남성에게 효과적인 가정운동. 남성을 위한 저렴한 가격의 집에서 즐기는 스포츠

프로그램에서 운동에 대한 분석 내용을 확인할 수 있습니다.

월요일

1. 공동 워밍업. 머리의 기울임과 회전, 어깨, 팔꿈치 및 손목의 회전, 몸의 측면 및 앞으로 기울임, 골반의 회전, 엉덩이를 측면으로 확장, 무릎과 발의 회전. 각 방향으로 10회 회전(기울기)을 수행합니다. 전체 워밍업 시간은 5분 이내입니다.
2. 워밍업(집중적으로 수행됨):
   • 점핑 잭 - 30초;
   • 제자리에서 달리기 - 30초;
   • 줄넘기 - 100번.
3. 전원 차단:
   • 클래식 푸시업 - 10회씩 3세트;
   • 덤벨 프레스 업 - 15회씩 3세트;
   • 벤트오버 덤벨 로우 - 각 팔에 10회씩 3세트;
   • 스쿼트 - 20회씩 3세트;
   • 한쪽 다리의 골반 높이기 - 각 다리에 10회씩 3세트;
   • 언론에서 몸을 들어 올리기 - 20 번 세 가지 접근 방식;
   • 보트 - 10회씩 3세트;
   • 클래식 플랭크 - 30초 동안 유지하고 3번 접근합니다.
4. 스트레칭. 모든 스트레칭 운동을 30초 동안 수행하십시오.

화요일

1. 공동 워밍업.
2. 워밍업
3. 서킷 트레이닝 #1. 적당한 속도로 운동을 하고, 멈추지 말고 휴식을 최소한으로 유지하십시오. 다음 연습을 6회 수행합니다.
   • 팔굽혀펴기 5회;
   • 프레스 레이즈 10회;
   • 스쿼트 15개.
4. 서킷 트레이닝 #2. 이 운동은 Tabata 프로토콜을 사용하여 시간 동안 수행됩니다. 20초 동안 최대한 많은 운동을 수행한 다음 10초 동안 휴식을 취합니다. 6바퀴를 완주해야 합니다. 즉, 타이머를 3분으로 설정하고 시작하면 됩니다.
   • 버피;
   • 암벽 등반가;
   • 스쿼트(먼저 점프 스쿼트를 시도해 보세요. 계속할 힘이 없다면 일반 스쿼트를 하세요).
5. 스트레칭.

수요일 - 휴식

목요일

1. 공동 워밍업.
2. 워밍업.
3. 전원 차단:
   • 리버스 푸시업 - 10회씩 3세트;
   • 런지 - 각 다리에 10회씩 3세트;
   • 스탠딩 덤벨 스윙 - 10회씩 3세트;
   • 벤치에서 지지대를 사용하여 골반 들어 올리기 - 10회씩 세 가지 접근 방식;
   • 벤트오버 덤벨 레이즈 - 10회씩 3세트;
   • 언론을 위한 다리 리프트 - 20회씩 3세트;
   • 보트 - 10회씩 3세트;
   • 클래식 플랭크 → 사이드 플랭크를 오른쪽으로 → 클래식 플랭크 → 사이드 플랭크를 왼쪽으로 - 각각 30초씩 유지하세요.
4. 스트레칭.

금요일

1. 공동 워밍업.
2. 워밍업
3. 서킷 트레이닝 #1. 측정된 속도로 운동을 수행하고, 멈추지 말고 휴식을 최소한으로 유지하십시오. 다음 연습을 6회 수행합니다.
   • 5개의 팔굽혀펴기 광범위한 설정소유;
   • 역방향 푸시업 5회;
   • 점프 스쿼트 10회;
   • 플랭크 30초 + 휴식 30초.
4. 서킷 트레이닝 #2. 30초 동안 최대한 많은 운동을 한 다음 30초 동안 휴식을 취하세요. 두 가지 회로를 수행하십시오.
   • 버피;
   • 줄넘기;
   • 암벽 등반가;
   • 점핑 잭;
   • 런지에서 다리를 번갈아 가며.
5. 스트레칭.

토요일과 일요일

휴식을 취하고 회복하세요. 스트레칭을 하셔도 됩니다.

홈 트레이닝 프로그램의 강점 블록

푸시업

이것 보편적인 운동삼두근 펌핑용 가슴 근육. 팔 굽혀 펴기를 즉시 올바르게 수행하십시오. 팔꿈치는 45도 각도를 이루고 복근과 엉덩이는 긴장되며 몸은 직선입니다.

완료할 수 없는 경우 풀 푸쉬업누워서 발을 무릎 위에 올려 놓으십시오. 발로 팔 굽혀 펴기를하는 것은 어렵지만 무릎에는 너무 쉬운 경우가 있습니다. 이런 경우에는 누워서 팔굽혀펴기를 최대한 많이 한 뒤 무릎을 꿇는다.

팔이 넓은 팔 굽혀 펴기에서는 강조점이 가슴 근육으로 이동하고 삼두근에 부하가 덜 걸립니다.

리버스 푸시업

이 운동은 삼두근과 가슴 근육에도 도움이 됩니다. 의자와 같은 고정된 지지대에 등을 대고 손가락이 자신을 향하게 하여 그 위에 손을 얹고 팔굽혀펴기를 합니다.

다리를 90도 각도로 구부리거나 완전히 펴는 것이 가능합니다. 후자의 옵션이 더 어렵습니다. 어깨가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 하지만 깊이를 너무 높이면 부상을 입을 수 있습니다.

이 운동을 통해 중간 삼각근을 단련할 수 있습니다. 팔을 벌리고 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨를 올리지 마십시오.

덤벨이 없으면 (작은 덤벨은 약 200-300 루블이고 세트는 더 비싸지 만 중고품으로 구입할 수 있음) 1.5 리터 또는 2 리터의 물병을 ​​섭취하십시오. 물론 이것은 작은 무게이지만 시작에는 충분합니다.

talkture.com

이 운동은 뒤쪽 묶음에 관여합니다. 삼각근. 덤벨이나 물병을 들고 몸이 바닥과 거의 평행하도록 몸을 구부린 다음 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 벌립니다.

burnthefatinnercircle.com

손에 덤벨이나 물병을 들고 팔꿈치를 구부린 다음 덤벨을 어깨 높이보다 약간 위로 들어 올리고 손바닥을 몸 반대쪽으로 돌리십시오. 초기 위치. 그것에서 덤벨을 짜내고 다시 내립니다.

Shapearmy.com

이 운동은 다음을 통해 작동합니다. 광배근뒤. 덤벨이나 물병을 들고, 나란히 서있는 의자 두 개처럼 안정적이고 충분히 긴 지지대를 찾으세요.

무게를 잰다 오른손, 지원으로 이동하여 그 위에 올려 놓으십시오. 왼쪽 다리, 무릎을 구부리고, 왼손. 무게를 내린 상태에서 손을 내린 다음 허리 근육이 조여지는 느낌을 느끼면서 벨트쪽으로 당깁니다.

