40년 만에 여성 운동을 위한 피트니스. 헬스장에 가면 근육덩어리와 남성미 넘치는 '운동선수'가 된다
베라 타날리나 2015년 1월 27일 2055
나이에 콤플렉스를 갖지 마세요! 어디서부터 시작해야 하는지, 어떤 유형의 하중을 선택해야 하는지 알려드리겠습니다.
일부 여성들은 40세가 되면 스포츠를 하는 것이 의미가 없다고 생각합니다. 마찬가지로, 당신은 여전히 젊음을 되 찾을 수 없습니다. 이것은 근본적으로 잘못된 접근 방식입니다. 당신은 어떤 연령에서도 스포츠를 할 수 있고 또 해야 합니다. 신체 활동 없이는 건강과 아름다움을 유지하는 것이 불가능합니다.
예, 처음에는 어려움을 겪겠지만 후속 결과는 확실히 그만한 가치가 있습니다.
40대 이후에 피트니스를 하면 어떤 이점이 있나요?
첫째로, 이 건강한 이미지삶. 40세 이후 많은 여성들이 갑자기 살이 찌기 시작하는데, 초과 중량, 외관이 악화됩니다. 이는 신체의 호르몬 변화로 인해 발생합니다. 피트니스는 유지하는 데 도움이 됩니다 좋은 모습그리고 건강, 무슨 일이 있어도.
규칙적으로 운동을 해야 합니다.
또 다른 유용한 측면스포츠: 훈련 중에 신체는 생물학적 활성 물질인 엔돌핀을 생성하여 우리를 행복하게 만듭니다. 그렇기 때문에 정규 수업스포츠는 연령 관련 우울증으로부터 당신을 구해줄 것입니다.
또한 스포츠는 노화를 예방하는 데 도움이 됩니다. 물론 훈련을 한다고 시간이 되돌리는 것은 아니지만 신체의 노화를 늦출 수는 있습니다.
40대 이후에 스포츠를 하면 어떤 단점이 있나요?
이만한 단점은 없습니다. 유일한 문제는 대부분의 피트니스 클럽에 특별 수업 40세 이상의 여성의 경우 더 젊고 강한 사람들. 또한 모든 운동 옵션이 귀하에게 적합한 것은 아닙니다.
어떤 유형의 하중이 귀하에게 적합합니까?
먼저, 만성 질환이 있는지 확인하기 위해 의사를 방문해야 합니다. 존재하더라도 절망하지 마십시오. 걷기와 수영은 거의 모든 사람에게 적합합니다.
복잡하지 않음 체조는 할 것이다누구나
금기 사항이 없으면 선택할 수 있습니다 다음 옵션잔뜩:
- 저강도 유산소 운동(예: 초기 단계 수업);
- 심장 강화 또는 근력 운동과 결합된 워밍업 및 스트레칭 운동(필라테스, 요가, 스트레칭);
- 파워 트레이닝반복 횟수는 적지 만 무게는 적당합니다.
- 핏볼을 이용한 운동.
훈련을 어떻게 진행하나요?
전문가의 지도를 받거나 스스로 훈련할 수 있습니다. 40세 이후에 운동을 시작하기로 결정했다면 명심해야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 유산소(심장 강화) 훈련은 일주일에 3-5회 실시해야 하며 기간은 약 30분이어야 합니다.
- 무산소성(근력) 훈련은 일주일에 2~3회 실시하고 점차 횟수를 주당 4회로 늘려야 합니다.
- 로드 밸런스 모니터링 다른 그룹근육을 고르게 분배하십시오.
- 자신에게 적합한 부하를 결정하십시오. 훈련 후 근육이 많이 아프지 않아야합니다.
- 중독을 피하기 위해 2개월마다 훈련 프로그램(운동 및 접근 방법 수)을 변경하십시오.
이 규칙을 엄격히 준수하면 40세 이후의 건강을 유지할 수 있습니다. 위험한 스포츠모든 여성이 건강과 아름다움을 유지하는 데 필요한 도구로 변합니다.
40대 이후에는 인생이 이제 막 시작됩니다. 아이들도 성장했고, 드디어 숨을 자유롭게 쉴 수 있게 되었습니다. 그러나 건강 문제가 점점 더 느껴지고 있습니다. 때로는 좌골신경통에 걸리고, 때로는 불면증에 시달리고, 때로는 심장이 얼얼해지는데… 생체시계를 늦춰 젊음을 연장하는 것이 가능할까? 40세 이후의 건강: 스포츠를 시작해야 할까요, 아니면 자신을 포기하고 소파에 누워 시간을 보내야 할까요? 오늘 우리는 이미 청춘이 지나간 나이에 피트니스를하는 문제에 대해 논의 할 것이지만, 당신은 또한 노년기에 단호한 반박을하고 싶습니다..
40대 이후의 스포츠, 꼭 필요한가 아니면 에너지 낭비인가?
스포츠를 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 하지만 나이가 부과되기 때문에 특정 제한 사항, 해를 끼치 지 않고 훈련 효과를 극대화하기 위해 신체 자원을 올바르게 사용하는 것이 중요합니다.
