먹으면서 살찌는 방법. 식단에 포함된 모든 제품을 항상 통제하세요.

1. 조직 문제
2. 복잡한 접근 방식기쁘게 하기 위해
3. 추가 자금
4. 채식주의자인 경우 일주일 만에 빨리 체중을 늘리는 방법

당신은 당신의 몸매에 만족하지 못합니까? 곧 햇볕이 잘 드는 해변에서의 휴가입니까, 아니면 완벽해 보여야 하는 중요한 회의입니까? 어쩌면 마른 경향이 꿈의 장애물이 되었을지도 모릅니다. 운동선수? 몸에 해를 끼치 지 않고 일주일 만에 빠르게 체중을 늘리는 방법을 알려 드리겠습니다. 기사는 찾을 것이다 유용한 정보채식주의자 또는 완전 채식을 따르고 체중을 늘리고 싶은 사람들. 통합 접근 방식이 목표 달성에 가장 효과적이라는 점에 유의하십시오. 그것은 제공한다 균형 잡힌 식단그리고 신체 활동.

1. 조직적인 문제

당신의 일상을 생각해 보세요. 식단과 운동 일정을 지키도록 노력하세요. 그렇지 않으면 원하는 킬로그램을 얻을 수 없습니다. 이 점은 신진대사가 빨라 체중을 늘릴 수 없는 사람들에게 특히 중요합니다.

건강에 좋은 음식을 포함하세요. 고칼로리 음식. 패스트푸드, 감자튀김, 가공식품을 피하세요. 메뉴는 독립적으로 준비된 요리로 구성되는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 음식의 신선도에 자신감을 가질 수 있을 뿐만 아니라 요리사로서의 자신을 증명할 수도 있습니다. 갓 조리된 요리의 향과 솜씨 좋은 테이블 세팅이 식사가 시작되기 전 식욕을 돋워줍니다.

아침, 점심, 저녁 식사를 더 칼로리 밀도 있게 만드세요. 예를 들어 메인 식사에 치킨 샌드위치를 ​​추가하거나, 마카로니에 잘게 썬 치즈를 얹거나, 샐러드에 얹을 수도 있습니다. 올리브유. 또 다른 접근 방식은 다음과 같습니다. 빈번한 사용음식 (하루 5-6 회)을 소량으로 섭취하십시오. 이 옵션은 다음과 같습니다. 유용한 주제큰 부분을 처리할 수 없는 사람.

2. 더 나아지기 위한 통합적 접근 방식

안에 일일 식단다음을 포함해야 합니다:

• 다람쥐. 우리 몸은 쇠고기, 돼지고기, 가금류, 생선, 계란, 우유, 곡물, 콩과 식물에서 섭취합니다.
• 지방. 여기에는 올리브, 식물성 기름, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. 동물성 지방은 과도하게 섭취하면 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 목록에 포함하지 않습니다. 콜레스테롤 수치를 높이는 것 외에도 소화 과정을 느리게 합니다. 유제품은 다소 더 잘 소화되므로 다음을 위한 영양 계획에 포함시킵니다. 단축 다이얼주당 체중.
• 탄수화물. 과일과 채소, 빵집, 식품 등에서 구할 수 있습니다. 파스타, 크기가 큰

또한 비타민과 오메가 3 필수지방산(호두, 생선 지방 (지방이 많은 생선) 등)

그래서 메뉴를 만들고 요리했어요 맛있는 저녁점차적으로 식단의 칼로리 함량을 늘리십시오. 하지만 이 풍부한 요리를 어떻게 모두 먹을 수 있을까요? 다음은 식욕을 개선하는 데 도움이 됩니다.

• 산책, 신선한 공기 속에서 친구들과 피크닉;
• 요리에 특별한 향기를주기 위해 향신료를 사용합니다.
• 늦은 간식 덕분에 아침에 더 큰 식욕으로 아침을 먹을 수 있습니다.
• 식사 전에 신선한 사과 또는 약간의 신 주스;
• 신랄. 사실상 없다 부작용처방전 없이 약국에서 구입할 수 있습니다.

채용을 위해 근육량필요한 육체적 운동. 원래 얇은 것에 관심이 있다면 거절하는 것이 좋습니다 유산소 운동그리고 근력운동에 집중하세요. 첫해를 완료하세요 기본 운동, 그런 다음 최고의 결과분할 프로그램이 제공합니다. 이는 세션당 하나 또는 두 개의 근육 그룹에 대한 운동을 제공하며, 이는 7일 주기로 반복되어서는 안 됩니다.

안전을 잊지 마세요. 부상 가능성으로 인해 근육량을 늘릴 수 있는 훈련을 무기한 연기해야 ​​하므로 감당할 수 있는 부하를 선택하십시오. 몸에 가해지는 스트레스는 질병이 진행되는 동안 합병증을 유발할 수 있으므로 정기적으로 건강 검진을 받는 것을 잊지 마십시오.

소녀들은 월경 중에 ​​역기를 드는 것을 잊어야 합니다. 임신 중이라면, 그래도 적당한 부하당신과 미래의 상속인에게 해를 끼칠 수 있습니다.

3. 추가자금

이전에 충분한 시간을 투자하지 않았다면 신체 훈련, 그렇다면 빠른 결과를 기 대해서는 안됩니다. 그러나 개발된 추가 자금이상 빠른 효과. 따라서 체격이 마른 사람들을 위한 스포츠 영양에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 단백질 쉐이크(식이 요법과 체중 증가 속도를 고려하여 하루에 2~4회)
• 탄수화물;
• 비타민 및 미네랄 복합체;
• 게이너 (사용 후 효과는 훈련 직후 최대화됩니다).

일주일 안에 빨리 체중을 늘리려면 사용하십시오. 전문가의 감독하에 복용하면 심각한 저체중 문제에 대처하는 데 도움이 됩니다.

대사 과정을 정상화하도록 설계되었습니다. 호르몬 수치에는 영향을 미치지 않으며 여성을 위한 별도의 라인도 개발되었습니다.

4. 채식주의자라면 일주일 만에 빨리 살이 찌는 방법

채식을 고수하는 사람들을 위한 권장 사항에 대해 별도로 살펴보겠습니다. 그러한 식단으로 전환(고기를 포기하고 완전 채식주의자인 경우 유제품, 계란, 생선)은 체중 감소와 관련이 있을 수 있습니다. 올바른 음식을 선택하면 그러한 음식 제한에도 불구하고 체중이 늘어날 수 있습니다.

• 이 다이어트로 일주일에 평소보다 3,500칼로리를 더 섭취하면 7일 만에 0.5kg을 늘릴 수 있다. 하루에 여러 가지 간식을 포함하여 자주 식사하십시오.
• 식단에 고칼로리 음식을 포함하세요 단백질이 풍부하다: 콩, 견과류, 콩 제품.
• 식단이 허용한다면 유제품을 섭취하세요.

올바르게 먹고 운동하세요. 이렇게 하면 목표를 더 쉽게 달성하고 건강해질 수 있습니다!

살을 찌고 싶다면 부러워 할 수밖에 없습니다! 적어도 사탕 하나만 먹어도 살이 찌는 사람들은 그렇게 생각한다. 하지만 몸매를 교정하고 좀 더 둥글게 만드는 것을 꿈꾸는 사람들이 그리 적지 않습니다. 잘 먹은 사람이 체중을 줄이는 것보다 빠진 킬로그램을 "얻는" 것이 훨씬 더 어렵습니다.

유능한 영양 조정은 체중 증가 과정을 빠르고 효과적으로 만들고 그 결과는 조화롭고 아름답습니다. 무엇을 해야 합니까?

건강 상태가 문제가 되지 않는다면, 마른 체형의 원인은 신체의 선천적 특성일 수 있습니다. 무력증 환자는 종종 체중, 지방 및 근육량 부족에 직면합니다. 이런 체형의 사람들은 얇은 뼈그리고 최소한의 근육량.

손목 둘레를 측정해 보면 이 유형에 속하는지 알 수 있습니다. 결과 값이 여성의 경우 15cm 미만, 남성의 경우 18cm 미만인 경우 안전하게 무력증 체형으로 분류할 수 있습니다.

날씬한 또 다른 이유는 종종 좋은 신진 대사입니다. 그리고 이것은 마이너스보다 플러스에 가깝습니다. 하지만 나이가 들수록 신진대사가 느려지기 때문에 날씬한 것이 항상 당신의 “결점”은 아닐 것입니다.

전문가 해설

Elena Kalen, 영양사, 체중 감량 심리학 전문가, 공인 코치

오늘날 건강한 생활 방식을 선도하는 것이 유행입니다. 아름다운 몸. 수백만 명이 체중 감량에 바쁘다. 그러나 체중 감량을 꿈꾸는 또 다른 범주의 사람들이 있습니다. 날씬하진 않지만 마른 사람고통스러운 상태에 대한 아이디어를 불러 일으 킵니다.

또한 끊임없이 스트레스를 받는 상황을 기억해야 합니다. 영양 부족그리고 부족하다 건강한 이미지인생은 얇아 질 수 있습니다. 어떤 사람들은 너무 열심히 일해서 저녁에 피로로 쓰러져 음식을 잊어 버립니다.

체중을 감량하려면 칼로리 부족을 만들어야 합니다. 따라서 체중을 늘리려면 초과분을 생성해야합니다.

