영양사는 개별 식단을 준비합니다. 다이어트에서 가장 중요한 것은 무엇일까요? 체중 감량에 적합한 다이어트 계획

배고픈 것을 좋아하는 사람은 아무도 없으며, 음식이 있는 사람은 더더욱 없습니다.

배고픔을 극복하려면 큰 의지력이 필요합니다. 그리고 어떻게 흡연하는 사람에게환자가 술을 끊기가 어렵고, 비만한 사람이 많이 먹고 맛있는 음식을 먹는 습관을 버리기가 어렵습니다.

~에 편집 개인 식단 무료로 우리 얘기 중이야평소 음식의 양을 줄이는 것이 아니라 동시에 몸에 더 적은 칼로리를 도입하는 것입니다. 또는 간단히 말해서 많이 먹어도 살이 찌지 않고 오히려 살이 빠지는 것입니다.

현재 체중 감량을 위한 다이어트 방법이 많이 있습니다. 그들은 주로 칼로리 함량이 서로 다릅니다.

다양한 형태의 비만 환자를 검사하고 치료하는 클리닉이 전 세계 모든 국가에 설립되었습니다. 이 클리닉 각각은 정당하게 자체 학교를 만들었습니다. 자신만의 방법치료.

러시아에서는 비만인을 위한 개별 식단을 만드는 기본 원칙이 개발되었습니다. 우리는 그것들을 나열합니다:

저칼로리 식단을 처방하지만 모든 필수 식품 성분이 균형을 이루고 있습니다. 충분한 양다람쥐.
제한된 소개 쉽게 소화되는 탄수화물, 체내에서 빠르게 지방으로 변할 수 있습니다.
식단에서 동물성 지방을 제한하고 식물성 기름 소비를 늘립니다(총 지방의 최대 50%).
하루 소금 섭취량을 5~6g으로 제한하세요.
유체 소비 제어 (1-1.5 l 이하).
총 칼로리 함량을 늘리지 않고 하루 5-6 끼 식사 요법을 준수합니다.
저칼로리이지만 많은 양의 음식을 섭취하여 포만감을 얻습니다.
음식 소비에 대한 자제력을 급격히 약화시키는 알코올 음료를 완전히 금합니다.

우리의 권장 사항을 사용하여 직접 다이어트를 만들 수 있습니다.

그러나 우리의 조언을 읽기 전에 자신이 원하는 모습, 즉 더 얇고 젊어지고 싶은 모습을 보도록 노력하십시오. 이것은 매우 중요합니다. 이를 달성하기 위해 취한 조치가 바람직하다고 확신할 때까지 누구도 체중 감량을 관리하지 않습니다. 미래의 모습을 명확하게 상상해야 합니다.

그동안 체중 감량에 실패했다는 분들은 대부분 다이어트를 많이 해보았으나 전혀 도움이 되지 않았다고 합니다. 어쩌면 의지력이 부족했을까요? 아니면 먹고 싶은 욕구가 획득하려는 욕구보다 더 강합니다. 날씬한 몸매그리고 건강이 좋아지나요?

식단을 만들려면 표를 사용하여 키, 성별, 연령에 따른 최대 정상 체중을 찾으세요(““ 기사 참조). 그 후, 자유롭게 체중계에 올라서 수치를 적어보세요. 그 차이를 없애야 합니다. 가장 먼저 해야 할 일은 하루에 섭취하는 칼로리 양과 건강을 유지하는 데 필요한 칼로리를 비교하는 것입니다. 정상 체중시체. 이러한 칼로리 차이로 인해 파운드가 더 늘어납니다.

하루 동안 음식을 준비하는 데 들어간 음식의 양(그램)을 알고 소비하는 칼로리 수를 계산하면 개별 식단을 만들 수 있습니다.

하루 평균 3200kcal을 소비한다고 가정해 보겠습니다. 귀하는 28세 여성이며 정상체질, 키 1m 60cm, 체중 72kg, 운동하고 있습니다. 정신적 노동. 일일 칼로리 요구량은 2400kcal입니다(기준). 이상적인 질량본체 - 60kg). 따라서 신체는 추가로 800kcal(3200-2400)을 "연소"하지 않고 지방 저장소에 저장합니다.

칼로리 섭취를 어떻게 줄일 것인가?

주로 탄수화물을 함유한 제품으로 인해 지방이 적습니다.

에서 탄수화물 제품식물 섬유를 함유한 제품을 선호해야 합니다. 우선 야채와 과일 (토마토, 오이, 호박, 양배추, 완두콩, 콩, 무, 가지)입니다. 섭취하면 방출됩니다. 많은 수의위액, 식물 섬유의 양이 증가합니다. 그 결과, 포만감이 빨리 찾아오고 과식으로 이어지지 않습니다. 단 성분이 많이 함유된 야채와 과일(수박, 포도, 멜론, 당근, 감자, 사탕무 등)은 제한 대상입니다.

빵은 섬유질이 풍부하므로 검은 색으로 섭취하거나 거칠게 갈아서 섭취하는 것이 좋습니다. 다량의 탄수화물을 함유하고 소화에 에너지가 거의 필요하지 않으므로 지방 조직으로 빠르게 대체되는 파스타 및 제과 제품 (쿠키, 사탕, 초콜릿, 케이크 등)을 다이어트에서 완전히 제외해야합니다.

