임산부를 위한 요가: 기본 아사나 또는 조화를 찾고 임신을 인생의 행복한 시간으로 바꾸는 방법.

임신은 스포츠의 작은 즐거움을 부정하는 이유가 아닙니다. 자신이나 자녀에게 해를 끼치 지 않도록 그러한 하중을 선택하면됩니다. 그리고 이 경우에는 완벽한 옵션- 요가를 하세요. 왜 이 특별한 스포츠인가? 이제 우리는 당신에게 말할 것입니다!

요가가 임산부에게 진정한 구원이 되는 이유는 최소한 8가지가 있습니다.

이런 유형의 체조는 너무 많이 필요하지 않습니다. 활동적인 움직임이는 거의 완전히 제거되었음을 의미합니다. 피로미래의 어머니.
규칙적인 운동은 몸 전체의 근육을 강화시킵니다.
요가는 호흡을 조절하는 방법을 가르쳐 주는데, 이는 나중에 출산 중에 유용할 것입니다.
아사나를 수행하면 근육을 스트레칭할 수 있습니다. 골반. 덕분에 진통 시 통증이 심하지 않게 되고, 출산 자체도 훨씬 수월해질 것입니다.
이러한 유형의 체조는 등을 완벽하게 강화합니다. 임산부의 척추에 더 많은 부하가 가해지기 때문에 이는 특히 중요합니다.
운동 중에는 혈액이 태반으로 더 잘 흐릅니다. 그리고 이는 결국 태아의 영양과 가스 교환에 긍정적인 영향을 미칩니다.
스트레스 호르몬 수치가 현저히 낮아집니다.
요가의 이점 심리적 건강과대평가하기도 어렵다. 긍정적인 태도를 가져오고 몸 전체를 에너지로 채우며 주변 세계와 조화를 이루는 데 도움이 됩니다. 이것이 바로 임산부가 산후우울증을 예방하기 위해 필요한 것입니다.

보시다시피 임산부를 위한 요가는 바로 의사가 지시한 것입니다. 그러니 생각을 멈추고 지금 바로 공부를 시작할 시간입니다! 그리고 모든 것이 문제 없이 진행되도록 올바르게 훈련하는 방법을 알려 드리겠습니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

임신 전에 요가를 했는지 안 했는지에 따라 다릅니다. 그렇다면 같은 정신으로 계속해서 현재 상태에 맞게 조정하십시오.

모든 자세가 임산부에게 적합한 것은 아닙니다. 예를 들어 복근을 자극하는 자세는 표시될 뿐만 아니라 조기 자궁 수축을 유발할 수 있으므로 해롭습니다.

무엇이 좋고 무엇이 나쁜지에 대한 주제를 탐구하지 맙시다. 아래 비디오 튜토리얼에서 임신 1분기, 2분기, 3분기에 임산부를 위한 올바른 요가 아사나 목록을 찾을 수 있습니다.

이런 체조를 한 번도 해본 적이 없는 분들은 별도의 대화를 나누게 됩니다 :) 요가를 할 수 있는지 여부를 판단할 의사를 방문하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 임신은 사람마다 다르게 진행되므로 각각에 대한 금기 사항과 금지 사항도 있습니다. 산부인과 의사가 요가를 허용하면 훈련을 시작할 수 있습니다.

하지만 몇 가지 규칙을 기억하세요.

훈련 중에 불편함이 없어야 합니다.
복부 근육에 스트레스를 주는 자세나 오랫동안 누워 있는 자세는 완전히 피하세요.
앉아서 아사나를 번갈아 수행합니다.
프라나야마(pranayama)를 꼭 실천하세요. 호흡 운동) 및 이완 운동.
완전히 제거 근력 운동, "뜨거운" 비크람 요가를 포기하세요.

그리고 가장 중요한 것은 수업 중에 자신의 편리함과 태아의 편안함에 집중한다는 것입니다. 귀하와 귀하의 아기 모두 체조의 즐거움만을 경험해야 합니다!

임산부에게 적합한 요가 유형은 무엇이며 그 이유는 무엇입니까?

공전 하타요가- 시작하기에 꽤 좋은 옵션입니다. 스트레칭에 도움이 되는 아사나에 특별한 주의를 기울이세요 엉덩이 근육: 마하 무드라, 샤바사나, 비라사나, 파드마사나.

두 번째 좋은 옵션 - 아옌가 요가.그 특징은 훈련에 다양한 추가 장치가 사용된다는 것입니다. 이는 결국 운동을 더 쉽게 만들고 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 부하 증가신체의 일부에서. 의자가 있는 Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, 베개가 있는 Upavishta Konasana, 벨트와 베개가 있는 Marichasana 등과 같은 아사나를 시도해 보는 것이 좋습니다.

요가의 새로운 방향 - 아쿠아- 임산부에게도 추천합니다. 모든 운동이 완벽하게 이루어지는 물은 피로를 풀어줍니다. 근육 긴장전신을 가볍게 마사지하면서 아쿠아 요가는 다음과 같은 효과가 있음이 입증되었습니다. 유익한 영향어때? 출산을 앞둔 엄마, 그리고 그녀의 아기에게도.

운동할 시간이에요!

