무엇 신체 문화남성의 신체는 기능적 성과의 핵심이라고 불립니다. 내부 시스템, 모두가 듣는다 어린 시절. 그러나 당시 사회의 강한 절반이 그렇게 생각한 것은 사실이 아닙니다. 육체적 운동골반 기관과 같은 남성의 은밀한 신체 부위의 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

사실, 이전에는 작은 골반이라는 개념에 남성과 마찬가지로 완전히 다른 이미지가 첨부되었습니다. 그러나 나이와 기존 병리는 모든 고정관념과 기본 의학적 규칙에 대한 무지를 변화시켜 강화를 지향합니다.

골반저 훈련을 통해 어떤 긍정적인 결과를 기대할 수 있나요?

남성이 골반 근육을 위해 특별히 선택된 운동을 단호하게 수행하면 다음과 같은 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

신체 활동의 이점은 무엇입니까?

• 작은 골반 시스템 기관의 혈류가 빠르게 가속화되고 있으며, 이 요인은 필요한 것의 빠른 전달을 증가시킵니다. 영양소, 산소, 대사산물이 제거됩니다. 당연히. 이러한 프로세스는 합성 프로세스의 활성화로 이어집니다. 호르몬 수치효능을 높이는 데 도움이 되는 전립선은 정액에서 새로운 수의 정자가 형성되는 것을 가능한 한 빠르고 효율적으로 진행시킵니다. 덕분에 각 정자의 기능적 특성이 완전히 개선됐다.
• 작은 골반 시스템의 혈관을 통해 정맥에서 혈장의 흐름이 향상되어 치질 결절 형성뿐만 아니라 전립선, 정낭의 염증 과정 발생에 대한 예방 조치를보다 신속하게 취할 수 있습니다. 그리고 방광. 혈장이 정체되면 국소 온도가 상승할 수 있으며, 다양한 미생물이 빠르게 증식하여 염증성 병리를 일으키는 유리한 환경을 조성하기도 합니다.
• 직장 하부의 연동 운동이 증가하여 성능에 긍정적인 영향을 미치고 엉덩이 부위의 기능이 향상됩니다.
• 척추 하부에서는 지지 운동이 활성화됩니다. 즉, 음식이 활성화되고 대사 과정이 활성화됩니다. 추간판, 근육통을 독립적으로 제거합니다. 이것은 골연골증과 같은 추간 관절의 퇴행 과정을 퇴치하기 위한 특별한 예방 조치입니다.

이러한 결과로 인해 둔부 근육, 골반 근육, 복근 하부 요추 부위의 강화 능력이 증가하여 체형이 개선됩니다. 이것이 장점입니다.

골반기저근을 강화하는 방법

이 지역은 특별한 관심을 끌고 있습니다. 골반, 남성의 골반저와 관련된 해부학적 부위입니다. 실제로 골반저 부위는 다음과 같습니다. 근육 복합체, 이는 복부 부위의 모든 유기체 부분과 작은 골반 장기를 포함한 덩어리를 운반하는 경향이 있습니다.

따라서 골반기저근은 골반을 형성하는 뼈 물질에 의해 장기가 바닥으로 떨어지는 것을 허용할 수 없습니다. 골반 부위는 일종의 해먹이라고 하는데, 장기 복합체의 무거움으로 인해 약간 처지는 경향이 있지만, 완전히 지치지 않도록 신축성이 좋고 늘어나지 않을 수 있습니다.

골반기저근 부위의 근육적 특성이 표현되지 않는 것이 특히 중요합니다. 부드러운 직물, 가로 및 줄무늬 조직 근육은 각각 상당히 훈련 가능합니다. 체중을 들어올리는 과정, 남성이 자연적으로 직장을 비우는 기간, 소변을 배출하는 기간, 성교 중에 골반기저근의 근육 부분이 극도로 활동한다는 것은 누구나 알고 있습니다.

골반 바닥에 위치한 하나의 근육이 그러한 근육과 관련되어 있다는 사실 불편감사회의 강한 절반에서는 남성이 요도를 비우는 행위를 수행한 후 일정량의 소변을 통제 없이 빼내는 것을 말합니다. 의학 연구자들의 관찰에 따르면 골반저 근육의 특성은 완전히 자제력을 발휘할 수 있으며 근육은 자신의 욕구에 따라 발달하고 긴장될 수도 있습니다.

평소와 같이 청년은 비뇨기과 분야의 의료 전문가가 처방 한 권장 사항에 따라 골반저 근육 부위를 강화하기 위해 노력합니다. 그러나 모든 남성은 그러한 운동을 불필요하다고 생각해서는 안됩니다. 왜냐하면 이러한 운동을 통해 연령 관련 변화 중에 나타나는 경향이 있는 많은 장애를 막을 수 있기 때문입니다.

또한 운동을 수행하는 것도 주목할 가치가 있습니다. 예방 조치훨씬 더 많이 발생 간단한 조건, 이는 작은 골반 부위의 병리학적 과정이 나타나는 동안 유사한 훈련 단지를 사용할 때 발생하는 경향이 있습니다.

골반저 근육에 도움이 되는 운동

사회의 강한 부분에서 작은 골반 부위의 근육을 훈련하려면 특별한 시간이 필요하지 않은 훈련을 포함하여 다양한 유형의 훈련 단지를 사용해야합니다.

이러한 교육은 꼭 필요한 모든 경우를 위해 포괄적으로 특별히 개발되었습니다. 골반기저근을 강화하는 데 도움이 되는 운동은 많지만 남성은 세 가지 기본 운동을 자주 사용합니다.

운동 1번

걷기 운동

이러한 유형의 운동에는 걷는 동안 작은 골반 부위의 근육 조직을 훈련시키는 것이 포함됩니다. 걷는 단계에서는 체계적인 체조가 필요합니다. 근육 조직골반.

따라서 그녀는 긴장된 성격의 가장 강한 수준의 거의 절반까지 긴장합니다. 근육을 조일 때 몇 단계를 밟은 다음 천천히 근육을 이완시키고 잠시 걷는 후 운동을 반복해야합니다.

운동 2번

소변을 보면서 운동하기

관심 있는 남성의 경우 이러한 골반저 운동을 소변 배출 과정 중에 수행할 수 있습니다. 남성이 배뇨 행위를 한 후에는 비자발적인 소변 방울이 새어 나오지 않도록 골반저 ​​근육을 최대한 눌러야 합니다.

이 훈련은 질병과 관련된 남성의 골반저 근육을 강화하기 위해 직접적으로 고안되었다는 점에서 매우 유용합니다. 이러한 경우에는 그러한 운동의 복잡한 버전을 사용할 수 있습니다. 배뇨 과정에서 근육 조직이 긴장되어 이를 중단하려고 시도한 다음 남자는 배뇨를 계속합니다. 따라서 몇 번 중단해야합니다.

운동 3번

운동하는 동안 친밀

골반 부위의 근육 조직을 강화하는 진정한 남성적인 방법입니다. 성교 과정에서 남성은 음경을 직립 상태로 유지하기 위해 근육 조직을 긴장시킵니다.

동시에 느리고 리드미컬한 속도로 움직여야 합니다. 두 번째 단계에서는 근육 조직을 긴장시켜 사정 순간을 지연시킵니다. 이러한 운동은 근육 강화에 도움이 될 뿐만 아니라 장기적인 성교 활동을 크게 증가시킵니다.

골반 부위 근육에 긴장을 주는 간단한 운동을 하루 종일 수행하는 것이 좋습니다. 그들은에서 수행될 수 있습니다 수직적 지위, 서 있는 자세, 앉은 자세 및 기타 자세.

