펌프질하는 수평 막대의 그립입니다. 수평 막대의 풀업 유형

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수평 막대의 풀업이 아마도 가장 많을 것입니다. 대중적인 모습필요한 운동만 자신의 체중그리고 크로스바. 그것은뿐만 아니라 수행 될 수 있습니다 체육관, 집에서도요.

수평 막대는 특별한 재료비와 많은 공간이 필요하지 않은 발사체입니다. 집에서나 길거리에서나 밖에서도 문제 없이 이 방법으로 연습할 수 있습니다. 체육관, 가장 중요한 것은 수평 막대 자체 또는 고정 장소가 있다는 것입니다.

등, 어깨, 가슴, 팔의 여러 그룹을 발달시키는 데 도움이 되며, 이 특별한 운동은 이 점에서 독특한 것으로 자리 잡았으며 그 효과는 보디빌딩의 일부 운동과만 비교할 수 있습니다. 그러나 어린 시절부터 모든 사람에게 친숙한 이 운동을 수행할 때, 올바른 기술중요한 역할을 합니다. 부상을 방지하고 가장 긍정적인 결과를 얻는 데 도움이 되는 기술입니다.

수평 막대의 그립 유형

똑바로, 중간 그립, 이 하나 클래식 버전. 에 따라 수행됩니다. 다음 원칙에: 어깨너비로 벌리고, 양손은 손바닥이 앞을 향하게 하고, 무지"성"을 형성합니다. 운동을 할 때는 다리를 곧게 펴고 모아야 합니다. 훈련 중에는 정확하게 작동해야 하며 움직임이 날카롭거나 갑작스러워서는 안 되며 모든 그립을 수행할 때 이를 고려해야 합니다. 아래로 내려갈 때 손 부상을 방지하려면 최대한 긴장을 풀어서는 안 됩니다. 많은 전문가들은 아래로 움직일 때 이두근이 훨씬 더 효율적으로 작동한다고 믿기 때문에 아래로 움직일 때보다 훨씬 빠르게 위로 움직일 것을 권장합니다. 기술이 맞다면 최고점가슴이 닿아야하고 낮은 손완전히 직선이어야 합니다. 이 운동 중에는 팔뚝, 승모근, 어깨 거들, 삼두근, 라트, 팔뚝. 이 그립으로 손을 올바르게 배치하는 방법은 그림 A에서 볼 수 있습니다.
리버스 네로우 그립(Reverse Narrow Grip)은 다이렉트 그립과 비슷하지만 유일한 차이점은 그림 B와 같이 손바닥이 선수를 향한다는 것입니다. 고려해야 할 뉘앙스가 하나 더 있습니다. 하단 부분가슴은 반드시 수평 막대에 닿아야 하며 동시에 견갑골을 모아야 합니다. 이 경우 작동하는 근육은 이두근과 광배근 하부입니다.
평행한 클로즈 그립. 이 경우 그림 D와 같이 손바닥이 서로 평행합니다. 이 그립을 사용하면 이두근과 광배근의 아래쪽 부분이 활발하게 작동합니다.

권위 있는

많은 전문가들은 이러한 유형을 다이렉트 그립이라고 부릅니다. 그러나 사실 이것은 학교 체육 수업에서 많은 사람들에게 친숙한 고전입니다.

사실은 매우 다양한 부하를 제공하는 것이 바로 이 연습의 실행이라는 것입니다. 다른 그룹, 손, 팔뚝. 삼두근도 작업에 참여하지만 이두근은 팔의 위치에서 잘 작동하지 않습니다. 따라서 훈련은 주로 일반 근육에서 작동합니다. 건강 상태어깨 띠 전체.

예를 들어 손바닥을 자신의 방향으로 배치하는 등의 비교를 하면 고전적인 자세는 운동선수에게 그다지 편안하지 않은 것으로 간주됩니다. 보디빌딩에서의 유사한 운동은 이두근 바벨 프레스로 간주될 수 있지만 여기서는 등 근육이 작업에 관여하지 않습니다.

이 훈련에서 근육의 활동에 대해 다음과 같은 결론을 내릴 수 있습니다.

뒤로, 그립을 더 좁게 만들면 아래에 있는 하중이 주 하중을 받습니다.
측면 부분이 가장 자주 작동하며 내부에 위치한 이두근;
삼두근은 보조 역할로 남아 있습니다.
어깨, 수평 바에서 훈련하기 전에 신체의 이 부분에 부하를 주어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 결과가 없습니다.
팔뚝은 어깨와 동일한 조언입니다. 근육이 지쳐 있으면 기술적으로 올바르게 수행하고 필요한 반복 횟수를 수행하는 것이 불가능하기 때문입니다.

위의 모든 사항은 손을 어깨 너비로 벌리고 직선 그립으로 수평 막대 운동에 적용된다는 점에 특히 주목할 가치가 있습니다.

중립적

이 운동은 특히 하체 운동에 매우 도움이 됩니다. 많은 운동선수들은 이 훈련 자체가 효과가 없다고 생각합니다. 따라서 많은 권장 사항에서는 이를 조합하여 수행하는 것이 좋습니다.

고르지 않은 막대, 크로스바 및 핸들만으로 이 작업을 수행할 수 있습니다. 실패할 때까지, 즉 힘이 있는 한 반복하는 네 가지 접근 방식이 있어야 합니다. 이렇게 하면 내성이 생기는 것을 예방할 수 있습니다.

올바른 기술:

팔을 곧게 펴고 매달립니다.
머리를 안쪽으로 움직이면서 팔이 완전히 구부러질 때까지 이 작업을 수행합니다. 다른 측면하나씩. 고르지 않은 막대에서 운동을 수행할 때 머리는 움직이지 않습니다.
움직임은 최대 진폭을 가져야 합니다.

어떤 근육이 운동되고 있습니까?

이두근, 그들의 작업은 다음에서 시작됩니다 사점구역;
주 하중이 이미 남겨진 경우 라트는 아래쪽 및 위쪽 지점에서 활발하게 작동하기 시작합니다.
둥글고 큰 것은 라트처럼 취급됩니다.
삼각근, 전체 훈련 동안 작업;
이빨이 있는 것들도 사각지대 근처에서 적극적으로 일합니다.