장비가 연구되었으니 이제 훈련을 시작할 시간입니다! 우리는 임신 3개월마다 귀하를 위한 비디오 강의를 선택했습니다.

첫 번째 영상 강의는 임신 1기 임산부를 위한 요가입니다. 즉, 임신 1주부터 14주까지 할 수 있고 해야 합니다. 여러분이 보게 될 모든 운동은 여성 자신과 자녀 모두에게 절대적으로 안전합니다.

두 번째로 좋은 동영상 강의는 임신 2기 임산부를 위한 요가입니다. 수업을 진행하려면 일반 담요, 베개, 요가 벽돌 등 몇 가지 추가 "장비"가 필요합니다. 하지만 오랫동안 이 스포츠에 참여해 온 사람들은 아마도 이 모든 것을 무기고에 가지고 있을 것입니다.

추가 장치가 없는 사람들에게는 임신 2기를 위해 고안된 Olga Khomenko의 강의가 적합합니다.

그리고 마지막으로, 마지막 부분— 임신 3기 임산부를 위한 비디오 요가 레슨. 이 수업은 공인 요가 강사이자 세 번이나 엄마가 된 Anna Morozova가 진행합니다. 그건 그렇고, 비디오에 제시된 연습은 초보자에게 좋습니다. 즉, 요가를 한 번도 해본 적이 없고 3분기에 바로 시작하기로 결정했다면 수업이 도움이 될 것입니다.

우리가 선택한 운동이 귀하와 태아 모두에게 즐거움을 가져다주기를 바랍니다. 쉽게 출산하세요!

임신 후기에는 아기에게 해를 끼치지 않는 운동이 포함됩니다. 임신 3분기의 임산부를 위한 요가 수업은 다음과 같습니다:

지지대를 사용하여 서있는 아사나(지지 없이 포즈를 취하는 것이 불편함을 유발하지 않더라도 지지대 없이도 할 수 있음)

기존에 연습했던 반전 포즈;

앞으로 구부릴 때 주의해야 할 사항: 잘못된 기술실행은 해로울 수 있습니다.

그들은 당신이 선택하는 데 도움이 될 것입니다 올바른 순서임신 3기 임산부를 위한 아사나.

3분기에 연습해야 할 7가지 아사나

마르자리아사나

– 척추의 성능을 향상시키는 가장 효과적인 하타 요가 아사나 중 하나입니다. 임신 중 어느 시기에나 연습할 수 있습니다. 마르자리아아사나에 들어가려면 무릎을 꿇고 손을 기대고(손은 바닥과 수직을 이룬다) 배가 편안하도록 다리를 벌려야 합니다. 그런 다음 천천히 두 위치를 번갈아 가며 수행합니다. 첫째, 등이 부드럽게 둥글게 되고, 둘째, 가슴이 아래로 내려갑니다. 제외하고 전통적인 실행이 역동적인 아사나는 등 운동을 목표로 하는 일련의 운동의 기초입니다. 이러한 단지에 대한 옵션은 웹사이트에서 확인할 수 있습니다.

숩타 바다 코나사나

누워있는 자세는 임신 3기 연습에 편리하며 최대한의 편안함을 얻으려면 베개나 지지대를 사용해야 합니다. 볼스터에 가까운 바닥에 앉아 결합된 발을 골반 부위에 최대한 가깝게 당겨야 합니다. 등을 받침대 위로 부드럽게 낮추고 무릎을 바닥에 대십시오. 무릎을 바닥에 놓는 것이 어려운 경우 하복부의 불편 함과 긴장을 피하기 위해 엉덩이 아래에 벽돌을 놓아야합니다. 아사나는 허벅지의 내전근을 잘 펴고 정맥류를 예방하며 신장 기능을 조절합니다. 정기실행아사나는 출산 과정을 쉽게 해줍니다. Supta Baddha Konasana는 휴식에 적합하므로 오랫동안 이 자세를 유지할 수 있습니다.

아르다 찬드라사나

초승달 자세는 요추 부위를 탄탄하게 하고 다리를 강화하며 문제를 해결합니다. 임신 3분기에는 벽에 대고 특수 장치로 지지합니다. 아사나에 들어가려면 등을 벽에 대고 서서 오른발에서 약 20cm 떨어진 곳에 수직으로 벽돌을 놓고 오른쪽 다리를 무릎에서 구부린 다음 몸을 숙여야합니다. 오른손벽돌 위에 올려놓고 동시에 들어 올리세요. 왼쪽 다리바닥과 평행하게하고 오른쪽을 곧게 펴십시오. 왼손끌어 올려야 합니다. 30~60초 동안 이 자세를 유지한 다음 다른 방향으로 운동을 반복하세요.

말라사나

갈랜드 자세는 훈련하고 허벅지 안쪽을 스트레칭하며 천골 부위의 통증을 제거합니다. 그러나 의사가 조산의 위협이 있다고 판단한 경우 그 시행은 엄격히 금기입니다. 아사나에 들어가려면 쪼그리고 앉아 다리를 벌려 배가 허벅지 사이에 편안하게 들어갈 수 있도록 해야 합니다. 나마스테로 접힌 손: 엄지손가락수준이어야 한다 태양 신경총, 그리고 팔꿈치를 무릎 위에 살짝 밀어 올려 놓으세요. 편의상 세면대 아래에 쿠션을 놓을 수 있습니다. 발뒤꿈치가 바닥에 단단히 밀착되는 것이 중요하며, 이것이 불편하다면 발뒤꿈치 아래에 담요를 깔아도 됩니다. 종종 임산부는 벽에 기대어 이 아사나를 수행합니다.

