근육량을 늘리려면. 근육이 성장하는 방법: 근육 성장을 활성화하는 메커니즘
오늘 우리는 인간 골격근의 성장을 구성하는 요소에 대해 이야기하겠습니다. 이 주제는 초보자에게 매우 중요하므로 진지하게 받아들이시기 바랍니다!
소개
안녕하세요 여러분! 먼저 제 소개를 하고 싶습니다. 제 이름은 입니다. 유라 반얀 . 한동안 피트니스 트레이너로 일하며 읽은 적이 있습니다. 많은 수의문학, 나는 내 멍청한 Jock 두뇌에 엄청난 양을 맞추었습니다. 유용한 정보, 보디 빌딩과 관련하여 어떤 식 으로든.
그러나 최근에는 나에게만 알려진 이유로 코칭을 그만두고 말하자면 더 진지한 또 다른 사업을 시작했습니다. 글쎄, 내 이론적, 경험적 지식이 심연에 빠지지 않도록 웹 사이트의 ""섹션을 기꺼이 유지하겠습니다.
글쎄요, 이제 저는 초보자나 미래의 체육관에 다니는 사람들을 올바른 방향으로 안내하고 싶습니다. 보디빌딩을 계획하고 있는 사람이라면 누구나 먼저 알아야 한다고 생각합니다. 근육성장이란?.
나는 즉시 경고합니다.나는 과학자도 아니고 프로 운동선수, 따라서 내 기사에 포함된 정보의 신뢰성에 대한 확신을 가지고 인터넷에서 정보를 연구할 뿐만 아니라 과학 문헌도 참고하시기 바랍니다.
체육관에 등록하고 한 달 만에 그만두는 것이 아니라 인생을 하드웨어와 실제로 연결하고 싶다면 반드시 읽어보십시오. 교육 보조생화학, 영양학 및 영양학, 해부학 및 생체 역학, 내분비학, 스포츠 생리학. 특히 "스포츠 적응학 연구소"(Seluyanov, Antonov 등)의 문헌을 공부하는 것이 좋습니다. 이 모든 것이 블로거나 나와 같은 사이트에서 정보를 찾는 것보다 훨씬 낫습니다.
나는 월드 와이드 웹에서 우리를 둘러싸고 있는 말도 안되는 것들을 폭로하는 "빠른" 정보를 여러분에게 제공하기 위해 이 프로젝트를 운영하고 있습니다. 즉, 피트니스를 시작하고 싶은데 아직도 그렇게 생각한다면 “달리면 땀을 흘리면 지방이 사라진다”또는 무엇을 “근육이 성장하려면 최대한 충격을 가해야 한다”아니면 매장 컨설턴트에게 물어보세요 스포츠 영양에 대한, “단백질 한 팩으로 얼마나 얻을 수 있나요?”-그럼 내 사이트에 오신 것을 환영합니다. 그런 말도 안되는 소리를 당신의 마음에서 빨리 "드라이브"하겠습니다!
근육 성장에 대한 관점: 경험론 대 이론가
제가 막 공부를 시작했을 때 체육관, 나는 전문 보디빌더들이 특정 횟수의 접근과 반복 등을 통해 특정 운동을 권장하는 오래된 보디빌딩 잡지를 읽었습니다.
그러나 나는 운동선수마다 완전히 다른 말을 하고 때로는 모순되는 말을 한다는 것을 즉시 알아차렸습니다. 그리고 일반적으로 나는 20세기의 프로 보디빌더들이 경험주의자, 올바른 과학적 정당성으로 조언을 정당화할 수 없었고 개인적인 경험에만 의존했습니다.
아니요, Sandow, Weider 형제 또는 심지어 더 젊은 Arnold Schwarzenegger가 근육 조직의 적응 변화에 대한 생리학에 대한 뛰어난 지식을 가져야 한다고 말하는 것이 아닙니다. 결국 과학은 그 당시와 같은 수준이 아니었습니다. 지금입니다. 그러나 여전히 지난 세기의 보디빌더들의 권장 사항은 그들의 경험을 모두 고려하여 건전한 과학적 설명을 거부합니다. 왜냐하면 그들의 성공의 대부분은 스테로이드였기 때문입니다. 물론 믿을 수 없을 정도로 힘든 훈련과 비정상적으로 많은 양의 단백질 식사와 함께 ( 나는 현대 과학이 알고 있는 것을 알고 Arnold가 그의 열정으로 무엇을 성취했을지 상상하기조차 두렵습니다.
그리고 당시 보디빌더들의 훈련 방식은 다음과 같았습니다. 연필로 하늘을 가리키며— 펌프퍼들이 스스로 "일하는" 훈련 계획을 선택하고 "일하지 않는" 훈련 계획을 제거한 것은 경험적 방법이었습니다.
그 유명한 것을 파헤쳐봐도 "훈련 원칙베이더" , 그러면 거의 대부분이 소수의 운동선수와 다른 운동선수에게만 효과적이라는 것을 이해하게 됩니다. 단기적으로는 효과적이다 (예: "강력한" 능력을 갖춘 초보자나 청소년의 경우) 내분비 계) , 또는 심지어 파괴적 (예를 들어, 더 많은 경험이 풍부한 운동선수동화작용 스테로이드를 사용하지 않고 "강력한" 내분비 시스템을 갖고 있지 않은 사람).
그래서 저는 운동선수의 경험적 데이터뿐만 아니라 다음과 같은 근육 성장 이론을 연구하기로 결정했습니다. 과학적 데이터.
스포츠 생리학도 경험적 발전 단계에 있다는 사실에도 불구하고 과학은 이미 많은 것을 알고 있습니다!
그러므로 내 기사가 체육관에서 운동하는 사람들이 많은 시간을 절약하는 데 도움이 되기를 바랍니다. 일반적으로 동지 여러분, 근육을 알아가다우리는 먼저 시작하겠습니다 근육 구조, 그런 다음 간략하게 고려하십시오. 근육 성장의 본질.
근육 구조
여러분, 불필요한 정보가 너무 많아 두뇌가 폭발하는 것을 원하지 않으니 구조에 대해 알아보시기 바랍니다. 인간의 근육복잡해 보이는 정보를 여러분이 더 쉽게 인식할 수 있도록 비디오 일러스트레이션 형태로 제공됩니다.
아래에서는 일반적으로 사람의 근육 유형과 특정 유형의 특징이 무엇인지에 대한 짧은 비디오를 제시했습니다. 보세요 - 이게 중요해요:
매우 중요:다시 한 번 인터넷 기사나 유사한 짧은 동영상을 통해 공부하지 말고 과학 문헌을 공부하시기 바랍니다. 따라서 이 영상은 단지 빠른 설명을 위해 삽입한 것이지만, 해부학, 근육학 및 기타 관련 학문을 더 공부할 것을 적극 권장합니다.
아시다시피 친구 여러분, 우리는 우선 다음에 관심이 있습니다. 골격 근육 조직 (골격 외에도 심장 및 평활근 조직도 있지만 아직은 필요하지 않음을 상기시켜 드리겠습니다). 우리는 구체적으로 이야기 할 것입니다 골격근 , 왜냐하면 이것이 바로 우리가 훈련하는 고기입니다.
그러니 친구 여러분, 이제 학교 생물학 수업을 기억할 시간입니다! 우리 몸의 조직은 세포로 구성되어 있다는 사실을 모두 기억해두시기 바랍니다! 그래서 보통 근육세포라고 부르죠. 근섬유 - 이 용어를 “우리 아버지”로 기억하십시오. 사실, 조직학을 파헤쳐 보면 섬유는 서로 융합된 다른 많은 작은 세포로 구성된 세포이지만, 우리 멍청한 놈들에게는 이것이 그다지 중요하지 않습니다. 그러므로 근육세포라고 하면 '근육섬유'를 뜻합니다.
주요 차이점 근육 섬유다른 체세포로부터의 능력은 수축.
외부적으로 근섬유는 놀라운 크기의 다핵 원통형 세포입니다. 예를 들어, 일부 섬유의 길이는 몇 센티미터직경이 50-100 미크론에 불과합니다. 근섬유의 길이는 근육 전체의 길이와 일치하는 경우가 많습니다.
