하타요가 태양경배. 하스타 우타나사나(Hasta Uttanasana) – “팔을 들고 스트레칭”

안녕하세요, 친애하는 친구! 오늘 우리는 "태양에 대한 인사"가 무엇인지, 즉 초보자를 위한 요가에 대해 알려 드리겠습니다. 우리 모두는 매일 스트레스에 노출되어 있습니다. 심리적 상태, 신체적 웰빙도 마찬가지입니다.

우리는 불균형, 힘의 부족, 내면의 균형을 경험합니다. 아침 운동불편 함을 없애고 육체와 정신의 조화를 찾고 외부 압력에 맞서 싸우는 신체의 에너지 장벽을 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 수련(아사나)의 모든 이점을 이해하려면 수련의 본질을 이해하고, 수련의 장점과 단점, 전체 주기 기술을 그림으로 연구해야 합니다.

이 관행과 그 이점은 무엇입니까?

산스크리트어로 'Hail Sun'(태양 경배)은 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)처럼 들립니다. 이것 아침 콤플렉스아사나를 결합한 하타 요가의 운동, 즉 물리적인 부분, 정확한 호흡 측정. 일일 실행이러한 체조는 사람의 건강과 에너지 분야에 긍정적인 영향을 미칩니다.

이 기술의 아이디어는 인간의 단결과 태양 에너지와 따뜻함에 대한 숭배를 기반으로 합니다. 사람이 유명인에게 보내는 호소와 감사의 말은 반드시 친절하게 그에게 돌아올 것입니다. 좋은 건강, 행복, 조화.

연습은 초보자도 쉽게 배울 수 있습니다. 기본을 이해할 때 물리적인 요소뿐만 아니라 영적인 요소도 기억해야 합니다. 최고 긍정적인 효과운동 외에 만트라, 명상, 집중력을 함께 활용하면 요가의 혜택을 누릴 수 있습니다. 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)를 정기적으로 수행하면 그 이점을 이해할 수 있습니다. 즉, 다음과 같은 느낌을 받게 됩니다.

에너지 증가, 기분 개선;
근육 강화, 신체 유연성 증가;
결석 부정적인 감정, 삶의 피로와 스트레스;
신체의 면역력 강화;
위장관 기능의 정상화;
전반적인 신체 건강 개선;
자기 지식의 능력.

다양한 아사나를 사용하면 모든 인간 시스템과 기관을 사용하고 내부 프로세스와 외부 반응을 동기화할 수 있습니다. 체조는 새벽에 공복에 하는 것이 가장 좋습니다. 충전 시간은 15분을 초과하지 않습니다.

수행 시 단점 및 제한 사항

아침 운동에는 사실상 단점이 없습니다. 그러나 수업에는 여러 가지 제한 사항과 금기 사항이 있습니다. 금지된 행위:

임신 4개월이고 출산한 지 1개월 이내인 사람,
체온이 상승하고 신체의 염증 과정이 있는 사람;
고혈압 환자;
척추 및 근골격계 질환;

노인들은 기술을 익히기 전에 의사와 상담해야 합니다. 물론 모든 초보자는 Surya Namaskar의 본질을 이해하고 이해할 필요가 있습니다. 운동을 할 때 서두르거나 주의가 산만해져서는 안 됩니다. 이렇게 하면 육체적으로나 정신적으로 염좌가 생기고 균형이 상실될 수 있습니다.

연습을 시작하기 전에 진지하게 준비해야 합니다. 불필요한 생각을 없애고 긴장을 풀고 감정적으로 조율해야합니다. 태양을 바라보며 서서 운동을 해야 합니다. 천체를 생명체로 상상하고 기뻐하며 감사하는 마음으로 받아들이는 것이 중요하다 긍정적 에너지.

첫 번째 운동을 하기 전에 반드시 몇 가지 동작을 하여 태양을 맞이하세요. 깊은 숨그리고 호기. 긴장을 풀기 위해 음악을 켜는 것이 좋습니다.

기본을 배워보자

감정적으로, 영적으로, 육체적으로 태양경배를 마스터할 준비가 되었다면 각 자세의 명칭이 무엇인지, 어떻게 움직이는지, 그리고 그것이 사람에게 어떤 의미를 갖는지 배워야 합니다. 전체적으로 이 콤플렉스는 12개의 아사나로 구성되어 있으며 총 24개의 운동을 위해 원을 그리며 두 번 반복해야 합니다. 적절한 호흡과 함께 각 회전과 확장을 동반하면서 일관되고 원활하며 신중하게 움직여야 합니다. 각 자세를 취하는 동안 에너지 포털인 차크라를 시각화해야 합니다. 각 포즈에 대해 개별적으로 이야기합시다.

프라나마사나또는 "기도". 이것은 시리즈의 첫 번째 연습입니다. 똑바로 서서 발을 서로 옆에 놓고 무릎을 모으고 팔을 앞으로 접고 손바닥이 서로 마주해야합니다. 얼굴과 몸의 모든 근육이 이완됩니다. 우리는 심호흡을 하고 숨을 내쉬며 30분 동안 자세를 유지합니다.

하스타 우타나사나또는 "팔을 든 자세". 이전 아사나에서 자연스럽게 수행됩니다. 손을 하늘로 들고 심호흡을하고 최대한 몸을 뒤로 젖혀야합니다. 목은 편안하고 손은 머리에 눌려 있으며 무릎은 곧게 펴져 있습니다. 편향은 허리에서 수행됩니다.

파다하스타사나또는 "앞으로 기대다". 깊게 숨을 내쉬면서 천천히 앞으로 몸을 기울일 필요가 있습니다. 팔이 늘어져 비행기에 닿으려고 노력하면 무릎이 구부러지지 않습니다. 허리 근육과 척추의 긴장을 느껴야합니다.

아슈와 샨찰라나사나또는 "라이더". 이전 위치에 있는 동안 숨을 쉬어야 하며 바닥에서 손을 떼지 말고 한쪽 다리를 뒤로 젖혀 평행하게 앉습니다. 우리는 구부리려고 노력합니다. 요추 부위, 눈을 올려다보세요.

파르바타사나또는 "산". 자세를 바꿀 때는 숨을 내쉬어야 합니다. 이전 운동에서 지지 다리로 사용된 다리는 뒤로 당겨야 합니다. 발과 손바닥은 바닥에 얹혀 있고, 골반은 최대한 높이 올라가고, 머리는 손 사이에 있습니다. 몸은 거꾸로 된 V자 모양이다.

