집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동. 춤은 체중 감량에 가장 자극적인 운동이다

20~45세 여성을 대상으로 실시한 조사 결과에 따르면 90%가 자신의 몸매에 만족하지 않는 것으로 나타났다.

일일 스트레스 긴장된 긴장, 앉아서 생활하는 생활방식생활, 좌식 작업, 신체 활동 부족으로 인해 신체가 축적되기 시작합니다. 초과 중량.

결과는 과체중, 불편함, 만성 피로, 자기 의심, 건강 문제. 그리고 이를 제거하기 위한 조치가 더 빨리 취해집니다. 과도한 지방, 결과를 더 빨리 확인할 수 있습니다.

체육관을 방문할 시간이 부족하다고 해서 절망할 이유는 없습니다! 집에서 체중 감량은 덜 효과적인 것으로 간주됩니다. 훈련은 일주일에 4회 이상 정기적으로 이루어져야 하며, 체중 감량 운동은 최대한 의식적이고 효율적으로 수행되어야 합니다. 집에서는 아침에 공부하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육을 "활성화"하여 정상적인 걷기 중에도 하루 종일 작동하게 할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 가정 운동

엉덩이, 등, 다리, 심지어 복부까지 근육을 사용하는 기본 운동은 스쿼트입니다. 스쿼트를 올바르게 수행하는 것은 매우 중요합니다. 등은 곧게 펴져야 합니다. 가장 낮은 지점에서는 무릎이 발보다 위에 있어야 합니다.

발에 가해지는 부하는 발의 초기 위치에 따라 달라집니다. 특정 그룹근육. 넓은 다리 스쿼트는 허벅지 살을 빼는 데 도움이 됩니다. 내부에. 발을 어깨너비로 벌리고 스쿼트를 하면 엉덩이를 탄탄하게 만들 수 있습니다. 런지는 앞쪽을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 뒷면엉덩이와 시각적으로 엉덩이를 "둥글게" 만듭니다. 기술은 간단합니다. 한쪽 다리를 최대한 뒤로 당기고 쪼그리고 앉는 동안 전체 하중이 앞다리로 전달됩니다. 가장 낮은 지점에서 허벅지가 바닥과 평행하도록 노력해야 합니다.

중독을 예방하려면 운동 순서를 바꾸고 접근 방식을 늘려야 합니다. 을 위한 효율적인 연소지방이 많으면 각 운동의 반복 횟수는 최소 30회 이상이어야 합니다. 각 운동 후에 가벼운 근육통은 정상적인 현상입니다. 이런 일이 발생하지 않으면 무게를 추가하여 하중을 늘려야 합니다.

다리 살 빼는 운동

엉덩이는 대부분의 여성에게 문제 영역입니다. 다리를 더욱 날씬하게 보이도록 도와줍니다. 가벼운 아침보장하는 실행 강렬한 연소지방 몸을 산소로 포화시키면 신진대사 속도가 크게 빨라질 수 있습니다.

다리 살 빼는 운동

체중 감량을 위한 가장 생산적인 운동은 옆으로 누운 자세, 배 또는 등을 대고 누워서 다리를 들어 올리는 것으로 간주됩니다. 이 경우 하중은 허벅지의 측면, 후면 및 전면으로 향합니다. 서서 다리를 들어 올리면 엉덩이 근육도 함께 작용하게 됩니다. 운동은 천천히 수행해야 하며, 숨을 내쉴 때 근육이 긴장되어야 합니다.

옆구리 살 빼는 운동

후프나 훌라후프를 사용하여 허리 사이즈를 줄일 수 있습니다. 이것 스포츠 장비문제 부위의 혈액 순환을 증가시켜 체중 감량을 촉진합니다.

간단하지만 측면 체중 감량을 위한 가장 생산적인 운동은 앞으로, 뒤로 또는 옆으로 구부리는 것입니다. 유사한 운동으로 알려진 학교 커리큘럼- 밀 또한 매우 효과적입니다.

옆면에서 허리 모양 만들기

뱃살 빼는 운동

특히 복부 부분의 체중 감량은 불가능합니다. 복근을 지속적으로 강화하기 위해 훈련을 집중하는 것은 전혀 의미가 없습니다. 신체의 모든 부분에서 지방이 고르게 손실됩니다. 과도한 부하복근에 운동을 하면 이 부위의 근육량이 증가할 수 있습니다. 운동이 끝나면 복부 운동을 해야 합니다.

7가지 복부 운동

결과를 얻으려면 세 가지 기본 연습으로 충분합니다.

등을 대고 누워 견갑골을 바닥에서 들어 올리십시오 (목을 꼬집지 말고).

등을 대고 누워서 다리를 90% 각도로 똑바로 들어 올리십시오.

"가위" - 등을 대고 누워 교대로 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져오거나 그 반대로 가져옵니다.

이러한 운동을 통해 상부, 하부 및 비스듬한 복부 근육을 효과적으로 펌핑하는 것이 가능합니다.

여자라면 누구나 날씬하고 아름다워 보이고 싶어하지만, 건강하고 아름다운 몸매를 갖고 싶어하는 것은 스포티한 룩생명은 오직 소수의 힘 안에 있습니다. 댄스나 에어로빅을 좋아하지 않는 사람, 헬스장을 다니는 사람이 아니더라도 날씬하고 아름다운 몸매를 가질 수 있습니다. 맞는 그림. 그러기 위해서는 하루에 20~30분 정도 스포츠 활동을 해야 합니다. 몸을 잘 관리해야 행복해집니다. 좋은 건강, 우수한 외관뿐만 아니라.

체중 감량을 위해 운동하는 방법?

