목의 측면 근육을 펌핑하는 방법. 목표 근육의 간접 훈련: 목과 승모근을 위한 덤벨 운동

우리의 목은 매우 취약하고 중요한 부분우리 몸. 뇌와 신체를 연결하며 모든 중요한 혈관과 신경이 통과합니다. 그러므로 건강을 유지하는 것이 중요하다 자궁 경부척추. 그리고 모든 범위의 운동을 포함하는 목 체조가 우리에게 도움이 될 것입니다.

우선순위를 정하자

많은 사람들이 의도적으로 그러한 체조를 하는 경우는 거의 없습니다. 사람들은 고개를 돌리고 스트레칭을 합니다. 한 자리에 오랫동안 앉아 있으면 무의식적으로 고개를 옆으로 기울이는 경우가 많습니다. 목을 따뜻하게 하기 위한 반사작용입니다.

어떤 운동이 경추를 스트레칭하고 강화하는 데 가장 도움이 되는지 안다면, 그러한 순간에 정확히 무엇을 해야 하는지 이해하는 것이 더 쉬울 것입니다. 그리고 우리는 무의식적으로 고개를 돌리지 않을 것입니다.

우리가 여러 번 말했듯이, 우리가 일을 하는 이유를 아는 것이 중요합니다. 복잡한 경추 체조매우 중요합니다. 이는 명백합니다.

목 근육의 약화가 뚜렷해지면 척추에 추가 부하머리의 무게로 인해. 이는 다음으로 이어진다. 자궁경부 골연골증, 조여진 신경, 즉 움직임의 통증과 뻣뻣함. 근육이 약하다면 어릴 때부터 강화해야 합니다. 통증 예방입니다.
장시간 작업을 하면(오늘날 대부분의 사람들이 하는 일, 21세기는 앉거나 누워있는 시대) 근육이 경직되어 머리와 몸으로 돌아가는 혈액의 흐름을 방해하게 됩니다. 산소로 포화된 신선한 혈액은 부족한 양으로 뇌에 들어갑니다. 두통, 현기증, 눈이 어두워짐, 강력한 피로감 및 입을 벌리고 싶은 큰 욕구. 일어나서 스트레칭을 해야 하는 바로 그 순간입니다. 그리고 그게 불가능하다면 적어도 일련의 목 운동을 하세요. 뇌졸중 예방입니다.
수년에 걸쳐 신체 관절의 이동성이 감소합니다. 정기적으로 한다면 예방할 수 있습니다 의료 단지관절이 이동성을 잊지 않도록. 목을 스트레칭해야 하는 또 다른 중요한 이유가 있습니다.
목이 눌리거나 골연골증이 있는 경우 목 운동을 하면 통증을 완화하고 현기증과 귀울림을 잊는 데 도움이 됩니다. 이것은 이미 치료법입니다.

이제 목 체조 운동이 무엇으로 구성되어 있는지 살펴 보겠습니다. 경추에 가해지는 주요 하중은 정적입니다. 경추의 주요 운동은 10가지 요소로 구성됩니다. 비디오는 단지 자체를 보여주고 모든 운동에 대한 자세한 텍스트 설명을 찾을 수 있습니다.

목 운동 세트

흔들리는 추.
봄.
거위.
하늘을 바라보고 있습니다.
액자.
고행자.
비행기.
헤론.
나무.
스트레칭 콤플렉스.

우리는 가장 많이 찾고있었습니다 효과적인 복합체목을 강화하기 위한 운동을 하고 정골의사와 신경과 전문의가 제안한 옵션을 따르기로 결정했습니다. 운동의 이름은 그 본질을 반영합니다.

어떤 운동을 하다가 경험하게 된다면 고통스러운 감각, 동작 범위를 줄이세요. 이것이 도움이 되지 않는다면, 아직 이 운동을 해서는 안됩니다.

목이 약하고 아픈 경우에는 정적 하중만 사용해야 합니다. 역학에 대해 이야기하기에는 너무 이릅니다. 그리고 일반적으로 해롭다. 이 경우(스트레칭 제외).

모든 운동은 등을 곧게 펴고 앉아서 수행됩니다. 모든 일이 천천히 그리고 원활하게 이루어집니다. 이것은 경추 강화를위한 치료 복합체입니다. 그들의 또 다른 역할은 목을 운동하는 것입니다.

흔들리는 추

"머리를 곧게 펴는" 자세에서 우리는 옆으로 구부립니다. 매 긴급 상황 7~10초 동안 머리를 잡고 있습니다. 이 자세에서는 머리를 잡기가 쉽지 않도록 약간의 스트레칭이 필요합니다.

우리는 오른쪽으로 기울어집니다. 출발점으로 돌아가 멈추지 않고 왼쪽으로 이동합니다. 각 면에 대해 이 작업을 3-5회 수행합니다.