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좋은 하루 되세요, 동지들. 오늘 에피소드에서는 팔 근육 단련을 위한 보디빌딩 전용 운동 중 하나인 이두근(BICEPS)에 대해 알려드리겠습니다.

왜 독점적인지 물어보세요. => 네, 이 운동은 거의 모든 이두근 운동과 달리 정말 기본 운동이기 때문입니다.. 마찬가지입니다. 잘 모르는 사람들을 위한 이 운동은 모두 고립된 움직임, 즉 하나의 관절(ELBAR)만 사용하는 운동입니다. 그러므로 이 운동에서는 이두근이 수축할 수 있는 것만큼(효과적으로) 수축하지 않습니다. 이해했나요?

일반적으로 이 독점적인 운동(미국을 발견하지는 못하지만 여전히)을 풀업이라고 합니다. 리버스 그립팔뚝에. (두 개의 관절, 즉 SHOULDER와 ELBOW가 작업에 관련되어 있기 때문에) 이 운동에서는 이두근이 다른 모든 운동보다 훨씬 더 잘(더 효율적으로) 수축됩니다. 결론은 무엇입니까? => 큰 이두박근을 원하시나요?)) 리버스 그립으로 풀업을 해야 합니다(또는 적어도 주기적으로 이 운동을 훈련 단지에 포함해야 합니다).

실제 운동 모습은 다음과 같습니다.

이 풀업은 등 근육 훈련과 이두근 훈련에 모두 사용할 수 있습니다. 중요한 차이점) 그리고 우리의 목표는 이두근 훈련이므로 다음 사항을 아는 것이 매우 중요합니다. 기술적 뉘앙스.

첫째, 이 연습에서는 NARROW GRIP을 사용합니다., 왜냐하면:

그립이 넓을수록 더 열심히 작동합니다. 광배근(뒤쪽에).
그립이 좁을수록 이두근이 더 많이 작동하고 등이 덜 작동합니다.

결론은 무엇입니까? =) 왜냐면 우리의 목표는 이두근, 상대적으로 받아들여 좁은 그립, 팔뚝 작업에 최대한 집중하고 말하자면 등 근육을 "점수"하기 위해. 이것은 논리적이지 않습니까?

둘째, 이 운동은 소위 말하는 것을 사용합니다.“ 리버스 그립” (이것은 손바닥이 자신을 향할 때입니다.) 설명은 아래를 참조하십시오.

당신이 보여요? 이게 바로 '리버스 그립'인데... 너무 좁습니다. 이것은 완전히 정확하지 않습니다. 그립은 넓지도 너무 좁지도 않아야 하며 중간 정도여야 합니다. 아래 사진을 참조하세요.

이것이 당신에게 필요한 것입니다! 팔뚝이 가장 많이 작동하는 것은 손의 위치(즉, 이 그립)이며, 이것이 우리가 실제로 관심을 갖는 부분입니다(너무 좁은 것 - 나쁜 것, 넓은 것 - 등).

셋째, 풀업 시 팔꿈치의 위치를 관찰하세요.사실 팔꿈치는 대략 몸 옆(측면)에 있어야 합니다. 즉, 팔꿈치는 몸을 따라 아래에서 위로(또는 아주 약간 옆을 바라보며) "걷습니다". 이것은 팔뚝의 더 나은 (효과적인) 수축이 발생하도록 수행됩니다 (그런데 이것은 주로 " 올바른 너비그립", 즉 너무 넓게 잡으면 팔꿈치가 옆으로 너무 멀리 떨어져 보이게 되고(몸에서 멀어지게 됩니다), 너무 좁게 잡으면 일반적으로 서로 옆에 있게 되지만 뭔가 착용해야 합니다. 측면 (따라). 설명 사진은 아래를 참조하세요.

리버스 그립 이두박근 풀업(팔꿈치 위치)

일반적으로, 즉, 어떤 경우에도 팔꿈치가 측면으로 너무 많이 벌어지면 안 됩니다. 그렇지 않으면 하중이 다른 부위로 분산될 수 있습니다. 근육 그룹(뒤)와 팔뚝, 그리고 팔뚝의 수축은 가능한 한 효과적이지 않을 것입니다. 여기에는 앞서 말했듯이 그립의 폭이 많이 좌우됩니다.

일반적으로 다음을 기억하세요.팔꿈치 관절이 더 많이 작동할수록(풀업 중에), 다른 관절이나 근육이 덜 작동할수록 이두근은 더 잘 작동합니다. 그게 전부 비밀이에요.

그것은 실제로 관련된 모든 기술적 뉘앙스입니다. 이 운동(우리의 목표가 이두근 훈련인 경우) 실행기술에 대해 이야기해볼까요? =)

리버스 이두박근 풀업 수행 기술

수평 막대에 접근한 다음 "좁은(실제로 중간)" 리버스 그립(손바닥이 자신을 향함)을 잡고 반복합니다. 그립은 너무 좁지도 넓지도 않습니다. 이는 올바르지 않습니다. 중간 그립(위에서 보여드린 것처럼) 사진) 그런 다음 팔이 아래쪽 지점 (하단)에서 완전히 펴지지 않고 구부러 지도록 (팔꿈치에서) 이미 아래쪽 이동 지점에서 하중이 이두근에 떨어지도록 막대에 매달립니다. 팔을 완전히 펴면 팔뚝의 하중이 제거되고 허리 (위도)가 작업에 참여하게됩니다. 따라서 팔을 유지하는 것이 매우 중요합니다 (움직임의 하단에서 팔꿈치를 곧게 펴지 않고 구부리십시오).<= Все это ваше исходное положение, из которого будет начинаться выполнение упражнения.

