살이 찌고 좋아지는 방법. 살이 찌려면 무엇을 먹어야 할까요? 제품 목록, 영양사 추천

남자아이들은 "나는 왜 이렇게 말랐을까?"라는 질문을 스스로에게 거의 묻지 않습니다. 문제는 점점 더 심각해진다 청년기, 자신의 강점을 측정하면 이성에게 관심을 갖기 시작하고 '남성미'등급에 따라 순위가 매겨집니다. 그런 다음 소녀들은 운동 능력이 뛰어나고 체격이 좋은 남성과 친구가 되고 싶어하는 것으로 나타났습니다. 통통한 뚱보와 움푹 들어간 가슴과 '영원한 십대' 얇은 목그들은 당신의 관심을 빼앗아갑니다. 체중을 늘리고, 멋져 보이고, 소녀들에게 사랑받고 싶은 욕구는 가능합니다. 성격과 신체를 현명하게 관리해야 합니다.

마른남자는 어디서 나오나요?

가장 먼저 해야 할 일은 얇아지는 원인을 규명하는 것입니다. 이는 병리학적, 생리학적일 수 있습니다.

병리학적 얇음

갑작스러운 체중 감소는 다음과 같은 질병으로 인해 발생합니다.

1~2개월 이내에 체중의 5% 이상이 손실된 경우, 첫 번째 올바른 단계- 의사 방문, 먼저 치료사 방문, 그 다음에는 전문의 방문. 그러한 질병으로 체중을 늘리는 것은 불가능합니다.

신경 장애 - 특히 일반적인 이유체중 감량.

스트레스는 인체를 높은 경계 모드로 작동하게 만듭니다. 모든 자원(지방, 단백질)은 말 그대로 연소되어 신체의 에너지원인 탄수화물로 변합니다. 심지어 영양 강화스트레스를 받는 동안에는 체중 증가에 도움이 되지 않습니다.
우울증은 장기간의 스트레스로 인해 발생합니다. 이는 활력 감소, 식욕 부진 및 결과적으로 체중 감소와 관련이 있습니다.
거식증은 뚱뚱해지는 것에 대한 두려움 때문에 생기는 정신질환이다. 그 남자는 다이어트와 운동으로 지친다 신체 활동, 엄청나게 말랐지만 체중 감량이 필요하다고 확신합니다.

이런 경우에는 심리치료사와 정신과 의사의 상담과 치료, 진정제, 비타민제, 향정신성 약물 등이 필요하다.

생리적 얇음

고유한 대사 특성을 지닌 신체 유형.

날씬해지는 경향은 타고난 성향일 수 있습니다. 신체 구성에 따라 모든 사람은 세 가지 유형으로 나뉩니다.

내배엽형 - 고혈압증;
중형 - 정상 체조;
외형 - 무력증.

얇고 키가 작은 남성 피하 지방, 길쭉한 근육 얇은 뼈외형 또는 무력증의 유형에 속합니다. 그들의 특징은 가속화된 신진대사(대사), 형성될 시간이 없음 지방층, 그리고 근육 형성은 매우 어렵게 이루어집니다.

부적절한 영양 섭취는 무력증에 걸린 사람들의 체중 증가에 대한 모든 시도를 무효화합니다. 무력한 체격을 가진 사람들은 자주, 많이 먹어야 합니다.하지만 식욕이 별로 없고 하루에 1~2끼 먹습니다. 몸은 보충만 해준다 에너지 비용근육을 만드는 데 필요한 재료를받지 못합니다.

방해받는 업무와 휴식 패턴은 체중 증가에 근본적으로 중요합니다. 사람들은 자는 동안 체중이 증가합니다. 무질서하고 불충분한 수면, 이동 중에 먹는 것은 무력한 사람의 윤곽이 매끄럽지도 않고 근육이 뚜렷하지도 않다는 분명한 신호입니다.

체중을 늘리는 것이 꼭 필요한가요?

체중을 늘려야 하나요? 19세기에 파생된 두 가지 공식이 이 질문에 답하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 브로카 공식은 키 155cm~170cm의 남성에게 적합합니다.

무게 = (키 - 100) - (키 - 100)*0.1

키가 170cm인 남자가 있다고 해보자. 정상 체중될거야:

(170 - 100) - (170 - 100) *0.1 = 70 - 7 = 63. 평소보다 체중이 1~2kg 정도 줄었다면 체중을 늘리는 데 주의가 필요합니다.

2. 신장과 체중의 일치를 나타내는 국제 지표는 체질량 지수(Body Mass Index)입니다. 이 공식은 19세기 말에 나타났습니다.

BMI = 체중/키2(제곱)

체중은 킬로그램 단위, 키는 미터 단위로 표시됩니다. 이 지표는 보편적이며 성장에 제한이 없습니다. 계산된 지수는 개발된 권장 사항과 비교됩니다. 세계기구보건 의료:

표: 질량지수와 체중의 관계

그렇다면 체질량지수는 젊은 사람 25세 이전에는 17.5세 미만이고 심각한 질병이 없으면 체중을 늘려야 합니다. 지나치게 얇음건강에 위험하다 부정적인 결과.

면역체계가 약해지고, 헤르페스, 감기, 인후통, 독감 등 질병이 연이어 발생합니다.
뼈가 얇아지고 척추가 소화 기관쪽으로 구부러져 압력을 가합니다. 음식이 제대로 소화되지 않습니다. 식욕이 악화됩니다.
긴장이 증가하고 기분이 떨어지고 피로가 사라지지 않습니다.
조직과 기관은 빠르게 노화되어 닳고, 머리카락은 회색으로 변하고, 손톱은 부러집니다.
매우 마른 사람빨리 얼면 지방 보호가 없기 때문에 피부의 모든 상처가 합병증을 위협합니다. 피부 아래에 지방이 축적되지 않으면 신체의 에너지 보유량이 박탈됩니다.

어떻게 빨리 체중을 늘릴 수 있나요?

무력한 사람이 나아지는 것은 어려운 일입니다. 생활방식을 근본적으로 바꿔야 합니다. 먼저, 식단을 바꾸세요. 둘째, 신체 훈련을 시작하십시오. 셋째, 작업 및 휴식 일정을 준수하십시오.

적절한 영양 관리는 여러 가지 순차적 단계로 구성됩니다.

체중 증가를 위한 일일 칼로리 섭취량 계산하기

기초 대사, 즉 신체 자체의 필수 기능을 유지하기 위한 기본 칼로리 양을 결정하는 해리스-베네딕트 공식부터 시작하겠습니다.

GV = 88 + (13.4* 체중) + (5*신장) - (5.8*나이)

남성의 키 180cm, 몸무게 70kg, 25세인 경우 기본 금액은 다음과 같습니다.

88 + (13.4*70) + (5*180) - (5.8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781kcal/일.

이 칼로리 수에 활동 계수를 곱해야 합니다. 이는 사람이 하루 동안 받는 부하의 강도에 따라 다릅니다.

