신체 활동 후 더 빨리 회복하는 방법. 과도한 근육 부하 후 운동선수의 회복

적절한 신체 활동은 훈련 후 거의 모든 근육의 빠른 회복을 위한 열쇠입니다. 수업 중 휴식 시간 동안의 행동은 그다지 중요하지 않습니다. 완전히 무시할 수는 없습니다. 그렇지 않으면 결과는 다음과 같습니다. 만성 피로그리고 신체에 대한 스트레스. 아래에서 운동 후 근육을 회복하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.

훈련 후 근육 회복

운동 자체가 근육에 스트레스를 줍니다. 운동 중에 미세 파열과 염좌가 발생합니다. 그들의 몸은 점차 치유되기 시작합니다. 일반적으로 훈련 후 근육 회복은 4단계로 진행됩니다.

빠른. 훈련 후 30분 동안 계속됩니다. 이 기간 동안 심박수가 회복됩니다. 인슐린, 아드레날린, 코티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치가 정상이 됩니다. 훈련 중에 사용되는 빠른 "에너지 음료"(ATP, 크레아틴 인산염, 글리코겐)의 비축량도 보충됩니다.
느리거나 보상. 손상된 세포와 조직의 회복이 시작됩니다. 여기서 단백질은 아미노산과 효소로 합성됩니다. 이러한 영양소는 외부에서 오는 것이 매우 중요하므로 이 단계에서 섭취합니다. 탄수화물 제품, 스포츠 영양을 사용하여 힘을 회복하십시오.
슈퍼 보상 또는 슈퍼 복구. 2~3일 후에 발생합니다. 마지막 운동, 기간은 약 5일입니다. 여러 면에서 이전 단계와 유사하지만 여기서는 근육 섬유그렇게 두껍게 다음번하중의 양을 견딜 수 있습니다. 이 기간 동안 다음 운동이 있어야 합니다. 왜냐하면 운동 후에는 신체가 원래 상태로 돌아오기 때문입니다.
훈련 후 회복이 지연됩니다. 만약에 새로운 부하그렇지 않으면 이전 작업이 모두 헛된 것입니다. 근육은 훈련 전 발달 수준으로 돌아갑니다. 익숙한 이미지체육관 없는 삶.

훈련 후 근육 회복 시간

근육 회복 속도와 근육 크기를 연결하는 직접적인 관계가 있습니다. 슈퍼보상 기간은 다를 수 있습니다. 예를 들어 이두근은 48시간 안에 회복됩니다. 가슴 근육은 3일, 등이나 다리는 최대 5일이 소요됩니다. 퇴직연금 조건의 계산은 개별적입니다. 훈련 후 근육이 얼마나 오래 회복되는지에 대한 질문에 정확한 답을 제공하는 것은 불가능합니다. 아프다면 아직 회복 단계가 끝나지 않았다는 뜻이다. 여기서 지표는 작업 중량의 증가입니다. 진전이 없으면 휴식을 1~2일 연장합니다.

근육 회복을 위한 영양

다음 중 하나 중요한 기준균형 잡힌 식단은 성공적인 근육 회복의 열쇠입니다. 잘 구성된 것으로 간단히 표현될 수 있다. 일일 식단, 보디 빌딩에서는 종종 전문 스포츠 영양을 추가로 사용합니다. 근육 회복을 위한 제품은 주로 단백질이어야 하며 동물성이어야 합니다. 이때 탄수화물도 중요합니다. 탄수화물이 없으면 훈련 후 기분이 훨씬 더 나빠질 것입니다.

물도 필요합니다. 이는 심장과 근육 자체의 부하를 줄여줍니다. 또한 온도를 낮추는데 이는 회복에 중요합니다. 이 경우 매우 유용합니다. 녹차, 항산화 물질이 풍부합니다. 섭취해야 함 다음 제품:

과일, 야채, 딸기;
견과류, 아보카도, 생선, 야채 또는 과일과 같은 전체 소스에서 얻은 지방 아마씨유;
칼륨이 풍부한 식품 - 감자, 바나나.

근육회복연고

종종 많은 운동선수들이 근육을 회복하기 위해 연고를 사용합니다. 그 효과는 통증 완화, 염증 감소, 부기 감소입니다. 온난화 또는 반대로 냉각 효과가 있는 연고가 있습니다. 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

아피자트론;
바이프로살;
사니타스 밤(Sanitas balm);
헤파린 연고;
헤파로이드;
에카몬;
니코플렉스.

근육회복제

존재하다 다른 약물근육 회복을 위해. 세 가지 주요 그룹을 구분할 수 있습니다.

플라스틱. 단백질 합성과 세포 재활 속도를 높이고 과도한 훈련을 방지하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다 약카르니틴, 리포세레브린, 코바마미드, 포타슘오로테이트.
강장제 및 일반 강장제. 갑작스러운 신체적 스트레스에 대한 저항력을 높이고 성능을 향상시킵니다.
에너지. 소모된 자원의 보충을 가속화합니다. 이들은 메티오닌, 글루탐산, Panangin, Asparkam입니다.

근육이 회복되었음을 이해하는 방법

감각만이 근육이 회복되었음을 정확하게 이해하는 데 도움이 됩니다. 첫날에는 통증이 느껴지지 않을 수도 있지만, 둘째 날에는 통증이 심해지는 경우가 많습니다. 이때 몸은 힘을 모으고 있습니다. 다음날 불편함이 다시 감소하지만 긴장하면 여전히 느껴집니다. 실제로 느껴지지 않으면 회복이 거의 완료된 것입니다.

