집에서 여성의 삼두근을 펌핑하는 방법. 삼두근 푸시업
아름다운 탄탄한 팔여자라면 누구나 꿈을 꾼다.
그리고 이 경우 우리는 남성의 경우처럼 팔뚝의 양을 늘리는 것에 대해 이야기하지 않습니다. 소녀들은 과도한 둥그스름함과 느슨함을 없애고 팔을 더욱 뚜렷하고 탄력있게 만들기 위해 노력합니다.
여성을 위한 팔 운동은 훈련의 목표가 근육량을 늘리는 것이 아니라 완화와 근육량을 늘리는 것이라는 점을 고려하여 선택되었습니다. 일반적인 어조. 덤벨을 이용한 운동은 집에서 팔 근육을 단련하는 데 이상적입니다. 특히 대부분의 여성들이 고민하는 부위는 어깨 뒤쪽이기 때문에 프로그램에 삼두근을 포함시키는 것이 바람직하다. 이번 글에서는 여자아이들이 독립적으로 수행하기에 적합한 운동들을 살펴보겠습니다.
팔을 단련하려면 덤벨을 준비하는 것이 좋습니다
여자아이들은 운동 기구보다는 덤벨을 이용해 팔 근육 운동을 하는 것이 바람직합니다. 시뮬레이터의 경우 운동은 독립적으로 수행됩니다. 이렇게 하면 목표 근육에 최대한 부하가 걸리므로 대량 훈련 시 매우 좋습니다. 덤벨을 사용할 때는 목표 근육 외에도 안정근이 작업에 포함됩니다. 이렇게 하면 주 근육의 부하가 부분적으로 완화될 뿐만 아니라 팔을 종합적이고 조화롭게 움직일 수 있습니다.
팔을 훈련하려면 15-20회 반복할 수 있는 가벼운 덤벨이 필요합니다. 일반적으로 소녀에게는 2-5kg의 덤벨이면 충분합니다. 그것은 모두 귀하의 준비 수준에 달려 있습니다. 이상적으로는 무게가 다른 여러 쌍의 덤벨을 마음대로 사용하는 것이 좋습니다. 팔 근육 운동을 번갈아 가며 하는 것이 좋습니다. 이두근을 운동하는 동안 삼두근은 휴식을 취합니다(그 반대도 마찬가지).
이두근 운동
팔 훈련을 시작할 때 근육이 펌핑되는 것을 두려워해서는 안됩니다. 거대한 팔뚝그러면 너는 사람처럼 될 것이다. 여성의 팔 운동은 남성의 팔 운동과 매우 유사하지만 몇 가지 차이점이 있습니다.
시티드 덤벨 컬
벤치나 의자에 앉으세요. 다리를 옆으로 벌리고 몸을 약간 앞으로 구부립니다. 한 손은 허벅지 위에 올리고 다른 한 손에는 덤벨을 잡습니다. 시작 위치(덤벨을 든 팔을 아래쪽으로 뻗음)에서 바닥에 몇 센티미터 정도 남아 있어야 합니다.
숨을 내쉬면서 덤벨로 팔을 구부려 손이 어깨 높이에 오도록 합니다. 팔꿈치는 허벅지에 얹혀 있습니다. 끝부분에서 브러쉬를 안쪽으로 살짝 비틀어주세요. 숨을 내쉴 때 팔을 곧게 펴십시오. 어깨에 여유가 없는지 확인하십시오. 모든 움직임을 명확하게 하고 모든 근육을 제어하십시오. 한 손과 다른 손으로 15-20 반복을 수행하십시오.
이 이두근 운동을 할 때 몸을 움직이지 말고 팔꿈치에서 팔을 급격하게 펴지 마십시오.
서 있는 동안 두 팔을 구부린다.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 덤벨로 아래로 향하게 하고 팔꿈치를 약간 구부려 몸에 밀착시킵니다. 손목이 앞으로 향하게 됩니다. 덤벨로 팔을 구부리고 작은 손가락이 엄지 손가락보다 높도록 손을 비틀십시오.
숨을 들이마시면서 팔을 펴되 완전히 펴지는 마십시오. 이 운동도 15~20회 실시해야 합니다.
벤치에 누워서 팔 컬
누워 수평 벤치또는 집에서 공부하는 경우 여러 개의 의자를 놓으십시오. 덤벨을 들고 팔을 낮추고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 양 옆으로 몸과 평행하게 가능한 한 낮게 내립니다. 팔을 옆으로 벌릴 필요가 없습니다. 팔은 몸을 따라 가고 손목은 몸을 향합니다.
숨을 내쉴 때 어깨를 올리지 않고 팔꿈치를 구부리십시오. 동작을 수행하면서 손목을 위쪽으로 돌리십시오. 운동이 끝나면 덤벨이 어깨 관절 높이에 있어야합니다. 흡입 - 돌아 가기 초기 위치. 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오. 반복 횟수는 이전 팔 근육 운동과 동일합니다.
삼두근 운동
어깨 뒤쪽은 많은 여성들에게 소위 '문제 부위'로 불리는데, 특히 지방이 쌓이는 경향이 있기 때문입니다. 그러므로 운동을 수행하는 것은 삼두근 근육어깨 훈련은 여성 훈련에 있어서 꼭 필요한 부분입니다.
삼두근을 위한 덤벨 운동을 하면 운동할 수 있습니다. 뒷면소유
그러나 개발 작업도 진행 중이라면 가슴 근육, 많은 가슴 운동에는 삼두근이 추가로 포함된다는 점을 명심할 가치가 있습니다. 가슴 근육을 펌핑하는 경우 삼두근 접근 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.
그리고 한 가지 더... 운동을 시작하기 전에 한 가지를 이해해야 합니다. 근육량을 늘리려면(여성에게는 그럴 가능성이 낮음) 무게로 근육을 늘려야 하지만 원하는 경우에만 근육을 강화하려면 이렇게 할 필요는 없지만 나중에 스트레칭을 하세요. 근력 운동, 이미 무게가 없습니다.
