케틀벨 리프팅 대회. 케틀벨 리프팅 - 단점

케틀벨 리프팅이 더 넓은 분야에 진출한 지 수년이 지났습니다. 수년에 걸쳐 대회 규칙과 스포츠 분류가 여러 번 변경되고 추가되었습니다.
1991년 케틀벨 리프팅 및 근력 쇼 프로그램 연맹의 집행 위원회는 일반적으로 승인되었으며 모든 추가 및 변경 사항 구현을 승인했습니다. 케틀벨 리프팅에 관련된 모든 추가 사항과 변경 사항을 적시에 알리기 위해 준비된 자료를 출판용으로 제공합니다.

케틀벨 리프팅 대회 규칙에서 발췌

경쟁 프로그램

1.클래식 바이애슬론 가슴에서 두 개의 무게추를 밀어냅니다. 왼손과 오른손을 번갈아가며 체중을 흔드는 것.
2. 두 개의 케틀벨을 가슴에서 밀어낸 다음, 들어올릴 때마다 매달린 자세로 내립니다.
3. 역기로 저글링하기.

대회는 16kg(남학생 및 저글링), 24kg, 32kg의 무게로 진행됩니다.

참가자의 연령

14~17세 소년;
18~20세 청소년;
20세 이상의 남성.

소년 남자 (주니어)
최대 55kg 최대 60kg
최대 60kg 최대 65kg
최대 70kg 최대 70kg
최대 75kg 최대 80kg
최대 80kg 최대 90kg
성. 80kg 세인트 90kg

장비 및 재고

대회는 최소 2X2m 크기의 플랫폼(플랫폼)에서 진행되며 무게(진동)의 무게는 100g을 초과할 수 없습니다.

무게의 크기는 다음과 같아야 합니다.
높이 280mm;
케이스 직경 - 210mm;
핸들 직경 - 35mm.

가중치는 가중치에 해당하는 색상을 가져야 합니다.
32kg - 빨간색; 24kg - 녹색; 16kg - 노란색.

운동 규칙

  1. 운동 시작 2분 전에 참가자는 플랫폼으로 호출됩니다. 시작 10초 전에 제어 시간이 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1초로 계산된 후 "시작" 명령이 내려집니다.
  2. 참가자에게 연습을 완료하는 데 10분이 주어집니다. 사무총장은 매분마다 발표한다. 제어 시간. 10분 후 “중지” 명령이 내려지면 참가자는 운동을 중단해야 합니다.
  3. 연습의 기술적 수행에 대한 요구 사항을 위반하면 플랫폼의 심판은 "중지", "계산하지 마십시오"라는 명령을 내리거나 경고를 보냅니다.

푸시

푸쉬는 어깨가 몸에 밀착되고 다리가 곧게 펴진 자세에서 가슴에서부터 수행됩니다. 웨이트를 상단에 고정하는 순간 팔, 몸통, 다리가 곧게 펴집니다.
"중지" 명령은 다음과 같은 경우에 주어집니다. 어깨 관절에 웨이트(웨이트)를 얹는 경우;
가슴에서 무게를 낮추는 것. "계산하지 않음" 명령은 다음과 같은 경우에 주어집니다. 움직임이 중단된 밀기, 즉 밀기, 밀기;
가슴에서 무게를 번갈아 가며 밀기;
밀어내기 전에 스쿼트하는 동안 손과 무게의 위치를 ​​변경합니다.
시작 위치에 고정이 부족합니다.
다음과 같은 경우에 경고가 제공됩니다. 손을 연결하고 분동의 팔을 서로의 위에 놓을 때.

바보

운동은 한 단계로 수행됩니다. 참가자는 지속적인 움직임으로 체중을 곧은 팔 위로 들어 올려 고정해야 합니다. 웨이트를 상단에 고정하는 순간 팔, 다리, 몸통이 곧게 펴져야 합니다.

플랫폼에서 심판의 카운트가 끝난 후, 참가자는 웨이트가 어깨나 몸통에 닿지 않도록 하고 다음 사이클을 수행하기 위해 웨이트를 내려야 합니다.

"중지" 명령은 다음과 같은 경우에 주어집니다.
어깨에 무게를 두는 것;
플랫폼에 무게추를 놓습니다.

다음과 같은 경우 경고가 표시됩니다.
자유로운 손이나 신체의 일부로 플랫폼, 웨이트, 작업용 팔, 다리, 몸통을 만지는 행위
스윙을 할 때 웨이트가 플랫폼에 닿는 경우.

클린앤저크 수행 시 오류 분류

대회 규칙을 세 번 위반할 경우 "중지" 명령이 내려집니다.

운동 중 참가자가 말을 하면 경고가 주어집니다.

우승자 결정

각 체중 카테고리우승자는 두 가지 운동에서 가장 높은 자격을 갖춘 리프트 양에 따라 결정됩니다. 스내치에서는 두 가지 운동 중 가장 적은 리프트 횟수가 중요합니다. 스내치에서는 한 손으로 들어 올리는 리프트의 수가 가장 적습니다.

~에 같은 양여러 운동선수를 위한 리프트의 이점은 다음과 같습니다.
참가자가 적다 자신의 체중공연 전;
상대방 앞에 끌려가는 참가자;
처음 두 지표가 동일한 경우 공연 후 체중이 더 낮은 참가자입니다.

