효과적인 다이어트 : 매일 메뉴. 체중 감량에 적합한 음식

체중 감량이 얼마나 어려울 수 있습니까! 힘든 다이어트, 필수 신체 활동... 인체가 항상 이에 대비할 수 있는 것은 아니기 때문에 많은 사람들이 체중 감량 과정을 너무 어렵게 생각하고 거부합니다. 사실 없애는 건 초과 중량완전히 눈에 띄지 않을 수 있으므로 올바르게 수행하면됩니다. 예를 들어, 체중 감량을 위해 잘 선택된 메뉴를 사용하면 요리 선호도를 손상시키지 않으면서 몇 킬로그램을 감량할 수 있습니다. 꼭 사야할 것 특정 제품메뉴가 설계된 시간 동안 사용하십시오.

무슨 일이야? 다이어트 메뉴? 많은 사람들은 이것이 긴급 상황이나 심각한 질병이 발생한 경우에만 섭취해야 하는 맛도 없고 맛도 없는 요리 세트라고 믿습니다. 사실, 그러한 진술은 근본적으로 잘못된 것입니다. 식이 요리는 또한 매우 맛있을 수 있으며 동시에 다음과 같은 모든 필수 요구 사항을 포함할 수 있습니다. 인간의 몸비타민과 미량 원소.

특징 식이 영양가장 자연스럽고 건강한 제품을 사용하여 완성도와 균형을 이루고 있습니다. 동시에, 그러한 제품의 칼로리 함량은 매우 낮습니다. 사용 저칼로리 음식매일 우리는 몸에 들어가는 것보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있게 되며, 이는 결국 점진적인 체중 감소로 이어질 것입니다.

체중 감량 메뉴 준비의 기본 규칙은 배고프지 않아야한다는 것입니다. 끊임없이 배고픈 사람은 몸에 해를 끼치 지 않고는 체중을 줄일 수 없습니다. 결과적으로 날씬하지도 않고 아름다운 모습, 피부 및 모발 문제, 불면증, 과민성 및 스트레스. 매일 체중 감량을 위해 적절하게 설계된 식단을 사용하면 과체중을 줄이는 동시에 밝고 활기차고 건강하며 건강하게 지낼 수 있습니다.

그러기 위해서는 무엇이 필요합니까? 이렇게하려면식이 메뉴의 모든 요리가 신선하고 다양하며 잘 준비되도록 먹어야합니다. 물론 생선이나 당근 조림 등을 견딜 수없는 사람은 먹을 때 즐길 수 없기 때문에 어느 정도 취향에 중점을 둘 필요가 있습니다. 이 경우 요리는 이익과 만족을 가져다주지 못하지만 혐오감과 만족감을 가져다줍니다. 나쁜 기분. 필요한 경우 체중 감량 메뉴의 일부 구성 요소를 원래 특성과 칼로리 수가 유사한 제품으로 대체할 수 있습니다.

7일 동안 체중 감량을 위한 대략적인 메뉴

체중 감량을 원할 경우 주간 메뉴를 이용할 수 있습니다. 이는 건강과 영양의 원칙을 고수하고자 하는 사람들을 위해 영양사가 개발했습니다. 건강한 식생활따라서 제품에는 최대 높은 수량몸에 유익한 물질. 그래서 낮에는 1일 5식을 기준으로 한 메뉴의 구성은 다음과 같습니다.

월요일

아침: 메밀물 위에서 또는 탈지유, 야채 샐러드, 무설탕 차.
두 번째 아침 식사: 바나나 또는 배, 케피어 한 잔.
점심: 생선 수프, 삶은 닭 가슴살과 야채 조림, 말린 과일 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 저지방 코티지 치즈 또는 천연 요구르트.
저녁: 야채 스튜 또는 신선한 야채 야채 샐러드, 삶은 생선, 밀기울 빵, 차.

화요일

아침 식사: 시리얼 죽, 천연 요구르트, 배 또는 무가당 사과, 커피.
두 번째 아침 식사: 저지방 사워 크림으로 맛을 낸 코티지 치즈, 로즈힙 주입 한 잔.
점심: 야채 국물을 곁들인 시리얼 수프, 삶은 생선을 곁들인 구운 생선 현미, 비네그레트, 주스 또는 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 무화과나 말린 살구와 요구르트.
저녁: 살코기 한 조각, 샐러드 신선한 야채, 차.

수요일

아침 식사 : 죽 오트밀우유나 물과 함께, 구운 사과, 차 또는 커피 1 티스푼. 꿀
두 번째 아침 식사: 견과류 몇 개, 요구르트.
점심: 고기육수에 신선한 양배추 수프, 으깬 감자, 생선까스, 과일 주스.
오후 간식: 과일 샐러드, 2-3 무가당 크래커.
저녁: 야채 스튜, 살코기 햄 한 조각, 차 한 잔.

목요일

아침 식사: 건조 또는 설탕에 절인 과일을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤, 버터를 곁들인 토스트, 커피, 과일 주스 또는 차.
두 번째 아침 식사: 사과, 천연 요구르트.
점심: 보르시, 메밀을 곁들인 치킨 커틀릿, 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 견과류 몇 개, 요구르트, 말린 과일 한 줌.
저녁: 비네그레트를 곁들인 닭고기 필레 조림, 차.