지방을 "연소"하는 동안 가장 많은 양의 에너지가 방출됩니다(가장 집중된 에너지원임). 하지만 많은 비만인들이 그렇듯이 식단에서 지방을 완전히 제거해야 합니까? 의사의 관찰에 따르면 이것이 필요하지 않은 것으로 나타났습니다. 지방은 신체에 꼭 필요하므로 식단에서 지방을 완전히 제거하는 것은 현명하지 않습니다.

테이블. 식품의 화학적 조성 및 칼로리 함량(제품 100g당)

상품명	단백질, g	지방, g	탄화수소, g	칼로리 함량, kcal
밀가루, 시리얼, 콩류, 빵
밀가루(1급)	10,6	1,3	73,2	329
껍질을 벗긴 호밀가루	8,9	1,7	73,0	325
메밀가루	42,6	2,6	68,0	329
양질의 거친 밀가루	11,3	0,7	73,3	326
오트밀	11,9	5,8	65,4	345
콩	22,3	1,7	54,3	309
완두콩	23,0	1,2	53,3	303
쌀	7,0	0,6	77,3	323
파스타(1학년)	10,7	1,3	74,2	333
1등급 밀가루로 만든 밀빵	7,6	0,9	49,7	226
벽지가루로 만든 호밀빵	6,5	1,0	40,1	190
야채, 감자, 과일
수박	0,7	-	9,2	38
가지	0,6	0,1	5,5	24
콩	6,0	0,1	8,3	58
녹색 완두콩	5,0	0,2	13,3	72
멜론	0,6	—	9,6	39
서양 호박	0,6	0,3	5,7	27
흰 양배추	1,8	—	5,4	28
콜리플라워	2,5	—	4,9	29
감자	2,0	0,1	19,7	83
전구 양파	1,7	—	9,5	43
당근	1,3	0,1	7,0	33
오이 (온실)	0,7	—	1,8	10
오이 (땅)	0,8	—	3,0	15
무	1,2	—	4,1	20
순무	1,5	—	5,9	28
샐러드	1,5	—	2,2	14
비트	1,7	—	10,8	48
토마토	0,6	—	4,2	19
호박	1,0	—	6,5	29
시금치	2,9	—	2,0	21
밤색	1,5	—	5,0	28
과일, 열매
살구	0,9	—	10,5	46
주황색	0,9	—	8,4	38
포도	0,4	—	17,5	69
체리	0,8	—	11,3	49
배	0,4	—	10,7	42
딸기 (정원)	0,8	—	11,3	49
크랜베리	0,5	—	4,8	28
구스베리	0,7	—	9,9	44
레몬	0,8	—	9,2	41
라즈베리	0,8	—	9,0	41
로완 초크베리	1,5	—	12,0	54
매화(정원)	0,8	—	9,9	43
붉은 건포도	0,6	—	3,0	38
블랙 커런트	1,0	—	8,0	40
버찌	1,1	—	12,3	52
사과	0,4	—	11,3	46
우유, 유제품
저온살균 우유	2,8	3,2	4,7	58
크림 10% 지방	3,0	10,0	4,8	118
사워 크림 20% 지방	2,8	20,0	3,2	206
뚱뚱한 코티지 치즈	14,0	18,0	1,3	226
저지방 코티지 치즈	18,0	0,6	1,5	86
슬라브 치즈케이크	9,1	26,0	27,5	375
아이스크림 우유	3,2	3,5	21,3	125
아이스크림	3,3	10,0	19,8	178
지방
렌더링된 돼지고기 지방	—	99,7	—	897
렌더링된 쇠고기 지방-	—	59	—	897
우유 마가린	0,3	82,3	1,0	746
무염 버터	0,6	82,5	0,9	748
정제된 해바라기유	—	99,9	—	899
고기, 육류 제품, 새
양고기 1등급	16,3	15,3	—	203
쇠고기 1등급	18,9	12,4	—	187
돼지고기는 기름지다	11,4	49,3	—	489
송아지 고기 1차 카테고리	19,7	1,2	—	90
첫 번째 카테고리의 닭	18,2	18,4	0,7	247
쇠고기 간	17,4	3,1	—	98
쇠고기 신장	12,5	1,8	—	66
우설	13,6	12,1	—	163
거위 1급	15,2	39,0	—	412
햄	22,6	20,9	—	279
요리된 아마추어 소시지	12,2	28,0	—	301
반훈제 크라쿠프 소시지	16,2	44,6	—	466
돼지 소세지	10,1	31,6	1,9	332
우유 소시지	12,3	25,3	—	277
생선, 생선 제품
잉어	16,0	3,6	—	96
잰더	19,0	0,8	—	83
대구	17,5	0,6	—	75
단창	18,8	0,7	—	82
작은 이바시 청어	21,5	5,0	—	131
다른 제품들
정제된 설탕	—	—	99,9	375
천연꿀	0,8	—	80,3	308
사과잼	0,4	—	65,3	247
아몬드 케이크	6,6	35,8	46,8	524
밀크 초콜릿	7,6	37,2	50,8	557
닭고기 달걀	12,7	11,5	0,7	157

지방을 선호하는 것이 좋습니다 식물성 기름(해바라기, 옥수수, 올리브). 비만으로 인해 혈액 내 함량이 증가하고(지방 저장소에 지방이 유지됨) 혈관 죽상동맥경화증이 발생하는 경향이 있기 때문에 동물성 지방은 제한되어야 합니다. 콜레스테롤이 많이 함유된 다른 식품의 섭취를 제한할 필요가 있습니다( 달걀 노른자, 뇌, 간).