앉아서 생활하는 생활방식: 앉아서 일하는, 수동적 휴식- 계수는 1.2입니다.
일주일에 1~2번 빠지다 활동적인 날: 시골에서 일하기, 조깅, 훈련 - 1.3.
일주일에 2~3일 스포츠나 육체 노동 - 1.5.
실행 중 장거리, 매일 운동또는 영구적 육체 노동 - 1,7 – 1,9.

우리 남자가 일주일에 3일을 체육관에서 보내고 다음을 소비해야 한다고 가정해 보겠습니다.

1781*1.5 = 2775.5kcal/일.

이 칼로리는 그의 에너지 비용을 보충할 뿐입니다. 체중을 늘리려면 근육이 허공에서 만들어지지 않기 때문에 표준에 400-600kcal을 더 추가해야 합니다. 무력한 사람이 체중을 늘리려면 매일 3000kcal 이상을 섭취해야 합니다.

다이어트의 결정

남성의 경우 근육량 증가를 통해 체중이 증가하며, 이는 단백질, 지방, 탄수화물의 균형 잡힌 비율을 통해 달성됩니다.

단백질은 근육을 구성하는 재료입니다. 체중 1kg당 2~2.5g의 단백질을 섭취해야 합니다. 체중이 70kg이라면 이는 140~180g의 단백질이 되며 이는 560~720kcal 또는 식단의 20~25%에 해당합니다. 특히 유용합니다: 닭고기; 달걀; 고등어, 청어, 붉은 생선; 코티지 치즈.
탄수화물. 무력증은 상당한 에너지 비용을 가지며 이는 신진 대사가 가속화되기 때문입니다. 따라서 탄수화물은 영양의 중심 위치를 차지합니다. 체중 1kg당 4~6g, 즉 하루 280~420g, 이는 1100~1700kcal 또는 식단의 60%에 해당합니다.
"빠른"탄수화물 (과자, 과일, 구운 식품)은 칼로리가 높고 에너지 비용을 잘 회복하지만 몸에 오래 머물지 않습니다. "느린" - 긴 분해 반응 사슬을 통해 형성에 중요한 역할을 합니다. 근육량. 여기에는 죽이 포함됩니다 : 메밀, 오트밀, 쌀; 파스타, 감자; 사과, 바나나, 호박, 토마토.
지방은 체중 kg당 1~2g의 양이 필요하며, 예를 들어 체중이 70kg인 경우 하루 70~140g이 필요합니다. 포화 지방 ( 버터, 돼지고기, 패스트푸드) 휩쓸리지 않는 것이 좋으며 25~30%만 흡수됩니다. 불포화: 식물성 기름, 견과류는 100% 소화 가능하며 식단에서 동물성 지방보다 우세해야 합니다.

탄수화물은 근육량을 늘리는 데 중요한 역할을 합니다.

음식에 대한 올바른 접근 방식

무력한 사람에게는 이것이 아마도 가장 어려운 일일 것입니다. 식욕이 부족하면 몸이 말 그대로 살기에 필요한 칼로리가 부족하다고 비명을 지르고 있을 때 식사를 하게 됩니다. 즉, 모든 사소한 지방 보유량, 근육 조직이 분해되기 시작합니다. 에너지를 공급하고 체중을 늘릴 수 있는 물질을 확보하려면 "대사로"에 정기적으로 적절한 양의 칼로리를 추가해야 합니다. 자주 먹어야 하고 현재 필요한 음식을 섭취해야 합니다.

계란, 시리얼, 빵, 커피 등 외형의 경우 풍성한 아침 식사가 절대적으로 필수입니다. 이는 에너지 + 근육 건축 자재입니다. 주요 식사 사이에는 과일, 샌드위치, 주스 형태로 에너지를 보충하는 3-4회의 중간 식사가 있어야 합니다. 단백질 점심고기, 생선, 감자, 야채 샐러드가 듬뿍 들어있습니다. 훈련 1시간 전과 직후 - 에너지 보유량을 회복시키는 "빠른" 탄수화물(과일, 과자)의 가벼운 간식 + 단백질 쉐이크. 저녁에는 코티지 치즈, 우유, 케피르(Kefir)가 밤에 체중 증가가 일어나기 때문에 "밤" 단백질의 공급원입니다.

표 : 체중을 늘리기 위해 올바르게 먹는 방법

식사	첫 번째 옵션	두 번째 옵션	세 번째 옵션
첫 번째 아침 식사	버터(60g), 죽(오트밀, 메밀, 쌀), 흑빵, 커피, 잼.	달걀 오믈렛 3개 포함 호밀 빵, 통조림 옥수수 (1/3 캔), 포도 또는 멜론; 잼을 곁들인 홍차.	계란 2~3개(삶거나 튀긴 것), 치즈, 오트밀(메밀, 쌀), 1~2티스푼 아마씨유, 빵, 차 또는 커피.
점심	버터나 소시지를 곁들인 샌드위치, 우유 한 잔.	빵, 치즈, 주스 또는 케피르, 견과류 또는 말린 과일 한 줌.	과일(사과, 바나나), 단백질 쉐이크.
저녁	파스타, 고기 또는 생선을 넣은 고기 국물(100~150g), 감자(튀김 또는 으깬 것), 야채 샐러드.	수프, 고기나 생선을 곁들인 감자, 야채 샐러드, 설탕에 절인 과일.	야채 샐러드, 고기(닭고기, 쇠고기), 밥 또는 감자빵.
훈련 전 "재급유"		오트밀, 바나나, 차와 초콜릿 바.	과일.
회복 훈련 후			초콜릿 바, 바나나, 게이너.
저녁	사워 크림, 야채 샐러드, 버터 또는 소시지를 곁들인 샌드위치를 곁들인 죽 또는 코티지 치즈.	쌀이나 메밀, 완두콩(1/3병), 베리, 사과, 오렌지(계절에 따라 다름); 녹차.	생선이나 가금류, 시리얼, 주스.
자기 전에 재충전하기		케피어나 우유 한 잔.	코티지 치즈, 케피르.

동시에 음식을 먹어야하며, 그래야만 신체가 다음 칼로리 섭취에 대비할 수 있습니다. 효소가 방출되고 식욕이 나타납니다. 최고의 치료법식욕을 증가시키기 위해-다이어트, 체중을 늘리고 아름답게 보이려는 큰 열망.

사진 속 체중 증가용 제품 세트

고기는 단백질이 풍부하고 자연적으로 발생하는 크레아틴을 함유하고 있습니다. 계란은 신체가 매일 필요로 하는 단백질의 공급원입니다. 코티지 치즈에는 카제인이 풍부하여 신체에 오래 지속되는 단백질을 공급합니다. 과일과 야채는 신체에 많은 양의 크레아틴을 공급합니다. 영양소, 비타민 C 및 E, 베타카로틴 견과류는 단일불포화지방의 풍부한 공급원입니다.