금요일

아침 식사: 우유와 설탕을 넣은 죽, 말린 과일 몇 개, 커피 또는 차.
두 번째 아침 식사: 요구르트 또는 케피어 한 잔, 바나나.
점심: 야채 수프, 굴라쉬 으깬 감자, 신선한 야채 샐러드, 과일 주스 또는 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 저지방 코티지 치즈, 코코아 한 잔, 크래커 몇 개 또는 토스트 1조각.
저녁: 구운 생선이나 구운 생선을 곁들인 야채 샐러드, 천연 요구르트.

토요일

아침 식사: 오믈렛, 신선한 야채 샐러드, 곡물 빵 한 조각 또는 토스트, 우유를 곁들인 차 또는 커피.
두 번째 아침 식사: 마멀레이드 2~3개 또는 파인애플 링 2개, 천연 요거트.
저녁: 야채 수프~에 닭고기 국물, 고기 닭고기 가슴살비네그레트, 설탕에 절인 과일 또는 과일 주스.
오후 간식: 저지방 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈, 다양한 말린 과일 몇 개.
저녁: 삶은 닭고기와 비네그레트, 주스 또는 차.

일요일

아침 식사: 물이나 우유, 바나나 또는 기타 달콤한 과일, 커피 또는 차를 넣은 오트밀 죽.
두 번째 아침 식사: 토스트, 무가당 크래커나 비스킷 몇 개, 과일이나 야채 주스 한 잔.
점심: 고기 국물을 곁들인 메밀 수프, 야채와 함께 구운 살코기, 설탕에 절인 과일 또는 과일 주스.
오후 간식: 2-3 신선한 과일, 천연 요구르트, 차.
저녁: 삶은 현미를 곁들인 생선이나 고기, 신선한 야채 샐러드, 차.

위의 체중 감량 메뉴는 기초가 될 뿐이며 체중, 나이, 일일 소비칼로리. 과도한 신체 활동으로 인해 칼로리 소비가 높아지면 부분의 무게가 수동적 생활 방식보다 약간 더 커질 수 있습니다.

다양한 라이프스타일을 가진 사람들을 위한 권장 서빙 가중치

하루의 대부분을 컴퓨터나 사무실 책상에서 보낸다면 다음과 같은 음식이 권장될 수 있습니다.

살코기 또는 생선 – 100g;
저지방 코티지 치즈 – 100g;
오트밀 또는 기타 곡물로 만든 죽 – 200g;
삶은 쌀 – 100g;
삶은 야채나 야채 스튜- 300 그램;
신선한 야채 샐러드 – 200g;
검은 빵 – 30g;
천연 요구르트 – 150g.

귀하의 활동이 활동적이거나 격렬한 활동인 경우 신체 활동, 부분을 조금 늘리거나 칼로리가 높은 음식을 포함할 수 있습니다. 예를 들어, 운동선수나 운동에 충분한 시간을 투자하는 사람들은 매일 많은 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 이와 관련하여 생선, 고기 또는 코티지 치즈의 일부를 200g으로 늘릴 수 있지만 곡물 소비량은 100g으로 줄일 수 있습니다.

또한 체중 감량 메뉴를 따르면 미네랄과 미네랄을 얼마든지 마실 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 보통 물또는 설탕이 들어가지 않은 허브티. 그러나 동시에 주요 규칙을 준수해야합니다. 식사 1 시간 전과 식사 후 30 분에 액체를 마실 수 있으며 식사 직전과 식사 중에 마시는 것은 매우 바람직하지 않습니다.

빨리 체중을 감량해야 한다면 어떻게 해야 할까요?

불필요하다는 건 안 비밀 빠른 재설정체중은 건강에 해로운 것으로 간주됩니다. 영양사는 한 달에 5kg 이하로 체중을 감량해야 한다고 경고합니다. 과정을 더 길게 하되 신체에는 최대한 부드럽게 하세요. 한편, 한 달 안에 20kg 이상을 감량할 수 있는 다이어트 방법도 있다. 이 다이어트는 이미 스스로 시도해보고 결과에 만족하는 팬들이 많습니다.

물론 긴급하게 몇 킬로그램을 빼야 할 때가 있습니다. 예를 들어 막바지 티켓으로 더운 나라로 날아갈 기회가 있지만 좋아하는 sundress가 너무 작습니다. 여기 비슷한 다이어트도움이 될 것입니다. 만약에 우리 얘기 중이야전체적인 체중 감량에 관해서는 이러한 유형의 다이어트 사용에 대해 영양사와 상담하는 것이 유용할 것입니다. 빠른 체중 감량을 위해 고안된 다이어트에는 체중 감량 메뉴가 무엇입니까? 우선, 지방 세포의 성장을 막는 식품의 섭취를 기반으로합니다. 이것:

흰 양배추와 브로콜리;
채소와 무가당 사과;
닭고기 달걀과 닭고기;
바다 물고기;
콩;
현미;
메밀;
신선한 오이와 토마토;
우유;
코티지 치즈;
녹차;
순수 과당.

겹쳐지는 제품도 있어요 가장 엄격한 금지, 사용에서 완전히 제거되어야 합니다. 목록에는 다음이 포함됩니다.

지나치게 짜고 단 음식;
밀가루 제품;
튀긴 음식과 지방이 많은 음식;
식욕을 증가시키는 매운 소스와 조미료;
훈제 고기 및 통조림 식품;
커피와 홍차.

사용하기 전에 이 메뉴몸을 준비해야합니다. 이틀 동안은 작은 조각 2개만 먹어야 합니다. 호밀 빵또는 밀기울 빵, 저지방 요구르트 또는 케피어 1리터를 마십니다. 그런 다음 매일 다이어트를 따르십시오. 안에 이 경우그것은 두 가지를 번갈아 가며 기반으로합니다. 야채의 날이틀간의 단백질 데이와 함께. 이 교대는 20일 이내에 발생합니다.

