여성의 체중 증가를 위한 다이어트: 유형, 메뉴. 느린 지방과 탄수화물
체중 증가 문제는 젊은이들 사이에서 매우 관련이 있습니다. 연구 결과에 따르면 저체중은 35세 미만 인구의 15~17%에서 발생합니다. 이것 복잡한 방법론체중 증가는 지나치게 마른 체형으로 고통받는 소녀 및 여성과 남성을 위해 고안되었습니다. 다양한 연령대의근육을 키우고 탄탄한 몸매를 갖고 싶은 분.
체중 증가 프로그램은 10주 동안 설계되었습니다. 편의상 코스는 2주씩 5단계로 나누어져 있으며, 각 단계에는 영양 기준과 신체 운동이라는 고유한 특성이 있습니다. 이 기사는 단계별 지침, 이는 집중적이고 안전하게 근육량을 늘리는 데 도움이 될 것입니다. 전체 과정을 마친 후에는 반복하여 훈련 중 부하를 최대한 늘릴 수 있습니다.
프로그램의 목적– 지방조직보다는 근육성장을 통해 체중을 증가시킵니다. 보너스로, 남성은 볼륨감 있고 조각같은 근육을 갖고, 여성은 조화롭게 발달된 탄탄한 몸매를 얻습니다.
프로그램 요소:
- 적절한 영양 섭취 - 식단을 바꾸고 칼로리를 계산하고 부분의 무게를 측정해야 합니다.
- 신체 활동 – 일주일에 3회 일련의 신체 운동을 수행해야 합니다.
- 일상생활 - 수면과 휴식을 위한 충분한 시간을 할당해야 합니다.
| 신체형 | 표지판 |
| 내배엽형 | "넓은 뼈", 웅크린 둥근 몸, 발달된 엉덩이, 과체중 경향, 높은 비율체지방. 이 신체형의 경우 체중 증가 문제는 관련이 없습니다. 그들은 물질 섭취가 더 느리기 때문에 체중이 늘지 않도록 열심히 노력해야 합니다. 손목 둘레는 남성의 경우 20cm 이상, 여성의 경우 18.5cm 이상입니다. |
| 중배엽 | 뚜렷하고 눈에 띄고 강한 근육. 아름답고 거대한 근육, 엉덩이보다 넓은 어깨. 이런 체형을 가진 사람들은 적절한 영양섭취와 규칙적인 운동을 하면 쉽게 살이 찌게 됩니다. 손목 둘레는 남성의 경우 16~20cm, 여성의 경우 16~18.5cm입니다. |
| 외배엽 | 얇은 체격, 상대적으로 긴 팔다리, 좁고 긴 근육, 낮은 피하 지방 비율. 체중 결핍에 문제가 있는 사람들은 바로 이 사람들입니다. 다른 사람들보다 모집하기가 더 어렵습니다. 신진대사가 매우 활발하여 칼로리가 소모되지 않습니다. 육체적 노력, 그러므로 매우 중요합니다 영양 강화. 경험이 풍부한 트레이너그들은 외배엽에게 먼저 계획된 체중의 20%를 늘린 다음 일주일에 3번만 활동적인 훈련을 시작하라고 조언합니다. 손목 둘레는 남성의 경우 최대 17.5cm, 여성의 경우 최대 16cm입니다. |
당신이 외배엽이고 선천적으로 마른 체형을 갖고 있다고 하더라도, 이 프로그램당신을 도울 수 있습니다. 자연적인 형성 메커니즘을 사용합니다. 근육 조직, 이는 모든 신체 유형에 공통적입니다.
얼마나 많은 체중을 늘리고 싶은지 결정하십시오.정확한 숫자는 목표를 달성하는 데 좋은 동기가 될 것입니다. 계산하려면 일반 체중표와 온라인 체중 계산기를 사용하세요. 귀하의 키에 따른 이상적인 체중에서 현재 체중을 뺍니다. 결과적인 차이는 얻어야 하는 질량이 됩니다.
이 규칙의도적으로 근육량을 키우는 남성에게는 적용되지 않습니다. 그들의 최종 목표이상적인 체중과 실제 체중의 차이보다 2~3배 더 높을 수 있습니다.
영양물 섭취
적절한 영양– 70% 성공이다체중을 늘리는 중. 그것이 없으면 훈련은 효과가 없을 것입니다. 왜냐하면 근육은 성장을 위해 물질을 섭취할 것이 없기 때문입니다. 음식은 건강하고 건전해야합니다. 그렇지 않으면 나중에 수많은 질병으로 나타나는 지방 축적과 심각한 대사 장애의 위험이 있습니다. 신장과 관절이 고통 받고 암 위험이 증가합니다.이 다이어트의 장점건강에 좋고 영양 시스템이 될 수 있다는 것입니다. 오랜 세월. 영양사의 추천과 프로 운동선수의 경험을 바탕으로 작성되었습니다.
기본 규칙- 소비하다 더 많은 단백질그리고 죽 형태의 복합 탄수화물은 지방이 적고 달콤합니다. 섬유질이 풍부한 야채와 과일의 비율은 최대 30%가 되어야 합니다. 과도한 섬유질은 단백질 흡수를 방해합니다.
제품의 품질과 준비 방법.고기, 생선, 계란, 우유 등 천연 제품을 선호하십시오. 농부나 개인 소유주로부터 시장에서 구입하는 것이 바람직합니다. 야채와 과일에도 동일하게 적용됩니다. 이 경우 소비되는 음식의 양을 늘리면 제조업체에서 종종 남용하는 산업용 항생제, 질산염 및 호르몬의 두 배를 얻지 못할 것입니다.
찜 요리, 조림 요리, 조림 요리를 선호해야합니다. 호일이나 슬리브로 굽는 것도 권장됩니다.
- 다이어트하는 방법?현재 식단이 상당히 좋지 않다면 그보다 적다체중을 늘리는 데 필요한 음식의 양에 따라 적응 기간이 필요합니다. 1~2주 정도 소요될 수 있습니다. 이 기간 동안 소화샘은 소화와 동화에 필요한 양의 효소를 분비하는 방법을 배웁니다. 그렇지 않으면 신체가 많은 양의 음식에 대처할 수 없어 소화 불량으로 이어질 수 있습니다. 시작하려면 아침에 1끼(두 번째 아침 식사)를 추가하면 칼로리 함량이 15% 증가합니다. 이 부하를 잘 처리하면 2일 후 저녁 식사 2~3시간 전에 오후 간식을 소개합니다.
