마그네슘 함량이 높은 음식은 무엇입니까? 과도한 마그네슘의 원인. 마그네슘의 체내 흡수

마그네슘은 살아있는 유기체의 주요 구조 요소이며 동물과 인간의 뼈 조직뿐만 아니라 식물의 녹색 색소(엽록소)의 필수 구성 요소입니다. 미네랄은 지질, 단백질 및 지질의 흡수를 담당하는 350개 이상의 효소 작업을 활성화합니다. 영양소.

체중이 70kg인 성인의 몸에는 20~30g의 마그네슘이 농축되어 있습니다. 60%는 골격 뼈에, 40%는 세포와 조직에, 1%는 세포간 공간에 있습니다.

흥미롭게도 체내 함량 측면에서 이 영양소는 나트륨, 칼륨, 칼슘에 이어 4위를 차지합니다.

생물학적 역할

마그네슘의 주요 기능은 뼈 조직을 형성하고 신진 대사를 가속화하는 것입니다.

다른 유익한 기능다량 영양소:

• 세포의 면역 활동을 증가시킵니다.
• 유전물질(DNA, RNA)의 안정성을 유지하여 돌연변이 발생을 방지합니다.
• 비만 세포에서 히스타민 방출을 늦추고;
• 좌표 심장 박동(심근 수축력 감소, 심박수 및 고혈압 감소);
• 골밀도를 증가시켜 골절 발생을 예방합니다(칼슘 및 인과 함께).
• 펩티다제, 포스파타제, 카르복실라제, 포스포릴라제, 콜린에스테라제, 피루베이트 키나제, 케토산 탈탄산효소를 포함한 효소 시스템을 활성화합니다.
• 핵산, 단백질, 콜라겐 합성에 참여합니다.
• 항상성을 유지합니다.
• 콜레스테롤 침전물을 포함하여 신체에서 독성 물질의 제거를 가속화합니다.
• 혈소판 분해를 강화하여 혈액의 "유동성"을 향상시킵니다.
• 뇌의 억제 및 흥분 과정을 정상화합니다.
• 미토콘드리아 및 세포막의 투과성을 조절합니다.
• 신경 신호 전달에 참여합니다.
• 혈당 수치를 조절합니다.
• 신장에 칼슘이 침착되는 것을 방지하고, 쓸개, 요관, 뼈 (함께);
• 장 내용물의 삼투압을 증가시켜 대변 통과를 가속화합니다.
• 신경근 흥분 과정에 참여하여 근육 수축력을 향상시킵니다 (칼슘과 함께).
• 크레아틴 인산염이 아데노신 삼인산염으로 전환되는 것을 촉진하여 에너지 대사 반응을 강화합니다.
• 스트레스에 대한 신체의 저항력을 증가시킵니다.

이 외에도 다음과 같은 제품이 있습니다. 고농도마그네슘은 불면증, 편두통, 불안 및 신경 장애와의 싸움에 도움이 됩니다.

일일 요구량

마그네슘의 일일 가치는 성별, 연령 및 생리적 상태사람.

일일 요구 사항은 다음과 같습니다.

• 신생아의 경우 최대 5개월 – 30 – 50mg;
• 6개월에서 1세 사이의 유아 – 70mg;
• 3세 미만 어린이의 경우 – 100mg;
• 4~7세 어린이의 경우 150~170mg;
• 9세에서 13세 사이의 학생 – 250mg;
• 30세 미만 청소년의 경우 – 310 – 350mg;
• 성인용 – 400mg;
• 임신 및 수유 중 - 450 - 700mg.

마그네슘의 필요성은 다음과 같은 경우에 증가합니다.

• 스트레스;
• 단백질 다이어트;
• 임신, 모유수유;
• 새로운 조직의 형성(어린이, 보디빌더의 경우);
• 수술 후 기간;
• 알코올 남용;
• 이뇨제, 완하제, 에스트로겐, 호르몬 피임약 복용.

또한, 폐경기 여성은 갱년기 증상을 완화하고 신경과민을 줄이기 위해 마그네슘 식품(450~500mg)을 섭취하는 것이 좋습니다.