골반기저근 강화를 위한 전문 트레이닝 콤플렉스

특화된 개발 단지를 수행하기 위해서는 하루 중 일정 기간을 찾아야 한다. 훈련하려면 카펫(요가 매트가 가장 편안함)과 높고 평평한 좌석이 있는 견고한 의자가 필요합니다. 이전에 학교 과정에서 사용했던 것과 유사한 고전적이어야 합니다.

초기 자세는 마치 자를 따라 몸을 따라 팔을 뻗은 채 누워 있는 체조입니다. 심호흡을 해보세요. 그를 따라 가면 날카롭게 숨을 내쉬고 팔다리를 올리고 무릎을 해당 부위로 당겨야합니다. 가슴. 골반 부위는 바로 고정되어 있습니다. 최고점, 꼬리뼈는 가능한 한 높게 향해야 합니다.
다시 흡입하면서 먼저 오른쪽을 내린 다음 왼쪽 다리, 원래 위치에 고정됩니다. 수업은 남성의 준비 수준에 따라 3-6 기술에서 11-16 기술까지 증가하는 시스템에 따라 진행됩니다.

다음 운동에는 첫 번째 훈련과 동일한 초기 위치에 있는 것이 포함됩니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 무릎을 구부려 바닥에서 45도 정도 들어 올립니다. 무릎은 먼저 한 각도로 회전한 다음 다른 각도로 회전해야 합니다. 다리가 떨어지고 모든 것이 반복되지만 다른 쪽은 반복됩니다. 이 단지사람의 혈액 순환을 증가시키고 근육 균형을 강화시킵니다.

초보 수준의 연습 세트

친밀한 근육을 위한 체조(친밀체조)는 골반 장기의 근육을 자연스럽게 강화하고 회복시키기 위해 특별히 고안된 운동입니다.
부인과 질환의 예방 및 치료, 임신 준비, 탄력 회복을 위해 친밀한 근육 체조를 권장합니다. 당겨진 근육출산 후, 친밀감 동안 성욕과 민감도 증가, 폐경기와 관련된 평준화 요인.

필요한 근육을 준비 및 워밍업하고 골반 장기를 통해 혈액과 림프를 분산시키기 위해 워밍업으로 훈련을 시작해야 합니다. 이 단계를 건너뛰지 마세요! 그런 다음 친밀한 근육을 위한 기본 체조 운동과 추가 호흡 운동으로 넘어갑니다.

초보자를 위한 연습 세트

친밀한 체조 - 기본 운동

운동 리프트

운동 친밀한 체조 LIFT는 질 괄약근의 점진적인 7단계 압축과 질 근육의 점진적인 7단계 이완으로 구성됩니다.

1단계. 질 괄약근을 살짝 쥐어 조이고 이 상태를 5초 정도 유지하면 됩니다.

2 단계. 부하를 풀어주지 않은 채 괄약근을 조금 더 강하게 쥐고 조금 위로 당겨 5초간 유지합니다.

3-6단계. 괄약근을 더욱 꽉 쥐고 위로 당겨 5초간 유지합니다.
7단계 괄약근을 최대한 꽉 쥐고 몸 속으로 빨아들이듯이 위로 당겨주세요. 이 자세를 10초간 유지하세요.

이제 점차적으로 7단계로 각 단계마다 5초씩 지연하면서 질 근육을 풀어줍니다.
쉬지 않고 운동을 5회 반복하세요.

질 근육을 긴장시킬 때, 당겨주는 것을 잊지 마십시오.

"단계"를 더 명확하게 지정하십시오. 각 단계마다 질 근육의 압축력에 차이가 있어야 합니다. 이완 단계에서도 마찬가지입니다.

이 운동을 수행하는 동안 숨을 참지 말고 깊고 자유롭게 숨을 쉬십시오.

리프트 운동을 한 후 1~2분간 휴식을 취하세요.

SOS 운동

이 운동은 일어서거나 누워서 수행할 수 있으며, 예를 들어 직장이나 이동 중에도 앉아서 수행할 수 있습니다.

질 괄약근을 강력하고 빠르게 수축 3회 수행한 다음 강력하고 장기간 수축 3회, 다시 강력하고 빠르게 수축 3회 수행합니다. 멈추지 않고 운동을 10회 반복하세요.

모든 수축은 흐릿함 없이 수행되어야 하며, 수축 사이에 간격이 있어야 합니다. 이것이 근육 이완 단계입니다.

눈을 감고 근육이 이 운동을 어떻게 명확하게 수행하는지 상상해 보세요. 카운트: 하나, 둘, 셋, raaaz, twoaa, threei, 그리고 다시 하나, 둘, 셋.

숨을 참지 말고 침착하게 숨을 쉬십시오.

펄스 깜박임 운동

등을 대고 누워서 다리를 무릎에서 약간 구부리고 살짝 벌립니다. 하복부에 손을 대십시오.

손목에 손을 얹고 맥박을 느껴보세요. 맥박이 뛸 때마다 질 근육을 강하게 짜내고 괄약근 이상에서 전체 길이를 따라 짜내려고 위로 당깁니다. 심박수 리듬에 따라 수축 60회를 실시한 후 30초간 휴식합니다.

두 번째 접근 방식에서는 100번의 수축을 수행하고 세 번째 접근 방식에서는 120번의 수축을 수행합니다.

운동은 근육을 위쪽으로 조이거나 조이지 않고 수행할 수 있으며, 가장 중요한 것은 맥박이 수축할 때 근육을 정확하게 조이는 것입니다. 당신은 확실히 휴식의 시간을 느낄 필요가 있습니다. 압박하는 동안 질 근육의 중간 부분을 잘 느껴야합니다.

운동 사다리

사다리 운동은 리드미컬한 7단계 질 괄약근 압박과 리드미컬한 7단계 질 근육 이완으로 구성됩니다. "엘리베이터" 운동과 달리 단계 사이에 5초의 지연이 없습니다.

등을 대고 누워서 다리를 무릎에서 약간 구부리고 살짝 벌립니다. 하복부에 손을 대십시오.

1을 셀 때 질 괄약근을 살짝 수축시켜 탄력을 줍니다. 2를 셀 때 조금 더 세게 쥐어짜고 괄약근을 위쪽으로 당깁니다. 3, 4, 5, 6을 셀 때마다 부하를 늘리고 괄약근을 더욱 강하게 조입니다. 7을 세면. 괄약근을 최대한 짜서 위로 당겨주세요.

그런 다음 즉시 질 근육을 점차적으로 이완시키고 역순으로. 각 카운트마다 부하를 약간 완화하십시오. 하나를 세면서 근육을 완전히 풀어줍니다.

중단 없이 10회 반복합니다.

움직임은 날카롭고 깊어야 합니다. 질 괄약근부터 시작하여 부하가 증가함에 따라 전체 질 근육에 부하를 분산시키십시오. 점점 더 세게 쥐어짜면서 우리는 그것을 점점 더 높이 끌어당깁니다. 하중을 제거할 때 리드미컬하게 근육을 아래로 밀어냅니다.

"단계"는 다음에서 수행됩니다. 빠른 속도, 지체 없이.

운동등대

MAYAK 운동은 골반 및 질 기관의 위협 및 탈출이 있는 여성에게는 금기입니다. 미는 것과 같은 요소가 금기 사항이 아닌 사람들의 경우 운동은 조심스럽게 매우 적당하게 수행되어야 합니다.

등을 대고 누워서 다리를 무릎에서 약간 구부리고 살짝 벌립니다. 하복부에 손을 대십시오.

