고원 효과. 체중을 땅에서 떨어뜨리는 방법

물론 없애고 싶은 분들은 여분의 파운드안정적인 체중 감량이 장기간 특정 수준으로 체중을 유지하는 것을 의미하는 "고원" 효과로 대체되는 상황은 익숙합니다.

일반적으로 고원 효과는 두 가지 이유로 발생합니다. 첫 번째는 체중 감량을 하는 사람의 라이프스타일 중 약간의 조정이 필요한 특정 지점이며, 이후에도 체중 감량이 다시 계속됩니다.

두 번째 이유는 장기간의 식량 부족에 대한 인체의 자연스러운 반응입니다. 몇 주 동안 하루에 천 킬로칼로리를 조건부로 섭취하면 우리 몸은 이것이 "영원하다"고 생각하게 되어 긴축 모드로 들어가게 됩니다.

다음 권장 사항은 체중 감량의 "사각 지점"을 극복하는 데 도움이 될 것입니다.

지그재그 영양 연습

지그재그 다이어트에는 칼로리 함량이 다른 날이 번갈아 가며 포함됩니다. 일일 소비. 예를 들어, 이전에는 하루에 1500칼로리(주당 1만 500kcal)를 고수했습니다. 이제 당신은 당신의 주간 메뉴오늘은 1,200킬로칼로리, 내일은 1,800킬로칼로리, 모레는 1,000킬로칼로리 등을 일주일 내내 얻습니다. 다만, 주당 총 1만500킬로칼로리를 초과하는 것은 금지된다.

당신의 임무는 신체가 특정 칼로리에 적응하는 것을 방지하는 것입니다.

근력운동을 시작하세요

근력운동은 가장 효과적인 신진대사 촉진제 중 하나입니다.
이전에 체중 감량을 위한 주요 피트니스 프로그램으로 심장 강화 훈련과 수영을 사용했다면 예를 들어 기계 운동을 통해 활동을 다양화하세요.

지방, 단백질, 탄수화물의 균형을 바꾸십시오.

많은 사람들이 위에 나열된 에너지 구성 요소 중 하나를 선호합니다. 식단 분석: 집중한다면 단백질 제품(고기, 발효유), 그런 다음 복합 탄수화물(곡물, 과일, 통곡물 빵) 등으로 초점을 옮겨 보십시오. 예를 들어, 아침 식사로 스크램블 에그와 요거트 대신 죽이나 뮤즐리를 먹습니다.

더 자주 먹어라

이전에 식단이 다음으로 구성되어 있었다면 하루 세 끼 식사− 아침, 점심, 저녁 식사를 하고 전술을 바꾸고 하루 5끼 식사로 전환합니다. 동시에, 음식의 양을 줄이되 작은 간식을 추가하십시오.

사과나 케피르 하나를 포함한 두 번째 아침 식사를 소개하고 신선한 야채 샐러드 형태로 오후 간식을 추가할 수 있습니다. 이 전략은 신진대사를 "촉진"시키고 신체의 체중 감량을 촉진합니다.

통곡물을 사랑해요

빵과 흰 밀가루 빵을 거부하고 밀가루로 만든 제품을 사용하세요. 통곡물. 이 유형음식은 추가 파운드 손실에 기여할뿐만 아니라 심혈관 질환 예방에도 탁월합니다.

그러나 조심하십시오 - 제품을 섭취하지 마십시오 즉석요리- 시리얼, 아침용 시리얼 등. 라벨에 명시된 통곡물 외에도 상당한 양의 설탕, 향신료, 소금 및 포화 지방이 포함되어 있는 경우가 많습니다.

최대 효과적인 제품섬유질을 함유한 곡물은 현미, 참깨, 통곡물 시리얼, 가공되지 않은 밀입니다. 이 탄수화물 다이어트는 몸을 완벽하게 포화시키고 배고픔을 만족시킵니다.

휴식을 취하지 마십시오

체중을 감량하는 많은 사람들은 같은 실수를 합니다. 그들은 뷔페, 피크닉 및 기타 유사한 행사 중에 식사 제한을 대부분 제거하고, 자신이 먹는 음식의 칼로리 함량이 칼로리 수와 거의 동일하다는 사실에 위안을 얻습니다. 일반 다이어트 점심에.

그러나 체중 감량을 위한 싸움에서 모든 사람은 추가 칼로리. 귀하의 식단은 휴일, 주말 및 불가항력으로 인한 중단 없이 계획된 시간 동안 정확하게 지속되어야 합니다.

하지만 다음으로 전환하는 것이 더 쉽고 정확합니다. 더 건강한 음식어떠한 금지사항도 없이 단순히 제외하는 것입니다. 유해한 제품. 그러면 음식 고장을 두려워하지 않을 것입니다.

선호하다 가정식

카페, 레스토랑, 매점 및 기타 케이터링 시설에서 식사하는 것은식이 칼로리 위반의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 주문을 해도 저칼로리 음식, 그러면 메뉴에 표시된 칼로리 수가 사실인지 완전히 확신할 수 없습니다. 또한 귀하의 몫은 다음과 같습니다. 더 많은 무게다이어트에서 허용되는 최대치보다.

집에서 만든 음식만 먹으려고 노력하세요. 이렇게 하면 특정 요리에 얼마나 많은 칼로리가 포함되어 있는지 정확히 알 수 있습니다.

적당히 먹어라

신체가 포만감을 느낄 시간을 주기 위해서는 측정된 영양이 필요합니다. 게다가, 꼭꼭 씹어먹다음식은 일반적으로 과식의 위험을 제거합니다.

