허벅지 안쪽에 효과적인 운동입니다. 허벅지 안쪽을 강화하는 운동

훈련 과정에서 우리는 하나의 뉘앙스를 잊어 버리고 배, 옆구리, 다리, 엉덩이에 많은 관심을 기울입니다. 많은 운동이 다리 근육을 목표로 하지만 대부분은 다리 근육에 스트레스를 줍니다. 밖의엉덩이. 내면의 사람은 방치되어 궁극적으로 고통을 받습니다. 피부가 늘어지고 느슨해지며, 셀룰라이트가 나타나더라도 일반 훈련정기적으로 발생합니다. 따라서 내면의 근육이 필요합니다. 더 노력해라. 허벅지 안쪽에 스트레스를 주는 데 도움이 되는 효과적인 운동이 많이 있습니다. 그 결과 허벅지를 조이고 불필요한 부분을 모두 제거할 수 있습니다.

다음 연습집에서 허벅지 안쪽을 달성하는 데 도움이 될 것입니다 원하는 결과. 정기적으로 수행하면 곧 더 나은 방향으로의 명확한 변화를 발견하게 될 것입니다.

1.가위

허벅지 안쪽에 좋은 운동입니다. 등을 대고 누워서 몸을 따라 팔을 올려야합니다. 다리를 바닥에서 30cm 정도 들어올린 후 마치 가위로 자르듯이 공중에서 교차시키세요. 여러 가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다. 최적의 수량- 삼. 가위를 해라 각 다리마다 10번씩.

2.개구리

허벅지 안쪽 운동을 하려면 등을 대고 누워서 다리를 직각으로 들어 올리세요. 발뒤꿈치는 ​​모아야 하고, 다리는 최대한 벌려야 합니다. 이제 천천히 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 모으고 발가락이 벌어지도록 하세요. 다리를 곧게 펴고 근육을 긴장시키십시오. 이러한 굴곡을 수행하십시오. 10회씩 3세트.

3.런지

런지는 허벅지 안쪽의 체중 감량에 효과적인 운동입니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 곧게 펴십시오. 앞으로 돌진하십시오. 왼발로 앞으로 나아간다. 시작 위치. 쪼그리고 앉는 동안 바닥에 닿도록 노력하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 바꿔 반대쪽 다리로도 같은 단계를 반복하세요. 10번 반복하세요.

이 연습의 또 다른 버전이 있습니다. 허벅지 안쪽. 똑바로 서서 손을 앞에 두어야합니다. 왼발을 옆으로 앞으로 내딛습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 체중을 오른쪽으로 옮깁니다. 왼쪽 다리는 곧은 상태를 유지해야 합니다. 에 롤 왼쪽 다리그리고 천천히 체중을 그 위로 옮깁니다. 반복하는 것이 좋습니다 각 다리당 10회.

4. 무릎으로 공을 쥐어짜기

이러한 안쪽 허벅지 운동에는 탄력 있는 공이 필요합니다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎 사이에 공을 놓고 누릅니다. 손은 몸을 따라 위치해야합니다. 배를 당기면서 골반을 들어 올리십시오. 몸은 평평한 판자여야 합니다. 자세를 취할 때 무릎으로 공을 강하게 쥐십시오. 이렇게 하면 허벅지 안쪽이 단련됩니다. 잠시 동안 이 자세를 유지하세요. 운동을 반복하세요 다섯 번.

5.다리를 안쪽에서 들어올리기

허벅지 안쪽의 체중 감량을 위한 적절한 운동으로 특히 이 부위를 목표로 합니다. 오른쪽으로 눕습니다. 팔꿈치를 구부린 손으로 머리를 받쳐주세요. 왼쪽 다리는 구부려서 오른쪽 다리 앞쪽의 무릎 근처에 놓아야 합니다. 운동의 핵심은 오른쪽 다리가 바닥에서 10~15cm 정도 올라가는 것이고, 왼쪽 다리도 마찬가지다. 운동을 반복하세요 다리당 10~15회.

6.허벅지를 저항력 있게 펌핑하기

이 운동은 내면집에서 허벅지를 운동하면 이전 운동의 결과를 통합하는 데 도움이 됩니다. 확장기를 사용하여 엉덩이를 펌핑해야 합니다. 테이프는 다리 아래쪽 부분에 늘어납니다. 그런 다음 발을 어깨 너비로 벌리고 자세를 취해야합니다. 양손을 앞으로 모으고 왼쪽 다리를 옆으로 내밀어 밴드에 저항을 준 후 다리를 원래 위치로 되돌린 후 수행합니다. 딥 스쿼트. 저항과 스쿼트를 교대로 반복해야 합니다. 각 다리당 10회.

허벅지 안쪽 운동 방법: 유용한 팁

허벅지 안쪽의 효과적인 운동을 위해 좋은 결과, 다음 권장 사항을 따르십시오.

• 다양성을 기억하세요. 두 달에 한 번씩 프로그램을 변경하여 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 운동을 번갈아 가십시오. 이렇게 하면 근육이 부하에 익숙해지는 것을 방지하고 훈련 효과를 높일 수 있습니다.
• 허벅지 안쪽 운동을 할 때는 감각과 기술에 주의를 기울이세요. 공부하는 동안 불필요한 일로 인해 주의가 산만해지지 않도록 하십시오.
• 특정 분야에 너무 열중하지 마십시오. 다른 근육도 단련해야 합니다.
• 훈련 전 간단한 준비운동, 훈련 후에는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

허벅지 안쪽 지방을 제거하는 방법: 기타 권장 사항

인체의 지방은 유전적으로 결정된 순서로 분포된다는 점을 고려해야 합니다. 따라서 일부 여성의 경우 문제 영역은 배이고, 다른 여성의 경우 허벅지, 다른 여성의 경우 엉덩이 등입니다. 조정하려면 문제 영역, 다이어트 교정, 마사지, 랩 및 기타 절차를 통해 허벅지 안쪽 운동을 보충합니다. 필요한 목표를 달성하려면 고수하다 통합 된 접근 방식 처음에는 결과가 보이지 않더라도 멈추지 마십시오.

적절한 영양원활하게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 기름진 음식, 밀가루 음식, 단 음식, 패스트 푸드를 포기하는 것이 좋습니다. 탄수화물을 섭취해도 되지만, 상반기에 섭취하는 것이 좋습니다. 그것에 충실 부분 식사즉, 조금씩 자주 먹습니다. 대략적인 메뉴, 체중 감량을 원할 경우 다음과 같이 할 수 있습니다(그러나 이는 하나의 옵션일 뿐이라는 점을 기억하십시오).

• 아침 식사로는 스크램블 에그, 통곡물 토스트 두 개를 먹고 차나 커피를 마십니다.
• 두 번째 아침 식사로는 과일과 천연 요구르트를 드세요.
• 점심에는 요리를 할 수 있어요 메밀죽, 쇠고기 야채 샐러드.
• 오후 간식으로는 견과류와 베리를 곁들인 코티지 치즈를 먹습니다.
• 저녁 식사에는 야채 조림을 곁들인 치킨 필레가 완벽합니다.

야채가 될 수 있다 최고의 도우미그러나 체중 감량 시 고칼로리 감자, 옥수수, 콩류에는 적용되지 않습니다. 적절한 영양 섭취는 당신의 꿈에 더 가까이 다가가는 데 도움이 될 것입니다 이상적인 인물. 매일 섭취하는 것도 중요하지만 충분한 양액체.

허벅지 안쪽의 체중 감량을 위한 운동에는 화상을 입는 데 도움이 되는 랩을 추가할 수 있습니다. 과도한 지방이 지역에서. 피부 탄력과 탄력 개선에 도움을 주고, 셀룰라이트를 효과적으로 퇴치하다, 또한 모공을 확장하고 불순물과 독소를 정화합니다.

을 위한 랩식초, 해초를 사용해도 됩니다. 커피 찌꺼기. 꿀을 사용하는 절차는 매우 유명합니다. 먼저 혼합물을 준비해야합니다. 액체 꿀 60g을 섞고, 계란 노른자그리고 몇 방울 정유오렌지, 레몬 또는 기타 감귤류. 마사지 동작으로 문제 부위에 혼합물을 바르십시오. 허벅지를 비닐로 감싸고 따뜻한 담요를 덮으세요. 40분 동안만 휴식을 취해보세요. 그런 다음 남은 제품을 헹구십시오. 취침 전에 절차를 수행하는 것이 가장 좋습니다.