횟수를 세면서 질 근육을 빠르고 확실하게 짜서 위로 당겨줍니다.

다음으로, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯을 세면서 점차적으로, 천천히 그리고 매우 부드럽게 근육을 이완시켜 점차적으로 부하를 풀어줍니다. 그리고 7, 8, 9, 10을 세면서 근육을 아래쪽으로 적당히 밀기 시작합니다.

쉬지 않고 10회 반복합니다.

빠르고 강하게 근육을 조이고 1부터 6까지 세면서 점차적으로 긴장을 풀어줍니다. 그런 다음 점차적으로 부하를 늘리고 7에서 10까지 숫자를 세면서 근육을 아래쪽으로 밀어냅니다.

주목! 밀기(밀기) 기술은 매우 조심스럽고 적당히 수행되어야 합니다.

밀어내는 동안 복강 내압이 증가합니다. 위로 당기면서 질 근육을 압축하면 길이가 늘어나고 좁아지고, 밀면 질 근육이 넓어지고 훨씬 짧아집니다.

호흡 운동

호흡 운동특별한 질 운동을 보완하십시오. 그들은 우리가 훈련하는 근육을 산소로 풍부하게 만들어 결과적으로 근육이 몇 배 더 빨리 펌핑되고 ​​강화됩니다.

운동 고양이

이 운동은 우리에게 이미 친숙한 Bodyflex 운동을 기반으로 합니다.

운동은 다음에서만 수행됩니다. 공복, 식사 후 최소 2시간이 지나야 합니다.

운동은 손바닥에 중점을 두고 무릎을 꿇은 자세로 수행됩니다.

운동 기술

입으로 힘차게 숨을 내쉬고, 코로 힘차게 숨을 들이쉬고, 입으로 길고 힘차게 숨을 내쉬고, 배를 갈비뼈 아래로 끌어당기는 동시에 등을 아치형으로 만듭니다. 그런 다음 질 괄약근을 아주 꽉 쥐고 질 근육을 최대한 위쪽으로 끌어당깁니다.

숨을 참고 10초간 고양이 자세를 유지하세요. 그런 다음 코로 숨을 들이쉬고 긴장을 풀어보세요.

운동을 5회 반복하세요.

질 괄약근 조임은 복부 수축과 동시에 수행되어야 합니다.

항상 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬세요.

어지러움을 느끼면 즉시 운동을 중단하고 앉아서 휴식을 취하세요.

운동 브릿지

운동은 등을 대고 누워 시작 위치, 무릎을 구부린 다리, 몸을 따라 자유롭게 팔을 배치하여 수행됩니다.

입으로 힘차게 숨을 내쉬고, 코로 힘차게 들이쉬고, 입으로 길고 힘차게 숨을 내쉬며, 배를 갈비뼈 아래로 끌어당기면서 동시에 몸을 들어 올립니다.

질 괄약근을 꽉 쥐고 질 근육을 안쪽으로 당깁니다. 운동을 5회 반복하세요.

질 괄약근을 쥐고 몸을 들어 올리면서 질 근육을 위로 당깁니다. 흡입 후 즉시 휴식을 취하십시오.

CAT 및 BRIDGE 운동의 효과

CAT 및 BRIDGE 운동은 근력과 근력을 향상시킬 뿐만 아니라 여성의 건강에 매우 유익한 효과를 줍니다. 골반 근육, 질 근육의 벽이 눈에 띄게 강화되고, 질 부피 감소, 성욕이 깨어나고 골반 장기의 혈액 순환이 증가하며 강력한 산소 농축으로 인해 몸 전체의 정화, 치유 및 회춘 과정이 발생하고 면역력이 발달합니다. 자궁 침식이 치료되었습니다..

엔트리 레벨을 완료한 후 친밀한 근육을 강화하는 체조, 골반과 질 근육이 눈에 띄게 강화되는 것을 느낄 것입니다. 친밀한 체조의 초기 수준을 완전히 익히지 못했다면 서두르지 말고 더 복잡한 운동으로 넘어가십시오.

여성의 건강을 지키기 위해 좋은 조건이 운동만으로도 충분합니다. 친밀한 근육이 잘 조여지고 탄탄해집니다. 얻은 결과를 유지하려면 일주일에 2-3회 원하는 운동을 수행하십시오.

친밀한 체조 - 집 밖에서의 운동

일부 운동은 집 밖에서도 아무도 모르게 쉽게 할 수 있습니다. LADDER, SOS, BLINKING과 같은 운동입니다.

따라서 직장에 있는 동안이나 퇴근길에도 건강에 매우 유익한 일을 할 수 있습니다.

20~30분 친밀한 근육을 위한 체조신체 기능을 매우 좋게 만들고, 골반 장기에 신선한 혈액과 산소의 흐름을 제공하고, 골반 장기 질병의 발병을 예방하고, 친밀한 근육을 강화하고, 친밀한 관계에서 새로운 감각을 가져올 것입니다.

골반기저부는 골반 바닥에 위치한 모든 해부학적 구조를 말합니다. 복강. 그것은 외부, 중간 및 내부의 세 가지 근육 층으로 구성됩니다. 이는 항문, 질 입구 및 요도의 원형 관절(괄약근)을 형성합니다. 남성의 경우 치골과 전립선 주변에서 발견됩니다. 골반기저근의 기능은 장기를 잡아주는 것입니다. 올바른 위치, 하강에 장애물. 사람의 전반적인 안녕과 건강은 세 층의 근육 모두의 상태에 따라 달라집니다. 비뇨생식기계직장, 여성의 노동.

20세기 중반 미국 산부인과 의사인 아놀드 케겔(Arnold Kegel)은 골반기저근의 탄력성을 유지하기 위한 운동 과정을 개발했습니다.

처음에는 케겔 운동이 여성만을 대상으로 했습니다. 비뇨생식기 계통 및 직장 질환의 치료 및 예방에서 회음부 근육의 발달을 돕습니다. 또한 성기능 조절을 지원합니다.

골반 근육 약화 문제는 여성에게만 친숙한 것이 아닙니다. 케겔 운동은 남성, 특히 발기부전을 예방하려는 남성에게도 유용합니다. 이러한 유형의 체조는 근육을 강화하고 탄력있게 만듭니다.

1. 여성과 남성의 일부 유형의 요실금(스트레스형, 점적형, 기능성형, 부분 혼합형 및 전체형).
2. 직장 및 변실금의 질병, 치질의 예방 및 개선.
3. 골반 장기 탈출 예방 및 탈출 치료(방광 및 자궁 포함).
4. 발기 부전 및 재발성 발기 문제를 예방합니다.
5. 임신을 계획 중인 여성(성공적인 출산을 위해)
6. 임산부 (미는 것을 촉진하기 위해서는 근육 이완이 필요합니다).
7. 출산 후 골반저 근육과 조직의 탄력성, 견고함, 강도를 회복합니다.
8. 생식기 부위의 염증성 질환 예방.
9. 성행위, 건강을 지원하고 성의 질을 향상시킵니다.
10. 노화의 영향을 지연시킵니다.

다양한 형태의 요실금의 감별진단

증상	과민성 방광	스트레스성 요실금	혼합성 요실금
급박함(강하고 갑작스러운 배뇨 충동)	+	-	+
긴급 배뇨 횟수(24시간 동안 8회 초과)	+	-	+
동안 소변 배출 신체 활동(기침, 재채기, 웃음, 무거운 물건 들기)	-	+	+
요실금이 발생하는 동안 배출되는 소변의 양	대형(실금이 없는 경우)	작은	변하기 쉬운
소변을 보고 싶은 충동이 느껴지면 화장실로 '달려가는' 능력	종종 그렇지 않음	예	변하기 쉬운
밤에 일어나서 소변을 본다	대개	드물게	아마도

케겔 체조를 수행하는 여성의 기술

운동의 원리는 근육 수축, 근육 수축, 근육 추력입니다.

