집에서 덤벨 없이 가슴을 펌핑하는 방법. 근육 성장에 필요한 것

TV를 떠나지 않고도 가슴 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 권장 반복 횟수를 지키고, 기술과 운동 요법을 정확하게 수행한다면 훌륭한 결과를 얻는 것은 어렵지 않습니다.

가슴 팔굽혀펴기의 4가지 버전

연습이 진행 중입니다. 흉부 부위, 삼두근 근육소유, 복부 압박, 뒤로, 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 남성을 위한 가장 완벽하고 보람찬 가슴 운동을 위해 집에서 해보세요. 긍정적인 결과가슴 근육이 확대되는 형태로.

다음은 가슴을 펌핑하는 방법입니다. 다른 유형.

1위. 기본 옵션:

팔과 발가락을 곧게 펴는 데 중점을 두고 스탠드를 수행합니다.
머리, 골반, 척추가 일직선을 이룹니다. 배가 긴장됩니다.
팔꿈치를 구부리고 천천히 몸을 아래로 내립니다.
손을 사용하여 몸을 시작 위치로 올리고 "1, 2, 3"에서 가슴 근육을 긴장시킨 다음 다시 내립니다.

운동 번호 2.부하는 손의 위치에 따라 다릅니다. 클래식 포즈에서 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있으면 변형 좁은 푸시업으로손가락이 닿습니다.

숨을 내쉬면서 몸을 낮추면서 가슴으로 몸을 만집니다.
2초 동안 가만히 있다가 일어납니다.

운동 번호 3. 인클라인 푸시업앞쪽 근육을 펌핑하십시오. 목표는 다리를 몸보다 높게 올리는 것입니다.

손은 바닥에 놓고 다리는 지지대 위에 놓습니다.
와 함께 시작 위치내려가서 3초간 그 자세를 유지했다가 돌아옵니다.

운동 번호 4.곧은 다리로 서서, 우리는 무릎을 꿇습니다.우리는 수행합니다 클래식 푸시업.

고전적인 푸시업처럼 누워서
발가락 대신 무릎을 꿇고
팔꿈치를 구부려 몸을 낮추고 시작 위치로 올라갑니다.

반복 횟수모든 옵션에 동일 - 12회부터 4세트.

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수행하는 방법 누르다당신의 꿈, 성취 간단한 운동,
훈련 프로그램남성의 경우 일주일간 사용 가능

사용 가능한 장비를 이용한 운동

기어를 철저히 펌핑하고 작은 근육, 중간 두께의 8권의 책 2단을 양손 아래에 놓고 수행합니다. 팔 굽혀 펴기어떻게 정류장에서.

천천히 몸을 낮추고 바닥 위로 몇 초 동안 머물렀다가 시작 위치로 돌아갑니다.
이 과정에서 우리는 흉추 부위가 깊게 늘어나는 것을 느낍니다(4세트에 10회).

우리는 삼각근과 가슴 근육을 훈련합니다.

의자 2개를 놓았습니다 뒷면약 50cm 거리에서.
등을 기대고 누워있는 동안 우리는 똑바로 서 있습니다. 팔뚝이 강하면 작업이 더 어려워질 수 있습니다. 낮은 지지대 대신 소파 위에 다리를 올려 놓습니다.
~에 구부러진 팔꿈치우리는 가능한 한 바닥에 닿도록 노력합니다.
가장 낮은 지점에서 3초간 정지한 후 시작 자세로 돌아옵니다(3세트 7회).

슬라이딩 손흉부 부위를 강화시킵니다.

우리는 바닥에 수건 2개를 던졌습니다.
들어가자 기본 랙, 우리는 캔버스 위에 손바닥을 얹습니다.
우리는 그것들을 이동하고 분리합니다(12회, 3회 접근).

우리는 덤벨을 먹습니다

우리는 가슴 근육을 위해 덤벨을 사용하여 운동을 수행합니다.

우리는 등을 대고 눕습니다.
숨을 내쉬면서 팔을 머리 위로 올리고 손바닥을 앞으로 내립니다.
숨을 들이마시면서 팔꿈치를 바닥에 가볍게 대십시오.
톱니근, 전근, 소근육을 최대한 활용하려면 팔을 내릴 때 팔꿈치를 넓게 벌리세요(13회, 2세트).

우리는 전술을 바꿉니다.

팔을 옆으로 벌려 가슴 중앙에 있는 덤벨을 연결합니다.
우리는 팔꿈치가 바닥에 닿지 않습니다. 4가지 접근 방식으로 15회 반복합니다.

무게는 준비에 따라 다릅니다. 먼저 2kg의 하중을 가합니다. 익숙해지면 약 10일 후에 부하를 늘립니다. 근력운동항상 워밍업 후에 수행됩니다. 불편함이 있거나 긴장감이 부족할 경우 감각에 따라 반복횟수와 무게를 조절합니다.

마지막에는 공연을 펼친다 아이소 메트릭 훈련.

우리는 소파에 앉았습니다.
직선 팔꿈치를 사용하여 손을 심장 수준의 피라미드에 연결합니다.
약 1분 동안 온 힘을 다해 손바닥을 꽉 쥐세요.
30초간 휴식하고 3회 더 반복하세요.

더 강한 섹스의 대부분의 대표자들은 아름답고 펌핑된 가슴을 갖고 싶어합니다. 체육관에서 운동하는 것의 대안은 집에서 운동하는 것입니다. 집에 스포츠 장비가 부족하기 때문에 우리는 훈련의 질에 중점을 둡니다.

집에서 운동하면서 원하는 결과를 얻으려면 운동을 적절하게 구성해야 합니다. 초보자는 근섬유의 회복시간에 주의를 기울여야 한다. 신체 운동 중에 우리는 근육 섬유미세외상을 받습니다. 가슴 근육의 미세 외상이 치유되는 데는 최대 5일이 소요됩니다. 이 사실을 감안할 때 수업 계획 작성에 대해 진지하게 생각해 볼 가치가 있습니다. 훈련 프로그램을 작성하기 위해 목표 근육군의 구조를 분석합니다. 가슴 근육에는 다음이 포함됩니다.