한쪽 다리를 지지대 위에 올릴 필요는 없고 손에 기대기만 하면 됩니다. 가장 중요한 것은 몸을 잘 기울이는 것입니다. 바닥과 평행에 가까울수록 광배근의 부하가 더 좋아집니다. 그렇지 않으면 뒤쪽 삼각근에 더 많은 부하가 가해집니다.

스쿼트는 허벅지 앞쪽 운동에 효과적이며, 둔부 근육. 깊게 들어가려고 노력하되 동시에 등을 곧게 유지하고 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 말고 무릎을 펴십시오. 발가락을 45도 돌려보세요.

폐는 또한 둔부 근육과 대퇴사 두근에 잘 작용합니다. 집에서 그 자리에서 수행하는 것이 더 편리합니다. 한 걸음 앞으로 나아가 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿은 후 시작 위치로 돌아갑니다.

앞다리 무릎의 각도는 90도가 되어야 합니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하세요.

이 운동은 둔부 근육에 효과적입니다. 바닥에 등을 대고 누워 한쪽 다리의 무릎을 구부려 발뒤꿈치에 올려놓고 다른 쪽 다리는 곧게 편다. 둔부 근육이 조이는 것을 느끼면서 골반을 올렸다 내렸다 해보세요. 그런 다음 다리를 바꿔보세요.

둔부 근육을 활성화하는 또 다른 운동입니다. 소파나 의자에 어깨를 기대고, 무릎을 구부리고, 발을 바닥에 놓으십시오. 몸이 바닥과 평행이 되도록 골반을 올린 다음 몸을 낮추세요.

이는 인기가 있고 효과적인 운동직장 복부 근육을 작동합니다. 무릎을 구부리고 높은 플랫폼 위에 바닥에 눕습니다. 무릎 각도가 90도가 되도록 높이를 선택합니다. 몸을 올리고 낮추면서 운동을 수행하십시오.

이 운동은 다음을 통해 작동합니다. 하단 부분직근 복부 근육. 바닥에 등을 대고 누워 다리를 올리고 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 이것이 시작 위치입니다. 골반을 바닥에서 들어올리고 다리를 들어 올린 다음, 다시 내려 시작 위치로 돌아가 이를 반복합니다.

누운 자세로 서서 손을 어깨 바로 아래에 두십시오. 몸이 일직선으로 펴지도록 복근과 엉덩이에 힘을 주세요. 지정된 시간 동안 이 자세를 유지하십시오. 위 사진은 두 가지 위치를 보여줍니다. 왼쪽은 일반 판자이고 오른쪽은 사이드 플랭크. 그것들을 결합할 수 있습니다.

탄탄하고 날씬한 근육을 키우고 뱃살과 옆구리 지방을 빼세요. 극적인 변화이 남성용 체육관 운동 프로그램과 영양 계획을 통해 기록적인 시간 안에 몸매를 가꾸세요.

4주 안에 몸이 얼마나 바뀔 수 있나요? 세 가지가 있다면 생각보다 강력합니다. 좋은 시스템운동, 합리적인 영양 규칙, 그리고 집중과 목적을 가지고 이를 따르는 올바른 태도입니다.

제안된 4주 계획은 지속적으로 몸을 테스트하고 배와 옆구리를 제거하면서 몸을 편안한 영역 이상으로 밀어내는 방식으로 근육을 키우도록 설계되었습니다. 이 경우 신체는 새로운 신체를 만드는 것 외에 다른 선택이 없습니다. 근육량지방을 태워 몸을 근본적으로 변화시킵니다. 이것이 바로 프로그램의 매주마다 고유한 작은 트릭이 포함되어 있는 이유입니다. 이러한 변화는 신체를 "당황"시키고 강제로 변화시키게 됩니다.

4주 안에 몸을 완전히 변화시키는 것은 어렵지만 가능합니다. 체육관에서든 주방에서든 천천히 시작하세요. 곧 이 작은 단계가 셔츠를 입지 않은 여러분의 모습을 크게 변화시킬 것입니다.

1. 계획

이 계획은 2주 단위의 두 블록으로 구성됩니다. 첫 번째는 일주일에 4번의 운동(가슴과 등)을 위해 설계되었습니다. 다리와 복근; 소유; 어깨와 복근. 두 번째에는 4개가 포함됩니다. 훈련일, 하지만 운동은 다릅니다: 가슴과 삼두근; 다리와 어깨; 가슴과 삼두근; 등과 팔뚝.

1. 강력한 시작

첫 번째 블록의 첫 번째 주에 대한 운동은 다음과 같습니다. 그런 다음 표에는 블록의 두 번째 주에 대한 운동이 요약되어 있습니다. 계획의 시작이 최대한 효과적이도록 표시된 세트 수, 반복 횟수, 템포 및 휴식 기간에 따라 루틴을 순서대로 수행하십시오.

템포는 운동의 각 단계를 완료하는 데 걸리는 시간(초)을 나타냅니다. 예를 들어 벤치 프레스를 사용하면 첫 번째 숫자는 무게를 낮추는 단계의 지속 시간에 해당하고, 두 번째 숫자는 진폭의 가장 낮은 지점에서 일시 중지하고, 세 번째 숫자는 무게를 들어 올리는 지속 시간을 나타내며, 마지막으로 네 번째 – 잠시 멈춤 최고점진폭.

1. 그랜드 피날레

블록의 두 번째 주에 중요한 차이점은 일주일에 두 번 가슴, 등, 팔을 운동한다는 것입니다. 훈련량의 증가는 신체에 충격을 주어 더 많은 근육량을 늘리고 화상을 입게 합니다. 과도한 지방, 그래서 당신은 동시에 더 커지고 더 날씬해집니다.

1. 꾸준한 발전

콤플렉스는 첫 번째, 두 번째, 세 번째, 네 번째 주 동안 동일한 순서로 동일한 운동으로 구성됩니다. 그러나 신체를 한계까지 밀어붙이는 세트와 반복 횟수는 다양합니다. 이 접근 방식은 신체 건강의 긍정적인 변화 시작을 가속화합니다.

1. 휴식을 취하다

솔직하게 말하자면, 제안된 4주 계획은 매우 어렵지만 그렇지 않으면 그렇게 오랜 시간이 지나도 몸이 더 좋게 변하지 않을 것입니다. 짧은 시간. 그것은 다음을 의미합니다 좋은 음식그리고 양질의 휴식핵심적인 역할을 합니다. 아래의 영양 지침을 따라 몸이 필요한 것을 섭취하고 매일 밤 일찍 잠자리에 드세요.

순수 근육량을 늘리고 늘리려면 편평한 배당신이 먹는 음식은 그보다 덜 중요하지 않습니다 좋은 프로그램구호 활동을 하는 남성을 위한 체육관에서 운동을 합니다. 성공하려면 다음 네 가지 규칙을 따르세요.

단백질

단백질(흰 고기, 붉은 고기, 생선, 계란)을 충분히 섭취하지 않는 경우 근육 성장이 원하는 것보다 느려도 놀라지 마십시오. 상승으로 인해 무거운 저울근육에는 미세한 눈물이 형성되며, 이러한 상처를 치유하고 더 강하고 볼륨 있는 근육을 만드는 것은 바로 단백질입니다. 근육 조직. 매 끼니마다 최소한 주먹 크기만큼 고품질의 저지방 단백질을 섭취하도록 하십시오.

