집에서의 요가와 체중 감량은 함께 진행됩니다. 영상: “쾌활한 아침”, 체중 감량을 위한 아침 운동

효율적인 충전위와 옆구리의 체중 감량에는 몇 분밖에 걸리지 않지만 그 대가로 매우 많은 도움이 될 것입니다. 빠른 효과. 영상 속 운동을 반복하면서 운동을 해보세요. 집에서 더 나은아침 식사 전에는 하지만 일부 여성은 직장에서 이를 처리합니다.

임상 사진

체중 감량에 대해 의사들이 말하는 것

의학박사, Ryzhenkova S.A. 교수:

나는 수년 동안 체중 감량 문제를 다루어 왔습니다. 온갖 노력을 다했지만 성과가 없거나, 살이 계속 찌는 여성들이 눈물을 흘리며 나에게 자주 찾아온다. 나는 그들에게 진정하고 다시 다이어트와 운동을 하라고 말하곤 했습니다. 힘든 운동 V 체육관. 오늘날 더 나은 솔루션인 X-Slim이 있습니다. 단순히 영양 보충제로 섭취하면 한 달에 최대 15kg을 감량할 수 있습니다. 당연히다이어트나 운동 없이. 잔뜩 이것은 완전히 자연 요법, 성별, 연령, 건강 상태에 관계없이 모든 사람에게 적합합니다. 안에 이 순간보건부는 "러시아 거주자를 비만으로부터 구하기" 캠페인을 진행하고 있으며 러시아 연방 및 CIS의 모든 거주자는 약 1팩을 받을 수 있습니다. 무료로

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근육을 충분히 공급하지 않으면 일일 부하, 그러면 몸은 필연적으로 모양을 잃습니다. 부족한 여자의 모습 스포츠 부하시각적으로 10년씩 늙어가고 여기에 비만까지 더해지면 20살이 되면 40살로 보일 수 있습니다. 어떤 여자가 그런 전망을 원할까요?

항상 젊고 스타일리쉬해 보이려면 날씬한 몸매를 유지해야 합니다. 최대 효과적인 계획유지 체력체중 감량을 위한 아침 운동과 유산소 운동(달리기, 자전거 타기, 수영 등).

체중 감량을 위한 아침 운동은 체형의 문제 부위를 타겟으로 하고, 저녁 운동은 유산소 훈련효과적으로 지방을 태워줍니다. 단순한 아침 운동체중 감량에 대한 내용이 비디오에 나와 있습니다.

체중 감량을 위한 운동의 이점

여성의 체중 감량을 위한 아침 운동은 다음과 같습니다. 근력 운동체중을 극복하기 위해 자신의 몸. 덤벨이나 기타 무게추를 사용하는 것은 바람직하지 않습니다. 오랫동안 사용하면 체형이 거칠어지고 여성성이 어느 정도 손실되기 때문입니다. 가정용 체중 감량 운동 세트 선택은 체형을 평가한 후 개별적으로 수행해야 합니다.

우리 독자님들이 쓰세요.

주제: 다이어트 없이 18kg 감량

보낸 사람: Lyudmila S. ( [이메일 보호됨])

받는 사람: 관리 taliya.ru

안녕하세요! 제 이름은 Lyudmila입니다. 귀하와 귀하의 사이트에 감사를 표하고 싶습니다. 마침내 나는 과체중을 줄일 수 있었습니다. 내가 이끌고 있어요 활성 이미지인생, 결혼, 살고 매 순간을 즐기세요!

그리고 여기 내 이야기가 있습니다

저는 어렸을 때부터 좀 통통한 여자아이였는데, 학교에서는 늘 놀림을 받았고, 선생님들도 저를 좀 솜털 같다고 하더군요... 특히나 더 심했어요. 내가 대학에 들어갔을 때 그들은 나에게 완전히 관심을 기울이지 않았고 나는 조용하고 악명 높으며 뚱뚱한 벼락치기로 변했습니다. 살을 빼려고 온갖 노력을 다했는데... 다이어트와 각종 생커피, 액체 밤, 초코슬림. 이제는 기억도 나지 않지만 이 쓸데없는 쓰레기들에 얼마나 많은 돈을 썼는지...

우연히 인터넷에서 기사를 접하면서 모든 것이 바뀌었습니다. 이 기사가 내 인생을 얼마나 바꾸었는지 당신은 전혀 모릅니다. 아니요, 생각하지 마세요. 인터넷 전체에 가득한 일급 비밀 체중 감량 방법은 없습니다. 모든 것이 간단하고 논리적입니다. 2주만에 7kg이 빠졌습니다. 2달만에 총 18kg! 활력이 생기고 살고 싶은 마음이 생겨서 엉덩이를 탄탄하게 만들기 위해 헬스장에 가입했습니다. 그리고 네, 드디어 찾았어요 젊은 사람이제 남편이 된 , 나를 미친 듯이 사랑하고 나도 그를 사랑합니다. 너무 난잡하게 써서 미안해요, 감정까지 다 기억하고 있어요 :)

여성 여러분, 체중 감량을 위해 다양한 다이어트와 방법을 시도했지만 과체중을 결코 없앨 수 없었던 분들을 위해 5분만 시간을 내어 이 글을 읽어보세요. 후회하지 않을 거라고 약속해요!

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여자들은 대개 여분의 돈을 가지고 있습니다. 피하 지방배, 옆구리(허리), 턱, 엉덩이, 허벅지에 침착되기 시작합니다. 귀하의 단지에 이러한 각 영역에 대한 운동을 포함시키는 것이 좋습니다. 뱃살 빼는 운동을 하면 임신과 출산을 쉽게 견딜 수 있습니다.