아쉬탕가 나마스카라또는 "신체의 8개 부분". 바닥면을 8번 터치하는 것이 포인트. "산" 자세에서는 무릎을 꿇고 숨을 내쉬며 숨을 참아야 합니다. 그런 다음 배를 당기고 허리를 구부린 후 턱, 가슴, 손바닥, 무릎 및 발가락으로 바닥에 닿습니다.

부장가사나또는 "코브라". 몸을 계속 앞으로 움직여야 하는데, 그러기 위해서는 손바닥에 집중하고 몸을 들어 올려야 합니다. 윗부분시체. 골반과 다리는 표면에 눌려 있고, 팔은 곧게 펴고, 등은 아치형이며, 시선은 앞쪽을 향하고 있습니다.

12가지 운동 중 두 번째 라운드는 휴식 없이 반복해야 하지만, 운동 4와 9에서는 반대쪽 다리를 지지 다리로 사용해야 합니다. 흡입은 가슴이 최대로 열린 상태에서 허리를 구부린 상태에서 이루어져야 합니다. 숨을 내쉬는 동안 앞으로 구부리면서 흉골과 복부수축. 리뷰에 따르면 이 기술은 어린이에게도 간단하고 접근하기 쉽습니다.

이 비디오 튜토리얼에서 Zap을 사용한 다른 옵션을 확인하세요.

이론적 지식을 습득하면 실제적인 부분을 시작할 수 있습니다. 행운과 영감을 기원합니다! 우리 기사가 유용했다면 다음에서 친구들과 공유하세요. 소셜 네트워크에서. “Me and Fitness” 팀은 지원과 도움을 주신 모든 분들께 감사드립니다. 또 보자!

안녕하세요, 친구들!

저는 지금까지 1년 넘게 매일 연습을 해왔습니다. 아사나 "Surya Namaskar"또는 "태양에 대한 인사말"의 복합체.나는 왜 이 단지를 그토록 좋아했는지 설명하기로 결정했습니다.

1. 우리 모두는 끊임없이 시간이 부족합니다. 우리는 인생을 바쁘게 살아가며 때로는 자신을 위한 시간을 찾는 것을 잊어버립니다. 이 문제는 이 간단한 연습 세트를 통해 부분적으로 해결될 수 있습니다. 공부한 적도 없고 자유 시간도 거의 없더라도 시작하세요. 하루에 적어도 5분은 자신을 위해 투자하세요.

결국 요가는 자기 자신에게 몰입하는 것입니다. 우리는 모든 근육이 어떻게 늘어나는지, 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 가슴이 어떻게 움직이는지 느껴야 합니다.

네, 처음에는 어려울 거예요. 다리가 구부러지지 않고, 허리가 아프고, 무릎이 삐걱거리지만, 그러다가는 결국 그 일에 빠지게 될 것이라고 장담합니다! 그리고 이 작은 콤플렉스가 없는 아침은 상상할 수 없을 것입니다.

2. 집에서든 파티에서든 어디서 일어났든 상관없이 이 콤플렉스 연습을 안전하게 시작할 수 있습니다. 특별한 장치가 필요하지 않습니다.요가매트 없이도 할 수 있습니다.

3. 이 콤플렉스를 매일 연습함으로써 당신은 다음을 할 수 있을 것입니다. 몸의 유연성을 키우다, 비록 지금은 피노키오처럼 휘어지지는 않지만요.

4. 이 간단한 움직임 가장 상쾌한 커피보다 당신을 더 잘 깨울 것입니다.게으르지 않고 최소 9주기를 수행한다면.

5. 이 관행은 깨달은 현자들에 의해 고안되었습니다.. 그들은 이러한 운동이 사람이 건강을 유지하고 자신의 능력을 드러내는 데 도움이 된다는 것을 확실히 알고 있었습니다.

6. 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)가 도움을 줍니다. 많은 건강 문제를 제거하십시오: 근육 긴장, 힘줄과 인대의 뻣뻣함, 관절의 "염분 침전물" 및 기타 여러 가지.

7. 이 운동은 너무 단순한아이와 함께 할 수 있다는 것. 그리고 아기는 확실히 아사나의 이름을 좋아할 것입니다.

8. 수리야 나마스카르 신진대사를 촉진한다, 이 복합체에서 우리 몸은 리드미컬하게 구부러지고 구부러지기 때문입니다. 물론 체중 감량 목표를 설정했다면 특히 저녁에 패스트리와 케이크의 존재를 잊어 버리는 것도 좋습니다.

9. 이 기술을 의식적으로 수행하기 우리의 에너지를 향상시키고 건강 상태모든 장기.

10. 요가의 언어로 수리야 나마스카라(Surya Namaskar)를 수련하세요 인간 본성의 "맑은" 측면을 깨우다그리고 그것을 풀어준다. 생명 에너지인식을 개발하기 위해.
수리야 나마스카라(Surya Namaskara)는 태양 에너지를 흡수하는 기술이므로 에너지 "배터리"가 재충전됩니다.

11. 12개의 포즈가 체인을 형성합니다. 물리적 조항, 어느 프라나를 생성하다미묘한 에너지, 그리고 그것은 차례로 영향을 미칩니다. 육체. 그 결과는 더욱 충만하고 활동적인 삶을 위한 기반을 구축하고 우리에게 감탄하도록 가르치는 변화의 힘입니다. 밝은 색평화.

내가 당신을 설득했기를 바랍니다. 그리고 당신도 이 훌륭한 실천을 모든 면에서 당신의 삶에 적용하려고 노력하기로 결정할 것입니다.

그래서 아직도 관심이 있으신 분들을 위해 단지에 대해 좀 더 자세히 알려드리겠습니다.

수리야 나마스카라(Surya Namaskara)는 12가지 자세의 순환입니다. 먼저 우리는 그것을합니다 오른쪽 다리, 그런 다음 동일한주기-왼쪽으로.
운전 중이 아닌 경우 활성 이미지생활하고 스포츠를 하지 않으면 운동 중에 모든 근육이 긴장된 상태에 있고 힘줄이 뻣뻣하다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 매일 아침 규칙적으로 이 단지를 연습하면 이러한 감각은 사라질 것입니다.

먼저 각 아사나를 개별적으로 공부한 다음 전체 콤플렉스를 함께 수행하는 것이 좋습니다. 호흡을 모니터링하십시오.

중요한 점: 전체 연습 동안 몸의 소리에 귀를 기울여야 하고, 근육을 과도하게 조이지 말고, 모든 것을 원활하고 최선을 다해 수행해야 합니다.