우티타 하스타 파당구스타사나(서 있는 발 그립 자세)

이 아사나는 정맥류를 돕고 부기를 예방하며 후기 임신을 예방하는 역할을 합니다. 연습하려면 벨트와 의자나 창틀과 같은 일종의 높은 지지대가 필요합니다. 오른쪽 다리를 선택한 지지대 위에 놓고 발을 벨트로 잡고 쭉 뻗습니다. 지지 다리. 건강이 좋은 여성, 건강 상태가 허락하고 아사나를 수행할 수 있는 기술이 있는 경우 원래 버전, 지지 없이 운동을 수행할 수 있습니다. 스트랩 없이도 할 수 있습니다. 잘 준비하면 손으로 발가락을 잡을 수 있습니다. 아사나에서 보내는 시간은 약 20-30 초입니다. 그런 다음 돌아 서서 다른 방향으로 운동을 수행해야합니다.

맛샤 크리다사나

수영 물고기 자세 - 훌륭한 운동을 위한 . 수면에 가장 편안한 제품 중 하나로 종종 권장되기도 합니다. 변비 해소에도 도움이 되며 소화에도 유익한 효과가 있습니다. 수락하려면 올바른 위치, 오른쪽으로 누워야합니다 (또는 옆으로 눕는 것과 엎드려 눕는 것 사이의 중간 자세를 취하여 배가 편안하도록) 오른쪽 다리펴야 하고, 왼쪽은 무릎을 구부려 베개 위에 눕혀야 합니다. 두 손은 서로 맞잡고 머리 아래에 누워 손바닥을 아래로 하고 왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿습니다. 왼쪽에서 Matsya Kridasana를 수행할 수도 있습니다. 이 자세는 임신 후기의 초보자를 위한 요가 콤플렉스에도 적합합니다.

샤바사나

Dead Man's Pose는 임신 3분기에 수행될 때 변경될 수 있습니다. 등을 대고 누워도 임산부가 불편함을 느끼지 않는다면 무릎 아래에 지지대만 놓고 이전처럼 계속할 수 있습니다. 불편함이 있는 경우에는 측면의 아사나 변형 중 하나를 선택하는 것이 바람직합니다. 첫 번째 버전에서는 다리가 구부러지고 그 사이에 베개가 배치되고, 두 번째 버전에서는 아래쪽 다리가 확장되고 베개가 구부러진 위쪽 다리 아래에 배치됩니다.

임산부를 위한 요가 임신 3기: 가정 수련의 특징

임신 3기에 집에서 요가를 연습하는 것은 매우 편리합니다. 이동 중에 시간과 노력을 낭비할 필요가 없으며 방이 깨끗한지 확인할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 안전 예방 조치를 따르고 불편함을 유발하는 아사나를 수행하지 않는 것입니다. 임신 후기의 임산부를 위한 많은 요가 자세에는 특별한 장비가 필요하므로 지지대, 벽돌, 지지대를 구입하기 전에 주의를 기울이거나 이를 안전하게 대체할 수 있는 것이 무엇인지 생각해야 합니다.

혜택과 긍정적인 영향임신 중 요가는 많이 알려져 있습니다. 그러므로 우리는 오히려 요가 수업의 특징에 집중할 것입니다. 최근 몇 달임신.

임산부 요가 또는 프라이스요가는 엄마가 되기 위한 준비를 하는 여성의 의식적인 자기변화를 목표로 하는 수련이다.

여자는 아기를 임신하면서 요가를 하면 자신에게 영향을 미칠 수 있습니다 육체, 그리고 정신에. 출산과 미래의 모성을 준비할 수 있으며, 아이의 행복에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

일반적으로 임신 3기는 여성에게 육체적으로 어렵습니다. 신체가 빠르게 변하고 무게 중심이 변하며 체중이 더 빨리 증가하기 시작하고 육체적 운동점점 더 어려워지고 있습니다. 그리고 요가 무기고에는 이 기간을 최대한 조화롭게 만들고, 항상 몸매를 유지하고, 계획대로 진행되지 않는 경우 신속하게 복귀하는 데 도움이 되는 많은 도구가 있습니다.

일반적으로 요기니는 임신 중에 "난로 위에 누워" 있지 않고 오히려 그 반대입니다. 그들은 출산 직전까지 매우 활동적이며 출산 후 빠르게 회복합니다. 이는 요가가 여성에게 자신의 진정한 욕망을 따르도록 가르치는 사실 때문입니다. 그녀의 몸의 소리를 듣고 인생에서 중요한 것이 무엇인지 찾도록 도와주므로 불필요한 세부 사항에 집중할 수 없습니다.

임신 초기에 요가를 접했다면 Empire of Moms는 경험이 풍부한 강사를 찾아보라고 조언합니다. 이것은 경험이 풍부한 요가 강사임에 틀림없으며, 물론 임신 전과 임신 중에 직접 요가를 수련한 여성 어머니여야 합니다.