많은 근육 섬유가 소위 근육 섬유로 수집됩니다. 근육 섬유 묶음, 그리고 이러한 다발의 그룹은 실제로 근육을 형성합니다.
근육 섬유 구조는 헬스장에 가는 사람들에게 매우 중요한 주제입니다. 아래 동영상에서 Doctor Sport YouTube 채널의 진행자인 Denis Mikhailichenko는 매우 간단한 언어로에 대해 이야기 근육섬유의 구조와 수축.
피 이 주제를 매우 책임감있게 받아들이시기 바랍니다. 이 영상을 꼭 시청하세요, 여기에는 향후 릴리스에서 구축할 기본 정보가 포함되어 있기 때문입니다.
*원본: https://www.youtube.com/watch?v=oV15XEdai88
근육이 자라는 방법
우리 몸은 항상 일정한 내부 환경과 균형을 위해 노력하는 복잡한 시스템입니다. 그러나 우리 몸의 내부 균형 상태는 특정 외부 요인의 영향을 지속적으로 받습니다.
이러한 외부적인 요인들이 우리 몸의 내부 균형을 어지럽힐 때, 우리 몸은 다시 원래의 균형 상태를 회복하려고 노력합니다. 그리고 이 과정이 여러 번 반복되면 우리 몸은 점진적인 적응을 통해 외부 요인의 유해한 영향에 대한 보호 반응을 켤 수 있습니다. 그러면 그러한 외부 자극은 더 이상 신체에 그렇게 큰 영향을 미치지 않습니다. 점진적인 적응을 통해 외부 자극으로부터 자신을 보호하는 우리 몸의 능력을 이렇게 부릅니다. 적응.
괜찮은! ㅏ 근육성장이 무슨 상관이 있나요??
요점은 어렵다는 것입니다. 운동 스트레스는 다른 것과 마찬가지로 우리가 훈련하는 근육의 내부 환경과 신체 전체에 중요한 영향을 미칩니다.
체육관에서 철분을 들어 올리면 우리 몸 세포 내부 환경의 에너지 및 구조적 균형이 어떻게 든 파괴되고 후자는 이러한 위반을 다음과 같이 인식합니다. 스트레스, 문자 그대로의 의미에서. 그리고 우리가 정기적으로 새로운 스트레스를 생성할 때 우리 몸은 적응하다그런 부하에.
이러한 적응은 궁극적으로 근육 강도와 볼륨의 증가로 표현됩니다. 그러나 이 지식만으로는 우리에게 충분하지 않습니다. 생리적 과정우리는 유기체를 하나의 전체로 생각할 수 없습니다. 그러므로 더 많은 것을 위해서는 상해근육 성장을 위해서는 세포 내 수준까지 더 깊이 파고드는 것이 좋습니다!
근육 성장이란 무엇입니까?
특정 근육을 펌핑하는 방법을 알려면 먼저 세포 수준에서 근육 성장의 원인.
하지만 성장으로 이어지는 과정을 말씀드리기 전에 먼저 이해해 주시길 바라겠습니다. 근육 성장이란 정확히 무엇입니까?
이전에는 운동 중에 받은 소위 '미세 외상'으로 인해 근육이 성장한다고 믿었습니다. 힘든 훈련. 그런 다음 아마도 이러한 미세 외상은 약간의 과잉으로 "치유"되었으며 최종 결과는 근육 섬유의 비대 (직경 증가)로 표현되었습니다. 이 과정은 '초보상'이라는 별명까지 붙었다.
그러나 실제로는 "미세 외상" 이론은 현실과 아무런 관련이 없습니다, 그리고 실제로 "산타클로스", "아기를 데려오는 황새" 및 "3 루블 62 코펙을 위한 보드카"에 대한 동화가 저장되는 두뇌 파일에 저장되어야 합니다... .
따라서 무슨 일이 일어나고 있는지보다 객관적으로 이해하려면 먼저 스테로이드를 사용하여 자란 경험적 보디 빌더의 말을 듣지 말고 일종의 "초보상", "미세 외상"및 기타 이단에 대해 이야기하는 것이 좋습니다. 에게 생물학의 기본 법칙.
아무튼 가자
비대? 아니면 증식?
오랫동안 아이언 스포츠에서는 근육량근육 섬유(세포) 수의 증가입니다. 증식.
많은 과학자들이 이 가설을 지지했지만 다른 더 똑똑한 사람들, 즉 근육 섬유의 수가 증가하기 때문에 근육이 성장하는 것이 아니라 섬유 자체가 두꺼워지기 때문에 근육이 성장한다고 믿는 사람들, 즉 각각의 단면이 개인의 증가에 반대했습니다. 섬유.
일부 동물에서 증식이 가능하다면 즉시 말할 것입니다. 어른이 아니야. 예를 들어, 같은 새의 경우 골격근 섬유의 수가 실제로 증가할 수 있습니다. 아직 그 이유는 알려져 있지 않습니다! 그리고 인간의 경우 증식이 발생하더라도 첫째, 매우 중요하지 않으며 둘째, 스포츠 생리학과 같은 의학은 이것이 발생하는 이유와 그에 따라 어떻게 발생하는지 100% 확신하지 못합니다. 따라서 이를 달성하려면 훈련이 필요합니다. (일부 피트니스 블로거는 이미 "증식을 달성하는 방법"을 판매하고 있지만).
이제 중간 결론을 내리면서 나는 여러분이 그것을 믿는 사람들이 100% 확신하기를 바랍니다. 근육 성장은 근육 섬유의 비대(직경 증가)로 인해 발생합니다., 증식이 아닙니다.
근육 섬유 비대
글쎄, 친구들! 이제 근육 크기를 늘리려면 근육 세포의 수가 아니라 주어진 근육의 세포(섬유) 단면적을 늘려야 한다는 것을 알았습니다.
발생하는 유일한 질문은 다음과 같습니다. “이것을 어떻게 하나요?”-이제 이야기하겠습니다. 바로 말씀 드리겠습니다. 근섬유의 구조를 모르신다면 반드시 이 기사의 시작 부분으로 돌아가서 근섬유의 구조에 대한 비디오를 찾아보세요. 그렇지 않으면 이해하기 어려울 것입니다. 밖으로.
근원섬유 또는 근형질 비대?
근섬유 비대에 관해 이야기할 때 많은 "피트니스 전문가"는 비대를 두 가지 유형으로 구분합니다.
- 근섬유
- 근형질
친애하는 친구 여러분, 간단히 말해서 바로 말씀드리겠습니다. 나는 근형질 비대를 믿지 않습니다. 내가 왜 그것을 믿지 않는지 아십니까? - 존재하지 않으니까! 좋아요, 이제 이유를 설명하겠습니다!
일반적으로 무엇입니까? 근형질 비대 ? - 저는 스스로를 "똑똑한 범프"라고 생각하는 "멍청한 범프"라는 용어는 근형질(근육 섬유의 세포질)에서 발견되는 다양한 물질의 양이 증가한다는 것을 의미한다고 믿습니다. 이러한 물질의 양을 늘리면 근형질 자체의 부피가 증가하여 섬유 자체의 두께가 증가한다고 합니다.
글쎄, 알아 보자. 근형질에 위치한 물질 자체와 세포 소기관은 단백질과 비 단백질로 나눌 수 있습니다. 에 대해 말하다 단백질물질, 우리는 근형질 단백질이 실제로 근육 섬유의 일부를 차지하고 있다고 말할 수 있습니다. 그러나 나는 근형질 단백질을 진지하게 받아들이는 것을 권장하지 않습니다. 왜냐하면 근형질 단백질에는 주로 다양한 단백질이 포함되어 있기 때문입니다. 비수축성 단백질 구조- 미토콘드리아,중요한 부분을 차지하지 않는 효소 단백질, 미오글로빈 및 기타 구조 근육세포...
또한 근형질에도 존재할 수 있으며 비단백질주로 물과 에너지 교환에 관련된 다양한 물질(글리코겐 과립, 지방 과립 등)을 포함하는 물질입니다.