회사와 함께 살을 빼다

같은 생각을 가진 사람들과 함께 체중을 감량하는 것은 장점이 있습니다. 당신은 유혹에 훨씬 더 잘 견디고, 성공과 실패를 함께 경험하며, 끊임없이 친근한 지원을 느낍니다.

또한 영양 원칙을 공유하는 사람들과의 점심 식사는 항상 긍정적으로 인식됩니다. 심리적 요인다이어트 실패를 예방하는 데 중요한 역할을 하는 '금지된 음식'의 유혹.

하지만 '함께' 체중을 감량하는 것도 부정적인 측면. 동반자가 다이어트 계획을 따르지 않거나 건너뛰기 시작하는 경우 스포츠 훈련, 당신도 그의 모범을 따를 가능성이 있습니다.

영양사는 훨씬 더 빨리 달성한다고 말합니다. 원하는 결과체중 감량에서는 '고독' 속에서 체중 감량을 선호하는 사람들입니다.

자신의 능력을 과대평가하지 마세요

그건 비밀이 아니야 전제조건 성공적인 체중 감량안정적인 신체활동이다. 체중 감량을 하는 많은 사람들은 피로로 인해 몸이 불편하더라도 체육관에서 운동을 거르지 않으려고 노력합니다. 그러나 이 전략은 원하는 결과를 가져오지 못합니다. 왜냐하면 몸을 고갈시킬수록 더 많은 에너지회복하려면 자원이 필요할 것입니다. 따라서 정규 교육의 길을 시작하기 전에 서비스를 활용하십시오. 경험이 풍부한 트레이너귀하에게 가장 적합한 로드를 선택해 드립니다.

마련하다 단식일

많은 다이어트에는 일주일에 하루 단식이 포함되어 있지만 항상 원하는 결과를 얻지는 못합니다. 따라서 적어도 하루를 더 추가하는 것이 합리적입니다. 또한 올바르게 내리는 방법도 배워야 합니다. 선택적으로 식단의 각 에너지 구성 요소에 대해 별도로 단식 식단을 따르세요.

단백질 식품 단식일

단백질 식단은 신체의 산-염기 균형을 회복하는 데 도움이 되며 효과적인 방법관절에 염분이 쌓이는 것을 방지합니다.

이런 다이어트를 하기 위해서는 좋은 결과체중 감량을 위해서는 다양한 단백질 식품을 섭취해야 합니다. 금식일 이전에 파테, 고기, 계란, 생선을 먹었다면 완두콩, 콩, 메밀, 견과류에 집중하세요. 양배추, 당근 또는 사탕무 샐러드를 추가하십시오. 또는 코티지 치즈 단식일을 보내십시오. 저지방 코티지 치즈 반 킬로그램을 다섯 끼의 식사로 나눕니다.

탄수화물 식품 단식일

탄수화물 다이어트는 췌장에 좋으며 예방 조치로 사용될 수 있습니다. 진성 당뇨병. 이전에 사용했던 모든 종류의 페이스트리, 감자 요리 및 파스타를 진주 보리, 쌀, 양질의 거친 밀가루 또는 밀 죽으로 교체해보십시오. 꿀과 함께 커피와 차를 마시고 설탕을 포기하십시오.

지방이 많은 음식을 금식하는 날

이 언로드 옵션은 위장관에 유익한 효과가 있으며 지방 축적물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 양고기, 돼지고기, 거위, 오리를 먹지 말고 식물성 지방을 섭취하세요. 아니면 시도해 보세요 다음 옵션단식일: 다섯 끼의 식사에 걸쳐 저지방 생선 600g을 배급합니다.

일기를 쓰세요

체중 감량 일기를 작성하고 체중 감량 결과, 기간, 유형을 기록하세요. 스포츠 부하, 잠자리에 드는 시간, 식단, 하루에 마시는 수분량. 행복하거나 행복하지 않은 삶의 주요 사건과 정신 감정 상태에 대한 설명을 일기에 쓸 수도 있습니다. 앞으로의 일기 항목은 당신을 사로잡은 "고원" 효과를 해결하는 열쇠가 될 것이며, 이를 식별하는 데 도움이 될 것입니다. 약점다이어트나 운동을 조절하여 체중을 감량하고 강화하세요.

"고원" 효과를 극복하는 것은 쉬운 일이 아니지만 인내심을 가지면 행운이 반드시 미소를 지을 것입니다!

기사의 오디오 버전:

이번 글에서는 가중치를 이동하는 방법에 대해 설명하겠습니다. 사점체중이 멈췄는데 체중 감량이 일어나지 않는 경우(중지된 경우) 어떻게 해야 할까요? 모든 미묘함과 비밀을 놓치지 마세요!

기본 규칙 적절한 식단체중 감량을 위해 - 칼로리가 부족합니다!

칼로리 적자- 소비하는 에너지보다 소비하는 에너지가 더 많은 경우입니다.

그 결과 체중감소(지방연소)와 체중감소가 일어납니다.

내가 왜 이것을 말했습니까?

또한 실습에서 알 수 있듯이 90%의 경우 사람들은 자신이 먹을 수 있는 것보다 더 많이 먹기 때문에 체중 감량을 중단합니다. 그 결과 그들은 생성되지 않았습니다. 필요한 조건영양면에서 보면 칼로리가 부족하지 않습니다. 칼로리 부족 현상은 없습니다. 이해하다? 결과적으로 체중 감소가 없습니다.

