멋진 엉덩이를 위한 좋은 아침입니다. 어깨에 바벨을 올리고 몸을 굽히세요. 바벨을 사용하여 앞으로 굽히는 방법을 올바르게 수행하는 방법(비디오 지침)은 무엇입니까? 어떤 근육이 작동하는지

체육관에 가는 일부 고급 운동선수의 경우 훈련 프로그램에는 특정 운동 수행이 포함됩니다. 이러한 움직임 중 일부는 배경에 있습니다. 오랜 연습두 번째 이름을 얻습니다. 여기에는 숙련된 운동선수들 사이에서 "좋은 아침"으로 알려진 운동이 포함됩니다. 두 번째 이름과 달리 이 운동은 빠르게 체중을 늘리고 펌핑하려는 사람들에게는 그다지 인기가 없지만 신체에 미치는 이점은 상당합니다. 따라서 오늘 기사에서 우리는 스포츠 세계에서 바벨을 어깨에 얹고 앞으로 구부리는 동작이라고 불리는 이러한 유형의 동작에 정확하게 주목할 것입니다.

두 번째 이름 인 Good morning의 형성에 중요한 역할을 한 주요 요인은 바벨로 앞으로 구부릴 때 움직임을 재현하는 원리였습니다. 인사할 때 허리를 굽히는 것과 비슷하게 허리, 엉덩이, 허리 단련에 매우 좋습니다. 뒷면엉덩이와 간접적으로 – 언론.

굿모닝이라는 특이한 이름을 가진 평범한 운동은 적절한 근육군을 사용합니다. 기본적으로 후방 사슬의 근육 조직을 작동하도록 설계되었습니다.

또한, 운동에 관여하는 근육의 아틀라스에는 다음과 같은 것들이 포함됩니다.

기초적인:

• 허리 및 중간 등, 척추 신근;
• 햄스트링 근육(이두근, 반막양근, 반건양근);
• 큰 둔근.

추가 근육은 외사근과 복직근입니다.

전체 그림 근육 아틀라스사진에 나와 있고 실행 기술이 비디오에 나와 있습니다.

올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

단순한 이름에도 불구하고 좋은 아침이에요, 이 운동은 동작 수행의 관점에서 독특합니다. 효율성을 높이려면 모든 단계를 올바르게 수행해야 합니다. 신체적 행동, 시작 위치를 받아들이고 관찰하는 것부터 시작합니다. 올바른 호흡, "좋은 아침" 운동의 효율성을 높입니다.

신체적으로 인사하고 좋은 아침을 보내기 전에 시작 자세를 취해야 합니다. 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 이 위치에서 앞으로 구부리십시오. 넓은 그립손바닥이 자신을 향하게 한 상태에서 바벨 바를 잡고 곧게 펴서 사다리꼴 위에 올려 놓습니다. 이 경우 몸은 곧게 펴고, 가슴은 앞으로 향하고, 어깨는 곧게 펴야 합니다. 달성하려면 요추 근육을 긴장 상태로 유지하세요. 원하는 효과스포츠 인사 중에서 안녕하세요.

움직임은 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작해야 합니다. 어깨에 바벨을 얹고 부드럽게 앞으로 구부리면서 동시에 골반을 뒤로 움직여 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 동작을 계속해야합니다. 구부린 후에도 원활하게 돌아갑니다. 시작 위치.

운동을 할 때 주의할 점은 흥미로운 이름안녕하세요. 동작의 기본은 고관절의 위치를 ​​바꾸는 것입니다. 즉, 몸이 앞으로 기울어지는 것은 골반의 굴곡(아래 비디오에서 볼 수 있음)으로 인해 발생하는 것이지 요추 부위에서 굴곡이 수행되는 고전적인 굽힘의 원리에 따르지 않습니다.

좋은 아침 굴곡을 수행할 때는 호흡 기술도 중요합니다. 바벨을 어깨에 얹고 시작 자세를 취한 후, 구부리면서 숨을 들이마십니다. 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉴 수 ​​있습니다.

굿모닝 운동의 모든 뉘앙스를 익히면 실행 기술이 이상적입니다. 게다가 마스터해서 특정 경험 고전적인 실행좋은 아침 운동입니다. 다른 변형도 시도해 보세요.