탄수화물

몸을 변화시키기 위해 탄수화물을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 대신, 탄수화물 공급원을 현명하게 선택하면 더 크고, 더 강해지고, 더 찢어지는 데 도움이 될 것입니다. 설탕을 피하고 흰 빵이나 파스타와 같이 빠르게 소화되는 탄수화물을 줄이세요. 탄수화물은 영양분과 섬유질이 가장 많이 손실됩니다. 대신 고구마와 같이 소화가 느린 탄수화물을 선택하세요. 현미그리고 많은 영양가 있는 섬유질이 풍부하다채소

채소

유명한 "5일 섭취" 시스템에 따라 하루에 5회분의 과일과 야채를 섭취하지 못한다면, 여러분에게 줄 수 있는 수많은 비타민, 미네랄 및 기타 필수 영양소를 빼앗기는 것입니다. 좋은 건강그리고 슬림 바디. 소비하다 더 많은 야채 다른 색상신체에 필요한 것을 공급하기 위해 영양소열심히 운동한 후. 또한 섬유질은 포만감을 더 오래 느끼고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되므로 단 음식을 갈망하지 않게 됩니다.

술

얻기 위해 최대 결과 4주 동안은 술을 완전히 끊어야 합니다. 그것은 필요하지 않은 칼로리로 가득 차 있으며, 너무 많이 마시면 ​​열심히 훈련하고 올바르게 먹고 싶은 욕구가 사라질 것입니다. 최선의 선택당신을 위해 – 마실 것 일반 물, 녹차그리고 블랙커피를 유지하기 위해 물 균형훈련 후 회복에 도움이 되는 항산화제를 섭취하는 것입니다.

남성용 체육관에서의 일련의 운동

블록 1: 1주차

월요일 운동: 가슴과 등

1. 벤치프레스

구혼 3 반복 10 속도 2010 나머지 60초

누워 수평 벤치, 어깨 너비 그립으로 바를 잡습니다. 발을 바닥에 대고 근육을 긴장시키세요. 바가 가슴에 닿을 때까지 내린 다음 힘껏 밀어 올리세요.

구혼 3 반복 10 속도 2011 나머지 60초

똑바로 서서 바벨을 어깨너비로 벌려 오버핸드 그립으로 잡습니다. 고관절에서 앞으로 몸을 기울이되 가슴을 위로 올리고 코어를 단단히 유지하십시오. 팔꿈치를 구부려 바를 몸쪽으로 당기고 상단 지점을 잡고 내립니다.

3. 인클라인 덤벨 플라이

구혼 3 반복 10 속도 2010 나머지 60초

누워 경사 벤치머리 끝을 위로 하고 두 개의 덤벨을 들고 팔을 가슴 바로 위에 쭉 뻗습니다. 팔꿈치를 약간 구부린 다음, 가슴 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 팔을 옆으로 내립니다. 가슴 근육을 수축하여 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 와이드 그립 랫 풀다운

구혼 3 반복 10 속도 2011 나머지 60초

기계에 앉아 오버핸드 그립으로 핸들을 어깨 너비만큼 벌립니다. 가슴을 펴고 복부에 힘을 준 상태에서 손잡이를 아래로 당기고 팔꿈치를 구부립니다. 하단에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초

한 손에 D 핸들을 잡고 크로스오버에 등을 대고 서세요. 가슴을 위로 밀고 복근을 조인 다음 한쪽 팔을 앞으로 밀고 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 돌아가서 모든 반복을 완료한 다음 손을 바꾸십시오.

6. 덤벨을 이용한 풀오버

구혼 3 반복 10 속도 4 0 1 0 나머지 60초

수평 벤치에 누워서 등을 벤치에 단단히 누르고 두 팔을 가슴 위로 곧게 뻗어 덤벨을 잡습니다. 천천히 그리고 통제된 방식으로 팔을 곧게 펴서 머리 뒤로 덤벨을 내린 다음 시작 위치로 들어 올리세요.

수요일 운동: 다리와 복근

1. 백 스쿼트

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초

바를 뒤쪽 삼각근에 놓고 똑바로 서세요. 인상 가슴몸 전체의 근육을 긴장시키고 무릎을 구부린 다음 무릎이 안쪽으로 떨어지지 않도록 가능한 한 낮게 스쿼트 자세를 취하십시오. 발 뒤꿈치를 밀어서 몸을 들어 올리십시오.

2. 루마니아 데드리프트

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 60초 휴식

똑바로 서서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 가슴을 위로 올리고 코어를 수축한 상태에서 앞으로 구부리세요. 고관절, 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 다리 앞쪽을 따라 바를 미십시오. 뒷면엉덩이 올라가세요.

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초

운동기구에 앉아 올바른 위치, 앞쪽 다리 아래쪽에 푹신한 쿠션이 있는 형태입니다. 상체 근육을 조이고 발을 들어 다리를 펴십시오. 최고 지점에서 잠시 멈추고 대퇴사두근을 조인 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초

기계에 앉아서 올바른 시작 위치를 취하십시오. 소프트 롤러가 다리 바닥 뒤쪽에 닿아야 합니다. 코어 근육을 긴장시킨 상태에서 발을 아래로 내리고 다리를 구부립니다. 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추고 햄스트링 근육을 수축시킨 후 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 크런치

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초

등을 대고 누워서 손을 관자놀이에 대고 무릎을 구부립니다. 상복부 근육을 수축시키고 몸을 바닥에서 들어 올린 다음 크런치 동작을 하여 무릎 방향으로 몸을 뻗습니다. 천천히 몸을 바닥으로 낮추면서 복근에 긴장을 유지하세요.

구혼 3 시간 30초 속도 – 나머지 60초

팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 발을 모으고, 엉덩이를 들어 올리고, 복근과 둔근에 힘을 주어 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 자세를 취하세요. 엉덩이가 처지지 않도록 이 자세를 유지하세요.

금요일 운동: 이두근과 삼두근

1. 리버스 그립 랫 풀다운

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초

기계에 앉아 손잡이를 잡고 리버스 그립어깨 너비로. 가슴을 들어 올리고 복근에 힘을 준 다음 팔꿈치를 구부려 핸들을 아래로 당깁니다. 하단에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.

2. 딥

구혼 3 반복 6-10 속도 2 0 1 0 나머지 60초

입장을 취하다 수평 한 막대, 팔을 곧게 펴고 발을 뒤로 교차시킵니다. 가슴을 들어 올리고 복근을 수축한 상태로 몸을 낮추면서 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 몸을 밀어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초

똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고 팔이 앞을 향하게 합니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올리십시오. 상단에서 이두근을 쥐어짜고 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초

똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고 팔을 곧게 펴서 머리 뒤로 잡습니다. 팔꿈치가 천장을 향하도록 하고 덤벨을 머리 뒤로 내린 다음 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 크로스오버 바이셉스 컬

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초

크로스오버를 바라보고 이중 로프 핸들을 상단 블록에 부착한 후 언더핸드 그립으로 잡습니다. 가슴을 위로 향하게 하고, 팔꿈치를 몸 쪽으로 누르고, 팔을 어깨 높이까지 구부립니다. 팔뚝 상단을 조이고 팔을 내립니다.