중요한 참고 사항 - 동시에 패스트 푸드와 같이 건강에 해로운 고칼로리 식품에 의존하는 것은 솔직히 나쁜 생각입니다. 이러한 음식은 건강에 해로울 뿐만 아니라(심각한 질병을 유발함) 몸 전체와 조화롭게 살이 찌는 것이 아니라 국지적으로 "지방 함정"(어깨, 엉덩이, 배, 엉덩이)에서 체중이 증가하게 됩니다. 또한 건강에 해로운 음식을 많이 섭취하면 종종 문제가 발생합니다. 위장관, 만성 질환의 악화. 따라서 체중 증가의 주요 규칙은 다음을 선택하는 것입니다. 건강 식품.

메모

체중 증가의 주요 규칙은 건강한 음식을 선택하는 것입니다.

영양 일정은 부분적으로 이루어져야 합니다 - 5-6 작은 트릭하루 식사 또는 3번의 주요 식사와 2번의 간식. 이 경우 마지막 식사는 잠자리에 들기 1.5~2시간 전에 이루어져야 합니다. 음주 정권. 하루에 체중 1kg당 30~40ml의 물을 마셔야 합니다. 근육과 지방량을 만드는 것을 포함한 신체의 모든 과정은 체내에 충분한 양의 수분이 있어야 발생하기 때문입니다.

알고 계셨나요?

평균적으로 남성은 하루 2000-3000kcal, 여성은 1600-2400kcal을 섭취해야 합니다. 생활 방식, 작업 조건 및 신체 활동 수준에 따라 다릅니다. 체중을 늘리려면 일일 칼로리 함량 400~500kcal을 늘려야 합니다.

체중 증가에 도움이 되는 10가지 건강 식품

영양가 있는 스무디와 칵테일

과일과 베리를 곁들인 달콤한 음료는 맛있을 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 간식으로 먹거나 주요 식사에 추가로 먹으면 즐거움과 원하는 체중 증가를 얻을 수 있습니다. 그것은 칵테일의 수에 관한 것입니다!

준비하다 초콜릿 칵테일바나나와 함께!

만약에 죽지루해 보인다면, 다르게 요리해 보세요! 이 요리의 비밀은 바로 양념에 있습니다. 딸기와 말린 과일로 밥을 자유롭게 보완하고, 생선과 고기 조각과 같은 단백질과 함께 먹고, 토마토, 버섯, 해산물과 같은 드레싱과 결합하십시오. 스시, 필라프 등 영양가 높은 요리도 잊지 마세요. 야채를 미트볼과 짝을 이루거나 쌀과 함께 어묵을 먹어보세요.

건강한 오일

모든 유형 식물성 기름천연 크림은 준비된 요리의 맛을 보완하고 체중 증가에 도움이 됩니다. 영양사는 이를 고칼로리 식품으로 분류하지만 이로 인해 건강이 덜해집니다. 기름 한 스푼에는 약 90-100kcal이 들어 있습니다.

붉은 고기

고기의 지방이 많을수록 체중을 늘리려는 사람들에게 더 좋습니다. 그러나 지방 조각은 잠재적으로 건강에 해로울 수 있습니다. 특히 위장병 병력이 있는 경우 더욱 그렇습니다. 훌륭한 해결책은 붉은 고기입니다. 이는 귀중한 단백질 공급원이자 근육량을 늘리는 데 적합한 저렴한 제품입니다. 2개가 들어있어요 중요한 물질- 크레아틴과 류신은 단백질 합성과 성장을 자극합니다. 근육 조직, 이는 조화롭게 회복하는 데 도움이 된다는 것을 의미합니다.

제한된 수로 제공됩니다. 지방이 많은 음식그것은 건강에 좋습니다. 단백질과 오메가-3 지방산 함량이 높기 때문에 포함됩니다.

코티지 치즈

코티지 치즈의 일부 - 좋은 시작하루와 준비 적극적인 훈련. 단백질 제품은 메뉴의 중요한 부분입니다 프로 운동선수. 단백질은 뼈를 강화하고 칼슘 결핍을 보충하는 것 외에도 근육 성장을 촉진합니다. 코티지 치즈에 말린 과일, 견과류를 추가하면 더 좋습니다. 더 많은 혜택몸.

참고로!

정기적인 근력 훈련을 통해 체형은 다음과 같이 획득됩니다. 아름다운 구호, 체중이 증가합니다. 그러나 체중을 늘리고 싶은 사람들에게는 심장 강화 운동이 "금기"입니다. 그들은 적극적으로 지방을 태웁니다.

감자

감자를 포함한 전분질 야채는 섬유질과 빠른 탄수화물로 몸을 풍부하게 합니다. 이는 그러한 점심 식사 후에는 에너지가 넘치고 일하는 능력이 향상된다는 것을 의미합니다. 감자는 으깨거나 굽거나 얇게 썰어서 먹는 것이 가장 좋습니다. 또한 단백질(생선, 고기)을 조리하거나 신선한 허브와 야채로 샐러드를 만드세요.

열매와 과일의 계절은 체중 증가와 체중 감소 모두에 좋은 시간입니다. 신선하고 바삭바삭하고 육즙이 풍부한 과일은 과자와 케이크를 대체할 수 있는 훌륭한 대체품이며 섬유질로 몸을 풍부하게 해줍니다. 날씬해지기 위해 노력하는 사람들을 위해 영양사는 신체가 과일과 열매를 "운동"할 시간, 즉받은 에너지를 소비 할 수 있도록 상반기에 과일과 열매를 섭취하도록 조언합니다.

글쎄, 나아지기를 꿈꾸는 사람들에게는 과일이 될 것입니다 훌륭한 옵션오후에 간식. 바나나, 포도, 복숭아, 살구 등 칼로리가 가장 높은 유형을 선택하십시오.

달걀

아침 식사로 달걀 두 개, 간식으로 달걀 한 개 더. 체중을 늘리고 싶은 사람들을 위해 영양사는 하루에 최대 3개의 계란을 섭취할 것을 권장합니다. 과학자들은 이 제품과 신체의 "나쁜"콜레스테롤 증가 사이에는 아무런 관련이 없다는 것을 오랫동안 입증해 왔습니다. 하지만 계란에는 고품질의 단백질과 건강한 지방- 입증된 사실.

나이 많은 분량사람들 현대 세계과잉과 싸우다 여분의 파운드, 집에서 체중 감량을 시도하고 온갖 다이어트로 몸을 지치게 합니다.

그러나 반대로 체중을 늘리려고 노력하는 사람들도 있습니다.

집에서 체중을 늘리는 방법 - 먼저 목표를 찾으십시오.

체중을 늘리려는 욕구는 십대에서 더 자주 발생합니다.

이 나이에 첫사랑이 찾아 오는데, 이는 날씬함을 교정하는 일종의 원동력이됩니다.

청소년기는 모든 사람의 삶의 전환점으로 간주됩니다. 십대들은 곁눈질을 하면 불안하게 반응합니다. 이와 관련하여 그들은 주변 회사와 크게 다르지 않도록 노력하고 체중이 너무 부족하면 체중을 늘리기 위해 가능한 모든 방법을 시도합니다. 이러한 시도는 공개적으로 표시되지 않는 경우가 많으며 젊은이들은 집에서 연습합니다.

일반적인 이해에서 남자는 여자를 보호하고 지원해야하므로 동반자를 선택할 때 여자는 외모를보고 과도한 마른 체형은 여기에서 부적절합니다. 그러나 여성은 주로 가족의 계승자로 간주되며 수척함은 신체의 건강한 발달을 나타내는 좋은 신호는 아닙니다.

식욕부진

탈모와 흰머리

잦은 사지 골절

불면증과 초조함의 출현

필수 활동 감소

낮은 신체 저항 각종 질병

피부그리고 몸 자체가 닳고 더 빨리 늙어가죠

체중 증가의 다음 원동력은 자신의 몸을 섹시하고 매력적으로 보고자 하는 욕구일 수 있습니다. 여자라면 누구나 꿈꾸는 무성한 가슴그리고 아름다운 엉덩이. 일반적으로 마른 여성이 박탈당하는 것은 바로 이러한 매력입니다.

남자들은 그 안도감을 알고 근육질의 몸여자를 더 끌어당긴다. 더욱이 남자는 생계를 유지하는 사람이자 더 강한 섹스로 간주되므로 최소한 마른 것은 그들에게 적합하지 않습니다.

집에서 체중을 늘리는 방법 - 방법

방법에 대해 이야기하기 전에 먼저 얇은 이유를 이해해야 합니다.

부정적인 감정의 과잉과 스트레스가 많은 상황

도덕적이고 일상적인 피로 육체적으로

심각한 장기 질환 소화 시스템

수면 부족 및 심각한 휴식 부족

영양이 부족합니다. 우위 저칼로리 음식. 굶주림.

단순히 더 자주 먹기 시작하고 동시에 양을 두 배 이상 늘리면 체중이 늘어날 수 있다는 것은 오해입니다. 만약에 일반 상태신체는 정상이고 심각한 편차가 없으면 한 번에 여러 가지 방법을 사용할 수 있으므로 몇 킬로그램을 추가할 수 있습니다.

방법 1– 적절하고 칼로리가 풍부한 영양

방법 2– 근육량을 늘리는 스포츠

방법 3– 마사지 – 좋은 활성화 대사 과정근육에서

"집에서 체중을 늘리는 방법"이라는 질문에 대한 첫 번째이자 주요 대답은 적절하고 균형 잡힌 식단입니다. 하지만 시작하기 전에 먼저 새로운 삶의 방식에 맞게 몸을 준비해야 합니다. 집에 있으면 이 과정을 쉽게 제어할 수 있습니다.