체중 감소(화상 과도한 지방), 체중 감소 = 생성된 경우에만 발생할 수 있음 주어진 조건. 인체에 에너지 부족을 초래하는 것은 칼로리 부족이며, 이는 결국 체중 감소로 나타납니다. 실제로 이로 인해 체중 감소가 발생합니다.

부족함 없음 = 체중 감소 없음. 그러므로 내 조언은 칼로리로 상황을 분석하는 것입니다.

당신이 할 수 있는 것보다 더 많은 것을 허용하는 곳이 있습니다. 이해하다? 그 결과 나는 살이 빠지기 시작했습니다.

다이어트 중 아주 사소한 것(목표가 체중 감량인 경우)도 고려해야 합니다(영양).

칼로리를 지속적으로 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 끊임없이. 길. 매일.

목표는 칼로리 부족, 소비하는 것보다 적게 소비하는 것입니다(소비하는 것보다 더 많은 에너지 소비).

• 어딘가에서 과일 한 조각을 더 먹었습니다 = 칼로리 섭취량이 이미 증가했을 수 있습니다 = 체중 감소가 중단됩니다.
• 견과류가 들어간 간식 = 칼로리 함량이 이미 증가했습니다 = 체중 감소가 멈출 수 있습니다.
• 그들은 커피에 우유(유당)를 첨가했습니다 = 빵, 하루 동안 식단의 칼로리 함량이 증가했습니다 = 그러나 당신은 그것을 알지도 못할 수도 있습니다 = 결과 = 체중 감소.
• 그리고 백만번의 그런 순간들...

작은 것들, 아시죠? 모든 것을 주의 깊게 조절하고, 칼로리를 모니터링하고, 일기를 쓰는 것이 중요합니다.

이것은 모두 올바르게 체중을 감량하는 사람들에게 적용됩니다. 그리고 대다수는 이것을 올바르게 수행하지도 않습니다 (일종의 기적 다이어트, 단식, 6시 이후 식사 금지 등). 하지만 지금 저는 실제적인 것에 대해 이야기하고 있습니다.

칼로리가 부족하면(결핍) = 자연의 법칙을 어길 수 없기 때문에 살이 빠지게 됩니다.

그리고 제가 이미 말했듯이 90 %의 경우 사람들은 부족함이 없기 때문에 정확하게 체중을 감량하고 어딘가에서 과식하고 칼로리가 증가했습니다. 그러므로 다시 반복합니다. 다이어트의 모든 것은 신중하게 통제되어야합니다!

이유 #2. 훈련에 관해서...

여기서도 체중 감량 단계에서 운동이 어떻게 유용한가요?

더 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문입니다.

따라서 훈련은 지방 연소(체중 감량) 과정을 가속화합니다.

따라서 다음과 같이 시작했기 때문에 체중이 중단되었을 수 있습니다.

• 체육관에서 훈련을 덜 하라
• 심장 강화 운동을 덜 하세요
• 운동 건너뛰기 - 편안한 / 편안한
• 어쩌면 당신은 낮 동안 덜 움직이기 시작했을 수도 있습니다

또는 예를 들어 단조롭게 훈련하고 훈련의 부하/강도를 증가시키지 않습니다 = 결과적으로 = 음, 처음과 같은 효과는 없습니다. 왜냐하면... 신체는 부하에 적응했으며 이는 "충격"이 아닙니다. 예를 들어 결과적으로 체중 감소가 둔화되거나 완전히 중단됩니다.

예를 들어 교육 프로그램도 동일합니다. 오랫동안, 동일한 작업 중량(전혀 변경하지 않음), 동일한 반복/세트 횟수, 동일한 운동, 세트 간 동일한 휴식 등. 즉, 에너지 소비를 관찰하는 것은 매우 중요합니다.

이 모든 것은 에너지 소비, 즉 결과적으로 체중 감소에 영향을 미칩니다. 글쎄요, 이해하시죠?

덜 움직이기 시작하면 더 적은 칼로리를 소비하기 시작합니다. 따라서 체중 감량이 시작(중지)될 수 있습니다. 나는 훈련을 덜 시작했습니다. 똑같은 일입니다. 소비 감소 = 무게가 증가할 수 있습니다.

규칙은 간단합니다. 항상 칼로리가 부족해야 합니다. 다시 말하지만, 같은 우화입니다.

이유 #3. 과도한 훈련

일반적으로 이 문제에 영향을 미치는 많은 요소가 있습니다.

예를 들면 역시 빈번한 훈련- 과도한 훈련을 유발할 수 있습니다 = 체중 감량을 중단합니다.

또는 예를 들어, 충분한 수면을 취하지 못하는 경우, 충분한 수면을 취하지 않는 경우 = 마찬가지입니다.

아니면 과도한 스트레스 = 부정적인 영향도 있습니다.

아니면 한꺼번에. 그리고 이 모든 것이 여전히 제한된 칼로리를 배경으로 하고 있다고 상상해보세요.

이것이 좋은 일로 이어질 것이라고 생각합니까? 당연히 아니. 그러니 조심해.

과도한 훈련의 경우 - 식욕 증가, 피로, 힘 없음, 무관심, 대사 과정 둔화, 체중 감소 (지방 연소), 호르몬 코티솔 생산 증가 등.

잘 회복하고, 최소 8시간 이상 자고, 과도한 스트레스를 피하고, 훈련은 적당하고 체계적으로 이루어져야 하며, 자주 하지 말고 = 더 좋을수록 모든 것을 현명하게 수행해야 합니다.