봄

곧은 자세에서 턱을 아담의 사과를 향해 안쪽으로 돌리려고 노력합니다. 동시에 머리는 낮아지지 않고 한곳에서 회전하는 것처럼 보입니다. 이것을 10초 동안 유지하세요. 그런 다음 우리는 초기 위치, 1초간 멈춰서 턱을 위로 당겨주세요. 머리가 제자리로 돌아왔습니다.

따라서 머리는 중심을 중심으로 위아래로 회전합니다. 각 방향마다 3~5회 실시합니다.

거위

턱을 앞으로 당깁니다. 머리가 그를 따라갑니다. 그런 다음 이 위치에서 먼저 턱을 가슴 왼쪽으로 당기고 10초 동안 유지합니다. 시작 지점으로 돌아가서 1초간 정지한 다음 가슴 오른쪽 방향으로도 동일하게 수행합니다. 각 어깨에 3~5회씩 실시합니다. 이 모든 회전은 머리가 앞으로 뻗은 위치에서 이루어집니다. 그리고 시작 위치로 돌아갈 때마다 머리를 정상 위치로 곧게 펴십시오.

하늘을 바라보며

"머리를 똑바로"자세에서 주위를 둘러 보는 것처럼 머리를 옆으로 돌립니다. 우리는 뒤에서 하늘을 나는 비행기를 본 것처럼 고개를 살짝 들어 올립니다. 그를 살펴보자. 머리를 이 위치에 최대 10초 동안 고정합니다. 시작점으로 돌아가서 1초 동안 정지합니다. 머리를 다른 방향으로 돌리십시오. 우리는 각 방향으로 3 바퀴를 돌립니다.

액자

우리는 똑바로 앉아서 기대합니다. 우리는 오른손을 얹는다 왼쪽 어깨, 팔꿈치는 어깨와 같은 높이입니다. 머리를 오른쪽 어깨쪽으로 돌리고 턱을 그 위에 놓습니다. 이렇게 10초간 앉아 있다가 시작 자세로 돌아가 손을 내립니다. 다른 손을 다른 쪽 어깨로 들어 올리십시오. 우리는 턱을 다른 방향으로 뻗었습니다. 따라서 이것은 머리를 어깨 위에 얹은 운동입니다.

안에 시작 위치 1초 동안 정지합니다. 각 방향으로 3회 반복합니다.

고행자

우리는 손을 들고 손바닥이 서로 마주보게 하여 머리 바로 위에서 모읍니다. 머리부터 손바닥 밑부분까지 10~15cm 정도 남았는데, 이 자세에서 머리를 왼쪽으로 돌려 코를 팔뚝에 얹습니다. 우리는 이렇게 10초 동안 앉아있습니다. 반대편으로 가는 동안 우리는 1초 동안 "머리를 곧게 펴는" 자세를 유지합니다. 10초 동안 양쪽을 3회 반복하세요.

비행기

팔을 날개처럼 옆으로 벌립니다. 10초 동안 유지하세요. 우리는 그것을 낮추고 몇 초 기다렸다가 다시 팔을 펴십시오. 우리는 이것을 3 번합니다.

그런 다음 먼저 오른쪽에서 "날개에 눕습니다"- 10 초 동안 2 번 수행하십시오. 그런 다음 왼쪽으로. 그것도 2번. 즉, 먼저 오른손이 왼손보다 높도록 팔을 기울인 다음(이 위치에서는 비행기가 회전합니다) 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

왜가리

우리는 팔을 약간 뒤로 벌리고 손바닥을 엉덩이 쪽으로 향하게 하여 앉아 있는 동안 팔에 기대는 것처럼 합니다.

우리는 고개를 들어 턱을 쭉 뻗습니다. 우리는 이렇게 10초 동안 앉아있습니다. 손이 무릎 위에 있고 머리가 곧은 자세로 돌아갑니다. 3 초 동안 쉬고 다시 왜가리 흉내를냅니다. 이 연습에서 당신의 임무는 왜가리처럼 보이도록 5번 하는 것입니다.

나무

우리는 머리 위로 손을 들고 손가락이 서로 마주보게 합니다. 우리는 손가락을 서로 10cm 떨어진 곳에 유지하는 동시에 머리가 움직이지 않고 똑바로 보입니다. 이것을 10초 동안 3번 유지합니다. 출발점에서 멈추는 것을 잊지 마십시오. 이것은 휴식과 혈류 회복입니다.

위의 모든 운동은 목 통증과 예방 목적으로 수행됩니다. 정적 부하는 마술처럼 유용한 것입니다.

스트레칭

시작 위치에 있음 오른손머리의 왼쪽을 잡고 가능한 한 어깨쪽으로 오른쪽으로 당깁니다. 스트레칭 단계에서는 10초 동안 자세를 고정합니다. 시작점으로 돌아가서 초침으로 다른 방향으로도 동일하게 수행합니다. 각 면에 대해 2-3회 반복합니다.

그런 다음 머리 뒤쪽에서 머리를 잡고 손으로 앞으로 뻗을 수 있도록 도와줍니다. 임무는 턱으로 가슴을 만지는 것입니다. 그런 다음 조심스럽게 통제하면서 머리를 뒤로 젖히십시오.

