신체 활동: 왜 필요한가요? 초기 콤플렉스에는 무엇이 있어야 합니까? 기본 연습: 초보자를 위한 가이드

필요한 신체 활동에 대해 말할 때 현대인, 우리는 주로 스포츠 연습. 실제로 걷기, 엔터테인먼트 및 기타 까다로운 응용 프로그램 육체적 노력행동을 운동 활동이라고도 합니다.

왜 필요한가요? 운동 스트레스, 그 이점은 무엇이며, 가장 중요한 것은 즐거움과 장점입니까?

왜 신체 운동이 필요한가요?

사람들은 필요 신체 활동에 의해 여러가지 이유, 그 중 몇 가지 주요 내용이 눈에 띕니다.

근육 강화. 일반 부하근육을 더욱 탄력있게 만들고 에너지를 최적으로 소비할 수 있게 해줍니다. 게다가, 개별 종부하를 사용하면 근육량과 근력을 높일 수 있습니다.

체중 조절. 신체 활동은 음식에서 추가 칼로리를 태워 체중 감량에 도움이 됩니다.

훈련 심혈관계의 . 심장도 근육이다. 정기적으로 올바르게 투여된 부하는 혈관의 탄력성을 높이고 혈관벽을 더욱 탄력있게 만드는 데 도움이 됩니다.

운동 능력 개발. 특별히 선택된 운동은 유연성과 균형감을 향상시키거나 스포츠 장비를 더 쉽게 익힐 수 있도록 해줍니다.

스트레스에 대처하는 방법. 심리학자들은 신체 활동이 사람의 불안과 우울증을 완화할 수 있다고 말합니다. 움직임은 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 감소시키고 즐거움 호르몬인 엔돌핀 수치를 증가시킬 수 있습니다.

오락. 움직임은 많은 기쁨을 가져다줍니다. 롤러 스케이트, 오리엔티어링, 강 수영, 승마 등도 근육 및 심혈관계를 훈련시키는 일련의 운동입니다.

경쟁. 많은 사람들은 끊임없이 누군가와 경쟁하고 이기기 위해 노력해야 합니다. 신체 활동 — 가장 좋은 방법이 필요를 깨달으십시오. 당신은 레슬링을 시작할 수 있습니다. 농구 팀또는 마라톤 훈련.

의사소통 방법. 에어로빅이나 수중 에어로빅 코스, 요가 수업 또는 다른 사람들과 함께 하면 더 흥미로운 운동 유형이 많이 있습니다. 팀 스포츠스포츠

운동의 이점

심장에 더 좋습니다 . U 육체적으로 활동적인 사람들발전할 위험 심혈관 질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 및 다양한 유형의 암 - 무엇보다도 다음으로 인해 나타나는 모든 질병 초과 중량, 이동 중 규칙적인 칼로리 소모가 조절에 도움이 됩니다.

노년기에 부상이 적다. 평생 동안 신체 활동을 유지하면 다음과 같은 가능성이 줄어듭니다. 심각한 부상뇌 활동은 운동 활동에 의해 자극되기 때문에 민첩성과 균형 감각을 유지하고 정신적 명료함을 유지함으로써 가능합니다.

출산 준비. 임신 중 신체 활동을 통해 출산을 위해 산모의 몸을 준비하고 자궁 내 아기의 발달 장애와 출산 중 및 출산 후 합병증을 예방할 수 있습니다.

개인 생활의 행복. 정기적인 육체적 운동성호르몬 생성을 자극하여 남성과 여성 모두의 성생활을 향상시킵니다. 또한 기분을 좋게 하고, 파트너와 함께 하면 부부에 대한 신뢰도가 높아진다.

건강한 식욕. 적당한 신체 활동이라도 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린 수치를 감소시킵니다. 이렇게 하면 먹는 양을 더 잘 조절할 수 있습니다.

대사 나쁜 습관 . 운동은 금연을 시도하는 사람들의 담배에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다. 신체 활동은 금단 증상이 있는 동안 주의를 분산시키고 이전에 니코틴이 공급했던 즐거움 호르몬을 투여할 수 있게 해줍니다.