클린 앤 저크에서 0점을 받은 참가자는 두 번째 연기에 참가할 수 없습니다.

다양한 표준을 충족하기 위한 조건

1. 스포츠마스터 칭호를 수여받는다. 주요 대회개최 러시아 연방; 스포츠 마스터 후보 순위-도시 규모 이상의 대회에서.
2. 직함과 순위는 각 훈련의 기준 충족 여부에 따라 지정됩니다.
3. 스포츠 석사 기준 충족도 두 가지의 합을 기준으로 계산됩니다.
운동 (저크, 오른손 및 왼손 저크), 각 운동의 결과가 KMC 표준보다 낮지 않은 경우

  1. 첫 번째 운동은 클린 앤 저크이고, 두 번째 운동은 스내치입니다.
  2. 스내치는 쉬지 않고 양손을 번갈아 실시한다.

블라디미르 라스카조프

케틀벨 리프팅의 기본은 선 자세에서 웨이트를 들어 올리는 것입니다. 최대 금액일정 기간 동안 여러 번.

케틀벨 리프팅에서 남자는 두 가지 분야에서 경쟁하고 여자는 한 가지 분야에서 경쟁합니다. 남성용 케틀벨 리프팅의 기본은 양손으로 케틀벨 저크를 수행하고 양손으로 가슴에서 케틀벨 푸시를 수행하는 클래식 더블 이벤트입니다.

이야기

1940년대까지는 케틀벨 리프팅이 하나의 훈련으로 존재하지 않았습니다. 자신의 발전을 위해 웨이트를 연습하는 마니아는 소수에 불과했다. 그러나 가중치는 다음과 같습니다. 스포츠 장비, 매우 오랜 역사를 가지고 있습니다. 이들에 대한 최초의 역사적 기록은 17세기로 거슬러 올라갑니다.

1948년에는 최초의 케틀벨 리프팅 대회가 열렸습니다. 그들은 역도 선수들의 후원하에 수행되었으며 32kg 무게의 운동을 포함했습니다. 본 대회가 지속적으로 개최되기 시작한 이후 점차적으로 규칙을 습득하고 현대 대회. 케틀벨 리프팅의 기본 규칙은 1960년대 초에 개발되었습니다. 1985년에 케틀벨 리프팅이 공식적으로 인정을 받았고, 2년 후 All-Union Kettlebell Lifting Federation이 탄생했습니다.

배출기준

케틀벨 리프팅에는 있습니다. 엄청난 스포츠 카테고리여기에서는 10세부터 스포츠 마스터 후보(CMS) 카테고리 - 14세부터 스포츠 마스터(MS) 카테고리 - 15세부터 "마스터 오브 스포츠"라는 칭호를 받습니다. 국제 수준의 스포츠”(MSMS) – 16세부터.

남성의 기준

클래식 바이애슬론의 남자 선수에게는 다음 기준이 적용됩니다(10분 동안 역기를 들어 올리는 횟수 기준).

58kg 중량 카테고리에서 첫 번째 카테고리는 24kg 중량의 80개 리프트, 두 번째 - 60개 리프트, 세 번째 - 40개에 대해 부여됩니다. 청소년 카테고리를 받을 때는 16kg의 중량이 사용됩니다. 첫 번째 청소년 레벨은 120개 리프트, 두 번째 청소년 레벨은 85개, 세 번째 청소년 레벨은 50개 리프트에 제공됩니다.

85kg 중량 카테고리에서 첫 번째 카테고리는 24kg 중량의 130개 리프트에 수여되며, 두 번째 카테고리는 100개, 세 번째 카테고리는 75개 리프트에 수여됩니다. 얻기 위해 CCM 제목 32kg 무게의 리프트 105개, MS - 145개 리프트, MSMK - 205개 리프트를 수행해야 합니다.

남성의 유사한 체중 카테고리에서 긴 사이클 푸시를 수행할 때 첫 번째 카테고리는 24kg 중량의 69회 푸시에 대해 제공되고, 두 번째 카테고리는 56회, 세 번째 카테고리는 44회 푸시에 대해 제공됩니다. Master of Masters라는 칭호는 32kg 무게의 푸시 48개, MS - 57개, MSMK - 75개 푸시에 대해 부여됩니다.

여성을 위한 기준

63kg 체중 카테고리의 여성의 경우 세 번째 카테고리에는 16kg 무게의 60개 리프트가 수여되며, 두 번째 카테고리는 80개, 세 번째 카테고리는 100개 리프트가 수여됩니다. 스포츠 마스터 후보라는 칭호를 얻으려면 24kg 무게의 리프트 63개, MS-110 및 MSMK-130 리프트를 수행해야 합니다.

자세히 알아보기 배출 기준공식 홈페이지에서 확인 가능 전 러시아 연방케틀벨 리프팅

가장 중 인기있는 유형스포츠에서는 케틀벨 리프팅이 주요 위치 중 하나를 차지합니다. 발달에 도움이 되는 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다. 엄청난 힘, 근육을 키우고 건강을 향상시킵니다. 서사시를 통해 우리는 힘을 높이기 위해 거대한 돌을 들어 올린 영웅의 힘에 대해 모두 알고 있습니다. 가중치를 사용하는 작업에는 장단점이 있으므로 이를 알아야 합니다.