금기사항:
이 아사나 세트를 수행하는 데에는 연령 제한이 없으며 어린이와 노인 모두 할 수 있습니다. 이 복합체는 고혈압, 심장 질환, 혈관 죽상 동맥 경화증이 있는 사람 또는 심장 마비 후 (재활 기간 동안) 사람이 수행해서는 안 됩니다. , 이로 인해 해를 끼칠 수 있습니다. 또한 탈장이나 장결핵이 있는 사람도 이 수련을 해서는 안 된다. 임산부는 임신 12주차부터 연습을 중단해야 합니다.

자, 시작해 봅시다!

위치 1: 프라나마사나(기도 자세)

우리는 똑바로 서서 무릎을 곧게 펴고 발을 모으고 있습니다. namaskara mudra에 함께 손바닥. 우리는 심호흡을 하고 손바닥 사이의 압력을 느낍니다.

위치 2: 하스타 우타나사나(팔을 올린 자세)

우리는 손바닥을 펴고 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 우리는 허리를 구부리지만 구부리지 않고 몸 전체를 늘리려고 노력합니다. 아사나는 흡입하면서 수행됩니다. 우리는 머리를 뒤로 던졌습니다. 뒤쪽의 아치, 위쪽 부분에 모든 관심을 기울이면 허리를 비틀 필요가 없습니다.

자세 3: 파다하스타사나(머리부터 발까지)

우리는 부드럽게 구부러져 안으로 들어간다 고관절. 손바닥을 발 옆 바닥에 놓습니다. 이것이 불가능할 경우에는 간단히 스트레칭을 하고 척추를 곧게 유지하려고 노력합니다. 척추를 곧게 펴지 못한다면 무릎을 구부려도 됩니다. 이것은 연습 초기에만 가능하며 시간이 지나면서 무릎을 곧게 펴야 합니다. 이 자세는 팔뚝 앞쪽을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 뒷면엉덩이 숨을 내쉬면서 아사나를 수행합니다.

포지션 4: 아쉬와 샨찰라나사나(기수 자세)

손바닥은 발 옆의 매트 위에 놓여 있습니다. 무릎을 굽히다 왼쪽 다리, 오른쪽을 당겨서 최대한 뒤로 이동시킵니다. 오른발은 발가락 위에 있습니다(일부 출처에서는 오른발의 무릎이 매트 위로 내려갈 수 있음). 우리는 골반을 앞으로 움직이고, 등을 뒤로 구부리고, 시선을 위쪽으로 향하게 합니다. 손가락은 바닥에 얹고 몸의 균형을 잡습니다. 숨을 들이쉬며 가슴을 확장하고 머리를 뒤로 젖힙니다. 우리는 엉덩이부터 눈썹 사이 중앙까지 몸의 전면 전체가 늘어나는 것을 느낍니다.

위치 5: 파르바타사나(산 자세)

우리는 왼쪽 다리를 뒤로 가져가 오른쪽 다리 발 옆에 발을 놓습니다. 동시에 골반을 올리고 머리를 양손 사이로 낮추어 몸과 바닥이 삼각형을 이룬다. 숨을 내쉬면서 아사나를 수행합니다. 우리는 발뒤꿈치를 바닥쪽으로 당기려고 노력합니다. 처음에는 어렵지만 시간이 지나면 모든 것이 잘 풀릴 것입니다. 우리는 시선을 배꼽 부위로 향하게 합니다.

일부 출처에서는 이 아사나 대신 판자 자세 . 솔직히 저는 이 버전의 5번째 위치를 더 선호합니다. 플랭크를 하려면 왼쪽 다리를 오른쪽으로 움직이고 자세를 고정하세요. 우리 손목은 엄격하게 아래에 위치합니다. 어깨 관절, 손가락은 앞을 바라보고 꼬리뼈를 안쪽으로 당기고 엉덩이를 긴장시킵니다. 우리는 몸 전체의 무게를 팔로 잡고 허리가 처지지 않습니다. 이 옵션이 더 마음에 든다면 그렇게 할 수도 있습니다. 그가 이 콤플렉스에 더 조화롭게 어울리는 것 같습니다.

포지션 6: Ashtanga Namaskar(8가지 접점)

무릎을 바닥에 대고 가슴과 턱을 매트 위로 내립니다. 이렇게 하면 세면대와 매트 사이에 공간이 생깁니다. 손, 턱, 가슴, 무릎, 발가락은 몸의 지지점이 되며, 척추굴곡. 이 자세는 5번 자세에서 숨을 내쉬면서 숨을 참는 자세입니다.

위치 7: 부장가사나(뱀 자세)

우리는 엉덩이를 낮추면서 동시에 가슴을 앞으로 밀고 바닥에서 손으로 밀어 올려 척추가 강하게 뒤로 구부러지고 머리가 뒤로 넘어집니다. 다리와 하단 부분복부는 매트 위에 누워 있고 팔은 몸통을 지탱합니다. 전진 및 상향 운동에는 흡입이 동반됩니다. 이 포즈가 드러났네요 가슴, 소화 기관을 튼튼하게 하고 척추 이동성을 발달시킵니다.

위치 8: 파르바타사나(산 자세)

팔과 다리는 구부러지지 않으며 이 움직임의 중심은 어깨입니다. 골반을 올리고 머리를 낮추며 자세 5를 반복합니다. 숨을 내쉬면서 아사나를 수행합니다.

포지션 9: Ashva Shanchalanasana(기수 자세)

우리는 왼쪽 다리를 구부리고 앞으로 움직여 손 사이에 발을 놓습니다. 몸을 앞으로 내밀고 등을 구부리고 머리를 들어 올리는 동작 4를 반복합니다. 흡입하면서 아사나를 수행합니다.

위치 10: 파다하스타사나(머리부터 발까지)

오른발을 왼발과 일직선으로 놓습니다. 우리는 앞으로 몸을 기울인다. 이 경우 골반이 올라가고 머리가 무릎까지 내려갑니다. 손바닥은 발 옆의 매트를 누르는 경향이 있습니다. 그래서 우리는 위치 3을 반복합니다. 숨을 내쉬면서 아사나를 수행합니다.

위치 11: 하스타 우타나사나(팔을 올린 자세)

몸통을 곧게 펴고 팔을 머리 위로 똑바로 유지하십시오. 등을 구부려 자세 2를 반복합니다. 흡입하면서 아사나를 수행합니다.

위치 12: 프라나마사나(기도 자세)

곧게 펴고 팔을 가슴까지 내린 후 모아서 자세 1을 반복합니다. 숨을 내쉬면서 아사나를 수행합니다.

설명된 아사나는 수리야 나마스카라(Surya Namaskara) 원의 절반을 구성합니다.운동의 후반부를 완료하려면 동일한 12가지 신체 자세를 반복해야 하지만 약간만 수정하면 됩니다. 위치 4에서는 왼쪽 다리가 뒤로 당겨지고 위치 9에서는 오른쪽 다리가 앞으로 이동합니다.

