지방 연소를 위한 피트니스 다이어트 메뉴입니다. 피트니스 다이어트 - 강도 높은 트레이닝을 위한 메뉴

당신은 현대성의 "물결을 잡기"로 결정했습니다. 건강한 이미지인생, 몸매를 조심하고 올바르게 먹어라. 너 접속 했어 올바른 길로. 그러나 우리는 대부분의 에너지를 음식에서 얻기 때문에 특정 음식을 거부함으로써 자신에게 해를 끼치지 않는 방법. 그렇기 때문에 적절한 영양피트니스를 할 때 중요한 역할을 합니다. 건강하고 균형 잡힌 식단의 기본을 이해합니다. 스포츠 훈련그리고 작곡하다 일일 메뉴영양사는 일년 중 언제든지 흑해 해안에서 피트니스 휴가를 보낼 수 있도록 도와줄 것입니다. 건강을 개선하고, 체중을 감량하고, 크림 명소를 방문하고, 힘든 일상 생활을 마친 후 힘을 회복하세요.

체력과 적절한 영양 섭취

체중감량의 효과는 신체활동에 30%, 식이요법에 70%가 좌우됩니다. 따라서 이를 준수하는 것이 매우 중요합니다. 건강한 메뉴, 자연적인 지방 연소 과정은 칼로리 함량뿐만 아니라 음식의 지방-탄수화물-단백질 구성 및 식사 간격 기간의 영향을 받기 때문에 굶지 마십시오. 올바르게 선택됨 균형 잡힌 식단담보가 됩니다 긍정적인 결과스포츠 훈련.

재설정하고 싶다면 초과 중량가능한 한 빨리 다이어트를 해야 합니다. 체중 감량을 위한 피트니스 다이어트의 기반이 되는 여러 복합체가 있습니다. 하지만 우리가 그녀에게 다가가기 전에 상세한 분석, 가정을 기억합시다 올바른 작동대사 물질. 여기에는 다음이 포함됩니다.

적당한 균형 잡힌 식단;
육체적 운동;
식사 일정 준수(4시간마다)
최적의 단백질-탄수화물 균형을 갖춘 제품 선택;
수자원 체제 준수.

다이어트 기간은 14일을 초과해서는 안 된다는 점을 기억해야 합니다. 다음으로 모든 구성 요소의 비례성과 최적의 식사 간격 준수에 따라 결정되는 피트니스와 적절한 영양을 결합해야 합니다. 이것은 여분의 파운드를 제거하고 체중 감량을 계속할뿐만 아니라 건강과 에너지를 유지하는 결과를 기록합니다.

단백질-탄수화물 균형 유지

1. 탄수화물

피트니스 다이어트 메뉴는 올바른 단백질-탄수화물 균형을 의미합니다. 탄수화물은 체내에 들어가면 궁극적으로 면역 체계의 활성 구성 요소가 되고 신체의 다른 보호 반응에 참여하며 가장 중요한 것은 중단 없이 에너지를 공급하기 위해 화학적 산화 과정을 거칩니다.

2. 단백질

단백질의 역할은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 단백질은 모든 대사 및 산화 과정에 참여하고 근육의 "구성" 재료이며 근육을 형성합니다. 면역 체계. 게다가 음식은 단백질이 풍부하다, 배고픔을 빠르게 만족시키고 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

3. 지방

많은 사람들은 체중을 감량하면서 지방을 끊는 것이 더 낫다고 믿습니다. 지방을 없애고 싶을 때 왜 지방을 먹나요? 그러나 피트니스 중 적절한 영양에는 탄수화물과 단백질뿐만 아니라 지방도 포함됩니다. 그들은 다양한 미네랄의 흡수를 보장하고 비타민 A, D, E, K의 공급원으로 작용하며 남성 및 여성 성 호르몬 합성에 참여합니다. 오메가-3 고도불포화지방산은 신진대사를 조절하고 정상적인 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 일일 식단에서 지방의 양은 엄격하게 조절해야 하지만 완전히 포기하는 것은 권장되지 않습니다.

훈련 전에 무엇을 먹을 수 있습니까?

체중 감량을 위한 피트니스 다이어트를 할 때, 훈련 전에 단백질 식품이 유용할 것입니다. 한잔 마셔도 돼 단백질 쉐이크또는 일반 계란 음료만 사용하여 유청 단백질무게 1kg 당 0.22g의 비율로.

운동 전 식사는 가벼운 식사로 구성되어야 합니다. 저칼로리 요리(수업 전에는 지방을 피하십시오). 그것은 될 수 있습니다:

오트밀, 계란 흰자 오믈렛과 함께 우유 또는 물에 끓입니다.
치킨 필레와 통밀 빵 한 조각을 곁들인 삶은 현미;
살코기 스테이크(또는 살코기 필레 조각)와 삶은 재킷 감자.

식사는 훈련 전 최소 1시간 전에 이루어져야 합니다. 단, 식사가 불가능하신 경우에는 수업 시작 30분 전까지 혈당지수가 최소인 과일이나 베리류(배, 딸기, 라즈베리, 사과)를 섭취하시면 됩니다.

수분 균형 유지

피트니스의 효과와 적절한 영양 섭취, 수분 섭취 및 준수를 위해 물 균형매우 중요한.

20~30분 정도 전에 스포츠 활동홍차나 녹차를 작은 컵으로 마셔도 됩니다. 음료는 지방 연소 과정을 자극하고 혈액 내 아미노산, 글리코겐 및 포도당 수치를 낮추기 위해 강하고 순수한 것(설탕, 우유 또는 크림 제외)이어야 합니다. 이렇게 하면 신체의 성능이 보장되므로 훈련이 일어날 것이다좀 더 집중적인 모드로.

운동 중 다량의 물을 마시는 것은 건강을 악화시키므로 권장되지 않습니다. 추가 부하심장 근육에. 따라서 정말로 원한다면 15-20분마다 소량의 물을 조금씩 마셔야 하지만 신체 활동의 리듬을 줄이고 맥박과 호흡률을 회복한 후에만 마셔야 합니다.

훈련 후 30~40분 후에 신맛이 나는 주스나 새콤달콤한 주스 한 잔을 마실 수 있습니다. 물에 희석한 신선한 오렌지 주스는 특히 피트니스 다이어트 메뉴에서 환영받습니다( 최적의 비율 1:1).