샘플 메뉴 단백질 데이다음과 같이:

아침 식사로는 호밀 빵 한 조각, 1 작은 술을 먹을 수 있습니다. 버터, 1 작은 술. 천연 꿀, 설탕과 우유 없이 커피 한 잔 마시세요.
점심 식사-뼈에 약간의 고기 국물, 호밀 또는 밀기울 빵 조각, 흰 닭고기 100g, 채소 2-3 가지;
오후 간식으로는 녹차 1잔과 1티스푼을 섭취하세요. 꿀;
저녁 식사는 살코기 햄이나 고기(또는 반숙 계란 2개), 호밀빵 작은 조각, 케피어 1잔으로 구성되어야 합니다.

오늘의 야채 메뉴는 다음과 같습니다.

아침 식사: 무가당 사과 또는 오렌지 2개;
점심: 야채 수프, 고기 없이 신선한 양배추로 만든 양배추 수프 또는 야채 스튜, 호밀빵 1조각 중 선택;
오후 간식: 신선한 야채 – 300g 이하;
저녁: 신선한 야채 샐러드 200g, 호밀빵 한 조각, 일주일에 2번 샐러드에 저지방 사워 크림을 곁들일 수 있습니다.

체중 감량에 도움이 되는 이러한 제품 구성을 사용하려면 매일 최소 2리터의 수분을 마셔야 합니다. 동시에, 그 중 70%는 순수한 물이어야 하고 나머지는 주스 등일 수 있습니다. 이것저것 이용해서 샘플 메뉴, 보편적인 요리법은 없다는 것을 기억해야 합니다. 그들은 더 많이 도움이 될 것이고 다른 것들은 덜 도움이 될 것입니다. 그것은 모두 나이, 체중 및 활동에 따라 다릅니다. 어쨌든 잘 알려진 문구를 기억해야합니다. 길은 걷는 사람들이 지배합니다. 목표를 향해 인내하세요. 그러면 결과가 여러분을 기다리게 하지 않을 것입니다!

준수 후 다양한 다이어트체중이 다시 돌아오는 경우가 많습니다. 이것은 실망스럽고 새로운 것을 찾게 만듭니다. 체중을 정상으로 되돌리고 오랫동안 체중 감량 문제를 잊으려면 초과 중량, 영양사는 매일 건강한 식단을 섭취할 것을 권장합니다. 자신만의 것을 만드는 방법 일일 메뉴빨리 살을 빼려면?

체중 감량을 위한 적절한 영양의 특징

체중 감량의 주요 규칙은 음식에서 섭취하는 칼로리 수가 섭취하는 칼로리보다 적어야한다는 것입니다. 그러면 신체는 축적된 지방으로 인해 부족한 칼로리를 보충하게 되고 이는 체중 감소로 이어질 것입니다. 안에 적절한 식단영양이 가장 큰 비중을 차지해야 합니다. 몸을 오랫동안 잘 포화시키기 때문에 아침과 점심의 체중 감량 메뉴에 매일 포함시키는 것이 좋습니다. 에게 건강한 탄수화물말하다:

메밀;
기장;
듀럼 품종파스타;
빵;
통밀 빵;
구운 감자.

모든 식사에는 다음이 포함되어야 합니다. 단백질 제품. 특히 스포츠를 하거나 정기적으로 하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 육체적 운동. 에 포함된 살코기, 칠면조, 닭고기, 계란, 생선, 저지방 유제품 및 치즈. 매일 2 큰술을 섭취하는 것이 좋습니다. 엘. 식물성 기름. 야채와 과일이 함유되어 있습니다. 건강한 비타민 C와 섬유질은 체중 감량에 도움이 됩니다.

통조림 완두콩과 옥수수는 메뉴에 포함되지 않는 것이 좋습니다. 단 과일(바나나, 포도, 무화과)은 1개 섭취하니 참고하세요. 오후 2시까지 그러나 신 과일은 다음과 같은 식품에서 섭취하는 것이 허용됩니다. 수량 무제한. 체중 감량 중에는 과자와 구운 식품을 절대 먹어서는 안됩니다. 대신 꿀과 말린 과일을 섭취해보세요. 음식 부분에 특별한주의를 기울여야합니다. 주먹 크기만큼 작아야합니다. 예를 들어, 매일 빵 2조각을 먹을 수 있고, 식물성 식품– 주먹 2개 크기의 분량.

매일 메뉴를 만드는 기본 원칙

영양학자들이 개발한 샘플 다이어그램소비 다른 제품체중 감량을 위해. 일일 식단을 계획할 때 이러한 권장 사항을 따르면 10-20%의 칼로리 부족을 만드는 데 도움이 됩니다. 체중 감량 계획을 세우려면 다음 다이어그램을 사용하세요.

아침 식사: 곡물 및 단백질 1인분, 과일 또는 딸기 1/2인분.
두 번째 아침식사 : 과일 또는 단백질(운동하시는 분들을 위한) 1인분.
점심: 반찬 – 곡물, 단백질, 야채, 지방, 각 1인분.
오후 간식: 두 번째 아침 식사와 유사합니다.
저녁: 단백질, 지방, 섬유질이 풍부한 야채, 1인분.