우선 신진대사를 회복해야 하는데, 그러기 위해서는 포기해야 할 것이다. 나쁜 습관(흡연, 음주).

둘째, 위를 "정화"하는 것이 필요합니다. 즉, 주중에는 아침 식사로 섬유질(현미, 통귀리, 통밀)을 섭취해야 합니다. 브로콜리, 당근, 양배추, 무, 사탕무와 같은 야채에도 섬유질이 약간 적습니다.

몸이 이미 충분히 준비가 되었을 때 새로운 계획영양을 섭취하고 위장에서 노폐물과 독소가 제거되면 다이어트를 시작할 수 있습니다. 다이어트에 풍부한 식품을 반드시 포함시키세요. 복합 탄수화물. 왜 그럴까요? 요점은 그들이 중요하다는 것입니다 최고의 소스너무 필요한 에너지. 탄수화물 더 높은 농도시리얼, 시리얼, 과일, 야채 및 유제품에서 발견됩니다.

그것 없이는 불가능한 주요 요소 이 다이어트, 단백질로 간주됩니다. 체지방으로 인해 킬로그램을 늘리지 않으려면 신체에 제 지방량을 공급하는 단백질이 필요합니다.

가장 유명한 단백질 중 하나 식물 기원콩입니다. 이 사실 외에도 암세포를 죽일 수도 있는데, 이는 신체에 대한 이점을 다시 한 번 입증합니다.

또한 다이어트에는 아래 목록의 제품을 엄격하게 포함해야 합니다.

• 밀과 귀리 겨

  렌틸 콩

• 감자

식물성 단백질의 장점은 주목할 가치가 있습니다. 포함된 지방은 신체의 콜레스테롤 수치를 높이는 것을 허용하지 않으며, 소량으로 식단의 칼로리 함량을 줄일 수 있습니다.

동물성 단백질이 함유된 제품

모든 종류의 고기. 해산물도 있고

우유 제품

주 1회 당분 함량이 높은 식품(초콜릿, 케이크 등) 섭취가 허용됩니다. 하지만 체중이 증가한다고 해서 정크푸드를 얼마든지 먹을 수 있다는 의미는 아니기 때문에 과용해서는 안 됩니다.

다이어트

어떤 음식이 더 많은 이점을 가져다 주는지 알고 나면 이제 올바른 식단을 구성해야 할 때입니다. 하루에 8끼의 식사를 배분하십시오. 평균적으로 영양분을 더 잘 흡수하려면 2시간마다 식사를 해야 합니다.

중요한: 조금씩 먹으려고 노력하되 동시에 고칼로리 음식으로 구성되어 있는지 확인하십시오.

또한 식사는 두 종류를 번갈아가며 해야 합니다. 첫 번째 섭취는 칼로리가 높고 밀도가 높으며, 두 번째 섭취는 더 가벼우면서도 높은 비율유용하고 필수적인 미량원소의 함량. 예를 들어, 처음으로 소비되는 음식은 베리와 과일이 들어간 응유입니다. 고기 요리, 빵과 버터 한 조각, 두 번째 식사로 갑니다 벌써 밝아간식: 초콜릿이나 과일 몇 조각을 곁들인 코코아. 점심에는 첫 번째 코스와 두 번째 코스를 꼭 드세요. 간식으로는 가벼운 샐러드나 견과류를 꿀과 함께 사용하세요.

분명해진 것처럼 다이어트가 항상 특정 음식으로 제한되도록 강요하는 것은 아닙니다. 이 다이어트신체가 원하는 거의 모든 것을 섭취할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 다이어트에 지방이 많은 음식과 튀긴 음식이 포함되어 있지 않아 체지방이 증가하지 않는다는 것입니다.

매우 마른 여성을 위해 집에서 체중을 늘리는 방법

모든 여성에게 신체의 외모는 매우 중요합니다. 그리고 추가 또는 누락된 킬로그램은 문제가 해결될 때까지 그녀를 괴롭힐 것입니다. 예, 대부분의 소녀와 여성은 초과 중량, 그러나 반대로 마른 체형에 부끄러워하는 사람들도 있습니다.

몇 가지 팁만 따르면 집에서 체중을 늘리는 것이 언뜻 보이는 것만큼 어렵지 않을 것입니다.

먼저 원하는 체중을 결정해야 합니다. 당신의 인물 작업에 대한 명확한 계획을 세우십시오.

추가된 신체 활동은 몸매를 조각적이고 인상적으로 만드는 데 도움이 됩니다.

중요한: 무거운 짐을 지고 지치지 않아도 됩니다! 운동은 근육량을 늘리는 목적으로만 이루어져야 합니다.

고칼로리 음식. 매우 마른 여성은 점차적으로 새로운 다이어트를 시작해야 합니다! 몸에 상처를 입히지 않고 적응할 시간을 주기 위해서입니다.

수분을 충분히 섭취하십시오. 하루에 최소 1.5리터의 수분을 섭취하면 모든 노폐물과 독소가 제거되므로 신체가 더 잘 작동하기 시작하고 신진대사가 증가합니다.

어쨌든 집에서 체중을 늘리고 싶은 매우 마른 여성은 먼저 의사의 진찰을 받아야 합니다. 그리고 전문가의 허가와 추천을 받은 후에만 진행할 수 있습니다.

집에서 체중 늘리는 방법: 제지방량 늘리기

킬로그램을 늘리기 위한 위의 팁을 따르면 결과적으로 신체는 근육량이 아닌 지방량을 축적하게 됩니다. 그러므로 스포츠는 체중을 늘리는 데 매우 중요합니다. 동시에 신체 활동으로 인해 신체가 소진되어서는 안됩니다.

모든 운동이 근육량을 늘릴 수 있는 것은 아니라는 점을 알아야 합니다. 예를 들어, 사이클링, 스키, 달리기는 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다. 이 유형스포츠는 정반대의 결과를 목표로 한다.

따라서 목표(체중 증가)를 달성하려면 근력 운동이 유용할 것입니다.

중요한: 어떤 상황에서도 훈련을 시작해서는 안됩니다 어려운 운동! 근육 긴장의 위험이 높습니다.

운동은 일주일 내내 분산되어야 합니다. 최소 3~4회 연습하는 것이 좋습니다. 첫날에는 팔 근육 등을 펌핑하십시오. 둘째날에는 다리 근육이

근력 운동을 시작하기 전에 워밍업을 통해 근육을 워밍업해야 합니다.

조깅이나 걷기

원형 운동팔과 다리들

안으로 기울어짐 다른 측면

• 줄넘기

이제 연습을 시작할 수 있습니다. 여러 접근 방식에 대해 아래 나열된 각 연습을 반복합니다.

복근 운동

• 서서 또는 앉아서 가슴 프레스

  데드리프트

  스쿼트

결론

요약하자면, 체중을 늘릴 수 있는 몇 가지 핵심 사항을 강조해야 합니다. 적절하고 균형잡힌 고칼로리 식단. 근육량을 늘리기 위해 일일 요법에 신체 운동을 필수로 포함시킵니다. 근육량을 늘리기 위한 마사지 - 주무르기와 풍류.

집에서 체중을 늘리는 모든 방법을 엄격하게 준수하면 7~10일 이내에 효과가 눈에 띄게 나타납니다. 이 무렵, 신체는 마침내 새로운 식단과 다른 일상 생활에 익숙해집니다. 어떤 어려움에도 포기하지 않고 목표를 향해 나아가는 것이 가장 중요합니다!

이 기사를 통해 여러분을 환영하게 되어 기쁘게 생각합니다. 나는 사이트 탐색을 개선하기 위해 며칠을 연속해서 작업했습니다. 이제 섹션이 더욱 편리해졌습니다! 오른쪽 사이트바가 조금 바뀌었습니다. 스스로 판단하십시오.

이상하게도 인터넷에서 다음과 같은 질문을 자주 접할 수 있습니다. 체중을 늘리는 방법? 마른 사람의 체중 늘리는 방법? 온 세상은 점점 더 뚱뚱해지고 있고, 이 사람들에게는 더 많은 것이 필요합니다. 뚱뚱한 사람들은 아마도 그것이 얼마나 어려운지 이해하지 못할 것입니다 체중을 늘리려면. 다양한 상황에서 발생하지만 가장 자주 발생하는 문제는 다음과 같습니다. 초과 중량, 이것은 영양 부족이거나 내분비 시스템에 문제가 있는 것입니다.

이유가 무엇이든 체중을 늘리려면모든 사람의 체중 증가율은 다르지만 여전히 그렇게 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 건강에 해를 끼치 지 않는 것입니다! 절망에 빠진 많은 사람들은 눈에 보이는 모든 것을 먹기 시작하고 모든 종류의 쓰레기를 무제한으로 위장에 채우고 기적의 약과 기타 말도 안되는 것을 구입합니다.

무엇을 사용할지 즉시 동의하자 건강한 방법나아지 다. “더 나아지다”라는 단어의 의미를 생각해 보십시오. 저것들. 우리 삶의 방식에서 뭔가 잘못되면 "수정"해야 합니다.