손으로 머리를 좌우 대각선으로 기울일 수 있도록 도와드립니다. 그리고 마지막으로 머리를 최대한 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다.

목에 힘이 가해지는데, 꼭 필요한가요?

웨이트를 사용하는 경추를 위한 다른 운동도 있습니다. 그렇지 않다면 프로 스포츠맨, 그들은 말이 되지 않습니다. 플레이트 없이도 할 수 있는데 왜 목 굴곡근에 플레이트를 장착해야 합니까?

목은 과신전, 데드리프트 및 기타 운동 중에 추가로 펌핑되는 근육에 의해 형성됩니다.

게다가 정하중동적보다 훨씬 더 유용합니다. 이를 통해 목 근육을 손상시킬 위험 없이 강화할 수 있습니다. 하지만 목 부상은 용납될 수 없습니다. 특히 자궁 경부 부위가 이미 최상의 상태를 느끼지 못하는 경우에는 더욱 그렇습니다.

이것으로 목의 기본적인 치료 운동을 마칩니다. 하루에 한 번씩 하면 목이 좋아질 거예요!

효과적인 연습:

트레이너의 조언:운동하기 전에 항상 준비운동을 하세요. 이는 스트레스에 대비하여 근육을 준비하고 부상으로부터 보호합니다.

이 기사에서는 목의 완화를 개선하는 방법에 대해 논의할 것입니다. 이 경우 목을 펌핑하는 옵션 체육관그리고 집에서. 위의 운동은 매일 실시해야 하며, 몇 달이 지나면 목이 더 강해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

콘텐츠

집에서 목을 펌핑하는 운동

머리를 위아래로 기울여 손으로 기울임에 대한 저항을 만듭니다. 머리를 좌우로 기울여 동일한 운동을 수행해야합니다.

승모근을 발달시키는 운동을 하세요. 똑바로 서서 디스크를 손에 잡으십시오. 디스크를 턱쪽으로 당겨 목에 긴장을 줍니다. 디스크를 천천히 내립니다. 운동을 15회 반복한 다음, 접근할 때마다 30초씩 휴식을 취하면서 운동을 4회 더 반복합니다.

체육관에서 목을 펌핑하는 운동

시작하려면 시작 자세를 취하세요.발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 완전히 아래로 내립니다. 한 쌍의 덤벨을 준비하세요. 그 무게로 인해 약 1분 동안 손에 쥐고 있을 수 있습니다. 다음으로, "이 사람은 누구입니까? "라는 질문에 어깨를 으쓱하는 것처럼 느린 동작으로 어깨를 위로 올려 덤벨을 들어 올리십시오. 글쎄, 당신은 어깨를 으쓱하는 "모르겠어요"라는 대답을 듣게 될 것입니다.이런 식으로 운동을 하세요. 할 수 있어요 원형 운동어깨. 하지만 최선의 선택- 최고점, 최고점에서 몇 초 정도 지연됩니다. 따라서, 당신은 지역이 있습니다 승모근최대로 로드됩니다.

운동 기계에 누워.
- 숨을 들이마시면서 바를 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
이 운동은 스트레스를 더 많이 준다 , 크기가 큰 둥근 근육, 그리고 뒤쪽에삼각근.
메모.지원 덕분에 이 운동은 올바른 균형을 잡는 데 훨씬 적은 노력이 필요합니다. 안전한 위치시체. 하지만 사용시 더 큰 비늘 갈비뼈지지대에 의해 압축되어 호흡이 어려워집니다.

연습 문제를 다룬 이전 기사:

목을 빠르게 펌핑하는 방법

첫째, 훈련은 갑작스러운 움직임 없이 원활하게 진행되어야 한다.. 성취 효과적인 결과연습 횟수와 접근 방식에 따라 다릅니다. 대략 3~4개의 다양한 작업을 10~20회 완료하세요.
혈액 공급 과잉으로 인해 발생할 수 있는 가벼운 현기증에 대비하세요. 또한 당신은 알아차릴 수도 있습니다 근육통목 부분을 나타내는 부분입니다. 올바른 구현훈련.
수업 중이나 수업 후에는 피해야 할 초안 및 저체온증에 특별한주의를 기울여야합니다.

조언

제일 간단한 방법으로목을 위로 펌핑하는 것이 영향을 미칠 것입니다 자신의 힘목 근육에. 이렇게하려면 머리 뒤쪽에 손바닥을 쥐고 누르기 시작하십시오. 이 충격에 저항하려면 목 근육을 사용해야 합니다.
또 다른 기술은 다양한 장치를 사용하는 것이었습니다. 예를 들어, 끈으로 부착된 추와 접시입니다.

