체육관에서 운동하는 방법. 초보자를 위한 체육관 안내: 기본 기구 및 운동

훈련 프로그램은 남자가 자신의 몸을 완벽하게 만드는 데 필요한 것입니다.

결국 운동의 조합, 운동 빈도, 심지어 반복 횟수도 매우 중요합니다.

체중 감량, 체중 증가 등 다양한 목표를 가진 남성을 위한 몇 가지 수업 옵션을 살펴보겠습니다. 근육량그리고 다양한 정도로준비.

체육관 훈련 프로그램

훈련 계획을 제대로 세우기 위해서는 체육관, 먼저 목표를 결정해야합니다박해를 받고 있는 것입니다. 그것은 수:

과체중에 맞서 싸우다;
근육 형성;
강도 지표 증가;
구호 개선;
달성된 형태를 유지합니다.

한 방향만 선택하세요. 자신을 얕게 퍼뜨려서는 안 됩니다. 두 가지 목표를 설정하면 둘 중 어느 것도 완전히 달성되지 않을 것입니다.

워밍업

운동 없는 워밍업은 워밍업 없는 운동보다 더 건강하다

워밍업 운동관절을 따뜻하게 하고 윤활을 개선하여 결과적으로 연골에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다. 힘줄은 더욱 탄력이 생기고 파열 위험은 줄어듭니다. 근육에 더 많은 힘이 발생합니다.

추가 훈련 없이 워밍업하는 것이 워밍업 없이 훈련하는 것보다 더 유익합니다.

워밍업에는 10분이 할당됩니다. 이는 다음 구성 요소로 구성됩니다.

달리기, 점프, 유산소 운동 - 4~5분. 맥박은 130-160회/분으로 증가해야 합니다. 그러면 몸 전체가 따뜻해집니다.
회전 운동과 몸 전체, 특히 척추, 무릎, 어깨에 부하가 걸립니다. 이를 통해 관절을 준비할 수 있습니다.

기본 운동 계획

'베이스'의 장점은 작업에 참여한다는 것입니다. 가장 큰 수근육과 관절.

주요 기본 연습:

바벨을 이용한 스쿼트;
벤치 프레스;
데드리프트.

개인 프로그램을 작성하기 전에 운동선수는 운동을 선택하고 근육 그룹별로 분류합니다. 그 수는 훈련 빈도에 따라 다릅니다. 일주일에 두 번 체육관에 간다면 세션당 5번씩 12번의 운동이면 충분합니다. 이것은 건강을 유지하기에 충분합니다.

그런 다음 운동은 다음 원칙에 따라 운동 간에 배포됩니다.

근육 키우기 운동(강점): 최대 3개 그룹이 운동되고(훈련 빈도에 따라) 운동은 블록으로 배열됩니다. 근육 그룹당 2-3개, 또 다른 옵션은 길항근을 차례로 훈련하는 것입니다.
초과 중량: 모든 근육에 작은 부하를 가하고 위쪽과 아래쪽을 차례로 부하하며 블록 원리는 사용되지 않습니다.
구호 연구: 신체의 특성, 식단의 성격에 따라 첫 번째와 두 번째 원칙이 모두 가능합니다. 운동은 체중을 늘릴 때와 같은 순서로 수행됩니다.
양식 지원: 양식을 획득한 방법에 따라 다릅니다.

지속 기본 교육- 더 이상 40분이 아닙니다. 이 기간 동안 운동선수는 테스토스테론을 모두 소비합니다.

반복 횟수 및 접근 방식

이 매개변수는 특히 훈련 강도에 영향을 미칩니다. 워밍업을 포함한 접근 및 반복은 다음과 같이 배포됩니다(접근/반복).

근육 성장을 위해: 기본 - 4-6/6-12, 보조 - 3-4/10-15;
힘의 증가: 기본 - 4-7/2-6, 보조 - 3/8-12;
초과 중량: 3-4/12-20;
안도: 3-4/12-15.

근육이 성장하려면 스트레스가 필요합니다.. 이러한 스트레스는 운동 반복(추가 또는 감소), 체중 증가, 운동 수행 방법 변경의 변화입니다. 그러면 신체는 스트레스에 적응할 시간이 없습니다. 또 다른 요인은 프로그램의 운동을 유사한 운동으로 대체하면 동일한 근육 그룹이 다르게 작동하기 시작하는 것입니다. 운동에 익숙하지 않은 동작을 추가해야 합니다.

스트레칭

이 블록은 훈련 시작 전에도 수행됩니다. 뻗기:

대퇴사두근;
대퇴 이두근;
외부, 내면엉덩이;
엉덩이;
뒤쪽이 작다;
캐비아.

스트레칭은 5분 동안 수행되며, 더 단단한 그룹은 두 배 더 오래 작동합니다.

프로그램들

체중 감량을 위해

훈련은 슈퍼세트로 진행됩니다. 2인 1조의 운동을 차례로 실시한 후 2~3분간 휴식을 취하고 2인조를 반복합니다. 언제 첫 번째 수준마스터하면 반복 횟수와 세트 수가 늘어납니다.

운동 횟수	쌍	운동	세트/반복
1위	1	인클라인 크런치 체조 벤치	3/12
	1		3/10
	2	바벨을 이용한 스쿼트(어깨 위)	3/10
	2	헤드 풀, 오버헤드 블록	3/10
	3	서서 체스트 프레스, 선 자세	3/10
	3	누워있는 기계에 누워 다리 컬	3/12
	4	체조 가게에서, 뒤에서	3/10
		바벨로 당기기, 선 자세	3/12
2위	1	다리 올리기	3/10
	1	덤벨을 사용하여	3/10
	2	덤벨을 이용한 런지	3/10
	2	블록 당김(수평)	3/10
	3	바벨 프레스, 서서 머리 뒤에서 수행	3/10
	3	기계에서 수행되는 다리 확장	3/12
	4	수평 푸시업, 와 함께 수행 넓은 그립	3/10
	4	웨이트를 이용한 팔 컬링(바벨), 서서 수행	3/10
3번째	1	누워있는 동안 수행되는 크런치	3/10
	1	하이퍼익스텐션	3/10
	2	레그프레스	3/10
	2		3/10
	3	좁은 그립으로 수행되는 위쪽 블록의 행	3/10
	3	몸을 굽혀 바벨을 어깨에 올려놓고	3/10
	4	덤벨을 사용하여 벤치 뒤로 걷기	3/10
	4	덤벨 올리기, 누운 자세	3/10

이 프로그램에는 다이어트가 수반됩니다.

근육량을 늘리려면

일, 근육 그룹	운동	세트/반복
첫째, 다리와 가슴	바벨 스쿼트, 작업 중량의 60%	3/10
	벤치 프레스	4/10
	평행봉에서 수행되는 푸시업	3/12
	인클라인 프레스	4/12
2위	나머지
3위, 광배근, 이두근	넓은 그립으로 수행되는 풀업	4/피곤할 때까지
	허리까지 바벨 로우	4/12
	T바를 이용한 데드리프트	3/12
	망치	4/12
4번째	나머지
5번째, 다리와 어깨 근육	바벨 스쿼트, 작업 중량의 80%	4/12
	루마니아 데드리프트	4/12
	시티드 프레스	4/12
	턱 높이까지 당긴다	4/12
	옆으로 스윙	4/12
6번째	나머지
일곱째, 광배근과 가슴	벤치 프레스	4/8
	경사면에서 수행되는 프레스	4/12
	넓은 그립으로 수행되는 풀업	4/피곤할 때까지
	덤벨 로우	4/12
	낮은 블록 추력	4/12
8일, 9일	나머지
10번째, 길다 척추 근육, 삼두근	데드리프트	5/8
	어깨를 으쓱하다	4/20
	누르다 ( 좁은 그립)	4/12
	프렌치 프레스서있는 자세에서	4/12
11일, 12일	나머지
13번째, 다리	바벨 스쿼트, 100% 작업 중량	4/10
	레그프레스	4/12
	루마니아 데드리프트	3/12
	런지	3/12
	종아리 들어올리기	3/20
14일, 15일	나머지

초보 운동선수의 경우

초보자를 위한 훈련을 통해 신체가 스트레스에 익숙해지고 근육을 키우며 근력을 키울 수 있습니다.