이는 예를 들어 설명하겠습니다. 다음 운동:
앉아있는 동안 머리 뒤로 팔 확장
등을 곧게 편 의자에 앉아 우리는 오른손덤벨을 머리 위에 올리고 팔꿈치를 귀 근처에 두고 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 팔의 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 덤벨을 왼쪽 어깨 쪽으로 가져옵니다. 근육을 펌핑하려면 팔꿈치에서 팔을 최대한 구부리고 (무게의 영향으로 스트레칭) 뒤로 이동할 때 근육을 직각팔꿈치에서 다시 구부리십시오.
삼두근만 강화하고 싶다면 팔을 팔꿈치에서 직각으로만 구부린 다음 거의 완전히 펴면 됩니다. 왼손에 대한 운동을 반복합니다.
서 있는 동안 머리 뒤로 팔 확장
똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 양손으로 덤벨을 잡고 머리 뒤로 옮깁니다. 팔꿈치는 직각으로 구부려 머리에 밀착되어야 합니다. 가슴이 처지지 않습니다. 숨을 내쉴 때 덤벨에서 팔을 곧게 펴십시오. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.
이 삼두근 운동을 수행하려면 더 무거운 덤벨 하나 또는 더 가벼운 덤벨 두 개를 가져갈 수 있습니다.
운동을 15~20회 반복하세요. 팔꿈치가 옆으로 나오지 않도록 주의하세요.
앉아 있는 동안에도 동일한 운동을 할 수 있습니다.
팔 연장
손에 덤벨을 가져 가십시오. 무릎을 약간 구부린 채 똑바로 서세요. 몸을 앞으로 기울이고 팔꿈치를 직각으로 구부린 후 팔꿈치를 허리에 대고 누릅니다. 이것이 시작 위치입니다. 숨을 내쉴 때 허리에서 팔꿈치를 올리지 않고 팔을 뒤로 뻗으십시오. 곧은 팔은 몸과 완전히 평행해야 합니다.
숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 15-20회 반복하세요.
등 팔굽혀펴기
벤치, 의자, 소파 또는 기타 안정된 표면을 지지대로 사용할 수 있습니다. 당신의 뒤에 지원을 서십시오. 손을 기대고 다리를 앞으로 곧게 펴십시오. 곧은 다리로 하기가 매우 어렵다면 무릎을 구부려도 됩니다. 골반은 지지대보다 약간 앞쪽에 매달려 있어야 합니다. 팔을 부드럽게 구부려 지지대 앞으로 골반을 아래로 내립니다.
바닥에 앉지 마십시오. 골반이 항상 매달려 있습니다. 숨을 내쉴 때 팔을 곧게 펴십시오. 따라서 팔 굽혀 펴기를 수행하지만 손이 몸 앞이 아니라 몸 뒤에 있습니다.
팔굽혀펴기는 집, 시골, 공원 등 어디에서나 할 수 있습니다.
팔 운동은 몇 번이나 해야 할까요?
팔 운동을 종합적으로 수행하려면 이두근과 삼두근에 대해 하나의 운동을 번갈아 수행할 수 있습니다. 한 근육 그룹이 작동하는 동안 다른 근육 그룹은 쉬고 있습니다. 여섯 가지 운동을 모두 마친 후에는 몇 분간 휴식을 취하고 순환을 반복하세요. 기억해야 할 가장 중요한 점은 여성의 팔 운동은 매우 중요하며, 운동의 주요 초점이 다른 영역을 목표로 하는 경우에도 무시해서는 안 된다는 것입니다. 옳은 운동 스트레스당신의 손을 돕는 데 도움이 될 것입니다 아름다운 모양그리고 매력적인 외모. 다음은 소녀들의 팔 근육 운동을 위한 비디오 운동의 예입니다.
just-fit.ru
이것은 남성을 위한 운동이지만 여성에게도 적합합니다. (덤벨에 무게를 덜 실으면 됩니다. o)
지침
손에 덤벨을 가져 가십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부립니다. 몸이 바닥과 거의 평행이 되도록 몸을 앞으로 기울이세요. 팔꿈치를 구부린 다음 곧게 펴고 손바닥이 위를 향하도록 뒤로 이동합니다. 10회씩 3세트 실시하세요.
앞으로 조금 돌진하십시오. 앞쪽 엉덩이에 서있는 다리한 손을 넣어. 초침에는 덤벨이 있습니다. 어깨가 바닥과 평행이 될 때까지 이 팔의 팔꿈치를 구부립니다. 숨을 내쉬면서 팔을 곧게 펴고 뒤로 움직인 다음 숨을 들이쉬면서 다시 구부립니다. 운동을 20회 실시하고 다른 손으로 시작 위치를 바꿔 반복합니다.
똑바로 서서 몸을 따라 팔을 내립니다. 손바닥은 앞을 향합니다. 복부 근육을 긴장시키면서 견갑골을 함께 조이십시오. 한쪽 팔의 팔꿈치를 천천히 구부려 어깨에 밀착시킵니다. 이 자세를 1~2초간 유지한 후 천천히 팔을 아래로 내립니다. 운동하는 동안 삼두근은 긴장되어야 합니다. 다른 손으로도 똑같이 반복하십시오. 운동을 20~30회 실시하세요.
선 자세에서 팔을 구부려 팔꿈치를 등 뒤로 놓습니다. 동시에 팔꿈치에 손을 대고 약간의 압력을 가하여 후방 근육손이 긴장됐다. 다른 손으로도 똑같이 반복하십시오. 운동할 때 팔꿈치에 구부러진 팔수직으로 위쪽을 바라보아야 합니다.
손에 덤벨을 꽉 쥐고 먼저 한 손으로, 그 다음 번갈아 가며 복싱 동작을 수행합니다. 이동 횟수에 제한을 두는 것은 의미가 없으므로 힘이 있을 때 상자에 넣으세요. 잠시 휴식을 취한 후에는 다른 접근 방식을 취할 수 있습니다.