이유 #4. 호르몬 배경..

호르몬 문제가 있는 경우 = 대사 과정그들은 그렇게 빨리 가지 않습니다 = 즉, 체중(체중 감소)이 멈추고 느려질 수 있습니다(이전과 다르게 진행됨).

이것은 모두의 선택입니다. 하지만 명심하세요. 자연 선택가장 적자 승리.

문제가 있는 경우 호르몬 수치- 다른 권장 사항이 있습니다. 적게 먹거나, 훨씬 적게, 심지어 적게 먹으면 체중 감량이 발생하므로 문제가 정확히 무엇인지, 문제가 있는지 여부가 중요합니다.

이유 #5. 잘못된 체중 감량

여기에는 일반적으로 백만 개의 순간이 있습니다. 모든 것에 대해 물리적으로 말할 수는 없습니다.

예를 들어 살펴 보겠습니다. 대중적인 다이어트체중 감량을 위해 - 단식.

굶주리면 가난한 몸은 에너지 소비를 줄이는 방향으로 전환되어 결과적으로 체중 감소가 완전히 중단됩니다. 이것은 단지 예일 뿐입니다. 이해하다? 이것은 올바른 다이어트도 아닙니다 = 체중 감량이 있을 수 없습니다. 아니면 또 다른 다이어트가 있습니다.) 6시 이후에는 먹지 마세요. 아니면 기름진 음식, 단 음식 등을 먹지 마세요.

이것은 다이어트가 아니라 일부 구성 요소입니다. 적절한 조직영양면에서는 그 이상은 아닙니다.

이유 #6. 빠른 체중 감량...

체중을 너무 빨리 감량하면 지방뿐 아니라 근육도 줄어듭니다.

즉, 일주일에 1-2kg 이상을 감량하면 지방 외에도 근육(근육 조직)도 연소될 가능성이 높습니다. 그리고 누가 모르겠습니까? 근육이 적을수록 에너지 소비도 낮아지므로 지방과 근육을 모두 잃으면 칼로리 소비도 점점 줄어듭니다. 이것은 매우 나쁘기 때문에 올바르게 체중을 감량해야 하며 모든 일을 올바르게 수행해야 합니다.

이상적으로는 제가 권장하는 대로(내 조언과 권장 사항에 따라) 모든 것을 현명하고 올바르게 수행하고 효과적으로 체중을 감량(지방 연소)하고 싶다면 최신 과학 데이터를 기반으로 작성된 교육 자료를 구입하세요. 실제 경험:

축하드립니다, 관리자님.

"다이어트를 했어요. 처음에는 살이 빠졌어요. 그런데 체중계가 같은 숫자로 보이기 시작했어요. 한 숫자에서 몸무게가 얼어붙었어요. 아무리 해도 살이 더 안 빠지더라고요. 그럼 어떻게 해야 할까요?" ? 식습관을 바꾸나요? 신체 활동량을 늘리나요?" 의학 박사이자 영양학자인 Olga Malysheva가 사이트 독자에게 답변합니다.

모스크바 의과대학 교수이자 의학박사님의 답변입니다. 그들을. 세체노바 올가 말리셰바:

물론 모든 사람은 체중 감량 중에 소위 "서 있는 지점"에 도달합니다. 즉, 이전에 천천히 떨어지던 무게가 일정 수준에서 동결됩니다. 이는 신체가 아직 새로운 조건에 적응할 시간이 없었고 평소 체제를 유지하기 위해 최선을 다하고 있기 때문입니다. 귀하의 신체는 지방 보유량을 포기하고보다 경제적 인 칼로리 소비 모드로 전환하기를 원하지 않습니다.

동시에 기초 신진대사가 느려집니다. 체온이 10분의 1도 떨어지며, 잠을 좀 더 오래 자고, 옷을 조금 더 따뜻하게 입고, 더 부드럽게 움직입니다. 이것은 자연스러운 과정이지만, 모든 사람에게 "서 있는 지점"이 다른 시점에 발생합니다.

이 경우 가장 중요한 것은 시작한 일을 포기하지 않는 것입니다. 체중이 줄었다면 다이어트가 효과적입니다. 그리고 어느 정도 시간이 지나면 – 아마도 한 달 또는 한 달 반 – 다시 체중 감량이 시작될 것입니다. 신체에는 그러한 휴식이 필요합니다. 그는 변화에 익숙해져야 합니다.

예를 들어 신체 활동 프로그램을 변경하면 적응 기간이 약간 빨라질 수 있습니다. 처음에 운동 기구로 운동한 다음 자전거 길로 갔다면 그 반대로 하세요. 처음에는 자전거 길, 운동 장비. 월요일에 단식일을 했다면 화요일이나 목요일에 단식하세요.

프로세스가 3~4주 정도 소요될 경우 추가 노력이 필요할 수 있습니다. 단식일을 하루 더 한다고 가정해 보겠습니다. 그러나 단식 다이어트의 주요 목표는 체중 감량뿐 아니라 몸의 노폐물과 독소를 정화하는 것임을 잊어서는 안됩니다.

그런 날에는 취향, 계절, 재정 능력을 고려하여 메뉴를 직접 선택합니다. 주요 강조점은 야채, 과일, 주스입니다. 하루에는 설탕이 들어가지 않은 주스와 녹차 외에 증류수 2~2.5리터를 마셔야 합니다.