수분 균형이 손상되면 탈수증이 발생할 수 있으며, 이는 운동 중에 두통, 극심한 갈증, 과민성, 피로 및 허약의 형태로 나타납니다. 따라서 물은 신진 대사를 자극하고 건강을 향상시키기 때문에 물을 잊지 마십시오. 집중적인 체중 감량. 필요한 양의 소중한 액체(체중 1kg당 약 30ml)를 하루 종일 고르게 마셔야 합니다. 첫 번째 잔은 아침에 공복에 마시고, 마지막 잔은 취침 시간 2~3시간 전에 마십니다.

운동 후 영양

운동 중 적절한 영양 섭취에는 운동 후에 "좋은" 음식을 섭취하는 것이 포함됩니다. 메뉴에는 주로 단백질과 복합 탄수화물. 손실된 에너지를 신속하게 보충하고 배고픔을 충족시키지만 체중 증가를 유발하지는 않습니다.

근육 회복과 성장을 위해 훈련 후 바로(최소 2시간 이내) 식사를 해야 합니다. 근육량신진 대사 속도를 높입니다. 회복 단백질 수준성장을 촉진하는 음식을 선택하세요 근육 조직신체의 자원을 복원합니다.

가금류 고기 (삶은 닭고기 가슴살, 칠면조);
송아지 고기 필레;
오믈렛 달걀 흰자;
삶은 마른 생선;
저지방 발효유제품;
사과, 배, 자몽;
장미 엉덩이, 크랜베리의 달임;
곡물: 메밀, 쌀, 귀리;
모든 종류의 양배추, 시금치, 셀러리, 오이.

단백질-탄수화물 피트니스 다이어트 메뉴 추천

1 일

체중 감량을 위한 피트니스 다이어트를 따를 때 다음 공식에 따라 필요한 단백질의 양을 그램 단위로 계산해야 합니다. 3배 원하는 체중 kg 단위. 예를 들어, 목표는 60kg입니다. 공식에 따르면 하루에 180g의 단백질이 필요합니다: 살코기, 생선, 가금류, 저지방 유제품메뉴의 유용한 구성 요소가 될 것입니다.

동시에 탄수화물이 풍부한 식품은 완전히 배제합니다. 탄수화물은 단백질 식품의 일부로만 허용되며 하루 25g 이하입니다. 지방도 25g을 넘지 않습니다. 칼로리 함량이 중요하고 체중 감량을 시도하는 경우 식단을 하루 1200-1500kcal로 제한하십시오. 동시에, 꿈의 모습을 얻는 데 도움이 되는 것은 단식이 아니라 건강과 적절한 영양 섭취라는 점을 기억하십시오.

메모, 이는 텍스트에 표시되어 있습니다. 필요한 금액음식의 무게가 아니라 음식에서 흡수된 단백질, 지방, 탄수화물입니다. 칼로리 함량과 양을 이해하세요 영양소이 제품이나 저 제품에 도움이 될 것입니다 특별한 테이블또는 모바일 애플리케이션, 칼로리 계산을 수행합니다. 일일 배급량그리고 단백질, 지방, 탄수화물의 함량.

2일차

그 반대입니다. 최소 단백질, 최대 탄수화물. 단백질의 경우와 마찬가지로 원하는 체중(kg)의 4배 공식을 사용하여 필요한 탄수화물의 양(g)을 계산합니다. 다시 말하지만, 원하는 체중에 대해 60kg을 사용합니다. 우리의 공식에 따르면 하루 종일 240g의 복합 탄수화물(과일, 야채, 통곡물, 밀가루 제품)이 필요합니다.

단백질을 최소한으로 줄이되(최대 1.5g), 마지막 식사는 엄격하게 단백질(우유, 코티지 치즈, 치즈, 케피르)이어야 합니다. 지방 - 하루 약 25g.

3일차

최소 탄수화물, 최대 단백질. 피트니스 다이어트 메뉴에서 셋째 날의 식단은 흰살코기 또는 생선살로 구성됩니다. 즉, 단백질 제품을 기반으로 합니다. 발효유 제품, 코티지 치즈, 저지방 치즈를 자유롭게 포함하세요. 아닌 형태로 많은 분량구운 감자, 삶은 쌀, 조림 또는 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 소금에 절인 양배추, 기름과 소금을 사용하지 않고 허브를 넣은 양배추 샐러드. 과일은 매일 식단에 포함되어야 합니다. 디저트: 구운 사과와 배.

4일

오늘은 피트니스 다이어트 하는 날이에요 - 평균. 우리 다이어트 메뉴에는 대략적인 내용이 포함되어야합니다. 같은 번호: 무게 1kg당 2~3g, 2~2.5g. 일일 기준: 하루 1200kcal 이하!

격일로 번갈아 가며 단백질과 탄수화물 섭취를 번갈아 늘리고 단백질-탄수화물 균형. 하루 식사 횟수는 5 여야합니다.

요약해보자:

피트니스 클럽 수업 전후에는 단백질과 탄수화물이 풍부하고 지방이 없는 음식을 섭취해야 합니다. 최대 콘텐츠일일 지방은 25g을 초과해서는 안됩니다.
훈련 전에 식사를 할 수 없었다면 훈련 전에 단백질 쉐이크나 저지방 우유 한 잔을 마시고 과일을 섭취해야 합니다.
훈련 후 늦어도 2시간 이내에 식사를 합니다.
흰 쌀갈색 품종으로 교체하고, 신선한 주스만 마시고, 살코기와 저지방 유제품을 구입하고, 튀긴 음식을 삶거나 끓이거나 찐 음식으로 바꾸는 것이 좋습니다.
물을 마시는 것을 잊지 마십시오 (하루에 약 2 리터).
선택한 피트니스 다이어트의 모든 규칙을 엄격히 따르십시오.

이제 피트니스를 할 때 적절한 영양에 대해 알고 스포츠를 최대한 활용할 수 있습니다. 긍정적인 효과, 하지만 기억하다피트니스 다이어트는 식이 제한 기간뿐만 아니라 신체 활동이 규칙적인 경우에만 결과를 얻을 수 있습니다.

