근육량을 늘리는 방법과 여성에게 근육량이 필요한 이유. 근력 또는 근육량: 근육량을 늘리기 위해 근력을 훈련하는 것이 중요한 이유

훈련하는 대부분의 사람들을 괴롭히는 질문 체육관건조시키는 방법 근육량. 언뜻 보면 그렇게 간단합니까? 이에 대해 살펴보겠습니다.

이상적으로 선택된 식단으로도 순수 근육량을 얻을 수 있는 사람은 소수에 불과합니다. 대부분의 경우, 날씬한 상태를 유지하면서 근육량을 늘리는 것은 거의 불가능합니다.

체육관에 처음 입문한 대부분의 사람들이 근육량을 늘리면서 날씬하고 날씬해 보이기를 원하는 것은 매우 자연스러운 일입니다. 예를 들어 근육량을 늘리기 위한 이 프로그램은 정기적으로 체육관을 방문하면 행복해질 것이지만 모든 것이 그렇게 간단하지는 않습니다.

어느 정도 순수 근육량을 늘리는 가장 쉬운 방법은 자연에 의한 것입니다. 마른 사람에게, 체육관에서 운동하기 전에는 이미 건조해 보이지만 근육량이 적은 사람. 훈련을 시작하면 체중을 늘리지 않고도 근육량을 약간 늘릴 수 있습니다. 과도한 지방. 그러나 이것은 오래 가지 않을 것이며 더 발전하려면 칼로리 섭취량을 늘려 근육 성장을 위한 조건을 만들어야 합니다.

모두 추가 칼로리근육을 만드는 데 사용되지 않는 것은 자연스럽게 근육을 만드는 데 사용됩니다. 지방층. 근육 조직이 성장할 만큼만 먹는다면 어떻게 될까요?

이론적으로는 이것이 가능하지만 실제로는 정확한 음식량을 결정하고 계산하는 것이 매우 어렵습니다. 운동선수의 신체와 반응이 다르다는 점을 고려하면 특정 제품사람들의 식단은 다릅니다. 예를 들어 어떤 사람은 우유를 잘 소화하는 반면 다른 사람은 부풀어 오르는데 이는 많은 제품에 적용됩니다.

초기에 피하 과잉이 있는 사람의 경우 체지방, 날씬한 근육을 과시하려면 먼저 과도한 지방을 제거해야 합니다. 근육량을 늘리는 동시에 피하 지방을 제거하는 것은 불가능합니다.

이는 완전히 다른 두 가지 작업입니다.

1. 피하지방을 없애기 위해서는 칼로리 결핍이 있어야 합니다.
2. 근육량을 늘리려면 과잉 칼로리가 필요합니다.

차이점을 느끼시나요? 완전히 반대되는 두 가지 프로세스. 물론 전문가를 고려하면 성장 호르몬 형태의 추가 호르몬 지원에 의지하여 서로 반대되는 이 두 가지 과정이 가능해집니다. 그러나 아마추어는 이것을 감당할 수 없기 때문에 우리는 자연적으로 우리에게 주어진 유전자 세트를 사용할 것입니다.

분명히 많은 사람들이 질문을 갖고 있습니다. 경쟁하는 모든 운동선수와 조각 같은 몸매를 가진 남자들은 어떻습니까? 날씬해 보이고 근육량도 좋은데 요점은 이렇습니다.

로가는 길 이상적인 인물여러 단계로 구성됩니다.

• 우선, 기사 시작 부분에 있는 링크인 훈련 프로그램에 따라 근육량을 얻지만 과도한 지방에 대해 걱정하지 않고 필연적으로 증가할 것입니다. 그러나 우리는 긴장을 늦추어서는 안 되며, 최소한의 과잉 지방을 얻을 수 있는 식단과 식품을 선택하려고 노력합니다.
• 그런 다음 우리에게 적합한 근육량을 얻은 후 소위 건조 단계로 넘어갑니다. 이곳이 우리가 형성하는 곳이에요 구호 그림, 초과 제거 피하 지방. 이 단계에서는 근육량을 늘리려고 노력할 필요가 없습니다! 결국 우리는 근육을 건조하게 만들기 위해 칼로리를 줄입니다. 우리의 임무는 과도한 피하 지방을 제거하면서 얻은 근육을 유지하는 것입니다.

이것이 대략 아름다운 미적 신체가 만들어지는 방식입니다. 극도의 안도감을 얻으려고 노력해서는 안된다는 점을 지적하고 싶습니다. 잡지 사진에서 볼 수 있는 구호선수의 모습을 바탕으로 제작되었습니다. 단기사진 촬영이나 대회를 위해. 이를 지속적으로 유지하는 것은 매우 어렵고, 더욱이 건강에 해롭습니다.

생리학적으로 순수 근육량을 얻는 것은 불가능하다고 여러 번 말하고 주장했습니다. 인간의 몸. 지방층을 늘리지 않고 근육량을 늘리는 것은 불가능합니다. 이것이 사실인지 알아볼까요? 이 진술은 사실입니까, 아니면 특정 유형의 사람들에게만 적용됩니까? 건조하고 강하며 강력하고 거대한 레슬링 선수는 어떻습니까? 나는 모든 레슬링 선수가 웨이트 위에 앉는 것이 무엇인지, 건조시키는 것이 무엇인지 아는 것은 아니라고 생각합니다. 스트리퍼는 어떻습니까? 그들이 적어도 한동안 덩어리에 앉아 지방으로 처지는 것을 허용하는 것이 정말로 가능합니까? 하지만 그들의 일은 어떻습니까? 즉, 지방 없이도 근육을 키울 수 있다는 것입니다. 문제는 어떻게? 지방이 늘어나지 않도록 식단을 조절하시나요? 그런데 근육이 자라나요? 알려지지 않은? 각자 자신에게? 재능 있는 사람만이 건조하고 거대할 수 있습니까? 이 문제에 관해 보디빌딩계 전반에 종사하는 사람들의 의견을 듣고 싶습니다....