이마에 땀이 흐르면 체중이 늘어납니다.

증가의 두 번째 조건 근육 조직근육 훈련이지만 신체 활동으로 인해 성장하지는 않습니다. 훈련은 근육에 피로를 유발하고 회복 메커니즘을 촉발시킵니다. 근육 섬유, 휴식 기간 동안 성장합니다 (건축 자재가 있는 경우!).

"뚱뚱한 사람들"은 달리고 움직여서 칼로리를 소모해야 하는 반면, 무력증 환자들은 "철분을 운반"해야 합니다. 연약한 뼈가 아무리 무섭더라도.

수업은 덤벨과 바벨을 이용한 기본 운동으로 구성됩니다. 벤치 프레스 - 어깨 및 가슴 근육; 스쿼트 - 다리를 늘리기 위해; 데드리프트 - 강력한 등. 그러나 모든 운동이 초보자에게 즉시 적합한 것은 아니며 관절이 손상되고 인대가 찢어질 수 있습니다. 따라서 훈련 프로그램과 운동 유형은 트레이너와 함께 결정해야 합니다.

비디오: 근육량을 늘리기 위한 기본 운동

체중 증가를 위한 몇 가지 규칙:

방법 반복된 노력- 근육량 증가에 가장 효과적입니다. 여기서 가장 중요한 것은 부하의 크기가 아니라 다음 저크를 만들 힘이 없을 때까지 "근육이 부전될 때까지" 운동을 반복하는 것입니다. ~에 마지막 분출훈련된 근육에 극심한 스트레스가 가해지고 휴식 기간 동안 근육 성장을 위한 조건이 생성되었음을 나타내는 "불타는" 현상이 나타납니다. 짧은 휴식 - 0.5~2분 - 및 새로운 접근 방식. 세 가지 또는 네 가지 접근 방식이 제공됩니다. 최대 하중근육을 위해.
한 운동을 수행한 후 다른 운동에 접근하기 전에 필수 휴식 및 휴식(5~10분).
부하 증가 알고리즘: if 자신의 체중 1kg 증가 - 운동 반복 횟수는 10, 바벨 무게는 2kg 증가해야합니다. 마른 사람이 한 가지 무게로 작업하는 것은 권장되지 않습니다. 일주일 이상: 근육 성장이 일어나지 않습니다.
수업을 더 자주해서는 안됩니다 세 번매주 근육은 휴식을 취하고 회복해야 하며 이때 근육이 성장합니다.
체육관에서 운동하기에 가장 좋은 시간은 저녁 20~22시간입니다.

집에서는 조각 된 등과 어깨 거들의 경우 수평 막대의 풀업이 필요합니다. 가슴 근육을 조이는 팔 굽혀 펴기.

스테로이드 - 호르몬 약물- 선수들이 경기 전에 근육량을 빠르게 늘릴 수 있도록 합니다. 안에 평범한 인생호르몬 불균형과 간 장애로 이어질 것입니다. 시상대에서 팔뚝을 구부렸다가 간병으로 쓰러지는 것은 행복한 삶을 위한 선택이 아닙니다.

집에서 게이너 준비하기

게이너 - 생물학적으로 활성 첨가제음식에 단백질이 풍부하다그리고 탄수화물; 근육량을 늘리는 수단.

1. "초콜릿 라드" - 고대 민간요법우리 증조 할머니에게 알려졌습니다. 도움을 받으면 주당 최대 1.5kg의 체중을 늘릴 수 있습니다.

라드 400g;
녹색 사과 6개;
달걀 노른자 12개;
설탕 1컵;
초콜릿 100g.

라드와 사과를 작은 조각으로 자르고 오븐에서 적당한 온도로 가열한 다음 체에 문지릅니다. 노른자를 설탕과 함께 갈아서 잘게 썬 초콜릿과 섞으세요. 모두 섞으세요. 맛있는 초콜릿 혼합물을 빵 위에 바르고 뜨거운 우유로 씻어내세요.

2. 스포츠 게이너는 이용 가능한 재료로 준비할 수 있습니다. 훈련 후와 식사 사이에 하루 최대 3회 마실 수 있습니다.

계란 - 2 개;
우유 2~3% - 400ml;
꿀 - 1 작은 술;
계란을 깨끗이 씻어 그릇에 담고 우유를 넣고 꿀을 넣고 믹서기로 섞습니다.

날씬함을 극복하고 '미운 오리새끼'에서 백조로 변신한 모든 남자들은 세 개의 금규칙 여기 있습니다:

사람이 너무 말랐다면 그에게 뭔가 문제가 있다는 것이 사회에서는 일반적으로 받아 들여집니다. 그는 다이어트로 자신을 고문하거나 문제가 있습니다 소화 시스템. 때로는 이것이 사실이지만, 종종 이는 불공평하고 근거 없는 고정관념입니다.

신체가 정상적인 상태인지 여부는 체질량 지수를 기준으로 계산할 수 있습니다. 일부 사람들이 너무 마른 이유와 과도한 마른 체형에 대처하는 방법을 이해하려면 저체중 문제를 더 자세히 고려해야 합니다.

사람들이 저체중인 이유는 광범위합니다. 가장 일반적인 것들은 다음과 같습니다:

거식증은 장애이다 먹는 행동, 사람의 갑작스러운 지원 거부 건강한 체중시체. 대부분의 경우 질병으로 고통받는 사람들은 킬로그램을 얻는 것을 두려워합니다. 생리적인 부작용을 동반하는 심각한 정신질환입니다.
유전학. 유전적 요인이 중요한 역할을 합니다. 모습사람. 어떤 사람들은 날씬하도록 프로그램되어 있어서 아무리 음식을 많이 먹어도 살이 더 찌지 않습니다.
갑상선 기능항진증은 갑상선 호르몬의 분비가 증가하는 질환입니다. 이 호르몬은 신진 대사를 자극하여 결과적으로 체중이 증가하지 않습니다.
마약 물질. 과도한 사용이 약물은 체중 감소를 포함한 심각한 문제를 야기합니다. 중독자는 세상과의 단절이 너무 심해서 먹는 것을 잊어버리거나 먹는 것에 대한 흥미를 잃을 수 있습니다. 또는 음식 구입에 대해 생각하지 않고 복용량에 모든 돈을 소비합니다.
불안과 우울증. 오랫동안 긴장을 많이 하는 사람이라면 누구나 쉽게 살이 빠질 수 있다. 그러나 이러한 체중 감량은 인체 건강에 좋지 않습니다. 킬로그램이 늘어나면 유익한 미량 원소와 면역력이 상실됩니다. 우울증이 장기간 지속되면 건강을 회복하는 데 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.

많은 저체중 사람들은 면역 체계가 약해졌습니다. 결과적으로 영양 부족종종 피곤하고 현기증이 나며 실신합니다.

여자가 살을 찌려면 어떤 음식을 먹어야 할까요?