• 벤치에 앉은 자세에서 어깨에 바벨을 얹고 앞으로 구부리십시오.
• 한쪽 다리를 앞으로 뻗은 채 서서 앞으로 구부리는 것;
• Smith 기계를 사용할 때 앞으로 굽히는 자세;
• 집에서 테이블 위로 몸을 구부린 채 좋은 아침입니다.

기술의 특징

굿모닝(또는 굿모닝)이라는 간단한 이름의 운동이 위의 근육 그룹(엉덩이, 엉덩이, 등, 복근)의 활동을 자극하려면 권장 사항을 따라야 합니다.

"좋은 아침"은 복잡한 운동, 어느 다른 방법들동시에 여러 근육 그룹을 사용합니다. 다리, 등, 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 하지만 허리부상이 두려워 무시하는 경우가 많다.

이 운동은 활처럼 생겼다고 해서 이름이 붙여졌습니다. 이것이 바로 많은 사람들이 그를 좋아하지 않는 이유입니다. 외부에서 보면 스쿼트 중에 뭔가 잘못된 것 같습니다. 어떤 사람들은 기술 자체에 겁을 먹습니다.

응, 물론, 부주의하게 하면 돈을 벌 수 있지 심각한 부상. 하지만 근력운동의 정체기를 극복하기 위해서는 '굿모닝' 운동이 이상적이다.

어떤 근육이 작동하나요?

우선, 운동 중에는 허벅지 뒤쪽의 근육이 관여합니다. 그들은 햄스트링과 함께 작용하여 무릎의 이동성을 제공합니다. 햄스트링은 많은 스포츠와 일상생활에서 중요합니다.

또한 다른 근육과 함께 작용하는 소위 시너지 근육도 활동합니다. 여기에는 둔부 근육과 대내전근이 포함됩니다. 둔근은 엉덩이의 스트레칭, 회전, 측면 움직임을 담당합니다. 대내전근은 모든 엉덩이 움직임에도 관여하는 작은 근육입니다.

“좋은 아침”은 작지만 매우 중요한 운동이기도 합니다. 강한 허리, 그러나 또한 건강한 자세그리고 올바른 걸음걸이.

운동은 위험한가요?

다른 경우와 마찬가지로 신체 활동, 모든 장점에도 불구하고 활동적인 일 다양한 그룹근육에는 항상 위험이 따릅니다.

'굿모닝'은 허벅지 뒤쪽과 허리 단련에 좋은 운동이지만, 잘못된 기술그것은 또한 가장 위험합니다.

신체가 바닥과 평행에 가장 가까울 때 부상 위험이 가장 큽니다. 이 경우 바의 무게로 인해 척추에 최대 압력이 가해집니다. 잘못된 기술로 충분하지 않음 강한 근육뒤로는 병가로 향하는 직접적인 경로입니다.

초보자라면 굿모닝 운동을 서두르지 말고 먼저 스쿼트를 연습하고

또한 이것은 극도로 무거운 중량을 실험해야 하는 운동이 100% 아니라는 점을 기억해야 합니다. 이 경우 기술이 핵심이며, 힘을 과시하고 싶다면 다른 허리 친화적인 옵션이 많이 있습니다.

"좋은 아침"을 어떻게 보내나요?

이 운동은 수행하기 매우 간단해 보이지만 그럼에도 불구하고 몇 가지 간단한 규칙을 기억하는 것이 중요합니다.

• 우선, 배워야 할 것
• 바벨을 뒤쪽에 위치시킨다. 삼각근, 이렇게 하면 운동이 더 안전해집니다. 높은 위치바벨도 허용됩니다. 이 경우 햄스트링과 허리에 가해지는 부하가 증가합니다.
• 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 구부리지 마십시오. 더 나쁘게는 낮아질 수도 있습니다. 평행선에서 약 15도 정도 멈추는 것으로 충분합니다.
• 처음에는 스쿼트 중량의 25%에 해당하는 무게를 사용하고 점차적으로 무게를 늘려보세요.
• 다리를 곧게 펴고 운동하지 마세요. 이렇게 하면 바벨이 너무 앞으로 움직여 허리에 과도한 압력이 가해지게 됩니다.

바벨을 이용한 "Good Morning" 운동은 기술 면에서 스쿼트와 매우 유사합니다.

