집에서 허벅지 안쪽을 펌핑하는 방법. 핏볼을 이용한 엉덩이 운동
소비의 생태학. 피트니스 및 스포츠: 아름답고 날씬한 다리키와 체격에 관계없이 할 수 있으며, 필요한 것은 특정 근육 그룹을 정확하고 잘 작동시킬 수 있는 것뿐입니다. ...
키와 체격에 관계없이 아름답고 날씬한 다리를 얻을 수 있으며, 필요한 것은 특정 근육 그룹을 정확하고 잘 작동시킬 수 있는 것뿐입니다.
물론, 이 작업을 수행하는 것이 더 좋습니다. 체육관다리 운동을 위한 별도의 운동을 하세요(전문가들은 운동을 권장합니다) 다른 그룹근육 개별 일, 행위 최대 금액필요한 반복 횟수로 접근), 이는 가장 많은 것을 제공할 것입니다. 눈에 보이는 결과짧은 시간 후에.
그러나 다리 근육은 우리 몸의 다른 모든 근육 그룹과 달리 집에서 완벽하게 운동할 수 있습니다. 이를 위한 수많은 운동(달리기, 스쿼트 등)이 있습니다. 그러나 많은 사람들이 다리 운동에 대해 아는 바가 거의 없고 올바르게 수행하는 방법을 모르는 경우가 많습니다.
먼저 체지방을 최소한으로 줄여야합니다.
다리 작업을 할 때는 지방층을 제거해야 합니다. 힘든 훈련원하는 결과를 얻지 못할 것입니다.
과도한 체중을 태우려면소위 심장 강화 장비– 궤도 여행, 런닝머신, 스테퍼 등 일반 또는 간격 달리기 경기장에서, 거리에서도 화상을 입는 데 도움이 될 것입니다 추가 칼로리그리고 체중 감량. 과체중은 아니고 단지 증량을 원하는 경우 날씬한 다리아름답고 적당히 발달된 구호로 그러한 시뮬레이터에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
운동 전, 운동 중, 운동 후에 유산소 장비를 사용할 수 있습니다. 계획한 것보다 더 많이 실행하더라도 이것이 성공에서 멀어지지는 않습니다.
허벅지 안쪽을 위한 효과적인 스쿼트
최대한 빠르고 정확하게 펌핑하기 위해 내부 부분엉덩이가 있으면 발을 넓게 벌리고 많이 쪼그리고 앉아야 합니다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지는 않으며 체육관이나 집에서 스쿼트에 대한 다양한 옵션이 있습니다. 가장 인기 있고 효과적인 것을 살펴 보겠습니다.
홀에서 내부 다운로드 허벅지 부분 할 수 있다 스미스 머신에서. 이렇게하려면 작업용 웨이트 또는 빈 바를 가져와야합니다. 운동을 막 시작한 경우 그 아래에 서서 그것이 등 높이에 있고 엉덩이가 구조를 넘어 확장되지 않도록하십시오. 이 경우 바가 편안하게 놓이도록 조심스럽게 어깨의 사다리꼴 위에 놓아야 합니다.
다리는 어깨 높이보다 넓게 배치해야 하며, 구조물 가장자리 가까이에 배치할 수도 있습니다. 발이 바와 평행이 되도록 발가락을 옆으로 벌립니다. 우리는 부드러운 스쿼트를 시작합니다.
진폭이 좋아야 하며, 근육을 단련하면서 최대한 쪼그려 앉아야 합니다. 내면엉덩이.
충분히 낮게 스쿼트하면 효과가 거의 없습니다. 이 기술을 사용하는 스쿼트는 장비 없이도 다른 스포츠 장비를 사용하여 수행할 수 있습니다.
쪼그리고 앉을 때 등은 완벽하게 직선이어야 합니다. 그렇지 않으면 하중이 허리, 등 및 다른 곳에 떨어지지만 허벅지 안쪽에는 떨어지지 않습니다.
우리는 체육관에서 허벅지 안쪽 운동을 위한 한 가지 옵션을 살펴보았습니다. 집에서 필요한 근육을 단련할 수 있는 방법에 대해 이야기해 봅시다..