6. 크로스오버 삼두근 확장

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초

크로스오버를 바라보며 위쪽 도르래에 부착된 이중 로프 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡습니다. 가슴을 들어 올리고 팔꿈치를 몸통쪽으로 누른 다음 팔을 펴서 밀어 올린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

토요일 운동: 어깨와 팔

1. 시티드 덤벨 프레스

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초

수직 벤치에 앉아 어깨 높이에서 양손에 덤벨을 잡습니다. 가슴을 들어 올리고 코어에 힘을 준 상태에서 덤벨을 수직으로 위쪽으로 눌러 팔을 곧게 펴십시오. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

2. 앉은 상태에서 덤벨을 옆으로 휘두르세요.

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초

수직 벤치프레스에 앉아 양손에 덤벨을 쥐고 가벼운 무게그리고 팔꿈치를 살짝 구부려주세요. 가슴을 위로 밀고 코어를 조인 다음 팔꿈치부터 시작하여 어깨 높이에 도달할 때까지 덤벨을 옆으로 들어 올린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 턱까지 수직 EZ바 로우

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초

똑바로 서서 오버핸드 그립으로 EZ 바벨을 잡습니다. 가슴을 위로 올리고 코어를 수축한 상태에서 바벨을 턱 높이까지 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 동작을 시작합니다. 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 통제된 방식으로 바벨을 시작 위치로 되돌립니다.

4. 매달린 무릎 올리기

구혼 3 반복 10 속도 1 1 1 1 나머지 60초

수평 막대를 매달고 오버핸드 그립으로 잡고 다리를 곧게 펴십시오. 코어와 둔근을 조이고 발을 모으고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 이 자세를 유지한 후 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 웨이티드 크런치

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초

가슴 앞에 덤벨이나 웨이트 플레이트를 들고 수평 벤치에 눕습니다. 팔을 구부린 채, 무릎을 구부리세요. 철저히 상부 언론벤치에서 몸통을 들어 올린 다음 비틀어 보세요. 윗부분몸, 몸에 무릎까지 접근합니다. 천천히 몸을 낮추십시오.

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초

몸을 따라 팔을 뻗고 무릎을 구부린 채 바닥에 등을 대고 눕습니다. 복근 전체에 힘을 주고, 아랫부분을 이용해 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음, 골반을 바닥에서 들어 올리세요. 시작 위치로 돌아갑니다.

블록 1: 2주차

계속해서 더 열심히 운동하여 순수 근육량을 늘리고 뱃살을 빼세요.

4주차 1주차 운동을 통해 이미 좀 더 강해지고, 가벼워지고, 민첩해지는 것을 느끼기 시작할 수 있습니다. 이것이 바로 우리가 이제 귀하의 긍정적인 발전을 가속화하기 위해 분담금을 높이려는 이유입니다.

두 번째 주의 네 가지 운동은 첫 번째 주와 유사합니다. 가슴과 삼두근을 같은 순서로 운동하게 됩니다. 다리와 복근; 팔, 그다음 어깨, 복근. 그러나 효율성을 높이기 위해 프로그램에 두 가지 큰 변경 사항이 적용되었습니다. 먼저, 각 세트의 첫 번째 및 두 번째 운동 중 한 세트를 추가로 수행합니다. 또한 각 운동의 마지막 4개 운동에서는 반복 횟수가 12회로 증가합니다.

무엇을 위해? 이제 이러한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알았기 때문에 근육에 가해지는 부하를 늘리면 신체가 근육을 키우고 지방을 더욱 집중적으로 연소하게 됩니다. 집중력 잃지 말고 따라오세요 올바른 기술가장 빠른 결과를 얻으려면 네 가지 운동을 모두 수행하십시오.

월요일: 가슴과 등

수업 과정	구혼	반복	속도	나머지
1. 벤치프레스	4	10	2 0 1 0	60초
2. 수직 추력기울어진 자세로	4	10	2 0 1 1	60초
3. 경사 벤치에 누워 머리 끝을 위로 한 덤벨 플라이	3	12	2 0 1 0	60초
4. 랫 풀다운	3	12	2 0 1 1	60초
	3	12	2 0 1 1	60초
6. 덤벨을 이용한 풀오버	3	12	2 0 1 0	60초

수요일: 다리와 복근

수업 과정	구혼	반복	속도	나머지
1. 스쿼트	4	10	2 0 1 0	60초
2. 루마니아 데드리프트	4	10	2 0 1 0	60초
3. 시뮬레이터의 다리 확장	3	12	2 0 1 1	60초
	3	12	2 0 1 1	60초
5. 크런치	3	12	2 0 1 1	60초
	3	45초	-	60초

금요일: 이두근과 삼두근

수업 과정	구혼	반복	속도	나머지
1. 리버스 그립을 이용한 수직 랫 풀다운	4	10	2 0 1 1	60초
2. 딥	4	6-10	2 0 1 0	60초
	3	12	2 0 1 1	60초
4. 삼두근 덤벨 익스텐션	3	12	2 0 1 0	60초
5. 이두근을 위한 크로스오버 해머 컬	3	12	2 0 1 1	60초
6. 크로스오버 삼두근 확장	3	12	2 0 1 1	60초

토요일: 어깨와 복근

수업 과정	구혼	반복	속도	나머지
	4	10	2 0 1 0	60초
2. 시티드 덤벨 사이드 레이즈	4	10	2 0 1 1	60초
3. 수직 견인 EZ-바	3	12	2 0 1 1	60초
4. 매달린 무릎 올리기	3	12	2 0 1 1	60초
5. 웨이티드 크런치	3	12	2 0 1 1	60초
6. 인버티드 크런치	3	12	2 0 1 1	60초

블록 2: 1주차

운동 1: 가슴과 등

1. 비스듬히 벤치프레스

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초

경사 벤치에 누워 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 발로 바닥을 누르고 근육을 긴장시키세요. 바가 가슴에 닿을 때까지 내린 후 위로 들어올립니다.

2. 가슴까지 와이드 그립 랫 풀다운

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초

기계에 앉아 손잡이를 잡고 넓은 그립, 어깨 너비의 두 배. 가슴을 위로 올리고 복근에 힘을 준 상태에서 팔꿈치를 구부려 핸들을 아래로 당깁니다. 아래쪽에서 잠시 멈췄다가 다시 위쪽으로 돌아옵니다.

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초

벤치에 누워 양손에 덤벨을 들고 가슴 높이로 잡습니다. 발을 바닥에 대고 근육을 긴장시키세요. 덤벨을 똑바로 위로 밀고 팔을 곧게 편 다음 통제된 방식으로 아래로 내립니다.

4. 앉아서 하는 조정

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

양손으로 이중 손잡이를 잡고 기계에 앉으십시오. 가슴을 들어 올린 상태에서 팔꿈치부터 몸쪽으로 팔을 당깁니다. 상단 위치를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

한 손에 D 핸들을 잡고 크로스오버에 등을 대고 서세요. 가슴을 위로 밀고, 코어를 조이고, 누르는 동작으로 팔을 곧게 펴십시오. 시작 위치로 돌아가 접근이 끝날 때까지 반복한 다음 손을 바꿉니다.