집에 운동할 공간이 부족하다면 헬스장 멤버십을 구매해보세요. 훈련을 시작하기 전에 어떤 운동 장비가 목표 달성에 도움이 될지 강사와 상담하세요. 운동을 할 때 긴장을 삼두근, 그렇지 않으면 모두 의미가 없습니다.
근육의 부하를 늘리려면 팔 굽혀 펴기 또는 풀업을 할 수 있습니다. 그러나 당신의 목표는 근육의 긴장도를 높이는 것이지 근육을 펌핑하는 것이 아니라는 것을 잊지 마십시오. 남성. 운동을 수행하기 위해 즉시 무거운 덤벨을 선택하지 마십시오. 더 많은 반복을 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 제거하는 데 도움이 됩니다. 피하 지방그리고 당신의 체력을 증가시킬 것입니다.
주제에 관한 비디오
출처:
- 소녀 삼두근
오늘날, 컬트 시대에 건강한 이미지인생, 점점 더 더 많은 사람주의를 기울이다 양질의 영양, 거절 나쁜 습관그리고 물론 아름다움 자신의 몸. 이 말은 여성과 남성 모두에게 해당됩니다. 그리고 인류의 약한 절반이 자신의 몸매를 날씬하고 건강하게 만드는 방법에 대한 질문에 관심이 있다면 남성은 일반적으로 용감하고 인상적으로 보이려고 노력합니다. 그리고 펌핑된 근육질의 팔만큼 이것에 기여하는 것은 없습니다.
지침
가장 먼저 관심을 끄는 신체 부위 중 하나는 손입니다. 다른 사람들이 볼 때 그 인상적인 크기에 감탄할 것이라는 꿈을 꾸었다면 계속 노력해야 합니다. 삼두근은 삼두근 전체를 차지하는 3개의 근육입니다. 후면어깨 삼두근을 발달시키는 운동은 많습니다. 가장 효과적인 것 중 하나는 바벨 프레스입니다. 좁은 그립누워. 이를 수행하려면 머리와 어깨가 벤치에 단단히 밀착되도록 벤치에 누워야합니다. 그런 다음 손 사이의 거리가 주먹 두 개 정도가 되도록 바벨을 잡습니다. 막대는 균형을 유지해야 합니다. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 바벨을 들어올렸다가 가슴 높이까지 내립니다. 들어올릴 때는 바가 목 위에 있어야 하고, 내릴 때는 가슴 아래쪽에 있어야 합니다. 운동 중에 팔꿈치가 옆으로 갈라져 움직이지 않도록 하십시오. 8~10회씩 3~4회 접근하는 것이 좋습니다.
삼두근 근력을 강화하는 또 다른 운동은 벤치 푸시업입니다. 이렇게하려면 서로 평행하게 80-100cm 거리에 위치한 2 개의 벤치가 필요합니다. 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 발을 다른 벤치에 놓고 벤치 가장자리에 앉습니다. 손바닥으로 일어나 골반을 약간 앞으로 움직이십시오. 추가 부하. 팔꿈치를 구부리고 최대한 아래로 내려갔다가 팔이 완전히 펴질 때까지 올라갑니다. 운동 중에는 팔꿈치가 뒤로 곧게 구부러지는지 확인하십시오. 팔굽혀펴기 20회씩 3~4세트 실시하세요.
아마도 가장 많은 것 중 하나는 인기 있는 운동삼두근의 경우 프렌치 프레스누워. 운동을 하려면 발을 바닥에 대고 벤치에 누워야 합니다. 바벨을 손에 쥐십시오. 시작 위치를 취하십시오. 바벨을 45도 각도로 뒤로 기울인 상태에서 팔을 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 90도 각도로 구부렸다 펴세요. 운동 중에는 팔꿈치에서 어깨까지 팔 부분이 움직이지 않는지 확인하십시오. 8~10회씩 3세트를 해야 합니다.
또한 삼두근 발달을 위해 경사 위치 또는 머리 뒤에서 덤벨을 사용한 팔 확장, 앉은 프렌치 프레스 등의 운동이 사용됩니다. 가장 중요한 것은 정기적으로 수행하는 것입니다. 조금만 노력하면 팔의 거대함과 인상적인 근육이 다른 사람들의 감탄을 불러일으킬 것입니다.
많은 운동선수들이 돈을 지불합니다. 특별한 관심자신의 손으로. 거대한 팔뚝과 발달된 어깨는 모든 남성의 꿈입니다. 잊지 마세요 삼두근, 손을 조각하고 더 강한 모습을 제공합니다. 따라서 훈련 중에 이 근육 그룹을 늘리기 위한 운동에 약간의 시간을 투자할 가치가 있습니다.
지침
가장 기본적인 운동 중 하나가 벤치프레스입니다. 스포츠 벤치에 누워서 머리, 견갑골, 엉덩이를 벤치 표면에 단단히 누르십시오. 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 랙에서 꺼내어 가슴 높이로 잡고 몸 위로 누릅니다. 천천히 어깨를 움직이지 않은 채 바벨을 얼굴 쪽으로 내립니다. 위치를 고정한 후 발사체를 다시 들어 올리십시오. 운동하는 동안 팔꿈치는 약간 구부러진 상태를 유지해야 합니다.
외팔 프렌치 프레스는 삼두근 근육을 키우는데도 도움이 됩니다. 이 운동을 수행하려면 상당히 무거운 덤벨이 필요합니다. 벤치에 앉아 오른손으로 장치를 잡고 윗부분을 들어 올려 팔꿈치 관절에서 완전히 펴십시오. 머리 뒤로 덤벨을 쥐고 있는 손을 내리고 작업 중인 어깨가 움직이지 않도록 하세요. 왼손으로 잡을 수도 있습니다. 최저점에서 멈추지 말고 즉시 역상향 운동을 시작하십시오. 완료 필요한 금액반복하면 왼팔로도 비슷한 접근 방식을 수행합니다.