따라서, 완전한 원은 24개의 아사나이고, 12개 악장 중 2개 부분. 이 경우 신체의 양쪽이 대칭적으로 훈련됩니다. 12번 자세를 완료한 후 숨을 들이쉬며 팔을 몸 옆으로 내린 다음 숨을 내쉬면서 두 번째 수리야 나마스카라 세트를 시작합니다.

얼마나 많은 접근 방식을 수행해야합니까? - 기분에 따라 결정하시면 됩니다. 6번을 하는 것이 좋습니다 전체 사이클느린 리듬으로, 그리고 빠른 리듬으로 6개 더.

실습을 마친 후 하는 것이 가장 좋습니다. 사바사나 . 등을 대고 누워서 팔을 몸을 따라 자유롭게 눕고 손을 벌리고 다리를 편안하게 하세요. 이것은 호흡을 자각하고 조절하지 않고 관찰하는 아사나입니다. Shavasen에서 보내는 시간은 5~15분입니다. 이 아사나 덕분에 당신은 몇 분 안에 완전히 이완된 다음 다시 삶으로 돌아가 몸을 상쾌하게 하고 마음을 고요한 조화의 상태로 만들 것입니다.

즐거운 연습과 건강을 기원합니다.

건강을 유지하기 위해 널리 사용되는 가장 인기 있는 요가 기술 중 하나는 태양 경례(Surya Namaskar)라고 불리는 일련의 운동입니다. 12가지의 다양한 신체 자세로 구성되어 있습니다. 스트레칭, 마사지, 탄력을 돕고 모든 것을 자극합니다. 중요한 근육, 장기 및 신체 부위. 또한 이러한 아사나는 수행 시 명상과 사색의 상태가 필요하기 때문에 좋은 영적 수련입니다.

요가는 신체의 유연성을 높이는 데 매우 좋습니다. 그러나 서두르거나 너무 빨리 결과를 얻으려고 노력할 필요는 없습니다. 엄청난 혜택운동 자체를 수행하는 과정에 있습니다.

뉴스라인 ✆

수리야 나마스카르(Surya Namaskar) 수련에 대한 지식은 각 자세를 개별적으로 연구하는 것부터 시작해야 합니다. 이 후에야 모든 동작이 동기화되고 컴플렉스가 전체적으로 수행됩니다.

요가는 우리에게 의식적으로 모든 아사나에 접근하도록 가르칩니다. 태양 경례 수련을 수행하는 동안 감각을 주의 깊게 분석하고 모든 움직임과 자세를 느껴야 합니다.

수리야 나마스카르(Surya Namaskar)를 구성하는 12개의 아사나는 모두 순차적으로 수행되어야 합니다. 호흡과 결합되어야 합니다. 각각은 숨을 들이쉬거나 내쉴 때 수행됩니다.

요가는 항상 많은 관심을 기울입니다 적절한 호흡. 그것은 충만하고 깊어야 합니다. 먼저 배가 채워지고 그 다음에는 가슴이 채워집니다. 숨을 내쉴 때 신체의 공기 순환 순서도 아래에서 위로 발생합니다.

수리야 나마스카르 콤플렉스 공연을 시작하기 전에 먼저 들어야 합니다.

눈에 보이지 않더라도 러그를 태양을 향하도록 놓으십시오.
일어나서 눈을 감으세요.
당신 앞에 크고 뜨거운 태양 공이 있다고 상상해보십시오.
머리에서 불필요한 생각을 모두 제거하십시오. 당신의 감정에만 집중하십시오.

요가는 태양 경배 수련 중에 사람이 자신의 모든 행동과 자세를 그것에 전념하고 그 대가로 에너지를 받는다고 가르칩니다. 그러므로 밝은 광선 속에서 정신적으로 목욕하고 따뜻한 공기를 즐기는 것이 필요합니다.

콤플렉스 수리야 나마스카르

모든 준비 작업을 완료한 후 바로 연습 동작을 수행할 수 있습니다. 요가에서는 이 기술을 일종의 의식 춤으로 취급할 것을 권장합니다.

기도하는 자세

두 발을 모으고 똑바로 서십시오. 팔짱을 끼고 가슴 위로 인사하세요. 머리를 위로 뻗어 척추를 늘려보세요.

깊고 강하게 숨을 쉬고 숨을 조금 참으십시오. 그런 다음 공기를 완전히 내쉬십시오.

손을 들었다

숨을 들이마시며 손바닥을 위아래로 펴고 등을 아치형으로 만듭니다. 팔을 따라 몸 전체를 스트레칭하고, 머리도 팔과 같은 평면에 유지하도록 노력하세요.

머리부터 발까지

숨을 내쉴 때 매우 부드럽게 앞으로 구부리십시오. 얼굴을 무릎쪽으로 당기고 배를 허벅지쪽으로 당기십시오. 손바닥으로 종아리를 감싸거나 바닥에 닿아도 됩니다.

이 자세에서는 허리를 펴는 것이 중요합니다. 연습 시작 시 다리를 약간 구부리는 것이 허용됩니다. 그러나 시간이 지나면서 균일한 위치에 고정되어야 합니다.

타는 사람

손바닥을 바닥에 대고 숨을 들이마시며 오른쪽 다리를 뒤로 옮깁니다. 발가락에 올려놓으세요. 동시에 왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴고 골반을 낮추십시오. 머리를 당겨야합니다. 시선은 앞쪽을 향해야 합니다.

허벅지 뒤쪽과 복부 근육에 기분 좋은 긴장감을 느껴야 합니다.

산

숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 옆에 놓고 골반을 들어 올리세요. 머리는 양손 사이로 내려가야 하며 양손은 계속 바닥에 얹혀 있어야 합니다.

요가에서는 이 아사나를 자주 추천합니다. 다양한 기술. 이상적으로는 포즈가 정삼각형과 유사해야 합니다. 발뒤꿈치와 손바닥은 완전히 바닥에 닿고 다리와 팔은 곧게 펴집니다. 엉덩이는 정점이므로 위쪽을 향해야 합니다.

8번의 터치

숨을 내쉬면서 발가락, 무릎, 가슴, 손바닥이 바닥에 닿도록 몸을 바닥과 평행하게 낮춥니다.

뱀

숨을 들이마시며 팔을 곧게 펴세요. 팔꿈치 관절, 가슴을 뒤로 구부립니다. 어깨를 곧게 펴는 것이 좋습니다.

산

숨을 내쉬면서 골반을 다시 올리고 이등변삼각형 자세를 취하세요. 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 목과 머리를 긴장시키지 마십시오.