경고

임신 후기의 요가 수련 시, 특히 여행이 끝날 때 점프하거나 몸을 흔들거나 하는 행동을 피해야 합니다. 갑작스러운 변화신체 위치, 특히 복부 부위의 압력. 올바르게 일어나고 눕는 방법을 배우고, 위에서 수행하는 아사나를 버리는 방법을 배우는 것이 중요합니다.

백벤드 운동을 할 때는 배에 충분한 공간이 있는지 확인해야 합니다.

요가와 출산

모두가 걱정하는 질문은 요가 수업을 통해 출산이 더 쉬워질 수 있다는 것입니다. 대답은 분명합니다. 예, 요가는 할 수 있습니다. 이는 현대 산부인과 의사와 현직 강사, 젊은 엄마들의 경험을 통해 입증됩니다.

사실은 아사나(요가 콤플렉스의 운동)를 수행함으로써 우리 몸을 조화시켜 몸을 강하고 유연하며 더 움직이게 만든다는 것입니다. 우리는 가장 필요한 곳에서 근육을 강화하거나 이완합니다.

다음 중 하나 중요한 측면출산은 여성의 밀어붙이는 능력이자 올바르게 하는 능력이다. 이렇게 하려면 복근을 강화하고 이를 조절하는 방법을 배워야 합니다. 요가 수련자에게 똑같이 필요한 기술은 "고통에 직면하여" 긴장을 푸는 능력, 사고의 명확성과 통제력을 유지하는 능력입니다. 자신의 몸. 고통이 있다는 것은 비밀이 아니다 의 필수적인 부분출산

긴장을 푸는 훈련 별도의 그룹특이한 자세로 근육을 운동하고 완전한 휴식(shavasana) 여성은 매우 짧은 시간 내에 효과적으로 휴식을 취할 수 있는 독특한 능력을 얻습니다. 그리고 이것은 분만 중뿐만 아니라 모성의 첫 달에도 필요할 것입니다.

휴식과 신체 조절 외에도 가격 요가 수업은 임산부에게 출산 중 올바른 호흡을 가르칩니다. 프라나야마(요가 호흡 운동)는 산소로 혈액을 풍부하게 하고 호흡을 담당하는 근육을 단련시킵니다. 이는 노동을 자극해야 할 때 수축 및 밀기 중에 특히 유용합니다.

주의해야 할 사항

임신은 여성에게 이동성, 신체 창의성에 대한 준비를 가르치고 모성에 유용할 사려 깊은 실험의 기회를 열어줍니다. 그 안에 짧은 기간끊임없는 변화로 가득 찬 첫 삼 분기에 좋았던 것이 두 번째 삼 분기에는 더 이상 관련이 없습니다. 그리고 세 번째에서는 더욱 그렇습니다. 그러므로 요가를 수련할 때는 자신과 자신의 안녕에 세심한 주의를 기울여야 합니다.

임신 마지막 달에는 좋아하는 아사나를 더 이상 수행할 수 없습니다. 일부 아사나에 있는 것은 여전히 편안하지만, 아사나에 들어가기가 더 어려워집니다. 하지만 우리 여성들은 적응하고 적응하는 탁월한 능력을 가지고 있습니다. 세계.

이미 두 번째 및 세 번째 삼 분기에 걸쳐 Price Yoga 수업에는 큐브, 로프, 베개, 의자, 벽 등 보조 재료가 적극적으로 사용됩니다. 다양한 옵션이 있으며 강사가 수업 중에 소개할 수 있습니다.

임산부를 위한 요가에는 금기 사항이 거의 없습니다. 유일한 예외는 여성이 어떤 행위도 금지하는 경우입니다. 신체 활동그리고 등록됨 침대 휴식안전한 임신을 위한 유일한 선택은 영구적인 의료 감독입니다. 이 경우 경험이 풍부한 강사의 지도 하에 의사와 상담한 후 요가로 돌아갈 수 있습니다.

임신 중 요가는 출산을 준비하는 전체 시스템입니다. 요가 수업은 다음과 같은 요인으로 인해 임산부에게 매우 유익합니다.

요가 기술을 사용하여 호흡을 익히면 요가 호흡 운동이 출산 중 올바른 호흡과 밀접한 관련이 있으므로 진통 중에 자신있게 호흡을 조절할 수 있습니다. 올바른 호흡아이와 엄마에게 산소 공급을 30% 증가시키고 아이의 저산소증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
요가는 당신이 찾는 데 도움이 될 것입니다 심리적 안정감내면의 균형, 정서적 스트레스, 우울한 상태, 불안감은 임신의 빈번한 동반자입니다. 요가 수업은 수업 중에 엄마와 아이 사이에 의사 소통이 있기 때문에 미래의 아기를 더 균형 잡히고 차분하게 만들고 그의 정신을 더 안정되게 만들 것입니다.
요가를 통해 신체를 최적으로 준비할 수 있습니다. 다가오는 탄생, 강화 근육 코르셋척추를 개선하여 허리 통증을 제거하고 골반저 근육과 인대의 탄력을 증가시켜 스트레칭을 개선합니다. 요가 수업 도움 정확한 위치태아는 분만 과정을 크게 촉진하고 파열을 예방합니다.
요가는 면역 체계를 강화하고 심혈관, 신경계, 내분비, 소화, 배설 등 다양한 신체 시스템의 기능을 자극하여 성공적인 임신을 보장하고 이러한 문제를 제거합니다. 불쾌한 결과, 중독증, 부종, 정맥류정맥, 탈장, 변비, 과도한 체중 증가 등을 예방하고, 출산 후 몸과 체형의 빠르고 쉬운 회복을 촉진합니다.