지방 제거의 가장 큰 효과는 다이어트, 근력 운동 및 그에 따른 근육 스트레칭의 조합에서 비롯됩니다. 원하는 날씬함 외에도 아침에 체중 감량을 위한 운동을 하면 활력과 에너지가 놀라울 정도로 향상됩니다.

수업을 시작한 지 한 달 정도 지나면 신체가 스트레스에 적응하면서 성적이 향상되고 기분도 좋아지는 것을 느낄 수 있습니다.

옆구리와 복부의 체중 감량을 위한 운동

옆구리와 배가 가장 많이 문제 영역여성의 경우 적당히 완전한 엉덩이엉덩이는 종종 꽤 보기 좋게 보이지만, 여분의 센티미터측면과 배는 전혀 바람직하지 않습니다. 이러한 점을 고려하여 전체 '체육시간'의 2/3 이상 동안 옆구리와 복부의 체중 감량을 위한 운동을 하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 위해 집에서 운동할 수 있는 일련의 운동은 특별한 장비 없이 언제든지 수행할 수 있도록 설계되었습니다.

대다수의 우리에게 아침 운동은 쓸모없고 비효율적인 시간과 에너지 낭비입니다. 졸린 우리가 어린이 캠프에서 강제로했던 일입니다. 그리고 누군가가 체중 감량에 도움이되거나 적어도 기운을 북돋아주는 능력을 믿더라도 시간과 동기가 부족하여 스스로를 돌볼 수 없습니다. 그 이유가 시간이 전혀 부족해서가 아니고 우리 자신이 밝고 신선하며 건강하게 새로운 하루를 시작할 수 있는 멋진 방법을 스스로 박탈하고 있다면 어떨까요?

아침 운동: 결심 테스트

사실 시간이 부족한 건 아니다. 진부한 “나 게으르다”, “5분만 더 자”라는 말이 있다. 아침 운동의 힘을 믿지 못한다면, 지방을 더 효과적으로 태우는 것이 무엇인지 스스로 생각해 보십시오. 침대에 누워 있거나 작은 침대에 누워 있지만 그래도 운동 스트레스? 같은 것.

그건 그렇고, 잠자는 동안 몸은 시간당 약 50kcal을 소비합니다. 사무실에서 앉아서 일하는 것은 시간당 약 100kcal로 두 배나 소모되며, 5km/h의 속도로 빠르게 걷는 것은 시간당 250kcal를 소모합니다.

침대에서의 아침 "스트레칭"도 일종의 운동이며, 그 후에 몸은 힘과 에너지로 가득 차 있습니다. 애완동물에게 주의를 기울이십시오. 잠을 자고 나면 애완동물이 확실히 스트레칭을 하고 하루 종일 이를 반복한다는 것을 눈치챘을 것입니다. 동물은 본능적으로 이렇게 하는데, 그 이유는 잠을 자는 동안 정상적인 혈류가 방해를 받아 혈액을 분산시키고 몸을 산소로 포화시키며 신진대사를 촉진하고 뇌를 각성시켜야 하기 때문입니다.

운동은 아침에 사람에게 비슷한 효과를 주지만, 신체에 힘과 활력을 불어넣을 뿐만 아니라 체중을 줄이고 건강을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 훨씬 더 광범위합니다. 물론 미친 심장 강화 운동을 하고 과부하아침에는 그럴 가치가 없습니다. 첫째, 가장 큰 생산성은 잠에서 깨어난 후 2~3시간에 발생하며 아침 운동은 확실히 이 기간에 속하지 않는다는 것이 오랫동안 알려져 왔습니다. 둘째, 아침에는 몸의 탄력이 떨어지기 때문에 먼저 철저히 주무르고 늘려야 하는데, 이는 어느 정도 시간이 소요되는데, 이는 보통 아침에는 그다지 많지 않습니다. 아침을 먹지 않으면 몸에 영양분이 충분하지 않습니다. 무거운 짐에너지의 양이 많고 먹으면 음식이 흡수되어 "연료"가 몸에 들어갈 때까지 기다려야하는데 이는 우리에게도 적합하지 않습니다. 따라서 짧은 하중이 가장 적합합니다. 중간 강도.

그러나 아침 운동은 활력 외에 우리에게 무엇을 제공합니까?

신진대사가 빨라지고 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
아침 운동은 당신을 훈련시키고, 당신을 더욱 끈기 있고 자신감있게 만듭니다.
신체 활동사고 과정을 자극합니다.
몸은 더 강해지고 건강해집니다.
땀을 흘리면 몸에 쌓인 노폐물과 독소가 배출됩니다.

또한 운동의 확실한 장점은 운동과 난이도를 직접 선택할 수 있기 때문에 금기 사항이 거의 없다는 것입니다. 점프할 수 없다면 쪼그리고 앉거나 구부리거나 비틀 수 없다면 쪼그려 앉으십시오. 물론 관절, 심장, 척추와 같은 문제에 대해 알고 있다면 의사와 상담하는 것이 더 좋으며 의사는 귀하에게 도움이 될 운동과 자제하는 것이 더 좋은 운동을 확실히 제안 할 것입니다.

그러나 어떤 운동도 자제하는 것이 더 나은 질병이 많이 있습니다. (현실을 직시하면 누구에게도 이런 일이 발생할 가능성은 없습니다.)

체온이 상승하는 질병;
악성 종양;
고혈압/저혈압;
신체의 염증 과정;
출혈;
신장 질환.