동영상

다양한 비디오 연습 - 목을 적절하게 펌핑하는 방법

어깨를 으쓱하다

턱까지 바벨 로우

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달리기와 리프팅 중 지방을 더 빨리 태우는 것은 무엇입니까? 많은 사람들은 역도 운동이 에어로빅보다 훨씬 더 효과적이라고 생각합니다. 사실인가요? 아래에서 조금 알아보겠습니다.

체육관에 처음 온 사람들은 경험이 부족해서 실수를 많이 합니다. 물론 체육관에는 여러 가지 운동을 보여주고 나타나는 오류를 수정해 주는 피트니스 강사가 있습니다. 하지만 이 글에서는 어떤 연습을 해야 하는지, 얼마나 많은 접근 방식을 취해야 하는지 알려드리겠습니다.

모든 식이요법과 처방을 올바르게 따르기 적절한 영양, 여전히 증가를 달성할 수 없습니다. 근육량. 특정 결과를 얻으려면 두 가지 옵션만 있습니다. 스포츠 클럽또는 집에서의 활동. 물론 피트니스 강사가 선택하겠지만 필요한 복합체운동도 하고 다이어트도 이야기해요. 그러나 이 기사에서는 여러 가지 운동을 기반으로 질량을 만드는 방법을 제공합니다.

이번 글에서는 집에서 어떻게 근육을 키울 수 있는지 살펴보겠습니다. 집에서 공부하는 데 가장 큰 장애물은 게으름입니다. 하지만 이를 극복하고 하루에 최소 1시간씩 운동을 시작하면 몇 주 안에 효과를 볼 수 있다. 그리고 적어도 하루는 쉬어야 합니다.

생리학 참고서의 정의에 따르면 세 가지 주요 신체 유형이 있습니다. 지 각각의 특징을 알면 몸이 바뀔 수 있다, 빠르게 선택하는 동안 올바른 콤플렉스운동이나 다이어트. 그러나 인터넷에는 신체 유형을 결정하는 개념과 용어가 다소 분산되어 있습니다. 우리는 이를 제거하려고 노력할 것입니다.

이 기사에서는 힘을 낼 수 있는 운동에 대해 설명합니다. 중요한 근육 - 언론을 낮추다. 이러한 운동은 집과 체육관에서 모두 수행할 수 있습니다. 이 지침은 펌핑을 원하는 사람들을 위한 것입니다. 아름다운 복근하루에 10분 정도만 투자하면서 빠르게.

이 기사에서는 아름다운 남성 인물에 대해 이야기합니다. 넓은 어깨. 근육을 탄탄하게 유지하는 운동을 살펴보겠습니다. 집이나 체육관에서 할 수 있습니다.

목 운동은 다음과 같은 경우에 수행하는 것이 좋습니다. 다양한 상황: 통증이 있을 때, 골연골증이 생길 때, 자세 교정, 심지어 체중 감량을 목적으로 할 때. 많이있다 다양한 옵션경추의 근육 강도에 영향을 주고 척추뼈와 디스크 자체를 발달시키는 데 도움이 되는 복합체입니다.

목 운동의 중요성과 이점

어떤 운동을 시작하기 전에, 그 운동을 왜 할 것인지 스스로 결정해야 합니다. 목과 칼라 부위의 운동은 당신을 괴롭히는 증상에 맞춰 진행됩니다. 현대적인 모습많은 사람들의 삶에는 불편한 자세로 컴퓨터 앞에 자주 앉아 있는 일이 수반되는데, 이는 척추와 척추의 상태에 영향을 미칩니다. 추간판. 신경이 눌려, 막힌 근육, 척추의 이동성 장애 - 이 모든 것이 두통, 집중력 및 주의력 감소로 이어집니다.

따라서 적절하게 선택된 목 치료 치료 세트는 다음 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

초기 단계에서 골연골증의 발병을 막거나 질병의 발생을 예방합니다.
두통을 줄이고 편두통을 없애십시오.
식물성 혈관성 긴장 이상증의 발병을 예방합니다.
수면을 정상화하십시오.
척추와 관절의 유연성을 회복합니다.
새로운 기억력 및 집중력 문제를 제거합니다.
목을 튼튼하게 하다, 좋아지다 모습그리고 피부상태.

경추 체조의 이점을 고려하여, 특별한 문제건강 문제 없음. 그러나 수동적인 생활방식, 한 자리에서 정적인 업무, 영양 부족– 이러한 요인들은 점차적으로 인체 전체에 영향을 미치며, 근골격계특히. 목 근육을 위해 적절하게 선택된 운동은 긴장을 완화하고 강화하며 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

다양한 운동의 종류와 특징

경추에 어떤 종류의 하중이 필요한지에 따라 다음을 사용할 수 있습니다. 다양한 단지. osteochondrosis의 예방 및 치료를 위해 사용됩니다. 다양한 변형잔뜩. 목을 강화하는 운동이 각각의 특정 사례에 적합한지 알아보려면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 환자의 설명된 증상과 불만을 바탕으로 전문가는 척추의 이 부분에 대한 진단을 처방하고 회복을 목표로 하는 과정을 처방할 수 있습니다. 물리치료확실히 포함되어 있습니다.