- 다이어트는 무엇이어야합니까? 17:00 이전에 음식의 70%를 섭취하세요. 저녁에는 소화하기 쉬운 것을 남겨두세요 단백질 요리밤새 위에 머물지 않는 식품(계란, 생선, 닭가슴살, 코티지 치즈, 유제품)
- 최적의 식사 횟수는 얼마입니까?하루에 5-7. 각 음식은 3~4시간 동안 동화작용 효과를 나타냅니다. 이 기간 동안 활성 단백질 합성과 근육 섬유 형성이 발생합니다. 그러므로 하루 종일 이 빈도로 음식을 공급해야 합니다.
- 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?체중 1kg 당 45kcal은 체중 증가에 필요한 최소량입니다. 동시에 몸은 약간의 자극을 받습니다. 더 많은 에너지중요한 과정, 일상 활동 및 추가 신체 활동에 지출되는 것보다. 예를 들어 체중이 65kg인 경우 다이어트의 에너지 값은 65x45 = 2925kcal로 계산됩니다. 가진 사람들 높은 신진대사물질과 심한 육체 노동에 종사하는 사람들은 식단의 칼로리 함량을 10-15% 더 늘려야 합니다. 한 달 동안 영양을 강화한 후에도 체중 증가가 없으면 칼로리 함량은 kg 당 50-55kcal로 증가합니다.
- 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 어떻게 되어야 합니까?올바른 비율은 50:35:15입니다. 각 구성 요소는 자체 기능을 수행하므로 이 비율을 엄격하게 관찰하는 것이 중요합니다.
- 다람쥐~이다 건축 재료새로운 세포를 생성합니다. 또한 기계적, 화학적 및 면역 보호 기능을 제공하며 효소의 일부로서 각 세포와 전체 유기체의 중요한 활동을 보장하는 화학 반응의 발생을 촉매합니다. 또한 단백질은 새로운 신체 세포 형성에 필요한 유전 정보의 전달자입니다.
- 탄수화물단백질을 소화할 수 있는 에너지를 신체에 공급합니다. 또한 근육 성장을 담당하는 가장 강력한 동화 호르몬인 인슐린의 방출을 유발합니다.
- 지방에 필요한 정상적인 기능긴장하고 호르몬 시스템에너지 원으로서 영양의 필수 구성 요소이기도합니다.
- 얼마나 많은 수분을 섭취해야 합니까?필요한 양은 음료수, 액체 접시, 과일에 담긴 물을 포함하여 3리터입니다. 하루에 1.5리터의 물을 섭취해야 합니다. 순수한 형태. 체중이 증가하면 활성화됩니다. 대사 과정. 화합물의 분해와 오래된 세포의 분해가 있습니다. 이러한 반응 중에 방출된 독소를 제거하려면 수액이 필요합니다.
- 훈련 전후 언제 식사를 할 수 있나요?훈련 전 2시간, 훈련 후 30~40분에 완전한 식사가 허용됩니다. 다만, 가벼운 간식에는 적용되지 않습니다. 현대 연구에 따르면 칵테일은 다음을 기반으로 합니다. 유청 단백질(순수 단백질) 훈련 전 근육 성장을 촉진합니다. 훈련 후 몇 분 후에 신체는 "가벼운" 단백질과 탄수화물을 섭취해야 합니다. 잼이 들어간 게너 또는 저지방 코티지 치즈가 될 수 있습니다.
- 왜 단순 탄수화물을 먹으면 체중을 늘릴 수 없나요?단순(빠른) 탄수화물은 밀가루, 과자, 설탕, 초콜릿입니다. 이미 2주 동안 빠른 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취하면 피하 지방이 축적되고 신체에 알레르기가 발생합니다. 천식, 신경피부염, 알레르기성 발진이 발생할 위험이 증가합니다. 면역력이 저하되어 감기에 자주 걸리게 됩니다. 전염병. 단순 탄수화물훈련 직후에는 소량이 허용됩니다. 이는 혈당 수치를 단기적으로 증가시킨 후 동화작용 호르몬인 인슐린을 급증시킵니다. 이 호르몬은 근육의 글리코겐 형성을 강화하고 세포 회복을 가속화합니다.
- 이 다이어트의 부작용은 무엇입니까?이 식단은 균형잡힌 식단입니다. 아무 것도 없이 원하는 만큼만 붙일 수 있습니다. 부정적인 결과. 하지만 집중적이지 않은 영양 강화 신체 활동- 이것이 비만의 길이다. 그래서 일단 도착하면 원하는 체중또는 규칙적인 운동을 중단할 경우에는 추가적인 단백질 간식을 중단하고 하루 3~4회 식사를 해야 합니다. 하루에 체중 kg당 30~35kcal를 섭취하는 것이 좋습니다.
- 소화를 개선하는 방법?음식 소화를 개선하고 더 나은 단백질 흡수를 보장하는 효소 제제(Pancreatin, Festal, Mezim)를 섭취하십시오. 그것들은 절대적으로 무해하고 중독성이 없습니다. 신체가 스스로 효소를 생산하는 방법을 잊어버릴 위험은 없습니다.
- 스포츠 영양을 사용해야합니까?가끔 체중이 늘어날 때 사용하는 영양 보충제순수한 단백질 또는 단백질과 탄수화물이 결합된 형태입니다. 그들은 다음과 같이 사용될 수 있습니다 추가 소스간식 중, 운동 전후 단백질. 그러나 이렇게 고가의 제품이 급하게 필요한 것은 아닙니다. 그들의 유사품은 집에서 준비할 수 있으며, 이에 대해서는 다음 기사에서 설명하겠습니다.
- 비타민 복합체를 복용해야합니까?분명하게 예입니다. 현대 사회에서는 과일과 채소에 필요 수량비타민 게다가 이 다이어트과도한 섬유질은 단백질 흡수를 방해하기 때문에 대량으로 섭취하지 않습니다. 그러나 비타민은 동화작용을 활성화하고 비타민 결핍은 체중 증가를 억제합니다. 결론 - 신체는 추가적인 비타민을 섭취해야 합니다. 프로그램 초기 단계에서 Revit, Undevit 등을 선택할 수 있습니다. 비타민 복합체적은 수의 구성 요소로. 이에 대한 자세한 내용은 향후 기사에서 다루겠습니다.
