다. 짧은 워밍업 후 첫 번째 운동을 진행합니다.

엎드린 상태에서 다리 들어올리기

배를 아래로 한 채 바닥에 눕습니다. 팔꿈치를 구부려 턱 아래에 위치시킵니다. 이것이 이 섹션의 처음 두 가지 연습의 시작 위치입니다. 엉덩이 근육을 최대한 조이고 들어올려주세요 오른쪽 다리구부리지 않고. 천천히 다리를 내리되 바닥에 닿지 않도록 하세요. 실행하다 필요한 금액담당자와 다리를 전환합니다. 앞으로는 작업하는 다리에 체중을 실거나 다리에 힘을 주어 이 움직임을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 고무줄. 하중을 늘리려면 들어 올릴 수도 있습니다. 윗부분몸, 팔을 앞으로 뻗는다. 그런 다음 몸의 뒷면 전체를 작업합니다.

남성을 위한 정보

엎드려 누워서 무릎을 구부린 다리를 들어 올리기

시작 위치로 돌아갑니다. 두 무릎을 직각으로 구부리고 발이 바닥과 평행을 유지하도록 합니다. 두 다리를 동시에 들어올려주세요. 천천히 원래 위치로 되돌리되 바닥에 완전히 내리지 마십시오.

엉덩이를 위로 들어올려

무릎을 꿇고 손을 손바닥에 얹고 몸을 바닥과 평행하게 만듭니다. 복근을 조이세요. 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고 무릎을 구부린 후 허벅지를 최대한 들어 올리세요. 왼쪽 다리로 반복하세요.

스쿼트

그냥 쪼그리고 앉을 수도 있지만 등을 더 잘 펌핑하려면 1-1.5kg의 웨이트 (덤벨, 물병)를 사용하십시오. 똑바로 서서 무릎을 약간 구부리고 손에 무게를 싣습니다. 팔꿈치를 구부리고 장비를 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 우리는 허벅지가 바닥과 평행하도록 스쿼트를 합니다.

점핑 런지

런지는 햄스트링을 발달시키는 가장 일반적인 운동입니다. 이 운동은 체육관에서 할 필요가 없으며 집에서 사용하기에 매우 적합합니다. 또한 런지 운동에는 덤벨이나 바벨 등의 추가적인 장비가 필요하지 않습니다.

팔은 몸을 따라, 다리는 함께 모이는 기본 자세로 서 있어야 합니다. 등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요.
발을 앞으로 뻗으세요. 오른쪽 다리부터 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다.
점프할 때 다리를 바꿔보세요. 점프가 충분하려면 긴 거리바닥에서 손을 흔들어 도와주세요.

원하는 효과를 얻으려면 이 운동을 매일 수행해야 합니다. 운동은 다리 근육을 잘 조여주고 몸을 좋은 상태로 유지합니다.

허벅지 뒷부분을 아름답고 탄탄하게 유지하는 팁

허벅지 뒤쪽을 아름답고 탄탄하게 유지하려면 규칙적으로 훈련하고 올바른 운동을 해야 합니다. 달성하려면 더 나은 효과, 다음 권장 사항을 따르십시오.

가장 중요한 것은 운동을 올바르게 수행하는 것입니다. 스스로 할 수 없다면 트레이너에게 연락하여 지시를 받은 후 집에서 연습할 수 있습니다.

운동은 천천히 부지런히 해야 하며, 모든 것을 해결하려고 노력해야 합니다. 필요한 근육. 그들이 어떻게 일하고 계약하는지 느껴야 훈련이 효과적일 것입니다.

훈련 전후에는 부상 방지와 예방을 위해 스트레칭이 필수입니다. 근육통다음날.

언제 멈춰야 할지 알아야 합니다. 내일 아침에 달릴 계획이라면 오늘 다리에 무리를 주지 마십시오.

셀룰라이트를 없애고 싶다면 허벅지 뒤쪽 운동을 한 후 마사지를 하고 따뜻하게 감싸줘야 합니다.