케틀벨 리프팅 - 그게 뭐죠?

케틀벨 스포츠는 사이클 스포츠에 속하며 케틀벨을 최대한 들어올리는 것이 핵심이다. 많은 분량할당된 시간 동안 횟수. 남성과 여성 카테고리에는 다양한 분야가 있습니다.

  1. 남자에는 2가지 종목이 있습니다.클래식 바이애슬론과 클린 앤 저크 긴 주기. 바이애슬론은 양손으로 두 개의 역기를 가슴에서부터 밀고, 한 손으로 역기를 날카롭게 들어 올리는 운동입니다. 긴 사이클 푸시에는 발사체를 가슴에 던지는 작업이 포함됩니다.
  2. 여성에게는 1가지 규율이 있습니다.케틀벨 멍청이.

과거 역도 경기는 남자들만 할 수 있었는데, 이 스포츠를 처음으로 도입한 사람은 고대 그리스인이었습니다. 우리나라에서는 19세기에 무거운 물체를 이용한 운동이 도입되기 시작했는데, 이 신제품을 상트페테르부르크에 처음으로 가져온 사람은 의사 Vladislav Kraevsky였습니다. 그는 또한 1885년에 육상 클럽을 조직하여 건강한 이미지삶, 그리고 매우 빨리 지지자를 찾았습니다.

케틀벨 리프팅 - 이익 또는 해로움

운동선수의 경험과 의사의 진술은 웨이트 운동이 도움이 될 뿐만 아니라 힘, 지구력 및 좋은 움직임 조정을 개발한다는 것을 증명하지만 이것이 가장 충격적인 형태라고 비밀리에 믿어집니다. 케틀벨 리프팅의 이점은 무엇입니까?

  • 초과 체중 감량에 도움이됩니다.
  • 가장 안전한 것 중 하나입니다.
  • 아주 간단한 운동;
  • 최소 비용.

웨이트 운동으로 인한 해로움도 배제할 수 없지만, 운동선수가 무거운 웨이트를 들어 즉시 시작하는 경우에만 가능합니다. 그 다음에 불쾌한 결과다음과 같을 수 있습니다:

  • 근육 경련;
  • 손가락이나 손의 골절;
  • 심장 질환.

케틀벨 리프팅 - 장점

그러한 활동의 ​​이익이 해로움보다 더 크기 위해서는 조심해야 하며 부하에 대한 트레이너의 지시를 잘 들어야 합니다. 모든 권장 사항을 따른다면 케틀벨 리프팅은 신체에 분명한 이점이 있으며 많은 운동선수가 이에 동의합니다. 그러한 활동의 ​​장점 목록은 분명합니다.

  • 그룹으로 공부하거나 개별적으로 공부할 수 있습니다.
  • 검색할 필요가 없어 특수 장비또는 사이트;
  • 개인별 훈련 방법이 선택됩니다.
  • 어떤 연령에서도 훈련을 시작할 수 있습니다.

케틀벨 리프팅 - 단점

케틀벨 리프팅에는 좋은 것이 필요하기 때문에 신체 훈련, 해당 섹션에 등록하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 운동을 중단해야 하는 질병에는 여러 가지가 있습니다. 케틀벨 리프팅은 다음 금기 사항을 고려합니다.

  • 심장 또는 혈관 질환;
  • 부정맥, 빈맥, 고혈압;
  • 위장관 질환;
  • 폐 문제;
  • 시력 저하, 난시;
  • 약한 인대와 부서지기 쉬운 뼈;
  • 내분비 또는 비뇨 생식기 계통의 문제;
  • 정맥류 또는 치질.

케틀벨 리프팅 펌프는 어떤 근육을 펌핑합니까?

많은 남성들이 케틀벨 리프팅이 어떻게 발전하는가라는 질문에 관심이 있습니다. 그들은 주로 아름다운 모습그리고 근육을 캐스팅합니다. 이 스포츠에서는 팔 근육만 발달한다고 믿어지지만 그렇지 않습니다. 장비를 사용하여 가슴 및 등 근육, 다리 및 삼각근을 펌핑할 수 있습니다. 이것은 올바르게 수행되어야 하며 근육을 펌핑하는 데는 몇 가지 규칙이 있습니다.

  1. 허리와 어퍼용 어깨 거들– "스내치" 및 "저크" 연습.
  2. 가슴 근육의 경우 - 수평으로 또는 비스듬히 누워서 꽉 쥐십시오.
  3. 라트의 경우 척추 근육- 웨이트가 있는 풀업.
  4. For-머리 위로 꽉 쥐십시오.
  5. 다리의 경우 - 어깨에 무게를 싣고 쪼그리고 앉거나 걷습니다.

하나씩 또는 동시에 자신의 짐을 짜낼 수 있습니다. 교대 접근 방식은 힘을 키우는 반면, 동시 접근 방식은 지구력을 개발합니다. 경험이 풍부한 트레이너여러 번 반복되는 저크를 사용하는 것이 좋습니다. 그러면 부상 위험이 훨씬 낮아집니다. 케틀벨 리프팅의 기초 - 훈련 운동 활동훈련 방법에는 여러 가지가 있으며 코치는 각 선수마다 개별적으로 방법을 선택합니다.