그러나 어떤 경우에도 유용할 운동이 있습니다. 근육을 강화하고 싶을 때와 골연골증 치료가 필요할 때입니다. 그리고 이를 예방 조치로 사용하면 척추의 이 부분에 장애가 느껴지지 않도록 할 수 있습니다. 체조를 시작할 때는 모든 것을 천천히 하고 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 또한 규칙성이 중요합니다. 매일 여러 번 수행하는 것이 좋습니다. 그러면 체조는 효과적일 뿐만 아니라 안전할 것입니다.

안녕하세요, 친구들. 오늘은 여러분에게 알려드릴 독특한 에피소드가 있습니다. 목을 펌프질하는 방법이러한 근육에 초점을 맞춘 특별한 훈련 프로그램을 사용합니다. 목 훈련에만 많은 시간을 할애할 필요는 없습니다. 전신을 단련하게 되지만 근력과 근육의 적극적인 발달에 기여하는 운동에 중점을 둡니다. 목 근육. 정말 너무해요 효과적인 기술, 그러나 먼저 이 훈련 프로그램의 본질을 이해하고 결과를 보장하면서 목을 펌핑하는 방법을 철저히 이해하기 위해 약간의 이론을 읽으십시오. 가다.

프로그램의 이론적 부분

모든 운동선수의 왕관은 물론 목입니다. 발달된 목 근육은 운동선수의 훈련 수준이 심각하다는 것을 나타냅니다. 결국, 그들을 펌핑하기 위해 강력하고 강한 목, 체육관에서 열심히 일해야 했어요. "불 넥"이라고 불리는 것을 펌핑하려면 동일한 작업을 수행해야 합니다.

즉시 예약하고 목과 다른 근육 훈련이 콤플렉스에 있어야만 성공할 수 있음을 경고하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 벤치프레스, 앉기와 눕기, 스쿼트, 데드리프트, 풀업 및 기타. 복잡성과 다관절 특성으로 인해 목표 근육뿐만 아니라 목 근육을 포함한 추가 근육도 포함됩니다.

격리 운동은 모든 훈련 프로그램과 마찬가지로 무거운 기반에만 추가됩니다. 단순히 무거운 짐을 싣고 목을 구부린다고 해서 목이 훨씬 더 커지고 강해질 것이라는 생각에 속지 마십시오. 사실이 아닙니다. 근육은 기본적인 다관절 부하의 성장에만 반응한다는 것을 기억하십시오.

예를 들어, 과학적 데이터에 따르면 벤트 오버 바벨 로우와 같은 기본 운동은 주요 근육, 즉 등 근육 외에도 팔뚝도 사용합니다. 여기의 팔뚝은 움직임을 수행하는 데만 도움이 되는 것처럼 보이지만 실제로는 이두근에 가해지는 부하 정도가 크게 증가합니다. 이 운동을 서서 이두박근 컬과 비교하면 수축력이 약 1/3 정도 증가합니다. 후자는 팔뚝에 더 직접적인 하중을 가하지만. 그러나 구부러진 줄은 훨씬 더 높은 "염기성" 지표로부터 이점을 얻습니다.

일반적으로 우리는 생리학에 대해 자세히 다루지 않고 이 예를 다음과 같이 분석할 것입니다. 과학적인 수준. 목 훈련에서도 상황은 동일하다고 말할 필요가 있습니다. 그것에 대한 부하 정도는 작동하는 경우에만 최대가됩니다. 기본 운동다른 근육과 함께. 목을 위한 고립 운동은 기본 운동에 대한 보조 운동 역할을 하지만 그 자체로는 사실상 효과가 없습니다. 즉, 독립할 수 없습니다. 이를 바탕으로 고객님께 제안해 드립니다. 특별 프로그램모든 근육 그룹에 대한 훈련이지만 목 근육에 중점을 둡니다. 그럼 시작해 보겠습니다.

목에 중점을 둔 트레이닝 프로그램

이론적으로 우리는 목을 펌핑하는 방법을 어느 정도 알아 냈지만 아시다시피 연습이 최고의 교사입니다. 따라서 교육 프로그램 자체와 연습 세트를 직접 진행해 보겠습니다.

훈련 주기에는 4가지 운동이 포함됩니다. 즉, 4일 분할이 됩니다. 목뿐만 아니라 신체의 거의 모든 근육을 펌프질하게 됩니다. 그러나 운동은 다른 근육 외에도 가능한 한 목 근육을 작업에 포함시키는 방식으로 선택됩니다. 또한, 각 운동에는 말하자면 직접적인 충격으로 이러한 근육을 "완화"하여 목의 힘과 질량을 증가시키는 메커니즘을 촉발하기 위해 목에 격리된 하중이 포함됩니다.