정확하게 숨을 쉬고, 노력하면서 숨을 들이쉬고, 이완하면서 숨을 내쉬는 것이 매우 중요합니다.

햄스트링 운동을 하면 안 되는 경우

대부분의 사람들은 다리 훈련 중에 햄스트링을 사용합니다. 때때로 사람들은 근력 운동을 중단하고 운동을 포함하는 것을 선호합니다. 이 그룹등 근육이 있는 근육.

허벅지 뒤쪽 근육이 긴장 상태에 있으면 누워 있거나 앉는 고립 운동을 제외해야합니다. 다음날 달리기를 계획한다면 체력 단련, 허벅지 뒤쪽의 고립 운동을 수행해서는 안됩니다.

체육관에서 허벅지 뒤쪽 운동

존경받는 근육 그룹운동 기구와 웨이트를 사용하지 않고는 잘 싣는 것이 꽤 어렵습니다. 따라서 홀에서 훨씬 더 많은 기회를 갖게 될 것입니다. 이제 그들에 대해 이야기하겠습니다.

와이드 레그 스쿼트

"홈" 버전과 유사합니다. 하지만 이제 우리는 바벨을 웨이트로 사용하거나 덤벨을 이용한 스쿼트를 할 수 있는 기회를 갖게 되었습니다. 10~15회씩 3~4세트 실시

곧은 다리로 데드리프트

다음 중 하나 최고의 운동허벅지 뒤쪽에. 수행할 때 몸통을 안쪽으로 회전시켜 구부리는 것이 중요합니다. 고관절. 허리는 곧게 펴야 합니다. 무릎은 살짝 구부려도 됩니다. 12~15회씩 3~4세트 실시

하이 스탠스 플랫폼 프레스

레그 프레스 머신에서 발을 평소보다 높게, 대략 플랫폼 상단 가장자리에 놓으면 대부분의 하중이 허벅지 뒤쪽으로 가게 됩니다. 프레스를 수행하는 동안 골반을 좌석에서 들어 올리지 않는 것이 중요합니다. 10~15회씩 3~4세트 반복하세요.

대부분의 여성들은 다리가 가장 중요하다고 생각합니다. 문제가 되는 부분당신 몸의. 셀룰라이트와 과도한 것으로 알려져 있습니다. 체지방이 부분에서는 교정이 어렵습니다. 이 문제를 영원히 잊을 수 있는 유일한 방법은 규칙적인 조합입니다. 스포츠 부하, 합리적인 식단그리고 마사지. 햄스트링 운동은 종합적인 다리 운동의 일부이거나 독립적으로 수행될 수 있습니다.

햄스트링 운동은 다리를 튼튼하고 아름답게 만드는 데 도움이 됩니다.

요점은 다음과 같습니다.

다음과 같은 이유로 부하가 가장 자주 박탈되는 것은 바로 이 근육 그룹입니다. 앉아서 일하는활동성이 낮습니다.
훈련된 근육은 다리를 더 강하고 아름답게 만들어 달리기, 계단 오르기 등의 작업을 더 쉽게 만듭니다.
셀룰라이트를 제거하고 피부를 조여주는 데 도움이 됩니다.

하지만 근력과 근력의 긍정적인 변화를 빠르게 확인하려면 모습전문가들은 하나의 근육 그룹에만 집중하지 말 것을 권장합니다. 아래 운동을 다른 운동과 결합하세요. 이 접근 방식은 더 효율적일 뿐만 아니라 시간도 절약해 줍니다.

허벅지 뒤쪽 작업에주의를 기울일 가치가있는 이유는 무엇입니까?

근육을 단련하는 것뿐만 아니라, 근육을 감량하고 싶다면 초과 중량, 일주일에 며칠을 바칩니다. 와 결합하여 체력 단련그들은 모양을 만드는 데 도움이 될 것입니다 아름다운 근육원하는 부위의 지방을 태워줍니다.

다리 및 엉덩이 운동의 이점을 최대한 활용하려면 다음 권장 사항을 따르십시오.