비만에 걸리기 쉬운 많은 사람들은 실수로 고기, 생선, 코티지 치즈의 섭취를 제한하여 식단에서 단백질이 크게 감소합니다. 그리고 단백질의 양이 부족하면 지방을 파괴하는 효소의 활성이 감소합니다.

단백질 식품을 소화하려면 상당한 양의 에너지가 필요합니다. 단백질의 영향으로 신진대사가 증가하여 체중 감량에 도움이 됩니다.

가장 적합한 단백질 공급원은 다양한 품종마른 고기. 지방이 적고 탄수화물이 거의 없습니다. 끓여서 사용하는 것이 좋습니다. 에서 생선 제품담수보다 해양을 선호해야합니다 (파이크를 제외한 담수는 모두 지방이 너무 많습니다). 가금류(예: 닭고기)는 요리하기 전에 기름기를 제거하고 껍질을 벗겨야 합니다. 계란은 어떤 형태로든 섭취할 수 있습니다. 그들의 단백질은 생선이나 고기에서 발견되는 단백질보다 소화하기 쉽습니다. 귀중한 식료품단백질을 함유한 것은 코티지 치즈와 요구르트입니다. 또한 코티지 치즈에는 간 기능에 유익한 효과를 주고 지방 대사를 개선하는 데 도움이 되는 특수 물질(지방성)이 포함되어 있습니다.

그러나 신체의 단백질 제품 흡수 능력은 제한되어 있으므로 하루에 90-100g 이상 섭취하면 안됩니다.

비만의 경우 체내에 과도한 양의 체액이 존재한다는 점을 고려하면 수분 섭취를 제한해야 합니다. 그러나 수분 섭취를 너무 많이 제한하는 것은 바람직하지 않습니다. 이는 요로에 염분이 침착되고 결석이 형성되고, 체내 독소가 유지되고, 요로결석이 악화될 수 있기 때문입니다. 일반 조건; 두통, 갈증, 전반적인 약점이 나타납니다.

마시는 액체의 양은 하루에 1 - 1.5 리터 여야합니다. 여기에는 물, 차, 요구르트, 설탕에 절인 과일(사카린으로 단맛을 가함), 채식주의자, 저지방 수프(절반 분량), 생 야채그리고 과일.

식단에 충분한 양의 비타민이 포함되어 있는 것이 중요합니다. 특히 필요합니다 전폭적인 지원신진 대사를 증가시키고 혈액 내 콜레스테롤 양을 줄이는 데 도움이되는 비타민 C가 몸에 들어 있습니다. 로즈힙, 블랙커런트, 야채, 허브, 베리류에는 비타민C가 많이 들어있습니다. 로즈힙 달인을 마시는 것이 좋습니다 (달인 한 잔에는 최대 250mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다). 비타민C를 식품에 풍부하게 첨가하려면 식품에 첨가하는 것이 좋습니다. 준비된 식사딜, 파슬리, 파.

비타민 C는 요리 중에 쉽게 파괴됩니다. 특히 야채를 요리하는 팬을 뚜껑으로 덮지 않으면 더욱 그렇습니다. 요리 과정에서 제품이 금속과 접촉하면 비타민 C가 분해되기 때문에 법랑 접시로 음식을 요리해야 합니다.

식단에서 식탁용 소금의 양을 크게 줄여야 합니다. 을 위한 건강한 몸하루 2g이면 충분합니다. 때로는 매일 최대 18-20g을 섭취합니다! 그리고 소금 1g은 체내에 약 70g의 수분을 보유하고 있습니다.

훈제 고기, 피클, 향신료, 소스, 알코올 음료 등 위 분비를 자극하고 식욕을 자극하는 요리도 식단에서 제외해야 합니다.

불규칙하고 특히 드문 식사는 비만의 출현과 진행에 기여합니다. 음식을 오래 쉬면 저녁에 식욕이 과도하게 자극되며(낮에 발생하는 배고픔이 억제됨), 이 경우 포만감이 늦게 나타나기 때문에 사람은 빠르고 탐욕스럽고 필연적으로 과식합니다. 배가 너무 꽉 찼다.

일일 식단을 5-6회에 걸쳐 분배하십시오. 더 빈번한 약속음식은 음식 중심의 억제에 기여하고 배고픔을 둔화시킵니다.

특정 음식 섭취 기간을 준수하는 것이 매우 중요합니다. 음식을 천천히 씹으십시오. 천천히 먹는 것이 습관이 되도록 하세요. 빠르고 탐욕스럽게 먹어도 음식의 흥분성은 줄어들지 않으며 사람은 필요한 것보다 더 많이 먹습니다.

하루 5끼 식사가 익숙하지 않지만 식사 사이에 무언가를 먹고 싶다면 식사를 하되 정해진 식사 시간을 바꾸지 마십시오. 처음에 케이크 한 조각 (300kcal)이나 소시지 샌드위치 (200kcal)를 포기하는 것이 어렵다면-고문하지 말고 일주일에 한 번 이상 먹지 마십시오-그리고 기억하십시오 : 케이크 한 조각으로 하루 계획된 칼로리의 4분의 1을 소비했지만 여전히 배가 고프다.