당신은 격일로 훈련할 것입니다. 즉, 월요일에 주기를 시작하면 다음 운동수요일에 있을 것이고, 다음은 금요일에, 다음은 일요일에 있을 것입니다. 일주일에 총 4번의 운동만 가능합니다. 다음으로, 건강에 집중하면서 2~3일의 휴식을 취해야 합니다.

따라서 다음 주간 주기는 월요일이 아닌 수요일 또는 목요일에 시작되며, 다시 격일로 훈련해야 하며 2~3일의 휴식으로 4회의 운동을 끝내야 합니다. 이 트레이닝 프로그램의 총 기간은 12주입니다. 즉, 12x4 = 48회의 운동을 완료해야 합니다. 그 후에는 평소대로 전환할 수 있습니다. 훈련 계획, 그러나 이미 더 강력하고 크게 더 큰 목. 6개월 후에는 이 프로그램을 반복할 수 있습니다.

많은 연습의 반복 횟수와 접근 방식은 다르며 경계 내에서도 다릅니다. 운동 강도를 모니터링할 때 이 점을 명심하십시오. 힘과 에너지가 넘치면 더 많은 세트와 반복을 수행하고 세트 사이의 휴식 시간을 줄이십시오. 그러한 리듬이 당신의 능력 범위에 속하지 않는다고 느낀다면, 계속해서 리듬을 유지하십시오. 하한반복과 반복을 하고, 그 사이의 휴식시간을 늘려보세요. 어떤 경우든 이 데이터를 귀하의 능력에 맞게 개인적으로 맞춤화하십시오.

운동 1

스탠딩 바벨 프레스

이 운동은 가슴에서만 수행하십시오. 이렇게 하면 목 근육에 더 큰 부하가 가해집니다.

바에서의 풀업

자기 몸무게로 들기 쉽다면 신으세요 특수 벨트무게로. 반대로 지정된 반복 횟수를 완료할 수 없다면 다음 중 하나를 연습하십시오. 특수 시뮬레이터풀업을 수행하거나 각 세트에서 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오. 1~2번이라도 괜찮습니다. 가장 중요한 것은 최대치를 달성했다는 것입니다. 새로운 운동그것은 성장할 것입니다.

딥

스스로 선택하세요 넓은 광선가슴을 강조한 팔 굽혀 펴기, 즉 몸을 약간 앞으로 기울이는 동작을 수행합니다. 풀업의 경우와 마찬가지로 벨트에 웨이트를 부착할 수 있습니다. 자신의 체중 12번 이상 반복하면 쉽게 할 수 있습니다.

T바 로우

이 운동의 무게는 진지한 것 이상이어야하지만 당연히 기술이 저하되지 않도록 합리적이어야합니다. 팔이 아닌 등 근육을 사용하여 데드리프트를 올바르게 수행하십시오. 끝점에서 견갑골을 함께 쥐고 잠시 동안 무게를 유지하십시오. 그러면 목 근육도 긴장하게 됩니다.

웨이트를 이용한 목 확장

이 단지의 마지막 운동은 목을 위한 고립 운동이 될 것입니다. 15~20회 반복을 정확하고 기술적으로 완료할 수 있는 무게를 선택하세요. 동시에 목에 강한 긴장감을 느껴야 합니다.

운동 2

데드리프트

가능한 한 기술적으로 데드리프트를 수행하십시오. 이것이 근육이 서로 조화롭게 작동하도록 만드는 유일한 방법입니다. 이는 일반적인 부하와 특히 목 근육의 부하에 긍정적인 영향을 미칩니다.

케틀벨로 앞으로 스윙하기

어깨 근육에 대한 탁월한 운동이지만, 아시다시피 목에 부하가 걸리지 않습니다. 체육관에 웨이트 기구가 없다면 덤벨을 이용해 이 동작을 수행할 수 있습니다.

행잉 레그 레이즈

다리를 곧게 들어올릴 수 없다면 이 운동을 다음과 같이 하세요. 구부러진 무릎, 그렇게 하면 더 쉬울 거예요. 상황이 너무 안 좋으면 바닥에 누워서 하세요.

라잉 넥 컬

벤치에 누워 바벨 디스크를 이마에 올려 놓습니다. 벤치에 머리를 매달고 눕습니다. 목의 힘에 따라 무게를 선택하세요. 우리는 머리를 강력하고 빠르게 올리고, 목만 작동하는지 확인하면서 천천히 조절하면서 머리를 내립니다.

운동 3

벤치 프레스

상부 블록 풀

그립을 최대한 넓게 하고 등 근육의 힘만으로 웨이트를 당기십시오.

인클라인 덤벨 프레스

호 모양의 움직임 궤적을 만드십시오. 최고점, 덤벨이 거의 서로 닿을 정도였습니다. 하단에서는 그 사이의 거리가 최대한 넓어야 합니다.

바벨이나 덤벨로 어깨를 으쓱하기

이 운동을 운동마다 번갈아 가며 바벨과 덤벨 두 개를 모두 사용하여 수행하세요.