적용 가능 문제가 되는 부분허벅지에만 액체 꿀이 들어있어 순수한 형태. 안에 이 경우절차는 6시간 동안 계속됩니다. 꿀에 마른 겨자를 넣을 수 있습니다. 이 경우 화상을 피하기 위해 혼합물을 피부에 30분 이상 방치하지 마십시오. 약국에서 판매되는 조류 혼합물을 사용할 수 있습니다. 해초를 살짝 찌면 딥 클렌징이 가능합니다.

당신은 이미 제거하는 방법을 알고 있습니다 내부 부분엉덩이 운동. 이 과정을 마사지로 보완하면 더 빠르고 효과적입니다. 하지만 이 부분은 민감하고, 너무 가혹하고 공격적인 영향은 제외된다는 점을 아는 것이 중요합니다. 천천히 원을 그리듯 피부를 마사지하세요. 부드러운 움직임아래에서 위로 방향으로.

마사지의 경우 피부의 탄력과 탄력을 높이는 데 도움이 되는 크림과 로션을 사용할 수 있습니다.

물론 허벅지 안쪽을 줄이고 싶다면 인내심을 가져야합니다. 이 과정은 쉽고 느리지 않습니다. 종합적으로 행동하고식이 요법을 조정하고 수행해야합니다. 추가 절차물론 규칙적으로 운동도 합니다. 허벅지 안쪽 운동을 올바르게 수행하는 방법을 이해하는 데 도움이 되는 비디오는 이 영역을 구체적으로 작업하는 데 도움이 될 것입니다. 허벅지 안쪽을 위한 비디오 운동은 다리를 허벅지 안쪽으로 가져오는 데 도움이 됩니다. 이상적인 상태그리고 집에서.

날씬해지고 싶나요? 톤다운된 다리, 하지만 허벅지 안쪽의 지방이 원하는 목표에 가까워지는 것을 방해하고 있습니까? 우리는 장비 없이 허벅지 안쪽을 위한 독특한 운동을 제공합니다. + 준비된 계획클래스집에서도 할 수 있는 일.

허벅지 안쪽에는 허벅지 내전근이 있는데, 이는 고립 운동을 통해 가장 효과적으로 작동됩니다. 그러나 허벅지 안쪽의 체중을 감량하려면 내전근을 강화하는 것 외에도 다음과 같은 근육도 제거해야 합니다. 지방층, 근육 위에 위치합니다.

허벅지 안쪽을 위한 기성 훈련 계획

우리는 내전근을 효과적으로 작동시킬 뿐만 아니라 지방 연소 과정을 향상시키는 데 도움이 되는 기성 훈련 계획을 제공합니다. 이 계획에는 다음이 포함됩니다. 허벅지 안쪽 운동 3가지:

• 서서 하는 운동(스쿼트, 런지)
• 유산소 운동(허벅지 안쪽에 집중)
• 바닥 운동(다리 올리기 및 올리기)

저것들. 운동은 대략 동일한 시간의 세 부분으로 나누어야 합니다. 예를 들어, 45분 동안 운동했다면 각 운동 그룹에 15분씩 투자하세요. 30분 동안 훈련하면 각 세그먼트는 10분 동안 지속됩니다. 허벅지 안쪽 운동 계획 덕분에 근육을 강화하고, 체지방을 감소시키며, 다리 라인을 개선해 줍니다.

아래는 허벅지 안쪽 운동을 시각적으로 보여주는 사진입니다. 기성 다이어그램실행. 우리 버전의 수업을 듣거나 직접 만들 수도 있습니다. 자체 프로그램 . 그러나 운동으로 직접 이동하기 전에 허벅지 안쪽 훈련의 특징에 대한 몇 가지 사항을 명확히합시다.

허벅지 안쪽 훈련에 대한 기본 질문과 답변

1. 초보자라면 어떻게 하나요?

이제 막 운동을 시작했다면, 하루 15~20분. 휴식을 취하고 적당한 속도를 유지하며 운동 시간, 반복 횟수 및 복잡성을 점차적으로 늘리십시오.

2. 유산소 운동을 좋아하지 않으면 어떻게 하나요?

유산소 운동은 추가 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체의 지방 연소 과정을 향상시키므로 무시해서는 안 됩니다. 유산소 운동 없이 허벅지 안쪽 운동의 효과 크게 감소. 유산소 운동은 온 힘을 다해 할 필요는 없으며, 자신의 능력 범위 내에서 적당한 속도를 유지하세요.

3. 아픈 관절과 하지정맥류는 어떻게 해야 하나요?

이 경우 점프, 런지, 스쿼트는 권장되지 않습니다. 훈련 중에 금기 사항이나 불편 함이 있으면 바닥에 누워있는 동안에만 운동을 수행하는 것이 가장 안전합니다.

4. 식단을 바꾸지 않고도 허벅지 안쪽 지방을 제거할 수 있나요?

아시다시피 신체는 에너지에 필요한 것보다 적은 양의 음식을 섭취하면 지방을 소비하기 시작합니다. 따라서 합리적인 식단 제한 없이는 내전근만 강화할 뿐 허벅지 안쪽의 지방은 그대로 유지됩니다.

5. 제안된 연습을 어떻게 더 어렵게 만들 수 있습니까?

다리 웨이트나 덤벨을 사용하면 허벅지 안쪽 운동을 더 어렵게 쉽게 만들 수 있습니다. (아령이 모든 운동에 적합한 것은 아니지만) . 피트니스 밴드를 사용할 수도 있습니다. 이는 다리 근육을 강화하는 데 가장 효과적인 장치 중 하나입니다.

6. 허벅지 안쪽 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

일주일에 2~3회 이상 운동하지 마세요. 평균적으로 문제 영역에 일주일에 약 1시간을 투자하면 충분합니다. 내전근뿐만 아니라 대퇴사두근, 햄스트링, 근육 코르셋그리고 둔부 근육. 연습만 하세요 별도의 그룹근육은 말이되지 않습니다. 몸 전체를 훈련해야합니다. 꼭 확인해 보세요:

운동의 첫 번째 부분: 서서 허벅지 안쪽 운동

스쿼트와 런지 중에는 자세에 주의하세요. 등은 그대로 유지되어야 합니다. 똑바로, 무릎이 발끝을 넘어서면 안됩니다. 또한 등을 앞으로 기울이거나 허리를 굽히지 마십시오. 그렇지 않으면 다리 근육에 가해지는 부하가 감소합니다. 고관절 회전이 부족한 경우 (무릎은 반대 방향을 가리키지 않음) , 괜찮아요. 가능한 최대값을 선택하세요. 안정된 위치. 자신의 능력 내에서 허벅지 안쪽 운동을 수행하십시오.

플라이 스쿼트에서 균형을 유지하는 데 어려움이 있는 경우 (다리를 넓게 벌리고 발을 바깥쪽으로 한 상태) , 저것 의자를 지지대로 사용할 수 있습니다. 이 운동 모음은 허벅지 안쪽 근육뿐만 아니라 둔부 근육과 대퇴사두근에도 도움이 됩니다.

수업 과정:

2. 한쪽 발가락을 들어올린 플리 스쿼트

실행 계획:

우리는 선택할 수 있는 운동 조합에 대한 3가지 옵션을 제공합니다. 반복 횟수는 운동 옆에 표시됩니다. 초보자라면 최소한의 반복을 하세요.

운동은 6가지 운동으로 구성되며 2~3개의 원으로 반복됩니다. 운동 사이에 15~30초 동안 휴식을 취하세요. 원 사이에서 1분간 휴식을 취하세요.

예시 1:

25~35배 20~30배 20~30배 각 면에 10-15회

예 2:

• 한쪽 발가락을 들어 올리는 플리 스쿼트(오른쪽 다리): 20-30회
각 면에 10-15회
• 한쪽 발가락을 들어 올리는 플리 스쿼트(왼쪽 다리): 20-30회
• 발가락 사이드 런지(오른쪽 다리): 10~20회
20-30배
• 발가락 사이드 런지(왼쪽 다리): 10~20회

예시 3:

20-30배
• 사이드 런지(오른쪽 다리): 15~25회
20-30배
• 사이드 런지(왼쪽 다리): 15~25회
각 면에 10-15회 25-35회

허벅지 안쪽 운동 조합에 대한 3가지 옵션을 번갈아 사용하거나, 하나의 옵션만 선택하거나, 자신만의 운동 계획을 만들 수 있습니다. 스쿼트와 런지로 세그먼트를 마친 후 허벅지 안쪽을 위한 유산소 운동으로 넘어갑니다.

