플러스 사이즈 여성을 위한 요가: 플러스 사이즈 여성이 요가를 배우기 시작해야 하는 운동은 무엇인가요? 과체중인 사람들을 위한 효과적인 요가 - 집에서 체중 감량을 위한 운동

스포츠, 영양, 요가, 건강 및 날씬한 문제에 관심이 있을 때 소셜 네트워크나 웹사이트의 사진에서 매우 날씬하거나 심지어 마른 소녀들이 해변이나 아름다운 스튜디오에서 운동을 하거나 그린 스무디를 흡수하는 모습을 볼 수 있습니다.

당연히 질문이 생깁니다. 요가 수련처음에는 마른 체격의 사람들만을 위해 고안되었는데, 과체중 여성을 위한 요가는 불가능하거나 효과적이지 않습니까? 당신의 체형이 전혀 제한을 가할 수 있다고 생각하지 마십시오! 기억하다:

목표가 있으면 어떤 어려움도 극복할 수 있습니다. 체중 감량을 위한 간단한 요가 운동은 초보자에게도 적합합니다. 가장 중요한 것은 자신을 믿고 시작하는 것입니다.

"뚱뚱한 사람들을 위한 요가"라는 문구를 사용하는 것은 "마른 사람들을 위한" 또는 "아픈 사람들을 위한"만큼 부정확합니다. 이러한 활동은 보편적입니다. 이 활동으로부터 혜택을 받지 못하는 사람은 없습니다.

당신의 목표가 체중 감량이라면, 체중 감량을 위한 플러스 사이즈 사람들을 위한 요가가 당신의 선택입니다. 편안함을 느끼고 체중이 완전히 적합하더라도 운동은 어떤 경우에도 신체를 강화하고 호흡을 정상화하며 사고를 합리화하는 데 도움이 될 것입니다.

건강상의 문제(호흡곤란, 하지정맥류, 혈압 등)가 있거나 어떤 종류의 스포츠도 해본 적이 없는 경우(신체활동이 없고 주로 하는 운동) 앉아있는 이미지생활) – 먼저 수정을 통해 연습을 수행합니다.

위의 모든 운동은 다음을 목표로 합니다. 일반 강화몸 전체의 혈류를 개선하고 근육과 힘줄을 부드럽게 스트레칭합니다.

의자를 들고 포즈를 취하다

준비가 되지 않은 초보자와 임계 체중을 가진 사람들을 위한 기본(준비) 운동입니다. 즉, 무게 때문에 오래 서 있는 자세를 유지하기 힘들거나, 지지대 없이 앉은 자세를 유지하기 어렵다면 등받이가 있는 의자를 이용해보세요!

ㅏ. 의자에 비틀기.

등이 몸의 측면을 향하도록 의자에 앉으십시오. 전체 표면을 바닥에 대고 척추를 정렬하고 손과 손바닥을 엉덩이에 대십시오. 원형 운동으로어깨를 앞뒤로 굴립니다.

숨을 들이쉬고 내쉬면서 몸을 오른쪽으로 돌리고 손으로 의자 등받이를 잡습니다. 팔과 의자 등받이를 지렛대로 부드럽게 사용하여 숨을 내쉴 때마다 비틀림을 심화시킵니다.

자세를 유지하며 심호흡을 다섯 번 하고 시작 자세로 돌아온 후 왼쪽으로 아사나를 반복합니다.

비. 포워드 린.

숨을들이 쉬면서 어깨를 귀까지 올리지 않고 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 어깨 뼈를 아래로 당깁니다. 숨을 내쉬면서 등을 굽히지 않고 최대한 앞으로 구부리기 시작합니다. 손을 공중에 유지하는 데 어려움이 있으면 손바닥을 엉덩이에 올려 놓으십시오.

3~5회 호흡 주기를 완료한 후 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

안에. 백벤드.

의자 뒤쪽으로 의자에 앉으세요. 전체 표면을 바닥에 대고 척추를 정렬하고 손과 손바닥을 엉덩이에 대십시오. 원을 그리듯 어깨를 앞뒤로 굴립니다.

숨을 들이쉬면서 가슴을 펴고 팔을 등 뒤에 두고 손바닥으로 의자 등받이를 잡습니다. 손가락은 몸에서 멀어지며 팔꿈치는 구부러지지 않습니다. 손바닥으로 의자 등받이를 단단히 잡고 가슴을 안내하면서 머리를 조심스럽게 뒤로 움직입니다. 고르게 호흡하십시오.