이 시작 위치에서 몸을 위로 당기기 시작하고(팔을 구부려) 턱이 맨 위에 오도록 바에 도달하는 동시에 팔꿈치의 위치를 관찰하세요. 팔꿈치는 몸에 가까워야 합니다(너무 갈라지지 않아야 합니다). 측면에 많이). 그게 다입니다... 갑작스럽게 흔들거나 흔들지 않고 운동을 수행하십시오. 원하는 경우 최고 지점에서 짧은 지연을 만들어 팔뚝의 최고 수축을 만들 수 있습니다 (저는 개인적으로 이것을하지 않습니다). 그 후 천천히 , 통제하에 자신을 맨 아래 지점으로 낮추십시오 (그러나 "떨어질"필요는 없으며 움직임을 관찰하고 천천히 내려 가고 통제하에 내려갑니다. 일반적으로 모든 것이 통제하에 이루어집니다) 아래쪽 지점은 팔을 끝까지 (완전히) 펴지 마십시오. 그렇지 않으면 하중이 팔뚝에서 멀어지고 등을 돌릴 것입니다. 이는 우리가 비수카 훈련을 하고 있기 때문에 관심이 없습니다.. 다리의 위치 이 모든 것은 개별적입니다. 무릎을 구부리거나 완전히 똑바로 유지할 수 있습니다. 편의상 직접 확인하세요(개인적으로는 약간 구부립니다).

풀업의 마지막 반복을 마친 후에는 어떠한 경우에도 바에서 뛰어 내려서는 안됩니다.운동을 한 후에는 척추에 위험하기 때문입니다.

이 운동은 추가 중량을 사용하여 수행할 수 있습니다. 거기에 무엇이 있을 수 있습니까... 꼭!!!,결국 그것 없이는 없을 것입니다. 그러나 부하의 진행은 물론 중요하지만 운동 수행 기술을 손상시키지 않습니다. 이해했나요? 하지만 많은 사람들은 이것에 대해 신경 쓰지 않고 5-10kg을 스스로 짊어지고 그 수평 막대에서 무작위로 경련을 일으키게합니다.. 모든 것을 위해 장비를 희생했습니다.. 그리고 이것은 옳지 않습니다.. 일반적으로 내 조언은 이것이다: extra를 사용할 수 있습니다. 최소한 10번의 완벽한 반복을 쉽게 수행할 수 있는 경우에만 가중치를 적용하십시오.

접근 및 반복 횟수는 모든 것이 개별적입니다.초보자의 경우 3~4회 접근 방식을 권장하고 평소와 같이 6~12회 반복을 권장합니다. 주요 기사에서 자세한 내용을 읽어보십시오.

이두근을 리버스 그립으로 풀업을 수행할 때 상완요골근은 작업에서 거의 완전히 제외된다는 점을 잊지 마십시오. 즉, 원칙적으로 다른 이두근과 마찬가지로 작업에 전혀 참여하지 않습니다. 바벨/아령 들기 등의 운동)을 수행하므로 별도로 훈련해야 합니다. 저것들. 이해하지 못하는 분들을 위해 브라키아리스에 대해 이야기하고 있습니다. 사실 상완근의 해부학적 위치는 좋은 발달로 인해 이두근이 바깥쪽으로 "밀어져" 있는 것처럼 보이고 더 거대하고 꽉 차 보이는 경향이 있습니다. "덤벨 해머 컬(Dumbbell Hammer Curls)"이라는 기본적인 기본 운동이 이에 도움이 될 수 있습니다.<= переходите по ссылке и изучайте (если, конечно же, хотите). Однако, брахиалис можно потренировать и в тех самых подтягиваниях, о которых мы сегодня говорили, при единственном условии, что поменяется хват, т.е. был обратный (ладонями к себе), а если цель брахиалис, хват наоборот прямой (обычный) тоже не слишком узкий, и не широкий, средний, вот см. ниже фото:

직선 그립(하지만 너무 좁음), 약간 더 넓음

하지만 기술적인 측면에서는 아무런 변화가 없고 그립감만 달라집니다. 그게 다야.

이상으로 이번 호를 마치겠습니다. 흥미롭고 유익한 정보가 되셨기를 바랍니다.

디저트 - 비디오: 리버스 이두박근 그립을 사용한 풀업의 시각적 및 설명적 시연:

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감사합니다, 관리자님.

가로바 풀업에는 다양한 종류가 있지만 변형에 관계없이 동일한 근육을 사용합니다. 어느?

아래 그림을보십시오 :

더 자세한 소개:

풀업 유형은 다양한 지표에 따라 구분됩니다.수평 바 위의 손바닥 위치와 그립 유형, 손바닥 사이의 거리, 크로스바와의 접촉 유형, 풀업의 청결도, 결과에 대한 선수의 태도 등 .

그립 유형 및 손 위치:

위쪽(일반, 직선 – 그림 1);
낮은 (역방향, 팔뚝, "여성적"- 그림 2);
반대쪽(중립) - 그림 3.

선택한 그립 유형에 따라 하중이 특정 근육 그룹으로 이동합니다. 첫 번째 옵션을 선택하면 등 근육이 강화됩니다. 반대 유형의 그립을 선택하면 팔뚝이 작업에 포함됩니다. 상완근, 이두근, 상완요골근은 중립 그립으로 "작동"합니다.

수평 막대의 풀업 유형은 손바닥 거리(그립 너비)에 따라 다릅니다.

좁음 – 팔이 로드됨(그림 1)
중간 - 등과 팔에 중점을 둡니다(그림 2).
넓음 - "날개"와 등 근육에 부하가 가해집니다(그림 3).

중요: 근육에 가해지는 부하 정도는 손 사이의 거리에 따라 다릅니다. 그립 폭을 변경하여 줄이거나 늘릴 수 있습니다.

넓은 자세는 진폭을 감소시킵니다. 이동 거리가 줄어들고 근육에 가해지는 부하가 감소합니다. 최대 하중은 좁은 그립으로 가정됩니다. 이를 고려하면 반복 횟수를 조정하는 것이 쉽습니다.

접촉 지점에 따라 다양한 유형이 있습니다.

바가 가슴에 닿으면 하중이 고르게 분산되고 광배근이 작업에 참여하는 표준 풀업(그림 1)에 대해 말합니다.
목이 크로스바에 닿으면 하중이 "위로" 이동하는 "머리 위" 풀업입니다(그림 2).

클린 풀업을 위한 수평 바 훈련 유형:

"클린" 풀업의 개념은 위아래로 느리고 부드러운 움직임을 의미합니다.
"스윙"-이것은 날카로운 위쪽으로 당기는 풀업에 대해 말하는 것입니다.
"불완전한 확장 포함", 즉 팔이 팔꿈치 관절에서 완전히 펴지지 않았습니다.