집에서 아래에 설명된 운동을 정기적으로 수행하면 근육을 매우 빠르게 단련할 수 있습니다.
Cindy Crawford의 홈 트레이닝을 위한 운동
많은 소녀들이 세계적으로 유명한 모델이자 공인인 Cindy Crawford의 모습을 존경합니다. 하지만, 다들 그걸 아는 건 아니지 그녀의 비밀 완벽한 모습- 이것 정규 수업스포츠. 그녀는 전문 전문가 및 트레이너와 협력하여 매우 효과적인 몇 가지 방법을 개발했습니다. 훈련 프로그램특별한 장비나 운동기구 없이 집에서 누구나 할 수 있는 것.
Cindy는 여러 세트의 특정 반복을 통해 허벅지 안쪽 운동을 합니다. 그녀는 세 가지 유형의 스쿼트를 수행합니다. 운동 자체는 매우 흥미롭고 전혀 지루하지 않습니다.
지출 후 품질 워밍업, 우리는 다리와 허벅지 안쪽 근육을 워밍업하기 시작합니다. 우리는 다리를 넓게 벌리고 윗몸일으키기를 합니다. 10회 반복으로 2~3세트를 수행합니다(힘에 따라 다르며 게으르면 안 됩니다. 그렇지 않으면 모든 것이 헛될 것입니다. 그러나 이것이 첫 번째 운동이라면 과용하지 마십시오. 그렇지 않으면 모든 것이 매우 아플 것입니다. 다음날).
언제 달성할 것인가 원하는 결과(노력하면 확실히 이런 일이 일어날 것입니다) 육체적 에너지의 급증뿐만 아니라 자기 만족, 자존감이 증가하고 발전하려는 욕구와 스포츠에 대한 욕구가 생길 것입니다 .
Cindy의 스쿼트 시리즈로 돌아갑니다.
근육을 충분히 따뜻하게 해주세요 다음으로 넘어가자 매우 흥미롭고 독창적인 운동:
- 우리의 상황모든 것이 첫 번째 스쿼트 버전과 동일하게 유지되지만 이제 가능한 최대 진폭으로 쪼그리고 앉았으므로 이전처럼 두 다리로 서지 않고 한 번에 한쪽 다리를 들어 올리기 시작했습니다. 가장 낮은 점수.
이 운동은 스모 선수가 스쿼트를 하고 매우 효과적으로 운동하는 방법과 실행 면에서 유사합니다. 허벅지 안쪽 운동뿐 아니라 다리 스트레칭도 약간 하게 되며, 운동 전후에 근육을 워밍업하고 스트레칭해야 합니다.
가능한 한 열심히 일하되 광신주의는 금하십시오.
- 그런 다음 가장 무거운 스쿼트를 수행합니다.이 운동을 하는 것이 불편하다면 다시 워밍업을 하는 것이 좋습니다.
우리는 이전 자세를 취하고 다리를 넓게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 쪼그리고 앉고 부드럽게 몸을 최대로 낮추고 약간 점프하고 다리를 약간 쭉 뻗은 다음 부드럽게 쪼그리고 앉은 다음 다시 허벅지 안쪽 근육으로 몸을 밀어냅니다. 동시에, 실행이 가능한 한 효과적이도록 하기 위해 우리는 근육 작업 시 호흡을 주의 깊게 모니터링합니다. 큰 중요성. 우리는 쪼그리고 앉을 때 깊은 숨을 쉬고, 밀어 낼 때 폐에서 모든 공기를 완전히 내뿜습니다.
우리는 항상 쪼그리고 앉는 자세를 취하지만 발을 조금 더 좁힐 수 있습니다. 그렇지 않으면 점프할 때 균형을 잃거나 다리가 탈구될 수 있습니다. 그럼 우리는 빼앗아 오른쪽 다리옆으로 가서 왼쪽으로 돌립니다. 오른쪽 다리를 반대 방향으로 휘두르면서 동시에 점프합니다. 그런 다음 즉시 왼쪽을 오른쪽 뒤로 이동하고 반대 방향으로만 동일한 방식으로 모든 것을 반복합니다. 당신은 느껴야합니다 올바른 근육 허벅지 안쪽그리고 그들과 함께 일하려고 노력하세요.출판됨
아름다운 다리의 소유자가 되는 것은 충분히 가능합니다. 달리기, 스쿼트, 스텝 등 모두 완벽에 가까워지는 데 도움이 됩니다. 하지만 완벽한 다리허벅지 안쪽의 근육을 펌핑하지 않으면 상상할 수 없습니다. 주인을 열심히 일하는 소녀 또는 소파에 누워있는 것을 좋아하는 사람으로 특징 짓는 것은 바로 이러한 영역입니다.