이 질문은 좋은 관계를 원하는 모든 사람에게 관심이 있습니다. 체력. 체중 감량을 위해 집에서 운동하는 것은 체육관에 갈 시간이 없는 사람들에게 매력을 줄 수 있습니다. 이 분야의 전문가들은 이를 달성하기 위해 다음과 같이 강조합니다. 좋은 결과일련의 근력 운동을 유능하게 결합해야만 가능합니다

그리고 심장 운동. 체중 감량을 위한 인터벌 트레이닝은 집에서 할 때 가장 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

유산소 운동은 화상을 입을 수 있습니다 더 많은 칼로리같은 시간 동안의 근력 운동과 비교. 그러나 운동 선택 문제를 고려할 때 다음 사항을 고려할 필요가 있습니다. 체력 단련휴식 중 대사율을 증가시킵니다. 에어로빅 덕분에 운동 중에만 지방이 연소되며, 운동을 멈추면 이 과정도 멈춥니다. 만약에 우리 얘기 중이야영형 근력 운동, 그러면 상황은 근본적으로 반대되는 것처럼 보입니다. 운동을 마친 후에도 지방 연소는 멈추지 않습니다. 레벨 증가신진대사는 6시간 동안 지속되다가 점차 정상으로 돌아옵니다.

체중 감량을 위한 효과적인 훈련 프로그램에는 처음에는 근력 운동 프로그램을 수행하고 유산소 운동으로 넘어가는 것이 포함됩니다. 전력단지탄수화물을 태우고 유산소 운동은 지방을 태웁니다.

무엇을 고려해야 합니까?

효과적인 교육은 다음과 같은 여러 규칙을 준수하는 경우에만 달성될 수 있습니다.

체중 감량과 최대한의 효과를 얻으려면 가능한 결과, 훈련을 위해서는 다음이 필요합니다:

바닥에서 운동을 할 수 있는 편안하고 부드러운 매트;
작고 좁은 벤치;
덤벨;
자유롭게 운동할 수 있는 운동화와 의류.

집에서의 훈련 일정에는 하루 간격으로 수행하는 것이 포함됩니다. 체중 감량 훈련은 11시부터 14시 또는 18시부터 20시까지 수행하는 것이 가장 좋습니다. 어떤 운동이 가장 좋은지 선택할 때 다음 사항을 기억하세요. 긍정적인 효과 4주밖에 시간이 없어요. 앞으로는 부하를 늘리거나 운동 세트를 변경하여 훈련 계획이 복잡해져야 합니다. 전문가들은 공연을 권장하지 않습니다 인터벌 트레이닝잠자리에 들거나 식사하기 2시간 전.

훈련 시스템은 근육이 더 심각한 부하에 대비하는 데 도움이 되는 워밍업으로 시작되며, 이를 완료하려면 학교 체육 과정에서 기억하는 운동을 하면 충분합니다. 집에서 체중을 감량하려면 모든 근육 그룹을 포괄하는 최소 10가지 운동이 필요합니다. 문제 부위가 하체라면 체중 감량을 위한 훈련 프로그램은 엉덩이와 다리의 4가지 운동, 하체의 3가지 운동으로 구성되어야 합니다. 윗부분몸통과 복근과 등이 3개입니다. 이 훈련 일정을 통해 처음부터 문제 영역의 근육을 사용할 수 있습니다. 집에서 운동하기아직 힘이 넘칠 때.

반복 횟수는 목표에 따라 결정됩니다. 심한 근육 피로를 느끼고 싶다면 p의 수

반복 횟수는 20회에 달할 수 있으며 체중 감량에도 동일한 횟수가 필요합니다. 근육의 선명도와 탄력을 얻는 것이 목표라면 반복 횟수를 10~15회로 제한하세요. 목표에 관계없이 접근 횟수는 3-4입니다.

운동 전 워밍업

위에서 아래로 워밍업을 시작하고 점차적으로 목, 어깨, 팔의 워밍업에서 허리, 엉덩이, 허벅지, 무릎 및 발까지 워밍업해야합니다. 워밍업 방법을 모른다면 상관 없습니다. 시작하다 원형 운동모든 관절. 먼저 한 가지 방법, 그 다음에는 다른 방법. 이런 식으로 신체의 모든 부분을 작동하십시오. 그런 다음 철저히 워밍업해야합니다. 이렇게 하려면 손바닥이 뜨거워질 때까지 세게 문지릅니다. 그런 다음 얼굴, 목, 귀, 코를 따뜻하게 해주세요. 그다음 따뜻한 손바닥으로 머리부터 발끝까지 몸 전체를 문질러 주세요.

팔과 어깨를 위한 워밍업

어깨를 앞뒤로 회전합니다. 어깨를 하나씩 회전할 수도 있고, 동시에 회전할 수도 있습니다. 동시에 팔은 똑바로 유지되고 손은 마치 지지대 위에 있는 것처럼 모아집니다(예: 테이블이나 기계에 기대어 있는 경우). 이렇게 하면 팔 근육이 더 효율적으로 작동합니다. 팔꿈치를 반대 방향으로 돌립니다. 다음으로 주먹을 쥐고 손을 회전시킵니다.

등을 위한 워밍업

똑바로 일어서세요. 좌우로 회전을 시작합니다. 회전을 할 때 허리 아래 몸통 부분과 다리는 움직이지 않고 한 자리에 유지되어야 합니다.

비틀는 동안 목 근육이 긴장되어서는 안됩니다. 어느 쪽으로 방향을 바꾸더라도 항상 똑바로 바라보십시오. 20~30턴 동안 이 작업을 수행합니다.

다음 연습에서는 전투 준비 상태 하단 부분허리를 포함한 등. 똑바로 일어서세요. 몸을 축을 중심으로 왼쪽으로 원을 그리며 회전하기 시작합니다. 이것을 10번 반복하고 시작하세요

반대 방향으로 가세요.

외부에서 볼 때 이는 링 위에서 상대방의 타격을 피하는 복서의 움직임과 유사해야 합니다. 이전 운동과 마찬가지로 엉덩이와 다리는 제자리에 있어야 합니다.