임신 중 요가 연습 규칙

다른 사람들처럼 요가를 하세요 육체적 운동, 정기적으로 필요합니다. 임신 중 체계적이지 않고 단기적인 스트레스는 해롭고 신체에 대한 스트레스로 바람직하지 않은 결과를 초래할 수 있습니다.
임신 첫 주부터 요가를 연습할 수 있습니다(임신 전에 요가를 연습하지 않은 경우). 이전에 요가를 수련한 적이 있는 사람들은 일반적인 운동 세트를 수행하고 3~4개월 후에는 "부드러운" 운동으로 전환할 수 있습니다. 임신 초기부터 건강에 주의를 기울이면 임신 기간 내내 운동을 할 수 있습니다.
너랑 공부하면 안돼 배가 가득 찼다그리고 방광. 수업 1.5~2시간 전에 식사를 해야 합니다. 하지만 가벼운 음식(바나나, 사과, 배, 요구르트, 음료수)을 간식으로 먹을 수 있습니다. 녹차) 훈련 20-30분 전.
수업 중에는 건강 상태를주의 깊게 모니터링해야하며 불편 함이 있으면 즉시 포즈를 떠나십시오. 어떤 위치에서든 위는 자유롭고 편안해야 합니다. 특정 아사나 수행에 대한 아기의 반응을 모니터링하십시오. 그가 특정 입장에 항의한다면 들어보세요.
임산부를 위한 요가는 완전한 헌신과 자세의 최대 강도에 대한 열망에서 성취에 이르기까지 수련을 위한 내부 메시지가 근본적으로 변한다는 점에서 일반 요가와 다릅니다. 내면의 조화그리고 당신의 감정에 민감한 관심을 기울이십시오.
수업에 임하는 태도가 중요합니다. “필요하기 때문에 해야 한다”는 동기가 있다면 심각한 결과를 기대할 수 없습니다. 긍정적인 태도로만 요가를 수련할 수 있으며, 육체적인 투자보다는 감정적이고 활력적인 투자가 필요합니다.
무리한 운동을 해서는 안 되며, 뛰거나 몸을 흔들거나 몸을 앞으로 굽히거나 자세를 갑자기 바꾸는 등의 행동을 피해야 합니다. 부드럽게 일어나고 눕고, 모든 서 있는 자세는 지지를 받으며 수행해야 합니다.
연습하는 것이 가장 좋습니다. 특수 그룹특히 중독증, 졸음, 피로가 걱정되는 경우에는 경험이 풍부한 강사의 지도하에 진행됩니다. 요가 수련은 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 임산부 강좌 수강이 어려운 경우, 수강 가능 정규 활동, 강사에게 귀하의 위치에 대해 경고합니다. 점프가 있는 경우 혈압또는 톤 증가자궁이 있는 경우에는 수업을 중단해야 하며, 수업 지속에 대한 결정은 의사 및 경험이 풍부한 임산부 요가 강사와 상담하여 이루어져야 합니다.

복부에 압력을 가하는 자세는 모두 피해야 합니다.여기에는 몸통을 강하게 비틀는 아사나가 포함됩니다. 두 번째 삼 분기에는 뱃속에 누워서 수행하는 모든 자세가 제외됩니다.

임신 중에는 매우 거꾸로 포즈를 취하는 것이 좋습니다(Sarvangasana, Halasana, Shirshasana, 브리지 및 하프 브리지), 정상화됩니다. 호르몬 균형. 이 아사나는 월경 중에는 수행되지 않지만 임신 중에는 필수입니다. 반전 자세는 임신 기간 동안 수업에 포함하는 데 유용합니다.

다리가 연결된 모든 자세(단다아사나 및 거꾸로 된 자세)에서는 발을 골반 너비만큼 벌려야 합니다. 두 번째와 세 번째 삼 분기에는 앞으로 깊게 구부리는 것을 피해야 합니다.

개방을 촉진하는 아사나에 더 많은 관심을 기울여야 합니다. 고관절, 복막과 골반 장기의 혈액 공급을 자극합니다. 프라나야마와 아사나 동안뿐만 아니라 기회가 있을 때마다 물라 반다를 수행하세요.

프라나야마는 의자에 앉거나 기대어서 하는 것이 좋으며 단독으로 행하는 것이 좋다 간단한 옵션 Ujjai와 Viloma처럼.

Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani Mudra와 같은 앉은 자세와 누운 자세도 임신 기간 동안 연습할 수 있습니다. 골반과 횡경막 사이의 공간을 늘려 호흡을 더 쉽게 만들고 전반적인 웰빙을 개선합니다.