미국 과학자들은 50세 이상의 자원봉사자 그룹을 연구했습니다. 신체 훈련, 그들 중 일부는 이전에 스포츠를 한 번도 해본 적이 없었습니다. 실험에 참여하기를 원하는 사람들은 세 그룹으로 나뉘었습니다. 첫 번째 그룹의 참가자들은 일주일에 약 1시간, 두 번째 그룹은 각각 2시간씩 운동했고, 세 번째 그룹의 참가자들은 일주일에 약 4시간 동안 훈련했습니다. 3개월 후 모든 피험자가 테스트를 받았습니다. 모든 사람의 조화와 웰빙이 향상되었고, 수면도 정상으로 돌아왔습니다. 또한 모든 자원봉사자는 지적 작업을 더 빨리 완료했습니다. 또한, 이 시간을 3~5일로 나누어 일주일에 총 4시간씩 공부한 세 번째 그룹의 참가자들은 모두 리더가 됐다.
40 이후 연령 변화
신체 활동의 정점은 30세에 발생하는데, 이 나이에는 자연이 우리에게 모든 것을 미리 제공합니다. 그런 다음 점차 감소가 시작됩니다. 그리고 시간을 낭비하지 않고 건강을 소홀히하지 않는 것이 매우 중요합니다.
우아한 시대의 여성 문제:
● 프로게스테론 수치가 감소하고 에스트로겐 수치가 증가하며 월간 주기가 불규칙합니다.
● 불면증, 과민성, 두통, 피로.
● 근육량 감소, 피부 건조 및 처짐, 눈에 띄는 주름.
● 골량을 25~30% 감소시킵니다.
40대 이후 남성의 문제
● 테스토스테론 생산이 감소하고 코티솔, 에스트라디올, 옥시테스토스테론이 증가합니다.
● 효소 시스템의 변화, 특히 과도한 아로마타제.
● 골반 부위의 정맥 울혈, 염증성 질환전립선.
뼈 질량이 15~20% 감소합니다.
일반 변경사항:
● 근육량 감소(30%) 및 체지방 증가.
유연성(20%) 및 관절 이동성 저하.
● 신장 기능이 20~30% 감소합니다.
● 근긴장의 불균형, 즉 일부 근육이 다른 근육보다 훨씬 약해집니다.
● 움직임의 조정력이 부족하고 균형을 유지하기가 어렵습니다.
● 심장과 혈관에 문제가 있습니다.
유산소 운동인가, 무산소 운동인가?
무산소 운동– 이것은 에너지 생산을 위한 자원이 신체의 "준비된 연료"인 근력 운동입니다. 예를 들어, 여기에는 아령 운동이 포함됩니다. 전화를 걸 수 있습니다. 근육량.
유산소 운동- 근력 강화를 위한 유산소 운동입니다. 심혈관계의, 혈압을 정상화하고 폐 기능을 개선하며 체중을 감량합니다. "Aerobic"은 "산소 포함"으로 번역됩니다. 즉, 에너지 원은 산소입니다. 이러한 훈련은 조직, 기관 및 시스템에 대한 혈액 공급을 효과적으로 향상시킵니다. 예 유산소 훈련: 수영, 걷기, 운동용 자전거.
40세 이후에는 의사는 일주일에 3~5회 30~60분씩 신체에 휴식을 제공할 것을 권장합니다. 유산소 운동. 지치지 마세요. 이것이 당신에게 많은 시간이라면 20분부터 시작해서 시간을 늘려보세요. 균형 훈련, 유연성 및 관절 이동성을 위한 운동을 프로그램에 포함시키십시오.
무산소 훈련도 필요하지만 바벨부터 시작할 필요는 없으며 처음에는 무게만으로도 충분합니다. 자신의 몸. 복부 근육을 위해 다리와 몸을 올리고, 팔 굽혀 펴기, 풀업을하십시오. 수업은 세 가지 접근 방식을 사용하여 10~15회 반복하는 8~10회의 연습으로 구성되어야 합니다. 반복 사이에 1~1.5분 정도 휴식을 취하세요. 근력이 충분하다면 가벼운 덤벨로 운동할 수 있습니다. 수량 무산소 훈련주당 – 2-4. 각 운동 중에 2~3개의 근육 그룹을 운동하세요. 예: 복근, 어깨, 다리. 다음날: 팔과 가슴 근육.
대체 유산소 운동과 무산소 운동, 근력 운동이 없으면 에어로빅의 효과가 최소화되기 때문입니다. 강화해야해요 근골격계, 무산소 훈련 없이는 이것을하는 것이 거의 불가능합니다.
가장 좋은 일은 무엇입니까?
남성은 더 많이 걷고 달리는 것이 좋으며 체육관에 가입할 수도 있습니다. 좋은 운동은 자전거 타기입니다. 수영장에 갈 수도 있지만, 수영장 속 뼈대가 받는 스트레스가 너무 적기 때문에 골다공증에 걸리기 쉬운 분들에게는 혼자 수영하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 요가는 근육에 좋으며 이러한 활동은 근육에도 유익한 영향을 미칩니다. 호흡기 체계, 심장을 강화하고 호르몬 수치를 정상화합니다.
40세 이상의 여성에게는 동일한 활동이 모두 적합하지만 선택의 폭이 더 넓습니다. 당신은 가입할 수 있습니다 댄스 피트니스, 필라테스 또는 스트레칭. 가장 중요한 것은 운동이 즐거움을 준다는 것입니다.
체육관을 "돌격"하는 것이 왜 위험한가요?