규칙적인 아침 운동을 통해 얻을 수 있는 결과는 매우 다양할 수 있습니다. 그것은 모두 활동의 강도와 개인의 초기 체중에 따라 달라집니다. ~에 정기 시행적당한 강도의 운동을 하는 남자 무거운 무게일주일에 1kg을 쉽게 "잃을" 수 있습니다. 그러나 식단을 모니터링하지 않으면 기적이 일어나지 않는다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 가능하다면 섭취를 제한해야 합니다. 빠른 탄수화물단백질이 풍부한 음식, 야채 및 과일 섭취에 더 중점을 둡니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

침대에서 뛰거나 기어 나온 직후에는 운동을 해서는 안 됩니다. 먼저 한 잔을 마셔야합니다 따뜻한 물, 레몬 조각 두 개를 사용하면 더 좋습니다. 이는 신체를 깨우고 신진대사를 "시작"하는 데 도움이 됩니다.

또한 훈련 전, 도중, 후에 물을 마실 수 있고 마셔야 합니다(물론 원할 경우 억지로 마시지 말고 갈증에 의존해야 합니다). "훈련 중에 물을 마시면 안 된다"와 같은 권고는 80%가 액체인 생물과 관련하여 적어도 이상하게 들립니다.

공복에 하는 적당한 강도의 아침 운동은 체내 글리코겐 수치가 낮아 지방 연소 측면에서 가장 효과적입니다. 글리코겐 매장량에 접근하지 않으면 신체는 측면에 축적된 형태로 전략적 매장량을 분해하기 시작하여 지방 대사를 활성화하고 가속화합니다.

우리 몸에는 두 가지 유형의 에너지 비축량이 있습니다. 단기(이것은 글리코겐, 즉 신체가 빠르게 접근할 수 있는 "연료"이지만 매우 한정수량) 및 장기적 (여기서 우리는 도달하기가 매우 어려운 싫어하는 지방에 대해 이야기하고 있습니다). 신체는 항상 글리코겐을 먼저 사용하고, 글리코겐이 고갈된 후에만 저장된 지방을 분해하여 얻은 에너지가 작용하게 됩니다.

우리의 목표는 장기 준비금을 확보하여 소각하는 것입니다. 그리고 이것이 가장 효과적으로 이루어질 수 있는 때는 아침 식사 전, 글리코겐 저장고가 아직 비어 있는 때입니다.

운동이 다양한 점프 및 이와 유사한 운동으로 구성되어 있는 경우 맨발로 하지 말고 운동화를 신고 수행하십시오.

꼭 따라해보세요 올바른 기술연습을 수행합니다. 운동을 올바르게 수행하고 있다고 확신하는 경우에만 운동 속도와 반복 횟수를 높이는 것이 좋습니다.

아침식사를 하고 운동을 마친 후 세수를 하세요.

집에서 운동하기

위에서 언급한 것처럼 아침에 침대에서 "스트레칭"을 하면서 훈련을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 가벼운 워밍업. 이렇게 하면 더 심각한 스트레스에 대비하여 신체를 준비할 수 있습니다.

비디오 : 침대에서의 아침 운동

그 후에는 더 적극적인 조치를 취할 수 있습니다.

사실, 아침 운동은 무엇이든 될 수 있으며, 어떤 활동이든 결과를 가져올 것입니다. 예를 들어, 처음에는 다음과 같을 수 있습니다.

몸을 앞으로, 오른쪽, 왼쪽, 뒤로 기울이는 동작을 10회 반복합니다.
스쿼트 - 10회, 3세트, 세트 사이에 30초 휴식.
플랭크 - 10초부터 시작하세요. 점차적으로 기간을 늘리십시오. 저를 믿으십시오. 당신은 매일 베팅을 즐길 것입니다 새로운 기록, 자신을 극복합니다.
스쿼트를 포함한 런지(체중이 지지 다리) - 각 다리당 10회, 2세트, 세트 간 30초 휴식.

전체적으로 이러한 연습은 10분도 채 걸리지 않습니다. 또한 아침에 할 필요가 전혀 없습니다. 구부리기와 같은 스쿼트와 런지는 하루 종일 주기적으로 반복될 수 있습니다. 저를 믿으십시오. 그것은 당신의 엉덩이에 도움이 될 것입니다.

특정 부위를 "펌핑"하고 싶다면 다음을 목표로 하는 운동에 집중할 수 있습니다. 특정 그룹근육.

영상: “쾌활한 아침”, 체중 감량을 위한 아침 운동

복부 운동

짐작할 수 있듯이 복부 운동은 복부 운동으로 구성됩니다. 복부의 체중을 감량하려면 다음 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다.

크런치

시작 위치 - 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 머리 뒤로 손을 잡고 팔꿈치를 펴십시오. 숨을 내쉬면서 들어 올리세요. 윗부분몸통을 무릎까지, 숨을 들이마시면서 낮추세요. 견갑골만 바닥에서 들어 올릴 수 있습니다. 손으로 머리 뒤쪽과 목을 누르지 마세요!

다리 올리기

시작 위치 - 등을 대고 누워서 허리를 단단히 누르고 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 다리는 몸에 직각으로 들어 올려집니다. 다리를 부드럽게 아래로 내리고 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않은 상태에서 몇 초간 정지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 허리가 항상 바닥에 닿아 있는지 확인하십시오.

널빤지

플랭크 운동은 소개가 필요 없습니다. 원하는 대로 팔을 곧게 펴거나 팔꿈치를 기대고 할 수 있습니다. 가능한 한 오랫동안 기다리십시오. 이렇게하려면 스톱워치를 가지고 시간을 기록하십시오. 매일 운동하는 시간을 최소한 몇 초씩 늘려 보십시오. 다음을 확인하세요. 요추 부위편평하고, 다리가 곧고, 몸 전체가 직선을 이루었습니다. 복부 근육과 둔부 근육을 조이십시오.