모든 식사에 녹색 야채를 1~2인분 추가할 수 있습니다. 때로는 저녁 식사에 탄수화물 1인분을 추가하는 것이 허용됩니다. 제품 1회 제공량은 다음 계획에 따라 결정됩니다(남성의 경우 제품 무게를 20-50g 늘려야 함).

빵 조각 – 30g.
과일과 열매 – 220.
죽 및 기타 탄수화물 – 100g 또는 4 큰술. 엘..
기름 – 1 큰술. 엘..
익힌 고기 – 80-100g.
생선 – 120g.
계란 – 흰자 4개 또는 2개
견과류 – 30g.
코티지 치즈 - 운동선수용 - 200g, 기타용 - 150g.
야채 - 200g 또는 1잔.

일주일간 체중 감량을 위한 샘플 메뉴

체중 감량을 위해 올바른 식사를 하면 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 그리고 이것은 당신이 천천히 그러나 확실하게 제거할 수 있게 해줄 것입니다. 여분의 파운드. 하루 종일 물을 마시는 것이 좋지만, 식사 중에는 얼음처럼 차가운 음료를 마시면 안 됩니다. 차와 커피는 최소한으로 제한해야 합니다(각각 150ml씩 2~3인분). 표에는 요일별로 지속 가능한 체중 감량을 위한 메뉴가 나와 있습니다.


아침 식사 1회	메밀죽; 레몬을 곁들인 야채 샐러드; 녹차	오트밀; 배; 우유를 넣은 무가당 커피	삶은 달걀 2개; 구운 사과; 레몬과 꿀을 넣은 녹차	오렌지를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤; 꿀, 우유, 계피를 넣은 커피	우유죽; 레몬과 꿀을 넣은 녹차; 호밀빵 2-3개	야채 오믈렛; 저지방 화이트 치즈; 꿀과 우유를 넣은 커피	코티지 치즈와 강판 당근으로 만든 치즈 케이크; 꿀; 레몬을 넣은 녹차
아침 식사 2회	사과 또는 저지방 요구르트	말린 살구를 곁들인 저지방 코티지 치즈	저지방 요거트와 헤이즐넛	사과; 저지방 요구르트	바나나 밀크쉐이크	저지방 요구르트; 신선한 파인애플 2-3링	2-3 오트밀 쿠키; 설탕이 첨가되지 않은 주스
	귀; 야채 조림; 구운 치킨 필레	야채 국물에 시리얼을 넣은 수프; 현미; 구운 치킨 필레; 비트 샐러드자두와 가공 치즈; 200ml 토마토 쥬스	야채 국물에 신선한 양배추를 넣은 수프; 쇠고기 찜; 당근과 콩 스튜; 소수의 열매	비트 뿌리 수프; 아스파라거스를 곁들인 메밀 죽; 삶은 달걀 2개; 자몽 주스 200ml	야채를 넣은 수프; 쇠고기 굴라시; 토마토 샐러드; 무가당 오렌지 주스	치킨 수프; 찐 생선까스; 간장 드레싱을 곁들인 야채 샐러드	닭고기 국물에 신선한 양배추를 넣은 수프; 삶은 치킨 필레; 야채 스튜; 당근 주스 200ml
	아몬드 한 줌	당근-사과 샐러드; 통곡물 빵 2-3개	4-5개 통곡물 쿠키; 과일 샐러드	말린 과일을 곁들인 저지방 코티지 치즈	키위 2-3개; 2개 호두 까는 기구	견과류를 곁들인 저지방 코티지 치즈(한 줌)	신선한 과일
	구운 붉은 생선; 구운 야채; 허브티(민트, 카모마일); 호밀빵 2개	구운 송아지 스테이크; 요거트를 곁들인 잣을 곁들인 야채 샐러드	구운 야채; 구운 돼지고기; 허브티	구운 닭가슴살; 사탕무와 당근 샐러드자두와 함께; 민트 차	구운 생선; 야채 샐러드; 케피어 200ml	구운 치킨 필레; 구운 야채; 레몬 민트 차	야채 위에 구운 살코기 돼지고기; 카모마일 차

다이어트 요리법 (사진)

적절한 영양 섭취를 위해 음식을 준비하는 방법은 무엇입니까? 간단합니다. 성공의 비결은 올바른 재료에 있습니다. 또한 큰 중요성처리방법이 있습니다. 더 나은 음식물이나 증기로 삶거나 끓이거나 굽습니다. 2가지 레시피를 살펴보겠습니다.

"잘못된" 음식이 대량으로 공급되는 동안 그는 단순히 제거할 수 없습니다. 식단이 생명체에 자연스러운 음식으로 바뀌자마자 신진대사가 가속화됩니다!!!

패스트 푸드

다이어트에서 제외하는 것이 중요한 것부터 시작하겠습니다. 구매한 소시지 및 프랑크푸르트 소시지, 제과 및 밀가루 제품, 마요네즈, 설탕, 알코올, 초콜릿(쓴맛 제외, 70% 이상), 패스트푸드, 고급 빵, 테트라팩 주스 등이 있습니다. 소금 섭취량은 하루 4g으로 줄여야 하지만 완전히 없앨 수는 없습니다.