체중 증가를 위한 다이어트
Pevzner에 따르면 식량 시스템은 표 11을 기반으로 합니다. 이 식단은 단백질, 비타민, 미네랄의 양을 늘려 에너지 가치(칼로리 증가)를 높였습니다. 그러나 이 변형에서는 지방량이 40% 감소하므로 피하 조직, 혈관 및 내부 장기 주변에 지방이 축적될 위험 없이 오랫동안 식단을 유지할 수 있습니다.다이어트.식단은 아침, 점심, 저녁, 간식 3번 등 6번의 식사로 나누어집니다.
주요 특징:
- 단백질 110-130g;
- 지방 50-60g;
- 탄수화물 400-450g;
- 칼로리 함량은 약 3000kcal입니다.
- 빵 – 호밀 또는 곡물, 밀기울 포함, 효모 제외. 기준은 하루 최대 200g입니다.
- 식욕을 자극하는 추출 물질이 풍부한 국물 - 고기, 생선, 버섯 및 이를 기반으로 한 수프.
- 고기를 제외한 다양한 종류의 고기 지방 품종.
- 모든 종류의 생선과 해산물.
- 달걀. 다이어트 초기에는 계란을 노른자와 함께 사용하십시오. 그들은 비타민, 미량 원소 및 지방산, 체중 증가의 성공적인 시작을 제공합니다.
- 저지방 및 중지방 유제품. 요리 드레싱 용 크림과 사워 크림.
- 지방 – 정제되지 않은 야채, 버터 및 버터 기름(소량).
- 시리얼과 콩류, 뮤즐리.
- 파스타 듀럼 품종밀.
- 생 야채와 익힌 야채.
- 모든 형태의 과일과 열매.
- 과자 – 잼, 보존 식품, 꿀, 초콜릿, 쿠키, 젤리.
- 음료 – 차, 커피, 코코아와 우유, 설탕에 절인 과일, 주스, 로즈힙 달인 + 순수한 물 1.5 l.
- 지방이 많은 고기 - 지방이 많은 돼지고기, 양고기, 거위, 오리.
- 양질의 거친 밀가루그리고 백미.
- 마가린과 요리용 지방.
- 훈제하여 기름에 튀기거나 튀김 요리로 조리합니다(구이는 허용됩니다).
- 크림, 롤, 구운 식품, 과자가 포함된 과자.
- 산업용 통조림 식품.
- 소시지 및 기타 훈제 제품.
- 식품 색소, 향료, 향미 강화제, 방부제가 포함된 제품입니다.
- 탄산 달콤한 음료.
- 식품의 칼로리 함량을 결정하기 위한 참고서;
- 부분의 무게를 측정하기 위한 전자 저울;
- 신선하고 품질이 좋은 제품;
- 당신의 길을 의식하고 동기를 부여할 이론적 지식의 작은 공급원입니다.
살을 찌고 싶은 분들을 위한 메뉴 예시
아침식사 450kcal- 꿀 130g, 우유 죽 250g, 레몬 차 200g을 곁들인 두부 치즈 팬케이크.
- 코티지 치즈 캐서롤건포도 120g, 기장 우유 죽 250g, 우유가 들어간 커피 150g
- 사워 크림과 꿀, 견과류를 곁들인 코티지 치즈 200개, 반숙 계란 2개, 설탕과 레몬을 넣은 차 200g.
- 계란 2개에 크림과 치즈를 곁들인 오믈렛, 베리 젤리 120g.
- 우유 200g을 넣은 메밀 죽, 삶은 치킨 필레 또는 햄을 곁들인 샌드위치 140g, 설탕 200g을 넣은 차.
- 고기 파테 100g, 곡물 빵 70g, 토마토 또는 오이 70g, 야채 주스 180g.
- 계란을 곁들인 오이와 토마토 샐러드, 고기 국물을 곁들인 완두콩 수프 200ml, 고기를 곁들인 감자 스튜(고기 100g 야채 200g). 과일 주스 180g.
- 야채와 오징어 샐러드 100g, 양배추 수프 200ml, 쇠고기 굴라시 150g과 파스타 200g, 토마토 주스 180g.
- 비네그레트와 식물성 기름 75g, 청어 50g, 면 얹기 닭고기 국물 200, 삶은 고기를 넣은 감자 캐서롤 250g 사과 주스 180g
- 반숙 계란 1개, 버터와 캐비어를 넣은 샌드위치 50g, 야채 주스 180g
- 코티지 치즈와 꿀 200g으로 채워진 구운 사과 우유와 설탕 200g을 넣은 차.
- 버섯을 곁들인 감자 광기 200. 설탕과 레몬을 곁들인 차 200g.
- 호일에 구운 생선 150g, 야채 150g, 양배추 샐러드 200g, 치커리 음료 200g.
- 구운 스테이크(닭가슴살, 쇠고기) 150g, 감자 조림 200g, 샐러드 다른 야채 100g 로즈힙 달인 200g
- 삶은 달걀 2개를 넣은 오믈렛 닭고기 150g, 요거트를 곁들인 오이와 토마토 샐러드 150g, 과일 샐러드신선한 과일 또는 통조림 과일 100. 말린 과일 설탕에 절인 과일 200.
- 케피어, 발효 구운 우유, 마시는 요거트 180g, 바나나 1개.
- 간 페이트 70g, 버터가 들어간 메밀 죽 150g, 설탕에 절인 과일 180g.
- 말린 살구 150g, 견과류를 곁들인 두부 푸딩. 우유 1% 200g.
신체 활동
신체 활동은 섭취하는 추가 칼로리를 분배하는 데 도움이 됩니다. 집중 영양, 피부 아래 및 내부 장기 주변의 지방 조직이 아닌 근육으로 들어갑니다. 트레이너는 체중 증가 시 어려움이 발생할 수 있는 3가지 영역을 식별합니다.
- 지방 축적을 피하십시오. 영양이 증가하면 근육 활동과 근육 조직 형성에 소비되지 않은 칼로리가 근육 조직으로 변환된다는 사실로 이어집니다. 체지방. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 주 3회 정기적인 훈련이 필요합니다. 연습의 예는 아래에 설명되어 있습니다.