신체 활동은 신체를 더 건강하고 탄력있게 만들어줍니다. 더 오래 산다. 그러므로 우리는 움직여야 합니다!

딥스는 체중을 늘리는 추가 기능을 사용할 때 가슴 아래쪽, 전면 삼각근, 삼두근 및 음의 진폭으로 후면 레이어를 완벽하게로드합니다.

몸을 앞으로 구부린 웨이트 로우는 등 발달에 도움이 되며 척추 덩어리의 두께를 늘리고 승모근을 잘 운동하고 균일하게 만듭니다. 뒤쪽에목.

데드리프트는 등 신근(척추를 둘러싸는 두 개의 근육 기둥)을 발달시킵니다. 부하가 있다고관절 굴곡근과 엉덩이에. 이러한 연습 중 일부를 자세히 살펴보겠습니다.

1위. 스쿼트.

대부분의 초보 운동 선수에게 다리의 날은 외부 효과가 많지 않기 때문에 공포와 고통이지만 팔다리는 불평하고 주인에게 봉사하기를 거부합니다. 그러나 여전히 바벨을 이용한 스쿼트는 베이스에서 시작되는 최고의 운동입니다.

바는 일반적으로 어깨 위에 놓이고 다리는 넓게 벌리고 등은 곧게 펴집니다. 엉덩이를 뒤로 움직이면 다리가 구부러지고 운동 선수는 의자에 앉은 것처럼 보이며 완전히 곧게 펴집니다. 바벨이 없으면 두 개의 웨이트가 사용됩니다. 그들은 가슴 높이까지 올라가서 함께 누르고 쪼그리고 앉습니다.

이국적인 옵션은 파트너와 함께 스쿼트하는 것입니다. 그는 레슬링 동작처럼 어깨 너머로 던져지며, 한 손은 파트너의 다리 사이에 삽입되고 다른 손은 삼두근을 잡습니다. 그리고 바가 있어야 할 어깨에 하중이 가해지면 스쿼트가 수행됩니다.

샌드백과 기타 사용 가능한 무게를 사용할 수도 있습니다. 웨이트를 하려면 벨트나 웨이트가 부착된 벨트 또는 바벨 플레이트를 착용할 수 있습니다. 다리 사이에 체중을 싣는 것이 좋습니다.

2번. 데드리프트.

전체 근육량 발달에 탁월 데드리프트. 일반적으로 바벨을 들고 운동 선수는 등을 곧게 펴고 골반을 뒤로 움직이고 무릎을 구부린 다음 곧게 펴고 바벨이 무릎 바로 위에 도달합니다. 다음으로 바가 내려가 바닥 바로 위에 떠 있습니다.

장치의 질량이 반복 횟수만큼 중요하지 않은 경우 케틀벨을 사용하여 작업할 수도 있습니다. 이 경우 굴곡의 진폭을 높이기 위해 발을 어느 정도 높이에 세우는 것이 좋습니다.

3번. 가슴의 왕은 벤치프레스입니다.

가슴 발달에 효과적인 운동 - 다른 종류벤치 프레스 가장 일반적인 것은 직선 벤치에서의 바벨 벤치 프레스입니다. 몸은 바닥과 평행한 벤치에 놓여 있고, 손은 그 위에 수구를 잡습니다. 넓은 그립, 바가 가슴까지 내려갔다가 다시 올라가는데, 이 순간 주 하중이 가슴 중앙에 놓입니다.

존재하다 다양한 변형바벨 프레스, 일부 운동 선수는 리프팅 방식으로 작업합니다. 다리 위에 서서 발을 바닥에 놓고 프레스 무거운 무게, 누군가는 팔을 완전히 펴지 않고 동작 범위 내에서 작업하라고 조언합니다.

무거운 덤벨이나 케틀벨을 들고 운동하는 것도 효과적입니다. 이를 누르면 움직임의 진폭이 증가하여 대상 그룹을 더 잘 해결할 수 있습니다.