예상 결과에 따른 또 다른 유형의 수평 막대 풀업:

체중 증가(대량 증가)는 빠른 상승과 IP로의 느린 복귀로 수행됩니다.
정량적인 것들은 상승과 하강의 빠른 단계를 제공합니다.

수평 막대에 대한 훈련 유형은 소녀와의 관계로 언급됩니다. 각 유형에는 고유한 특징, 특징 및 새로운 결과가 있습니다.

수평 막대에서 다양한 유형의 풀업을 수행하는 기술

이 옵션은 다른 유형보다 운동선수들에게 더 인기가 있습니다. 고전.어깨 너비보다 약간 넓게 그립을 잡습니다. 그들은 팔과 등의 근육을 긴장시키면서 맨 아래 지점부터 움직임을 시작합니다. 턱이 수평 막대 위에 올 때까지 올라갑니다. 모든 것이 중요합니다!

중립 풀업 시장점 - 관절에 가장 안전합니다. 다른 것보다 더 강력하며 등 윗부분의 근육을 작동시킵니다. 또한 어깨 관절(외부 및 내부)의 회전을 허용하지 않으므로 부상으로부터 보호됩니다.

수피네이티드 풀업이두근(바깥쪽) 방향으로 회전한다는 의미입니다. 강력한 이두박근을 키우겠다는 목표를 세운 운동선수에게 추천합니다.

수평 막대에서 이러한 유형의 운동이 제공하는 하중은 상당히 큽니다. 따라서 이두근 힘줄을 손상시키지 않으려면 느린 단계(편심 낮추기), 폭발적인 리프트 및 수구의 데드행을 허용해서는 안 됩니다.

수평바의 혼합형 풀업

믹스드 그립은 고중량 데드리프트를 수행하기 위해 바벨을 잡는 방법과 유사합니다. 바에 대한 그립력이 향상되므로 더 많은 반복을 수행할 수 있습니다. 이 유형은 웨이트(벨트나 다리에 묶인 웨이트) 작업에 사용됩니다. 힘을 키우고 싶은 분들을 위한 탁월한 선택입니다.

혼합 그립 훈련은 어깨에 가해지는 내부 및 외부 회전 부하의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다(한 팔은 회외, 다른 팔은 회내).

가슴 풀업은 "Gironde"라고도 불립니다.이 운동을 창안한 유명한 보디빌더인 빈스 지론다(Vince Gironda)의 이름을 따서 명명되었습니다. 전문가가 고안한 옵션은 특정 힘과 신체적 준비가 필요하기 때문에 초보자에게는 너무 어렵습니다. 위에서 설명한 변형과 비교하여 이동 진폭이 더 크며 이는 부하가 증가한다는 것을 의미합니다.

이를 수행하려면 맨 아래 지점에서 데드행을 수행한 다음 흉골 전체를 바까지 들어 올려 광배근에 넓은 범위의 움직임을 제공합니다. 권장되는 그립은 중립 또는 회외 그립입니다.

수평 막대의 다음 유형의 풀업은 다음과 같습니다. 횡축.

운동 선수가 가로와 세로의 두 평면에서 동시에 움직이기 때문에 독특하고 재미있는 운동입니다.

시작 위치에서 선수는 수평 바 아래 (수직으로) 엄격하게 서 있습니다. 가재 사이에 최소한의 공간을 남겨두고 반대쪽에서 크로스바를 잡습니다. 이제 동시에 손을 뻗어 몸을 90도 회전시켜야 합니다. 가슴을 바까지 가져와 복근과 둔부 근육을 긴장시켜야 합니다. 어깨 관절의 가동성을 높이기 위해 운동이 끝날 때 수행되는 매우 생산적인 풀업입니다.

회전 운동 패턴은 운동선수가 어깨 거들을 발달시키고 강화하는 데 도움이 됩니다. 반복할 때마다 회전 방향을 바꿀 수 있습니다.

새로운 종이라고 불린다. "반달", 즉 반달

이 훈련은 한 손으로 수행되는 보다 복잡한 운동을 준비하기 위한 것입니다. 가장 편안한 그립을 사용할 수 있습니다. 모두 적합하지만 중립 및 내전이 여전히 바람직합니다.

팔을 완전히 펴고 몸을 낮추세요.
이 위치에서 몸을 한쪽의 수평 막대 쪽으로 당깁니다(한 손 사용).
IP로 돌아가서 즉시 스트레칭하지만 다른 방향으로 진행합니다.

한 손에는 긴장감을 느끼고 다른 손에는 당기는 느낌을 느껴야 합니다. 그렇지 않은 경우 "반달"대신 "삼각형"을 수행하십시오.

고려되는 모든 유형의 교육은 기본입니다. 그 외에도 구체적인 것들이 있습니다. 이에 대해서는 더 자세히 논의할 것입니다.

수동 스위치

동심 단계(신체 들어올리기)를 위한 폭발력인 "움켜쥐고 풀기" 능력을 개발하도록 설계되었습니다(손으로 돌리기). 운동을 할 수 있지만 궤적의 상단 지점에서 박수를 칩니다.

밧줄을 이용해 끌어당기는 이국적인 풍경

가로대 위로 밧줄이나 밧줄을 던지면 그립 면적이 줄어들어 풀업이 더 어려워집니다. 수평 막대를 로프로 대체함으로써 신체를 공간에서 안정시키기 위해 평소 사용하지 않는 작은 근육도 '작동'해야 한다.

플립 핸드 그립

그립력을 완벽하게 발달시킵니다. 아이디어는 손의 위치를 번갈아 바꾸는 것입니다. 한 손으로 위치를 바꾸는 동안 다른 손으로 몸을 잡습니다.

또 다른 비표준 유형은 다음과 같습니다. "불분명한 손 위치". 처형하는 동안 선수는 한 손으로 크로스바를 놓치고 수평 바 위에 던져진 로프를 잡는 것 같습니다. 부드러운 수평 막대를 잡는 데 적합한 손의 경우 악력을 키우는 탁월한 훈련입니다.

안정성을 강화하는 수평 막대 풀업 유형에 대해

변위(교란)

몸의 안정된 자세를 옆에서 방해하는 기술이다.

훈련은 다음과 같습니다.