- 중독을 피하세요훈련이 더 이상 근육 성장으로 이어지지 않을 때. 그 이유는 적응입니다. 이는 새로운 생활 조건에 적응할 수 있게 해주는 방어 메커니즘입니다. 불행하게도 이는 근육 운동을 하는 사람들에게는 효과가 없습니다. 신체는 4~8주 내에 운동에 적응하며, 그 결과 체중 증가를 보장하는 동화 작용이 크게 감소합니다. 우리의 방법론은 다음을 고려합니다. 이 기능이므로 다음과 같은 5가지 교육 옵션이 제공됩니다. 점진적인 증가안정적인 근육 성장을 보장하는 부하.
- 유전적 한계점을 넘다. ~에 첫 단계체중 증가는 꾸준히 발생하지만 다이어트와 훈련에도 불구하고 체중 증가가 중단됩니다. 그것은 유전학의 문제입니다. 최적의 체중에 도달했을 수도 있습니다. 임계값을 극복하려면 드롭 세트 방법이 효과적입니다. 당신은 성취하고 있습니다 많은 수의무거운 작업 중량으로 반복합니다. 다음에는 무게를 20~30% 줄이고 느린 속도로 최대 반복 횟수를 수행합니다.
프로그램 시작 시 발생하는 주요 질문
- 근육은 어떻게 자라나요?근육 성장은 두 가지 유형의 스트레스에 의해 보장됩니다. 쌍으로 작용하면 근육의 부피가 증가합니다.
- 기계적 응력. 상당한 노력은 개인의 근육 섬유찢어졌습니다. 주변에 염증의 미세한 초점이 형성되고 신진 대사가 활성화되며 혈액 공급이 향상됩니다. 이러한 미세 파열이 함께 자라면서 근육량의 증가로 이어집니다. 작업 중량(운동을 수행하는 장비의 무게)이 큰 운동 중에는 기계적 스트레스가 발생합니다.
- 대사 스트레스- 에 오랜 훈련혐기성 대사 산물(젖산)이 근육에 축적됩니다. 이를 중화시키고 몸에서 제거하기 위해 근육에 더 많은 양의 산소가 공급되고 영양이 향상됩니다. 근육이 대사성 스트레스를 겪고 있다는 신호는 타는듯한 느낌입니다. 느린 속도로 장시간 운동을 반복할 때 발생합니다. 화학적 복구 과정을 촉발하면 근육 성장이 촉진됩니다.
- 파워 트레이닝. 특히 스쿼트와 데드리프트.
- 균형 잡힌 식단 - 고기, 해산물, 채소, 과일, 야채.
- 일상생활을 유지합니다. 수면 부족과 피로는 테스토스테론 수치를 감소시킵니다.
- 스트레스 해소. 강한 감정은 테스토스테론 분비를 억제하는 호르몬 코티솔 수치를 증가시킵니다.
- 술과 니코틴을 끊습니다. 혈액순환을 방해하고 업무를 억제합니다. 내분비샘.
- 비타민 A, E, D를 섭취하면 결핍으로 인해 테스토스테론 생성이 억제됩니다.
- 야외 활동. 휴식은 코티솔 수치를 감소시킵니다. 햇빛은 비타민 D 수치를 높이고 테스토스테론 합성을 담당하는 난소를 자극합니다.
- 오메가-3 및 오메가-6 지방산, 인삼 팅크, 황색테로코커스, 아연 및 셀레늄 – 함께 또는 개별적으로 테스토스테론 수치를 증가시킵니다. 이러한 물질은 약국에서 판매되며 다양한 건강 보조 식품에 포함되어 있습니다.
훈련 1주차와 2주차를 위한 일련의 연습
이 프로그램은 일주일에 3번의 운동을 위해 설계되었습니다. 체육관 방문 사이에는 최소 48시간의 간격이 있어야 합니다. 권장 모드: 월요일, 수요일, 금요일. 재량에 따라 변경할 수 있습니다. 훈련의 기본은 클러스터입니다.. 이는 목표 근육에 더 오랫동안 부하를 가할 수 있는 특정 횟수의 반복 세트입니다. 이를 위해 운동은 주기적으로 수행됩니다. 따라서 프로그램에는 교대로 연습이 표시됩니다.
중요한!느린 속도로 움직이지 않고 모든 운동을 수행하십시오. 이렇게 하면 근육에 필요한 기계적 장력을 얻고 모든 근육 섬유를 사용할 수 있습니다. 결과 - 높은 레벨근육 성장에 필요한 단백질 합성.
워밍업으로 각 운동을 시작하십시오.처음 5~10분 동안 근육이 산소와 영양분을 공급받을 수 있도록 워밍업하세요. 이렇게 하면 부상과 염좌의 위험이 줄어들고, 근력 운동을 할 기분이 들며, 아드레날린이 분출되어 운동이 더욱 효과적이게 됩니다. 유산소 장비와 운동 장비는 워밍업에 적합합니다. 복잡한 운동, 이는 최대 근육 수를 포함합니다. 필수 요소는 척추, 팔, 다리의 모든 관절의 회전입니다.
첫 훈련
- 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 4*(4*2).총 32개의 스쿼트 . 기본운동엉덩이와 허벅지 근육의 발달을 위해.
클러스터(교대로 접근하고 짧은 휴식) 바벨 스쿼트 2개. 바벨을 놓고 15초간 휴식합니다.
스쿼트 2회 + 15초 휴식
스쿼트 2회 + 15초 휴식
스쿼트 2회 + 15초 휴식
1~2분 휴식
2 반복 클러스터
1~2분 휴식
3 반복 클러스터
1~2분 휴식
4 반복 클러스터
1~2분 휴식
- 벤트오버 바벨 로우 4*(4*2). 이 운동은 등 근육, 특히 광배근을 강화하도록 고안되었습니다.
클러스터 1개 벤트오버 바벨 로우 2회 + 15초 휴식.
벤트오버 바벨 로우 2회 + 15초 휴식.
벤트오버 바벨 로우 2회 + 15초 휴식.
1~2분 휴식
2 반복 클러스터
1~2분 휴식
3 반복 클러스터
1~2분 휴식
4 반복 클러스터
1~2분 휴식
- 벤치 프레스 (3*6).