1. 중지

근육의 위치를 ​​정확히 파악하는 데 도움이 되는 초보자용 운동입니다. 소변을 볼 때에는 허벅지와 엉덩이를 사용하지 않고 여러 번(최소 4회) 소변을 멈추고 시작해야 합니다. 언론을 낮추다. 누출과 낙하를 방지하면서 흐름을 완전히 차단해야 합니다.

배뇨를 멈추는 역할을 하는 근육이 관련되어 있습니다. 호흡은 고르다.

옵션 1.근육을 최대한 압축하고 이 자세를 5~20초 동안 유지합니다(충분한 인내심이 있는 한). 10회 반복하세요.

옵션 2.근육은 3초 동안 수축했다가 유지된 후 이완됩니다. 10~20회 반복하세요.

옵션 3.근육은 5초 동안 수축한 후 풀립니다. 10초간 휴식하세요. 10회 반복하세요. 압축/해제 5초. 5초간 휴식하세요. 9회 반복하세요. 30초 동안 압박한 후 30초 동안 이완합니다. 2-3회 반복하세요. 마지막에는 연습의 첫 번째 단계를 반복합니다.

근육의 느린 수축을 말합니다. 바깥쪽 근육을 조이고 3초간 유지합니다. 그런 다음 평균 수준을 달성하기 위해 근육을 더 세게 조이십시오. 3까지 세고 마지막(내부) 층이 맞물리도록 근육을 최대한 쥐어짜십시오.

"최상층"(최대 압축 정도)에 도달하면 약 3~5초 동안 근육을 ​​고정한 상태로 유지해야 합니다. 그런 다음 점차적으로 역순으로 근육의 모든 층이 이완됩니다. 마지막 단계 - 완전한 휴식모든 근육.

이 운동은 고리 형태로 “바닥”을 형성하는 질 근육에 가장 효과적입니다.

빠른 근육 수축/이완. 호흡은 균일하고 일정해야 합니다. 흡입 - 압축, 호기 - 이완(또는 그 반대). 최대 속도로 운동을 수행해야 합니다.

5. 깜박임

질과 항문 근육의 교대 수축과 이완. 질 근육이 수축하고 2~5초 동안 유지했다가 이완됩니다. 그런 다음 항문 근육을 수축하고 2~5초 동안 유지한 후 이완합니다. 10~15를 반복 전체 사이클섬광. 호흡: 숨을 내쉬고, 숨을 참고, 근육을 쥐어짜고, 숨을 들이쉬고, 긴장을 풀고, 숨을 내쉬세요.

사람이 미는 근육이 관련됩니다. 앉은 자세에서는 적당한 노력으로 밀어야 합니다(배변 중이나 분만 중과 동일). 근육이 긴장되면 지연하십시오 - 가능한 한 오래. 10회 반복하세요.

1. 자발적인 중지

운동은 찾는 것을 목표로합니다. 하부 근육복강이 처리됩니다. 거의 위축되어 있기 때문에 느끼기가 어렵습니다. 배뇨 중에는 다리나 복근을 사용하지 않고 흐름을 멈추고 다시 시작하십시오. 동시에, 음낭과 항문 사이의 거리에서 골반기저근이 긴장됩니다. 호흡: 흡입 - 수축, 호기 - 이완. 초보자를 위한 운동을 10~15회 반복하세요. 누출과 낙하를 방지하기 위해 스트림을 갑자기 꺼야 합니다.

2. 압축

천천히 근육을 쥐어짜고 10~15초 동안 유지한 후 긴장을 풀어줍니다. 15회 반복하세요.

낮은 힘으로 근육을 조이고 10초 동안 유지합니다. 그런 다음 중간 정도의 힘으로 수축하고 10초간 유지합니다. 마지막 "층"은 세 번째입니다. 최대 힘으로 압축하고 가능한 최대 지연을 제공합니다.

후속 수업 중에는 "층" 수와 지연 기간이 점차 늘어납니다. 이 운동은 근육 조절을 확장하고 증가시킵니다.

근육을 최대한 꽉 쥐고 몸이 견딜 수 있을 때까지 그 상태를 유지하세요. 10회 반복하세요. 근육 강도가 증가합니다.

5. 진동

근육을 빠르게 쥐고 이완하여 진동의 효과를 얻습니다. 실행 시간은 30~60초입니다. 그 후 몇 초가 추가됩니다.

운동의 특징

일련의 운동은 하루에 최소 세 번(아침-오후-저녁) 반복되어야 합니다. 최상의 결과매일, 하루에 최대 5번 반복을 수행하는 경우입니다.

케겔 체조의 실용성은 어디서나, 어떤 자세로든, 다른 사람의 눈에 띄지 않게 수행될 수 있다는 것입니다. 대중 교통, 직장, TV 앞, 차 안, 소파에 누워 있거나 잠자리에 들기 전에 압박과 수축을 할 수 있습니다. 출발점: 서 있거나, 앉거나, 누워 있거나. 기침, 재채기, 일어서기 전에 운동을 하면 점적요실금을 예방할 수 있습니다.

초보자는 권장되는 반복 횟수를 초과해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 더 나은 결과를 얻을 수 없으며 문제가 발생할 수 있습니다. 근육 피로기존 문제를 악화시킵니다. 처음에는 체조를 할 때 주변 근육(복근, 허벅지)과 함께 골반기저근을 단련할 수 있습니다. 올바른 실행은 연습 시간과 빈도에 따라 크게 달라집니다. 복부를 끌어당기고 숨을 참은 후 들이쉬고 내쉬는 리듬을 깨고 근육을 밀어내는 대신 하복부를 아래로 밀어냅니다. 골반 근육. 몸이 익숙해지고 어떤 근육을 긴장시켜야 하는지 이해하면 운동이 더 잘 될 것입니다.

호흡은 원활해야 하며, 주저하지 않아야 합니다. 혀끝을 윗입천장까지 눌러야합니다 (두통이 나타나지 않도록 에너지를 재분배하기 위해). 올바른 호흡이러한 연습의 성공률은 절반에 불과합니다. 코로 숨을 들이쉬고, 입을 통해 숨을 내쉬세요(천천히, 입술을 튜브 안으로 움켜쥐고). 숨을 잃지 않는 데 도움이 됩니다.

권장되는 반복 횟수로 모든 운동을 적절하게 익힌 후에는 각 접근 방식에 5가지 동작을 추가해야 합니다. 지연 시간도 3~5초 늘어납니다. 훈련 반복 횟수 중등도– 30개, 고급 및 강화된 근육의 복합 훈련용 – 50개. 점차적으로 반복 횟수를 늘려 케겔 운동의 고급 수준까지 매일 한 원을 최대 150회 반복하거나 최대 300회 압박을 수행합니다.

올바른 실행 확인

골반기저근 체조가 제대로 이루어지고 있는지는 한 달 정도 규칙적인 운동을 해야만 확인할 수 있는데, 그 이유는 명확하게 발음되지 않기 때문입니다. 근육이 거의 위축되면 훈련 결과가 나타나는 과정이 두 배 더 길어집니다.

근력은 여성의 경우 질에 삽입하고 남성의 경우 직장에 삽입하는 특별히 고안된 장치(회음 게이지)를 통해서만 테스트됩니다. 피드백을 통해 골반기저근이 얼마나 활동적인지 모니터를 통해 확인할 수 있습니다. 규칙성과 지원을 위해 높은 온도동기 부여를 위해 Arthur Kegel은 장치를 사용하여 지속적으로 근력을 측정해야 한다고 주장합니다.