삼두근을 더욱 뚜렷하게 만들려면 구부린 팔을 콤플렉스에 곧게 펴는 동작을 포함하세요. 시작 위치: 정반대에 선다 스포츠 벤치, 다리를 어깨보다 약간 넓게 벌리고 오른손에 덤벨을 잡습니다. 한 발 앞으로 나아가 왼손이 벤치 좌석에 놓이도록 몸을 구부립니다. 발사체를 쥐고 있는 손은 몸체와 평행을 이루고 실제적으로 몸체에 밀착되어야 합니다. 숨을 들이쉬면서 덤벨을 아래로 내리고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 운동 마지막 단계에서 팔뚝은 바닥과 수직이 되어야 합니다. 강력한 움직임으로 팔을 다시 펴서 발사체를 이전 수준으로 올립니다.
다음 운동을 수행하려면 두 개의 벤치가 필요합니다. 두 발을 서로 평행하게 배치하여 한쪽에 발을 얹고 다른 쪽에는 손을 얹을 수 있습니다. 참고: 올바른 분포짐을 싣는 경우 손으로 벤치 안쪽 가장자리를 잡아야 합니다. 이 자세에서 팔꿈치를 구부리면서 천천히 몸을 낮추기 시작합니다. 긴장을 집중시키려고 노력하라 삼두근그리고 노력을 기울여 한 번의 멍청이로 몸을 시작 위치로 던지십시오. 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오.
삼두근은 팔을 펴는 상완 삼두근 근육입니다. 발달 없이는 신체의 완전한 개선이 불가능합니다. 별도의 기구를 사용하지 않고 초침만을 사용하여 삼두근을 펌핑하는 것이 가능합니다.
지침
손을 가슴 높이에 놓으십시오. 왼손 손바닥으로 오른손 주먹을 꽉 쥐십시오. 오른팔을 곧게 펴고 왼팔로 저항을 만듭니다. 그림에서 문자 F는 가해지는 힘의 방향을 나타내고 문자 R은 반대되는 힘을 나타냅니다. 워밍업 속도로 이 운동을 시작한 다음 최대 속도까지 가속하십시오.
팔을 수평으로 유지한 채 왼쪽 팔을 직각으로 구부립니다. 팔을 부드럽게 펴면서 다른 손으로 막습니다. 이러한 유형의 운동에는 다음이 포함됩니다. 삼각근뒤.
자물쇠에 손을 가슴 높이에 놓습니다. 팔 중 하나를 앞으로 밀어서 관절 부분을 곧게 펴십시오. 동시에, 다른 손의 도움으로 곧게 펴지 않도록 노력하십시오.
여성의 삼두근을 펌핑하거나 조이는 방법은 무엇입니까? 팔 근육은 다소 흥미로운 주제입니다. 헬스장에서 운동하는 남자라면 누구나 꿈꾸는 큰 팔뚝, 모든 소녀, 그리고 무엇보다도 모든 여성은 탄탄한 삼두근을 꿈꿉니다. 자연은 어깨 뒤쪽이 "문제 부위"가 되도록 여성을 창조했거나 여성 신체에서 지방이 매우 쉽게 축적되는 부위 중 하나가 되도록 만들었습니다. 하지만 나뭇잎은 매우 좋지 않습니다. 이를 도울 수 있는 유일한 방법은 집과 직장에서 소녀들을 위한 삼두근 운동을 수행하는 것입니다. 체육관물론 저칼로리 다이어트를 하면서요.
이러한 운동을 수행하기 위해 체육관을 방문할 필요가 전혀 없으며 집에서 성공적으로 수행할 수 있습니다. 여성의 모든 동작을 덤벨을 이용한 삼두근 운동과 자신의 체중에 따른 삼두근 운동으로 조건부로 나누어 보겠습니다. 집에서 운동부터 시작해보자.
집에서 하는 일련의 운동
삼두근은 압박 동작과 팔꿈치 관절의 팔 확장을 담당하기 때문에 가장 중요하고 가장 중요한 것은 기본 운동여학생의 경우 삼두근 팔굽혀펴기가 진행됩니다.
무릎 팔굽혀펴기
- 시작 위치: 바닥에 누워 있습니다. 대부분의 소녀들은 상체 근육을 가지고 있기 때문에 어깨 거들충분히 약하다면 무릎부터 팔굽혀펴기부터 시작하는 것이 좋습니다. 팔은 곧게 펴서 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 바닥에 눕습니다. 다리는 무릎에서 구부리고, 무릎은 바닥에 얹고, 정강이는 바닥 위에 고정합니다.
- 팔을 구부리면서 팔꿈치 관절, 가슴이 바닥에 닿되 바닥에 완전히 눕지 마십시오. 즉, 체중이 가슴 근육과 삼두근 사이에 최대한 분산되어야합니다. 그런 다음 가능한 한 천천히 그리고 통제 가능한 상태에서 시작 위치로 돌아갑니다.
이런 방식으로 바닥에서 팔굽혀펴기를 20회 이상 할 수 있게 되면 클래식 팔굽혀펴기로 넘어가야 합니다.
클래식 푸시업
팔의 시작 위치는 동일하지만 다리는 곧게 펴고 발가락으로 바닥을 누릅니다. 이 옵션을 사용하면 삼두근에 가해지는 부하가 증가하고 근육이 더욱 적극적으로 관여하게 됩니다. 복부. 표시기에 도달하면 클래식 푸시업 20회 이상 반복하면 다음 복잡한 푸시업 버전으로 넘어갑니다.
어깨 너비 그립으로 푸시업
시작 자세: 누워서 발가락과 손바닥을 대고 눕습니다. 손 위치: 손바닥은 엄격하게 어깨 관절 아래에 있습니다. 팔꿈치를 구부릴 때 어깨가 몸에 닿아야 하며, 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고, 팔을 어깨보다 넓게 벌리지 마십시오.
모든 소녀가 이 단계에 도달할 수 있는 것은 아니지만, 거기에 도달한 모든 사람은 자신의 "문제" 영역이 자신보다 약한 친구들의 부러움으로 바뀌기 시작했다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 우리는 여기서 멈추지 않을 것입니다. 20회 이상의 반복은 더 높은 수준으로 이동하는 이유가 됩니다.