대사율이 낮은 사람들의 체중 증가에 도움이 되는 음식이 있습니다.

올바른 조합과 적절한 시기에 섭취하면 체중이 매우 빠르게 증가하기 시작합니다.

따라서 소녀가 빨리 체중을 늘리려면 무엇을 먹어야합니까?

건강에 해로운 지방과 설탕이 많이 함유된 음식을 피하세요. 자연식품과 전체식품을 섭취하는 것은 옳은 길체중 증가에.

체중 증가를 위한 음주

날씬한지, 허약한지, 체중이나 키가 작은지 여부에 관계없이 식사에 몇 잔의 음료를 추가하면 체중이 늘어날 수 있습니다.

핫 초콜릿은 비타민과 칼슘의 공급원입니다. 그것은 가지고있다 높은 레벨우유, 코코아, 설탕, 휘핑 크림 및 초콜릿 시럽. 커피나 차 대용으로 드실 수 있습니다.
밀크셰이크는 건강하고 맛있는 솔루션입니다. 칵테일에는 엄청난 양의 칼로리가 포함되어 있습니다.
커피는 칼로리가 높아 체중을 늘리고 싶은 사람들에게 좋습니다. 휘핑 크림, 초콜릿, 설탕을 추가합니다.
스무디는 크림, 과일 주스, 꿀, 우유 및 다양한 영양소가 혼합된 것입니다.
청량음료는 급격한 체중 증가로 이어집니다. 그러나 그들 모두가 건강한 것은 아니며 일부 설탕은 종종 해롭습니다.
망고와 바나나는 칼로리가 높아 주스나 스무디로 만들어 먹을 수 있습니다. 이것은 훌륭하다 천연 음료, 매일 사용할 수 있습니다.
코코넛 밀크는 칼로리와 영양분의 풍부한 공급원입니다. 포함 많은 수의탄수화물과 비타민.

이 음료는 운동 요법의 일부로 섭취할 수 있습니다. 정기적으로. 가장 좋아하는 것을 선택하십시오.

운동으로 빨리 살찌는 방법

체중을 늘리려면 마른 소녀건강과 아름다움을 해치지 않으면서 스포츠를 해야 합니다. 그렇지 않으면 허리와 엉덩이 부분에 살이 불어 몸매가 망가질 수 있다. 새로운 킬로그램의 경우 올바른 장소에, 운동을 통해 근육량(지방이 아님)을 늘려야 합니다. 훈련 팁:

훈련하기 전에 에어로빅을 10분 동안 워밍업하도록 두십시오. 칼로리 소모 운동(런닝머신에서 달리기)을 할 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 체중을 늘리려는 노력이 헛될 것입니다.

소녀가 일주일 안에 체중을 늘리는 방법 : 스포츠 영양

체중을 늘리려면 근육 형성과 회복을 위해 하루 체중 1파운드당 1g의 단백질을 섭취해야 합니다. 일부 최고의 소스체중 증가를 위한 단백질:

스테이크;
닭 가슴살, 허벅지;
참치, 연어, 고등어, 정어리;
요구르트, 코티지 치즈, 우유;
달걀.

탄수화물과 지방의 다량 영양소 비율은 매우 중요한. 가장 중요한 것은 소녀가 먹는 것입니다 더 많은 칼로리그녀의 몸이 화상을 입을 수 있는 것보다. 남은 음식을 채워주세요 건강한 탄수화물그리고 지방.

지방이 쌓이는 것을 두려워하여 탄수화물과 지방을 피하는 실수를 저지르지 마십시오. 탄수화물과 지방은 단백질보다 더 많은 칼로리를 함유하고 있습니다. 그러나 이를 섭취하지 않으면 체중을 늘리기가 더 어렵고 비용도 많이 듭니다. 사람들은 지방을 한 방울도 빼지 않고는 근육과 체중을 늘릴 수 없습니다.

킬로그램을 늘리려면 식사 횟수를 늘리십시오. 증가하다 총 시간음식을 먹는 날 - 일찍 일어나 아침을 먹습니다. 많은 소녀들이 아침 식사로 아무것도 먹지 않습니다.

점심은 샌드위치, 저녁은 피자. 먹이를 주는 시간은 10시간 미만입니다. 따라서 그들은 체중을 늘릴 수 없습니다. 점심까지 칼로리가 0 인 두 끼 식사입니다.

킬로그램을 늘리기 위한 식사 계획의 예:

구매 가능 스포츠 영양, 특히 다양한 맛을 지닌 드라이 칵테일이 그렇습니다. 체중을 늘리고 근육량을 늘리려는 여성과 남성을 대상으로합니다. 칵테일은 균형이 잡혀 있으며 섬유질, 단백질 및 비타민을 함유하고 있습니다.

집에서 더 빨리 체중을 늘리는 데 도움이 되는 의약품은 무엇입니까?

일부 약물은 빠르게 체중을 늘리는 데 도움이 되지만 특정 사람에게 어떤 영향을 미치는지 직접 파악해야 합니다.

경구 피임약은 영향을 미칩니다 호르몬 배경여아는 체중 증가를 유발합니다. 일부 운동선수는 이 옵션을 사용합니다. 거식증이 있는 사람에게는 경구 피임약이 처방되는 경우도 있습니다. 인기 있는 약: 로게스트, 노비넷 머실론, 미디아나.
맥주 효모는 대사 과정을 조절하고 비타민 결핍을 보충합니다. 다른 그룹, 특히. 효모는 장 기능을 정상화하고 식욕을 향상시킵니다.
Nutrizon은 가방이나 병으로 판매되는 단백질 물질입니다. 영양소의 흡수를 개선하고 위와 장의 기능을 정상화합니다.

의사의 처방 없이 약을 복용하면 부정적인 결과를 초래할 수 있다는 점을 기억하십시오. 개별적인 치료 방법을 상담하고 선택하는 것이 좋습니다.

체중이 증가할 때 소녀의 건강한 생활 방식을 유지하는 방법

지원을 위해 건강한 이미지생활, 준수 적절한 영양활동적인 것만으로는 "건강하다"고 간주되기에는 충분하지 않습니다. 일상 생활에 다음 팁을 포함해야 합니다.

가장 중요한 것은 더 건강한 생활 방식을 만들기 위해 자신의 삶에 대한 책임을지는 것입니다.

결론

관찰하다 간단한 팁, 2주 이내에 체중 감량을 시작할 수 있습니다.

다음 영상에서 체중을 늘리는 방법에 대한 자세한 정보를 확인하세요.

세상 모든 사람이 체중 감량에 집착할 때, 건강을 해치지 않고 체중을 늘릴 수 있는 방법에 대한 정보를 찾는 것이 때로는 어려울 수 있습니다. 다행히도 이 과학은 이해하기가 그리 어렵지 않습니다. 루틴을 설정하고 식단을 검토하여 점차적으로 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 근육을 키우기 위해 운동하고, 운동 전후에 간식을 먹는 것도 잊지 마세요. 무슨 일을 해도 살이 찌는 데 여전히 어려움을 겪고 있다면 담당 GP나 영양사에게 문의하여 문제가 다른 곳에 있는지 알아보세요.