다리 워밍업

발은 다음과 같이 예열됩니다. 발가락을 바닥에 대고 발을 안쪽으로 회전시킵니다. 다른 측면. 두 발의 발가락으로 서서 발뒤꿈치에 기대지 않고 몸을 일으키고 내립니다. 이 작업을 여러 번 수행하십시오.

작업을 더 어렵게 만들고 워밍업을 더 효과적으로 만들려면 발가락을 최대한 높이 들고 쪼그리고 앉으십시오. 구부러진 다리허리를 굽히지 않고.

문제 부위가 복부인 경우

복부지방을 없애고자 하는 분들의 대부분이 고민하는 부분이 바로 복부입니다 여분의 파운드. 복근을 위한 가장 효과적인 운동: 크런치, 턴, 레그 레이즈.

트위스트는 바닥에 누워서 수행됩니다. 허리를 바닥 표면에 단단히 누르고, 다리를 무릎에서 구부리고, 손을 머리 뒤쪽에 놓고, 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 숨을 들이마시면서 머리와 팔꿈치를 바닥에서 들어 올리고, 턱을 들어 올려 몇 초간 이 자세를 유지하세요. 숨을 내쉴 때 받아들이십시오. 초기 위치시체. 들어올린 자세에서는 복부에 긴장감을 느껴야 합니다. 운동은 20회 반복됩니다.
집에서 시행되는 체중 감량 프로그램에는 다음이 포함되어야 합니다. 역 트위스트. 이 운동에는 견갑골과 머리뿐만 아니라 바닥에서 골반도 들어 올리는 운동이 포함됩니다. 이전 운동과 마찬가지로 반복 횟수는 20회입니다. 바닥에 누워 숨을 들이쉬며 상체를 들어올려 무릎에 닿도록 하고, 숨을 내쉬며 몸을 낮추는 동작을 20회 반복합니다.
실행을 위해 다음 운동의자가 필요할 거예요. 가장자리에 앉아 턱에 닿도록 다리를 위로 당겨보십시오. 운동은 20회 반복됩니다. 의자에 앉아 몸통을 좌우로 15회씩 회전합니다.

엉덩이 살 빼는 운동

첫 번째 운동을 수행하려면 발을 어깨보다 넓게 벌립니다. 서있는 동안 구부리십시오. 무릎 관절. 각도는 컵을 발에 올려놓고 넘어질 염려가 없는 각도여야 합니다(예: 약 90도 각도). 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.
스쿼트는 최고의 운동획득하다 날씬한 엉덩이와 함께 탄탄한 엉덩이. 20-50회의 여러 접근 방식으로 스쿼트를 수행하는 것이 좋습니다.
쪼그리고 앉으세요. 급격하게 점프하여 시작 위치로 돌아갑니다. 최대한 높이 점프해야 합니다. 20번의 점프이면 충분합니다.

집에서 말벌 허리

잘록한 허리는 늘 여성들의 부러움의 대상이었습니다. 조금만 노력하면 달성할 수 있는 눈에 띄는 결과그리고 집에서 없이 특수 장비그리고 코치님의 예리한 눈빛.

바닥에 누워서 손을 머리 아래에 두십시오. 에서 일어나야 한다 팔을 뻗은 채허리와 바닥 사이의 각도가 45°가 되도록 합니다.
벽이나 문에 등을 대고 서세요. 고무 밴드나 확장기를 어깨 높이의 문에 부착합니다. 왼손으로 지혈대의 반대쪽 끝을 잡습니다. 확장기를 늘리면서 오른쪽으로 돌립니다. 오른손으로도 같은 운동을 하세요.
다음 연습을 위해서는 무거운 책이 필요합니다. 뱃속에 책을 올려놓고 등을 대고 눕습니다. 책을 고정된 자세로 유지하면서 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬세요.
체중 감량 훈련 프로그램은 다음을 사용하여 구현할 수도 있습니다. 추가 품목. 다음 운동을 위해서는 핏볼이 필요합니다. 핏볼에 앉아 발과 등을 고정하면 몸이 움직이지 않아야 합니다. 엉덩이로 공을 좌우로 움직여보세요. 몸이 앞뒤로 기울지 않도록 주의하세요. 이 운동 덕분에 비스듬한 복부 근육을 사용할 수 있습니다.
무릎을 꿇고 핏볼을 왼쪽에 놓습니다. 오른쪽 다리를 앞으로 놓고 무릎을 구부립니다. 왼손으로 공을 잡고 오른손을 머리 뒤에 놓습니다. 오른쪽으로 기울이십시오. 코어만 작동해야 합니다. 운동은 각 방향으로 40회 수행됩니다.

유연하고 날씬한 허리를 위한 운동

첫 번째 운동을 수행하려면 팔을 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리세요. 그런 다음 리드미컬하게 골반을 최대한 높이 올렸다가 낮추면서 가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지하려고 노력하세요.

운동을 복잡하게 만들기 위해 바닥에 서있는 다리 중 하나를 들어 올리거나 다른 다리의 무릎 위에 놓을 수 있습니다. 이렇게 하면 등을 강화하고 복부 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

같은 자세에서 팔을 위로 쭉 뻗은 후 다리를 쭉 뻗습니다. 엉덩이가 바닥에서 떨어지도록 이렇게 하세요. 천천히 다리를 내립니다. 이제 들어올린 팔을 따라 뻗어 상체를 바닥에서 들어올리세요. 이 순서에 따라 운동을 여러 번 반복해 보세요.
뱃속에 누워. 동시에 팔과 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 이것을 30~40회 반복하세요.

매력적인 손을 위한 싸움

체중 감량 훈련 프로그램에는 상지 운동이 많이 포함되어야 합니다.