신체 활동 후 호흡 회복

허용되는 심박수는 운동 후 2시간 후 분당 75회입니다. 훈련 직후나 운동 사이에 휴식을 취할 때 어떻게 이를 줄일 수 있나요? 손을 무릎 위에 얹은 자세에서 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 심박수가 22비트 감소합니다. 호흡을 회복하는 또 다른 옵션이 있습니다 신체 활동. 똑바로 세우고 머리 뒤로 손을 얹고 침착하게 숨을 쉬어야합니다. 훈련 후 빠르게 회복하는 방법은 첫 번째 방법보다 덜 효과적입니다. 숨을 쉬는 것도 더 쉬울 것입니다.

훈련 후 중추신경계 회복

에너지, 근육, 호르몬 배경이미 정상으로 돌아왔다면 훈련 후 중추신경계 회복에 훨씬 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 그녀의 피로 증상은 힘과 기분의 상실, 진전의 부족, 체육관에 가기를 꺼리는 것입니다. 이를 방지하기 위해서는 1.5~2개월에 한번씩 1~1.5주 정도 몸을 쉬게 해주는 것이 필요합니다. 때때로 훈련 원칙을 변경하는 것이 좋습니다.

훈련 후 회복

훈련 후 완전한 회복을 위한 주요 요인은 휴식입니다. 이 경우 대부분의 운동선수는 신체 활동을 하지 않고 1~2일만 있으면 됩니다. 이 기간 동안 영양가 있는 식사를 하고, 술을 마시는 것이 중요합니다. 필요한 금액물, 수면 일정을 유지하십시오. 근력 보충 과정을 더 쉽고 빠르게 만들기 위해서는 운동을 올바르게 마무리하는 것이 중요합니다. 갑자기 할 수는 없습니다. 훈련은 쿨다운으로 끝나야 합니다. 갑피를 늘리는 형태의 하중과 하부신체 또는 가벼운 심장 강화.

운동 후 회복하는 방법

복구의 초점은 속도보다는 생산성에 더 맞춰져야 합니다. 지속적인 휴식 부족은 과도한 훈련을 유발할 수 있습니다. 이는 하중이 신체가 회복할 수 있는 것보다 훨씬 더 큰 부상을 입힐 때의 상태입니다. 운동에 대한 의욕이 없다는 것은 이미 쉴 시간이 없다는 것을 의미합니다. 콘트라스트 샤워, 사우나 또는 운동 후 회복에 도움이 되는 다양한 활동 탕, 스포츠 보충제, 양질의 수면, 산책을 포함한 영양 맑은 공기, 마사지를 받고 좋아하는 음악을 듣는 것도 가능합니다.

운동 후 뜨거운 목욕

부드러운 유산소 운동이나 그냥 활성 유형훈련 후 휴식은 사우나나 뜨거운 목욕이 될 수 있습니다. 혈액 순환을 증가시키고 가볍게 부하합니다. 심혈관계, 반대로 다른 모든 사람들은 긴장을 풀어줍니다. 욕조에 유리 잔 정도 추가하는 것이 좋습니다 바다 소금. 근육통을 완화하고 신체의 모든 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 20~30분 정도만 목욕하면 됩니다.

회복을 위한 스포츠 영양

운동 후 회복을 위한 스포츠 영양 섭취도 잊지 마세요. 이는 신체에 아미노산을 특별히 공급하도록 설계되었습니다. 수업 후에는 다음을 수강해야 합니다.

BCAA – 근육 조직 파괴를 억제하는 3-5g;
글루타민 – 에너지 생산 및 성장 호르몬 합성 활성화를 위한 3-4g;
크레아틴 – 사용한 크레아틴 인산염을 완전히 복원하려면 2-3g;
유청 단백질– 가속 및 최적화를 위해 여성은 약 20g, 남성은 30g 정도 복구 프로세스.

운동 후 잠자기

훈련 후 건강하고 건강한 수면을 취하는 것도 힘 보충의 증거입니다. 피로는 낮 동안, 특히 전반부에 허약함으로 표현될 수 있습니다. 밤에는 잠이 안 옵니다. 회복하려면 하루에 7~8시간, 더 좋게는 9시간 자야 합니다. 예를 들어 오전 7시에 일어나고 오후 10시에 잠자리에 드는 등 기상 시간과 취침 시간을 동일하게 유지하는 것이 중요합니다. 훈련 후 바로 자는 것은 권장되지 않습니다. 신체에 "냉각"할 시간을 주어야 합니다.

운동 후 회복을 위한 비타민

운동 후 체력 보충을 위한 특별한 장소 집중 훈련비타민 제제를 복용하십시오. 그것들이 없으면 재활이 악화되고 질병의 위험이 증가합니다. Vitrum, Oligovit, Complivit 및 Undevit과 같은 복합체는 이러한 상황을 돕기 위해 설계되었습니다. 운동 후 회복을 위한 비타민은 무엇이든 될 수 있지만 다음을 포함해야 합니다.