영원히 살을 빼고 싶고 변화에 굶주려 있지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면, 팀이 새로운 자신을 향한 첫 걸음을 내딛도록 도와줄 것입니다. 어떤 목표라도 달성 가능하며, 모든 정상을 정복할 수 있습니다. 아름다움과 건강, 슬림함을 오랫동안 유지하는 방법을 알려드립니다.

"Be Fit" 웹사이트 준비

여자라면 누구나 자랑하고 싶어한다 완벽한 모습. 대부분의 사람들에게 이것은 많은 노력이 필요합니다. 많은 방법이 있습니다: 가장 다양한 식단, 지방흡입, 마사지 등 누구나 자신이 좋아하는 것을 선택합니다. 하지만 확실히 식단을 재고해야합니다. 런닝머신에서 지치고 집에 와서 차와 롤을 마시면 아무런 결과도 얻지 못할 것입니다. 당신은 시간과 돈을 낭비하게 될 것입니다.

체중 감량을 위한 피트니스 다이어트

을 위한 스포츠맨음식 애호가에게는 허용되는 음식이 다양한 흥미로운 음식 시스템이 있습니다. 스스로 굶을 필요는 없습니다. 주요 규칙은 특히 식사 후 최대 활동입니다. 여기에서 의지력이 얼마나 강한지 알 수 있습니다. 결국, 점심 식사 후에는 훈련을 하는 것보다 소파에 누워 있는 것을 선호하는 사람들이 많습니다.

체중 감량을 위한 피트니스 다이어트는 보편적이며 여성과 남성에게 적합합니다. 목표를 달성하려면 적절한 영양 섭취와 운동을 병행해야 합니다. 과도한 지방을 태우려면 일주일에 세 번, 매일 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

스포츠를 할 때는 근육량에 유익한 영향을 미치는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 에너지 비축물인 탄수화물도 잊지 마세요. 지방은 신진대사를 늦추어 체중 감량에 기여할 수 있으므로 가능한 한 식단에서 지방을 제거하세요.

체중 감량을 위한 피트니스 영양 규칙:

운동 시작 2시간 전에는 든든한 식사를 해야 합니다. 요리는 다음과 같습니다. 야채 샐러드삶은 감자와 함께, 야채 스튜, 발효유 제품, 닭고기.
훈련 30분 전에 설탕 없이 커피나 녹차를 마실 수 있습니다. 이 음료는 지방을 에너지로 전환하여 적극적으로 사용됩니다.
탈수를 방지하려면 수분을 유지하세요. 운동을 시작하기 전에 20분 동안 물을 마시고, 20~30분마다 한 모금씩 마시는 것을 잊지 마세요.
신체 활동 후에는 식사를 할 수 있고 심지어 식사를 해야 하지만 약 30분 후에야 가능합니다. 이 기간 동안 음식, 특히 단백질과 탄수화물이 매우 잘 흡수됩니다.
3~4시간마다 소량씩 섭취하는 것이 좋습니다. 하루에 5번 정도.
음식의 일부는 손바닥에 맞아야 합니다.
훈련 후에는 커피, 다크 초콜릿, 기타 카페인이 함유된 제품을 마시면 안 됩니다.
근육량 증가 없이 체중 감량을 원하시나요? 그런 다음 훈련 전 2시간과 훈련 후 2시간 동안 식사를 금지합니다.

체중 감량을 위한 피트니스 다이어트의 장점과 단점

장점:

결석 엄격한 제한식사 중;
이 기술은 모든 연령과 성별에 적합합니다.
사용 목적 천연 제품(화학 첨가물 없음);
이러한 영양은 몸 전체의 기능에 긍정적인 영향을 미치며, 보장된 재설정여분의 파운드.

결점:

제어 부분;
약간의 돈을 써야 할 것입니다.
체중 감소는 점차적으로 발생합니다.

주목!

신체 활동이 금기인 경우 피트니스 다이어트도 금지됩니다. 이는 별도의 식단이 아니므로 운동 없이 섭취하는 것은 권장하지 않습니다.
신장, 간, 심혈관 질환이 있는 사람, 임산부 등의 다이어트는 엄격히 금지됩니다.

먹을 수 있는 것:

유제품(저지방);
살코기와 생선. 튀김 이외의 방법으로 조리해야 합니다.
해물;
계란(흰자);
신선한 주스;
과일과 열매;
채소.

2주 동안 체중 감량을 위한 피트니스 다이어트 메뉴 샘플

낮에는 갓 짜낸 주스, 유제품을 마실 수 있습니다. 저지방 음식, 녹차그리고 설탕 없는 커피. 깨끗한 것을 잊지 마세요 식수- 하루에 최대 2리터까지 마시는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 피트니스 다이어트를 따르는 동안 훈련을 하면 얻을 수 있는 이점

체중 감량 과정의 속도를 높이려면 신체 활동 외에도 영양도 중요합니다. 체중 감량을 위해 피트니스 다이어트를 고수한다면 운동 효과가 더욱 높아질 것입니다. 근육이 더 강해지고 여분의 파운드가 사라집니다. 체중 감량과 같은 문제에서 매우 중요한 신진 대사가 가속화됩니다. 훈련 후 올바른 음식과 식단 덕분에 허약함이 아닌 에너지의 급증을 느낄 것입니다.

체중 감량을 위한 피트니스 다이어트 메뉴를 다양화하는 건강한 레시피

취향에 따라 메뉴를 만들 수 있지만 하루 1600칼로리를 넘지 않도록 하세요.

깨어 난 후에는 베리, 바나나, 저지방 우유로 구성된 베리 주스를 마시는 것이 유용합니다. 믹서기에서 모든 것을 치십시오.

야채 샐러드에는 고기를 추가하여 다양하게 만들 수 있습니다. 예를 들어 상추잎, 피망, 녹색 사과 약간, 오븐에 구운 닭 가슴살을 조각으로 자릅니다.

가장 평범한 오믈렛에 새우를 추가하면 진미와 풍성한 아침 식사가 될 수 있습니다. 계란을 풀고 우유, 완성된 새우를 넣고 오븐에서 굽습니다.