3번의 호흡 주기 동안 자세를 유지하고 조심스럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

서있는 자세

클래식 버전과 경량 버전에서는 어떤 자세든 서 있는 자세를 취할 수 있습니다. 특히 과체중인 경우 수행하는 것이 좋습니다.

나무 포즈.

매트 위에서 포즈를 취하다

ㅏ. 고양이소

일반 및 전문 수업(임산부, 과체중, 척추 부상자 등)에서 성공적으로 수행되는 보편적인 한 쌍의 아사나입니다.

네 발로 모두 타십시오. 손목은 어깨 바로 아래에 있고 무릎은 엉덩이 높이에 있습니다.

배꼽을 집어넣어 허리의 아치를 없애고 척추를 중립 위치(둥그스름하거나 아치형이 아닌)로 유지하세요.

천천히 심호흡하면서 배를 바닥쪽으로 부드럽게 당기고 어깨를 돌리고 머리를 뒤로 젖히고 꼬리뼈를 들어 올리십시오. 가슴을 확장하고 견갑골을 수축하세요.

숨을 부드럽게 내쉬며 척추를 둥글게 하고, 허리를 아치형으로 만들고, 머리를 아래로 돌리고, 턱을 가슴 쪽으로 당기고 목을 스트레칭합니다.

한 아사나에서 다른 아사나로 부드럽게 이동하면서 고양이-소 쌍을 5회 반복합니다.

비. 브리지 포즈– 세투 반다 사르방가사나

엉덩이를 강화하고 골반 부위의 혈액 순환을 개선하는 데 탁월한 자세입니다.

엉덩이와 코어를 들어 올릴 때 팔의 힘을 사용하기보다는 코어와 둔근을 연결하고 들어 올리는 데 집중하세요. 손은 지지를 위해 바닥에 가볍게 얹습니다.

안에. 아래를 향한 개- 아도 무카 스바나사나

과체중인 경우 아사나를 수행하는 동안 호흡을 모니터링하고 참지 마십시오.

자세를 유지하면서 차분하고 고르게 호흡하는 주기를 3~5회 수행합니다. 어지러움을 느끼면 즉시 무릎을 구부리고 네 발로 일어나 자세에서 벗어나세요( 너 갑자기 못 일어나).

G. 쉬운 메뚜기 자세- 샬라바사나.

거의 모든 사람이 초과 중량몸은 싫어하는 킬로그램을 없애는 꿈을 꾸고 이 목표를 달성하기 위해 많은 노력을 기울입니다.

요가는 당신의 꿈을 실현하는 데 효과적으로 도움이 될 수 있습니다 뚱뚱한 사람들, 과도한 체중을 제거하고 개선하도록 설계되었습니다. 일반 상태몸. 그것의 도움으로 원하는 날씬함을 얻고 자신감과 마음의 평화를 얻을 수 있습니다.

요가의 중요한 특징

모든 사람이 강렬한 신체 활동이나 길고 힘든 다이어트를 견딜 수 있는 것은 아닙니다. 그리고 여기 우리 얘기 중이야뚱뚱한 사람뿐만이 아니다. 현대인에게처음에는 익숙하지 않은 짐을 견디는 것이 상당히 어렵습니다.

그러나 요가는 몸을 완전히로드하고 그로부터 혜택뿐만 아니라 즐거움도 얻을 수있는 구성 요소입니다.

요가도 좋습니다 빠른 체중 감량, 과체중 사람들이 매우 효과적으로 제거하도록 돕습니다. 여분의 파운드난.

게다가 기존의 기준을 바탕으로 기본 원리들이지만 다음과 같은 몇 가지 중요한 기능이 있습니다.

• 필요하다 필수 워밍업훈련을 시작하기 전에;
• 초과 중량균형에 영향을 미치므로 일부 아사나에는 약간의 편차가 포함됩니다. 예를 들어 서있는 자세에서 다리의 초기 위치가 약간 더 넓을 수 있습니다.
• 아사나를 수행하는 동안 벨트, 베개 및 지지용 특수 구조물을 사용할 수 있습니다.
• 전제조건은 개발이다 호흡 운동, 모든 훈련에서 중요한 역할을 합니다.

초보자를 위한 훈련에는 일반적으로 부하가 점진적이고 부드럽게 증가하는 가장 간단한 운동이 포함됩니다. 그리고 약간의 불쾌감이라도 건강이 좋아질 때까지 수업을 연기하는 심각한 이유입니다.