케틀벨 리프팅과 파워리프팅 중 무엇이 더 낫나요?

많은 사람들은 케틀벨 리프팅과 파워리프팅이 동일한 스포츠라고 생각하지만 그렇지 않습니다. 파워리프팅은 선수의 힘을 키우는 것을 목표로 합니다. 왜냐하면 선수는 가능한 한 많이 들어올려야 하기 때문입니다. 더 많은 무게따라서 이러한 운동에서는 근력만이 중요하지만 케틀벨 리프팅과 같은 스포츠의 운동에서는 복잡한 운동 기술로 인해 다음 사항도 중요합니다.

  • 유연성;
  • 속도;
  • 조정.

바벨을 사용하여 작업하면 척추에 큰 부담이 가해지며 운동 선수는 무거운 역기를 들어 부상을 입는 경우가 많습니다. 종종 경쟁자는 자신에게 너무 무거운 무게로 스윙합니다. 케틀벨에서는 이런 일이 발생하지 않습니다. 왜냐하면 장치의 무게가 부하와 연령에 따라 엄격하게 조정되기 때문입니다. 케틀벨은 전체 근육을 강화하고 바벨은 팔만 강화합니다.


케틀벨 리프팅을 위한 스포츠 영양

선택해주신 분들께 역도, 식단을주의 깊게 모니터링해야합니다. 케틀벨 리프팅의 영양에는 보안군을 위해 특별히 만들어진 비타민 복합체도 포함됩니다. 운동선수의 지구력을 향상시키기 위해 개발되었습니다. 스포츠 영양오늘날 "Leveton Forte"는 다음 중 하나입니다. 최고의 단지. 가장 중요한 구성 요소:

  • 루지아뿌리;
  • 아스코르브 산;
  • 비타민 E;
  • 꿀벌 꽃가루;
  • 아미노산, 베타카로틴.

역도 선수는 근육 수축에 영향을 미치는 크레아틴에도 좋은 효과가 있습니다. 분말, 캡슐, 정제 형태로 제공되며 훈련 전후에 사용하는 것이 좋습니다. 이 약은:

  • 근육량 증가에 도움이 됩니다.
  • 젖산 차단제 역할을합니다.
  • 안도감을 개발합니다.
  • 긴장된 근육의 염증을 완화합니다.

케틀벨 리프팅 - 흥미로운 사실

수년에 걸쳐 모든 스포츠는 컬렉션을 만들었습니다. 흥미로운 사실. 역도도 예외는 아니며 다음과 같은 케틀벨 리프팅의 비밀이 기록되어 있습니다.

  1. 에서 번역됨 영어로, "무게"라는 단어는 "케틀벨"로 번역됩니다.
  2. 현대의 역도 선수용 포탄의 모양은 18세기 포수들에 의해 발명되었습니다. 대포에 대포알을 넣는 것이 매우 어려웠고 장인들은 포탄을 입에 던질 수 있도록 대포알에 손잡이를 부착하기로 결정했습니다. 결과적으로 몇 배 더 빨리 충전되기 시작했습니다.
  3. 21세기 초, Titan 기업의 장인들은 Verkhneuralsk 시 기념일을 맞아 무게가 100파운드에 달하는 놀라운 선물을 던졌습니다.

케틀벨 리프팅의 전설

역도 성과 페이지에는 케틀벨 리프팅 발전에 큰 공헌을 한 선수들의 이름이 많이 기록되어 있습니다.

  1. 이반 포두브니. 유명한 독재자, 그의 능력으로 전 세계를 놀라게 한 사람.
  2. 피터 크릴로프. 서커스 공연자와 레슬링 선수는 웨이트 작업에서 최고의 기술을 보여주었습니다.
  3. 발렌틴 디쿨. 마비된 그는 최대 80kg에 달하는 강철 공을 저글링하는 역도 선수로서 명성을 얻었습니다.
  4. 세르게이 라친스키. 명예로운 스포츠 마스터는 독특한 능력 덕분에 기네스 북에 등재되었으며 시간당 15,000 번 이상 16kg의 무게를 빼앗았습니다.
  5. 예브게니 로파틴. 명예로운 스포츠 마스터인 그는 역사상 최초로 32kg의 무게를 10분 안에 100회 이상 밀었습니다.

전통적인 극한 근력 분야의 대회 프로그램에는 반드시 세계적으로 유명한 Dikul 케틀벨 리프팅 및 프레스가 포함됩니다. 다양한 출처에 따르면 이 무게의 무게는 80~85kg입니다. 창시자는 러시아의 유명한 치료사인 학자 Valentin Ivanovich Dikul이기 때문에 개인적인 것으로 간주됩니다.

대회에서는 82kg의 Dikul의 체중이 캐스팅되었습니다. 그들은 운동선수와 강자들에 대한 가치를 강조하기 위해 금색으로 칠합니다. 여러 번 누르기는 커녕 한 팔로 들어올릴 수 있는 파워리프터는 거의 없습니다.