결핍과 과잉

80%의 경우 균형 잡힌 식단은 신체의 일일 마그네슘 필요량을 충족합니다. 그러나 원료의 산업적 가공(정제, 세척, 분쇄, 저온살균)으로 인해 식품 내 미네랄 농도는 절반으로 줄어듭니다. 게다가 많은 사람들이 다량 영양소를 충분히 섭취하지 못합니다. 건강에 해로운 이미지생명이 없거나 소화관의 만성 병리가 있습니다.

마그네슘은 효소의 보조 인자이자 체내 생화학적 반응의 조절자라는 점을 고려하면, 마그네슘이 부족하면 면역력이 저하되고 기능 장애가 발생합니다.

마그네슘 결핍 징후:

• 빈도 증가 전염병;
• 지속적인 피로;
• 장기간의 계절성 우울증;
• 성능 저하;
• 긴 회복 기간;
• 불안, 공포증, 걱정;
• 불면증, 아침 피로;
• 과민성;
• 눈앞이 번쩍인다;
• 근육 경련, 경련, 경련;
• 소음 및 날씨 변화에 대한 민감도;
• 현기증;
• 움직임의 조정 장애;
• 그네 혈압;
• 심장 리듬 장애;
• 설사를 동반한 경련성 복통;
• 탈모, 부서지기 쉬운 네일 플레이트.

또한 과학자 N.M.에 따르면 저마그네슘혈증의 특징적인 증상이 있습니다. 나자로바, V.N. 프릴프스코이, E.A. 메제비티노바(Mezhevitinova)는 혈액 내 적혈구 농도 감소로 인해 발생하는 월경전 증후군입니다.

신체의 미네랄 부족을 유발하는 외인성 요인:

• 엄격한 단식, 단식 준수;
• 마그네슘 함량이 부족함 일일 메뉴;
• 칼슘 및 지질 식품의 과도한 섭취;
• 만성 알코올 중독, 흡연;
• 호르몬 피임법;
• 비경구 또는 장내 영양을 위해 마그네슘이 고갈된 혼합물을 복용합니다.
• 식단에서 B6 결핍.

그러나 저마그네슘혈증은 거의 항상 내부 장기의 병리를 배경으로 발생합니다.

마그네슘 결핍의 내인성 원인:

• 설사 또는 소장 누공으로 인한 영양 흡수 장애;
• 신장 질환;
• 당뇨병안정적으로 높은 레벨혈당;
• 심근 경색증;
• 갑상선 및 부갑상선 기능항진:
• 순환 장애, 특히 울혈성;
• 간경변;
• 알도스테론(부신 호르몬)의 합성 증가.

또한 이뇨제, 이뇨제, 글루코 코르티코 스테로이드, 세포 증식 억제제 및 에스트로겐의 장기간 사용으로 인해 국소 저마그네슘 혈증이 발생할 수 있습니다.

다량 영양소 결핍은 혈액 검사를 통해 진단하기 어렵다는 점을 기억하십시오. 영양소의 99%가 세포 구조 내부에 집중되어 있고 1%만이 집중되어 있기 때문입니다. 혈장에서. 이를 고려하여 기억 상실은 이전에 평가한 증상을 기반으로 확립됩니다. 임상상태인내심 있는.

90%의 경우 마그네슘 과다 복용은 배경에 대해 발생합니다. 신부전, 단백질 이화작용 증가, 비치료적 당뇨병성 산증, 약물의 통제되지 않은 사용, 함유 식품.

고마그네슘혈증의 증상:

• 언어 및 조정 장애;
• 졸음;
• 느린 심박수;
• 혼수;
• 심박수 감소(서맥);
• 건조한 점막;
• 복통;
• 메스꺼움, 구토, 설사.

장기간의 고마그네슘혈증은 혈압의 지속적인 감소, 호흡 마비 및 드물게 심장 마비로 가득 차 있습니다.

신체의 마그네슘 흡수에 어떤 영향을 미치나요?

거대 요소의 작용은 단백질과 효소 구조를 형성하고 칼슘 항상성을 유지하는 것입니다.