운동의 두 번째 부분: 허벅지 안쪽을 위한 유산소 운동

플라이오메트릭(점프) 훈련은 가장 효과적인 훈련 중 하나입니다. 효과적인 방법하체 지방 연소 및 성형 날씬한 다리. 금기 사항이 없다면 심장 강화 훈련이 확실히 피트니스 계획의 일부가 되어야 합니다.

제시된 허벅지 안쪽 유산소 운동이 형성됩니다. 단순한 것부터 복잡한 것까지 레벨별로. 귀하의 난이도에 맞는 몇 가지 운동만 선택하거나 서로 교대로 운동 그룹을 선택할 수 있습니다. 운동화로만 운동하세요!

수업 과정:

3. 다리를 들어 올린 플랭크 점프

실행 계획:

초보자를 위한 허벅지 안쪽 유산소 운동의 예:

• 다리를 들고 판자 위에서 점프하기

우리는 30초 작업 + 30초 휴식 계획에 따라 운동을 수행합니다. (예를 들어, 점핑 점프를 30초 동안 하고 30초 휴식한 다음 플라이오메트릭 레터럴 런지(30초, 30초 휴식)로 이동합니다.) . 우리는 2개의 원으로 운동을 반복하고, 두 번째 원에서는 다른 쪽 다리에 측면 런지를 수행합니다. 원 사이에 1분간 휴식을 취하세요. 이 심장 강화 운동 옵션은 10분간 지속됩니다.

고급 허벅지 안쪽 유산소 운동의 예:

• 다리를 들고 플랭크 점프

우리는 다음 계획에 따라 운동을 수행합니다: 45초 작업 + 15초 휴식 (예를 들어 점프를 수행합니다. 와이드 스쿼트 45초 후 15초 휴식 후 다리를 들고 플랭크 점프로 이동합니다. - 45초 후 15초 휴식 등) . 우리는 2개의 원으로 운동을 반복하고 원 사이에 1분간 휴식을 취합니다. 이 심장 강화 운동 옵션은 10분간 지속됩니다.

유산소 운동 후에는 바닥에서 허벅지 안쪽 운동을 진행합니다.

운동의 세 번째 부분: 바닥에서 허벅지 안쪽 운동

허벅지 안쪽 운동은 바닥에서 수행됩니다. 충격이 적고 관절과 혈관에 스트레스를 주지 않으므로 무릎이나 하지정맥류로 인해 괴로움이 있는 경우에 시행할 수 있습니다. 운동을 하는 동안 다리 근육을 긴장시키고 배를 집어넣도록 노력하세요.

수업 과정:

GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다: mfit, 린다 울드리지, 제시카 발란트 필라테스, 크리스티나 칼라일.

실행 계획:

우리는 허벅지 안쪽 운동을 조합할 수 있는 3가지 옵션을 제공합니다. 반복 횟수는 운동 옆에 표시됩니다. 초보자라면 최소한의 반복을 하세요.

귀하의 운동은 1-2개의 원으로 수행되는 8가지 운동으로 구성됩니다. 운동 사이에 15~30초 동안 휴식을 취하세요. 원 사이에서 1분간 휴식을 취하세요.

예시 1:

25-35회
• 허벅지 안쪽 다리 올리기(오른쪽 다리): 15-25회
• 허벅지 안쪽 다리 올리기(왼쪽 다리): 15-25회
30-40배

예 2:

• 옆으로 누워 원형 동작(오른쪽 다리): 15~30회
• 옆으로 누워 원형 동작(왼쪽 다리): 15~30회
• 복잡한 껍질(오른쪽 다리): 15~25회
각 다리에 20-25회
• 고급 쉘(왼쪽 다리): 15~25회
• 레그 레이즈(오른쪽): 10~20회
• 레그 레이즈(왼쪽): 10~20회
15-25배

예시 3:

• 옆으로 누운 상태에서 고관절 내전(오른쪽 다리): 20~35회
• 옆으로 누운 상태에서 고관절 내전(왼쪽 다리): 20~35회
• 껍데기(오른쪽 다리): 20~30회
15-25배
• 껍데기(왼쪽 다리): 20~30회
• 의자를 이용한 다리 들어올리기(오른쪽 다리): 15-25회
• 의자를 이용한 다리 들어올리기(왼쪽 다리): 15-25회
20-30배

허벅지 안쪽 운동 조합에 대한 3가지 옵션을 번갈아 사용하거나, 하나의 옵션만 선택하거나, 자신만의 운동 계획을 만들 수 있습니다.

허벅지 안쪽 운동의 기본 규칙

1. 항상 준비운동으로 운동을 시작하고 스트레칭으로 마무리하세요. 워밍업 없이 운동하지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다!

2. 허벅지 안쪽 운동을 할 때, 다음과 같은 느낌이 들어야 합니다. 목표 근육. 몸을 잡아라 수집 및 농축 , 무분별하고 느슨하게 운동을 수행하지 마십시오.

3. 같은 운동을 계속해서 하지 말고 주기적으로 운동을 바꿔보세요. 근육이 부하에 적응하도록 두지 마십시오.

4. 심장 강화 운동이 특히 어렵다면 스쿼트와 런지가 아닌 심장 강화 운동으로 훈련을 시작할 수 있습니다. 하지만 수업이 끝나면 심장 강화 운동, 운동을 해서는 안 됩니다. 지역 구역나중에 하는 게 낫지 유산소 운동신체의 목표 부위의 혈액 순환을 증가시킵니다.

5. 허벅지 안쪽만 수축된다는 점을 기억하세요 ~에 일반적인 체중 감소몸 , 그렇기 때문에 전제 조건이 부위의 지방을 제거하는 것은 합리적인 식이 제한을 통해 가능합니다.

6. 고립된 운동내전근의 경우 허벅지 안쪽의 문제 영역을 제거하는 데 매우 유용하지만 다리와 코어의 나머지 근육에 대한 운동을 잊지 마십시오. 모든 근육 그룹에 대한 균형 잡힌 작업을 통해 목표를 훨씬 빠르게 달성할 수 있습니다.

7. 몸에서 열심히 일하는 부위에서는 지방이 녹지 않는다는 점을 기억하세요. 몸 전체가 살이 빠진다. 하지만 당신은 그가 제거하도록 도울 수 있습니다 문제 영역, 공연 인터벌 트레이닝그리고 바디톤을 다듬는 작업을 합니다.

8. 미리 만들어진 비디오 운동을 하고 싶다면 반드시 우리 선택을 좀 봐 :

맞다 내부 구역엉덩이는 매력적이고 탄탄하며 건강해 보입니다. 그러나 트레이너들은 이 부위에서 체중을 감량하는 것이 쉬운 일이 아니라고 만장일치로 주장합니다. 열심히 일해야한다는 것을 준비하십시오.

허벅지 안쪽 근육은 집에서 하이 인터벌 트레이닝이나 근력 운동을 통해 줄일 수 있습니다. 이 글에는 실제로 효과가 있는 허벅지 안쪽 근육을 위한 운동이 포함되어 있습니다. 이제 자신을 정리할 시간입니다. 우리가 도와드리겠습니다!

다리 길이는 유전적 요인에 따라 다릅니다. 그러나 허벅지 안쪽을 어떻게 펌핑하여 더 아름답게 만드는지는 또 다른 질문입니다. 허벅지의 지방은 표면층과 심층층의 두 층에 위치합니다.

좋은 소식은 다리의 근육-지방 구성을 바꿀 수 있다는 것입니다. 근력과 지구력을 높이면 다리가 가늘어지고 탄력이 생깁니다.

데 일반적인 생각다리 근육의 해부학에 대해 배우면 훈련의 모든 내용을 확실히 이해할 수 있을 것입니다.

햄스트링 - 이 근육은 허벅지 뒤쪽에 위치하며 무릎을 구부리고 엉덩이를 스트레칭하는 데 도움을 줍니다.

외전근 허벅지 안쪽 근육입니다.