• 바딤1

아마도 유전적으로 재능이 있는 운동선수만이 순수 근육량을 얻을 수 있을 것입니다. 수백 개 중 몇 개만 있습니다.

• 저격병

없이 보조기구건조 질량 증가는 제한되어 있습니다.

• 회색 해적

근육량을 늘리는 것, 특히 최소한의 체지방으로 최대의 근육량을 얻는 문제는 개별적인 고려가 필요합니다.
다이어트와 훈련 요법에 대한 일반적인 계획을 세울 수는 없으며 정기적으로 상황을 조정하고 살펴봐야 합니다. 이를 통해 전체 근육을 늘리면서 체지방 증가를 최소화하는 데 도움이 되는 패턴과 기능을 볼 수 있습니다. 자연스럽게 질량을 얻습니다.

• 레카르도

아시다시피, 당신은 항상 모든 것을 동시에 원합니다. 근육을 펌핑하고 과도한 지방을 제거하는 동시에...
체중 감량(지방 소비)과 근육량 증가는 반대 작용입니다.
체중 감량과 근육량 증가를 동시에 할 수 있나요?
이러한 다양한 프로세스를 비교해보세요...

에너지 입력과 영양

지방 비축량은 예비 에너지원이며, 탄수화물이 충분하지 않거나 장기간 신체 활동을 하는 동안 지방이 소모됩니다.
신체가 적극적으로 소비할 수 있도록 지방 축적, 에너지 부족을 발생시켜야 합니다.
식단에는 단백질이 충분하고 탄수화물이 거의 포함되지 않으며 지방이 완전히 제거되어야 합니다.
일일 칼로리 섭취량이 적습니다.
음식에서 나오는 에너지의 양은 소비하는 것보다 적어야 하며, 그러면 신체는 비축량을 소모하게 됩니다.

근육량을 늘리려면
에너지가 과잉이어야 합니다.
식단에는 단백질과 탄수화물이 많이 포함되어야 합니다.
일일 칼로리 섭취량이 높습니다.
음식을 통해 얻는 에너지의 양은 소비하는 것보다 많아야 합니다.
신체는 운동 후 회복할 뿐만 아니라 새로운 근육을 만들기 위해서도 에너지가 필요합니다.

신체 운동의 유형

을 위한 효율적인 연소지방
저전력의 장기 부하.
체중 감량에 가장 좋은 운동은 가벼운 장거리 달리기입니다.
달성하려면 최소 20분 동안 달리십시오. 최대 효과점차적으로 실행 시간을 40~60분으로 늘립니다.
체육관에서 운동할 때는 가벼운 무게를 사용하고 세트당 반복 횟수는 20회 이상, 세트 간 휴식 시간은 30~60초입니다.

근육량을 늘리려면
가장 좋은 방법은 웨이트 운동을 하는 것입니다.
훈련할 때 큰 가중치가 사용되며 접근 방식의 반복 횟수는 최대 12회, 접근 방식 간 휴식은 2-5분입니다.
가벼운 달리기는 훈련을 위해 제한된 범위에서만 사용할 수 있습니다. 호흡기 체계그리고 혈액순환.
일주일에 한 번씩 하시면 됩니다 유산소 훈련– 20분 이내의 가벼운 조깅.
워밍업을 위해 가벼운 조깅을 할 수 있지만 1km를 넘지 마십시오.
길고 빈번함 달리는 부하근육 성장을 크게 늦출 수 있습니다.

근육을 키우는 동시에 체중을 감량할 수 있나요?
"펌프업"이라는 단어를 어떻게 이해하느냐에 따라 다릅니다.
더 많은 근육량과 근력을 키우고 싶다면 그렇게 하지 마세요.
하지만 체중 감량을 할 때는 적극적으로 훈련을 하게 됩니다.
이것은 당신의 근육이 확실히 좋아질 것이라는 것을 의미합니다!
근육이 더욱 탄탄해지고 좋아질 것입니다. 좋은 모양, 지구력과 근육 정의가 향상됩니다. 그런데, 조각된 근육시각적으로 더 크게 보입니다.

한 부분에서 체중을 감량하고 다른 부분에서 근육을 키우는 것이 가능합니까?
아니요, 신체는 단일 시스템이므로 한쪽 다리에 에너지가 부족하고 다른 쪽 다리에 에너지가 과잉되는 것은 불가능합니다.

특정 작은 부위에서 체중 감량이 가능합니까?
아니요, 몸은 몸 전체의 지방을 사용합니다.
지방 보유량은 몸 전체에 공통적이므로 신체가 지방을 연소하도록 강요할 수는 없습니다. 오른쪽 다리, 하지만 왼쪽 다리는 만지지 마세요.
나는 당신에게 명확하게 하기 위해 이 예를 든다. 당신이 체중을 감량하고 있다면, 지방 보유량몸 전체에 걸쳐 감소합니다.
순서는 다음과 같습니다.
운동을 하면 에너지가 필요합니다. 신체는 몸 전체에 저장된 지방을 가져와 혈액으로 제거합니다. 지방은 혈액을 통해 지방으로 들어갑니다. 근육 세포– 지방이 에너지로 전환됩니다.
즉, 근육은 자신 위에 있는 지방만 '먹는' 것이 아니라 혈액을 통해 몸 전체에서 지방을 공급받는다.
코칭 특정 근육, 당신은 이 근육의 모양을 연구하고 개선합니다. 신체적 특성, 그러나 신체의 일반적인 지방 매장량에서 지방을 소비합니다.

특정 장소에서만 근육을 펌핑하는 것이 가능합니까?
네, 가능합니다. 근육은 특정 부위에서 국소적으로 펌핑될 수 있습니다. 적어도 하나의 팔을 펌핑할 수 있습니다)
게다가 일부 근육의 경우에는 약간의 힘만 주어도 됩니다. 건강 개선 부하톤과 모양을 위해 다른 것들은 더 세게 로드하여 질량을 늘립니다.
하지만 목표가 개발이라면 큰 힘근육량을 늘리려면 몸 전체를 훈련하는 것이 좋습니다. 신체는 상호 연결된 단일 시스템임을 상기시켜 드리겠습니다.