체중 감량에 적합한 음식

물고기반드시 포함되어야 합니다 건강한 영양 메뉴: 송어, 전갱이, 첨연어, 분홍연어 입니다. 선택한 생선은 신선하고 어리며 중간 크기여야 합니다.
새기본 건강 제품 목록을 보완합니다.: 이것은 닭고기 (가슴살과 날개, 껍질 없음)와 칠면조입니다.
고기: 송아지 고기, 쇠고기. 그러나 가장 정확한 제품은 간입니다.
과일(1일 약 5개)
건조 된 과일들(거의 모두가 치유력). 자두는 소화에 좋은 효과가 있어 고혈압이나 심장병이 있는 사람에게 유용하며, 말린 살구는 간단한 예방 조치입니다. 종양학적 질병;
: 짠맛, 단맛, 튀김을 제외한 모든 것.
채소:하루에 최대 400g까지 오븐에서 날것 또는 찜, 조림 또는 구운 것이 더 좋습니다. 최고의 요리법 - ;
시리얼;
빵;
유제품 :, 천연 요거트.
치즈자연산: 네덜란드, 아디게(Adyghe), 모짜렐라, 고다. 맵지 않은 종류의 치즈를 선택하고 하루에 최대 100g을 먹는 것이 좋습니다.

황금률: 자주 먹으면 더 좋지만, 작은 부분으로 하루에 두 번 이상, 그리고 “최대한”. 이 규칙에 따라 우리는 적절한 영양 요법을 제공합니다.

매일 체중 감량을 위한 적절한 영양 샘플 메뉴

아침칼로리가 높고 만족스러워야합니다. 샘플 메뉴는 다음과 같습니다. 오트밀또는 우유, 말린 과일, 치즈, 뮤즐리, 과일, 신선한 주스, 무설탕 차를 포함한 기타 시리얼. 물론, 이 목록에서 몇 가지 항목을 선택해야 하며, 모든 항목을 한 번에 먹을 필요는 없습니다.

간식. 과일이나 요구르트 1개.

저녁.고기나 생선을 쪄서 굽거나 끓입니다. 장식: 쌀, 야채, 메밀, 굵은 밀 파스타. 가볍게 요리하거나.
다음을 사용하여 요리에 풍미를 더할 수 있습니다. 월계수 잎또는 바질, 오레가노, 마조람과 같은 다른 조미료를 조금 넣으십시오.

오후 간식.과일 1개, 케피어, 요거트, 여러 견과류 또는 말린 과일(선택 가능)

저녁늦어도 취침 3시간 전까지는 해야 합니다. 메뉴는 점심과 동일하고 양이 조금 줄었습니다. 최선의 선택- 예를 들어 그리스어.

낮에는 마시는 것을 잊지 마세요 건강 음료그리고 깨끗한 물식사 전 30분, 식사 후 2시간.

체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴는 다음과 같은 사람들에게 매우 유용합니다. 아름다운 여인들, 항상 노력하고 있습니다 이상적인 형태. 가볍고 탄탄한 몸매를 선사하는 건강식 메뉴입니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 원리

적절한 영양 섭취로 체중을 감량하려면 아침 식사가 필수입니다. 아침 식사 시간에 너무 많은 시간을 허용하더라도 근무일에는 보낼 기회가 많습니다. 과잉 칼로리. 일반적으로 지방으로 변하지 않으며 점심이나 저녁을 많이 먹는 습관의 경우에는 말할 수 없습니다.

강조하는 것이 필요하다 특별한 시간오로지 먹는 데에만 전념합니다. 오직 집중해서 이번 수업신체는 효과적으로 소화하고 흡수할 수 있습니다. 뇌가 다른 문제를 해결하느라 바쁘다면, 갑자기 배고픔이 시작되면 음식의 일부가 나중에 흡수하기 위해 지방으로 변하여 "만약을 대비해" 비축해 둘 가능성이 훨씬 더 높습니다.
더 나아가, 포만감의 시작에 대한 신호는 항상 조금 늦게 뇌에 도달하기 때문에 이것은 과식에 대한 일종의 보호이기 때문에 식사하는 동안 서두르지 마십시오. 천천히 먹으면 딱 맞춰 도착해요.
천천히 먹으면 음식을 더 잘 소화할 수 있습니다. 위장이 이에 대해 감사할 것입니다. 식사 후에는 위장이 실제로 작업에 "참여"할 수 있는 기회를 제공하여 최소 5분 동안 앉아 있는 것이 유용합니다.
조금 더 먹을 수 있다는 약간의 배고픔을 느끼며 식탁에서 일어나야 합니다.

체중 감량을 위해서는 설탕 대신 꿀을 사용하여 설탕을 덜 섭취해야 합니다. 대량.

늦어도 취침 2시간 전에 식사하는 것이 좋으며, 저녁 식사는 무겁지 않아야 합니다. 여기에는 두 가지 이유가 있습니다.

와 함께 자다 배가 가득 찼다딱딱한;
위장이 "속임수"로 음식의 일부를 "비축"하여 처리하여 지방 축적을 생성할 가능성이 있습니다.

물론 계절을 고려하여 건강한 식단으로 효과적으로 체중을 감량합니다. 접시는 차, 우유 또는 설탕에 절인 과일이 아닌 물로 씻기 때문에 신체 내부 자체 청소를 위해 물이 필요합니다.

스포츠에 적극적으로 참여하고 자신을 발전시키고 싶다면 운동선수, 그러면 건강한 식습관 메뉴에 Weider의 지방 버너와 같은 스포츠 영양이 보충될 수 있습니다. 캡슐에 함유된 물질은 신진대사를 활성화하고 체내 지방의 활용을 촉진합니다. 하지만 어떤 종류든 섭취하기 전에 스포츠 영양꼭 전문가와 상담하셔야 합니다.