대퇴사두근 - 네 부분으로 구성되어 있으며 허벅지 앞쪽 근육을 형성합니다.

비복근(내측 머리) - 종아리 근육 두 개 중 가장 위쪽에 있는 근육입니다.

전경골근근 - 다리 아래쪽에 위치하여 발목을 구부릴 수 있도록 도와줍니다.

가자미근 - 이것 종아리 근육, 내측 머리 아래에 위치합니다.

해부학에 대해 조금 이해했다면, 여자 아이들이 집에서 할 수 있는 허벅지 안쪽 운동을 살펴보겠습니다. 모두 하기 쉽고(집에서도 할 수 있음) 매우 흥미롭습니다.

1. 핏볼을 이용한 측면 다리 리프트

허벅지 안쪽 근육을 단련하는 이 간단한 운동은 숙련된 피트니스 강사가 권장했습니다.

메인에 약간의 양념을 더해 훈련 과정핏볼을 사용합니다.

바닥에 옆으로 눕습니다. 몸 앞에서 팔을 교차하십시오. 불편함을 느끼면 팔꿈치를 구부리세요. 낮은 손그리고 이 손에 머리를 기대세요.

다리 사이에 안정성 공을 놓습니다. 엉덩이와 엉덩이를 사용하여 천천히 공을 천장쪽으로 들어 올리십시오.

시작 위치로 돌아갑니다. 15회씩 3세트를 수행합니다.

1. 스쿼트

많은 사람들이 스쿼트가 허벅지 안쪽 운동에 가장 효과적인 운동이라는 것을 알고 있습니다. 유명 트레이너인 Matt Townsend도 이 의견에 동의합니다.

이 운동은 지방 연소 효과도 뛰어납니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오.

머리 뒤쪽에 손을 얹으십시오. 천천히 스쿼트하세요. 허벅지가 지면과 평행해야 합니다.

이 자세를 3초간 유지하세요.

시작 위치로 돌아갑니다.

중요한 점은 쪼그려 앉을 때 무릎이 발가락보다 앞으로 나가면 안 된다는 것입니다.

어깨를 뒤로 당기고 가슴을 똑바로 세우십시오.

운동을 12~15회 반복하세요.

1. 한쪽 다리로 좌우로 점프하기

바닥에 일종의 "장애물"을 놓으십시오. 아니면 단순히 뛰어넘을 물체를 상상할 수도 있습니다.

한쪽 다리로 살짝 서서 구부러진 무릎그리고 "장애물"에서 좌우로 점프하세요.

다리가 더 강해질 때까지 가까이서 시작하세요. 그러면 거리를 늘릴 수 있습니다.

처음에는 균형을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 계속해서 효과적으로 연습하면 곧 안정화가 나타날 것입니다.

1. 둔근 다리

허벅지 안쪽과 엉덩이를 위한 운동을 찾고 계시다면 잘 찾아오셨습니다.

바닥에 눕습니다. 다리를 구부리고 무릎을 모으십시오.

발을 멀리 두십시오. 허벅지 사이에 베개를 놓으십시오. 엉덩이를 천천히 올렸다가 낮추십시오. 위아래로 움직일 때 무릎을 함께 조이십시오. 항상 패드의 장력을 유지하십시오.

같은 자세로 엉덩이를 브릿지로 들어 올리세요. 무릎 사이에 베개를 두십시오. 베개를 30번 정도 꽉 쥐어보세요. 골반을 낮추고 등의 긴장을 풀어주세요.

1. 개구리

개구리는 풀업에 좋고 간단한 운동이다 허벅지 근육. 허벅지 안쪽 운동에 항상 많은 노력이 필요한 것은 아닙니다. 개구리는 여전히 체조의 개념과 더 관련이 있습니다.

등을 대고 누워 다리를 들어 올려 곧게 펴십시오. 다리를 구부리고 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌리세요.

천천히 무릎을 펴세요. 다른 측면, 근육을 긴장시킵니다. 그런 다음 허벅지 안쪽 근육을 사용하여 곧게 펴십시오. 12회씩 3세트를 수행합니다.

1. 댄스 동작

이 재미로 운동에 약간의 즐거움을 더해보세요 댄스 동작. 이 댄스 시퀀스는 힙합과 관련이 있습니다. 영상은 영어로 되어 있지만 시각적으로 무엇을 어떻게 해야 하는지 이해할 수 있을 것입니다.

이 운동에 포함된 세 가지 단계는 스네이크 런지, 크리스 크로스, 간단한 힙합 스쿼트입니다.

똑바로 일어서세요. 가슴을 올리고 복근을 조이세요. 테이크아웃 오른쪽 다리뒤쪽에. 이것을 4번 행하고 십자가로 나아가라.

이전 동작을 반복하고 다리를 4회 교차합니다. 그런 다음 스쿼트로 넘어갑니다. 발가락을 앞쪽으로 유지한 채 스쿼트를 반복하고 시작 위치로 돌아갑니다. 리듬에 맞춰 음악에 맞춰 이 모든 작업을 수행하는 것이 좋습니다. 스쿼트를 4회 반복하세요.

그런 다음 비트에 맞춰 전체 콤플렉스를 반복하세요. 세 가지 운동 모두 허벅지 안쪽 근육에 최대한 집중하여 수행하여 목표 근육을 강화하고 강화해야 합니다.

1. 일련의 동작 연습

발을 모으십시오. 뒤로 물러서서 쪼그리고 앉으십시오. 하다 큰 발걸음, 너비보다 약간 넓습니다. 고관절. 다리를 서로 연결하십시오.

각 측면에서 10회씩 수행합니다.

1. 허벅지 안쪽과 바깥쪽 운동

발을 모으십시오. 옆으로 한 발짝 물러서서 한쪽 팔을 앞으로 구부리고 유지하세요. 다리를 다시 모으십시오.

퉁명스럽게 다리를 다시 가져오세요. 몸이 회전하지 않도록 하세요. 코어를 곧게 유지해야 합니다. 다리는 지그재그처럼 보여야 합니다.

이 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 무게를 더하세요. 휴식을 취하고 반대쪽에서도 운동을 반복하세요. 양쪽을 5회씩 실시합니다.

허벅지 안쪽을 위한 마지막 두 가지 운동은 유명 피트니스 트레이너인 아스트리드 맥과이어가 추천한 것입니다. 이 운동의 가장 좋은 점은 집에서 편안하게 할 수 있다는 것입니다.

1. Victoria Secret에서 모델들이 허벅지의 모든 측면을 훈련하는 방법

엉덩이에 손을 대십시오. 하프 스쿼트를 하고 이 자세에서 좌우로 걷습니다. 각 다리에 대해 12회 반복을 수행합니다. 이것은 간단한 운동이며 결과는 놀랍습니다.

댄스 세계에서 나오는 또 다른 운동입니다. 다리를 곧게 펴고 손을 허리에 얹고 똑바로 서세요. 다리를 뒤로 당겼다가 부드럽게 앞으로 가져와 반원을 만듭니다. 발가락이 아래쪽을 향하고 있습니다. 각 다리마다 10회씩 반복하세요.

이 동작을 천천히 통제하면서 수행하십시오.

1. 허벅지 거리를 위한 운동

옆으로 누워 바닥에 눕습니다. 아래쪽 다리를 곧게 펴십시오.

십자가 위쪽 다리그녀 위에. 손에 머리를 대십시오. 들어 올리다 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다위로.

다리를 바닥과 평행하게 유지하고 발뒤꿈치를 천장 쪽으로 들어 올리세요. 이 조치는 원하는 부위에 직접 장력을 유지합니다. 또한 모니터 윗부분운동하는 동안 몸.

1. 고무줄을 이용한 다리 납치

가져가다 고무줄, 23kg 이상의 무게로 묶으십시오. 이는 훈련 중에 체중이 옆으로 굴러가지 않도록 하기 위한 것입니다.

엉덩이에 손을 얹으십시오. 옆으로 한걸음 더 나아가 다리를 움직여 보세요.

스퀴즈로 인한 수축이 이 운동을 효과적으로 만듭니다. 다른 쪽 다리에도 과정을 반복하세요. 각 다리를 10회 반복하세요.

1. 다리 사이에 덤벨을 끼운 플라이 스쿼트

다리를 곧게 펴고 어깨너비보다 넓게 서세요. 예를 들어 16파운드짜리 덤벨을 다리 사이에 끼우세요.