비디오 - 케겔 운동 기구 소개

3~4개월 이내에 아주 작은 결과라도 나오지 않는다면 골반기저근을 잘못 식별했거나 체조를 제대로 수행하지 못했음을 나타냅니다. 이런 문제가 발생했다면, 자신의 미숙함을 부끄러워하지 마시고, 인터넷이나 의료사이트 등을 통해 문제 해결 방법을 찾아보시기 바랍니다. 직접 상담을 받으려면 산부인과 의사나 비뇨기과 의사에게 연락해야 합니다. 의사는 근육의 위치를 ​​​​올바르게 결정하도록 돕고 신체 유형과 근육 건강에 맞는 케겔 운동 수행에 대한 개인적인 권장 사항을 제공합니다.

체조 결과

골반저 근육 운동을 수행하는 사람들의 절반 이상이 복부 장기 및 비뇨 생식기 질환 치료에 긍정적인 역학을 나타냅니다. 환자의 70~80%에서는 방광 지지력이 강화되어 점적요실금이 감소하고 사라집니다.

체조의 효과는 한 달에서 3~4개월 사이에 나타납니다(근육이 실질적으로 위축된 경우). 수업은 하루 동안 중단 없이 매일 진행되어야 합니다. 왜냐하면... 불규칙한 구현은 모든 노력을 망칠 수 있습니다.

강화 외에도 긍정적 역학대변실금과 요실금의 치료에서 이러한 체조는 도덕성과 요실금에 좋은 영향을 미칩니다. 성 건강. 매일 자신의 성적 흐름을 제어하기 위해 작은 발걸음을 내딛는다는 사실을 알면 사람은 자신에 대해 더 자신감을 갖게되고 섹스에서 새로운 감각을 얻는 방법을 배우며 작동하는 근육을 사용하여 파트너에게 즐거움을 줄 새로운 방법을 찾습니다.

남성의 경우 음경의 기울기가 감소하고 조절성이 증가합니다. 여성의 경우 더 강해지고 탄력이 생깁니다. 안륜근질을 통해 친밀한 과정을 제어할 수 있습니다.

케겔 운동은 기존 질병의 치료뿐만 아니라 발병 예방에도 사용됩니다. 예방 운동와 다르지 않다 치료 운동그리고 경영 수업 성적 에너지. 반복 횟수와 지연 시간은 동일합니다.

운동은 임신의 모든 단계에서 수행될 수 있습니다. 이는 임신을 방해할 뿐만 아니라 아기를 빠르고 고통 없이 찢어지지 않고 출산하는 데 도움이 됩니다. 임신 중 매일 케겔운동을 실천하는 여성 빠른 복구산후 기간에.

비디오 - 요실금 및 장기 탈출 문제에 대한 케겔 운동. 산부인과 의사와의 상담

사람은 상태가 영향을 미치지 않는 근육을 가지고 있습니다. 모습그의 몸은 많은 질병과 장애를 일으킬 수 있습니다. 이것이 골반저 근육입니다. 비유적으로 말하면 치골과 꼬리뼈 사이에 뻗은 해먹을 나타냅니다. 이 근육의 기능은 골반 장기(방광, 요도, 질, 내장)를 유지하여 적절한 기능을 보장하는 것입니다. 체육관에서 골반저 근육을 펌핑하는 것은 불가능하며 필요하지도 않습니다! 여성은 편안한 가정 환경에서 자신을 강화하는 운동을 수행할 수 있습니다.

우리 기사에서 이 근육 그룹을 강화해야 하는 사람, 운동 수행 기술 및 그러한 훈련에 대한 금기 사항에 대해 읽을 수 있습니다.

역사적 참고자료

고대 인도, 중국, 이집트 및 기타 국가의 여성들이 근육을 단련한 것으로 알려져 있습니다. 골반일. 이를 위해 그들은 두껍고 강한 실에 매달린 돌알 형태의 특수 시뮬레이터를 사용했습니다. 여성들은 질 근육으로 이 알을 밀어서 알이 빠지는 것을 방지해야 했습니다. 물론 모든 여성이 이것을 한 것은 아닙니다. 대부분의 강한 골반저 근육은 친밀한 직업의 여성, 즉 여사 제와 게이샤에게 필요했습니다. 불행하게도 이 분야에 대한 지식은 비밀로 여겨졌기 때문에 오늘날 대부분이 사라졌습니다.

20세기 전반기(보다 정확하게는 1932년)에 미국 의사 D. 데이비스(D. Davis)는 요실금 치료를 위해 이 그룹의 근육을 강화하는 운동을 사용할 것을 최초로 제안했습니다. 조금 후인 1948년에 같은 나라의 과학자인 A. Kegel은 동료가 제안한 단지를 완성하고 그 작용 메커니즘을 과학적으로 입증했으며 훈련 효과를 여러 번 높이는 특수 시뮬레이터까지 제안했습니다. 그때부터 골반저 근육을 강화하는 운동이 인기를 얻었고 저자의 이름을 따서 "케겔 운동"이라고 명명되었습니다. 그들은 오늘날까지 그 중요성을 잃지 않았습니다.

골반저 근육을 훈련해야 하는 사람은 누구입니까?

위에서 말했듯이, 이 근육의 훈련은 매우 중요합니다. 왜냐하면 이 근육은 모든 골반 장기를 지지하고 다음을 제공하기 때문입니다. 정상적인 기능그들의. 근육은 태어날 때부터 약해질 수 있지만, 여성의 생애 동안, 특히 임신과 출산 후에 상태가 더 악화되는 경우가 더 많습니다. 이것은 요실금, 탈출 및 질 탈출, 여성의 성욕 감소 및 감수성 감소로 가득 차 있습니다. 친밀한 관계.

그렇다면 어떤 상황에서 골반기저근을 강화해야 할까요?

1. 임신을 계획하는 소녀들. 강한 근육은 자궁을 잘 지지해 주고 출산 후 골반 장기 탈출 가능성을 줄여줍니다.
2. 임산부(아래에 나열된 금기 사항이 없는 경우). 이러한 훈련은 근육을 더욱 탄력있게 만들어 출산 과정을 촉진하고 질 및 회음부 파열의 위험을 줄여줍니다.
3. 아이가 태어난 후의 기간. 출산은 위의 모든 것을 수반하는 이러한 근육의 스트레칭으로 이어집니다. 불쾌한 결과. 한두 달 안에 매일 운동하면 근육이 정상적인 상태로 돌아가고 이 문제와 관련된 모든 문제가 사라질 것입니다.
4. 30세 이상의 여성. 이 기간 동안 골반 장기 탈출 위험이 점차 증가합니다. 이는 여성의 삶의 질과 삶의 질을 크게 악화시킵니다. 관계파트너와 함께. 규칙적인 근육 강화 운동은 이러한 병리의 발달을 예방할 것입니다.
5. 누락이 이미 발생했다면 화를 내지 마십시오. 운동은 약해진 근육을 강화하고 탈출된 기관의 해부학적 위치를 개선하는 데 도움이 됩니다.
6. 요실금이나 대변실금이 발생할 위험이 높거나 이 질환이 이미 발생한 경우, 운동을 통해 이 문제를 예방하거나 증상을 줄이거나 완전히 제거할 수 있습니다.
7. 골반기저근이 약해지면 골반에 혈액이 정체되어 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 각종 질병, 염증성 질환을 포함합니다. 이 그룹의 근육을 강화하기 위한 규칙적인 운동은 이러한 병리가 발생할 위험을 줄여줍니다.
8. 여성의 성욕 감소는 많은 커플의 삶을 망쳤습니다. 케겔 운동은 여성의 성욕과 감수성을 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 친밀한 관계의 감각을 더욱 생생하게 만들고, 성관계를 더 오래 지속시키며, 오르가슴을 더욱 강력하게 만들어 줍니다. 이 점은 매우 중요합니다. 평생젊은 여성과 폐경이 다가오고 있거나 이미 폐경기에 들어간 여성 모두에게 적합합니다. 후자의 경우 정기적으로 수행되는 케겔 운동은 앞으로 수년 동안 완전한 친밀한 삶을 사는 데 도움이 됩니다.