4번. 숄더와 스탠딩 바벨 프레스는 영원한 형제입니다.

삼각근 다발을 개발할 때 바벨 프레스를 지나칠 수 없습니다. 다리를 넓게 벌린 상태에서 바벨이 가슴 근처에 앞에 위치합니다. 수직으로 위쪽으로 밀리고 허리는 약간 구부러집니다. 그런 다음 발사체가 다음 위치로 돌아갑니다. 시작 위치. 덤벨이나 케틀벨을 사용할 때도 동일한 개념적 틀이 적용됩니다.

위의 내용을 모두 읽고 기본 운동이 무엇인지 전반적으로 이해한 후에는 어떤 개발 방향으로 가고 싶은지 스스로 결정할 수 있습니다.

을 돌보다 자신의 건강가장 필요한 다른 방향. 친밀한 영역도 예외는 아닙니다. 많은 사람들이 여성에 대해 들어 왔습니다. 스스로하는 방법과 이것을 마스터하는 것이 가능합니까?

이 복합체는 누구에게 유용합니까?

케겔 콤플렉스는 근육의 모양을 유지하도록 설계되었으며 이러한 근육은 실제로 훈련되지 않습니다. 당연히. 시간이 지남에 따라 근육 섬유필연적으로 탄력성을 잃게 되며, 적시에 훈련하지 않으면 가장 불쾌하고 예상치 못한 놀라움으로 당신을 놀라게 할 수 있습니다. 아래에서 읽을 수 있는 수행 방법을 보면 품질이 크게 향상됩니다. 성생활. 회음부와 질의 근육이 정상이면 감도가 높아질뿐만 아니라 성교 중에 파트너를 즐겁게 놀라게 할 수도 있습니다. 이러한 훈련은 요실금이나 대변실금으로 고통받는 사람들에게 필요합니다. 또한, 이 콤플렉스는 여성뿐만 아니라 남성도 수행할 수 있습니다. 임신 후 케겔 운동은 근육의 탄력을 회복하는 데 도움이 됩니다. 또한 출생 전에 아이의 탄생을 준비하는 데에도 유용합니다.

친밀한 근육과 골반 근육을 훈련하기 위한 일반 조건

운동은 언제든지 할 수 있지만 차분한 시간에 훈련을 시작해야 합니다. 가정 환경아무것도 당신을 방해하지 않을 때. 시간이 지남에 따라 주요 활동에서 산만해지지 않고 공개적으로, 아마도 의식적으로는 아니더라도 운동을 수행하는 방법을 배우게 될 것입니다. 빈 채로 훈련하는 것이 낫다 방광. 쥐어짜기, 밀기, 수축하기 - 이것은 모든 여성 케겔 운동이 분류되는 그룹입니다. 컴플렉스를 수행하는 방법과 시작 위치는 무엇입니까? 기술을 익히는 동안 많은 반복을 해서는 안됩니다. 근육을 충분히 단련했다면 골반, 하루에 200회 반복을 수행할 수 있습니다. 그러나 각 유형의 운동에 대해 말 그대로 1분씩 시작해야 합니다.

여성을 위한 케겔운동: 어떻게, 몇 번 해야 할까요?

압박은 천천히 이루어져야 합니다. 배뇨를 멈추려는 것처럼 점차적으로 근육을 긴장시킵니다. 장력이 최고조에 달했을 때 이 상태를 3초간 유지한 후 완전히 이완합니다. 감소는 독점적입니다. 여성의 운동질을 위해. 매우 빠르게 근육을 긴장시키고 이완시켜야 합니다. 퇴학은 남녀 모두가 수행 할 수 있으며 배변을하는 것처럼 밀어야하며 그 후에는 완전히 긴장을 풀어야합니다. 케겔 운동 골반 근육엉덩이 훈련으로 보충하는 것이 좋습니다. 수축과 압박 모두 이 근육 그룹에 적합합니다. 엉덩이 근육을 천천히 조이고 이 자세를 몇 초 동안 유지했다가 빠르게 긴장했다가 이완합니다. 전체 주기를 여러 번 반복해야 합니다. 잠에서 깨어난 후 바로 훈련을 시작할 수 있습니다. 침대에서 일어나지 않고 한 가지 운동을 하고, 아침 식사 전에 또 다른 운동을 하고, 출근하는 동안 세 번째 운동을 해보세요. 운동하고 싶은 욕구가 사라지지 않는다면 하루 종일 자유롭게 운동을 시작하게 되고 곧 결과를 알게 될 것입니다.