"스포츠를 한다면 인색할 것이 없습니다!" – 많은 초보자들이 이렇게 생각하고 치명적인 실수를 저지릅니다. 점진적으로 시작하고 훈련 시간을 올바르게 계획하고 무리하지 않아야 합니다. 피트니스 트레이너가 도움을 주면 더 좋을 것입니다.
주요 실수:
● 모든 운동 기구에 몸을 던지지 마십시오. 이는 해를 끼칠 뿐입니다. 하중은 다음을 목표로 명확하게 투여되어야 합니다. 특정 그룹근육.
● 운동 사이에 너무 긴 휴식을 취하는 것도 운동의 효과가 떨어지므로 좋지 않습니다.
● 교육 프로그램은 1~3개월마다 변경되어야 합니다. 이는 유산소 운동과 근력 운동 모두에 적용됩니다.
40세 이상도 영양조절이 필요한가요?
운동할 계획이라면 음식 섭취에 너무 많은 제한을 두지 마십시오. 근육에는 근육이 필요합니다. 영양소, 훈련 중에 이미 많은 칼로리를 잃게 될 것입니다. 그러나 나이가 들면서 신진대사가 느려지고 근육량의 상당 부분이 손실된다는 점을 기억해야 합니다. 스포츠에 참여하기로 결정한 사람들은 식단에 살코기 닭고기, 생선, 쇠고기를 더 많이 추가해야하며 반드시 먹어야합니다. 유제품: 코티지 치즈, 케피르. 단단한 치즈는 칼슘 공급을 보충하는 데 도움이 됩니다. 비타민과 미량 원소의 원천 인 야채도 필요합니다. 이미 높은 콜레스테롤 수치를 높이지 않도록 모든 요리를 찌거나 끓이는 것이 좋습니다.
당신은 반드시 죽을 먹어야합니다. 이것은 운동 선수의 음식입니다. 버터보다는 식물성 기름을 선호하는 것이 좋습니다. 견과류, 콩과 식물, 콩은 건강에 좋습니다. 여름에는 식단에 더 많이 포함시켜야 합니다. 야채 샐러드허브와 마늘. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 50:20:30이 되어야 합니다. 정제된 탄수화물보다는 섬유질이 풍부한 현미, 시리얼, 백미빵 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 고기와 견과류에는 이미 지방이 포함되어 있으므로 그 비율을 문자 그대로 받아들이지 마십시오. 식단에 올리브유와 아마씨유도 포함시켜야 합니다.
수업 전 시험 및 테스트
수업을 시작하기 전에 검사를 받아야합니다. ECG, 초음파 검사 갑상선그리고 복강. 초음파 검사를 통해 궤양, 염증 과정, 병리학적 변화간과 신장. 척추에 문제가 있는 경우에는 척추간 탈장과 충돌을 배제하기 위해 MRI를 반드시 촬영해야 합니다. 또한 일반적인 혈액 및 소변 검사와 같은 검사도 받아야 합니다. 헤모글로빈, ESR 및 림프구의 양이 표시됩니다. 소변 검사를 통해 염증 과정의 유무를 확인할 수 있습니다. 추가 개발어떤 훈련이 유발될 수 있는지.
중대한 변화가 없다면 체육관에 오신 것을 환영합니다. 운동에 금기 사항이 있는 경우 건강을 관리하고 부드러운 훈련을 선호해야 합니다.
나이가 들수록 모든 여성은 몸매를 유지하기 위해 더 많은 노력이 필요합니다. 30대 이후에는 허리와 엉덩이가 점점 눈에 띄게 됩니다. 지방 주름, 근육은 점점 더 탄력을 잃고 피부는 탄력과 탄력을 잃습니다. 물론 다이어트를 하면 살을 뺄 수 있지만 젊었을 때만큼은 그렇지 않습니다. 대사 과정은 해가 갈수록 점점 느려지고, 40세 이후 여성의 건강 상태는 올바른 결정그리고 저장에 도움이 되는 옵션 완벽한 몸오랫동안.
40 이후의 피트니스. 모든 장단점
모든 연령대의 피트니스가 유용한 취미가 될 수 있다는 것은 누구나 알고 있습니다. 40세 이후 여성을 위한 피트니스도 많은 것을 가져옵니다. 이것과 모양에 맞게, 엉덩이가 탄력 있고 셀룰 라이트가 없습니다. 선도하는 여성 활성 이미지삶이 덜 우울하고 피곤해집니다. 그러한 여성은 멀리서도 볼 수 있고, 자세가 똑 바르고, 걸음 걸이가 자신감 있고, 항상 긍정적입니다. 신체는 놀라운 활력을 느끼고 이를 유지하는 데 필요한 모든 구성 요소와 효소를 생성합니다. 여성의 건강, 피트니스 폐경기가 곧 오지 않습니다. 그러나 40세 이후 여성의 건강을 선택하는 것은 신중하게 이루어져야 한다는 점을 기억하십시오. 40대에는 자랑할 수 있는 사람이 거의 없다. 우수한 건강. 피트니스의 종류가 매우 다양하기 때문에 과부하일부 여성에게는 허용되지 않습니다. 운동을 하기로 결정했다면 트레이너와 상담하세요. 높은 레벨, 훈련에 가서 이것저것 시도해 보세요.