단계

1 부

영양을 통한 체중 증가

식사에 칼로리를 추가하세요.요리할 때 칼로리 함량을 높이는 방법을 찾으세요. 아마도 치즈 샌드위치를 만들어야 할까요? 아니면 따뜻한 수프에 수란을 추가하시겠습니까? 샐러드에 올리브 오일을 뿌리거나 씨앗, 견과류 또는 치즈를 추가하세요.

고지방 간식을 비축하세요.지방은 식단의 중요한 부분이며, 지방을 섭취하면 도움이 됩니다. 건강한 방법으로체중을 조절하세요. 씨앗과 견과류를 먹고 식단에 추가하세요 식물성 기름그들을 기반으로합니다. 치즈와 크래커 또는 말린 과일을 전지방 요구르트와 결합해 보세요. 후무스(병아리콩 퓨레에 첨가) 올리브유, 레몬즙, 마늘, 파프리카, 참깨 페이스트) 빵에 바르거나 야채와 함께 먹기 좋습니다. 이 간식에 타히니(동일한 참깨 페이스트)와 올리브 오일을 더 추가하면 하루에 섭취하는 칼로리 수가 크게 늘어납니다. 맛있는 것을 원할 때 올리브와 치즈는 구원입니다.

과카몰리, 타프나드, 페스토, 후무스 등 스프레드가 가능한 음식을 냉장고에 항상 넣어두고 간단한 간식으로 드시면 정말 좋을 것 같아요.
외출할 때 배고픔을 빠르게 충족할 수 있도록 너트 바를 휴대하세요.

우유와 기타 고칼로리 음료를 마시세요.물은 물론 좋지만 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 식사 중에 많은 양의 수분을 섭취하고 싶다면 수분도 제 역할을 하도록 하십시오. 우유, 스무디, 칵테일을 선호하십시오.

단백질을 잊지 마세요.단백질은 체중을 늘리고 싶은 사람의 식단에서 중요한 구성 요소입니다. 붉은 고기는 특히 운동을 하면 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다. 체력 단련. 연어는 더 높은 칼로리 함량과 지방 함량을 자랑합니다. 그리고 요구르트에는 단백질이 많이 함유되어 있습니다.
- 다른 품종 기름기 많은 생선체중을 늘리는 데에도 도움이 될 것입니다. 식료품 저장실에 정어리와 참치 통조림을 보관하세요.
- 콩과 식물은 단백질과 전분의 훌륭한 공급원입니다.
- 사용에 문제가 있는 경우 충분한 양단백질, 다음과 같은 보충제를 사용할 수 있습니다. 유청 단백질.
영양가 있는 야채를 섭취하세요.셀러리 등 수분이 많은 야채를 많이 먹는 대신 칼로리가 더 많은 야채를 선택하세요. 아보카도는 지방 함량이 높으며 다양한 용도로 사용되는 재료이기도 합니다. 감자, 고구마, 스쿼시, 옥수수와 같은 녹말이 많은 야채도 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다.
- 바나나, 블루베리, 포도, 망고는 추가 칼로리와 섬유질을 제공합니다.
식단에 통곡물 빵을 포함시키세요.통곡물 빵, 파스타, 크래커에는 가공된 곡물보다 더 많은 영양소와 칼로리가 포함되어 있습니다. 이 빵을 버터, 올리브 오일, 땅콩 버터와 함께 즐겨보세요. 아보카도와 약간의 타히니 또는 꿀을 곁들여 먹습니다.

디저트를 즐겨보세요.설탕이 함유된 음식을 과도하게 섭취해서는 안 되지만, 가끔씩 달콤한 간식을 섭취할 수 있습니다. 가끔 케이크나 아이스크림을 먹어도 걱정하지 마세요. 매일 밤 디저트를 먹고 싶다면 섭취량을 줄이고 더 건강한 음식으로 대체하세요. 다크 초콜릿, 과일이나 그래놀라를 곁들인 전지방 요구르트, 말린 과일 한 줌, 그래놀라 바 또는 통곡물 쿠키 등입니다.
식사 횟수를 늘리십시오.~에 가벼운 무게당신은 더 빨리 포만감을 느낄 것입니다. 이 문제를 해결하려면 평소보다 더 자주 식사를 해보세요. 표준적인 하루 세 끼 식사 루틴에 의존하기보다는 하루에 5~6회 식사를 하세요. 주요 식사 사이에 간식을 먹습니다.
- 잠자리에 들기 직전에 한 끼의 식사나 간식을 먹으면 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다.
2 부
근육 증가
1. 근력운동으로 근육량을 늘리세요.근육의 무게 더 뚱뚱해, 근육이 성장함에 따라 체중이 증가하게 됩니다. 일주일에 적어도 두 번은 근력 운동을 하도록 노력하세요. 집에서 복근 단련, 스쿼트, 런지 등의 운동을 할 수 있습니다. 역기 들어올리기, 덤벨이나 케틀벨 운동, 저항 밴드 사용 등이 있습니다.
  - 체육관에 가면 웨이트 트레이닝을 하세요.
  - 필라테스에 등록하세요.
  - 본격적으로 시작하기 전에 수업을 듣거나 동영상을 시청하세요. 새로운 종류훈련.
  - 통증이 느껴지면 중단하십시오. 통증이 있으면 부상을 당하기 쉽습니다.
2. 에어로빅을 하세요.에어로빅은 근육을 빠르게 증가시키지 않습니다. 근력 운동하지만 전반적인 운동의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동은 심장 근육을 강화하고 건강을 개선하거나 특정 만성 질환(증가된 만성 질환)의 신체 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다. 혈압또는 당뇨병) 체력도 증가합니다.
  - 유산소 운동으로는 조깅, 걷기, 자전거 타기, 수영, 하이킹 등이 있습니다.
  - 에어로빅을 하면 체중 유지가 어렵다고 생각하시나요? 그렇다면 그러한 활동의 강도, 빈도 및 기간을 줄이는 것이 좋습니다.
3. 운동 전후에 식사하세요.탄수화물은 운동 전 지구력을 향상시키고, 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 운동 후 근육 회복에 도움이 됩니다.
  - 운동하기 최소 한 시간 전에 간단한 식사나 간식을 섭취하세요.
  - 과식을 했다면 3~4시간 정도 기다렸다가 운동을 시작해야 한다.
  - 땅콩 버터 샌드위치, 요거트 및 일부 과일은 운동 후 간식으로 적합합니다. 초콜릿 우유우유, 요구르트 또는 유청 단백질을 곁들인 크래커 또는 스무디.
4. 개인 트레이너와 함께 운동하세요.선택에 문제가 있다면 적합한 운동, 이 경우 코치가 필요합니다. 그는 당신이 이해하는 데 도움이 될 것입니다 특정 운동그러면 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.
  - 지역 체육관에 풀타임 트레이너가 있는지 알아보세요. 트레이너를 본 적이 있을 것입니다. 체육관, 아마도 그는 심지어 줄 수도 있습니다 무료상담초보자를 위해.
  - 체중과 목표에 대해 트레이너와 상담하세요. 건강한 방법으로 체중을 늘리고 싶은 마음을 표현하세요.