대부분의 사람들은 자신이 왜 그런 일을 하는지조차 생각하지 않습니다. 살 찌다: 지방이나 근육. 어떤 사람들은 단순히 음식을 많이 먹으면 몸이 더 커진다고 확신하지만 옆구리에 지방이 자라는 것이 아니라 다른 것입니다.

체중 증가의 원인은 무엇입니까?

학교 물리학 과정에서 무게는 간단히 말해서 신체가 지구 표면을 누르는 힘이라는 것을 알고 있습니다(솔직히 의심스럽기는 하지만)).

그건 그렇고, 당신의 체중은 행성에 따라 다를 것입니다! 어떻게 더 강한 힘행성의 중력이 클수록 체중도 커집니다. 체중은 변하지 않지만. 좋습니다. 불필요한 정보를 로딩하지 마세요. 그렇지 않으면 혼란스러울 것입니다. 자랑하면 충분합니다.

따라서 근육량, 지방 조직 및 뼈 강화로 인해 체중이 증가할 수 있습니다. 실제로 나머지에는 영향을 미칠 수 없습니다. 구별하는 것도 가치가 있습니다 살찌 다그리고 볼륨이 증가합니다. 뼈는 크기의 변화 없이 무게를 증가시킬 수 있지만 내부에서 두꺼워져야만 가능합니다. 당신이 몰랐다면 인간의 뼈는 스펀지와 같아서 다공성이라는 것을 알려 드리겠습니다. 그리고 그들에게 가해지는 하중이 강할수록 그것들은 더 강해지고 그 안에 남아 있는 빈 공간은 줄어듭니다.

근육인가, 지방인가?

뼈의 질량을 늘릴 수 있을 뿐 뼈의 무게를 줄일 수는 없습니다. 그럼 그 유형들에 대해 이야기해 볼까요 살찌 다, 이는 볼륨 증가를 의미합니다. 왜냐하면 그것이 모두가 원하는 것이기 때문입니다!

지방은 가장 많은 양을 제공합니다. 어떻게 더 뚱뚱해, 볼륨이 커집니다. 지방은 근육과 달리 밀도가 높지 않아 지방 1kg은 항상 근육 1kg을 초과합니다. 따라서 지방 조직으로 인해 체중이 증가하면 몸 전체의 부피가 눈에 띄게 증가합니다. 예, 그렇습니다. 지방은 몸 전체에 쌓이게 됩니다. 물론 주로 남성은 배, 여성은 옆구리와 엉덩이에 해당합니다. 물론 일반적으로 모든 것은 다음에 달려 있습니다. 호르몬 수준사람.

남성은 유전적으로 지방 보유량이 거의 없도록 구성되어 있는 반면, 여성은 과체중이 아니더라도 더 둥글고 부드럽습니다. 유전학에 대해서는 논쟁을 벌일 수 없습니다. 종의 생존이라는 관점에서 볼 때 여성은 더 가치 있고 더 많은 여성이 필요합니다. 한 남자는 많은 여자를 임신시키기에 충분합니다. 이 경우 종은 살아남습니다. 여자는 한 명이고 남자는 여럿이라면 어떨까요? 알았어요?

지방은 에너지 비축뿐만 아니라 외부 영향으로부터 보호하기 위해 우리 몸에 필요합니다. 최대 대형 오르간사람의 피부. 즉, 지방은 바깥 껍질 아래에 위치한 피부층이기 때문입니다. 이를 표피라고 합니다(기억이 제공되는 경우). 고대에는 검투사들이 몸을 덜 취약하게 만들기 위해 시합 전에 가능한 한 많은 지방을 늘렸습니다. 현대 보디빌더가 경기장에 들어왔고 지방이 거의 없으며 개별 근육 섬유가 눈에 보인다고 상상해 보십시오. 첫 번째 컷이 마지막 컷이 됩니다.

그리고 같은 운동 선수가 5cm의 지방 갑옷을 입고 나오면 그를자를 것이지만 출혈이 없기 때문에 그는 계속 싸울 것입니다. 뚱뚱할수록 생존 가능성도 높아지는 게 자연의 생각이다. 그래서 아기들은 통통하게 태어난다. 마르고 근육질인 아기를 본 적이 있나요? 그것이 내가 말하는 것입니다.

근육이 필요해요!

우리는 지방을 알아냈습니다. 무게가 적고 부피가 큽니다. 하지만 훨씬 더 중요한 것은 살 찌다근육량을 늘려서. 단지 1-2kg을 늘리고 싶다면 기사 마지막 부분에 제공되는 요리법을 적용하고 자유롭게 지방을 늘리면됩니다. 며칠이 걸릴 것입니다. 하지만 10kg을 늘리려면 근육+지방을 늘려야 합니다. 다른 방법은 없습니다!

5~10kg 정도 체지방이 늘었다면 얇은 빌드, 당신은 "뚱뚱한 남자"로 변하기 시작할 것입니다. 어떻게 근육이 적다신체의 지방 비율이 높을수록 체형은 더 나빠집니다. 20kg의 지방이 빠지면서 볼륨감은 사라졌지만 그때는 근육이 하나도 없었어요. 체중 증가는 즉시 위와 옆구리에 영향을 미쳤습니다. 몇 번이나 지방을 사용하여 근육량을 늘린 다음 지방을 태워야 했습니다. 그리고 이제는 예전의 도넛으로 변할까봐 두렵지 않게 과감하게 살을 찌우고 있어요.

지방은 많이 늘었지만 근육은 늘지 않으면 배가 처져 있을 것입니다. 저를 믿으십시오. 이것은 단지 마른 것보다 더 나쁩니다! 그러므로 우리는 지방뿐만 아니라 근육 + 지방을 얻게 될 것이라는 데 즉시 동의합시다. 여자라도 근육량만 늘리면 됩니다!

근육을 키워야 하는 이유:

• 지방은 특정 ​​장소에서 마음대로 태우거나 늘릴 수 없으며 신체 자체가 모든 것을 결정합니다.
• 당신이 남자이고 당신이라면 좁은 어깨, 그러면 살이 찌면 배가 늘어나고, 어깨가 넓어지지 않으면 예전보다 더 좁아 보이게 됩니다.
• 허벅지를 더 아름답게 만들고 싶다면 허벅지와 엉덩이의 근육량을 늘려야 얻을 수 있습니다. 단순히 지방을 추가하면 모양이 더욱 흐릿해지고 흐릿해집니다.
• 근육은 신체 어느 부위에서나 자랄 수 있습니다. 예를 들어 엉덩이나 종아리의 모양을 조정합니다.

조만간 여자분들을 위한 글을 따로 쓸 예정이니 업데이트를 구독하세요놓치지 않도록. 그런데 남성을 위한 글도 따로 있을 예정입니다. 그 안에서 나는 방법에 대한 많은 비밀을 밝힐 것입니다 빨리 살이 찌다뿐만 아니라.

마른 사람의 체중 늘리는 방법

우선, 없이도 살이 찌기를 기대한다면... 육체적 운동, 즉 근력 운동, 그러면 당신은 뚱뚱해지고 싶어합니다. 아니요, 뚱뚱해질 위험은 없지만 그렇게 하고 싶습니다. 왜냐하면 체중을 늘리려면근력 운동을 하지 않으면 근육이 없어 지방이 늘어나는 것을 의미합니다. 근육은 근력운동 없이는 자라지 않습니다.

마른 사람을 위한 체중 증가말하기가 매우 어렵습니다... 그리고 이 신화에 대한 살아있는 반박입니다. 나는 전형적인 외배엽형, 즉 날씬하고 작은 근육과 좁은 뼈를 가진 유형이었습니다. 내 손목둘레는 15cm에 불과하다. 대부분의 경우 이 수치는 소녀의 경우에도 더 높습니다. 하지만 나는 불평하지 않고 심지어 그것을 좋아합니다. 이것에는 많은 장점이 있습니다. 이에 대해서는 나중에 쓸 예정이니 계속 지켜봐 주시기 바랍니다. 업데이트.

나는 말랐고, 게다가 들어올릴 힘도 건강도 없었습니다. 나는 나에게 적합한 훈련 방법을 찾고 있었고 그것을 발견했습니다. 가장 중요한 것은 훈련 시스템입니다. 아니다 훈련 프로그램, 즉 시스템. 여기에는 훈련 프로그램, 식이요법, 작업 및 휴식 체제가 포함됩니다. 그것은 잘못된 것 같고 무서운 것 같습니다. 그러나 이것은 언뜻보기에 그렇습니다. 이제 모든 것을 간단한 러시아어로 설명하겠습니다. 마침내 몇 킬로그램의 생체중을 얻을 수 있으며 마음에 들면 계속하십시오.

살찌지 않고 집에서 빠르게 체중을 늘리는 방법

체중이 증가하기 시작하려면 섭취하는 것보다 더 많이 섭취해야 합니다. 그러나 근육량을 늘리기 위해서는 근육이 자라도록 자극을 주어야 합니다. 그리고 이것은 근력 훈련을 통해서만 가능합니다. 심지어 소녀들에게도 필요합니다. 걱정하지 마십시오. 아직 근력 훈련을 통해 남성적이 된 소녀는 없습니다. 체력을 보세요. 여자들은 역기를 들지만 그 일을 하는 모습이 멋져 보입니다.

나는 기사에서 근력 훈련에 대해 썼습니다. "근육을 키우는 방법". 전력 부하 중에 신체에서 어떤 과정이 일어나는지 아직 모르는 경우 근육 성장, 다음 기사 “ 근육 성장. 근육을 키우는 방법" 근육이 실제로 아픈 이유도 알게 될 것입니다.