당신은 그렇지 않다는 것을 기억하십시오 프로 스포츠맨, 귀하는 더 이상 18세가 아니며, 근육과 신체에 통증이 없어야 하며, 압도되거나 과부하된 느낌을 받아서는 안 됩니다. 잊지 말아야 할 점은 다양한 다이어트체중 감량 보충제는 신체를 극적으로 변화시킬 수 있습니다. 영양사에게 문의하거나 경험이 풍부하고 세계적으로 유명한 전문가가 인터넷에서 체중 감량 권장 사항을 확인하세요.
운동하지 말아야 할 때
40세 이후 여성의 건강은 나이와 자연적인 노화로 인해 금기 사항이 많습니다. 이러한 과정을 멈추는 것은 불가능하지만 스포츠는 이러한 과정을 늦추는 데 도움이 됩니다. 그러나 사실 신체가 긍정적인 효과만을 경험하도록 피트니스 수업을 선택할 때 고려해야 할 것은 노화 과정입니다.
느린 신진 대사로 인해 과체중이 나타납니다. 체중 증가 과정은 30세 이후부터 시작되지만, 초과 중량여전히 보이지 않습니다. 문제는 일반적으로 새 옷을 구입할 때 한두 사이즈 더 커지면 나타납니다. 여성 초과 중량스포츠를 선택할 때 주의해야 합니다. 수영, 필라테스 또는 기타 가벼운 형태의 피트니스가 적합합니다.
40대에 접어들면서 관절통을 겪는 분들이 많습니다. 그들은 으스러지기 시작하고, 날씨 때문에 아프고, 약해집니다. 이런 증상이 있어도 스포츠를 할 수 있지만 관찰하는 것은 특정 규칙. 근력 운동은 스트레스 없이 해야 하며 이는 많은 질병을 예방하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 30 이후에 건강을 생각하면 뼈가 들어가요 좋은 모양 오랫동안. 그러나 훈련에 무거운 짐 모터 시스템주의해서 치료해야 합니다. CrossFit, 달리기, 근력 운동은 프로그램에서 제외되지 않는 한 최소한으로 유지하는 것이 가장 좋습니다.
배설 시스템 (신장 결석, 모래)에 문제가있는 경우 통증을 유발하지 않도록 조심스럽게 신체에 스트레스를 가해야합니다. 이러한 건강상의 문제가 있는 경우 빛을 비추거나 적당한 부하당신의 몸에. 춤이 최고야 사이클링, 수중 에어로빅.
어떤 스포츠를 선택하든 운동은 재미있고 유익해야 한다는 점을 기억하세요. 어떤 상황에서도 매일의 훈련으로 몸에 과부하를 걸거나 지치지 마십시오. 일주일에 2번 정도 운동을 하고, 아침에 가벼운 운동을 하면 충분합니다.
다음은 건강 관리에 신중한 접근이 필요한 질병입니다: 척추 부상, 천식, 고혈압, 열, 이전 작업.
하지만 걱정하지 마세요. 예를 들어 천식이 있는 경우 소극적인 생활 방식을 취할 필요는 없습니다. 일련의 연습을 신중하게 구성하고 부하에 신중하게 접근하면 됩니다.
피트니스 규칙
실제로 자신에게 이익이 되고, 체중을 감량하고, 기분이 좋아지기 위해서는 피트니스를 할 때 몇 가지 간단한 규칙을 따라야 합니다.
가장 먼저 알아야 할 것은 공복 상태에서 훈련을 해서는 안 된다는 것입니다. 현기증이 나고 혈압이 떨어질 수 있습니다. 훈련 1시간 30분 전에 식사를 하고, 활동 전에는 바나나를 먹는 것이 좋습니다.
운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마셔보세요. 세션 내내 물을 마십니다. 이는 힘을 회복하고 조기 약화를 피하기 위해 수행됩니다.
수업 시간에 과용하지 마세요. 당신은 건강을 유지하고 높은 교환물질. 운동 기계에서 근육을 찢지 말고 심장에 엄청난 부하를 가하지 마십시오. 맥박을 일정한 수준으로 유지하기만 하면 되며, 그 맥박을 어떻게 유지하는지는 전혀 중요하지 않습니다.
훈련을 거르지 말고 체계적으로 훈련하고 연습하세요. 일주일에 며칠 동안 운동하면 몸매가 유지됩니다. 갑자기 운동량이 부족하다고 느껴진다면 운동 강도를 높여보세요. 체육관 방문이 여의치 않은 경우 집에서 운동을 할 수 있습니다.
의사와 상담한 후 비타민 보충제 복용을 시작하세요. 그들은 신진 대사를 증가시키고 골격 뼈의 칼슘 함량을 높이며 비타민 식단의 결핍을 보완하는 데 도움이 될 것입니다.
그리고 가장 중요한 것은 동기 부여입니다. 당신의 기분이 당신의 운동을 만듭니다. 생각은 물질적이며 긍정적으로 생각할수록 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.
시작하기 위한 대략적인 연습 세트
아래에는 40세 이후 여성의 건강에 도움이 되는 운동 목록이 나와 있습니다.
첫 번째 운동은 제자리에서 실행됩니다. 여기에서는 모든 것이 명확합니다. 일반적인 달리기 동작을 모방하되 아무데도 움직이지 마십시오. 20초 동안 가능한 가장 빠른 속도를 유지하세요.