골반을 뒤로 움직이고, 가슴과 어깨를 앞으로 기울이지 말고 스쿼트를 해보세요. 10회 반복하세요.

1. 핏볼을 이용한 엉덩이 운동

다리를 최대한 넓게 벌리세요. 쪼그려 앉아 무릎이 발뒤꿈치 바로 위에 있는지 확인하세요.

운동 공에 손가락을 대십시오. 공을 손가락 아래에 항상 유지하면서 몸을 낮추십시오. 10회 반복하세요.

또 다른 운동은 운동용 공을 이용한 데드리프트입니다. 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 공을 잡습니다.

배를 안으로 당기세요. 바닥과 평행하게 구부리고 한쪽 다리로 서서 운동 공을 내립니다.

공을 바닥에 터치하세요. 로 돌아가 시작 위치. 각 다리마다 10회씩 반복하세요.

날씬한 허벅지를 위한 적절한 영양 섭취

• 아침에 물 2잔을 마시고, 하루 종일 물 8잔을 더 마십니다.
• 물을 교체하시면 됩니다 초본 차. 다른 음료는 허용되지 않습니다.
• 모든 곡물과 곡물을 피하되 하루에 현미 반 그릇 정도는 괜찮습니다.
• 신선한 과일을 많이 섭취하세요
• 설탕과 설탕 함유 식품을 피하십시오. 가장 좋은 대체품은 스테비아입니다.
• 하루에 4인분의 단백질을 섭취하세요. 서빙 크기는 주먹 크기입니다.
• 매일 2테이블스푼의 오일을 섭취하십시오. 오일은 올리브, 코코넛, 아마씨, 정제되지 않은 견과류 오일 등 무엇이든 될 수 있습니다.
• 모든 유제품을 피하세요. 교체 - 유청 단백질물과 과일로.
• 더 많은 유기농 식품을 섭취해보세요. 당신이 먹는 것을 즐기십시오.
• 3시간마다 식사를 하세요.
• 다이어트에 추가 생선 지방그리고 프로바이오틱스.

• 만보계를 구입하세요. 매일 5,000~10,000보 걷는 것을 목표로 하세요.
• 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하세요.
• 줄넘기를 시작하세요. 이렇게 하면 칼로리를 소모하고 민첩성을 높이며 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.
• 자전거로 도시를 둘러보세요.
• 가위질을 하세요. 등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 옆으로 십자형으로 흔들기 시작합니다.
• 아마도 당신은 춤을 시작해야 할 것입니다.
• 런지와 스쿼트를 친구로 만드십시오. 이는 허벅지를 개선하는 데 가장 효과적인 운동입니다.
• 런지 강화 햄스트링, 대퇴사 두근 및 둔부. 스쿼트를 하면 허벅지와 엉덩이가 운동됩니다.
• 예르바 마테를 마셔도 됩니다. 지방 연소에 효과가 임상적으로 입증된 차입니다.
• 신진대사를 촉진하려면 식물성 단백질을 더 많이 섭취하세요.
• 높은 간격 훈련(HIIT)을 시도해 보세요. 유산소 운동보다 시간이 덜 걸리고 허벅지를 탄탄하게 만들어줍니다.

결론

인내와 결합 적절한 운동당신의 꿈의 다리를 이루는 데 도움이 될 것입니다. 허벅지 틈의 모양과 크기는 유전적 특성과 자연적인 신체 구조에 따라 다릅니다. 그러므로 아무리 노력해도 슈퍼모델의 엉덩이를 얻지 못할 것입니다. 유전적 소인아니 이것에.

셀룰라이트 방지 크림, 마사지, 랩 등을 사용하여 허벅지 모양을 개선할 수도 있습니다.

지속적으로 훈련하고, 설명된 운동 세트를 수행하고, 동작 수행을 위한 기술과 규칙, 영양 권장 사항을 따르면 다리가 부러워질 ​​것입니다. 그리고 당신이 해야 할 일은 미소로 칭찬을 받아들이는 것뿐입니다. 왜냐하면 당신은 그럴 자격이 있기 때문입니다.

허벅지 안쪽의 근육은 사타구니 부분부터 무릎까지 늘어납니다. 걷기, 달리기, 앉기, 무릎 꿇기 등을 도와줍니다. 유해함으로 인해 식습관, 활동 부족 또는 호르몬 문제, 여성은 지방을 축적합니다. 다양한 부품허벅지 안쪽을 포함한 신체.

불행하게도 규칙적인 달리기나 자전거 타기는 이러한 근육을 작동시키지 않습니다. 이 글에는 집에서 허벅지 안쪽을 위한 가장 효과적인 운동 20가지가 포함되어 있습니다. 최고의 움직임셀룰라이트를 제거하고 허벅지 안쪽 근육을 탄탄하게 만들고 강화합니다. 끊임없는 마찰에 작별 인사를 할 준비를 하세요 내부에허벅지, 아픈 발진, 색소침착 등을 걱정하지 않고 비닐바지와 비키니를 입으세요.

워밍업

운동을 시작하기 전에 준비운동과 스트레칭이 필요합니다. 당신이 할 수 있는 일은 다음과 같습니다.

• 헤드 틸트 - 10회씩 1세트
• 목 비틀기 - 10회씩 1세트
• 팔 서클 - 10회씩 1세트
• 손목 서클 - 10회씩 1세트
• 어깨 서클 - 10회씩 1세트
• 허리의 원형 운동 - 10회 반복 1세트
• 측면 런지 - 10회씩 1세트
• 발목 서클 - 10회씩 1세트
• 제자리에서 달리기 - 3분
• 종아리 레이즈 - 10회씩 2라운드
• 점핑 잭 - 20회씩 2라운드
• 측면 굴곡 - 10회씩 1세트

이제 연습을 수행할 준비가 완전히 완료되었습니다. 시작하자.

1. 크로스 파워 잭

이 운동은 - 좋은 방법훈련을 시작합니다. 점핑잭과 비슷합니다.

관련된- 허벅지 안쪽, 대퇴사두근, 둔부 및 코어 근육.

크로스오버를 수행하는 방법힘잭

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 어깨는 편안하게 유지하며 코어 톤을 유지하고 무릎을 약간 구부립니다.
2. 다리를 꼬고 점프한 후 바닥에 부드럽게 착지합니다.
3. 다시 다리를 벌린 채 점프하고 발을 어깨 너비보다 약간 더 벌린 채 부드럽게 착지합니다.

반복 횟수– 30회씩 3라운드

나머지– 20초

조언– 점핑 잭을 할 때처럼 손을 위아래로 움직일 수 있습니다.

측면 다리 스윙은 허벅지 안쪽 근육을 조이고 관련 근육을 목표로 삼는 데 도움이 됩니다.

관련된

실행 기술

1. 벽 옆에 서서 오른쪽 손바닥을 벽 위에 올려 지지대 역할을 합니다. 왼손벨트에 올려 놓으세요. 몸은 탄탄하고 등은 중립적입니다.
2. 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리고 잠시 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 반대편에서도 운동을 하세요.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지– 20초

3. 폭발적인 스쿼트

이 운동은 점프 스쿼트라고도 알려져 있습니다.

관련된– 허벅지 안쪽, 햄스트링, 대퇴사두근, 고관절 굴곡근, 둔근 및 코어.

실행 기술

1. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 몸은 탄탄하고 어깨는 뒤로 젖혀지며 등은 곧게 펴집니다.
2. 엉덩이를 쥐고 발뒤꿈치에 체중을 싣고 앉습니다(의자에 앉으려고 하는 것처럼). 무릎이 발끝을 넘어서면 안 됩니다.
3. 앉은 상태에서 팔을 가슴으로 가져옵니다.
4. 상승을 시작하고, 선 자세로 돌아가기 전에 몸을 위로 뻗고 팔을 낮추어 점프합니다.
5. 천천히 몸을 바닥으로 낮추고 이 과정을 반복하세요.

반복 횟수– 10회씩 3라운드

나머지– 20초

조언– 등을 곧게 펴고 앞을 바라보세요.

4. 플리 스쿼트

플리 스쿼트(Plie squat)도 또 다른 운동입니다. 훌륭한 운동허벅지 안쪽 근육을 위해 지방 연소에 도움이 됩니다.