증가 제공 전방 빔 삼각근, 삼두근, 대흉근 및 소근육. 초보 운동선수의 경우 바벨을 가슴 위의 낮은 위치에 있는 정지점으로 낮추는 것이 더 적합한 옵션입니다. 첫 번째 접근 방식
- 스탠딩 바벨 컬 (3*6).
팔뚝의 이두근과 상완요골근을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 첫 번째 접근 방식
- 벤치 프레스 (3*6)
벤치프레스 6회 + 1~2분 휴식
- 스탠딩 바이셉스 컬 (3*6)
스탠딩 바이셉스 컬 6회 + 1~2분 휴식
- 벤치 프레스 (3*6)
벤치프레스 6회 + 1~2분 휴식
- 스탠딩 바이셉스 컬(3*6)
스탠딩 바이셉스 컬 6회 + 1~2분 휴식
승모근, 전방 및 측면 삼각근 등 많은 근육 그룹이 관련됩니다. 첫 번째 접근 방식
- 정규 GHR(3*최대) 다른 운동보다 근육을 더 잘 단련합니다. 뒷면허벅지(대퇴이두근), 반건양근 및 비복근. 발의 발가락을 바닥에 눌러야하는 보조자 없이는 할 수 없습니다. 기술: 무릎을 꿇으세요. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 손바닥은 어깨 높이에서 구부립니다. 천천히, 급히 움직이지 말고, 얼굴이 아래로 향하도록 몸을 낮추십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 바닥에서 바벨을 들고 있는 하이 로우(파워 로우) (3*5)
바닥에서 바벨을 들고 하이로우 5회 반복 + 1~2분 휴식 
두 번째 접근 방식
최대 횟수 수행 + 1~2분 휴식
- 높은 견인력 (파워 데드리프트) 바닥에서 바벨을 들고(3*5)
바닥에서 바벨을 들고 하이로우 5회 반복 + 1~2분 휴식
- 정규 GHR(3*최대)
최대 횟수 수행 + 1~2분 휴식 
첫 번째 접근 방식
두 번째 접근 방식
발가락 들어올리기 20회 + 15초 휴식.
세 번째 접근 방식
발가락 들어올리기 20회 + 1~2분 휴식 
첫 번째 접근 방식
두 번째 접근 방식
최대 반복 횟수 + 15초 휴식.
세 번째 접근 방식
최대 반복 횟수 + 1~2분 휴식.
두 번째 훈련
첫 번째 접근 방식 - 서서 덤벨을 들고 어깨를 으쓱하기(3*8) 어퍼 트레이닝 사다리꼴의근육을 강화하고 자세를 개선하며 주로 앉아서 일하는 경우에 유용합니다.
- (4*6)
무릎 로우 6회 + 1~2분 휴식
두 번째 접근 방식 어깨 들기 8회 + 1~2분 휴식
- 무릎 높이에서 데드리프트 (4*6)
무릎 로우 6회 + 1~2분 휴식
- 서서 덤벨을 들고 어깨를 으쓱하기 (3*8)
어깨 들기 8회 + 1~2분 휴식
- 무릎 높이에서 데드리프트 (4*6)
무릎 로우 6회 + 1~2분 휴식
첫 번째 접근 방식 5회 누르기 + 1~2분 휴식
- 핏볼 푸쉬업(3*8). 팔굽혀펴기의 더 어려운 버전입니다. 만약에 최고점견갑골을 척추에서 멀어지게 움직인 다음, 가슴 측벽에 위치한 전거근을 사용합니다.
- 클로즈그립 벤치프레스 (3*5)
5회 누르기 + 1~2분 휴식
- 핏볼 푸쉬업 (3*8)
팔굽혀펴기 8회 + 1~2분 휴식
- 클로즈그립 벤치프레스 (3*5)
5회 누르기 + 1~2분 휴식
세 번째 접근 방식 팔굽혀펴기 8회 + 1~2분 휴식
- (3*8). 허리, 엉덩이, 허벅지의 근육을 발달시킵니다. 다리는 포워드 런지 자세로 합니다. 구부린 다리의 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 것이 중요합니다.
- 와이드 그립 체스트 풀업손 사이의 거리가 70-80cm일 때(최대 3*) 운동은 광배근, 삼각근 및 근육의 볼륨을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 톱니근, 승모근 근육의 하부 및 중간 부분, 이두근 및 팔뚝, 후방 근육 묶음.
두 번째 접근 방식 바벨 스쿼트 8회 + 1~2분 휴식
- 와이드 그립 체스트 풀업(3*최대)
최대 풀업 횟수 + 휴식 1~2분
- 등에 바벨을 얹은 가장 간단한 스플릿 스쿼트 (3*8)
바벨 스쿼트 8회 + 1~2분 휴식
세 번째 접근 방식 최대 풀업 횟수 + 휴식 1~2분
첫 번째 접근 방식 리프트 15회 + 15초 휴식
두 번째 접근 방식
리프트 15회 + 15초 휴식
세 번째 접근 방식
리프트 15회 + 1~2분 휴식
첫 번째 접근 방식
두 번째 접근 방식
최대 크런치 횟수 + 15초 휴식.
세 번째 접근 방식
최대 크런치 횟수 + 1~2분 휴식.
세 번째 훈련
클러스터 1개 2번 누르기 + 15초 휴식
2번 누르기 + 15초 휴식
2번 누르기 + 15초 휴식
2번 누르기 + 1~2분 휴식
1~2분 휴식
2 반복 클러스터
1~2분 휴식
3 반복 클러스터
1~2분 휴식
4 반복 클러스터
1~2분 휴식
- 피풀 업 리버스 그립가중치가 있는 4*(4*2).
~에 좁은 그립이두근과 광배근의 하부 묶음, 광배근의 넓은 부하를 증가시킵니다. 만약에 체력벨트에 추가 하중을 가한 상태에서 운동을 수행한 다음 정기적으로 풀업을 수행하는 것을 허용하지 않습니다. 클러스터 1개
풀업 2회 + 15초 휴식
풀업 2회 + 15초 휴식
풀업 2회 + 15초 휴식
1~2분 휴식
2 반복 클러스터
1~2분 휴식
3 반복 클러스터
1~2분 휴식
4 반복 클러스터
1~2분 휴식 
허벅지와 엉덩이의 팔뚝, 직근 및 비스듬한 복부 근육의 성장을 보장합니다.