그런데, ~에 대한 에너지 물질: 일부 동지들은 훈련을 통해 크레아틴 인산염의 양과 근육의 ATP 양이 증가할 수 있다고 생각합니다. -이 말도 안되는 소리를 머리에서 꺼내십시오!우리 근육에 존재하는 이러한 물질의 양은 유전적 수준에서 정해져 있으며 우리는 이에 대해 아무것도 할 수 없습니다!!!
반면에, 크레아틴은 스포츠 영양 범위에서 크레아틴 일수화물의 형태로 외인적으로 섭취될 수 있습니다. 그리고 그것은 실제로 근육에 축적될 것입니다! 저를 믿으십시오. 이것은 일시적인 효과일 것입니다. 크레아틴 복용을 중단하면 근육 내 크레아틴 양이 유전 수준으로 돌아갑니다.
예, 원칙적으로 근육 육질에 있는 특정 물질과 세포 소기관의 양이 증가할 수 있는 것은 사실입니다. 예를 들어 의도적으로 미토콘드리아 - 세포의 독특한 에너지 스테이션. 그러나 이것은 섬유 자체의 성장에 특별히 영향을 미치지 않을 것이라고 믿습니다. 고도로 훈련된 운동선수의 경우 미토콘드리아는 전체 근섬유량의 10~15%를 차지할 것입니다. 그리고 수량 근원섬유 - 70-90%그리고 더 높은.
나를 믿지 못합니까? - 주자들을 아주 자세히 보세요 장거리(예: 마라톤 선수) 아마도 근육에 이렇게 많은 미토콘드리아를 갖고 있는 운동선수는 없을 것입니다. 뒷면이놈들 허벅지가 몇개야! 그래서 뭐, 그들은 정확히 이것들을 가지고 있습니다 거대한 발? 나는 그렇게 생각하지 않습니다. 그러나 반대로 단거리 선수와 사이클 선수는 때때로 보디 빌더보다 허벅지가 작지 않습니다. 무슨 일인지 아시나요? - 안에 근섬유의 수, 그리고 미토콘드리아와 같은 일부 에너지 기질이나 소포 및 근형질을 "밀어내는" 기타 물질 및 소기관의 질량을 증가시키지 않습니다!!!
나는 근형질 비대가 불가능하다고 말하는 것이 아닙니다. 가능합니다. 그러나 이 현상은 너무 중요하지 않아서 그것에 대해 전혀 생각할 가치가 없습니다. 많은 피트니스 전문가들은 근형질 비대 때문에 섬유질을 거의 2-3배 늘릴 수 있다고 썼습니다. 이것을 믿지 마십시오. 이런 일은 일어나지 않습니다!
근형질의 비대로 인해 근육 세포가 두꺼워지면 최대 10-15%까지 증가할 수 있지만 근원섬유 수는 여러 번 증가할 수 있습니다(적어도 과학은 근원섬유 수 증가 사실을 알고 있습니다) 근원섬유의 초기 질량과 비교하여 6배 증가합니다. 근원섬유가 근섬유를 80~90% 이상 채우고 있다는 사실을 고려하면 일종의 근형질 비대에 대해 이야기하는 것은 전혀 의미가 없다고 생각합니다!
결론:
근육을 키우려면 정확히 달성해야 합니다. 근육 섬유 비대(“비대”는 본질적으로 근육 섬유의 단면적 증가입니다) 근섬유 수의 증가이 섬유 내부. 즉, 다음과 같은 항등식을 공식화할 수 있습니다.
= 근육 섬유의 단면적 증가(비대) = 수량 증가(증식) 각 근육 섬유 내의 근원섬유.»
글쎄요, 소위 "근형질 비대"는 단지 간접적인 현상, 이는 결과입니다. 근섬유 증식증또는 다른 근육 섬유 구조 훈련의 결과(미토콘드리아, 글리코겐 과립 및 지방의 질량 증가...)이지만 근육 성장에 대한 실제적인 중요성은 근육 섬유의 근원섬유 비대(보다 정확하게는 근원섬유 증식)에 비해 매우 미미합니다. .
이 글의 시작 부분(“근육 섬유의 구조” 섹션)을 기억하지 못하거나 읽지 않은 분들을 위해, 근섬유 - 이것은 근육 섬유 내부의 실 모양의 단백질 구조로, 내부에서 섬유를 채우고 실제로 수축을 담당합니다! 근육 세포의 단면적을 늘리고 전체적으로 근육의 크기를 늘리는 것은 근원섬유의 수를 늘리는 것입니다.
다시 말해서, 근원섬유 증식은 근섬유 비대의 원인입니다.(당신의 기억에 각인되도록 백만 번 반복하겠습니다). 근원섬유 증식과 우리가 위에서 쓴 섬유 자체의 증식을 혼동하지 마십시오. 이것은 서로 다른 것입니다.
글쎄, 생물학적 관점에서 근원섬유 증식 과정 자체는 이전에 생각했던 것처럼 "초보상"이 아니지만, DNA 수준에서 단백질 합성, 이를 위해서는 다음 네 가지 조건을 달성해야 합니다.
- 동화작용 호르몬(테스토스테론과 성장 호르몬)이 급증하여 활성화되도록 "허용"합니다. 근육 조직;
- 근육 세포에서 유리 크레아틴의 최대 농도를 달성하십시오.
- 근육 세포에서 적당한 농도의 수소를 달성하십시오.
- 유리 아미노산 형태의 건축 자재를 비축하세요.
마지막 것, 네 번째 조건단백질 섭취량과 직접적인 관련이 있습니다. 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요? 평범한 사람에게, 그리고 체육관에서 운동하는 평범한 선수에게 나는 다음과 같이 썼습니다.
에 관하여 처음 세 가지 조건- 체육관에서의 훈련에 직접적으로 의존합니다. 나는 이러한 조건에 대해 별도의 더 자세한 기사를 썼습니다. 이제 다음 기사를 읽어 보시기 바랍니다.
일반적으로 읽고 배우십시오. 우리 블로그에는 더 많은 내용이 있습니다. 흥미로운 기사. 다시 게시하고 구독하고 순수 근육량을 얻으세요! 모두에게 동화작용
어떤 운동을 사용해야 할까요?
주요 훈련 시간은 "기본 운동"으로 이루어져야하며, 추가 연습우리는 이를 사용하여 근육을 더욱 완벽하게 다듬고 필요한 경우 국소 부위를 운동합니다. 기본 운동을 통해 근육에 최대 부하를 줄 수 있으며, 이러한 운동을 수행하면 근육을 최대한 활용할 수 있습니다. 기초운동은 몸을 튼튼하게 해주는 철분과의 진짜 싸움이다. 이러한 훈련의 특징은 노력을 발전시키는 데 가장 유리한 위치를 제공한다는 것입니다. 특정 그룹근육. 기본으로 간주되는 운동... 파워리프팅 팬들은 기본 운동이 세 가지(벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트)뿐이라고 말하고, 역도 선수들은 기본 운동이 스내치, 클린 앤 저크, 데드리프트, 스쿼트라고 말할 것입니다. 보디빌더와 극한 근력 운동선수는 목록이 다릅니다. 각 유형에 대해 근력 스포츠나는 훈련에 있어서 나만의 선호도를 가지고 있다. 나는 이 질문을 좀 더 광범위하게 살펴보고 기본 연습의 정의를 제공하고 싶습니다.
1. 기본 운동바벨을 사용하여 수행해야 합니다(예외: 평행봉의 푸시업 및 바의 풀업).
2. 운동에는 큰 근육 그룹이 포함됩니다.
3. 이 다관절 운동즉, 움직임은 적어도 두 개의 관절에서 발생합니다.
4. 해부학적이다 편안한 자세노력을 개발합니다.
기본 기본 연습 목록:
1. 서 있거나 앉아있는 동안 위로 누르십시오.
2. 수평 또는 경사 벤치 프레스;
3. 좁은 그립의 벤치 프레스;
4. 딥;
5. 데드리프트;
6. 풀업 또는 오버헤드 풀;
7. 구부러진 바벨 로우;
8. 어깨나 가슴에 바벨을 놓고 스쿼트를 합니다.