클로즈 그립 푸쉬업
시작 자세: 누워서 발가락에 발을 올려 놓습니다. 손 위치: 손바닥은 어깨 너비보다 좁습니다. 이상적으로는 한 손의 손가락이 다른 손의 손가락을 덮습니다. ~에 초기 단계이 버전의 팔굽혀펴기를 익히면 팔꿈치가 옆으로 벌어질 수 있습니다. 그러나 우리의 임무는 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 누르는 것입니다. 최대 수익이 동작에서 삼두근의 톤을 측정해 보세요.
프로그램의 시작 부분으로 돌아가 보겠습니다. 말하자면, 삼두근 강화를 위한 복잡한 훈련의 초기 단계에 있는 소녀들은 무엇을 해야 합니까? 팔굽혀펴기만 하는 것은 유용하지만 지루합니다. 집에서 운동을 다양화할 수 있습니까? 집에서 다른 것으로 소녀의 삼두근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?
의자 사이의 팔 굽혀 펴기
이 운동평행봉에서 팔 굽혀 펴기를 모방합니다. 매우 효과적이면서 동시에 매우 어려운 운동입니다. 여자아이를 위해 적용해 봅시다. 의자 두 개나 높이가 거의 같은 의자 두 개를 가져가세요. 우리는 40-50 센티미터의 거리에 배치합니다.
- 시작 위치는 두 개의 의자 사이입니다. 다리는 곧게 펴고 발 뒤꿈치는 바닥에 닿습니다. 팔은 팔꿈치 관절에서 곧게 펴지고 체중은 손바닥에 얹혀지고 손바닥은 그에 따라 의자에 얹혀집니다.
- 가능한 한 팔꿈치 관절에서 팔을 구부립니다. 90도 각도로 노력해야하지만 힘이 느껴지지 않으면 괜찮습니다. 팔꿈치를 최대한 구부리고 가장 중요한 것은 아주 부드럽게하는 것입니다.
- 의자에서 손바닥으로 압력을 가하여 팔꿈치에서 팔을 곧게 펴십시오.
의자에서 삼두근 푸시업
좋아요, 집에서 어떻게 여자의 삼두근을 강화할 수 있나요? 삼두근에 대한 효과를 더욱 강조하기 위한 옵션은 한쪽 의자나 소파에서 팔굽혀펴기를 하는 것입니다. 즉, 바닥에서 50-60cm 높이로 올라가는 견고한 지지대가 필요합니다.
- 우리는 이 지지대의 가장자리에 앉아 있습니다. 우리는 손을 어깨 너비로 벌립니다. 체중을 손으로 옮기고 골반이 바닥 위에 오도록 앞으로 움직입니다.
- 팔꿈치를 구부려 골반을 바닥으로 내립니다. 중요한 것은 엉덩이가 바닥에 가볍게 닿아야 하며, 바닥에 넘어져 몸을 일으키지 않는 것입니다.
또 다른 중요한 점: 팔꿈치가 벌어지면 안 됩니다. 발은 바닥에 있고, 무릎은 구부리고 발뒤꿈치에 얹혀 있습니다. 이 소녀들을 위한 삼두근 운동은 기본적인 것으로 간주될 수 있으며, 팔굽혀펴기와 설명된 동작의 도움으로 소녀의 삼두근을 펌핑하는 방법에 대한 문제를 해결할 수 있습니다.
수평 삼두근 푸시업
가장 힘든 운동여성용 삼두근(남성용). 이 동작을 수행하려면 다시 벽에 최대한 가깝게 배치할 일종의 의자나 의자가 필요합니다. 완전한 부동성. 원거리에서 팔 길이우리는 미리 "안정화"한 의자 가장자리를 손으로 잡고 누운 자세를 취합니다.
통제된 움직임으로 우리는 마치 의자 밑으로 잠수하는 것처럼 팔꿈치를 구부리는데, 움직임이 최대한 부드럽고 통제된다는 점을 강조합니다! 만약 당신이 바닥에 엎드려 "떨어지는" 느낌이 든다면, 무릎을 꿇고 넘어지세요. 얼굴이 부러지느니 차라리 무릎이 부러지는 것이 낫습니다! 팔꿈치에서 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
이 비디오는 소녀들이 집에서 팔 굽혀 펴기를하고 삼두근 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우는 데 도움이 될 것입니다.
체육관에서 일련의 운동
체육관에서 여성을 위한 삼두근 운동을 살펴보겠습니다. 체육관에는 이미 특수 운동 장비부터 일반적인 덤벨에 이르기까지 더 많은 가능성이 있으며, 이를 통해 소녀가 삼두근을 조이는 것이 그리 어렵지 않습니다. 시간과 욕구만 있었다면.
머리 뒤에서 팔 확장
이 운동은 상완 삼두근 근육에 가장 효과적인 운동 중 하나이므로 연습하는 모든 여성과 소녀에게 권장됩니다. 권장되는 시작 자세는 척추에 가장 안전한 자세이므로 서 있는 자세입니다. 발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린다. 무게는 머리 위의 곧은 팔에 고정됩니다. 팔꿈치를 어깨너비보다 넓게 벌리는 것은 권장하지 않습니다. 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 머리 뒤로 무게를 부드럽게 낮추고 삼두근의 스트레칭을 느끼고 무게를 원래 위치로 되돌립니다.
다음은 부담으로 사용될 수 있습니다.
아래쪽 블록의 손잡이가 있는 머리 뒤에서 팔을 확장하는 변형은 삼두근 부위의 지방 축적물을 최대한 제거하려는 소녀에게 가장 흥미로울 것입니다. 블록에 의해 생성된 일정한 부하는 이 부위의 혈액 순환을 극대화하는 데 도움이 되며, 이를 통해 산소 전달과 지방 산화가 증가합니다.