근육을 준비하지 않고 활동을 시작하지 마십시오. 따르다 유산소 운동 중간 강도최소 5분. 계단을 오르거나 줄넘기를 하거나 제자리에서 뛰는 것도 가능합니다. 근육을 준비하는 데 시간이 많이 걸리지 않으며 염좌 가능성이 줄어 듭니다.
운동하기 편한 옷을 선택하세요. 움직임을 제한해서는 안 됩니다.
항상 숨을 내쉬면서 근육을 강화하고, 숨을 들이마시면서 긴장을 풀어보세요.
각 햄스트링 운동을 15-20회 반복하세요. 짧은 휴식(30-45초 이내) 후 1-2회 더 접근하십시오.처음에 지정된 반복 횟수를 수행하지 못했다면 스스로를 고문하지 말고 최대한 많이 수행하십시오. 그러나 개선하려고 노력하십시오. 각 운동마다 1~2회 반복을 추가하세요.
일주일에 2~3번 운동하세요.
스트레칭으로 운동을 마무리해보세요. 근육을 탄력있게 만들고 감소시킵니다. 고통스러운 감각, 이는 일반적으로 근력 운동 후에 발생합니다.

햄스트링 운동의 예

다음은 집에서 할 수 있는 햄스트링 운동 몇 가지입니다. 복잡한 스포츠 장비가 필요하지 않습니다. 덤벨과 웨이트는 병이나 모래주머니로 쉽게 교체할 수 있습니다.

짧은 워밍업 후 첫 번째 운동을 진행합니다.

엎드린 상태에서 다리 들어올리기

배를 아래로 한 채 바닥에 눕습니다. 팔꿈치를 구부려 턱 아래에 위치시키세요. 이것이 이 섹션의 처음 두 가지 연습의 시작 위치입니다. 엉덩이 근육을 최대한 조이고 오른쪽 다리를 구부리지 않은 채 위로 들어 올리세요. 천천히 다리를 내리되 바닥에 닿지 않도록 하세요. 필요한 반복 횟수를 수행하고 다리를 변경하십시오.

앞으로는 작업하는 다리에 웨이트를 착용하거나 다리를 고무줄로 고정하여 이 움직임을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 또한 하중을 늘리려면 팔을 앞으로 뻗어 상체를 들어 올릴 수 있습니다. 그런 다음 몸의 뒷면 전체를 작업합니다.

다리와 엉덩이를 위한 이 운동은 들어올리기를 통해 다양하게 할 수 있습니다. 대체 다리, 두 다리를 모으고 팔을 추가합니다.

엎드려 누워서 무릎을 구부린 다리를 들어 올리기

엉덩이를 위로 들어올려

이 운동을 수행할 때, 작업하는 다리로 천장을 "눌러"는 것처럼 보입니다.

다리를 옆으로 가져가기

같은 자세를 유지하세요. 복근에 긴장을 가하는 것을 잊지 말고 바닥과 평행이 될 때까지 다리를 들어 올리세요. 이것이 시작 위치입니다. 바닥에 대한 위치를 유지하면서 다리를 옆으로 움직입니다. 다른 다리로 반복하십시오.

번역 중 일하는 다리옆으로, 골반을 기울이지 말고 몸을 똑바로 유지하십시오.

웨이트를 이용한 스쿼트

허벅지 뒤쪽에 대한 다음 운동은 가장 효과적인 운동 중 하나로 간주됩니다. 무릎을 약간 구부린 채 똑바로 서세요. 양손에 덤벨이나 물병을 잡습니다.

초보자는 1~1.5kg의 무게를 사용해야 합니다. 동작 기술을 익히면 각 덤벨의 무게를 2.5kg 이상으로 늘릴 수 있습니다.

덤벨로 팔을 가슴 높이까지 올리고 스쿼트를 하세요. 이 경우 엉덩이는 바닥과 평행하거나 약간 낮아야 합니다. 이 운동은 스쿼트와 팔 올리기를 결합하여 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이 경우 등과 팔 근육에 추가적인 스트레스가 가해지게 됩니다.