• 디몬63루스

일년 내내 체지방이 거의 없는 친구가 있는데, 어떻게 먹든 어떻게 훈련하든 상관이 없습니다. 그냥 그래요! 그래서 나는 모든 bb와 마찬가지로 순전히 개인적인 문제라고 생각합니다. 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 결과를 제공하지 않습니다.

• 저격병

유전적 차이. 그들은 이미 유전학을 재건하는 방법을 배웠습니다. 침묵하는 유전자가 발견되다

• 회색 해적

다시 말하지만, 유전학은 스테로이드의 도움으로만 재건됩니다. 친애하는 스나이퍼님, 그것들 없이는 유전학을 재건하는 것이 불가능합니다!

• 저격병

회색 해적은 다음과 같이 씁니다.

다시 말하지만, 유전학은 스테로이드의 도움으로만 재건됩니다. 친애하는 스나이퍼님, 그것들 없이는 유전학을 재건하는 것이 불가능합니다!

그리고 나는 당신의 말에서 어떤 결론을 이끌어내야 합니까? 결론이 존재하는 걸까요, 아니면 숨기는 척하고 있는 걸까요?

• 회색 해적

저격수는 다음과 같이 씁니다.
그러면 내가 당신의 말에서 어떤 결론을 이끌어내야 합니까? 결론이 존재하는 걸까요, 아니면 숨기는 척하고 있는 걸까요?

당신과 나는 동료입니다. 다른 측면보디빌딩.
나는 천연 보디빌딩을 장려하지만 당신은 그것의 스테로이드 버전입니다. 이것이 전체 결론입니다!

• 저격병

그렇다면 스테로이드를 사용하여 유전학을 바꾸는 것에 대해 글을 쓰지 마십시오.

• 회색 해적

유전적 변화에 대한 과학적 증거가 있습니까? 당연히? 나는 알고 싶다!

• 저격병

스테로이드는 유전학을 바꾸지 않습니다.

• 저격병

회색 해적은 다음과 같이 씁니다.

유전학이 자연적으로 변한다는 과학적 증거가 있습니까? 나는 알고 싶다!

유전학이라는 단어가 무엇을 의미한다고 생각하는지 적어주시면 귀하의 아이디어와 개념에 따른 과학적 계산을 게시하겠습니다.

• 바딤1

여러분, 이제 서로 공격하지 마세요. 스포츠에는 자연적인 품질과 "비타민 함유"가 모두 있습니다. 그리고 어느 것이 더 좋고 더 효과적인지는 모두가 스스로 결정할 것입니다. 당신의 주장에서는 건설적인 어떤 것도 나오지 않을 것입니다.
추신 세르게이, 저격수가 스테로이드 BB를 홍보하는 것 같지는 않습니다. 제 생각에는 그는 단순히 정보를 제공하는 것뿐입니다.

• 저격병

맞아요, 바딤. 나는 건물을 인수로 본다 아름다운 몸. 이를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그리고 나는 온갖 종류의 정보를 제공합니다. 단지 "비타민"에 관한 정보의 우세는 더 높은 속도특히 사람의 진행 속도가 느려진 경우 목표 달성. 특히 소수의 사람들이 알고 있는 대회 전 "트릭"을 두 번 이상 게시했기 때문에 이것은 범죄라고 보지 않습니다. 이것이 포럼에서 해를 끼치 지 않을 것 같습니다.

• 바딤1

그것은 단지 도움이 될 것입니다. 실제로 AAS에 대해 유능한 조언을 해줄 수 있는 사람이 부족했습니다.

• 바딤1

추신 화학 물질을 사용하지 않았지만 범죄가 보이지 않습니다. 어떻게 볼 수 없나요? 위대한 업적도핑 없이 스포츠에서.

• 회색 해적

저격수는 다음과 같이 씁니다.
스테로이드는 유전학을 바꾸지 않습니다.

유전적 영향 호르몬 배경호르몬 수준이 유전적 변화로 이어질 수 있도록 사람. 스테로이드는 호르몬 수준에 영향을 미치며, 이는 스테로이드가 적절하다고 말할 수 있는 권리를 제공합니다. 유전적 소인신체 전체에 긍정적인 영향과 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 이것은 유전학자들의 질문입니다!

그래서 저는 여기에 갇혔습니다. topicstarter가 질문을 했고, 또한 다음과 같이 밝혔습니다. 우리 얘기 중이야스테로이드 없이 너희들은 강과 산 사이에서 논쟁을 벌였다. (강은 빨라서 좋다고 하고, 산은 높아서 좋다고 한다)

모든 사람은 자신의 목표뿐만 아니라 수단과 결과에 따라 스스로 선택합니다. 저격수가 월 $4,000의 수입으로 스트리퍼로 일하면서 동시에 몸을 유지하기 위해 스테로이드에 $500를 소비한다면 이것이 필요합니다.
그리고 멋져 보이고 웹사이트에 사진을 게시하기 위해 AC를 자신에게 던져버린다면 그것은 어리석은 일입니다. 스테로이드에는 부작용이 있기 때문에 과거에도 있었고 앞으로도 그럴 것입니다. 누가 불타고 있든 호르몬은 복잡한 것입니다.

• 저격병

스테로이드는 번역 수준에 영향을 미치며 전사에 영향을 미치려면 RNA에서 역전사 효소의 활성화가 필요합니다. 적절한 영향력이 없다면 이는 불가능합니다. 이것은 항상 그런 것은 아니지만 부복 상태에서만 약물 없이도 가능합니다.