강도 높은 훈련 후 회복

초보자와 꿈꾸는 사람들의 주요 실수 짧은 시간체중 감량 또는 반대로 근육량 증가는 회복 절차를 무시하는 것입니다. 많은 사람들은 휴식이 획득 과정을 상당히 지연시킨다고 확신합니다. 원하는 결과, 그리고 연속적이고 집중 훈련주다 날씬한 몸매큐브가 셔츠를 더 빨리 뚫고 나옵니다. 실제로는 모든 것이 다릅니다! 훈련 중에 근육은 스트레스를 받고 그에 따라 손상됩니다. 회복 기간이 없으면 근육이 파괴되고 더 이상 견딜 수있는 능력이 상실되기 때문에 상황이 더욱 악화됩니다. 강렬한 부하, 이는 훈련을 비효과적이고 안전하지 않게 만듭니다.

방법 1. 쿨다운을 무시하지 마세요

장애는 중요한 부분마지막 단계에 나열된 교육. 근육을 진정시키기 위해 고안되었으며 걷기, 조깅, 운동용 자전거 운동, 폼롤러 운동과 같은 저강도 운동이 포함됩니다. 지속 시간은 운동 강도에 따라 달라지며, 운동 강도가 클수록 쿨다운 시간도 길어집니다. 극도로 피곤함을 느끼거나 서둘러 체육관을 떠나야 하는 경우에도 최소한 5분 동안 몸을 식히는 데 시간을 할애하십시오.

신체 활동에는 활동적인 체액 손실이 포함됩니다. 그리고 당연히 보충이 필요합니다. 이와 동일한 작용은 분만 과정을 지원하기 때문에 운동 후 신체의 회복 속도를 높입니다. 영양소그리고 신진대사를 향상시킵니다. 더운 날씨에 훈련 후에는 특히 많은 양의 수분을 섭취해야 합니다.

예를 들어 비탄산 음료와 같은 산성 음료를 마시는 것이 좋습니다. 광천수레몬 또는 라임 주스와 스테비아 분말(천연 감미료)을 첨가합니다. 등장성 음료를 마실 수도 있습니다. 이는 사람에게 물과 전해질을 제공하는 체액으로, 땀을 통해 몸에서 빠져나갑니다.

등장성 음료캔에 담긴 건조 농축액과 병에 담긴 액체 농축액의 두 가지 형태로 시장에 출시됩니다. 맛은 야생 체리부터 이국적인 패션프루트까지 매우 다양합니다. 가장 중요한 것은 선택할 때 구성에주의를 기울이는 것이며 아세황산염과 사카린을 포함해서는 안됩니다. 이들은 구성의 균형을 맞추지 못하는 값싼 감미료이며, 더욱이 건강에 위험합니다. 생물학적으로 염분, 포도당 폴리머가 포함된 음료를 선택하는 것이 좋습니다. 활성 첨가제그리고 비타민.

방법 3. 정기적으로 마사지하기

마사지는 혈액 순환을 개선하여 근육통을 완화하고 회복 과정을 가속화합니다. 마사지는 또한 부상 위험을 최소화합니다. 자연스러운 마사지 조작을 수동으로 수행할 수 있습니다. 식물성 기름, 또는 핸드 롤러를 사용합니다. 최적의 시간마사지 - 20분.

방법 4: 시원한 물로 목욕하기

시원한 물로 목욕을 하거나 콘트라스트 샤워- 그 이하도 아니다 효과적인 방법훈련 후 빨리 회복하세요. 시원한 물은 훈련된 근육의 통증을 크게 줄여줍니다. 목욕은 10분 이내로 하세요. 그리고 진정하고 잠자리에 들 준비를 하기 위해 좋아하는 음식을 물에 조금 첨가할 수 있습니다. 정유.

훈련 중에 실수로 발목을 비틀거나 멍이 들었다면 냉찜질을 하거나 얼음을 채운 봉지를 아픈 부위에 대십시오.

시원한 목욕 외에도 격렬한 훈련 후 회복하는 동안 사우나나 목욕탕을 이용할 수 있습니다. 이 시설은 휴식을 취하고 건강을 유지하기에 좋은 장소입니다. 핫랩도 잊지 마세요. 유익한 효과근육에도 효과가 있고 상태도 좋아집니다 피부- 수분을 공급하고, 영양을 공급하고, 조여줍니다.

핫 랩에는 많은 금기 사항이 있습니다. 종양학, 심혈관 질환 및 내분비계, 정맥류정맥, 혈전정맥염, 림프혈관 질환, 임신, 부인과 질환, 덮개에 상처, 상처 및 기타 손상이 있는 경우.

운동 후 영양은 전적으로 운동 목적에 따라 달라집니다. 목표가 체중 감량이라면 전문가들은 다량의 단백질 또는 최소한의 탄수화물을 함유한 음식(예: 삶은 음식)을 섭취할 것을 권장합니다. 닭고기 가슴살껍질이 없거나 찐 명태.

훈련의 목적이 성취라면 근육량즉, 단백질과 탄수화물을 1:4 비율로 혼합하는 것이 필요합니다. 그러나 정확한 수치는 운동 강도, 운동 시간, 건강 상태에 따라 달라집니다. 이 비율은 절대적으로 적합합니다. 건강한 사람들한 시간 동안 집중적으로 훈련한다.

스포츠 영양에 의존하기로 결정한 경우 먼저 의사와 상담하십시오. 왜냐하면 그는 여러 가지 권장 사항을 가지고 있기 때문입니다. 부작용. 현재 3가지 종류가 있습니다 스포츠 보충제- 근육량 증가, 지방 연소 및 신체 활동 회복에 사용됩니다. 또한 판매 중에는 여러 가지 문제를 해결하기 위한 다중 구성 요소 복합체를 찾을 수 있습니다. 운동 전 보충제지구력을 높이고 가속을 촉진하도록 설계된 아미노산과 비타민 대사 과정그리고 호르몬 수치를 유지하세요.