타는 사람

숨을 들이쉬면서 오른발을 앞으로 내딛습니다. 곧게 편 왼쪽 다리를 발가락 위에 그대로 둡니다. 동시에 한다 바로 뒤로그리고 골반을 낮추세요. 정면을 바라보고 머리 꼭대기를 최대한 높이 당깁니다.

머리부터 발까지

숨을 내쉬며 다리를 곧게 펴고 왼쪽을 오른쪽으로 가져옵니다. 앞으로 몸을 기울여 이마가 무릎에 닿도록 노력하세요. 손바닥을 다리 위에 놓거나 바닥에 닿으세요. 허리를 잘 펴세요.

손을 들었다

숨을 들이쉬면서 쭉 뻗은 팔을 천천히 위쪽으로 들어올리고 점차적으로 가능한 한 멀리 뒤로 이동합니다. 가슴 부분을 잘 구부려 몸 전체를 펴십시오. 목은 팔과 평행해야 합니다.

기도하는 자세

숨을 내쉴 때 팔을 내리십시오. 가슴 부분에서 인사말로 접으십시오. 허리를 곧게 펴고 머리를 위로 쭉 뻗으세요.

수리야 나마스카르 단지가 완성된 후에는 휴식이 필요합니다. 요가는 성급하거나 갑작스러운 운동을 용납하지 않습니다. 몇 분 후에 수업을 계속할 수 있습니다.

매우 중요한 점운동을 할 때 근육이 긴장되어서는 안됩니다. 동작을 수행할 때 필요한 노력은 최소화됩니다. 모든 근육을 사용할 필요는 없고 특정 자세를 취하는 데 필요한 근육만 사용해야 합니다.

효과적인 견인력을 얻으려면 자세를 바꿀 때마다 긴장을 풀어야 합니다. 이 경우 신체 에너지가 보존됩니다.

모든 동작은 부드럽고 쉽게 이루어져야 합니다. 이 단지는 다소 춤을 연상시킬 수 있습니다.

또한 목은 척추의 연장선이라는 사실을 기억할 필요가 있습니다. 그녀의 올바른 위치매우 중요. 모든 포즈에서 최대의 신체 확장을 보장합니다.

제한 사항 및 금기 사항

연세가 드신;
12주 이상의 임산부;
고혈압 및 심부전으로 고통받는 사람들;
마비를 겪은 사람들;
탈장이나 장결핵이 있는 경우
월경 중에 몸이 불편함을 느끼는 여성;
심각한 척추 문제로 고통 받고 있습니다.

출산 후 40일이 지나면 요가 수련이 시작됩니다.

운동을 할 때 무리한 운동을 해서는 안 되고, 심한 통증을 예방해야 한다는 점을 기억해야 한다.

혜택

Surya Namaskar 단지는 다음과 같은 경우에 매우 유용합니다. 인간의 몸. 긍정적인 영향을 나타내는 많은 지표가 있습니다.

모든 에너지 시스템은 서로 잘 균형을 이루고 있습니다.
각 움직임에 맞춰진 특정 호흡 과정 덕분에 혈액은 산소로 강하게 포화됩니다.
신경계가 활성화됩니다.
피부가 재생되고 젊어집니다.
심장 활동과 혈액 순환을 개선합니다.
내분비 시스템이 정상으로 돌아옵니다.
소화기 및 골반 기관의 활동이 개선됩니다.
신장 기능이 자극됩니다.
등 근육이 강화되고 늘어납니다.
관절이 발달합니다.
몸매와 체력이 좋아집니다.

수리야 나마스카르(Surya Namaskar) 단지는 다음과 같은 장애를 성공적으로 퇴치합니다.

소화기계 장애;
골연골증;
정맥류;
좌창;
저혈압;
내분비선의 기능 장애;
신경증 및 우울 상태;
빈혈증;
식욕 상실;
폐질환;
간 기능 장애;
피부병;
신장 문제;
초과 중량.

시간이 지남에 따라 단지를 마스터하면서 운동을 마친 후에는 힘과 활력이 솟아오르는 것을 느낄 것입니다. 요가는 지원을 돕습니다 좋은 분위기기분이 정말 좋아요.

때로는 이 관행의 더 단순하거나 복잡한 버전이 있습니다. 그러나 가장 일반적인 버전은 클래식 버전입니다.

수리야 나마스카르(Surya Namaskar)와 요가는 일반적으로 생각과 감정을 더 차분한 방향으로 유도한다는 점도 기억해야 합니다. 내면의 세계에 동조하고 능력을보다 능숙하게 사용하는 능력이 나타납니다.

약으로 관절을 치료할 필요가 없습니다!

관절에 불쾌한 불편함이나 짜증나는 허리 통증을 경험한 적이 있습니까? 이 기사를 읽고 있는 것으로 판단하면 귀하 또는 귀하가 사랑하는 사람이 이 문제에 직면한 적이 있을 것입니다. 그리고 당신은 그것이 무엇인지 직접 알고 있습니다.

쉽고 편안하게 움직일 수 없음;
계단을 오르내릴 때 불편함;
불쾌한 크런치, 스스로 클릭하지 않는 소리;
운동 중 또는 운동 후 통증;
관절의 염증과 부종;
이유 없이 때로는 참을 수 없을 정도로 관절에 통증이 옵니다.

분명히 당신은 많은 약, 크림, 연고, 주사, 의사, 검사를 시도했지만 위의 어느 것도 도움이되지 않았습니다... 그리고 이에 대한 설명이 있습니다. 약사가 판매하는 것은 단순히 수익성이 없습니다. 고객을 잃을 것이기 때문에 제대로 작동하는 제품입니다! 러시아의 주요 류마티스 전문의와 정형 외과 의사가 공동으로 반대하여 오랫동안 사람들 사이에 알려진 내용을 제시한 것은 바로 이것이었습니다. 효과적인 치료법단순히 통증만을 완화하는 것이 아닌 실제로 치유하는 관절 통증을 위해! 유명한 교수님과 함께.

당신은 자신을 위한 시간이 충분하지 않을 정도로 빠른 속도로 살고 있지만 여전히 스포츠를 포기하고 싶지 않습니까? 최적의 수준을 제공하는 12가지 강력한 아사나(요가 자세)라는 탁월한 솔루션에 주목하세요. 이 단지는 수리야 나마스카라(Surya Namaskara)라고 불리며 문자 그대로 "태양에 대한 경의"를 의미합니다. 그것을 구성하는 아사나를 사용하면 육체적인 상태뿐만 아니라 정신적인 상태도 훌륭하게 유지할 수 있습니다.

수리야 나마스카라(Surya Namaskar) 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이른 아침공복에 두 가지 접근 방식을 수행하며 각 접근 방식에는 12개의 아사나가 포함되어 있습니다.