낮	운동	세트/회수
1위	로만 체어 크런치	3/10
	염소를 사용하여 구부리기	3/10
	스모 스쿼트, 바벨을 어깨에 얹는다	4/12
	시티드 벤치 프레스	4/12
	넓은 그립으로 수행되는 상단 블록의 가슴 줄	3/10
	웨이트를 이용한 하프 오버(바벨), 누워서 넓은 그립으로 수행	3/10
	손목 굴곡/신전	3/10
2위	수평 바에서 다리 올리기	3/10
	뒤에서 벤치에 팔 굽혀 펴기	4/10
	좁은 그립으로 수행되는 풀업	3/10
	원암 프렌치 프레스	3/10
	EZ 바가 있는 컬	3/12
	누르다 가슴 기계, 앉아있는 동안 수행	3/12
	신씨는 스탠딩 머신으로 퍼포먼스를 펼쳤다.	3/12
3번째	기계에서 수행되는 등 확장	3/10
	로만체어머신을 이용한 크런치	3/10
	덤벨을 이용한 데드리프트	4/6
	바벨을 올린 런지	3/12
	바벨 프레스, 서서 또는 머리 뒤에서 앉아서 수행	4/8
	덤벨 하나로 앞으로 스윙하기	3/10
	측면 스윙손으로, 아래쪽 블록에서	3/10

고급 운동선수용

2년 동안 꾸준히 운동하면 근육 성장이 둔화됩니다.

그러한 운동선수를 위한 프로그램을 만드는 데 있어서 어려운 점은 1~2년이 지나면 근육 성장이 멈춘다는 것입니다. 그런 다음 그들은 다른 원칙에 따라 훈련을 조직합니다. 프로그램은 다음 원칙에 따라 구축됩니다.

고강도.
작업 중량은 프로그램을 완료할 수 있도록 선택됩니다.
설명된 운동의 순서는 새로운 운동마다 변경됩니다.
근육은 두 가지 기본 운동과 같은 수의 보조 운동으로 작동됩니다.
세트 사이에 선수는 약 3분간 휴식을 취합니다.

낮	운동	세트/회수
1위, 가슴 근육, 팔뚝	바벨 프레스, 누워서 수행	3/6
	마찬가지야, 덤벨	3/8
	해머 머신에서 수행되는 프레스	3/12
	덤벨을 이용한 들어올리기, 누워서 수행	3/15
	바벨 컬, 선 자세로 수행	3/6
	EZ바 바이셉스 컬	3/8
	"망치"	3/12
	블록을 이용한 팔 컬	3/12
두 번째, 다리 및 삼각근	레그프레스	3/6
	런지, 덤벨을 손에 들고 수행	3/8
	확대 하지	3/10
	레그 컬	3/10
	육군 언론	3/6
	덤벨을 이용한 프레스, 앉아서 수행	3/8
	인클라인드 덤벨 플라이	3/10
	역희석, "펙 데크"를 사용하세요	3/12
세 번째, 등 근육, 삼두근	데드리프트	3/6
	웨이티드 풀업	3/8
	넓은 견인력, 에서 수행됩니다. 상부 블록	3/10
	헤드 풀	3/12
	가중치가 있는 평행봉에서 수행되는 푸시업	3/6
	프레스, 엎드린 자세, 클로즈 그립	3/8
	머리 뒤에서 수행되는 덤벨을 이용한 팔 확장	3/10
	블록에서도 똑같은 일이 일어나요	3/10

다리와 엉덩이의 경우

몸이 불균형해 보이는 것을 방지하기 위해 특별 프로그램다리와 둔부 근육을 펌핑하기 위해 훈련에는 다음 운동이 포함됩니다.

훈련은 주 1~2회 진행됩니다.

3일 동안의 전체 프로그램

~에 정기 훈련이 프로그램은 당신이 정상으로 돌아가는 데 도움이 될 것입니다 남성의 몸.

일, 근육 그룹	수업 과정	세트/회수
1위, 가슴 근육, 복근, 팔뚝	바벨 프레스, 누운 자세	3/10
	덤벨 프레스, 수평으로 누워 수행하거나 경사면	3/10
	수평 푸시업	3/10
	바벨 컬, 선 자세	3/10
	덤벨 컬(눕거나 서서 수행)	3/10
	골반 들어올리기, 누운 자세	3/10
둘째, 어깨 거들, 다리 근육	어깨에 바벨을 얹은 스쿼트	3/10
	기계에서 수행되는 레그 프레스	3/10
	앉아있는 동안 수행되는 다리 확장	3/10
	레그 컬, 누워서 수행	3/10
	종아리 키우기	3/10
	바벨 프레스, 앉거나 서서 수행	3/10
	덤벨 프레스, 서거나 앉은 자세 취하기	3/10
셋째, 등 근육, 복근, 삼두근	스모	3/10
	수평 막대에서 풀업	3/10
	허리 높이까지 블록 풀업	3/10
	하이퍼신전(역방향)	3/10
	엎드린 자세로 수행되는 프렌치 프레스	3/10
	블록 위에서 팔 확장	3/10
	몸 들어올리기, 눕기	3/10

전통적으로 먼저 워밍업을 하고 마지막에 스트레칭을 합니다.

분할 훈련

이 운동에는 개별 근육 그룹의 운동이 포함됩니다. 다른 날. 그들은 관련이 있습니다 높은 레벨잔뜩. 여기 4일 분할숙련된 운동선수의 경우.

낮	어떤 근육	수업 과정	세트/반복
월요일	가슴	바벨 프레스 거부	4/6
		마찬가지야, 덤벨	4/6
		수평 푸시업	4/6
화요일	등 근육	데드리프트	10-8-6-3회 반복 세트
		결합	4/6
		헤드 풀	4/6
		수평 추력	4/6
목요일	어깨, 팔	바벨이나 덤벨을 사용하여 머리 뒤에서 프레스, 앉아서 수행	4/6
		덤벨을 사용하여 팔을 옆으로 후퇴	4/6
		바벨 컬	4/6
		누르기(좁은 그립)	4/6
금요일	다리	바벨을 이용한 스쿼트	4/6
		레그프레스	4/6
		앉아있는 동안 수행되는 다리 확장	4/6
		송아지, 서	4/15
		앉을 때도 마찬가지	4/15

언제까지 공부해야 하나요?

수업 계획은 몇 달에 한 번씩 조정됩니다.

운동을 설계하는 것은 쉬운 과정이 아닙니다. 조정이 필요하며, 1~2개월 후에 조정을 통해 강점을 파악하고, 약한 면운동 선수 일부 운동은 결과를 얻지 못할 뿐만 아니라 반대 효과도 가져올 수 있습니다.

훈련 수준에 따라 신체는 다양한 방식으로 프로그램에 익숙해집니다.

초보자의 경우 - 10~18주;
1년 이상 연습한 사람들의 경우 - 8~10주 안에;
~에 경험이 풍부한 운동선수- 4~6주 후.

훈련 프로그램을 변경해야 할 경우 강도뿐만 아니라 강도도 변경됩니다.

지속적인 부하 빈도와 트레이너의 권장 사항에 따라 첫 번째 결과는 1.5~2개월 내에 나타납니다. 하지만 그것을 고려하는 것이 중요합니다 다른 근육다르게 발전하세요. 예를 들어, 팔 근육보다 복근을 펌핑하는 것이 더 어렵습니다.

또한, 영양 섭취 방법에 따라 효과가 달라집니다. 음식에는 다음이 포함되어야 합니다. 충분한 양단백질, 즉 건축 재료근육을 위해.

안녕하세요 여러분. 오늘 기사에서는 올바른 운동 순서에 대해 설명하겠습니다. 체육관, 최대 효과적인 채용근육량과 근력.

커튼을 열게요:근육이 직접적으로 어떻게 발달하는지는 체육관에서 운동을 수행하는 올바른 순서(순서)에 따라 달라집니다. 그리고 그들이 가능한 한 최선을 다해 (그리고 더 빠르게) 발전하려면 훈련에서 올바른 운동 순서 (순서)가 필요합니다.

그러므로 즉시 기본 규칙을 기억하세요. 기본 운동(다관절)으로 훈련을 시작하고 분리(단일 관절) 운동으로 마무리하는 것이 중요합니다(특정 운동선수의 경험에 따라 다름).

이것은 가볍게 이루어지지 않습니다. 간단히 말해서, 기본 운동(다관절)은 단독(단관절) 운동보다 근육을 훨씬 더 잘 키우는 무거운 기본 운동입니다.

또한 근육량을 늘리려면 근력 성장이 매우 중요합니다. 즉, 이 두 매개변수는 정비례합니다. 이해했나요? 그리고 기본 운동에 참여할 근육 중 하나를 격리 운동으로 먼저 지치면 어떤 힘에 대해 이야기 할 수 있습니까? ... 당신은 최선을 다해 최대의 결과를 보여줄 수 없을 것입니다.

위의 예: 그 남자는 팔뚝 훈련을 한 다음 풀업, 즉 등 훈련을하러갔습니다. 그게 다야, 그건 중대한 실수야. 이두근이 피곤해지면 등을 제대로 단련할 수 없습니다. 왜냐하면 우리가 등을 단련할 때 이두근도 최대한 작동하기 때문입니다. 하지만 많은 사람들이 이것을 모르고 있습니다... 그러니 꼭 기억해 두세요: 우리는 항상 큰 것에서 시작하여 작은 것에서 끝난다., 예: CHEST, DELTS, BACK, BICEPS.. 하지만 그 반대는 아닙니다. 예를 들어, DELTS 다음 CHEST, BICEPS 다음 BACK.. 이해하셨나요? 옳지 않아요!!!