질량을 늘리는 원리, 운동 기술, 훈련 시스템에 대해 아직 이해가 거의 없다면 업데이트를 구독하세요, 최신 정보를 유지하고 지식 격차를 메우기 위해.

우리는 당신이 이 기사를 읽고 근력 운동이 근육 성장을 자극한다는 것을 알고 있다고 믿습니다. 당신은 이미 선택했습니다 적합한 옵션운동을 하고 집에서 훈련할 것인지 체육관에서 훈련할 것인지 결정했습니다.

좋아요. 계속 진행합시다. 이제 가장 중요한 것은 다이어트다. 예, 맞습니다. 사람들은 체중 감량이나 지방 연소를 원할 때만 다이어트를 하는 것이 아닙니다(이것들은 서로 다릅니다). 일반적으로 다이어트라는 단어는 삶의 방식으로 번역됩니다. 한 번만 계속하면 평생 동안 다이어트를 계속할 수 있습니다.

갖고 싶다면 큰 근육, 그러면 평생 정기적으로 훈련시키고 단백질 식품을 먹이고 몇 가지 규칙을 따라야합니다. 아직 그런 목표가 없다면 제가 하는 영양 권장 사항을 따르기만 하면 체중이 다시는 줄어들지 않을 것입니다.

빨리 체중을 늘리기 위해 먹어야 할 것

제가 가장 먼저 말씀드리고 싶은 것은 며칠 만에 체중을 늘리는 데 도움이 되는 칵테일 레시피입니다. 운동을 하지 않으면 체중은 모두 지방에서 나옵니다. 결과는 다음과 같습니다: 칵테일 3리터 = 지방 1kg.

그런 다음 몇 가지 운동을 건너뛰고 이 결과를 얻었습니다. 훈련을 하면 결과가 훨씬 좋아질 것입니다.

빅 칵테일 레시피 얻기:

우유 3리터, 분유 2컵, 단백질 40g(가능한 경우). 맛을 위해 아이스크림이나 네스퀴크를 추가할 수 있습니다. 믹서기 또는 믹서로 모든 것을 섞으십시오. 냉장고에 보관하세요. 근육량을 늘리고 싶다면 단백질을 추가하는 것이 좋습니다. 무게만 있다면 없어도 가능합니다.

혼합물이 우유보다 훨씬 더 두껍고 몇 배 더 만족 스럽다고 즉시 말해야합니다. 에너지 손실을 보상하기 위해 하루 중 식사 사이, 훈련 전, 직후에 이 칵테일을 마십니다. 평소처럼 식사하십시오. 추가 칼로리가 너무 많기 때문에 식욕이 감소하지만 인내심을 가지십시오.

다른 요리법도 있지만 이것이 가장 간단하고 접근하기 쉬운 요리법입니다. 우유, 분유, 네스퀴크는 어느 도시에서나 구입할 수 있습니다. 칼로리는 대부분 분유(탄수화물)에서 나오지만 단백질도 많습니다. 게다가 우유 1리터에는 약 30g의 단백질이, 3리터에는 90g이 들어있습니다. 하루만에 할 수 있으면 괜찮고, 그렇지 않다면 이틀에 나누어서 해보세요. 우유 가격을 고려하면 조금 비싸지만 그만한 가치가 있습니다!

빠른 체중 증가를 위한 다이어트

가장 중요한 것은 칼로리 섭취량을 늘리고 하루에 5~6회 자주 먹는 것이다. 3시간에 한 번 미만으로 식사를 하면, 배고픈 것입니다. 밤이 다가온다고 과식하지도 말고, 배고픈 상태로 잠자리에 들지도 마세요! 밤에 먹어도 돼 단백질 제품, 야채 (감자가 아닙니다!). 이렇게 하면 굶지도, 뚱뚱해지지도 않을 것이다.

최대 옳은 길살이 찌다 그건가 빠른 탄수화물: 과자, 밀가루(빵, 진저브레드, 쿠키), 튀긴 감자. 하지만 나는 이렇게 하는 것을 강력히 권장하지 않습니다! 원한다면 먹을 수 있지만 어떤 경우에도 그러한 음식이 일일 식단의 대부분을 차지해서는 안됩니다.

탄수화물, 단백질, 지방을 섭취해야 합니다. 식물성 지방은 더 좋고 몸에 더 좋습니다.

원한다면 스포츠 영양을 사용할 수 있지만 귀하의 단계에서는 스포츠 영양 없이도 할 수 있습니다. 분유도 같은 이득을 얻습니다.

영양, 제품에 대해 자세히 알아보기 빠른 성장내가 기사에 쓴 근육과 체중 증가 “ 근육 성장을 위한 적절한 영양 섭취". 또한 게이너, 단백질 및 기타 스포츠 영양에 대해 자세히 설명합니다.

마른 십대의 체중 늘리는 방법

십대들은 자신의 외모와 이 세상에서의 위치에 대해 많은 걱정을 하기 때문에 매우 민감한 주제입니다. 근력 운동은 많은 도움이 될 뿐만 아니라 십대 때 살이 찌다, 또한 자존감을 높이기 위해서입니다. 내가 스윙을 시작했을 때는 고등학생이었다. 그리고 이것은 제가 학생이 되었을 때 특히 도움이 되었습니다.

그러나 서정성은 충분합니다. 요점을 파악하세요. 나는 이 글을 읽고 있는 모든 청소년들에게 파워리프팅(파워리프팅)에 참여해서는 안 된다는 점을 경고하고 싶습니다. 거기 주요 임무올리는 것으로 구성된다 최대 무게한쪽에. 몸이 성장하는 동안에는 강간을 해서는 안 된다. 하지만 반대로 보디빌딩을 추천합니다! 이는 근육량을 증가시키기 위한 적당한 근력 부하입니다. 나는 청소년을 훈련시키는 방법에 대해 썼습니다. 이 기사.거기에 설명되어 있어요 올바른 접근 방식, 이를 통해 많은 근육을 키우고 신체와 자존감을 강화할 수 있습니다.

음식에 관해서. 스포츠 영양에 대해 생각하지 마십시오. 아무 소용이 없습니다. 부모님과 여러분 모두가 인정할 간단한 요리법을 알려 드리겠습니다.

1 리터의 우유에 분유 반 컵을 넣고 맛을 내기 위해 네크빅(nekvik)을 추가합니다. 그리고 당신은 매일 이 칵테일을 마십니다.

하루에 다 마실 수 있으면 좋아요. 무게는 빨리 닳을 것입니다. 의심하지 마십시오.

또한, 근력 운동은 성장 호르몬의 생성을 자극하여 체중을 늘리고 싶어하는 모든 청소년에게 확실히 좋은 영향을 미칠 것입니다.

하지만 운동을 하지 않으면 살만 찌고 행복해질 수 없다는 사실을 명심하세요. 저를 믿으세요. 체중 감량은 체중 늘리는 것보다 쉽지 않고, 훨씬 더 어렵다고 생각합니다.

저는 현재 근육량을 늘리기 위해 노력하고 있으므로 이 주제에 대해 많은 글을 쓰고 있습니다. 더 많은 것이 있습니다 유용한 포인트, 웹 어디에서도 찾을 수 없습니다. 나는 다가오는 기사에서 이에 대해 이야기 할 것입니다. 그건 그렇고, 나는 2,500 루블 상당의 강좌를 무료로 제공할 계획입니다. 구독하기 업데이트놓치지 않도록. 한정 제공!

오늘은 그게 전부입니다. 글쎄, 아마도 또 다른 재미있는 비디오 일 것입니다.

패리스 힐튼에 들어갈 수 있다는 것을 알고 계셨나요?

이 가이드에서는 빠르게 체중을 늘리는 방법을 단계별로 알려드립니다. 마른 남자아니면 남자. 여기서는 영양 계획과 운동 프로그램을 찾을 수 있습니다. 연습의 뉘앙스와 구현에 대해 자세히 알려 드리겠습니다.

이 튜토리얼에서는 다음을 가르칩니다.

1. 소비되는 칼로리 수를 결정하는 방법.
2. 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 늘릴 수 있도록 식단을 바꾸는 방법.
3. 근육을 잘 키우기 위해 먹어야 할 것.
4. 먹는 방법 충분한 양배가 고프지 않아도 칼로리.
5. 제대로 훈련하는 방법.
6. 어떤 보충제를 사용해야합니까? 스포츠 영양.

나는 마른 체형이었습니다. 매우얇은. 그리고 왜 살이 찌지 않는지 이해할 수 없습니다.

게다가 나는 소위 말랐지만 지방(피부, 뼈, 지방 및 근육 없음)이 있었습니다. 운동을 좋아함에도 불구하고 나는 형편없게 보였습니다. 티셔츠 없이는 나를 볼 수 없었고 최대한 빨리 나아지고 싶었습니다.

체중을 늘리는 것이 나에게 매우 어려웠습니다. 때때로 나는 황혼부터 새벽까지 끊임없이 먹고 있는 것처럼 보였습니다. 그럼에도 불구하고 내 몸무게는 63-65kg에 불과했습니다. 이것은 학창 시절 내내 계속되었습니다.