우리는 특이한 스쿼트부터 시작합니다. 우리는 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발가락을 최대한 옆으로 향하게 합니다. 우리는 가능한 한 깊게 스쿼트합니다. 운동을 서두를 필요는 없으며, 근육이 긴장되고 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 등이 항상 곧게 펴져 있는지 확인하십시오. 우리는 몸을 앞으로 기울이지 않고 엉덩이를 뒤로 움직이지 않습니다. 우리는 두 가지 접근 방식을 15번 수행합니다. 런지로 넘어 갑시다. 오른쪽 다리를 옆으로 크게 보폭을 내딛고 무릎을 90도 구부린 후 여기에 체중 전체를 옮깁니다. 왼쪽 다리수평을 유지하고 움직이지 않습니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 각 다리에 런지를 10-15회 수행합니다. 우리는 매트 위에 누워서 들어요 곧은 다리수직으로. 우리는 작은 범위의 움직임을 선택하면서 가능한 한 빨리 그것들을 모으고 분리합니다. 최소 30회 반복하세요. 우리는 팔꿈치에 기대어 옆으로 돌아섰습니다. 무릎 위쪽에 있는 다리를 구부려 반대쪽 무릎 앞에 놓습니다. 아래쪽 곧은 다리로 40회의 스윙 동작을 수행합니다. 발이 바닥에 닿지 않는지 확인합니다. 그런 다음 다리를 바꿔서 40회 더 반복합니다. 우리는 의자에서 0.5m 떨어진 곳에 서서 한 손으로 의자에 기대어 몸을 조금 앞으로 기울입니다. 진자가 그러는 것처럼 우리는 다리를 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 움직입니다. 20회 반복 후 다리를 바꿔주세요. 허벅지 안쪽 운동은 다른 근육 훈련과 결합하는 것이 가장 좋습니다. 총 수업 시간은 최소 30분 이상 소요됩니다. 인대를 워밍업할 수 있는 짧은 워밍업을 잊지 마세요. 스트레칭을 통해 엉덩이 펌핑을 완료해야 합니다.- 우리는 매트 위에 앉아 곧은 다리를 옆으로 넓게 벌립니다. 허리를 곧게 펴고 몸 전체를 최대한 구부립니다. 우리는 10~15초 동안 이 자세를 유지합니다. 곧게 펴고 10회 반복합니다.
- 앉은 자세에서 무릎을 구부리고 발을 서로 대고 누르십시오. 손으로 무릎을 살짝 눌렀다가 놓으면, 겉으로는 나비의 날개짓처럼 보인다. 우리의 목표는 모든 것을 만지는 것입니다 외부 표면바닥에 엉덩이.
- 와 같은 상황 무릎을 구부린그리고 발을 모아서 등을 대고 누워서 차지합니다. 우리는 가능한 한 사타구니에 가깝게 발을 당기고 10초 동안 스트레칭을 유지하려고 노력합니다.
있는 경우 지방층, 펌핑을 시작하기 전에 심장 강화 훈련의 도움으로 이를 제거해야 합니다. 이 그룹근육. 위에서 설명한 운동은 명확하게 수행되어야 합니다. 올바른 위치, 몸 전체를 제어하고 허리에 부담을주지 마십시오. 이 접근 방식을 사용하면 이미 짧은 시간다리는 어떤 각도에서 봐도 멋져 보일 거예요.
날씬한 다리와 아름다운 다리는 체질에 관계없이 달성될 수 있습니다. 그러나 이를 위해서는 게으르거나 다리의 모든 근육 그룹을 운동할 필요가 없습니다. 허벅지의 안쪽 표면은 다소 문제가 있는 부위로 간주됩니다. 특별한 운동. 허벅지 안쪽을 펌핑하는 방법에 대해이 질문에 답하겠습니다.