약간의 역사

소년 Valentin Dikul은 리투아니아 SSR의 카우나스에서 태어났습니다. 이것은 1948년 4월 3일에 일어났습니다. 그는 아버지를 알지 못했고, 7살 때 어머니를 잃었습니다. 그 소년은 할머니에 의해 자랐고 나중에 그를 고아원에 맡겼습니다. 발렌틴은 어렸을 때부터 서커스에 푹 빠져 서커스 공연 준비를 도왔고 공연이 끝난 후 경기장을 청소했습니다. 열 살 때부터 곡예사와 체조선수를 보면서 사랑에 빠졌습니다. 근력 운동. 곧 그는 즐겁게 일에 참여했고 역기와 공을 들어올리고 곡예와 체조를 하기 시작했습니다.

운명은 그에게 미소를 지었고, 서커스에 대한 십대의 남다른 열망을 보고 그는 곡예사로서 서커스 공연단에 합류하게 되었습니다. 하지만 곧 그런 일이 일어났어요 끔찍한 비극. 1962년 발렌틴 디쿨(Valentin Dikul)은 카우나스(Kaunas) 공연 중 사고의 희생자가 되었습니다. 연설 중 높은 고도 Sports Palace에서 강철 크로스바가 부러졌습니다. 13m 높이에서 추락이 너무 빨라서 추락시 몸을 보호하는 방법을 알면서도 운동 선수는 그렇게 할 시간이 없었습니다.

질병과의 치열한 싸움

넘어지면 발렌틴이 받습니다. 심각한 부상두개골, 척추 및 기타 뼈의 10개 골절. 일주일 동안 집중 치료를 받고 3개월 동안 병원에서 생활을 위한 투쟁을 했지만 포기하지 않았습니다. 긍정적인 결과. 모든 의사들은 젊은 환자가 남은 생애를 다음과 같은 곳에서 보낼 것이라고 예측했습니다. 바퀴 달린 의자. 그들은 단지 다시 일어서려는 그 남자의 극단적인 욕구와 그 남자의 의지력을 고려하지 않았을 뿐입니다.

병원에서 시작됐어 힘든 운동. 해부학과 생체역학에 관한 문헌을 공부하면서 그는 첫 번째 로프를 사용한 다음 친구들이 모은 무게로 구조물을 블록하는 등 다리 근육을 발달시키는 운동을 고안했습니다.

육 오랜 세월 동안 Valentin Dikul의 끈기는 가져 오지 않았습니다. 눈에 보이는 결과. 그러나 그는 다리에 생명력을 느꼈습니다. 이로 인해 그는 세 배의 노력을 하게 되었고, 7개월 간의 강렬한 훈련 끝에 그의 다리는 움직이기 시작했습니다. 그 이후로 그는 일어나서 걸을 뿐만 아니라, 노력과 역도 덕분에 최강의 운동선수가 되었습니다.

Dikul이 일어 선 순간부터 치료사로서의 경력이 시작되었습니다. 그분은 자신의 발로 굳건히 설 수 있도록 도와주셨을 뿐만 아니라 수천 명의 병자와 불구자들에게 회복의 희망을 주셨습니다. 그는 근육과 관절의 이동성을 회복하기 위한 일련의 운동을 만들었습니다.

스포츠 경력

서커스에 대한 사랑은 강제 정지 기간 동안 디쿨의 영혼 속에 살았습니다. 재활을 마치고 다시 일어선 그는 경기장으로 돌아오지만 파워 저글러로 활동합니다. 45kg의 공 던지기, 바벨 들어올리기, 사람과 자동차 등의 공연을 전 세계 수백만 명의 사람들이 지켜봤습니다. 그러나 Dikul이 발명한 무게 80kg은 여전히 ​​독특한 것으로 간주됩니다.

한 손으로 역기를 던지는 그의 능력은 기네스북에 등재되었습니다. 그 이후로 많은 파워리프팅 대회에는 프로그램에 이러한 특이한 무게의 리프팅과 벤치 프레스가 포함되었습니다. 개수 곡예 비행황금 무게추로 스내치를 하세요. 그것을 들어 올리는 것은 극도의 힘을 발휘하는 전통적인 분야에 포함됩니다.

Dikul의 무게는 얼마입니까?

모스크바에서는 매 시즌 Valentin Ivanovich Dikul의 생일, 즉 4월 3일에 "The Most 강한 남자"대회 프로그램에는 유명한 공칭 중량 리프팅이 포함됩니다. 전통 치료사 48년의 세월을 모두 사용했다 노동 활동서커스에서. 무게의 무게는 80kg입니다.

러시아 최강 운동선수 연맹은 이 기구를 독재자 대회에 포함시켰습니다. 작업은 다음과 같이 완료되어야 합니다. 한 손으로만 중량을 들어 올려야 합니다. 리프트는 푸시, 프레스 또는 푸시 기술을 사용하여 머리 위로 수행됩니다. 움직임은 긴 주기로만 수행됩니다(한 손으로 바닥에서 가슴까지, 그 다음 위로).

경쟁의 승자는 그것을 키운 사람이다 더 큰 숫자한 번. 그러나 강자들이 항상 그러한 무게를 적어도 한 번 들어 올릴 수 있는 것은 아닙니다.