프렌치 벤치프레스
벤치에 누워서 다리를 엉덩이 쪽으로 구부리고 무릎 관절, 발 뒤꿈치를 엉덩이에 대고 벤치에 서 있습니다. 무게는 손, 손에 있습니다. 가슴 위가 아닌 눈높이에 있습니다! 다시 말하지만, 덤벨, 바벨, 블록, 고무 확장기를 웨이트로 사용할 수 있으며 특히 창의적인 개인은 웨이트를 사용할 수 있습니다. 팔꿈치를 구부려 이마에 무게를 실어 이마의 장력을 고정합니다. 목표 근육, 팔꿈치에서 팔을 곧게 펴십시오.
덤벨을 이용한 팔 굽혀 펴기
몸통은 바닥과 90도 기울어져 있습니다. 작업용 팔과 동일한 다리는 뒤쪽으로 설정되어 있고 두 번째 다리는 약간 앞에 있습니다. 작업하는 팔은 어깨로 몸에 밀착되고 팔뚝은 바닥을 바라보며 팔꿈치는 90도 구부립니다. 두 번째 손은 무릎에 얹혀 있습니다. 지지 다리. 느낌이 들 때까지 팔꿈치에서 팔을 부드럽게 펴십시오. 강한 전압삼두근에. 이 위치를 수정해 보겠습니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.
이 동작은 블록 장치와 확장기를 사용하여 수행할 수도 있습니다. 집에서 연습하는 사람들을 위한 참고 사항입니다.
딥
시작 위치 – 고르지 않은 바에 매달려 몸을 곧게 펴고 지구 표면에 수직으로 곧게 편 팔에 고정합니다. 몸을 고정한 위치에 있거나 몸을 앞으로 약간 기울인 상태에서 팔꿈치를 옆으로 펼치지 않고 팔꿈치 관절의 팔을 90-100도 각도로 구부리면 하중의 일부가 다음으로 이동합니다. 가슴 근육. 이 버전에서는 더 깊은 푸시업은 부상 위험이 높기 때문에 권장되지 않습니다. 어깨 관절. 팔을 쭉 펴서 조절하세요. 최대 압력바에 손바닥.
왜냐하면 이 옵션대부분의 소녀들에게는 매우 어렵습니다. Gravitron 장치가 있는 홀에서는 동일한 운동을 수행할 수 있습니다.
중력자 팔굽혀펴기
이 장치의 핵심은 팔굽혀펴기와 풀업을 수행할 때 지원을 제공한다는 것입니다. 특별한 플랫폼발뒤꿈치나 무릎에 압력을 가해(디자인에 따라 다름) 운동 수행을 더 쉽게 만듭니다. 어떻게 더 많은 무게을 이 장치에 설치하면 팔굽혀펴기를 더 쉽게 수행할 수 있습니다. 지지 플랫폼을 제외하면 중력자 푸시업 기술은 평행봉 푸시업 기술과 완전히 동일합니다.
도르래 장치를 아래로 누릅니다.
도르래 장치는 크로스오버형 장치를 의미하거나, 장치가 없는 경우 등 근육을 위한 오버헤드 도르래 풀다운을 의미합니다. 가장 중요한 것은 핸들이 당신 위에 있다는 것입니다. 즉, 핸들이 고정되어 있다는 것입니다. 상부 블록. 우리는 도르래 장치를 향해 서서 어깨 너비 그립으로 핸들을 잡습니다. 우리는 어깨를 몸에 대고 팔뚝을 구부립니다. 무릎은 살짝 구부리고, 등은 곧게 펴고, 견갑골은 벌려 목에 긴장이 없어야 합니다! 어깨를 몸에서 떼지 않고 팔꿈치에서 팔을 뻗고 상완 삼두근 근육의 긴장을 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다.
나열된 운동을 수행하면 사랑하는 여성 여러분의 삼두근을 변화시키는 데 도움이 될 것입니다. 문제 영역"자존심의 원천으로. 가장 중요한 것은 먼저 나열된 운동을 할 때 항상 삼두근을 느끼도록 노력하는 것입니다. 둘째, 체육관에 가야한다는 사실에 매달리지 마십시오. 반 리터짜리 물병 두 개가 덤벨을 성공적으로 대체하고 약국의 고무 밴드가 블록 장치를 대체합니다!
체육관에서 소녀들을 위한 삼두근 운동을 수행하는 기술을 설명하는 비디오:
모든 여성(소녀)이 체육관에 갈 수 있는 힘이나 능력을 갖고 있는 것은 아닙니다. 일, 자녀, 집안일로 인해 극심한 시간 부족이 발생합니다. 하지만 그럼에도 불구하고, 당신은 항상 아름답고 건강해 보이기를 원합니다.
특히 여성의 깔끔한 손 상태에 대해 이야기합니다. 피부뿐만 아니라 근육도 마찬가지입니다. 연약하고 젤리 같은 근육량항상 매력적이지 않습니다. 삼두근은 주로 뒤쪽 어깨의 아름다운 윤곽을 제공하므로 집에서 수행하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.
여성의 근육을 펌핑하는 간단하고 효과적인 운동 세트
운동 1 - 팔굽혀펴기
- 플로어 프레스는 다양한 손 위치로 수행될 수 있습니다.
- 좁은 손 배치는 크고 집게손가락바닥에 손바닥 두 개가 하트를 형성합니다. 한 손바닥을 다른 손바닥 위에 놓을 수 있는 옵션이 있습니다.
- 넓은 손 위치는 어깨 너비로 바닥에 손바닥이 있는 위치로 간주됩니다. 덕분에 가슴 근육에 하중이 가해집니다.
다음 중 하나 고전적인 방법삼두근을 펌핑하는 것은 덤벨을 이용한 프레스입니다. 나는 효율성, 접근성, 결과의 속도에 매력을 느낍니다.
모든 코치들과 스포츠 의사벤치프레스를 꼭 하는게 좋습니다 좁은 설정소유 첫째, 이 경우에는 다음과 같습니다. 더 강한 부하삼두근의 경우. 둘째, 어깨 관절의 부상 위험이 적습니다.
- 다음은 몸을 올리거나 내리면서 팔꿈치에서 팔을 굽히고 펴는 것입니다. 최대 20회까지 반복 가능하지만 통증과 명백함을 통해 근육 피로운동을 할 필요가 없습니다.