1. 시작은 스쿼트와 비슷하다. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 바벨을 어깨에 올리고 심호흡을 하며 복부 근육을 조이세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 살짝 구부리기 시작합니다. 계속해서 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 낮추세요. 바닥에서 정강이는 바닥과 수직을 유지해야 하며 무릎은 약간 구부러져야 합니다.
3. 천천히 엉덩이를 앞으로 가져오면 그렇게 말하더군요 체육관"좋은 아침이에요".

이 운동은 수행하기가 매우 간단하지만 처음에는 혼자 연습하는 경우 오류를 분석할 수 있도록 기술을 비디오로 촬영하는 것이 더 좋습니다.

변형

바벨을 사용하여 운동을 수행하는 것이 어렵거나 불가능하다고 생각되면 다음과 같은 몇 가지 변형 방법이 있습니다.

• 와 함께 고무 밴드. 이 옵션을 사용하면 척추에 가해지는 부하가 최소화되고 엉덩이와 엉덩이 근육을 효과적으로 운동할 수 있습니다.
• 아령으로. 적당한 무게의 덤벨 하나를 가져와 가슴 아래에 잡습니다. 이것 좋은 선택바벨로 넘어가기 전에 기술을 연습하는 것입니다.
• 아이소메트릭 "좋은 아침". 바닥과 거의 평행이 될 때까지 천천히 몸을 낮추고, 이 자세를 2~10초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아옵니다. 등척성 운동 - 가장 좋은 방법빨리 힘을 키우세요.
• 한쪽 다리에 "좋은 아침". 이 고급 버전의 운동은 한쪽 다리에서 수행됩니다. 근력을 강화하고 균형감각을 훈련할 수 있습니다. 하지만 매우 조심하세요.

이 운동은 체인, 바벨 플레이트 등 다른 중량으로도 수행할 수 있습니다.

결론

“좋은 아침”은 둔부 근육, 햄스트링, 허리를 효과적으로 단련하는 운동입니다. 그러나 기술을 따르지 않으면 심각한 부상을 초래할 수 있으므로 수행할 때는 각별히 주의해야 합니다.

어떤 변형 운동도 할 수 없는 경우에도 근육에 충분한 부하를 줄 수 있습니다. 목표 근육스쿼트, 데드리프트, 데드리프트를 사용합니다.

찰스 폴리퀸

이 멋진 운동을 잊어서는 안되는 이유

현재 추세는 부상 가능성에 따라 운동 순위를 매기는 것입니다. 이 관점은 일반적으로 매우 유용하지만, 좋은 운동그냥 무시됩니다.

고위험 범주에 속하는 운동의 예로는 소위 말하는 고관절을 스트레칭하는 요가의 "쟁기" 아사나가 있습니다. "장벽 안장"과 "거위 단계". 첫 번째 운동은 너무 스트레스가 많아요 경추(그리고 존경받는 한 정형외과 의사는 뇌에 공급되는 혈관을 압박하여 뇌졸중을 일으킬 수 있다고 제안했습니다.) 다른 운동은 인대를 과도하게 늘려 과운동성을 유발할 수 있습니다. 무릎 관절. 좋은 운동이지만 실수로 위험한 운동 목록에 포함된 예는 다음과 같습니다. 좋은 아침이에요».

몇 년 전에는 "좋은 아침" 또는 바벨을 어깨에 얹고 앞으로 굽히는 운동이 매우 인기가 있었습니다. 둔부 근육, 척추 신근 근육 및 햄스트링. 이 동작은 바벨을 바닥에 놓는 자세와 달리 어깨에 바벨을 얹은 자세에서 시작됩니다. 데드리프트오. 굿모닝은 반운동을 수행하고 편심성 수축으로 시작하는 반면, 데드리프트는 반운동이 없고 동심성 수축으로 시작합니다.

"좋은 아침"을 거부하는 것은 다소 젊은 현상이라는 것을 아십시오. 역도 선수들은 전통적으로 이 운동을 훈련 프로그램에 포함시켰으며, 러시아 훈련 매뉴얼에서는 종종 이 운동을 핵심 보조 운동으로 권장했습니다. 이 연습을 수행하는 일반적인 접근 방식은 가볍게 시작하는 것입니다. 뒤로 구부러진그런 다음 몸의 무게가 발가락 쪽으로 앞으로 당겨지기 시작할 때까지(즉, 공중제비를 할 것 같은 느낌이 들 때까지?!) 천천히 앞으로 몸을 기울입니다(골반을 뒤로 밀기).