Roskontrol 전문가들은 스포츠 영양 선택에 대한 보편적인 권장 사항이 없다고 확신합니다. 구매할 때 훈련 프로그램, 달성하려는 목표, 트레이너의 권장 사항에 중점을 두는 것이 중요합니다. 또한 스포츠 영양을 기반으로 식단을 구성할 수 없으며 이는 대사 과정에 영향을 미치는 보충제일 뿐이라는 점을 기억해야 합니다. 모든 필수 공급품을 보충하는 것이 필수적입니다. 중요한 물질, 고기, 생선, 가금류, 코티지 치즈, 시리얼, 야채 및 과일을 섭취합니다.

방법 7: 스트레칭 운동을 하세요

스트레칭 운동은 프로선수든, 이별을 앞둔 초보든 모든 연습생에게 꼭 필요한 운동이다. 여분의 파운드. 하지만 특별한 관심관절에 문제가 있는 사람들에게는 운동이 제공되어야 합니다. 예를 들어 무릎을 올린 계단, 사이드 스텝팔을 회전시키면 관절의 이동성이 증가하고 관절의 움직임이 최소화됩니다. 근육 불균형. 스트레칭 운동에 너무 많은 시간을 할애할 필요는 없으며 하루에 10분만 투자하면 충분합니다.

훈련 후 아무것도 하지 않고 소파에 누워 있는 것이 가장 쉬운 방법이지만, 이 방법은 근육통을 완화시키지 못하고 훈련의 효과를 감소시킵니다. 집에 갈 때 체육관, 걷거나 자전거를 타세요. 대중교통과 개인 차량은 그대로 두세요. 낮은 강도의 움직임도 빠른 회복을 촉진합니다. 특히 신선한 공기가 필요한 경우 더욱 그렇습니다.

방법 9. 충분한 수면을 취하세요

잠도 적지 않다 중요한 측면빠른 회복. 결국 7~8시간의 건강한 수면은 단백질 합성과 성장호르몬을 활성화시켜 올바른 작업뇌. 수면 부족은 효과를 여러 번 감소시키기 때문에 모든 훈련 결과에 매우 해로운 영향을 미칩니다.

이건 재미 있네!

무시하는 사람들이 나타났습니다. 건강한 수면, 고칼로리 음식을 먹음으로써 분해되는 경우가 많습니다. 실제로, 수면 부족은 식욕을 자극합니다. 또한, 수면 부족으로 인해 주의력과 반응 시간이 부족해지며, 이는 특히 고강도 훈련 중에 발생합니다. 스포츠 장비, 단순히 받아 들일 수 없습니다.

방법 10. 운동 계획하기

훈련이 성공하려면 목표를 명확하게 정의하고 이에 따라 원하는 결과를 더 빨리 달성할 수 있는 합리적인 실행 계획을 개발해야 합니다. 특히 초보자의 경우 스스로 훈련 계획을 세우는 것은 매우 어렵습니다. 따라서 첫 번째 단계에서는 전문 교육을 받은 전문가에게 문의해야 합니다. 굉장한 경험스포츠에서. 정기적이고 체계적인 훈련만이 당신의 꿈을 현실로 만들어 줄 것입니다. 하지만 과로와 계획 부족은 절대 금물입니다!

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날짜: 2017-12-11 견해: 4 287 등급: 4.5

이 기사에서는 어려운 훈련이나 시합 후 회복에 관해 논의할 것입니다.

과도한 업무량이란 참여를 의미합니다. 긴 철인 3종 경기, 실행 중 또는 스키 마라톤, 장기 수영, 즉 높은 심박수로 여러 시간 동안 운동하는 것입니다. 또한 제안된 팁 중 다수는 다음과 같은 사람들에게도 적합합니다. 체육관아니면 다른 대회에 참가했거나.

가장 중요한 규칙은 회복이 있어야 한다는 것입니다! 스포츠에서 어떤 목표를 세우든 휴식이 부족하면 발전이 멈추거나 심한 좌절을 초래할 수도 있습니다. 근육은 쉬는 동안 성장합니다. 지나친 오만함과 착각 심한 피로아니요, 부상과 과도한 훈련을 초래할 수 있습니다. 정확히 말하고 있어요 - 제가 직접 했어요)

1. 우선, 로드 직후에 필요합니다. 회복 영양. 회복 음료 등 기성 음료도 있지만 직접 준비할 수도 있습니다. 당신은 확실히 많은 근육을 태웠고 회복을 위해 단백질이 필요하며 글리코겐도 회복해야합니다. 이를 위해 우리는 예를 들어 등장성 음료에서 탄수화물을 추가하여 염분 부족을 보충합니다. ~에 완전한 회복전해질은 2일이 소요됩니다. 이때 주의를 기울이는 것이 가장 중요한 시기입니다.

물론 회복을 위해서는 채소와 과일을 더 많이 섭취하는 것이 가장 좋지만 심리적 피로또한 그 자체가 느껴지므로 많은 사람들이 패스트 푸드를 먹습니다. 이것은 나쁘지 않습니다. 대회 이후가 아니라면 언제 감당할 수 있습니까? 그러나 모든 것에서 멈춰야 할 때를 알아야 합니다. 또한 분해 생성물 제거 속도를 높이기 위해 첫날에 최소 3 리터의 물을 충분히 마시는 것을 잊지 마십시오.