위에서 설명한 내용을 요약하면 모든 연령의 여성에게 건강하고 강한 골반저 근육이 필요하다는 결론을 내릴 수 있습니다. 어떤 이유로 약해지면 약간의 노력을 기울여 근육을 원하는 톤으로 가져와야합니다.

금기 사항

어떤 경우에는 여성이 골반저 근육을 강화하는 것이 바람직하지 않습니다. 왜냐하면 그러한 훈련은 상태를 악화시키는 여러 가지 합병증을 유발할 수 있기 때문입니다. 금기 사항은 다음과 같습니다.

• 급성 또는 급성 단계의 만성 염증성 질환골반 장기(방광염 등);
• 친절하고 더욱 그렇습니다 악성 신생물생식 기관 또는 비뇨 기관;
• 급성 또는 만성 출혈 (위장, 자궁) 및 발병 위험이 높습니다.
• 발열 및 신체의 일반적인 중독 증상으로 발생하는 모든 국소화의 급성 염증성 질환;
• 질병 혈관계중증으로 이어지는;
• 최근 수술;
• 임신 중 - 톤 증가역사상 자궁, 임신중절, 자연 유산 또는 조산.

이러한 상황에서는 적어도 운동이 사라질 때까지 운동을 연기해야 ​​하며, 계획된 훈련 시작 전에 주치의의 승인을 얻는 것이 좋습니다.

올바른 근육이 작동하는지 확인하는 방법

공부할 때 스포츠 시뮬레이터, 에서 근무 이 순간근육 그룹은 육안으로 볼 수 있습니다. 골반저 근육의 경우 더 어렵습니다. 그들의 작업은 우리에게 보이지 않습니다. 그렇기 때문에 운동을 시작하기 전에 여성이 운동 중에 어떤 근육이 기능해야 하는지 이해하는 것이 중요합니다. 이는 운동 효과를 높이는 데 도움이 됩니다. 이를 확인하려면 배뇨 중에 소변의 흐름을 참아야 하지만 다리를 쥐어짜거나 둔부 근육을 긴장시켜서는 안 됩니다. 흐름을 억제하는 근육을 단련합니다.

운동 기술

여성이라면 누구나 자신의 수준에 관계없이 케겔 운동을 할 수 있습니다. 신체 훈련. 하루 중 언제라도, 공복에 또는 식사 후, 어떤 신체 자세(눕거나 앉거나 서 있거나), 집, 사무실, 버스 안, 줄을 서 있는 등 어떤 환경에서도 연습할 수 있습니다. . 걱정하지 마십시오. 아무도 당신에게 손가락질을 하지 않을 것입니다. 주변 사람들은 당신이 체조를 하고 있다는 것을 알거나 알아차리지 못할 것이기 때문입니다. 그러나 많은 여성들은 집에서 혼자 생각, 감정, 감각을 가지고 편안하게 훈련을 받고 있습니다.

배변활동을 할 때 운동을 해야 합니다. 방광그리고 내장.

운동 방법은 압축(근육이 몇 초 동안 수축한 후 이완되는 경우), 수축(근육 수축)의 3가지뿐입니다. 빠른 교대압축 및 이완), 밀어내기(거의 모든 여성이 이 기술에 익숙합니다. 이는 출산 중 긴장, 밀기와 유사합니다). 이러한 기술은 훈련 중에 교대로 수행되어야 합니다.

따라서 연습 내용은 다음과 같습니다.

• 회음부 근육을 3~5~10초 동안 긴장시킨 다음(개인의 체력에 따라 다름) 같은 시간 동안 근육을 ​​이완시킵니다. 운동을 10-15회 반복하세요. 근육이 강화되면 수축 시간을 60-90초로 늘립니다.
• 매우 효과적인 운동코드 이름은 "Elevator"입니다. 회음부의 아래쪽 "바닥" 근육을 약간 수축시켜 이 상태를 5-10초 동안 유지한 다음, 같은 시간 동안 더 높은 위치의 근육을 사용하여 조금 더 강하게 긴장시킵니다. 다음 " 바닥"; 그런 다음 더욱 강해지고 높아지며 다시 전체적으로 엘리베이터는 4-5 층을 "올라가야"합니다. 근육이 최대한 긴장되면 근육이 자궁 경부까지 맨 위에 도달하면 역순으로 이완해야합니다. 점차적으로 각 "바닥"에서 5-10 초 동안 머물러야합니다.
• 가능한 한 빨리 골반기저근을 교대로 수축하고 이완해야 합니다. 5초 동안 운동을 한 다음 같은 시간 동안 근육을 ​​쉬게 하는 "단계"로 이 작업을 수행합니다. 1개의 운동에는 최소한 3~5개의 단계가 포함되어야 합니다.
• 질과 항문의 근육을 5-10-20초 동안 교대로 긴장시키십시오. ~에 첫 단계훈련을 5~10회 반복합니다. 이 운동을 "웨이브"라고 합니다.
• 다하다 중간 강도회복을 시도하거나 출산하는 동안 근육을 ​​5-7초 동안 이 자세로 유지하는 등의 긴장; 운동의 최소 반복 횟수는 5입니다.

예상되는 결과를 얻으려면 회음부 근육 훈련을 매일 4~5회 실시해야 합니다. 훈련 초기 단계에서 각 운동의 반복 횟수는 최소 5-10입니다. 점차적으로 1회 접근 방식으로 30-40배로 늘려야 합니다. 근육이 긴장되는 시간도 처음에는 3~5초 정도로 적지만, 가능한 한 점차적으로 늘려야 합니다.

매일 운동을 하면 3~4주 후에, 어떤 경우에는 2~3개월 후에 원하는 효과를 느낄 수 있습니다.

회음부 근육을 훈련하는 다른 방법

특별한 것이 있습니다 질 시뮬레이터- 여성이 질에 삽입하고 근육의 힘으로 잡아야 하는 플라스틱 콘입니다. 이 운동기구의 무게는 다양합니다. 작은 무게로 시작해서 점차 무게를 늘려야 합니다.

이러한 체조의 효과는 특수 장치(회음계)를 사용하여 확인할 수 있습니다. 센서가 질에 삽입되고 여성은 근육을 최대한 쥐어짜며 장치는 이를 수행하는 힘을 기록합니다. 물론 이러한 장치는 널리 사용되지 않습니다. 일반적으로 물리 치료과의 전문가가 사용합니다.

특별 지시

위에 설명된 교육에서 예상되는 결과를 최대한 빨리 달성하고 바람직하지 않은 결과가 발생하는 것을 방지하려면 다음 권장 사항을 따라야 합니다.