일어 서서 덤벨 (각각 1.5kg 이하)을 들고 아래로 내립니다. 팔을 들어 올려 팔꿈치를 구부립니다. 팔을 옆으로 벌리고 옆으로 아래로 내립니다. 운동은 10회 실시됩니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 오른팔을 들어 덤벨을 위로 올려 팔꿈치가 귀 높이에 오도록 위치시킵니다. 천천히 팔을 구부려 머리 뒤로 가져간 후 덤벨을 왼쪽 어깨까지 내립니다. 과부하 가능성을 줄이기 위해 팔꿈치 관절, 팔꿈치를 잡아라 오른손왼손. 팔꿈치를 계속 지지하면서 팔을 곧게 펴십시오.
누워있는 자세를 취하십시오. 하지만 남자의 자세와는 다르게 무릎을 바닥에 대고 하세요. 팔굽혀펴기 10개를 해보세요.

집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램입니다. 다이어트 권장 사항.

1일차

아침 식사: 100g부터 오트밀죽을 요리하고 큰술을 추가하십시오. 건포도 한 숟가락, 블랙 커피 또는 녹차. 설탕을 넣지 마세요. 360kcal.
두 번째 아침 식사: 케피르 1% - 유리 1개, 곡물 빵 - 2개. 157kcal.
점심 : 껍질을 벗긴 닭가슴살 삶거나 굽거나 삶기 - 100g, 밥 - 100g, 토마토 - 1개, 생수 246kcal.
오후 간식: 첨가물이 없는 요구르트, 1.5% 지방 – 125g, 키위 – 1개. 133kcal.
저녁: 게살과 루콜라 샐러드, 미네랄 워터. 196kcal.

2일차

아침 식사: 메밀 100g을 삶아 식물성 기름 1 큰술을 넣으십시오. 숟가락, 블랙 커피 또는 녹차. 356kcal.
두 번째 아침 식사: 사과 1개, 마른 코티지 치즈 – 150g, 차 또는 광천수. 148kcal.
점심: 야채와 생수를 곁들인 쇠고기 스테이크. 364kcal.
오후 간식: 당근 또는 호박 주스 – 1잔, 곡물빵 – 1조각. 152kcal.
저녁: 저지방 생선(조림 또는 구이) – 200g, 그린 샐러드, 레몬즙, 생수로 양념합니다.
하루 칼로리 수는 1192입니다.

3일차

아침: 삶은 달걀 1개, 시리얼빵 2개, 커피 또는 차. 368kcal.
두 번째 아침 식사: 석류, 배, 무염 견과류 – 10조각, 생수 또는 차. 162kcal.
점심: 부드러운 치즈 – 60g, 문어 샐러드, 생수. 162kcal.
오후 간식: 천연 요거트(지방 함량 1.5%) – 125g, 레몬으로 맛을 낸 그린 샐러드. 148kcal.
저녁: 우유(지방 함량 0.55)와 단백질 2개, 파, 토마토, 생수로 오믈렛을 볶습니다. 169kcal.
일일 섭취량은 1185kcal입니다.

4일차

아침 식사: 자몽 1개, 오트밀(월요일 레시피에 따름), 커피 또는 녹차. 345kcal.
두 번째 아침 식사: 마른 코티지 치즈 -200g, 허브, 무, 파슬리, 차(녹색 또는 검정색)와 섞습니다. 172kcal.
점심: 송아지 고기(삶거나 구운 것) – 200g, 완두콩– 200g, 샐러드: 신선한 허브그리고 레몬 주스, 사과 1개, 생수 또는 차. 134kcal.
오후 간식: 토마토, 양파와 함께 샴피뇽(200g)을 끓인 후 사워 크림(지방 함량 -10%) 1테이블스푼, 사과 1개, 미네랄 워터 또는 차로 간을 합니다. 134kcal.
저녁: 야채 샐러드, 파마산 치즈, 생수. 182kcal.
일일 칼로리 섭취량 – 1185

5일차

아침 식사: 말린 살구 – 60g, 곡물 빵 – 2개, 치즈(지방 함량 17%) – 30g, 녹차 또는 커피. 336kcal.
두 번째 아침 식사: 계란, 야채 주스 – 1잔. 114kcal.
점심: 미네랄 워터와 버섯 리조또. 395kcal.
오후 간식: 사과 150g 저지방 코티지 치즈, 녹차 또는 홍차. 148kcal.
저녁: 생선 조림 -200g, 레몬을 곁들인 그린 샐러드, 생수. 155kcal.
일일 칼로리 양 – 1148

6일차

아침 식사 : 메밀 100g과 1 큰술로 만든 죽. 숟가락 식물성 기름, 녹차. 356kcal.
두 번째 아침 식사: 모짜렐라 치즈 – 100g, 잘 익은 토마토와 바질. 148kcal.
점심: 저지방 생선(조림 또는 구이) – 150g, 삶은 감자 1개, 녹색 및 레몬 샐러드, 생수. 335kcal.
오후 간식: 오렌지, 요구르트 - 125g, 생수. 148kcal.
저녁: 껍질을 벗긴 새우 – 200g, 채소, 생수. 168kcal.
일일 섭취량은 1155kcal입니다.

7일차

아침 식사: 스키니 코티지 치즈 – 200g, 베리(신선 또는 냉동) 100g, 커피 또는 차. 254kcal.
두 번째 아침: 요거트(2.5%) – 1잔, 곡물빵 -2. 129kcal.
점심: 케냐 콩, 레몬을 곁들인 그린 샐러드, 생수. 454kcal.
오후 간식: 삶은 달걀, 토마토, 사과, 차. 141kcal.
저녁: 송아지 고기 – 150g, 신선한 양배추 샐러드 100g, 물. 163kcal.
일일 kcal 양 – 1141

매년 봄마다 우리는 전쟁을 시작합니다. 초과 중량. 이동 중이에요 엄격한 다이어트그리고 "착용"을 위한 훈련. 어떤 사람들은 기적의 약을 사용하기도 합니다. 그러나 아기들조차도 그 싫어하는 킬로그램과의 전쟁에서 주된 역할은 물론 신체 운동이라는 것을 알고 있습니다. 빠른 체중 감량.