높은 가슴 근육- 이 근육 그룹에서 가장 작은 섬유 다발입니다. 가슴 윗부분에 완성도를 주고 앞삼각근과 효과적으로 연결해줍니다.
중간 가슴 근육은 가슴의 주요 근육 덩어리이며 몸통 앞쪽에 거대함을 더합니다. 소유자의 가슴 근육의 전체 볼륨을 제시하십시오.
하부 가슴 근육은 "슬라이스"라고 불리는 가슴의 하부 부분입니다. 펌핑된 가슴의 품질을 보여주고 싶은 사람들에게 매우 중요한 근육 섬유 다발입니다. 가슴의 절단 부분이 더 좋고 더 가파를수록(평탄도 측면에서), 가슴이 복근에 비해 앞으로 더 효과적으로 돌출됩니다. 그리고 이것은 돼지 저금통에 대한 강력한 주장입니다.

집에서 훈련하는 가장 좋은 방법은 3일 프로그램각 근육 하위 그룹의 교대로 작동합니다. 각 세션을 시작할 때 가슴 근육을 스트레칭해야 합니다. 이를 위해서는 초보자의 경우 7-8회 반복의 푸시업 2세트, 그 이상의 경우 10회 반복의 3세트이면 충분합니다. 경험이 풍부한 운동선수. 하지만 너무 무리하지 마세요. 이것은 단지 워밍업일 뿐이라는 점을 기억하세요. 근육을 깨우고 후속 작업을 위해 혈액을 펌핑하기 위해 필요합니다.

푸시업

푸쉬업의 종류는 상당히 다양합니다. 각 운동은 가슴 근육의 특정 하위 그룹을 개발하는 것을 목표로 합니다. 이를 단일 훈련 프로그램으로 결합한 후 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 알아 보겠습니다. 푸쉬업은 함께 할 수 있어요 다른 너비즉석 수단을 사용하지 않거나 사용하지 않고 손 위치 지정.

집에서 할 수 있는 기본적인 운동은 팔굽혀펴기입니다. 그러나 세 가지 근육 하위 그룹 모두에주의를 기울일 필요가 있음을 잊지 마십시오.

팔굽혀펴기

이 운동은 초보 운동선수에게 매우 적합합니다. 하기 쉬우며 가슴 근육을 발달시켜 줍니다. 수행하려면 누워있는 자세를 취하십시오. 팔꿈치를 구부린 팔을 옆으로 최대한 넓게 벌리고 발을 모으십시오. 팔 굽혀 펴기를 수행하면 가슴 근육 그룹 전체가 운동됩니다. 그러나 주요 강조점은 중간 근육 하위 그룹에 있습니다. 10회씩 4세트를 실시합니다.

의자에 팔 굽혀 펴기

이전 운동보다 더 복잡한 변형으로, 신체적으로 더 어려운 운동입니다. 발전된 운동선수. 한 가지 주의 사항만 제외하면 기술은 동일합니다. 팔 굽혀 펴기는 의자에 손을 올려 놓고 소파나 의자에 발을 올려 놓고 수행됩니다. 실행하는 동안 가슴이 대변 수준 아래로 떨어지는지 확인하는 것이 좋습니다. 그래서 작업이 포함됩니다 많은 분량근육 섬유. 10회씩 4세트를 실시합니다.

클로즈 그립 푸쉬업

여러 가지에 복합적인 영향을 미치는 운동 근육 그룹. 포함되어 있기 때문에 우리는 그것에 관심이 있습니다. 상위 그룹가슴 근육. 그러나 전방 삼각근과 삼두근의 활동도 중요한 역할을 합니다. 이 운동을 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 누워서 손을 가슴 앞에 놓으십시오. 윗부분을 아주 잘 발달시킵니다. 어깨 거들운동 선수 8~10회씩 3세트 반복하세요.

집에서 가슴 윗부분을 펌핑하는 가장 좋은 방법입니다. 손은 일반적인 팔굽혀펴기 때와 같은 위치를 취합니다. 소파나 의자에 발을 올려놓으세요. 이렇게 하면 몸이 기울어지고 체중이 어깨 띠로 전달됩니다. 그리고 그에 따라 부하가 탑 롤빵가슴 근육이 늘어나게 됩니다. 낮은 동작 범위에서는 짧은 휴식을 취하면서 수행하는 것이 좋습니다. 8회씩 4세트를 실시합니다.

이러한 여러 유형의 운동을 통해 집에서 가슴 근육의 상부 및 중간 부분을 펌핑할 수 있습니다.

딥

가슴 밑부분은 적절한 접근과 펌핑으로 완성도 높은 시각적 효과를 제공합니다. 남성 가슴의 전체적인 완성도와 형태를 강조해 여성 관객들을 뭉클하게 만들 예정이다. 딥스는 이럴 때 좋습니다. 다하다 이 운동바람직하지 않다 전체 진폭즉, 중간에 내려가는 것입니다. 이렇게 하면 가슴 근육이 최대로 수축되어 접근 중에 이완되는 것을 방지합니다. 최대 진폭에서는 하중이 가슴 근육과 삼두근으로 나누어집니다. 젖꼭지를 손바닥 높이 아래로 낮추면 하중의 주요 부분이 삼두근으로 전달되고 가슴 근육은 휴식을 취하게 됩니다. 그리고 이것은 우리에게 전혀 쓸모가 없습니다. 이 운동은 15회씩 3세트로 진행됩니다. 거주지 근처에 스포츠타운이 없다면 상관없습니다. 집에서 공부하는 또 다른 방법이 있습니다. 이 운동의 원리는 평행봉에서 스툴로 옮겨졌습니다. 이 경우 발은 소파 나 의자 위에 놓입니다. 나머지는 변경되지 않습니다.