체육관과 집에서 근육 훈련을 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 훈련이 정기적이어야만 결과를 얻을 수 있다는 것입니다.
허벅지 안쪽과 복근 아래 부분이 가장 많이 축적되는 경향이 있습니다. 체지방. 따라서 많은 사람들은 신체의 이러한 부분을 잘 펌핑하면 즉시 아름다움과 조화를 가져올 것이라고 생각합니다. 그러나 그렇지 않습니다.
아름답게 마무리되기 위해서는 근육 완화먼저 이 부위의 지방층을 제거해야 합니다. 그리고 여기에는 특별한 운동 만 있습니다. 특정 그룹근육으로는 지낼 수 없습니다. 일반 유산소 훈련에서는 땀을 흘려야 합니다.
사실은 특별한 운동특정 근육 그룹의 경우 이는 옵션입니다. 무산소 부하근육이 단순히 펌핑될 때. 지방층을 제거하지 않고 근육을 펌핑하면 미학적으로 그다지 좋아 보이지 않습니다. 그리고 유산소 운동은 지방을 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 이상적으로는 운동의 절반은 유산소 운동, 나머지 절반은 무산소 운동으로 이루어져야 합니다.
유산소 운동으로는 달리기를 어느 정도 선택할 수 있습니다. 활성 종춤, 사이클링, 점프 등. 이것은 몸에 땀을 흘리게 만드는 모든 부하가 될 것입니다. 그리고 이미 운동 후반부에 다음을 목표로 하는 특별 운동을 포함하는 것이 이상적입니다. 필요한 그룹근육.
내부 및 외부 지방층을 제거하는 마지막 단계가 될 것이며, 마침내 당신의 모습을 형성하는 것이 바로 이 운동입니다. 아름다운 구호다리
스쿼트
이제 아름답고 조각된 허벅지 안쪽을 형성하는 데 도움이 되는 동작에 대해 직접 설명하겠습니다. 가장 많은 것 중 일부 유효하중다리는 스쿼트예요. 허벅지 안쪽에는 이 스쿼트가 적합합니다.
똑바로 일어서자. 우리는 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 체육관에 있다면 다음과 같은 스쿼트를 수행할 수 있습니다. 빈 목. 집에서는 수건을 집거나 팔을 곧게 펴고 할 수 있습니다. 그러니 손을 앞에 놓으십시오. 동시에 양말은 측면을 향하게 됩니다. 깊고 여유로운 스쿼트를 시작해 보세요.
이 동작을 수행할 때 무릎이 시각적으로 발끝을 넘어가지 않는지 확인하세요. 또한 허리가 너무 굽어지지 않도록 주의하세요. 충분히 낮게 스쿼트하는 것이 매우 중요합니다. 여기서 효과가 느껴질 것입니다. 이러한 작업 중에 엉덩이도 운동되고 종아리 근육도 추가로 작동하며 일반적으로 이러한 스쿼트는 소녀에게 매우 유용합니다. 이상적으로는 스쿼트를 3세트씩 10회 수행해야 합니다.
런지
질문에 답하는 또 다른 멋진 운동은 허벅지 안쪽을 펌핑하는 방법입니다. 런지는 엉덩이와 근육에도 작용합니다. 언론을 낮추다. 대체 런지. 집에서도 만들 수 있습니다. 그리고 체육관에서는 워밍업으로 이상적입니다. 
교대 런지를 시작하려면 똑바로 서서 다리를 단단히 누르고 등을 곧게 유지해야 합니다. 먼저 한쪽 다리를 앞으로 오른쪽으로 동시에 깊게 내딛은 다음 다리가 무릎에 닿을 때까지 구부립니다. 직각, 두 번째 무릎이 바닥에 거의 닿습니다.
이 자세에서 모든 것이 제대로 이루어지면 허벅지 안쪽 부분이 늘어나는 것을 느낄 수 있으며, 여기서 잠시 머뭇거리다가 원래 위치로 돌아갑니다. 두 번째 다리에도 동일한 단계를 반복합니다. 각 다리에 5회 런지를 실시합니다.