피트니스 운동은 건강을 유지할 수 있는 기회일 뿐만 아니라 보장이기도 합니다. 기분이 좋아. 당연하지 원본이잖아 영어 단어'fitness'는 건강하고 날씬하며 좋은 몸매를 나타내는 입자로 구성됩니다. 피트니스 운동의 목적은 건강하고 건강한 신체를 유지하는 것입니다. 활성 이미지또한 모든 피트니스 운동은 신체의 안전과 이점에 기초한 기술입니다.

피트니스 운동은 매우 다양할 수 있으며 실행 목표도 다릅니다. 신체 강화부터 일반 조건건강, 체중 감량 및 특정 근육 그룹 또는 모든 근육 그룹을 한 번에 강화하는 것입니다. 체중 감량을 목표로 하는 피트니스 운동은 일반적으로 다이어트로 뒷받침됩니다. 이상 효과적인 결과다이어트를 개발하려면 영양사에게 문의하고, 운동을 선택하려면 개인 트레이너에게 문의해야 합니다.

피트니스 운동은 단순한 취미가 아니라 인간 삶의 전체 철학입니다. 건강에 대한 이러한 접근 방식을 통해서만 특정 결과를 달성하고 특정 질병을 예방하며 젊음을 연장할 수 있는 기회가 있습니다.

일반적으로 피트니스는 여러 유형으로 나뉩니다. 각 유형에는 특정 목표와 교육이 포함됩니다. 특정 그룹근육. 예를 들어, 필라테스에서 피트니스 운동은 등, 복근 및 골반 근육 훈련을 목표로 하는 복합 운동입니다. 그러나 스트레칭에는 스트레칭을 목표로 하는 운동도 포함됩니다. 도 있습니다 호흡 운동, 예쁘네요 간단한 옵션고전적인 피트니스이지만 동시에 모든 근육 그룹에 매우 효과적으로 영향을 미치고 장기와 근육에 산소를 공급하며 체중 감소를 촉진합니다. 이러한 유형의 피트니스를 바디플렉스(bodyflex)라고 합니다.

또한 구별 다음 조회수피트니스: 에어로빅, 칼라네틱스, 피트니스 요가, 핏볼 등.

피트니스 운동은 영역별로 상당히 명확한 차이가 있습니다. 그들은 5개의 주요 그룹으로 나눌 수 있습니다. 이 그룹에 대해 더 이야기 해 봅시다.

지구력 프로그램, 즉 심장 강화 프로그램. 줄넘기, 달리기 등의 활동이 포함됩니다. 빠른 걷기, 롤러 블레이드, 사이클링, 댄스, 에어로빅. 운동은 혈액 순환을 개선하고 칼로리를 소모하는 것을 목표로 합니다.

근력 운동은 근육이 발달하고 성장하며 강화되는 운동입니다.

속도를 개발하는 연습. 여기에는 축구, 농구, 수구, 핸드볼 등과 같은 공과 같은 주요 장비를 갖춘 다양한 스포츠가 포함됩니다.

조정 운동. 종종 이러한 운동의 대부분은 요가 및 피트니스 요가에서 제공됩니다.

유연성 운동. 그러한 운동의 고전은 스트레칭 피트니스 프로그램입니다.

이상적으로는 어떤 한 가지 유형의 피트니스 운동도 선호해서는 안 됩니다. 각 운동에는 최소한 2~3개의 근육 그룹에 대한 운동이 포함되는 것이 좋습니다. 이는 특히 체중 감량을 위한 피트니스 운동에 해당됩니다. 스포츠에 대해 포괄적인 접근 방식을 취하는 것이 좋습니다. 그러면 결과가 신체의 모든 부분에서 표시됩니다.