9. 스탠딩 바벨 컬(이두근);
10. 프렌치 프레스(삼두근).
두 가지도 상기시켜 드리겠습니다. 고전적인 연습역도에서-내가 정말 좋아하는 날치와 클린 앤 저크이지만 실행의 복잡성과 부상 위험이 높기 때문에 역도 외에는 거의 아무도 사용하지 않습니다. 이러한 움직임은 리프팅에 효과적이고 강력한 힘을 제공하도록 설계되었습니다. 무게 제한하지만 실제로는 트레이너의 지도 하에서만 배울 수 있습니다.
운동 시 작업 중량을 늘리도록 노력하십시오.신체는 부하에 대처하기 위해 근육을 키우며, 바벨을 더 무거워질수록 더 많은 근육을 키워야 합니다. 이는 작업 중량을 늘리기 위해 지속적으로 노력해야 하며 신체는 증가하는 부하에 적응하고 점점 더 근육을 강화하고 구축해야 함을 의미합니다. 근육을 늘리는 방법이 아니라 들어 올리는 바벨의 무게를 늘리는 방법에 대해 생각하십시오. 10kg의 덤벨. 강력한 손절대 펌핑하지 마세요! 물론 작은 무게를 20번 들어 올리면 건강과 근육 모양이 개선되고 지구력이 향상되지만 근력과 근육량은 향상되지 않습니다. 체육관에서 가슴 근육이 발달된 강한 남자를 찾아서 벤치 프레스를 얼마나 하는지 물어보세요... 70kg 또는 80kg의 바벨을 벤치 프레스하는 동안... 음, 몸은 큰 근육을 만들지 않을 것입니다. 가지고 있는 것을 강화할 뿐입니다. 훈련 첫 달에 체육관에서 바벨을 모두 구부려야 한다는 말이 아니라 올바른 발달 방향을 보여주는 것뿐입니다. 반드시 운동 기술을 따르고 훈련 후 잘 회복하여 조금씩 킬로그램 단위로 앞으로 나아가십시오. 인간의 능력은 엄청나며 당신도 예외는 아닙니다.
세트 사이의 휴식 시간. 10~15회 반복 범위에서 근육 정의를 개발할 때 세트 사이에 1~2분 동안 휴식을 취하세요. 중량을 늘리기 위해 훈련을 한다면 근육량 5~12회 반복 - 2~4분 휴식. 근력 범위에서는 대략 최대 중량으로 1~4회 반복하고 3~5분간 휴식합니다. 원리는 다음과 같습니다. 무게의 무게가 최대값에 가까울수록 나머지 시간은 길어집니다. 근육량과 근력을 키우고 있다면 세트 사이에 근육이 에너지 수준을 회복하여 다음 세트에서 다시 좋은 성과를 낼 수 있도록 하십시오. 하지만 5분 이상 휴식을 취하면 식어버리고 훈련의 추진력을 잃게 되며 운동을 늘려지게 됩니다. 최적의 휴식 시간은 약 3분으로, 이 시간 동안 근육의 에너지 수준이 충분히 회복될 시간이 있지만, 앞으로 매우 어려운 일이 있고 휴식을 취하지 못했다고 느끼면 1~2분을 더 추가하세요. 전반적인 내용에 관심이 있으시면 신체 발달근육량과 근력이 적당히 증가하거나 근육 정의에 힘쓰고 싶다면 휴식 시간을 1~2분으로 줄이세요.
최소한 8주마다 훈련 프로그램을 변경하십시오.동일한 부하를 반복해서 수행 오랫동안, 근육과 신경계가 익숙해지고 진행이 느려지거나 중단됩니다. 훈련은 지루하고 단조롭지 않아야 하며 지속적으로 근육을 "놀라게" 하면 좋은 진전을 얻을 수 있습니다. 반면에 부하가 작동하려면 일정 시간 동안 프로그램을 작업해야 하며 근육은 프로그램을 숙달하고 이에 반응해야 합니다. 최적의 기간은 약 8주 정도이며, 복잡한 프로그램더 오랜 기간 동안. 훈련 프로그램을 통해 작업하고 진전을 이룬 후에는 해당 프로그램의 "기본을 훑어보았다"고 말할 수 있습니다. 이제 전환하여 조금 다르게 작업할 시간입니다. 그런 다음 원할 경우 좋아하는 프로그램으로 돌아갈 수 있습니다. 프로그램. 전환할 때 새로운 프로그램넌 적어도 변해야 해 하나다음과 같은 점에서:
1. 운동 선택. 기본은 기본운동이지만, 다양한 보조운동을 선택하세요. 당신이 8주 동안 바벨 벤치 프레스와 덤벨 벤치 프레스를 했다면 이제 바벨 벤치 프레스와 바벨 벤치 프레스를 한다고 가정해 보겠습니다. 경사 벤치. 운동을 대체하면 근육을 더욱 종합적으로 발달시킬 수 있습니다.
2. 운동 횟수. 운동당 2~3개의 운동만 5~6개의 접근 방식으로 수행하거나, 5개의 운동을 각각 3개의 접근 방식으로 수행할 수 있습니다. 또한 특정 근육에 집중하여 더 많은 접근 방식을 수행할 수 있지만 다른 근육에 대한 작업은 줄여야 합니다. 신체에는 회복을 위한 자원이 제한되어 있다는 점을 잊지 마십시오.
3. 하중의 강도와 부피. 접근 횟수, 접근 방식별 반복 횟수, 가중치 정도를 다양하게 변경하세요. 한 프로그램에서 최대 하중의 70~80%로 6~8회 기본 운동을 수행하고 4~5회 접근 방식을 수행한 경우 다음 프로그램에서는 예를 들어 80~90% 하중으로 3~5회 반복을 사용합니다. 3-4 접근 방식의 최대값입니다. 그럼 잠시 쉬어가세요 무거운 저울 70-75%의 부하로 8-10회 반복하여 근육을 펌핑합니다.
4. 주간 계획– 요일별 운동 레이아웃. 예를 들어, 이 계획에 따라 PN(가슴+삼두근), SR(다리+이두근), PT(등+어깨)를 훈련했다면 다음 프로그램에서는 PN(가슴+이두근), SR(등+삼두근)을 시도할 수 있습니다. , PT(다리+어깨).
5. 훈련 방법. 많이있다 다양한 방법으로, 근육 운동 방법 및 요령. 다음 기사에서 그 내용을 읽어 보십시오.
워밍업 규칙– 첫 번째 작업 접근 방식이 어려울수록 더 많은 워밍업(및 리드업) 접근 방식이 필요합니다. 예를 들어, 60kg - 3x8 바벨로 스쿼트를 계획한다면 워밍업은 20kgx10과 40kgx8이 될 것이지만, 120kg - 5x3 스쿼트를 한다면 워밍업은 60kgx8, 80kgx5, 100kgx3이 될 것입니다. 110kgx3. 즉, 작업 중량이 1RM(최대 1회 반복)에 가까울수록 워밍업 시간이 길어집니다. 그 점을 상기시켜 드리겠습니다. 최대 강도특정 운동에서 이는 해당 운동을 한 번 반복하여 들어 올릴 수 있는 최대 중량입니다.
기성품 효과적인 훈련 프로그램섹션에 있습니다
아름다운 몸을 만드는 것을 목표로 합니다. 단지 체중 감량을 위해 운동하러 나가는 사람은 거의 없습니다. 따라서 근육량을 늘리는 것은 모든 "운동 선수"가 최전선에 두는 바로 그 문제입니다. 근육량 증가에 가장 큰 영향을 미치는 두 가지 구성 요소로 즉시 제한해 보겠습니다.
- 운동하다;
- 영양물 섭취.