하지만 요가가 과체중인 사람들에게 적합한지 의심해서는 안 됩니다. 요가는 성별과 연령에 관계없이 모든 사람에게 적합합니다. 넌 그냥 믿기만 하면 돼 자신의 힘경험이 풍부한 강사에게 수업을 들어보세요.

훈련을 시작하기 전에 의사를 방문하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 이 단계제외하는 데 매우 중요합니다. 가능한 금기 사항요가에.

기본 운동 목록

일반적으로 비만 여성 또는 남성을 위한 요가에는 다양한 방향에서 특별히 선택된 운동 세트가 포함됩니다.

그리고 대부분의 표준에서는 기본 교육다음과 같은 관행을 포함합니다:

호흡 마스터하기

그것은 모든 요가의 중요한 구성 요소입니다. 따라서 첫 번째 및 후속 수업에서는 최대한의 주의를 기울여야 합니다. 적절한 호흡. 코를 통해 깊고 천천히 숨을 쉬고, 입을 통해 길게 숨을 내쉬는 데 집중해야 합니다. 이 경우 복부 근육이 최대한 참여하면서 공기가 "통과"되어야합니다.

경추 치료

요가 수업에 참석하는 과체중 남성과 여성은 특별한 관심자신의 목. 그리고 양쪽 어깨를 천천히 구부리는 것이 도움이 될 것입니다. 등을 곧게 펴고 편안한 의자에 앉아 머리를 왼쪽 어깨로 기울여 귀로 만지십시오.

동시에, 어깨를 낮추지 않고 턱을 바닥과 평행을 유지하지 않은 채 왼손으로 바닥을 짚어야 합니다. 가슴. 그런 다음 오른쪽 어깨에도 똑같이 반복하세요.

이 운동이 도움이 될 것입니다 효과적인 스트레칭등, 어깨, 목의 근육.

팔 근육 강화

등을 곧게 펴고 의자에 앉아 몸을 한 평면에 유지하고 구부정하지 않도록 노력해야 합니다. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 천천히 구부린 팔을 머리 위로 들어 올리세요. 그런 다음 팔을 내리면서 동시에 깊게 숨을 내쉬십시오. 몇 번 더 반복하세요.

다음으로 허리를 곧게 펴고 왼손으로 의자를 잡습니다. 오른팔을 머리 위로 올리고 왼쪽으로 아주 천천히 몸을 기울이기 시작합니다. 당겨야 함 오른손왼쪽을 구부리지 마십시오. 그런 다음 다음으로 돌아갑니다. 시작 위치, 손을 바꾸고 왼손을 뻗으십시오.

다리 근육 강화

"나무" 아사나를 수행해야 합니다. 똑바로 서서 배를 조금 조여야합니다. 균형을 유지해야 하므로 다리는 충분히 넓게 벌려야 합니다. 다음으로 한쪽 다리를 천천히 들어 올리고 다른 쪽 다리의 허벅지(무릎 바로 위)에 발을 조심스럽게 올려놓아야 합니다.

그런 다음 머리 위로 팔을 올리고 손바닥을 합치십시오. 가능한 한 오랫동안 이 자세로 서서 모든 근육을 느껴야 합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 조금 쉬십시오. 그런 다음 두 번째 다리에서도 동일한 작업을 반복합니다.

체중 감량에 관해서 가장 먼저 떠오르는 연관성은 에어로빅, 일반적으로 활동적인 것과 관련된 모든 것, 빠른 움직임그리고 땀이 많이 납니다. 그러나 종종 과체중 인 사람들은 그러한 훈련에 참석하여 스스로를 강요하고 전혀 즐거움을주지 않는 일을하도록 강요합니다. 결국, 대규모로 초과 중량높고 멀리 점프하여 관절뿐만 아니라 심장에도 부하를 가하는 것은 매우 어렵고 심지어 해롭기 때문에 이러한 체중에서 혈액 펌핑을 활성화해야 합니다.

과체중을 위한 요가는 완전히 다른 문제입니다. 요가 덕분에 당신은 당신의 생각을 추상화할 수 있습니다. 모습내면의 자아와 함께 일하십시오. 시간이 지나면서 플러스 사이즈 여성을 위한 요가는 여성에게 자신의 몸을 있는 그대로 사랑하도록 가르치며, 이는 변화와 체중 감량을 위한 첫 번째 단계입니다. 사랑하는 몸을 위해서만 게으르지 않게 다이어트와 운동을 할 수 있습니다.