첫 번째 접근 방식
바벨 리프트 10회 + 1~2분 휴식
- (3*6)
삼각근과 삼두근의 발달을 제공합니다. 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육은 간접적인 하중을 받습니다. 바벨의 지지대는 가슴이며 전면 삼각근이 아닙니다. 첫 번째 접근 방식
- (3*10)
- 선 자세에서 바벨을 이용한 Shvung 프레스(최고 지점에서 푸시업을 이용한 가슴 프레스) (3*6)
바벨 프레스 6회 + 1~2분 휴식.
- 루마니아식 바벨 데드리프트 (3*10)
바벨 리프트 10회 + 1~2분 휴식.
- 서있는 동안 바벨로 Shvung 프레스 (가슴 압박과 상단 푸시업) (3*6)
바벨 프레스 6회 + 1~2분 휴식
- (3*6).
주요 하중은 골반, 엉덩이 및 허리 근육에 떨어지며 신체의 대부분의 근육도 관련됩니다. 첫 번째 접근 방식
- (3*12)는 대부분 작동합니다. 팔뚝 근육어깨
- 승모근에 바벨을 이용한 스쿼트(3*6)
스쿼트 6회 + 1~2분 휴식.
두 번째 접근 방식 리프트 12회 + 1~2분 휴식.
- 승모근에 바벨을 이용한 스쿼트 (3*6)
스쿼트 6회 + 1~2분 휴식.
- 시티드 바벨 컬 (3*12)
리프트 12회 + 1~2분 휴식.
- 앉아서 하는 종아리 들기(등받이 포함)(3*30) 가자미근을 확대하는 작업과 종아리 근육등받이를 제공하는 기계에서.
리프트 30회 + 15초 휴식
두 번째 접근 방식
리프트 30회 + 15초 휴식
세 번째 접근 방식
리프트 30회 + 1~2분 휴식.
- 웨이트를 이용한 측면 과신전(비틀기) (3*12).
경사근과 늑간근의 부하를 늘리려면 덤벨이나 바벨 디스크를 사용하세요. 초보 운동선수에게는 충분합니다. 추가 중량 5kg에. 첫 번째 접근 방식
두 번째 접근 방식
크런치 12회 + 15초 휴식.
세 번째 접근 방식
크런치 12회 + 1~2분 휴식.
각 운동 후에는 매우 허약함을 느끼고 식욕이 증가합니다. 이러한 징후는 훈련이 성공적이었고 근육 성장 과정이 시작되었음을 나타냅니다.
운동 시 안전 주의사항
- 빌레이 파트너와 함께 운동하세요.
- 훈련하기 전에 모든 관절과 근육 그룹을 포함하는 워밍업을 수행하십시오.
- 적당한 속도를 유지하세요. 이렇게 하면 근육을 더 잘 사용할 수 있습니다.
- 바보 짓하지 마십시오. 이 경우 사지 관절과 척추 관절(특히 요추 부위)이 손상될 수 있습니다.
- 특히 운동 수행 기술에 관한 트레이너의 지시를 경청하십시오. 등을 구부리거나 팔꿈치를 펴거나 무릎을 구부리는 등 기술에서 약간 벗어나면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
- 숙련된 운동선수와 동일한 수준에서 시간을 들여 운동을 수행하십시오. 보안이 제공됩니다 강력한 근육힘줄이 튼튼하면 몇 달 안에 그러한 보호를 받을 수 있습니다.
초보자를 위한 프로그램
상당한 체중 부족이 있는 경우 처음 2-3주 동안 킬로그램을 늘리는 데 전념하십시오. 이 기간 동안 섭취하는 음식의 양과 신체 활동을 점차적으로 늘리십시오. 체조는 하루 2회 5~7분이면 충분하며 등산야외에서 60분 동안. 1~2kg이 늘면 훈련을 시작할 수 있습니다.이전에 규칙적으로 운동한 적이 없다면 귀하를 위해 고안된 프로그램이 귀하에게 적합하지 않을 것입니다. 경험이 풍부한 운동선수. 상당한 무게의 운동(덤벨과 바벨)은 당신에게 지칠 것입니다. 운동 중에는 여분의 칼로리가 모두 소모되고 체중 증가가 너무 느리게 발생합니다.
이 경우 집에서 할 수 있는 간단한 훈련이 적합합니다. 처방은 동일합니다. 일주일에 3번 운동하고 72시간 휴식을 취합니다.
각 운동에는 다음이 포함됩니다.
- 팔굽혀펴기 3세트 최대 수반복.
- 최대 반복 횟수로 풀업 3세트.
- 백 런지 10회씩 3세트.
- 하이퍼익스텐션 10~15회 3세트.
- 최대 반복수로 3세트를 크런치합니다.
일일 정권
왜 필요한가요?당신의 몸은 일상에 따라 사는 것을 좋아합니다. 올바른 일상 생활을 따르면 항상 신경계 기능이 향상되고 면역력이 강화되며 체중이 정상화됩니다.
모든 것이 동시에 일어나는 것이 바람직합니다. 일관성은 체중 증가와 관련된 호르몬 생성에 직접적인 영향을 미치는 신체의 생체 리듬을 안정화시킵니다. 시계에 맞춰 식사하면 신진대사가 정상화되고 높은 수준의 동화작용이 유지됩니다. 충분한 휴식을 취하면 스트레스로부터 보호됩니다 신경계, 인체에서 일어나는 모든 과정을 조절합니다. 중추신경계의 피로와 피로는 종종 긴장으로 인한 체중 감소를 유발합니다.
이상적으로는 다음을 지출해야 합니다.
- 일이나 공부에 8시간;
- 휴식과 집안일에 8시간
- 8시간 수면.
근육량의 증가는 훈련 중에는 발생하지 않지만 휴식 기간 동안 근육이 회복되는 동안 발생합니다. 그러므로 근육이 회복될 수 있어야 합니다. 이 기간은 48~72시간이 소요됩니다. 이를 바탕으로 훈련 후에는 2~3일간 휴식을 취해야 합니다.