고등학교를 졸업한 지 2년 반 만에 스무 살이 되었을 때 내 삶은 극적으로 변했다. 내 몸무게는 순수 근육 86kg이었습니다. 나는 상상했던 것보다 더 강했다. 소녀들이 나에게 관심을 갖기 시작했습니다.

뭔가를 팔려고 하는게 과장된 것 같네요. 하지만 저를 믿으세요. 이 기사에 쓰여진 모든 내용은 순수한 진실입니다. 건강에 해를 끼치거나 모호한 수단을 사용하지 않고 빨리 회복하는 방법을 알려 드리며 아무것도 살 필요가 없습니다.

살이 찌지 않는 이유는 무엇입니까?

아래에서는 양질의 근육량을 얻기 위해 적절하게 훈련하고 식사하는 방법을 알려 드리겠습니다. 하지만 대부분의 마른 남성은 축구나 유사한 스포츠를 하는 데 많은 시간을 보낸다는 점에서 유사하다고 즉시 말씀드리겠습니다. 돌이켜보면 내가 뭘 잘못했는지, 왜 살이 찌지 않았는지 확실히 알 수 있다. 여기 주된 이유내 실패:

심장 강화 운동이 너무 많음나는 훈련을 너무 많이 했다. 너무 많은. 여름에는 달리기, 축구, 농구, 수영 등 하루 종일 밖에서 시간을 보냈습니다.

밖에 나가지 않을 때에는 계단 오르기, 줄넘기, 심지어 에어로빅까지 유산소 운동을 계속했습니다. 하루에 5km를 달리고, 45분 동안 계단을 오르고, 또 4시간 동안 축구를 하는 것이 정상이었습니다.

그게 문제였습니다. 물론, 잦은 운동 덕분에 몸매는 좋았지만, 당시에는 엄청난 양의 칼로리를 소모해야 했습니다. 나도 그걸 몰랐어 빈번한 수업활동적인 스포츠는 근육량을 늘리는 것을 허용하지 않으며 이제 완전히 중단했어야 한다고 생각하십니까? 별말씀을요. 유산소 운동은 전반적인 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 문제는 그 양이 많아 에너지 소모가 많아 새로운 근섬유를 만들기가 어렵다는 점이었습니다.

이 주제에 대한 많은 연구가 있습니다. 심장 강화 운동이 건강에 미치는 영향에 대한 최근 메타 분석... 파워 트레이닝결정했다:

이 연구는 지구력 훈련의 간섭 효과가 운동의 초점, 빈도 및 지속 시간에 있음을 발견했습니다.

즉, 수업시간에 전력 부하유산소 운동을 많이 하면 몸에 유산소 운동량을 늘릴 만큼 충분한 에너지가 부족해 체중이 늘어날 수 없습니다. 근육 섬유. 심장 강화 운동을 많이 할수록 더 많은 칼로리체중을 늘리려면 섭취해야 합니다.

목표가 체중을 늘리고 순수 근육량을 늘리는 것이라면 심장 강화 활동을 줄이는 것이 좋습니다.

마른 경향이 있고 저체중이며 체중계 판독 값을 1kg 이상 늘리기가 어려운 경우 (이 신체 유형을 가진 사람을 외형이라고 함) 20-30 이하로 심장 강화를 시도하십시오. 분, 하루에 3-4회 이하입니다. 당신이 운동선수이거나 매우 활동적인 생활방식을 갖고 있어 심장 강화 운동을 그렇게 쉽게 포기할 수 없다면 식단을 재고해야 합니다.

음식이 충분하지 않습니다.

대부분의 마른 남자들은 자신이 충분히 먹는다고 생각하지만 실제로는 하루 식단을 이해하기 어렵습니다. 그들은 단지 그것이 무엇인지 모른다 영양 강화정권에 따라 다이어트를 올바르게 만드는 방법. 곰곰히 생각하기보다는 일주일 동안 하루에 먹는 모든 것을 적어 두는 것이 좋습니다. 식습관을 바꾸려고 하지 마십시오. 평소보다 더 많이 또는 적게 먹으려고 하지 마십시오. 이 단계에서는 성장의 출발점을 얻기 위해 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 파악해야 합니다. 근육량을 빠르게 늘리려면 칼로리 섭취량을 크게 늘려야 하지만 동시에 뚱뚱해지지 않도록 너무 멀리 가지 마십시오.

주말에 수집된 데이터를 분석합니다. 하루 평균 소비하는 칼로리 양을 결정하십시오. 도움이 필요하다면 대부분의 식품에 대한 자세한 영양 정보를 제공하는 온라인 웹사이트와 책이 많이 있습니다.

얼마를 받았나요? 하루에 3000kcal 이상? 나는 당신이 생각하는 것보다 하루에 적게 먹는다고 가정합니다.

다른 활동과 마찬가지로 체중을 늘리는 데도 시간이 걸립니다. 진짜로 만들고 싶다면 좋은 팀농구에서는 훈련에 시간을 투자해야 합니다. 최근 출시된 엑스박스 게임, 그러면 이것에도 시간을 할애해야 할 것입니다.

결과를 얻으려면 시간을 들여 습관을 분석하고 영양 계획을 세워야 합니다.

전력 부하가 거의 없음

업무량을 늘리는 것이 성공의 열쇠입니다. “운동”은 근육을 키우는 마법 같은 방법이 아닙니다. 억지로 몸을 강화하지 않으면 체중을 늘리려는 시도는 성공하지 못할 것입니다. 신체는 더 커지고 강해져야 하는 이유를 보아야 하는데, 이는 에너지적으로 유익하지 않습니다.

자신을 한계까지 밀어붙이면 근육 성장이 촉발됩니다. 필요한 금액영양소).

십대 때 나는 팔굽혀펴기, 복부 크런치 등 맨몸 운동을 자주 했습니다. 불행하게도 나는 매주, 해마다 운동을 할 때 항상 같은 무게를 사용했습니다. 그땐 근육량이 하나도 늘지 않았어요.

나는 아는 바가 별로 없었고, 우리 몸이 부하에 아주 빨리 적응한다는 것이 밝혀졌다고 아무도 말하지 않았습니다. 나는 덤벨과 바벨의 하중을 끊임없이 변화시킴으로써 긴장하지 않고 가슴과 팔뚝 근육을 "팽창"시킬 것이라고 진심으로 믿었습니다.

마른남자는 어떻게 해야하나요?

그래서 우리는 마른 사람에게는 다음이 필요하다고 결정했습니다.

1. 심장 강화 운동을 너무 많이 하지 마세요.
2. 더있다
3. 지금보다 훨씬 더 강해지세요

심장 문제는 해결하기 가장 쉽습니다. 우리는 부하를 완벽하게 제어할 수 있습니다. 그러므로 변화의 다음 단계로 넘어가 건강에 해를 끼치 지 않고 결과를 유지하면서 마른 남성의 체중을 늘리는 방법을 알아 보겠습니다.

이 섹션에서는 건강에 해를 끼치지 않고 근육을 키우는 단계별 지침을 제공합니다. 영양에 관해 궁금한 점이 있으시면 댓글로 질문해주세요.

1단계 - 현재 식단 분석

이 단계는 매우 중요합니다. 건너뛰지 말고 평균 칼로리 섭취량을 눈으로 추정하려고 하지 마세요.

사실은 대부분이 얇은남자들은 충분히 먹는다고 생각합니다. 그러나 그들 중 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 정확히 말할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 이러한 불확실성은 현재 문제의 큰 부분을 차지합니다.

강도와 질량 증가에 진전이 보이지 않는다면 분명히 어떤 조치를 취해야 합니다. 두 가지 옵션이 있습니다:

1. 모든 것을 그대로두고 눈으로 소비되는 칼로리 수를 추정하고 최소 1kg의 체중을 늘릴 수 있기를 바랍니다.
2. 통제하세요. 칼로리 함량 결정 일일 배급량, 필요한 경우 생성된 계획을 조정하고 준수합니다.

유일한 옵션은 두 번째 옵션이라는 것이 분명합니다. 시작해볼까요?

메모장, 컴퓨터, 태블릿 또는 휴대폰으로 무장하세요. 하루 동안 먹고 마시는 모든 것을 절대적으로 기록하십시오. 섭취량에 대해 확신이 없다면 자신에게 맞는 것을 선택하십시오. 예를 들어.

• 감자 1조각은 주먹만한 크기입니다.
• 파스타 반 상자.
• 우유 한 잔이 거의 가득 찼습니다.

그런 다음 계산 서비스와 계산기를 사용하여 이번 주에 얼마나 많은 칼로리를 소비했는지 계산하십시오. 일부 값은 여전히 ​​무작위로 설정되어야 하지만 이는 의 필수적인 부분훈련. 등록이 안 되더라도 걱정하지 마세요 주간 다이어트백퍼센트 정확도로. 그것은 요점이 아니다. 귀하의 목표는 음식의 영양가, 칼로리 함량 등에 대해 배우기 시작하는 것입니다.

이제 오늘의 평균을 계산해 보세요. 하루에 몇 칼로리를 섭취하시나요? 2200? 2500? 수령한 금액이 예상보다 높거나 낮습니까?

2단계 - 식단 조절

이제 식사 계획을 구성할 시간입니다. 무엇을 먹어야 하는지 알아봅시다. 이것으로 시작하세요:

• 칼로리. 첫 번째 단계에서 얻은 양에 500kcal을 더합니다.
• 단백질. 하루에 최소 180g의 단백질을 섭취하도록 하세요.
• 지방. 일일 식단의 약 20%에는 건강한 지방이 포함되어야 합니다.
• 탄수화물. 일일 섭취량의 나머지 부분은 과일, 야채, 시리얼 등 탄수화물로 채우십시오.