6. 크로스오버 스트레이트 암 프레스

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초

크로스오버를 바라보고 서서 양손으로 직선 핸들을 잡습니다. 가슴을 위로 유지한 채 손잡이를 약간의 원호를 그리며 엉덩이 쪽으로 당긴 다음 바닥에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 2: 다리와 어깨

1. 백 스쿼트

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초

바를 삼각근 뒤쪽에 두고 똑바로 서세요. 가슴을 들어 올리고 몸 전체에 긴장을 주며 무릎을 구부려 무릎이 안쪽으로 떨어지지 않도록 최대한 낮게 쪼그리고 앉으세요. 발뒤꿈치를 밀어서 일어서세요.

2. 군용 언론

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초

똑바로 서서 오버핸드 그립으로 가슴 앞쪽으로 바를 잡습니다. 가슴을 위로 올리고 코어를 강화한 상태에서 바벨을 머리 위로 밀고 팔을 곧게 펴십시오. 통제된 방식으로 바벨을 아래로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 시뮬레이터의 다리 확장

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

올바른 위치로 기계에 앉으십시오. 롤러는 정강이 앞쪽 하단에 있습니다. 상체를 지탱하고 발을 들어 무릎을 펴세요. 상단에서 잠시 멈추고 대퇴사두근을 활성화한 다음 다리를 시작 위치로 내립니다.

4. 앉아서 하는 사이드 레이즈

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

수직 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 살짝 들고 팔꿈치가 구부러진. 가슴을 위로 밀고 코어를 조인 다음 팔꿈치부터 시작하여 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

소프트 롤러가 뒤쪽 다리 바닥에 위치하는 올바른 시작 위치를 잡고 기계에 앉으십시오. 코어 근육을 단단하게 유지하고 발을 아래로 낮추며 무릎을 구부립니다. 바닥에서 잠시 멈추고 햄스트링을 조인 후 시작 위치로 돌아갑니다.

6. EZ바 수직줄을 턱까지

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

똑바로 서서 오버핸드 그립으로 EZ 바와 바벨을 잡습니다. 가슴을 들어 올리고 코어를 조인 다음 팔꿈치를 구부려 바벨을 턱쪽으로 당깁니다. 최고 지점에서 잠시 멈추고 통제된 방식으로 바벨을 시작 위치로 내립니다.

운동 3: 가슴과 삼두근

1. 벤치프레스

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초

수평 벤치에 누워 어깨 너비 그립으로 바를 잡습니다. 발로 바닥을 누르고 근육을 긴장시키세요. 바가 가슴에 닿을 때까지 내리고 위로 들어올립니다.

2. 인클라인 벤치에 누워서 하는 덤벨 플라이 운동

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초

인클라인 벤치에 누워 팔을 곧게 펴고 가슴 바로 위에 덤벨 두 개를 잡습니다. 팔꿈치를 살짝 구부리고 가슴 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 벌리세요. 가슴 근육을 수축하여 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 딥

세트 4회 6-10 템포 3 0 1 0 휴식 60초

평행봉에서 시작 위치를 잡고 팔을 곧게 펴고 등 뒤로 발을 교차시킵니다. 가슴을 올리고, 복근에 힘을 주고, 팔꿈치를 구부려 아래로 몸을 낮추세요. 직각. 손을 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 인클라인 덤벨 프레스

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초

인클라인 벤치에 누워 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 가슴 높이에서 양손에 덤벨을 잡습니다. 발을 바닥에 대고 근육을 긴장시키세요. 덤벨을 똑바로 위로 밀고 팔을 곧게 펴고 통제된 방식으로 아래로 내립니다.

5. 크로스오버 삼두근 프레스

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초

크로스오버를 바라보고 부착된 이중 로프 손잡이를 잡습니다. 상부 블록, 스트레이트 그립. 가슴을 들고 팔꿈치를 옆구리에 붙이고, 팔을 아래쪽으로 누르고, 팔꿈치를 쭉 뻗은 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

6. 팔굽혀펴기

구혼 4 반복 10-15 속도 3 0 1 0 나머지 60초

누워있는 자세로 서십시오. 손을 바닥에 놓고 어깨와 팔꿈치가 같은 선에 있고 발이 함께 있습니다. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥에 더 가까이 가져옵니다. 바닥에서 손을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 4: 등과 이두근

구혼 4 반복 6-10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

반대 그립으로 수평 막대를 잡고 손을 어깨 너비로 벌립니다. 복부 근육과 엉덩이에 힘을 주고, 가슴을 위로 향하게 하면서 턱이 바에 닿을 때까지 몸통을 위로 당깁니다. 이 자세를 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

2. 광배근을 위한 와이드 그립 풀다운으로 가슴까지

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

기계의 시작 위치를 잡고 어깨 너비만큼 직선 그립으로 핸들을 잡습니다. 가슴을 펴고 복근을 긴장시킨 상태에서 팔꿈치를 구부려 팔을 몸쪽으로 당깁니다. 하단에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 덤벨 로우

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

인클라인 벤치에 배를 대고 누워 머리 끝을 위로 하고 양손에 덤벨을 잡습니다. 가슴을 벤치에 대고 덤벨을 위로 당기고 팔꿈치를 구부려 동작을 시작합니다. 최고 지점에 몸을 고정하고 덤벨을 아래로 내린 후 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 엎드려 누워서 하는 덤벨 플라이

구혼 4 반복 10 속도 60초 나머지 60초

경사 벤치에 배를 대고 누워서 양손에 가벼운 덤벨을 쥐세요. 벤치에 가슴을 대고 덤벨을 옆으로 들어 올려 팔꿈치부터 움직임을 시작합니다. 최고 위치에서 잠시 멈추고 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

똑바로 서서 손바닥이 앞을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지한 채 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리세요. 상단에서 이두근을 쥐어짜고 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

6. 해머 덤벨 컬

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 하세요. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 팔을 어깨쪽으로 들어 올리십시오. 위쪽 위치에서 팔뚝을 조인 다음 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

블록 2: 2주차

이 계획의 두 번째 블록의 첫 번째 주에 알아차렸듯이 몇 가지 새로운 동작이 프로그램에 도입되었습니다. 스트레스 부하근육의 지속적인 성장을 유지합니다. 이러한 세트, 반복 횟수 및 템포도 조정되어 각 운동의 각 세트를 좀 더 어렵게 만들었습니다. 신경계그리고 근육. 이는 계획의 두 번째 블록이 정신적으로나 육체적으로 더 어렵지만 집중을 유지하고 각 세트에서 최선을 다해 최선을 다한다는 것을 의미합니다. 그리고 당신은 증가에서 당신이 달성할 수 있는 것에 놀랄 것입니다 강도 지표, 근육 성장 및 체형 개선.