그러면 이러한 단계를 더 복잡하게 만들 수 있습니다. 이를 달성하려면 바닥에 닿았을 때 무릎이 바닥에 닿았을 때 이 자세에서 엉덩이를 최대한 꽉 쥐고 발뒤꿈치를 밀어 원래 위치로 되돌립니다. 각 다리에 둔부 스퀴즈 런지를 최소 5회 실시하세요.
마히
집에서 이 운동을 하려면 의자가 필요합니다. 의자 뒤에 약 30-40cm 거리에 서서 의자 뒤쪽에 손을 얹으십시오. 균형을 더 쉽게 유지하려면 앞으로 약간 몸을 기울이십시오. 먼저 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 다리를 옆으로 스윙합니다. 
각 다리를 15-20회 스윙하면 여러 가지 접근 방식을 사용할 수 있습니다. 이러한 동작에서 복부 근육을 펌핑하려면 운동을 수행할 때 복부 근육이 긴장되어 있는지 확인하면 됩니다.
내부 다리 리프트
이 운동은 허벅지 안쪽을 펌핑하는 방법에 대한 훌륭한 답변입니다. 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 다리의 이 부분을 단독으로 사용합니다.
그것을 수행하려면 옆으로 눕습니다. 위쪽에 있는 다리는 무릎을 구부려 아래쪽에 있는 다리 위로 던져야 합니다. 위쪽에 있는 손은 머리 아래에 놓고 다른 손은 바닥에 얹습니다. 양말을 몸쪽으로 당깁니다. 아래쪽 다리를 조이고 최대한 들어 올리십시오. 그런 다음 원래 위치로 되돌립니다. 각 다리에서 이러한 동작을 20회 수행합니다.
이러한 운동을 정기적으로 수행하고 이를 결합함으로써 유산소 운동, 꽤 빨리 정리할 수 있어요 내부 구역허벅지 및 관련 근육.
날씬한 톤다운된 다리- 어떤 여자의 트럼프 카드. 일반 청바지나 바지를 입어도 아름다운 모양그녀의 다리는 숨길 수 없으며 항상 이성의 관심을 끌고 있습니다. 다리 근육의 탄력을 회복하려면 어떤 운동을 해야 합니까?
근육을 강화하려면 하지둔근, 대퇴사두근, 양두근 운동부터 시작하세요. 종아리 근육. 이 기사에서는 허벅지 안쪽을 펌핑하는 방법에 대해 설명합니다. , 수준을 낮추다 피하 지방다리를 더욱 매력적으로 만들어줍니다.
연습 1
그것은 또한 와이드 스쿼트아니면 스모. 발은 어깨너비 이상으로 놓아야 합니다. 양손을 앞에 두고 천천히 깊게 쪼그리고 앉으세요. 등을 곧게 펴고 어깨를 움직이지 마세요. 가능한 한 깊게 가십시오.
이 운동을 하는 동안 근육의 긴장을 지속적으로 모니터링해야 합니다. 각 반복에 집중하세요. 최대한 많이 하세요 더 많은 스쿼트 1분 동안.
연습 2
시작 위치는 동일하게 유지됩니다. 당신은 쪼그리고 앉아 짧고 탄력 있는 움직임을 시작합니다. 30초 안에 가능한 한 많이 해보세요. 마지막 반복은 매우 중요합니다. 근육에 타는듯한 느낌이 들 때까지 수행하십시오.
연습 3
한쪽 다리로 점프. 바닥에 한 지점을 표시하거나 거기에 가상의 선이 있다고 상상해 보세요. 한쪽 다리로 서서 왼쪽으로 점프한 다음 오른쪽으로 점프합니다. 반대쪽 다리의 무릎을 구부려 느슨하게 잡습니다. 각 다리마다 10가지 운동부터 시작하세요.
우선, 점프 사이의 작은 거리를 선택한 다음 늘릴 수 있습니다. 균형을 유지하세요. 처음에는 어려울 수도 있지만, 다음번당신은 그것을 이해하게 될 것입니다.
연습 4
등을 대고 눕습니다. 무릎을 모으고 발을 벌리십시오. 베개(수건)를 가져다가 다리 사이에 끼우세요. 몸을 어깨에 유지하면서 골반을 최대한 높이 올리십시오.