결론: 항상 더 큰 근육으로 운동을 시작하세요. (와 같은: 가슴, 등, 다리, 중주홍 근육은 다음과 같습니다. 삼각근, 이두근, 삼두근, 복근, 종아리, 팔뚝) 그리고 운동은 항상 기본 운동부터 시작하세요.

특별한 경우에는 격리 운동부터 시작할 수 있습니다.

어떤 경우에는 기본 운동이 아닌 ISOLATE 운동으로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다! 가장 중요한 것은 당신이 이 일을 하는 이유를 이해한다는 것입니다. 그리고 다음 두 가지 이유로 이를 수행할 수 있습니다.

1위. 작업 근육을 구체적으로 (의식적으로) 미리 피로하게 만드는 것입니다.

이 기술은 숙련된 운동선수들만이 (의식적으로) 가장 자주 사용합니다.

예: 사람이 약하다 가슴 근육, 그리고 강한 삼두근 (전형적인 나). 결과적으로, 그러한 사람은 기본 운동에서 흉근을 "돌파"하여 최대로 부하(펌핑)하기 위해 특히 그의 강한 삼두근을 (격리 운동으로) 지치게 할 수 있습니다. COMPRENDO?

다시 말해서, 우리는 강한 삼두근이 가슴의 하중을 빼앗지 않도록 이 모든 일을 합니다.그게 다야! 예를 들어 이런 사람이 벤치프레스를 한다고 하면 경사 벤치, 그리고 가장 먼저 작동하는 것은 근육이 아니라 삼두근입니다! 결과적으로 그들은 가슴의 거의 모든 하중을 훔쳐서 자라지 못하게합니다... 이것이 바로 사람이 이 기술을 사용하여 강한 가슴을 지치게 하고 약한 가슴을 펌핑할 수 있는 이유입니다)).

2번. 작업하는 근육, 인대 및 관절을 워밍업/워밍업하고 보다 강력한 작업을 준비하여 부상 가능성을 최대한 최소화합니다.

눈에 띄는 예: 격리 운동을 수행하십시오. 가벼운 무게, V 대량반복(20-30-40)으로 워밍업/워밍업 무릎 관절을 누른 다음 다음으로 넘어갑니다. 기본 운동- 또는 .

왠지 이렇게. 다른 경우(그리고 이것이 대부분)에는 무거운 기본(다관절) 운동으로 훈련을 시작하는 것이 필수적입니다. 그리고 모든 사람이 격리를 완료할 수 있는 것은 아니며 모든 사람이 격리를 완료할 수 있는 것은 아닙니다. 이는 모두 훈련 경험에 달려 있습니다. 즉, 초보자는 베이스에만 집중할 수 있고 고립감을 완전히 없앨 수 있습니다. 나는 초보자는 아닌 것 같지만 여전히 이렇게 일합니다)) 진지하게 고립은 전혀 없습니다-아니요 !!!

물론 더 발전된 (그리고 경험이 풍부한) 운동선수는 스스로 결정하지만 일반적으로 (연습에서 알 수 있듯이) 운동이 끝날 때 하나, 최대 2개의 격리 동작을 사용합니다.

전문가 (약국에있는 사람들)는 스스로 결정하지만 솔직히 말해서 우리 사이에서는 ISOLATION이 기본보다 100 배 더 잘 작동 할 수 있습니다)). 진심이에요.. 근데 이건 약을 드시는 분들에게만 해당되는 얘기고, 내추럴(아나볼릭 스테로이드를 사용하지 않는 분들)은 절대 100% 효과가 없을 것이므로 베이스에 집중하셔야 합니다.

훈련 시 근육 그룹의 순서

모르는 사람들을 위해 보디빌딩이 존재합니다(이것은 서로 다른 날에 근육 그룹이 분할되는 것입니다).

예를 들면 다음과 같습니다.

월요일에는 다리 근육을 훈련합니다.
화요일에는 가슴 근육을 훈련합니다.
수요일에는 등 근육을 훈련합니다.
목요일에는 DELTS(어깨) 훈련을 합니다.
금요일에는 팔 근육(이두근 및 삼두근)을 훈련합니다.

이해했나요? 이것이 바로 우리가 지금 이야기할 내용입니다. 근육 그룹의 올바른 순서에 대해 알아야 합니다. 특정일, 많은 것들이 이것에도 의존하기 때문입니다.

음, 예는 다음과 같습니다.월요일에 LEGS => BACK 대신 훈련하고 화요일에 CHEST => ARMS = 대신 훈련한다면 이는 매우 나쁩니다. 왜냐하면 우리가 등을 훈련할 때(월요일) 이두근이 활발하게 작동했기 때문에 이미 피곤했기 때문입니다. 그리고 여기서는 특정일의 올바른 근육 그룹 순서를 모르기 때문에 이두근 훈련을 다시 하고 있기 때문입니다…

첫째, 이두근을 완전히 훈련할 수 없을 것입니다(이유가 분명하기를 바랍니다(월요일에 이두근이 최대한 작동하는 등 훈련을 했기 때문입니다)). 둘째, 이것이 두 번 이상 지속되면 별로 멀리. 따라서 근육 성장이 없을 것입니다 :)

이것은 단지 예일 뿐이므로 주요 아이디어를 이해할 수 있습니다. 그러나 요점은 보디빌딩에서 많은 사람들이 목표뿐만 아니라 근육 그룹. 따라서 이를 고려해야 합니다. 따라서 큰 근육과 함께 작용하는 작은 근육의 목록은 다음과 같습니다.

BACK - 또한 작동함 - 이두근, 후방 삼각근
가슴 - 또한 관련됨 - 삼두근 및 전방 삼각근
어깨 - 삼두근

그리고 다시 특정 날짜에 근육 그룹을 훈련하는 올바른 순서의 본질을 이해하기 위한 예입니다. 훈련 단지주 5일 고급 선수 (다음은 내림차순으로 표시된 근육 목록입니다.

다리
뒤쪽에
가슴
어깨
소유

예를 들면 다음과 같은 것은 불가능합니다: 등, 팔, 어깨, 가슴, 다리... 또는 이와 같은: 어깨, 가슴, 팔, 등, 다리... 이것은 옳지 않습니다. 자신을 심각한 과잉 훈련에 빠지게 하는 것은 장담합니다.

만일을 대비하여 스스로 분할 프로그램 (특정 날짜의 올바른 운동 순서 및 근육 그룹)을 올바르게 만들 수없는 사람들을 위해 다음과 같이 편집했습니다. “(이것은 첫 번째 기사입니다. 편집 된 훈련 프로그램 만 있습니다 무엇을 어떻게 해야 하는지에 대한 설명 없이) 여기에 두 번째 기사가 있습니다(여기서 무엇을 어떻게 해야 하는지 자세히 설명하므로 읽는 것이 좋습니다).<= переходите по ссылке и смотрите.

근육 그룹 적대자 훈련 중

길항제는 신체의 하나 또는 다른 부분에 반대 효과를 갖는 근육입니다. 이에 대한 자세한 내용은 주요 기사에서 읽을 수 있습니다.

근육 인대의 예(길항제 그룹):

가슴 + 등 또는 그 반대 BACK + 가슴(상관없어)
이두근 + 삼두근(그런데, TRICEPS + BICEPS = 작동하지 않습니다(나쁨). 왜냐하면 팔을 구부릴 때 항상 수축하려는 삼두근의 저항을 극복해야 하기 때문에 결과적으로 이두근을 훈련할 수 없게 되기 때문입니다. 100% 효율성).
다리: 대퇴사두근 + 측두박근

디저트로는 주제에서 벗어난 동영상이 있지만 여전히 훌륭합니다. 극단적인 묘기를 보는 것은 멋졌다:

감사합니다, 관리자님.

근력 훈련은 아름답고 부드러운 변화로 몸매를 조각할 뿐만 아니라 테스토스테론 호르몬 수치를 증가시킵니다. 이 남성 호르몬은 필요한 근육을 펌핑하고 신체에 흥미 진진한 매력을 줄뿐만 아니라 부하에도 대처하는 데 도움이됩니다. 그리고 그녀는 무겁습니다.

물론 체육관에서 훈련하는 목적이 건강을 개선하고 체력을 유지하는 것이 아니라 구호 활동을하는 것이라면. 의심할 여지 없이 후자의 동기는 그다지 중요하지 않으며 노력과 자제력도 필요합니다.