웅크린 강조 - 누운 강조. 풀 스쿼트 자세에서 손을 바닥에 댑니다. 마치 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 다리를 엎드린 자세로 되돌립니다. 갑작스런 움직임으로 돌아옴 시작 위치. 관절이 아프고 체중이 많이 나가는 사람은 이 운동을 시도해서는 안 됩니다. 3~4세트씩 10회 반복하세요.
자전거. 등을 대고 누워서 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 다리를 올리고 무릎을 구부린 후 페달을 밟는 것처럼 다리를 움직입니다. 이 운동을 20~40초 동안 수행하세요.
줄넘기. 을 위한 좋은 결과평소의 리듬에 맞춰 2~3분간 점프하세요. 점프 시간을 하루 15분으로 점차 늘려보세요. 훌륭한 지방 연소 운동.
무게가 있는 런지. 손에 덤벨을 들고 똑바로 서세요. 무릎이 가슴에 닿은 상태에서 앞으로 크게 나아갑니다. 흔들리지 말고 균형을 유지하세요. 로 돌아가 초기 위치그리고 다른 쪽 다리도 런지로 반복하세요.
기울기. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 1부터 4까지 머리 속으로 세세요. 1~3에서는 앞으로 깊게 몸을 숙이고, 셀 때마다 더 깊게 몸을 숙이세요. 4시에 허리를 다치지 않도록 허리를 곧게 펴고 뒤로 구부린다.
푸시업. 40세 여성은 단순화된 형태로 수행해야 한다. 네 발로 서서 바닥에서 정강이를 들어 올리지 않고 무릎을 손에서 약간 멀리 이동하십시오. 이 위치에서 팔굽혀펴기를 10~12회 여러 번 수행합니다. 힘들더라도 바닥에 손을 대지 말고 예를 들어 소파에 올려 놓으십시오. 시간이 지남에 따라 부하를 늘리고 완전한 팔 굽혀 펴기로 이동하십시오.
이게 전체 코스는 아니고, 일반 연습, 피트니스 트레이너는 개성을 고려하여 각 사람에게 별도의 최적의 프로그램을 만드는 데 도움을 줄 것입니다.
훈련 장소
40세 이후 많은 여성들은 다양한 상황으로 인해 훈련할 시간을 찾지 못합니다. 체육관. 집에서 운동하면 체육관에서와 동일한 이점을 얻을 수 있지만 이러한 운동에는 다음이 필요합니다. 높은 금리의지력. 전문가들은 체육관에서 수업을 시작하고 부하에 익숙해진 다음 집에서 훈련을 계속할 것을 조언합니다. 체육관 수업에는 많은 장점이 있으며, 40세 이상의 여성을 대상으로 한 설문조사에 따르면 설문조사에 참여한 사람들 중 상당수가 그룹 수업을 선호하는 것으로 나타났습니다. 이렇게 하면 동기를 잃지 않고, 새로운 친구를 사귀고, 경험을 쌓고, 많은 뉘앙스를 배울 수 있습니다.
피트니스 수업을 위해 돈과 시간을 아끼지 마십시오. 운동을 하면 자신에게 도움이 될 뿐입니다.
이때 귀하의 외모는 그 중요성을 잃지 않습니다. 반대로 귀하의 개성을 더욱 강조합니다. 모든 여성이 스무 살처럼 보이는 것을 꿈꾼다고 생각해서는 안 되며, 많은 사람들이 발자크의 나이를 가장 매력적이라고 생각하고 젊은 시절보다 외모에 더 만족합니다.
오랫동안 끈질기게 운동을 해 왔다면 이 나이에는 매년 더 젊어지는 느낌을 받게 될 것입니다. 당신 것 날씬한 몸매- 징후 좋은 건강그리고 당신의 신용, 당신의 것 인생의 성공. 결국, 당신의 젊음과 뛰어난 육체적 몸매는 힘든 훈련의 결과라는 것을 모두가 이해하고 있으며 이로 인해 당신은 더욱 존경받을 것입니다.
동시에, 이전에 스포츠를 한 번도 해본 적이 없는 많은 여성들이 이 나이에 갑자기 체력을 "강화"합니다. 많은 사람들에게 이것은 자녀가 성장하여 더 많은 시간을 갖게 된 반면, 다른 사람들은 갑자기 "정신을 차려야 할" 시간이라고 결정하기 때문입니다. 그리고 이것은 아주 좋은 일입니다. 자신을 돌보기 시작하기에 너무 늦은 때란 없기 때문입니다.
유일한 것은 점차적으로 훈련 체제에 들어가야 한다는 것입니다. 처음에는 어려울 수도 있지만 포기해서는 안 되며, 적응 기간이 지나면 매일 더 적은 양의 훈련을 해야 한다는 것을 알게 될 것입니다. 노력이 덜 듭니다. 아마도 보다 성공적인 적응을 위해서는 먼저 개별 프로그램에 따라 공부해야 할 것입니다.
40세 이후 여성에게는 체력이 매우 중요합니다. 체력뿐만 아니라 노화와 많은 노화 관련 질병의 발병을 늦추기도 합니다.
당신의 자산은 무엇입니까?
1. 건강
노화는 불쾌하지만 피할 수 없는 과정이다. 모든 신체 시스템의 활동이 점차 사라집니다. 이는 변화를 가져올 뿐만 아니라 모습수치도 줄어들지만 신체적 능력인간과 노화 관련 질병. 여성의 경우, 이 과정은 특히 호르몬 활동이 점차 감소하는 폐경이 다가옴에 따라 발생합니다.