2, 3분기에는 서 있는 자세(지지를 붙잡고 있는 자세)를 수업에 포함시키는 것이 좋습니다. 체중 조절, 경련 및 부기 가능성 감소, 태아에 대한 혈액 공급 개선, 척추 치료에 도움이 됩니다.

임신 기간 동안 바닥에 누워 백벤드 동작(Shalabhasana), 복잡한 균형 동작(Bakasana), 닫힌 트위스트 동작(Marichyasana III) 및 동작을 수행하는 것은 엄격히 금지됩니다. 복부 자세(나바산에게)

특히 임신 12~14주차에는 호르몬 변화가 일어나기 때문에 주의가 필요합니다. 이 기간 동안에는 등을 대고 누워서 뒤집은 자세만 콤플렉스에 포함되어야 합니다.

이완 기술 개발에 충분한 주의를 기울여야 합니다(수업에 포함). 대조 운동, Shavasana, 시각화).

웃카타사나

일어 서서 발 뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌리십시오. 발가락으로 균형을 잡고 무릎을 옆쪽으로 향하게 하면서 깊이 쪼그려 앉습니다. 손바닥을 가슴 앞에 놓으십시오. 그러나 한 손으로 지지대를 잡는 것이 더 좋습니다. 이 자세는 다리 근육을 강화하고 골반 부위의 혈액 순환을 개선합니다.

말라사나

어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발가락은 측면을 향하게 합니다. 체중을 발뒤꿈치로 옮기고 천천히 쪼그려 앉습니다. 무릎은 발끝을 향하게 하고 등은 곧게 유지합니다. 손바닥을 가슴 앞에 놓고 팔꿈치를 무릎 위에 올려 놓으세요. 내부면그리고 팔꿈치로 가볍게 밀어서 떼어내세요. 이 자세를 30초 동안 유지하세요. 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않고 바닥에 닿아 있는지 확인하세요. 호흡이 안정되고 골반이 이완됩니다.

바다코나사나

앉아서 등을 곧게 펴고 배를 들어올립니다. 발을 모으고 무릎이 측면을 향하도록 최대한 몸 가까이로 당깁니다. 발의 바깥 표면을 바닥에 대고 손으로 쥐고 회음부의 개방을 최대화하십시오. 척추가 위쪽으로 뻗어 늘어납니다. 내면천골에서 무릎까지 엉덩이를 조심스럽게 무릎을 바닥으로 내립니다. 호흡이 깊습니다. 이 자세를 익히면 팔꿈치를 15-20초 동안 앞쪽 바닥에 놓을 수 있습니다. 이 아사나의 체계적인 수행은 출산을 촉진하고, 자궁 근육을 강화하며, 허리 통증을 줄이고, 신장 기능과 방광 상태를 개선합니다.

Supta Baddha Konasana는 Baddha Konasana의 변형입니다. 수행할 때는 손을 뒤로 놓고 뒤로 기대어 반쯤 누운 자세를 취하세요.

다음 아사나: 네 발로 서서 무릎을 최대한 넓게 벌리고, 발을 모으고, 손바닥을 앞 바닥에 얹고, 등을 약간 구부리고, 앞을 바라보세요. 10초 후 팔꿈치를 앞쪽 바닥으로 낮추고 최대한 긴장을 풀어 호흡에 집중하고 가장 긴장이 심한 부위(펴지는 허벅지 안쪽)로 숨을 내쉬십시오. 이 자세를 30초 동안 유지하세요. 이 자세는 엉덩이와 골반 인대의 탄력을 증가시킵니다. 아기가 출생 전에 올바른 자세를 취할 수 있도록 수축 중에도 수행하는 것이 좋습니다.

카투스파다아사나

네 발로 서서 손을 바닥에 놓고 손바닥을 어깨 바로 아래에 놓고 엉덩이가 바닥과 직각이 되도록 하고 시선은 아래쪽을 향하게 합니다. 숨을 들이마신 후 머리와 꼬리뼈를 들어올리고 허리를 살짝 구부린다. 숨을 내쉬면서 꼬리뼈를 들고 등을 아치 모양으로 구부립니다. 배꼽 부분을 척추쪽으로 당기고 견갑골을 열어 허리가 길어지는 느낌에 집중하세요. 여러 번 반복하십시오. 이 아사나는 등 근육의 탄력을 향상시키고 성장하는 자궁이 척추에 가하는 압력을 감소시킵니다.

단다사나

앉아서 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 허벅지, 정강이, 엄지발가락이 천장을 향하도록 모아주세요. 손바닥을 옆구리 바닥에 놓고 손가락이 앞을 향하게 합니다. 흡입 후 골반을 들어 올리십시오. 팔꿈치를 구부리지 마세요. 가슴시선을 똑바로 들어보세요. 이 자세를 10초간 유지하세요. ~에 나중에임신 중에는 다리를 골반만큼 벌려야 합니다. 이 아사나는 허리 근육을 강화하고 장기를 탄탄하게 만들어줍니다. 복강신장은 척추를 곧게 펴고 다리 근육을 늘려줍니다.