일반적으로 닫으려고 하면 탄수화물 창많은 운동선수들이 그것을 과용하고 먹을 뿐만 아니라 탄수화물만 섭취하는 반면, 단백질을 통한 근육 회복은 글리코겐 회복만큼 중요합니다.

2. 회복속도는 연령에 따라 다르며, 스포츠 경험그리고 일반 수준스트레스 일상 생활. 그리고 나이와 경력이 있다면 이 순간우리는 스트레스에 영향을 미칠 수 없지만 최선을 다해 스트레스에 맞서 싸울 수 있고 또 싸워야 합니다. 예를 들어, 대회가 다른 도시에서 열렸다면 휴식 시간을 갖기 위해 격일로 집으로 돌아가는 계획을 세워야 합니다. 이렇게 하면 다음으로 돌아갈 수 있습니다. 전체 훈련더 일찍.

3. 이 기간 동안 면역력이 약화된다는 점을 기억하고 질병에 걸릴 가능성을 피하는 것이 중요합니다.

4. 첫날에는 부하를 줄이는 것이 필요합니다. 하지만 이것이 며칠 동안만 먹고 자면 된다는 의미는 아니며, 반대로 걷기와 가벼운 달리기는 몸에서 노폐물과 젖산을 빠르게 제거하는 데 도움이 됩니다. 쉬운 속도로 수영하거나 발부터 먼저 수영하거나 가장 가벼운 장비로 자전거를 타는 것도 동일한 효과를 줍니다. 너무 무리하지 마세요. 다음날 이상적인 운동 시간은 20~40분입니다. 신선한 공기 속에서 시간을 보내는 것이 더 낫습니다. 이렇게 하면 육체적으로 더 빨리 회복될 뿐만 아니라 바이러스에 걸릴 가능성도 줄어듭니다.

5. 반드시! 이렇게 하면 줄일 수 있습니다. 근육 긴장손상된 근육으로의 혈류를 개선합니다.

6. 복구 프로세스 속도를 높이는 조치 목록:

마사지
사우나/목욕탕
콘트라스트 샤워 및 얼음 욕조
프레소테라피

수면에 대해서는 별도로 말씀 드리겠습니다. 경기 후에는 아드레날린이 분비되어 잠을 이루기 어렵고 기분 변화가 나타날 수 있습니다. 많은 운동선수들은 적포도주나 흑맥주 한 잔으로 이 문제를 해결할 것을 권장합니다.

7. 5~8일 후 근육통이 사라지고 아침 맥박이 정상 수준이 되면 일반적인 계획에 따라 훈련을 시작하여 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다.

부적절한 회복으로 인해 몇 달이 걸릴 수 있으므로 이 기간을 가능한 한 책임감 있게 처리하는 것이 중요합니다.

회복– 작업 중단(신체적 또는 정신적 스트레스) 후 신체에서 발생하는 과정으로, 신체 전체, 기관 및 시스템이 작업 전(또는 그에 가까운) 상태로 점진적으로 복귀하는 과정입니다.

신체 활동이 끝나면 회복 기간이 시작됩니다. 그것의 생물학적 역할은 신체의 변경된 기능과 에너지 자원의 수준을 복원하는 것뿐만 아니라 기능적 및 구조적 재배치, 즉 훈련 효과의 형성에도 구성됩니다.

회복 기간은 여러 가지 특징이 있습니다.

첫째, 두 단계로 나눌 수 있다. 작업을 중지한 후 즉시 기능의 복원이 빠르다가 느려집니다. 회복 속도는 수행된 작업의 심각도와 부하에 대한 신체의 적응에 따라 달라집니다.

둘째, 기능적 회복은 동시에(이종시성) 일어나지 않습니다. 호흡 기능이 가장 먼저 회복되는 기능 중 하나이며 그 다음이 맥박수입니다. 안에 다른 용어근육의 에너지 잠재력이 회복됩니다. 젊은 사람들은 더 빨리 회복하고, 훈련받은 사람들은 훈련받지 않은 사람들보다 더 빨리 회복합니다.

셋째, 회복기간이 특징이다. 파동, 개별 단계를 구별할 수 있습니다.

신체 활동이 끝나면 단계가 시작됩니다. 성능 저하. 그러면 신체의 회복 과정으로 인해 성능이 초기 수준에 도달할 뿐만 아니라 이를 초과합니다. 이것은 단계이다 성능 향상(슈퍼 회복, 슈퍼 보상)은 신체 훈련의 기초 중 하나이며 힘과 지구력을 향상시킵니다. 어느 정도 시간이 지나면 단계로 넘어갑니다. 초기 성능(그림 2.1 ) .