운동선수는 수평 막대에 매달려 있고 그의 파트너는 그를 옆으로 옮기려고 합니다.
훈련하는 사람은 파트너를 방해하기 위해 코어 근육을 긴장시키고 몸에 직접적인 압력을 가해야 합니다.

허리 주위에 벨트를 묶으면 두 번째 사람이 운동 선수를 잡아 당겨 균형을 잃게 만드는 옵션을 사용할 수 있습니다.

바 행에 추가된 다리 움직임은 코어 안정성을 개발하고 강화하는 데 좋습니다. 신체의 상부 긴장 부분에서 힘이 전달되는 동시에 다리의 안정된 움직임이 발생합니다.

비디오: 수평 막대의 풀업

풀업은 매우 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 좋은 결과를 얻으려면 체육관에 가거나 값비싼 장비에 돈을 쓸 시간을 찾을 필요가 없습니다. 수평 막대를 구입하거나 오늘날 거의 모든 마당에서 사용할 수 있는 막대를 사용하는 것으로 충분합니다.

이 운동 중에는 팔, 등, 어깨 근육이 관련됩니다. 덕분에 상체를 상당히 "펌프업"할 수 있습니다. 당신의 팔은 강해지고 탄력있게 될 것입니다. 수평 바 훈련은 팔과 몸통의 질량을 늘리고 완화하는 데 도움이 됩니다.

중요: 풀업은 순전히 남성적인 운동으로 간주되어서는 안 됩니다. 소녀들에게도 매우 유용합니다. 진화 과정에서 공정한 성별의 상체는 매우 약해졌습니다. 이 운동은 여성 팔의 힘을 강화하고 모양을 더욱 맛있게 만들 수 있습니다. 허리가 넓어지고 허리가 좁아지는 데 도움이 됩니다.

신체 활동은 건강과 많은 질병 예방의 열쇠입니다. 가로 막대의 몇 분은 아름다운 모습, 젊음 및 건강을 의미합니다.

수평 바 풀업의 이점

풀업은 수영 다음으로 효과적인 운동으로, 척추를 강화하고 자세를 개선할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 이 운동은 등 근육에 긍정적인 영향을 미칩니다
수평바는 근육 단련뿐 아니라 신체의 심혈관계와 인대를 강화하는 데도 도움이 된다. 크로스바는 어린이에게도 유용합니다. 그것의 도움으로 키를 높이고 움직임의 조정을 향상시킬 수 있습니다.
풀업은 기본적인 상체 운동입니다. 이는 수행 시 하나의 근육 그룹이 작업에 관여하는 것이 아니라 한 번에 여러 근육 그룹이 작업에 관여함을 의미합니다. 운동의 목표가 근육을 "펌핑"하는 것이 아니라 좋은 상태로 유지하는 것이라면 풀업을 사용하여 많은 시간을 들이지 않고도 모든 상부 근육을 한 번에 운동할 수 있습니다.
풀업은 매우 에너지 집약적인 운동입니다. 한편으로는 초과 중량을 나타낼 수 있습니다. 풀업을 3회 이상 할 수 없다면 과체중일 수 있습니다. 반면, 하루에 2~3번만 접근해도 칼로리 소모에 도움이 됩니다. 다이어트와 함께 이 운동은 과체중을 제거하는 효과적인 방법이 될 것입니다.

수평 바에서 풀업을 할 때 어떤 근육이 펌핑됩니까?

다양한 유형의 풀업을 사용하면 특정 근육 그룹에 집중할 수 있습니다.

이두근.팔뚝을 펌핑하려면 리버스 그립을 사용한 풀업이 사용됩니다. 또한 이 운동은 바벨이나 이두근용 덤벨을 들어 올리는 것보다 더 효과적입니다. 사실 이 운동을 하면 상완이두근이 수축할 뿐만 아니라 동시에 늘어납니다.

팔뚝 근육.일반적으로 팔뚝 근육은 별도로 "펌핑"되지 않습니다. 초보자만이 팔의 이 부분을 운동할 때 “죄”를 짓습니다. 다른 사람들은 모두 무겁고 기본적인 바벨 운동으로 팔뚝을 망치게 됩니다. 그러나 이두근의 경우와 마찬가지로 팔 근육의 이 부분을 훈련하는 데는 리버스 그립 풀업이 적합합니다.

삼두근.팔의 볼륨을 제공하고 다양한 프레스 중에 힘을 담당하는 매우 중요한 근육인 삼두근도 수평 막대에서 잘 "펌핑"됩니다. 클로즈 그립 풀업이 이에 좋습니다.

델타.어깨의 윤곽을 형성하는 근육은 세 개의 묶음으로 구성됩니다. 후방 삼각근은 체육관에서 힘든 작업을 하는 동안에는 덜 사용됩니다. 따라서 별도로 "로드"해야 합니다. 이는 헤드 풀업을 사용하여 수행해야 합니다.

누르다.많은 사람들은 수축을 통해서만 근육이 펌핑 될 수 있다고 생각합니다. 이것은 잘못된 것입니다. 긴장을 유지하는 것도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 풀업을 할 때 복근은 항상 긴장된 상태입니다. 이것은 수평 막대가 배를 조이는 좋은 방법이라는 것을 의미합니다.

광배근.이 등 근육은 운동 능력이 뛰어나다는 것을 나타냅니다. 이를 사용하려면 와이드 그립 풀업을 사용해야 합니다.

마름모꼴 근육.척추에 대한 추가 지원은 등의 마름모꼴 근육에 의해 제공됩니다. 상부 단계에서 견갑골을 모으는 데 중점을 두고 풀업을 사용하여 근육질 프레임을 "펌프업"할 수 있습니다.

가슴 근육.바에서 풀업을 할 때 가슴은 그다지 관여하지 않습니다. 그러나 이 운동 중에 가슴 근육이 "휴식"한다고 말할 수는 없습니다.

풀업 기술

이것은 매우 간단한 운동입니다. 따라서 매우 빠르게 마스터할 수 있습니다.

이렇게하려면 직접 그립으로 수평 막대를 잡아야합니다. 양손 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 더 넓어야 합니다. 본 운동을 시작하기 전 수평바에 매달려 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.
팔과 등의 힘을 사용하여 가슴 중앙으로 바를 건드리면서 몸을 위로 당겨야합니다. 팔꿈치를 등 뒤로 최대한 멀리 움직이는 것이 중요합니다.
더 큰 효과를 얻으려면 진폭의 최고 지점에서 일시 중지해야 합니다. 이것은 등 근육에 추가적인 스트레스를 가할 것입니다
그런 다음 부드럽게 아래로 내려야합니다.