• 회색 해적

Vasily Rogov는 다음과 같이 썼습니다.
인체의 생리학상 순수 근육량을 얻는 것은 불가능하다는 것이 여러 번 말하고 주장되었습니다. 지방층을 늘리지 않고 근육량을 늘리는 것은 불가능합니다. 이것이 사실인지 알아볼까요? 이 진술은 사실입니까, 아니면 특정 유형의 사람들에게만 적용됩니까? 건조하고 강하며 강력하고 거대한 레슬링 선수는 어떻습니까? 나는 모든 레슬링 선수가 웨이트 위에 앉는 것이 무엇인지, 건조시키는 것이 무엇인지 아는 것은 아니라고 생각합니다. 스트리퍼는 어떻습니까? 그들이 적어도 한동안 덩어리에 앉아 지방으로 처지는 것을 허용하는 것이 정말로 가능합니까? 하지만 그들의 일은 어떻습니까? 즉, 지방 없이도 근육을 키울 수 있다는 것입니다. 문제는 어떻게? 지방이 늘어나지 않도록 식단을 조절하시나요? 그런데 근육이 자라나요? 알려지지 않은? 각자 자신에게? 재능 있는 사람만이 건조하고 거대할 수 있습니까? 이 문제에 관해 보디빌딩계 전반에 종사하는 사람들의 의견을 듣고 싶습니다....

추신 우리는 화학 물질 없이 근육량을 늘리는 방법에 대해 이야기하고 있습니다.

• 저격병

샘은 이렇게 씁니다:

그럼 제가 뛰어들겠습니다. 토픽스타터가 질문을 하고, 우리가 스테로이드 없이 이야기하고 있다고 밝혔는데, 너희들은 강과 산 사이에 논쟁을 벌였습니다. (강은 빠르기 때문에 좋다고 하고, 산은 높기 때문에 좋다고 한다.) 모든 사람은 자신의 수단과 결과, 목적에 따라 스스로 선택한다. 저격수가 월 4,000달러의 수입을 가지고 스트리퍼로 일하면서 동시에 몸을 유지하기 위해 스테로이드에 500달러를 소비한다면 이것이 필요합니다. 멋져 보이고 웹사이트에 사진을 게시할 수 있다면 이것은 어리석은 일입니다. 스테로이드에는 부작용이 있기 때문에 과거에도 있었고 앞으로도 그럴 것입니다. 누가 불타고 있든 호르몬은 복잡한 것입니다.

표현을 선택할 수 있나요?

• 저격병

스나이퍼가 성형외과 의사로 일하며 월 수입이 20,000달러라면 어떻게 될까요? 그리고 그가 갑자기 그렇게 몸을 일으켜 보디빌딩 대회에서 2개의 금메달을 딴다면 어떨까요? 만약 그가 스테로이드를 전혀 사용하지 않고 스스로 니트라놀을 만든다면 어떨까요? 가격은 병당 550달러입니다. 동시에 그가 슈퍼 케미컬을 구입할 자금이 없는 사람들을 돕고 이 사람이 스테로이드만 살 수 있다면 어떨까요? 스나이퍼가 호르몬을 다루는 방법을 안다면 어떨까요? 왜 그는 전부는 아니더라도 적어도 일부에게 필요한 것을 쓸 수 없습니까? 그리고 갑자기 두꺼비에게 짓눌려 다른 사람을 응원하는 사람들이 있는 이유는 무엇일까? 좋아하지 마세요. 읽지 마세요. 아니면 굴을 먹은 사람들과 굴의 맛을 두고 논쟁을 벌이겠습니까?

스나이퍼, 아무것도 아닌 일에 너무 많은 고민을 하고, 말이 너무 많고 요점도 없고 감정도 많습니다. 비유적인 문구와 특히 개인의 집단적 이미지를 기반으로 한 은유 적 진술의 개념뿐만 아니라 문제가있는 경우 (저는 스테로이드와 호르몬이 아닌 똑똑해지는 방법도 알고 있습니다) 운동선수를 위한 사이트가 아니라 똑똑한 사람들을 위한 사이트입니다.

1. 정보는 사람들을 돕기 위해 공유되고 만들어지기 때문에 99%의 사람들에게 간결하게 제시되어야 합니다.
2. 90년대에는 같은 자리에 타이틀을 두고 과시를 할 필요가 있었다.
3. 주의력을 키우십시오. 즉, 넘치지 말고 주제 시작자의 질문에 대답하십시오.
4. AS에 대한 귀하의 지식에 대해 의심의 여지가 없습니다. 또한 초보자에게 유용하고 실용적인 조언을 해줄 수 있는 사람이 포럼에 등장한 것을 기쁘게 생각합니다.
5. 나는 스테로이드와 이를 복용하는 사람들에 대해 절대적으로 중립적인 태도를 가지고 있습니다. 가장 중요한 것은 스테로이드에 어떤 의미가 있다는 것입니다.
6. 답변을 하나의 게시물에 맞추고, 한 번에 한 단어씩 게시하지 마십시오. (방금 수정하고 불필요한 내용은 삭제했습니다)

• 저격병

당신의 도덕 표준이 원칙적으로 당신의 진술을 제한하지 않는다면 적어도 나에게 말할 때 다른 이미지에 집중하는 비유적인 표현을 사용하십시오. 소음이 없습니다. 목소리를 내기로 결정했다면 더 자세히 읽어보세요. 내 주머니에 있는 금액에 대해 가정하거나 내 제목으로 무엇을 해야 하는지 추천하지 마십시오. 그것은 내 것입니다. 관리할 수 있으면 자주 반복되는 문제를 처리할 수 있습니다. 내 댓글에는 홍수가 없습니다. 사건이 끝났으면 좋겠습니다.

같은 동전으로 갚아줄게
1. 무엇을 해야 하는지, 어떻게 관리해야 하는지 알려줄 필요가 없습니다.
2. 내가 가정해야 할 것과 가정하지 말아야 할 것을 말할 필요가 없습니다. 특히 가정은 모든 실수의 어머니이기 때문에 내가 원하는 것은 가정하는 것입니다. 이것이 나의 헌법상 권리입니다.
3. 홍수에 대하여....질문은 두 가지입니다. 모든 사람은 자신의 관점을 가지고 있으며 모두가 그것이 옳다고 생각하므로 자신의 관점을 다른 사람에게 강요할 필요가 없습니다.
4. 물론 '사건'이라고 생각하지는 않았지만, '사건'은 해결된 것으로 봅니다.
5. 나는 위의 모든 게시물에 동의합니다. 특히 내 진술이 옳고 최근에는 실수를 거의 하지 않기 때문입니다.