부하 증가

근육이 성장하고 부하에 적응함에 따라 운동을 하는 것이 점점 더 쉬워질 것입니다. 따라서 부하를 늘려야 합니다. 반복 횟수와 접근 방식을 늘리는 것은 집에서 훈련하는 데 적합하지 않습니다. 이렇게 하면 지구력만 향상되지만 근육은 향상되지 않습니다. 처음에는 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법이 궁금해서 근육량에 관심이 있습니다.

하기 위해 근육 성장멈추지 않았기 때문에 운동의 양적 측면이 아닌 질적 측면을 높이는 것이 필요했습니다. 이는 일반적인 운동 과정에 웨이트를 추가함으로써 촉진됩니다. 당신이 팔굽혀펴기를 할 때 누군가 당신에게 무게를 실어 달라고 하십시오. 체중을 과용하지 마십시오. 당신의 임무는 증가하는 것입니다 근육량부상당하기보다는 집에서 가슴을.

훈련 프로그램

우리는 "집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법"이라는 질문에 가까워졌습니다. 얻은 지식을 바탕으로 교육 프로그램을 만들겠습니다. 초보 운동선수를 위한 프로그램은 본질적으로 입문 단계입니다. 훈련받은 젊은이들을 위한 프로그램은 이미 진보적인 발전을 목표로 하고 있습니다.

초보자를 위한 프로그램

월요일

팔굽혀펴기 10x4, 30초 휴식
푸시업 좁은 그립 8x2, 1분 휴식.

수요일

팔굽혀펴기 8x2, 반복 사이에 1.5분 휴식
클로즈 그립 푸시업 10x4, 45초 휴식
8x2 딥스, 45초 휴식

금요일

팔굽혀펴기 8x2, 반복 사이에 1.5분 휴식
10x4 딥스, 40초 휴식
팔굽혀펴기 8x2, 30초 휴식

이런 맥락에서 근육이 부하에 익숙해지도록 약 한 달 동안 운동을 해야 합니다. 완료할 수 없는 경우 필요한 금액반복한 다음 가능한 한 많이 수행하세요(단, 해킹은 하지 마세요). 이 프로그램이 쉬워 보인다면 이제 다음 프로그램으로 넘어갈 시간입니다.

준비된자를 위한 프로그램

월요일

스툴 위에서 푸시업 12x4, 30초 휴식
인클라인 푸쉬업 10x3, 40초 휴식
딥스 10x3, 40초 휴식

수요일

팔굽혀펴기 10x3, 반복 사이에 1.5분 휴식
인클라인 푸쉬업 10x4, 40초 휴식
스툴 위에서 푸시업 15x2, 20초 휴식

금요일

팔굽혀펴기 10x3, 반복 사이에 1.5분 휴식
스툴 위에서 팔굽혀펴기 10x3, 1분간 휴식
12x4 딥스, 40초 휴식

두 번째 프로그램이 쉬워지면 훈련을 복잡하게 만드십시오. 웨이트 운동을 하세요. 팔굽혀펴기 동안 등에 얹히는 다양한 물체가 무게추 역할을 할 수 있습니다. 이러한 기술을 따르면 원하는 결과를 쉽게 얻을 수 있습니다. 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 이해하면 큰 목표당신의 몸을 개선하는 데.

영양물 섭취

집에서 훈련할 때 영양은 운동에 대한 유능한 접근 방식만큼 중요합니다. 근육은 허공에서 자라지 않습니다. 품질 교육건축 자재, 즉 단백질이 필요합니다. 이는 귀하가 정해진 수량만큼 받게 될 것입니다. 적절한 영양. 지방 섭취를 제한하고 단백질 섭취를 늘리십시오. 단백질은 닭고기, 계란, 코티지 치즈, 우유에서 얻을 수 있습니다. 반찬으로는 메밀, 쌀, 콩류가 좋은 선택입니다. 수락을 자제하세요 빠른 탄수화물과자에서. 정말 달콤한 것을 먹고 싶다면 건포도를 먹는 것이 좋습니다. 그리고 하나 더 중요한 점목표 달성: 술을 마시다 더 많은 물. 신체의 모든 과정은 다음과 같이 일어난다. 수중 환경, 그래서 마시는 물도 중요합니다. 이 기사가 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법에 대한 질문에 대한 답변이 되었기를 바랍니다. 그리고 기억하세요: 오직 노력만이 당신을 가져올 것입니다 원하는 결과! 당신은 품질과 큰 근육일주일이면 모든 일에 시간이 걸립니다. 내가 말했듯이 살아있는 전설아놀드 슈워제네거: "모든 사람은 약자를 불쌍히 여기지만 부러움은 얻어야 합니다."

운동선수를 군중 속에서 돋보이게 만드는 것은 바로 가슴 근육입니다. 큰 근육 - 명함보디 빌더 이 근육군의 발달이 없으면, 물리적 형태몸이 충분히 조화롭게 보이지 않습니다. 이러한 근육을 발달시킬 때 훈련, 영양 및 휴식의 모든 규칙을 따라야 합니다. 그 규모가 상당히 크고 회복하는 데 4일이 걸린다는 점을 이해해야 합니다. 그러므로 일주일에 1~2일 정도 가슴 훈련을 하면 충분합니다. 훈련에 올바르게 접근하는 것이 중요하며, 이를 위해서는 훈련의 구조를 이해해야 합니다.

가슴 근육은 다음과 같이 구성됩니다.

가슴근 주요 근육;
작은가슴근.

대흉근이 붙어있다. 상완골쇄골부터 흉골까지. 이 근육은 팔을 몸의 중앙으로 가져오므로 이를 발달시키려면 바벨과 덤벨 프레스, 팔굽혀펴기를 수행해야 합니다.

근육이 다발로 나누어져 있지 않음에도 불구하고 쇄골에서 뻗어나온 근육섬유를 단련함으로써 가슴 윗부분을 더욱 발달시킬 수 있습니다. 그리고 흉골을 발달시키면 아래 부분을 훈련할 수 있는데, 이를 위한 특정 운동이 있습니다.