우파비슈타코나사나

바닥에 앉아 손을 뒤로 뻗고 다리를 최대한 벌리세요. 허리를 곧게 펴고 팔을 앞으로 움직입니다. 과도한 긴장을 완화하십시오. 이 자세를 15~20초 동안 유지하세요(시간이 지남에 따라 자세 고정 시간이 1~2분으로 증가). 아사나는 점차적으로 다리의 안쪽 표면인 골반 부위를 늘려주고 척추를 강화시킵니다.

할라사나

등을 대고 누워서 팔을 몸에 대고 손바닥을 바닥에 댑니다. 다리를 들어 올려 머리 뒤에 놓고 바닥과 평행을 유지하세요. 이 자세로 긴장을 풀고 10회 호흡을 유지합니다. 그런 다음 머리 뒤 바닥에 발가락을 대고 이 자세를 유지하며 10회 호흡합니다. 아사나를 종료할 때 먼저 다리를 첫 번째 위치로 되돌린 다음 천천히 등을 바닥으로 내리고 척추뼈를 척추뼈대로 내린 다음 다리를 곧게 펴십시오. 즉시 일어나지 말고 세 번 숨을 쉬십시오.

비파리타 카라니

등을 대고 누워서 팔을 몸에 대고 손바닥을 바닥에 댑니다. 손에 기대어 곧은 다리를 들어 올려 머리 약간 뒤에 놓고 손을 엉덩이 아래에 놓고 다리를 머리 위로 쭉 뻗습니다. 발목은 코(눈) 높이에 있고, 하체의 무게는 골반을 지탱하는 팔에 얹혀 있습니다. 머리와 견갑골이 바닥에 놓여 있고 호흡이 자유롭습니다. 자세를 종료하려면 팔뚝을 바닥에 대고 천천히 다리를 내립니다.

샤바사나

등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 팔을 몸에 따라 손바닥을 위로 올리십시오. 완료 깊은 숨, 몸 전체의 근육을 긴장시킵니다. 숨을 내쉬고 긴장을 풀지 않은 채 몇 가지 동작을 수행합니다. 완전한 호흡. 눈을 감고 점차적으로 몸 전체(다리와 팔)의 긴장을 풀어줍니다. 손가락 끝부터 엉덩이까지, 그리고 어깨 관절, 본문 - 아래에서 위로. 그런 다음 목과 머리의 근육, 즉 머리 뒤쪽, 정수리, 귀의 근육을 순차적으로 이완시킵니다. 다음으로 볼, 입술, 혀, 코, 이마, 눈의 긴장을 풀어줍니다.

겉보기에는 단순함에도 불구하고 이것은 가장 복잡하고 복잡한 것 중 하나입니다. 중요한 아사나요가 이를 수행할 때는 먼저 깊고 천천히 리드미컬하게 호흡해야 하며, 그러면 호흡이 자연스러워집니다. 가장 큰 어려움은 모든 생각이 머리에서 완전히 사라지도록 뇌를 이완시키는 것입니다. 하지만 몸만 이완시켜도 여전히 기분이 좋아질 것입니다. 유용한 행동이 아사나.

임신 5~6개월부터는 자세를 바꾸고 옆으로 누워서 팔꿈치를 구부린 팔에 머리를 대고 누워야 합니다(다른 쪽 팔은 몸을 따라 뻗어 그 위에 눕습니다).

사바아사나(Savasana)는 신체의 긴장을 완화하고 육체적, 정신적 피로를 완화하며 신체의 균형 상태를 유지하고 출산 중 다가오는 스트레스에 대비합니다. 이 아사나는 수유 개선에도 도움이 됩니다.

임신은 많은 여성들이 생활 방식을 근본적으로 바꾸고 포기할 가치가 있는지 생각하게 만듭니다. 특정 유형활동을 하거나 반대로 운동을 시작하세요.

그리고 이제 근육을 강화하고 출산을 준비하는 방법에 대한 많은 제안이 있습니다. 임산부를 위한 요가도 점점 인기를 얻고 있습니다.

임신 중에 시작해야 할까요, 아니면 계속해야 할까요? 어떤 혜택과 가능한 피해요가? 임신 기간 내내 실시할 수 있습니까, 아니면 휴식을 취해야 합니까?

임신 중 요가의 이점

요가 수업은 다음을 촉진하여 출산을 위한 신체 준비를 돕습니다.

복부, 등, 골반 근육 강화;
골반저 인대의 탄력성을 증가시켜 결과적으로 더 잘 늘어나고 출산을 촉진합니다.
태아의 올바른 위치;
호흡 조절 과정을 확립하는 것은 매우 중요합니다. 통증수축 중 및 태아 저산소증 예방(임신 중 태아 저산소증에 대한 자세한 내용 >>>);
혈액 순환 개선;
면역체계 강화;
신진대사 촉진;
적절하게 휴식을 취하는 능력을 개발합니다.
절감 정신적 스트레스, 기분을 개선하고 정서적 안정을 달성합니다.

임신 중에 요가가 위험한가요?

훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하고 요가 금기 사항에 주의하는 것이 중요합니다.

훈련 금기 사항은 다음과 같습니다.

유산 위험;
고혈압;
임신증;
낮은 태반 (자세한 내용은 임신 중 낮은 태반 >>> 기사를 참조하십시오);
질 출혈;
심혈관 질환.