우리는 이미 피트니스 운동이 아름다움과 건강의 핵심이라는 일반적인 문구를 사용했습니다. 그러나 무엇보다도 피트니스에 관련된 사람은 다음을 받습니다. 추가혜택심리적인 관점에서도요.

따라서 피트니스 수업은 자존감을 높이고 쉽게 문제에서 벗어나는 데 도움이 된다는 것이 입증되었습니다. 스트레스가 많은 상황. 스포츠는 자신감을 높이는 데 도움이 되며, 스포츠에서의 성공은 삶을 더욱 대담하게 움직이고 예를 들어 경력의 높이를 달성하는 데 도움이 됩니다. 스스로 노력하여 얻을 수 있는 아름다운 몸매는 이성과의 관계에서 성공할 가능성을 높여줍니다. 그리고 피트니스에 열정을 가진 사람들이 침대에서 더 탄력 있고 유연하며 창의적이라고 말할 가치가 있습니까?

요약하자면, 피트니스 운동은 목적이 있고 의지가 강한 사람들의 선택입니다. 그리고 당신이 이 범주에 속하지 않더라도 연습을 시작하고 목표를 설정하고 훈련을 회피하지 마십시오. 그러면 곧 당신은 자신을 자랑스러워하게 될 것입니다!

(4 평점, 평균: 5,00 5개 중)

월체어 운동은 대퇴사두근과 관련된 강화운동을 수행하고 인체의 전반적인 근력을 발달시키기 위해 고안된 운동입니다.

왜 운동이 필요합니까?

• 종아리 근육;
• 대퇴사두근;
• 둔부;
• 햄스트링;
• 허벅지의 내전근.

이 활동은 강화에 매우 유용합니다.

이 운동을 하는 여성의 경우 엉덩이 모양이 바뀌고 다리가 가늘어지며 예방되는 효과도 있습니다.

실행 기술

운동을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까? 이를 수행하려면 평평하고 상당히 "미끄러지는" 벽면을 선택하고 적합한 옷. 이는 벽 스쿼트가 등과 벽 사이에 높은 마찰을 일으키기 때문입니다.

벽을 지지하고 쪼그리고 앉는 곳의 바닥은 운동 중에 발이 미끄러지지 않도록 미끄럽지 않은 곳이어야 합니다.

의자 운동을 수행하려면 등을 벽에 대고 서서 다리를 60cm 앞쪽에 놓고 발을 바닥에 평평하게 놓아야합니다. 다리는 엉덩이 너비만큼 떨어져 위치합니다.

벽과 다리의 최적 거리는 이 활동을 수행하는 사람의 키에 따라 어느 정도 달라집니다.

손을 무릎 위에 놓거나 손바닥을 벽에 올려 몸의 균형을 유지할 수 있습니다. 무릎을 구부리고 등을 벽 아래로 밀어 무릎이 90도 각도가 될 때까지 쪼그리고 앉습니다.

90도 각도는 매우 중요합니다. 풀 스쿼트 단계에서 허벅지가 지면과 평행하지 않으면 대퇴사두근이 지지를 받지 못하기 때문입니다. 필요한 부하활동의 이점이 크게 감소합니다.

풀 스쿼트 단계에서 무릎 관절은 수직면에서 발목 관절과 동일한 수준을 유지해야 하며 그 이상으로 확장되어서는 안 됩니다. 올바른 각도를 만들려면 발을 조금 더 멀리 배치해야 할 수도 있습니다.

풀 스쿼트 단계에서는 허벅지가 벽과 평행을 유지하고 벽에 밀착되어야 합니다. 어깨를 앞으로 낮추는 것은 권장되지 않습니다.