지속적으로 스포츠 클럽을 방문할 수 있다면 정말 좋습니다. 불행하게도 많은 사람들은 시간/돈/인내심이 충분하지 않습니다. 집에서 훈련하면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.
최적의(의사가 권장하는) 수업 시간은 20~30분입니다.

다음 신체 운동 세트를 시도해보고 놀라운 결과로 친구들을 놀라게 하세요.

빠른 체중 감량을 위한 워밍업 및 운동

각 운동은 워밍업으로 시작해야 합니다. 근육과 관절을 따뜻하게 해야 합니다. 이렇게 하면 다양한 심각도의 염좌 및 부상으로부터 사용자를 보호할 수 있습니다.

그럼 시작해 보겠습니다. 먼저 손바닥이 뜨거워질 때까지 비비세요. 얼굴, 귀, 목을 따뜻하게 해주세요. 그런 다음 각 관절을 양방향으로 몇 차례 회전 운동합니다.

우리는 어깨와 팔을 쭉 뻗습니다. 우리는 어깨를 앞으로 여러 번 움직인 다음 뒤로 원을 그리며 움직입니다. 팔은 곧게 펴고 손바닥은 바닥과 평행하며 반대 방향을 봅니다(마치 펭귄 흉내를 내는 것처럼). 다음으로 팔꿈치를 사용하여 다른 방향으로 비틀고 주먹으로 비틀습니다.

똑바로 서서 등을 곧게 펴십시오. 하체를 움직이지 않게 유지하면서 반대 방향으로 회전합니다. 머리는 항상 앞을 바라봅니다. 25회 반복하세요.

그런 다음 몸을 원을 그리며 움직입니다. 각 방향으로 10회전. 다리는 여전히 움직이지 않습니다.

집에서 빠르게 체중 감량을 위한 운동 세트

날씬한 엉덩이를 위한 운동

발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 무릎을 구부립니다. 가장 효과적인 방법은 직각입니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.

운동 "스쿼트"

25~35회씩 2~3세트 반복하세요. 쪼그리고 앉을 때 무릎은 발 바로 위에 있어야합니다.

운동 "점프"

쪼그리고 앉으세요. 이 위치에서 최대한 높이 점프한 후 출발점으로 돌아옵니다. 20회 반복하세요.

운동 "가위"

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 손을 허리 아래에 놓습니다. 다리를 꼬고 최대한 넓게 벌립니다. 총 10회.

날씬한 다리를 위한 운동

팔을 앞으로 뻗은 채 무릎을 꿇으세요. 안에 빠른 속도양쪽 엉덩이를 쪼그리고 앉아 균형을 잡기 위해 몸을 기울입니다. 20~30회 반복하세요.

"하프 플라이" 운동

어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발가락은 반대 방향을 향하게 합니다. 가능한 한 오랫동안 바닥에 머물면서 느린 속도로 하프 스쿼트를 하세요. 같은 속도로 원래 위치로 돌아옵니다. 2세트에 20회 반복하세요.

운동 "다리 스윙"

옆으로 눕습니다. 아래쪽 다리를 구부립니다. 윗발부드러운 등반을 하세요 최대 진폭. 스윙을 20번 하세요. 반대 방향으로 반복하십시오.

복부 운동

등을 대고 누워서 손을 머리 뒤쪽에 놓고 다리를 곧게 펴십시오. 무릎을 가슴쪽으로 당기고 어깨를 들어 올려 머리를 바닥에서 떼어 무릎쪽으로 당깁니다. 원래 위치로 돌아갑니다. 2가지 접근 방식을 20회 수행합니다.

운동 "비스듬한 비틀기"

등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 머리 뒤쪽에 손을 대십시오. 이제 반대쪽 무릎을 향해 팔꿈치를 뻗으세요. 20회 반복하세요. 이제 반대편에서.

하복부를 위한 운동

계속해서 등을 대고 누워서 다리를 바닥에 45° 각도로 곧게 펴고 최대한 오래 붙잡습니다. 10가지 접근 방식을 수행합니다.

모든 복부 근육을 단련하는 운동

시작 위치는 동일합니다. 팔을 옆으로 향하게 하고 손바닥이 아래로 향하도록 바닥에 놓습니다. 다리를 똑바로 펴십시오. 천천히 다리를 아래로 내리고 다시 위로 올린 다음 왼쪽과 오른쪽으로 교대로 내립니다. 모든 방향으로 12회 실시합니다.

운동 "하프 브리지"

계속해서 등을 대고 누워 있습니다. 바닥에 무릎을 구부린 다리를 놓고 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 골반을 최대한 높이 올렸다가 낮추세요. 동작을 20~30회 수행합니다.

등 근육을 위한 운동

등을 대고 누워 팔과 다리를 바닥과 수직으로 놓습니다. 교대로 엉덩이와 견갑골을 천장에 닿으려고 하는 것처럼 바닥에서 들어 올리세요. 20회 반복하세요.

누워서 제비 운동하기

배 위로 굴러보세요. 곧은 다리와 팔을 동시에 최대 높이까지 올리십시오. 반대 방향으로 스트레칭합니다. 30회 반복하세요.

"팔굽혀펴기" 운동

플랭크 자세를 취하세요. 무릎을 바닥으로 내리세요. 바닥에서 팔굽혀펴기를 10회 실시하세요.

'리버스 푸시업' 운동

의자에 등을 대고 서십시오. 가장자리에 앉아 팔을 몸 옆에 놓습니다. 다리를 직각으로 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓습니다. 골반을 의자 가장자리에서 5cm 정도 움직이면 등은 곧은 상태를 유지해야 합니다. 팔꿈치를 90° 각도로 구부립니다. 올라가세요. 팔꿈치를 다른 방향으로 움직이는 것은 엄격히 용납되지 않습니다. 15회 반복하세요.