웨이트 스쿼트는 햄스트링은 물론 다리와 엉덩이 전반에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

마지막 스트레칭으로 간단한 동작 하나를 수행하는 것이 좋습니다. 바닥에 앉아 오른쪽 다리를 펴세요. 왼쪽 다리를 구부려서 기대어 놓으세요. 내부 부분 뻗은 다리. 편의상 잡아서 왼쪽 다리손. 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 구부리고 손바닥으로 오른쪽 발목을 감싸세요. 햄스트링이 강하게 늘어나는 느낌이 들 때까지 계속 구부리세요. 깊게 숨을 쉬면서 이 자세를 15~20초 동안 유지하세요. 다른 쪽 다리로 수행하십시오.

규칙적으로 운동하면 엉덩이가 문제 부위라는 사실을 잊게 될 것입니다!

허벅지 근육의 뒤쪽 그룹은 다음과 같은 점에서 다릅니다. 일상 생활그녀는 너무 자주 노출되지 않습니다 다양한 부하이 부분에는 지방이 더 빨리 축적됩니다. 그러나 다리를 조이고 더 강하게 만들기로 결정한 사람들의 경우 허벅지 뒤쪽 근육에도 특정 운동이 필요합니다.

이러한 운동은 다음과 같이 포함될 수 있습니다. 복잡한 훈련다리 또는 별도로 수행됩니다. 그들의 도움으로 한 번에 여러 가지 문제를 해결할 수 있습니다. 엉덩이에서 지방을 제거하고, 셀룰 라이트를 극복하고, 일반적으로 다리를 펌핑합니다. 더 많은 것을 성취하려면 눈에 띄는 효과, 햄스트링 운동에는 규칙적인 운동이 필요합니다.

허벅지 뒤쪽은 다음과 같이 운동할 수 있습니다. 체육관, 그리고 집에서. 집과 체육관에서 허벅지 뒤쪽을 교정하는 가장 효과적인 운동을 강조하려고 노력할 것입니다.

체육관에서 햄스트링을 강화하는 방법

빠르게 제거하려면 과도한 지방, 훈련이 목표로 하는 모든 근육을 느껴야 합니다. 허벅지 뒤쪽에는 세 개의 큰 근육이 있습니다.

대퇴이두근(대퇴이두근);
반건양근;
반막양근.

이 근육의 주요 기능은 다음과 같습니다.

무릎 굴곡;
고관절 확장;
정강이 굴곡.

햄스트링의 주요 운동은 스쿼트와 런지이지만 체육관 장비를 사용하여 다양화할 수 있습니다.

1. 해킹 머신의 벤치 레그 프레스.

프레스는 머신에 누워서 실시합니다. (프레스 시 허벅지 뒤쪽을 활용하는 것이 중요합니다.)
발을 플랫폼 상단에 놓고 발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 무릎이 서로 평행을 유지해야 합니다.
프레스는 3가지 접근법으로 20회 수행됩니다. 각 다리를 개별적으로 프레스할 수도 있지만 프레스 횟수는 각 다리마다 동일해야 합니다.

2. 시뮬레이터에서 다리를 구부립니다.

무릎이 벤치에 닿지 않도록 기계 위에 엎드려 눕습니다. 약간 매달립니다(이렇게 하면 무릎 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다).
고정 장치 아래에 다리를 놓습니다.
롤러가 엉덩이에 닿기 전에 천천히 다리를 구부리기 시작한 다음 다리도 부드럽게 펴줍니다. 근육이 긴장되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
양쪽 다리를 사용하여 20회 반복합니다. 각 다리를 따로 펌핑할 수도 있습니다(가장 중요한 것은 관찰하는 것입니다) 같은 번호한쪽 다리와 다른 쪽 다리를 반복).

3. 일립티컬 트레이너를 이용한 운동.