러시아 보가티르

케틀벨 리프팅은 오랫동안 Rus에서 인기를 끌었습니다. 작가 Leo Tolstoy와 레슬링 선수 Ivan Poddubny와 같은 유명인들은 역기를 드는 것을 좋아했습니다. 그러나 19세기까지 그것은 스포츠로 간주되지 않았습니다. 그것은 박람회와 박람회에서 인간의 인내력을 시험하는 오락이자 시험이었습니다. 서커스 공연. 그런 유명한 레슬러과거에는 Poddubny처럼 지속적으로 웨이트를 사용하여 체조를 수행했습니다. 그러한 연습으로부터 전체

Vladislav Kraevsky는 이미 60 세 였지만 32kg의 무게를 10 번 들어 올렸습니다. 그는 상트페테르부르크 운동 애호가 집단의 창시자로 간주됩니다. 가중치 작업 학습에 관한 첫 번째 책은 러시아 Ivan Lebedev의 책이기도합니다. 그의 저서 A Guide to Development Strength with Heavy Weights는 1916년에 집필되었습니다. 그리고 그의 학생은 1939년에 "케틀벨 리프팅"이라는 운동선수를 위한 교과서를 썼습니다.

역도 선수는 8, 16, 32kg의 무게를 들어 올립니다. 그리고 이제 80kg 무게의 Dikul 무게를 사용한 운동이 Strongman 대회에 사용되기 시작했습니다.

17세기에 포수들에 의해 발명되었습니다. 러시아 제국. 이는 대포를 장전한 병사들이 엄청난 힘과 지구력을 갖춰야 했기 때문이다. 이를 위해 코어에 특수 손잡이를 부착하고 훈련을 수행했습니다.

이 발사체는 다음에도 사용되었습니다. 서커스 번호 Strongmen, 그리고 이미 지난 세기의 40년대 후반에 케틀벨 리프팅이 활발하게 형성되고 발전하기 시작했습니다. 훈련은 전반적인 강화 효과와 근육 형성을 제공했습니다. 그것은 소련에서 시작되어 전 세계로 퍼지기 시작했습니다.

기본 지식

모든 운동은 적절한 준비를 통해서만 수행되어야 하며, 올바른 접근 방식그리고 지식. 이런 의미에서 케틀벨 리프팅도 예외는 아닙니다. 훈련 프로 운동선수신인을 챔피언으로 만들 가능성은 거의 없으며 부상을 입을 가능성이 높습니다. 주요 목표이 경우 근지구력을 달성하는 것이며 그 밖의 모든 것은 그 과정에서 달성됩니다.

훈련 중 강조하는 점 때문에 다른 그룹근육에 대한 가중치는 다음에 따라 선택됩니다. 개별적으로. 그러므로 가장 먼저 시작해야 할 일은 스스로를 제공하는 것입니다. 필요한 장비. 16, 24, 32kg의 클래식 케틀벨이 판매되고 있지만 이제는 8kg, 심지어 64kg까지 쉽게 찾을 수 있습니다.

그 후에는 더 많은 계산을 기반으로 가중치와 함께 수행할 운동을 기준으로 가중치를 정렬하는 것이 좋습니다. 근육 그룹, 발사체가 더 무거워야합니다.

웰빙, 접근 방식, 장비 무게, 반복, 휴식 기간, 훈련 시간 및 필요하다고 생각하는 모든 것 등 결과를 기록할 특별한 일기를 직접 작성하는 것이 가장 좋습니다.

케틀벨 선택

자신에게 적합한 발사체를 결정하려면 선택 시 다음을 수행해야 합니다. 무게를 5번 들고 들어야 하며, 마지막 두 번이 매우 어렵다면 더 작은 것을 하나 더 가져가는 것이 가장 좋습니다. 어쨌든 더 적은 무게를 몇 배 더 들어 올릴 수 있습니다.

초보자의 경우 10kg의 무게가 가장 좋으며 그 이후에는 언제든지 무게를 추가할 수 있습니다.

모래나 납을 채워서 무게를 독립적으로 조절할 수 있는 속이 빈 껍질도 있습니다. 누구나 무게를 구입할 수 있으며 그 가격은 모든 운동선수에게 적당한 수준입니다. 평균적으로 비용은 다음과 같습니다.

케틀벨 8kg.

케틀벨 16kg.

케틀벨 24kg.

케틀벨 32kg.

케틀벨 훈련의 이점

이 발사체의 좋은 점은 그것이 독특하다는 것입니다. 이는 케틀벨의 무게 중심이 이동하여 다음에만 적합한 평면의 근육을 사용할 수 있기 때문입니다. 케틀벨 운동. 이 효과는 다른 발사체로는 얻을 수 없습니다.

케틀벨 트레이닝에는 다른 유형스포츠의 경우 분야 목록에는 두 가지 위치만 있습니다.

  1. 전체 주기로(다리 사이를 낮추면서).
  2. 한 손으로 케틀벨 스내치를 하고 양손으로 가슴에서 두 개의 케틀벨을 밀어내는 클래식 더블 이벤트입니다.

명백한 단조로움에도 불구하고, 케틀벨 리프팅은 대중들 사이에서 점점 인기를 얻고 있습니다. 연습의 목표는 다음과 같습니다.