손 운동

똑바로 서서 팔을 앞으로 들어 올리십시오. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.

"쿨다운" 운동하기

스트레칭으로 운동을 마무리해 보세요. 바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌리십시오. 몸을 앞으로, 왼쪽, 오른쪽으로 부드럽게 늘립니다. 바닥에 누워서 팔과 다리를 반대 방향으로 십자형으로 쭉 뻗습니다. 왼손그리고 오른쪽 다리, 그 반대).

집에서 체중 감량을 위한 운동을 하면 근육의 탄력이 유지되고 신체 기능의 질이 전반적으로 향상됩니다. 당신은 도달할 것이다 빠른 결과, 전체 컴플렉스를 정기적으로 수행하는 경우.

요즘은 이로 인해 고통받는 사람들이 많아졌습니다. 초과 중량. 와 연결되어 있어요 현대적인 방식으로인생, 달리는 간식, 앉아서 일하는. 그리고 건강하고 아름다운 몸모두가 그것을 원합니다. 따라서 우리는 불운한 체중을 빠르게 제거하는 데 도움이 되는 체중 감량 운동을 선택했습니다.

가장 유용하고 효과적인 운동을 수행했지만 계속해서 잘못 먹으면 결과를 꿈꾸지 못할 수도 있다는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 그러므로 우리는 햄버거와 초콜릿 섭취를 중단하고 건강한 식단으로 전환합니다.

체중 감량은 어디서부터 시작해야 할까요?

체중 감량에 대한 최종 결정을 내린 후에도 많은 사람들이 시작하는 방법을 이해하지 못합니다.

시작하기 위한 팁:

첫째로,적절하고 칼로리가 낮은 음식으로 전환합니다.
둘째,우리는 체육관에서 운동할 것인지 집에서 운동할 것인지 결정합니다. 사람들은 지방을 없애기 위해 체육관에 가는 것이 아니라 지방을 늘리기 위해 체육관에 가기 때문에 "흔들 의자"에서 많은 이점을 기대하지 마십시오. 근육량. 아무 수업이나 등록하면 최선의 선택크로스핏이나 유산소 운동을 하게 됩니다. 집에서도 무료로 체중 감량을 할 수 있습니다.
제삼,훈련 시간을 정하고 정기적으로 해야 합니다. 결국, 상수가 없으면 눈에 보이는 결과당신은 희망을 가질 수 없습니다.
네번째,그리고 가장 중요한 것은 왜 체중 감량을 하려는지 이해하는 것입니다. 목표를 설정하고 그것을 향해 나아가면 상상할 수 없는 결과가 여러분을 기다리게 하지 않을 것입니다.

빨리 체중을 감량하려면 얼마나 자주 운동을 해야 할까요?

이전 섹션의 세 번째 문단에서는 주당 운동 횟수를 결정해야 한다고 나와 있습니다. 사실, 황금률을 고수하는 것만으로도 충분합니다.

훈련을 너무 많이 해서는 안 된다. 힘과 에너지가 많이 소모되어 체중 감량에 대한 욕구가 사라질 수 있기 때문이다. 일주일에 2~4회 수업이 가장 좋습니다.

여기 대략적인 다이어그램이번주 운동:

일주일에 두 번 수업.매 순간 최선을 다해야 합니다. 스포츠 훈련 시간은 대략 1시간에서 1시간 30분 정도가 적당합니다.
일주일에 4번의 운동.항상 너무 열심히 노력할 필요는 없습니다. 모든 연습을 완료하세요 총 시간 30~45분 정도는 실행 강도가 낮습니다.
주 3회 수업이 최선의 선택이 될 것입니다.매우 효율적으로 작업해야 하지만 최대 용량으로 작업할 필요는 없습니다. 훈련은 최소 한 시간 이상 지속되어야 합니다.

더 네번체중 감량 욕구가 빨리 사라지기 때문에 운동할 필요가 없습니다. 에너지 절약 모드에서 에너지 절약 모드로 전환할 때 신체가 비정상적이라는 사실로 인해 심장 및 기타 신체 기관에 다양한 합병증이 발생할 수도 있습니다. 많은 수의격렬한 운동.

체중 감량을 위한 다이어트의 기본 규칙

체중 감량 과정이 충분히 빠르게 진행되고 건강에 해를 끼치지 않으려면 다음 기본 규칙을 준수해야 합니다.

건강에 해로운 모든 음식뿐만 아니라 모든 알코올도 완전히 제한해야 합니다.그 사람은 거의 다 왔으니까 주된 이유현대 사회의 과체중.
음식을 아주 자주 먹어야하지만 조금씩 먹어야합니다.이렇게하면 소화 과정이 가속화되고 칼로리가 훨씬 빨리 사라집니다.
물을 충분히 마셔 라.유해 물질의 몸을 정화하는 데 도움이됩니다. 게다가 잦은 방문으로 인해 수분을 많이 마시다, 식욕이 크게 감소합니다.
아침 꼭 드세요그리고 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 음식을 먹지 마세요.

훈련 및 운동의 기본 규칙

운동을 수행할 때 특정 규칙을 따라야 합니다.

운동 전 워밍업

실제로 워밍업을 위한 일련의 운동은 다음과 같아야 합니다. 중요한 부분훈련은 근육과 관절을 따뜻하게 하지 않으면 부상을 입을 수 있기 때문입니다.

워밍업에는 두 가지 유형이 있습니다. 워밍업과 근육 스트레칭.그리고 먼저 워밍업이 필요합니다. 다음은 간단한 목록입니다. 워밍업 운동이는 각 체중 감량 운동 전에 수행해야 합니다.

근육을 따뜻하게 하는 운동

이 운동은 훈련을 위해 신체를 준비하는 것을 목표로 합니다.

스트레칭 운동

운동 중에 근육이 늘어나거나 찢어지지 않도록 수행해야 합니다.