관련된– 허벅지 안쪽, 대퇴사두근, 둔부, 종아리 및 햄스트링.

실행 기술

1. 똑바로 서서 발 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 넓습니다. 발가락을 45도 돌리고, 등은 곧게 펴고, 어깨는 귀에서 멀리 떨어져 있습니다.
2. 이제 발레리나처럼 팔을 어깨 높이까지 들어 올리세요. 팽팽하게 유지하고 어깨를 이완시키세요.
3. 내려가세요. 앞으로 몸을 기울이거나 무릎을 안쪽으로 굴리지 마십시오. 이 자세를 1초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 한 바퀴를 돌고 20초간 휴식을 취하세요.
5. 스쿼트 자세로 돌아가 체중을 발가락으로 옮기고 이 자세로 15회 반복합니다.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지– 20초

5. 다리 흔들기

관련된– 허벅지 안쪽, 둔부, 햄스트링 및 고관절 굴근.

실행 기술

1. 두 발을 모으고 똑바로 서십시오. 지지를 위해 손바닥을 직선 자세로 벽 위에 놓거나 옆 자세에서 팔을 어깨 높이까지 들어 올려 벽을 사용할 수 있습니다.
2. 오른쪽 다리를 올리고 무릎을 똑바로 유지한 다음 오른쪽 다리를 앞으로 휘둘러 시작 위치로 돌아갑니다.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지– 20초

6. 가위 다리 판자

약간 고급 운동의 경우 다리 가위 판자를 좋아할 것입니다. 허벅지의 지방을 제거하는 데 도움이 되며 허벅지 모양을 만드는 것 외에도 코어 근육을 탄탄하게 만드는 데도 도움이 됩니다. 이것이 작동하는 근육입니다.

관련된– 내부 및 외부 표면허벅지, 햄스트링, 둔부, 종아리 및 코어 근육.

실행 기술

1. 플랭크 자세를 취하세요. 접은 수건 2장을 발가락 아래에 놓고 등과 몸을 일직선으로 뻗습니다. 시선을 아래로 향하게 하고 몸을 조이세요.
2. 허벅지 안쪽에 힘을 주고 다리를 최대한 가깝게 모으세요. 이 자세를 잠시 유지한 후 다리를 시작 위치로 되돌립니다.

반복 횟수– 10회씩 3라운드

나머지- 30 초

7. 슬라이딩 암벽 등반가

이것은 등반 운동의 변형입니다. 허벅지 안쪽에 작용하도록 수정되었습니다.

관련된– 허벅지 안쪽, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부, 종아리 및 코어.

실행 기술

1. 발가락을 수건 위에 놓고 플랭크 자세를 취하고 코어를 긴장시키세요.
2. 바닥에서 발을 떼지 않은 채 오른쪽 다리를 앞으로 밀어 가슴쪽으로 당깁니다.
3. 왼쪽 다리를 바닥을 따라 밀어 가슴쪽으로 당깁니다.
4. 슬라이딩을 통해서도 시작 위치로 돌아갑니다.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지- 30 초

9. 케틀벨을 이용한 스모 스쿼트

이것 와이드 스쿼트, 굽기 위해 약간 수정됨 지방 보유량허벅지 안쪽 근육을 키우고 허벅지 안쪽 근육을 단련합니다. 이것 훌륭한 운동체중 감량을 위해서는 많은 에너지와 칼로리를 소비해야 하기 때문입니다.

관련된– 허벅지 안쪽, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리, 둔부, 고관절 신근, 하단 부분등과 코어 근육.

실행 기술

1. 가슴 근처에서 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고, 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고, 어깨를 뒤로 젖히고, 코어를 단단히 조이고, 발은 바깥쪽을 향하게 유지하십시오.
2. 골반을 뒤로 움직이고 무릎을 구부려 "의자에 앉는" 자세를 취하세요. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하세요.
3. 이 자세를 잠시 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지– 35초

9. 옆으로 누워서 다리를 원을 그리세요

아래의 근육을 단련하는 필라테스 운동입니다.

관련된– 허벅지, 엉덩이의 내부 및 외부 표면.

실행 기술

1. 오른쪽으로 눕습니다. 오른손으로 머리를 받쳐주세요.
2. 왼쪽 다리를 들어 올려 골반 부위나 하복부에 놓습니다. 왼쪽 손바닥을 사용하여 무릎을 가슴에서 들어 올리세요.
3. 오른쪽 다리를 펴고 들어 올리세요.
4. 저지르다 원형 운동오른발로 먼저 시계 방향으로, 그 다음에는 시계 반대 방향으로.
5. 왼쪽 다리에 대해서도 순서를 반복합니다.

반복 횟수– 10회씩 3라운드

나머지– 20초

10. 케틀벨을 이용한 측면 런지

케틀벨을 이용한 측면 런지는 허벅지 안쪽 근육을 즉시 활성화할 수 있습니다.

관련된– 고관절 내전근, 고관절 굴근, 종아리, 슬건근, 대퇴사두근, 둔부 및 코어 근육.

실행 기술

1. 양손으로 무게를 잡습니다. 팔은 곧게 아래를 향해야 하고, 다리는 활짝 벌려야 하며, 어깨는 뒤로 젖혀지고, 코어는 긴장되어야 하며, 발은 바깥쪽을 향해야 합니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼발을 바닥에 평평하게 유지하고 골반을 뒤로 밀고 오른쪽에 앉습니다. 오른발의 공으로 몸을 지탱하십시오.
3. 시작 위치로 돌아가서 숨을 내쉬십시오.
4. 숨을 들이쉬며 왼쪽 무릎을 구부리고 오른발을 바닥에 평평하게 유지한 다음 골반을 뒤로 밀고 왼쪽에 앉습니다. 왼발의 공으로 몸을 지탱합니다.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지- 30 초

11. 필라테스 링 다리 압축

이 운동을 위해서는 필라테스 반지나 베개가 필요합니다.

관련된

실행 기술

1. 등을 대고 눕습니다. 매트 너비에 발을 얹고 중립 자세로 등을 대고 팔을 옆구리에 놓으십시오. 다리 사이에 필라테스 링을 잡습니다.
2. 허벅지를 짜내고 내부 및 내부를 느껴보십시오. 외부 근육허벅지와 엉덩이.
3. 이 자세를 2초간 유지한 후 긴장을 풀어주세요.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지- 30 초

12. 지연이 있는 아이소메트릭 스모 스쿼트

이러한 변형된 스모 스쿼트는 체중 감량과 근육 강화를 위해 집에서 훈련할 수 있는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

관련된– 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 엉덩이, 햄스트링, 종아리.

실행 기술

1. 등을 곧게 펴고 서십시오. 스모 스쿼트 자세로 다리를 옆으로 벌리고 발이 바깥쪽을 향하도록 하세요.
2. 등을 곧게 펴고 앉으세요. 무릎이 다리와 일직선이 되도록 손바닥으로 무릎을 받치세요.
3. 일어서기 전에 이 자세를 10초간 유지하세요.

반복 횟수– 5회씩 3라운드

나머지- 30 초

13. 개구리 점프

이것은 근긴장도를 향상시키는 재미있고 효과적인 운동입니다.

관련된– 허벅지 안쪽, 햄스트링, 대퇴사두근, 고관절 신근, 둔부 및 종아리.

실행 기술

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발을 바깥쪽으로 돌리고 어깨를 뒤로 젖히십시오.
2. 골반을 뒤로 움직여 손바닥이 바닥에 닿도록 구부립니다.
3. 손바닥을 바닥에 대고 점프하여 반쯤 앉은 자세로 바닥에 부드럽게 착지합니다.

반복 횟수– 10회씩 3라운드

나머지- 30 초

14. 다이아몬드 스윙

다이아몬드는 진정한 친구입니다! 다이아몬드 스윙의 도움으로 허벅지에서 벗어나고 싶지 않은 지방을 제거할 수 있습니다.

관련된– 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 햄스트링, 대퇴사두근, 둔부 및 복근.