- 플로어 프레스를 할 때 다리는 곧게 펴야 하고 발가락은 바닥에 닿아야 합니다. 그러나 초보자의 경우 초기 하중을 완화하고 스트레칭을 방지하기 위해 다리를 구부리고 정강이, 무릎, 발을 바닥에 놓을 수 있습니다. 즉, 네 발로 서십시오.
여성이 집에서 근육을 단련하는 것은 가능하지만 인내심과 정기적인 훈련이 필요합니다.
운동 2 - 덤벨 프레스
충분한 큰 그룹서기, 앉기, 누워서 등 다양한 신체 자세에서 수행할 수 있는 운동입니다. 또한 바닥뿐만 아니라 좁은 침대, 벤치 또는 일련의 의자 (스툴)에 누워서도 덤벨로 운동을 할 수 있습니다.
주요 의미는 굴곡-팔꿈치에서 팔을 위아래로 확장하는 것입니다.
대신 덤벨을 사용해도 됩니다 플라스틱 병물이나 모래로 다양한 양의.
집에서 소녀의 삼두근을 단련하는 또 다른 방법은 역 푸시업입니다.
모든 사람은 남성과 여성 모두 똑똑해 보이고 관심을 끌고 싶어합니다. 사람들이 인물을 평가할 때 가장 먼저 주목하는 것은 손입니다. 스포티하고 건강한 사람의 손은 항상 아름답습니다. 그것은 관하여눈에 띄는 이두근뿐만 아니라 그 길항근인 삼두근에 대해서도 마찬가지입니다. 체육관에서 운동할 수도 있지만 집에서 하는 운동도 매우 효과적일 수 있습니다. 다음으로 집에서 삼두근을 펌핑하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.
어떤 이유로 손을 들어 올리기로 결정한 대부분의 사람들은 비용을 지불합니다. 더 많은 관심삼두근보다 이두근을 사용하면 팔이 더 볼륨감있게 될 것이라고 생각합니다. 이것은 큰 실수입니다. 삼두근은 팔 부피의 2/3를 차지하고 팔뚝은 1/3만 차지합니다. 팔을 펌핑하고 싶다면 삼두근 훈련을 잊지 마세요.
펌핑된 삼두근을 사용하면 체중을 늘릴 수 있고 바닥에서 팔굽혀펴기 횟수를 늘릴 수 있습니다. 보조 근육모유 수유 중. 또한 삼두근은 타격에 있어서 중요한 역할을 하기 때문에 복서나 다른 파이터들에게 큰 도움이 될 것입니다. 특히 원하는 경우 소녀들이 그에게 관심을 기울이는 것도 중요합니다.
상완 삼두근 근육은 어떻게 작동하나요?
이름에서 삼두근이 구성되어 있음이 분명합니다. 세 개의 근육묶음: 측면, 내측 및 긴 머리. 그 구조를 아는 것이 중요하기 때문에 다른 위치이러한 번들은 다르게 작동하고 훈련됩니다. 삼두근은 팔을 확장하도록 설계되었으며 이두근의 길항근입니다. 근육의 끝은 팔꿈치 관절에 붙어 있습니다.
한 가지 연습만 수행하면 하나의 묶음만 로드되고 나머지는 뒤처지게 됩니다. 이 경우 손이 조화롭지 않고 추악해 보일 것입니다.
집에서 훈련의 특징
집에는 체육관만큼 다양한 운동 장비가 없지만 여기에서는 상완 삼두근 근육을 펌핑 할 수도 있습니다. 이에 대한 간단한 것들이 있습니다 고전적인 운동집이나 야외에서 할 수 있는 삼두근 운동. 다음 장비가 필요합니다: 웨이트, 벤치 또는 의자, 블록 시뮬레이터또는 서로 다른 무게의 두 쌍의 덤벨, 이상적으로는 평행봉입니다. 적절한 인내심과 훈련하려는 의지가 있다면 이 근육 그룹을 조이는 방법을 빠르고 쉽게 이해할 수 있습니다.
남성을 위한 삼두근 운동
남성의 삼두근 운동 자체는 소녀에게 적합한 운동과 다르지 않습니다. 유일한 차이점은 남자 훈련만연하다 엄청난 압력그리고 반복 횟수가 적습니다. 그리고 여자아이의 경우 가벼운 무게나 중간 무게로 운동하는 것으로 충분합니다. 큰 금액반복. 삼두근 운동과 등 근육 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 이 그룹은 일주일에 2번 훈련하고 5일의 휴식 기간을 갖는 것이 좋습니다.
일반 팔굽혀펴기와 마찬가지로 손만 넓게 벌리지 않고 어깨 높이에 놓습니다. 운동을 할 때는 팔꿈치를 옆으로 당기지 말고 뒤로 당겨야 합니다. 이것은 기본적인 것으로 간주되며 가정 운동에 포함시키는 것이 필수입니다. 
벤치나 의자에서 역방향 푸시업
여기에는 의자 또는 작은 의자와 같은 일종의 높이가 필요합니다. 가장 중요한 것은 견고하고 안정적이라는 것입니다. 손에 기대어 몸을 매달고 시선은 앞으로 향합니다. 천천히 낮추고 상승하십시오. 몸이 곧게 펴져 있는지 확인하고, 등이 아치형이거나 튀어나오면 안 됩니다. 이 운동은 실패할 때까지 해야 합니다. 운동을 더 쉽게 하기 위해 무릎을 구부릴 수 있습니다. 더 어렵게 만들려면 발을 추가 높이에 올려 놓으십시오. 
의자나 벤치에 한 손과 무릎을 올려 놓습니다. 덤벨을 손으로 몸에 대고 누르십시오. 팔꿈치에서 팔을 곧게 펴고 구부리기 시작하십시오. 이 운동은 서서 할 수도 있고, 등을 곧게 펴고 몸을 약간 아래쪽으로 기울일 수도 있습니다. 