교육은 절대적으로 구축될 수 있습니다. 다른 원리. 따라서 근력을 키우기 위해 운동을 할 수도 있고, 근육량을 늘리기 위해 운동을 할 수도 있습니다. 경험이 부족하기 때문에 초보 운동선수들은 힘과 크기를 늘리는 것을 동전의 양면으로 착각하지만 그렇지 않습니다. 근력은 사실상 근육량과 무관합니다. 예를 들어, 그를 현대 운동선수와 비교하면 그는 근육이 거의 없었지만 그의 힘은 믿을 수 없을 만큼 뛰어났습니다. 이것은 다음과 같은 질문을 던집니다. 어떤 운동이 근육 성장에 영향을 미칠까요?
이상하게도 항상 하는 것과 동일한 운동이 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 그 비결은 접근 횟수와 반복 횟수에 있습니다. 일반적으로 훈련에는 세 가지 유형이 있습니다.
- 체적;
- 체적력;
- 힘.
증가하려면 다음이 필요합니다. 볼륨 트레이닝. 이러한 훈련을 통해 각 운동마다 4가지 작업 접근 방식을 수행해야 하며 각 접근 방식에서 10~12회 반복을 수행해야 합니다. 하지만 가장 중요한 것은 무게에 맞는 무게를 선택하는 것이라는 점을 명심하세요. 수구에 가해지는 무게는 필요한 반복 횟수를 수행할 수 있는 정도여야 합니다. 더 많은 일을 할 수 있다면 발사체의 무게를 늘려야 합니다. 이러한 훈련을 통해 근력 증가는 최소화되며 이는 허용되어서는 안됩니다. 그렇지 않으면 특정 순간에 정체 기간이 시작됩니다. 볼륨과 동시에 근력을 높이려면 볼륨 근력 운동과 볼륨 근력 운동을 번갈아 가며 수행해야 합니다.
이와 별도로 각 근육 그룹에 수행되는 운동 횟수도 속도에 영향을 미친다는 점을 기억해야 합니다. 어떤 근육 그룹에 대해서도 두 가지 미만의 운동을 수행해서는 안된다는 것을 원칙으로 삼으십시오. 그렇지 않으면 훈련으로 원하는 효과를 얻을 수 없습니다.
영양은 근육량 증가에 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다. 하지만 여기서는 조금 더 간단합니다. 근육이 비약적으로 성장하려면 매일 최소 2g을 섭취해야 합니다. 체중 1kg당 단백질. 동물성 단백질을 선호해야합니다. 이제 계산을 해보겠습니다. 운동선수의 체중이 80kg이라면 하루에 최소 160g을 섭취해야 합니다. 다람쥐. 포장이나 참고서를 보면 제품의 단백질 양을 확인할 수 있습니다. 단백질이 풍부한 식품 중 가장 수용 가능한 식품은 다음과 같습니다. 저지방 코티지 치즈. 또한 충분한 양의 비타민과 미량 원소를 섭취해야합니다. 꺼내세요 식료품충분한 양이 불가능합니다. 그리고 여기 종합 비타민제가 구출됩니다. 알코올은 근육량 증가에 극도로 부정적인 영향을 미친다는 점을 특히 강조해야 합니다.
또한 근육량 증가율에 대해서도 언급해야합니다. 큰 근육일주일 안에 만들 수 있지만 이 볼륨은 일주일 동안 지속됩니다. 만약에 대용량근육이 제대로 지원되지 않습니다 강도 지표, 사소한 요인에 따라 달라집니다. 예를 들어, 식사를 거르거나 맥주 한 병을 마시면 근육량이 3~4% 감소합니다. 따라서 올바른 규칙, 즉 일관성과 일관성을 따르십시오. 지속적인 훈련지속적으로 부하가 증가하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
이 기사는 볼륨을 늘리고 근육 모양을 개선하려는 사람들을 위한 것입니다. 확실히, 당신은 왜 일부 사람들이 그렇게 강력하고 부피가 큰 근육, 마치 펌프로 펌핑하는 것처럼 보이지만 우리 평범한 필사자에게는 평평하고 부피가 크지 않은 것처럼 보입니다.
가진 사람들을 따라잡지 못할 수도 있습니다. 유전적 소인 Arnold Classic에서 4회 우승한 Flex Wheeler, Mr. Olympia와 같은 유명한 스타 뒤에는 근육 발달이 필요하지만 여기에 제안된 기술을 사용하면 근육의 양을 크게 늘릴 수 있습니다.
부하 지속 시간은 접근 방식을 실행하는 동안 근육이 긴장된 상태를 유지하는 시간을 나타냅니다.
힘이 등축적이든 편심적이든 동심적이든 상관없이 근육을 수축하면 근육이 조여집니다. 하지만 근육 성장에 중요한 것은 긴장의 시간이 아니다. 우리는 혈관 수축으로 인한 장기간의 긴장이 미치는 영향에 관심이 있습니다.
근육이 수축하면 혈관이 완전히 막힐 때까지 압박되어 근육으로 가는 혈류가 제한됩니다. 이 장력 효과는 정원 호스를 밟을 때 발생합니다.
근육에 부하가 오래 걸릴수록 혈류가 제한되는 시간이 길어집니다. 그러나 심장은 여전히 혈액을 펌핑하고 작동하는 근육 주변의 혈관 압박으로 인해 혈액이 조직에 축적됩니다. 접근이 완료되면 근육이 이완되고 혈액이 근육으로 흘러 들어갑니다.
혈관이 오래 압축될수록 더 많은 양의 혈액이 근육으로 유입됩니다. 이 과정을 느끼기 위해서는 5초간 팔굽혀펴기를 해보고 근육이 어떻게 채워지는지 주의 깊게 살펴보세요. 그런 다음 2 분 동안 휴식을 취한 다음 30 초 동안 팔 굽혀 펴기를하고 혈액이 근육으로 돌진하는 방식을 다시 느껴보십시오.
이 과정을 충혈성 과잉 보상이라고 하며 보디빌더들에게는 "펌핑"으로 알려져 있습니다. 근육으로의 대량의 혈류가 빠르게 유입되면 압력이 증가합니다.
영화 Pumping Iron에서 Arnold는 근육에 혈액이 잘 흐르면 놀라운 느낌을 받는다고 언급했습니다. 그러나 당신에게 더 중요한 것은 혈류가 근육을 덮고 있는 조밀하고 단단한 근막에 압력을 가한다는 것입니다.
근막은 스트레칭하기가 매우 어렵지만 시간이 지남에 따라 내부에서 오는 압력에 굴복하여 늘어나기 시작하여 주변 근육의 볼륨이 실제로 시각적으로 증가하게 됩니다.
그리고 비록 이 정보과학적, 우리는 과학이 아닌 결과에 관심이 있습니다. 대부분의 보디빌딩 트레이너의 경험에 따르면 근육에 가해지는 부하의 지속 시간이 늘어나면 근육의 크기도 늘어납니다. 물론 이것은 단시간에 일어나지 않습니다.
서양 트레이너의 경험에 따르면, 고속반복적인 움직임과 더 많은 무게를 사용하면 더 많은 근육 섬유를 작업에 동원할 수 있습니다.
그렇기 때문에 가벼운 무게를 사용하고 의도적으로 움직임을 늦추는 것보다는 동심성 움직임이라도 빠르게 수행하되 45초 세트 동안 수행할 수 있는 무게를 선택하는 것이 좋습니다.
30초 미만으로 설정된 지속 시간은 좋은 근육 내 압력을 생성할 만큼 충분한 혈류를 생성하지 않습니다. 반면에 60초 이상의 세트를 수행하려면 무게가 거의 필요하지 않으며 이 또한 좋지 않습니다. 따라서 최적의 시간은 45초로 간주됩니다.
2번. 더 많은 일을 하세요
당신의 몸은 놀라운 적응력을 가지고 있습니다. 어떤 압력에도 적응하고 특정 작업을 수행할 수 있도록 더 잘 준비하기 위해 최선을 다합니다. 이는 대용량 훈련에도 적용됩니다.
훈련량은 총 반복 횟수와 세트 횟수를 나타냅니다. 이는 운동 중에 근육이 수행하는 총 작업량입니다. 더 많은 작업을 수행하려면 필요한 더 많은 에너지. 에너지 근육 수축근육 글리코겐(근육 조직에 저장되는 탄수화물의 예비량)에 의해 제공됩니다.