그러나 일부 물질은 장에서 마그네슘의 흡수를 늦추어 생화학 반응의 전체 과정을 방해합니다.

광물과 일부 화합물의 호환성 규모를 고려해 봅시다.

1. 칼슘, 나트륨 또는 인과 함께 마그네슘을 섭취하면 첫 번째 다량 영양소의 흡수가 감소합니다.
2. 철분은 십이지장에서 마그네슘의 흡수를 감소시킵니다.
3. 지나치게 지방이 많은 음식을 섭취하는 데 미네랄을 결합하면 소화관에 흡수되지 않는 비누 같은 소금이 형성됩니다.
4. 엽산을 추가로 섭취하면 다량 영양소의 필요성이 증가합니다.
5. 비타민 E와 B6는 신체의 마그네슘 대사를 개선합니다.
6. 거대 요소는 인슐린과 적극적으로 상호 작용하여 생산량을 두 배로 늘립니다.
7. 체내에 칼륨을 과도하게 섭취하면 신장에서 마그네슘 배설이 가속화됩니다.
8. 고단백 식단은 신체의 요소 흡수를 방해합니다.
9. 비타민 D와 C는 마그네슘의 약리학적 특성을 증가시킵니다.
10. 카페인, 알코올, 백설탕을 남용하면 미네랄 흡수가 저하됩니다.
11. 에리스로마이신과 테트라사이클린은 다량 영양소의 효과를 감소시킵니다.

미네랄은 음식 및 고형물과 함께 신체에 공급됩니다. 만성 저마그네슘혈증을 제거하려면 다음을 사용하십시오. 약물및 주요 활성 성분이 누락된 요소인 첨가제. 수돗물이 연한 지역 일일 요구량함께 식물 제품으로 보충됩니다.

표 1 "천연 마그네슘 공급원"

상품명	제품 100g당 마그네슘 함량, 밀리그램
호박씨(생)	530
밀기울	450
코코아 20%	440
참깨	350 — 450
헤이즐넛	315
캐슈(생)	270 — 290
아몬드(구운 것)	260
잣(껍질 벗긴 것)	245
밀싹(미가공)	240
메밀(신선)	230
수박(질산염 없음)	224
콘플레이크(전체)	214
땅콩	180
개암	175
해 케일	170
귀리 플레이크(전체)	130
해바라기 씨, 완두콩	125 — 129
로즈힙(건조)	120
호두	90 — 100
날짜(건조, 미가공)	85
시금치(신선)	80
네덜란드 치즈	50 — 60
삶은 메밀	50
진주보리, 기장, 보리죽	45
콩	45 — 100
말린 살구, 자두(가공되지 않은)	45 — 50
호밀 빵	40
렌틸콩(삶은 것)	35
러시아 치즈	30 — 40
녹색 완두콩(신선)	30

음식을 요리하거나 담그거나 껍질을 벗길 때 유익한 화합물의 30~60%가 손실된다는 점을 기억하십시오.

결론

마그네슘은 필수 성분입니다. 인간의 몸, 모든 신체 시스템, 특히 면역, 신경계 및 근골격계의 조화로운 기능을 담당합니다.

효소의 일부인 거대 요소는 소화 과정, 뼈, 연골 및 결합 조직 형성, 근육 수축, 에너지 생성, 비타민 B 활성화 및 새로운 세포 생성에 관여합니다. 또한 이 물질은 성공적인 임신 과정을 제어하고 자간전증을 포함한 합병증의 위험을 예방합니다.

일일 메뉴에 마그네슘 부족이 나타납니다. 기분이 좋지 않다, 빈번한 전염병, 스트레스에 대한 민감성, 피로 증가, 혈액 구성의 변화. 저마그네슘혈증을 예방하려면, 특히 마그네슘이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 밀기울, 코코아, 메밀, 견과류, 시리얼, 콩류.

마그네슘이 세포 내 주요 요소임에도 불구하고 우리는 항상 마그네슘을 섭취하는 것을 보장하지는 않습니다. 충분한 양. 성인은 매일 500-750mg을 섭취해야 합니다.