운동하다 지난주아래 표 형식으로 제공되며, 블록의 첫 번째 주와 동일한 순서로 동일한 운동으로 구성되어 있지만 여기서는 세트와 반복이 다시 변경됩니다. 이는 체육관에 올 때마다 근육에 익숙하지 않은 새로운 스트레스 부하를 주게 된다는 것을 의미합니다. 왜냐하면 이것이 결과의 진행을 유지할 수 있는 유일한 방법이기 때문입니다.

살을 빼고 생각하고 싶나요? 집에서 훈련을 시작할 곳 ? 아니면 실력을 향상시키고 싶나요? 신체 훈련그리고 좀 더 운동능력이 있고 탄탄한 몸매? 우리는 운동에 대한 시각적인 일러스트레이션과 수업 일정을 포함하여 초보자를 위한 미리 준비된 가정 운동 계획을 제공합니다. 이를 통해 체중 감량과 문제 영역을 제거하는 데 도움이 됩니다.

초보자를 위한 홈 트레이닝: 일반 규칙

집에서는 꽤 정리할 수 있습니다 효과적인 운동체중 감량을 위해서는 특별한 장비나 피트니스 경험이 필요하지 않습니다. 합리적인 가격의 운동 프로그램을 선택하고 규칙적으로 연습한다면 이전에 운동을 해본 적이 없더라도 효과를 얻을 수 있습니다. 우리는 당신에게 제안합니다 준비된 계획초보자를 위한 서킷 홈 트레이닝 초과 중량신체의 질을 향상시킵니다.

초보자를 위한 이 홈 트레이닝의 이점:

• 훈련은 체중을 감량하고 몸매를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.
• 이 수업은 초보자와 오랫동안 훈련하지 않은 사람들에게 적합합니다.
• 이 프로그램을 사용하면 집에서 훈련을 시작할 수 있습니다.
• 이 프로그램에는 모든 주요 근육 그룹에 대한 운동이 포함됩니다.
• 근육을 강화하고 문제 영역을 제거하는 데 도움이 될 것입니다.
• 제안된 훈련의 대부분은 영향이 적습니다.
• 최소한의 재고가 필요합니다.

운동 목록으로 직접 이동하기 전에 효율적이고 효과적으로 훈련할 수 있는 권장 사항과 규칙을 읽어보세요.

초보자를 위한 집에서의 훈련 규칙:

1. 이것을 시작하세요 집에서 운동하기초보자의 경우 워밍업으로 시작하여 전신 스트레칭으로 마무리합니다. 시청을 권장합니다:

2. 항상 운동하라 운동화를 신고; 관절에 문제가 생기고 싶지 않다면 맨발로 집에서 훈련할 수 없습니다.

3. 훈련하기 최소 한 시간 전에는 먹지 마십시오. 그렇지 않으면 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 훈련 후 30분 동안 단백질 + 탄수화물(예: 코티지 치즈 + 과일 150g)을 섭취하세요.

4. 운동 20분 전에 물 한 잔을 마시고, 운동 내내 10분마다 물을 조금씩 마십니다. 운동 후에는 물 한 잔을 마셔보세요.

5. 초보자에게 추천하는 운동 2개의 라운드로 구성되어 있습니다각 라운드마다 6가지 연습이 있습니다. 각 라운드는 2개의 원으로 반복됩니다. 처음부터 끝까지 운동을 지속하기 어렵다면 라운드 사이에 5분간 휴식을 취하거나 프로그램 시간을 단축할 수 있습니다.

6. 이번 훈련초보자를 위한 타이머 사용 (각 운동은 30초 동안 진행됩니다) . 그러나 이 형식이 불편하다면 계산 운동을 수행할 수 있습니다. 각 운동을 15-20회 반복합니다.

7. 이 프로그램에는 다음을 수행해야 하는 연습이 포함되어 있습니다. 다른 측면: 먼저 오른쪽으로, 그 다음 왼쪽으로 (예: 런지, 다리 들어올리기, 옆 엉덩이 내전) . 실행을 2개의 원으로 나누는 것이 좋습니다. 첫 번째 서클에서는 한쪽에서 운동을 수행하고 두 번째 서클에서는 다른 쪽에서 운동을 수행합니다. 하지만 운동을 더 힘들고 길게 만들고 싶다면 각 서킷의 양쪽에서 운동을 할 수 있습니다.

8. 초보자를 위한 집에서 운동 시간 - 20~25분(워밍업 및 쿨다운 제외) 랩 수를 추가하거나 줄여 언제든지 재량에 따라 훈련 시간을 조정할 수 있습니다. 현기증이 나거나 허약해지거나 심장 통증이 있으면 운동을 중단하고 중단하십시오.

9. 일부 초보자 운동에는 아령이 필요합니다. 가지고 있지 않다면 사용할 수 있습니다 플라스틱 병물(1~1.5리터)과 함께 운동하거나 물 없이 운동을 하세요. 추가 중량. 반대로 일부 운동에 부하가 충분하지 않은 경우 덤벨, 다리 웨이트 또는 확장기를 사용할 수 있습니다.

10. 이 운동 세트는 초보자를 위한 것입니다. 3일로 나누어. 목표와 능력에 따라 일주일에 3~5회 훈련할 수 있습니다. 3회만 교대로 훈련할 수 있습니다. 미리 만들어진 계획그들 사이. 3~4주 시행 후에는 운동에 소요되는 시간을 늘리는 것이 좋습니다. (당신의 능력에 집중하세요) .

체중 감량을 위한 초보자를 위한 집에서의 운동: 운동 계획

그래서 우리는 초보자를 위한 홈 트레이닝을 제공합니다. 순환 원리. 지정된 시간 동안 제안된 운동을 순차적으로 수행하며, 운동은 접근 사이에 짧은 휴식을 취하는 하나의 접근 방식으로 수행됩니다. 유산소 운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 근력 운동당신은 심박수를 높이고 화상을 입을 것입니다 더 많은 칼로리그리고 근육도 탄탄하게 만듭니다. 심박수와 활동 중 소모된 칼로리 수를 모니터링하려면 심박수 모니터를 구입할 수 있습니다.

운동 방법:

• 우리는 각 운동을 30초 동안 수행합니다.
• 각 운동 후 15초 동안 휴식을 취하세요(심장이 약하거나 지구력이 낮은 경우 30초로 늘릴 수 있음).
• 2개의 원으로 각 라운드를 반복합니다.
• 서클 사이에는 1분, 라운드 사이에는 2분 휴식;
• 운동을 하는 것이 불편하다면 바꾸거나 건너뛰세요.