• 저격병

이메일 허용

메시지 추가

아름다움을 꿈꾸는 운동선수 강력한 근육, 지방 침전물의 형성을 피하려고 노력합니다. 그러나 지방이 축적되지 않고 근육을 만드는 것은 인체 해부학에 어긋나기 때문에 어렵기 때문에 마른 근육을 얻기로 결정했다면 조심하고 주의해야 합니다.

당면한 문제에 올바르게 접근함으로써 지방층이 형성될 가능성을 실제로 최소화할 수 있습니다. 그들은 이것에 대해 당신을 도울 것입니다 균형 잡힌 식단그리고 다양한 스포츠 보충제. 우리는 필요성을 잊어서는 안됩니다. 정기 훈련미리 짜여진 프로그램에 따라 마른 근육을 만드는 것은 매우 어렵고 많은 노력이 필요합니다.

흔한 실수

칼로리 섭취를 늘리면 체중이 증가한다는 사실을 알고 일부 초보 보디빌더들은 더 많이 먹으려고 노력합니다. 그러나 통제되지 않은 음식 섭취로 인해 지방 축적이 발생합니다. 신체는 단순히 섭취하는 칼로리 양을 처리할 수 없습니다. 운동선수의 몸은 느슨해지고 매력적이지 않게 됩니다. 그런 상태에서는 건조한 근육에 대해 생각하는 것이 의미가 없습니다.

지방 축적의 형성에 대응하여 보디빌더는 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 그러나 결과적으로 근육량도 "사라지게" 됩니다. 동시에 신진대사가 중단될 수 있습니다. 그러므로 결코 성급하게 행동하지 마십시오! 순수 근육량은 다음과 같이 달성됩니다. 적절한 영양그리고 훈련.

영양 및 훈련

위의 정보를 읽고 나면 지방 없이 근육을 만드는 것은 완전히 비현실적이라고 생각할 수도 있습니다. 실제로 그러한 가능성이 있습니다. 적절한 식사를 하고, 비타민과 스포츠 보조제를 섭취하고, 규칙적으로 운동해야 합니다. 근육을 위한 단백질 파우더가 점차 인기를 얻고 있습니다. 운동장, 하지만 완전히 의존해서는 안 됩니다.

당신이 선택하는 음식은 영양가 있고 건강하며 자연적이어야 합니다. 식단에 다음을 반드시 포함하세요:

• 오트밀;
• 신선한 야채, 과일;
• 살코기, 닭고기, 칠면조;
• 천연 전분 식품;
• 달걀;
• 유제품;
• 바다 물고기.

방부제가 함유된 음식, 과자, 탄산음료, 술, 밀가루 등은 피해야 합니다. 이러한 음식을 식단에서 제외하거나 그 양을 최소한으로 유지하십시오. 그러한 음식에 포함된 칼로리는 유용하지 않습니다. 이는 지방 침전물 형성으로 이어질 뿐입니다. 근육용 건조 단백질은 이 제품의 제조업체에 대해 확신이 있는 경우에만 권장됩니다.

점차적으로 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다. 신체가 익숙해질 수 있도록 10~20%부터 시작하세요. 점차적으로 남성은 일일 소비 칼로리 수를 4,000으로, 여성은 3,000-3,200으로 늘리는 것이 좋습니다.

특별 혜택을 기억하는 것이 중요합니다. 스포츠 영양. 근육용 건조 단백질은 목표 달성에 도움이 됩니다. 또한, 레보카르니틴과 다양한 비타민은 지방 없이 근육을 키우는 운동선수에게 매우 유용합니다.

훈련의 성격과 강도는 신체 유형과 대사 특성에 따라 다릅니다. 비만에 걸리기 쉬운 사람이라면 정기적으로 고강도 운동을 해야 합니다.

마른 남성과 여성의 경우 일주일에 3~4회 훈련하면 충분합니다. 선택하다 훈련 프로그램, 이는 귀하에게 이상적이며(전문 강사의 도움을 받는 것이 좋습니다) 이를 고수하세요. 모든 권장 사항을 따르면 순수 근육량을 얻는 것이 훨씬 더 쉬울 것입니다.

에서 초과 중량, 춤이나 에어로빅이 충분하지 않습니다. 물론 처음에는 무게가 눈에 띄게 줄어들지만 2~3개월이 지나면 체중계 바늘이 거의 움직이지 않고 미미해지게 됩니다. 여기에 처짐과 피부톤 감소가 추가됩니다.

이러한 문제를 피하는 데 도움이 되는 것이 파워 펌핑입니다. 몸은 탄력있고 매끄러워지며 체형의 윤곽은 더욱 탄탄해집니다. 사실은 근육량이 필요하다는 것입니다 더 많은 칼로리지방보다. 적어도 정기적으로 팔 굽혀 펴기를 시작하는 것이 좋습니다. 초과 중량그것은 즉시 새로운 품질, 즉 근육량으로 변할 것입니다. 이는 당신을 전혀 손상시키지 않고 당신을 아름답게 할 것입니다.

근육량과 여성성

일부 여성들은 거칠고 여성스럽지 못한 몸매와 근육이 얽힌 보디빌더처럼 되는 것을 두려워합니다. 이러한 두려움은 헛된 것입니다. 그러한 결과를 얻으려면 인생의 절반을 "철분을 들고" 체육관에서 보내야합니다. 게다가 일반적으로 여성이 남성보다 근육을 키우는 것이 더 어렵습니다. 그것은 호르몬 수준에 관한 것입니다. 에스트로겐이 많고 남성 호르몬약간의. 따라서 여성의 근육량 형성은 훨씬 더 느리게 발생하며 더 많은 운동. 그러나 근력 운동은 다음과 같은 유익한 효과를 줍니다. 골격근, 또한 심장 근육을 강화하십시오.
여성을 위한 근력 운동은 남성을 위한 훈련과 근본적으로 다릅니다. 결국 우리의 목표는 놀라운 근육을 키워 슈워제네거로 변신하는 것이 아니라 아름다운 모습, 조정하다 문제 영역몸에. 탄탄한 허벅지, 친구들이 부러워하는 복근, 튼살이없는 팔과 다리-이것이 모든 여성의 꿈이 아닙니까?