“좋은 아침”은 70년대 초반 불가리아 선수들의 역도 독재 시대가 시작되면서 인기를 잃기 시작했고, 보조 운동표준이 되었습니다. 제외 올림픽 프로그램이 운동은 오버헤드 운동 중에 몸통을 안정시키기 위해 강력한 척추 신근 근육이 필요하기 때문에 프레스를 누르십시오. 꼭 필요한 역도 동작과 스쿼트만 포함된 불가리아 훈련 프로그램의 성공은 시간이 없다는 것을 의미했습니다. 인기 있는 운동대부분의 운동선수들의 훈련 프로토콜에서 사실상 사라졌습니다.

또 다른 이유는 허리 통증에 대한 불만이 증가함에 따라 많은 사람들이 개인 트레이너고객에게 "좋은 아침"이라고 조언하는 것을 꺼려했습니다. 실제로 많은 트레이너들이 체력 단련허리 훈련, 데드리프트, 하이퍼익스텐션을 피하기 시작했습니다. 추가 중량. 흥미롭게도, 이 트레이너들은 본질적으로 "좋은 아침" 운동과 동일한 하이퍼 익스텐션 머신에서 운동하는 고객에게 아무런 문제가 없다는 것을 알았습니다. 힘선의 전체 진폭을 등축적으로 느낄 수 있게 해주는 이러한 "의학적으로 승인된 시뮬레이터" 중 하나의 가격은 약 $75,000입니다!

파워리프팅은 좋은 아침을 "부활"시키는 데 도움이 되었습니다. 무릎 확장보다는 엉덩이 움직임을 강조하는 현대 스쿼트 기술로 인해 굿모닝 스쿼트가 스포츠 최고의 유틸리티 운동이 되었습니다. 스쿼트를 돕기 위해 이 운동의 생체역학에 좀 더 특수성을 추가하기 위해 파워리프터는 다음과 같은 방법으로 이 운동을 수행합니다. 광범위한 설정다리의 내전근을 더 강하게 관여시키고 바벨을 계속 유지합니다. 하한승모근 근육.

전통적인 "좋은 아침" 및 "좋은 아침" 파워리프팅 스타일이 이 운동의 가장 잘 알려진 변형이지만 운동 또는 보디빌딩 스타일로 수행할 수 있는 다른 방법도 많이 있습니다. 다음은 이에 대한 예입니다.

구부린 자세에서 머리 뒤에서 밀어냅니다. 기술적이야 어려운 운동역도의 경우 가슴의 밀기와 저크 사이의 일종의 "중간 연결"입니다. 전체 진폭. 전통적인 오버헤드 저크를 수행할 때 운동선수는 목 뒤의 어깨를 넓게 잡고 바를 잡은 후 스쿼트 자세에서 날카로운 움직임으로 바벨을 위로 밀어 올립니다. 굿모닝 자세에서 역도 클린 앤 저크를 수행할 때 선수는 몸을 앞으로 숙인 다음 즉시 마무리 위치에서 바벨을 위로 밀어 올립니다. 이 움직임은 전 범위 역도 클린 앤 저크를 수행할 때 발생하는 움직임과 더 유사합니다.

발가락이 올라가면서 "좋은 아침"입니다. 안에 이 경우운동선수는 일반적인 형태의 "좋은 아침" 운동을 수행하지만 마지막 자세에서는 발가락으로 일어섭니다. 이를 통해 시작 위치로 돌아가는 동안 역도 속도를 높일 수 있으며 많은 역도 동작의 마무리 위치를 더 잘 복제할 수 있습니다.

스쿼트와 점프로 "좋은 아침"을 보내세요. 이 경우, 운동선수는 "좋은 아침" 운동의 일반적인 버전을 수행하지만, 그런 다음 점프합니다(약간의 착지). 구부러진 무릎). 이러한 점프 운동을 통해 운동선수는 미친 방식으로 역기를 들어 올리는 속도를 높이고 발전할 수 있습니다. 폭발력. 이 운동은 상대적으로 가벼운 무게그리고 요구한다 높은 레벨안전한 방법으로 수행하기 위해 준비합니다.