소흉근, 아래 위치 큰 근육그리고 삼각형 모양. 갈비뼈 3번, 4번, 5번부터 어깨관절부터 부착됩니다. 그 기능은 견갑골을 움직이는 것입니다. "풀오버" 운동은 작은 사람에게 효과적입니다.

일반적으로 가슴 근육은 고르지 않은 발달로 인해 상부, 하부 및 중간으로 구분됩니다.

근육 성장에 필요한 것

우선 최적의 부하가 필요하다. 을 위한 완전한 회복, 일주일에 두 번 이상 그룹을 훈련해야합니다. 3~4번의 운동이면 충분하며 그 이상은 과로로 이어질 수 있습니다. 근육량 증가에 도움이 되는 반복 횟수는 8~12회부터 시작됩니다. 대량 성장이 아니라 더 많은 양이 지구력을 발달시키므로 양을 초과하지 마십시오. 근력을 키우려면 4~8회 반복이 필요합니다.

시너지 근육(보조 근육)을 포함하지 않고 가슴 근육의 활동을 분리하는 것은 거의 불가능합니다. 또한 작업에는 삼두근, 전방 톱니근, 오구상완근, 척골근 및 전방 삼각근이 포함됩니다. 따라서 시너지 효과를 발휘하는 사람들의 부담을 고려하여 훈련 프로그램을 올바르게 설계하는 것이 중요합니다.

예를 들어, 가슴 운동을 할 때 삼두근 운동 4개를 하면 안 됩니다. 이미 가슴 운동을 했기 때문입니다. 근육 성장을 위해서는 스트레칭이 중요합니다. 스트레칭은 근육을 이완시키고 수축 및 압박 상태에서 정상 상태로 되돌리는 데 도움이 됩니다. 생리적 상태. 그리고 수축과 스트레칭을 통해 급격한 체중 증가를 얻을 수 있습니다.

훈련에 필요한 장비

검토 필요한 장비최대 이득을 제공하는 최상의 옵션부터 시작하겠습니다. 그리고 아래에서는 더 많은 방법으로 가슴을 훈련할 수 있는 방법을 찾을 수 있습니다. 간단한 장비아니면 전혀 없이.

당신은 정당하게 왕으로 간주 될 수 있습니다 수평 프레스바벨이나 덤벨. 따라서 바 및 웨이트 플레이트가 배치되는 랙이 있는 벤치 프레스용 벤치가 필요합니다. 필요한 무게그리고 덤벨. 가슴의 모든 부분을 발달시키려면 각도가 변하는 벤치가 필요합니다. 체육관에서 훈련하는 경우 크로스오버의 상단 블록과 고르지 않은 바의 조합을 우회할 수 없습니다. 운동은 "근육 부전"까지 수행해야합니다. 즉, 마지막 반복은 온 힘을 다해 수행되며 한 번 더 수행하는 것은 불가능합니다.

가슴 발달을 위한 최고의 운동

상부 가슴 근육 강화

45도 각도로 벤치 프레스

운동은 대흉근, 특히 윗부분 외에 삼두근, 앞근육을 단련하는 운동입니다. 삼각근, 톱니 앞쪽 근육.

우리는에 위치하고 있습니다 경사 벤치, 술집을 차지하세요 넓은 그립, 어깨 관절 수준 위로 바벨을 올리십시오.
흡입: 건드리지 않고 바를 쇄골까지 낮추고, 팔꿈치는 바닥을 바라보고, 가슴은 둥글게 되고, 갈비뼈는 올라갑니다.
숨을 내쉬다: 유지 가슴둥글게 만든 후 가슴 근육을 사용하여 바벨을 위로 누릅니다. 가슴은 끊임없이 "바퀴" 안에 있으며 떨어지지 않습니다. 3~4가지 접근 방식으로 8~12회 수행합니다.

인클라인 덤벨 프레스

작업에는 상부 가슴 근육, 상완 삼두근, 전방 삼각근, 전방 톱니 근육이 포함됩니다.

우리는 벤치에 45도 각도로 앉아 가슴을 둥글게 감싸며 이 상태를 지속적으로 유지합니다. 어깨 관절 위로 덤벨을 올리십시오.
흡입: 덤벨을 낮추고 팔꿈치를 옆구리에서 어깨 높이까지 벌리고 가슴 근육을 스트레칭합니다.
숨을 내쉬십시오. 가슴 압력을 사용하여 덤벨을 어깨 위로 누르고 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 3~4가지 접근 방식으로 8~12회 수행합니다.

육군 언론

운동은 전면 삼각근을 발달시키기 위해 고안되었지만 상부 가슴 근육도 작업에 포함됩니다.

서서 운동할 때는 뒤로 젖히거나 허리를 굽히지 않고 몸을 관찰하는 것이 중요합니다.
우리는 그립, 손바닥이 어깨 관절보다 약간 넓고 팔뚝이 바닥에 수직인지 결정합니다. 바를 쇄골에 배치하지만 만지지 마십시오.
숨을 내쉬십시오. 바벨을 머리 위로 누르고 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
숨을 들이쉬세요: 바벨을 쇄골 위로 천천히 내리면서 시작 위치로 돌아갑니다. 3~4가지 접근 방식으로 8~12회 수행합니다.

아래쪽 가슴을 펌핑하는 방법

경사가 있는 벤치프레스

이런 유형의 벤치 프레스가 개발되었습니다. 하단 부분대흉근 및 상완 삼두근(긴 머리와 내측 머리).

우리는 머리를 아래로 하고 바벨을 눈높이보다 높게 벤치에 앉아 팔뚝이 바닥과 수직이 되도록 넓은 그립으로 바를 잡습니다.
흡입: 막대를 갈비뼈 바닥까지 낮추고 흉골을 둥글게 만듭니다.
숨을 내쉬십시오: 가슴을 사용하여 바벨을 시작 위치로 꽉 쥐십시오. 3~4회 접근하려면 프레스를 8~12회 반복합니다.

딥

이 운동은 대흉근 하부 근육과 삼두근, 삼각근 앞부분을 발달시킵니다.