마그네슘의 장점은 무엇입니까?

마그네슘은 탄수화물 대사를 담당하는 효소를 활성화하는 물질이기 때문에 어떤 식품에 마그네슘이 포함되어 있는지 아는 것이 매우 중요합니다. 활동적인 생활그리고 좋은 인물이군요. 또한 마그네슘은 단백질 합성에 관여합니다. 건축 재료근육을 위해.

마그네슘은 일반적으로 세포 내 대사에 관여하므로 신경 세포를 진정시키고 심장 근육을 이완시키며 에너지 과정에서 중요한 역할을 합니다.

마그네슘이 부족하면..

마그네슘은 야채와 기타 식품에 함유되어 있음에도 불구하고 체내 함량이 부족할 수 있습니다. 마그네슘 결핍은 많은 불쾌한 결과를 초래합니다.

• 질병 심혈관계의;
• 위험 종양학적 질병;
• 고혈압성 질환;
• 피부병;
• 스트레스;
• 당뇨병;
• 만성 피로;
• 정신 질환;
• 경련;
• 요로결석증;
• 방사선병의 위험.

마그네슘 결핍은 사람들의 삶의 변화와 관련된 현대 질병입니다. 비료를 적극적으로 사용하면 토양의 마그네슘 양이 감소하여 제품 구성도 변합니다. 게다가 요즘은 모든 사람의 식단에서 더 이상 주요 성분이 아닙니다. 식물성 식품, 동물에게 양보합니다. 그리고 모든 식탁에 오르는 정제되고 가공된 음식에는 마그네슘이 전혀 없습니다.

다른 이유 중 - 소비 증가마그네슘을 제거하는 제품. 우선 이것은 술입니다. 그리고 귀하의 지역에 소량의 방사선이라도 분배하는 원자력 발전소가 있다면 거의 확실히 마그네슘이 부족합니다.

어떤 음식에 마그네슘이 함유되어 있나요?

어떤 음식에 마그네슘이 함유되어 있는지 아는 것은 건강과 웰빙에 중요합니다. 매일 다음 재료를 포함하는 최소 1-2인분의 요리를 식단에 포함시켜야 합니다.

• 초콜릿, 코코아;
• 콩류, 콩, 완두콩;
• 견과류, 호박씨;
• 생선 및 해산물;
• 밀기울 빵, 시리얼;
• 건조 된 과일들;
• 메밀과 쌀;
• 치즈;
• 푸른 잎.

더 전체 목록추가 데이터는 "제품 내 마그네슘" 표에서 확인할 수 있습니다. 구성에 포함된 이 물질의 함량도 여기에 표시되어 있습니다. 다른 유형야채, 시리얼 등

마그네슘을 이용한 다이어트

이 요소가 부족하여 발생하는 질병을 발견했거나 검사를 통해 신체에 결핍이 있는 것으로 판명된 경우 긴급한 조치를 취해야 합니다. 마그네슘이 무엇인지 알면 전체 마그네슘 식단을 스스로 만들 수 있습니다. 다음은 바람직한 식단의 몇 가지 예입니다.

옵션 1.

1. 아침 – 죽말린 과일과 함께.
2. 저녁- 수프와 야채 샐러드, 밀기울 빵 한 조각.
3. 오후 간식– 밀기울이 들어간 케피어 한 잔.
4. 저녁– 야채 반찬을 곁들인 생선.

옵션 2.

옵션 3.

1. 아침– 초콜릿 스프레드를 곁들인 샌드위치 두 개, 차.
2. 저녁– 버섯, 양파, 당근을 곁들인 메밀 (냄비에 담을 수 있음)
3. 오후 간식– 치즈 두 조각과 차.
4. 저녁– 삶은 닭고기를 곁들인 완두콩 퓨레.

이 다이어트를 1~2주만 하면 기분이 훨씬 나아질 것입니다. 이미 마그네슘 결핍을 제거했더라도 이를 포함하는 모든 요리를 의식적으로 식단에 포함시키세요. 일일 식단. 이렇게 하면 앞으로 이러한 문제가 다시 발생하지 않도록 도움이 될 것입니다.