뚱뚱한 사람을 위한 요가는 전혀 아니다 어려운 운동아픈 사람, 노인, 아무것도 해본 적이 없는 사람도 할 수 있습니다. 그러나 이러한 운동은 건강에 대해 불평하지 않고 어느 정도 이끌어내는 사람들에게만 간단해 보입니다. 스포티한 룩삶. 체중이 100kg을 초과하는 사람들에게는 기울이는 것조차 진정한 성과입니다.

과체중인 사람들을 위해 정기적으로 요가 운동을 수행하면 작업 능력이 향상되고 건강에 해로운 식욕이 억제되며 소화 속도가 빨라집니다. 당신은 지금은 과체중인 몸에 생명의 에너지를 불어넣을 수 있을 것이며, 곧 구부리기와 스쿼트를 배울 수 있을 뿐만 아니라 물구나무서기까지 할 수 있게 될 것입니다.

자신이 겪었던 Tatyana Myskina의 플러스 사이즈 사람들을 위한 몇 가지 요가 운동을 해보자 가시밭길체중 감량.

1. 똑바로 앉아서 엉덩이를 펴고 다리를 꼬세요. 좌골로 앉아야 합니다. 스트레칭을 하고 꼬리뼈에 앉지 마십시오. 정수리를 펴십시오. 등을 곧게 유지할 힘(척추 근육)이 없다면 접힌 담요나 베개 형태로 스탠드에 앉아 도움을 받으십시오.
2. 수카사나(Sukhasana) - 가슴 앞에서 손을 깍지 끼고 계속해서 똑바로 앉아 무릎을 옆과 아래로 벌립니다.
3. 벨트와 두꺼운 책을 가져 가십시오. 다리를 연결하고 평행하게 허벅지 사이에 책을 놓습니다. 다리부터 머리 꼭대기까지 늘려주세요. 겨드랑이 너비만큼 떨어진 곳에 버클이 달린 회색 벨트 고리를 만듭니다. 손목에 반지를 걸고 팔을 앞으로 뻗으세요. 몸을 위로 쭉 뻗고 팔을 앞으로 뻗습니다. 가장 중요한 것은 손가락을 뒤로 끌지 마십시오. 숨을들이 마시면서 팔을 올리십시오. 그러나 어깨는 올리지 마십시오. 팔을 앞으로 뻗고 팔을 부드럽게 내립니다.

허벅지 사이의 책을 통해 허벅지를 조이는 방법을 배워 허벅지 바깥쪽 근육을 강화시킵니다. 우리는 척추의 잘못된 곡률을 피하면서 올바르게 서서 체중을 양쪽 발에 고르게 분산시키고 꼬리뼈를 수축시키는 습관을 갖게 됩니다. 그리고 벨트는 이상적인 치료법올바른 견인력을 가르치기 위해 결국 올바르게 구부리기 위해서는 먼저 올바르게 펴는 것이 필요합니다.

아사나의 각 부분은 매일 30초 동안 수행해야 하며, 운동당 여러 블록을 수행해야 합니다.

~에 의해 야생 여주인의 기록

콤플렉스에 대해 이야기하기 신체 활동과체중인 사람들의 경우 에어로빅, 피트니스, 수영장과 같은 표준 세트를 의미하는 경우가 가장 많습니다. 요가를 정상보다 훨씬 더 체중이 많이 나가는 과체중 사람들과 연관시키는 사람은 거의 없습니다.

요가는 "작은 체격"의 사람들만이 수행할 수 있는 어려운 자세, 비틀기, 스트레칭의 복합체라고 믿어집니다.

그러나 이 운동의 지지자들은 비만이 요가에 방해가 되지 않는다는 것을 실제로 확신하고 보여줍니다. 에 맞서, 플러스 사이즈를 위한 요가신체 유연성을 발달시키고 근육에 탄력과 탄력을 부여합니다. 장시간 정적인 자세로 인해 신체는 많은 에너지를 소모하게 됩니다. 지방층몸. 복합체에서는 신체 곡선이 형성되어 여분의 파운드와 센티미터가 제거됩니다.

무게가 상당하면 기본도 수행하십시오. 육체적 운동– 구부리기, 스쿼트 – 매우 어렵습니다. 요가 아사나에는 조금 더 많은 노력이 필요합니다. 그리고 결과를 얻는 가장 중요한 것은 인내와 노력입니다.