우리는 어깨 관절 아래의 막대에 손바닥을 놓고 막대 사이의 거리가 어깨보다 약간 넓습니다.
흡입: 팔꿈치를 구부리고 몸을 낮추어 팔꿈치에서 90도 각도를 형성합니다.
숨을 내쉬십시오. 가슴과 삼두근의 힘을 사용하여 팔 굽혀 펴기를하고 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 8~12회의 푸시업을 3~4세트 반복합니다.

평행봉 기초 가슴운동!

집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법

집에서 훈련할 때 무엇을 사용할 수 있나요? 집에 벤치프레스, 바벨, 덤벨만 있다면 풀운동이 가능합니다.

덤벨 트레이닝 프로그램

아름다운 근육을 단련하는 데 도움이 되는 가장 간단한 장비는 덤벨과 벤치입니다. 이것은 그러한 훈련을받지 않은 최소한의 것입니다 큰 근육. 게다가 덤벨은 충분한 무게 8~12회 반복하여 "실패할 때까지" 하중을 수행합니다. 덤벨을 이용한 훈련을 위해 지정된 콤플렉스를 수행할 수 있습니다. 그러한 운동 중 하나에서는 대흉근의 모든 부분에 부하가 가해집니다. 휴식을 잊지 말고 일주일에 이틀 이상 훈련하지 않는 것이 중요합니다.

아래쪽과 위쪽을 발달시키는 것 외에도 가슴 중앙에주의를 기울일 필요가 있습니다. 이렇게하면 올바른 윤곽이 제공됩니다. 이는 기술의 균형과 안정성을 위해 추가적인 노력이 필요하기 때문에 근육을 잘 발달시키는 덤벨 운동을 사용하여 달성할 수 있습니다.

덤벨 벤치 프레스

우리는 벤치에 앉아 흉골을 약간 올리고 허리를 떼어냅니다.
어깨 위의 덤벨, 손을 돌리지 않고 팔꿈치를 옆으로 돌립니다.
흡입: 어깨 높이에서 덤벨을 내립니다.
숨을 내쉬십시오. 가슴을 낮추지 않고 덤벨을 시작 위치로 누르십시오. 3~4회 접근 방식으로 벤치 프레스를 8~12회 수행합니다.

인클라인 덤벨 플라이즈

이 운동에는 근육이 늘어나는 동안 격리 하중이 포함됩니다. 각도가 있는 벤치에서 작업할 때 위쪽 가슴 근육이 관련됩니다.

벤치를 45도 각도로 설정하십시오.
벤치에 누워서 가슴을 둥글게 말며 운동 내내 자세를 유지합니다. 덤벨을 어깨 위에 놓고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 살짝 옆으로 돌립니다.
흡입: 덤벨을 옆으로 벌리고 팔꿈치 각도를 잡고 스트레칭을 느껴보세요.
숨을 내쉬세요: 덤벨을 몸 중앙으로 가져와 시작 위치로 돌아갑니다. 3~4가지 접근 방식으로 8~12회 배선을 수행합니다.

아령이 달린 풀오버

머리 위에 누워 있는 덤벨 로우는 대흉근의 도움으로 수행될 뿐만 아니라 광배근등, 큰원근, 작은가슴근, 앞쪽 톱니근, 상완 삼두근의 긴 머리.

누워서 발을 벤치에 강조하고 두 손으로 덤벨 상단을 잡습니다.
가슴을 둥글게하고 벤치에서 허리를 들어 올려 자세를 유지합니다.
팔을 쭉 뻗은 상태에서 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 놓습니다.
숨을 들이쉬세요: 손을 머리 뒤로 내리고 가슴을 펴세요.
숨을 내쉬십시오. 가슴 근육의 노력을 사용하여 덤벨을 원래 위치로 되돌립니다. 우리는 3~4가지 접근 방식을 8~12회 수행합니다.

팔굽혀펴기를 이용하여 철분 없이 가슴을 펌핑하는 방법

이미 언급했듯이, 고품질과 효과적인 훈련필수: 반복 횟수는 12회 이하, 최대 무게로 "실패할 때까지" 작업합니다. 당연히 팔굽혀펴기를 12번 한다고 해서 최적의 부하근육 성장을 위해.

운동할 때마다 근육이 강해지기 때문에 피로감을 느끼기 위해 점점 더 많은 반복을 수행할 수 있습니다. 그리고 이것은 이미 근육의 부피가 증가하지 않는 지구력 발달에 대한 작업이며, 이 모드에서는 지방이 빠르게 연소됩니다. 그리고 언제 영양 부족, 근육도 화상을 입을 수 있습니다. 따라서 팔 굽혀 펴기 운동은 가슴 근육을 강화하는 데 도움이되지만 성장에는 충분하지 않습니다.

가슴 근육 푸쉬업 프로그램

딥. 하중에 익숙해지면 다음을 사용하여 중량을 추가할 수 있습니다. 특수 벨트그리고 무료 장비(덤벨, 웨이트). 4세트를 12회 이하로 반복하세요.
벤치에 등을 대고 삼두근 푸시업을 합니다. 추가 근육운동에서는 큰 근육이 사용됩니다. 난이도를 더 높이려면 새에게 무게를 싣고 운동을 12회 수행할 수 있습니다. 벤치의 어깨 아래 손바닥, 벤치의 발이 평행하게 위치합니다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 구부려 몸을 벤치 아래로 내립니다. 숨을 내쉬면서 팔굽혀펴기를 합니다.
팔굽혀펴기.

가슴 윗부분을 발달시키려면 발을 언덕 위에 올려놓으세요.

아래쪽 부분을 발달시키려면 손바닥을 언덕 위에 놓으십시오.

가슴 바깥 부분을 발달시키려면 손바닥을 넓게 벌립니다.

내부 부분을 개발하려면 손바닥을 좁게 배치하십시오.

푸시업 결과를 향상시키려면 다음을 사용할 수 있습니다. 추가 중량예를 들어, 등에 접시를 놓거나 고무 확장기, 위 영상에서처럼요.