칼로리는 낮지만 섬유질로 인해 부피가 큰 야채와 과일은 훨씬 더 건강합니다. 예를 들어, 오렌지 주스 한 잔(100kcal)을 마시는 것보다 수박 한 조각(35kcal)을 먹는 것이 더 좋습니다. (쿠키나 사탕 대신) 사과나 오이를 섭취하세요.

최후의 수단으로 크래커를 씹어보세요.결국, 이 중간 식사 동안 당신은 무엇을 먹는지보다는 먹는 과정 자체에 익숙해집니다!

그리고 성공을 보장하는 다이어트를 만들 때 또 하나의 조건은 메뉴 구성을 즉시 변경하지 않는 것입니다. 첫째, 익숙한 음식의 칼로리 함량을 줄이십시오. 칼로리는 낮지만 부피가 큰 음식, 동물성 지방을 식물성 지방으로 점차적으로 바꾸십시오.

당신이 두꺼운 버터 층으로 빵을 펴는 데 익숙하다고 가정해 봅시다. 예를 들어, 칼에 버터 12g을 넣었습니다. 이는 90kcal에 달합니다. 하지만 버터 5g(40kcal)이면 빵 한 조각을 펴기에 충분합니다. 25g 무게의 흰 빵 한 조각은 60kcal을 제공하므로 그 위에 버터 12g을 바르면 60 + 90 = 150kcal이 몸에 유입됩니다. 버터 5g을 바르면 60 + 40 = 100kcal, 즉 50kcal이 절약됩니다.

설탕이없는 커피 또는 차 한 잔의 칼로리 함량은 실제로 고려되지 않습니다. 설탕 한 티스푼을 더하면 벌써 20kcal이 됩니다. 어떻게 달콤하게 만드나요? 2-3 스푼, 그리고 상단에도? 우유를 넣은 커피는 어때요? 우유 100g - 60kcal. 따라서 우유 (반반)와 설탕 2 티스푼을 넣은 커피 한 잔은 60kcal + 50kcal - 110입니다. 우유의 양을 줄이고 설탕을 사카린으로 대체하십시오. 그리고 당신은 이 커피의 맛과 당신이 마시던 익숙한 맛의 차이를 구분할 수 없을 것입니다.

또한 사이트의 "다이어트" 섹션을 방문하여 자신의 취향에 맞는 다이어트를 선택할 수도 있습니다.

가장 많은 것을 검색할 때 완벽한 다이어트 계획을 세우는 방법에 대한 기사가 필요한 이유는 무엇입니까? 효과적인 프로그램체중 감량을 위해?

귀하의 체중 감량 영양 프로그램이 원하는 대로 이루어지지 않은 경우, 귀하의 훈련 프로그램아무리 완벽해도 실패할 수밖에 없습니다.

이것은 과장이 아닙니다. 지금까지 만들어진 것 중 가장 잘 설계된 프로그램으로 훈련할 수 있지만 영양이 목표와 일치하지 않으면 아무 소용이 없습니다.

제가 말하려는 것은 원하는 결과를 얻는 데 있어 다이어트 계획이 운동만큼 중요하다는 것입니다.

따라서 지금 해야 할 일은 자신의 목표에 가장 적합한 다이어트 계획을 세우는 것입니다.

상상할 수 있듯이 이를 수행하는 방법을 완전히 설명하려면 엄청나게 포괄적인 튜토리얼이 필요합니다.

이제 막 거기에 도착하는 중입니다. 여기에 만드는 방법에 대한 최종 미니 튜토리얼이 있습니다. 완벽한 계획다이어트.

1단계: 칼로리 섭취

주요 목표가 지방 감량이라면, 일일 적자칼로리는 정상의 약 20%입니다.
주요 목표가 근육(또는 근육량)을 늘리는 것이라면 일일 칼로리 섭취량보다 약 250칼로리(여성의 경우 약 절반) 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.

이제 이것이 실제로 무엇을 의미하는지 설명하겠습니다.

일일 칼로리 섭취량

모든 사람은 현재 체중을 유지하기 위해 매일 섭취해야 하는 일정량의 칼로리를 가지고 있습니다. 이것을 일일 칼로리 섭취량이라고 합니다.

많이있다 복잡한 방법일일 칼로리 섭취량을 추정해 보세요. 하지만 가장 빠르고 쉬운 방법은 단순히 현재 체중(kg)에 31과 40을 곱하는 것입니다.

이 두 숫자 사이 어딘가가 일일 칼로리 섭취량입니다.

당신이 더 활동적이거나 신진대사가 빠르다고 생각한다면 아마도 이 범위에서 더 높은 숫자를 사용해야 할 것입니다. 활동량이 적거나 신진대사가 느리다고 생각한다면 아마도 이 범위에서 더 낮은 숫자를 사용해야 할 것입니다.

잘 모르겠으면 가운데 숫자를 선택하세요. 정확한 번호를 알려드리겠습니다. 괜찮아요.

그런 다음 목표를 선택하세요.

주요 목표가 체지방 감소라면...