  • 다리와 대퇴사두근의 종아리 근육;
  • 어깨 거들;
  • 등 근육.

케틀벨 리프팅은 또 무엇을 개발합니까?

이 연습은 다음을 개발하도록 설계되었습니다.

  • 신체의 기능적 능력;
  • 척추 유연성;
  • 체력.

아마도 신체의 능력을 이렇게 다양하고 종합적으로 발전시킬 수 있는 또 다른 스포츠를 찾을 수 없을 것입니다. 당연히 새로운 피트니스 프로그램 덕분에 훈련을 케틀벨로 대체할 수 있지만 수년 동안 테스트를 거쳐 잘 발달된 방법론적 기반이 없습니다.

또한 이 기구를 사용한 운동은 다른 근력 운동에 비해 관절과 척추에 대한 충격이 덜합니다.

케틀벨 리프팅: 훈련

케틀벨 작업을 시작하기 전에 먼저 워밍업을 해야 합니다. 줄넘기나 달리기를 통해 관절을 따뜻하게 할 수 있습니다.

각 선수에 대해 개별적으로 선택되는 경우가 많으며 선수의 성향에 따라 다를 수 있습니다. 체력. 그럼에도 불구하고 일부 특정 작업은 전체주기, 예를 들어 저크 또는 밀기. 특정 작업에 따라 무거운 중량으로 작업하되 반복 횟수는 줄거나 가벼운 중량과 타이밍으로 작업합니다.

다음으로, 바벨을 포함할 수 있는 소위 보조 운동을 수행하십시오. 그들은 지구력을 높이고 근력을 높이는 데 중점을 둡니다. 여기에는 시티드 점핑 잭, 스탠딩 바벨 프레스 등이 포함됩니다.

훈련은 일주일에 3~4회 진행되므로 케틀벨 리프팅 대회에 포함된 모든 운동을 수행하는 것이 가능합니다. 동시에 각 수업이 매우 빠른 속도로 진행되기 때문에 신체는 방대하고 무거운 작업의 리듬에 빠르게 들어갑니다. 이것이 결과가 상대적으로 빨리 눈에 띄는 이유입니다.

우수한 자격을 갖춘 역도 훈련의 예

케틀벨 리프팅 연맹은 지속적으로 각종 대회. 그들에게 보여주기 위해 좋은 결과, 적절한 준비가 필요합니다. 아래는 세부 계획 RSFSR 챔피언인 S. Rexton으로부터 4일간의 훈련을 진행합니다.

첫날은 클린 앤 저크(Clean and Jerk)로 시작하고 그다음에는 스내치(Snaatch)와 프레스(Press)로 시작합니다. 그 후 최소한의 휴식 시간을 갖고 운동선수는 스쿼트로 전환합니다. 그 다음에는 오버헤드 프레스 운동이 이어지며 운동은 아이소메트릭 운동으로 끝납니다.

두 번째 날은 다시 밀기와 날치기로 시작하여 한쪽 팔과 다른 쪽 팔을 사용하는 프레스로 전환합니다. 훈련에는 앉은 자세에서 바벨을 이용한 점프업이 포함되며, 다시 등척성 운동으로 끝납니다.

이전 두 날과 마찬가지로 세 번째 날에는 밀기와 저크로 시작한 다음 운동 선수는 평행봉으로 이동하고 웨이트를 사용하여 굴곡 및 확장을 수행합니다. 다음으로 바벨을 머리 뒤에서 누르며, 등척성 운동, 그리고 마지막으로 데드리프트.

네 번째 훈련일은 최대 40분 동안 8km 크로스컨트리 달리기로 시작한다는 점에서 다른 날과 다릅니다. 다음 - 다양한 스포츠 게임및 복구 도구.

그 방법이다 대략적인 계획스포츠 마스터 훈련.

올바른 운동이 성공의 열쇠

웨이트를 올바르게 들어 올리는 방법을 이해하려면 전체 과정을 여러 단계로 나눌 필요가 있습니다.

무게추는 발을 어깨너비로 벌리고 발가락 앞쪽 20cm 거리에 놓아야 합니다. 이 경우 아치는 발과 평행해야 합니다. 체중이 실려요 오버핸드 그립, 에 무릎을 구부린몸통이 구부러지고 운동 선수는 시작 위치에 있습니다. 자유로운 손이 옆으로 이동합니다.

다음은 주요 요소인 폭발입니다. 체중은 몸통과 다리 근육에 의해 가속됩니다. 운동선수 자신이 결정해야 하는 특정 순간 동안에는 팔꿈치를 구부려 작업용 팔을 부하에서 풀어야 하며, 그 후에는 그 순간 "사점"에 있는 발사체를 향해 곧게 펴야 합니다. .

이 순간 발가락으로 서서 어깨를 들어야하며 작은 스쿼트를 할 수 있으며 그 깊이는 운동 선수의 훈련 수준과 경험에 따라 다릅니다.

고정은 다음과 같이 발생합니다. 운동선수는 다리를 곧게 펴고 스쿼트 자세를 취하며 자세를 취합니다. 수직 위치일하는 손은 머리 뒤로 잡고 있습니다. 케틀벨 리프팅 연맹이 대회를 개최하는 경우, 선수는 지금 순간 저크를 기록하는 심판의 신호를 기다려야 합니다. 다음으로 발사체를 스윙으로 낮추고 움직임을 반복합니다.