복구 프로세스의 슈퍼보상 단계는 성능 향상을 수반하므로 특히 중요합니다. 훈련 중에 소비된 자원의 회복은 슈퍼 회복을 동반하여 특정 조건에서 훈련을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

쌀. 2.1. 성능 회복 단계: 1 – 신체 상태가 원래 수준으로 돌아가는 상대적 정상화 2 - 초기 수준을 초과하는 것을 특징으로 하는 초과 보상 또는 초과 복원; 3 – 초기 레벨로 돌아가기

쌀. 2.2. 훈련 효과를 요약하는 체계(1 – 휴식 간격)

최적의 결과 증가는 새 부하가 과잉 보상 단계에 속할 때 발생합니다. 신체가 마치 예비 상태인 것처럼 추가 에너지 자원을 끌어낼 때마다 체력 수준이 높아집니다. 신체는 더 힘든 작업을 견딜 준비가 됩니다. 재실행이 단계에서 특정 간격으로 운동을 하면 각 운동마다 신체의 에너지 자원과 신체적 성능을 향상시킬 수 있으므로 운동이 체력 향상에 미치는 영향을 요약할 수 있습니다(그림 2.2, a).

별도의 수업에서 얻은 훈련 효과는 수업 간 간격이 너무 길면 감소하고 완전히 손실됩니다(그림 2.2, b).

신체 활동 중 스트레스는 신체의 기능적 능력을 감소시키고, 휴식 중에는 훈련된 기능의 초복원 상태가 달성되어 일정 시간 동안 지속됩니다. 또한 반복적인 부하가 없으면 성능 수준이 감소하고 손실된 슈퍼보상 단계가 시작됩니다.

회복 과정의 속도를 높이기 위해 활동적인 휴식(한 활동에서 다른 활동으로 전환), 음악, 물 절차(문지르기, 물 마시기, 목욕, 목욕, 한증탕), 마사지, 몸에 물 공급, 소금 등 다양한 수단이 사용됩니다. , 쉽게 소화되는 에너지 물질 및 비타민.

0 6021 12개월 전

훈련 후 완전한 회복은 훈련 자체만큼 원하는 결과를 얻는 데 중요한 요소입니다. 프로세스의 기본을 이해하지 못하면 진행이 불가능합니다. 그들도 도움이 되지 않을 거야 적절한 영양, 비타민도 아니고 스포츠 영양, 심지어 마약도 아닙니다. 이 글은 신체적 능력을 적절하게 회복하고 꾸준히 향상시키는 방법에 관한 것입니다.

회복의 이론적 기초

인체는 복잡한 자가 치유 및 자립 시스템입니다. 휴식 상태에서는 모든 하위 시스템이 평형 상태에 있습니다. 프로세스는 특정 유기체에 대해 정상적인 속도로 진행됩니다. 안정된 상태를 넘어서면 신체가 예비 상태로 전환됩니다. 활발한 신체 활동과 회복의 결과로 개인의 적응 능력이 향상됩니다.

강력한 훈련 없이는 진지한 스포츠 결과를 얻을 수 없습니다. 복구 단계는 부하에 적합해야 합니다. 신체는 새로운 현실에 적응하지 않으면 생존할 수 없다는 것을 "이해"해야 합니다. 그러나 그는 또한 스트레스에 적응할 힘을 찾을 기회도 필요합니다. 이 기간 동안 지표의 증가가 정확하게 발생합니다. 하나가 없으면 다른 하나는 의미가 없습니다.

훈련 후 근육 회복을 소홀히 하면 매우 빠르게 훈련 정체(정체)에 빠질 수 있습니다. 최소. 최악의 경우 운동선수는 과도한 훈련을 경험하게 된다. 따라서 결과와 건강 문제가 감소합니다.

4가지 주요 복구 단계가 있습니다.

빠른 복구훈련 후. 운동을 마친 후 즉시 시작되며 약 30분 동안 지속됩니다. 이때 신체는 '패닉' 상태에 있으며 최대한 빨리 손실을 만회하려고 노력합니다. 영양분의 균형을 회복하는 것이 매우 중요합니다.
느린. 대사 균형이 이루어지면 신체는 손상된 조직과 세포를 치유하기 시작합니다. 이 단계에서는 단백질, 아미노산 및 효소 합성이 활성화되고 물-전해질 균형이 정상으로 돌아옵니다. 소화 시스템역할을 하는 물질을 적극적으로 흡수합니다. 건축 재료근육을 위해.
슈퍼보상. 2~3일 후 발생하는 단계 무거운 짐. 기간은 최대 5일 입니다. 슈퍼 회복은 느린 단계와 비슷하지만 차이점은 이 기간 동안 성장이 있다는 것입니다. 물리적 지표. 다음 운동신체가 과잉 보상 단계를 떠나기 전에 수행해야 합니다. 그렇지 않으면 훈련이 표시 시간으로 전환됩니다.
연기되었습니다. 운동을 건너뛰면 다음을 달성할 수 있습니다. 좋은 회복, 그러나 확대하지 않음 스포츠 결과. 이 단계는 이전 단계가 지연되는 경우 발생합니다.

근육이 회복되는 데 얼마나 걸리나요?

힘든 운동 후 세 번째 회복 단계의 표시된 기간은 어떤 의미에서는 임의적입니다. 완전한 근육 실패를 위한 훈련에는 손실을 보상하는 데 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다. 보디빌딩 이론가 및 실무자(예: M. Mentzer)는 학생들의 예를 사용하여 심각한 결과를 얻으려면 더 긴 휴식이 필요함을 보여줍니다.

회복 능력은 개인마다 다르며, 또한 의약품 지원 여부에 따라 달라집니다. 개인 매개변수는 실험적으로만 결정될 수 있습니다.

표는 훈련 후 평균 근육 회복 시간을 보여줍니다.

회수율

근육만 회복되는 것이 아닙니다. 일반적으로 훈련 후 신체의 회복 속도와 생화학적 과정을 정상으로 되돌리는 데 필요한 시간을 아는 것이 중요합니다.