지방의 양을 줄이려면 섭취해야 할 더 적은 칼로리일일 요구량보다 하루에. 이로 인해 칼로리 부족이 발생하고 신체가 저장된 지방을 에너지로 연소하기 시작합니다.

따라서 칼로리 부족은 지방 감소로 이어집니다.

예를 들어 일일 섭취량을 2500칼로리로 추정한다면 2500칼로리의 20%가 500칼로리(2500 x 0.20 = 500)라는 것을 쉽게 알아낼 수 있습니다. 그런 다음 2500에서 500을 빼면 2000이 됩니다.

이 예에서 사람은 지방을 빼려면 하루에 2,000칼로리를 섭취해야 합니다.

근육을 키우는 것이 주요 목표라면...

근육을 키우려면 반드시 섭취해야 합니다. 더 많은 칼로리일일 요구량보다 하루에. 이는 과잉 칼로리를 생성하고 신체에 새로운 근육 조직을 생성하는 데 필요한 칼로리를 제공합니다.

따라서 근육을 키우려면 과도한 칼로리가 필요합니다.

앞서 말했듯이, 대부분의 남성에게 이상적인 칼로리 과잉은 일일 요구량보다 약 250칼로리 높으며, 여성의 경우에는 그 절반 정도입니다. 그럼 간단한 계산을 해보겠습니다.

예를 들어, 어떤 사람이 자신의 일일 요구량을 2,500칼로리로 추정하고 여기에 250칼로리 정도를 더하면 약 2,750칼로리를 섭취합니다.

이 예에서 이상적인 속도로 근육을 키우려면 하루에 약 2,750칼로리를 섭취해야 합니다.

적절한 칼로리 섭취 보장

우리의 칼로리 섭취량은 단지 추정치에 근거한 것이므로 약간 부정확할 수 있습니다. 다행히도 계산을 다시 확인할 수 있는 매우 쉬운 방법이 있습니다.

일주일에 한 번 아침에 일어나 무엇이든 먹거나 마시기 전에 체중을 측정하십시오(또는 매일 체중을 측정하고 주간 평균을 계산하십시오). 그런 다음 매주 체중이 어떻게 변하는지 확인하십시오.

체지방 감량이 목표라면, 넌 져야 해 주당 0.25~1kg(지방이 많으면 1kg에 가까우며, 지방이 적으면 0.25kg에 가까우며, 지방을 중간 정도 감량해야 하는 경우에는 그 중간 정도). 체중 감량이 더디게 진행되거나 전혀 진행되지 않는 경우에는 칼로리 섭취량을 250칼로리만큼 줄이세요. 체중이 예상보다 빨리 빠지는 경우 칼로리 섭취량을 250 정도 늘리세요.
목표가 근육을 키우는 것(또는 근력을 높이는 것)이라면 일주일에 약 0.5파운드(또는 한 달에 약 2파운드)가 늘어나게 됩니다. 그리고 다시 여성의 경우에는 그 절반 정도가 되어야 합니다. 지속적으로 그보다 빠르게 체중이 증가한다면 칼로리 섭취량을 약 250칼로리만큼 줄이세요. 체중이 그보다 느리게 증가하거나 전혀 증가하지 않는다면 칼로리 섭취량을 약 250칼로리 늘리십시오.
목표가 근육을 키우는 것(또는 질량을 늘리는 것)인 경우, 일주일에 약 0.25kg(또는 한 달에 약 1kg)이 증가해야 합니다. 다시 말하지만, 여성의 경우 이 수치는 약 절반이어야 합니다. 지속적으로 체중이 예상보다 빠르게 증가하는 경우 칼로리 섭취량을 약 250만큼 줄이세요. 체중이 더 느리게 증가하거나 전혀 증가하지 않는 경우 칼로리 섭취량을 약 250만큼 늘리세요.

기본적으로, 매주 지속적으로 체중을 측정하고 제가 방금 설명한 최적의 속도로 체중이 올바른 방향으로 움직이고 있는지 확인하세요.

그렇다면 좋습니다! 매일 이 정도의 칼로리를 계속해서 섭취하세요.

그렇지 않다면 효과가 나타날 때까지 칼로리 섭취량을 250칼로리 단위로 조정하세요. 간단 해.

2단계: 단백질 섭취

체중 1kg당 1.6~3g의 단백질이 함유되어 있습니다. 킬로그램당 2.2그램의 단백질도 아마도 모든 사람에게 가장 일반적인 권장 사항일 것입니다.

예를 들어, 체중이 80kg이라면 하루에 약 175g의 단백질을 섭취해야 합니다(원하는 경우 조금 더 섭취).

고단백 식품에는 닭고기, 생선, 칠면조 고기, 살코기, 달걀/계란 흰자, 우유, 단백질 보충제그리고 그보다 적은 양의 견과류와 콩도 있습니다.

3단계: 지방 섭취

지방은 총 칼로리 섭취량의 20~30%를 차지해야 하며, 가장 일반적인 권장 사항은 25%입니다.

이것이 이해되기 위해서는 지방 1g에 9칼로리가 포함되어 있다는 것을 알아야 합니다.

따라서 예를 들어 이상적인 칼로리 섭취량이 하루 2000칼로리라면 먼저 2000의 25%가 500칼로리라는 점을 파악해야 합니다. 그런 다음 500을 9로 나누고 이 예에서는 하루에 55g의 지방을 섭취해야 한다는 것을 알아냅니다.