연습 5
바닥에 옆으로 누워 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부립니다. 다리를 쭉 뻗음들어 올리다. 1분 동안 최대한 많은 반복을 해보세요. 그런 다음 다리를 바꿔보세요.
이 운동 세트는 일주일에 최소 3회 이상 반복되어야 합니다. 다리를 더욱 매력적으로 만드는 것 외에도 올바른 식사와 허벅지의 피하 지방을 제거해야합니다.
운동을 하면 다리 근육의 탄력을 회복할 수 있고, 다이어트를 하면 다리 근육이 더욱 눈에 띄고 날씬해집니다.
먹는 방법
항상 멋져 보이고 뚱뚱해지지 않으려면 음식에서 얻는 모든 에너지를 소비해야 합니다.
우리는 주로 앉아서 운전하며, 앉아서 생활하는 생활방식생명이 있기 때문에 기능하는 데 필요하지 않습니다. 많은 수의칼로리. 오히려 정상적인 활동에만 방해가 됩니다. 정신 활동, 몸은 생각으로 바쁘지 않고 음식을 소화하는 데 바쁘기 때문입니다.
훈련을 하지 않는 날에는 샐러드, 과일, 야채, 유제품 등 가능한 가벼운 식사를 하는 것이 중요합니다. 모든 식사에 살코기, 닭고기, 생선을 꼭 추가해야 합니다. 단백질 제품.
단백질을 섭취하는 것은 사람에게 매우 중요합니다. 영양소당신은 가득 차 있습니다.
훈련일에는 특별한 식단을 준수해야 합니다. 훈련 2시간 전에는 단백질 식품을 섭취하면 안 됩니다. 복합 탄수화물. 훈련 직전(30분~1시간) 에너지 공급을 위해 바나나 등을 섭취합니다.
훈련 후 영양은 강도에 따라 다릅니다. 힘든 근력운동이었다면 꼭 마시고 나서 마셔야지 단백질 쉐이크근육 회복을 위해 소량의 탄수화물로.
먹지 말아야 할 것
운동을 통해 눈에 띄는 시각적 결과를 얻으려면 합리적인 식이 제한에 집중하세요. 과식하지 말고 튀긴 음식과 기름진 음식을 피하십시오. 특히 오후에는 과자를 먹지 마십시오. 빵을 덜 먹고, 정제되지 않은 밀가루(호밀, 오트밀, 메밀)로 만든 제품을 선호하세요.
자신에게 동기를 부여하는 방법
가장 좋은 동기는 거울에 비친 모습, 사랑하는 사람과 지인의 칭찬입니다. 건강해지고 싶고, 매력적인 몸매를 만들고, 다리를 날씬하게 만들고 싶다면 '난 못해'라는 말은 잊어버리세요. 수백만 명의 사람들도 그것을 할 수 있습니다!
허벅지 안쪽은 문제 영역많은 여성들, 그리고 그런 사람들뿐만 아니라 초과 중량, 피트니스에 적극적으로 참여하는 사람들도 있습니다. 물론 이 두 카테고리에는 문제가 있습니다. 다른 본질, 그리고 어쨌든 내부에서 다리를 펌핑하는 방법을 알아야합니다.
첫 번째 경우, 여자아이가 과체중일 때 허벅지 안쪽에 지방이 많이 쌓여 보기에 좋지 않지만, 게다가 청바지에 지방이 스치기도 합니다.
두 번째 경우, 소녀가 엉덩이 근육을 키우는 데 종사하면 허벅지 안쪽 부분이 뒤처지고 허벅지가 양쪽이 둥글지 않고 미학적으로 매력적이지 않게 구부러집니다. 오늘은 허벅지 안쪽 펌프질하는 방법을 알려드리겠습니다.
허벅지 안쪽의 해부학
펌프업 방법을 배우기 위해서는 엉덩이의 해부학적 구조를 보는 것이 매우 중요합니다. 박근근엉덩이와 내전근. 여자아이의 경우 일반적으로 탄력이 덜한 것이 바로 이 근육이기 때문에 미학적으로 보기에 좋지 않습니다.