• 운동 중에는 깊게 고르게 숨을 쉬고 숨을 참지 마십시오. (이것은 임산부에게 특히 중요합니다. 부적절한 호흡임산부는 자궁과 태아를 포함한 신체 조직의 산소 결핍을 유발할 수 있습니다.
• 운동 시 회음부 근육만을 사용합니다. 엉덩이, 복부 및 허벅지 근육이 이 과정에 참여해서는 안 됩니다.
• 건너 뛰지 않고 정기적으로 훈련을 수행하고 하루에 여러 번 복합체를 반복하고 점차적으로 근육에 가해지는 부하 강도를 높이십시오.
• 하중은 확실히 필요하지만 과도한 노력은 금기입니다. 하루에 각 운동의 반복 횟수는 200회를 넘지 않아야 합니다.
• 가장 중요하다고 생각되는 일을 수행할 때 높은 부하당신에게는 어렵지 않습니다. 시뮬레이터 구입을 생각해 보십시오. 이렇게 하면 훈련 효과가 높아질 것입니다. 구매하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.

결론

강력하고 훈련된 골반기저근은 골반 장기를 안정적으로 지지하여 골반 장기의 탈출, 손실, 기능 장애(예: 요실금)를 예방하고 유지합니다. 높은 레벨여성의 성적 매력은 관능의 핵심이며 오르가즘을 더욱 밝게 만듭니다. 어떤 이유로 이 그룹의 근육이 과도하게 늘어나고 이완되면 탄력과 탄력을 회복하는 데 도움이 됩니다. 특수 체조– 케겔 운동. 매일매일, 매주 계속한다면 단 몇 달 만에 기분 좋게 놀라게 될 것입니다. 긍정적인 결과. 가장 중요한 것은 의지력을 보여주고, 끈기를 갖고, 하루나 이틀 동안 자신을 탐닉하지 않는 것입니다.

그러나 이러한 운동은 실제로는 안전하지만 어떤 상황에서는 수행하지 않는 것이 좋습니다. 그렇기 때문에 합병증을 예방하려면 수업을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

골반기저근 훈련을 위한 다른 운동 옵션이 ​​비디오에 나와 있습니다.

우리 몸의 모든 근육은 훈련이 필요합니다., 친밀한 사람도 예외는 아닙니다. 이 자료에서는 올바르게 수행하는 방법을 자세히 설명합니다. 인기 있는 운동집에서 친밀한 근육과 골반저 근육을 위해. 그리고 사진과 유용한 팁뉘앙스를 이해하는 데 도움이 될 것입니다 올바른 실행강화 운동의 전체 범위. vumbilding의 도움으로 질 근육의 수축을 조절할 수 있습니다. 당신의 남편은 당신의 흔들림 운동 결과에 기뻐할 것이고 당신은 비뇨 생식기 문제를 잊어 버릴 것입니다. 따라서 먼저 친밀한 근육을 강화하는 방법을 배우고 케겔 운동의 도움으로 골반저 근육을 강화하는 방법을 배웁니다.

이제 많은 지역 센터에서 문을 열고 있습니다. 전문 학교친밀한 삶을 개선하기 위해 운동을 올바르게 수행하는 기술을 습득합니다. 비록 선생님 없이도 이 예술을 마스터할 수 있지만, 가정 환경. 케겔 운동을 통해 움블링 기술을 익히는 것이 가장 좋습니다.

운동할 근육을 느끼는 법을 배우려면 때때로 한 가지 조치를 취해야 합니다. 몇 초 동안 배뇨 절차를 중단하는 것입니다. 곧 당신은 언제든지 올바른 근육을 긴장시키고 이완시킬 수 있게 될 것입니다. 이것이 첫 번째 단계가 될 것입니다. 이것이 오르가즘 커프의 근육이 훈련되는 방식입니다.

다음 단계는 하루 종일 이 근육을 24시간 동안 최대 200~300회까지 쥐어짜고 풀어주는 것입니다. 요도 괄약근이 더 잘 작동하고 강화되며 질 근육, 이는 앞으로 출산을 더 쉽게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

이제 집에서 다른 흔들기 운동을 수행해 보겠습니다.

우리는 등을 대고 누워 휴식을 취합니다. 손은 옆구리에 두고, 다리는 구부리고, 발은 어깨 너비로 벌립니다. 속도를 바꾸지 않고 골반을 40회 정도 올리고 내린 후 잠시 휴식을 취한 후 운동을 반복합니다. 발이 바닥에 눌려졌습니다.

다음 작업은 매우 유사하지만 골반을 들어 올릴 때 30분 동안 괄약근과 친밀한 근육을 긴장시켜야 합니다. 9회 수행합니다.

그런 다음 골반을 들어 올려 긴장시킵니다. 둔부 근육그리고 엉덩이, 이 경우발은 서로 옆에 있어야합니다. 25번을 하세요.

Wumbling을 수행하는 데 도움이 되는 특별한 시뮬레이터가 있습니다. 수업의 처음 몇 달 동안은 필요하지 않지만, 그 이후에는 옥 계란과 공을 구입할 수 있습니다. 이 작은 기계는 당신이 힘을 느끼고 결과를 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.

을 위한 다음 운동고리가 달린 공이 필요합니다. 목에 튼튼한 실이 묶인 고리와 플라스틱 병도 준비해야합니다. 먼저, 우리의 사랑스러운 동굴에 공을 넣습니다. 거기에서 고리를 걸어야 하는 소중한 고리가 보일 것입니다. 우리는 실로 물병을 가져다가 고리에 걸었습니다. 질 근육을 사용하여 바닥에서 병을 들어 올리십시오. 처음에는 병에 약간의 물을 붓고 시간이 지나면서 양을 늘리세요.

거기서 멈추지 말고 정기적으로 움블링(imbuilding)을 하세요.

WUMBUILDING 수업을 완료하는 데 가장 적합한 시뮬레이터

Vumbuilding 레슨은 친밀한 근육을 훈련하고 강화하여 근육에 힘과 탄력을 부여하고 이를 제어하고 관리할 수 있도록 하는 일련의 운동입니다.

vumbilding 기술은 여성 및 남성 비뇨 생식기 질환을 예방하는 데 탁월합니다 (남성의 회음부 근육을 훈련하는 방법을 imbuilding이라고 함). 좋은 준비임신과 쉽고 고통없는 출산까지. Wumbuilding 수업은 당신의 활동을 다양화할 수 있는 기회를 제공합니다. 친밀한 삶, 더 빈번하고 강렬한 오르가즘에 기여합니다. "wumbuilding"이라는 용어는 러시아의 의사이자 과학자인 V.P. 그러나 그는 또한 Wumbling 기술의 개발에 상당한 공헌을 한 전임자들도 있었습니다. 특수 시뮬레이터덜덜 떨기 위해. 많은 사람들이 소위 케겔 운동(Kegel exercise)에 대해서도 잘 알고 있습니다.

사용 가능한 모든 vumbilding 시뮬레이터는 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

- 주제.여기에는 질구와 옥알이 포함됩니다. 질볼초보자의 사용을 권장합니다. 옥알은 더 무겁고 안에 넣기가 더 어렵습니다. 타원형 덕분에 여성의 질에 완벽하게 맞습니다. 그리고 상당히 무거워서 패시브 상태에서도 마사지 효과가 있습니다. 옥은 비뇨생식기계에 매우 유익한 효과가 있습니다.

- 챔버. 이 유형시뮬레이터는 다음을 달성하려는 사람들에게 적합합니다. 최대 결과. 이러한 시뮬레이터를 사용하면 근육 압축 강도와 질 부피를 모니터링하고 운동의 정확성을 모니터링하며 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다. 그들은 질내 및 외부의 두 개의 챔버와 모노미터를 가지고 있습니다. 인터넷상의 정보를 보면 이러한 시뮬레이터의 작동 원리를 구체적으로 이해할 수 있습니다.