근육 성장을 위한 영양

고품질 성장을 위해서는 체중 1kg당 탄수화물 4g, 단백질 3g, 지방 2g이 필요합니다. 단백질 결핍뿐만 아니라 ( 건축 재료)뿐만 아니라 탄수화물(근육 연료)도 부피를 늘리는 것을 허용하지 않습니다.

예시 메뉴

아침: 오트밀꿀이나 말린 과일, 코티지 치즈;
간식: 저지방 치즈를 곁들인 토스트;
점심 : 밥 또는 메밀, 구운 치킨 필레;
오후 간식: 삶은 달걀, 코티지 치즈, 과일;
저녁: 야채를 곁들인 고기 또는 생선;
늦은 저녁: 발효유 제품.

스포츠 영양

준비할 시간이 부족하거나 훈련 후 제때에 음식을 먹을 시간이 없다면 게인과 단백질이 구원이 될 것입니다. 이 첨가제는 다음과 같은 역할을 합니다. 부수입단백질과 탄수화물이 몸에 들어갑니다. 탄수화물 음료(증량제)는 운동 후 훌륭한 식사 대용이 될 것입니다.

우리 모두는 업무 일정이나 기타 상황으로 인해 방문할 기회가 없는 상황을 잘 알고 있습니다. 체육관. 그리고 나서 논리적인 질문이 생깁니다. “집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 이게 진짜인가요? 네, 진짜예요. 동시에, 매일 저녁 체육관에서 자살할 필요는 없습니다. 산책하러 가기 전이나 퇴근 후 바로 운동을 하세요. 쉽고 편리해요 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 간단하고 효과적인 복합체수업 과정

엄청난 수의 웨이트, 바벨, 덤벨 없이는 가슴 근육을 펌핑하는 것이 불가능하다고 생각하십니까? 헛된 것입니다. 당신은 가질 수 있습니다 좋은 모양엄청난 양의 장비로 아파트를 어수선하게 만들지 않고. 이 운동에 필요한 것은 충분합니다. 자유 공간.

체조를 하세요!

미용 체조- 방법론 신체 훈련, 연습생의 체중을 극복하기 위해 운동을 사용합니다. "체조"에는 공연도 포함됩니다. 다양한 운동야외 운동장, 즉 다음 장비: 크로스바, 수평 한 막대, 벽 바, 몽키 바 등을 사용하거나 전혀 사용하지 않습니다(지상에서).

주요 강조점은 체중 극복과 관련된 작업입니다. 자신의 몸교육을 위해 수행 힘 능력. 그러한 훈련에 열중하는 사람들은 자신을 운동 선수, 거리(야드) 선수 등 다르게 부릅니다.

미용체조는 폐에만 관한 것이 아니다 아침 운동, 이는 근력, 유연성을 높이고 근육 코르셋을 강화할 수 있는 추가 장비가 없는 운동입니다. 대부분의 운동은 풀업, 팔굽혀펴기, 점핑 잭으로 구성됩니다. 이 경우 체중은 가중치를 부여하는 역할을 합니다. 자신의 체중. 이 훈련 옵션은 소녀와 소년 모두에게 적합합니다.

집에서 할 수 있는 최고의 가슴 운동 TOP 5!

이점 무술가슴 근육을 위해!

그래서 우리는 미용 체조가 집에서 운동 장비 없이 가슴을 단련할 수 있는 방법 중 하나로 결정했습니다. 이러한 유형의 훈련의 장점은 무엇입니까?

1. 별도의 장비 없이 운동을 할 수 있는 능력

비싼 물건에 돈을 쓸 필요가 없습니다 스포츠 장비. 물론 성공적인 투자를 위한 옵션은 항상 존재합니다. 가슴푸쉬업의 퀄리티를 높이고 싶다면 새로운 레벨, 그렇다면 특별 정류장을 구매할 가치가 있습니다. 비용은 거의 들지 않지만 모든 것을 할 수 있습니다. 가능한 옵션팔굽혀펴기 최대 효율성.

2. 어디서든 훈련할 수 있다

언제 어디서나 훈련할 수 있다는 점은 정말 좋습니다. 적합한 체육관을 찾는 번거로움을 덜고 언제 어디서나 몸매를 가꿀 수 있는 기회를 얻으세요.

3. 여러 근육 그룹의 동시 펌핑

모든 보디빌더에게 여러 근육 그룹을 동시에 사용할 수 있는 능력은 큰 장점입니다. 팔 굽혀 펴기 중에는 원칙적으로 부하가 걸려있다가슴 근육뿐만 아니라 예를 들어 삼두근에도 있습니다. 코어 근육도 활발하게 작동합니다. 가슴 근육, 복근 및 삼두근을 펌핑하려면 팔 굽혀 펴기만하면된다는 것이 밝혀졌습니다.

4. 무료 운동

실행 기술을 연구한 후 기본 운동, 나중에 목표를 달성하기 위해 수정할 수 있습니다. 운동 세트를 지속적으로 변경하면 다음과 같은 목표를 달성할 수 있습니다. 최고의 결과. 빨리 일어날 것 같지는 않지만, 지루해지지 않고 운동을 포기하지 않으려면 다양성이 핵심입니다.

5. 운동을 빼먹는 데에는 변명의 여지가 없습니다.

언제 어디서나 훈련할 수 있습니다. 아무것도 필요하지 않습니다. 옵션 장비, 그렇다면 놓친 것에 대한 변명의 여지가 없습니다. 게으름을 정당화할 수 없다는 것이 큰 동기가 됩니다.

집에서 훈련할 때 피해야 할 것

1. 과도한 훈련

수많은 접근 방식으로 자신을 지치게하지 마십시오. 더 많다는 것이 더 좋다는 뜻은 아닙니다. 운동 수행 기술을 연습하고 접근 방식 사이의 휴식 시간을 줄이십시오. 하지만 매일 몇 시간씩 운동하려고 하지는 마세요. 회복 - 중요한 단계근육 성장. 몸이 회복할 시간을 주지 않으면 근육량을 늘릴 수 없을 뿐만 아니라 근육량 증가로 인해 곧 훈련을 포기하게 됩니다. 끊임없는 감정피로, 심지어 질병까지.