사이드 플랭크와 리버스 플랭크도 복근 운동에 좋습니다.

비디오 : 복부 운동

다리, 엉덩이, 허벅지 운동

엉덩이, 엉덩이, 다리 운동은 매우 다양합니다. 가장 중요한 것은 대부분이 집에서 할 수 있다는 것입니다. 왜냐하면 필요하지 않기 때문입니다. 특수 장비. 가장 중요한 것은 특히 스쿼트를 할 때 올바른 기술을 모니터링하는 것입니다.

스쿼트는 다음과 관련이 있습니다. 기본 운동, 이는 구현 과정에서 여러 그룹의 근육과 관절이 작업에 참여함을 의미합니다. 등은 아치형이어야 하며 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 안 됩니다. 무릎은 발의 선을 넘어서거나 안쪽으로 "떨어지거나" "걷지" 않아야 합니다. 시선은 위쪽을 향하고 골반은 뒤로 젖혀집니다.

비디오: 엉덩이, 허벅지, 다리 운동 세트

팔, 가슴, 등 운동

팔굽혀펴기는 팔과 가슴을 강화하고 근력과 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 다양한 옵션이 운동에 도움이 됩니다. 다른 그룹근육. 또한, 플랭크와 마찬가지로 팔굽혀펴기는 탄탄한 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다. 근육질의 프레임당신의 몸 전체를 위해.

팔 굽혀 펴기의 장점은 단순화하고 복잡하게 만드는 옵션이 엄청나게 많다는 것입니다. 규칙적인 운동. 완료할 수 없는 경우 클래식 버전, 우선 테이블, 소파 또는 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.

고전적인 팔굽혀펴기는 손과 발을 바닥에 대고 누워서 손을 어깨보다 약간 넓게 위치시키는 것입니다. 삼두근에 더 많은 스트레스를 주고 싶다면 팔을 조금 더 좁게 모으세요. 가슴 근육에 집중하려면 팔을 더 넓게 벌려야 합니다.

물론 손 운동은 팔 굽혀 펴기에 국한되지 않습니다. 게다가, 대중의 믿음과는 달리, 완전한 운동손, 집에 특별한 장비가 반드시 필요한 것은 아닙니다.

비디오: 팔의 체중 감량을 위한 운동

체중 감량을 위한 저녁 운동

계획에 있는 저녁 운동 일반적인 권장 사항아침과 크게 다르지 않았다. 연습하는 것은 권장하지 않습니다 배가 가득 찬, 그 후에 저녁을 먹는 것이 좋습니다. 하루를 마무리하고 체중을 감량하는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다. 저녁 조깅아니면 산책이라도.

저녁 운동과 아침 운동의 주요 차이점은 강도입니다. 아침에 몸을 깨워야 한다면 저녁에는 반대로 과로하지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 잠들기가 어려울 것입니다. 저녁 운동은 몸 전체를 이완시키고 신체적, 정서적 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.

비디오 : 저녁 운동

운동은 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 스포츠입니다

물론 충전도 되어있습니다 긍정적인 영향하지만 나이, 성별, 체중, 건강 상태 등을 고려하여 자신에게 적합한 일련의 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

어린이를 위한 아침 운동

아이들을 위한 중요한 운동 규칙: 운동은 재미있는 형식으로 이루어져야 합니다. 그렇지 않으면 아이는 그 과정에서 즐거움을 얻지 못하고 첫 번째 기회에 모든 것을 포기하게 될 것입니다. 모든 운동은 부모의 감독 하에 원활하게 이루어져야 합니다.

아침 운동을 위한 일련의 운동은 다음과 같습니다.

안으로 기울어짐 다른 측면. 발은 어깨 너비보다 약간 넓고, 손은 허리에 얹습니다. 각 방향으로 5회 기울어집니다.
쏟다. 무릎을 굽히지 않고 바닥에 닿도록 노력하세요. 10회 반복하세요.
바닥에 주름을 잡습니다. 앞으로 구부리는 것과 거의 같습니다. 바닥에 앉아 무릎을 구부리지 않은 채 손가락으로 발가락을 10번 터치합니다.
스쿼트 - 10~15회씩 20세트.
한쪽 다리로 서 있는 동안 균형을 유지하십시오. 15초부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘릴 수 있습니다.
"보트". 엎드려 누워서 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 동시에 팔과 다리를 바닥에서 들어 올리세요. 몇 초간 멈춘 후 팔과 다리를 내리는 동작을 10회 반복하세요.

비디오: 어린이를 위한 운동

50세 이상 누구나

노년층을 위한 운동에는 점프, 밀기 또는 급격하게 움직이는 것이 포함되어서는 안 됩니다. 통풍이 잘 되는 곳에서 편안한 옷을 입고 차분한 속도로 진행되어야 합니다.

나이는 신체의 모든 시스템에 영향을 미치므로 일반적으로 부하와 강도는 적당해야 함을 기억하는 것이 중요합니다. 맥박수를 모니터링하고, 통증, 현기증, 건강 악화 등이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 합니다.

비디오 : 노인을 위한 운동

임산부를 위한 참고사항

임신의 모든 단계에서 신체 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 물론 특별한 금기 사항이 없는 한 이는 개별적인 현상입니다. 운동 덕분에 몸매를 유지하고 튼살을 예방할 수 있으며, 호흡 훈련은 출산을 더 쉽게 해줍니다. 모든 움직임은 급회전하거나 구부리거나 무거운 물건을 들지 않고 부드럽게 이루어져야 합니다.