중요한 것은 무엇입니까? 우선, 당신의 개발 심리적 태도. 자기 회의와 게으름이 시작을 방해하는 유일한 요인인 경우가 많습니다. 어떤 일이 잘 안 풀릴 수도 있다는 두려움이 당신을 멈추게 해서는 안 됩니다. 생각해 보십시오. 여러분이 지금 알고 있는 것 중 많은 부분이 한때는 접근할 수 없었던 것이었기 때문입니다. 그리고 당신의 것 아름다운 모습그리고 우수한 건강여행의 마지막에 가장 기분 좋은 선물이 될 것입니다.

과체중 감량을 심각하고 영구적으로 결정했다면 식단 제한을 도입해야 합니다. 체중 감량을 위한 요가는 채식으로의 전환을 권장하지만 선택은 주로 건강에 초점을 맞춰 스스로 해야 합니다. 특히 골연골증, 척추 또는 관절 문제가 있는 경우 의사와 상담하는 것도 나쁘지 않습니다. 요가는 관절과 허리에 스트레스를 주기 때문에 신체적 능력에 대한 자신감이 필요합니다.

문제가 해결되면 트레이너와 함께 작업하는 것이 더 좋습니다. 트레이너는 부하를 균등하게 분배하고 점차적으로 새로운 요소를 도입하여 결과를 얻는 데 도움을 줄 것입니다. 집에서만 연습할 수 있는 경우, 스스로 수행할 수 있는 초보자를 위한 요가 콤플렉스를 제공합니다. 이 접근 방식을 사용하려면 자신에 대한 통제력과 믿음을 훨씬 더 요구해야 합니다.

우리는 여러분의 관심을 끌기 위해 다음의 몇 가지 연습을 제시합니다. 유명한 트레이너플러스 사이즈를 위한 요가 타티아나 미스키나, 스스로 체중 감량 과정을 거쳐 달성한 훌륭한 결과– 의류 사이즈 58에서 50으로 체중이 줄었고 자신감, 건강 및 유연성을 얻었습니다.

1. 다리를 꼬고 바닥에 앉습니다. 엉덩이를 아래에서 빼낸 것처럼 꼬리뼈, 좌골에 기대지 않고 똑바로 앉아야합니다. 머리를 최대한 위로 쭉 뻗고, 등을 최대한 곧게 유지하세요. 평평한 베개나 깔개를 몸 밑에 놓을 수 있습니다. 이것에 머 무르십시오 정적 위치 30 초.

2. 수카사나(Sukhasana) - 계속해서 똑바로 앉은 상태에서 두 손을 가슴 앞으로 모아 무릎을 최대한 옆으로 벌리고 최대한 아래로 내립니다. 이 자세를 30분 동안 유지하세요.

3. 이 연습을 위해서는 벨트와 두꺼운 책이 필요합니다. 허벅지 사이에 책을 놓고 다리를 모아 평행하게 놓으십시오. 벨트에서 겨드랑이 사이의 거리만큼 고리를 만듭니다(버클을 조여). 이 반지를 손목에 걸고 팔을 앞으로 뻗으세요. 등이 같은 위치에 있는지 확인하고 팔을 구부리지 마십시오. 숨을 들이마시면서 팔을 위로 올리고 어깨는 움직이지 않게 유지합니다. 그런 다음 손이 앞으로 나아가고 낮아졌습니다. 우리는 각 자세에서 30초 동안 손을 잡고 있습니다.

한 번의 운동에서는 여러 블록의 아사나를 수행해야 합니다.

이 간단한 운동은 요가 수련을 시작하고 몸을 느끼는 방법을 가르쳐 주며, 올바른 스트레칭시체. 일단 숙달하고 나면 더 복잡한 기술로 넘어갈 수 있습니다. 건강과 아름다운 체중 감량을 기원합니다!

우리는 모두 들어본 적이 있습니다. 놀라운 혜택건강을 위한 요가. 오늘날 요가 수업은 모든 계층의 사람들에게 제공되며 유익합니다. 을 위한 성공적인 연구이 고대 가르침은 오늘날 대중들에 의해 사용되고 있습니다 교육 자료, 특별히 고안된 비디오 강의. 이 기사에서는 비만인을 위한 수업의 구체적인 내용을 설명합니다.

비만인을 위한 요가의 이점

과체중인 사람들을 위한 수업의 가장 큰 장점은 조용하고 평화로운 환경에서 갑작스런 움직임 없이 운동(아사나)을 수행한다는 것입니다. 요가를 연습할 때는 아사나의 정확성과 정확성에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 따라서 비만인을 위한 요가 수련은 특별한 어려움을 초래하지 않습니다.