결론 - 체중 감량을 위해 건강한 식단을 구성하는 방법

건강한 식단으로 체중을 감량하려면 특정 식단으로 인한 심리적 스트레스를 해소해야 한다. 하루 종일 먹어야 하지만 배고픔을 느끼지 않도록 해야 합니다. 배고픔은 스트레스를 유발하고 부정적인 영향정신에.

오른쪽 체계적인 식사여분의 파운드를 효과적으로 제거하고 지출하는 경우에만 체중 감량을 촉진합니다. 더 많은 칼로리음식에서 나오는 것보다 따라서 고려해야 할 사항 영양가제품, 균형 잡힌 일일 식단.

포기하고 바로 먹기 시작해야 해 패스트 푸드, 칼로리가 많은 음식이 아닙니다. 모든 종류의 체중 감량 다이어트와 건강한 식습관의 원칙을 구별하는 것은 바로 이 특징입니다.

해로운 음식의 목록은 알려져 있습니다: 지나치게 달고, 지방이 많고, 칼로리가 높으며, 커피가 많습니다.

낮 동안에 불규칙하게 식사를 하는 것, 점심이나 저녁을 많이 먹는 것, TV 앞에서 또는 업무 중에 식사를 하는 것, 배고픔이 초콜릿 바, 파이 또는 커피 한 잔으로 만족될 때, 목표 달성을 지연시키는 것입니다. 체중 감량.

요구르트로 배고픔을 달래고, 냉압착 오일을 첨가한 당근, 무, 야채 샐러드 등 과일과 야채를 더 많이 섭취하는 것이 훨씬 더 건강합니다. 코티지 치즈를 먹고, 차를 마셔보세요. 분명히 이러한 음식은 칼로리가 적기 때문에 살이 찌지 않습니다. 그들은 배고픔을 효과적으로 충족시키고 불편 함을 피하는 동시에 체중 감량에 도움이됩니다.

다이어트를 결심했다면 가장 쉬운 방법은 미리 메뉴를 만들어놓고 철저하게 따르는 것이다. 다른 경우에는 "올바른"제품이 가까이 있지 않기 때문에 면죄부가 가능합니다. 원칙에 따라 매일의 체중 감량 메뉴를 살펴 보겠습니다. 목표에 도달할 때까지 이 다이어트를 무기한으로 계속할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 일일 메뉴의 원칙

따라서 제안 된 옵션에 지쳤을 때 스스로 조정하거나 다이어트를 만들 수 있도록 체중 감량을 위해 매일 다이어트 메뉴가 작성되는 원칙을 살펴 보겠습니다.

하루에 최소 1.5리터의 물을 마셔야 합니다. 식사 전에 물 한 잔을 마시고, 식사 사이에 물 1~2잔을 더 마시는 것을 규칙으로 삼으세요. 이것 중요한 규칙, 이를 통해 허약함이나 건강 악화 없이 효과적으로 신진대사를 가속화하고 더욱 집중적으로 체중을 감량할 수 있습니다.
아침 식사로는 단백질(코티지 치즈, 계란, 고기) 또는 복합 탄수화물(죽)을 섭취하는 것이 좋습니다. 즉석요리). 꼬집음에는 치즈를 곁들인 곡물 빵으로 만든 샌드위치도 적합합니다.
간식은 과일, 유제품 또는 설탕 없이 레몬을 넣은 물/차 한 잔입니다.
점심에는 수프를 먹는 것이 가장 좋지만 지방은 적습니다. 배가 고프면 시리얼 또는 야채 반찬과 살코기 등 두 번째 코스를 선택할 수 있습니다.
저녁 식사는 배가 얼마나 고픈지에 따라 매우 가볍거나 단백질이어야 합니다. 훌륭한 옵션– 살코기 생선이나 가금류 요리와 기름이나 지방이 없는 신선하거나 조리된 야채 반찬.
잠자리에 들기 전, 저지방 발효유 음료 한 잔을 마셔보세요.

유사한 원리를 사용하지만 단백질 성분을 제외하고 구성이 가능합니다. 사순절 메뉴체중 감량을 위해 매일. 고기를 포기한다면 매일 식단에 콩, 콩, 완두콩, 견과류 등을 포함시키십시오. 식물 소스다람쥐.

매일 체중 감량 메뉴

지침을 제공하기 위해 여러 옵션에서 매일 간단한 체중 감량 메뉴를 살펴보겠습니다. 이를 통해 적절한 영양 원칙이 식단에서 어떻게 구현되는지 명확하게 확인할 수 있습니다. 하루에 6잔의 물을 언제, 어느 부분에 마시는 것이 더 편리한지 스스로 결정해야 하기 때문에 "식수"라는 문구는 포함하지 않습니다.

옵션 1

아침 식사: 사과 반 개를 곁들인 오트밀, 설탕을 넣지 않은 차.
점심: 오이 샐러드 일부, 양배추 수프.
오후 간식: 케피어 한 잔.
저녁: 양파와 토마토를 넣어 구운 명태와 녹두 반찬.
취침 시간 1시간 전: 바렌츠(Varents) 한 잔.

옵션 2

아침 식사: 양파와 당근을 곁들인 메밀 조림, 무설탕 차.
점심: 비네그레트, 부추를 곁들인 가벼운 수프.
오후 간식: 저지방 코티지 치즈 반 팩과 소량의 요구르트.
저녁: 호박이나 호박을 곁들인 닭가슴살 조림.
취침 1시간 전: 설탕 없이 우유를 넣은 차.