훈련 방법:

골반기저근 발달을 목표로 하는 케겔 운동;

질 근육의 힘으로 내부에 배치되고, 내부에 고정되고 이동되는 공을 이용한 운동입니다.

"를 이용한 질 근육 훈련 질 알": 돌, 나무, 다양한 무게와 크기의 옥알이 포함된 클래스;

Muranivsky 장치에 대한 교육.

움블링 방법을 이용한 운동은 독립적으로 수행할 수도 있고 강사의 지도 하에 수행할 수도 있습니다. 가장 효과적인 조합 독립 운동운동 장비로. 하지만 시뮬레이터 사용을 시작하기 전에 시뮬레이터 없이도 연습을 철저히 익히고 올바르게 수행해야 합니다. 또한 각 운동 세션 전에 워밍업으로 케겔 운동을 하는 것이 좋습니다. 움블링 기술에 완전히 익숙해지기 위해서는 전문 문헌을 연구하고 전문가와 상담해야 합니다.

질문:

- 산후조리에 제한이 있나요?

출산 후에는 제한이 없습니다. 출산 후 첫날에는 친밀한 근육을 회복할 수 있습니다. 기간을 대폭 단축하는데 도움이 됩니다 산후 회복그리고 많은 문제에 대처합니다.

- 출산 전 운동을 해야 하나?

출산 전 회음부 근육을 훈련시키면 보다 쉽고 고통 없이 출산을 견딜 수 있습니다. 그러나 그러한 준비는 임신 전에 시작하는 것이 가장 좋습니다. 산후 기간까지 시뮬레이터 운동을 연기하는 것이 좋습니다.

움블링 운동은 친밀한 근육의 긴장과 압축을 기반으로 합니다. 이를 위해 다양한 공과 옥알이 사용됩니다. 하지만 운동기구 없이도 할 수 있습니다. 이러한 운동은 이동 중, 사무실, 집 등 어디에서나 수행할 수 있습니다.

이러한 활동의 ​​이점은 여성이 많은 문제를 처리하는 데 도움이 된다는 것입니다. 부인과 질환, 자궁근종, 폴립, 골반 장기 탈출 등. 결과 앉아서 생활하는 생활방식인생은 친밀한 근육이 지속적으로 편안한 상태에 있기 때문에 그 결과 탄력, 모양 및 탄력이 상실된다는 것입니다. 이것이 이유가 된다 큰 비율 제왕절개그리고 산부인과 수술.

골반저 근육을 강화하는 운동은 혈액 순환을 개선하고 대사 과정해당 조직에서. 호르몬 수치가 안정되고 폐경 시작이 지연되며 민감도가 증가합니다. 정기교육장 기능 개선, 증상 완화 정맥류혈관을 개선하고 셀룰라이트를 제거하는 데도 도움이 됩니다.

초보자를 위한 WUMBUILDING. 친밀한 근육을 강화하기 위한 훈련

아놀드 케겔(Arnold Kegel)은 움블링 훈련의 창시자로 간주됩니다. 그의 연구의 초기 목적은 본질적으로 순전히 의학적이었습니다. 즉, 출산 후 여성의 요실금 문제를 연구하는 것이었습니다. Kegel은 문제에 대한 해결책은 골반기저근을 강화하는 것이라고 결론지었습니다.

긍정적인 효과:

- 친밀한 삶을 개선합니다.

탁월한 출산 준비;

관련된 문제 해결 여성의 건강 (충혈, 자궁근종, PMS, 갱년기 증후군).

훈련의 기본은 다음과 같습니다. 통합 된 접근 방식: 게다가 특별한 운동, 관련 근육(복근 및 엉덩이)을 강화하는 운동을 해야 하며, 호흡 운동, 또한 일반적으로 귀하의 생활 방식을 모니터링합니다. 적절한 영양, 레크리에이션 조직 등

초보자를 위한 기본 운동을 케겔운동이라고 합니다. 매우 간단하지만 올바르게 수행하면 효과적입니다. 정규 수업. 이 운동을 올바르게 수행하려면 먼저 배를 편안하게 하면서 호흡하는 법을 배워야 합니다. 이는 다른 근육과 분리되어 친밀한 근육을 느끼고 훈련 중에 다른 근육 그룹, 즉 복부 또는 허벅지 근육을 포함하지 않도록 하기 위해 필요합니다.

호흡 방법: 등을 대고 누워 긴장을 풀고 한 손바닥은 가슴에, 다른 손바닥은 배 위에 놓습니다. 자유롭고 깊게 숨을 쉬십시오. 숨을 쉴 때 배만 올라가고 가슴은 움직이지 않는지 확인하십시오.

기본 연습:

연습 1.
등을 대고 누워서 팔을 옆구리에 두고 다리를 구부리고 발을 바닥에 대고 휴식을 취하세요. 압박 붕대 질 근육몇 초 동안 (위가 이완되고 호흡이 고르게 됨) 긴장을 푸십시오. 약 5분 동안 운동한 후 점차적으로 근육 압축의 속도와 강도를 높이십시오.

운동 2.
같은 자세로 등을 대고 누워 회음부 근육을 수축하고 이완시킵니다. 운동 1과 2는 복부 근육과 엉덩이에 힘을 주지 않고 할 수 있을 때까지 반듯이 누워서 실시하세요. 그런 다음 매일 10-15분 동안 앉은 자세, 서 있는 자세 등으로 수행할 수 있습니다.

운동 3.
편안한 위장을 잊지 않으면서 차이를 느끼면서 몇 초 동안 회음부 근육을 수축하고 이완시키십시오. 이 운동을 "깜박임"이라고합니다. 점차적으로 압축 강도와 지속 시간 또는 수축 빈도를 높이십시오. 그러나 운동이 완전히 올바르게 수행될 때까지 이를 수행해서는 안됩니다.

초보자를 위한 이 운동은 서기, 앉기, 누워서 각 자세에서 3분간 수행할 수 있습니다. 이러한 운동은 하루 중 언제든지 할 수 있습니다.

수업 시간이 많이 걸리지 않으며, 올바른 접근 방식정기적으로 훈련하면 결과가 매우 눈에 띄게 될 것입니다. 다음과 같이 훈련을 시작해야 합니다. 기본 운동케겔운동을 한 후 점차적으로 다음 단계로 넘어갑니다. 다양한 방식시뮬레이터.

시뮬레이터를 이용한 연습.

운동 1. 볼에 윤활제를 바르고 누운 자세로 안쪽에 삽입합니다. 그것들을 안에 보관하십시오. 그런 다음 더 많은 것으로 이동합니다. 활동적인 행동: 걷기, 일어서기, 점프하기, 근육을 수축시켜 공을 서로 맞히기.

운동 2. 끝이 뭉툭한 옥알을 먼저 넣어주세요. 선 자세로 안쪽에 보관하세요. 누워있는 동안 끈으로 계란을 잡아 당기는 동시에 근육을 쥐어 짜서 계란을 안에 넣으십시오.

연습 3. 다음으로 시도해 보세요. 근육 수축옥알을 왼쪽, 오른쪽, 위아래로 움직여보세요.

연습 4. 루프로 옥 계란후크를 사용하여 형태에 짐을 걸기 플라스틱 병물로. 병을 매달아 두십시오.

골반기저근을 강화하기 위한 운동:

이제 특별한 장치를 사용하거나 집에서 장치 없이 독립적으로(남편과 함께) 운동을 수행할 수 있습니다. 우리는 당신을 기원합니다 좋은 건강그리고 강한 근육몸 전체에!