복구율:

결과 증가 - 복구 프로세스가 완전히 완료된 경우에만
웰빙 - 회복이 부족하면 운동선수는 기분이 좋지 않을 수 있고, 훈련하려는 욕구가 사라질 수 있으며, 의지 지표가 감소할 수 있습니다.
수면 - 올바르게 회복함으로써 운동선수는 건강하고 생산적인 수면을 취할 권리가 있습니다. 그렇지 않으면 괜찮아 끊임없는 감정졸음(특히 하루 중 전반부) 및 잠들기 문제
맥박 – 정상 – 훈련 후 몇 시간 후 분당 75회; 심박수가 높을수록 과도한 훈련이나 더 깊은 문제(예: 심장)에 대해 생각해야 합니다.

다음 표는 활동적인 신체 운동 후 신체가 회복적인 생화학적 과정을 완료하는 데 걸리는 시간을 보여줍니다.

피로 회복 기술

회복하는 방법은 다양합니다. 다양한 기술을 사용하여 포괄적으로 수행하는 것이 좋습니다.어떻게 더 많은 부하회복 능력에 부정적인 영향을 미치는 신체 및 요인일수록 재활 측면에 더 많은 관심을 기울여야 합니다. 절반 정도 스포츠 성공훈련 후 회복 능력이 얼마나 유능한지에 달려 있습니다. 결과가 만족스럽지 않다면 훈련 접근 방식의 불완전성뿐만 아니라 반대 단계와 관련된 문제에서도 그 이유를 찾아야 합니다. 다음으로 재활 시간을 단축하고 운동 능력을 향상시키는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

적극적인 회복

젖산은 적당한 양으로 도움을 주면 근육이 더 빨리 빠져나갑니다. 유산소 운동. 10분 동안 조깅을 하면 분해된 제품의 제거 속도가 빨라집니다. 이 시간 동안 산의 약 60%가 제거됩니다. 다음 10분간의 가벼운 달리기는 약 25% 더 많은 젖산이 제거되는 것과 같습니다. 결론 - 힘든 훈련 후에 유용함 유산소 운동. 20분 동안 달리면 근육에서 원치 않는 물질을 제거하는 속도가 크게 빨라집니다.

완전한 휴식 또는 수동적 휴식

인체, 특히 운동선수의 근본적인 요구 사항입니다. 강렬한 운동운동선수에게 하루에 최소 8~10시간의 수면을 취하도록 강요합니다. 이때 1~2개의 짧은 단계가 들어갑니다. 선잠. 운동선수는 잠을 자지 못함으로써 자신의 신체적 잠재력을 달성하려는 희망을 잃게 됩니다.

품질은 수량만큼 중요하지 않습니다. 다음을 포함한 특정 측면을 따라야 합니다.

정권 준수.동시에 일어나서 잠자리에 들어야합니다.
수면의 연속성.당신은 갑자기 잠을 잘 수 없습니다. 각각 3시간씩 3개의 "세트"를 하는 것은 결코 9시간의 지속적인 수면과 같지 않습니다.
훈련과 수면 사이에 짧은 간격을 유지하십시오.신체가 잠을 잘 준비를 하려면 최소 30~40분이 필요합니다.
편안.이 과정은 잠재의식 수준에서도 불편을 초래해서는 안 됩니다. 최적의 온도와 기타 조건이 있는 방의 정형외과용 침대에서 자는 것이 좋습니다.

마사지

(그리고 그 옵션 중 하나는 회복입니다) - 필수 조건준비 프로 운동선수. 함께 일할 때의 효과 연조직기계적, 감각적 자극을 통해 달성됩니다.

기계적 효과는 다음과 같이 표현됩니다.

근육 조직의 부종 감소;
근육 피로 완화;
림프 및 혈액 순환 개선;
제거 근육 경련;
조직의 산소 포화;
조직에서 대사산물의 제거를 가속화합니다.

감각 효과는 상대적으로 거의 연구되지 않았습니다. "마사지" 회복 후 체력 단련줄이는 데 도움이 됩니다 고통스러운 감각. 이는 다음 덕분에 달성됩니다. 점진적인 증가중추신경계로의 감각입력. 비슷한 결과를 얻으려면 손상된 부분을 마사지하십시오 (적극적으로 참여하십시오) 훈련 과정) 근육 그룹느리고 온화해야 합니다.

피부에 가벼운 자극을 가하면 단기적인 모세혈관 확장이 촉진됩니다. 더 강렬한 노출로 인해 효과가 오래 지속됩니다.

회복 마사지운동이 끝난 후 10-15분 동안 수행하십시오. 이는 이러한 유형의 기계적 조직 자극과 다른 유형의 차이점 중 하나입니다. 간격을 늘릴 수 있지만 너무 많이 지연하는 것은 권장되지 않습니다.

평균 지속 시간세션 – 15~20분 시술 후 1시간 후에 반복하는 것이 좋지만 축소된 형태로 5분을 넘지 마십시오. 우선, "작동하는" 근육을 마사지합니다. 훈련에 몸 전체에 부하가 가해지는 경우 모든 근육 그룹이 "치료"됩니다. 하지만 동시에 조금 더 많은 관심 큰 근육, 더 긴 복구 시간이 필요합니다.