을 더한 일립티컬 스니커즈작업에는 특별한 기술이나 기술이 필요하지 않다는 사실입니다. ~에 현대 모델데이터(체중, 나이)만 입력하면 시뮬레이터가 훈련이 얼마나 효과적인지 보여주고 심박수의 변화도 추적합니다.

필요한 경우 난이도를 높여 과도한 지방을 빠르게 제거할 수 있습니다. 이 기계는 허벅지 뒤쪽, 종아리, 허벅지 앞쪽 및 엉덩이를 완벽하게 작동하며 동시에 관절에 부하를 가하지 않습니다.

4. 바벨을 이용한 스쿼트.

바벨 스쿼트가 가장 인기 있는 운동디자인에 관심 있는 사람들 사이에서 자신의 몸, 허벅지 뒤쪽뿐만 아니라 엉덩이에도 효과가 좋고 과도한 지방을 제거하기 때문입니다.

기술:

발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 등, 승모근 아래쪽에 놓습니다.
등은 곧게 펴고 엉덩이는 무릎보다 약간 아래에 있어야 하며 부드럽게 스쿼트를 수행하세요.
시작 위치로 돌아갑니다.

5. 덤벨 스윙.

덤벨 스윙은 또한 엉덩이와 경사근, 복직근, 햄스트링 등과 같은 모든 핵심 근육에 작용합니다.

발을 어깨너비로 벌리고 덤벨을 들고 똑바로 서세요.
무릎을 살짝 구부리고 몸을 굽혀 덤벨을 사타구니 쪽으로 휘두르면 덤벨이 무릎 높이에서 다리 사이에 오도록 합니다.
관성에 의해 덤벨이 어깨 높이까지 날아가도록 즉시 다리를 곧게 펴고 몸을 곧게 펴야합니다.
덤벨을 잡지 마세요 최고점, 즉시 시작 위치로 돌아가 필요한 만큼 반복해야 합니다.

집에서 허벅지 뒤쪽 운동

집에서 하는 운동에는 특별한 스포츠 장비가 필요하지 않으며 매트만 있으면 됩니다. 그러나 가정 운동도 규칙적으로 해야 한다는 점을 기억할 가치가 있습니다.

다음 운동은 집에서 적합하며 다리를 펌핑하고 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.

1. 매트 위에 브릿지를 얹는다.

시작 자세를 취하십시오. 매트 위에 누워 다리를 무릎에서 구부려 발이 매트 표면에 완전히 닿도록 하고 그 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 작습니다.
엉덩이 근육을 사용하여 골반을 위로 밀고 자세를 고정한 다음 무릎을 모아야 합니다.
무릎을 뒤로 벌리고 바닥에 닿지 않게 골반을 낮추세요. 최소 50회 반복하세요.

2. 엎드린 상태에서 다리를 들어 올리세요.

시작 위치: 매트 위에 배를 대고 눕고, 팔은 팔꿈치에서 구부리고, 손은 턱 아래에 둡니다.
엉덩이 근육을 조이고 한쪽 다리를 구부리지 않은 채 들어 올리세요.
천천히 다리를 아래로 되돌리되 바닥에 닿지 않도록 하세요. 양쪽 다리를 번갈아가며 필요한 횟수만큼 수행합니다.

다리를 들어올릴 때마다 상체를 들어올려 이 운동의 강도를 높일 수 있으며, 이는 몸의 등 전체를 자극하게 됩니다.

3. 런지.

무릎이 직각으로 구부러지도록 몸을 낮추면서 한쪽 다리를 앞으로 내딛습니다.
몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽 다리와 다른 쪽 다리를 동일한 횟수로 반복하십시오.

4. 점핑 런지.이 운동은 클래식 런지의 변형입니다.

똑바로 서서 벨트에 손을 얹으십시오.
일반적인 런지처럼 발을 앞으로 런지합니다.
공중에서 다리를 바꾸면서 점프하여 반대쪽 다리가 직각이 되도록 합니다. 각 다리에서 필요한 횟수만큼 수행하십시오.

5. 버피.