안에 자유 시간강렬하고 장기간의 신체 활동(자전거 타기, 빠른 걷기, 배구, 농구)을 피하십시오. 근육 스트레스를 증가시키고 회복 속도를 늦춥니다.
적어도 8~10시간은 자야 한다하루에. 또한 23시간 이전에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 이 경우 수면 중에 성장 호르몬이 활발하게 생성되고 근육이 더 효과적으로 회복되고 질량이 증가합니다. 수면 부족은 동화작용 호르몬의 합성을 저해하고 코티솔 생산을 증가시킵니다. 이 물질은 근육 조직 형성 속도를 감소시키고 이화 작용을 향상시킵니다. 하루 6시간 미만의 수면은 신경계를 고갈시켜 근육 신경 분포를 손상시키고 체중 감소로 이어진다는 것이 입증되었습니다.
좋은 밤 잠특히 훈련 후 며칠 동안은 매우 중요합니다. 수면 중에는 테스토스테론과 인슐린이 합성되며, 이것이 없으면 근육량을 얻는 것이 불가능합니다. 또한 성장호르몬인 소마토트로핀(somatotropin)의 90%는 밤 23시에서 01시 사이에 수면 중에 분비됩니다. 이 물질은 젊은 사람들의 뼈 성장을 보장합니다. 성숙한 나이단백질 합성을 담당하고 근육 조직과 지방의 비율을 증가시킵니다.
낮잠이 당신에게 좋은가요?자다 낮 시간원하는 호르몬 반응을 일으키지 않기 때문에 체중 증가에 그다지 유용하지 않습니다. 사실 호르몬은 수면의 3단계와 4단계에서 합성되는데, 이는 일반적으로 주간 휴식 중에는 달성되지 않습니다.
언제 훈련하는 것이 더 효과적입니까?
운동 일정은 주로 작업 일정과 바이오리듬에 따라 달라집니다. 어떤 사람들은 방문객이 적은 아침에 체육관에 가는 것을 선호합니다. 이를 통해 장비를 위해 줄을 설 필요가 없고, 운동에 더욱 집중할 수 있으며, 훈련을 더 빨리 완료할 수 있습니다. 하지만 스포츠 의사그들은 아침에 근육이 완전히 깨어나지 않아서 올바른 방향으로 작동하지 않는다고 믿습니다. 완전한 힘. 이 문제는 집중적으로 충전하면 피할 수 있습니다.
저녁 운동에는 장점이 있습니다. 따라서 일부 사람들은 홀에 수많은 방문객, 특히 이성의 방문객이 있다는 사실에 동기를 부여받습니다. 게다가 그 이후에는 늦은 운동근육은 밤에 잠을 자는 동안 적절한 휴식을 취합니다.
보시다시피 시간 선택은 개인적인 문제입니다. 가장 중요한 것은 지속적으로 즐겁게 연습하는 것입니다. 그러면 훈련을 통해 확실히 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
 | 3~4주 체중 증가 프로그램으로 이동하려면 다음 링크를 클릭하세요. |
체중 문제는 많은 여성에게 친숙합니다. 일부 여성만이 체중 증가에 작별 인사를 할 수 없는 반면, 다른 여성은 체중을 조금 늘려 몸매를 더욱 돋보이게 하기 위해 케이크를 먹습니다. 저체중은 과체중과 함께 심각한 문제이므로 해결이 필요합니다. 마른 여성과 뚱뚱한 여성의 목표는 완전히 다르지만 이를 달성하려면 동일한 알고리즘을 선택해야 합니다. 날씬함과 영원히 작별하려면 선택해야 합니다. 올바른 메뉴소녀가 체중을 늘리고 그러한 영양을 스포츠 훈련과 결합하는 것입니다.
자신이 저체중인지 확인하는 방법
체중이 허용된 표준에 해당하는지 확인하려면 체질량지수(BMI)를 계산하는 공식을 사용하세요. 간단해 보입니다. 키의 제곱을 체중으로 나눈 것입니다. 18.5 미만의 수치는 중요한 것으로 간주되며 이는 실제 체중이 신체의 정상적인 기능에 충분하지 않음을 의미합니다. 안정화하려면 조치를 취해야합니다. 체중 증가를위한 식단을 개발하거나 기성품을 기초로 사용하십시오. 고칼로리 메뉴.
반면에, 이 공식은 나이와 체질적 특징을 고려하지 않기 때문에 공리가 아닙니다. 신체의 근육과 지방의 비율은 그다지 중요하지 않으며 일반적으로 소녀의 체지방 비율은 20-32% 여야 합니다. 정확한 숫자를 알아내려면 다음을 사용하세요. 현대적인 방법: 물에서 체중 측정, 초음파, 캘리퍼(지방량 측정 장치).
과도한 얇음이 여성에게 위험한 이유는 무엇입니까?
부과된 기준인 90-60-90을 추구하면서 일부 소녀들은 심각한 체중 감소에 도달했으며 이를 정상으로 회복하기가 어렵습니다. 이를 위해서는 거식증에 대한 균형 잡힌 식단뿐만 아니라 의사의 감독하에 있어야합니다. 그러나 날씬함은 항상 고된 다이어트와 관련이 있는 것은 아니며, 지속적인 스트레스나 스트레스의 결과일 수도 있습니다. 빠른 신진대사. 어떤 경우든 체중을 정상 수준으로 되돌리려면 특별한 식단을 사용해야 합니다.
체중 감량으로 인해 피하 지방층이 감소하는 반면, 중요한 요소내분비계, 특히 여성의 경우. 아이를 임신하고 출산하는 데 필요한 호르몬은 지방 조직에 "숨겨져 있습니다". 게다가 임신 중에는 피하 지방태아를 위한 일종의 가열 패드입니다. 과학자들은 BMI가 낮은 여성이 저체중아 출산 가능성을 높이고 폐경기가 발생한다는 사실을 이미 입증했습니다. 일정보다 앞서.
다이어트를 계획할 때 흔히 발생하는 실수를 피하는 방법
체중 증가를 위한 메뉴를 계획할 때 소녀는 일일 식단의 비율이 다음과 같은지 확인해야 합니다.
- 탄수화물 - 50%;
- 단백질 - 30%;
- 지방 - 20%.