단식일에는 간에 담즙 정체가 일어나므로 아침 공복에 1테이블스푼씩 섭취하세요. 식물성 기름, 하루에 1-2 번 모든 약국에서 구입할 수있는 choleretic 허브 또는 choleretic 차를 주입하십시오.

단식일 동안 배고픔을 극복하려면 3~4시간마다 조금씩 자주 섭취하십시오. 몸에서 독소를 제거하려면 야채 수프, 삶아서 야채 스튜, 토마토 주스를 마셔보세요.

일년 중 언제든지 단백질 식품, 탄수화물 및 지방 식품의 세 가지 유형의 단식 다이어트가 수행됩니다. 단식 다이어트 중에 우리는 단백질, 지방 및 탄수화물의 체내 섭취를 완전히 배제하지 않고 이러한 영양소의 더 높은 품질과 쉽게 소화 가능한 공급원으로 전환합니다.

단백질 단식 다이어트

고기, 소시지, 패트, 생선, 계란을 견과류, 완두콩, 콩, 메밀로 대체합니다. 우리는 당근, 양배추, 사탕무로 만든 샐러드를 먹습니다. 단백질 다이어트는 관절의 염분 축적을 예방하는 탁월한 방법이며 신체의 산-염기 균형을 회복시킵니다.

두부 단식일: 5-6회 분량의 저지방 코티지 치즈 500-600g 또는 저지방 케피어 1.5리터.

탄수화물 단식 다이어트

빵, 퍼프 페이스트리, 파스타, 초콜릿, 달콤한 소다그리고 감자 요리를 쌀, 진주 보리, 밀, 양질의 거친 밀가루, 과일 등의 죽으로 대체합니다. 차에 들어가는 설탕은 꿀이다. 탄수화물 단식 다이어트 - 좋은 예방당뇨병과 췌장에 대하여.

사과 단식일 : 사과 1.5kg을 5~6회에 나누어 섭취합니다. 사과의 3분의 1은 구워서 먹는 것이 독소를 제거하는 데 가장 좋습니다.

지방이 많은 음식에 대한 단식 다이어트

우리는 생선을 위해 고기를 포기합니다. 마요네즈와 소스 대신 야채와 올리브유, 간식과 디저트 - 호두. 이러한 다이어트 중에는 위장관이 "휴식"됩니다. 내부 장기지방 축적물을 제거하십시오.

생선 단식일: 살코기 650g과 물 2~2.5리터.

이 현상은 신체가 아직 체중 감량에 익숙하지 않고 온 힘을 다해 완고하며 새로운 규칙을 "인식"하고 싶지 않고 신체가 경제적 인 칼로리 소비 모드로 전환하기 때문입니다. 신진 대사가 느려지고 이 기간 동안 자신을 돌보면 아침에 일어나기를 꺼려하기 시작하고 "5 분 더"잠을 자려고 노력하고 더 천천히 움직이기 시작하고 따뜻하게 입으세요. 이는 신체가 자원을 절약하기 시작했음을 의미하며 이에 따라 체중 감량 속도가 느려집니다.

심리적으로 어려운 이 순간에 가장 중요한 것은 거기서 멈추지 않고 끈질기게 목표를 추구하는 것입니다. 몸이 적응하고 재조정할 시간을 조금 주면 체중이 다시 줄어들기 시작할 것입니다. 사각지대 기간은 최대 2개월까지 지속될 수 있습니다. 스스로 극복할 수 있도록 노력하세요.

훈련 프로그램을 바꿔라

관점을 바꾸면 전력 부하, 체중이 점차 감소하기 시작합니다. 예를 들어 헬스장에 갔다면 잠시 수영장에 갔다가 밟아 돌리는 바퀴. 그런 다음 순서를 변경하십시오.

단식일

예를 들어, 정해진 금식일 일정이 수요일과 금요일인 경우 화요일과 목요일로 옮깁니다. 체중이 사라지기 시작했지만 천천히 진행된다면 단식일을 추가하세요.

식단에 무엇이 포함되어야 하는지도 잊지 마세요. 충분한 양야채와 과일. 물을 마시는 것을 잊지 마세요. 물을 마시면 몸의 노폐물과 독소를 정화하는 데 도움이 됩니다. 단식하는 날에는 아침 공복에 식물성 기름 1테이블스푼을 섭취하고, 담즙차 1~2컵을 첨가하면 좋다.

단식일에는 단백질, 탄수화물, 지방 음식의 세 가지 유형이 있습니다.

단백질 단식 다이어트

일부 단백질을 다른 단백질로 대체하십시오. 고기, 소시지, 페이트, 생선 및 계란 대신 견과류, 완두콩, 콩, 메밀을 섭취하십시오. 당근, 양배추, 샐러드를 추가하십시오. 단백질은 관절의 염분 침착에 매우 효과적이며 신체의 산-염기 균형을 잘 회복시킵니다.

단백질 옵션으로 코티지 치즈 단식일을 할 수 있습니다. 저지방 코티지 치즈 500-600g 또는 저지방 케피어 1.5리터를 5-6회 복용량으로 나눕니다.

탄수화물 단식 다이어트

모든 종류의 페이스트리, 파스타, 초콜릿, 달콤한 탄산 음료 및 감자 요리를 쌀, 진주 보리, 밀, 양질의 거친 밀가루 및 과일로 대체하십시오. 설탕이 아닌 꿀을 넣어 차와 커피를 마신다. 이러한 유형의 식단은 당뇨병 예방 조치로 좋으며 췌장에도 좋습니다.