하루에 180g 이상의 단백질을 섭취하면 좋습니다. 연구에 따르면 하루 150g의 단백질이면 근육 성장에 충분합니다. 하지만 현재 저체중이라는 점을 고려하면 조금이라도 먹는 것이 좋습니다. 더 많은 단백질, 조금 덜.

신장 문제가 없는 한 높은 단백질 섭취는 신체에 안전합니다. 또한, 탄수화물에 의존하지 않고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 배가 전혀 고프지 않은 상태에서 억지로 고탄수화물 음식을 먹도록 강요하는 것은 매우 어렵습니다.

권장되는 지방 20%도 최소로 고려해야 합니다. 지방은 크다 에너지 가치, 그램 당 9 칼로리가 포함되어 있고 흰색과 탄수화물에는 4 그램이 포함되어 있습니다. 무슨 뜻이에요? 즉, 지방 섭취를 늘리면 쉽게 지방 섭취량을 충족할 수 있습니다. 일일 기준칼로리 소모.

이 정도의 음식을 먹기 힘들다면 일일 지방 섭취량을 40%로 늘려보세요. 이렇게 하면, 억지로 추가 식사를 하지 않고도 계획을 쉽게 따를 수 있습니다.

3단계 - 목표 정의

당신의 목표는 한 달에 1kg입니다. 어떤 사람들은 "느리다"고 생각할 수도 있습니다. 그러나 1년 안에 최대 12kg, 2년 안에 25kg까지 늘릴 수 있습니다.

이 지침을 따르고 올바르게 훈련하고 근력을 높이면 "건강한" 체중을 얻을 수 있습니다. 단 2년 만에 당신은 상당한 양의 근육량을 키우고 놀라운 모습을 갖추게 될 것입니다.

아마도 여러분 중 일부는 가능한 한 빨리 결과를 추가하고 싶어할 것입니다. 어떤 사람들에게는 이것이 가능하지만 대부분 근육이 아닌 지방으로 인해 그러한 증가가 발생합니다. 인간의 몸은 하루, 일주일, 한 달에 일정량의 근육만 만들 수 있습니다. 체중 증가에 더 적극적으로 접근할수록 체중 증가에 소비하는 시간이 줄어들고 결국 상당한 지방층의 소유자가 될 가능성이 높아집니다.

그리고 이것은 당신에게 필요한 것이 전혀 아닙니다!

처음 2주

처음 2주 동안 늘어난 파운드는 무시하세요. 이 기간 동안 탄수화물 섭취량을 늘리고 나트륨 섭취량을 늘릴 가능성이 높습니다. 몸이 많이 늦어진다 더 많은 물. 걱정하지 마십시오. 이것은 앞서 이야기한 "빠른" 지방이 아닙니다.

2주 후에는 상황이 정상으로 돌아옵니다. 앞으로 2주 동안 실제 상황이 드러날 것입니다. 세 번째와 네 번째 주 결과에 따라 필요한 조정을 수행합니다.

• 체중 감량. - 위험! 일일 요구량에 750kcal을 더 추가하세요. 카운트다운을 다시 시작하세요. 처음 2주를 무시하고 세 번째 주부터 분석을 시작하세요.
• 무게는 변하지 않습니다. - 500칼로리를 추가하세요. 3주차와 4주차에 성장 속도를 재평가하세요. 필요한 경우 추가로 조정하십시오.
• 체중이 천천히 증가하고 있습니다. - 하루에 250칼로리를 추가하세요. 3주차와 4주차에 결과를 재평가합니다. 필요한 경우 추가로 조정하십시오.
• 최적의 성장. – 아무것도 바꾸지 말고 현재 계획을 고수하십시오.
• 빠른 체중 증가. – 일일 칼로리 섭취량을 250kcal로 줄이세요. 2주 후에 다이어트의 효과를 재평가해 보세요.

적절한 영양

이제 약 특정 제품체중 증가를 위한 영양. 선택하다 신선한 음식열처리를 하지 않은 제품으로 직접 요리해 드실 수 있습니다. 그런 제품은 풍부하다 영양소, 높은 칼로리 밀도로 효과적이고 경제적입니다. 그리고 오늘날 그들은 어느 상점에서나 찾을 수 있습니다.

최고의 제품

당신은 추가할 수 있습니다 작은 부분이러한 제품은 주요 식사 중 하나 또는 간식 대신 사용됩니다. 이 음식들은 모두 칼로리가 매우 높고 맛있습니다. 동시에 배가 무거워지는 것을 느끼지 않을 것입니다.

제품		일부	칼로리
단백질 제품
다진 고기, 요리, 살코기		100 그램	305
얇게 썬 베이컨		2조각	122
닭 날개, 껍질 포함		날개 4개	394
피부가있는 닭 다리		햄 1개	337
돼지갈비		갈비 2개, 200그램	436
달걀 (대		계란 2개	156
스테이크		280그램	544
연어		100 그램	233
쇠고기 양지머리		100 그램	246
돼지 소세지		100 그램	384
과일과 야채
바나나	1개 대형		121
포도	20		70
아보카도	1 컵		234
파인애플	1 컵		83
주황색	1개 대형		86
배	1개 대형		133
고구마	1개 대형		159
감자	200그램		142
견과류와 콩류
땅콩 버터	2테이블스푼		188
땅콩	50그램		321
아몬드	50그램		328
피스타치오	50그램		316
완두콩	1 컵		125
검은 콩	1 컵		220
낙농
우유	1 컵		146
기름	2 조각		72
휘핑 크림	50그램		205
크림 치즈	25그램		99
체다 치즈	50그램		228
치즈 피그테일	1조각		80
코티지 치즈	1 컵		216
탄수화물과 곡물
현미, 요리	1 컵		216
조리된 퀴노아	1 컵		222
흰 쌀, 요리	1 컵		242
스파게티, 요리	1 컵		182
흰 빵	1조각		78
오일 등
올리브유	1테이블스푼		120
코코넛 오일	1테이블스푼		117
피자	1 조각		1,267
햄버거	버거 1개		400
쇠고기와 콩 부리또	부리토 1개		290

정크 푸드에 대해 조금

당신은 젊고 날씬하며 소란에 문제가 없습니다. 한 번에 많은 양을 먹고 싶지 않다면 패스트 푸드, 그렇다면 건강에 해를 끼치 지 않고 일일 식단의 10-15 %가 패스트 푸드, 칩, 에너지 음료 및 쿠키가 될 수 있습니다. 프로세스 속도를 높이는 데 도움이 될 수도 있습니다.

가장 중요한 것은 균형입니다. 식단의 대부분이 건강하고 영양이 풍부한 음식으로 구성되어 있다면 조금만 탐닉해도 나쁜 일은 일어나지 않을 것입니다.

스포츠 영양 보충제

이제 체중 증가를 위한 스포츠 영양 보충제에 대해 살펴보겠습니다. 훈련 프로그램의 첫 번째 단계에서 근육 성장과 빠른 회복을 위해 다음 보충제를 사용할 수 있습니다.

• 종합비타민
• 어유
• 유청 단백질
• 게이너(필요한 경우)

게이너는 충분한 칼로리를 제공하며 요리할 시간이 없거나 식사를 놓쳤을 때 편리합니다.

훈련 프로그램의 두 번째 단계에서는 식단이 이미 조정됩니다. 이제 다른 인기 있는 보충제를 소개할 시간입니다.

• 크레아틴
• 운동 전 보충제
• 운동 후 콤플렉스

귀하의 필요(나이, 수면 시간, 스트레스 수준, 낮은 테스토스테론, 느린 회복 등)에 따라 다양한 보충제를 사용할 수도 있습니다.

• 항산화제
• 관절 건강을 위한 보충제
• 회복
• 성 건강을 위해
• 수면 장애의 경우
• 스트레스로부터
• 테스토스테론 수치를 높이려면
• 프로틴바
• 전체 식사 대체

외형을 위한 단백질 쉐이크

"단백질 쉐이크"는 필요한 양의 칼로리를 얻는 가장 쉽고 빠른 방법입니다. 아래의 벌킹 단백질 쉐이크 레시피에는 1,066칼로리가 포함되어 있습니다. 하루에 한 번 마실 수 있습니다. 모든 재료를 믹서기에 넣고 갈아서 즐기세요.

• 우유 450g - 292칼로리
• 단백질 2스쿱 – 320칼로리
• 헤비 크림 50g - 205칼로리
• 큰 바나나 1개 - 121칼로리
• 땅콩버터 2테이블스푼 - 188칼로리

집에서 만드는 단백질 쉐이크 레시피

칼로리 섭취량을 늘리기 위한 요리 방법을 알려드리겠습니다. 단백질 칵테일집에서. 재료만 다른 여러 가지 레시피를 준비했습니다. 준비 방법은 항상 동일합니다. 모든 것을 믹서기에 넣고 하루에 1-2회 마십니다.

레시피 1번(클래식 버전):

• 우유 한 잔
• 코티지 치즈 100g
• 바나나 1개.

레시피 2번

• 우유 1컵 반
• 분유 2큰술
• 달걀 흰자 2개
• 1 큰술. 잼의 숟가락

지방보다는 근육 성장을 통해 체중을 늘리려면 이 스무디에 아마씨유 1티스푼을 첨가하세요. 고도불포화 지방산, 에 포함되어 있습니다. 아마씨 오일, 신체의 단백질 합성을 촉진합니다.