소녀가 체육관 문지방을 넘은 이유가 무엇인지에 관계없이 수업은 강사의 감독을 받아야 하며,개인별로 잘 설계된 훈련 프로그램에 따라 진행됩니다.

하지만 모든 사람이 개인 트레이너를 고용할 여유가 있는 것은 아니기 때문에 다양한 수준의 스포츠 훈련을 받는 소녀들을 위한 검증된 훈련 계획 프로그램이 있습니다.근육에 미치는 영향도 다릅니다.

올바른 프로그램은 효과가 있는 계획입니다

어디서 훈련을 시작해야 합니까?

모든 것을 시도하고 즉시 실패로 이어지는 원칙은 첫 번째 훈련이 실패하는 것과 같습니다. 한계까지 자신을 지치는 것은 여성의 일이 아닙니다. 진전을 이루기는커녕 너무 많은 세트와 반복을 수행하거나 견딜 수 없는 중량으로 훈련함으로써 근육에 쉽게 과부하가 걸릴 수 있습니다.

주의와 점진적인 부하 증가는 향후 성공을 위한 첫 번째 조건입니다.

둘째, 모든 근육 그룹에 대한 일반적인 발달 운동 세트를 사용하여 훈련 계획을 실행해야 합니다. 2~4주 안에 작업량에 익숙해지면 진지한 훈련을 준비하게 됩니다. 셋째, 시뮬레이터에서 운동을 수행하는 기술을 익히십시오. 그렇지 않으면 원하는 결과를 얻지 못한 채 부상을 입을 수 있습니다. 마지막으로, 무엇을 할 것인지 기록할 수 있는 개인 일기를 작성하는 것이 유용합니다.몇 번이고, 무게가 예상된다면 정확히 무엇입니까?

초보자 소녀들은 한두 개의 "필요한" 근육 그룹을 즉시 펌핑하기 시작하려는 유혹을 받더라도 분할 프로그램으로 훈련을 시작해서는 안됩니다.

먼저 워밍업하세요

워밍업부터 시작해야합니다

발사체까지 날아가서 시간을 낭비하지 않고 "펌핑" 부분을 시작하더라도 이러한 작업은 용납되지 않습니다. 워밍업을 통해 모든 수준의 프로그램 훈련을 시작하는 불변의 규칙이 있습니다.비생산적인 오락이라고 생각하여 무시하는 것은 실수입니다. 인대, 근육 및 관절을 따뜻하게하여 부상으로부터 보호합니다.

먼저 심장 강화 구역에서 워밍업을 합니다. 10분 후 (스키)의 "오르막 오르기"도 적합합니다. 엉덩이를 동시에 사용하면 빠르게 운동적인 몸매를 얻을 수 있습니다. 맥박수는 최대 100~120회/분입니다. 유산소 운동의 결과로 유익합니다. 산소 유입으로 인해 근육은 혈액과 심혈관으로 채워지고 대사 활동이 증가합니다.

스트레칭은 워밍업의 중요한 부분입니다.

좋은 스트레칭은 올바른 운동 수행의 기초입니다

근육에 탄력을 주고 관절에 가동성을 주기 위해서는 동적 스트레칭이 필요합니다.주요 운동 전에 훈련하면 팔, 다리의 필요한 움직임 범위 및 최대 스쿼트 깊이를 달성하는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 이것은 측면과 앞으로의 단순한 구부림, 팔, 어깨, 돌진의 회전입니다. 8~10분 정도 소요됩니다.

운동을 변경할 때 첫 번째 접근 전에 특정 근육 그룹에 대한 스트레칭도 수행됩니다.

몇번의 접근인지, 몇번의 반복인지...

그것은 모두 선택한 프로그램과 소녀의 준비 수준에 따라 다릅니다. 신체의 어느 부분을 훈련하는 것이 더 좋은지, 즉 하부 또는 상부도 중요합니다. 여성의 몸에는 근육이 고르지 않게 분포되어 있습니다.낮은 영역에는 더 많은 것이 있으므로 진행하기가 더 쉽습니다. 가슴과 어깨를 발달시키려면 더 긴장해야 합니다.

고려해야 할 또 다른 중요한 요소는 생리학입니다.

월경 후 2주가 지나면 몸은 다음 날보다 훨씬 강해집니다.

하체 운동의 강도는 물론 접근 및 반복의 정량적 지표도 다양해야 합니다. 이러한 순환 부하를 미세 주기화라고 합니다.

자연스러운 메커니즘을 고려하고 스포츠 주기를 따르는 사람들은 강력하고 오래 지속되는 결과를 얻습니다.

초보자에게 어떤 양보가 제공 되더라도 체육관 수업은 준비반의 학교 체육 수업이 아닙니다. 여기에는 다양한 목표가 있으며 짧은 휴식과 함께 대용량 훈련에 참여해야 합니다. 이는 체력 단련과 근력 훈련 모두에 적용됩니다. 언더트레이닝(낮은 무게, 적은 운동, 접근법 및 반복)은 표시 시간과 동일합니다.펌핑된 엉덩이나 복근은 나타나지 않습니다.

평균 수치는 다음과 같습니다: 5~6개의 접근 방식, 각각 10~15회 반복.가벼운 훈련일에는 접근 횟수가 3~4회입니다. 처음으로 훈련을 시작하거나 오랜 휴식을 취한 후 체육관에 온 사람들에게는 15회 반복의 규칙이 있습니다.

첫 번째 접근 방식에서 15회 반복에 충분한 힘을 가질 수 있는 무게로 시작해야 합니다.

그리고 하루에 두 번 이상 접근하지 마십시오. 다음 수업에서는 근육이 부하에 어떻게 반응하는지 살펴보겠습니다. 많이 아프지 않다면 동일한 부하로 일련의 훈련을 수행하는 것이 좋습니다. 몇 번의 세션 후에 다음 접근 방식을 추가하십시오.

접근 사이의 일시 중지는 30-60초로 작습니다.매우 피곤할 경우 휴식 시간을 약간 늘릴 수는 있지만 운동 시간을 단축할 수는 없습니다. 시간이 지남에 따라 일시 중지 횟수가 감소합니다. 새로운 근육 섬유의 생성(동화작용)에는 산소 결핍으로 인해 많은 양의 운동이 필요합니다. 정상적인 상태는 마지막 운동(올바른 기술 제공)을 수행하기가 정말 어렵지만 극도로 어렵지는 않습니다. 근육에 미세한 손상이 발생할 수는 없습니다.

"베이스"란 무엇이며 왜 유용한가요?

기본 운동은 최대 근육 수를 운동하는 데 도움이 됩니다.

신체에 대한 복잡한 효과는 많은 근육의 활동으로 보장됩니다. 한 시간 동안 "다분야" 부하를 주는 것은 하나 또는 두 개의 근육에 단독으로 부하를 가하는 것보다 훨씬 더 유용합니다. 다른 모든 것이 이미 수준에 있으면 팔뚝이나 가슴을 펌핑 할 수 있습니다. 그러므로 지역 훈련은 소녀들을 위한 것이 아닙니다. 몸 만들기는 기본부터 시작하고, 다관절 운동, 한 번에 최대량의 근육을 단련할 수 있습니다. 이것이 근력 훈련의 기초입니다(“베이스”라는 단어는 보디빌딩과 파워리프팅에서 나왔습니다). 이러한 연습에는 세 가지가 있습니다.

하체의 경우 어깨에 바벨이 있습니다.스쿼트는 운동 등급이 가장 높습니다. 작업에는 엉덩이, 대퇴사 두근, 대퇴 내전근, 복직근 및 경사근, 긴 등 근육이 포함됩니다. 실행 규칙을 익히는 것이 전제 조건입니다.

가슴을 강화하고 조이는 벤치 프레스.수평 벤치에서 작업할 때 가슴의 중간 근육, 경사 벤치에서 위쪽 근육이 사용됩니다. 넓은 그립은 바깥쪽 부분에 힘을 주고, 좁은 그립은 함몰된 가슴을 교정해줍니다. 가장 좋은 것은 황금 평균입니다. 어깨보다 약간 넓습니다. 첫 번째 접근 방식은 가벼운 무게로 워밍업하는 것이며 다음 3-4 접근 방식에는 7-12 반복이 포함됩니다. 무게는 개별적으로 선택됩니다. 숨을 내쉴 때 체중이 증가하고 숨을 들이마실 때 체중이 천천히 감소합니다.

근육 발달에 가장 중요한 것은 마지막 접근 방식을 마지막 1~2회 반복하는 것입니다.

엉덩이를 포함하여 위쪽과 아래쪽을 동시에.이것은 클래식, 스모, 스트레이트 레그(최고의 운동!)의 세 가지 변형으로 덤벨이나 바벨을 사용하여 수행되는 보편적인 운동입니다. 소녀들이 12-15kg을 들어 올리면 충분하며 더 이상 필요하지 않습니다. 5kg으로 시작해서 3세트에 5~10회 스쿼트를 하는 것이 좋습니다.