비디오: 임산부를 위한 운동

그러나 임산부가 운동을 해서는 안 되는 몇 가지 금기 사항이 있습니다.

구토를 동반한 중독증;
위협적인 유산 또는 이전 임신 중 유산;
자궁의 상태는 양호합니다.
태반이 너무 낮습니다.
복통;
감기 또는 기타 질병(예: 당뇨병).

남성을 위한 아침 운동

남성도 아침 운동의 이점을 무시해서는 안됩니다.

비디오 : 남성을 위한 아침 운동

비디오: 남성을 위한 아침 운동: A. Mamatov의 기술

위의 것 외에도 많은 것들이 있습니다. 대체 방법운동으로 몸을 정리하십시오. 여기에는 예를 들어 다음이 포함됩니다. 댄스 연습. 칼로리를 소모하고 근육을 강화하는 것 외에도 기분이 좋아하루 종일. 그러나 과체중인 경우 점프를 포함하는 운동은 권장되지 않습니다.

비디오 : 댄스 연습

어떤 운동이든 기억하세요. 간단한 스트레칭침대에 누워 있는 것이 아무것도 없는 것보다 낫습니다. 왜냐하면 아침이 하루 전체의 분위기를 결정하기 때문입니다. 운동은 화상을 입는 데 도움이 됩니다. 추가 칼로리, 몸에 힘을 채우고 뇌에 산소를 채우십시오. 지방 연소의 가장 중요한 것은 운동 사이에 1분 이내의 짧은 휴식을 취하는 것입니다. 모든 신체 활동은 칼로리 낭비이며 정기적으로 운동을하면 결과가 오래 가지 않고 꿈이 재설정됩니다. 초과 중량살아날 것이다.

아침에 운동하는 것은 몸매를 관리할 수 있는 좋은 방법일 뿐만 아니라, 하루 종일 기운을 북돋울 수 있는 좋은 기회이기도 합니다. 홈 체조체중 감량을 위해 - 이것은 복잡합니다 아침 운동복근강화, 근육발달, 허벅지 셀룰라이트 및 전신치료에 도움을 주는 체력 강화몸.

적절하게 선택된 수업 세트를 사용하면 무시된 인물도 몇 주 안에 정리할 수 있습니다.

주요 규칙:체중 감량을 위한 일련의 아침 운동을 매일 수행해야 합니다. 늦잠을 자더라도 항상 10~15분 정도 충전할 시간을 찾아야 합니다!

Katerina Buida의 체중 감량을 위한 아침 운동 세트

카테리나 부이다- 피트니스, 요가, 댄스를 기반으로 한 독창적인 훈련 프로그램의 전문 안무가, 제작자 및 트레이너입니다. 그녀가 제공하는 일련의 운동은 실제로 그 효과가 입증되었습니다.

Ekaterina가 제안한 방법을 시도해 보시기 바랍니다. 이 비디오는 체중 감량을 위한 일련의 아침 운동을 보여줍니다.

만약에 일일 체조습관이 되면 문제가 생길 수 있습니다 여분의 파운드그들은 당신을 영원히 버릴 것입니다.

아침 운동 세트는 남성과 여성 모두 거의 동일합니다. 공정한 섹스의 대표자는 더 많은 관심허벅지 운동에 집중하세요. 남자들은 상체 운동에 집중해야 해요.

체중 감량을 위한 아침 운동 세트

1. 무릎을 높이 들고 15~20초간 제자리 행진을 합니다. 처음 4단계에서는 숨을 들이쉬고, 두 번째 단계에서는 숨을 내쉰다.
2. 팔을 머리 위로 올리고 곧은 다리를 뒤로 움직이며 발가락을 당깁니다. 그런 다음 다리를 앞으로 구부리고 손으로 무릎을 가슴에 대고 머리를 낮추려고합니다. 다른 쪽 다리도 똑같이합니다. 우리는 운동을 3-4회 수행합니다.
3. 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 굽히다 왼쪽 다리무릎을 굽히고 발가락쪽으로 세 번 깊게 구부립니다. 오른쪽 다리, 이때 곧게 펴야하며 왼쪽 발가락까지. 우리는 각 방향으로 8-10회 운동을 합니다.

4. 발을 어깨 너비로 벌리고 골반을 사용하여 원을 그리며 움직입니다. 주요 요소 이 운동- 후퇴 및 돌출 복벽. 각 방향으로 8-10회 회전합니다.
5. 수락 초기 위치-우리는 똑바로 서서 배에 손을 접었습니다. 우리는 손으로 배를 누르면서 탄력 있는 스쿼트를 세 번 합니다. 우리는 이 운동을 약 20회 반복합니다.
6. 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리의 무릎을 구부려 옆으로 이동(올리기)한 후 10회 정도 실시합니다. 원형 운동다리를 들어 올렸다 최대 진폭, 다른 쪽 다리에도 운동을 반복하세요.
7. 먼저 두 다리로 서서 오른쪽으로, 그 다음 왼쪽으로 20-30초 동안 점프합니다. 우리는 침착하게 제자리에서 걷는 것으로 운동을 완료합니다.
8. 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 그런 다음 몸을 구르고 앉아서 곧게 펴십시오. 우리는 앞으로 두 번 깊게 구부립니다. 우리는 운동을 12-16회 반복합니다.
9. 등을 대고 누워 구부린 다리를 벌리고 발을 바닥에 놓습니다. 골반을 들어올리고 좌우로 4~6회 흔듭니다. 우리는 등을 대고 몸을 낮추고 운동을 세 번 반복합니다.
10. 등을 대고 누워 배에 손을 얹습니다. 우리는 배를 내밀었다가 집어넣고 손으로 누릅니다. 우리는 운동을 10-12번 합니다.
11. 수업 세트를 완성하세요 호흡 운동. 우리는 일어 서서 팔을 들고 약간 뒤로 뻗은 채 깊게 숨을들이 쉬고 앞으로 구부리고 편안한 팔을 아래로 내립니다. 운동을 3-4회 반복합니다.