초보자 운동: 1일차

첫 번째 라운드:

(심장, 복부, 팔용)

2. 종아리 들어올리기와 스쿼트 (다리, 엉덩이, 팔의 경우)

3. 덤벨 프레스 (팔, 어깨 전용)

(엉덩이, 복부용)

(배와 다리용)

두 번째 라운드:

(심장 강화 및 전신 토닝용)

(허리와 다리용)

3. 누워서 덤벨 올리기 (가슴과 팔의 경우)

(다리와 엉덩이용)

(심장 및 복부용)

6. 고정바

초보자 운동: 2일차

첫 번째 라운드:

(심장 강화 및 다리용)

(손용)

(심장 강화 및 전신 토닝용)

(배와 허리용)

(배와 다리용)

6. 팔꿈치 바 정적 (팔, 어깨, 배, 등)

두 번째 라운드:

(심장 강화 및 다리용)

(손용)

(다리와 엉덩이용)

(심장 강화 및 전신 토닝용)

(다리와 엉덩이용)

(배와 허리용)

초보자 운동: 3일차

첫 번째 라운드:

1. 정강이를 겹쳐서 걷기(심장 강화 및 전신 토닝용)

( 팔, 배, 다리용)

(다리와 엉덩이용)

( 심장, 위장, 엉덩이용)

(가슴과 팔의 경우)

(복부 및 허리 부위용)

두 번째 라운드:

(심장 강화 및 전신 토닝용)

(허리와 가슴용)

(심장 강화 및 다리용)

(배를 위해)

(다리와 엉덩이용)

(다리와 엉덩이용)

뒤에gif감사합니다유튜브 채널: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

초보자를 위한 운동: 7가지 최고의 동영상

공부할 계획이라면 준비된 프로그램, 집에서 연습을 시작할 수 있는 초보자를 위한 훌륭한 비디오 모음을 제공합니다.

1. 저강도 유산소 운동 (25분 동안 점프하지 않고 저강도 유산소 운동)

안에 현대 세계여성뿐만 아니라 남성도 자신의 건강, 체력, 모습. 공정한 섹스의 대부분의 대표자들이 선하고 좋은 남성에게 더 많은 관심을 기울인다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 맞는 그림. 탄탄한 몸매는 힘과 남성다움과 관련이 있습니다.

먼 과거에는 남자들이 무거운 일을 했다. 육체 노동매일. 그들은 사냥하고, 집을 짓고, 적으로부터 정착지를 방어하는 등의 일을 했습니다. 요즘에는 강한 성별의 모든 구성원이 무거운 짐을 견딜 수 있는 것은 아닙니다.

규칙적인 운동은 앉아서 일하는 직업을 가진 사람들에게 특히 유익합니다.

몸매를 유지하려면 두 가지 옵션을 선택할 수 있습니다.

• 남성을 위해 설계된 집에서 운동을 수행하십시오.
• 체육관에서 수행되는 남성 운동을 선택하십시오.

각 방법에는 장단점이 있습니다. 모든 사람이 방문할 기회가 있는 것은 아닙니다. 스포츠 홀, 학교나 직장이 바빠서 집에서 수업이 딱이네요.

운동 체육관필요한 경우 트레이너와 상담할 수 있도록 초보자를 선택하는 것이 좋습니다.

게다가 체육관에는 전문 장비. 기사 뒷부분에서 다음과 같은 연습 문제를 살펴보겠습니다. 근육 체계남자들.

운동을 시작하기 전에 몸을 따뜻하게 해야 합니다. 최고로 잘 맞는 공동 체조. 이 워밍업은 거의 모든 관절에 영향을 미치며 장기간의 신체 활동을 위해 신체를 준비시킵니다.

워밍업은 유익할 뿐만 아니라 훈련 중 부상을 방지하는 데에도 필요합니다.

관절 운동은 목부터 시작됩니다. 마사지를 통해 근육을 준비할 수도 있습니다. 전문가들은 특히 등, 목, 발을 철저히 워밍업할 것을 권장합니다.

남성 복근 운동

프레스를 개발하려면 특별한 장비가 필요하지 않으므로 집에서 이 방향으로 작업할 수 있습니다.

먼저 바닥에 누워 있어야합니다 (바닥 덮개는 실제로 중요하지 않으며 카펫이나 쪽모이 세공 마루일 수 있습니다).

운동 중에 다리가 올라갈 수 있도록 다리를 적절하게 고정해야 합니다. 예를 들어 소파, 안락의자 또는 기타 무거운 가구 아래에 고정하는 등 가구로 고정할 수 있습니다. 누군가와 짝을 이루어 운동하는 경우 파트너에게 발을 잡아달라고 요청하는 것이 좋습니다.

다리는 구부러지고 손은 머리 뒤쪽에 단단히 고정되어 있으며 등은 똑바르다. 누운 자세가 시작 자세입니다. 나갈 때 발쪽으로 약간 몸을 기울여야합니다.

더 깊이 구부리면 더 열심히 일할 것이다 척추 근육, 그리고 이것은 더 이상 복근을 펌핑하는 사람에게 필요한 것이 아닙니다.

약간 구부리면 복부 근육이 최대한 강조됩니다. 최소 접근 방식 수는 3입니다.

가슴 근육을 위한 간단한 운동

집에서나 체육관에서나 가슴 근육을 발달시킬 수 있습니다. 제일 인기 있는 운동가슴 근육 운동: 넓은 그립을 사용한 팔굽혀펴기, 벤치 프레스, 딥. 가슴 근육에 작용할 뿐만 아니라 팔에도 상당한 영향을 미칩니다.

더 큰 결과를 얻으려면 다음 사항에 따라 작업하는 것이 좋습니다. 개별 단지발전할 수 있는 남성을 위한 운동 개인 코치,에 따라 신체적 능력그리고 목표.

이전에 운동을 한 적이 없다면 가능한 한 빨리 특정 결과를 얻기 위해 몸에 즉시 부하를 가해서는 안됩니다. 근육이 익숙해지도록 부하를 점진적으로 늘려야 합니다.

훈련 빈도도 중요한 역할을 합니다. 너무 자주 운동하면 부상을 입을 수 있고, 너무 적게 운동하면 목표를 달성할 수 없습니다.

이 기사에 제시된 남성 운동 사진에서는 운동 중에 어떤 근육 그룹이 작동하는지, 특정 운동을 올바르게 수행하는 방법을 명확하게 평가할 수 있습니다.

호흡기 시스템의 발달

전문가들은 오염으로 인해 환경특히 산업 도시에서는 비참한 환경 상태로 인해 호흡기 시스템이 어려움을 겪습니다. 최선의 방법그녀의 몸매를 유지하는 것이 달리고 있습니다.

달리기에 이상적인 시간은 늦은 저녁이나 이른 아침입니다. 하루 중 이 시간대에 공기가 가장 깨끗합니다.

초보자라면 최소 15분 이상 러닝을 해야 하지만, 최소 30분 이상 할 수 있으면 가장 좋습니다.

달리기는 다음과 같은 강력한 효과를 가져올 뿐만 아니라 호흡기 체계, 다리, 가슴, 둔부 근육 등 신체의 다른 부분에도 적용됩니다. 게다가 지구력도 증가합니다.

남성 운동 사진

많은 남성들에게 스포츠는 단지 재미일 뿐만 아니라 삶의 방식이기도 합니다. 집에서하는 것은 체육관에서보다 조금 더 어렵습니다. 사용 가능한 장비로 모든 운동을 할 수는 없지만 이것이 피트니스 클럽에 즉시 등록할 이유는 아니기 때문입니다. 가장 중요한 것은 즐거운 시간 보내세요– 욕망이 많고 창의성이 약간 있습니다. 이 두 가지 구성 요소만 있다면 값비싼 구독료에 많은 돈을 들이지 않고도 안전하게 운동을 시작할 수 있습니다.