많은 사람들이 관련된 문제를 가지고 있습니다. 초과 중량. 하지만 반대로 어떤 방법을 시도해도 성공하지 못하는 사람들도 있습니다. 체중을 늘리려면, 이는 이미 우려의 원인입니다. 저체중은 어느 정도의 비만과 마찬가지로 건강에 해롭고 심지어 위험할 수도 있기 때문입니다. 그러나 체중을 늘리고 싶은 사람들 중 상당수는 건강 문제가 없습니다. 추가 중량근육을 키우려면 그것이 필요합니다.

당신이 원하는 이유가 무엇이든 간에 집에서 빨리 회복하세요, 주요 원칙은 변경되지 않습니다.

집에서 어떻게 올바르게, 그리고 가장 중요한 것은 안전하게 회복할 수 있습니까?

체중이 "불충분"하다는 것은 무엇을 의미합니까?

체질량지수(BMI)가 18.5 미만이면 저체중으로 간주됩니다. 따라서 작은 체중만으로는 건강을 유지하기에 충분하지 않습니다. BMI가 25를 초과하면 과체중으로 간주되고, 30을 초과하면 비만으로 간주됩니다.

그러나 일부 마른 사람들건강상의 문제는 관찰되지 않았습니다. 이 경우 계산기를 사용하여 BMI를 계산하는 것이 항상 정당화되는 것은 아닙니다.

BW 결핍은 소녀와 여성에게서 가장 흔히 관찰됩니다. 따라서 저체중 남성의 1%가 여성의 2.4%를 차지합니다.

저체중이 건강에 미치는 영향은 무엇입니까?

체중을 늘리는 방법과 BMI가 무엇인지에 대한 비디오

현재 비만은 전 세계적으로 가장 크고 시급한 건강 문제 중 하나입니다. 그러나 저체중은 비만만큼 위험할 수 없습니다.

연구에 따르면, 저체중은 조기 사망 위험을 남성의 경우 최대 140%, 여성의 경우 100% 증가시킵니다.

체중 감소로 인해 약해질 수 있음 면역 체계, 감염, 골다공증 및 생식력 문제의 위험이 증가합니다.

마른 체형이라면 정확하고 안전하게 체중을 늘리는 방법

저체중이라면 뱃살을 많이 늘리는 것이 아니라 근육과 피하 지방을 먼저 늘리는 것이 좋습니다.

건강에 해를 끼치지 않고 체중을 늘릴 수 있는 빠른 방법을 살펴보겠습니다.

빨리 체중을 늘리기로 결정했다면 건강하고 환경 친화적인 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

집에서 빨리 체중을 늘리려면 평소보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 정상적인 조건당신의 몸이 필요합니다.

점진적으로 체중을 늘려야 한다면 매일 평균적으로 몸이 소모하는 것보다 300~500칼로리 더 많이 섭취하세요.

매우 빠르게 체중을 늘리고 싶다면 신체에 필요한 것보다 700-1000 단위를 더 많이 섭취하십시오.

단백질을 많이 섭취하세요!단백질은 그 중 하나입니다. 필수 물질정상적인 체중을 얻는 데 필요합니다.

인간의 근육은 단백질로 구성되어 있습니다. 그렇지 않으면 여분의 칼로리 대부분이 결국 지방으로 변할 수 있습니다. 연구에 따르면, 단백질을 함유한 식품은 칼로리가 풍부하여 지방이 아닌 근육으로 전환되어야 합니다.

그러나 단백질은 건강하지만 교활합니다. 포만감을 주고 식욕을 감소시키기 때문에 단백질 섭취 시 섭취하기 어려운 단백질입니다. 필요한 금액필수 칼로리.

체중을 늘리고 싶다면 신체 1kg당 건축 자재 1.5~2.2g을 계산해 보세요.

에게 식료품이 물질의 높은 수준에는 고기, 생선, 계란, 많은 유제품, 콩과 식물 및 견과류가 포함됩니다. 단백질 보충제유청 단백질과 같은 보충제는 충분한 단백질을 섭취하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.

생물학적 활성 물질인 단백질이 형성됩니다. 빌딩 블록근육. 단순히 지방을 늘리는 것이 아니라 근육량을 늘리려면 이 물질을 충분히 섭취하는 것이 필요합니다.

탄수화물과 지방을 많이 섭취하세요. 하루에 적어도 3번은 먹어라

체중 감량을 시도할 때 많은 사람들이 탄수화물이나 지방 섭취량을 제한합니다.

빨리 체중을 늘리고 싶다면 그 반대로 하세요. 이러한 물질을 섭취하면 필요한 만큼의 칼로리를 섭취할 수 없습니다.

최대 빠른 길체중이 증가한다는 것은 지방과 탄수화물이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것을 의미합니다.

게시물을 보관하지 마세요. 그들의 의도된 목적은 체중 감량과 건강 증진이지만, 체중을 늘려야 한다면 충분한 칼로리를 섭취하십시오.

가능하면 고칼로리 간식을 섭취하세요.

먹는 것이 매우 중요합니다 천연 제품, 칼로리가 낮기 때문에 가공되지 않은 것입니다.

기사 주제에 관한 비디오 :

다음은 일부 목록입니다. 고칼로리 음식좋은 점은 단축 다이얼가중치:

견과류, 말린 과일, 유제품, 지방 및 기름, 시리얼, 고기: 지방이 많은 부분을 선택하세요.

이들 중 대부분은 빨리 포만감을 느끼게 하며 때로는 더 이상 배가 고프지 않다고 느껴 억지로 식사를 해야 할 때도 있습니다.

하기 위해 추가 칼로리단지 근육이 아닌 근육 속으로 이동했습니다. 지방세포, 웨이트 리프팅을 시작해야 합니다.

체육관에 가서 일주일에 2~4회 운동을 시작하세요. 무게를 들어 올리고 시간이 지남에 따라 무게를 늘리십시오.

그러한 시설에 가본 적이 없다면 다음을 찾으십시오. 개인 트레이너, 그는 당신이 올바른 운동을 선택하도록 도와줄 것입니다.