"가 많은 음식 건강한 지방" 지방 섭취의 대부분을 차지해야 하는 것에는 생선, 보충제가 포함됩니다. 생선 기름, 견과류 (땅콩, 아몬드, 호두 등), 씨앗 및 올리브 오일.

4단계: 탄수화물 섭취

그러나 단백질과 지방을 모두 계산해도 여전히 많은 칼로리가 남아 있는데... 그 칼로리는 탄수화물에서 나온 것이 틀림없다.

걱정하지 마세요. 보이는 것만큼 어렵지는 않습니다.

기본적으로 단백질과 지방이 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 파악한 다음 이를 이상적인 총 칼로리 섭취량에서 뺍니다. 이상적인 총량에 도달하기까지 남은 모든 칼로리는 탄수화물에서 나옵니다.

혼란스러운? 괜찮습니다. 이제 예를 보여 드리겠습니다.

대부분의 탄수화물은 과일과 야채, 쌀(현미, 백미 등), 고구마, 흰 감자(건강에 나쁘지 않음), 다양한 콩 및 통밀 제품과 같은 음식에서 나와야 합니다. 통곡물(물론 곡물을 소화하는 데 문제가 있는 경우는 제외)

붉은 고기, 닭고기, 생선, 계란, 유제품에는 근육 성장에 필수적인 필수 아미노산과 함께 완전한 단백질이 포함되어 있습니다.

다이어트 계획 예

이제 이 모든 것을 하나로 합치는 방법에 대한 단계별 예를 보여 드리겠습니다.

몸무게가 80kg이고 주요 목표가 근육을 키우는 남자가 있다고 가정해 보겠습니다. 그의 수준도 가정해보자 일일 소비칼로리는 2250입니다(예를 들어).

그가 다이어트 계획을 세운 방법은 다음과 같습니다.

그는 근육을 키우고 싶기 때문에 과잉 칼로리를 생성해야 합니다. 2,250칼로리로 이제 그는 하루에 약 2,500칼로리를 소비하게 됩니다.
그런 다음 그는 체중 1kg당 2.2g의 단백질을 섭취하기로 결정했습니다. 몸무게가 80kg이므로 하루에 약 175g의 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질 1g에는 4칼로리가 포함되어 있으므로 하루 단백질 섭취량은 700칼로리(175 x 4 = 700)가 됩니다.
거기서 그는 총 칼로리 섭취량의 약 25%가 지방에서 나온다는 사실을 알게 되었습니다. 이 예에서 사람은 하루에 2500칼로리를 섭취할 것이기 때문에 먼저 2500칼로리의 25%가 625칼로리(2500 x 0.25 = 625)라는 것을 알아냈습니다. 그러다가 지방 1g에는 9칼로리가 포함되어 있으므로 하루에 약 69g(625 ¼ 9 = 69)의 지방을 섭취해야 한다는 사실을 알아냈습니다.
~에 이 순간그는 자신의 단백질이 700칼로리이고 칼로리가 625칼로리라는 것을 알게 됩니다. 이는 하루에 총 1,325칼로리를 섭취한다는 의미입니다(700 + 625 = 1,325). 그러나 그는 하루에 2,500칼로리를 섭취해야 하므로 아직 계산되지 않은 1,175칼로리가 있다는 것을 알게 됩니다(2,500 - 1,325 = 1,175). 그래서…
이는 나머지 1,175칼로리가 탄수화물에서 나온다는 것을 의미합니다. 탄수화물 1g에는 4칼로리가 포함되어 있으므로 이 사람은 하루에 약 294g(1175 ¼ 4 = 294)의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

그게 다야. 다이어트 계획의 가장 중요한 부분이 완료되었습니다.

이 예에서 그 사람은 자신이 먹을 것을 깨달았습니다.

하루 2500칼로리
단백질 175g
지방 69그램
탄수화물 294그램

다시 한 번 말씀드리지만, 이 계획은 귀하의 다이어트 계획을 맞춤화하는 방법의 예를 보여주기 위한 것입니다. 어떻게 하시겠습니까?

그리고 그렇습니다. 위의 예에 나오는 사람의 주요 목표는 근육 생성이지만, 지방 감량이 주요 목표인 경우에도 식단은 정확히 동일하게 계산되었습니다. 유일한 차이점은 1단계에서 칼로리 과잉 대신 칼로리 부족이 발생한다는 것입니다.

일반적인 계산 과정은 동일하게 유지됩니다.

하지만 다른 모든 것은 어떻습니까?

이제 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물 섭취량 외에 식단의 다른 측면이 궁금할 수 있습니다.

요점은... 그러지 말아야 한다는 것입니다.

솔직히 다른 건 그다지 중요하지 않아요. 위에서 설명한 모든 내용이 다이어트 효과의 99%를 차지합니다. 다른 모든 것은 단지 사소한 세부 사항일 뿐입니다.

다이어트에 있어 정말 중요한 것은 정확한 금액매일 칼로리와 함께 최적의 수량고품질 공급원에서 신체로 들어오는 단백질, 지방 및 탄수화물.