적절한 영양 섭취를 잊지 마세요

싫어하는 몇 킬로그램을 없애는 명확한 목표를 세웠다면 가장 큰 효과적절하게 선택된 식단과 함께 아침 운동이 제공됩니다.

운전 중이라면 앉아서 생활하는 생활방식만약 당신이 인생 앉아서 일하는두통을 자주 호소하는 경우 피로, 그렇다면 "장 부진" 문제에 직면했을 가능성이 높습니다.

이 경우 가능한 한 식단에 포함되어야 합니다. 더 많은 제품섬유질 함유- 밀기울, 시리얼, 과일, 야채, 콩과 식물, 말린 과일, 딜, 파슬리, 셀러리, 통밀 빵 등입니다. 아침에 공복에, 저녁에 잠자리에 들기 전 반 잔을 마시는 것은 불필요하지 않습니다. 깨끗한 물으깬 오렌지, 레몬 또는 사과 껍질을 추가합니다. 이 "칵테일"을 마신 후 일련의 간단한 운동을 시작할 수 있습니다.

몸과 정신, 정신을 통제합니다. 이 세 가지 구성 요소는 모두 다른 수단으로는 달성하기 어려운 조화와 깨달음을 달성하는 데 기여합니다.

요가의 장점

많은 사람들이 집에서 요가가 유용한 지에 대해 생각합니까? 아침 단지에는 많은 장점이 있으며 주요 장점은 다음과 같습니다.

몸은 강해지고 건강해지며 유연성을 얻게 됩니다. 후에 정규 수업각 사람은 이전에 달성할 수 없었던 유연성을 경험하게 될 것입니다. 요가를 하면 근육과 인대가 더욱 탄력있게 되고 한 달 전에는 불가능해 보였던 자세로 얼어붙는 것이 가능해집니다.
휴식이 보장됩니다. 마음이 진정되고 불필요하고 불안한 생각이 모두 사라질 것입니다. 몇 번의 세션 후에 신체는 스트레스와 외부 자극에 대한 저항력을 갖게 됩니다.

수업을 시작하는 곳

요가 - 아침 콤플렉스장비에 돈을 쓸 필요가 없는 운동. 운동을 하려면 편안한 옷과 옷만 있으면 됩니다. 슬라이딩 표면. 방은 넓고 온도가 가장 적당해야 합니다. 수업을 위한 특별 음악은 긴장을 풀고 머리에서 불필요한 생각을 모두 제거하는 데 도움이 됩니다.

초보자를 위한 연습

요가(초보자를 위한 아침 루틴)는 누구에게나 필요합니다. 만약 당신이 기본 운동, 긍정과 활력의 충전은 하루 종일 떠나지 않을 것입니다. 그리고 가장 불쾌한 소식조차도 공격성 없이 더 쉽게 인식될 것입니다.

제일 간단한 요가, 아침 또는 저녁 콤플렉스는 4가지 운동으로 구성되어 있으며 첫 번째 긍정적인 결과를 얻는 데 충분합니다.

똑바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 발과 몸통을 한 방향으로 돌립니다. 그런 다음 몸통을 바닥과 평행하게 기울이고 팔을 앞으로 뻗어야 합니다.
다시 말하지만 수직 위치이지만 다리 간격이 조금 더 넓습니다. 손은 최대한 바닥으로 내립니다. 머리는 아래로 당겨지고 꼬리뼈는 위로 당겨져야 합니다.
이전 자세에서는 발이 바깥쪽으로 향하고 팔이 위로 올라갑니다(서로 평행을 이루거나 손바닥을 연결할 수 있음). 그런 다음 다리는 직각을 이루기 위해 낮추지 않고 무릎에서 구부립니다.
마지막 자세는 휴식입니다. 이렇게하려면 바닥에 누워 몸 전체가 직선 수평선을 형성하고 최소 3 분 동안 휴식을 취하면됩니다.

호흡 운동

호흡 요가- 자신의 의식과의 연결을 확립하는 데 도움이 되는 초보자를 위한 모닝 콤플렉스입니다. 결국 내면의식을 숙달하면 각 사람은 긴장된 상황에서 생각을 통제하고 침착함을 유지할 수 있습니다.

클렌징. 고른 자세로 서서 코로 심호흡을 하고, 얼굴에 활짝 미소를 지으며 입으로 조금씩 숨을 내쉰다.
음성 발달을 위해. 같은 자세에서 코로 숨을 들이쉬고 입을 크게 벌려 날카롭고 빠르게 숨을 내쉰다.
아침. 호흡 요가는 졸음을 완화하는 운동이 포함된 아침 콤플렉스입니다. 이렇게하려면 매트 위에 똑바로 서서 가능한 한 모든 근육을 긴장시켜야합니다. 발가락으로 일어서서 심호흡을 하고, 3~4초 후에 다시 발로 몸을 낮추고 완전히 숨을 내쉬십시오.

이브닝 콤플렉스

기본 규칙

첫 번째 단계는 어떤 연령대의 수업이 도움이 될지 알아내는 것입니다.