옵션 3

아침 식사: 말린 살구와 케피어를 곁들인 코티지 치즈, 무설탕 차.
점심: 메밀을 버섯과 야채와 함께 끓입니다.
오후 간식: 사과, 레몬을 넣은 물 한잔.
저녁: 브로콜리를 곁들인 비프 스튜, 무설탕 차.
잠자리에 들기 한 시간 전: 발효된 구운 우유 한 잔.

옵션 4

옵션 5

아침 식사: 곡물빵, 저지방 치즈, 허브, 차 샌드위치.
점심: 현미와 닭고기를 곁들인 필라프, 차.
오후 간식: 요구르트.
저녁: 구운 닭고기 한 조각과 신선한 야채 반찬.
잠들기 한 시간 전: 요구르트 한 잔.

체중 감량을 위한 하루의 샘플 메뉴를 사용하여 나만의 메뉴를 개발할 수 있습니다. 폐 옵션, 적절한 영양. 부분의 크기를 조절하세요. 부분은 작아야 합니다.

아름다운 사람은 갖고 싶어한다 날씬한 몸매, 동시에 건강에 해를 끼치 지 않고 피부와 머리카락의 아름다움을 보존합니다. 하지만 엄격한 다이어트, 영양의 급격한 제한으로 인해 신체에서 가장 중요하고 영양가 있는 영양소가 박탈됩니다. 탄산수체중 감량 과정이 다음과 같은 혼란으로 인해 가려진다는 사실로 이어집니다. 내부 시스템. 하지만 그게 전부는 아닙니다.

슬림함을 찾아보세요 특정 다이어트– 이는 대부분 단기적인 결과입니다. 보통 귀국 후 규칙적인 식단, 신체는 많은 요소의 결핍을 보충하려고 시도하여 섭취한 모든 칼로리를 흡수하여 반복적인 체중 증가를 유발합니다. 여성의 목표가 신체의 이익과 건강을 위해 실제로 체중을 감량하는 동시에 결과를 유지하는 것이라면 오랜 세월, 그렇다면 적절한 영양 시스템을 사용해야 합니다.

건강한 식습관의 본질과 원리

적절한 식단에는 다음 구성 요소가 포함되어야 합니다.

식물성 단백질(콩류, 견과류);
동물성 단백질, 그러나 소량(생선, 살코기, 닭고기);
빠른 탄수화물이지만 건강 식품으로 분류될 수 있습니다(과일 및 말린 과일, 하루 중 상반기에 섭취하는 것이 가장 좋습니다).
느린 탄수화물(곡물, 야채);
식물성 지방.

보시다시피 동물성 지방은 이 목록에서 제외됩니다( 버터, 마가린)과 탄수화물은 몸에 빈 칼로리를 공급합니다. 여기에는 다양한 패스트푸드, 과자, 제과 제품이 포함됩니다. 그들은 여분의 파운드를 얻는 데 기여하는 사람들입니다.

원칙적으로 무엇이든 먹어도 되지만, 1인분의 양은 350g을 넘지 않아야 합니다. 식사가 두 가지 요리로 구성되어 있더라도 예를 들어 닭 가슴살 한 조각에는 200g, 샐러드에는 150g, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

식단은 건강에 좋은 음식으로 구성하는 것이 가장 좋으며, 그 중 대부분은 야채, 시리얼, 저지방 유제품, 과일, 고기 및 살코기 생선이어야 합니다. 동시에, 낮에 배고픔에 가까워져 사람이 음식을 먹게 만드는 느낌을 피하기 위해 하루에 다섯 번 식사를하는 것이 좋습니다. 유해한 제품내부 시스템이 요구하는 것보다 식사당 훨씬 더 많은 양을 섭취합니다.

조림;
요리;
빵 굽기.

튀김도 허용되지만 식물성 기름을 최소한으로 첨가합니다. 그리고 이것은 단백질 제품에 더 많이 적용됩니다. 탄수화물을 전혀 가공하지 않고 섭취하는 것이 좋습니다 신선한. 죽이라면 오래 끓이는 것보다 먼저 쪄서 먹는 것이 이상적입니다.

적절한 영양 섭취로 특별한 관심주어진다 음주 정권. 인체는 하루에 최소한 2리터의 일반 물을 섭취해야 합니다.

이 다이어트로 아침 식사를 하는 것은 매우 중요합니다. 하루 종일 필요한 에너지를 충전하는 것이므로 아침 식사를 포기해서는 안됩니다. 아침 식사 전에 한 잔 마시는 것이 좋습니다 따뜻한 물, 그러면 신진대사 속도가 빨라집니다. 이 외에도 엄격한 식단을 따르지 않고 쉽게 체중 감량을 결정한 사람들에게 유용할 수 있는 몇 가지 팁이 더 있습니다.

무겁고 특별한 고기 식사 후에 과일을 섭취해서는 안됩니다. 그러면 위가 무거워지고 발효가 발생합니다. 결과적으로 변비가 발생하여 조화를 이루는 전체 과정이 느려질 수 있습니다. 과일은 메인 식사 15분 전에 섭취하거나 별도로 간식으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
점심은 이상적으로 단백질과 복합 탄수화물. 이것은 몸을 포화시킬 것입니다. 오랫동안, 그리고 저녁 식사까지는 배고픔이 더 이상 느껴지지 않을 것입니다.
잠에서 깨어난 후 30분 후에 아침 식사를 해야 하며, 커피를 마시고 싶다면 먼저 삶은 치즈 조각을 먹어야 합니다. 계란또는 야채와 함께 토스트하세요.
밤이 가까워질수록 식욕이 높아지면 해롭거나 고칼로리 제품호밀 밀기울을 으깬 케 피어 또는 천연 요구르트 한 잔을 마실 수 있습니다. 이 음료는 위를 채우고 포만감을 주며 장의 활동을 돕습니다.