그러나 금기 사항이 없더라도 귀하의 상태에 대해 매우 조심하는 것이 중요합니다. 그리고 "실패"가 발생하면 상황이 개선될 때까지 훈련을 중단해야 합니다.

임신 3분기별 요가 수업의 특징

첫 삼 분기

3분기

운동을 하는 것이 매일 더 어려워지더라도 계속해서 훈련할 가치가 있습니다. 결국 임신 후기 임산부를 위한 요가는 육체적으로나 정신적으로 출산을 준비할 수 있는 좋은 기회이기 때문이다.

이 기간 동안에는 다음과 같은 포즈를 선호해야 합니다. 최소한의 부하척추와 다리에. 그러므로 서 있거나 누워서 아사나를 수행하지 마십시오. 후자의 위치는 대정맥의 압박으로 인해 임산부에게 불리합니다.
여전히 서있는 자세를 연습한다면 벽이나 의자에 중점을 두어야 합니다.
세 번째 삼 분기에는 거꾸로 된 자세가 금지되며 너무 앞으로 몸을 기울이고 몸통을 옆으로 돌리는 것은 권장되지 않습니다.
아사나가 유용할 거예요 측면 스트레칭. 고양이(소) 포즈 취하기

많이 만들어 내는 것이 중요하다 안전한 조건요가를 할 때 자신과 아기를 위해. 양탄자, 담요, 베개, 지지대 등 다양한 부드러운 물체가 도움이 될 것입니다. 긴장을 풀 수 있는 안정적인 자세만 연습하세요.

임신 중에는 어떤 아사나가 금지됩니까?

임신 중에는 깊게 구부리는 자세(특히 바닥에 누워서 뒤로 구부리는 자세) 및 강한 신체 활동을 피하는 것이 필요합니다.
배에 힘을 주거나 복근에 힘을 줄 수 없습니다.
거꾸로 된 아사나와 관련된 높은 부하균형을 유지하는 것(헤드스탠드 포함)도 임산부가 수행하지 않는 것이 좋습니다.
특히 복부 부위에서는 강한 비틀림이 용납되지 않습니다.
뱃속에 누워있는 자세는 연습되지 않습니다.
임신 후기에는 반듯이 누워서 운동을 해서는 안 됩니다. 왼쪽에 누워 있는 자세로 대체할 수 있습니다.
빠른 호흡을 사용하는 것은 금지되어 있습니다.
운동 시에는 뛰거나, 갑자기 일어서거나, 몸을 구르거나, 누워서는 안 됩니다. 모든 움직임은 부드러워야 합니다.

이전에 요가를 수련한 적이 있다면 임신 중에도 더 부드러운 모드로만 훈련을 계속해야 합니다. 그리고 출산에 가까울수록 신체에 가해지는 스트레스가 적어집니다.
요가를 하기로 결정했다면 훈련은 정기적으로 이루어져야 합니다(자주 수행되지 않을 수도 있음). 상황에 따른 비체계적인 부하로 인해 신체에 스트레스를 주어서는 안됩니다.
자신에게주의를 기울이십시오. 통증, 현기증 또는 기타 불쾌한 증상이 나타나면 즉시 자세를 벗어나십시오. 자녀의 말에도 귀를 기울이십시오. 만약 그가 “ 활동적인 행동”는 그가 어떤 직책도 좋아하지 않는다는 것을 보여 주며, 그런 다음에는 연습하지 않습니다. 아기의 편안함과 건강이 최우선입니다!
경험이 풍부한 강사의 지도하에 체육관에서 훈련을 받거나 집에서 임산부를 위한 요가를 할 수 있습니다. 특히 매우 피곤하거나 중독증이 걱정되는 경우에는 더욱 그렇습니다.

요즘에는 임산부를 위한 다양한 운동을 포함한 다양한 비디오 강의를 찾을 수 있습니다. 요가를 연습할 때 모든 안전 권장 사항을 고려하고 의사의 조언을 잊지 않는 것이 중요합니다.

배를 가득 채운 채로 운동을 하지 마세요. 방광. 훈련 전 1.5시간 이후에는 음식을 섭취해서는 안 됩니다. 예를 들어, 수업 30분 전에 과일이나 요구르트를 드실 수 있습니다. (그런데 저희 웹사이트에 나와 있습니다.) 흥미로운 기사: 임신에 좋은 과일은 무엇인가요?>>>);
임신 중에 격렬한 요가를 하는 것은 권장되지 않습니다. 모든 운동은 갑작스러운 움직임 없이 조용하고 원활하게 수행되어야 합니다.
'공부해야 한다'가 아니라 '공부하고 싶다'라는 원칙을 지키는 것이 중요하다. 임신 중 요가의 목표 중 하나는 기분을 개선하고 내면의 평화를 찾는 것이기 때문에 운동을 즐겨야 합니다.

제일 중요한 작업훈련-출산 준비, 몸을 이완하고 조절하는 방법을 배우고, 아기와 긴밀한 접촉을 유지하십시오.

요가만이 이 문제를 해결할 수 있는 것은 아니라는 점을 기억해야 합니다. 임신 중 그 이점은 분명합니다. 그러나 당신은 우리 시대에 제공되는 많은 연구 분야 중에서 자유롭게 선택할 수 있습니다.