측면 헤드 리프트

등을 대고 누워서 목 컬링과 유사한 운동을 수행하십시오. 하지만 이번에만 옆으로 누워서 한 세트에서 오른쪽과 왼쪽 모두에서 지정된 횟수만큼 반복해야 합니다. 반복 횟수와 접근 횟수는 동일합니다.

운동 4

바벨 스쿼트

머리를 약간 위로 기울인 상태에서 운동을 수행하십시오. 등을 매우 곧게 유지하십시오. 이를 위해서는 자신에게 적합한 체중을 선택하세요.

Ab 롤러

총 100회 반복을 수행해야 하지만 이를 수행하는 방법은 1회 또는 10회 수준에 따라 다릅니다. 체력 단련. 물론 이상적으로는 이 작업을 한 번에 수행해야 하지만 언론의 힘으로 인해 이를 수행할 수 없는 경우 이 백 개를 여러 접근 방식으로 나누십시오.

라잉 넥 컬

목 근육을 위한 최고의 운동이므로 주기당 두 번(두 번째 운동과 네 번째 운동) 수행해야 합니다.

이제 우리는 목을 펌핑하는 방법을 실질적으로 알아 냈습니다. 잊지 마세요 품질 워밍업그렇지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다. 위에 제시된 규칙과 권장 사항을 따르십시오. 12주 후에는 목 크기가 크게 변할 것입니다. 인내심과 힘을 가지십시오. 그것은 당신 자신의 이익을 위한 것입니다.

글쎄, 지금은 그게 다야, 동지들. 불분명한 부분이 있어도 상관없습니다. 아래 댓글로 질문해 주세요. 또한 새롭고 흥미로운 릴리스를 놓치지 않도록 웹사이트를 북마크에 추가하고 뉴스레터를 구독하세요. 훈련 프로그램. 행운을 빕니다!

목은 우리 몸에서 매우 중요하면서도 동시에 취약한 부분입니다.훈련이 필요하다는 사실을 알고 생각한 사람은 거의 없습니다. 특히 리더십을 발휘하는 사람들은 더욱 그렇습니다. 앉아서 생활하는 생활방식삶.

이 기사에서 우리는 다음에 대해 배울 것입니다 근육 구조경추를 검사하고 신체의 이 부분에 대한 운동의 중요성을 결정합니다. 물론 우리는 가장 많이 공부할 것입니다. 효과적인 기술집이나 체육관에서 할 수 있는 목 근육 운동을 위한 것입니다.

운동에 가장 많이 관여하는 목 근육

자궁경부 복합체 다양한 근육이 포함되어 있습니다, 그러나 목 운동에는 다음이 최대한 포함됩니다.

. 목 뒤쪽과 등 위쪽에 위치합니다. 그것의 도움으로 견갑골이 척추쪽으로 올라가고 떨어지고 수축됩니다.
계단.그들은 상부 척추 근처의 목 안쪽 부분에 위치하고 있습니다. 숨을 들이마실 때 갈비뼈를 들어올리고 경추를 구부리는 역할을 담당합니다.
벨트.그들은 측면에 위치하고 있으며 목과 머리를 돌리고 경추를 곧게 펴는 역할을 담당합니다.
흉쇄유돌근.목 앞쪽에 위치합니다. 그들의 기능은 머리를 뒤로 젖히고 머리를 옆으로 기울이고 호흡에도 참여하는 것입니다.

괜찮은 발달된 근육목 골다공증 및 골 연골 증의 발병을 예방합니다., 이중턱 형성과 피부 처짐을 방지할 수 있습니다. 신체의 이 부분은 다양한 경로를 통과하기 때문에 신경 종말혈관과 목 근육의 힘은 가장 중요한 요소정상 두개내압편두통과 경련이 없는 전반적인 머리 건강.

목 근육 운동 자체를 수행하는 기술에 대해 알아보기 전에 달성을 위한 권장 사항을 살펴보겠습니다. 최대 효율성귀하의 활동에서:

목 근육 운동

목 근육 운동을 하기 전에는 반드시 준비운동을 해야 합니다.

워밍업:

숨을 들이쉬면서 시작 위치에서 시작합니다. 몸과 머리는 곧게 펴고 팔은 낮추거나 벨트 위에 올려놓을 수 있습니다. 그리고 숨을 내쉴 때는 부드럽게 하세요.

머리가 한 방향으로 원형으로 움직인 다음 다른 방향으로 움직입니다.다음과 같은 방법으로 호흡할 수 있습니다. 첫 번째 반원에서 숨을 들이쉬고, 두 번째 반원에서 숨을 내쉬면서 머리를 원래 위치로 되돌리거나, 머리를 한 방향으로 회전하면서 숨을 들이쉬고 반대 방향으로 숨을 내쉴 수 있습니다.

전두엽과 후두부에 각각 가벼운 손바닥 압력을 가합니다.

옆면에 손바닥이 약간 강조되어 있습니다.

이제 체육관이나 집에서 목을 빠르게 펌핑하는 방법에 대해 알아 보겠습니다.