실행 기술

1. 등을 대고 눕습니다. 팔을 몸 가까이에 놓고 손바닥을 아래로 놓으십시오.
2. 다리를 들어 올리십시오. 그들 사이의 거리가 어깨 너비와 같은지 확인하십시오.
3. 다리를 최대한 멀리 벌립니다.
4. 허벅지 안쪽 근육을 조이고 무릎을 구부린 다음 발을 모아 다이아몬드 모양을 만듭니다.
5. 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지- 30 초

15. 백스윙을 이용한 런지

이 운동은 좀 더 고급 운동이며 좋은 안정성과 균형이 필요합니다. 그러나 정기적으로 연습함으로써 구현 기술을 향상시킬 수 있습니다.

관련된– 허벅지 안쪽, 햄스트링, 대퇴사두근, 둔부, 종아리 및 코어.

실행 기술

1. 똑바로 일어서세요. 어깨를 뒤로 당기고 코어를 긴장시키세요. 오른발을 앞으로 내딛고 양쪽 다리의 정강이와 허벅지 사이에 직각이 형성되는 위치로 몸을 낮추십시오. 왼쪽 다리의 무릎은 곧게 아래를 향하고 거의 바닥에 닿아야 합니다.
2. 반쯤 일어나 오른쪽 다리로 균형을 잡고, 왼쪽 다리를 들어올려 뒤로 흔듭니다.
3. 런지로 돌아가서 동작을 반복하세요.
4. 반대쪽 다리도 운동하세요.

반복 횟수– 10회씩 3라운드

나머지- 30 초

16. 안쪽 다리 올리기

관련된– 허벅지 안쪽, 고관절 신근, 햄스트링, 대퇴사두근 및 둔근.

실행 기술

1. 왼쪽으로 눕습니다. 어깨는 엉덩이와 일직선이고, 왼쪽 팔꿈치는 지지를 위해 구부리고, 손바닥은 바닥을 짚습니다. 오른손지지를 위해 하복부 부위에 앞쪽으로 놓으십시오.
2. 오른쪽 다리를 올리고 무릎을 구부린 후 오른쪽 발을 골반 앞에 놓습니다.
3. 왼쪽 다리를 바닥에서 20도 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
4. 왼쪽 다리를 30-40도 각도로 더 높이 올리고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 오른쪽 다리에 운동을 반복하십시오.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지- 30 초

17. 개구리 다리

이전에 본 적이 없는 또 다른 훌륭한 운동이지만 문제 영역을 해결하는 데 매우 효과적입니다.

관련된- 허벅지 안쪽, 골반, 햄스트링, 둔부, 종아리 및 코어 근육.

실행 기술

1. 등을 대고 누워 손바닥을 바닥에 대고 시선은 천장을 바라보세요.
2. 무릎을 구부리고 발이 서로 닿도록 다리를 벌립니다.
3. 손으로 몸을 지탱하고 골반을 들어 올리고 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 조이세요. 숨을 내쉬며 이 자세를 잠시 유지한 후 골반을 바닥으로 내립니다.

반복 횟수– 10회씩 3라운드

나머지- 30 초

18. 코사크 스쿼트

이 운동은 다음과 유사합니다. 사이드 런지, 그러나 사타구니 부위에 더 가까운 허벅지 안쪽 근육이 작동하게 만드는 특정 차이점이 있습니다.

관련된– 둔근, 허벅지 안쪽, 햄스트링, 대퇴사두근 및 종아리.

실행 기술

1. 발을 넓게 벌리고 서서 발가락은 밖으로 향하게 하고 등은 중립으로 두고 어깨는 뒤로 젖힌 채 앞을 똑바로 바라보십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부려 사이드 런지를 해보세요. 이번에는 체중을 오른쪽 발의 공으로 옮겨 균형을 유지하면서 완전히 앉아야 합니다. 이 자세에서는 왼쪽 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치 위에 올려 균형을 유지하세요.
3. 숨을 내쉬고 일어나서 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 이전에 설명한 기술을 사용하여 숨을 들이쉬고 왼쪽 다리를 런지합니다.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지- 30 초

19. 필라테스 – 스탠딩 사이드 슬라이드

이 운동은 허벅지 안쪽 근육을 강화하고 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

관련된– 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 햄스트링, 종아리, 엉덩이.

실행 기술

1. 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 둔근을 맞대고 팔을 옆구리에 두고 등은 중립으로 확장 가능한 필라테스 테이블 위에 서세요.
2. 숨을 들이쉬며 움직이는 표면에 있는 다리를 고정된 발에서 멀리 이동시킵니다.
3. 숨을 내쉬며 다리를 뒤로 당겨 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 두 번째 다리에도 이 순서를 반복합니다.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지- 30 초

20. 측면 다리 올리기

이 운동은 톤에 가장 지치고 효과적인 운동 중 하나로 간주됩니다. 내인성 근육허벅지 안쪽에.

관련된– 허벅지 안쪽, 등, 바깥쪽, 엉덩이, 복근, 종아리.

실행 기술

1. 오른쪽으로 눕습니다. 지지를 위해 오른쪽 손바닥에 머리를 대십시오. 나만의 것을 만들어보세요 왼쪽 어깨오른쪽의 위치에 따라, 오른쪽에 해당하는 왼쪽 허벅지.
2. 코어 긴장을 유지하고 두 다리를 들어 올리십시오. 잠시 동안 이 자세로 멈춰주세요.
3. 천천히 다리를 내리고 운동을 반복하십시오.
4. 왼쪽으로 누워서 순서를 수행하십시오.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지- 30 초

이것은 허벅지 안쪽 근육을 위한 가장 효과적이고 효과적인 20가지 운동이었습니다. 다른 심장 강화 운동과 함께 수행하거나 체력 단련및 유지 보수 좋은 습관영양 섭취는 엉덩이의 지방을 태우고 모든 일에 더 자신감을 갖고 활동적으로 만드는 데 도움이 될 것입니다. 그러므로 노력하고 최선을 다하십시오. 건강!

귀하의 체력, 많은 사람들이 무거운 짐허벅지 안쪽의 톤이 충분하지 않은 상태로 유지됩니다. 이 문제에 대한 해결책은 다음과 같습니다. 특별 훈련, 그 동안 관심은 정확하게 이 영역에 집중됩니다. 따라서 오늘 우리는 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 7가지 운동에 대한 개요를 제공합니다.

다리를 사용하는 운동은 많습니다. 그러나 이들 모두가 허벅지 근육의 탄력을 회복하는 데 "전문"적인 것은 아닙니다. 동시에 많은 여성과 남성의 처짐을 제거하고 문제 영역의 양을 줄이는 데 도움이 되는 매우 성공적이고 효과적인 몇 가지 운동이 있습니다. 우리는 그들에 대해 더 이야기할 것입니다.

허벅지 근육을 어떻게 펌핑하고 다리를 정돈하는지에 관심이 있는 사람들에게는 신체의 구조적 특징을 아는 것이 도움이 될 것입니다. 이를 통해 하나 또는 다른 것이 얼마나 효과적인지 이해할 수 있습니다.

허벅지 안쪽 부분은 크고 짧고 긴 내전근과 박근, 흉근의 작용으로 굴곡 및 회전 운동이 가능하도록 설계되었습니다. 가장 중요하고 광범위하며, 계단을 오르거나 오를 때 활성화됩니다. 동시에 인간이 거의 사용하지 않기 때문에 가장 약한 것으로 간주됩니다. 일상 생활. 그리고 문제 영역의 어조와 매력을 복원하기 위해 일련의 연습이 개발되었습니다. 동시에, 실행하는 동안 우수한 기능을 담당하는 근육 모습다리, 특히 허벅지 안쪽과 사타구니.

또한 내전근을 활성화하도록 고안된 운동은 근육 강화에 도움이 될 뿐만 아니라 즐거운 보너스도 많이 얻을 수 있습니다. 이러한 교육의 주요 이점은 다음과 같습니다.

• 허벅지 근육의 약화로 인해 발생할 수 있는 부상 위험을 줄입니다.
• 이 지역의 매력과 조화;
• 서 있을 때, 걷고 움직일 때 조정력과 안정성이 향상되었습니다.
• 보행의 매력;
• 정확하고 아름다운 자세.

책임감을 가지고 문제에 접근하고 집에서, 직장에서 규칙적으로 운동한다면 훈련의 모든 매력과 이점을 경험할 수 있습니다. 옥외아니면 체육관에서. 그럼 시작해 보겠습니다.