피트니스 다이어트를 따르는 동안 체중 감량 결과

이는 올바른 음식, 섭취량 및 신체 활동의 조합으로 인해 효과가 있습니다. 체중이 빨리 줄어들지는 않습니다. 이 기술은 일주일에 최대 10kg을 감량해야 하는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 모든 일은 점차적으로 일어날 것입니다. 체중 감량뿐만 아니라 근육량 증가에도 참여하고 있다면 체중계 지표로 판단해서는 안됩니다.

자신에게 맞지 않는 것을 구해서 가끔씩 시험해 보는 것이 좋습니다. 결과는 의심할 여지없이 당신을 기쁘게 할 것입니다. 그리고 여분의 파운드와의 싸움뿐만 아니라 거울에서 탄탄하고 얇은 몸매를 볼 수 있습니다. 적절한 영양 섭취로 건강을 개선하세요.

한달에 약 5kg 정도 빠지게 됩니다. 다이어트는 다음을 위해 설계되었습니다. 장기신체에 아무런 해를 끼치 지 않고. 이것이 장점 중 하나입니다. 피트니스 다이어트는 적절한 영양 섭취와 건강한 생활 방식을 가르쳐 줄 것입니다.

목표를 설정했다면, 가는 길에 있는 모든 장애물을 극복하고 자신있게 목표를 향해 나아가십시오. 유혹에 굴복하지 마십시오. 그러기 위해서는 먼저 유해한 제품이나 금지된 제품이 있을 수 있는 장소의 방문을 자제해야 합니다. 또한 모든 과자류와 소모품을 제거하는 것이 좋습니다. 고칼로리 음식. 더 나은 감정적 분위기를 위해서는 그러한 다이어트 준비를 시작하십시오.

섭취해서는 안 되는 음식은 점차적으로 제거해야 하며, 며칠에 한 번씩 제거해야 합니다. 이렇게 하면 몸이 준비되고, 식사 제한을 견디는 것이 심리적으로 더 쉬워질 것입니다. 결국 날카로운 거부는 우울증의 출현, 붕괴에 기여하여 심각한 해를 끼칩니다. . 신체 활동과 결합된 체중 감량을 위한 피트니스 다이어트는 신체를 변화시킬 수 있습니다.

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규칙적이고 지속적인 훈련이 항상 체중 감량에 기여하는 것은 아닙니다. 소비되는 칼로리가 소비되는 에너지보다 몇 배 더 높을 수 있기 때문에 수업 후에 케이크와 패스트리를 먹어 여분의 파운드를 줄이는 것은 불가능합니다. 그러므로 체중 감량을 위해서는 바로 식사를 시작하십시오. 하지만 컴파일할 때 식이 배급훈련 전 일정 시간 동안 섭취하면 좋은 음식이 있다는 점을 꼭 기억하자. 체중 감량을 위해 운동 후 바로 먹어야 하는 음식도 있다.

적절한 영양의 기초와 원리

영원히 체중을 감량하고 싶다면 몸에 해로운 음식을 잠시가 아니라 영원히 포기해야 한다는 것을 기억하세요. 음식은 기본이다 정상적인 기능인체의 주요 에너지원인 모든 시스템과 기관의 체중 감량 훈련 중에 영양이 합리적이고 포괄적이라면 수년 동안 건강을 유지할 수 있습니다.

적절한 영양의 기본:

다양성. 신체는 미량 및 거대 요소, 다중 불포화 지방산, 미네랄 및 비타민으로 포화되어야하기 때문에 체중 감량 중과 이후의 영양이 균형을 이루는 것이 중요합니다. 모든 물질을 섭취하는 가장 효과적인 방법은 식단에 추가하는 것입니다. 충분한 양시리얼, 야채, 과일, 콩류.
끊임없는 일정. 체중을 감량하는 동안 신체가 특정 시간에 음식을 처리하는 데 익숙해지도록 매일 같은 시간에 식사해야 합니다. 하지만 그걸 잊지 마세요 마지막으로식사는 취침 3시간 전에 섭취합니다.
빈번하고 분수 수신음식. 어떤 사람들은 훈련 중에 체중을 더 빨리 감량하려면 덜 자주 먹어야 한다고 확신합니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 훈련 중에 체중 감량을 원한다면 간식을 포함하여 하루에 최대 6 번 먹습니다.
작은 부분. 인간의 위의 평균 용량은 250ml이므로 적절한 영양 섭취를 하면서 섭취해서는 안 됩니다. 더 많은 제품위장관에 과부하가 걸리지 않도록 지구력을 테스트합니다.
일일 칼로리 함량. 체중을 감량하려면 소모하는 칼로리보다 하루에 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 당신은 훈련에 참석합니까? 체육관또는 수동적인 생활 방식을 선도하십시오 - 계산할 때 이것을 고려하십시오 일일 칼로리. 매일 기록하는 것이 바람직한 체중 감량 일기는 음식의 칼로리 함량을 조절하는 데 도움이 됩니다.
거절 패스트 푸드 . 배는 쓰레기통이 아니므로 아무 것도 넣어서는 안 된다. 칩, 케첩, 핫도그, 마요네즈, 설탕, 맥주 및 이와 유사한 음식은 신체에 해를 끼칠 뿐입니다. 체중을 감량하는 동안 그러한 음식을 즉시 포기하고, 즉시는 아니더라도 점차적으로 포기하십시오.
더 많은 야채와 과일. 안에 일일 식단식단에 야채와 과일을 반드시 포함하세요. 이것이 건강한 생활 방식의 핵심입니다. 식물성 식품많은 장점이 있습니다: 큰 금액 유용한 물질, 섬유질이 많이 포함되어있어 신속하고 완전하게 소화되어 장의 독소를 정화합니다. 체중 감량을 위한 과일과 채소의 일일 섭취량은 750g입니다.
몸에는 물이 필요하다. 그들은 어디서나 이것에 대해 이야기하지만 사람들은 의사와 영양사의 지시를 듣지 않습니다. 을 위한 웰빙그리고 빠른 체중 감량훈련 중에는 하루에 체중 kg당 30ml의 물을 마십니다. 이 양의 액체에는 차, 커피, 우유, 설탕에 절인 과일 및 기타 음료가 포함되지 않습니다. 물은 신진대사를 자극하고 신진대사를 개선하며 장의 독소를 정화합니다.