허용 가능한 무게의 바벨에서 디스크를 가져온 후 뱃속에 누워 있어야합니다. 수평 벤치. 벤치의 가장자리는 바닥을 바라볼 때 어깨와 수평이 되어야 합니다.
디스크를 머리 뒤쪽에 놓습니다.
목을 부드럽게 구부리고 펴기 시작합니다.

이 운동은 등을 대고 누워서 할 수 있습니다. 이 경우 흉쇄유돌근이 더 많이 관여하게 됩니다.

하네스를 이용한 운동

운동은 서서 또는 앉은 자세로 수행할 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 갈 것입니다 추가 부하등과 다리의 근육에.

하네스를 착용하고 머리에 고정합니다.
등을 곧게 펴고 허리가 약간 아치형이 되도록 하고 손은 무릎보다 약간 위에 있는 안정된 자세를 취하십시오.
위아래로 구부리기 시작하고 극한 지점에서 몇 초 동안 멈춥니다.

앉아서 하는 하네스 운동
우리는 동일한 구부림을 수행하지만 의자에 앉아있는 동안에만 수행됩니다.

이 연습에서는 최대 부하가 걸려있다흉쇄유돌근 및 비장근에 이 기술은 가중 디스크 또는 머리 장치를 사용하여 수행됩니다.

평평한 벤치나 경사진 벤치에 옆으로 눕습니다.
벤치를 잡아라 아래쪽 손또는 손 자체에 기대어 바닥으로 내립니다.
디스크를 머리 위에 놓고 다른 손으로 디스크를 잡습니다.
최대한 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

헤드 하네스에서도 동일한 작업을 수행할 수 있습니다.

웨이트(하네스와 디스크 사용)를 이용한 운동 중 실수:

움직임의 선명도;
관성에 의한 목의 하강;
척추 반올림;

앉거나 서 있는 동안 하네스를 사용하여 운동하는 동안 구부릴 때 자세가 고르지 않습니다.

Bortsovsky 다리

이 운동을 시작해야 합니다 근육을 훈련시킨 후, 이 기술은 위험하기 때문입니다. 연습 중 부상을 방지하려면 숙련된 전문가라도 머리 아래에 티셔츠나 스웨터, 이중으로 접은 매트 등 부드러운 물건을 넣어야 합니다.

초보자는 손으로 레슬링 브릿지를 지지하는 것이 좋습니다. 손을 지지하면 하중을 측정하고 훈련되지 않은 목을 고정하는 데 도움이 됩니다. 그러나 어떤 경우에도 목은 지속적으로 긴장되어야 합니다. 이 운동은 위에서 설명한 모든 근육을 사용합니다.

이 운동에는 주로 후방 근육목.

바닥에 누워서 하는 것처럼 몸을 구부리세요. 체조 다리, 한쪽은 머리에 고정되고 다른 쪽은 발에 고정됩니다. 이때 팔은 가슴 위에 얹어 놓을 수 있습니다.
천천히 조심스럽게 앞뒤로 움직인 다음 왼쪽과 오른쪽으로 움직입니다.

경험이 많은 사람이 할 수 있어요 이 운동가중치로.

바닥에 머리 꼭대기를 대고 무릎을 꿇고 앉으십시오.
머리 꼭대기와 발가락을 바닥에 대고 등을 아치형으로 만들고 손을 배나 무릎 뒤에 놓으십시오.
머리의 앞부분에서 정수리 부분까지 앞뒤로 굴립니다.

런타임 오류:

롤 중 목의 갑작스러운 움직임과 이완;
초보자들은 손을 사용하지 않고 즉시 운동을 시작하기 때문에 목에 부상을 입는 경우가 많습니다.

목 운동 - 비디오

이 영상을 보고 나면 왜 강력한 힘이 필요한지 이해하게 될 것입니다. 건강한 목. 가장 중요한 것은 기술을 배우는 것입니다. 육체적 운동목뿐만 아니라 올바른 버전, 그러나 또한 잘못된 것입니다. 특정 연습을 수행하는 방법을 시각적으로 표현하면 집이나 체육관에서 쉽게 반복할 수 있습니다.

이제 집과 체육관에서 목을 펌핑하는 방법을 알았습니다. 주저하지 말고 이러한 기술을 귀하의 업무에 통합하십시오. 스포츠 단지수업 과정. 항상 그것을 기억하세요 목은 신체에서 다소 취약한 부분입니다., 따라서 모든 움직임을 느끼면서 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 운동하십시오. 너 자신이 되어라, 쫓아가지 말고 외부 결과– 넓고 볼륨감 있는 목. 우선, 건강을 위해서는 목 근육을 펌핑하는 것이 필요합니다.

목 근육의 건강과 지구력을 위해 어떤 운동을 하시나요? 이 기사에서 설명하는 기술에 대해 잘 알고 있습니까? 경험을 공유하고 질문하십시오. 함께 서자 최고의 버전내 자신!