둥근 등을 가진 "좋은 아침". 등을 굽힌 채 앞쪽으로 강하게 굽히는 것은 권장되지 않지만, 이를 지지하는 매우 설득력 있는 주장이 하나 있습니다. 즉, 일반적으로 수행하는 척추 신근에 반대의 부하를 준다는 것입니다. 아이소메트릭 작업단축된 위치에 있습니다. 비유하자면, 운동선수들은 피겨 스케이팅근육 경련을 예방하기 위해 척추를 과도하게 뒤쪽으로 굽히는 동작(예: 비엘만 회전)을 수행한 후 즉시 손가락 끝을 발가락에 닿도록 요청합니다.

둥근 등받이 굿모닝은 일반적인 굿모닝과 동일한 방식으로 수행되지만 척추가 약간 둥글게 됩니다. 이것을 스트레칭 운동에 더 가깝다고 생각해보세요. 척추 디스크에 대한 높은 스트레스 영향으로 인해 초경량 중량만 사용됩니다. 이 운동은 문제가 있는 사람들이 수행해서는 안 된다는 것이 분명합니다. 추간판또는 이 운동을 하면서 통증을 경험한 적이 있는 분.

주인이라고 해야되나 챔피언십 타이틀 NABBA Mr. Universe Bruce Randle은 둥근 등을 사용하여 이 운동을 수행했습니다. 큰 비늘. 여기서 그는 보디 빌더, 파워 리프터, 역도 선수 사이에서도 동등하지 않았습니다. 최상의 결과둥근 등을 사용하여 "좋은 아침" 운동을 한 Randela의 체중은 310.7kg이었습니다!

앉아있는 동안 "좋은 아침". 이 버전의 운동은 벤치(보통 벤치 프레스 벤치의 가장자리)에서 수행되며 어깨에 큰 바가 달려 있습니다. 척추를 중립자세로 유지하면서 운동선수는 운동 중 편안함을 위해 최대한 앞으로 누우려고 노력합니다. 초기 앉은 자세는 척추에 가해지는 압축 부하를 크게 증가시키므로 이 버전의 운동은 과거에 허리에 문제가 있었던 사람들에게는 권장되지 않습니다. 또한 바벨을 제자리에 고정하려고 하면 몸에 엄청난 스트레스가 가해지기 때문에 바벨을 정면으로 들고 수행해서는 안 됩니다. 능형근그리고 회전근개 근육.

고관절 신근의 근력을 빠르게 높이고 싶은 운동선수라면 제 조언을 참고하세요. 좋은 아침 운동 3세트와 둔부 및 척추 기립근을 위한 기타 운동입니다. 이러한 트라이 세트를 사용할 수 있습니다 다양한 옵션가능한 모든 사람의 총 피로를 위한 훈련 프로토콜 모터 유닛. 프로그램 자체는 다음과 같습니다.

A1. "좋은 아침" 서기, 4x6-8 반복, 4020, 10초 휴식
A2. 루마니안 데드리프트, 4x8-10회 반복, 4020, 10초 휴식
A3. 리버스 하이퍼익스텐션, 4x15-20회 반복, 20x0, 120초 휴식

비록 좋은 아침 운동이 대부분 잊혀졌지만 이것이 여전히 큰 가치가 있다는 사실은 변하지 않습니다. 구현 시 위 옵션의 모든 장점을 고려하고 목표 달성에 도움이 되는 옵션을 선택하세요.

의제에 흥미로운 운동라고 불리는 좋은 아침이에요, 또는 일반적인 용어로 몸통을 앞으로 굽히는 것. 이 운동은 햄스트링, 둔부 근육 및 등 신근을 발달시킵니다. 이 운동은 루마니아 데 드리프트와 유사하며 동일한 근육이 모두 작업에 관련되며 바벨 만 손 앞에 있지 않고 어깨에 있습니다.

굿모닝 운동과는 달리 루마니아 추력, 햄스트링과 둔근에 더 잘 작용합니다. 왜냐하면 무게 중심의 이동으로 인해 근육에 가해지는 하중은 커지지만, 하중의 무게는 여전히 작습니다. 이 운동으로 모든 것이 가능합니다. 훌륭한 옵션여성의 경우, 왜냐하면 무거운 중량으로 몸에 부담을 주지 않고 엉덩이 운동을 할 수 있습니다.

실행 기술

1. 일반적으로 스쿼트에서 바벨을 놓는 것과 같은 방식으로 바벨을 트랩에 놓습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부립니다. 허리를 구부리고 견갑골을 함께 쥐고 가슴을 앞으로 미는 것이 시작 위치가 됩니다.