2. 과도한 어깨 회전

팔 굽혀 펴기로 가슴을 펌핑하려는 사람들이 흔히 저지르는 실수입니다. 대부분의 부하가 가슴 근육이 아닌 팔에 가해지기 때문에 팔꿈치를 너무 옆으로 너무 멀리 움직일 필요는 없습니다. 또한 부상을 입을 수도 있습니다.

3. 가슴 훈련 피하기

목표로 하는 운동을 절대로 소홀히 하지 마십시오. 윗부분가슴 이것이 조화와 조화의 비결이다. 아름다운 모양. 불균형하고 재미있어 보이고 싶지 않다면 균형을 유지하고 모든 근육 그룹에 대한 운동을 하십시오.

4. 할거면 잘해라

모든 체육관에는 기차에 지각한 것처럼 훈련하는 사람이 적어도 한 명은 있습니다. 불행하게도 속도에 집중하다 보면 테크닉을 잊어버리고 동작이 중간에 멈추는 경우가 많습니다. 10회 반복하는 것이 좋지만 최대 진폭, 각 근육의 작용을 느끼는 것이 좋습니다.

집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 알아낼 때입니다.

이제 운동기구 없이 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법에 대한 기본 규칙을 배웠으므로 이제 직접 운동 자체로 넘어갈 차례입니다.

1. 앞으로 푸시업

아마도 당신은 알고 있을 것이다 고전적인 위치팔굽혀펴기용. 그러나 이 경우침대나 의자가 필요합니다.
침대나 의자에 발을 올려놓고 손은 바닥에 짚습니다.
몸은 15-45도 각도를 유지해야 합니다. 팔 굽혀 펴기 중에는 다리를 움직이지 마십시오. 가슴 근육의 부하를 줄일 수 있습니다.
목표: 각각 10회씩 4세트. 처음에는 효과가 없을 수 있으므로 가능한 한 많은 접근 방식을 시도하고 점차적으로 그 수를 늘리십시오.

장점:

가슴 윗부분의 근육이 작동합니다.
팔의 폭에 따라 코어 근육이 관련됩니다.

2. 벤치 푸시업

운동 기술:

이전 운동과 달리 이 옵션은 가슴 아래쪽 근육을 대상으로 합니다.
침대나 의자에 손을 올려보세요.
이 버전의 운동은 어깨의 부하를 부분적으로 제거하여 가슴 아래쪽 근육에 집중할 수 있게 해줍니다.
목표: 20회 반복. 준비가 되지 않았다면 20개를 다 하려고 하지 마세요. 10개부터 시작해서 점차적으로 반복 횟수를 늘려보세요. 1 가지 접근 방식으로 충분합니다.

장점:

가슴 아래 근육이 작동하여 어깨에 가해지는 부하가 줄어 듭니다.
신체 중간 부분의 근육이 관련됩니다.

3. 팔이 넓은 팔굽혀펴기

운동 기술:

클래식 팔 굽혀 펴기의 시작 위치에 들어가되 손을 어깨보다 훨씬 넓게 두십시오.
숨을 들이마시면서 몸을 최대한 낮추십시오.
숨을 내쉴 때 손을 바닥에서 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
숙박 최고점몇 초 동안 반복하십시오.

장점:

모든 가슴 근육이 관련되어 있습니다.

4. 좁은 팔굽혀펴기

운동 기술:

안에 이 옵션운동, 손바닥은 가슴 아래에 있습니다.
손바닥이 서로 가까울수록 더 많은 부하브러시에.
시작 자세를 취한 후 천천히 몸을 바닥으로 최대한 낮추십시오. 팔꿈치가 옆으로 나가지 않도록 주의하세요.
팔굽혀펴기 할 때와 같은 방법으로 호흡한다. 광범위한 설정소유

장점:

이두근과 삼두근이 관련되어 있습니다.

5. 한쪽 다리 팔굽혀펴기

운동 기술:

이것은 약간의 수정을 제외하면 클래식 팔굽혀펴기와 거의 동일합니다.
고전적인 푸시업 자세를 취하세요. 한쪽 다리를 들어 올리고 한쪽 다리만 사용하여 천천히 몸을 내립니다.
제대로 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
10회 반복하고, 다리를 바꿔서 10회 더 반복하세요.

장점:

이 자세에서는 균형을 유지하는 것이 매우 어렵기 때문에 복근이 활발하게 작동합니다.
또한 허벅지와 종아리 근육도 관련됩니다.

이제 팔 굽혀 펴기로 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 알았습니다. 가장 중요한 것은 운동을 수행하는 기술에주의를 기울이는 것입니다. 약간의 편차라도 발생할 수 있기 때문입니다. 심각한 부상. 안전이 최우선이라는 점을 기억하세요!

다음을 사용하여 가슴 근육을 펌핑하는 것이 더 쉽습니다. 스포츠 장비 : 덤벨, 바벨, 벤치, 운동기구. 이 스포츠 장비는 모든 체육관에서 사용할 수 있습니다. 하지만 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 것은 어렵지 않습니다.

가슴 근육은 대칭 그룹으로 구성되며 각 그룹은 다음과 같이 구성됩니다.

대흉근은 흉추 앞쪽 표면에 위치하며 부채꼴 모양입니다.
주 근육 아래에 위치한 소흉근은 삼각형 모양입니다.
앞톱니근(Serratus anterior)은 흉벽의 앞쪽 부분에 위치합니다.

처음 두 개는 팔을 구부리는 역할을 담당합니다. 어깨 관절, 부분적으로 내부 회전으로 인해. 가슴은 대략 하부, 중간, 상부의 세 부분으로 나눌 수 있습니다. 별도 고려 내부 부분, 다른 것과 독립적으로 펌핑될 수 있습니다. 만약에 중간 부분운동 중에 하중이 가해지면 아래쪽, 특히 위쪽을 펌핑하려면 강조된 하중이 필요합니다.