싫어하는 센티미터의 손실은 온실 효과의 생성으로 인해 발생합니다. 온도가 상승하고 혈액 순환이 촉진되며 땀이 배출되어 지방 축적이 감소합니다.

스스로 눈치채지 못하는 사이에 쉐이핑 효과는 지방 보유량, 또한 피부의 피하층을 정화합니다. 문제 영역.

신체 모든 부위의 체중 감량을 위한 운동

워밍업을 마친 후 본격적인 훈련을 시작하게 됩니다. 빠르게 타는칼로리 문제 영역. 훈련 중에는 모든 근육 그룹에 대한 운동을 수행하는 것이 필요합니다.

슬리밍 배

슬리밍 측면

엉덩이 슬리밍

허벅지 슬리밍

슬리밍 다리

팔 슬리밍

체중 감량을 위한 위의 각 운동은 여러 번 반복할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 접근 방식의 수가 3개를 넘지 않는다는 것입니다. 요가 수업은 체중 감량에도 좋습니다. 요가로 체중을 감량한 많은 사람들은 긍정적인 평가만을 남깁니다.

적절한 영양

물론, 체중 감량을 위한 운동은 기본을 어기면 무의미한 시간 낭비가 될 것입니다 적절한 영양. 자신을 음식에만 국한시킬 필요는 없습니다.

다음 요구 사항을 충족하면 충분합니다.

주요 음식은 과도한 지방을 추가하지 않고 에너지를 제공하는 단백질이어야 합니다.단백질 식품의 예: 계란, 생선, 코티지 치즈, 닭고기 가슴살. 탄수화물은 일상생활에서도 활용해야 가벼운 다이어트, 그러나 이것이 느린 탄수화물이라면. 예 느린 탄수화물: 오트밀 및 기타 곡물.
모든 종류의 사탕, 빵, 케이크, 과자, 칩 및 패스트푸드를 식단에서 완전히 제거하세요.
흰 빵을 그만 먹어라.빵은 말할 것도 없습니다.
음식에 설탕과 소금의 양을 제한하세요. 소금은 우리 몸에 전혀 필요하지 않은 수분을 머금고 있고, 설탕은 빈칼로리의 대표적인 예로서 체중은 늘지만 에너지는 없다.
모든 종류의 야채와 과일을 먹을 수 있어요바나나와 포도를 제외하고는 다량의 포도당을 함유하고 있습니다.
셀러리는 최고의 지방 연소 식품입니다.

체중 감량은 훈련과 다이어트라는 두 가지 구성 요소의 조합이라는 것을 기억하십시오. 가지다 날씬한 몸매여분의 파운드를 제거하고, 신체 활동피할 수 없습니다.

결론적으로, 체중 감량에서 가장 중요한 것은 욕망이라는 점을 상기시키고 싶습니다. 남성이나 여성이 정말로 체중 감량이 필요하다면 모든 규칙을 따르고 체중 감량을 달성할 것입니다. 원하는 체중 감량. 영양 규칙을 어 기지 말고 계획에 따라 엄격하게 훈련하고 운동하십시오. 그러면 모든 것을 성취하게 될 것입니다.

오늘날 인류의 과체중 문제는 그 어느 때보다 중요합니다. 그러한 어려움에 직면한 남자든 여자든 포기하지 않고 탈출구를 찾으려고 노력합니다. 어떤 사람들은 엄격한 다이어트를 하고, 어떤 사람들은 단순히 음식 섭취량을 줄이며, 다른 사람들은 그렇게 합니다. 육체적 운동. 그러나 두 경우 모두 한 가지만 수행하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 자신의 몸몸, 즉 올바르게 먹고 운동하십시오.

긴장해야한다는 단순한 생각만으로 누군가가 겁을 먹는다면 아무것도 공짜로 주어지지 않으며 그것을 위해 싸워야한다는 것을 이해해야합니다. 그리고 그것은 어려울 필요가 없습니다. 헬스장에 갈 필요도 없고, 스포츠 단지또는 체육관당신의 개선을 위해 모습. 집에서 과도한 지방을 태우려면 매일 특정 운동을하는 것으로 충분하며 모든 것이 잘 될 것입니다.

집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동을 적절한 영양 섭취와 함께 사용해야 합니다. 많은 사람들이 잘못 믿고 있는 것처럼 지방이 많은 음식이 아닌 피부 아래의 침전물인 탄수화물 음식의 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다(55%에서 35%로 줄입니다).

반대로 단백질은 식단에서 양을 50% 늘리는 것이 좋습니다(단백질 식단과 유사). 음식에 유기 물질이 분포하면 일련의 운동이 최대로 나타납니다. 지방층화상을 입을 것이며 몸의 근육이 영양분을 공급받고 강화될 것입니다.

집에서 체중 감량에 효과적인 운동은 신체 부위에 따라 나누어져 있다는 점은 주목할 만하다. 일반적으로 복부와 허벅지에 사용됩니다. 많은 분량예를 들어 팔보다 과체중입니다. 따라서 이러한 신체 부위에 대한 운동을 먼저 설명하겠습니다.

단지의 주요 부분을 시작하기 전에 워밍업이 필요합니다. 15분 동안 달리기 또는 모든 종류의 스윙, 원형 동작 다른 부분에서시체.

뱃살 빼는 운동

1위. 뒤틀림.

바닥에 등을 대고 눕고, 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 옆으로, 허리는 바닥에 단단히 밀착시킵니다. 머리 뒤쪽과 견갑골 윗부분을 바닥에서 들어 올려 턱을 앞뒤로 쭉 펴세요. 20~25회씩 4세트 반복하세요.

2번. 몸통 굴곡.

시작 위치는 비틀기와 정확히 동일하지만 발목이 명확하게 고정되어 있어야 합니다(파트너에게 도움을 요청하고 물체 아래에 놓으십시오). 몸통을 완전히 구부려 팔꿈치를 무릎에 가져옵니다. 20회씩 3세트 실시하세요. 몸을 들어 올린 후 몸통을 옆으로 돌려 운동을 보완 할 수 있습니다. 복직근과 경사 근육이 동시에 작동합니다.