위에서 설명한 근막 스트레칭 원리를 사용하고 싶다고 가정해 보겠습니다. 가슴 운동은 12회 반복 세트를 수행합니다. 가슴 근육은 12회 반복 2세트보다 10회 12회 반복을 수행하는 데 훨씬 더 많은 글리코겐을 사용합니다. 작동하는 근육의 글리코겐만 소비된다는 점을 기억해야 합니다.
훈련량이 충분히 증가하면 근육의 글리코겐 보유량이 고갈되어 흥미로운 현상이 발생합니다. 신체는 성공적으로 대처하기 위해 글리코겐 매장량을 보충하기 위해 노력하기 시작합니다. 다음번그런 짐을 가지고.
근육 글리코겐 함량이 단기적으로 증가하는 과정을 글리코겐 과보상이라고 합니다. 동시에 근육은 일시적으로 평소보다 더 많은 양의 글리코겐을 저장할 수 있습니다. 예를 들어 100% 대신 120%를 저장합니다.
자극을 규칙적으로 반복함으로써, 즉 글리코겐 매장량이 체계적으로 고갈됨에 따라 신체는 점차적으로 이 물질을 점점 더 많이 축적하는 능력을 갖게 됩니다. 이는 이 패턴이 장기적으로 사용될 수도 있다는 것을 의미합니다.
그리고 우리가 근육의 글리코겐 양을 근육의 부피만큼 걱정하지 않는다는 사실에도 불구하고 더 많은 글리코겐을 함유한 근육은 더 부피가 크고 둥글게 보입니다.
1~2회의 대용량 운동 후에는 변화를 확인할 수 없지만 시간이 지나면서 결과가 눈에 띄게 나타납니다. 8주간의 고강도 훈련 후에는 근육이 더 커지는 것을 느낄 수 있습니다. 그러나 이 규칙에는 예외가 있습니다. 상대적으로 많은 양의 훈련을 하면 신체가 그러한 부하에 적응하기 때문에 큰 변화조차 느끼지 못할 것입니다. 근육 부하 기간에도 동일하게 적용됩니다.
이 기술의 효과가 약한 두 번째 이유는 운동이 아니라 영양 때문일 수 있습니다. 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면, 특히 신체의 글리코겐 저장 능력이 증가하는 운동 후, 신체에는 근육에 글리코겐을 채울 물질이 부족해집니다.
글리코겐은 단순히 지방이나 단백질이 아닌 탄수화물의 저장고라는 점을 기억해야 합니다. 가스 탱크에 휘발유를 채우는 것과 마찬가지로, 글리코겐 저장량을 보충하려면 충분한 탄수화물로 몸에 연료를 공급해야 합니다.
근육에 의해 지속적으로 축적된다는 점에 유의해야합니다. 더글리코겐은 또한 그들을 둘러싼 근막에 압력을 가하고 점차적으로 늘어납니다.
작업의 강도와 양은 서로 반비례해야 한다는 점을 기억해야 합니다. 완전한 회복근육 뿐만 아니라 신경계. 이것이 바로 대용량 프로그램의 모든 접근 방식을 실패로 몰아넣고 싶은 유혹에 굴복해서는 안 되는 이유입니다.
3번. 세트 간 휴식 시간 최적화
첫 번째 전략과 마찬가지로 세트 사이의 휴식 시간을 최적화하면 혈류를 늘리고 근육의 압력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신이 살인적인 접근 방식을 취하고 있다고 가정 해 봅시다. 피부가 곧 터질 것처럼 근육이 부풀어 오른다. 그런 다음 3분 동안 휴식을 취하여 신체가 저장된 크레아틴 인산염을 보충할 시간을 갖기를 원합니다. 피곤한 근육, 젖산 및 수소 이온 제거. 다음 접근 방식에서 달성하려면 좋은 성능이것은 꽤 유용합니다.
그러나 높은 근육 내압을 유지하려면 3분의 휴식이 필요합니다. 이 시간 동안 이 압력을 생성하는 혈액의 상당 부분이 근육에서 배출되기 때문입니다.
근막은 강하고 질긴 조직으로 구성되어 있다는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 약간의 압력에 대한 보고서에서 짧은 기간시간이 지나도 늘어나지 않습니다. 근육이 늘어나려면 근육이 더 오랫동안 압력을 가해야 합니다.
그렇기 때문에 근막을 최대한 늘려서 근육의 부피를 늘리기 위해서는 근육이 혈액으로 가득 차 있는 상태를 최대한 오랫동안 유지해야 합니다.
이 기술에는 장점과 단점이 있습니다. 다음 접근 방식을 너무 일찍 시작하면 시간 내에 수행할 수 없습니다. 완전한 힘. 앞서 언급했듯이 근육에서 작업 산물을 제거하고 크레아틴 인산염 공급을 회복하려면 일정 시간이 필요합니다. 이는 세트에서 적절한 횟수의 반복을 수행하는 데 필요합니다.
반면에 매우 긴 휴식은 근막에 가해지는 압력을 완화할 수 있습니다.
안에 이 경우몸의 소리를 주의 깊게 들어야 합니다. 어프로치 완료 후 혈류로 인해 얼마나 부풀어 올랐는지, 근육이 얼마나 촘촘해졌는지 주의깊게 살펴보고 사라지는 순간을 포착해야 합니다. 이 효과. 따라서 근막의 최적의 스트레칭을 위해 필요한 만큼 정확하게 휴식을 취할 수 있습니다.
훈련 일지에 접근 방식에서 수행된 반복 횟수를 기록할 필요가 있습니다. 첫 번째 접근 방식에서 15회 반복하고 다음 접근 방식에서는 6회만 수행했다면 이는 충분히 쉬지 않았다는 의미입니다.
근육의 감각을 관찰하고 추가 접근 방식의 반복 횟수를 비교함으로써 접근 방식 간 최적의 휴식 시간을 선택할 수 있습니다.
하지만 때때로 감각에 집중하여 뇌에 부담을 주고 싶지 않다면 45초 동안 휴식을 취해야 합니다. 30~60초는 최적의 시간세트 사이를 회복하기 위해. 바벨 컬과 같은 덜 힘든 운동의 경우 회복하는 데 30초면 충분합니다. 스쿼트 등 격렬한 운동을 할 때에는 세트 사이에 60초 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 당연히, 접근 사이에 잠시 휴식을 취하면서 스쿼트를 수행할 수 있는 충분한 힘이 있다면.
4번. 근육이 혈액으로 채워져 있는 동안 스트레칭하기
스트레칭 운동을 하는 것은 언제든지 매우 유용합니다. 스트레칭은 근육 성능과 성능을 향상시키는 데 도움이 되는 가장 과소평가된 기술 중 하나입니다. 모습그리고 부상을 예방하세요.
스트레칭의 도움으로 근막에 의한 근육의 압축력을 약화시키거나 근육을 가능한 한 오랫동안 신장된 상태로 유지할 수 있으며, 이는 또한 근막을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
근육막에 가해지는 인장 압력을 높이려면 근육이 아직 혈액으로 채워져 있을 때 스트레칭을 해야 합니다. 즉, 긴 접근을 마친 후 30초 이내에 근육 스트레칭 운동을 해야 합니다. 그리고 근육을 평소보다 오랫동안 스트레칭 상태로 유지하는 것이 필요합니다. 60초 이상 스트레칭을 할 수 있습니다.
그러나 정적 스트레칭 운동은 이후의 접근에서는 근육의 성능을 감소시킬 수 있으므로 특정 근육군에 대한 운동의 마지막 접근 이후에는 스트레칭을 실시해야 합니다.
근육을 스트레칭하는 것은 그다지 중요한 효과가 없습니다. 꽤 강한 스트레칭으로 자세를 잡을 때 장기, 그러면 새로운 근절의 성장이 자극되고 근육이 길어집니다.
근절의 성장을 통해 근육을 늘릴 수 있다면, 특히 긴장 상태에 있을 때 시각적으로 볼륨감이 커질 것입니다.