머리 뒤의 덤벨/케틀벨 프레스
일어서서 모자 밑에 덤벨을 집어 머리 위로 들어 올리세요. 천천히 머리 뒤로 낮추었다가 다시 들어올리세요. 조심하세요. 곤경에 빠지기 쉽습니다.
이 운동을 기술적으로 수행하는 방법은 이 비디오에 설명되어 있습니다.
바벨/덤벨이 포함된 프렌치 벤치 프레스
서 있거나 앉아서 수행 할 수 있습니다. 주요 옵션은 누워 있습니다. 바벨 (없으면 덤벨을 가져갈 수 있음)은 좁은 그립으로 잡습니다. 바벨을 앞쪽으로 올리고 이마까지 낮추어 팔꿈치를 구부립니다. 운동을 복잡하게 만들려면 팔을 뒤로 움직여 가슴이 작업에서 꺼지고 삼두근에 더 많은 부하가 가해집니다. 부상 위험에도 불구하고 이 운동을 올바르게 수행하면 인대를 심각하게 강화할 수 있습니다.
이 비디오에서는 이 운동을 수행하는 방법을 설명합니다.
딥
연습하는 분들을 위한 대표적인 삼두근 운동입니다. 그러나 한 가지 단점이 있습니다. 집에는 들보가 있어야하지만 전혀 없을 수도 있습니다. 운동을 할 때 가슴 근육의 하중이 삼두근으로 전달되도록 팔꿈치를 뒤로 움직이는 것이 좋습니다. 처음에는 불쾌한 느낌가슴에 뭔가가 찢어지는 듯. 근육이 아직 늘어나지 않았기 때문에 이는 정상적인 현상이며, 이것이 근육이 늘어나는 방식입니다. 3주 훈련 후에는 그러한 감각이 사라질 것입니다.
동영상 출처: 자세한 지침그리고 모든 뉘앙스가 있습니다.
소녀들을 위한 운동
일반적으로 여성은 많은 양의 팔이 필요하지 않으며 강한 근육. 건강해 보이고 소시지처럼 매달리지 않을 정도로 충분합니다. 따라서 소녀를 위한 운동은 남성을 위한 운동과 다릅니다. 그들의 주요 임무는 덤벨이나 바벨을 사용하여 근육을 단련하는 것입니다. 여성은 덜 강렬한 펌핑을 경험합니다.
남성과 동일한 팔굽혀펴기이지만 약간의 뉘앙스가 있습니다. 여자아이들은 남자들에 비해 몸이 약하기 때문에 팔굽혀펴기를 하기가 어렵습니다. 운동을 더 쉽게 하기 위해 의자, 침대, 창턱, 테이블 등에서 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 높을수록 하중이 가벼워진다는 점을 기억하세요. 부하는 30~40회 정도 할 수 있도록 선택해야 합니다. 가장 중요한 것은 손을 좁게 배치하고 팔꿈치를 뒤로 움직이는 것을 기억하는 것입니다. 
여자아이들도 이 운동이 매우 유용하다는 것을 알게 될 것입니다. 하지만 무게를 좀 더 가볍게 하고 더 많은 시간근육이 더 건조해지고 눈에 띄게 됩니다. 
여자아이의 경우에는 한 손으로 가벼운 무게로 이 운동을 하는 것이 좋습니다. 이 경우 덤벨과 함께 손을 반대쪽 어깨까지 내려야합니다. 두 번째는 지원 역할을 합니다. 작업하는 손이 피곤해지면 손을 바꾸십시오. 해보세요 같은 번호획일적인 발전을 위한 반복 근육 섬유.
- 규칙적으로 운동을하다. 오직 끊임없는 훈련당신은 무엇이든 이룰 수 있습니다.
- 바로 먹어라. 신체에는 근육 섬유의 성장을 보장할 수 있는 충분한 단백질과 에너지 보유량을 보충할 수 있는 탄수화물이 있어야 합니다.
- 알코올을 피하십시오. 과학자들은 알코올이 훈련의 모든 노력을 무효화한다는 것을 오랫동안 입증해 왔습니다. 높은 품질과 아름다운 몸그것을 완전히 버려야만 달성될 수 있다.
- 잘 자다. 신체는 근육을 회복하는 데 시간이 필요합니다. 그들은 수면 중에 가장 잘 회복됩니다. 을 위한 최고의 결과훈련을 하려면 8시간 동안 건강한 수면을 취해야 합니다.
- 중간에 포기하지 마세요. 못받은 사람도 많음 원하는 결과, 한 달 간의 훈련 후에 훈련을 종료합니다. 6개월만 더 훈련했다면 원하는 몸매를 얻을 수 있었을 것이다.
- 훈련 전에 철저히 워밍업하십시오. 운동하기 전에 몸을 따뜻하게 하지 않으면 운동 상태가 더욱 악화되고 염좌나 탈구가 발생할 수도 있습니다. 워밍업을 게을리하지 마십시오.
- 관리 가능한 체중을 선택하세요. 너무 많이 복용하면 무거운 무게, 부상 가능성이 높아집니다.
- 유산소 운동을 하세요. 이렇게 하면 체중을 더 빨리 감량할 수 있고, 몸이 더욱 건조해지고 눈에 띄게 됩니다. 삼두근도 더욱 두드러지게 됩니다. 소녀에게 적합합니다.
- 진정하세요. 훈련 후에는 따뜻해진 근육을 진정시켜야 훈련 후 더 빨리 회복됩니다. 그러기 위해서는 스트레칭이나 유산소 운동을 하세요.
성취하다 아름다운 손삼두근을 펌핑하는 것은 어렵지 않습니다. 모든 것에는 훈련이 필요합니다. 정기적으로 훈련하고 이두근과 삼두근 모두에주의를 기울이는 것으로 충분합니다. 어떤 이유로 후자는 종종 잊혀지지만 헛된 것입니다. 아름답고 볼륨감 있는 삼두근은 펌핑된 팔의 핵심입니다. 다음 권장 사항을 따르고 손이 얼마나 빨리 아름다운 모양으로 변하는지 확인하십시오. 훈련에 행운이 있기를 바랍니다.