신체 움직임의 최대 진폭을 사용하여 갑자기 몸을 끌어당겨야 합니다.

와이드 그립 풀업

이 운동에는 여러 가지 유형이 있습니다. 가장 효과적인 것 중 하나는 와이드 그립 풀업입니다. 이 운동은 V라인 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다. 그립이 넓을수록 광배근 상부에 가해지는 하중이 커지고, 그립이 좁을수록 허리 근육에 가해지는 하중이 커집니다.

중요: 와이드 그립 풀업은 등 운동일에 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이 운동은 육체적으로 힘들기 때문에 함께 훈련을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 즉, 예열 후 바로 사용하세요.

클로즈 그립 풀업

풀업을 할 때 바를 좁게 잡으면 허리에 더 중점을 둘 수 있습니다. 또한, 이 운동을 수행할 때 팔 근육에 강한 부하가 가해집니다.

좁은 그립으로 손 사이의 거리는 15-25cm가되어야합니다.

중요: 이 운동을 수행할 때 그립을 15cm보다 좁게 만들어서는 안 됩니다. 첫째, 이러한 그립을 사용하면 허리가 "더 좋게" 펌핑되지 않습니다. 둘째, 손이 부자연스럽게 구부러져 손목이 다칠 수 있습니다.

리버스 풀업

리버스 그립 풀업은 볼륨감 있고 아름다운 이두근을 만드는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 이 운동을 수행하려면 손바닥이 자신을 향하도록 수평 막대를 잡아야 합니다.

중요: 이 운동에서 손 사이의 거리가 작을수록 광배근에 가해지는 부하가 줄어들고 이두근에 가해지는 부하가 커집니다.

누워있는 풀업

이 유형의 운동은 바닥에서 90-110cm 떨어진 수평 막대에서 수행됩니다.

이러한 유형의 풀업을 수행하려면 일반 그립으로 수평 막대를 잡고 그 아래로 다이빙한 다음 가장 낮은 지점에 고정해야 합니다. 그런 다음 바 위로 몸을 끌어당겨 가슴으로 터치해야 합니다. 이 경우 상단의 턱은 크로스바보다 높아야 합니다.

중요: 이러한 유형의 풀업을 사용하면 부하가 최소화됩니다. 따라서 신체의 힘과 체중으로 인해 전통적인 유형의 운동을 사용할 수 없는 경우 이 운동을 풀업 훈련에 사용할 수 있습니다.

수평 막대를 처음부터 풀업

풀업을 수행하는 방법을 배우는 것은 매우 간단합니다. 하지만 이 운동을 한 번도 완료할 수 없다면 어떻게 해야 할까요? 이렇게 하려면 파트너의 지원을 받아야 합니다. 그는 벨트를 잡고 몸을 최고 지점까지 끌어올리는 데 도움을 주어야 합니다.
스스로 일어서는 방법을 배우려면 파트너에게 도움을 점차 줄여달라고 요청해야 합니다. 조금 지나면 스스로 일어설 수 있을 것이다.
풀업을 방해하는 세 가지 요소는 과도한 체중, 약한 팔, 약한 광배근입니다. 첫 번째 요소는 다이어트로 해결됩니다. 신체 운동과 함께 사용하면 특히 효과적입니다.
광배근과 팔 근육을 강화하려면 특히 이들 근육 그룹을 목표로 하는 고립 운동이나 이들 근육이 관련된 기본 운동을 통해 이루어져야 합니다. 예: 벤치프레스나 데드리프트

수평 막대에서 풀업을 늘리는 방법

이 연습에서 최대값을 높이는 데 도움이 되는 두 가지 방법이 있습니다. 그 중 하나는 추가 중량을 사용하는 것과 관련이 있습니다. 그리고 두 번째, 특별 프로그램
추가 중량이 있는 풀업은 이미 10개 이상의 풀업을 할 수 있는 사람들에게 적합합니다. 이 경우 바벨이나 웨이트의 추가 중량을 사용하여 자신의 체중을 늘릴 수 있습니다. 벨트나 배낭에 5~10kg의 추가 무게를 걸고 몸을 끌어당깁니다. 한 번의 접근 방식으로 다시 10회 반복에 도달하면 안전하게 몇 킬로그램을 더 추가할 수 있습니다.
아직 풀업 10회를 할 수 없는 경우 두 번째 접근 방식을 사용할 수 있습니다.

풀업 훈련 프로그램

이 운동에서 최대치를 "돌파"하려면 해당 운동에 참여하는 근육에 추가 부하를 가해야 합니다. 이렇게 하려면 훈련에 오버헤드 및 수평 풀다운, 딥, T바 로우, 데드리프트 등을 사용해야 합니다.

중요: 랫 풀다운은 풀업을 향상시키는 데 도움이 되는 운동 중 하나입니다. 자세히 보면 다 똑같은 풀업이에요. 하중을 조정하여 반복 횟수를 변경할 수 있습니다.

풀업 횟수를 늘리는 프로그램은 신체 활동과 회복의 최적 조합을 기반으로 해야 합니다. 풀업을 많이 하고 싶은 초보자를 위한 가장 간단한 콤플렉스는 다음과 같습니다.

월요일

일반 그립 풀업(또는 수직 풀다운) 8~10회 4세트
수평 블록 행 10-15회씩 4세트
바벨(또는 덤벨)을 이용한 스쿼트를 10~15회 5세트

수요일

벤치프레스 8~12회 4세트
딥스 10~15회 4세트
라잉 덤벨은 10~15회씩 4세트를 실시합니다.

금요일

리버스 그립 풀업 10~15회 5세트
이두근용 바벨(또는 덤벨) 들어올리기 10~15회 4세트
프렌치 프레스(또는 기타 삼두근 운동) 10~15회 4세트

이 훈련 단지는 한 달 동안 설계되었습니다. 그런 다음 풀업 진행 상황을 확인해야 합니다.