가장 어려운 일이지만 효과적인 운동가정용으로 허벅지 앞쪽과 뒤쪽, 엉덩이를 조이는 데 사용됩니다. 가슴 근육, 코어 근육도 마찬가지입니다. 가장 중요한 것은 운동의 모든 단계를 가능한 한 빨리 완료하는 것입니다. 빠른 속도그러면 과도한 지방을 더 빨리 제거할 수 있습니다.

시작 자세를 취하십시오. 똑바로 서서 벨트에 손을 얹으십시오.
바닥에 손을 대고 스쿼트를 해보세요.
다리를 뒤로 움직여 푸시업 자세를 취하세요.
팔굽혀펴기를 실시하고 즉시 다리를 스쿼트 자세로 되돌립니다.
스쿼트 자세에서 머리 위로 손뼉을 치면서 최대한 높이 점프하세요.

그럼 숙녀분들! 가장 알고 싶으신가요? 효과적인 방법다리와 엉덩이 근육을 훈련합니까? 생성하는 데 필요한 모든 것이 여기에 있습니다. 날씬한 다리그리고 튼튼한 엉덩이.

대부분의 여성은 생활에서 아무리 활동적이라도 햄스트링과 둔근보다 대퇴사두근이 더 강합니다.

전형적인 훈련 프로그램~에 하단 부분신체는 특히 대퇴사두근의 부하를 강조합니다. 또한 의자, 안락의자, 소파에서 일어날 때, 계단을 오르거나 차에서 내릴 때마다 대퇴사두근이 활동합니다.

따라서 여성이 햄스트링보다 대퇴사두근이 더 강한 것은 드문 일이 아닙니다. 사실은, 완벽한 비율 강도 지표대퇴이두근과 대퇴사두근의 H:Q는 2:3입니다. 저것들. 대퇴사두근은 다리 뒤쪽보다 강합니다.

그러나 H:Q 근력 비율이 Q 쪽으로 변하고 대퇴사두근이 더욱 강해지면 이러한 불균형은 미적인 관점뿐만 아니라 부상을 초래할 수도 있습니다. 햄스트링그리고 무릎관절. 그리고 이것이 여성에게만 나타나는 위험은 아닙니다.

증가된 관절 이완, 증가된 에스트로겐 수준, 골반 구조 및 낮은 정렬(Q 각도)의 해부학적 차이와 같은 생리학적 차이로 인해 여성은 남성보다 무릎 부상에 훨씬 더 취약합니다.

Q가 어떤 각도인지 조금 생각해 봅시다.

대퇴사두근 힘 벡터는 관절선을 기준으로 측면 방향으로 향합니다. 이는 단면적이 크고 잠재력이 크기 때문입니다. 측면 머리대퇴사 두근. 슬개골 병리와 과도한 측면 운동 사이에는 연관성이 있기 때문에 슬개골에 대한 대퇴사두근의 측면 장력을 평가하는 것은 중요한 임상 측정입니다. 이를 "사두근 각도" 또는 "Q 각도"라고 합니다.

Q 각도는 전상장골에서 슬개골 중심까지, 슬개골 중심에서 결절까지 이어지는 선에 의해 결정됩니다. 경골. 각도 Q는 누운 자세나 선 자세에서 측정할 수 있습니다. 이 상태에서는 마지막 옵션이 바람직합니다. 무릎관절대부분의 시간에 거기에 있습니다.

측정할 때 꼭 확인하세요. 하지전상장골을 연결하는 선과 올바른 각도를 이루고 있습니다. 발은 회외와 회내에서 중립 위치에 있어야 하며, 엉덩이는 내측 및 외측 회전에서 중립 위치에 있어야 합니다. 전상장골에서 슬개골 중앙까지 선을 그린 다음, 거기서부터 경골 결절까지 선을 그립니다. 이 두 선은 일반적으로 Q 각도라고 불리는 각도를 형성합니다.