두 번째 접근 방식은 첫 번째와 동일한 자세를 반복하지만 아래 설명된 연습 4와 9에서는 오른쪽 다리 대신 왼쪽 다리를 사용해야 합니다. 그러나 여러 가지를 찾을 수 있습니다. 다양한 조합태양경배 연습을 하지만 더 나은 효과하나에서 멈추고 시스템에서 실행해야 합니다.

제외하고 좋은 건강, 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)는 또한 이 행성의 생명을 유지시켜준 태양에게 감사를 표할 기회를 제공합니다. 앞으로 10일 동안 햇빛에 대한 감사와 은혜로 아침을 시작해 보세요. 필수 12가지 아사나를 연습하고 다른 자세로 보완한 다음 마음을 진정시키는 요가 니드라의 파도에 빠져보세요.

수리야 나마스카르(Surya Namaskar)는 건강하고 행복하며 평화로운 상태를 유지하기 위한 이상적인 만트라일 수 있습니다(여기서 4개 더 참조). 그리고 하루 종일 힘을 잃지 않습니다!

1. 프라나마사나(기도하는 자세)

발을 모으고 요가 매트 가장자리에 서서 발 사이에 체중을 고르게 분산시킵니다. 어깨를 곧게 펴고 긴장을 풀어주세요. 숨을 들이쉬면서 팔을 들어올리고, 숨을 내쉬면서 손바닥을 가슴 앞으로 모아 기도하는 사람의 자세를 취합니다.

2. 하스타 우타나사나(팔을 뻗은 자세)

숨을 들이쉬면서 팔을 위로 들어올리고 뒤로 들어올려 팔뚝을 귀 가까이에 놓습니다. 자세를 바꾸지 않고 발뒤꿈치부터 발끝까지 힘차게 스트레칭하세요. 골반을 조금 앞으로 움직여 스트레칭을 늘릴 수 있습니다. 단순히 뒤로 기대려고 하지 말고 실제로 손을 뻗고 있는지 확인하세요.

3. 파다하스타사나(머리부터 발끝까지)

숨을 내쉬며 앞으로 구부리고 등을 곧게 유지합니다. 숨을 완전히 내쉬면서 손을 발 옆 바닥에 놓으십시오. 손이 바닥에 닿을 수 있도록 무릎을 구부려 하중을 늘립니다. 그런 다음 약간의 노력을 기울여 그것들을 바로잡으십시오. 을 위한 최고의 결과추가 아사나를 수행할 때 손의 위치를 바꾸지 마십시오.

4. Ashva sanchalanasana(말을 탄 자세)

숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 움직여보세요. 오른쪽 무릎을 바닥으로 내리고 목을 쭉 펴고 위를 바라보세요. 포즈 효과를 높이려면 왼쪽 다리를 손바닥 사이에 엄격하게 배치하십시오.

5. 단다사나(직원 자세)

숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 뒤로 빼고 몸 전체를 곧게 편다. 운동을 더 어렵게 만들려면 팔을 바닥에 수직으로 유지하십시오.

6. 아쉬탕가 나마스카라(8몸 경례)

무릎을 바닥에 가볍게 낮추고 숨을 내쉬십시오. 엉덩이를 약간 뒤로 움직이고 몸통을 기울이고 턱과 가슴을 바닥에 대고 골반을 약간 들어 올리십시오. 따라서 신체의 여덟 부분이 동시에 바닥에 닿습니다.

7. 부장가사나(코브라 자세)

앞으로 밀어 가슴을 들어 일종의 코브라 자세를 취하세요. 팔꿈치를 구부린 상태를 유지하고 어깨를 귀에 누르지 말고 똑바로 바라보십시오. 숨을 들이마시면서 약간의 노력으로 가슴을 앞으로 밀어냅니다. 숨을 내쉬면서 배꼽을 밀어내듯이 복부 근육을 가볍게 조여주세요. 발가락이 바닥에 닿아야 합니다. 근육을 최대한 늘리되, 너무 무리하지 마십시오.

8. 파르바타사나(산 자세)

숨을 내쉴 때 엉덩이와 꼬리뼈를 위로 들어 올리고, 가슴은 아래로 유지하여 자세가 거꾸로 된 V자 모양이 되도록 합니다. 가능하다면 발뒤꿈치를 바닥을 향해 누르고 꼬리뼈를 부드럽게 더 높이 들어 올려 스트레칭을 늘리십시오.

9. Ashva sanchalanasana(말을 탄 자세)

숨을들이 쉬면서 오른쪽 다리를 손바닥 사이의 무릎에 구부리십시오. 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 엉덩이를 낮추고 머리를 들어 올려보세요. 이 포즈를 향상시키려면 오른발정확히 손바닥 사이 중앙에 정강이를 바닥과 가능한 한 수직이 되도록 유지하십시오. 이 자세에서는 약간의 노력으로 엉덩이를 더 아래로 낮추어 스트레칭을 강화합니다.

10. 하스타 파다사나(손에서 발로)

숨을 내쉬면서 손바닥이 바닥에서 들리지 않도록 주의하면서 왼쪽 다리를 앞으로 움직입니다. 필요한 경우 무릎을 구부릴 수 있습니다. 무릎을 부드럽게 펴고 코가 무릎에 닿도록 노력하십시오. 같은 속도로 계속 호흡하십시오.

11. 하스타 우타나사나(팔을 뻗은 자세)

숨을 들이마시면서 척추를 살짝 곧게 펴세요. 구부러진 팔뒤쪽에. 동시에, 엉덩이를 약간 앞으로 놓으십시오. 팔뚝이 귀와 수평인지 확인하십시오. 이 아사나의 아이디어는

나는 이 놀라운 요가 동작 세트를 1년 넘게 사용해 왔습니다. 그것은 "태양 경례 단지" 또는 산스크리트어로 "Surya Namaskar"라고 불립니다.

이 기사에서 나는 에너지, 차크라, 힌두 신, 러시아 귀에 어려운 인도 이름 등과 매우 유연한 소녀가있는 사진을 사용하여 일반적으로 이야기되는 방식과 다르게이 복합체에 대해 이야기 할 것입니다. 유물론자와 피트니스 트레이너의 관점에서 태양 경례 콤플렉스에 대해 이야기하겠습니다. 그리고 나는 특별한 서커스나 체조 재능 없이 동양의 정력적이고 영적인 수행에 관심이 없고 가장 평범한 삶을 사는 평범한 사람들을 위해 이것을 말할 것입니다. 러시아 생활. 차크라, 만트라, 에너지를 인도 구루들에게 맡기자.