안쪽 허벅지는 다음으로 구성됩니다.
- 복근
- 장요근 근육
- 흉근
- 박근근
이 근육의 주요 기능은 다리의 내전이며, 이는 모든 운동도 이를 기반으로 한다는 것을 의미합니다.
이 근육은 대퇴사두근 바로 위에 위치합니다. 내부에사타구니 아래 다리.
집에서 허벅지 안쪽을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?
이 기사에서는 체육관에서 허벅지 안쪽을 빠르게 펌핑하는 방법을 배웁니다. 확장기, 시뮬레이터 및 자신의 체중을 사용하여 수행되는 다양한 운동이 여기에 표시됩니다.
운동 번호 1.운동 봉공근확장기로 - 집에서 할 때 매우 편리합니다. 일반 탄성 밴드 또는 시뮬레이터의 두 가지 유형의 확장기를 사용하여 수행할 수 있습니다.
첫 번째 경우에는 고무 밴드를 무언가에 걸어야 하며, 두 번째 끝은 다리에 고정되어야 합니다. 똑바로 서서 손으로 지지대를 잡으십시오. 다리를 최대한 옆으로 움직였다가 다시 제자리로 되돌립니다. 초기 위치. 20회씩 2세트를 실시합니다.
두 번째 경우에는 허벅지 안쪽을 위한 특수 운동 기구를 구입하여 다리 사이에 놓고 압축합니다. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 운동기구를 무릎 사이에 놓습니다. 운동기구의 손잡이를 최대한 꽉 쥐십시오. 20회씩 2세트를 하세요.
운동 번호 2.두 번째 운동은 체육관에서 진행됩니다. 특수 시뮬레이터. 시뮬레이터에 앉아서 바인딩에 다리를 올려서 모으세요. 이 운동부하를 늘릴 수 있어 편리합니다. 15~20회씩 2세트 반복하세요.
운동 번호 3. 다음 운동집과 체육관에서 모두 할 수 있습니다. 그것은 질문에 대한 이상적인 대답입니다 - 어떻게 펌핑하는가? 얇은 다리여자의 엉덩이는 집에 있어요. 자신의 몸무게로 할 수도 있고 케틀벨을 이용해 할 수도 있습니다. 손에 체중을 싣고, 다리를 아주 넓게 벌리고, 발가락을 옆으로 벌리세요. 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트합니다. 10회씩 3세트를 실시합니다.
운동 번호 4.이 운동은 확장기를 사용한 운동과 유사하지만 다음과 같이 수행됩니다. 블록 시뮬레이터, 무게를 조절할 수 있습니다. 다리에 특수 커프를 착용하고 여기에 블록 카라비너를 겁니다. 손으로 지지대를 잡고 다리를 옆으로 움직입니다. 10~15회 반복으로 3세트를 수행하여 접근할 때마다 부하를 늘립니다.
운동 번호 5.우리 단지의 마지막 운동은 누워서 다리를 들어 올리는 것입니다. 홈 트레이닝에 매우 간단하고 편리합니다. 바닥에 누워서 다리를 들어 올려 최대한 옆으로 벌립니다. 20~25회씩 2세트 반복하세요.
집에서 허벅지 안쪽을 펌핑하는 방법 - 비디오 :
이 질문은 사례마다 다르기 때문에 매우 어렵습니다. 그것은 모두 훈련 빈도와 회복 능력에 달려 있습니다. 펌핑하는 방법을 알았다면 내부 근육일부 피트니스 모델의 예를 따라 집에서 다리를 사용한다고 해서 동일한 시간 내에 정확히 동일한 결과를 얻을 수 있다는 의미는 아닙니다.
하지만 우리는 확신할 수 있습니다. 정기 훈련그리고 적절한 영양 섭취를 한다면 3~4주 안에 다리의 체질에 뚜렷한 변화가 있다는 것을 알게 될 것입니다. 빠른 결과를 얻으려면 몇 가지 규칙을 따르십시오.
- 최선을 다해 훈련하세요. 일주일에 1~2회 운동으로 시작하세요. 하지만 매일 운동하지는 마세요.