요즘에는 "정상" 폐경 시작의 하한선이 44세로 떨어졌지만, 40~43세에 조기 폐경하는 경우도 있습니다. 40세의 폐경은 끔찍하다! 그에 수반되는 불쾌한 증상 외에도 생산량 감소 여성 호르몬뼈가 "얇아지는"현상으로 나타나는 골다공증이라는 위험한 질병이 발생할 위험이 크게 증가합니다. 피트니스 수업은 뼈 조직 재생 과정을 향상시킬 뿐만 아니라 폐경 시작을 지연시키고 일반적으로 연령 관련 변화의 진행을 늦추기 때문에 골다공증 예방에 매우 효과적입니다.
뼈에서 칼슘의 손실은 또한 뼈에 침착을 동반합니다. 내부 장기그리고 혈관벽에도 있습니다. 고혈압 변화가 있으면 동맥 석회화와 죽상경화증이 발생합니다. 호르몬 변화도 건강한 순환계를 유지하는 데 도움이 되지 않습니다. 폐경기 동안 많은 여성에게 처방되는 호르몬 요법은 유방암, 자궁암, 간 질환 및 이와 유사한 불쾌한 결과를 포함한 여러 가지 합병증을 유발할 수 있습니다.
50세에 가까울수록 건강상의 문제가 더 많이 나타납니다. 부인과 문제에 관해 이야기하면 자궁 근종, 자궁 내막증, 염증, 자궁 경부 질환 및 고통스러운 월경이 포함됩니다. 20년이 지나면 월경전증후군이 2~3배 더 자주 발생합니다. 이는 또한 초기 심장 마비 및 뇌졸중의 위험 그룹입니다.
오른쪽 체계적인 수업피트니스는 이 어려운 시기에 생물학적 연령을 낮추는 데 도움이 되며, 이는 건강을 유지하고 노화를 늦추는 것을 의미합니다. 물론, 적어도 5년 전에 피트니스를 시작한 사람들이 더 유리한 입장에 있지만, 이제 막 스스로 피트니스를 '발견'했다고 해도 여전히 건강을 개선하고 신체의 저항력을 높일 수 있는 기회가 있을 것입니다.
2. 당신의 모습
40년이 지나면 대부분의 여성들은 다음과 같은 문제를 겪게 됩니다. 초과 중량. 이러한 불필요한 파운드는 가장 원하지 않는 장소, 특히 상복부, 허벅지 및 엉덩이에 축적되는 경향이 있습니다. 동시에 그 모습은 날이 갈수록 그 매력을 잃어 가고 있습니다. 이제 해변에 자신을 노출하기 전에 다시 한 번 생각하게 될 것입니다. 몇 년 전보다 옷을 입는 것이 더 편안해졌습니다.
뭐, 이건 경기 둔화로 인한 자연스러운 과정이겠죠 지방 대사그리고 호르몬 변화유기체에서. 순환 프로세스의 감쇠가 여성의 몸체중 증가는 불가피하지만 그렇지 않습니다. 실제로 여성 호르몬 수치의 감소는 축적된 지방의 양에는 영향을 미치지 않고 신체의 분포에만 영향을 미칩니다. 이전에 축적된 지방은 더 이상 사라지지 않지만, 이제는 주로 위장에 축적되는 것을 선호합니다.
몸을 유지하기 위해 아무것도 하지 않으면 신체는 점차 유연성을 잃으며 때로는 허리에 통증을 느끼기도 하고 친구들과 골연골증에 대해 점점 더 많이 이야기하게 됩니다. 이러한 모든 불쾌한 증상은 근육량 감소(중년 여성의 경우 근육량 손실이 1/3 이상일 수 있음)와 다음으로 인한 근육의 "보존"으로 인해 발생합니다. 앉아서 생활하는 생활방식삶. 간단히 말해서, 당신의 것 근육단백질뿐만 아니라 수분도 손실되고 건조해집니다. 이것이 골연골증을 일으키는 원인입니다. 척추를 지탱하는 근육의 약화로 인한 신경 과정의 협착으로 인해 발생합니다.
마지막으로: 다리가 마음에 드시나요? 어떤 곳에서는 정맥이 부어 오르고 피부에 반점이 나타날 수도 있습니다. 이는 정맥류의 불길한 징후입니다. 정맥류는 정맥 혈관 벽과 그 주변 근육, 즉 소위 "두 번째 심장"의 색조 손실로 인해 발생합니다. 그리고 그것이 당신의 모습에 미치는 영향은 말하기가 불쾌할 정도일 수 있습니다.
물론이 모든 것은 여성이 신진 대사 속도를 높이고 에너지 소비를 늘리며 근육 손실을 줄이기위한 조치를 취하지 않고식이 요법을 모니터링하지 않고 수동적 생활 방식을 선도하는 경우에 발생합니다. 여기에 역할이 있습니다 적합 과대평가할 수 없다! 규칙적으로 운동을 하면 점차 발자크의 나이가 되었다는 사실조차 눈치 채지 못할 것입니다. 신체의 근육, 힘, 유연성을 유지하게 됩니다.