근육과 칼로리

물론 다이어트를 통해서도 체중을 감량할 수 있다. 그러나 동시에 먼저 "타는" 것은 지방이 아니라 근육량과 보기 흉한 "튼살"이 피부에 형성됩니다. 여성이 훈련에 참여한다면 고칼로리 영양이 필요합니다. 또 다른 점은 부분이 작지만 빈번해야한다는 것입니다. 하루에 다섯 번 먹는 것이 가장 좋습니다. 더욱이, 당신은 확실히 고기를 포기할 수 없습니다. 이것이 주요입니다 건축 자재근육을 위해. 고기를 준비할 때 지방 한 방울도 사용할 수 없다는 것뿐입니다. 고기는 삶거나 끓이거나 구워야 합니다. 고기 외에도 말린 살구, 건포도, 견과류, 꿀, 자두 등 다양한 첨가물이 함유 된 오트밀은 매우 건강합니다. 사과도 식단에 포함되어야 합니다. 많은 수의, 훈련에 필요한 칼슘, 인, 칼륨이 많이 함유 된 생선, 치즈, 코티지 치즈도 있습니다. 훈련 후에는 케피어, 주스, 요구르트 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.
기름, 특히 버터뿐만 아니라 맵고 짠 음식, 기름진 음식도 피해야 합니다.

하중 수

훈련을 시작하는 여성의 경우 덤벨, 바벨 및 유사한 근력 운동에 즉시 빠져들지 않는 것이 좋습니다. 처음에는 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 크런치만으로 충분합니다. 근육은 탄력을 얻어야 하며, 근육에 과부하가 걸리지 않는 것이 중요합니다. 더 많은 것 집중 훈련운동 후 근육통이 사라지는 경우에만 진행하시면 됩니다. 모든 교육은 경험이 풍부한 강사의 감독과 지도 하에 이루어져야 합니다.

금기사항

어떤 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다. 대중적인 믿음과는 달리, 운동은 심장병 환자에게 해롭지 않습니다. 반대로 가슴과 어깨 띠의 근육을 발달시키고 단련하면 웰빙이 향상됩니다. 당연히 모든 일에 절제가 필요합니다. 몇 가지 제한 사항이 있습니다. 심장마비 후나 고혈압, 천식, 부정맥으로 고통받는 사람들은 근력운동으로 근육량을 늘릴 수 없습니다. 임산부는 바벨을 이용한 운동을 제외해야 하지만 등받이가 있는 기계를 이용한 운동은 모두 환영합니다. 물론 강사의 지도하에요.

올가 모이세바
여성잡지 저스트레이디

근육량을 늘리는 것이 목표라면 매우 집중적으로 운동해야 하며 운동 시간은 45분~1시간을 넘지 않아야 합니다.

훈련 강도를 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

1. 발사체의 무게를 늘리십시오.
2. 접근 사이의 휴식 시간을 줄입니다..
3. 접근 횟수를 늘리세요..
4. 접근 방식을 3세트와 슈퍼세트로 결합합니다.
5. 부하 상태에서 소요되는 시간을 늘립니다.

이 5가지 요소를 모두 함께 사용하면 운동 강도를 더욱 높일 수 있습니다.

싸우고 싶어하는 신입생들이 저지르는 가장 큰 실수는 휴식이 부족하다운동 사이. 근육량 증가의 원인은 무엇입니까? 근육은 우리가 훈련 중에 "교란"하고 부분적으로 파괴한 후 회복하려고 노력하며, 더 많이 파괴할수록 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 근육이 성장하려면 회복할 시간을 주어야 합니다. 훈련 직후 근육에 "공급"하는 것이 매우 중요합니다. 회복 속도와 그에 따른 근육량의 증가는 이 "먹이기"가 얼마나 정확한지에 따라 달라집니다. 수업을 마친 후 결과를 작성할 시간이 필요합니다. 탄수화물 창. 단백질 종류"훈련 후 2시간 이내에 받아야 합니다. 이때는 든든한 식사를 해야 합니다. 근육량을 늘릴 때 다음 사항을 따르는 것이 중요합니다. 높은 칼로리 함량다이어트.

그리고 물론 똑같이 중요한 전제 조건은 좋은 결과- 나머지. 우리 모두는 하루에 최소 8시간의 수면을 취해야 한다는 것을 알고 있지만 모든 사람이 이 규칙을 따르는 것은 아니며 헛되지 않습니다. 의무적인 8시간의 수면은 무슨 수를 써서라도 달성해야 합니다. 예를 들어 밤에 6시간만 잠을 잤더라도 낮에는 잃어버린 2시간을 보충하도록 노력해야 합니다. 그렇지 않으면 그 힘은 어디서 나오겠는가? 전체 훈련? 위에 설명된 모든 규칙을 따르면 결과를 얻는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 약 2~3개월 후에는 눈에 띄는 변화가 나타나기 시작합니다. 볼륨이 눈에 띄게 증가하거나 강도와 질량이 급격히 증가하며 이전에는 견딜 수 없을 것 같았던 무게가 상당히 관리 가능해집니다. 3개월 후에도 아무런 변화가 발견되지 않으면 훈련 프로그램에 오류가 있는 것입니다. 즉, 너무 적은 무게를 사용했거나 부적절한 훈련 계획을 선택한 것입니다. 실습에서 알 수 있듯이 가장 흔한 실수는 식단에 단백질이 부족하고 휴식이 부족하다는 것이며 훈련 요법 자체는 개인의 특성에 따라 다릅니다.

워밍업:

각 운동 전에 최소 10분을 투자하여 몸을 따뜻하게 하고 근육량을 탄탄하게 만드세요. 이를 위해 운동용 자전거, 계단 걷기, 스키, 밟아 돌리는 바퀴아니면 줄넘기.