또한, 가슴운동은 에너지가 많이 소모되기 때문에 축적된 지방을 연소하는데 사용됩니다.

먼 체육관, 출장, 바쁜 업무 일정, 그룹 훈련을 꺼리는 것 등은 사람이 집에서 운동하기로 결정하는 이유 중 일부일뿐입니다. 집에서 스윙하세요 운동선수– 원칙적으로 이를 수행하려는 욕구가 부족한 것에 비해 더 나쁜 옵션은 아닙니다.

운동선수가 부지런하고 목적이 있다면 집에서 가슴을 펌핑하는 것이 가능합니다. 초보자에게 걸림돌은 훈련 프로그램을 작성하는 것입니다. 경험이 쌓이면 문제가 해결되고 더 이상 어려움이 발생하지 않습니다.

트레이닝 모드

초보자는 가슴 근육을 매일 훈련할 수 없다는 것을 알아야 합니다. 이는 어떤 이점도 가져오지 않으며 해를 끼칠 수도 있습니다. 그들은 훈련 중에 적극적으로 일하기 때문에 미세 외상을 많이 받습니다. 따라서 근육 섬유가 회복할 시간을 갖기 위해서는 단백질을 생성할 시간이 필요하며, 이로 인해 새로운 근육 조직이 형성됩니다.

체계적인 유방 과부하는 긍정적인 결과를 제공하지 않습니다. 운동이 계획대로 되었는데도 근육통이 멈추지 않는다면 불편함이 사라질 때까지 미루는 것이 좋습니다.

위의 내용을 바탕으로 가슴을 펌핑하려면 일주일에 1-2 번 (특히 초보자의 경우) 훈련하고 수업 중에 3-4 가지 접근 방식 각각에 1-2 번의 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 총 접근 방식 수는 4-8입니다.

클래식 푸시업

정기적으로 하는 팔굽혀펴기는 가슴 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 그들은 고려된다 효과적인 훈련일반용 신체 발달. 팔 굽혀 펴기는 벤치 프레스와 동일합니다. 즉, 벤치 프레스와 마찬가지로 하중을 가슴 아래 또는 위로 이동하거나 몸의 각도를 변경할 수 없습니다. 팔굽혀펴기를 통해 운동선수는 가슴 근육을 펌핑할 수 있을 뿐만 아니라 팔과 삼각근의 삼두근에 스트레스를 가하여 신체(상부)의 비례적인 발달을 보장할 수 있습니다.

또한 복근에도 스트레스가 가해지며, 정적인 자세에서는 등과 다리에도 스트레스가 가해집니다. 시간이 없거나 하고 싶은 마음이 없다면 풀 콤플렉스가슴 발달을 위한 운동은 팔굽혀펴기로 제한됩니다. 그런 훈련을 해도 몇 주가 지나면 정규 수업운동선수는 비록 지금은 작지만 효과를 느낄 것입니다.

운동은 힘을 키우는 것을 목표로합니다. 가슴 안쪽도 치료됩니다. 운동선수는 전통적인 팔굽혀펴기처럼 시작 자세를 취하지만 두 손이 서로 닿도록 배치합니다. 엄지손가락소유 가슴을 높이려면 가슴이 바닥(손)에 닿을 때까지 몸을 낮추어야 합니다. 선수는 바닥 지점을 1초 동안 유지한 후 위쪽으로 움직이기 시작합니다.

의자에 팔 굽혀 펴기

어깨너비로 벌린 의자에서 팔굽혀펴기를 하면 가슴 근육을 효과적으로 펌핑할 수 있습니다. 초기 위치, 위에서 설명한 것처럼 손만 의자 위에 서 있고 다리는 안락 의자, 소파 등 높은 플랫폼에 놓여 있습니다. 손바닥은 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 놓습니다. 이 변형을 사용하면 가장 큰 진폭으로 팔굽혀펴기를 수행할 수 있으며, 이는 근육을 더 빠르게 펌핑할 수 있는 좋은 부하 역할을 합니다. 3~4가지 접근 방식을 각각 10~12회 반복하면 운동선수는 곧 훈련이 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.

더 어렵게 하려면 가중치를 사용하세요.– 예를 들어 책이 담긴 배낭: 반복 횟수를 늘리는 것보다 추가 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 구부러진 팔 굽혀 펴기 이 운동은 흉부 상부, 삼각근 및 삼두근을 펌핑하는 것을 목표로합니다. 이 경우 다리는 머리보다 높습니다. 소파나 의자 위에 서세요. 뻗은 팔어깨 너비로 바닥에 서십시오. 팔굽혀펴기를 하세요.

가슴 근육을 올바르게 펌핑하려면 팔 굽혀 펴기 중에 팔꿈치를 옆으로 벌리지 마십시오. 이는 삼두근이 아닌 가슴에 최대한의 부하를 가하는 데 도움이 됩니다.

덤벨 벤치 프레스

이것은 또 다른 것입니다 효과적인 방법운동용 벤치가 없을 때 가슴 근육을 펌핑하는 것입니다.

초기 위치:

덤벨을 손에 들고 수직적 지위. 다리는 무릎에서 구부리고, 덤벨을 잡은 팔은 손바닥이 앞을 향하게 하여 위쪽으로 뻗습니다.

올바른 실행 기술:

숨을 들이쉬면서 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 팔을 아래로 내립니다.
잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬며 팔을 들어 올리세요(시작 위치).

위에서 언급했듯이 가슴을 최대한 펌핑하려면 팔꿈치를 옆으로 벌릴 수 없습니다. 팔꿈치 부상을 방지하려면 덤벨을 천천히 낮추십시오. 훈련을 위한 고립 운동을 수행하려면 운동용 벤치가 필요합니다. 집에서 많은 공간을 차지하지 않지만 가슴 근육을 펌핑하는 데 도움이되는 접이식 벤치를 구입하는 것이 좋습니다.

(동영상차트)29759.21513434cd8b9de2a3cfd2c268f1(/동영상차트)

비디오: 가슴 근육을 빠르게 펌핑하는 방법. 집에서 하는 운동