체중 감량을 위해 운동 전 식사하는 방법

운동하는 여자는 주인이 되고 싶다 날씬한 몸매. 하지만 그것에 대해 생각하지 않는다면 올바른 프로그램훈련 전후에 영양을 섭취하면 체중 감량을 위한 노력이 쉽게 무효화될 수 있습니다. 적절한 식단체육관에서의 훈련에 명확한 정의가 필요할 때 최근에더 빨리 체중을 감량하고 오랫동안 결과를 보장하는 식사.

훈련 전 식사를 하는 것이 왜 중요한가요? 체중 감량 운동을 하는 동안 신체는 많은 칼로리를 소모하기 위해 일정량의 에너지를 필요로 합니다. ~에 체력 단련근육 체험 과부하따라서 추가 에너지가 필요하며 그 주요 공급원은 탄수화물입니다. 부재시 주요 물리적 부하가 발생합니다. 내부 장기, 그리고 태워버려 지방세포공복에는 어렵습니다. 체중 감량 운동에 참여하세요. 배가 가득 찼다그것은 또한 그만한 가치가 없습니다. 음식을 현명하게 먹어야 합니다. 왜냐하면 당신의 목표는 몸을 지치게 하는 것이 아니라, 효과적인 감소무게.

체중 감량을 위한 이상적인 방법은 수업 2시간 전에 식사하는 것입니다. 탄수화물 식품카페인은 지방 연소에 도움이 되기 때문에 커피 한 잔을 마시세요. 소량의 탄수화물 부하 후에 신체는 근력 운동과 심장 강화 운동 모두에 충분한 힘을 갖게 되며, 예를 들어 내배엽체를 훈련할 때 누락된 에너지를 얻기 위해 신체가 분해되기 시작합니다. 지방 보유량. 체중 감량을 위한 운동 전 칼로리 섭취량은 남성의 경우 300kcal, 여성의 경우 200kcal를 넘지 않아야 신진대사가 시작됩니다.

운동 전 음식:

가벼운 죽 (오트밀 또는 메밀).
야채 샐러드.
과일(바나나, 대추야자, 포도 제외)
크리스프브레드 또는 통곡물 토스트.

체중 감량을 위해 운동하는 동안 식사를 할 수 있나요?

체중 감량을 위해 훈련 전 식사가 필요한 경우, 운동 중에는 장기간 운동을 선호하는 사람(러너)만 식사를 허용합니다. 장거리또는 자전거 타는 사람). 힘을 보충하기 위해 작은 봉지 또는 50g으로 판매되는 특수 탄수화물 보충제를 사용합니다. 초콜릿 바. 체중 감량을 위해 한 시간 동안 운동한다면 추가 에너지가 필요하지 않습니다. 왜냐하면 여분의 파운드를 감량하고 날씬한 몸매를 회복하는 것이 귀하에게 유익하기 때문입니다.

운동 후 영양 섭취로 지방 연소

빠르고 오랫동안 체중 감량을 원한다면 훈련 전, 훈련 후, 운동 중에 먹는 방법을 아는 것이 중요합니다. 수업 후에는 소위 단백질-탄수화물 창이 있으며 에너지는 계속 소비됩니다.

운동 후 다이어트에는 지방 조직의 분해가 더 효과적이도록 1.5-2시간 동안 음식을 금하는 것이 포함됩니다. 배고픔을 참지 못하는 사람은 한 개만 먹어도 된다 녹색 사과식욕을 억제하기 위한 것일 뿐 그 이상은 아닙니다. 훈련 2시간 후 선호되는 음식은 살코기, 오믈렛, 생선, 저지방 코티지 치즈입니다. 정제되지 않은 식물성 기름으로 맛을 낸 야채 샐러드는 반찬으로 유용합니다.

탄수화물은 스포츠 중에 먼저 처리되고 스포츠 후에는 처리됩니다. 적극적인 훈련체중 감량을 위해서는 근력 운동 중에 방출된 살아있는 분자가 분해를 멈추지 않고 다시 돌아오도록 제거해야 합니다. 저녁 늦게 체중 감량을 위한 훈련을 한다면, 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 쉬운 모드코티지 치즈와 차 형태의 음식, 이른 아침 (오전 5시)에는 수업 30분 전에 과일 몇 개를 먹고 커피를 마십니다.

이번주 샘플 메뉴

누구에게나 똑같은 다이어트 메뉴를 만드는 것은 성별, 나이, 체중, 일일 칼로리 소모량, 주당 운동 횟수 등을 개별적으로 고려해야 하기 때문에 쉬운 일이 아니다. 또한 식단이 균형을 이루고 사람에게 즐거움을 줄 수 있도록 음식 선호도를 염두에 두는 것이 좋습니다. 아침 훈련 전에 모든 사람이 싫어하는 오트밀을 먹는 것은 아니므로 체중 감량 과정이 빨리 중단됩니다. 우리는 대략적인 정보를 제공합니다 다이어트 메뉴일주일 동안 올바른 축소체중 감량 시 체중:

월요일.

아침 - 메밀, 녹차.
점심 - 사과, 케피어 한 잔.
점심 - 야채 조림, 찐 닭고기 필레, 말린 과일 설탕에 절인 과일.
저녁 - 생선 수프, 밀기울 빵, 허브 티.

화요일.

아침 식사 - 요구르트를 곁들인 뮤즐리, 천연 커피.
점심 - 사워 크림(저지방)을 곁들인 코티지 치즈, 베리 국물.
저녁 - 야채 수프, 주스.
저녁 식사 - 생선 구이, 야채 샐러드, 꿀 차.

수요일.

아침 - 구운 사과, 오트밀, 천연 커피.
점심 - 집에서 만든 요구르트견과류와 함께.
점심 - 보르시, 생선 커틀릿, 으깬 감자, 신선한 주스.
저녁 식사 - 야채 스튜, 스테이크, 꿀 숟가락을 곁들인 차.

목요일.

아침 - 코티지 치즈 캐서롤, 내추럴 커피.
점심 - 날달걀을 곁들인 단백질 쉐이크.
저녁 - 치킨까스, 메밀 죽, 설탕에 절인 과일.
저녁 - 치킨 필렛, 비네그레트, 차.