초기 단계에는 다음과 같은 많은 장점이 있습니다.

생리학적; 움직임은 골관절 장치의 해부학적 구조와 일치합니다.
에너지 절약; 근육 부하 재분배로 인한 에너지 소비 감소;
더 짧은 시간에 근육량을 늘리십시오. 높은 누적 하중은 인대와 관절의 빠른 강화에 기여합니다.

초보자를 위한 프로그램에서는 훈련 시간의 80~90%를 기본 운동에 할애합니다. 이것은 근육 발달의 주요 도구이자 근육 골격을 만드는 기초입니다.

프로그램 및 방법 정보

체육관에는 장비가 가득합니다. 훈련의 모든 복잡성을 모르는 사람이 독립적으로 프로그램을 결정하고 운동을 선택하는 것은 불가능합니다. 숙련된 강사라도 즉시 요점을 파악하지 못하고 특정 사례별로 훈련 계획을 이상적으로 계획하지 못할 수도 있습니다. 많은 부분이 개별적으로, 실험적으로 조정됩니다. 그러나 널리 사용되는 방법은 이미 고안되어 있으므로 체육관에 올 때 안전하게 따라갈 수 있습니다.

체중 감량을 위한 단계별 프로그램

올바르게 체중 감량

이것은 주당 3회 수업으로 구성된 초급 수준입니다.

첫째 날

런닝머신에서 5~10분 정도 워밍업을 합니다. 체중 감량을 위해서는 조깅이 필요합니다. 달리는 속도는 느리므로, 과체중이라면 빠른 걸음부터 시작하세요.같은 속도로 점차적으로 거리를 늘려보세요.

스쿼트 전 특별한 워밍업(워밍업 접근 방식)으로 가벼운 무게로 근육과 인대를 15회 워밍업합니다(긴장되지 않도록).

스쿼트. 두 가지로 시작하고 나중에 세 가지 접근 방식을 수행하십시오. 작동 중량은 개별적으로 선택됩니다. 예를 들어, 약간의 무게로 스쿼트를 15번 했는데 16번은 할 수 없었습니다... 이것이 바로 필요한 무게입니다. 기준점은 다음 운동 중에 느끼는 감정입니다.

등을 대고 누워 골반을 들어올립니다. 낮추고 상승하는 것이 번갈아 나타납니다. 들어올릴 때 발은 발뒤꿈치 위에 놓입니다. 한 달(주 2회) 무게 없이 운동을 연습하고, 10회 반복하고, 3~4분 간격으로 2~3회 접근합니다. 다음으로 하복부에 웨이트를 얹은 파워 버전(1주일에 한 번)으로 넘어갑니다. 작업 중량은 10회 들어올릴 수 있을 때까지 점차적으로 증가됩니다. 4가지 접근 방식을 수행하고 그 사이에 5분간 휴식을 취하세요.

인클라인 벤치에 앉아서 덤벨 프레스를 합니다. 두 개의 덤벨을 동시에 들어올리고(숨을 내쉬면서) 내립니다.이 기술은 가벼운 무게로 실행됩니다. 과부하가 걸리면 어깨가 탈구될 수 있어 위험합니다. 동일한 2-3가지 접근 방식을 수행합니다. 반복 횟수와 무게는 귀하의 능력 내에 있습니다. 시간이 지남에 따라 12kg을 섭취하면 좋습니다.

약한 팔을 위해 작업 무게와 프레스 횟수가 선택됩니다.

경사 벤치에서 크런치. 우리는 위장에 큐브를 만듭니다. 복근을 펌핑하여 집중 컬을 수행합니다. 두 가지 운동 - 복부 상부 및 하부(배럴 아래)를 위한 운동으로 각각 2세트, 12회 반복합니다. 한 달 후, 그들은 일주일에 한 번 가슴에 무게를 두는 것과 동일한 작업을 수행합니다.

복부운동은 뱃살을 빼지 않습니다. 이는 일반적인 체중 감량을 통해 달성됩니다.

스트레칭 : 어깨, 삼두근, 복근, 엉덩이, 허벅지.

둘째 날

밟아 돌리는 바퀴.
벤치프레스 전 특별 스트레칭.
벤치 프레스(시트 프레스와 유사한 패턴) 좁은 그립은 가슴 추진 근육을 형성합니다.
수평 블록 견인(예비 특수 스트레칭 포함) 운동기구의 손잡이를 배 쪽으로 당길 때 숨을 내쉬고, 외전할 때 숨을 들이쉰다.구성표 2/3, 무게는 최대 12kg입니다.
스트레칭: 삼두근, 가슴 근육, 광배근, 이두근.

셋째 날

밟아 돌리는 바퀴.
Graviton의 가슴 또는 풀업에 대한 수직 블록 행. 마지막 운동이 더 효과적입니다. 균형추의 도움으로 팔굽혀펴기를 하고 통통해지는 것이 훨씬 더 편안해집니다.광배근과 팔뚝이 로드됩니다. 이 운동은 척추측만증에 유용합니다. 계획 : 2/3 10 풀업.
경사 벤치에 앉은 자세로 덤벨을 들어올립니다. 이두근이 형성되고 있습니다. 움직임은 매끄럽고 갑작스럽지 않고 하강이 더 천천히 이루어집니다.접근 횟수는 2개, 작업 중량은 최대 10kg입니다.
수직 블록 기계를 누르십시오. 삼두근이 발달합니다. 무게는 최대 10kg, 2/3세트입니다. 수영, 농구, 체조, 배드민턴에 관련된 사람들에게 유용한 운동입니다.
스트레칭 : 삼두근, 이두근, 광배근.

운동을 마친 후 근육 글리코겐을 회복하고 인슐린을 추가로 생성하려면 달콤한 과일을 먹거나 포도 주스 200ml를 마셔야합니다.

비디오: 체육관에서 스스로 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까?

대량 이득 프로그램

마른 사람이 살이 찌는 운동

드물게 마른 소녀들이 이두박근을 얻기 위해 체육관에옵니다. 대부분의 사람들은 볼록한 엉덩이 모양, 탄력 있는 엉덩이, 집중적으로 교육을 진행하는 곳입니다.

운동 순서 (7 개가 있음)는 복근, 요추 부위, 엉덩이, 다리, 상체입니다.

운동 기구가 아닌 프리 웨이트(바벨, 덤벨)로 작업하는 것이 선호됩니다.근육량을 늘리기 위해 하루에 두 번 체육관을 방문하거나 일주일에 3일 수행하는 세 가지 훈련 옵션을 실행합니다. 워밍업과 스트레칭은 기본입니다.

옵션 A

크런치(로마 의자, 경사 벤치, 바닥, 원하는 위쪽 블록): 3/10-19회;
몸통 구부리기(시뮬레이터의 등 확장): 3/10-19회;
바벨(어깨 뒤 및 가슴 위) 또는 덤벨을 사용한 스쿼트: 4-5 접근 방식의 경우 6-12 스쿼트(2-3으로 시작);
팔굽혀펴기(바닥이나 기계를 넓게 잡거나 가슴 압박): 3-4/6-14회;
수평면에 누운 자세에서 덤벨로 팔 들어올리기(버터플라이 머신, 크로스오버): 3-4/최대 15회;
넓은 그립으로 가슴으로 당기거나 머리 뒤로 풀업: 4/8-15회;
직선 팔로 풀오버(상단 블록의 케이블을 사용하여 작업) 또는 덤벨을 누워서 수행: 3/12-15회;

옵션 B

다리 들어올리기(걸기, 팔꿈치를 대고 머신에 앉기): 3/10-19회;
데드리프트(어깨에 바벨을 올리고 앞으로 구부리기, 덤벨을 이용한 클래식): 4-5/8-15회;
런지(덤벨, 바벨 사용, 걷는 동안): 4/8-15회;
바벨/덤벨 프레스(가슴, 머리 위, 서 있거나 앉아서): 4/8-12회;
벤치 뒤에서 팔굽혀펴기: 4/10-15회;
머리 뒤로 덤벨을 들고 팔 구부리기(프렌치 프레스) 서거나 앉기: 3-4/10-15회;
팔을 엉덩이에서 수평 방향으로(아령 사용) 3/10-15회 흔듭니다.

옵션 C

"받침대" 위에 다리를 던진 채 바닥에 누워 비틀기: 3/10-19회;
덤벨 또는 바벨을 어깨에 올리고 곧은 다리로 굽히기(데드리프트): 4/10-15회;
2개의 덤벨 또는 다리 사이에 웨이트를 사용한 스쿼트: 4-5/10-15회;
덤벨(바벨) 벤치 프레스 눕거나 머신에 앉기: 4-5/8-15회;
하단(수평) 블록의 행: 4/10-15회;
좁고 역방향 그립으로 교대로 수직 블록 행을 장착: 4/10-15회;
하이 로우(서 있는 동안 덤벨/바벨을 턱까지 들어올리기): 3/10-15회.