그 후에는 당신이 그것을 가장 잘 할 수 있는 것이 무엇인지에 관한 것입니다. 내 말은…

하루 중 원하는 시간에 식사하세요.
하루에 원하는 만큼 음식을 섭취하세요.
원하는 음식과 영양소의 조합을 섭취하십시오.
가장 편리하고 즐거운 방식으로 식단을 구성하십시오.

그게 중요한 전부입니다. 다른 모든 것은 극도로 중요하지 않거나 과학적으로 전혀 의미가 없는 것으로 입증된 어리석은 신화입니다(예를 들어 하루에 6끼를 먹어야 한다는 것은 말도 안되는 소리입니다).

당신에게 좋은 것, 당신의 삶, 당신의 일정, 당신의 선호도... 그것이 당신이 해야 할 일입니다.

하지만 진지하게, 다른 모든 것은 어떻습니까?

방금 설명한 것 외에도 실제로는 몇 가지만 있습니다. 추가 팁챙겨야 할 것:

매일 물을 많이 마시세요.
운동을 단백질과 탄수화물이 많이 포함된 식사(운동 전 및 운동 후 식사)와 결합하세요.
고품질의 영양가 있는 소스에서 대부분의 칼로리를 섭취하세요. 건강에 해로운 것들을 허용할 수 있지만, 그것이 전체 식단의 작은 부분이 되도록 하십시오.
생선 기름 보충제와 기본 종합 비타민제를 자유롭게 섭취하고, 편의를 위해 단백질 파우더를 사용하고, 크레아틴을 고려해 보십시오.

그게 다야.

이것은 다이어트 계획을 세우는 데 도움이 되는 완벽한 미니 가이드입니다... 가장 좋은 방법당신을 지원할 것입니다 규칙적인 운동그리고 공통의 목표.

많은 영양 시스템을 시도해 보았지만 여전히 체중 감량이 가능한 영양 시스템을 찾는 데 이미 절망한 적이 있습니까? 스스로 다이어트 방법을 생각해보십시오. 당신보다 당신을 더 잘 아는 전문가는 없습니다. 개발 중 자체 시스템영양, 모든 특징, 적응증, 금기 사항 및 음식 알레르기를 고려할 수 있습니다. 아마도 당신의 생활 리듬과 습관에 따라 식사를 계획할 수도 있습니다. 스스로 다이어트를 만드는 방법, 실제로 체중 감량에 도움이 되려면 어떤 규칙을 따라야 합니까?

개인별 식단 선택은 체중 감량자의 특성을 고려합니다.

자정 이후에 잠자리에 드시나요? - 저녁 6시 이후에는 저녁 식사를 할 수 있습니다. 그리고 반대로 일찍 잠자리에 든다면 늦어도 7시간 이내에 마지막 식사를 하는 것이 좋습니다.
고기, 코티지 치즈, 계란을 좋아하고 베이킹과 과자에 대해 절대적으로 침착하다면 자신의 식단을 만들 때 이 요소를 고려하십시오. 저지방 단백질 제품을 선호해야 합니다.
과자 없이는 살 수 없다면 이것도 고려해야합니다. 그렇지 않으면 고장이 불가피합니다. 하다 자신의 선택식이 디저트와 저칼로리 케이크. 아침 식사로 다크 초콜릿 한 조각을 먹도록 하세요.
너 미쳤어? 파스타? 다이어트를 계획할 때도 이 점을 고려해야 합니다. 점심으로 파스타를 먹되 고기나 기름진 소스는 넣지 마세요. 국수에 훌륭한 첨가물은 집에서 만든 토마토 케첩과 다이어트 코티지 치즈 소스입니다. 파스타를 선택할 때 더 조심하십시오 - 파스타로 만든 제품을 선호하십시오 듀럼 품종밀.
파이를 좋아하시나요? - 유명한 레시피를 변형하고 수정하세요. 흰 밀가루를 통밀 가루로 바꾸고 고칼로리 충전물을식이 밀가루로 바꾸면 결과가 맛있을 것입니다.
하루에 한 번은 뱃속에 수프가 있어야 한다는 말이 당신에 관한 것입니까? 나만의 레시피 컬렉션 만들기 식이 수프. 발명하고, 실험하고, 구현하세요.

다이어트의 주요 규칙

그리고 규칙은 무엇이든 당신이 생각하는 것입니다. 가장 중요한 것은 전체적으로 모든 것이 체중 감량에 효과가 있다는 것입니다. 발명되기 위해서는 개인 식단체중 감량이 효과적이려면 몇 가지 패턴을 고려해야 합니다.

저녁 식사를 너무 많이 한다면 아침과 점심은 더 가볍게 해야 합니다.
지방이 함유된 탄수화물 함유 식품을 먹지 마십시오(그러나 여전히 케이크는 먹을 수 없습니다!). 죽과 파스타에 최대 1티스푼의 기름을 첨가할 수 있습니다( 감자 튀김또한 허용되지 않음)
고기나 생선을 먹는다면 반찬으로 야채 샐러드를 준비하는 것이 좋습니다.
달콤한 애호가들이 감미료를 이해하기 시작할 때입니다. 오늘은 큰 선택상대적으로 무해한 설탕 - 스테비아, 에리스리톨, 이소말트 등. 설탕 대체물의 사용은 식이용 과자 제조에 큰 범위를 제공합니다.