기초

빨리 운동을 시작하려는 많은 남성의 욕구는 때때로 규모를 벗어나 급속한 퇴색으로 이어지며 그 후 스포츠는 잠시 동안 완전히 잊혀집니다. 그렇기 때문에 집에서 명확한 활동 일정을 세우는 것이 중요합니다. 왜냐하면 체계적인 접근 방식만이 목표를 달성하는 데 도움이 되기 때문입니다. 최고의 성능. 몸을 개선하고 건강을 개선하는 세계에 뛰어 들기 전에 무엇을 알아야합니까?

올바르게 먹는 것이 어렵지 않다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 몸이 필요한 모든 것을 섭취하려면 과일과 채소, 삶은 고기를 먹어야합니다. 또한 유제품은 신체 발달에도 도움이 됩니다. 그러나 부하가 있다는 것은 보충해야 할 칼로리를 소비한다는 것을 의미하므로 먹는 것뿐만 아니라 합리적으로하는 것도 중요합니다. 반면, 과자나 초콜릿에는 탄수화물이 상당량 함유되어 있지만, 설탕이 함유되어 있으므로 과자는 가능한 한 드물게 섭취하는 것이 좋습니다. 대량학업 진행이 심각하게 느려질 수 있습니다.

집에서 훈련하는 방법?

집에서 하는 스포츠는 기본적인 훈련 도구가 없는 사람들에게는 쉬운 일이 아닙니다.

• 막대;
• 덤벨;
• 벤치.

그러나 이것이 구입하기 위해 즉시 매장으로 달려가야 한다는 의미는 아닙니다. 예를 들어, 핸드백에 여러 개의 무거운 물건을 넣거나 그 안에 물병을 넣는 등 즉석에서 동일한 덤벨을 만들 수 있습니다.

다행스럽게도 남성의 몸통은 들어올림이 근육을 자극하기 때문에 그 자체로 훌륭한 운동 기구입니다.

따라서 실무자의 도구는 최소한으로 필요하지만 효과는 최대화할 수 있는 적절한 수의 연습이 있습니다.

워밍업

집이나 체육관에서 남성을 위한 모든 운동은 부상을 방지하기 위해 모든 근육을 워밍업해야 합니다. 젊은 운동선수들에게는 프로그램이 있으면 수업 전 워밍업을 바로 잊어버리고 이로 인해 여러 가지 문제가 발생하는 경우가 많습니다. 스포츠를 재미있게 만들기 위해 제대로 준비하는 방법은 무엇입니까?

1. 모든 것은 목과 머리를 따뜻하게 하는 것부터 시작됩니다. 이를 위해 4회씩 4세트 동안 서로 다른 방향으로 부드럽게 회전합니다.
2. 다음으로 팔을 뻗어 다양한 회전 동작을 수행하지만 관절이 탈구되지 않도록 조심스럽고 천천히 수행합니다. 이 작업은 몇 분 안에 완료됩니다.
3. 골반 회전과 기울기가 뒤따릅니다. 또한 약 1분 동안 서두르지 않고 조심스럽게 수행해야 합니다.
4. 워밍업이 끝나면 발가락으로 서서 발목을 회전시켜야합니다.

수업 과정

좋은 상태를 유지하려면 체력남성은 하루에 1~2시간씩 운동할 필요가 없습니다. 근육이 제대로 작동하되 과로하지 않도록 스포츠는 30~40분 내에 완료되어야 합니다. 이것이 바로 집에서 매일 훈련할 필요가 없는 이유입니다. 일주일에 3번의 수업이면 충분합니다. 하지만 워밍업 운동하루 종일 강력한 에너지를 제공하므로 일주일 내내 잠을 자고 즉시 수행하는 것이 좋습니다.

등과 다리를 위한 운동

척추 부위의 근육을 훈련하지 않고 훈련하는 것은 매우 어렵습니다. 특수 장비, 그러나 가능합니다.

기울기

다리는 어깨보다 약간 넓고 무릎은 약간 구부러져 있습니다. 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다. 더 나아가:

• 짐이 있으면 그것을 사용해야합니다 (무거운 물건으로 가득 찬 가방이면 충분합니다).
• 앞으로 구부린 다음 몸과 함께 손의 도움으로 바닥에 가해지는 하중을 시작 위치로 들어 올립니다.
• 몇 초 동안 긴장을 유지한 후 침착하게 8-10번 더 구부립니다.
• 2-3 시리즈를 완성하세요.

이 훈련 요소는 적절한 체중으로 수행되어야 합니다. 그렇지 않으면 남성은 척추와 관절에 문제가 발생할 수 있습니다.

측면 굴곡

시작 위치는 이전 버전과 동일하지만 각 손에 무게를 두어야 하며 무게가 같아야 하는 것이 바람직합니다. 그 후 몸은 왼쪽으로 부드럽게 구부러진 다음 오른쪽으로 구부러집니다. 8~10회씩 3회 수행합니다.

스쿼트

그들은 집에서 남성의 자세를 발달시킬뿐만 아니라 엉덩이를 완벽하게 발달시키는 데 도움이됩니다. 이 스포츠 요소는 척추를 곧게 펴고 부드럽게 수행되며 접근 방식당 10회 반복됩니다.

가슴과 팔 운동

집에서 하는 주요 운동 중 하나는 다양한 변형의 팔굽혀펴기입니다. 이 스포츠는 근육 성장에 매우 유용합니다. 남성의 경우 근육 성장이 다음과 같은 경우에 나타나기 시작하기 때문입니다. 올바른 접근 방식그리고 건강한 식습관.

팔 굽혀 펴기는 다음과 같습니다.

• 바닥에서;
• 벤치나 침대에서;
• 두 개의 벤치나 의자 사이.

표준 팔굽혀펴기는 남성의 가슴과 삼두근을 발달시킵니다. 여기서 주목해야 할 점은 손의 위치가 넓을수록 더 많은 부하흉골에, 적을수록 팔에 더 많이 있습니다.

다리를 침대 위에 올려 놓으면 어깨와 팔뚝에 가해지는 하중이 증가하여 더 깊게 두드릴 수 있습니다. 두 장비(예: 의자) 간의 스포츠를 고려한다면 활동 중에 장비가 서로 떨어지지 않도록 잘 고정하는 것이 중요합니다.

마지막 유형의 팔굽혀펴기에서는 의자 중 하나에 앉은 후 다음 의자에 발을 올려야 합니다. 그 후 몸은 둘 사이의 공간으로 내려갔다가 다시 의자 높이로 돌아온다. 이는 3개의 에피소드에 걸쳐 10~12회 반복됩니다.

팔굽혀펴기를 40번 할 필요는 없지만 10번씩 작은 세트로 하는 것이 중요합니다. 20번 2번하는 것보다 10번 4번하는 것이 훨씬 낫기 때문입니다.

아파트에서 운동하는 것은 방해 요소가 많기 때문에 쉽지 않습니다. 그러나 어떤 날씨에도 건강에 좋고 기분이 좋습니다. 또한 체육관에 갈 수 없는 날에는 집에서 하는 운동이 도움이 될 수 있습니다.