2.등을 아치형으로 유지하면서 골반을 뒤로 움직여 앞으로 구부려야 합니다. 우리는 바닥과 평행한 수준까지 구부립니다. 골반을 앞으로 가져와 시작 위치로 돌아갑니다. 기억하세요. 몸을 앞으로 숙일 필요가 없고 엉덩이를 뒤로 당겨야 합니다. 골반이 움직이지 않고 제자리에 유지되면 등이 대부분의 하중을 받게 되며 운동은 과신전과 유사하게 됩니다.

1. 항상 앞을 바라보거나 거울을 통해 자신의 눈을 바라보면 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 아래를 내려다보면 앞으로 넘어질 수 있습니다.

2. 다리 폭을 넓히고 발을 (안쪽 또는 바깥쪽으로) 돌리는 방법을 실험해 보십시오.

3. 체중을 쫓지 마세요. 안에 이 운동근육 스트레칭에 중점을 두고 있습니다.

4. 햄스트링과 둔근을 최대한 활용하기 위해 다리를 굽히는 날에는 앞으로 구부리세요. 자신을 위해 하나를 선택 좋아하는 운동좋은 아침이거나 루마니아 갈망 중 하나입니다.

5. 최소 10회 반복하세요.

6. 다리를 살짝 구부려 유지하세요. 이렇게 하면 허리가 가장 낮은 지점에서도 아치형으로 유지됩니다.

어깨에 바벨이 달린 벤트 오버는 운동 선수가 허리와 가운데 근육을 강화하고 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 추가로 운동하는 데 사용됩니다. 동작 자체는 활을 들고 인사하는 것과 비슷하므로 운동의 두 번째 이름은 "좋은 아침"입니다. 이 운동을 당신의 훈련 프로그램자세를 개선하고, 다양한 기본 운동을 수행하는 데 필요한 허리 근력을 강화하며, 엉덩이와 엉덩이를 시각적으로 분리하여 엉덩이의 모양을 개선합니다.

여성의 경우 이 운동은 대퇴사두근에 부담을 주지 않고 "등" 그룹의 근육을 단련할 수 있기 때문에 유용할 수도 있습니다.

근육에 미치는 영향

바벨을 사용하여 굽힘을 수행할 때 주요 하중은 등 근육, 즉 척추 신근에 해당합니다. 이 근육은 몸 전체를 따라 움직입니다. 척추, 그들은 당신의 등을 지원합니다 올바른 위치. 대둔근 근육(기울기에서 몸을 들어 올리기), 햄스트링(몸을 들어 올리는 데 참여하고 무릎 위치를 고정), 반건양근 및 반막양근도 작동합니다. 운동은 등, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽의 근육을 사용합니다.

운동을 하면 얻을 수 있는 이점

행을 선택할 수 있습니다 긍정적인 효과, 이는 훈련 프로그램에 운동을 추가하는 것에 대한 논거가 될 수 있습니다.

• 둔부 근육의 발달과 함께 등 근육을 강화하면 기본 운동을 수행할 때 큰 이점을 얻을 수 있습니다.
• 대퇴사두근에 부하가 없을 때 신체 뒷면의 근육에 영향을 미칩니다.
• 선 자세에서 운동을 할 때 다리의 뒷면이 충분한 충격을 받습니다. 좋은 스트레칭. 앉은 상태에서 구부리면 하중이 더 고립됩니다.
• 자세가 개선되었습니다. 부상 회복을 위해 운동을 할 수 있습니다 (의사와 상담 후).

금기사항

모든 이점에도 불구하고 바벨을 어깨에 얹고 몸을 굽히는 것은 충격적인 운동으로 알려져 있습니다. 그러나 이것은 웨이트를 사용하여 수행되는 거의 모든 운동의 차이점입니다. 부상의 주요 원인을 강조하면 체력 단련, 그러면 그 중 두 가지만 있습니다:

1. 너무 많은 무거운 무게, 운동선수에게는 적합하지 않습니다.
2. 기술 위반.

바벨을 어깨에 얹고 벤드 동작을 잘못 수행하면 부상의 위험이 있습니다. 가장 먼저 상처받을 수 있는 것은 요추 부위척추.

훈련 중 위험을 최소화하려면 운동선수는 자신의 상태를 솔직하게 평가해야 합니다. 체력운동을 하기 전.