적절한 영양을 섭취하면 2~2.5개월 안에 최대 4kg의 근육이 지속적으로 생성됩니다.

고급 레벨의 소녀용

워밍업;
골반으로 비틀기: 5-6/최대. 번호 (복부가 화상을 입을 때까지);
행잉 레그 레이즈: 5-6/최대. 숫자;
바벨을 이용한 스쿼트(양쪽 허벅지, 엉덩이): 5/10-15회;
데드리프트: 5/10-15회;
상부 블록 열(등 근육): 5/10-15회;
벤트오버 바벨 로우: 5/10-15회;
벤치 프레스, 클로즈 그립(팔 근육): 5/10-15회;
이두근용 바벨 들어올리기: 5/10-15회;
덤벨을 옆으로 휘두르십시오 (어깨 거들에서 복잡한 방식으로) : 5/10-15 회;
바벨을 턱까지 당기는 동작: 5/10-15회.

초보자용

초보자를 위한 프로그램

훈련 첫 달이 가장 힘들다. 여전히 약한 근력이 있고 심혈관 시스템이 스포츠 부하에 대비하지 않았으며 과체중이 운동을 방해합니다... 따라서 적응 계획에 따라 작업 모드로 들어가는 것은 점진적입니다. 그래서, 첫날에는 한 번만 접근하고 중간에 1분간 휴식을 취하세요.두 번째 - 두 가지 접근 방식과 복구 일시 중지가 50초로 감소되었습니다. 셋째 날부터 프로그램은 변경되지 않고 실행됩니다.

유산소 운동(런닝머신, 일립티컬 트레이너) - 10분;
스트레칭을 통한 워밍업 - 10분;
수평 막대에 매달린 무릎 올리기: 3/최대 20회;
앉거나 누운 상태에서 무릎 부분의 다리를 펴고 구부리는 동작: 3/10-12회;
여자 바벨 스쿼트: 3회/최대 20회;
다리 뒤로 빼기(벤치, 크로스오버, 블록 머신): 3/최대 25회;
다리를 옆으로 흔듭니다(하단 블록의 커프가 부착된 상태): 3/ 최대 25회;
과신전(엉덩이 아래 강조): 3/10-15회;
가슴까지 수직 블록 행(리버스 그립): 2/10-12회;
클래식 덤벨 벤치 프레스 또는 버터플라이 프레스: 3/10회;
앉은 상태에서 프렌치 프레스(덤벨을 머리 뒤에 두기): 2/10-12회;

12~15회 운동 후 근육에 휴식과 최대 7일의 회복 시간이 제공됩니다.

체육관에서 초보자의 전형적인 실수.

다리와 엉덩이에 집중하세요

엉덩이와 다리를 강화하다

어깨에 체중을 실은 스쿼트(바디바, 바)- 다리와 엉덩이를 펌핑하는 데 가장 좋은 운동입니다. 둔부 근육은 맨 아래에서 작동합니다. 서 있을 때 허벅지가 바닥과 평행하게 되면 허벅지의 대퇴사두근이 하중을 지탱하게 됩니다. 따라서 엉덩이와 허벅지를 공동으로 펌핑하려면 완전히 뻗은 딥 스쿼트를 수행하십시오. 웨이트 없이: 3/20-25회 반복, 프리 웨이트 없이: 3/10-15회 반복.

런지.앞으로 런지는 엉덩이 모양을 만듭니다. 원형 지방 연소의 경우 의자에 서서 번갈아가며 뒤로 돌진하는 것이 유용합니다. 중량 없이: 왼쪽 및 오른쪽 다리로 3/15회 반복합니다. 덤벨이나 바벨 3/10을 사용합니다.

직선 다리의 데드리프트(루마니안 데드리프트).엉덩이가 평평한 경우 운동에 특별한주의를 기울여야합니다. 등 아치를 형성하고 엉덩이를 발달시키며 햄스트링을 발달시킵니다. 무게 없이: 3/20-30 배. 파워 버전에서는 3/10-15배. 척추에 문제가 있으면 그 유사품은 과신전입니다.

둔근 다리(누운 자세에서 골반을 수평면에서 들어 올리기) 이것은 엉덩이를 위한 단독 운동입니다. 무게 없이: 3/20-30 배. 골반 부위에 바 또는 바벨 사용: 3/10-15회.

강한 팔, 어깨, 등을 위한 스플릿 프로그램

고급 여학생을 위한 분할 프로그램

스플릿 프로그램은 2년 이상 훈련을 받은 소녀들을 대상으로 합니다. 분할 계획은 근육 그룹에 대해 며칠에 걸쳐 주기적으로 반복되는 별도의 운동입니다.

훈련은 심장강화 구역 방문으로 시작되며, 이어서 근육을 워밍업하는 워밍업 접근 방식이 이어집니다.

어깨 발달:

스탠딩 프렌치 프레스: 3/10-12회;
벤치에 등을 대고 앉아 덤벨 프레스(혼자서 잡기): 3/10-12회;
아놀드 프레스(손목 회전 포함): 3/10-12회;
턱까지 덤벨 로우: 3/10-12회;
덤벨을 옆과 앞으로 들어 올리기: 3/10-12회.

등 발달(와이드 그립):

위쪽 블록을 가슴과 머리 뒤로 당깁니다: 3/10-15회;
풀업: 3/10-15회;
벤트오버 바벨 로우: 3/10-15회.

둘째 날 - 손 발달

리버스 그립 풀업 3/10회;
캘리포니아 프레스(팔꿈치를 몸 쪽으로 돌린 상태): 3/10회;
스탠딩 바벨 컬: 3/10회;
스탠딩 암 연장(케이블 머신에서): 3/12회.

접근 사이의 휴식 시간이 2분으로 연장됩니다.

기본 훈련 시간은 1시간~1시간 10분입니다.

3일간의 교육 프로그램을 완료하세요.

최대의 근육 수를 연결하여 작동

격일로 일주일에 세 번은 피트니스 센터나 "체육관"에서 운동하는 소녀들에게 최적화된 방식입니다. 신체가 회복되기 위해서는 휴식이 필요하며, 게다가 휴식을 취한 상태에서 근육도 성장하게 됩니다.운동 구성의 원리는 근육의 순차적 부하를 기반으로 합니다. 운동의 선택은 가능한 한 많은 운동을 작업에 포함시키는 능력에 따라 결정됩니다.

월요일 화요일)

워밍업(모든 유산소 장비) 10~15분.

등 근육 코르셋:

수직 풀다운: 2-3/12회, 무게 10-15kg.
수평 블록 열: 2-3/10배, 무게 10kg.

가슴 근육:

라잉 덤벨 플라이: 3/10회, 무게 3kg.

손 릴리프의 경우:

이두근용 덤벨 리프팅: 3/15회, 무게 3kg.

허벅지 위쪽과 안쪽을 강화하려면:

시뮬레이터에서 다리 외전: 2/20회, 체중 15-20kg.
좌식 기계에서 다리 확장: 3/12회, 무게 10-15kg.
엎드려서 기계로 다리 굽히기: 3/15회, 체중 15kg.

허리와 엉덩이 근육의 경우:

하이퍼신전: 3/12배.

복부:

크런치: 2/12-15회.
런닝머신이나 일립티컬 트레이너에서 15분간 몸을 풀어보세요.

수요일 목요일)

10~15분 동안 예열하세요.

뒷면:

수직 블록 열: 3/12배, 무게 10-15kg

등과 팔:

엎드려서 덤벨 플라이 : 3/10회, 무게 4kg
시티드 벤치프레스(벤치프레스) : 3/10회. 무게 없이 시작하세요.

어깨 거들:

시티드 덤벨 숄더 프레스: 3/10회, 무게 3kg

허벅지와 엉덩이:

레그 프레스(척추 문제에 대한 스쿼트 대체): 3/10회. 무게 없이 시작하세요.
플리 스쿼트(다리 사이에 덤벨을 끼고): 3/15회, 무게 6kg.
런지(덤벨을 이용한 시저 스쿼트): 3/20회, 무게 3kg.
하이퍼신전: 3/12배.
(비틀기): 3/15(2/12)번.
런닝머신에서 또는 (체중 감량이 필요한 경우) 최대 15분 동안 워밍업을 하세요.