이 콤플렉스에서 나는 척추를 따라 있는 근육의 유연성과 균형의 측면에 관심이 있습니다. 중요한 부분짖다.

콤플렉스를 마스터하려면주의와 오랜 시간이 필요하다고 즉시 말씀 드리겠습니다. 움직임, 호흡, 원하는 감각 및 많은 뉘앙스를 기억해야 합니다. 그리고 처음에는 운동이 매우 불편하고 심지어 다소 불쾌해 보일 수도 있습니다. 특히 피트니스와 근육 스트레칭에 특별히 관심이 없다면 더욱 그렇습니다. 아니면 당신이 가지고 있다면 특정 문제척추와 함께 이는 대부분의 경우 동일한 것을 의미합니다.

하지만 처음에만 어려울 뿐입니다. 결국, 가장 멋있고 가장 즐거운 것, 가장 중요한 기술조차도 처음에는 항상 불편하고 어려워 보입니다. 하지만 우리가 그것들을 익히면 그것들 없이는 우리가 어떻게 살았는지 상상할 수 없습니다.

그 복잡한 과정을 수천 번 반복했고, 이제 그림을 보면서 다양한 옵션포즈를 취하면서 나는 익숙한 옵션이 다른 많은 옵션보다 가장 편리하고 정당하다는 결론에 도달했습니다. 단순히 움직임이 서로 원활하게 흐르고 근육이 조화로운 조합과 균형으로 사용되기 때문입니다. 따라서 여기에서 다른 저자와의 차이점을 발견하더라도 놀라지 마십시오. 나는 요기가 아니지만 실용적인 트레이너입니다. 나는 가장 즉각적인 이익을 얻지 못하고 명확하고 즉각적으로 작동하지 않는 모든 것을 버립니다.

단지 이용 제한

심각한 경우 복합물은 금기입니다. 의학적 문제척추와 관절로.
혈관, 장, 탈장에 문제가 있는 경우 이 콤플렉스를 실행해서는 안 됩니다. 임신 중이나 출산 후 첫 달에는 운동을 해서는 안 됩니다. 수술이나 부상을 입은 후에는 의사의 직접적인 허가가 있을 때까지 콤플렉스를 연습할 수 없습니다.

태양경배 루틴을 어떻게 사용하나요?

매우 간단합니다! 일년 중 몇 달은 내 꺼야 아침 운동와 함께 호흡 운동그리고 몇 가지 추가 동작. 신체에 미치는 강력한 효과를 느끼려면 각 측면에서 콤플렉스를 5~12회 수행하면 충분합니다. 조화로운 음색과 활력, 몸 구석구석에 정교함이 느껴지는 느낌이다.

내 친구들 중 일부는 다양한 다른 운동을 하기 전에 이 단지를 워밍업으로 사용합니다. 일부 유형의 훈련에는 유연성이 필요하지 않고 오히려 그 반대이기 때문에 이것이 항상 올바른 것은 아니라고 생각합니다. 청소 전 준비운동으로 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)를 절대 사용해서는 안 됩니다. 체력 단련. 이는 관절의 안정성을 감소시켜 가소성을 증가시킵니다. 그리고 이것이 근력 훈련에 필요한 마지막 것입니다.

낮에는 체육활동을 할 수 있는 복합단지이기도 합니다. 1-2주기를 완료하면 충분합니다.

아래에서는 피트니스 관점에서 중요한 사항에 초점을 맞춰 콤플렉스를 설명하고 보여줍니다.

태양경배단지

중요한! 좋은 기분으로 콤플렉스를 수행하십시오. 지금 당장은 미소를 지으면서 인위적으로 좋은 분위기를 만들어 보세요. 반드시 나타날 거예요!

포즈 1

똑바로 일어서세요. 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 똑바로 봐. 내쉬다.

포즈 2

그런 다음 손바닥을 펴고 자신을 향해 돌리고 모으십시오. 엄지손가락양손을 엉덩이 앞에 두고 머리 위로 팔을 들어올리며 편안한 호흡을 해보세요. 그런 다음 몸을 뒤로 구부리면서 최대한 뒤로 가져옵니다. 하지만 머리를 뒤로 젖히지 말고 몸의 연장선처럼 자연스럽게 잡아주세요. 몸은 손을 향해 뻗어나가는 것처럼 보여야 하며, 그 반대가 되어서는 안 됩니다.
한마디로, 최대한 뒤로 몸을 굽히되 유연성과 신체 발달. 유연성이 다른 사람들에게는 포즈가 눈에 띄게 다를 것입니다. 내 버전에서는 다음과 같습니다.

동시에 복부 근육에 강하면서도 기분 좋은 긴장감을 느낍니다. 허리나 다른 부분에는 전혀 불편함이 없습니다. 오직 건강한 근육 긴장그리고 스트레칭. 이 포즈인 듯 끔찍한 사람들허리 문제가 있습니다. 그러나 이것이 바로 신체 내부 깊숙한 곳에 위치한 허리 건강에 필요한 근육에 영향을 미치는 것입니다.
잠시 멈추거나 숨을 참지 말고 즉시 시작하십시오. 다음 동작으로- 앞으로 숙여.

포즈 3

숨을 내쉬면서 스트레칭 규칙에 따라 수행하십시오. 무릎을 약간 구부리고 등을 똑바로 유지하고 손 (손바닥)으로 바닥에 닿도록 노력하고 무릎 아래와 위 부분의 강한 불편 함을 피하십시오.

앞으로 기울이면 뒤로 구부릴 때 긴장되었던 모든 것이 빠르게 보상되고 이완됩니다.

포즈 4

남성은 숨을 들이쉬고 손(손가락)으로 바닥을 잡고 앉는 동시에 슬라이딩 동작으로 오른쪽 다리를 뒤로 움직여야 합니다. 여자들은 왼쪽 다리를 뒤로 눕힌다. 그리고 그것이 유일한 차이점입니다. 고개를 들어 턱을 들어 올리고 목 앞쪽이 기분 좋게 늘어나는 느낌을 받아야 합니다. 등을 아치형으로 만들어 신근 근육을 긴장시켜야 합니다. 몸의 주요 무게는 무릎을 구부린 다리에 있습니다. 동명의 엉덩이에 기분 좋은 스트레칭이 느껴진다. 뒷다리와 관련된 사타구니 부위에도 스트레칭이 느껴집니다.

최종 위치는 이렇습니다.

포즈 5

포즈 6

그런 다음 숨을 내쉬면서 몸을 뒤로 움직여 골반 부위를 들어 올려야 합니다. 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 노력하세요. 모퉁이의 위치를 잡습니다.