스무 살 때처럼 날씬한 몸매를 유지할 수도 있습니다. 그러나 이것은 오랫동안 꾸준히 피트니스에 참여해 온 사람들에게만 가능합니다. 방금 운동을 시작하기로 결정했다면 결과가 그다지 중요하지 않을 것이라고 걱정하지 마십시오. 여기서 가장 중요한 것은 너무 멀리 가지 않고 이미 신체에서 발생한 변화에 적응하고 계속 발생하는 것입니다. 마흔이 지나도 꼭 날씬해야 하나요? 종종 이 나이에 과도한 체중 감소로 인해 여성이 나이보다 나이가 들기 시작합니다. 어떤 사람들은 단지 더 젊어 보이기 위해 잃어버린 체중을 다시 늘리는 것을 선호하기도 합니다.
자연을 거스를 수는 없지만 흐름을 따라갈 수는 없습니다. 가장 중요한 것은 싸우고 포기하지 않는 것입니다. 거울 속의 자신을 좋아하기 시작하십시오. 그리고 단호하게 스스로 작업을 시작하면 곧 일어날 것입니다! 당신의 몸매는 더 날렵해지고, 근육은 더 강해지고, 피부는 재생되고, 골연골증이라는 주제는 당신을 당황하게 만들 것입니다!
3. 영양
주의할 점은 두 가지가 있습니다 특별한 관심 40세 이후 여성 : 체내 칼슘 결핍을 보충하고, 손실된 단백질을 보충하기 위한 것입니다. 사실 칼슘 결핍과 관련된 질병은 정확하게 이 연령층, 특히 여성의 경우 특징적입니다. 왜냐하면 신체에서 칼슘 흡수가 에스트로겐의 조절하에 발생하기 때문입니다. 폐경이 시작되면서 에스트로겐의 생산이 감소하고 칼슘의 흡수가 악화되며, 체내에서 매일 약 500mg의 칼슘이 손실되기 때문에 이를 주로 함유하고 있는 뼈조직의 밀도는 점점 더 낮아지게 됩니다.
따라서 이 기간의 여성은 칼슘 다이어트가 필요합니다. 여기에는 어린애, 콩, 우유, 코티지 치즈, 치즈, 정어리, 셀러리와 같은 제품이 포함됩니다. 그러나 상점에서 구입한 제품에는 항상 흡수 가능한 형태의 칼슘이 포함되어 있지 않다는 사실과 관련된 문제가 있을 수 있습니다. 따라서 우유를 저온살균하면 칼슘은 끓일 때와 마찬가지로 소화되지 않는 형태로 변합니다. 또한 혈액형 I형과 II형을 가진 사람들은 유제품을 잘 소화하지 못하고 건강에도 좋지 않은 영향을 미친다.
그러므로 칼슘 결핍을 없애기 위해주의를 기울이십시오. 가장 좋은 방법은 흡수성이 높은 칼슘이 함유된 건강보조식품을 섭취하는 것입니다. 여전히 약국에서 판매되고 있는 계란 껍질과 오랫동안 정체가 밝혀진 글루코네이트는 도움이 되지 않습니다. 체내에 충분한 칼슘이 있으면 과도한 지방을 태우는 데도 도움이 됩니다.
식단에서 단백질 식품의 비율을 늘리면 근육 손실 문제에 대처하는 데 도움이 됩니다. 그러므로 생선, 가금류, 육류, 유제품, 콩 제품 등 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 선택할 때 혈액형에 집중하세요. 왜 필요한가요? 불필요한 문제특정 음식에 대한 편협함으로 인해? 추가하다 단백질 제품점차적으로 조금씩 음식에 첨가하십시오. 결과적으로 귀하의 일일 식단단백질은 약 30%를 차지해야 합니다.
40년이 지나면 암을 비롯한 만성질환이 발생할 위험이 높아집니다. 그러므로 당신의 식단에는 다음이 포함되어야 합니다. 충분한 양많은 비타민과 항산화제를 함유한 식물성 식품: 밝은 색상의 야채와 과일, 딸기, 신선한 허브. 식단에서 식물성 식품의 총량을 40%로 늘려야 합니다.
안에 식물성 제품또한 나이가 들면서 일하기 때문에 중요한 효소도 포함되어 있습니다. 소화 시스템이미 속도가 느려졌습니다. 음식에 충분한 양의 식물 효소가 있으면 췌장을 완화시켜 간 및 담낭 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
결과적으로 식단은 단백질 30%, 탄수화물 40%, 나머지는 불포화 지방으로 구성되어야 합니다. 올리브유, 지방 바다 물고기(대구, 연어, 참치) - 그리고 소량의 동물성 지방(약 10%). 이 영양 성분은 당신을 "건강 영역"으로 안내합니다. 또한 호르몬 균형을 유지하고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.
40세 이상 여성을 위한 마법의 체중 감량 비법이 있나요? 날씬하고 운동능력을 유지하는 것이 가능할까요? 현실을 직시하자. 일부 생리적 변화허리는 나이가 들면 되돌릴 수 없기 때문에 올바른 운동과 식사를 하더라도 나이가 들면서 허리 사이즈가 늘어날 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. "그렇게 안 좋은가요? - 물어. - 정말 비싼 게 없나요? 외과 적 개입체중 감량은 비현실적이에요!” 물론 그렇지 않습니다. 최고의 모습을 갖추는 데 도움이 되는 몇 가지 피트니스 비결이 있습니다.