이러한 유형의 단식일은 사과 단식일과 번갈아 가며 사용할 수 있습니다. 사과 1.5kg을 5-6회 분량으로 나눕니다. 사과의 1/3을 굽는 것이 가장 좋으며 이렇게하면 독소가 잘 제거됩니다.

지방이 많은 음식의 하역

고기를 생선으로 바꾸고, 마요네즈 및 기타 소스를 야채/올리브 오일로 바꾸고, 달콤한 스낵을 호두로 대체하세요. 이 다이어트는 부담을 덜어줍니다. 위장관, 내부 장기는 지방 축적물을 제거합니다.

생선 단식일도 좋습니다. 650g의 살코기 생선과 2-2.5리터의 물을 6끼 식사에 분배합니다.

항목을 클릭하면 수행할 작업에 대한 포괄적인 정보를 얻을 수 있습니다.

대부분의 경우 체중 감량을 중단하는 것은 질병이나 사형 선고가 아닙니다. 이는 자연스러운 적응 반응입니다.

기사를 통한 빠른 탐색:

왜 #1. 칼로리가 너무 낮음

5주차, 6주차에는 하루 1200kcal를 섭취하시나요? 아니면 900? 매주 목요일에도 500~600kcal만 언로드하시나요? 고원이 도착했다는 사실을 기쁘게 생각합니다. 당신의 몸은 올바르게 작동하고 있습니다!

무슨 일이야? 당신은 몸에 음식을 덜 먹이기 시작했습니다. 첫 번째 스트레스는 지나갔고, 지각 있는 몸이제 이것이 하루에 비참한 1000의 기존 킬로칼로리에서 생존할 수 있는 유일한 방법이라고 가정하고 새로운 엄격한 프레임워크에 적응하기 시작합니다.

“글쎄… 나를 굶어죽게 할 순 없잖아! 아껴두고 천천히 할게” 몸이 결정하고... 안녕 고원! 당신이 나를 얼마나 화나게 하는지! -생각한지 열흘째네요.

무엇을 해야 할까요?

칼로리를 늘리세요. 학습된 낮은 수치에 최소 +20%. 1200이었나? 1500을 만드되 설탕이 아닌 고기, 생선, 메밀, 찜, 신선한 야채, 올리브유.

그건 그렇고, 기름에 대해서. 저탄수화물 다이어트를 할 때 탄수화물과 지방을 모두 줄이셨나요? 다행스럽게도 정체기가 지금까지 체중 감량의 유일한 단점이었습니다.

기억하다!

식단에 지방이 최소로 포함되어 있으면(성별, 체격 및 연령에 관계없이 하루 지방량이 30g 미만인 경우) 건강과 미용에 큰 위험을 초래할 수 있습니다. 병원에 가면 머리카락이 빠지고, 피부가 망가지고, 면역 체계와 생식 건강이 위축되고, 몸매에는 전혀 관심이 없게 됩니다.

저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 칼로리를 엄격하게 제한하지 마세요! 그리고 두 가지 제한 사항을 결합하지 마십시오. 탄수화물이든 지방이든 말이죠.

칼로리 함량을 높일 때 비타민과 미네랄 보충제를 추가하는 것은 불필요한 일이 아닙니다. 복합 약물연령과 성별에 따라 또는 적어도 항산화제 세트(비타민 A, C, E, 아연, 셀레늄). 체중 감소와 정체기는 직접적인 스트레스 요인입니다. 몸에 영양을 공급하고 활력을 불어넣어야 합니다.

또 다른 해결책은 1~2주 동안 칼로리 지그재그를 하면서 “SOS! 모든 칼로리를 절약하세요!” 오랫동안 켜지지 않았습니다. 평소보다 칼로리 섭취량을 대폭 줄였다가 늘리면 정체기는 2~3일 안에 끝날 수 있다.

예를 들어 Xkcal이 있었습니다. 1일차에 (X 마이너스 40%), 2일차에 X로 인상되었고, 3일차에 다시 (X + 40%)로 인상되었습니다. 그러한 주기를 여러 번 수행하십시오.

동시에 우리는 과자에 빠지지 않습니다! 다람쥐, 복합 탄수화물 GI가 높지 않은 섬유질(밀기울, 차전자피), 야채, 과일 함유.

하지만 체중 감량을 막을 수 있는 것은 지나치게 낮은 칼로리만이 아닙니다.

다른 것들도 살펴보자 가능한 이유, 그들의 해로운 조합이 종종 긴 정체로 이어진다는 것을 잊지 마십시오.

설명된 상황에서 자신을 자유롭게 인식해 보세요! 아무것도 하지 않는 사람만이 실수를 하지 않습니다. 그리고 필요한 세부 사항을 조사하면 확실히 성공할 것입니다.

왜 #2. 너무 강렬한 심장 강화 훈련

에어로빅! 볼륨감 있는 엉덩이에서 도망쳐 배를 접는다! “오늘 나는 체육관에서 한 시간 반 동안 뛰어놀고 집으로 걸어갔습니다. 활발한 발걸음으로 50분만 더!”

우리는 이것이 엄청난 신체적 성취라고 주장하지 않습니다. 특히 몇 달 전에는 지하철까지 한 정거장도 걸어갈 수 없었던 사람에게는 더욱 그렇습니다. 그러나 체중 감량을 중단시킬 수 있는 것은 바로 그러한 유산소적 노력입니다.