양수 기호: 여성의 Q 각도의 정상 값은 13-18°입니다. 반면 값이 작을수록 클수록 표준에서 벗어난 것으로 간주되며 슬개골 연골연화증 및 그에 따른 병리가 발생할 위험이 있음을 나타낼 수 있습니다. 높은 위치아니면 잘못된 움직임.

좋은 소식! 무릎 관절을 안정시키는 근육을 훈련하면 여성에게 나타나는 부상 비율을 줄일 수 있습니다. 말할 것도 없이 약한 둔근과 햄스트링도 이 증후군을 일으킬 수 있습니다. 평평한 엉덩이또는 둔부 기억 상실증.

여성이 유전적으로 항상 그런 경향이 있는 것은 아니지만 균형 잡힌 근육다리, 이것이 모든 것, 가장자리가 이것에 붙어 있다는 것을 의미하지는 않습니다! 햄스트링과 둔근을 훈련함으로써 이러한 불균형을 교정하고 아름답고 조각난 다리와 둥글고 강한 엉덩이를 만들 수 있습니다.

하반신에 약간의 운동이 필요하다는 것을 알고 있다면 일주일에 두 번씩 약한 다리 근육에 초점을 맞춰 다리 훈련을 해보세요.

아래 운동에서는 대퇴사두근에 대한 고립 운동을 수행할 필요가 없습니다. 그들은 충분히 얻습니다 좋은 부하기본부터 근력 운동스쿼트, 런지 등.

대퇴사두근에 맞춰 힘과 대칭성을 높이기 위해 둔근과 햄스트링 훈련에 집중하세요.

웨이트 트레이닝

"펌핑"을 원하지 않기 때문에 가벼운 무게로 훈련하는 것이 좋습니다.따라서 이 생각이 머릿속에 스며들 때, 근육은 성장에 필요한 자극을 받지 않으면 결코 변하지 않고 원하는 모양과 크기를 얻을 수 없다는 것을 기억하십시오.

그리고 근육량이 많을수록 화상을 더 많이 입는다는 말을 들어보셨을 것입니다. 추가 칼로리그리고 피하 지방근육을 생성하고 동화작용 상태를 유지하려면 몸에 많은 에너지가 필요하기 때문입니다.

햄스트링과 엉덩이에 중점을 두고 운동하세요.

사용 이 다이어그램그들의 규칙적인 운동상체운동과 함께.

세트 사이에는 60초, 운동 사이에는 2~3분 휴식을 취하세요.

월요일.

1. – 10회씩 5세트.

2. – 10회씩 5세트.

3. 또는 둔부 머신으로 수행 – 10회씩 5세트(각 다리)

4. – 10회씩 5세트.

5. – 10회씩 5세트.

금요일.

1. 3~6회 반복 3세트.

2. – 10회씩 3세트.

3. – 10회씩 3세트.

4. – 10회씩 3세트.

5. 스미스(Smith) 또는 글루트 머신(Glute Machine)으로 수행 - 10회씩 3세트.

일주일에 두 번씩 다리 운동을 하고 운동할 때마다 근육이 더 빨리 회복되도록 하려면 아미노산과 오메가-3를 보충하세요.

격렬한 훈련 기간 동안 신체의 자연적인 글루타민 공급이 감소하여 약화됩니다. 면역 체계그리고 위험 증가근육 조직의 손실.

리셉션 일일 복용량보충제로 글루타민 20-30g을 섭취하면 더 빨리 회복하고 혈장 글루타민 농도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

월요일에 힘든 운동 후에 근육 염증을 줄이기 위해 오메가-3 1000mg을 추가하고 동일한 에너지와 강도로 금요일 운동을 준비하세요.

한쪽 다리에 데 드리프트. 이 운동은 햄스트링과 햄스트링 모두에 효과가 있지만 둔부 근육, 이는 또한 등 신근의 부하를 재분배합니다. 그래서 당신은 할 수 있습니다 추가 부하등 운동일에 이 동작을 추가하세요.

외전근/내전근 기계를 사용할 때 무릎이 발 볼과 일직선이 되도록 집중하세요.