연습 1 – 플리에

가는 길 이상적인 형태스모 스쿼트라고도 알려진 플라이 스쿼트를 꼭 시도해 보세요. 그것은 매우 간단하고 많은 사람들이 접근할 수 있으며, 무게를 늘리려면 무게를 달아 수행할 수도 있습니다.

이 운동 중에는 문제 영역의 근육 활동을 모니터링하는 것이 좋습니다. 펌핑되는 허벅지 안쪽이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 시작 위치에서 스쿼트를 수행해야합니다. 다리를 넓게 벌리고 서서 발가락을 옆으로 돌립니다. 스쿼트 중에는 무릎이 발가락과 같은 방향을 향하도록 구부려야 합니다.

시작 자세를 취한 후 등을 곧게 펴고 가슴 높이에서 손을 잡습니다. 허벅지 안쪽의 긴장을 느끼면서 천천히 몸을 최대한 낮추십시오. 1~2초 정도 멈춘 후 부드럽게 i로 돌아갑니다. p. 10-15개의 스쿼트를 시작하여 접근 횟수와 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. "고급" 운동선수는 추가 중량을 사용하여 스쿼트 20회씩 2~4세트를 수행할 수 있습니다.

더 심각한 부하를 받을 준비가 되면 웨이트를 사용하여 스쿼트 효과를 높일 수 있습니다. 체육관에서 운동할 때는 이러한 목적으로 케틀벨이나 덤벨을 사용할 수 있고, 집에서는 모래가 담긴 병을 사용할 수 있습니다. 양손으로 체중을 잡고 무릎이 펴질 때까지 몸을 부드럽게 낮추는 스쿼트를 수행합니다. 직각, 또한 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

연습 #2 – 가위

한 가지 더는 매우 간단하지만 매우 효과적인 운동, 허벅지 안쪽 근육을 철저히 운동 할 수 있습니다. 경사면에서 다리를 흔들거나 간단히 "가위"를 사용하는 것입니다.

시작 자세 - 등을 대고 누워서 곧은 다리로팔은 몸과 평행합니다. 다리를 바닥에서 약 45~50cm 정도(약 45⁰) 들어 올려 최대한 멀리 벌린 후 모아서 교차시킵니다. 다음 접근 방식은 동일하지만 교차할 때 다리를 바꿉니다. 2~3세트, 각각 15~20회 접근을 수행하는 것이 좋습니다.

이 가위 변형도 이 영역을 잘 활용하기 때문에 유용합니다. 결과적으로, 다리 사이의 허벅지 모양을 개선할 수 있을 뿐만 아니라 복근을 탄탄하게 만들 수 있는데, 이는 대부분의 여성에게 매우 중요합니다. (참고 - 운동은 금기 사항입니다.)

운동 #3 - 사이드 런지

이전 사례와 마찬가지로 이 운동은 다리 근육의 탄력을 빠르게 회복하는 데 도움이 됩니다. 시작 위치에서 수행됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 가슴 높이로 꽉 쥐고 똑바로 서 있습니다.

무릎과 발가락이 같은 방향을 향하도록 유지하면서 한쪽 다리를 옆으로 벌립니다. 등을 곧게 펴고 반대쪽 다리로 밀어서 런지를 수행합니다. 무릎이 제자리를 유지하는지 확인하세요. 올바른 위치발가락 라인을 벗어나지 않았습니다. 이러한 런지는 2~3세트, 15~20회 반복하면 허벅지 안쪽을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

연습 4 – 점프

공중에서 다리를 꼬고 점프하는 것은 TOP-7에서 정당하게 자리를 잡는 또 다른 운동입니다. 그것은 연약함으로 고통받는 많은 소녀들에게 많은 이점을 가져왔습니다. 대용량엉덩이

시작 위치 – 곧은 허리와 긴장된 복근으로 똑바로 서 있습니다. 점프한 후, 사진과 같이 발가락이 같은 방향을 가리키도록 하고 한쪽 다리가 다른 쪽 다리 앞에 있도록 다리를 꼬고 바닥으로 몸을 낮추십시오. 튀는 다음번, 다리를 바꿔보세요. 그리고 이를 15~20회 2~3세트 반복합니다.

주목할 가치가 있는 것은 이 운동팔과 윗부분의 근육에도 유용할 수 있습니다. 어깨 거들. 동시에 조이기 위해 점프하는 동안 동일한 기술을 사용하여 앞으로 뻗은 팔을 교차시킬 수 있습니다.

운동 No. 5 – 누워서 고관절 내전

누워있는 동안 다리를 들어 올리는 것은 가장 많은 활동을 활성화하는 똑같이 효과적인 운동입니다. 깊은 근육허벅지 안쪽을 강화하는데 도움이 됩니다. 이를 수행하려면 다음 사진과 같이 팔꿈치에 기대어 바닥에 옆으로 누워 있어야합니다.

바닥에 누워 있는 다리는 곧게 펴고, 반대쪽 다리는 무릎을 구부려 뒤에 놓아야 합니다. 이 자세에서는 최고 지점에서 2~3초 지연하여 고관절 내전을 수행해야 합니다.

얻으려면 최대 효과운동을 통해 엉덩이의 문제 부위를 강화하고 천천히 움직임을 수행하는 것이 좋습니다. 이를 통해 각 근육 그룹이 어떻게 펌핑되는지 느끼고 움직임을 올바르게 재현하고 있는지 이해할 수 있습니다.

운동 번호 6 - 확장 장치를 사용한 다리 내전

이를 수행하려면 스포츠 용품점에서 구입할 수 있는 확장기가 필요합니다. 확장기의 한쪽 끝을 바닥에서 약 10~15cm 떨어진 스탠드나 지지대에 겁니다. 오른쪽을 지지대에 대고 서서 오른쪽 다리에 고리를 놓습니다. 이 다리는 작업 다리가 되고 왼쪽 다리는 지지 다리가 됩니다.

이 위치에서 확장기를 늘려 제거합니다. 일하는 다리앞으로, 단일 라인을 생성하려고 지지 다리(사진 참조). 10회씩 3세트를 마친 후 반대쪽 다리도 동일하게 반복하세요.

체육관에 가는 사람들도 비슷한 운동을 합니다. 시뮬레이터(크로스오버)에서의 다리 외전은 무게를 설정하고 조정할 수 있기 때문에 더 편리합니다. 시간이 지남에 따라 부하가 증가하여 훈련 효과가 높아질 수 있습니다.

운동 번호 7 - 기계에서 다리 외전

이자형
참석하는 많은 소녀들 사이에서 가장 좋아하는 것으로 간주되는 또 다른 운동 체육관. 그것은에 수행됩니다 특수 시뮬레이터허벅지 안쪽을 조일 수 있습니다.

시작하려면 기계로 가서 필요한 무게를 설정하십시오. 자리에 앉아서 바로 뒤로손으로 특수 난간을 잡고 등받이를 단단히 누르십시오. 발이 패드 위에 있고 허벅지 안쪽이 지지대에 단단히 밀착되도록 다리를 위치시킵니다. 숨을 내쉴 때 허벅지 근육을 사용하여 다리를 모으십시오. 극한 지점에서 잠시 멈추고 다리를 조절하여 시작 위치로 되돌립니다.

결론

이것은 아마도 많은 사람들이 힘을 내고 더 많은 일을 하는 데 도움이 되는 가장 효과적인 운동일 것입니다. 강한 근육다리도. 이들 중 일부를 수행하는 기술은 첨부된 비디오를 시청하여 배울 수 있습니다.

그리고 그 결과를 최대한 즐기기 위해 단기, 기본 규칙을 명심하십시오. 허벅지 안쪽에 대한 모든 운동은 워밍업으로 시작하고 스트레칭으로 끝나야합니다.

운동의 주요 부분을 시작하기 전에 몇 가지 준비 운동을 하십시오. 그러한 운동은 뛰기, 구부리기, 다리 흔들기 등으로 구성될 수 있습니다. 그리고 훈련 후에는 내전근을 스트레칭하는 것을 목표로 체조를 따라야합니다.

허벅지 안쪽 발달을 목표로 하는 운동의 가장 큰 장점은 자신의 체중집에서든 밖에서든 어떤 상황에서도 맑은 공기. 더 좋은 점은 이렇게 하면 몸을 산소로 포화시켜 운동 효과를 높일 수 있다는 것입니다. 야외에서 운동을 할 수 없다면 집에서 연습하기 전 실내 환기를 철저히 해주세요.