요점은 유산소 운동과도한 지방 연소뿐만 아니라 일부 근육 파괴도 촉진합니다. 그리고 잃어버린 근육은 가장 많은 에너지를 소비하는 근육 조직이기 때문에 추가 지방 연소에 마이너스입니다.

사실, 당신은 주요 체중 감량 실험실, 즉 휴식 중에도 신체의 다른 조직보다 더 많은 에너지를 소비하는 대체할 수 없는 근육을 태우고 있습니다.

무엇을 해야 할까요?

체육에 포함 체육 체조. 아니면 잠시 동안 강렬한 에어로빅을 완전히 포기하십시오. 기분과 산소를 ​​위해 가벼운 산책을 하십시오(우리는 주요 도로에서 떨어진 공원과 집 사이를 걷습니다). 그리고 체육관에서는 운동기구 서비스를 이용하세요.

철을 두려워한다면 (말도 안 돼요! 하지만 이에 대해 더 자세히 설명하려면 다음번), 웨이트를 이용한 홈 트레이닝에 주의하세요 자신의 체중. 사용 가능한 옵션많은!

• 플랭크는 직선, 측면 및 역방향으로 15초 동안 계속 서서 손바닥과 팔꿈치로 한쪽 팔이나 다리를 들어올린 상태에서 시작합니다. 다양한 변형이 있습니다. 판자에서만 어려운 근력 훈련을 만들 수 있습니다.
• 또한 바닥에서 팔 굽혀 펴기, 바닥에서 등을 대고 프레스 스윙, 직선 런지 및 커시 등 규칙적인 운동, 이는 매우 느린 모드에서 비정상적으로 수행됩니다. 무슨 뜻이에요? 10초 동안 힘차게 전진하고, 7~10초 동안 시작 위치로 돌아갑니다.

기사에서 저렴한 운동 체조에 대해 읽어보십시오.

왜 3번입니까? 물이 너무 적거나 소금이 전혀 없음

무작위 또는 의도적인 유사한 제한은 다음과 같은 동안 유사한 메커니즘으로 작동합니다. 극심한 쇠퇴칼로리 함량. 몸은 받아들이지 않는 물을 유지하기 시작합니다.

또한, 수분 섭취가 충분하지 않거나 대사 요구에 맞게 체액을 적절하게 보유할 수 없는 경우 신체에서 잔여 지방 연소 생성물을 제거하기가 더 어렵습니다.

내부에서 중독이 증가하여 그 자체로 모든 시스템과 기관의 안녕과 성능이 악화됩니다. 톤이 없어, 없을 거야 효율적인 프로세스. 간이 과도하게 긴장되어 체중 감량시 두 가지 효과가 있습니다. 신장이 힘들거든요. 장 정화가 어려움을 겪습니다. 일하는데 어려움이 있다 내분비 계그리고 뇌.

무엇을 해야 할까요?

추가 스트레스 기간 동안 급격히 제한한 것을 몸에주십시오!

• 체중 1kg 당 20-30mg의 비율로 식사 사이와 식사 20분 전 100-200ml씩 몸을 마십니다.
• 하루에 최대 5g의 소금(= 모든 음식에서)의 비율로 음식에 소금을 첨가하십시오. 이것은 전체 티스푼이 아닙니다.

왜 4번입니까? 움직임이 너무 적음

당신의 모든 도덕적 힘이 다이어트에 사용됩니까? 피트니스를 싫어하시나요? 일정에도 없네 등산적당한 속도로? 아침운동도 없는데 또 찐까스를 포기한 걸까요?

아아, 무게가 동일하게 유지되는 상황은 보장됩니다. 당신은 악순환에 빠져 있습니다. 저 칼로리- 스트레스 - 신체적응 “이제 평생 굶어야 한다면 어쩌지?” - 낮은 에너지 소비. 그리고 특히 슬픈 점은 점진적인 손실입니다. 근육량. 사용하지 않는 것은 지방과 함께 소모됩니다!

근육을 운동하지 않으면 근육이 사라집니다! 그리고 의사는 도움을 주지 않을 것입니다. 구하다 근육 조직지방 연소 - 체중 감량시 최우선 순위이며 개인적인 책임입니다.

모든 사람이 이용할 수 있는 체육 교육 옵션:

• 하루에 40~60분 정도 걸어보세요.
• Bodyflex 및 Oxysize;
• 스쿼트와 런지, 플랭크;
• 엘리베이터 대신 계단;
• 이유 #2의 모든 팁.

왜 5번인가요? 같은 식단을 너무 오래 유지함

메뉴를 분석해 보세요. 가장 인기 있는 시스템은 다음과 같습니다. 지난 몇 년(두칸 외 단백질 다이어트) 지속적인 식단 변화를 제공합니다. 엄밀히 말하면 단백질 단계최소한의 탄수화물로 이완되고 매우 확장됩니다.

이는 영양에 대한 지속적인 가정을 고려합니다. 첫 번째 주와 세 번째 주에는 다이어트가 똑같이 효과적으로 작동하지 않습니다. 가장 중요한 결과는 지속적인 식습관을 유지한 후 2주, 최대 4주 이내에 달성됩니다. 다음으로 최소한 제품의 구성이나 낮 동안 섭취 방식을 변경해야 합니다.

무엇을 해야 할까요?