가장 어린 아이들에게는 신선한 공기가 필요하고 공원에서 정기적으로 산책이 필요합니다.
6세부터 아이를 가르칠 수 있습니다 적절한 호흡가장 간단한 요가 운동을 시도해 보세요.
10세부터 로터스 자세로 휴식을 취할 수 있습니다.
17세에는 복잡한 정적 및 동적 운동또한 자신의 호흡을 조절하는 방법도 배웁니다.
40세까지는 정기적으로 기술을 연습하고 향상시켜야 하지만, 이 선을 넘은 후에는 요가 외에 산책을 추가하는 것이 가장 좋습니다.
50년이 지나면 속도를 늦추되 훈련을 중단하지 않는 것이 좋습니다.

여성은 요가 팬이며 그것을 고려합니다. 최고의 전망스포츠와 휴식 방법이 있지만 몇 가지 제한 사항이 있습니다.

월경 중에는 운동을 거꾸로 수행하는 것이 엄격히 금지되어 있으며 호흡 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.
초보자는 근력 강화 요소 대신 산책을 해야 합니다. 맑은 공기아니면 수영장을 방문하세요.
임신 첫날에는 절대적으로 모든 아사나를 수행하는 것이 허용되지만 그 전에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
출산 후(첫 두 달)에는 운동을 금하고, 시간이 지나면 가장 간단한 운동부터 시작해야 합니다.

위의 예방 조치 외에도 요가의 일반적인(남성 및 여성) 제한 사항이 무엇인지 알아야 합니다. 날씬함과 아름다움을 위한 모닝 콤플렉스는 확실히 아주 빨리 눈에 띄는 결과를 줄 것입니다. 하지만 원하는 목표를 빨리 달성하기 위해 무리할 수는 없습니다.

모든 사람은 다음과 같은 간단한 규칙을 따라야 합니다.

더위 속에서 오랜 시간을 보낸 후에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
혈압 문제가 있는 사람 또는 심혈관계, 의사와 상의 없이는 운동을 할 수 없습니다.
여러 스포츠를 결합하여 동시에 수행하는 것은 금지됩니다.
현기증이 자주 발생하는 경우 머리를 아래로 숙인 운동 대신 앞으로 구부리는 운동을 해야 합니다.

준비

에너지 요가(아침 루틴)는 수업 시작 전 특별한 준비가 필요합니다. 우선 옷(움직임을 방해하지 않도록 헐렁해야 함)과 신발(가능하면 신발 없이 연습하는 것이 가장 좋습니다)에 주의해야 합니다. 또한 몇 가지 간단한 규칙이 더 있습니다.

운동 시작 20분 전에 상쾌한 콘트라스트 샤워가 불필요하지 않습니다.
요가를 위한 이상적인 시간은 오전 5~6시입니다.
공복에 운동해서는 안 되지만, 식사와 훈련 사이에 최소 2시간의 간격을 두어야 합니다.
신선한 공기 속에서 운동하기가 더 쉬워지고, 조용한 야외 환경은 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다.

다섯 가지 상쾌한 아사나

아사나 타루다사나(팔 꼬기). 선 자세로 수행: 한쪽 다리가 다른 쪽 다리에 얽혀 있습니다(발가락이 위에 위치하도록). 종아리 근육). 손바닥을 모으기 위해 손은 가슴 높이에서 얽혀 있습니다. 자세를 취한 후 20초가 지나면 잠시 휴식을 취하고 다리를 바꾸고 팔을 비틀는 방향을 바꿔가며 반복해야 합니다.
아사나 브릭샤사나(나무 자세). 안에 수직 위치한쪽 다리의 발을 두 번째 다리의 무릎 위에 놓고 팔을 위로 올려 손바닥을 합칩니다. 최소 20초 동안 유지한 후 다리가 바뀌는 것이 좋습니다.
아사나 비라바드라사나(무술자세). 똑바로 서서 한쪽 다리를 뒤로 들어올려 몸과 직선을 이루며, 두 번째 다리와 수직을 이룹니다. 손은 앞으로 뻗어 서로 움켜잡는다. 약 30초 동안 균형을 유지한 후 다리를 바꿔야 합니다.
아사나 아르다 맛센드라사나(척추 비틀기). 매트 위에 앉아 한쪽 다리를 구부려 몸쪽으로 당기고(발뒤꿈치와 무릎은 바닥에 닿음) 직각으로 구부린 두 번째 다리는 발을 무릎 뒤로 끌어당긴 상태로 놓습니다. 몸 자체가 허리에서 비틀어집니다. 이 자세로 휴식을 취하는 시간은 1분 이내로 허용됩니다.
아사나 고무카사나(소머리). 한쪽 팔은 위로 곧게 뻗어 팔꿈치를 구부려 손바닥이 견갑골에 닿게 합니다. 초침은 아래에서만 동일한 동작을 수행합니다. 즉, 아래로 내려가 팔꿈치를 구부립니다. 그런 다음 양손의 손가락이 맞물립니다. 수행할 때 등을 곧게 유지해야 합니다(구부러지거나 구부러지지 않음). 전체적으로 이 위치를 약 20초 동안 유지하면서 손을 번갈아 바꿀 수 있습니다.

많은 사람들은 체중 감량을 위한 그러한 운동의 이점이 미미하다고 믿고 아침 운동을 소홀히 합니다. 아침 운동은 인간 건강에 매우 유익합니다. 그것은 단순한 복합물을 포함한다. 육체적 운동몸을 깨우고 치유하는 것을 목표로합니다. 일련의 아침 운동은 아침에 일어나는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 건강한 체중 감량. 정확히 간단한 운동신체의 신진 대사를 자극하여 지방 조직의 층을 감소시킵니다. 그리고 공복에 물 한 잔을 마신 후 아침에 규칙적으로 항상 운동을하면 결과가 오래 가지 않을 것이며 빨리 체중을 줄일 수 있습니다.