구성표, 가로 막대의 풀업 표

가로 막대의 풀업을 늘리는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

최단 시간 내에 풀업 100회. Arnold Schwarzenegger 자신도 훈련에 이 계획을 사용했습니다. 이는 근육에 충격을 가하는 효과를 기반으로 합니다. 따라서 너무 자주 사용해서는 안 됩니다.

이 회로의 요점은 짧은 시간 내에 최대한 많은(이상적으로는 100개) 풀업을 수행하는 것입니다. 즉, 이 방식을 사용할 때 접근 방식 간의 휴식을 최소화해야 합니다.

다음 접근 방식을 사용할 수 있습니다: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8회 반복, 총 = 풀업 100회.

"피라미드" 방법.풀업 수를 늘리는 또 다른 효과적인 계획입니다. 근력 스포츠에서 "피라미드" 방법은 점차적으로 반복 횟수를 늘리고, 한 운동에서 최대치를 수행하고, 반복 횟수를 줄이는 것으로 구성됩니다.

풀업 수를 늘리려면 다음 "피라미드"를 사용할 수 있습니다.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 풀업 100회(1단계)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 풀업 52개(단계 – 2)

이 계획에서는 접근 방식 사이에 원하는만큼 휴식을 취할 수 있습니다.

최대 노력 계획.크로스핏 운동선수가 훈련에 사용하는 매우 간단한 프로그램입니다. 이 간단한 체계는 다섯 가지 접근 방식으로 구성됩니다.

1은 최대값의 80%에 접근합니다(풀업을 10회 수행하는 경우 첫 번째 접근에서는 풀업을 8회 수행해야 함).

수평 막대 풀업은 자신의 체중을 사용하는 데 가장 접근하기 쉬우면서도 효과적인 운동 중 하나입니다. 풀업을 하면 근육을 효율적으로 단련할 수 있을 뿐만 아니라 척추를 스트레칭할 수 있는데, 이는 특히 프로 운동선수에게 매우 중요합니다.

운동장, 아파트, 체육관, 특히 열정적이라면 가장 가까운 나무 가지 등 크로스바가 있는 곳 어디에서나 풀업을 할 수 있습니다. 솔직히 풀업으로는 근육량을 크게 늘릴 수 없습니다. 그러나 등과 팔의 완화를 강조하고 이러한 근육 그룹의 근력 지표를 높일 수 있습니다. 풀업은 다릅니다. 어떤 근육이 더 많이 작동할지 결정하는 것은 수평 막대의 풀업 유형입니다. 기존의 모든 풀업 유형은 그립 방법과 너비가 다릅니다. 오늘 우리는 수평 막대에 어떤 유형의 풀업이 있는지 알아 보겠습니다. 그들 각각의 사진이 우리에게 도움이 될 것입니다.

중간 오버핸드 그립

국내 체육교사와 미국 특수부대 모두에게 인기가 있는 전통적인 버전입니다. 이 경우 주요 하중은 등 근육과 팔뚝에 해당됩니다.

기술은 매우 간단합니다. 어깨 너비와 동일한 그립으로 수평 막대를 잡습니다. 등을 약간 아치형으로 하고 다리를 꼬고 매달립니다(이 경우 몸이 덜 느슨해집니다). 이제 견갑골을 함께 쥐어짜서 풀업을 할 수 있습니다. 마지막 지점에서는 가슴 위쪽으로 바를 터치해 보세요. 가장 낮은 지점에서는 근육이 더 잘 늘어나기 위해서는 팔을 완전히 펴야 합니다.

미디엄 언더핸드 그립

수평 막대를 낮게 잡는 것이 항상 더 쉬우며 이 옵션이 이를 증명합니다. 이두근에 더 많은 부하를 가하고 특히 초보자의 경우 등보다 일을 더 잘 수행하기 때문에 이전 것보다 간단합니다.

그립의 폭은 지난번과 동일하며, 이제는 손바닥이 몸을 향하도록 손을 돌립니다. 풀업을 수행할 때 동일한 원칙을 준수해야 하며, 이제는 동작이 시작될 때만 어깨를 앞뒤로 움직여야 합니다. 그런 다음 팔뚝은 전체 움직임 동안 바닥과 수직을 유지합니다.

가슴까지 넓게 잡아주는 그립감

풀업의 종류에 따라 근육에 미치는 영향도 다릅니다. 이 옵션이 가장 유용합니다. 그러나 일반적으로 그렇듯이 최선은 노력을 통해서만 얻을 수 있습니다. 이것은 풀업의 가장 어려운 버전으로 초보자들에게 패닉을 유발합니다. 게다가 체육관 단골들 사이에서도 와이드 그립 풀업을 올바르게 수행하는 방법을 아는 사람이 항상 있는 것은 아닙니다. 이 경우 한 쌍의 원근, 승모근 및 광배근 등 여러 등 근육이 동시에 작동합니다.

벤치 프레스 그립과 너비가 거의 같은 그립으로 위에서 바를 잡아야합니다. 중요한 뉘앙스 - 엄지손가락은 다른 모든 손가락과 마찬가지로 위에서 수평 막대를 잡아야 합니다. 이 작은 트릭을 사용하면 등 근육을 더 잘 스트레칭할 수 있습니다. 팔뚝에 무리를 주지 않고 견갑골을 모아 상승하면서 가슴 꼭대기가 바에 닿을 때까지 몸을 당겨야 합니다. 이 자세가 이미 가까워지면 허리를 구부려 위를 올려다보아야 합니다. 이상적으로는 몇 초 동안 가장 높은 지점에 머물러야 합니다.

와이드 헤드 그립

수평 막대의 풀업 유형을 계속 고려하면서 인기가 있지만 매우 충격적인 옵션, 즉 머리를 넓게 잡는 풀업에 중점을 둘 것입니다. 어깨 관절의 가동성이 부족하거나 잘못 수행할 경우 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

이 풀업 방법에서는 이전과 동일한 근육이 사용되지만 더 조심스럽게 운동되며 그립 너비도 다르지 않습니다. 스트레칭을 할 때는 허리를 굽히지 말고 몸과 다리가 하나의 직선을 이루도록 하세요. 동작을 하는 동안 팔꿈치는 뒤로 향하지 않고 똑바로 아래를 향해야 합니다. 상단 지점에서는 목 뒤쪽이 바에 닿게 됩니다. 전체 동작 범위를 이동하려면 시간이 좀 걸릴 수 있습니다. 이는 정상적이고 좋은 일입니다. 왜냐하면 이 시간 동안 올바른 기술을 배우게 되기 때문입니다. 풀업을 하다가 갑자기 어깨나 허리에 통증이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 천천히 시작자세로 내려주세요!