훈련의 기초

  1. 메인 훈련으로 바로 이동하기 전에 모든 운동선수는 잘 발달된 훈련이 필요합니다. 준비 프로그램. 케틀벨 리프팅은 다른 운동과 달리 강도가 더 강하기 때문에 힘줄, 인대, 근육을 훨씬 더 잘 풀어주는 것이 필요합니다. 이것은 운동용 자전거, 조깅,
  2. 이 후에는 다음으로 가야합니다. 스윙 동작, 인대가 스트레스에 대비하도록 준비합니다.
  3. 새로 도입된 각각의 운동은 먼저 더 많은 훈련을 통해 연습해야 합니다. 가벼운 무게, 부상을 입지 않도록.
  4. 강도와 부하를 지속적으로 높이는 것이 필요하지만 운동 선수 자신이 할 수 있다고 느낄 때만 가능합니다.
  5. 다음 목표가 달성됐다는 것은 근육량이 늘었다는 뜻이다. 얻은 결과를 완전히 개발하고 통합하려면 머신과 바벨을 사용한 훈련으로 돌아가는 것이 효과적입니다.
  6. 클래식 케틀벨 리프팅에서는 최대 작업 중량뿐만 아니라 특정 시간에 리프팅하는 양에도 특별한 주의를 기울입니다. 이런 사소한 일도 간과해서는 안 됩니다. 근 지구력성공의 열쇠입니다.
  7. 케틀벨은 반복 횟수가 많은 세트에서만 사용해야 합니다.
  8. 무슨 일이 있어도 목표를 향해 곧장 가십시오.

근력 훈련: 운동 프로그램

스스로 만들기 최적의 훈련, 우선권을 줄 가치가 있습니다 복잡한 운동, 증가에 직접적인 영향을 미치기 때문에 신진 대사에 기여합니다. 근육량동시에 과도한 지방을 연소시킵니다.

이 유형의 대표적인 대표자는 다음 직업발사체로. 반드시 수락되어야 함 초기 위치, 그런 다음 한 손으로 무게를 어깨에 "당겨" 머리 위로 밀어 넣습니다. 역순으로다 다시 해보세요.

이러한 훈련의 주요 목표는 근육 성장의 기초를 제공하는 신진 대사 속도를 높이는 것입니다.

연습 자체는 선택이 매우 다양하며 선택은 전적으로 귀하의 선호도에 달려 있습니다.

반복 횟수 및 작업 중량 선택

작업 중량과 반복 횟수는 개별적으로 선택해야 합니다. 일부 운동선수는 자신의 기준에 따라 물리적 특징(예: 각진 도형) 중간 또는 가벼운 무게로 더 많은 반복을 수행하는 것이 훨씬 쉽고 편리합니다. 다른 운동선수들에게는 그 반대다.

신체 자체가 올바른 요법을 지시할 수 있습니다. 즉, 어떤 강도 범위에서 편안하게 작업할 수 있는지, 그것이 목표를 달성하는 데 필요한 지점입니다. 최대 결과. 당연히 반복 횟수는 작업 중량에 비례하여 증가해야 합니다.

호흡

뿐만 아니라 올바른 실행움직임뿐만 아니라 호흡계에도 케틀벨 리프팅이 포함됩니다. 흡입 및 호기 기술 적절한 순간거의 대부분의 것 중 하나입니다 중요한 조건결과를 달성하기 위해. 또한 모든 운동의 정확하고 편안한 수행은 호흡을 방해하지 않고 원활하게 유지하기 때문에 이 두 점은 서로 연결되어 있습니다. 동시에 적절한 순간에 올바른 호흡을 하면 동작 수행이 훨씬 쉬워집니다.

어떤 의미에서든 편차가 발생하면 일련의 오류가 발생하고 이는 결국 부상으로 이어질 수 있습니다.

일반적으로 호흡 시스템은 3개뿐이지만 가장 효과적인 것은 3주기 호흡 시스템입니다. 상승하는 동안 하프 스쿼트에 도달하면서 편안하고 가벼운 호흡을 들이마십니다. 폭발이 끝나면 종료됩니다. 또한 흡입의 마지막 1/3은 초기 부분보다 더 강하게 수행되어야 합니다.

운동선수가 하프 스쿼트 단계에 진입하고 팔을 곧게 펴자마자 이 순간 숨을 내쉬게 됩니다. 체중이 떨어지기 시작하면 다시 짧게 숨을 쉬고, 내릴 때 숨을 내쉬십시오.

마지막으로

이제 첫 번째 요점은 기본 지식완료되면 안전하게 상점에 가서 무게를 구입할 수 있습니다. 가격이 특별히 높지 않기 때문에 누구나 건강을 향상시킬 여유가 있습니다. 많은 사람들의 관례처럼 월요일이나 새해가 아닌 지금 바로 행동해야 합니다.

모든 스포츠를 종합하면(목록은 무한대로 늘어날 수 있음) 웨이트 운동이 가장 효과적입니다. 그것을 시도하고 직접 확인하십시오.



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