관절과 관절낭을 따뜻하게 하려면 다양한 회전 운동을 사용하십시오. "엔진"을 시동하고 부하에 대비하여 신체를 준비하고, 심박수를 높이고, 근육을 통해 혈액을 순환시키고 신진 대사 속도를 높여야 합니다. 워밍업 중에는 시간을 낭비하지 말고 주요 운동을 시각화하십시오.

훈련:

1. 우선, 운동을 수행하는 기술에 집중하고 쫓지 마십시오. 대규모. 오직 올바른 기술그리고 운동을 하는 형태는 당신이 꿈꾸는 결과를 가져올 것입니다. 항상 신체 위치와 움직임 형태를 제어하십시오. 이것이 제 시간에 실수를 감지하고 수정하는 유일한 방법입니다. 스윙, 아치 또는 움직임 가속을 시작하면 하중의 초점이 목표 근육에서 이동하고 몸의 모든 근육을 사용하여 중량을 당기는 것임을 기억하십시오. 이 실수는 훈련의 결과로 목표 근육이 많이 증가한다는 사실로 이어집니다. 부하가 적다그들의 성장을 자극하는 데 필요한 것보다. 운동을 "깔끔하게" 할 수 없다면, 멈추고 어떤 대가를 치르더라도 세트를 계속하려고 하지 마십시오.

2. 훈련 전, 도중, 후에 물을 마시고, 목이 마를 때까지 기다리지 마십시오. 그때쯤이면 이미 탈수 상태가 되어 물은 힘을 유지하고 지구력을 증가시킵니다.

3. 동일한 훈련 프로그램을 4~6주 이상 연속해서 수행하지 마십시오. 진행하고 결과를 개선함에 따라 루틴을 변경하십시오. 훈련 모드. 근육이 계속 성장하고 크기가 커지려면 끊임없이 근육을 "속이고" 점점 더 새로운 기술로 근육을 자극해야 합니다. 트레이너의 경험은 당신에게 가장 많은 것을 말해 줄 것입니다 다양한 방법으로훈련 강도를 다양하게 한다.

4. 무리하지 마세요! 더 많다는 것이 더 좋다는 뜻은 아닙니다! 기억하세요: 훈련은 근육 성장을 위한 자극이자 원동력일 뿐입니다. 체육관에서 전혀 시작되지 않고 벽 밖에서 TV 앞 의자에 앉아 휴식을 취하거나 푹 자고 있을 때 시작됩니다.

5. 근육량을 늘리려면 훈련과 식사 후에는 한 시간 정도 자고 일어나서 다시 먹는 것이 이상적입니다.

아주 3개나 있어요 중요한 단계, 계획된 모든 작업을 완전히 수행한 후에 완료해야 합니다. 근력 운동: 근육을 식히고 스트레칭을 하며 손실된 에너지를 보충하세요.

1. 냉각:

심박수를 분당 100회로 유지하면서 5분 동안 적당한 속도로 유산소(심장 강화) 운동을 하십시오. 이 심박수는 신진 대사를 부드럽게 늦추고 근육이 회복되도록 준비합니다.

2. 스트레칭:

운동 시 관련된 모든 근육을 철저히 스트레칭합니다. 체력 단련. 천천히 그리고 원활하게 스트레칭 운동을 수행하십시오. 갑자기 튀어오르는 움직임을 삼가하세요.

3. 에너지 비축량 보충:

고갈된 에너지 보유량을 보충하고 과일(바나나)을 섭취하는 간단하고 빠르게 소화 가능한 탄수화물을 섭취하세요.

단백질은 근육 조직의 회복과 성장에 중요합니다. 단백질에 의해 공급되는 아미노산은 인체의 모든 세포 구성을 위한 구성 요소를 형성합니다. 단백질이 없으면 내장, 머리카락, 면역 체계그리고 일반적으로 신체의 모든 시스템은 존재할 수 없습니다. 운동선수는 일상생활 기능을 수행하고 훈련 후 근육 회복을 위해 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질 공급원에는 칠면조, 닭고기, 생선, 살코기, 달걀 흰자, 콩, 아스파라거스와 같은 음식이 포함됩니다.

탄수화물:

탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 탄수화물은 단순형과 복합형의 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다. 복합 탄수화물은 훈련 후 짧은 기간을 제외하고 에너지 운반체의 기초를 형성해야 하며, 피곤하고 배고픈 근육이 고품질 연료를 더 빨리 받을수록 다음 운동에서 잘할 가능성이 높아집니다. 집에서 만든 스포츠 음료를 사용할 수 있습니다... 예를 들어 깨끗한 물또는 로즈힙, 꿀, 레몬, 인삼, 운동 후 재충전을 위해 사과, 바나나 또는 오렌지를 사용하고 이것이 단순 탄수화물을 섭취하기에 이상적인 유일한 기간이라는 것을 기억하십시오. 나머지 시간에는 에너지 수준이 유지됩니다. 복합 탄수화물, 근육에 포도당의 지속적인 흐름을 제공하고 고품질 파스타, 감자, 오트밀, 쌀, 메밀, 콩과 식물 및 야채를 신체에 공급합니다.

우리가 정상적인 생활에 필요한 대부분의 지방은 정상적인 생활을 통해 공급됩니다. 매일의 식사, 추가 노력이 필요하지 않습니다. 지방 섭취를 10% 미만으로 과도하게 줄이면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 식물성 기름, 바람직하게는 올리브 오일 한 스푼을 섭취하거나 땅콩 한 줌을 섭취하면 한동안 성장, 회복 및 전반적인 일일 웰빙에 중요한 역할을 하는 중요한 지방산을 섭취할 수 있습니다.