근막 스트레칭과 관련된 다른 기술과 마찬가지로 이 방법을 사용하려면 시간과 일관성이 필요합니다. 훈련 후 스트레칭이 필요한 사항을 훈련 일지에 적어야 합니다. 그렇지 않으면 잊어버릴 수 있습니다. 그리고 최대 3개월 후에 변화가 나타나기 시작할 것으로 예상해야 합니다. 충분한 인내심을 가지고 6개월 동안 이 전략을 따른다면 반드시 결과를 볼 수 있을 것입니다.
5호. 지체 근육을 분리
이 전략은 막을 늘리는 것이 아니라 목표 근육 그룹에 부하를 집중함으로써 근육 크기를 늘리는 데 도움이 됩니다.
훈련의 요점은 근육에 비정상적인 부하를 가한 다음 적응하도록 하는 것입니다. 개발하다 약한 근육이 근육이 주요 작업을 수행하는지 확인해야 합니다. 이것이 이러한 근육이 적응하고 발달하도록 강제하는 유일한 방법입니다.
예를 들어, 어떤 이유로 가슴 근육을 발달시키기 위해 벤치 프레스를 할 때 삼두근이 주요 작업을 수행한다면 삼두근은 더 강해지고 커질 것입니다.
이러한 경우 삼두근이 아닌 가슴 근육이 주요 작업을 수행하고 성장을 자극하는지 확인하는 몇 가지 방법이 있습니다. 한 가지 기술은 벤치 프레스를 수행하기 전에 고립 운동으로 가슴 근육을 미리 소모시키는 것입니다.
예를 들어, 누워서 덤벨 플라이를 한 다음 바벨 프레스를 할 수 있습니다. 벤치프레스를 하면서 동시에 벤치프레스를 병행해야 한다는 사실이 마음에 들지 않을 수도 있습니다. 가벼운 무게. 그러나 피곤한 가슴 근육이 대부분의 작업을 수행한다는 것을 확신할 수 있습니다. 그리고 비대의 도움으로 부하에 적응해야 할 사람은 바로 그들입니다.
게다가 피로 전고립 운동을 수행하는 것은 지체 근육을 증가시키는 데 매우 유용합니다.
전반적인 발달을 위해서는 데드리프트, 스쿼트, 앞서 언급한 벤치프레스 등을 하는 것이 좋습니다. 그러나 개별 근육을 발달시키는 데 있어서는 스트레이트 암 로우, 머신 레그 익스텐션, 덤벨 플라이와 같은 고립 운동이 더 효과적인 경우가 많습니다.
일반적인 근력 발달의 경우 격리 운동은 그다지 좋지 않지만 이러한 운동에서는 모두 부하가 걸려있다목표 근육에 예를 들어 스쿼트와 다리 확장, 벤치 프레스와 팔 올리기를 비교해 보세요.
기본적인 운동을 하다가 몸이 좋지 않은 경우 근육을 분리하다, 그런 다음 먼저 동일한 근육에 대해 격리 운동을 시도한 다음 기본 근육으로 넘어갈 수 있습니다. 이 순서 덕분에 근육을 미리 피로하게 하고 근육의 신경 섬유를 활성화할 수 있습니다.
예를 들어, 등 윗부분(중간)의 근육을 느낄 수 없는 경우 능형근및 승모근), 허리까지 바벨을 구부린 행을 수행 한 다음 먼저 구부린 자세에서 측면에서 덤벨로 팔을 들어 올린 다음 데 드리프트로 이동할 수 있습니다. 어떤 느낌인지 발견할 수 있을 거예요 더 나은 직업근육 윗부분벨트쪽으로 당깁니다.
그리고 마지막으로
이러한 권장 사항이 도움이 되기를 바랍니다. 체격을 개선하는 것, 특히 지체 근육을 발달시키는 데는 시간이 걸린다는 점을 기억하세요. 그러므로 인내심을 갖고 훈련을 즐겨야 합니다!
우리는 가능한 한 효율적으로 근육을 성장시키는 데 도움이 될 과학적 언어의 몇 가지 중요한 지식을 인간의 언어로 번역했습니다.
우리는 피트니스 관련 서적을 읽는 거의 모든 사람들이 운동이 근력과 근육 크기를 모두 증가시킬 수 있다는 것을 이해하고 있다고 믿습니다. 그러나 근력 운동과 특별히 근육 크기를 늘리는 것을 목표로 하는 훈련 사이에는 분명한 차이가 있습니다.
근육이 자라는 방법
웨이트 트레이닝 자체는 근육 성장을 유발하지 않습니다. 그러나 훈련 중에 받는 하중은 피로를 유발하고 자극을 줍니다. 생리적 메커니즘, 이는 주로 휴식 중에 발생하며 근육을 증가시킵니다. 성장은 근육 섬유의 두께와 근육 세포의 체액량의 증가로 인해 발생합니다.
근육량을 늘릴 수 있는 능력은 성별, 나이, 웨이트 트레이닝 경험, 유전학, 수면의 양과 질, 영양 및 수분 섭취량에 따라 달라지며 심지어 스트레스 수준도 근육량을 늘릴 수 있는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 작업 과부하나 수면 부족은 근육 성장을 크게 감소시킬 수 있습니다. 적절한 훈련그리고 음식.
기계적 및 대사적 스트레스
철분을 정기적으로 올바르게 들어 올리면 근육량과 근력이 증가한다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 과학자들은 아직 근육 성장의 원인이 정확히 무엇인지 결정하지 못했습니다.
훈련은 두 가지 특정 유형의 스트레스를 유발합니다. 기계적 스트레스(근육의 미세 파열 - 자세한 내용은 "" 참조)와 대사적 스트레스(근육이 소비하는 에너지로 인해 화학적 복구 과정을 촉발함)이며, 둘 다 근육 성장에 필요한 자극을 제공할 수 있습니다.
연구의 과제는 기계적 스트레스와 대사성 스트레스가 동시에 작용하고, 각각이 근육 성장에 미치는 영향을 별도로 분리하는 것이 쉽지 않다는 것입니다.
"느린" 및 "빠른" 근육 섬유
근육 성장을 극대화하기 위한 운동 프로그램을 설계하려면 생리학에 대한 이해가 필요합니다.
근육 섬유에는 느린 연축과 빠른 연축의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 속근 섬유는 지근 섬유보다 직경이 크므로 근육에서 더 눈에 띄는 위치를 차지합니다.
"느린" 섬유는 또한 산화 능력이 높아서 장기간에 걸쳐 수축할 수 있기 때문에 호기성 섬유로 분류됩니다. 최소한의 노력이 필요한 장기 활동(예: 장거리 달리기)에 가장 적합합니다.
속근 섬유는 높은 발화 역치와 높은 전도 속도를 가지며 빠른 노력에 더 적합합니다(이것이 바로 단거리 선수가 장거리 선수에 비해 운동선수처럼 보이는 이유입니다). 즉, 이것은 무거운 바벨을 성공적으로 저크하는 데 필요한 섬유입니다.
반복적인 노력 방법. 성장하고 싶다면 실패로 설정하라
단지 무게를 들어 올리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 높은 금액이것이 근육 부전으로 이어지지 않는 한 반복하십시오. 신체는 에너지를 매우 효율적으로 저장하고 사용하므로 일정한 부하로 운동을 반복하면 근육에 가해지는 기계적(대략적으로 심하게 찢어짐) 및 대사성 스트레스(성장 호르몬이 거의 방출되지 않음)의 양을 제한하고 근육의 결과를 최소화할 수 있습니다. 운동.
간단히 말해서, 근육 성장을 극대화하려면 근육이 쇠약해질 때까지 운동을 하는 것이 좋습니다. (더 이상 할 수 없습니다!)
3가지 유형의 훈련
2006년 과학자 Zatsiorsky와 Kremer는 세 가지를 확인했습니다. 기본 유형훈련 : 최대 노력 방법, 동적 노력 방법 및 방법 반복된 노력. 처음 두 가지 방법은 목적에 적합하지만 근육 성장에 가장 효과적이지는 않습니다.