• 허리(특히 허리)에 문제가 있는 경우 바벨을 어깨에 올리고 몸을 굽히지 않는 것이 좋습니다. 어느 만성 통증 V 요추 부위부하가 걸리면 더욱 악화됩니다.
• 난이도 측면에서 바벨 벤딩은 신체 역학과 근육 조절에 대한 이해가 필요한 상당히 고급 운동입니다. 그러니 시작하세요 가벼운 무게그리고 점차적으로 부하를 늘려보세요.
• 또 다른 중요한 금기 사항- 몸이 약해요. 운동은 몸통을 펌핑하지는 않지만 강한 근육등을 곧게 유지하려면 코어가 필요합니다.

"좋은 아침"이라는 이름에도 불구하고, 운동 시간에 운동을 수행하십시오. 아침 운동권장되지 않습니다. 수면 후에는 친수성 추간 연골이 물로 채워집니다. 그들은 터질 준비가 된 액체 풍선과 같습니다. 디스크는 체중을 지탱하고 하루 종일 점차 압축됩니다. 하지만 바로 바벨을 올려 놓으면 압력이 과해져 부상의 위험이 있습니다. 그러므로, 당신의 건강은 당신의 손에 달려 있으므로, 잠자고 나서 적어도 2~3시간 후에 “좋은 아침” 운동을 하십시오.

벤드 기술

이 기술을 연습하기 위해 가장 많은 것을 사용할 수 있습니다. 가벼운 무게또는 바와 함께 훈련하십시오. 시작 위치는 다음과 같습니다.

• 발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 잡습니다. 바는 목 바로 아래 승모근에 위치해야 합니다. 똑바로 서서 허리에 긴장을 주며 허리에 자연스러운 아치를 유지합니다. 전체 접근 방식에서 등과 허리가 단련되어야 합니다. 특히 몸을 들 때 진폭의 가장 낮은 지점에서 등을 "풀어"서는 안됩니다.
• 어깨를 곧게 펴고 무릎을 살짝 구부립니다. 다리를 잘 펴고 훈련을 받은 운동선수만이 뛰어난 이동성고관절에.

올바른 기술과 적당한 무게부상으로부터 허리를 보호합니다.

운동 수행:

• 등 자세(납작한 등, 허리의 자연스러운 아치)를 유지하면서 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 앞으로 기울입니다. 움직임은 다음에서만 발생합니다. 고관절, 골반이 뒤로 당겨집니다.
• 바닥과 평행한 상태에서 둔부 근육과 엉덩이의 힘을 이용해 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 등은 둥글게 되거나 이완되지 않습니다.
• 필요한만큼 반복하십시오.

서서 운동할 때 굴곡의 깊이는 햄스트링의 유연성에 따라 달라진다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 스트레칭이 허용하는 것보다 더 깊이 들어가려고 위험을 감수하지 마십시오.

벤치에 앉아 몸을 구부린다.

앉은 자세에서 바벨로 몸을 구부리는 옵션도 고려해 봅시다. 일반적으로 기술은 동일하게 유지되지만 허벅지 뒤쪽 근육은 작업에서 꺼집니다. 게다가 이것으로 시작 위치척추에 가해지는 부하가 증가합니다.
벤치에 앉아 운동의 변형.

• 운동을 수행하려면 바벨을 들고 벤치 가장자리에 앉아야 합니다. 승모근의 목 아래 바벨을 잡습니다. 등은 똑 바르고 허리에는 자연스러운 아치가 있으며 가슴과 어깨는 열려 있습니다. 발을 앞쪽 바닥에 놓고 발가락을 약간 옆으로 향하게하십시오. 다리 사이의 거리는 서서 굽힐 때보다 약간 더 커집니다.
• 천천히 그리고 통제된 방식으로 등의 동일한 위치를 유지할 수 있을 때까지 앞으로 몸을 기울이십시오. 앉아 있는 동안에는 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 구부릴 수 없습니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다.

서 있거나 앉아 있는 동안 어깨에 바벨을 얹고 벤드오버하는 것은 3~4회 접근 방식으로 8~10회 수행하거나 트레이너가 권장하는 대로 수행하는 것이 좋습니다. 같이 병행하면 더 좋을 것 같아요 기본 운동, 예를 들어 데 드리프트가 있습니다.

일반적으로 선택된 중량은 바벨 스쿼트에 사용되는 중량의 20~30%를 넘지 않습니다. 그러나 여기서는 덜 복용하는 것이 더 좋지만 올바르게 수행하십시오.