- 관찰하다 적절한 영양피하 지방의 양을 줄이거 나 그 비율을 유지하기 위해;
- 충분한 단백질(체중 1kg당 약 1~1.5g)을 섭취하여 근육이 제대로 회복되고 강화되도록 하세요.
- 몸이 완전히 회복되도록 최소 8-10 시간 동안 잠을 자십시오. 웰빙뿐만 아니라 아름다움도 이에 달려 있습니다!
토론: 댓글 10개
나는 일반적으로 이러한 운동에서 비명을 많이 지릅니다. 나는 다른 사람들처럼 그 일을 했는데 아무런 의미가 없었습니다. 허벅지 안쪽을 펌핑하고 허벅다리로 고통받지 않는 방법을 알고 싶다면 바벨 스쿼트(스모 스타일과 함께 정기적인 대체 운동)와 데드리프트라는 두 가지 운동을 하십시오. 다른 모든 것은 배경, 파도, 신음, 한숨 등입니다.
연습 #5는 멋지지만 크로스오버로 합니다. 나는 위쪽 블록에서 핸들을 가져와 루프로 교체하고 수행합니다. 허벅지 안쪽 트레이너는 안쓰는데 불편하고 좀 우스꽝스럽네요.
집이 별로여서 안타깝네요 적합한 운동. 나는 집에서 허벅지 안쪽 운동기구를 사지 않는다. 부정적인 리뷰조금 많이. 3과 5만이 나에게 적합하지만 안도감을 향상시키기 위해서만 사용합니다. 근육 크기를 키우는 데 필요한 근력 운동이 아닌가요? 대규모?
그러나 정적이 나를 도왔습니다. 세 번째 스쿼트 운동 방법은 다음과 같습니다. 최대한 힘껏 앉아 있으면 됩니다. 2분부터 시작했는데 다리가 심하게 떨렸습니다. 이제 3~4분 동안 4가지 접근 방식을 수행하면 다리가 완전히 달라 보입니다. 그것을 위해 가십시오
기사는 훌륭하지만 웃는 얼굴이 짜증스럽습니다. 체육관에서 일해 본 적이 있나요? 얼굴은 전혀 보지 않는 것이 좋습니다. 마지막 반복에서 기계의 다리 외전조차도 근육이 불처럼 타오르게 만듭니다.
나는 모든 것이 그렇게 단순하다고 생각하지 않았을 것입니다. 나는 그것을 믿을 수조차 없습니다. 이런 운동도 해보겠지만, 무게 없이 일반 스쿼트를 50회씩 세트로 해도 허벅지 안쪽이 좋아지지는 않았습니다.
좋은 운동, 좋은 기사이지만 허벅지 안쪽을 키우는 방법을 찾고 있다면 강력한 힘 없이는 할 수 없습니다 기본 운동. 스윙 및 기타 "내전" 동작은 허벅지 안쪽의 지방을 완벽하게 제거하지만 질량을 늘리는 것은 불가능합니다.
가이드는 괜찮지만 완전하지는 않습니다. 집에서 허벅지 안쪽을 빠르게 펌핑하는 방법이 알려져 있지만 제공되는 운동은 주로 체육관을위한 것입니다. 호르몬에 대해서는 아무 말도 없지만 헛된 것입니다. 없이 근력 운동어떤 종류의 체중 증가가 있을 수 있나요? 정상적으로 체중 감량도 불가능합니다. 그리고 다음을 번갈아 사용하는 대신 체력 단련운동은 완전히 정당화되며 목표 근육에 부하를 줍니다.
여자가 집에서 허벅지 안쪽을 어떻게 펌핑 할 수 있습니까? 스포츠 장비? 당신에게 필요한 것은 줄넘기와 큰 욕망뿐입니다. 예를 들어 다섯 번째 요점과 같이 체중을 이용한 멋진 운동이 있을까요?
익스팬더나 운동기구를 이용한 운동에 대한 작은 조언을 드릴게요. 역학 대신 정적을 사용하십시오. 긴장이 심하고 근육이 타 오르고 있으며 지방이 적다는 사실에도 불구하고 몇 달 만에 다리의 부피가 크게 증가했습니다. 이는 진행 상황을 보여주는 멋진 지표입니다.