1. 최대 노력 방법
이 방법은 "빠른" 근육 섬유(위에서 자세히 설명함)의 활동을 증가시키기 위해 상당한 가중치를 사용합니다. 대략적으로 말하면 최대 노력 방법은 가능한 최대 중량을 들어 올리는 것과 관련이 있습니다(따라서 세트당 반복 횟수가 적음).
최대 노력 방법의 주요 자극은 기계적 (근육에 미세 파열을 생성하는 것을 목표로 함), 근력이 크게 증가하고 근육량이 적당히 증가하는 근섬유 비대입니다.
최대 노력 방법은 근력을 키우는 데는 효과적이지만 근육량을 늘리는 데 가장 효과적인 방법은 아닙니다.
2. 동적 힘 방법
동적 노력 훈련은 최대 중량을 사용하는 것이 아니라 자극을 위해 최대한 빠르게 중량을 움직이는 데 중점을 둡니다. 모터 유닛.
이 방법은 많은 스포츠나 역동적인 활동에 필요한 힘 발달 속도와 수축력을 높이는 데 가장 효과적입니다. 그러나 그는주지 않는다 충분한 양성장을 자극하는 데 필요한 근육의 기계적 또는 대사적 스트레스.
3. 반복노력방법
반복적인 노력 방법은 포함되지 않습니다. 최대 하중, 그러나 근육 부전이 시작되기 전에 운동을 해야 합니다(접근 방식에서 다음 반복을 더 이상 수행할 수 없는 경우).
타는 듯한 느낌을 통해 수행되어야 하는 마지막 몇 번의 반복은 수축에 모든 섬유를 포함할 수 있습니다. 목표 근육심각한 과부하가 발생합니다. 반복노력법을 사용하면 접근 초기에는 느린 운동단위가 활성화되고, 지치면 '빠른' 근육도 활성화된다.
운동을 실패할 때까지 반복적으로 수행하는 방법이 근육 성장에 가장 효과적이라고 과학은 말합니다. 실패할 때까지 노력하는 것이 중요하다. 부하가 불충분하거나 실패에 대한 접근이 수행되지 않으면 "빠른" 운동 단위(위에서 읽은 것처럼 주로 근육에 볼륨을 부여하는 운동 단위)의 자극이 발생하지 않거나 촉진에 필요한 대사 조건이 발생하지 않습니다. 근육 성장이 생성되지 않습니다.
수면과 회복은 훈련과 영양 그 자체만큼 중요합니다.
휴식은 훈련에서 가장 과소평가된 요소입니다. 마지막 반복의 고통을 아무리 오래 견디고, 식단에서 단백질과 칼로리를 얼마나 부지런히 선택했든, 영양소와 호르몬이 합성되는 데 걸리는 시간만큼 중요한 것은 아니다. 근육 단백질방과후.
운동과 음식은 중요한 부분근육 성장 방정식이 있지만 전부는 아닙니다. 적절한 회복은 매우 중요합니다. 근육에 글리코겐 저장량을 보충하고 재구성 및 새로운 근육 조직 생성 과정을 거치는 데 충분한 시간을 주어야합니다.
근육 성장에 필요한 회복은 특정 근육 그룹의 훈련 세션 사이에 48~72시간입니다. 그런데 이 과학적 주장은 각 근육 그룹이 예를 들어 일주일에 한 번 주요 부하를 받을 때 분할 훈련을 선호한다고 말합니다.
체육관에서 운동하는 동안 기계적, 대사적 스트레스를 유발하는 것은 근육 성장에 필요한 호르몬과 물질이 방출되는 동안에만 의미가 있습니다. 렘 수면. 이는 훈련 후 근육 성장을 위해서는 본격적인 밤잠. 부적절한 수면과 회복은 체육관과 저녁 식탁에서의 노력을 망칠 것입니다. 더욱이, 수면 부족은 아드레날린과 코르티솔 수치를 증가시켜 새로운 근육 조직을 형성하는 능력을 감소시킬 수도 있습니다.
수면 부족, 식욕 부진, 장기적인 질병, 운동으로 인한 성장 부진 등은 모두 체력 목표를 달성하는 개인의 능력에 심각한 영향을 미칠 수 있는 과로의 증상입니다.
“회복 부족”은 과로에 대해 생각해야 하는 또 다른 이유입니다. “근육 성장을 촉진하려면 휴식 시간이 필요합니다 ( 활동적인 휴식), 완전히 회복할 수 있는 기회를 제공합니다.”라고 Schoenfeld(2013)는 말합니다.
근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램
반복 횟수
과학에서는 근육 성장을 최대화하려면 근육이 부전될 때까지 8-12회 반복할 수 있는 중량을 선택하라고 제안합니다. 체육관의 거의 모든 트레이너가 이 간단한 사실을 알고 있는 것 같다는 것은 좋은 일입니다. 사실, 이제 당신과는 달리 모든 사람이 이유를 정확히 아는 것은 아닙니다.
세트 간 휴식 시간
세트 사이의 짧거나 중간 정도의 휴식(30초~2분)은 심각한 대사 스트레스를 유발할 수 있습니다.
각 연습의 접근 방식 수
과학자들에 따르면 3~4가지 접근법을 수행하면 관련된 모든 근육에 가장 효과적인 기계적 긴장이 제공됩니다.
이동 속도
과학자들은 1~2초(예: 바벨 들어올리기)로 최대한 빠르게 동작을 수행하고 운동의 편심 단계(예: 바벨 내리기)는 더 오랜 기간(2~6초) 수행할 것을 권장합니다. 충분한 기계적 장력을 보장하려면 편심 단계의 느린 실행이 필요합니다. 근육 성장에 가장 중요한 것은 이 "더 쉬운" 움직임 단계입니다. “비대의 관점에서 보면 편심성 수축은 근육 발달에 더 큰 영향을 미칩니다. 특히 편심 운동은 단백질 합성의 더 큰 증가와 관련이 있습니다.”(Schoenfeld, 2010)
프리 웨이트아니면 운동기구
과학자 Schoenfeld는 각 유형의 무게가 다음과 같은 역할을 한다고 주장합니다. 최적의 성장근육: "많은 수의 근육을 사용하는 프리 웨이트 운동은 근육 밀도를 높이는 데 도움이 되는 반면, 기계가 제공하는 안정화 기능은 개별 근육을 더 집중적으로 자극할 수 있게 해줍니다."
본격적인 훈련 준비
대사적, 기계적 효과가 큰 근육 성장을 위한 훈련을 할 경우 심각한 근육 손상을 초래할 수 있으므로 훈련 경험이 1년 이상인 사람에게 권장됩니다.
대용량 트레이닝의 스트레스에 대비해 근육 조직을 준비하려면 코어 근육(복근, 안정근 등)에 부하를 주는 동적 워밍업부터 시작해야 합니다.
운동순서
최대 근육 수를 사용하려면 프리 웨이트를 사용하여 복잡한 동작으로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다(예: 바벨을 이용한 스쿼트, 데드리프트운동 초기에 하는 것이 가장 좋으며, 세션이 진행되는 동안 점차적으로 개별 근육에 영향을 미치는 운동 기구로 이동하세요.
극한의 운동
각 운동의 마지막 운동은 체중 감량 기계에서 수행해야 합니다. 실패에 대한 접근 방식을 모두 반복한 후에는 체중이 줄어들고 실패할 때까지 가능한 최대 반복 횟수를 수행해야 합니다.
체중 감량 접근법은 상당한 기계적, 대사적 스트레스와 상당한 불편함을 유발할 수 있으므로 세션이 끝날 때 수행해야 합니다.
"과부하"는 "과부하"보다 근육 성장에 덜 해로울 수 없기 때문에 자신에게 필요한 부하를 투여하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 근육 성장을 위해 과학자들이 권장하는 프로그램(아래 참조)에서는 심장 부하가 제한됩니다. Schoenfeld에 따르면 "에너지 소비가 너무 많으면 근육 성장이 줄어들 수 있습니다."
아래 제시된 운동 프로그램은 근육량 증가와 관련된 최신 과학 연구를 기반으로 합니다.
주의: RM – 반복 최대
낮 4. 휴식 또는 저강도 유산소 운동