단순히 백분율을 관찰하는 것만으로는 여성이 빨리 살이 찌는 데 충분하지 않습니다. 특별한 관심음식에 함유된 지방을 섭취해야 합니다. 체중 증가를 위한 적절한 영양 섭취에는 불포화(건강에 좋은) 지방이 함유된 식품이 포함되어야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다 올리브유, 바다 기름진 생선 (연어, 참치, 고등어), 견과류, 아보카도.
소녀의 체중 증가를 위한 고칼로리 식단은 탄수화물이 풍부해야 하지만 최대의 이익을 가져올 올바른 식단을 선택해야 합니다. 탄수화물은 단순하면서도 복잡합니다. 전자는 초콜릿과 케이크에서 발견됩니다. 그들은 신체에서 빠르게 분해되어 신진 대사를 가속화하므로 최소한의 이점을 제공합니다. 따라서 체중 증가를 위한 식단을 계획할 때는 시리얼, 통곡물 빵, 콩과 식물에 들어 있는 복합 탄수화물을 선택하세요.
7일간의 고칼로리 메뉴
소녀의 체중 증가를 위한 적절한 영양 섭취에는 다음이 포함되어야 합니다. 더 많은 칼로리당신이 소비하는 데 익숙한 것보다. 어떤 요리를 선택하는 것이 가장 좋은지 모르는 사람들을 위해 소녀의 체중 증가를위한 기성 식단이 도움이 될 것이며 메뉴는 7 일 동안 예정되어 있습니다. 이 계획에 따라 먹으면 체중 증가가 약 500g이면 결과가 이상적인 것으로 간주 될 수 있습니다. 그렇지 않으면 메뉴를 수정하고 소비 칼로리를 늘려야 합니다.
| 요일 | 아침 | 간식 | 저녁 | 오후 간식 | 저녁 |
| 월요일 | 닭가슴살과 향신료를 넣은 밥, 과육을 넣은 사과 주스 | 오렌지와 호두 | 야채를 곁들인 콩 조림, 삶은 닭다리 | 바나나가 들어간 요구르트 | 생선 필레, |
| 칠면조 파스타, 과일 주스 | 사워 크림과 과일을 곁들인 코티지 치즈 | 갈비, 토마토, 케피르를 곁들인 메밀 죽 | 단백질 쉐이크바나나와 함께 | 코티지 치즈 캐서롤, 야채 샐러드 |
|
| 젖통, 오트밀, 저지방 요구르트 | 키위 또는 자몽 | 옥수수 죽, 연어 필레, 샐러드 신선한 야채 | 사워 크림과 과일을 곁들인 코티지 치즈 | 칠면조, 야채 샐러드 |
|
| 우유를 곁들인 오트밀, 치킨 필레, 야채 샐러드 | 말린 살구와 캐슈 | 밥, 돼지고기 양념 | 물고기, 으깬 감자, 야채 샐러드 |
||
| 메밀죽, 오믈렛, 오렌지 주스 | 발효된 구운 우유 또는 케피어 한 잔 | 보르시, 칠면조 고기, 그리스 샐러드 | 삶은 닭샐러드와 함께 |
||
| 커틀릿을 곁들인 밥, 과일 주스 | 바나나가 들어간 코티지 치즈 | 메밀죽, 구운 닭다리살, 샐러드 | 케피어 또는 발효 구운 우유 | 보리죽, 고등어찜 |
|
| 일요일 | 오트밀, 신선한 야채 샐러드, 우유 한 잔 | 오렌지, 견과류 | 밀 죽, 삶은 쇠고기 녹색 완두콩 | 그레이프 프루트 | 치킨 필렛밥, 야채와 함께 |
몸의 빠른 회복을 돕는 방법
소녀의 체중 증가를 위해 올바르게 구성된 고칼로리 메뉴는 체중을 성공적으로 정상화하기 위한 주요 조건 중 하나이지만 유일한 조건은 아닙니다. 또한 다음 규칙을 준수해야 합니다.
- 처음부터 시계에 따라 엄격하게 식사하는 데 익숙해지는 것이 가장 좋습니다. 그러면 신체가 빠르게 적응하는 데 도움이 됩니다. 새로운 모드.
- 식사 사이의 휴식 시간은 3시간을 넘지 않아야 합니다.
- 식사 30분 전, 신선한 과일 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 야채 주스, 식사 자체 중에는 액체를 삼가하는 것이 좋습니다.
- 다음 식사 직후에는 삼가하는 것이 좋습니다. 신체 활동.
- 요리의 칼로리 함량을 높여야 한다면 지방 10% 사워 크림을 사용하세요. 이 간단한 트릭은 증가합니다 에너지 가치 200kcal의 야채 샐러드. 또한 단단한 치즈를 사용하면 칼로리 수를 늘릴 수 있습니다.
강화된 영양과 운동을 결합하는 것이 왜 중요한가요?
여자의 체중 증가에 도움이 되는 일주일 체중 증가 메뉴의 또 다른 비결은 바로 스포츠 훈련입니다. 부재시 소비된 모든 칼로리는 체지방량, 이는 귀하의 체형에 가장 좋은 영향을 미치지 않습니다.
체육관에 올 때 런닝머신이나 운동용 자전거는 잊어버리세요. 왜냐하면 칼로리를 소모하기 때문입니다. 그러한 목적에 가장 적합합니다. 파워 트레이닝트레이너의 감독하에 수행되어야합니다. 그는 당신을 위한 최적의 웨이트 트레이닝 프로그램을 개발할 것입니다. 덤벨, 바벨, 운동기구. 수업이 왜 그렇게 유용한가요? 체육관? 전체적으로 전력 부하근육이 미세하게 찢어집니다. 신체는 긴급하게 이를 "수리"하여 새로운 세포로 채우려고 합니다.
~에 긍정적인 기분체중 증가 다이어트를 엄격하게 준수하면 한 달 이내에 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다.
여성들은 매일 체중을 측정하고 체중을 감량하려고 노력하는 반면, 일부 남성들은 다음과 같은 꿈을 꿉니다. 정상 체중. 남성과 남성이라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 여성의 몸크게 다릅니다. 이것이 바로 여성이 남성보다 살이 찌기 쉬운 이유입니다.
당신이 본질적으로 "건조한" 성격이고 약간의 체중 증가를 꿈꾸고 있다면, 다이어트는 할거야남성의 체중 증가를 위해.
식품의 칼로리 함량 계산