신체 전체의 올바른 기능은 우선 아사나의 올바른 수행에 달려 있다는 점을 여기에 추가해야합니다. 특수 아사나는 신진 대사를 개선하는 것을 목표로하여 점차 체중 정상화로 이어집니다.

요가는 삶의 가장 오래된 철학으로 간주되며, 이는 특정한 생활방식이자 지혜를 얻고 영혼과 육체의 조화를 찾는 놀라운 방법입니다. 어떤 경우에도 요가를 일반적인 신체 운동으로 취급해서는 안됩니다.

요가의 도움으로 우리는 체중 감량뿐만 아니라 몸 전체의 전반적인 상태를 크게 개선할 수 있습니다. 또한 요가는 우리를 더욱 자신감있게 만들고 삶의 다양한 문제에 저항하게 하며 우리 자신에 대한 믿음을 주고 우리 자신의 영혼을 알게 해줍니다.

요가의 기본 규칙

이 가르침의 주요 원칙은 다음과 같습니다: 아사나의 체계적인 수행, 집중력, 요가 기술의 정확하고 정확한 실행의 필요성, 정확하고 정확한 수행에 대한 욕구 건강한 이미지삶.

다음 중 하나 가장 중요한 규칙요가는 실행의 명확성과 정확성입니다. 호흡 운동. 수업에서 기대되는 결과는 이에 직접적으로 달려 있습니다. 적절한 호흡 덕분에 인체에 산소가 충분히 공급되어 올바르게 작동하기 시작합니다.

요가 분야의 전문가들은 경험이 풍부하고 지식이 풍부한 강사와 함께 요가를 연습할 것을 조언합니다. 이 경우에만 최대의 결과를 얻을 수 있습니다.

또한 매우 중요한 점수업의 규칙성이다. 일 때만 정규 수업몸은 적응할 수 있다 새로운 길. 뚱뚱한 사람들을 위한 요가 훈련은 매일 최소 30분 동안 이루어져야 합니다. 이때 가능한 한 자신에게 물러나고 일상적인 모든 문제와 문제를 잊어야합니다.

Tatyana Myskina와 함께하는 플러스 사이즈 사람들을 위한 요가

이제 과체중 사람들을 위한 가장 유명한 요가 강사 중 한 명은 Tatyana Myskina입니다. 이 여성은 어릴 때부터 과체중에 시달렸지만 35세가 되어서야 요가를 시작했다.

현재 그녀는 모스크바에서 가장 유명한 요가 센터 중 한 곳에서 비만인을 위한 요가를 가르치고 있습니다. 오늘은 유명한 선생님 고대의 가르침요가는 과체중을 줄이는 방법이 아니라 건강, 운동 및 음식에 대한 태도를 근본적으로 바꾸는 방법이라고 믿습니다. 이 경우에만 체중 감량, 건강 개선, 쾌활함과 자신감을 느낄 수 있습니다.

초보자를 위한 연습

우리는 당신에게 3을 제공합니다 간단한 운동, 요가 수업을 시작할 수 있는 곳:

1. 초기 위치- 바닥에 앉아 다리를 꼬고 있습니다. 꼬리뼈나 좌골에 기대지 않고 똑바로 앉아야 합니다. 머리를 최대한 위로 쭉 뻗고, 등을 최대한 곧게 유지하세요. 평평한 베개나 깔개를 몸 밑에 놓을 수 있습니다. 이 정적 자세를 30초 동안 유지하세요.

2. 1번 운동과 같은 자세로 시작하여 가슴 앞에서 손을 모으고 무릎을 옆으로 최대한 벌리고 아래로 최대한 벌립니다. 이 자세를 30분 동안 유지하세요.

3. 이 운동을 하려면 벨트와 두꺼운 책이 필요합니다. 허벅지 사이에 책을 놓고 다리를 모아 평행하게 놓으십시오. 벨트로 고리를 만듭니다(버클을 조여). 이 반지를 손목에 걸고 팔을 앞으로 뻗으세요. 등이 곧은 상태를 유지하고 팔 위로 구부리지 않도록 하세요. 숨을 들이마시면서 팔을 위로 올리고 어깨는 움직이지 않게 유지합니다. 그런 다음 팔을 앞으로 뻗었다가 내립니다. 우리는 30초 동안 각 자세로 손을 잡고 있습니다.

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