금요일.

아침 - 죽꿀과 우유, 천연 커피.
점심 - 바나나, 케피어 한 잔.
점심 - 야채 수프, 굴라시, 완두콩 퓨레, 갓 짜낸 주스.
저녁 - 샐러드 생 야채, 삶은 닭, 꿀이 들어간 차.

토요일.

아침 식사 - 치즈, 토스트, 코코아를 곁들인 오믈렛.
점심 - 요구르트, 마멀레이드.
저녁 - 닭고기 부용계란, 비네그레트, 설탕에 절인 과일.
저녁 - 삶은 닭 가슴살, 으깬 감자, 차.

일요일.

아침 식사 - 오트밀, 천연 커피.
점심 - 신선한 케피어 한 잔, 비스킷.
점심 - 메밀국, 야채와 함께 오븐에 구운 고기, 주스.
저녁 식사 - 쌀, 삶은 생선, 야채 샐러드, 꿀 차.

수업 중 음주 정권

체중 감량을 위해서는 운동하는 동안 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 운동 중 마신 수분의 양 또는 유산소 운동, 운동 기간과 강도에 직접적으로 좌우되므로 각 사람마다 개별적인 물 소비 계획이 필요합니다. 스포츠를 할 때는 자신의 감정에 집중하고 스포츠 중에 올바르게 마시는 방법을 잊지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면 과도한 물은 전체 근육 활동에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

체중 감량을 위해서는 운동 중에 물을 마시고 잠시 동안 입에 머금고 있으면 갈증이 더 빨리 사라지는 것이 좋습니다. 훈련 중 적절한 체중 감량을 위해 우리는 상온의 정수를 사용합니다. 수용하다 스포츠 음료체중 감량을 위한 강도 높은 근력 훈련 중에 허용됩니다.

비디오: 여성 체육관에서 훈련할 때 적절한 영양 섭취

여성의 지방 연소 운동을 위한 영양은 다릅니다. 남성 다이어트체중 감량을 위해 평균적으로 인류의 강한 절반보다 무게가 20kg 적기 때문입니다. 여성의 에너지, 단백질 및 미량 원소에 대한 필요성도 남성보다 낮습니다. 소녀들을 위한 피트니스 훈련 중 체중 감량을 위해 적절한 영양 섭취가 어떤 것인지에 대한 자세한 내용은 영상을 통해 알아보세요.

Sergei Yugay의 소녀와 남성을 위한 다이어트

Sergey Yugay는 23년 동안 보디빌딩에 종사해왔기 때문에 이 남자는 보디빌딩에 관한 모든 것을 알고 있습니다. 합리적인 영양체중 감량을 위한 근력 운동 중. 보디빌더에 따르면 적절한 영양 섭취의 원칙은 사람이 하는 스포츠의 종류, 주당 운동 횟수, 수행되는 부하의 종류, 혈액형에 따라 직접적으로 달라집니다. Sergey Yugay는 체중 감량을 시도하는 모든 사람은 개별적인 식단을 개발해야하므로 운동 전, 운동 중, 운동 후에 먹는 방법에 대해 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

몸을 건조시키기 위해

몸을 건조시키는 것은 근육량을 유지하면서 피하 지방 축적물을 제거하는 것을 포함합니다. 이러한 훈련 중 지방 연소 다이어트는 체중 감량 다이어트와 다릅니다. 이 경우 칼로리를 너무 많이 제한하는 것은 바람직하지 않기 때문입니다. 비디오에서 Sergei Yugay로부터 몸을 말릴 때 무엇을 먹을 수 있는지 자세히 알아볼 수 있습니다.

근육 완화를 위해

조각된 근육을 개선하기 위한 훈련을 위한 영양 프로그램에는 체중 1kg당 단백질(단백질) 2g을 섭취한다는 중요한 규칙이 포함되어 있습니다. 기초적인 단백질 제품- 흰살 생선, 살코기, 콩류, 시리얼. 유제품을 포기해야하지만 포도당은 포기해야합니다. 정상 작동뇌 숙련된 보디빌더 Sergei Yugai가 소녀들에게 어떤 종류의 영양을 제공하는지 비디오에서 시청하세요.

~에 의해 야생 여주인의 기록

체중 감량을 위한 피트니스 다이어트다양한 음식을 거부하지 않고 동시에 빠르고 효과적으로 여분의 파운드를 잃을 수 있습니다.

식단에서 고기와 생선을 제외하고 야채, 과일, 곡물을 거의 제한없이 먹고 싶지 않다면 매 식사 후에 소파에 누워 있지 않는 습관을 키워야 할 것입니다!

스포츠 다이어트 지방을 태우는 것은 신체 활동을 제외한 모든 면에서 매우 자유롭기 때문입니다. 복잡한 근력 운동, 특히 덤벨 운동을 포함하는 운동은 일주일에 3~4회 수행해야 합니다. 가벼운 유산소 운동은 매일 집에서 스스로 수행합니다.

피트니스 다이어트 : 메뉴

첫째 날

아침: 4 큰술. 코티지 치즈 숟가락, 삶은 계란 2개, 오트밀 100g, 오렌지 주스 한 잔.

두 번째 아침 식사:사워 크림으로 맛을 낸 복숭아, 포도, 사과 샐러드.

점심: 칠면조 100g, 밥 100g, 오이 샐러드.

오후 간식:

저녁:생선 또는 해산물 150g (가급적 삶은 것), 가벼운 샐러드 150g, 사과.

2일차

아침:오트밀 100g, 케 피어 한 잔, 바나나.

두 번째 아침 식사:지방 코티지 치즈 50g, 복숭아 1개.

저녁:삶은 닭고기 150g, 메밀 죽 100g.

오후 간식: 야채 주스그리고 사과.

저녁:요리하거나 구운 쇠고기 130g, 가벼운 샐러드 100g.

3일째

아침:건포도를 곁들인 뮤즐리 100g, 호두알 50g, 삶은 달걀 2개, 사과, 허브티.

두 번째 아침 식사:삶은 콩 한 컵, 토마토 주스 한 잔.

저녁:닭고기 200g, 감자 1개, 사과.

오후 간식:바나나 1개와 저지방 요구르트(300-400ml).