슈퍼 10개 더 유용한 팁그게 당신에게 최대한 도움이 될 거예요 빠른 마감일집에서 살을 찌다

식사 전에는 절대 물을 마시지 마세요. 그것은 당신의 배를 채울 것이고 당신은 더 빨리 포만감을 느끼게 될 것입니다. 즉, 필요한 양의 칼로리를 얻지 못할 것임을 의미합니다.
더 자주 먹습니다. 간식을 자주 먹고, 저녁에 잠자리에 들기 전에 식사를 하세요.
우유를 마셔보세요. 전유는 순수한 단백질과 칼로리의 원천입니다.
게이너(탄수화물-단백질 쉐이크)를 만드세요. 단축 다이얼무게. 필수 단백질, 탄수화물, 칼로리가 풍부합니다.
큰 접시에서 먹습니다. 더 많은 칼로리를 섭취하고 싶다면 더 큰 접시에 담아 드세요.
커피에 진한 크림을 추가하세요. 이것은 더 많은 칼로리를 섭취하여 체중을 늘리는 간단하고 빠른 방법입니다.
크레아틴을 섭취하세요. 근육 강화를 위한 크레아틴을 사용하면 한 달에 몇 킬로그램을 늘릴 수 있습니다.
수면 시간을 늘리십시오. 근육은 자는 동안에도 형성됩니다.
단백질 함유 식품을 먼저 섭취하고 야채를 섭취하십시오. 식탁 위에 요리와 제품이 많으면 칼로리가 높고 단백질이 풍부한 제품을 선호하세요. 야채는 마지막에 드세요.
담배를 피우지 마십시오. 일반적으로 흡연자는 이러한 습관이 없는 사람보다 체중이 적고, 금연하면 체중이 증가하는 경우가 많습니다.

더 빨리 체중을 늘리는 데 도움이 되는 다른 음식도 많이 있습니다. 여기에는 우유, 게이너 셰이크, 커피에 첨가할 수 있는 크리머, 빈번한 간식 및 식사가 포함됩니다.

집에서 빠르게 체중을 늘리는 것은 어려울 수 있지만, 꾸준함이 장기적인 성공의 열쇠입니다!

많은 사람들이 체중을 늘리고 체중을 늘리는 것이 어렵다고 생각합니다. 그 이유는 신체가 주어진 (자연적으로 설정된) 체중 값을 가지며 동시에 신체가 매우 편안하다는 사실에 있습니다.

체중 감량을 시도하거나 반대로 체중 감량을 시도하는 경우 체중을 늘리려면,이 값을 초과하거나 감소하면 신체가 변화에 저항하기 시작하여 배고픔의 정도를 조절할 수 있습니다.

더 많은 칼로리를 섭취하면 식욕을 줄이고 신진대사를 높여 신체가 반응하고 이에 맞서 싸울 수 있도록 준비하세요. 이러한 과정은 뇌와 렙틴과 같은 호르몬에 의해 조절됩니다.

위의 내용을 요약하면 체중이 증가하는 것은 단거리 경주가 아니라 마라톤을 하는 것이라고 말할 수 있습니다. 시간이 많이 필요하기 때문에 빨리 나아지세요거의 불가능한. 하지만 성공하려면 일관성을 유지해야 합니다.

(2,009회 방문, 오늘 1회 방문)

성취하다 이상적인 체중꽤 복잡하고 신체 구조, 키, 나이, 성별에 따라 다릅니다. 지나치게 마른 체형으로 고생하는 남성과 여성을 자주 만날 수 있습니다. 몸매를 가꾸고 더 존경스러워 보이기 위해 사람들은 온갖 종류의 트릭에 의지합니다. 반대로 일부 사람들은 식단을 제한하고 신체 활동을 늘려 체중 감량을 시도합니다. 당신에게 이 옵션적합하지 않으니 많이, 정확하게 먹어야 합니다. 중요한 부분을 순서대로 살펴보겠습니다.

체중 증가는 신체 활동과 체지방 증가를 통해 이루어지기 때문에 복잡한 접근 방식. 운동으로 하루를 시작하세요. 참석할 필요 없음 체육관, 집에서 간단한 운동을 해보세요. 덤벨, 줄넘기, 스쿼트, 복근 강화 등을 구입하세요. 매일 하루 30~60분씩 신체 활동에 투자하세요.
소녀의 추가 킬로그램 증가는 즉시 허리에 반영되므로 계속 지켜보십시오. 또한 엉덩이와 엉덩이에 지방이 쌓이는 경우가 많기 때문에 이 점 역시 고려해야 합니다. 이러한 이유로 과도한 지방 축적이 발견되면 해당 부위를 치료하십시오. 예를 들어 측면이 나타났습니다. 후프를 비틀기 시작하십시오. 엉덩이에 "귀"가 있는 것을 보셨나요? 다리를 뒤로 당기고 덤벨/바벨을 들고 스쿼트를 하세요.
일일 식단을 검토하십시오. 이전에 사용해 본 적이 있다면 저칼로리 음식, 이러한 음식을 더 많은 양의 음식으로 대체하되 지방이 많은 음식은 아닙니다. 감자, 통곡물 파스타, 시리얼, 콩을 섭취하세요. 돼지고기, 쇠고기를 드세요. 음식의 칼로리 함량은 점차적으로 증가해야 합니다(하루 약 120kcal). 교체할 가치가 없음 올바른 탄수화물틀렸어요. 튀긴 음식을 끊거나 일주일에 3번, 더 이상 자주 먹지 마세요.
체중 증가 단계에서는 '금지된' 음식을 섭취해야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다 밀가루 제품적당히 함유된 음식 고함량전분, 과자, 패스트푸드(주 2회 이하). 동시에 껍질없는 닭고기와 돼지 고기 튀김을 가끔 먹을 수도 있습니다. "6시 이후에는 먹지 마세요" 규칙은 적용되지 않습니다. 취침 시간 1~1시간 30분 전에 식사하세요.
체중을 늘리려면 음식을 마시십시오. 예를 들어, 저녁에는 먹을 수 있습니다. 으깬 감자고기와 함께, 토마토, 양배추, 당근 주스로 음식을 씻어내세요. 이 경우 최소 2.5리터 이상을 섭취해야 합니다. 깨끗한 물팔다리의 붓기를 방지하고 몸에서 과도한 염분을 제거하기 위해 매일.

집중해야 할 제품을 고려하는 것이 합리적입니다. 정보를 요약하고 주요 기능을 강조하겠습니다.