레시피 3번

• 코티지 치즈 50g
• 우유 한 잔
• 1 달걀 흰자노른자 없이
• 달콤한 시럽 2큰술

있다면 칵테일에 단백질 25g을 추가해도 됩니다 유청 단백질또는 분유, 시럽을 냉동 딸기 또는 신선한 과일. 이것의 일일 부분 단백질 쉐이크 600-800g입니다. 상반기 아침과 점심 사이에 절반을 섭취하고, 점심과 저녁 사이 또는 훈련 후에 두 번째를 섭취합니다. 쉐이크를 마시면 하루에 60-80g의 단백질을 추가로 얻을 수 있습니다.

레시피 4번

• 케 피어 반 잔
• 꿀 1큰술
• 견과류 한 줌
• 날계란 1개

레시피 번호 5

매우 특이한 조리법근육 성장을 위한 단백질-탄수화물 칵테일.

• 잘게 썬 말린 버섯 100g
• 마요네즈 50g
• 계란 1개
• 집에서 만든 치즈 50g
• 갈은 삶은 감자 100g

에너지를 보충하려면 운동 시작 45분 전에 이 칵테일을 마셔야 합니다.

레시피 번호 6

• 저지방 우유 1.5컵
• 4 큰술. 계란 가루 숟가락
• 분유 1/3컵
• 연유 1/3컵
• 2 큰술. 코코아 가루 숟가락
• 바나나 반개

레시피 번호 7

• 레몬 반 개의 주스
• 사워 크림 120g
• 해바라기 기름 60g
• 오렌지 주스 100g
• 달걀 노른자 1개
• 체리잼 25g

레시피 번호 8

• 흙배 괴경 2개
• 사과 주스 100g
• 맥주 효모 1스푼
• 호두 1개

3단계 웨이트 트레이닝 계획

이제 영양에 대해 알아냈으니 체중 증가를 위한 적절한 훈련 방법을 알아볼 차례입니다.

근육 비대의 경우 다음이 필요합니다.

• 일관성 - 체육관 방문을 놓치지 마세요. 일관성은 근육을 형성하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 로드 진행 – 매일 더 강해집니다. 자신에 대해 변명하지 마십시오. "쉽고 간단하게 근육을 강화"할 수는 없습니다.
• 좋은 짐 – 하세요 최고의 운동사용 가능한 것 중에서.
• 인내심 – 근육이 성장하는 데는 수년이 걸립니다. 일주일 안에 결과를 기대하지 마십시오. 2년 안에 놀라운 결과를 얻을 수 있으므로 꾸준히 노력하세요.

이 3단계 계획은 다음 중 하나일 뿐입니다. 가능한 방법근육량을 얻고 있습니다. 이 교육 프로그램을 다음과 결합하십시오. 적절한 영양그리고 빨리 체중이 늘어날 수 있습니다.

이 계획은 3단계로 진행됩니다.

• 1단계 - 준비. 이 단계에서는 앞으로 다가올 무거운 짐에 대비하고 있습니다. 한 달 동안 지속됩니다. 각 운동의 한 세트로 시작하십시오. 몇 주 후에 접근 횟수를 2개로 늘립니다.
• 2단계 – 건설 단계. 5개월의 이 단계 동안 근육량이 증가하기 시작합니다.
• 3단계 – “펌핑” 단계. 운동의 마지막 단계. 더 나아가기로 결정할 때까지 계속하십시오.

알 필요가있다:

• 각 접근 방식에 대해 다음을 수행합니다. 최대 금액다리가 무너지거나 팔이 약해질 때까지 반복합니다.
• 각 세트에 동일한 무게를 사용하십시오.
• 각 운동에는 "최소 반복 횟수"가 있습니다. 최소한 이 정도만 할 수 있다면 다음 세 세트를 진행하세요. 더 많은 무게. 예를 들어, 운동에 "최소 반복 횟수"가 8회라고 명시되어 있는데, 8회 반복을 할 수 있다면 다음번더 무거운 바벨이나 덤벨을 사용하거나 더 많은 반복을 수행하십시오.

1단계 – 준비

처음 2주 동안은 각 운동을 한 세트씩 수행하세요. 3~4주차에는 접근 횟수를 2회로 늘립니다.

가벼운 무게로 시작하세요. "최소 반복수"를 완료할 수 있을 때만 추가하세요.

점차적으로 부하를 늘리십시오. 근육량을 늘리는 것은 단거리 경주가 아니라 마라톤입니다.

일주일에 3일 훈련을 하게 됩니다.

• 1일차 – 훈련
• 2일차 - 휴식
• 3일차 – 훈련
• 4일차 - 휴식
• 5일차 – 훈련
• 6일차 - 휴식
• 7일차 - 휴식

1단계 – 준비
훈련
운동	접근 방식의 수	최소 담당자
스쿼트	1/2	10/10
벤치 프레스	1/2	10/10
곧은 다리로 데드리프트	1/2	10/10
시티드 체스트 프레스	1/2	10/10
벤트오버 로우	1/2	10/10
프렌치 프레스누워있는 바벨	1/2	10/10
풀업/랫 풀다운	1/2	10/10
덤벨 바이셉스 컬	1/2	10/10
레그 컬	1/2	10/10
앉아서 종아리 들어올리기	1/2	10/10
바닥에 누워 크런치	1/2	10/10

2단계 – 건설 단계

첫 번째 단계인 준비 과정에서 했던 것과 동일한 웨이트 트레이닝 운동을 계속하세요. 첫 번째 단계에 포함되지 않은 운동의 경우 처음에는 작은 작업 무게를 사용하고 점차적으로 무게를 늘리십시오.

처음 4주와 동일한 일정으로 주 3일 훈련합니다.

• 1일차 - 운동 A
• 2일차 - 휴식
• 3일차 - 훈련 B
• 4일차 - 휴식
• 5일차 - 훈련 B
• 6일차 - 휴식
• 7일차 - 휴식

2단계 – 건설 단계
운동 A
운동	접근 방식의 수	최소 담당자
스쿼트	3	8
벤치 프레스	3	8
벤트오버 로우	3	8
시티드 덤벨 프레스	3	8
레그 컬	3	10
프렌치 벤치프레스	3	8
덤벨 바이셉스 컬	3	8
서서 종아리 들어올리기	3	10
웨이티드 크런치	3	15
2단계 – 건설 단계
운동 B
운동	접근 방식의 수	최소 담당자
루마니아 데드리프트	3	8
레그 컬	3	10
벤트오버 덤벨 레이즈	3	10
	3	8
	3	10
블록 위에서 팔 확장	3	8
	3	8
바벨로 어깨를 으쓱하기	3	10
측면 굴곡	3	15

2단계 – 건설 단계
운동 B
운동	접근 방식의 수	최소 담당자
레그프레스	3	15
누워서 덤벨 올리기	3	8
	3	8
시티드 바벨 프레스	3	8
레그 컬	3	10
딥스 또는 시티드 덤벨 로우	3	8
스콧 벤치 컬	3	8
앉아서 종아리 들어올리기	3	10
	3	15/60초

3단계 - 펌핑 단계

세 번째 단계는 더욱 강렬하며 다음과 같이 시작됩니다. 데드리프트그리고 스쿼트 20회. 스쿼트를 20회 이상 반복하지 말고, 이 운동의 부하를 늘리지 마십시오.

교육은 다음에 따라 배포됩니다. 다음 원칙에: 월요일이 가장 힘든 날이에요. 수요일 – 폐 고립된 운동. 금요일 – 중간 정도의 작업량.

• 1일차 – 운동 A – 열심히
• 2일차 - 휴식
• 3일차 – 운동 B – 쉬움
• 4일차 - 휴식
• 5일차 – 운동 B – 중간
• 6일차 - 휴식
• 7일차 - 휴식

3단계 - 펌핑 단계
운동 A
운동	접근 방식의 수	최소 담당자
스쿼트	3	6
벤치 프레스	3	6
벤트오버 로우	3	6
시티드 바벨 프레스	3	6
루마니아 데드리프트	3	6
딥스 또는 프렌치 벤치 프레스	3	8
바벨 컬	3	8
앉아서 종아리 들어올리기	3	10
웨이티드 크런치	3	15
3단계 - 펌핑 단계
운동B
운동	접근 방식의 수	최소 담당자
데드리프트	3	5
누워 있는 덤벨 줄이기 또는 "나비" 시뮬레이터에서 팔 줄이기	3	10
다리 확장	3	10
풀업 또는 체스트 로우	3	10
리버스 벤트 오버 덤벨 플라이	3	10
블록 위에서 팔 확장	3	10
해머 이두근 운동	3	8
바벨로 어깨를 으쓱하기	3	8
덤벨을 이용한 사이드 벤드	3	10

3단계 - 펌핑 단계
운동B
운동	접근 방식의 수	최소 담당자
스쿼트	2	20
벤트 오버 덤벨 프레스	3	8
원암 덤벨 로우	3	8
아놀드 프레스	3	8
레그 컬	3	10
시티드 오버헤드 덤벨 로우	3	8
덤벨 바이셉스 컬	3	8
서서 종아리 들어올리기	3	10
크런치 온 상부 블록"기도" 또는 판자	3	15/60초