금지된 제품과 허용된 제품

관찰하다 적절한 영양, 이론적으로 사람은 좋아하는 음식으로 식단을 만들 수 있지만 측정 된 양으로 소비됩니다. 그러나 메뉴의 주요 부분은 건강 식품, 이는 몸에 비타민과 미네랄을 공급할뿐만 아니라 지방 축적의 형태로 허리와 엉덩이에 정착하지 않습니다. 이와 관련하여 가장 일반적인 제품은 다음과 같습니다.

무엇이 가능합니까?

허용되지 않는 것은 무엇입니까?

신선한 야채와 과일(특히 양배추, 오이, 호박, 셀러리, 사과, 자두, 감귤류);
껍질 없는 닭고기, 칠면조 고기, 송아지 고기, 토끼 고기;
흰살 생선이지만 일주일에 한 번 연어, 핑크 연어 또는 첨 연어를 먹을 수 있습니다.
해물;
시리얼(오트밀, 메밀, 현미, 듀럼 밀 파스타, 기장 및 진주 보리);
콩, 콩, 완두콩, 렌즈 콩;
천연 유제품 및 발효유 제품 많은 분량설탕 및 지방 함량 감소;
통곡물과 호밀가루로 만든 빵;
염분 함량이 낮은 치즈(흰색 품종이 바람직함)
과자에는 말린 과일, 마시멜로, 마시멜로, 마멀레이드가 포함됩니다.
견과류(측정된 양만큼 섭취됨)
신선한 주스, 차, 분쇄 커피;
과일 음료 및 설탕에 절인 과일;
올리브, 참깨, 해바라기 기름;
간장.

칩, 소금에 절인 견과류 및 프레첼, 크래커;
버터크림을 곁들인 페이스트리와 케이크;
밀크 초콜릿과 속이 들어있는 과자;
버터와 마가린;
마요네즈 기반 소스;
돼지고기와 라드;
흰 빵, 빵, 버터 쿠키;
빵가루에 튀긴 육류 및 생선 제품;
매리 네이드와 훈제 고기.

이번주 메뉴

적절한 영양 원칙을 따르는 여성을 위해 특별히 고안된 메뉴를 살펴보세요.

낮	메뉴
월요일	아침: 차, 사과 1개, 통곡물 빵 한 조각, 토마토 1개, 삶은 계란 2개. 간식:식물성 기름으로 맛을 낸 오이와 토마토 샐러드. 저녁:구운 치킨 필레 200g과 호박 수프 한 그릇. 오후 간식:딸기가 들어간 케피어 한 잔. 저녁: 아스파라거스와 브로콜리를 곁들인 호일에 넣어 오븐에서 조리한 생선 필레입니다.
화요일	아침: 커피, 바나나, 닭 가슴살 한 조각, 사워 크림으로 맛을 낸 오이를 곁들인 양배추 샐러드. 간식:견과류와 말린 과일을 넣을 수 있는 요구르트 한 병. 저녁:야채 수프, 삶은 달걀 1개, 치즈를 곁들인 차. 오후 간식:꿀이 들어간 코티지 치즈. 저녁: 찐 생선과 완두콩.
수요일	아침: 키위 2개, 달걀 흰자 오믈렛토마토와 차. 간식:두부 치즈가 들어간 빵. 저녁:다진 칠면조 커틀릿 2개, 야채 및 허브 샐러드. 오후 간식:치즈케이크 2개와 크랜베리 주스. 저녁: 해산물을 넣은 밥.
목요일	아침: 우유를 넣은 커피, 자두를 곁들인 메밀, 치즈 한 조각. 간식:아스파라거스, 옥수수, 크랩 스틱 샐러드. 저녁:완두콩 퓨레, 삶은 쇠고기 한 조각, 신선한 오이 두 개. 오후 간식:케피어 한 잔. 저녁: 치즈 크러스트 아래 다진 닭고기로 속을 채운 애호박.
금요일	아침에는 차, 청포도 약간, 토마토 1개, 삶은 계란 2개. 간식:녹은 치즈가 들어간 빵. 저녁: 진주 보리 죽송아지 고기와 당근. 오후 간식:열매 또는 과일. 저녁: 피망을 곁들인 연어구이.
토요일	아침: 배를 넣은 차, 호밀빵 샌드위치, 삶은 빵 한 조각 치킨 필렛그리고 오이. 간식: 죽말린 살구와 건포도와 함께. 저녁: 토마토 수프, 칠면조 미트볼과 구운 감자 3개. 오후 간식:야채와 발효 구운 우유 한 잔을 섞으세요. 저녁: 당근을 곁들인 대구 필레를 사워 크림과 함께 호일에 넣어 구운 것입니다.
일요일	아침: 커피, 데이트 세 개, 코티지 치즈 캐서롤 한 조각. 간식:과일 샐러드. 저녁:피클 또는 비트 뿌리 수프, 껍질이없는 닭다리, 메밀 죽 150g. 오후 간식:게으른 양배추 롤 두 개. 저녁: 애호박 퓨레로 속을 채운 오징어.

또한 링크에서 건강한 영양 메뉴의 다른 버전에 주목하세요.