저녁:삶은 생선 150g 또는 튀긴 생선 70g, 감자 2개, 신선한 야채.

4일째

아침:바나나, 오트밀 100g, 스크램블 에그, 무가당 커피 한 잔.

두 번째 아침 식사:밀기울 한 숟가락과 당근 또는 호박 주스 한 잔.

저녁:쇠고기 100g, 밥 120g.

오후 간식:코티지 치즈 100g, 우유 한 잔.

저녁:피타 빵 또는 피타 빵 작은 조각, 닭고기 100g, 샐러드.

5일째

아침:과일 150g, 오트밀 100g, 삶은 달걀.

두 번째 아침 식사:코티지 치즈 100g, 잘 익은 작은 바나나 1개.

저녁:생선 조림 150g, 삶은 쌀 100g, 토마토 2개 또는 가벼운 샐러드.

오후 간식:바나나, 요거트.

저녁:닭고기 100g, 오이, 삶은 옥수수 1컵.

6일째

아침:계란 2개로 만든 스크램블 에그, 메밀 150g, 저지방 우유 한 잔.

두 번째 아침 식사:코티지 치즈 150g, 말린 살구.

저녁:구운 생선 200g, 밥 100g, 오이, 자몽 주스 한 잔.

오후 간식:구운 감자, 케피르 한 잔.

저녁:새우 150g 또는 라판 70g, 야채.

7일째

아침:자몽 반개, 뮤즐리 100g, 우유 반컵, 삶은 달걀 2개.

두 번째 아침 식사:쌀 100g, 사과.

저녁:닭고기 120g 또는 돼지고기 100g, 잘게 다진 양배추 또는 상추 잎 2장, 통밀 파스타 100g, 자몽 또는 오렌지 주스 한 잔.

오후 간식:요구르트, 어쩌면 완전 지방일 수도 있습니다.

저녁:쇠고기 150g, 샐러드 제철 야채(최대 300g).

스포츠 다이어트 메뉴가 다양한 는 맛있으면서도 건강까지 겸비할 수 있습니다. 도움을 받으면 단 한 달 만에 6~8kg을 감량할 수 있습니다. 이와 동시에 피트니스 다이어트도 제공됩니다. 최소한의 제한. 식단은 육류와 기타 단백질 제품이 풍부하고 신체에 필요한 모든 것을 균형있게 제공합니다.

단백질, 칼슘, 비타민에 중점을 둡니다. 근육 부하가 간과되지 않고 성장에 기여하도록 만들어졌습니다. 근육량을 늘리기 위한 스포츠 영양과 다이어트에는 항상 단백질 섭취가 포함됩니다.

근육량을 전혀 늘리고 싶지 않은 여성을 위한 식단에는 근육량이 약간 적습니다. 육류 제품, 그리고 더 많은 물그리고 야채. 그러나 고기가 포함된 메뉴의 피트니스 다이어트가 의미하는 것은 아닙니다. 빠른 성장근육 - 이것은 다소 긴 과정이지만 활동적인 운동그런 영양으로 그들은 확실히 그럴 것입니다.

다이어트에 엄격한 지침이 포함되어 있지 않다는 사실은 다른 요인으로 인해 보상되는 것 이상입니다. 하루에 몇 시간은 신체 활동에 소비됩니다 .

나열된 제품은 모두 다양하고 유사 제품으로 대체될 수 있습니다. 고려해야 할 유일한 것은 균형 잡힌 식단뿐만 아니라 피트니스 다이어트의 초점인 칼로리 보존이다. 모든 음식이 반제품으로 조리되어서는 안 되며 건강에 좋다는 것은 말할 필요도 없을 것입니다.

스포츠 다이어트에서는 달고 지방이 많은 음식을 제외하지만 때로는(1주일에 한 번 또는 일주일 반) 이러한 음식을 식단에 포함할 수 있습니다.

"비굶주림" 다이어트의 명백한 용이성에도 불구하고 여전히 따라야 할 자체 규칙이 있습니다.

1. 소비되는 음식의 양을 모니터링하십시오. 다이어트에서는 음식의 질과 양이 모두 중요합니다. 식단에 다량의 고기와 단백질 식품이 포함되어 있다는 점을 고려할 때 실수로 과식하거나 자동으로 50-100g을 추가하는 경우에도 결과에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 피트니스 다이어트는 활동적인 신체 활동을 포함하기 때문에 소위 말하는 것으로, 그 양과 질은 앞서 논의되었습니다. 만약 당신이 부하를 감당할 준비가 되어 있지 않다고 느끼거나, 전체 운동 세트를 "처리할 수 없는" 것을 두려워하거나, 운동을 하려고 한다면, 이 다이어트는 당신을 위한 것이 아닙니다! 결국, 음식에 너무 많은 단백질과 지방이 포함되어 있고 적절한 양의 운동을 하지 않으면 살이 빠지지 않고 살이 더 찌게 될 가능성이 높습니다.

3. 조금씩 나누어서 먹어야 합니다. 다이어트가 하루에 다섯 끼의 식사를 제공하는 것은 아무것도 아닙니다. 아침과 저녁 두 번에 같은 양을 섭취할 수는 없습니다. 우리 몸은 음식을 조금씩 소화해야 합니다. 그러면 음식이 더 잘 흡수되고 대사 메커니즘에 과부하가 걸리지 않습니다.

피트니스 다이어트에 대한 금기 사항은 일반적인 사람에게 활동적인 신체 운동이 금기인 경우에만 발생할 수 있습니다. 임산부와 14세 미만의 어린이에게는 적합하지 않습니다. 그러나 스포츠와 유지에 충분한 시간을 할애할 수 있다면 신체적 톤, 그렇다면 체중 감량을 위한 스포츠 다이어트가 당신에게 매우 적합합니다.

획득을 시도하는 중 아름다운 모습, 특히 하계, 여성들은 다양한 트릭에 의지합니다. 엄격한 식단, 끊임없는 훈련, 마사지 및 바디 랩 코스, 체중 감량 혼합물 및 바에 대한 열정. 목록은 계속해서 이어집니다. 그러나 대부분의 효과적인 방법아직도 계산 중 전력 부하. 동시에 우리는 건강과 적절한 영양 섭취가 상호보완적인 두 가지라는 사실을 기억해야 합니다.