이제 내 지도력 하에 근육량을 늘리기 위한 월간 훈련 시스템에 대해 설명하겠습니다.... 다른 모든 시스템과 마찬가지로 이 시스템도 오래 전에 제가 개발한 특별한 "양식-프로그램"에 기록되어 있습니다. 특별한 테이블연필(일일 훈련 수정용) ...: "근육", "운동", "작업 중량", 접근 횟수", "반복 횟수" 매달 시스템이 반죽됩니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

"남성"의 근육량 증가를 위한 훈련:

모든 것을 펌핑하는 GPP 근육 그룹각 운동은 일주일에 3번 격일로(월요일, 수요일, 금요일에 적용) 같은 순서로 진행됩니다: 다리, 가슴, 등, 윗몸 일으키기 어깨 거들(상완근, 승모근), 하부 어깨 거들(이두근, 팔뚝) 및 몸통 안정 장치(앞-복근 및 등-곧은 등), 그러나 각각 훈련일우리는 사용할 것이다 다양한 단지이 운동을 통해 각 근육 그룹을 일주일 동안 세 번, 매번 다른 각도에서 펌핑하여 모든 근육 단위의 최대 수를 활성화할 수 있습니다. (보다 구체적으로 Video Elena 1 "OPP Base", Video Olesya "OPP Base" 및 Elena "OPP Base"에 대한 모든 연습을 참조하세요. VIDEO 섹션에서 3개의 개별 비디오 클립 상단에 있는 첫 번째 전체 행입니다.

근육량 증가. 우리는 가장 쉬운 시스템에 따라 모든 근육을 세 부분으로 나눌 것입니다. 첫 번째 운동에서는 하나의 큰 근육(가슴)과 두 개의 작은 근육(어깨 및 삼두근)을 펌핑하고, 두 번째 운동(등, 이두근 및 팔뚝)에서는 세 번째 (다리, 승모근, 목) 등 매월 어딘가에서 작업 중량을 높이고 어딘가에서 반복 횟수를 높이고 체계적으로 올라가서 모든 결과를 기록합니다.

근육량 증가. 우리는 더 복잡하고 무거운 시스템에 따라 모든 근육을 세 부분으로 나눌 것입니다. 첫 번째 운동에서는 두 개의 큰 근육 그룹(가슴과 등)을 펌핑하고 슈퍼 세트로 펌핑합니다. 뒷면, 그들은 길항제이며 조합 펌핑이 훨씬 더 생산적일 것이지만 지금 당장 울부짖지 마십시오... 1번째 달과 2번째 달을 완료하면 작업 중량이 작지 않을 것이며, 결과적으로 운동은 힘들지만 짧을 것입니다. 두 번째 운동에서는 길항제에 대한 동일한 슈퍼세트 시스템으로 팔(이두근, 삼두근 및 팔뚝)을 운동하고, 세 번째 운동(다리, 어깨 및 목)에서도 운동합니다. (비디오 Vladimir "Massa", Alexander "Massa" 및 곧 Denis "Massa"가 나타날 것입니다. 아래에서 세 번째 행... VIDEO 섹션에 있습니다).

파워 트레이닝. 여기에는 워밍업 1회, 전환 1회, 전환 1회 등 4가지 운동만 포함됩니다. 강제적 접근, 주요 큰 근육 그룹 (다리, 가슴, 등, 팔) - 6 ~ 2 반복 범위. 이번 달에 우리는 신체의 모든 파워 능력을 끌어내고 이를 증가시키려고 노력할 것입니다. (결과 보기... 비디오 벤치 프레스 "100kg".... 비디오-사진 섹션에서) 이번 달은 가장 힘든 달이며 완료 후에는 장비의 작동 무게가 반드시 줄어들어야 하며 훈련 시스템이 더 쉬워집니다.

근육량 증가. 4개월차에 근력 운동을 한 후에는 작업 중량과 결과적으로 근육량이 훨씬 더 커질 것입니다. 그 후에는 8 x 8 시스템을 포함합니다. 즉, 2회에 2회 운동을 8회 반복하여 8세트를 의미합니다. 근육 그룹(각각 1개의 운동), 더 정확하게는? 첫 번째 운동에서는 가슴과 팔뚝, 두 번째 등과 삼두근, 세 번째 다리와 어깨에 있지만 매우 교활하게도 이 시스템에서는 작업 중량, 반복 횟수, 접근 횟수를 들어 올리지 않습니다. 그러나 일부 장소에서는 각 훈련일에 계획된 운동을 변경하기만 하면 됩니다. 예: 1주차 - 첫 번째 가슴, 그 다음 팔뚝. 2주차 - 가슴 및 이두근 슈퍼세트, 3주차 - 이두근 및 가슴 슈퍼세트(쉽지 않음), 4주차 - 먼저 이두근, 그다음 가슴, 올인원 운동(8회씩 8세트), 이것이 벤치 프레스(가슴)입니다. 및 데드리프트 스탠딩 암 컬(이두근). 그리고 일주일에 세 번씩 다른 근육 그룹에 대해서도 마찬가지입니다.

펌핑. 함께 훈련하자 작은 규모, 각 동작마다 20회 반복을 수행할 수 있지만 길항근 근육을 위한 슈퍼 세트에서는 각 슈퍼 세트에서 40회 반복도 가능합니다... 단 1회의 운동, 4회의 운동(2슈퍼 세트).

사전 피로 시스템. 지루한 목표 근육주제에 대해 즉시 수행합니다. 기본운동예를 들면 다음과 같습니다. 가슴 - 먼저 덤벨을 눕힌 상태에서 플라이업하고 즉시 바벨을 사용한 벤치 프레스(비디오 Dmitry "Mass" - 아래 두 번째 비디오 행.... 비디오 섹션).

그래서... 매달, 해마다 시스템의 변화를 설명할 수 있습니다!!! 나의 18년 경험은 여러분이 훈련에 대한 흥미를 잃지 않도록 하며 부상이나 시간 낭비 없이 최단 시간에 결과를 얻을 수 있게 해줄 것입니다!!! 2개월 간의 독립적 훈련은 결과에 대해 경험 많고 책임감 있는 코치와 함께 하는 1개월 간의 훈련과 동일한 결과를 제공하지 않으며 이는 초보자뿐만 아니라 스포츠에 있어서 숙련된 남성 및 소녀에게도 적용됩니다. 나, 미하일 코치는... 결과에 책임이 있다!!!