3번. 등을 대고 누운 상태에서 다리를 들어 올립니다.

등을 대고 누워 머리 뒤의 견고한 지지대를 단단히 잡으십시오. 균형추 역할을 합니다. 무릎 관절 부분에서 다리를 살짝 구부려 고정한 후 바닥에서 5cm 정도 들어올리는 것이 시작 자세입니다. 그런 다음 다리를 바닥에서 약 50~60cm 높이까지 들어 올린 다음 아래로 내려야 합니다. 시작 위치(바닥을 만지지 마십시오). 15~17회씩 3세트 실시하세요.

4번. 웨이트가 있는 측면 굴곡.

한 손에 웨이트를 들고(덤벨이 있는 경우, 5리터짜리 물병이나 다른 물건을 손에 들고) 똑바로 서서 다리를 서로 가까이 두고, 자유로운 손을 머리 뒤에 놓습니다. 웨이트를 들고 옆으로 구부린 다음 반대 방향으로 비슷한 기울기를 수행합니다. 최대 20개의 경사를 수행해야 합니다. 그런 다음 손의 위치를 바꾸고 운동을 반복하십시오. 한쪽당 20회씩 2세트만 하면 됩니다.

엉덩이와 허벅지를 위한 운동

1위. 스쿼트.

허벅지가 바닥과 평행하거나 이 위치보다 몇 센티미터 아래에 있을 때까지 스쿼트를 수행하는 동시에 아래쪽 다리와 허벅지 사이의 각도를 모니터링해야 합니다. 약 90도여야 합니다. 그런 다음 리프트를 수행하십시오. 4가지 접근 방식으로 20~25회 반복합니다.

수량을 쫓을 필요는 없습니다. 추적하는 것이 좋습니다. 올바른 기술, 훨씬 더 중요합니다. 또한 운동을 6개의 접근 방식으로 늘릴 수 있으며, 그 중 2개는 모두 좁은, 중간 및 접근 방식으로 수행됩니다. 광범위한 설정멈추다. 이렇게 하면 엉덩이와 엉덩이가 더 잘 발달할 수 있습니다.

2번. 곧은 다리를 앞뒤로 들어 올립니다.

지지 다리를 선택하고 그 위에 서서 무릎을 고정하십시오. 일하는 다리앞으로 들어 올려 발가락을 몸 바깥쪽으로 당깁니다. 지지 다리작업자를 들어올릴 때 몸을 구부리지 마십시오. 작업자를 바닥에 놓지 말고 낮추십시오. 각 다리마다 2세트씩 20회 반복하세요. 다리를 옆으로 올릴 때에도 동일한 반복 횟수와 접근 방식으로 동일한 작업을 수행해야 합니다.

3번. 다리를 뒤로 흔드세요.

테이블, 침대 또는 기타 가구(벽을 사용할 수 있음) 위에 손을 올려 놓고 다리를 뒤로 흔듭니다. 스윙하는 동안 다리는 곧게 펴서는 안 되며, 반대로 무릎을 구부려야 합니다. 이것은 긴장과 스트레칭을 제공합니다. 각 다리당 20회씩 2세트.

4번. 송아지 키우기.

낮은 플랫폼(높이 5~7cm - 블록, 단단히 접힌 담요)에 서서 발을 서로 가까이 놓습니다. 종아리 들어올리기를 수행하고 잠시 기다리세요. 최고점, 하강하다. 각각 25회씩 3~4세트 실시하세요.

허리 운동

1위. 바닥에 하이퍼 익스텐션이 있습니다.

바닥에 누워 팔을 위로 올리세요. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 들어올리는 동작을 15회 수행합니다. 반대편에도 똑같이하십시오. 그런 다음 양쪽 팔과 다리를 동시에 들어올리는 동작을 15회 수행합니다. 이것은 모두 하나의 접근 방식일 뿐입니다. 총 수 2 – 3.

2번. 무게에 따라 기울어집니다.

넓은 자세의 다리. 양손으로 체중을 잡고 앞으로 몸을 기울여 손을 바닥에 뻗습니다. 이 경우 등은 구부러지지 않고 아치형이 되어야 합니다. 경사면은 20개씩 2세트입니다.

팔, 가슴, 등

1위. 팔은 웨이트를 이용해 컬링됩니다.

똑바로 서서 허리를 곧게 펴세요. 손에 체중을 싣고 팔꿈치를 몸에서 멀리 움직이지 않은 채 20회 굽힘을 수행합니다. 손의 위치를 바꿉니다. 반복하다. 총 2가지 접근 방식을 완료하세요.

2번. 머리 뒤에서 팔을 곧게 펴십시오.

시작 위치는 이전 연습과 동일합니다. 손에 무게를 쥐고 머리 위로 올려 놓습니다. 팔을 머리 뒤로 구부리고(팔꿈치가 위로 향함) 팔을 곧게 펴십시오. 15~20회 2세트.

3번. 푸시업.

바닥, 침대 또는 기타 가구에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 모두 난이도에 따라 다릅니다 (낮을수록 더 어렵습니다). 팔굽혀펴기를 15~20회 3세트 실시하세요. 팔굽혀펴기 하는 방법을 모르신다면..

4번. 뒤에서 지지하는 팔의 굴곡-확장.

손을 의자 뒤쪽에 놓고, 발을 침대 위에 놓거나 바닥에 놓고(이것이 더 쉽습니다) 몸을 최대한 낮추십시오. 그런 다음 팔을 곧게 펴면서 몸통을 들어 올리십시오. 20회 반복하세요. 접근 방식은 2개뿐입니다.

집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동을 담은 비디오

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안부 인사, 블라디미르 마네로프

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