목 근육이 이완되면 머리가 자유롭게 매달릴 수 있습니다. 매우 기분 좋은 느낌입니다. 다리, 무릎 아래와 정강이에 좋은 스트레칭이 느껴집니다.
몇 초 동안 이 자세를 유지하면서 몇 차례 차분하게 숨을 들이쉬고 내쉴 수 있습니다. 혈액이 머리까지 기분좋게 흘러 혈액순환이 좋아집니다. 그러나 머리 혈관에 문제가 있으면 제한 사항을 잊지 마십시오!

포즈 7

포즈 8

그런 다음 숨을 들이쉬고 내쉬면서 팔꿈치를 구부리고 몸을 스프링처럼 압축하여 8점 자세를 취합니다.
사진에서는 이렇게 보이지만 아래에서는 모든 것을 자세히 설명합니다.

팔을 구부리기 시작하여 턱을 가슴쪽으로 당기고 허리에서 등을 최대한 구부리십시오. 허리 근육을 조이고 골반을 위쪽과 앞쪽으로 움직여 보십시오. 무릎에서 다리를 약간 구부립니다. 결과적으로 이마, 팔 두 개, 가슴, 무릎 두 개, 발 두 개 등 8개 지점에만 기대어 바닥에 누워 있어야 합니다.
그러한 상황에서 즉시 성공하는 사람은 거의 없다는 것을 확신합니다. 그리고 일반적으로 바닥에 얼굴이 먼저 넘어지지 않도록 주의하세요.

그러나 어느 정도 복잡함에도 불구하고 이 포즈는 놀라운 특성. 그녀는 등 근육을 긴장시키는 방법, 즉 자신의 재량에 따라 근육을 제어하는 방법을 가르칩니다. 이러한 골반의 후방 움직임은 일반적으로 체력 단련을 할 때 매우 중요합니다. 왜냐하면 철분을 이용한 많은 운동에서는 허리에 올바른 "아치"가 필요하기 때문입니다. 그리고 올바른 자세이 기술은 매우 가치가 있습니다.
턱을 가슴에 붙이는 것도 매우 중요합니다. 이는 구부정한 사람들의 특징인 목의 굴곡을 제거하는 데 도움이 됩니다(머리가 앞으로 기울어져 있는 것처럼 보입니다). 목 앞쪽의 더 강한 근육은 가슴을 들어 올리고 시간이 지남에 따라 구부정한 자세를 없애는 데 도움이 됩니다. 완전하지는 않더라도 어느 정도는 그렇습니다.
8개 지점의 자세로 몸을 낮춘 후 숨을 참았다가 힘차게 위로 밀고 다시 누운 자세를 취할 수 있습니다.

포즈 9

팔굽혀펴기가 힘들다면 무릎을 대고 팔굽혀펴기를 해보세요. 팔 굽혀 펴기를 더 쉽게하려면 팔을 조금 더 넓게 벌리십시오.

누운 상태에서 몇 차례 차분한 호흡과 숨을 내쉬고, 숨을 들이마시면서 팔을 곧게 펴고 골반을 아래로 내립니다.

포즈 10

머리를 들어 올리면 목 앞쪽이 기분 좋게 늘어나는 느낌이 듭니다. 일반적인 감각은 복부 근육과 목 앞쪽의 스트레칭입니다.

포즈 11

그런 다음 숨을 내쉬면서 골반을 부드럽게 들어 올려 이미 익숙한 코너 자세를 취하세요.
다시 목의 긴장을 풀고 허벅지와 정강이 뒤쪽이 늘어나는 것을 느껴보세요. 이 자세를 유지하면서 몇 차례 차분한 호흡을 해보세요.

포즈 12

포즈 13

다음 포즈도 역시 남자와 여자가 다릅니다.

남성은 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 앞으로 움직이고, 여성은 왼쪽 다리를 앞으로 움직입니다. 이것이 바로 운동을 시작할 때 포즈 4에서 뒤로 놓는 다리입니다. 이제 대칭적인 자세를 취하면서 앞으로 움직여야 합니다.

이 자세에서 다시 위를 올려다보면서 목 앞쪽의 근육을 스트레칭해야 합니다. 의식적으로 신근을 긴장시키면서 등을 아치형으로 만드세요. 엉덩이 부분에서 스트레칭이 느껴져야 합니다. 구부러진 다리다리의 사타구니 부분에서 뒤로 물러납니다.

포즈 14

숨을 들이쉬면서 뒷다리를 구부린 다리 옆에 놓고 숨을 내쉬면서 무릎을 곧게 펴고 바닥에서 손을 떼지 않도록 합니다.

이 "스쿼트"를 여러 번 반복하면 허벅지 뒤쪽 근육을 더 잘 스트레칭할 수 있습니다. 이렇게 하려면 무릎을 다시 구부렸다가 다시 펴는 동시에 손이 바닥에 닿도록 하세요.

포즈 15

다음으로 숨을 들이쉬며 팔을 앞으로 펴고 곧게 펴기 시작합니다. 수락한 후 수직 위치멈추지 말고 팔을 최대한 뒤로 움직여 몸 전체를 뒤로 구부리세요. 다시 한번, 복부 근육의 기분 좋은 긴장과 동시에 스트레칭을 느껴보세요. 머리를 뒤로 젖히지 마세요! 이것은 실신과 넘어짐으로 가득 차 있습니다.

대부분의 사람들은 바로 이 순간 현기증과 시야 흐림을 경험할 수 있으므로 매우 주의하십시오. 이런 느낌이 든다면 즉시 멈추고 앉으십시오. 훈련량이 늘어나면 이렇습니다. 불쾌한 느낌통과할 것이다.

포즈 16

뒤로 구부린 후 부드럽게 수직 자세로 돌아가 가슴 앞에서 손바닥이 서로 마주보게 손을 접습니다. 턱을 가슴쪽으로 낮추십시오.

이제 태양경배 루틴의 한 주기를 완료하셨습니다. 이것은 운동을 한 번 반복하는 것과 같습니다. 한 수업에서 5시부터 12시까지 완료해야 합니다. 하지만 배우는 동안 두 가지로 시작할 수 있습니다.

서서 숨을 몇 번 쉬십시오. 그런 다음 다음 운동 주기로 진행합니다. 하지만 이번에는 대칭적으로 하세요. 이제 4번 포즈에서는 반대쪽 다리를 내밀고(남자 왼쪽, 여자 오른쪽), 13번 포즈에서는 왼쪽(남자), 오른쪽(여자)을 앞으로 내민다.

필요한 주기 수를 완료한 후 여러 번 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 그리고 샤워를 하세요!

얼마나 큰 비용입니까! 성공적인 학업을 기원합니다.