• 식단을 바꾸세요. 다음 단계로 이동하거나 이전 단계로 돌아갑니다. 완전히 다른 다이어트를 위해 다이어트를 떠나십시오. 일본어였나요? PP( 적절한 영양). PP가 있었나요? 7일간 저탄수화물 다이어트를 해보세요.
• 예를 들어, 식사량을 줄이는 등 음식 섭취량을 변경하세요(하루 최대 5~6회). 작은 부분으로손바닥 1~1.5개 크기. 두려워 하지마! 자주(하루에 최소 4번!) 식사를 하면 지방 연소가 향상됩니다.

6시 이후에 식사하세요!

6시 이후에는 먹지 않는 습관에 작별을 고하세요. 스스로 생각해 보세요. 저녁 식사는 18:00에... 그리고 아침 식사는 8:00에. 매일 단식 기간, 그 이후 건강한 몸절약 모드로 전환할 수도 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 그런 두려움이 없더라도 그들은 고통을 겪습니다. 쓸개간은 안전한 체중 감량의 주요 도우미입니다.

왜 6번입니까? 너무 강렬하거나 단조로운 운동

체육관에서 집까지 거의 기어갈 수 없나요? 목이 자주 아프신가요? 잠을 제대로 못 자기 시작했습니까? 오랫동안 잠들었습니까, 아니면 불안하게 잠을 잤습니까, 아니면 8시간 안에 충분한 수면을 취하지 못하였습니까? 또, 겉보기에 익숙한 동작을 수행할 수 없나요? 이것들은 모두 과도한 훈련의 증상입니다. 짐을 줄이고 숙면을 취해보세요!

훈련 방법을 변경하고 약간의 추가 노력을 기울이는 것이 핵심입니다. 올바른 인센티브활성 지방 연소로 인해 이미 과도한 긴장을 겪고 있는 유기체의 경우.

• 집에서 운동 유형을 바꾸고, 기술을 모니터링하고, 반복 횟수를 늘리기 위해서가 아니라 품질을 위해 근육을 짜내십시오. 이것은 동작을 수행하는 초저속 모드가 다시 구출되는 곳입니다(“이유 #2” 참조).
• 체육관에서 코치에게 질문을 해보세요. ~에 그룹 수업- 한 가지 유형에 한 달 이상 머물지 말고 다른 트레이너에게 가세요.

왜 7번인가요? 객관적인 건강 장벽

첫째, 월경전증후군입니다. 무게는 가만히 있을 수 있을 뿐만 아니라 1~3kg 정도 뛸 수도 있습니다. 걱정하지 마십시오. 체액 저류입니다. 체중 감량이 시작되는 주기의 첫날까지 투여하세요. 새로운 힘유리한 호르몬 수치 때문입니다.

둘째, 지방 감량 중에 발생할 수 있는 질병입니다. 특이한 징후에 귀를 기울이고 어떤 질병도 체중 감량 과정에 있다고 생각하지 마십시오.

상당한 피로? 잃어버린 머리카락, 창백하고 건조한 피부? 다리 경련? 설명할 수 없는 차가움? 생각이 느리나요? 결석 웰빙밤새 잠을 자고 나면? ARVI로 서로 팔로우하고 계신가요? 의사에게 문의하세요!

몸이 아프면 살이 제대로 빠지지 않습니다. 그리고 초기 단계의 질병은 치료하기가 더 쉽습니다. 건강은 체중 감량을 논리적인 결론으로 ​​이끄는 것을 가능하게 합니다. 정상 체중그리고 날씬한 몸매.

1) 정체 주간은 체중 감량을 중단하는 이유가 아닙니다.

한 가지 중요한 "그러나!": 여전히 체중 감량이 필요한 경우. 체질량지수를 다시 계산해 보세요. 당신은 이미 정상 범위에 진입했을 수도 있고, 당신의 이성적인 신체는 건강에 해를 끼치지 않고는 더 이상 움직이지 않을 것입니다. 그에게 “고마워요!”라고 말하고, 운동을 하면서 몸의 윤곽을 다듬으세요.

그래도 체중 감량이 필요하다면, 기사를 주의 깊게 다시 읽고 솔직한 자기 분석을 해보세요.

2) 체중계를 버려라!

컨트롤러를 센티미터로 만듭니다. 충분한 신체 활동, 무게는 동일하게 유지되지만 부피는 사라질 수 있습니다. 그건 그렇고, 처음부터 센티미터를 보조자로 사용하는 것이 유익합니다. 왜냐하면 우리는 체중계의 추상적 숫자가 아니라 체형을 위해 체중을 감량하기 때문입니다.

3) “어떻게 해서든 살을 빼자!”라는 목표는 잊어버리세요.

시각화하는 것이 유익하다 아름다운 모습, 목표를 염두에 두십시오. 하지만 원하는 수영복을 하루에 두 번씩 입어볼 필요는 없습니다. 마음속에 다음과 같은 이미지를 만들어 보세요. “나는 날씬해요. 나는 해변에 있어요. 수영복이 딱 맞아요”라며 인생을 믿으며 놓아준다.

호기심 많은 마음과 냉정한 계산을 통해 기사에 설명된 오류를 찾아보세요. 이 오류는 1~2주 더 인내심을 가지면 쉽게 수정할 수 있습니다. 기운을 내다! 올바르게 행동하면 정체기가 1개월 이상 지속되는 경우는 거의 없습니다.

이제 체중 감량 시 체중이 동일하게 유지되는 주요 이유와 원하는 수치에 도달하기 위해 계속해서 성공적인 경로를 유지하려면 어떻게 해야 하는지 알게 되었습니다.

무엇이 중요한지 알아보세요! 너는 성공 할거야!

기사 주셔서 감사합니다 (4)