과일을 좋아하는 사람은 칼로리가 높은 과일을 더 많이 섭취해야 합니다. 여기에는 포도, 바나나, 감, 망고, 복숭아, 살구, 사과, 멜론이 포함됩니다. 이 경우 나열된 과일을 기준으로 갓 짜낸 주스를 만들어 300ml를 마실 수 있습니다. 하루에.
견과류 한 줌, 설탕에 절인 과일, 자두, 말린 살구, 건포도를 먹는 습관을 들이세요. 설탕 함량이 높은 베리를 선호하고 이를 기반으로 밀크셰이크를 준비하십시오.
유제품에 관해 이야기할 경우 일일 식단에 전지방 요거트, 크림(지방 함량 20%), 직접 만든 전유, 코티지 치즈(지방 함량 15%), 사워 크림을 포함시키세요. 연질 치즈와 반경질 치즈, 버터, 유청을 섭취하는 것은 나쁘지 않습니다.
앞서 언급했듯이 체중을 늘리려면 밀가루 제품을 섭취하는 것이 중요합니다. 집에서 만든 파이, 와플, 케이크, 롤, 샌드위치, 케이크를 먹어보세요. 빵은 호밀이 아닌 밀이어야하며 첫 번째 옵션은 칼로리가 더 높습니다. 그러나 나열된 제품은 객관적으로 수치를 평가하여 적당히 섭취해야 합니다.
물이 아닌 우유로 죽을 요리하세요. 버터와 과립 설탕(사탕수수 설탕이 아닌 사탕무 설탕이 바람직함)을 추가하세요. 보리, 진주보리, 메밀, 밀, 오트밀, 아마씨, 죽을 선호해야합니다.
일일 식단에는 살코기와 지방이 모두 포함되어야 합니다. 양고기, 닭고기, 돼지고기, 칠면조 고기, 쇠고기, 송아지 고기 등 모든 것을 먹을 수 있습니다. 커틀릿을 튀기고 오븐이나 슬로우 쿠커(선택 사항)에서 고기를 굽습니다.
당뇨병이 없다면 부엌 찬장에 항상 과자가 있는지 확인하십시오. 과자와 초콜릿을 먹을 수 있으며 가장 중요한 것은 100g 표시를 초과하지 않는 것입니다. 하루에. 위의 과자는 아침이 아닌 점심, 저녁에 섭취하여 탄수화물의 30%가 지방으로 저장되도록 하는 것이 좋습니다.
물론 닭고기/메추리알, 바다 칵테일, 생선을 섭취하지 않으면 체중 증가가 발생하지 않습니다. 나열된 제품에는 큰 금액평생 동안 필요한 미네랄과 비타민. 이미 운동을 시작했다면 먹는 것이 특히 중요합니다. 단백질은 근육 조직을 형성하여 체중 증가에 도움이 됩니다.

약 5-6kg을 늘리려면. 일주일 안에 다음 사항이 포함되도록 식단의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 최적의 수량단백질, 지방, 탄수화물. 이를 위해서는 아래에서 논의할 특정 조작을 수행해야 합니다.

우선, 체중을 늘리고 싶은 진짜 이유를 파악하세요. 당신은 선천적으로 얇은 체격을 갖고 있어 질량 부족으로 인해 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 내부 장기. 어떤 사람들은 고통을 겪습니다. 신경 장애, 거식증 및 기타 질병. 이상 자세한 정보의사와 상담하고 종합적인 검사를 받은 후 아마추어 활동을 시작하는 것이 좋습니다.
일일 식단은 나이, 성별, 키에 맞게 강화되고 균형 잡혀 있어야 합니다. 게다가 일반 음식종합 비타민, 생선, 오소리 기름을 섭취해야합니다. 나열된 약은 약국에서 판매되며 지침이 포함되어 있으며 제조업체의 권장 사항을 위반하지 않습니다.
매일 특별한 칵테일을 마시는 습관을 들여보세요. 270ml를 섞는다. 지방 함량이 20 %, 40 gr 인 크림. 액체 꿀, 100gr. 코티지 치즈(9%). 준비 후 즉시 결과 페이스트를 섭취하십시오. 원하는 경우 꿀을 과립 설탕으로 대체하고 말린 살구, 건포도, 무화과, 자두를 추가할 수도 있습니다.
체중 증가는 근육 조직에 직접적으로 의존하는 것으로 알려져 있습니다. 7일 동안 운동하세요 신체 활동, 위에서 설명한 권장 사항을 따르십시오. 과식과 운동을 동시에 한다면 그 과정은 훨씬 더 효과적일 것입니다. 준수하는 것이 중요합니다 부분 식사, 하루에 다섯 번 먹는 것으로 구성됩니다. 부분은 건강하고 만족스러워야합니다. 원한다면 스포츠 영양 매장에서 판매되는 단백질, 아미노산, 건강 보조 식품을 마실 수 있습니다.
달성하려면 최대 결과식욕을 자극하는 음식을 섭취하세요. 먹다 녹색 사과, 껌을 씹고, 겨자, 후추, 양 고추 냉이로 요리에 양념을 하세요. 갓 짜낸 당근, 양배추, 셀러리 주스, 발효 구운 우유, 케피어를 공복에 마십니다.

체중을 늘리려면 먼저 운동을 해야 합니다. 체육관에 등록하고 일주일에 최소 4번은 방문하세요. 모든 근육 그룹에 대해 운동을 하십시오(단, 같은 날에는 하지 마십시오). 가능하다면 트레이너와 상의하세요 개별 프로그램신체의 특성을 고려하여.
높은 신체 활동과 함께 최소 3리터를 마셔야 합니다. 하루에 물. 이 경우 우유(1일 최소 1리터), 발효 구운 우유(1일 약 0.7리터), 순수 단백질(스포츠 영양)이 중요한 역할을 합니다. 술을 마시지 않으면 몸이 탈수되기 시작합니다. 근육에서 체액을 흡수하여 지방층을 처리하는 데 에너지를 소비합니다.
매우 중요한 측면하루에 충분한 칼로리를 섭취하는 것입니다. 온라인 계산기를 사용하여 신체를 고려하여 가치를 계산하세요. 매일 이 숫자에 350-450kcal을 추가하십시오. 체중이 증가하기 시작했다가 멈추면 칼로리 섭취량을 500만큼 늘립니다. 원하는 결과를 얻을 때까지 조작을 수행하십시오.
하루에 5~6번 먹는 습관을 들이세요. 큰 부분으로. 메뉴가 두 번째 코스뿐만 아니라 첫 번째 코스로도 구성되는 것이 중요합니다. 간식을 거르지 말고 이 기간 동안 위에서 설명한 "금지" 음식을 섭취하십시오. 균형 잡힌 식사를 시도하십시오. 접시에는 지방과 탄수화물이 최대량 포함되어야합니다.
병원에 방문하셔서 체지방률을 계산해 보세요. 개인의 체성분에 따라 지방 증가 또는 근육 증가를 통해 체중이 증가할 수 있습니다. 그러나 두 경우 모두 최종 결과는 크게 다릅니다. 체중 증가를 모니터링하고, 정기적으로 체중을 측정하고, 지표를 노트에 기록하세요.

다이어트와 가능한 기술에 대한 충분한 지식이 있다면 체중을 늘리는 것은 어렵지 않습니다. 직접 작성해 보세요 개별 메뉴, 신체를 제한하지 마십시오 패스트 푸드, 더 마셔. 지방과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하고 운동을 시작하세요. 필요한 경우 근육 증가를 촉진하는 스포츠 영양을 구입하십시오.

비디오 : 빠르게 체중을 늘리고 체중을 늘리는 방법