금요일 토요일)

10~15분 동안 예열하세요.
수직 블록 행: 2-3/10배.
수평 블록 행: 2-3/10회.
시티드 해머 프레스: 2/10회.
다양한 다리 위치로 다리 압박을 3/10회 수행합니다.
시뮬레이터에서 다리 확장: 3/12회.
시뮬레이터에서 다리 굽힘: 3/15회.
스트레이트 레그 바벨 로우: 중량 없이 3/15회.
스미스 머신 런지 또는 하이퍼익스텐션: 3/12회.
벤치 크런치(피트볼에서): 3/15회.
운동용 자전거나 러닝머신에서 워밍업(체중 감량이 필요한 경우): 최대 15분.

이 프로그램은 3개월 동안 설계되었으며 이후 새로운 단지가 선택됩니다.

연습 시간과 결과 예상 시기

체육관에서 훈련할 때 모든 사람은 체중 감량, 체중 증가, 근육 강화 또는 지구력 향상 등 자신의 목표를 추구합니다. 따라서 다양한 기준에 따라 결과를 평가해야 한다. 예를 들어, 근육량을 늘리고 근력을 키우고 싶다면 줄자로 결과를 확인할 수 있고, 체중 감량 과정은 체중계와 거울에 반영됩니다. 운동 일정을 따르고 올바르게 식사하는 한 투자된 노력은 6~8주 이내에 성과를 거두기 시작할 것입니다.

에어로빅 훈련의 유행이 어떻게 시작되었는지 기억하십시오. 맞습니다, 평범한 조깅에서요. 이제 일부 체육관에는 기계식 "계단", 운동용 자전거, 로잉 머신 등 최첨단 장비가 갖춰져 있습니다. 에어로빅을 더 효과적으로 만들까요? 불행하게도. 이전과 마찬가지로 모든 것은 당신에게 달려 있습니다. 오히려 공기 부족과 다리의 납으로 인한 무거움을 극복하려는 의지에 달려 있습니다. 따라서 "스마트한" 유산소 운동 기구가 부족하다고 해서 장애가 되는 것은 아닙니다. 손에 줄넘기를 사용해도 동일한 결과를 얻을 수 있습니다.

운동은 어떻게 하나요? 훈련 결과는 운동의 올바른 실행에 크게 좌우됩니다. 이 문구는 당신에게는 공허하게 들렸지만, 경험 많은 운동선수에게는 숨겨진 보편적인 의미가 있습니다. 그래서 그것을 당신에게 설명하려고 노력합시다. 모든 운동은 "작동하는" 근육이 최대 잠재력을 발휘하도록 설계되었습니다! 이것은 무엇을 의미 하는가? 여기에 내용이 있습니다. 가벼운 무게를 들어 올리면 근육에서 근육 섬유가 거의 수축되지 않습니다. 무게가 더 많이 나가면 섬유질이 더 많이 줄어듭니다.

스포츠의 규칙은 다음과 같습니다. 근육에서 더 많은 섬유질이 수축할수록 성장 속도가 빨라집니다. 운동은 가능한 한 많은 근육 섬유를 수축하도록 설계되었습니다. 올바른 운동 형태에서 벗어나면 섬유질이 줄어들게 됩니다. 이는 운동으로 인한 수익이 적어진다는 것을 의미합니다! 기억 나니? 반복합니다. 운동의 "역학"을 위반하면 "목표"근육은 필연적으로 절반의 힘으로 작동합니다. 결과적으로, 당신이 발달시키고자 하는 근육은 힘의 증가나 원하는 형태의 변화에 반응하지 않을 것입니다!

이 연습이나 그 연습을 수행하기 전에 이론적 설명을 읽으십시오. 그리고 절대로 다른 사람을 맹목적으로 모방하지 마십시오. 운동을 잘못하면 어떻게 되나요? 운동의기만적인 단순성은 피상적 인 본성에 대한 걸림돌입니다. 그리고 이것이 바로 체육관에 다니는 99%의 사람들과 같습니다. 특정 운동의 본질을 "파악"하는 데는 한 눈에 충분하다고 생각됩니다. 결과적으로 그들은 방법론적 오류를 다른 오류 위에 쌓고 몇 년 동안 체육관에 다니면서 외모를 거의 바꾸지 않습니다.

꽉 붙잡음

바벨, 덤벨 또는 머신 핸들을 잡는 방식을 운동 전문 용어로 "그립"이라고 합니다. 근육에 가해지는 하중의 분포는 넓은 그립을 사용하는지 좁은 그립을 사용하는지에 따라 어느 정도 달라집니다. 그러나 이러한 차이는 그다지 중요하지 않습니다. 자신에게 가장 편안한 그립을 선택하세요. 바벨 바 또는 운동 기구의 손잡이를 단단히 잡아야 하지만 무리한 힘을 가하지 않아야 합니다. 데스 그립으로 매달리면 운동 자체를 수행하는 데 유용한 추가 힘을 낭비하게 됩니다.

스타일

기억하세요: 저크는 금지입니다! 매우 흔히 발생하는 실수는 시작 시 급격하게 움직여 관성에 의해 무게를 즉시 중간 위치로 보내는 것입니다. 이러한 움직임에서는 필요한 근육이 실제로 관여하지 않습니다. 즉, 적절한 하중을받지 못합니다. 천천히 무게를 들어 올려 점차적으로 노력을 늘려야합니다. 무게가 흔들리지 않고 포기하지 않는다면 그것은 당신에게 너무 무거움을 의미합니다. 알아두세요: 무게의 심각성보다 명확한 기술이 결과에 훨씬 더 중요합니다!

속도

여기서 중요한 단어는 '천천히'입니다. 웨이트를 들어올릴 때와 시작 위치로 돌아갈 때 모두 정신을 완전히 통제하면서 동작을 천천히 수행해야 합니다. 이것이 필요한 근육을 정확하게 로드할 수 있는 유일한 방법입니다. 저크 운동을 수행하면 힘의 상당 부분이 근육에서 관절, 인대 및 힘줄로 전달됩니다. 이는 진행 속도를 늦출 뿐만 아니라 부상 위험도 증가시킵니다. 운동의 "절정"에서는 잠시 멈추고 근육을 더욱 긴장시킨 다음 천천히 무게를 낮추어 무게가 자유롭게 떨어지는 것을 방지해야 합니다. 이 기술은 최대의 효과를 제공합니다.

호흡

규칙은 간단합니다. 숨을 내쉬면서 들어올리고, 숨을 들이쉬면서 내리는 것입니다. 움직임의 리듬에 맞춰 규칙적으로 호흡하도록 노력하십시오. 절대 숨을 참지 마세요! 지연으로 인해 혈액에 산소 공급이 부족해집니다. 근육 긴장과 함께 이는 현기증과 심지어 실신을 유발할 수 있습니다. 따라서 바벨을 머리 위로 들고 기절하고 싶지 않다면 고르게 숨을 쉬십시오.

집중

각 반복에 완전히 집중하십시오. 근육이 어떻게 작동하는지 상상해보십시오. 하드웨어의 저항을 어떻게 극복했는지 느껴보세요. 불필요한 생각에 주의가 산만해지지 마십시오. 오래된 규칙은 다음과 같습니다. 모든 문제는 체육관 문에 맡겨 두세요!

무엇을 늘릴 것인가 - 부하 또는 반복 횟수?

근육이 클수록 더 강해집니다. 이 스포츠의 기본 규칙에서 중요한 반대 결론이 나옵니다. 즉, 근육이 성장하려면 근육의 힘이 증가해야 한다는 것입니다. 어떻게? 점점 더 무거운 무게를 들어 올리시겠습니까? 아니요, 피트니스 훈련은 역도가 아닙니다. 여기서는 바벨, 덤벨 또는 웨이트의 무게를 늘리는 것이 두 번째입니다.

첫 번째는 무엇입니까? 반복 횟수를 늘려보세요! 세트의 반복 횟수를 늘려 근육의 "작업을 더 어렵게 만듭니다". 운동이 좀 수월하게 진행되고 있다는 느낌을 받았다고 가정해 보겠습니다. 그런 다음 세트에 2-3회 추가 담당자를 추가합니다. 하지만 더 이상은 안돼! 그렇지 않으면 총 반복 횟수가 최적의 훈련 간격을 초과하게 됩니다. 이 간격은 무엇입니까? 6~10회 반복.

경험에 따르면 이는 근육을 가장 잘 성장시키는 세트당 반복 횟수입니다. 더욱이, 새로운 반복을 할 힘이 없을 때 마지막 반복은 실제로 마지막 반복이어야 합니다. 따라서 6-7회 반복으로 시작한 다음 힘이 증가하여 10번째 반복인 "천장"에 도달했습니다. 다음에 무엇을할지? 이제 체중을 늘려야 할 때인데, 그렇다고 너무 많이 늘리지는 않습니다. 원래의 6~7회 반복으로 돌아갈 수 있을 만큼 충분합니다.