운동하는 사람의 근력에 따라 90도 각도로 쪼그려 앉은 후 10~20초(고급자는 최대 60초) 정도 자세를 유지한 후 천천히 일어나 몸을 밀어 올려야 한다. 힘을 사용하여 대퇴사두근바닥에 엉덩이와 발.

이러한 유형의 움직임은 대퇴사두근의 강렬한 활동을 보장하여 활동적인 힘과 근육 발달로 이어집니다.

운동의 뉘앙스

1. 활동을 더 어렵게 만들고 싶은 사람들은 쪼그리고 앉을 때 한쪽 다리의 발 뒤꿈치를 몇 초 동안 번갈아 올린 다음 다른 쪽 다리를 들어 올릴 수 있습니다. 부하 증가각 다리에.
2. 운동을 여러 번 반복할 때(종종 3회 반복 권장), 대퇴사두근이 회복할 수 있도록 중간에 30분 동안 휴식을 취해야 합니다.
3. 점차적으로 근력을 높인 후, 몸을 스쿼트 자세로 유지하는 시간을 작은 간격으로 늘려 10초를 추가하면 됩니다.
4. 이 운동은 오랫동안 스쿼트 자세를 유지하는 데 고통을 줄 수 있습니다. 운동을 할 때 대퇴사두근의 작열감은 정상적인 것으로 간주됩니다. 동적 부하, 근육 발달을 자극합니다.

그러나 엉덩이, 무릎, 관절 부위에 약간의 통증이라도 있는 경우 슬개골, 관절 부상을 방지하기 위해 활동을 즉시 중단하는 것이 좋습니다.

이익과 해악

운동의 안전성은 논란의 여지가 있으며, 운동을 수행하는 사람들의 리뷰에 따르면 무릎과 엉덩이가 너무 많은 체중을 지탱한다는 사실이 종종 나타납니다. 과부하, 특히 들고 있을 때 직각쪼그리고 앉은 자세로.

이러한 이유로 벽의자 운동은 관절 문제가 있는 사람들에게 잠재적으로 해롭거나 위험한 것으로 간주됩니다.

대체할 수 있는 것

많은 분들이 다양한 이유로 허리 문제로 인해 스쿼트 훈련을 어려워하시는데요, 무릎 관절, 상당한 육체적 노력으로 이러한 활동을 수행할 수 없는 부상 및 일반적인 질병이 있는 경우.

이 경우 이러한 연습을 단순화하는 것이 가능합니다. 다른 방법들또는 기술. 무릎의 부담을 완화하고, 고관절풀 스쿼트를 하지 않고도 벽에 기대어 스쿼트할 수 있습니다. 운동 범위를 줄이면 관절에 가해지는 임계 부하가 크게 줄어듭니다.

다른 훈련 방법

웨이트를 사용하여 벽 스쿼트를 일반 스쿼트로 대체하는 것이 유용합니다. 추가 부하), 무게가 감소했습니다. 추천 추가 중량이 경우 성인의 경우 30kg을 넘지 않습니다.

웨이트를 사용하는 일반 스쿼트 대신 한쪽 다리로 서서 하는 스쿼트를 사용할 수 있습니다. 이 경우 가벼운 덤벨을 손에 쥐는 것도 가능합니다.

느린 속도로 서서 하는 스쿼트도 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 하면 큰 동적 하중에 대한 다리의 준비 부족과 관련된 불필요한 부상을 피할 수 있습니다.

월 스쿼트를 대체하는 또 다른 방법은 일반 스탠딩 스쿼트의 세트 수와 반복 횟수를 늘리는 것입니다. 좋은 옵션이 경우 한 가지 접근 방식의 연습 반복 횟수는 12-15로 증가하고 접근 방식의 수는 4-6으로 증가합니다. 이 방법은 근육에 미치는 영향의 성격을 바꾸지만 근력 지구력에 중점을 두고 근력의 성장을 유지합니다.

결론

스쿼트는 다음과 관련된 운동 중 매우 유용한 것으로 간주됩니다. 체력 단련. 이 진술은 사실입니다. 왜냐하면 전체의 약 절반이 근육량인간의 몸.