운동용 자전거를 없애세요
그렇군요, 제대로 읽으셨습니다. 운동용 자전거를 타고 하는 일이 느리고 단조로운 걷기뿐이라면 그럴 필요가 없습니다. 멈추다! 운동용 자전거를 없애거나, 팔거나, 다른 사람에게 선물하세요. 지방 연소를 위한 공간 확보 육체적 운동. 길고 지루한 스피닝 세션 대신 짧은 시간이 필요합니다. 집중 훈련: 스쿼트, 점프, 전력 질주.
피트니스 비결: 점프 스쿼트
- 20초간 스쿼트를 시작한 후 점프를 하세요(스쿼트 깊이와 점프 높이를 직접 조정하세요).
- 10초간 휴식을 취하세요.
- 5분(10세트) 동안 이 사이클을 반복합니다.
- 1분 휴식.
몸이 익숙해지면서 신체 활동, 운동 시간과 접근 횟수를 늘릴 수 있습니다. 호흡에 대해 기억하십시오. 숨을 크게 쉬어야 하며 맥박이 빨라야 합니다. 이렇게 태우면 된다 많은 분량칼로리.
점프하고, 팔을 힘차게 들어올리고, 발이 땅에 닿자마자 쪼그려 앉는 등의 방법으로 하중을 늘릴 수 있습니다.
스쿼트 깊이를 조절할 수도 있습니다. 스쿼트 깊이를 깊게할수록 허벅지 근육이 더 잘 작동됩니다.
체중에 저항하세요!
이기다 체지방, 모든 여성은 단순히 그녀에게 추가해야합니다 스포츠 모드파워 트레이닝. 당신의 목표는 근육을 펌핑하고 근육량을 늘리는 것입니다. 근육은 지방을 태우고 신진대사를 촉진하는 활동적인 조직입니다.
40세 이후 여성은 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 근육이 위축되었기 때문에 (30세 여성과 같은 양의 음식을 섭취하더라도) 체중이 증가하는 경우가 많습니다. 일주일에 3~4회 근력운동을 추가하면 20~30대와 같은 근육상태를 유지할 수 있다.
근력 훈련의 이점:
- 이는 단순한 유산소 운동보다 더 많은 체지방을 연소합니다.
- 당신은 당신의 몸의 모양을 변경/모델링할 것입니다.
- 근육량을 늘리면 신진대사가 향상됩니다.
- 당신은 에너지 수준을 높이고 활동적이고 활기차게 될 것입니다.
- 당신은 뼈를 강화하고 골다공증을 물리칠 것입니다.
- 관절을 강화하면 훈련 중 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
피트니스 비결: 어떤 운동을 해야 할까요?
가장 효과적인 것 중 하나 근력 운동- 팔 굽혀 펴기. 팔굽혀펴기를 하면 모든 운동이 가능해집니다. 윗부분신체: 가슴, 삼두근, 어깨. 팔굽혀펴기는 팔 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 운동을 하는 동안 등을 곧게 펴십시오.
평평한 배를 원하시나요? 복근을 펌핑하지 마세요!
허리 부분과 하단 부분시체 - 문제 영역 40세 이상의 여성을 위한 제품입니다. 그리고 복용하고 즉시 날씬해질 수 있는 마법의 약은 없습니다. 하지만 운동을 잘하고 근육을 펌핑하고 싶다면 플랭크 운동이 가장 효과적입니다. 복부 근육. 척추를 강화하고 자세를 개선해줍니다.
플랭크를 하는 방법?
플랭크 자세로 서서 몸을 고정하세요. 수직적 지위그리고 최대한 오래 버티려고 노력하세요. 12초부터 시작해서 매번 시간을 늘려보세요. 힘들면 무릎을 꿇어도 됩니다. 어느새 복부 근육이 팽팽해집니다!
다이어트의 현실
영양과 다이어트에 관한 두 가지 진실이 있습니다. 첫째, 아무리 훈련을 많이 하고 열심히 해도 식단을 조절하지 않으면 아무 일도 일어나지 않습니다. 위에서 제안한 운동은 무엇을 어떻게 먹는지에 주의한다면 효과가 있을 것입니다.
아무리 열심히 훈련해도 식단을 조절하지 않으면 아무 일도 일어나지 않습니다.
둘째, 다이어트는 체중 증가에 기여합니다! 칼로리를 대폭 줄이면 신진대사가 느려지고 몸은 절약 모드로 들어가 체지방이 쌓이게 된다. 식단의 균형을 맞추려고 노력하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
다이어트를 하기로 결정하면 살이 빠지는 것이 아니라 살이 찌게 됩니다!
- 먹다 작은 부분으로하루에 5~6번이면 느껴지지 않을 정도 급성 배고픔그리고 당신은 과식하지 않을 것입니다. 그러면 신진대사 속도가 빨라질 것입니다.
- 식단에 음식이 포함된 음식을 추가해 보세요. 이렇게 하면 혈당 수치가 안정되고 식욕이 조절됩니다.
- 네 엄마 말이 맞았어. 야채를 더 많이 먹어! 브로콜리와 친구가 되고, 설탕을 제거하고(또는 최소한 양을 줄이십시오!), 과식하지 말고, 구운 식품을 남용하지 말고, 파스타, 탄산음료를 건너뛰고 물을 마셔보세요.
체력단련과 건강한 식생활좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 물론 자신에 대한 믿음, 약간의 동기 부여 및 의지력이 필요합니다. 이것이 피트니스의 주요 비결입니다! 모든 것이 잘 될 것입니다! 우리는 당신을 믿습니다! 앞으로!