좁은 오버핸드 그립

좁은 그립으로 수평 막대의 풀업 유형을 고려할 때입니다. 오버핸드 그립부터 시작해 보겠습니다. 이 버전의 운동은 손목 관절의 가동성이 부족한 사람들에게 매우 적합합니다. 이는 하부 광배근, 톱니근 및 어느 정도 어깨 근육에 잘 작용합니다.

엄지손가락이 거의 닿을 정도로 좁은 그립으로 바를 잡아야 합니다. 등을 구부리고 위로 당겨서 아래쪽 가슴을 발사체에 닿도록 해야 합니다.

좁은 언더핸드 그립

이 옵션은 일반적으로 이전 옵션보다 가벼운 대안으로 수행되거나 광배근을 아래쪽으로 스트레칭하기 위해 수행됩니다. 하부 광배근 외에도 이두근에도 하중이 가해집니다.

지난번과 마찬가지로 발사체는 가장 좁은 그립으로 촬영되며 이제 손바닥이 사용자를 향합니다. 팔을 곧게 펴고 등을 굽히고 시선을 손으로 향하게 해야 합니다. 풀업 중에는 견갑골을 최대한 모으고 어깨를 뒤로 움직이는 데 집중해야 합니다. 최고점에 가까워지면 등을 더 구부리고 아래쪽 가슴으로 수평 막대를 터치하십시오.

바를 따라 중립 그립

수평 막대의 고전적인 풀업 유형을 고려한 후 더 구체적인 풀업으로 넘어 갑시다. 이 유형을 사용하면 광배근, 톱니근 및 부분적으로 상완근의 하부를 작동할 수 있습니다.

한 주먹이 다른 주먹 앞에 오도록 바를 잡아야 합니다. 스트레칭을 할 때는 허리를 적극적으로 구부리고 가슴 근육의 아래쪽 부분이 수평 막대에 닿도록 노력해야합니다. 상단 지점에서는 머리가 수평 막대에서 멀어집니다. 반복할 때마다 이쪽이 변합니다. 그리고 각각의 새로운 접근 방식으로 손의 위치가 변경됩니다. 가능하다면 수평바에 V자 모양의 손잡이를 걸어 운동을 더욱 편안하게 할 수 있습니다.

언더핸드 그립을 이용한 부분 풀업

이 운동은 팔뚝의 질을 극대화하는 것을 목표로합니다. 부하 집중의 원리를 이용합니다. 중간 정도의 리버스 그립으로 바를 잡고 정확히 반쯤 위로 당겨야 합니다(어깨와 팔뚝 사이에 직각이 있을 때). 이것이 시작 위치가 될 것입니다. 몸을 수직 위치로 고정한 후 쇄골로 바에 도달하려고 몸을 위로 당겨야합니다. 작은 진폭과 이두근의 스트레칭 및 휴식 지점이 없기 때문에 최대 하중을 달성할 수 있습니다.

훈련 프로그램

수평 막대의 풀업 유형과 이와 관련된 근육 그룹에 대해 논의한 후 성공을 달성할 수 있는 훈련 프로그램에 대해 조금 이야기해 보겠습니다. 훈련을 시작하기 전에 특정 유형의 풀업에서 최대치를 결정해야 합니다. 그런 다음 자신이 속한 그룹을 확인하고 일주일에 적어도 두 번 지정된 콤플렉스를 수행해야 합니다. 한 달이 지나면 다시 자신의 능력을 테스트해야 하며, 힘이 생기면 다음 난이도로 넘어갑니다.

이 범주에 속하는 사람들은 자신의 체중에 비해 너무 약합니다. 따라서 풀업의 수동적인 부분부터 시작해야 합니다. 즉, 다리의 도움으로 일어나 벤치에 서서 자신의 체중으로 몸을 낮추어야합니다. 처음 2주 동안은 5~6초 동안 낮추면서 5회씩 3세트를 수행해야 합니다. 그런 다음 하강 시간을 8-10초로 늘리고 접근 횟수를 2회로 줄일 수 있습니다.

이 그룹의 사람들은 더 적은 반복으로 더 많은 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 이 경우 첫 번째 풀업은 최대한 강렬해야 합니다. 이것은 많은 수의 근육 섬유를 로드하고 신경근 연결을 향상시킵니다. 처음 2주: 최선의 노력의 50%로 8세트를 실시하고 세트 사이에 60~90초의 휴식을 취합니다. 나머지 시간: 최고 시도 횟수에 따라 8번 접근하며 이전과 동일한 휴식 시간을 갖습니다.

이 범주에 속하는 사람들은 충분히 강하지만 충분히 강인하지는 않습니다. 그런 사람들은 세트 수를 세는 것이 아니라 더 많은 반복을 해야 합니다. 원하는만큼 휴식을 취할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 각 세트에서 최대 풀업 수를 짜낸다는 것입니다. 3~4세트이면 충분합니다.

당신이 이 범주에 속한다면 당신은 자신의 체중에 비해 너무 강한 것입니다. 운동할 때 웨이트를 사용하세요. 체중의 최대 10%가 되어야 합니다. 이 부하는 반복 횟수를 3-4로 줄입니다.

결론

그래서 오늘 우리는 수평 바 풀업, 그립 유형 및 목표 근육 그룹의 작업에 대해 자세히 살펴 보았습니다. 겉으로는 단순해 보이는 이 운동에는 많은 뉘앙스가 포함되어 있으며, 이를 모르면 훈련이 시간 낭비로 바뀔 수 있습니다. 몸매를 유지하고 싶지만 운동을 철저히 할 수 없다면 수평 막대 풀업과 같은 보편적인 운동을 선택하십시오 (위의 3가지 유형이면 충분합니다). 그리고 팔굽혀펴기를 추가하면 몸이 항상 좋은 상태를 유지하게 됩니다. 하지만 스포츠를 할 때는 조심해야 한다는 점을 기억하세요!