일련의 아침 운동을 수행하기 위한 기본 규칙

주요 규칙은 아침 운동을 구별하는 것입니다. 신체 훈련. 아침 운동의 목적은 몸을 단련하고, 일어나 하루 종일 에너지를 공급하는 것입니다. 근력 운동으로 하루를 시작하는 것은 신체에 매우 해로우며, 이는 심각한 부상으로 이어질 수 있습니다. 잠든 직후에 달리는 것도 권장하지 않으며, 운동을 하세요 체력 단련그리고 일련의 아침 운동을 한 후에만 달리면 됩니다.

운동의 두 번째 규칙은 모든 운동은 지구력과 힘이 아닌 호흡과 유연성을 개발하는 데 목표를 두어야 한다는 것입니다. 호흡과 가벼운 신체 운동은 혈액 순환을 개선하고 모든 장기를 산소로 포화시킵니다. 이것은 체중 감량의 효과를 결정하는 신진 대사 속도를 높이는 데 도움이됩니다.

세 번째 규칙은 여성을 위한 일련의 아침 운동이 피로를 유발해서는 안 된다는 것입니다. 모든 운동은 특별히 갑작스러운 움직임 없이 느린 속도로 수행됩니다. 그러나 그 과정에서 호흡과 심박수가 증가해야 합니다. 운동 강도는 일일 복합 운동보다 2배 낮아야 합니다.

현재 많은 분들이 이 문제에 대해 우려하고 계십니다. 여분의 파운드. 이는 직장에서 지속적인 고용으로 인해 발생합니다. 아니다 적절한 영양그리고 물론 환경도요. 적절한 영양 섭취와 정기적인 근력 운동을 결합한 아침 운동은 몸에 해를 끼치거나 돌아오지 않고 과도한 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위한 특별한 아침 운동 세트에는 몇 가지 운동이 포함되어 있으며 지속 시간은 10-15분에 불과합니다. 공부하고 싶다면 스포츠 연습최대 30분 동안 할 수 있지만 지나치게 피곤하지는 않습니다. 일련의 운동을 시작하기 전에 아침 운동아래에서는 약간의 워밍업이 필요합니다. 다음은 몇 가지 준비 운동입니다.

크게 숨쉬기. 숨을 들이마실 때 발가락을 세우고 팔을 들어올리고, 나갈 때 몸을 낮춥니다.
머리를 오른쪽과 왼쪽으로 회전합니다. 머리를 좌우로 돌립니다.
어깨의 회전과 팔꿈치 관절그리고 브러쉬.
골반과 몸의 회전.
무릎 관절의 회전.
발목 워밍업.

이 간단한 워밍업을 마친 후 지속 시간을 스스로 결정할 수 있으며 주요 아침 운동 세트로 이동할 수 있습니다.

스쿼트 - 훌륭한 운동충전을 위해 제거하는 데 도움이됩니다. 불필요한 킬로그램. 골반과 바닥 사이가 90도 각도가 되도록 스쿼트를 수행해야 합니다. 무릎을 모으고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올릴 수 없습니다. 스쿼트 중에는 근육이 긴장되고, 들어올릴 때는 근육이 이완되어야 합니다. 이 운동은 등 근육을 강화하고 제거하는 데 도움이 됩니다. 체지방다리와 허벅지에. 덤벨을 사용하여 운동을 수행할 수 있으며, 이 경우에는 덤벨을 잡아야 합니다. 뻗은 팔. 신체 훈련을 받은 사람만이 여성을 위한 아침 운동 세트에 무게를 더할 수 있습니다.
우리는 바닥에 무릎을 꿇고 앉아 있습니다. 우리는 손을 앞으로 잡고 앉기 시작합니다. 측면 부분엉덩이가 오른쪽과 왼쪽으로. 이 운동은 옆구리에 쌓인 지방을 제거하고 제거하는 데 도움이 됩니다. 처진 배, 엉덩이의 탄력도 증가합니다.
아침 운동의 복합체에는 다음이 포함되어야합니다. 특별한 운동언론을 위해. 우리는 바닥에 앉아 뒤에서 손을 얹고 있습니다. 손바닥과 발에 기대어 몸이 바닥과 평행하도록 몸을 올리기 시작합니다. 운동은 좋은 방법으로허리 부위의 지방 축적을 제거하십시오.
허벅지를 날씬하게 하고 근육을 강화하기 위해 내부에엉덩이는 간단한 스윙을 해야 합니다. 바닥에 서서 옆으로 스윙을 할 수도 있고, 네 발로 서서 스윙을 할 수도 있습니다. 구부러진 다리위로. 이 운동은 또한 둔부 근육을 강화합니다.

체중을 감량하려면 아침 운동을 최소 20회 이상 수행해야 합니다. 최소한 2가지 접근 방식을 취하는 것이 좋습니다. 운동 사이의 휴식 시간은 30초를 넘지 않아야 합니다. 운동을 효율적으로 그리고 가장 중요한 것은 정기적으로 수행함으로써 셀룰라이트 형성을 제거하고 체형을 교정할 수 있습니다. 운동을 마친 후 30분 이내에 아침 식사를 해야 합니다.

아침 운동의 이점

체중 감량을 위한 일련의 아침 운동을 수행하면 신체의 신진 대사와 혈액 순환이 향상됩니다. 충전 과정에서 혈액과 심장이 산소로 포화되기 때문에 상반기에 소비되는 칼로리는 전적으로 에너지에만 소비됩니다. 또한 몸을 산소로 포화시키면 활력을 주고 활동적인 하루를 보낼 수 있는 힘을 줍니다.