식사 일정을 만드는 방법

자신만의 영양 일정을 작성할 때 몇 가지 추가 매개변수를 결정해야 합니다.

식사시간을 꼭 적어주세요. 이상적으로는 5개가 있어야 합니다(메인 3개와 스낵 2개). 가장 중요한 것은 취침 후 40분, 저녁 식사는 취침 3~4시간 전에 이루어져야 한다는 점을 기억하는 것입니다. 식사 간격을 동일하게 유지하는 것이 좋습니다.
자신을 위한 랜드마크를 선택하세요. 처음에는 과식하지 않도록 무언가에 집중해야 합니다(링크의 기사에 있는 팁). 무엇이 될지 스스로 선택하세요. 먼저 칼로리를 계산하여 칼로리를 계산할 수 있습니다. 일일 요구량에너지에. 예를 들어, 음식의 무게를 측정하여 1회 제공량당 무게가 350g을 넘지 않는지 결정할 수 있습니다. 또 다른 옵션은 처방된 대로 주먹 수를 세는 것입니다.
기본을 마스터하세요 직관적인 식사, 의식적으로 먹고 링크를 읽으십시오.
알아둬, 처음에는 아주 그럴 거야 좋은 도우미. 분석을 통해 다이어트의 오류를 찾아 수정할 수 있으며,

적절한 영양 섭취는 체중 감량의 기초가 아닙니다. 주요 원리적절한 영양 - 사람의 취향 선호도 및 건강 상태에 대한 식단의 정확한 준수. 자신의 식단이 옳다고 명확하게 말할 수 없다면 독점적으로 선택하십시오. 신선한 음식미네랄, 프리바이오틱스 및 비타민에 대해 기억하려면 건강하고 적절한 식단의 요소에 대한 더 많은 정보를 다시 읽어야 합니다. 알아 보려면 하나 이상의 주제별 포럼을 방문해야 할 수도 있습니다. 샘플 메뉴그리고 그로부터 어떤 결과를 기대할 수 있는지.

적절한 영양 섭취의 기본은 균형 잡힌 식단

영양이 균형을 이루고 건강에 필요한 모든 것을 포함하는 것이 얼마나 중요한지 누구나 알고 있습니다. 영양소. 건강한 사람에게, 문제가 없는 사람 초과 중량, 그냥 버티세요 일반적인 권장 사항. 영양사는 하루에 3인분의 곡물 제품, 2인분의 단백질 공급원, 5~6인분의 과일과 채소를 섭취할 것을 권장합니다. 술과 과자는 금물 더 많은 인분. 일반적으로 다음 정보를 바탕으로 올바른 균형 잡힌 식단이 준비됩니다.

에 유용한 인간의 몸쌀, 메밀, 밀, 기장 죽 또는 듀럼 밀로 만든 파스타. 평균 부분은 삶은 200g입니다. 일주일에 최대 세 번, 지방과 기름을 최소한으로 첨가하여 준비한 감자로 만든 요리를 대체하는 것이 좋습니다. 곡물 1인분은 빵 30~40g으로 대체할 수 있습니다.

밀기울이나 곡물 빵을 먹으면 더 좋으며 보로디노 빵도 덜 유용합니다. 또한 화이트 롤을 간식으로 간주할 수 있지만 식단의 기초는 아닙니다.

단백질의 주요 공급원은 생선, 고기, 계란, 코티지 치즈, 치즈입니다. 체중이 감량되지 않더라도 살코기 및 기타 단백질 제품의 2/3가 지방의 1/3을 차지하는 것이 중요합니다. 이는 혈관 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다.

과일을 꼭 드세요. 처음에는 신체가 이를 받아들이지 않더라도, 잠시 시간이 지나면 진정으로 도움이 될 식품을 선택하는 방법을 확실히 배우게 될 것입니다. 우선, 디저트를 과일로 간단히 대체하면 매우 빨리 익숙해질 것입니다.

야채의 경우 규칙이 약간 다릅니다. 마요네즈와 같은 샐러드가 있다는 것을 이해해야합니다. 올리브유– 이것은 절대적으로 다른 요리, 지방 섭취를 조절하고 식물성 기름으로 바꾸십시오.

여자라면 누구나 가지고 싶어하는 완벽한 모습, 바람직하고 저항할 수 없는 것. 하지만 항상 자신을 유지하려면 좋은 모양, 스포츠에 적극적으로 참여하고 적절한 영양 패턴을 준수해야 합니다.

더욱이, 볼륨감 있는 몸매를 가진 많은 여성들은 다이어트를 시작해야 합니다. 귀하의 식단이 개인별, 즉 귀하를 위해 특별히 고안된 경우 체중이 매우 빨리 줄어들고 건강에 해를 끼치 지 않습니다.

얼마나 효과적입니까? 적절한 영양, 사람들은 오랫동안 알고있었습니다. 우리 모두는 생리가 다르기 때문에 사람마다 식단을 만들어야합니다. 디자이너 덕분에 온라인에서 정권을 올바르게 계산하고 만들 수 있습니다. 무게를 계산하는 것도 쉬울 것입니다. 이렇게하려면 자신에 대한 몇 가지 간단한 질문에만 올바르게 답하면되며 몇 분 안에 자신의 모습을 이상적으로 만들어 줄 개별 영양 요리법을 받게됩니다.