그런 다음 다시 반복되는 "사다리"를 오르기 시작하세요! 원하는 부위에 몇 인치를 추가하려면 세트당 6~10회 반복하세요. 무게는 근육을 자극할 수 있을 만큼 무거워야 하지만 과도해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 올바른 운동 기술이 방해를 받게 됩니다. 반복 횟수를 10회에서 12회 이상으로 늘리면 어떻게 되나요? 여기의 근육은 더 이상 훈련에 반응하지 않지만 지방 연소 과정은 훨씬 더 빨라질 것입니다. 결국 그것은 손에 덤벨 만 들고 에어로빅과 같은 것이 될 것입니다.

근육을 개선하고 가능한 한 빨리 "지방을 제거"하기 위해 두 가지를 모두 원한다면 어떻게 해야 합니까? 이 "이중" 효과는 세트 수를 늘리면 달성됩니다. 각 세트에서는 6~10회 반복하지만 세트 수는 평소보다 많습니다(운동당 3~4세트가 "표준"으로 간주된다는 점을 기억하세요). 그러나 더 많은 세트를 수행할수록 결과가 더 좋아질 것이라고 생각하지 마십시오.

각 인체에는 운동 내성의 한계가 있습니다. 한 번의 운동에서 20~50세트로 근육을 "폭탄"시키기 시작하면 매우 빠르게 오버트레이닝하게 됩니다. 과도한 훈련은 완전한 정신적 쇠퇴와 육체적 피로 상태를 모두 의미합니다. 훈련을 계속하다 보면 포기해야 할 것입니다.

몇 세트가 가장 좋은 것으로 간주됩니까? 모든 전문가는 근육당 8~12세트라는 의견에 만장일치로 동의합니다. 갑자기 처음부터 그렇게 많은 수의 세트를 사용하여 신체의 사랑받지 못하는 부분을 "작업"하기로 결정한 경우 다음을 알아 두십시오. 다른 운동에서는 세트를 1-2로 줄여야합니다. 그렇지 않으면 전체 부하가 과도하게 늘어나서 동일한 과잉 훈련을 받게 됩니다.

당신은 오랫동안 체육관에 다녔고 이미 모든 것을 알고 있는 것 같습니다. 하지만 이제는 체육관에서의 운동 기술을 자세히 살펴볼 때입니다.

잘못된 스쿼트 기술과 같은 일부 일반적인 체육관 운동에서 저지르는 일반적인 실수는 결국 심각한 통증으로 이어질 것입니다. 부상을 방지하려면 이 기사를 읽어보세요!

발전을 방해하는 기본적인 방법 중 하나는 부주의로 인해 부상을 입는 것입니다. 불행하게도 이런 일이 점점 더 자주 일어나고 있습니다.

때로는 사람들이 생각하지 않고, 자랑하려고 하거나, 장난하려고 하기 때문에 이런 일이 발생합니다. 다른 사람들은 올바른 기술을 모르고, 실제로 운동을 올바르게 하고 있다고 생각합니다.

그렇다면 훈련하는 동안 더 안전하다고 느낄 수 있도록 기술을 조정하면 됩니다. 또한 다음날 아침에 이상하고 쇠약해지는 통증으로 깨어날 가능성을 줄이기 위해서입니다.

바벨 스쿼트 기술

사람들이 스쿼트 기술을 사용하면서 저지르는 첫 번째 실수는 스쿼트 시 무릎이 발가락 선을 넘어서는 것입니다. 무릎이 움직이는 가장 일반적인 경로는 안쪽으로 움직이기 시작하는 것입니다.

무릎이 바깥쪽으로 움직이는 반대 동작을 하는 사람들을 거의 볼 수 없지만, 이는 일반적으로 사람이 둥근 발로 시작하거나 매우 좋은 회전율(무용수처럼 발이 자연스럽게 바깥쪽을 향함)을 가질 때만 발생합니다. 무릎이 이 경로를 따르면 슬개골을 지지하는 인대와 결합 조직에 더 많은 스트레스가 가해지며 종종 무릎 관절에 더 많은 통증이 발생합니다.

이런 일이 발생하지 않도록 하려면 거울 앞에서 스쿼트를 올바르게 수행하여 스쿼트 자세를 확인하고 무릎 관절이 어떻게 움직이는지 정확하게 추적하는 것이 가장 좋습니다.

약간 고르지 않게 움직이는 것이 보이면 내려가기 전에 경로를 수정하세요. 이 오류가 지속적으로 발생하면 단순히 너무 많은 중량을 들어올리고 있을 가능성이 높습니다. 그러면 정기적인 체중 감량으로 문제가 해결될 것입니다.

체육관에서 팔뚝을 위한 바벨 리프팅

이것은 일반적으로 남자들이 자신이 들 수 없는 매우 무거운 무게를 들어올리려고 할 때 관찰됩니다. 그들은 어깨의 추진력을 이용하여 동작을 들어올리고 마무리하려고 노력하므로 스스로 끝 지점까지 들어올리기가 더 쉬워집니다.

이런 일이 발생하면 더 이상 체중을 당기는 근육이 아닌 허리와 어깨 관절에 많은 강조가 가해지게 됩니다. 이 근육은 운동 속도를 담당합니다.

그 이유는 무거운 중량을 사용하면 근육에 더 많은 부담을 주게 되기 때문입니다(결국 근육 성장은 과부하의 결과입니다). 그러나 중량이 너무 무거워지고 이런 일이 발생하기 시작하면 더 이상 실제로 작동하지 않으므로 긍정적인 결과는 없을 것이다.

이 문제를 해결하기 위한 첫 번째 단계는 들어 올리는 무게의 양을 줄이는 것입니다. 이것이 오류의 주요 원인입니다.

그런 다음 전체 동작 동안 팔꿈치를 몸 옆에 고정된 위치에 유지하는 데 집중하세요. 이렇게 하면 스윙 동작을 사용하는 것처럼 웨이트가 흔들리는 것을 방지하는 데 도움이 되며 팔꿈치도 위쪽으로 움직이기 시작합니다.

결과를 얻는 가장 좋은 방법은 느리고 통제된 움직임을 사용하는 것이므로 양방향으로 움직일 때 긴장에 저항하는 데 집중하십시오. 그러면 마치 잘못된 동작을 수행한 것처럼 진동 동작을 수행하는 것보다 훨씬 더 많은 것을 볼 수 있습니다.

체육관에서 아미프레스를 운동하세요

요점은 운동선수가 머리 바로 위에서 무게를 들어 올바로 시작하지만 계속해서 무게를 위로 올리면 허리가 흔들리기 시작하여 요추 부위가 U자 모양으로 굽어지게 된다는 것입니다. 허리 통증에 이상적인 상황입니다.

머리 위에 무거운 무게가 있고 중력이 아래로 눌려지면 무게가 증가하고 압력이 허리 척추에 집중됩니다. 척추가 부자연스러운 방식으로 구부러져 있기 때문에 척추뼈에 가해지는 압력이 유지되지 않고 더 많은 문제를 일으킬 수 있습니다.

이 문제를 해결하는 가장 쉬운 방법은 백 프레스 기계를 사용하는 것입니다. 이렇게 하면 운동 중에 등을 곧게 유지하는 데 도움이 됩니다. 일부 사람들은 여전히 이 머신에서 스윙을 시작할 수 있으므로 여전히 허리를 단단히 유지하는 데 집중해야 합니다.

머신을 사용하는 것을 선호하지 않지만 이 운동을 올바르게 수행하고 싶다면 가벼운 무게를 사용하고 거울 앞에 옆으로 서서 운동해 보세요. 역기를 들 때 거울을 보고 허리 상태를 관찰해보세요. 운동 내내 정상적인 중립 자세를 유지해야 합니다. 몸이 흔들리는 것을 발견하면 둔부 근육을 수축하세요. 이렇게 하면 골반을 앞으로 밀고 허리를 곧게 유지하는 데 도움이 됩니다.

체육관에서 운동 기술이 중요한 이유는 무엇입니까?

따라서 이러한 체육관 운동이 운동 루틴의 필수적인 부분이라면 이러한 일반적인 실수를 저지르지 않도록 해야 합니다. 그렇지 않으면 다음에 체육관을 방문할 때 문제가 발생할 수 있습니다.

운동 자체를 하면 기분이 좋아질 수 있지만, 다음 날이나 일련의 운동 후에 문제가 발견되기 시작할 것입니다. 무릎과 허리 문제는 심각하게 받아 들여야 할 문제입니다. 이는 매우 심각할 수 있으며 치유하는 데 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 그리고 재활 과정 자체는 길고 노동 집약적일 수 있습니다.

하지만 간단한 주의사항만 잘 지켜주시면 운동을 올바르게 하고 있는지 확인하실 수 있으며, 무릎과 허리가 다치는 것을 예방하실 수 있습니다!