온열치료와 냉치료

마사지는 한증탕이 있는 사우나, 한증탕, 핫 랩 등 온열 요법으로 완벽하게 보완됩니다. 열처리그들은 기계적 자극을 위해 신체를 잘 준비합니다.

사우나가있는 목욕탕을 항상 이용할 수 없다면 랩을 벗을 필요가 전혀 없습니다. 이 시술은 주로 피부에 유익한 효과가 있지만 상당한 부작용도 있습니다. 전반적인 효과. 20-30 분 동안 신체에 작용하면 혈액이 근육에서 훨씬 더 활발하게 순환하기 시작합니다. 그러나 때로는 피부의 가열이 과도하고 유용한 열이 연조직에 도달할 시간이 없습니다. 따라서 포장은 운동선수의 긴장을 풀고 신체 표면 온도를 빠르게 높이는 수단으로 가장 잘 간주됩니다.

훈련 후 회복 속도를 높이려면 어떻게 해야 합니까? 낮은 온도도 유용합니다. 냉찜질은 근육 부종을 줄이는 데 도움이 되며 전반적으로 긍정적인 신체적 효과를 줍니다. 치료에는 다음이 포함될 수 있습니다.

콜드 랩– 10~15분;
얼음 목욕 – 5-10분;
얼음으로 근육을 문지르는 것.

얼음의 가장 강력한 효과는 훈련이 끝난 직후에 수행되는 과정에서 나타납니다.

다이어트 및 영양 보충제

영양 - 가장 중요한 요소, 이는 유기체의 적응 능력을 결정합니다. 운동 후 회복을 위해 무엇을 어떻게 복용해야 하는지 이해하는 것이 중요합니다. 일반 규칙영양은 영양소 섭취량이 섭취량과 거의 같아야 함을 의미합니다. 체중이 증가할 때는 더 큰 “수입”에서 시작하고, 지방이 감소할 때는 더 큰 에너지 손실에서 시작됩니다.

다이어트는 매우 중요합니다. 주요 구성 요소인 단백질 외에도 신체에는 긴급하게 탄수화물이 필요합니다. 후자의 공급이 부족하면 회복이 훨씬 느려집니다.

큰 중요성식사 빈도도 있습니다. 고전적인 계획 하루 세 끼 식사더 많은 것을 의미하는 모델보다 덜 효과적입니다. 분수 배급. 식사는 하루에 최소한 4번 이상 이루어져야 합니다. 권장 식사 비율(% 일일 배급량):

아침 식사 – 20-25;
두 번째 아침 식사 – 15-20시;
점심 - 30-35;
저녁 – 20-25.

동시에 테이블에 접근하는 간격은 최대 4시간이고 극단적인 접근 간격은 12시간을 넘지 않습니다. 훈련 직전에는 배를 채워서는 안됩니다. 훈련 후에는 소화가 잘 안되는 음식을 삼가는 것이 좋습니다. 현재 위액만으로는 효과적으로 분해하기에 충분하지 않습니다.

균형 잡힌 식단정기적으로 집중적으로 훈련하는 운동선수에게는 충분하지 않습니다. 비타민과 미네랄 보충제는 무시할 수 없습니다. 대부분의 경우, 우리는 모든 것이 부족하다고 말할 수 있습니다. 비타민 복합체. 유일한 예외는 비타민 A입니다. 일반 음식.

첨가물의 양은 다음에 달려 있습니다. 훈련 단계. 낮은 강도의 단계는 대회를 위한 강력한 준비 기간만큼 미네랄과 비타민 공급을 요구하지 않습니다.

신체의 체액 요구를 충족시키는 것이 필수적입니다.훈련 중에 운동선수는 물을 조금씩 마셔 부족한 물을 보충해야 합니다. 회복을 위한 훈련 후에 자주 술을 많이 마시는 것이 건강한 식단을 따르는 것만큼 중요하다는 것을 기억해야 합니다.

심리적 회복

훈련 강도는 신체적, 정신적 건강에 따라 결정됩니다. 과도한 훈련은 필연적으로 동기 부여 저하를 수반합니다.그리고 이것은 반드시 의지적 자질에 문제가 뒤따릅니다. 뇌는 집중력을 잃습니다. 신체가 충분한 부하를받지 못합니다.

하지만 필요한만큼 휴식을 취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 스포츠 이외의 문제도 신체에 비슷한 영향을 미칩니다. 그러므로 정서적 불편함에 저항하는 법을 배우는 것이 매우 중요합니다. 이것의 첫 번째 조수는 규칙적인 휴식입니다. 명상과 육체적 이완상황에 적절하게 대응하고 부정적인 심리적 폭발을 피하는 데 도움이 될 것입니다.

근육이 회복되었는지 어떻게 알 수 있나요?

결석 근육통, 높은 동기 부여, 힘의 급증 - 다시 체육관에 갈 시간이라는 신호입니다. 그러나 명백한 "징후"를 항상 신뢰할 수는 없습니다. 가장 중요한 징후는 이러한 요소와 정기적인 진행이 결합된 것입니다. 후자가 없다는 것은 훈련에 대한 문맹 접근 방식을 나타낼 수도 있습니다. 하지만 그런 사실이 알려지면 훈련 계획모든 것이 순조롭게 진행되고 있지만 정체는 끝이 없으므로 열심히 생각해야합니다.

훈련에는 끊임없는 자기 분석이 필요합니다. 이는 훈련과 개인 특성을 상대적으로 완벽하게 파악할 수 있는 유일한 방법입니다.