왜 제대로 먹어야합니까?

~에 신체 활동, 특히 강렬한 것의 경우 신체는 불필요한 칼로리를 제거할 뿐만 아니라 에너지의 상당 부분을 잃습니다.

~에 영양 실조물론 무게는 급격히 떨어지겠지만 비용은 얼마나 될까요? 필요한 에너지 공급을 받지 못하면 신체는 자체 조직, 즉 근육에서 에너지를 생산합니다. 따라서 지방을 태우는 것이 아니라 근육 조직의 양을 줄임으로써 여분의 파운드가 손실됩니다. 이는 어떤 적합성과 탄력있는 피부그리고 아무 말도 할 수 없습니다. 일반적인 육체적 지구력또한 감소하고 일반적인 운동을 수행하는 것이 훨씬 더 어려워집니다. 이것이 바로 건강한 피트니스 영양이 중요한 이유입니다.

과식하거나 부정확하게 먹으면 손실된 칼로리가 계속해서 회복되고, 몸매를 교정하는 작업도 시간낭비로 변하게 됩니다.

영양의 5가지 기본 규칙

1. 훈련하기 몇 시간 전에 식사하십시오.

2. 일정상 제 시간에 식사를 할 수 없는 경우 훈련 전에 작은 다크 초콜릿 조각을 섭취하세요. 추가 칼로리어떤 이점도 가져다주지는 않지만 에너지를 더해줄 것입니다.

3. 피트니스 영양은 더 자주 먹어야하지만 조금씩 먹어야 함을 의미합니다. 몸은 배고플 시간이 없으며 과체중도 증가하지 않습니다.

4. 물을 최대한 많이 마시세요. 배고픔을 억제할 뿐만 아니라, 운동 중에 몸이 탈수되는 것을 방지합니다. 집중 훈련.

5. 훈련 후에는 소모된 에너지를 회복하는 것이 좋습니다. 저지방 코티지 치즈나 요구르트를 섭취하면 됩니다. 하지만 운동 직후에는 그렇지 않습니다.

위반해서는 안됩니다!

피트니스 영양은 언뜻보기에 그렇게 간단한 과정이 아닙니다. 얼마나 팔로우했는지부터 확립된 정권음식 섭취량은 체중 감량 성공 여부에 달려 있습니다.

아침 식사로 하루를 시작해야 합니다. 더 좋고 밀도가 높을수록 점심 시간에 먹고 싶은 것이 줄어 듭니다. 또한 신체가 음식을 가장 쉽게 소화하여 지방이 아닌 에너지로 바꾸는 것은 아침입니다. 식욕이 없고 관리할 수 있는 것이 커피 한 잔뿐이라면 저녁 식사량을 줄여보세요. 밤새도록 음식이 소화될 뿐만 아니라 아침에도 배가 고프게 느껴질 것입니다.

운동 전 최고의 음식은 바로 단백질! 그러므로 체육관에 가기 몇 시간 전에 단백질 식품. 삶은 고기, 콩과 식물, 발효유 제품이 될 수 있습니다. 그게 안되면 매장에서 스포츠 영양구입할 수 있다 각종 첨가제이득자 또는 단백질의 형태로. 그러나 이를 남용할 수는 없다는 점을 기억하십시오. 당신의 목표는 더 많은 근육량을 얻는 것이 아니라 몇 킬로그램을 감량하고 몸매를 조이는 것입니다.

탄수화물 없이는 피트니스 영양이 불가능합니다. 아시다시피 탄수화물에는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이 있습니다. 더 많은 파운드를 얻고 싶지 않습니까? 섭취만 가능 시리얼, 콩과 식물, 파스타에서만 발견됩니다. 듀럼 품종. 그건 그렇고, 이 동일한 제품에는 소비 된 에너지를 보충하는 데 필요한 포도당도 포함되어 있습니다.

오후 간식: 바나나와 저지방 요구르트.

저녁: 닭가슴살, 시금치.

피트니스 영양. 조리법

메뉴가 동일한 유형이 되지 않고 단조로운 맛으로 지루해지지 않도록 몇 가지 피트니스 레시피로 무장하고 간단하고 건강하며 가장 중요한 것으로 자신을 가꾸실 수 있습니다. 맛있는 음식들, 초과 중량을 수반하지 않습니다.

가벼운 수프

그것을 준비하려면 작은 당근 한 개, 강판 셀러리 뿌리 한 스푼, 양파 한 개, 콜리 플라워와 브뤼셀 콩나물 100g, 통조림 완두콩 한 스푼, 약간이 필요합니다 육두구그리고 소금과 후추로 맛을 보세요. 국물을 풍부하게 만들려면 물에 큐브나 원하는 향신료를 추가할 수 있습니다. 반 리터의 물을 끓인 다음 다진 당근, 양파를 꽃차례로 나누어 추가합니다. 콜리플라워, 나머지 제품은 변경되지 않습니다. 야채가 익을 때까지 20분 동안 끓입니다. 완전한 준비. 수프가 준비되었습니다!

그리고 토스트와 함께 먹을 뿐만 아니라 별도의 요리로도 사용할 수 있는 맛있는 음식을 준비할 수 있습니다. 조리법은 매우 간단합니다. 큰 오렌지 두 개를 씻어서 반으로 자릅니다. 반쪽에서 주스를 짜내고 미세한 강판이나 믹서기로 풍미를 갈아줍니다. 주스를 팬에 붓고 강판에 간 풍미를 추가하고 한 숟가락의 꿀을 추가합니다. 혼합물을 끓여서 몇 분 더 요리하십시오. 그 후, 결과물에 코티지 치즈를 추가하고 모든 것을 철저히 치십시오. 소스가 준비되었습니다!

결론

이제 몇 가지 피트니스 요리법을 알면 적절하고 건강한 식습관이 어렵거나 많은 자유 시간이 필요하다고 생각하지 않을 것입니다. 그리고 다음 간단한 팁편안함을 느낄 뿐만 아니라 아름다운 몸매를 가지는데도 도움이 될 것입니다. 몇 달만 지나면 그렇죠. 음식이 포함됩니다 V 좋은 습관, 훈련은 첫 열매를 맺을 것입니다.